تمارين اليوغا. يوجا لتصحيح الموقف: تمارين لاستقامة الظهر

حتى الموقف ليس فقط الثقة بالنفس والجمال ، ولكن أيضا ضمان صحة العمود الفقري و اعضاء داخليةشخص. المستقرة و الصورة المستقرةغالبًا ما تسبب الحياة عدم الراحة في الظهر وانحناء العمود الفقري: الجنف والقعس و.

مشاكل الظهر تطارد الشخص المصاب الطفولة المبكرة- تشير الإحصائيات إلى أن حوالي 60٪ من الأطفال في سن ما قبل المدرسة لديهم انحرافات في العظام ، ويصل هذا الرقم في المدرسة الثانوية إلى 90٪. لذلك ، فإن البحث عن حل اليوم أكثر أهمية من أي وقت مضى. وواحد من طرق فعالةبالنسبة لدروس اليوغا اليومية ، ستساعد أساناتها على جعل الظهر متساويًا وجميلًا.

الحكمة الشرقية

تنص الأطروحات الفيدية على أن القناة المركزية للطاقة البشرية ، Sushumna-nadi ، تمر عبر العمود الفقري. يعتقد أساتذة اليوغا أن العمود الفقري المصاب يؤدي إلى انسداد الشاكرات الرئيسية في الجسم وهو سبب تدهور الصحة العامة.

الأساليب الحديثةتسمح العلاجات بتعيين أمراض الظهر المختلفة. ولكن ، بغض النظر عن طريقة تصحيح العمود الفقري التي تختارها ، استشر أخصائيًا وتأكد من أن الطريقة ستساعدك ، ولن تؤذيك.

إن تمارين "السنونو" و "البتولا" ، التي لطالما كانت مألوفة لنا ، لا تعدو كونها تمارين تحضيرية مستعارة من الثقافة الهندية.

من أين نبدأ؟

يقدم الطب الشرقي تمارين مختلفة - الأساناس - لتشكيل الوضعية الصحيحة والملاءمة ، والقضاء على التشنجات في عضلات الظهر وتحسين الرفاهية (). إذا كانت اليوجا شيئًا جديدًا وغير معروف بالنسبة لك ، فعليك أن تبدأ ببساطة.

مجموعة من التمارين للمبتدئين تنزل إلى "تعويد" الظهر على وضع غير معتاد إلى حد ما لوضعها الصحيح. يمكن إجراء مثل هذه التمارين حتى أثناء استراحة غداء قصيرة في العمل:

اجلس مستقيماً مع توجيه ذقنك إلى صدرك.
بظهر مستقيم ، قم بحركات دائرية بيديك.
قف بشكل مستقيم ، قم بتمديد جسمك بالكامل ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الشمس.
افرد ذراعيك لأسفل محاولًا الوصول إلى الأرض.
تجول في الغرفة بأشياء على رأسك (على سبيل المثال ، كتابان).
قف بالقرب من الحائط ، وحاول فرد ظهرك ، ثم اتخذ بضع خطوات ، وحافظ على الوضع.

يجب تنفيذ جميع الإجراءات بهدوء وسلاسة ، بالتناوب بين الشهيق والزفير. بعد التمرين المنتظم ، يُفطم العمود الفقري تدريجياً من الوضع المنحني.

هناك أيضًا بعض أساليب اليوغا البسيطة التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر:

بالوقوف على أربع ، تحتاج إلى تقويس ظهرك ، ثم الانحناء. بسبب التشابه مع حيوان مدد ، فإن التمرين يسمى "القط".
اثنِ رجليك تحتك واجلس على كعبيك. افرد ذراعيك للأمام واستلقي على الأرض واسترخي تمامًا.
الجلوس في أرضية منقسمة ، ضع راحتي يديك وجبينك على الأرض. قم بأداء عدة مرات مع كل رجل.

ستكون هذه الرسوم مفيدة لكل من البالغين والأطفال. بعد إتقان المهارات الأساسية ، يمكنك الانتقال إلى أوضاع أكثر تعقيدًا.

مجمع اسانا

يجب أن يتم تنفيذ الأساناس تحت إشراف صارم من أحد المتخصصين ، لأن حركة واحدة غير مبالية يمكن أن تخلق مشاكل أكثر مما تحلها. لن يتحكم المحترف في التنفيذ الصحيح للتمارين فحسب ، بل سيقترح أيضًا الأنسب لك.

الأساناس الأكثر شيوعًا لتصحيح الموقف:

يعزز "Mountain Pose" ليونة العمود الفقري وصحته. قف بشكل مستقيم بحيث تكون الجوانب الداخلية للقدم على اتصال ، والجوانب الخارجية متوازية. ارفع ذراعيك ومدد جذعك بالكامل ، مع إبقاء قدميك على الأرض. يجب رفع الصدر أثناء التمرين ، ورفع البطن والركبتين والوركين. يتطلع الرأس إلى الأمام مباشرة.
يساعدك الكلب المتجه للأسفل على إطالة ظهرك والاسترخاء. استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على راحتي اليدين تحت كتفيك. أثناء الزفير ، ارفع جذعك وأمِل حوضك للأعلى ، وافرد ظهرك ورجليك. يجب أن تتطلع أصابع القدم في هذا الوقت إلى الأمام. إذا لم تتمكن من الوقفة على الفور ، اثن ركبتيك ، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً.
يساعد الكلب المتجه لأعلى في آلام الظهر وهو فعال في تعزيز الموقف الجيد. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وثني مرفقيك ووضعهما تحت كتفيك. أثناء الشهيق ، قم بمد رأسك لأعلى ، مع فرد ذراعيك وتقويس ظهرك قليلاً. ارفع وركيك عن السجادة وافرد ساقيك.
يقوي وضع العصا العضلات وينشطها. اجلس على السجادة مع مد رجليك للأمام وظهرك مستقيمًا. اسحب قدميك نحوك ، وأنزل ركبتيك على الأرض. ضع يديك على الأرض مع أصابعك للأمام وانحني قليلاً عند الخصر. يجب أن تستمر الرقبة في خط العمود الفقري. مددي الجزء العلوي من رأسك لأعلى.

