تمارين بيلاتيس الجمباز للمبتدئين. تقنية التقوية العامة لفقدان الوزن "بيلاتيس"

البيلاتيس هو نظام من التمارين يعتمد على أساليب التدريب الغربية والشرقية ، ويرث بعض التكتيكات المستخدمة في فنون الدفاع عن النفس ، واليوجا ، والمصارعة اليونانية الرومانية ، والملاكمة ، والتأمل.

الميزة الرئيسية لنظام Pilates هي أنه بفضل تقنياته ، يمكنك تحسين صحة العضلات والتعافي بشكل أسرع خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات أو عمليات النقل. عمليات معقدة. مع تمارين بيلاتيس منتظمة و التنفيذ الصحيحالتمارين ، سيصبح الجسم تدريجياً أكثر مرونة ورشاقة ومنغم.

يتم تحديد اختيار نوع أو آخر من التمارين دائمًا حسب التفضيلات الفردية وخصائص الجسم والحالة الصحية ، والتي سيأخذها المدرب والطبيب في الاعتبار.

مبادئ الجمباز بيلاتيس

الفكرة الرئيسية لمفهوم هذا البرنامج هي اعتبار جسم الإنسان كنظام متكامل تكون فيه أجزائه في تفاعل وثيق ومستمر. أثناء التمرين ، تشارك العديد من العضلات دون انقسام إلى مجموعات عضلية.

يحتاج جميع المبتدئين إلى معرفة العديد من المبادئ والقواعد التي من شأنها أن تساعد في تحقيق النتائج المرجوة وحل المشكلات الصحية المختلفة:

• قم بعمل جميع التمارين بشكل جيد بحيث لا تكون الطبقات عديمة الفائدة ؛
• مراقبة التنفس السليم أثناء الحصص: يجب أن يكون الحجاب الحاجز (من خلال المعدة) ، بينما يجب أن يكون التنفس من خلال الأنف ، وتوجيه مجرى الهواء إلى أسفل الظهر عند الاستنشاق ، كما تتطلب اليوغا عادة ؛
• أثناء القيام بأي تمرين تحتاج إلى تركيز كل انتباهك عقليًا على تلك العضلات ، التي تساهم في تطويرها في هذه اللحظة ؛
• امنح نفسك قسطا من الراحة وخذ فترات راحة بشكل دوري أثناء الحصص ، استرح على السجادة لمدة 30-60 ثانية على الأقل (أثناء التدريب المكثف طويل الأمد بالكرة والموسع ، خذ استراحة لمدة 2-3 دقائق).

كيف نشأت بيلاتيس وماذا أصبحت اليوم؟

يعتبر مؤسس بيلاتيس للجمباز جوزيف بيلاتيس وبعد ذلك حصلت على اسمها. تتميز منذ الولادة بسوء الحالة الصحية ، وتعاني من الحمى الروماتيزمية والربو وعدد آخر أمراض خطيرةقرر جوزيف بيلاتيس إنشاء نظام التدريبات الخاص به. سمح له التدريب المنتظم وقوة الإرادة بأن يصبح أقوى وأن يصبح رياضيًا في سن الرابعة عشرة. في وقت لاحق ، عمل لسنوات عديدة كملاكم ، وأداء سيرك ، بل وعلم تكتيكات الدفاع عن النفس للمحققين في سكوتلاند يارد في لندن.

ساعد بيلاتيس العديد من الجنود خلال الحرب العالمية الأولى. أصبحت مجموعة التمارين التي طورها جوزيف من أكثر الأساليب فعالية وشعبية المستخدمة لإعادة التأهيل في المستشفيات العسكرية.

يرجع نجاح التقنيات إلى حقيقة أنها عالمية ، حيث يمكن استخدامها حتى من قبل المرضى طريح الفراش أو طريح الفراش أو القسري وقت طويلمراقبة الراحة في السرير.

بعد عام 1926 ، أصبحت رياضة بيلاتيس مشهورة جدًا بين الراقصين وفرق الباليه. أصبح الراقصون والباليه المشهورون عملاء جوزيف بيلاتيس في الستينيات (من بينهم ، على سبيل المثال ، يمكن للمرء تسمية اسم جورج بالانشين ، الذي طلب شخصيًا من مؤسس نظام التمرين هذا تعليم راقصات الباليه في نيويورك).

