أصبحت نفس أنماط الحياة المستقرة. ماذا يحدث للجسم بنمط حياة خامل

أصبح نمط الحياة المستقرة أمرًا شائعًا. مع تطور التقنيات الرقمية وظهور عدد كبير من الوظائف المنزلية التي لا تتطلب سوى جهاز كمبيوتر وإنترنت ، أصبحت عبارة "نمط الحياة المستقرة" قابلة للتطبيق على آلاف العاملين عن بُعد. الوظائف المكتبية ليست أقل خطورة في هذا الصدد. كيف يؤثر عدم النشاط على صحتنا؟ كيف تتجنب عواقب نمط الحياة المستقرة ، إذا كان من المستحيل التخلي عنها تمامًا؟ إجابات على هؤلاء وغيرهم ، لا أقل أسئلة مهمةستجد في مقالتنا.

ما هو نمط الحياة الذي يعتبر مستقرًا؟

الخمول أو الخمول البدني هو انتهاك لنشاط الجسم بسبب عدم كفاية النشاط البدني أو عدمه.

نشأت مشكلة نمط الحياة المستقرة نتيجة التقدم العلمي والتكنولوجي ، والتحضر ، وانتشار أدوات الاتصال التي سهّلت حياتنا واستبدلت أشكال الترفيه النشطة (المشي ، والألعاب الخارجية).

من السهل جدًا تحديد ما إذا كنت تعيش أسلوب حياة "نشط" أو غير مستقر. إذا لم تتحرك بنشاط خلال اليوم لمدة نصف ساعة على الأقل ، فهذا يعتبر غير نشط. تشمل الحركات النشطة المشي والجري والتمارين الرياضية.

لا يعتبر التنظيف والقيام بالأعمال المنزلية العادية نشاطًا. أثناء تنفيذها ، لا يتم إنشاء الحمل اللازم على عضلات الجسم. عند العمل في المنزل ، نتخذ المواقف الخاطئة ، والتي تترك العديد من المجموعات العضلية غير مستخدمة.

إلى ماذا يؤدي نمط الحياة المستقرة ، لماذا هو خطير؟

تعتبر عواقب نمط الحياة المستقرة أكثر خطورة مما يعتقد الكثير من الناس. هذا تدهور في نوعية الحياة وتقليل مدتها.

إذا كنت تقضي 8 ساعات في اليوم جالسًا في مكان عملك وتفضل القيادة بدلاً من المشي إلى المنزل ، فإنك تخاطر بالعيش 15-17 عامًا أقل من أولئك الذين يجلسون أقل من 3 ساعات في اليوم ويحاولون التحرك بنشاط.

لماذا نمط الحياة المستقرة خطير؟ أحكم لنفسك!

1. عضلة القلب هي أول من يعاني من الجمود.يؤدي عدم وجود حركات جسدية نشطة وأحمال القلب إلى تقلصات أقل إنتاجية للقلب ، مما يقلل بشكل كبير من نغمة جدران الأوعية الدموية.
2. العمود الفقري.جالسًا ، نحمله تقريبًا ضعف ما نحمله عندما نقف أو نمشي.
3. يؤدي تدهور الدورة الدموية في الدماغ إلى الدوار وطنين الأذن والتعب وانخفاض إنتاجية العمل.
4. غير نشطة ، تفقد العضلات نغمتها.هذا يؤدي إلى التعب الجسدي السريع والخمول والشعور بالتعب المستمر.
5. ضعف الحركة يؤدي إلى.يتحرك الدم بشكل أبطأ خلال الجسم ولا يشبع الخلايا بالأكسجين والمواد المغذية بشكل غير كاف.
6. يؤدي الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة إلى ركود الدم واللمف في الحوض ، مما يؤثر سلبًا على عمل الأمعاء والجهاز البولي التناسلي.

كيف يؤثر نمط الحياة الخامل على الجسم من الداخل؟

كل يوم يجلس في المكتب ، في وسائل النقل ، في المنزل على مائدة العشاء أو على الأريكة ومشاهدة التلفزيون يؤثر سلبًا ليس فقط على الموقف ونغمة العضلات ، ولكنه يثير أيضًا تطور مجموعة واسعة من الأمراض.

أمراض الجهاز الحركي

أولئك الذين يرتبط عملهم ارتباطًا وثيقًا بالجلوس على الكمبيوتر يعانون من تنكس عظم أسفل الظهر وعنق الرحم. غالبًا ما يكون توطين تنخر العظم في عنق الرحم هو الجانب الأيمن ، حيث تعمل اليد اليمنى مع فأرة الكمبيوتر وتكتب وتنفذ إجراءات أخرى.

أيضًا ، غالبًا ما يعاني "أتباع" نمط الحياة المستقرة من الألم العصبي الوربي وآلام الظهر وعرق النسا والدوخة والصداع.

أمراض الجهاز القلبي الوعائي

يؤدي تباطؤ الدورة الدموية إلى تطور القصور الوريدي (الدوالي) ، تجلط الدم. بدون الحمل المناسب ، يعاني القلب. "تعتاد" عضلة القلب على العمل بنصف القوة ، مما يعطل الحالة العامة للدورة الدموية في الجسم ، مما يؤثر على جميع الأعضاء. زيادة خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية. انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

زيادة الوزن

قلة النشاط البدني وعدم الامتثال للمبادئ أكل صحي، الضغوط هي العوامل التي تؤدي إلى مجموعة من الوزن الزائد. أثناء جلوسنا في المكتب ، ننفق سعرات حرارية أقل مما نستهلك ، مما ينتج عنه بطون "البيرة" و "ركوب المؤخرات" في الوركين وزيادة وزن الجسم.

وبحسب توقعات المجلة الطبية الأسبوعية "ذا لانسيت" بحلول عام 2025 ، تعاني من زيادة الوزنسيكون 20٪ من سكان كوكبنا ، بما في ذلك بسبب نمط الحياة المستقرة.