إمالة الساقين هي الوقاية من انحناء وانحناء العمود الفقري. اتخذ وضعية البداية - وضعية الموظفين. أمسك ساقيك بيديك (أو ركبتيك إذا لم تنجح) واسحب نفسك بلطف بيديك وتمدد للأمام وللأعلى. عندما تشعر أنك قد قمت بإطالة عمودك الفقري قدر الإمكان ، قم بإرخاء ظهرك وأنزل نفسك برفق إلى قدميك ، واستمر في الوصول إلى الأمام بأعلى رأسك. للخروج من الأسانا ، ارفع رأسك وقوس ظهرك قليلاً ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية.
"بوز أوف ذا سيج" يطور ليونة العمود الفقري. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. اثن ركبتيك بحيث تكون كلا القدمين بالقرب من فخذك الأيمن. اخفض حوضك إلى الأرض. قم بتدوير الجسم إلى اليسار بمقدار 45 درجة ، وضع اليد اليمنى على الركبة اليسرى. اجلب اليد الأخرى خلف ظهرك وامسكها بيدك اليمنى بالقرب من الكوع. أدر رأسك ، وانظر فوق كتفك الأيسر قدر الإمكان. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
"وضعية القارب". استلق على السجادة. ساعد نفسك بيديك ، ارفع ساقيك وافردهما ، وشد جواربك. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك ومد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض.
"وضع الرجل الميت" يريح جميع أجزاء الجسم ويخفف من توتر أسفل الظهر. للقيام بالأداء ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ونشر ذراعيك مع الداخل لأعلى. الأرجل حرة ، والجوارب مقلوبة قليلاً إلى الجانبين. أرخِ العضلات بدورها ، بدءًا من أصابع القدم وانتهاءً بأجزاء من الوجه. ركز على تنفسك وحاول إلهاء نفسك عن الأفكار الدخيلة. ابق في أسانا لمدة تصل إلى 5 دقائق.

هناك أيضًا العديد من أوضاع اليوجا الأخرى لتحسين الموقف. بعد مراجعتها ، يمكنك اختيار الأكثر فعالية لعمودك الفقري.

يُعتقد أن 10 دقائق من اليوجا يوميًا كافية لتحقيق نتائج جيدة بعد بضعة أشهر من الممارسة المنتظمة.

أمان

كن حذرًا واعتني بسلامة الفصول الدراسية. هناك بعض القواعد المهمة التي يجب تذكرها:

أثناء أداء الأساناس ، من المهم جدًا القيام بكل عناصر التمارين بقياس وهدوء.
لا تكافح لإكمال كل شيء على الفور بالكامل وفي أكثر الأشكال تعقيدًا.
حاول أن تحافظ على تنفسك طبيعيًا ومتساويًا.
لا تجبر نفسك. إذا شعرت بالألم أو بدا لك أن الأمر لا يستحق البقاء في وضعية أطول - توقف فورًا!
تحقق من موانع الاستعمال.
لا تقم بحركات غريبة أثناء وضعية ثابتة لتجنب الالتواءات والاضطرابات.

إذا اتبعت هذه القواعد ، فستكون دروس اليوجا ممتعة ومفيدة لك.

موانع

هل هو ممكن؟ أثبتت الأبحاث حقًا فوائد اليوجا للوضعية والظهر. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه في بعض الحالات ، يجب أداء الوضعيات بحذر شديد أو التخلي عنها تمامًا.

يمنع استخدام اليوجا للأشخاص المصابين بالأمراض والحالات التالية:

ضغط دم مرتفع.
صداع الراس.
الحمل في مرحلة متأخرة.
الحيض.
إصابة الظهر بدون موافقة الطبيب.
إصابات أو أمراض الأطراف الأخرى التي تشارك في تمرين معين.

هذه التوصيات فردية تمامًا لكل شخص وتختلف من وضعية إلى أخرى. لذلك ، نوصيك مرة أخرى بالاتصال بطبيبك أو غيره من المتخصصين من أجل اختيار أنسب التمارين لك.

سيكون Asanas مفيدًا لك ليس فقط إذا كنت بحاجة إلى تصحيح وضعك أو في حالة الإصابة بمرض متقدم في العمود الفقري ، ولكن أيضًا لمنع هذه المشكلات. يكفي القيام بتمارين كل صباح مع عدة عناصر من اليوجا.

الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى أحاسيس جسمك ، والتدريب ببطء ومنهجية. إذا تم تنفيذ جميع التمارين بشكل صحيح ، فسوف تقوم بتحسين حالة العمود الفقري والصحة العامة.

مرحبا عزيزي زوار مدونتي. تمارين تصحيح الموقف هي في الواقع بسيطة ، ويمكن للأشخاص الذين لديهم أي تدريب القيام بها. أهم شيء هنا هو ألا تكون كسولًا وتقوم بهذه التمارين ، إن لم يكن كل يوم ، فكل يوم.

اليوغا للوضع

ربما سمعت أن هناك نوعًا من اليوجا الخاصة لتصحيح الموقف. ولكن في الواقع ، تهدف جميع أسانات اليوغا إلى العمل مع الظهر.

لذلك ، حتى لا تخيفك بوفرة من التمارين ، فقد اخترت لك العديد من المجمعات المتاحة لأداءها.