في التسعينيات ، تم نشر التقنيات التي طورها جوزيف بيلاتيس على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم بين الأطباء العاملين في مراكز إعادة التأهيل والمشاركة في برامج التعافي للمرضى الذين خضعوا للجراحة والصدمات.

على الرغم من حقيقة أن بيلاتيس في "شكله الأصلي" لم يكن قادرًا على البقاء حتى يومنا هذا ، بعد أن فقد العديد من أساليب المؤلف ، لا يزال المتخصصون المعاصرون يستخدمون تكتيكات جوزيف بيلاتيس ، ويطورون نظام التدريبات وتكييفه مع الواقع الفعلي. مشاكل الطب في عصرنا.

اليوم ، تمارين البيلاتيس شائعة بين المرضى من جميع الأعمار ، وكذلك بين العديد من المشاهير. تساعد تمارين البيلاتس في الحفاظ على لياقتهم البدنية وصحتهم مادونا وجنيفر أنيستون ومونيكا بيلوتشي وكورتني لوف وأورلاندو بلوم وأنطونيو بانديراس وجورج كلوني.

في روسيا ، يتم تدريس رياضة بيلاتيس أيضًا في العديد من الأقسام والعيادات والمصحات. أصبحت الآن أسرار هذه التمارين أكثر سهولة وانفتاحًا على جمهور واسع: هناك العديد من مقاطع الفيديو والصور والرسوم البيانية والأدب على الإنترنت التي تصف بالتفصيل وتوضح كيفية تعلم المرونة واستعادة الشكل في المنزل.

فوائد بيلاتيس الجمباز

يساعد نظام التمرين الذي طوره جوزيف بيلاتيس في بداية القرن العشرين على أن يصبح مرنًا ومتحركًا ومناسبًا وصحيًا. بالإضافة إلى أنها آمنة للصحة ، ولا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا وحركات مفاجئة.

تمارين البيلاتيس مناسبة لكل من الأشخاص الأصحاء والمرضى أو المصابين ، والذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري والمفاصل والعضلات. تساعد تمارين البيلاتس في استعادة المرونة حتى للمرضى طريح الفراش. هذا هو تفرد أساليبه.

فوائد بيلاتيس:

• مجموعة من التمارين عالمية ، ولكن إذا لزم الأمر ، تتغير التكتيكات وتتكيف مع كل حالة على حدة ، وهو أمر مهم للمرضى الذين يعانون من اضطرابات خطيرة الجهاز العضلي الهيكليأو مع أمراض العمود الفقري.
• البيلاتيس يؤثر بلطف على الجسم والجسم كله لذلك ، يمكن لكل من البالغين والأطفال ، وكذلك كبار السن ، القيام بتمارينه ؛
• تهدف طرق هذا النظام إلى تقوية عضلات التثبيت المسؤولون عن "المخصر" الذي يحدد الوضع الطبيعي للجسم ؛
• تصحيح الموقف الفعال ;
• إمكانية تسريع الشفاء خلال فترة إعادة التأهيل بعد نقل الإصابات والأمراض ؛
• فوائد لجسد الأنثى ، والتي يمكن الحصول عليها عن طريق تقوية عضلات أسفل الظهر والحوض والبطن ، وهو أمر مهم للجهاز التناسلي للأمهات في المستقبل ، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين أنجبوا طفلاً بالفعل ويريدون استعادة مرونة الأنسجة والأعضاء.
• تطوير تنسيق الحركة ، فرصة لتعلم كيفية التحرك بشكل جميل وصحيح ؛
• القدرة على إعادة التشكيل بعد إعادة التعيين الوزن الزائد، في فترة النفاس أو بعد استراحة طويلة بعد ممارسة الرياضة ؛
• تحسين التركيز ;
• تتضمن البيلاتيس مجموعة من التمارين متعددة الأطراف ، لأنها تؤثر على مجموعات العضلات المختلفة ؛
• تقوية الجهاز العضلي يتحقق من خلال تمارين مرنة سلسة ، وتمتد حتى مع الكمية الدنياتكرار نفس الحركات ؛
• القدرة على "ربط" مجموعات العضلات العميقة ، التي تؤدي دورًا بعيدًا عن الدور الأخير في تكوين جسم رشيق وجذاب وصحي ؛
• تنمية القوة مجموعات مختلفةعضلات ;
• تجعل تمارين البيلاتيس من الممكن ليس فقط تقوية الجسم ، ولكن أيضًا لتطبيع الحالة النفسية والعاطفية: يلاحظ الكثيرون التأثير الإيجابي للفصول على الحالة النفسية الداخلية ؛
• تمارين البيلاتس مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية ، إلى جانب ذلك ، يمكنك القيام بذلك حتى من نقطة الصفر ؛
• لا موانع كبيرة لأن هذا النظام يتكيف بسهولة مع أي حالة فردية ؛
• القدرة على اختيار أي نوع من التدريب الذي يبدو أنه الأنسب لك.