- الإمساك والبواسير

يؤدي انتهاك حركية الأمعاء الناجم عن الجمود أثناء النهار إلى إمساك مزمن. يصبح الإمساك بدوره سبب مرض آخر مزعج - البواسير.

إذا كانت لديك متطلبات مسبقة للإمساك ، فلا تدعها تدخل المرحلة المزمنة. قم بالإحماء ، وقم بتغيير الوضع الذي تجلس فيه بانتظام ، واضغط على الضغط ، وقم بتدليك المعدة ، وراقب نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تقليل احتمالية الإصابة بالبواسير بشكل كبير.

عواقب نمط الحياة المستقرة

الجلوس على المكتب أو على الأريكة أو على مائدة العشاء لفترة طويلة لا يفيد أحداً. يشترك الأطباء في عواقب نمط الحياة الخامل للرجال والنساء.

للرجال

يؤثر نمط الحياة المستقرة بشكل سلبي على البروستاتا. يؤدي انتهاك الدورة الدموية وركود تدفق الدم واللمف في أعضاء الحوض إلى التهاب البروستاتا ، ويؤدي بدوره إلى انخفاض الفاعلية. اليوم ، عدد الأزواج المصابين بالعقم مرتفع بسبب ضعف حركة الحيوانات المنوية والتهاب البروستاتا. بالإضافة إلى المشاكل الجنسية ، غالبًا ما يشعر الرجال المستقرون بالقلق بشأن البواسير.

للنساء

نفس السبب - الركود في الحوض الصغير - يثير اضطرابات في منطقة الأعضاء التناسلية عند النساء ويسبب أمراض الرحم (الاورام الحميدة ، بطانة الرحم) ، وكذلك الحيض المؤلم.

يتسبب التدهور العام في الرفاهية على خلفية نمط الحياة المستقرة والضغط المتكرر في حدوث اضطرابات هرمونية واعتلال الخشاء وتكيسات المبيض وفشل الدورة الشهرية.

مفصلة للغاية وبسيطة وواضحة عنها في الفيديو:

كيف تتجنب عواقب نمط الحياة المستقرة؟

حتى مع الفهم الواضح لمخاطر نمط الحياة المستقرة ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على التخلص منه تمامًا. لماذا لا تتخلى عن وظيفة واعدة في مكتب جيد أو عملاء اكتسبوا من خلال سنوات عديدة من العمل المستقل؟ وليس لدى الجميع فرصة العمل سيرًا على الأقدام للتعويض عن ضرر الجلوس لمدة ثماني ساعات.

ماذا أفعل؟ لتقليل التأثير السلبي للجلوس في مكان العمل ، ستساعدك التمارين الرياضية والتعديلات الغذائية والحيل الصغيرة التي يمكنك استخدامها في مكان عملك اليوم.

النشاط البدني + التمارين التي يمكن القيام بها في مكان العمل مباشرة

حاول تغيير وضع جسمك كل 15-20 دقيقة. قم من على الطاولة في كثير من الأحيان لتمتد ، قم بإمالة بضع مرات على الجانبين ، قم بتمديد ساقيك. لذلك فإن الدم في الجسم سوف يدور بشكل طبيعي.

تمارين يمكن القيام بها أثناء الجلوس على الطاولة:

1. استند إلى ظهرك في كرسيك وافرد ساقيك. ثني ركبتيك وفكهما 10-15 مرة لكل منهما.
2. افرد ساقك واسحب الجورب وقم بحركات دائرية بالكاحل 10-15 مرة على كل ساق.
3. قم بتدوير رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة 5 مرات.
4. مع الداء العظمي الغضروفي العنقي ، يُنصح بعدم القيام بحركات دورانية للرأس. بدلًا من ذلك ، قم بمد ذراعيك إلى الجانبين وحاول الوصول إلى كتفك الأيسر بيدك اليمنى ، مع وضع يدك اليمنى خلف رأسك. افعل ذلك من 15 إلى 20 مرة بيد واحدة وأخرى ، ثم 15-20 مرة بكلتا يديك في نفس الوقت. اسحب رأسك لأعلى. حاول ألا تميل رأسك للأمام.
5. قم بإجراء 10 دورات للكتف للخلف و 10 للأمام.
6. شد وإرخاء عضلات الأرداف 20-25 مرة.
7. الجلوس على كرسي ، بالتناوب ارفع وخفض اليمين و اليد اليسرى 10-15 مرة.
8. ضع راحة واحدة على الأخرى واضغط بقوة على راحة يدك ضد بعضهما البعض. حافظ على راحة يدك عدة مرات لمدة 10-15 ثانية.
9. اضغط على أصابعك وافردها. تمدد بأصابعك متشابكة.
10. أنزل ذراعيك على طول الجسم ، واسترخيهم لبضع ثوان ، ثم هزهم بيديك.
11. حرك كرسيك للخلف وانحن للأمام واضغط على لوحي كتفك معًا قدر الإمكان. كرر عدة مرات.
12. اجلس على حافة كرسي ، ثم افردها واسحب معدتك للداخل لبضع ثوان. افعل ما لا يقل عن 50 مرة.
13. بالتناوب ارفع أصابع قدميك وكعبيك عن الأرض.
14. ارفع كتفيك أثناء الشهيق وقم بإسقاطهما بحدة أثناء الزفير.
15. ابتعد عن الطاولة وافرد رجليك وحاول أن تصل أصابع قدمك بأصابعك قدر الإمكان.
16. انزع حذائك ولف عصا غراء أو أدوات مكتبية مستديرة أخرى على الأرض.

