كيفية الجلوس على الكمبيوتر نصائح. أثاث المكاتب وكل ما يحيط به

في هذه المقالة ، ستتعلم كيفية مراقبة وضعك ووضع أجهزتك بشكل صحيح عند العمل على الكمبيوتر لفترة طويلة. يجب أن يكون مفهوما أنه حتى الموقف المثالي ووضع الملحقات في مكان العمل لا يلغي الحاجة إلى الاستيقاظ والإحماء بشكل دوري.

خطوات

الجزء الأول

كيف تجلس على كرسي

راقب وضعيتك.تحتوي العديد من كراسي المكتب على مسند ظهر أو مقعد أو حتى دعم أسفل الظهر. قد يكون مقعدك مختلفًا ، لذا ضع هذه النصائح في اعتبارك:

يجب وضع الساقين فوق الركبة بالتساوي على المقعد ؛
يجب ثني الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة ؛
يجب أن تكون القدمان بزاوية 90 درجة بالنسبة إلى أسفل الساق وأن تلمس الأرض بكامل منطقة القدم ؛
يجب أن يكون الظهر بزاوية 100-135 درجة بالنسبة إلى الساقين (إن أمكن) ؛
يجب الضغط على اليدين على جانبي الجسم ؛
يجب استرخاء الكتفين والرقبة ؛
يجب أن ترى العين الشاشة بشكل مريح دون الحاجة إلى شد أو خفض أو إجهاد الرقبة والعينين.

اضبط كل دعامات الكرسي.إذا كان الكرسي مزودًا بدعامة أسفل الظهر أو وسادة خاصة أو مساند للذراعين قابلة للتعديل أو دعامات أخرى ، فيجب تعديلها لتناسب جسمك.
- يمكنك إزالة مساند الذراعين أو الوسائد إذا كانت تتداخل مع جلوسك.
ضع نفسك بالقرب من لوحة المفاتيح.يجب أن تكون لوحة المفاتيح أمامك مباشرة حتى لا تضطر إلى الانحناء إلى الجانب أو الانحناء إلى الأمام.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر على مسافة ذراع.
حافظ على رأسك مستقيمة.في بعض الأحيان تكون هناك رغبة في إمالة الرقبة وخفض الذقن إلى صدر. ستكون النتيجة ألمًا في الرقبة والكتفين والظهر ، لذا حافظ على رأسك مستقيماً حتى لو كانت الشاشة تحت مستوى العين.

تنفس بعمق.في وضعية الجلوس ، يمكن أن يصبح التنفس ضحلًا ، مما يتسبب في مشاكل أخرى. خذ أنفاسًا عميقة كثيرًا (خاصة إذا كنت تعاني من صداع أو دوار). مرة واحدة في الساعة ، حاول أن تحبس أنفاسك قليلاً بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا.
- يمكن أن يؤدي التنفس الضحل إلى تغيير وضعك دون وعي ، بينما يساعدك التنفس البطني العميق في الحفاظ على الوضع الصحيح.
قم بترتيب المستندات والأغراض الشخصية حول الكمبيوتر.إذا كانت هناك مساحة كافية على المنضدة ، فيجب وضع جميع المستندات والهاتف والأشياء الأخرى حول الكمبيوتر بحيث يكون هو القطعة المركزية على الطاولة.
- تحتوي بعض الطاولات على حوامل خاصة بمستويات مختلفة (للمستندات أو لوحات المفاتيح أو أدوات الكتابة).
- إذا لم يكن لديك حامل لوحة مفاتيح ، فقد تحتاج إلى تعديل ارتفاع مكتبك وكرسيك ، أو استخدام وسادة للحصول على وضع أكثر راحة.
خذ فترات راحة قصيرة على مدار اليوم لتخفيف توتر العضلات.وفقًا لنتائج الدراسات ، يمكن الاستنتاج أن وضعية الجلوس الدائمة تشكل خطورة كبيرة على الصحة. امشِ لبضع دقائق ، قف وشد عضلاتك. أي حركة تسمح لك بتغيير وضعك مفيدة!
- استيقظ لمدة 1-2 دقيقة ، وقم بالتمدد والمشي كل 20-30 دقيقة. تحاول جميع استراحات الغداء والاجتماعات أن تقضي بعيدًا عن الكمبيوتر والوقوف قدر الإمكان.
تجنب إجهاد العين.يبدو أن العيون لا علاقة لها بالوضعية أو بالظهر ، ولكن عندما تتعب العينين ، يبدأ الشخص في الانحناء والانحناء بالقرب من الشاشة. ابتعد عن الشاشة كل 30 دقيقة لبضع ثوان.
- استخدم قاعدة 20/6/20: كل 20 دقيقة ، انظر إلى جسم يبعد عنك مسافة 6 أمتار لمدة 20 ثانية.
- اشترِ نظارات الكمبيوتر التي تحجب الضوء الأزرق لتقليل إجهاد العين وتحسين نومك ليلاً.
افرد يديك.بالإضافة إلى العيون ، فإن الأيدي هي الأكثر مشاركة في أعمال الكمبيوتر. للوقاية من متلازمة النفق الرسغي ، حرك معصميك وثني أصابعك ، وكذلك قم بحركات القرص (الضغط على كرة التنس).