تعلم البيلاتيس: مجموعة من التمارين للمنزل على الحصيرة

تتضمن لعبة بيلاتيس الجمباز تمارين على الأرض وتمارين باستخدام جهاز محاكاة أو موسع أو كرة لينة خاصة. تتميز أجهزة المحاكاة المخصصة للتدريب بحقيقة أن الدعم الذي يقع عليه الشخص أثناء أداء التدريبات المختلفة لا يحتوي على تثبيت قوي وهو دائمًا في حالة تنقل طفيف.

هذا ضروري لزيادة الحمل وتعليم التوازن المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التثبيت غير المستقر يجعلها "تعمل" عدد كبير منالعضلات التي نادرًا ما تشارك عند ممارسة الرياضة باستخدام معدات اللياقة البدنية التقليدية. بالنسبة للجمباز على الأرض ، في هذه الحالة ، يلزم وجود سجادة ، حيث سيتم تنفيذ جميع التمارين والحركات.

الجمباز بيلاتيس ، كما ذكر أعلاه ، متعدد الأوجه ، لأنه يتضمن مجموعة واسعة من التقنيات والتكتيكات المختلفة للغاية التي تهدف إلى أداء مهام معينة.

نقترح هنا أن تتعرف على بعض التمارين الأساسية الفعالة والتي تعتبر الأكثر تنوعًا. كقاعدة عامة ، يبدأ المبتدئين في التعرف على رياضة بيلاتيس عندما يحاولون إتقان أساسياتها بمفردهم في المنزل.

تمرين "مائة"

يتم تنفيذ جميع الحركات 100 مرة (ومن هنا جاء اسم التمرين).

1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك حتى يلامس عمودك الفقري الأرض.
2. اخفض ذراعيك على طول جسمك ، واترك راحتي يديك على الأرض.
3. ارفع ركبتيك ببطء إلى صدرك ، وافرد ساقيك ، وحافظ على زاوية 90 درجة بالنسبة للجسم.
4. اسحب ذقنك إلى صدرك وارفع كتفيك مع إبقاء ذراعيك موازية للأرض ، ثم اسحب معدتك وأردافك ببطء نحو أسفل ظهرك.
5. تنفس بهدوء واستنشق وزفر تيارًا من الهواء عبر أنفك.
6. لكل عدد ، تحرك بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل مع ذراعيك ، وتخيل أن راحتي يديك تدقان الأظافر.

تمرين "الجنة"

أثناء تمرين بيلاتيس هذا ، تحتاج إلى التنفس ببطء وعمق. لألم الركبة ، يمكنك وضع وسادة ناعمة بين كعبك وأردافك لتحقيق الراحة أثناء الجمباز. يمكنك أيضًا وضع يديك ليس على الأرض ، ولكن على جهاز المحاكاة (إذا كنت لا تمارس التمارين في المنزل ، ولكن في صالة رياضية متخصصة مع مدرب).

1. يجب أن تتخذ وضعية "الكذب" على بطنك ، بمد ذراعيك فوق رأسك.
2. انزل على كعبيك باستخدام يديك ، مع إبقاء رأسك وجسمك مرفوعين.
3. اتخذ وضعية يكون فيها الظهر "دائريًا" ، وتمتد الذراعين للأمام ، تاركًا راحتي اليدين على الأرض ، وتحتاج أيضًا إلى خفض رأسك لأسفل.
4. اسحب أردافك إلى كعبيك واشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.

تمرين الإطالة للعمود الفقري

تتضمن لعبة بيلاتيس الجمباز التقيد الصارم بجميع مبادئ كل تمرين. في حالة شد العمود الفقري من المهم القيام به على الأرض. يمكنك أيضًا القيام بحركات على السرير إذا اضطر المريض إلى الاستلقاء طوال الوقت.