حاول أن تجعل مثل هذا الإحماء "برنامجًا إلزاميًا" كل يوم. لا تخف من إرباك زملائك في العمل. تذكر أن منع المشكلة أفضل من التعامل معها. يوجد أدناه مقطع فيديو يساعدك في الحصول على فكرة أوضح عن رياضة الجمباز على الكرسي مباشرة:

لا تنس تمارينك الصباحية. دعه يصبح رفيقًا مخلصًا لك كل صباح. طاولة مع تمارين للتمارين الصباحية:

من أجل عدم اكتساب الوزن الزائد ، ولكي تكون دائمًا مليئًا بالقوة والطاقة ، من المهم ليس فقط الحفاظ على النشاط البدني ، ولكن أيضًا مراقبة التغذية. إن اتباع نظام غذائي صارم ليس خيارًا: نظرًا لأن الجسم يعاني بالفعل من قلة النشاط والتمثيل الغذائي البطيء ، فإن القيود الغذائية الصارمة لن تفيد في ذلك.

أربع قواعد غذائية بسيطة بطريقة مستقرةالحياة:

1. التزم بجدول وجباتك.الأكل في نفس الوقت منضبط ، يساعد على التخطيط وقت العملمع الأخذ بعين الاعتبار استراحة الغداء ، يعزز امتصاص الغذاء والفيتامينات إلى أقصى حد. يجب أن تكون جميع الوجبات ، حتى الوجبات الخفيفة ، ثابتة في الوقت المناسب.
2. تناول كميات أصغر.قم من على الطاولة وأنت تشعر أنك لم تأكل قليلاً. الشعور الطفيف بالجوع مفيد للجسم. تناول وجبة خفيفة صحية: موزة ، مكسرات ، تفاحة ، كوب شاي. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 5 وجبات في اليوم.
3. إذا كنت تعمل في المكتب ، فلا تنس تناول وجبة الإفطار في المنزل.الفطور وجبة مهمة للجسم. بتخطيها ، أنت تنتهك النظام الغذائي بأكمله.
4. تجنب الوجبات السريعة من نظامك الغذائي.يُمنع استعمال البيتزا والبرغر والكعك والحلويات الأخرى في نمط الحياة المستقرة. لديهم الكثير من السعرات الحرارية التي لا يمكنك ببساطة إنفاقها خلال اليوم عند الكتابة على لوحة المفاتيح.

إذا كان من المستحيل الابتعاد عن نمط الحياة المستقرة ، فتأكد من أنه يسبب أقل قدر ممكن من الضرر. نظرًا لأنك تقضي معظم وقتك جالسًا على مكتبك ، فكر في كيفية الحفاظ على نشاطك البدني أثناء العمل.

ثلاث نصائح لتنظيم مكان عملك:

1. قم بإزالة العناصر غير الضرورية التي يمكن أن تمنعك من مد رجليك تحت الطاولة وشدها أثناء النهار.
2. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بترتيب الوجبات الخفيفة وحفلات الشاي والغداء ليس في مكان عملك ، ولكن في منطقة خاصة في المكتب أو في المطبخ. للقيام بذلك ، يمكنك القيام ، على الأقل ، من مقعدك والمشي ، بالإضافة إلى أنه يمكنك الوقوف بجانب النافذة أثناء شرب الشاي.
3. حاول الخروج من كرسيك كثيرًا. حتى المستندات المطلوبةوالأشياء التي في متناول يدك ، لا تقودها على كرسي ولا تطلب من زملائك تمريرها ، بل قف وخذها بنفسك.

استنتاج

في حد ذاته ، لا يمكن اعتبار نمط الحياة المستقرة جملة. إذا اضطررت إلى قضاء ثماني ساعات في المكتب ، فهذا لا يضمن بالتأكيد أنك ستعاني من السمنة أو البواسير أو مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. كل هذا لن يحدث لك إذا راقبت نشاطك البدني أثناء النهار وجعلته قاعدة لممارسة التمارين. بمعرفة ما يؤدي إليه نمط الحياة المستقرة ، لن تدع ظاهرة الحياة العصرية هذه تدمر صحتك.

نمط حياة غير مستقر (قلة ممارسة الرياضة)هذه كارثة حقيقية أصابت البشرية الحديثة. أسلوب حياة مستقر ، وقت طويل نقضيه بالقرب من الكمبيوتر ، راحة سلبية - كل هذا يقوض صحة أجسامنا ، يساهم في ظهور عدد من الاضطرابات والأمراض. يجدر الأخذ في الاعتبار أن معظم الأشخاص (وهذا يمثل حوالي 20٪ من السكان البالغين) الذين يعانون من الخمول البدني لا يدركون هذه الحقيقة.

يبدو للناس أنهم يعملون بنشاط ، ويحلون العديد من المشاكل ، ويشاركون بنشاط في الحياة الاجتماعية. ومع ذلك ، فإنهم يتغاضون عن حقيقة ذلك معظميتم هذا النشاط في وضع الجلوس. ثقافة النشاط البدني ، والموقف المسؤول تجاه جسد المرء ، والرغبة في الحفاظ على رفاهيته وشبابه لفترة طويلة - هذه هي شروط بسيطةمما سيساعد في التغلب على مشكلة الخمول وتجنب عواقبها المدمرة. في الوقت نفسه ، في معظم الحالات ، يكفي أن تعيد النظر قليلاً في أسلوب حياتك وتفاعلك مع العالم الخارجي. من الجدير بالذكر أن تحسين الجودة الشاملة لجسمك سيسمح لك بزيارة الأطباء في كثير من الأحيان وتقليل التكاليف الطبية.

إذا قمت بالتحليل بالتفصيل لما يؤدي إليه نمط الحياة المستقرة ، يمكنك الحصول على صورة مخيبة للآمال للغاية.

من بين النتائج الأساسية لعدم النشاط هناك ظواهر مثل:

• تحدب؛
• مشاكل في الرؤية؛
• زيادة الوزن؛
• تدهور الحالة الجسدية.
• أمراض الجهاز الحركي.
• تفاقم الأمراض المزمنة.