الجزء 2
كيف تتفاعل مع الكمبيوتر
1. الموقف له أهمية قصوى.ضع جهاز الكمبيوتر ولوحة المفاتيح في وضعية مناسبة ، وليس العكس! للتكيف للتفاعل مع الكمبيوتر ، لا تنس هذه المقالة للتأكد من الموقف الصحيح.
2. تحديد نوع الكمبيوتر.في كمبيوتر سطح المكتبتوجد الشاشة بشكل منفصل عن لوحة المفاتيح ، و دفترهو جهاز واحد. غالبًا ما يسمح لك كمبيوتر سطح المكتب بضبط موضع الشاشة ولوحة المفاتيح ، بينما في حالة الكمبيوتر المحمول ، لا يكون ذلك ممكنًا.
  - قم بشراء حامل إذا تعذر ضبط ارتفاع الشاشة.
  - اشترِ حامل كمبيوتر محمول مائلًا لضبط إمالة لوحة المفاتيح.
3. يجب أن يكون هناك مساحة خالية تتراوح من 10 إلى 15 سم من حافة الطاولة إلى لوحة المفاتيح.بغض النظر عن نوع الكمبيوتر ، تحتاج إلى توفير مسافة بين لوحة المفاتيح وحافة الطاولة بحيث يكون الساعدان والمعصمان في وضع طبيعي.
  - إذا كانت الطاولة صغيرة جدًا ، ادفع الكرسي للخلف أو قم بإمالته قليلًا.
4. اضبط ارتفاع الشاشة وإمالتها.من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الشاشة على مستوى العين ، على الرغم من أن هذا ليس ممكنًا دائمًا. من الضروري أيضًا في بعض الأحيان إمالة الشاشة للأمام أو للخلف لتخفيف إجهاد الرقبة والعين.
  - إذا أمكن ، ضع الحافة العلوية للشاشة حوالي 5 إلى 8 سنتيمترات فوق مستوى العين عند الجلوس.
  - إذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة ، فقم بخفض الشاشة إلى وضع مريح.

من العمل المطول على الكمبيوتر ، تتدهور الرؤية ، تظهر مشاكل في الظهر. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، يعد الكمبيوتر أداة عمل ، لذا فإن ما إذا كان سيحدث ضررًا أو منفعة يعتمد على كيفية التعامل معه. وإذا اتبعت التوصيات الخاصة بكيفية الجلوس على الكمبيوتر بشكل صحيح ، فلن تكون هناك مشكلة. فقط العديد من المستخدمين ينسون ذلك.

لماذا من المهم استخدام الكمبيوتر بشكل صحيح؟

عند الجلوس بشكل غير صحيح ، يتلقى العمود الفقري عبئًا قويًا ، حيث يكون وضعه الفسيولوجي مضطربًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض عضلات الظهر تفرط في الإجهاد ، والبعض الآخر يرتاح - ونتيجة لذلك ، يتطور الانحدار ، ثم.

غالبًا ما يتلقى أولئك الذين يجبرون على العمل الجاد على الكمبيوتر. بسبب الحمل الطويل والمستمر على العمود الفقري العنقي القطني ، تبدأ الأقراص الفقرية بالتشوه وفقدان المرونة. ونتائج الداء العظمي الغضروفي هي فتق بين الفقرات. أضف إلى ذلك - معسر جذر العصب. في السابق ، كان المرض يصيب كبار السن ، واليوم يعاني الشباب أيضًا من عرق النسا.

ولا تنسى الرؤية. يعاني من اضطرابات في الدورة الدموية ، والتي تحدث حتما مع الجلوس لفترات طويلة ، وغير لائق ، ومن الجهد المستمرتضطر إلى التحديق في الشاشة طوال اليوم.

ومع ضعف الموقف ، هناك مشاكل في الجهاز الهضمي ، الجهاز التنفسيوأعضاء الحوض. إذا جلست بشكل غير صحيح ، فإنهم يتحركون ويتلقون كمية أقل من الأكسجين والتغذية بسبب اضطرابات الدورة الدموية.

قواعد الجلوس على الكمبيوتر

من أجل أداة رائعة ومساعد بشري حقيقي لا تضر بصحتك ، يجب أن تعرف كيف تجلس على الطاولة في العمل أو في المنزل. بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى كرسيك. الخيار المثالي هو نموذج لتقويم العظام. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الأفضل شراء ضمادات العظام للمقعد وظهر الكرسي.

ستضمن الأجهزة الملاءمة الصحيحة ، حيث يكون الظهر متساويًا ، ويتم نشر الكتفين ، وسيأخذ الحوض الموضع الصحيح. كل هذا سيقلل من الحمل على العمود الفقري ، وبعد وقت قصير عامل المكتبيشعر أنه أصبح أقل تعباً ، وأن آلام ظهره قد اختفت ، وألم رأسه أقل في كثير من الأحيان.

النقطة الثانية هي العيون. يقول أخصائيو البصريات أن طول الذراع يعتبر المسافة المثلى من الشاشة إلى العينين. يجب أن يكون موقع الشاشة بحيث لا يقوم الشخص بإلقاء رأسه للخلف ، ولكن يبدو مستقيماً أو لأسفل قليلاً.

والثالث هو وضع الذراعين والساقين. لمنعهم من التخدير ، يجب أن يظلوا مثنيين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدم الشخص مستوية على الأرض أو على حامل خاص.

نحن نجيب على الأسئلة

هناك عدة عوامل تؤثر على درجة التعب بعد العمل على جهاز الكمبيوتر. الشيء الرئيسي هو الشاشة ، أو بالأحرى إعداداتها. إذا كانت معلمات التباين والسطوع ، تم ضبط تردد الشاشة بشكل غير صحيح ، فسوف يجهد الشخص عينيه أكثر ، ويحاول الاقتراب أو الابتعاد عن الشاشة. في هذه الحالة ، حتى عند الجلوس على كرسي تقويم العظام ، فإن وضع الجسم غير صحيح. لذلك ، يجب أن تكون إعدادات الشاشة بحيث تشعر بالراحة عند العمل.