نقضي المزيد والمزيد من الوقت في وضعية الجلوس ، ولا يتحرك أطفالنا كثيرًا. لكننا نريد أن نراهم رشيقين ، يتمتعون بصحة جيدة؟ ثم اذهب إلى العمل!

تمرين الموقف الأول

تبدأ اليوجا للمبتدئين بالقدرة على الجلوس بشكل صحيح مع استقامة ظهرك.

لجعل الوضعية المستقيمة تصبح عادة ، تقترح اليوجا أداء حركات بسيطة حتى أثناء الجلوس على الكمبيوتر:

اجلس مستقيماً ، اخفض ذقنك إلى صدرك ، اجمع شفرات كتفك معًا ، استمر لمدة 30 ثانية ،
تصويب ظهرك ، وعمل حركات بيديك ، كما هو الحال عند السباحة ، زحف ،
قف بشكل مستقيم ، قم بتمديد تاجك ، كما لو كنت ستنزل من الأرض ،
الانحناء للأمام مع الذراعين حول الكاحلين ،
ضع الكتب على رأسك ، واجلس لمدة 4-5 دقائق أو تجول في الغرفة.

قريبًا ، سوف يعتاد ظهرك على الحالة الجديدة ، وسيتوقف عن البحث عن موضع الانحناء السابق.

تخفيف الألم

لتخفيف الألم في العمود الفقري ، قم بثلاثة تمارين فقط:

"كيتي" - تمرين بسيط وفريد من نوعه يزيل آلام الظهر. احصل على أربع ، ثني ظهرك ، ثم انزل ، انحنى. افعل ذلك 20 مرة يوميًا.

اركع ، ارفع يديك ، أنزل أردافك على كعبيك ، ضع راحتي يديك على السجادة ، وتمتد للأمام ، وانزلق على الأرض. انتظر لمدة 30 ثانية.

تصويب العمود الفقري

تشخيص رهيب - الجنف يخيف جميع الآباء حتى الموت إذا شوهد عند الأطفال. في الواقع ، المرض المهمل يشكل خطرا على الصحة.

هل يمكنك المساعدة في الجنف؟ هناك تقنيات فعالة يمكنها تقليل الانحناء.

ابدأ بأساناس بسيطة ، وافعلها لمدة أسبوع ، ثم انتقل إلى إجراءات أكثر تعقيدًا. هنا مجمع ميسور التكلفة يمكنك القيام به في المنزل.

قف على الحائط ، واضغط على جسمك بالكامل ، من الكعب إلى الرأس ، ثم خذ خطوتين للأمام ، وحافظ على الوضع الصحيح.
ثم قم بحركات دائرية بكتفيك ، ثم جذعك على الأرض.
بعد ذلك ، اسحب يديك لأعلى ، كما لو كنت تريد الوصول إلى السقف ، واستنشق ، ثم انزل ، وزفر.
استلقي على بطنك ، ارفع ذراعيك وساقيك ، اصنع "سمكة".

من الأفضل القيام بتمارين أكثر تعقيدًا تحت إشراف أخصائي. حتى لا يعاني الأطفال من هذا المرض ، اجعلهم يتحركون أكثر ، يمشون في الحدائق العامة ، قم بإزالة الكمبيوتر.

هاثا يوجا لتصحيح الموقف

لقد لوحظ أن المراهقين غالبًا ما يتراخون. شخص ما لا يحب ارتفاعه ، ببساطة شخص ما غير معتاد على المشي بظهر مستقيم منذ الطفولة ، ونتيجة لذلك ، يكتسب جذعهم وضعًا غير صحيح.

من أجل أن يكون للمراهقين تأثير ممتاز ، من الضروري إجراء مجموعة سهلة:

استلق على السجادة ، محاولًا تحاضن جسمك بالكامل على الأرض ، وسحب معدتك.
في وضع الاستلقاء ، ارفع الساقين بزاوية 45 درجة.
ارفع الأرجل المستقيمة بزاوية 90 درجة.
الوضع على الظهر ، والذراعين ممدودتين ، والركبتين مثنيتين ، والقدمين على السجادة ، وحاولي رفع الرأس والكتفين فقط.
في نفس الوضع ، ارفع الصندوق فقط ، مع تقويس الظهر في قوس.
في نفس الوضع ، ارفعي الأرداف فقط ، وقوس ظهرك ، وحافظي على ضغط كتفيك وكعبيك على الأرض.

بعد بضعة أسابيع ، ستلاحظ أن المراهق لديه الاتجاه الصحيح.

ستكون هذه الرسوم مفيدة أيضًا لشخص بالغ. لتصحيح الموقف عند البالغين ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. ستجد هنا كل ما تحتاجه لتقويم العمود الفقري

تمارين Fukutsuji الموقف

تساعد تقنية الطبيب فوكوتسوجي من اليابان النساء على أن يصبحن نحيفات في أقصر وقت ممكن. يتم تصحيح العمود الفقري بمنشفة كبيرة وخيط و 5 دقائق في اليوم. ما هو جوهر الطريقة؟

لعدة دقائق تستلقي على لفافة من منشفة أسفل أجزاء مختلفة من العمود الفقري. ضع الأسطوانة تحت منطقة الصدر - سيتم تصحيح الموقف ، سيرتفع الصدر ، سيزداد النمو. إذا كان أسفل الظهر يؤلم ، فيجب أن تكون الأسطوانة أصغر. هل قمت بلف المنشفة؟ يمكنك البدء!