وتجدر الإشارة إلى أنه مع تقدم العمر ، تميل المشاكل التي يسببها الخمول البدني إلى التفاقم فقط ، وتصبح بعض الاضطرابات مزمنة.

مهم! يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى تحولات لا رجعة فيها في الجسم ، على وجه الخصوص ، تسبب تغيرات مرضية في العضلات ، مع احتمال حدوث مزيد من الضمور.

لتجنب مثل هذه العواقب وتقليل التأثير السلبي لقلة النشاط البدني ، يجدر إنشاء نمط حياة نشط ، والتخلي عن أوقات الفراغ السلبية.

نقص الديناميكا والوزن الزائد

الحركة هي الحياة نفسها ، ويؤدي التقييد الطوعي للنشاط الحركي إلى انخفاض كبير في القوة ، ويؤثر سلبًا على الصحة ، ويقوض الرفاهية النفسية للإنسان. يؤدي نمط الحياة السلبي بشكل طبيعي إلى تراكم الوزن الزائد وزيادة السمنة. بادئ ذي بدء ، تتضرر صحة الجسم. تؤدي طريقة الحياة المستقرة بشكل مباشر إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وعملية الدورة الدموية. ونتيجة لذلك ، تتراكم السعرات الحرارية الزائدة وتتحول إلى دهون في الجسم. بالنسبة لكثير من الناس ، وخاصة الفتيات ، تصبح هذه مشكلة حقيقية.

تتمثل العواقب المباشرة لتراكم الوزن الزائد في الحالات المرضية التالية:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• زيادة مستويات الكوليسترول.
• داء السكري؛
• أمراض المرارة؛
• التهاب المفاصل؛
• آفات الأورام.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير نقص الديناميكية على الصحة لا يقتصر على هذه العواقب.

إذا كان الشخص قلقًا جدًا بشأن مشكلة الوزن الزائد ومركب عدم الجاذبية الخارجية الناتج عنها ، فقد تحدث حالات من الاكتئاب العقلي والقلق وحتى الاكتئاب.

هام: من الجدير بالذكر أن عواقب نمط الحياة المستقرة على الجسم يمكن أن تكون إما قصيرة المدى أو أطول أو حتى مزمنة.

ترتبط مشكلة الوزن الزائد دائمًا بعدد من الأمراض الأخرى الأكثر أو أقل خطورة ، ويمكن أن تثير اضطرابات خطيرة. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة حالة جسمك ومنع التغيرات المرضية.

الخمول وأمراض القلب والأوعية الدموية

تعد اضطرابات القلب والأوعية الدموية واحدة من الأمراض الرئيسية في قائمة النتائج المميتة. هذه الحقيقة وحدها تجعلنا نفكر في الحاجة إلى إعادة النظر في أسلوب حياتنا وزيادة النشاط البدني.

يرجى ملاحظة أن: الخمول البدني هو طريق مباشر لأمراض الجهاز القلبي الوعائي واضطرابات الدورة الدموية. التأثير السلبي لعدم النشاط على جسم الانسانيتجلى ، على وجه الخصوص ، في ضعف عضلات القلب واختلال تدفق الدم.

يبدأ القلب ، الذي أضعف بسبب الخمول المطول واضطرابات الدورة الدموية ، في التعطل ، ومن الممكن تقطيع الآلام والضعف العام.

الأنواع الأكثر شيوعًا لأمراض القلب والأوعية الدموية الناتجة عن نمط الحياة المستقرة هي:

• تصلب الشرايين؛
• نقص تروية القلب
• ارتفاع ضغط الدم المزمن
• نوبة قلبية.

أحد أسباب حدوث هذه الأمراض هو أنه أثناء الخمول البدني ، يتم استفزاز فقدان نشاط إنزيمات حرق الدهون ، والتي تدمر الدهون الثلاثية في مجرى الدم. والنتيجة تكون طبقة البلاك التي تتشكل على جدران الأوعية الدموية مما يعيق الدورة الدموية مما يؤدي إلى ذلك مزيد من التطويرالأمراض المشار إليها.

الجهاز العضلي الهيكلي

يؤدي انخفاض النشاط البدني ، بطبيعة الحال ، إلى فقدان توتر العضلات وضعف الجسم ككل. من المهم بشكل خاص التنظيم الصحيح للجهاز العضلي الهيكلي للمراهقين ، الذين يتم تشكيل أجسامهم للتو. الأمراض المحتملة للجهاز العضلي الهيكلي التي تتطور نتيجة عدم كفاية النشاط:

• هشاشة العظام؛
• الجنف؛
• التهاب المفاصل.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى إضعاف عضلات العمود الفقري ، وزيادة هشاشة العظام ، وتشكيل وضعية منحنية. يمكن تجنب كل هذه المشاكل إذا كنت تمارس الرياضة في الوقت المناسب ، وأعد النظر في نمط حياتك.

نصيحة عملية: إذا كنت قد عشت سابقًا أسلوب حياة خامل ، فلا تستسلم على الفور للإجهاد الشديد. من الأفضل اللجوء إلى مدرب محترف ، أو زيادة شدة التدريب تدريجيًا ، والتحكم في ردود أفعال الجسم.

سيسمح لك أسلوب الحياة النشط بتحقيق تقوية المفاصل والعظام - ستزداد مؤشرات قوة العضلات والقدرة على التحمل ، وستظهر طاقة إضافية لتنفيذ الأهداف والمهام اليومية ، وستختفي الأعراض المؤلمة تمامًا بمرور الوقت.

الخمول وتأثيره على نفسية الجسم

نمط الحياة غير المستقر خطير للغاية على الصحة العقلية. في هذا المجال ، تجري حاليًا دراسات معقدة تؤكد التوقعات السلبية.