العامل الثاني هو الجمود. حتى مع الوضع الصحيح للجسم ، فإن الجلوس لفترات طويلة يؤثر سلبًا على الصحة. يوصي الخبراء كل 30 دقيقة بالتشتت عن العمل وممارسة القليل من الجمباز. إحماء للقدمين ، واليدين ، وقليل من المشي ، وإمالة على الجانبين ، وحركات دائرية في الكتفين ، وتسخين للرقبة. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التعب وزيادة الكفاءة بشكل كبير.

إذا لم تكن هناك فرص لممارسة الجمباز (يعمل الشخص في مكتب يوجد به الكثير من الأشخاص) ، فيمكن القيام بالعديد من التمارين أثناء الجلوس. ولتخفيف التوتر في الظهر ، يكفي التمدد عدة مرات.

تمارين العين مفيدة أيضًا ، يجب القيام بها بعد ارتفاع درجة حرارة الجسم. حرك عينيك من جانب إلى آخر ، لأعلى ولأسفل ، وأغلق عينيك بإحكام عدة مرات. مع الأداء المنتظم ، ستساعد هذه الجمباز في الحفاظ على الرؤية.

اكتشف: طرق التصحيح ، تمارين مفيدة.

لخص

تعتبر التوصيات حول كيفية الجلوس على الكرسي بشكل صحيح قياسية لجميع الحالات. عند العمل على جهاز كمبيوتر شخصي أو كمبيوتر محمول أو باستخدام الأوراق ، في المنزل أو في المكتب ، يجب عليك دائمًا مراقبة وضعيتك وتجنب انحناء العمود الفقري. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك - من الأثاث الخاص إلى وسائد الكراسي التقويمية ذات الأسعار المعقولة. يجب أن تعتني بنفسك على الفور ، قبل ظهور مشاكل الظهر ، اعضاء داخليةأو الرؤية.

أصبح الكمبيوتر الشخصي (PC) جزءًا مهمًا حقًا من الحياة اليومية لمعظم الناس الناس المعاصرين. العمل والدراسة والترفيه والتواصل - كل هذا يمكن توفيره بجهاز واحد نقضي عليه ساعات طويلة كل يوم. هل تعرف كيف تجلس على الكمبيوتر بشكل صحيح حتى لا تضر هذه التسلية بصحتك؟

يحتوي أي جهاز معقد إلى حد ما على الأقل على احتياطات السلامة وقواعد التشغيل ، والتي تتيح لك بعد ذلك استخدامها دون الإضرار بصحتك. الكمبيوتر ليس استثناء ، لأن العمل معه يرتبط بإرهاق مجموعات العضلات الفردية.

ونتيجة لذلك ، يؤدي ذلك إلى الشعور بألم في اليدين والرقبة والظهر وأسفل الظهر والساقين. بمرور الوقت ، تصبح هذه الأحاسيس غير السارة أكثر تواترًا ، وعلى خلفيتها هناك أشكال مختلفةانحناء العمود الفقري وكذلك متلازمة النفق الرسغي (وتسمى أيضًا "متلازمة النفق"). يوضح الرسم التوضيحي أدناه أماكن "المشكلة" في حالة الهبوط غير الصحيح على الكمبيوتر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الحمل الزائد البصري المستمر إلى حقيقة أنه في مرحلته الأولية هناك شعور بالألم ، "الرمال" أو "الضباب" في العين ، وهذا يؤدي إلى مزيد من الانخفاض في حدة البصر وأمراض العيون المختلفة.

هل تريد قضاء بعض الوقت على الكمبيوتر دون إزعاج وإلحاق الضرر بصحتك؟ فأنت بحاجة إلى اتباع قائمة معينة من التوصيات.

كيف تجلس على الكمبيوتر

في حالة التعب السريع وحدوث آلام في العضلات والمفاصل 75٪ "مذنبون" بالهبوط بشكل غير لائق على الكمبيوتر و 25٪ - عدم مراعاة جدول العمل والراحة.

يبدأ الملاءمة المناسبة مع الأثاث المناسب. من الناحية المثالية ، أنت بحاجة إلى مكتب كمبيوتر (للحصول على نصائح حول اختيار مكتب كمبيوتر ، انظر المنشور التالي) وكرسي قابل لضبط ارتفاعه. وإذا كان سبب شراء مكتب كمبيوتر واضحًا (بيئة العمل من حيث الترتيب الأمثل للمعدات) ، فأنت بحاجة إلى كرسي أو كرسي مكتب جيد للامتثال " 90 درجة القواعد»

هذا يعني انه زاوية مرفقيك ، مفاصل الوركيجب أن تكون الركبتان 90 درجة أو أكثر(النطاق المسموح به 80-100 درجة). في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل من الركبة إلى القدم والذراعين من الكتف إلى الكوع متعامدة على الأرض ، ويجب أن تكون الأرجل من الورك إلى الركبة والذراعين من اليد إلى الكوع موازية لـ هو - هي.

مع المقاس المناسب ، يجب أن تقف على الأرض بقدمك بالكامل ، ولكن إذا كانت نسبة ارتفاع الطاولة والكرسي لا تسمح بذلك ، فستحتاج إلى حامل تحت قدميك. لا تضع رجليك فوق بعضها البعض أو تضعها فوقها- مثل هذه المواقف تؤدي إلى تفاقم الدورة الدموية ويمكن أن تسبب عدم الراحة في شكل خدر في الأطراف. يعد الوضع الصحيح لليدين مهمًا أيضًا - يجب أن يكونا على نفس الخط المستقيم مع الكوع ، الحد الأقصى تفاوت- 5 درجات فقط في أي اتجاه.

يجب أن يدعم الأثاث الذي تجلس عليه عمودك الفقري بشكل طبيعي قدر الإمكان. عند الجلوس على الكمبيوتر ، لا يمكنك الانحناء ، أو إمالة رأسك للخلف أو إمالتها للأمام. من الضروري أن تتخذ وضعًا مريحًا ومريحًا ، مستلقًا على كرسي أو كرسي بذراعين بحيث تكون شاشة الشاشة على مسافة ذراع منك ، وثلثها العلوي عند مستوى العين.