اجلس على السجادة ، ضع منشفة مطوية ، وأنزل ظهرك عليها ، يجب أن تكون الأسطوانة أسفل السرة تمامًا - هذه حالة مهمة. اسحب يدك للتحقق. للراحة.
افرد ساقيك عرض الكتفين. اجمع القدمين معًا بحيث تلمس الإبهام ، فمن الأفضل تأمينهما بشريط مطاطي.
ضع يديك خلف رأسك ، وامسك بأصابعك الصغيرة. من المهم أن تلمس أصابع اليدين والقدمين. لذا كذب بالضبط 5 دقائق. الإجراء مؤلم قليلاً ، لذا ابدأ التصحيح من دقيقة واحدة ، لكن تأكد من إحضاره لمدة 5 دقائق من الممارسة اليومية. بسيط ومجاني!

استخدام أجهزة تحسين القوام

لدعم ظهرك الموقف الصحيحكثيرا ما تستخدم مشد للوضع. من المهم ليس فقط اختيار هذا المنتج بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لارتدائه بشكل صحيح.

إذا أثبت الطبيب ذلك ، فسيحدد أيضًا وقت ارتداء هذا المصحح.

تحاول العديد من الفتيات ارتداء مشد دون خلعه. هذا غير مقبول ، حيث تضعف عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى تقوس أكبر للعمود الفقري.

حسنًا ، هذا كل شيء ، لقد تعلمت اليوم تمارين لوضعية الجسم والكثير من الأشياء الجديدة حول كيفية أن تصبح نحيفًا ، وبالتالي صحيًا.

اليوغا من أجل الوقوف تكتسب شعبية كل يوم. هذا نوع من التدريب للكسالى. لا يتطلب حركات نشطة وثابتة. لكن هذا لا يعني أن الشخص لن يعاني من التعب. التنفيذ السليمالأساناس لها عبء كبير على جسم الإنسان.

اليوجا لوضعية جيدة

دروس اليوغا لا تنطوي على جدية النشاط البدنيو هي بطريقة جيدةتحسين صحتك والحصول على شكل بدني رائع. إذا قمت بضبط التدريبات المنتظمة ، وأداء تمارين خاصة ، فيمكنك دائمًا التمتع بصحة جيدة شخصية مثالية.

تهدف معظم المواقف إلى تصحيح العمود الفقري المنحني والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله.

فوائد اليوجا كالتالي:

التخلص من الألم وعدم الراحة.
استرخاء العضلات
تقوية ذاكرة العضلات وزيادة استقامة الموقف ؛
تحسن عام في الحالة.

الميزة الرئيسية لليوغا هي أنها لا تمارس فقط للوقاية ، ولكن أيضًا مع المخالفات الموجودة في العمود الفقري.

ما هي التقنيات المناسبة للمبتدئين

يجب على الأشخاص الذين يتعلمون أساسيات اليوجا البدء بتمارين الإحماء:

اجلس على المقعد. اسحب الذقن إلى الصدر ، بالتوازي مع محاولة ربط الكتفين. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
قف على الأرض أو اجلس على كرسي. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. تحتاج الأيدي إلى القيام بحركات دائرية (بالتناوب ذهابًا وإيابًا).
تاداسانا. قف ، وجلب ساقيك معًا ، وقم بمد ذراعيك بشكل موازٍ لجذعك. شد التاج لأعلى لمدة نصف دقيقة. إذا كان هذا التمرين صعبًا في البداية ، يمكنك الاتكاء على الحائط بظهرك. مع كل مرة لاحقة ، يتم زيادة مدة البقاء في وضع.
نموذج مشي. ضع الكتب على رأسك وتمشي ببطء حول الغرفة بظهر مستقيم.
تمتد. قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك ، وضم ساقيك معًا. إذا كان من الصعب في البداية الوقوف في هذا الوضع ، يمكنك فرد قدميك قليلاً.

ستساعد تمارين الإحماء هذه في شد العمود الفقري. بعد تمارين الإحماء هذه ، يمكنك الانتقال إلى وضعيات أكثر خطورة.

وضعيات اليوجا الفعالة وأساليب تنفيذها

بالإضافة إلى التمارين المدروسة ، والتي تعتبر قياسية ولا تتطلب الكثير من الوقت ، هناك أوضاع أكثر شمولاً تتطلب المزيد من الجهد والوقت والتركيز. قبل الشروع في هذه الأساناس ، تحتاج إلى استشارة طبيب متمرس. يجب على الأخصائي إجراء فحص للجسم وتقييم حالة الشخص وإعطاء التعليمات المتعلقة بتنفيذ تمارين معينة.

من بين تمارين اليوجا الأكثر فعالية للوضعيات المتساوية ، والتي لها تأثير إيجابي على حالة العمود الفقري والرفاهية العامة ، هناك العديد من الممارسات.

فيراسانا

تقنية:

وضع البداية - اجلس مع ثني الركبتين. حاول إبقاء أردافك بين قدميك. إذا تسبب هذا في آلام في العضلات ، يمكنك وضع أسطوانة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، واليدين على الوركين ، والنخيل متجهًا لأعلى.
ضع يديك على بعضكما البعض وارفع فوق رأسك ، وتمتد ظهرك. يجب أن تشعر بتمدد في عمودك الفقري. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الوصول إلى التاج ، وأسفل عظم الذنب.
اثنِ ذراعيك أمام صدرك واضغط على بعضكما البعض بفواصل قصيرة ، مما يسبب توترًا في ذراعيك وصدرك.

الأوضاع الموصوفة مفيدة للغاية ، وستساعدك على تقويم وضعيتك بسرعة وبدون ألم.