يكون الشخص الذي لا يولي اهتمامًا كافيًا للنشاط البدني أكثر عرضة لما يلي:

• زيادة القلق
• كآبة؛
• ضغط عصبى؛
• اضطرابات النوم
• اضطرابات الذاكرة
• قلة الشهية؛
• مختلف الأمراض العقلية السريرية.

يرجع هذا الاتجاه إلى حقيقة أن الخمول البدني يسبب تغيرات مرضية في الجسم ، ويدمر الصحة ، بما في ذلك على المستوى الهرموني.

يرجى ملاحظة ما يلي: نتيجة لممارسة الرياضة البدنية من أي نوع ، يتم إفراز الإندورفين في الجسم ، وهو المسؤول عن الصحة النفسية للإنسان وتحقيق الاسترخاء.

نشاط منتظم - أفضل طريقةاستقرار الحالة العقلية للجسم ، وإعادتها إلى شكلها الطبيعي ، وتحسين الصحة ، وتحسين الرفاهية العامة ، والقضاء على المظاهر المرضية.

النشاط البدني دواء لكل داء

لن تساعد الرياضات المعتدلة والجري والتمارين الرياضية في الحفاظ على شكل الجسم الجيد فحسب ، بل ستخفف أيضًا من عدد من الأمراض. ناهيك عن حقيقة أن هذه هي أسهل طريقة للتخلص من الوزن الزائد.

هام: من الضروري أن تفهم أن نمط الحياة المستقرة يدمر صحتك باستمرار وبشكل منهجي ، دون تجاوز عضو واحد. على وجه الخصوص ، فإن نمط الحياة المستقرة ضار بشكل خاص للرجال ، بسبب قوتهم ونشاطهم البدني العام.

بالطبع ، لا يمكن للنشاط البدني أن يعالج جميع الأمراض ، ولكن تم إثبات تأثيره المفيد على جسم الإنسان.

سيساعدك أسلوب الحياة النشط على تحقيق الأهداف التالية:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
• منع ارتفاع ضغط الدم.
• تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري ؛
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الأورام في القولون والغدة الثديية ؛

لقد سمع الجميع مرارًا وتكرارًا عن مخاطر نمط الحياة المستقرة. لسوء الحظ ، في عالم اليوم ، يعاني الكثير من الناس بسبب العمل المستقر وقلة النشاط البدني. ماذا أفعل العاملين في المكتب، المديرين ، السائقين الذين يصبح أسلوب الحياة المستقرة إجراءً ضروريًا؟

ما هو نمط الحياة المستقرة؟

لا ينبغي التقليل من الآثار السلبية لنمط الحياة المستقرة. يتم تحديد ذلك بكل بساطة: إذا كنت تتحرك أقل من 30-40 دقيقة خلال اليوم ، فإن نمط حياتك يكون مستقرًا ، أي لا يمكنك تجنب اضطرابات معينة في الجسم والأمراض.

تظهر الممارسة أن التقدم التكنولوجي الحديث يساهم في نمط حياة مستقر. عند العودة إلى المنزل بعد يوم عمل ، يجلس الكثيرون على الكمبيوتر أو على الأريكة أمام التلفزيون ، على الرغم من حقيقة أنهم كانوا يجلسون في مكان العمل طوال اليوم. يتسبب عدم ممارسة الرياضة في ضرر لا يمكن إصلاحه بالصحة ، على الرغم من أن هذا لا يظهر على الفور.

لماذا يعتبر نمط الحياة هذا خطيرا؟

إذا كنت لا تأخذ صيانة وقائية في الوقت المناسب لنمط حياة غير مستقر ، فإنه سيضر بصحتك بشكل كبير. إذن ، ما الذي يؤدي إليه ، ولماذا يوصي جميع الأطباء بشدة بالتحرك أكثر؟

مع نمط الحياة المستقرة ، يتضرر العمود الفقري. مع وضع الجلوس المستمر ، القطني و عنقى. تكون الفقرات مضغوطة ، مما يعطل الدورة الدموية وتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى الدماغ. يبدأ الصداع ، تتدهور الرؤية ، يحدث تنخر العظم. بسبب ضعف الدورة الدموية في وضعية الجلوس ، يتم تعطيل عمل الجهاز القلبي الوعائي. يزداد خطر الإصابة بالذبحة الصدرية وتصلب الشرايين وحتى النوبات القلبية. الدوالي بسبب ضعف الدورة الدموية. من المضر بشكل خاص الجلوس مع ساق واحدة فوق الأخرى. تشكيل منحنى الموقف عند الأطفال. مشاكل في عمل الجهاز التنفسي (الشعور بنقص الهواء والتثاؤب المستمر). يكاد يكون الإمساك والبواسير مع نمط الحياة المستقرة أمرًا شائعًا. زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. السبب هو زيادة تركيز السكر في الدم مع نمط حياة غير نشط بشكل كاف. تضعف العضلات ، وتبدأ الدهون الزائدة في التراكم في الجسم ، وهذا يسبب تطور السمنة.

كل هذه الحالات والأمراض تهدد الرجال والنساء على حد سواء ، ومع ذلك ، بالنسبة للجنس الأقوى ، فإن نمط الحياة المستقرة يعد أيضًا خطيرًا لأسباب أخرى. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى:

الضعف الجنسي لدى الرجال. تتطلب الفعالية الطبيعية تدفقًا ثابتًا وتدفقًا للدم من الحوض الصغير. هذا يساهم في ركود العمليات والالتهابات. التهاب البروستات. هو - هي مرض الذكوريحدث مع التهاب البروستاتويؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية لجميع الرجال. عدم التوازن الهرموني. بسبب زيادة الدهون في الجسم ، يضطرب توازن الهرمونات. يبدأ هرمون الاستروجين (الهرمونات الجنسية الأنثوية) بالهيمنة على جسم الذكر ، وتظهر المعدة والجوانب ، مما يصعب للغاية التخلص منه.