نظرًا لوجود المعلومات الأكثر أهمية وإثارة للاهتمام في الجزء العلوي من الشاشة عند العمل مع المستندات أو أثناء تصفح الإنترنت ، فإن هذا الموضع سيسمح لك بالاحتفاظ بها في المنطقة المرئية الأكثر ملاءمة. وفي الوقت نفسه ، عندما تحتاج إلى تحريك عينيك إلى جزء آخر من الشاشة ، فلن تضطر إلى إمالة رأسك أو إمالتها ، مما يقلل العبء الواقع على عضلات الرقبة.

يجب أيضًا الانتباه إلى الإضاءة: يجب أن يكون أي مصدر ضوء ساطع (نافذة أو مصباح) بزاوية 90 درجة بالنسبة لمركز شاشة الشاشة ، حيث سيؤدي ذلك إلى تجنب الوهج عليها. خلاف ذلك ، سوف تتألق الإضاءة مباشرة في عينيك أو تخلق تداخلًا بصريًا على شكل وهج ، مما يؤدي إلى إجهاد بصري. إذا تعذر نقل الكمبيوتر أو مصدر الضوء ، فاستخدم مرشحًا مضادًا للتوهج.

لتهيئة أكثر الظروف راحة للعمل المنتج على الكمبيوتر ، يمكنك ويجب عليك استخدام الأدوات المساعدة. يمكن أن تعزى هذه

نظارات الكمبيوتر
مرشح مضاد للوهج لشاشة العرض ؛
حامل لوحة مفاتيح قابل لضبط الارتفاع مع مسند لراحة اليد ؛
لوحة الماوس مع دعم الفرشاة والأشياء المفيدة الأخرى التي ستجعل هوايتك على الكمبيوتر مريحة وآمنة قدر الإمكان.

لا تدخر في تجهيز ركن الكمبيوتر الخاص بك ، لأن تنظيمه الصحيح هو المفتاح للحفاظ على صحتك ورفاهيتك.

كما لاحظت على الأرجح ، تم توضيح التوصيات أعلاه بأمثلة باستخدام كمبيوتر سطح المكتب. ماذا تفعل لأصحاب أجهزة الكمبيوتر المحمولة؟

الميزة الرئيسية لأجهزة الكمبيوتر المحمولة هي أنه يمكن استخدامها في أي بيئة. لكن هذا هو دهاءهم الرئيسي ، لأن هذه الحرية يمكن أن تسبب انتهاكًا للقواعد الموضحة أعلاه. بالطبع ، عندما تكون على الطريق ، لن تكون قادرًا جسديًا على توفير جميع الظروف اللازمة للعمل. لكن إذا كنت في مكان عملك في المكتب أو في المنزل ، فلا تنسَ المبدأ الأساسي: لأصحاب أجهزة الكمبيوتر المحمول ، جميع القواعد المذكورة أعلاه ذات صلة ، دون استثناء.

بالطبع ، في هذه الحالة يكون التجهيز أكثر صعوبة مكان العملوذلك لاتباع كل هذه التوجيهات. ولكن بعد ذلك ، ستساعدك الأجهزة المساعدة - حامل كمبيوتر محمول قابل لضبط الارتفاع ، بالإضافة إلى لوحة مفاتيح وماوس عن بُعد مع ملحقات إضافية على شكل حامل وسجادة.

بالمناسبة ، ستعمل هذه الأجهزة أيضًا على إطالة عمر الكمبيوتر المحمول. على سبيل المثال ، سيوفر حامل الكمبيوتر الشخصي تبريدًا إضافيًا (سيكون هناك مقال منفصل حول وسادات التبريد لجهاز الكمبيوتر المحمول ، اشترك في أخبار الموقع حتى لا تفوتها!). أيضًا ، لا تنس أن أي شيء عرضة للتآكل ، واستبدال الأجهزة الطرفية الخارجية لا يزال أسهل من الأجهزة المدمجة.

بخلاف ذلك ، تظل متطلبات ترتيب ركن الكمبيوتر لمالك الكمبيوتر المحمول كما هي: مكتب مريح ، وكرسي عالي الجودة ، وإضاءة مناسبة. معا مع الملاءمة الصحيحةسوف يوفرون لك الراحة والعمل الفعال.

طريقة العمل والراحة

كما ذكر أعلاه ، يؤثر عدم الامتثال لنظام العمل والراحة أيضًا على الأداء والرفاهية العامة. قاعدة عامة: كل 30 دقيقة تحتاج إلى إراحة عينيك وكل 60-120 دقيقة يجب أن تقوم ببعض الإحماء لعضلات اليدين والرقبة والظهر المتعبة.

تمارين العين (كل 30 دقيقة)

أسهل طريقة لمنع وتقليل إجهاد العين هي تغيير كائن التركيز. كما ذكرنا أعلاه ، دع عينيك ترتاح كل نصف ساعة ، مع التركيز لمدة 10-15 ثانية ، أولاً على شيء بعيد ، على سبيل المثال ، شجرة خارج النافذة ، ثم على طرف أنفك. سيؤدي ذلك إلى إرخاء العضلات والتخلص من "الضباب" أمام العينين.

يمكنك أيضًا إراحة عينيك عن طريق إغلاقهما ووصف الدائرة بمقل العيون بسلاسة ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر 5 مرات.