بالاسانا

يشار إليه على أنه وضع الطفل الذي لديه تأثير إيجابيعلى حالة الظهر. يساعد هذا التمرين على إرخاء ظهرك. إجراء:

اتخذ وضعية البداية كما في وضعية Virasana. اخفض الجذع تدريجيًا إلى الوركين وضع الجبين على السجادة. تكون الذراعين مسترخيتين قدر الإمكان وممدودة إلى الجانبين أو للأمام. يجب أن يكون الظهر مستديرًا ومرتاحًا تمامًا. البقاء في هذا الموقف ، تحتاج إلى القيام ببعض التمارين.
استلقِ مع جبهتك على السجادة ، أدر رقبتك بحيث تلامس كل أذن السجادة. تعمل مثل هذه الإجراءات على استرخاء مفاصل الرقبة بشكل جيد ، مما سيكون له تأثير إيجابي على الرفاهية.
للبقاء في الوضع ، تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام إلى أقصى حد. يجب أن تستقر راحة اليد على السجادة وتمتد للأمام بينما يمتد عظم الذنب للخلف.

تتطلب الأسانات المدروسة استرخاءً دوريًا.

بادها كوناسانا

مبادئ التنفيذ:

خذ وضعية الفراشة مع لمس قدميك لبعضهما البعض.
قم بإجراء التمرين الذي تحتاجه بجوار الحائط. حاول الضغط على ظهرك وأردافك على الحائط قدر الإمكان. على الرغم من التمرين الذي يبدو بسيطًا ، إلا أنه من الصعب جدًا القيام به في التدريبات الأولى.
استلق على ظهرك ، وحمل الأرداف والساقين في وضع الفراشة واضغط عليهم مقابل الحائط. في البداية ، فقط جوانب القدمين ستلامس الجدران. مع التمرين اليومي ، يجب أن تحاول الضغط على السطح الخلفي للساقين على الحائط أكثر وأكثر.
البقاء في هذا الوضع ، ضع بكرة أو كرة مناسبة تحت ظهرك. أثناء الزفير ، تحتاج إلى الانحناء برفق للخلف مع دعم شيء قريب. إذا تم اختيار الأسطوانة كدعم ، فيجب أن توضع تحت شفرات الكتف. المس الحصيرة بالتاج. إذا كانت كرة مناسبة ، فيجب أن توضع عليها شفرات الرأس والرقبة والكتف. يجب أن تكون اليدين خلف الرأس.

بوجانجاسانا

تعتمد هذه التقنية على وضعية الكوبرا ، والتي تتضمن تقويس الظهر مع تقوية متوازية للمشد العضلي. الوضع نفسه لا يعني أي شيء معقد. يجدر الاستلقاء على بطنك ، ورفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً والانحناء عند الخصر.

بعد اتخاذ هذا الموقف ، تحتاج إلى إدارة كتفيك والرأس في اتجاهات مختلفة. وبالتالي ، هناك تأثير قوي على أسفل الظهر والعمود الفقري.

تصحيح وضع فوكوتسوجي

ساعد الطبيب ذو الخبرة فوكوتسوجي ، الذي عاش في اليابان ، النساء في الحصول على رقم مثالي في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. لتصحيح العمود الفقري ، تحتاج إلى منشفة وحبال وبضع دقائق من الوقت.

تحتاج إلى الاستلقاء على منشفة مطوية في أسطوانة ، ووضعها تحت أقسام فقرية مختلفة ، 3-5 دقائق. إذا تم وضع الأسطوانة أسفل الصدر ، فيمكنك تصحيح وضعك ورفع صدرك والتمدد في الارتفاع. لألم في قطنييجب أن تكون الأسطوانة أصغر.

بعد أن تصبح الأسطوانة جاهزة ، يمكنك بدء التمرين.

الجلوس على السجادة ، والاستلقاء مع ظهرك على الأسطوانة ، والتي يجب أن تكون على مستوى السرة. أرخِ جسمك وابق في هذا الوضع لبضع دقائق.
افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع قدميك بحيث تلمس إبهامك بعضهما البعض.
ارمي يديك خلف رأسك ، واعبرهما بأصابعك الصغيرة. استلق على هذا الوضع لمدة 5 دقائق. هذا التمرين مؤلم قليلاً. لذلك ، في البداية ، يمكنك قضاء 1-2 دقيقة في هذا الوضع ، وزيادة تدريجية إلى 5.

هاثا يوجا: محاربة العمود الفقري المنحني

مشكلة شائعة لجميع المراهقين هي الانحناء. قد يكون سبب هذا نمو سريعطفل. ولكن ، عادةً ما يكون هذا ناتجًا عن حقيقة أن الآباء لم يولوا الاهتمام الواجب لوضع الطفل.

للتخلص من مشاكل الموقف ، يمكنك استخدام التمارين التالية:

استلقِ وظهرك على السجادة ، ولمسها بجسمك بالكامل ، واسحب معدتك للداخل.
استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك وأمسكها لبضع ثوانٍ بزاوية 45 درجة ، ثم 90 درجة.
استلقِ على ظهرك ، وشد ذراعيك على طول الجسم ، واثني ساقيك ، وارفع كتفيك ورأسك. تحتاج إلى شغل هذا المنصب لبضع ثوان. في نفس الموقف ، ارفع الصدر فقط ، وثني الظهر. ثم ارفع الأرداف فقط ، وثني ظهرك وكتفيك ، ولمس الأرض بكعبك.

بالفعل بعد 2-3 أسابيع ، يمكن ملاحظة تحسن ملحوظ في حالة العمود الفقري للطفل. لن تكون مثل هذه التمارين الخفيفة أقل فائدة لشخص بالغ. ومع ذلك ، فإن تصحيح الموقف لدى شخص بالغ سيستغرق المزيد من الوقت والجهد.