حاول أن تتذكر مخاطر نمط الحياة المستقرة للناس ، وحاول ألا تدع ذلك يحدث.

كيف لا تكتسب الوزن؟

من بين عواقب نمط الحياة المستقرة ، يمكن تمييز الوزن الزائد ، لأن هذه واحدة من أكثر المشاكل إلحاحًا. يمكنك منع ذلك من خلال البدء في حساب عدد السعرات الحرارية. يقيسون كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم نتيجة معالجة الطعام. العمل جالسًا على الكمبيوتر ، لتجنب الامتلاء ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في حالة معينة. تختلف معايير السعرات الحرارية بالنسبة لجميع الأشخاص ، لذلك دعونا أولاً نأخذ في الاعتبار النساء ذوات نمط الحياة المستقرة:

من 18 إلى 25 عامًا - خلال 2000 سعر حراري في اليوم ؛ من 26 إلى 49 - 1800 ؛ فوق 50 سنة - 1600.

بالنسبة للرجال الذين يعانون من التمثيل الغذائي الطبيعي ، والذين يعيشون نمط حياة مستقر ، فإن عدد السعرات الحرارية في اليوم هو كما يلي:

من 18 إلى 29 - 2400 سعرة حرارية ؛ من 30 إلى 49 - 2200 ؛ أكثر من 50 - استهلاك السعرات الحرارية في غضون 2000.

كما تفهم ، يقل استهلاك السعرات الحرارية في هذا الوضع في الجسم ، لذلك لا تتجاوز هذه الحدود للحفاظ على الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فليس من السهل القيام بذلك بأسلوب حياة خامل ، لكن الوجبات الغذائية تساعد.

مهم! حتى إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فلا يجب أن تستهلك أقل من 1200 سعر حراري في اليوم. يمكن أن تؤدي مثل هذه التجارب إلى أمراض المرارة ، وكذلك اضطرابات القلب.

نظام غذائي آمن

عند العمل المستقر ، سيساعدك النشاط البدني على إنقاص الوزن ، القائمة الصحيحةوالالتزام بمبادئ الأكل الصحي:

يجب أن تكون الوجبات في نفس الوقت تقريبًا ، لأن أي فشل يخلق إجهادًا للجسم. قلل حصص الطعام ، لكن تناول المزيد من الطعام. بالطبع ، ليس عليك أن تأكل كل ساعة ، ولكن عليك أن تتناول 5-6 وجبات في اليوم. قم بإزالة الأطعمة غير المرغوب فيها وذات السعرات الحرارية العالية من القائمة. يجب أن تكون التغذية صحيحة وصحية.

ضع في اعتبارك قائمة نموذجية لليوم ، والتي ستصبح مساعدًا في إنقاص الوزن للأشخاص الذين يعملون بلا حركة ولا يمارسون الرياضة:

يمكنك تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو أي عصيدة أخرى تمنحك الطاقة ؛ لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول الحساء الخفيف والدجاج ولحم البقر والسمك وسلطة الخضار ؛ من المفيد تناول العشاء بشيء خفيف ومعظمه من البروتين (الجبن القريش ، صدر دجاجوالسمك المشوي وما إلى ذلك). كوجبة خفيفة ، لوجبة إفطار ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات ، وبعض الفواكه المجففة ، والزبادي الطبيعي ، وبعض الفاكهة.

الشيء الرئيسي هو عدم نسيان حساب السعرات الحرارية ومحاولة ممارسة الرياضة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. إذا لم تكن الرياضة مناسبة لك ، اذهب للتنزه ، أو اذهب إلى العمل ، أو انزل مبكرًا بمقدار 1-2 توقف ، وتوقف عن استخدام المصعد. بشكل عام ، حاول أن تجعل نمط حياتك المستقرة أكثر نشاطًا - يجب أن تعمل العضلات! سوف يعتمد على هذا عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها مع أسلوب حياة مستقر.

كيف تتعامل مع نمط الحياة المستقرة؟

الآن دعنا نتعرف على كيفية التغلب على هذه العادة غير السارة والخطيرة. من الغريب أن يتم ذلك بالحركة ، أو بالأحرى بالحركة الكافية. تتطلب العضلات حملاً ضئيلاً على الأقل ، وإلا فلن تكون قادرًا على تجنب تراكم الدهون في الجسم ، علاوة على فقدان الوزن.

للحفاظ على نغمة للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر ، يكفي أخذ استراحة بشكل دوري لبضع دقائق لممارسة النشاط البدني البسيط. سيمنع ذلك تنميل الساقين ، ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية والاحماء. لذلك أنت تطبيع الدورة الدموية ، وتتنفس ، وتحصل على دفعة صغيرة من الطاقة لمزيد من العمل. حمل السلاح مثل الجمباز البسيط المناسب للتدفئة في مكان العمل:

يميل ويتحول الرأس إلى الجانبين ؛ شد الرأس والذراعين للأمام ، جالسًا على كرسي ؛ تقويم الظهر: نضع أيدينا في القفل من الخلف ، ونمتد بذقننا إلى السقف ؛ الجلوس على كرسي ، أنزل جسمك إلى ركبتيك وأنزل رأسك ؛ في وضعية الجلوس ، لف ذراعيك حول ظهر الكرسي وافرد صدرك ؛ مد ذراعيك الوقوف أمام الكرسي ، أمسك ظهره بيديك وانحني بحيث يكون الجذع موازيًا للأرض ؛ أثناء الوقوف ، قم بإمالة جذعك إلى الجانب.