تربية بدنية (كل ساعة إلى ساعتين)

من المفيد أيضًا إعطاء راحة لعضلات الرقبة والظهر المتيبسة من الموقف الرتيب ، مرة واحدة على الأقل كل ساعة إلى ساعتين. في المنزل ، يمكنك ترتيب جلسة تربية بدنية حقيقية مع إحماء كامل لجميع مجموعات العضلات. يمكنك أيضًا أخذ استراحة من العمل - اشرب الشاي ، واستنشق بعض الهواء النقي ، وافعل شيئًا في المنزل. الشرط الأساسي: تغيير النشاط ، لأن هذا هو الوقت الذي يقضيه في التواصل شبكة اجتماعيةأو لعبة كومبيوترالباقي لا يعتبر.

إذا كنت في مكان العمل ، فيمكنك القيام بالحد الأدنى اللازم: مد رقبتك ويديك وأسفل ظهرك. لذا ، فإن إمالة الرأس السلس والانعطاف مفيدة للرقبة.

إذا كنت قلقًا بشأن عدم الراحة بين لوحي الكتف ، فقم بتحريك كتفيك بالتناوب ، واصفًا دائرة معهم. أولاً - للأمام ، ثم - للخلف ، مما يحولها إلى حركة مستمرة لمدة 5-10 ثوانٍ.

للتخفيف من إرهاق اليدين ، فإن الحركة الدائرية لها في اتجاه عقارب الساعة وضدها لمدة 15 ثانية ، بالإضافة إلى الاهتزاز الخفيف أو الحركة السلسة لأعلى ولأسفل ، ستساعد.

مع الشعور بعدم الراحة في أسفل الظهر ، فإن تغيير الإحماء البسيط في شكل انعطاف سلس للجسم من جانب إلى آخر أثناء الوقوف أو الجلوس في مكان عملك سيساعد على التأقلم.

الآن أنت تعرف كيف تجلس أمام الكمبيوتر وماذا تفعل لمنع الإرهاق الخطير. اتبع هذه التوصيات واقض بعض الوقت على جهاز الكمبيوتر الخاص بك مع الاستفادة والسرور!

اكتب في التعليقات القواعد التي تستخدمها عند العمل على الكمبيوتر ، هل واجهت ألمًا في ظهرك ورقبتك وعينيك؟

وضع الجسم على الكمبيوتر. مكان عمل مريح

الموقف السيئ و الصورة المستقرةالحياة - المتطلبات الأساسية لتطور أمراض العمود الفقري. إن تأثيرها ليس أقل ضررا من الإصابات والعمل البدني الشاق. عند الجلوس أمام شاشة العرض ، يتخذ الأشخاص ، كقاعدة عامة ، الوضع الأكثر راحة. ومع ذلك ، فإن "ملائم" لا يعني "صحيح" أو "مفيد". في معظم الحالات دور قياديتلعب العادة. إذا جلست على مكتبك لمدة شهر وظهرك مستقيماً وكتفيك مربعة ، فستجد في النهاية أنه من المريح لك أن تجلس هكذا.

ولكن حتى لو كنت فخوراً بحق بموقفك الملكي ، فإن العمل المستقر سيظل يؤثر سلبًا على عمودك الفقري. الأقراص الفقرية تحت الحمل باستمرار. عندما تستلقي ، يكون الضغط عليهم ضئيلًا ، لكن في وضع الجلوس يصل إلى ذروته. وكلما طال عدم تغيير وضعك ، زاد الضغط على الأقراص الفقرية. قد تكون العواقب مختلفة. غالبًا ما يكون هناك انخفاض في المسافة بين الفقرات ، بسبب انتهاك الأعصاب. ولكن في أغلب الأحيان تكون نتيجة هذه الأحمال على الأقراص الفقرية هي تنخر العظم.

هناك عامل سلبي آخر لا يجب نسيانه: التعب العضلي. تحافظ عضلات الظهر على العمود الفقري في الوضع الصحيح (أو غير الصحيح). إذا جلست منحنياً ، فإن بعض العضلات تكون مرهقة ، والبعض الآخر لا يتلقى عبئاً على الإطلاق. ونتيجة لذلك ، تعاني إحدى المناطق من الإجهاد المفرط ، بينما تضعف العضلات وتتدهور في منطقة أخرى تدريجيًا. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل العلاج اليدوي أحيانًا له تأثير مؤقت فقط. يستطيع أخصائي تقويم العمود الفقري دفع القرص الفقري المنبثق للخلف ، ولكن يمكنك فقط تقوية العضلات التي تثبت هذا القرص في مكانه. إذا كانت العضلات ضعيفة ، ولم تغير عادة الجلوس على الطاولة في وضع معين ، فسيظهر القرص مرة أخرى حتمًا.

غالبًا ما يصبح تلاميذ المدارس والطلاب ضحايا لنمط الحياة المستقرة ، مما يؤدي إلى تطور الجنف أو أي انحناءات أخرى. الشباب أكثر عرضة للخطر من البالغين لأن عمودهم الفقري لم يكتمل بعد. في المدارس ، لم يعد من المعتاد مراقبة وضع الطلاب - وعبثا. هذا من شأنه أن يساعد في تطوير عادة الجلوس بشكل صحيح ويمنع العديد من الأمراض. ولكن حتى لو تمت مراقبة الطفل في المدرسة ، فإن هذا لن يحل مشكلة أخرى: الوضع الصحيح أمام الكمبيوتر. ولكن أمام الشاشة يفضل جيل الشباب الحديث قضاء أوقات فراغهم.