موانع

يُمنع استخدام دروس اليوغا للأشخاص الذين لديهم:

ألم شديد في الظهر.
4 درجات من انحناء العمود الفقري.
إصابة في الظهر؛
ورم في العمود الفقري
الآفة المعدية للجهاز العضلي الهيكلي.

أيضًا ، يجب ألا تشارك في التدريب في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، مع وجود اضطرابات عاطفية كبيرة وأمراض خطيرة في القلب أو الجهاز العصبي.

قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا ، يجب عليك تحديد موعد مع الطبيب. من الضروري إجراء التشخيص الصحيح وتحديد درجة انحناء العمود الفقري. يُمنع الأشخاص الحاصلون على الدرجات 2 و 3 من التدريبات ذات المنعطفات والالتواءات. أيضًا ، يمكن للأخصائي تحديد موانع الاستعمال الفردية لكل مريض.

إذا كنت تريد أن تتعلم اليوجا ، فابدأ ببساطة. يمكن للأساناس البسيطة أداء كل شيء تقريبًا

اليوغا في تصور الكثيرين أمر صعب للغاية ، لذلك شخص عادي، عرضة لأسلوب حياة مستقر وعدم وجود شخصية نموذجية ، لا يستحق أخذها. هذا الرأي خاطئ. تتوفر مجمعات بسيطة من الأساناس (كما تسمى أوضاع اليوغا) للجميع. عمليا لا توجد قيود عمرية ، يمكنك أن تبدأ من سن السادسة. بالمناسبة ، من خلال إجراء مجمعات بسيطة ، يمكنك تحسين وضعك وشكلك بشكل ملحوظ. لن يكون ذلك في ليلة رأس السنة الجديدة غير ضروري.

لينا مور (إلينا بوتز) (في الصورة) ، معلمة يوغا ، تتحدث عن دروس اليوغا لقراء VP.

- اليوغا هي نظام من الممارسات الجسدية والروحية التي تهدف إلى تحقيق أهداف معينة. على سبيل المثال ، من أجل أن تصبح بصحة جيدة. هناك العديد من أنواع اليوجا. ولكن فيما يتعلق بالشفاء ، فإن هاثا يوجا أساناس ، وكذلك تمارين التنفس ، تستخدم في الغالب لهذا الغرض.

تؤثر المواقف بشكل أساسي على الجسم المادي وأعضائنا الداخلية والدورة الدموية والغدد الصماء والجهاز العصبي. بخصوص تمارين التنفس، فإنهم يهدفون أكثر إلى تنظيم المشاكل النفسية الجسدية للجسم.

كثيرًا ما يسأل الناس: هل تساعد اليوجا على إنقاص الوزن؟ نعم ، لأن اليوغا تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتشد العضلات. تدريجيًا ، سترى أن الشهية المفرطة ستختفي ، وسيظهر الرغبة في اتباع نظام غذائي صحي.

كل وضع له عدة خطوات. من الواضح أنك تحتاج أن تبدأ بالأبسط. لا تتطلب المجمعات البسيطة أي تدريب بدني خاص ، ويمكن للجميع تقريبًا القيام بها.

سنبدأ التعرف على اليوغا بأبسطها.

أول. للأسف، الإنسان المعاصريتحرك قليلاً ، ويقضي الكثير من الوقت في وضع الجلوس. ونتيجة لذلك ، فإن وضعه يتألم. قف أمام المرآة وانظر إلى نفسك في الملف الشخصي. بالنسبة للكثيرين ، ينحني الحوض للخلف أو ، على العكس من ذلك ، يمضي قدمًا (الصور رقم 1 و 2). لذلك نقف بشكل مستقيم ، كما لو كنا نوجه العصعص للأسفل (لكن لا تبرز للخلف). في هذه الحالة ، سيتم سحب أسفل البطن تلقائيًا. تعمل مثل هذه الحركة البسيطة على تحسين حالة أسفل الظهر وتشديد الأعضاء الداخلية (الصورة رقم 3).

ثانيا. غالبًا ما نكون في وضع يتم فيه رفع الكتفين (ها هو ، جالسًا على الكمبيوتر!) ، وبسبب ذلك يصبح ظهرنا مستديرًا. نتيجة هذا الجلوس معروفة للجميع: لقط فقرات عنق الرحم ، مما يؤدي إلى الصداع ، والغضروف العنقي.

والآن التمرين: سنضيف إضافة إلى التمرين الموضح في الفقرة الأولى. نوجه منتصف الصدر لأعلى ، ونخفض الكتفين لأسفل ، ونمد الجزء العلوي من الرأس لأعلى.

الثالث. تهانينا! لقد قمت الآن بأداء أسانا الأساسية - ما يسمى ب "وضعية الجبل". عمودك الفقري مستقيم من عظم الذنب إلى أعلى رأسك (الصورة رقم 4). هذا هو الموقف الأساسي لمزيد من الأداء للعديد من الوضعيات. بالوقوف في "وضع الجبل" ، نأخذ خمسة أنفاس هادئة على الأقل ، وستشعر كيف يستقيم ظهرك. من الناحية المثالية ، يجب أن تقف في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.

الرابع. يعرف الجميع ما هو آلام أسفل الظهر بسبب الوضع السيئ والعمل المستقر. دعونا نساعد أسفل الظهر.

للقيام بذلك ، نضع على الأرض: على سجادة ، على سجادة. (لكن ليس على سرير ناعم!) نحن نشد ركبنا إلى صدرنا ، ونلف أذرعنا حول ساقينا. لا يتمزق العجز عن الأرض ، يجب أن تلمس شفرات الكتف الأرض أيضًا. يمتد العنق. هام: في هذا الوضع لا يمكنك إمالة ذقنك لأعلى! تهدف هذه الوضعية إلى تخفيف التوتر من أسفل الظهر (الصورة رقم 5). نحن نحتفظ بهذا المنصب لأطول فترة ممكنة. مرهق؟ اخفض ساقيك واسترح. جرب التمرين مرة أخرى. وهكذا لمدة 5 دقائق.