هذه مجموعة الحد الأدنى تمارين الجمبازسيسمح لك بالإحماء ، لكن هذا لا يكفي لفقدان الوزن بأسلوب حياة مستقر. سأضطر إلى ممارسة المزيد من الرياضات الجادة: التسجيل في نادي رياضي، ابدأ بالركض ، اركب الدراجة أو الأسطوانة ، اذهب إلى اللياقة البدنية. كل هذا سيساعد على تجنب العواقب الخطيرة والحفاظ على الصحة ، حتى لو كنت تعمل أثناء الجلوس في المكتب.

فيديو - عواقب نمط الحياة المستقرة

الاضطرابات الهرمونية ، الجينات "السيئة" ، الإفراط في الأكل أو نمط الحياة الخامل ، ما هو السبب الرئيسي للسمنة؟

السمنة مشكلة تكتسب زخما كل عام ، حتى أنهم يتحدثون عن وباء في العالم. أحد الأسباب الرئيسية لاكتساب أرطال زائدة يسمى النقص المزمن في النشاط البدني. لكن هل يُلام حقًا على أسلوب الحياة الخامل؟

لماذا تظهر الوزن الزائد؟

هناك عدد من أسباب السمنة:

• الوراثة
• عدم التوازن الهرموني
• سوء التغذية
• نقص في النشاط الجسدي
• ضغط عصبى
• مشاكل النوم
• بعض الأمراض

كلما زادت هذه العوامل في حالتك ، زادت احتمالية الإصابة بالسمنة.

السمنة "مكتوبة" في الجينات

إذا كان والداك يعانيان من السمنة ، فإن احتمال حصولك على أرطال زائدة مرتفع جدًا ، لأن الاستعداد للسمنة "مكتوب" في الجينات. علاوة على ذلك ، نفس المبلغ النشاط البدنيقد يكون لها تأثيرات مختلفة لأناس مختلفين. بالنسبة للبعض منا ، فإن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية تعطي نتائج سريعة وملحوظة. يحتاج الآخرون إلى قضاء المزيد من الوقت والجهد لتحقيق نتيجة مماثلة. اتضح أن هذا مكتوب أيضًا في جيناتنا وأن الأشخاص المختلفين لديهم حساسيات مختلفة للحساسية المختلفة.

هل الهرمونات هي المسؤولة؟

تغير السمنة في الجسم نسبة هرمونات معينة. لكن الهرمونات تلعب دورًا مهمًا في تنظيم العديد من العمليات في الجسم. تتحكم الهرمونات في عمل الأعضاء والأنظمة ، وتسرع أو تبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وتنظم الشهية ، ويمكنها حتى "تشغيل" الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

في دم الأشخاص البدينين ، هناك كمية غير كافية من الهرمونات المسؤولة عن العديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. هذا النقص يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي ويساهم في ترسب الوزن الزائد.

ومع ذلك ، عندما يتحدثون عن مشكلة السمنة ، فإن قضايا التغذية والحركة تأتي أولاً. يؤدي الإفراط في تناول الطعام ، إلى جانب قلة النشاط البدني ، إلى حقيقة أننا نستهلك سعرات حرارية أكثر مما ننفق. يعتبر هذا هو السبب الرئيسي للسمنة.

نحن نأكل كثيرا وننفق القليل جدا

لقد خلقت الطبيعة الإنسان بطريقة تجعله يجاهد "ليأكل احتياطيًا" ولا يشعر بالرغبة في الحركة بلا داع. بعد كل شيء قبل الناسمن أجل الحصول على ما يكفي من الطعام لأنفسهم ، كان عليهم أن يتحركوا كثيرًا. ولكن الآن كل شيء قد تغير. يمكننا أن نأكل قدر ما نريد من الطعام اللذيذ وعالي السعرات الحرارية ، وفي الوقت نفسه لا نضطر إلى بذل الجهد للحصول عليه. طعامنا غني بالسعرات الحرارية ونأكل الكثير منه. لكن الكثير من الطعام يعطي الكثير من الطاقة التي لا نملك الوقت الكافي لإنفاقها. نسبة الطاقة المستلمة والمستهلكة منتهكة. لذا فإن إدماننا للطعام يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في توفير الطاقة الزائدة على شكل دهون الجسم. تتأثر أيضًا نسبة الطاقة المستلمة والمستهلكة بشدة بنمط الحياة المستقر.

نقص الديناميكا "يمنع" حرق السعرات الحرارية

يسمى نقص النشاط البدني بنقص الديناميكا. يؤدي نقص الديناميكا إلى اضطرابات في العديد من أجهزة الجسم الحيوية. يتفاقم عمل الجهاز العضلي الهيكلي ، والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ، وتغيرات التمثيل الغذائي ، والتوازن الهرموني. وبالطبع ، مع قلة الحركة ، لا يكون لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق السعرات الحرارية التي يتلقاها مع الطعام. وهذا هو السبب الرئيسي للسمنة! إن قلة الحركة ، بالإضافة إلى فائض الطعام ، هي التي تؤدي إلى حقيقة أن شخصياتنا تكتسب استدارة مفرطة.

من الأمثلة الصارخة على حقيقة أن نمط الحياة هو العامل الحاسم في الحفاظ على شخصية نحيلة هو الهنود البيما الذين يعيشون في الولايات المتحدة. أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة "حديث": يتحركون قليلاً ويأكلون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ومعظمهم يعانون من السمنة. لكن الجزء الآخر من هنود بيما يعيش في المكسيك. يستمرون في قيادة نمط حياة تقليدي متنقل ويتناولون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالنباتات. ومن بين البيما المكسيكية ، هناك عدد قليل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. هناك العديد من الأمثلة الأخرى المشابهة التي تظهر أن التغذية والنشاط البدني يلعبان دورًا حاسمًا في السمنة.

نحن بحاجة إلى نهج متكامل!

تحرك أكثر وأكل أقل ، إليك ما يجب فعله لتجنب السمنة. سيساعد تقييد الحركة والسعرات الحرارية على تحقيق التوازن بين تناول الطاقة ونفقاتها.