كيف أجلس أمام الكمبيوتر؟

يعد الوضع الصحيح أمام الشاشة شرطًا لا غنى عنه للصحة ، ولكنه ليس حلاً سحريًا بأي حال من الأحوال. سوف تصبح أي وضعية ضارة إذا لم تقم بتغييرها من وقت لآخر. إذا كان نشاطك ينطوي على العمل على جهاز كمبيوتر ، فحاول الاستيقاظ كثيرًا ، والاحماء ، وجعل ممارسة الجمباز في الصباح والمساء قاعدة. سيساعدك هذا في الحفاظ على صحة عمودك الفقري حتى الشيخوخة. إذن ، ما المقصود بالموضع الصحيح للجسم على الكمبيوتر؟

1. يجب أن يكون الظهر والرقبة مستقيمين والأكتاف مستقيمة. يجب أن يقع الحمل الرئيسي في هذه الحالة على أسفل الظهر وعظم الذنب.

2. يجب ألا يلمس الظهر ظهر الكرسي أو الكرسي بذراعين.

3. يجب إبقاء الرأس مستويًا ، دون خفض أو إمالة الظهر.

4. مسند القدمين بالكامل على الأرض. واحدة من أكثر عادات سيئة- اجلس ورجليك متقاطعتان. في هذه الوضعية ، تنضغط الأوعية الدموية وينحني العمود الفقري. يمكن أن تكون الدوالي هي النتيجة الأكثر إثارة للحب لهذا الموقف.

5. إذا كان من المريح لك الجلوس في مكان عملك ، لكن قدميك لا تستريحان على الأرض ، يمكنك استخدام مسند قدم خاص. يرجى ملاحظة: يجب ثني الركبتين بزاوية قائمة. في أي وضع آخر ، سوف تتعب الساقين.

6. قم بإلقاء نظرة فاحصة على مكاتب الكمبيوتر المجهزة بشكل خاص. في نفوسهم ، يوجد رف للماوس ولوحة المفاتيح أسفل سطح الطاولة الرئيسي. يتم ذلك لسبب ما ، لذا لا يجب إعادة ترتيب لوحة المفاتيح أعلى ، حتى لو بدا لك الوضع غير معتاد. الموضع الصحيح للذراعين والكتفين هو مستوى مرفقيك.

7. يجب ألا تكون الشاشة أقرب أو أبعد من طول الذراع. يكون الموقع الأمثل للشاشة عند مستوى العين أو أقل قليلاً ، بحيث تكون الحافة العلوية للشاشة في مواجهة العينين.

على ماذا تجلس؟

إذا اضطررت للجلوس على كرسي غير مريح ، فسيعاني ظهرك بطريقة أو بأخرى - حتى لو كنت تمارس الجمباز بانتظام ، اذهب للركض وحافظ على ظهرك مستقيماً ، حتى الجلوس أمام التلفزيون في المساء. ماذا يجب أن يكون كرسي أو كرسي بذراعين؟

1. الخيار الأمثل هو كرسي بذراعين أو كرسي مع منظم ارتفاع. بهذه الطريقة يمكنك تخصيصها بنفسك. الارتفاع الصحيح هو الارتفاع الذي يتم فيه زرع قدميك بقوة على الأرض وإذا قمت بتصويب ظهرك ، فستكون الشاشة في مستوى العين.

2. يجب أن يكون للكرسي أو الكرسي بذراعين ظهر ومساند للذراعين. ليس سيئًا إذا كان الكرسي في نفس الوقت سيكون أيضًا قابلاً للتعديل بميل الظهر.

3. يجب أن يكون لسطح المقعد حافة سفلية مستديرة ، والتي لن توفر فقط الوضع الأكثر راحة ، ولكن أيضًا تؤمن الأرجل من الصدمات والخدوش غير الضرورية. من المؤكد أن الحافة الصلبة والناعمة ستضغط على الأوعية الدموية. أي أن العواقب ستكون تقريبًا كما لو كنت جالسًا وساقيك متقاطعتان.

4. يجب أن تكون مساند الذراعين أقل بقليل من مستوى المرفقين إذا ثنيت ذراعيك دون إجهاد كتفيك. ببساطة ، يجب ألا تقيد مساند الذراعين تحركاتك عند الكتابة على لوحة المفاتيح. هم مطلوبون فقط لدعم الجسم عند الوقوف أو الجلوس. مساند الذراعين المرتفعة جدًا ستجعلك ترفع كتفيك عالياً وتتوتر.

5. يجب تجنب "المقاعد" المنخفضة للغاية ، وبسبب ذلك سيتعين عليك النظر إلى شاشة الشاشة من الأسفل إلى الأعلى. حتى أسرع من الظهر ، فإن هذه الكراسي سوف "تقضي على" الرؤية.

6. حاول ألا تستخدم كراسي المطبخ والعثمانيين لغرفة النوم والكراسي الخشبية العادية للعمل على الكمبيوتر. وكراسي المنزل العميقة ليست مناسبة على الإطلاق لدور مكان العمل. من غير الملائم العمل على هذه المقاعد لفترة طويلة ، وفي بعض الأحيان يكون من المستحيل تمامًا الجلوس بشكل مستقيم.

7. تذكر: يجب أن تكون النقطة الأساسية لدعم جسمك في وضعية الجلوس في أسفل الظهر. يمكنك الاستناد إلى كرسي مكتبك من وقت لآخر ، لكن لا ينبغي تصميمه بطريقة تجعل هذا هو الوضع المريح الوحيد.

إذا لم تكن معتادًا على الجلوس أمام الكمبيوتر وظهرك مستقيمًا ، فمن المحتمل أن تبدو الوضعية الصحيحة غير مريحة لك في البداية. تحتاج إلى التعود على المنصب الجديد. ومع ذلك ، عند الجلوس أمام الشاشة ، حاول الاسترخاء. سيؤدي الإجهاد المفرط إلى مشاكل غير ضرورية ، وليس حل المشكلات الموجودة.