لقد أتقننا أسانا أخرى.

الخامس. إتقان التنفس الكامل لليوغي. في الحياة العاديةنحن نتنفس بسطحية ، بسبب ضعف تزويد الجسم بالأكسجين. وتحتاج إلى التنفس بمعدتك وصدرك الممتلئ.

سنحاول؟ نجلس في أي وضع مريح لك. المفتاح هو الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يمكنك أيضًا الجلوس على بساط ، على سبيل المثال ، باللغة التركية (ولكن بعد ذلك ستحتاج إلى وضع وسادة أو وسادة تحت ظهرك). من الأسهل الجلوس على كعبيك. لكن لا تنس أن تحافظ على ظهرك مستقيماً! نبدأ في التنفس من الجسم كله: في الشهيق ننفخ مثل البالون ، في الزفير نفرغ. دعونا لا نتسرع! نقوم بالتمرين بوتيرة هادئة لمدة 5 دقائق. في البداية ، خلال هذا التمرين ، قد تشعر بالدوار. ثم تحتاج إلى الاستلقاء ، وأخذ قسط من الراحة.

بشكل عام ، الانتظام مهم في دروس اليوجا. على سبيل المثال ، تتمرن مرتين في الأسبوع في المنزل ، مرتين في الأسبوع مع مدرب. اشرب بعد اليوجا ماء نظيف(لكن ليس عصير الليمون!). الطعام - في موعد لا يتجاوز 40 دقيقة بعد التدريب.

ما هي الفوائد الصحية لليوغا؟

يشكل الموقف الصحيح ، ويقوي الجهاز العضلي الهيكلي.

يحسن الهضم ، يقضي على الإمساك.

يحسن عمل الجهاز العصبي والغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية (بما في ذلك تطبيع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب).

يخفف القلق ويحسن المزاج النفسي.

يحسن التركيز (وهو أمر مهم جدًا للأشخاص المنخرطين في العمل العقلي).

يحسن البشرة ويقوي الشعر والأظافر ويجدد البشرة.

يبطئ عملية الشيخوخة ، ويحسن أداء الأعضاء الداخلية.

يساعد على إنقاص الوزن واكتساب الانسجام.

إنه تحضير جيد للولادة الطبيعية.

يخفف من التوتر.

يخفف الصداع والألم خلال "الأيام الحرجة".

الوضعيات الإضافية (التي تطرح) التي يمكن للمبتدئين القيام بها

مهم!بعد ممارسة اليوجا (حتى أبسطها) ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك (على البساط). اليدين - بعيدًا قليلاً عن الجسم (حوالي 30 درجة). أغمض عينيك واسترخي تمامًا.

1. "وضعية الشجرة". نقف على الساق اليمنى ، ونضع قدم الساق اليسرى في الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن ، ونبني العمود الفقري ، كما في "وضعية الجبل" ، ونجمع راحة اليد معًا عند الصدر. نمتد مع الجسم كله ، وننمو مثل الشجرة. نركز نظرنا على نقطة ثابتة على الأرض أو أمامنا. نفس الشيء على الجانب الآخر. الوضع يقوي الساقين ويحسن الموقف ويعزز التوازن الداخلي ويحسن التركيز.

2."موقف لوتس".بالنسبة لمعظم الناس ، لا ينجح الأمر على الفور ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك الجلوس مع عرض ساقيك بالتركية. من المهم أن يكون الظهر مستقيمًا والعمود الفقري ممدودًا ، والصدر مفتوحًا ، والأكتاف مسترخية ومنخفضة. إذا كان من الصعب جدًا الجلوس بظهر مستقيم ، يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية عدة مرات تحت الحوض. في هذا الوضع ، يمكنك التنفس أو التأمل ، ولكن عليك أولاً أن تتعلم كيف تجلس بهدوء ، دون ضجة وحركات غير ضرورية.

3. "وضعية أبو الهول"يقوي العمود الفقري ، ويحسن الموقف ، وله تأثير مفيد على عمل الأعضاء الداخلية. من الضروري وضع الساعدين على الأرض والمرفقين تحت الكتفين والساقين بالتوازي مع عرض الحوض. حاول فتح الصدر ، وتوجيه عظم الذنب إلى الكعب ، وتخفيف الحمل من أسفل الظهر.

4. إذا كنت قد أتقنت المواقف السابقة ، فيمكنك تجربة خيار أكثر صعوبة. ما يسمى "وضعية لتوازن الجسم وتوازن العقل والعواطف". هذا الوضع يفتح الصدر ويمد الوركين ويقوي الساقين. يتم إجراؤه أولاً برفع ساق واحدة ثم الأخرى.

موانع لليوجا

1. تفاقم الأمراض المزمنة الموجودة.

2. ارتفاع في درجة الحرارة.

3. بحذر أثناء الحمل (بعض الأساناز لا يمكن القيام بها ، استشارة الطبيب ضرورية).

4. فتق في التاريخ (فقط بعد استشارة الطبيب).

5. المرأة - الأيام الثلاثة الأولى من "الأيام الحرجة". في هذا الوقت ، فقط بعض الوضعيات الممكنة.

6. الأمراض العصبية والعقلية (فقط بعد استشارة الطبيب).

7. إذا كانت لديك إصابات (خاصة الكسور) ، فأنت بحاجة إلى التقاط الصور وطلب المشورة من طبيبك. ثم ، مع الصور ، اذهب إلى مدرب اليوغا.