بمساعدة الحركة ، يمكنك تطبيع الأيض وتطبيع وتقوية القلب والأوعية الدموية و الجهاز العصبي. ستساعد الحركة في تدريب العضلات وتؤثر على تطبيع النوم ، فضلاً عن زيادة مقاومة الإجهاد. كل هذا يساهم أيضًا في تطبيع الوزن.

لكن في مكافحة السمنة ، من المهم الانتباه ليس فقط إلى الحركة والتغذية. من الضروري أيضًا مراعاة الخصائص الوراثية والتحكم في الخلفية الهرمونية للجسم. فقط النهج المتكامل للمشكلة سيجعل من الممكن التعامل مع السمنة واستعادة الانسجام في الشكل.

شخص عادي، الذي يكتب له الطبيب في العيادة أثناء الفحص الطبي "أسلوب حياة مستقر" ، عادة لا يفهم بالضبط ما وراء هذه العبارة.

من الواضح أن هذا هو سبب الوزن الزائد وأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية. ولكن أين هو الخط الفاصل بين أسلوب الحياة النشط ونمط الحياة المستقرة؟

ما هو أسلوب الحياة النشط؟

وتقول إنه حتى كبار السن يحتاجون إلى المشي من خمسة إلى ستة كيلومترات في اليوم أخصائي التغذية أليكسي كوفالكوف. النشاط الأمثل هو المشي والسباحة والرقص. بدلاً من المشي ، فإن أي تمرين آخر مناسب ، كما يقول طبيب القلب إيتيري تومايفا. الشيء الرئيسي هو أن الشخص يمارس بانتظام.

لكن تنظيف المنزل والأعمال المنزلية الأخرى لا يحتسب. منظر جيدنشاط. في هذه الحالة ، غالبًا ما يكون الشخص في وضع خاطئ (مع ثني الظهر ، على سبيل المثال). تعمل بعض العضلات ، والبعض الآخر غير متحرك وخدر.

لا ينبغي أن يشعر النحفاء أنهم ليسوا مضطرين للتحرك كثيرًا. بدون الحركة ، تفقد عضلاتها تناغمها تدريجيًا ، وتفقد الأوعية مرونتها ، وتتلقى الأعضاء والدماغ كمية أقل من الأكسجين.

نمط الحياة النشط هو ساعة ونصف من المشي أو السباحة أو التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة خمس مرات في الأسبوع. من الجيد أن تمارس الجري لمدة نصف ساعة أو تلعب التنس ثلاث مرات في الأسبوع.

إلى ماذا يؤدي نمط الحياة المستقرة؟

الوزن. المواطن العادي في موسكو الذي يعيش حياة خاملة ينفق 600 سعرة حرارية أقل مما يستهلك. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على النحو التالي: في غضون 10 أيام ، يتراكم الجسم 100 جرام من الدهون - أي ما يقرب من كيلوغرام في ثلاثة أشهر وتقريباً أربعة كيلوغرامات في السنة.

2 كيلومترات في اليوم متوسط ​​عامل المكتب يمر.

7 كيلومترات في اليوم - هناك الكثير مما يجب القيام به للحفاظ على الشكل الطبيعي.

10-12 كيلومترًا في اليوم يجب أن يمر من قبل شخص يعاني من زيادة الوزن.

التمثيل الغذائي.كلما كان نمط الحياة أقل نشاطًا ، كلما كان الدم يتحرك بشكل أبطأ عبر الشرايين ، وكلما كان الأمر أسوأ ، يتم تزويد خلايا الجسم كله بالأكسجين وغيره. مواد مفيدة. يؤثر التمثيل الغذائي الضعيف سلبًا على جميع الأعضاء.

عضلات. بدون حركة ، يفقدون نبرتهم ويصابون بضمور تدريجي. النغمة هي الحد الأدنى من التوتر في العضلات الذي يستمر حتى في حالة الاسترخاء التام. كلما زادت النغمة ، زادت سهولة أداء العضلات لعملها وقل إجهاد العظام والمفاصل.

قلب. هذه أيضًا عضلة ، مع نمط حياة مستقر ، تبطئ وتيرة وقوة الانقباضات ، ويقل تبادل الغازات في أعضاء الجهاز التنفسي ، وتشبع الخلايا بالأكسجين بشكل أسوأ ، وكل العمليات تبطئ. لهذا السبب ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

العمود الفقري. الحمل عليها في وضع الجلوس (حتى لو كان الشخص جالسًا بشكل صحيح) أعلى بنسبة 40 في المائة منه في وضع الوقوف. هذا يؤدي إلى الجنف ، تنخر العظم وأمراض أخرى. الحمل الثقيل بشكل خاص على منطقة أسفل الظهر وعنق الرحم. بسبب هذا الأخير ، يزداد تدفق الدم إلى الرأس والدماغ سوءًا ، لذا يجب إعطاء أكبر قدر ممكن من وقت الفراغ للنشاط البدني.

مخ. يؤدي ضعف الدورة الدموية تدريجياً إلى تغييرات لا رجعة فيها. على سبيل المثال ، وجد العلماء في جامعة واين في الولايات المتحدة مؤخرًا أن الخلايا تعمل بشكل أسوأ بسبب هذا. النخاع المستطيلمسؤول عن تنظيم التنفس وضربات القلب.

أوعية. مع سرعة تدفق الدم البطيئة ، يتجمد الدم ويثخن وتتشكل فيه جلطات الدم ، مما يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

أعضاء الحوض. يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى ركود الدم واللمف في أعضاء الجهاز البولي التناسلي والأمعاء. الركود هو الأكثر سبب مشتركالتهاب هذه الأعضاء: البروستاتا ، والتهاب الكلية ، والبواسير ، وما إلى ذلك.