لا يجب تخزين الأشياء الضرورية للعمل على الرفوف أو في الأدراج "تحت الطاولة". خلاف ذلك ، غالبًا ما تضطر إلى الانحناء ، وقد يكون هذا أيضًا محفوفًا بمشاكل العمود الفقري ، خاصةً إذا لم يكن عمرك ثمانية عشر عامًا. كل ما تحتاج إلى وضعه على الطاولة أو في الأدراج الجانبية. باختصار ، حتى لا تضطر إلى الانحناء إلى مستوى منخفض دون النهوض من مقعدك.

الموضع الصحيح أمام الكمبيوتر هو الأساسيات. حتى لا يتعب ظهرك ، حاول ألا تبقى طويلاً في مكان العمل. يمكنك الوقوف للتمدد أو المشي ، أو يمكنك ممارسة القليل من الجمباز الذي يقوي ظهرك. في بيئة مكتبية ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على أداء تمرين كامل ، لكن الجمباز الخفيف لا يتطلب أي شيء خاص ، باستثناء وجود مرآة:

1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والكتفين مسترخية. حاول أن تلمس أذنك بلطف أولاً إلى اليسار ثم إلى الكتف الأيمن. تأكد من أن ظهرك لا ينحني ولا يرتفع كتفيك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تشعر كيف يتم شد الرقبة. على الأرجح ، في المرة الأولى التي لن تتمكن فيها من الوصول إلى كتفك بأذنك - لا تتعجل ولا تكن متحمسًا جدًا. مع المرونة الطبيعية للعمود الفقري ، فإن هذا الإجراء لا يسبب مشاكل.

2. بعد أن ثبت كتفيك ، أدر رأسك إلى اليمين ثم إلى اليسار ، محاولًا النظر خلف ظهرك. يجب أن يكون الدوران سلسًا ، ويجب أن تنتهي الذقن مباشرة فوق الكتف.

3. حركات دائرية للكتفين للأمام ثم للخلف. في هذه الحالة يجب شد المعدة وتقويم الظهر. الرأس لا يميل. في التنفيذ الصحيحالتدريبات في هذه العملية يجب أن تدور قليلاً فقط حول الجزء العلوي من الظهر.

4. الساقين أوسع من الكتفين واليدين - إلى الكتفين. بعد أن أصلحت الوركين ، حاول أن تدير جسمك لترى ما وراء ظهرك. أولاً ، يعود الكوع إلى الخلف ، ثم الكتفين ، ثم الصدر ، ثم الخصر. الوركين لا يزالان بلا حراك. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر جيدًا ويساعد في الحفاظ على الوضع الصحيح.

5. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتفين. قم بتمديد ذراع واحدة بشكل مستقيم ، بحيث تكون راحة اليد مواجهًا للسقف. تمدد لأعلى دون رفع قدميك عن الأرض حتى تشعر بتمدد عمودك الفقري. ثم تغير اليدين.

يساعد بشكل جيد على تقوية الظهر وتجنب تمارين تنخر العظم على الشريط الأفقي والسباحة المنتظمة. لكن هذه الأساليب فعالة فقط إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. يكفي قضاء أمسيات قليلة في الأسبوع في المسبح للحفاظ على لياقتك البدنية ، ولكن لا يضر القيام بالاحماء بين العمل.

طاب مسائك. في الوقت الحاضر ، أصبحت أجهزة الكمبيوتر أكثر اندماجًا في حياتنا. الآن ، حتى أكثر العمليات تافهة في الإنتاج تتم آليًا ، ويتم التحكم فيها بواسطة الكمبيوتر. يجلس الناس على أجهزة الكمبيوتر لساعات طويلة في المكاتب وفي صناديق النقد وفي غرف التحكم وما إلى ذلك.

أيضًا ، إن لم يكن أكثر من ذلك ، فإن أجهزة الكمبيوتر تتسلل إلى حياتنا اليومية. نحن نقضي وقتًا شخصيًا بشكل متزايد على الكمبيوتر الشخصي ، وليس في الطبيعة. نزور الأصدقاء والمعارف أقل ، لكننا نتواصل معهم عبر الإنترنت في كثير من الأحيان. على الرغم من أنه يبدو أن هناك خطوتين كافيتين للوصول إلى العديد من الأصدقاء. لكننا لا نفعل هذا ، لكننا نفضل الاتصال الافتراضي.

إلى عن على جسم الانسانمثل هذا الوقت الطويل الذي يقضيه على الكمبيوتر ليس طبيعيًا. هذا هو المكان الذي تأتي منه الكثير من المشاكل. من الألم في قطنيالعمود الفقري ، لألم في المرفقين والركبتين وثني اليدين. والأهم من ذلك ، أن النظر إلى الشاشة لفترة طويلة له تأثير ضار إلى حد ما على رؤيتنا.

ماذا تفعل في هذه الحالة مستخدم عاديأجهزة الكمبيوتر للحفاظ على صحتك؟ وهل هذا ممكن؟ نعم ، ربما تحتاج فقط إلى معرفة كيفية الجلوس على الكمبيوتر بشكل صحيح. هناك قواعد بسيطة للغاية ، والتي من خلالها سوف تتخلص من العديد من أمراض الكمبيوتر ، أو تقلل من تأثيرها على جسمك.

كيفية الجلوس على الكمبيوتر القواعد الأساسية

1. بادئ ذي بدء ، قم بشراء أثاث للكمبيوتر وطاولة وكرسي بذراعين. يجب إعداد الكرسي بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو ارتفاع الكرسي. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض. من ناحية أخرى ، تتمتع الأرجل السفلية بوضع عمودي بالنسبة للأرض وتكون بنسبة 90 0 بالنسبة إلى الوركين. لا يوصى باستخدام القرفصاء. هذا يعطل الدورة الدموية ويسبب احتقان الأطراف.