8. الشعور بالضيق العام.

بالنسبة لأي أمراض مزمنة ، من المستحسن استشارة أولية مع الطبيب.

لإيجاد الانسجام الداخلي ، تخلص من التوتر ، وتحسين الصحة الجسديةاليوغا مثالية. يشير الكثير من الناس إلى اليوغا على أنها لياقة ، لكنها ليست كذلك. هذا هو أعمق نظام لمعرفة الذات ، مما يحسن الحالة الداخلية والمظهر.

لتحقيق أقصى استفادة من اليوجا ، من المهم تحديد نوع النتيجة التي تريد الحصول عليها من الفصول الدراسية. لماذا قررت أن تفعل هذا؟ ماذا تريد أن تغير في حياتك؟

عندما تجيب على هذه الأسئلة بصدق ، يمكنك البدء في التدريب.

الآن تم تشكيل العديد من المدارس والنوادي لتعليم اليوغا. توجد دروس يوجا خاصة للرجال والنساء والأطفال. تتمتع يوجا الرجال بمزيد من تمارين القوة. يفضل الكثير من الناس ممارسة اليوجا في المنزل.

ولكن بينما يبدأ التدريب الذاتي في المنزل ، يحتاج المبتدئون إلى الحصول على الأساسيات الأساسية في الدروس مع مدرب متمرس.

لذلك ، ستشعر بالجو ، وأسلوب القيام بالتمارين ، وستتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح ، وما إلى ذلك.

سيتم وصف العديد من الأسانات الأساسية أدناه.

أساناس الصباح

لأول مرة ، نقترح إتقان خمسة تمارين فقط من شأنها تحسين لياقتك البدنية بشكل كبير. ينصح بأدائها في الصباح. قم بأداء كل تمرين ثلاث مرات على الأقل. سيستغرق الدرس حوالي 30 دقيقة. لاستيعاب أسانا بشكل أفضل ، يتم تقديم مقاطع الفيديو أدناه.

Utkatasana (كرسي بوز)

ممارسة الرياضة تقوي الجسم تمامًا وتعد بمثابة إحماء جيد في الصباح لبدء جميع أجهزة الجسم. يدعي العديد من اليوغيين أن Utkatasana سوف تستيقظ الجسم بشكل أفضل من أي تمارين رياضية.

للذهاب إلى Utkatasana ، أنت بحاجة إلى:

الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين قليلاً ؛
أثناء الزفير ، مد ذراعيك ؛
اجلس قليلاً ، كما لو كنت ستجلس على كرسي ؛
سحب المعدة
البقاء في وضعك لمدة 30-40 ثانية ، والتنفس متساوٍ ؛
الساقين تصويب الذراعين إلى الأسفل.

تريكوناسانا (مثلث ممدود)

يقوي Asana بشكل مثمر العمود الفقري والساقين ويحسن أداء الجهاز الهضمي ، حيث تقوم الأمعاء بالتدليك الذاتي.

تسلسل التنفيذ:

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وأدر قدمك اليمنى للخارج ، وأدر قدمك اليسرى إلى الداخل قليلاً. انشر ذراعيك على الجانبين ، بما يتماشى مع كتفيك ، وراحتيك لأسفل.
الزفير ، خفض الجسم ببطء نحو الكعب الأيمن. حاول إبقاء الجسم والأطراف السفلية مستقيمة ، دون ثني ركبتيك.
ضع يدك اليسرى في وضع عمودي ، ووجه نظرك إليها.
ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية وعد بسلاسة إلى وضع البداية.
كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

فريكشاسانا (وضع الشجرة)

يقوي Vrikshasana عضلات الأطراف السفلية تمامًا ، ويساعد على تطوير القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى كل شيء ، تعتبر أسانا طريقة ممتازة للقضاء على الاكتئاب.

تقنية:

الوقوف بشكل مستقيم ، الأطراف السفلية متباعدة قليلاً ؛
ارفع ساقك اليمنى وامسك بقدمها بيديك ؛
ضع القدم اليمنى على الجزء الداخلي من الفخذ الأيسر ، بالقرب من العجان ؛
شد الأرداف
قم بمحاذاة الجسم ورفع ذراعيك ببطء من خلال الجانبين لأعلى ، وربطهما فوق رأسك ؛
حاول البقاء في الوضع لفترة أطول.
هل تشكل الشجرة على الساق اليمنى.

للحفاظ على توازن الجسم ، من الضروري النظر إلى نقطة واحدة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، يمكنك التمسك بالحائط بيد واحدة.

Sarvangasana (وضع الشمعة ، خشب البتولا)

هذه أسانا مقلوبة تدعم جميع الأجهزة والأنظمة. يجري العمل على تدريبات عضلات الألوية والبطن ، كما أنها تستخدم لتجديد شباب الوجه.

ترتيب التنفيذ:

استلقِ على السطح ، ضع الأطراف العلوية على طول الجسم وراحتي اليدين لأسفل.
اثنِ رجليك وارفع أردافك برفق ، وادعم أسفل ظهرك بيديك.
افرد رجليك وأردافك ومعدتك تدريجياً للتراجع.
احتفظ بالأسانا لمدة 30 ثانية ، مع زيادة الوقت تدريجيًا.
انتقل إلى وضع البداية في التسلسل التالي: ثني الأطراف السفلية ، وخفض ظهرك بسلاسة فقرة بواسطة فقرة.

شافاسانا (الاسترخاء)

في البداية ، يبدو أن الوضع سهل للغاية ، لكن شافاسانا هي واحدة من أصعب الوضعيات. هنا تحتاج إلى تعلم الاسترخاء التام وإزالة الأفكار المهووسة من رأسك والتركيز على جسمك والتنفس.