2. يجب أن تلمس القدمان الأرض وأن تكون موازية للوركين. إذا لم تتمكن من ضبط الكرسي على ارتفاع كافٍ ، فأنت بحاجة إلى وضع جسم صغير تحت القدمين ووضع القدمين بشكل مريح على هذا الكائن بحيث يتم ملاحظة جميع النسب المذكورة أعلاه.

3. كرسي كمبيوتريجب أن يتمتع بظهر مريح ، مع منحنى مشابه لمنحنى العمود الفقري البشري. من المستحسن أن يكون ظهرك مناسبًا بشكل مريح لظهر الكرسي. بفضل هذا ، سيتحمل الكرسي بعض الحمل الذي يضغط على عمودك الفقري.

إذا لم يكن لديك مثل هذا الكرسي ، خذ كرسيًا دائمًا بظهر ، ويفضل أن يكون بمقابض. بين ظهر الكرسي وظهره ، يمكنك وضع وسادة صغيرة مسطحة. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون العجز ملامسًا لظهر الكرسي أو الكرسي.

4. قبل اختيار كرسي الكمبيوتر ، تأكد من الجلوس فيه في المتجر وتحقق مما إذا كنت تشعر بالراحة فيه؟ هل تشعر بعدم الراحة؟ من المرغوب فيه أن يتوافق عمق الكرسي مع طول وركيك.

5. يجب وضع كرسي الكمبيوتر بالقرب من الطاولة ، أي. يجب أن تلمس حافة الطاولة الجسم تقريبًا. بفضل هذا ، ستتوقف عن التراخي والميل للأمام وستكون قادرًا على وضع يديك بشكل مريح على سطح المكتب.

6. يجب أن تكون الأيدي على المنضدة مسترخية ، دون ثنيات في مفاصل الرسغ. يُنصح باختيار لوحة مفاتيح خاصة منحنية في المنتصف بحيث تكون اليدين والساعدين في وضع خط مستقيم. عندما يتم ثني الرسغين باستمرار ، تتعب اليدين بسرعة كبيرة. أيضًا ، يجب أن تدعم لوحة المفاتيح اليدين.

7. يجب أن تكون هناك وسادة فأرة على المنضدة مع دعم خاص لليد (اليد) حتى تكون اليد في حالة استرخاء. يجب أن تبقى اليدين مثنية عند المرفقين بزاوية تزيد قليلاً عن 90 0.

8. يجب أن تكون شاشة المراقبة على بعد حوالي 50-70 سم من العين (في حدود طول الذراع). يجب عدم تعريض الشاشة لمصدر ضوء مباشر سواء كان مصباح أو ضوء من نافذة. من المستحسن أن يكون مصدر الضوء هذا موازيًا لمستوى الشاشة لتجنب الوهج.

إذا كان لا يمكن تجنب الوهج ، فهناك شاشات خاصة مضادة للوهج ونظارات مضادة للوهج. يجب أن يتوافق الثلث العلوي من شاشة العرض مع مستوى العين ، مما يقلل بشكل كبير من إجهاد العين ويجعل من السهل العمل على الكمبيوتر ، لأن. عادة ما يتم عرض المعلومات الرئيسية على الإنترنت في أعلى المواقع.

9. يجب تعديل سطوع الشاشة وتباينها إلى مستوى مريح لا يسبب إجهاد العين. الشيء نفسه ينطبق على سمات سطح المكتب الخاص بك. أنظمة التشغيل. لا ينبغي أن تكون ساطعة بتحد ويجب أن تحتوي على نسبة مريحة من الألوان التي لا تسبب إجهاد العين.

10. خذ فترات راحة من عمل الكمبيوتر كل 50 دقيقة لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة. في هذا الوقت ، قم بمد أطرافك جيدًا ، وممارسة القليل من التمارين. قم بتمارين الجذع أو تجول في الشقة. ولكن الأهم من ذلك ، إعطاء استراحة للعيون. انظر من نافذة مفتوحة ، في المسافة ، حتى تسترخي عضلات العين.

لا يضر القيام بالراحة - استلقي على السرير ، وضعي وسادة على صدرك ، وشكلي نوعًا من الوعاء من راحة يديك ، وضعي راحة يدك برفق على وجهك في منطقة العين ، دون الضغط على عينيك. لا ينبغي أن تسمح راحة اليد بدخول شعاع واحد من الضوء (يمكن العثور على مزيد من التفاصيل حول Palming وتمارين العين الأخرى في كتب W. Bates).

11. هل الجمباز للعيون. في نفس الوقت ، يمكنك لصق نقطة ما على زجاج نافذتك والنظر إما إلى النقطة ، أو ، كما كانت ، فوق النقطة ، إلى المسافة. أيضًا ، من المستحسن عمل حركات دورانية بالعينين ، لأعلى ولأسفل ، وما إلى ذلك. لكن من الأفضل مشاهدة مثل هذه التمارين على مقطع فيديو حيث ستخبرك فتاة لطيفة بكيفية القيام بها بشكل صحيح.

12. لا تجلس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة. إذا كنت تعمل في المنزل ، فإن معرفة كيفية الجلوس على الكمبيوتر لا يكفي ، فأنت بحاجة إلى منح جسدك فترة راحة. بعد 4-6 ساعات ، يُنصح بالذهاب في نزهة على الأقدام في منطقة المنتزه في مدينتك. يمكنك ممارسة التمارين لمدة ساعة أو الذهاب إلى الأصدقاء أو مجرد الدردشة مع العائلة. بمعنى آخر ، خذ استراحة من جهاز الكمبيوتر الخاص بك!

تمارين العين:

كيف تجلس أمام الكمبيوتر للحفاظ على صحتك أصبح الآن واضحًا لك. أتمنى أن تتذكر نصائحي وأن تضعها موضع التنفيذ للبقاء بصحة جيدة! حظا طيبا وفقك الله!