1. يجب أن تجلس مع ظهرك مستقيمًا ، ثم باعد ساقيك المستقيمتين في اتجاهات مختلفة (عرض كتفيك تقريبًا) ، وتمدد ذراعيك المستقيمين للأمام واسحب عمودك الفقري لأعلى ، واستقامة صدرك.
2. خذ نفسًا عميقًا أثناء شد البطن والأرداف إلى أسفل الظهر ، ثم اخفض الجسم تدريجيًا إلى الأمام. في هذه الحالة ، يمكنك أن تتخيل أنك مستلقٍ على ظهرك على سطح دائري أو كرة كبيرة.
3. خذ نفسًا عميقًا ومدد ذراعيك للأمام ، مع إمالة جسمك قليلاً. ثم ، أثناء الزفير ، عد إلى الوضع السابق.
4. تحتاج إلى تكرار هذه الخطوات ثلاث مرات.
5. انحن إلى الأمام إلى قدميك وشبك قدميك بكفيك ، وركز على عملية شد العضلات.

تمرين ثني الركبة

عند أداء تمرين البيلاتيس هذا ، من المستحسن سحب المعدة والأرداف نحو العمود الفقري ، وشد عضلات الأرداف. تتكرر الحركات حوالي 6 مرات (2-3 مرات لكل ساق).

1. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ورفع ظهرك ، والاستناد أذرع منحنية، بينما يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين مع ربط اليدين.
2. افرد صدرك واثني ساقك اليمنى ، واسحب الكعب برفق إلى الأرداف.
3. كرر التمرين الأخير ، ولكن بحركات أكثر حدة - 2-3 مرات لكل ساق.

تمرين دوران الساق

يتطلب هذا التمرين أن تصف الأرجل شكل مثلث في الهواء بقمم مستديرة. تحتاج أيضًا إلى ملاحظة المسافة بين الساقين ، والتي تساوي تقريبًا عرض الكتفين.

1. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على طول الجسم ، وسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
2. افرد الساق اليمنى بزاوية قائمة على الجسم ، وارفع المعدة والأرداف إلى أسفل الظهر ، وتأكد من شد عضلات الألوية.
3. قم بإمالة الساق اليمنى إلى اليسار عبر الجسم ، وانزلها على شكل قوس لأسفل ، ثم إلى اليمين ، ثم ارفعها لأعلى.
4. يجب أن تصف دائرة مماثلة في الهواء خمس مرات على الأقل لكل تمرين.
5. كرر نفس الحركات مع الرجل الأخرى أيضًا حوالي خمس مرات.

للحصول على أمثلة أخرى للتمارين ، انظر الرسم التخطيطي:

تمارين بيلاتيس بالكرة والموسع

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الساقين وتمديدها. يتم إجراؤها بمساعدة كرة وموسعات رياضية.

تمرن لتعليم التوازن . تحتاج إلى الجلوس على الكرة ومحاولة الحفاظ على توازنك. تأكد من تثبيت القدمين باستمرار على الأرض ولا تتزحزح.

تمرين لتقوية الذراعين والعضلات في حزام الكتف . قم ببعض تمارين الضغط مع إبقاء ركبتيك على الكرة. في نفس الوقت ، انظر إلى الأرض وترك ساقيك ممدودتين.

تمرين رفع الساق لتعبئة العمود الفقري الصدري. استلق على بطنك على الكرة وارفع ساقيك المستقيمة وحافظ على كتفيك ورسغيك في نفس المستوى.

تمرين دوران الجسم لتعبئة العمود الفقري الصدري وتقوية عضلات الحوض. ضع نفسك على الكرة بحيث تكون أسفل ظهرك مباشرة. أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بتدوير جذعك دون رفع قدميك عن الأرض وتحريك حوضك. حاول التحرك بسلاسة وببطء ، كما هو مطلوب من قبل بيلاتيس. يمكن أيضًا أن تتناوب مجموعة من تمارين الساقين مع حركات اليدين.

تمرين رفع الساق لتقوية وتعبئة العمود الفقري الصدري. لأداء تمرين البيلاتيس هذا ، يجب عليك الركوع ووضع الكرة تحتك ومحاولة الحفاظ على التوازن. في نفس الوقت ، من الضروري رفع الساق والذراع المعاكسين في نفس الوقت.

تمارين إطالة الورك للمساعدة على استرخاء ظهرك. استلق على ظهرك ودحرج الكرة بين رجليك دون استخدام يديك لمدة 5 دقائق.

تمرين ثني الساق أجريت في وضع ضعيف. لاحظ أنه يتم وضع القدمين على الكرة. جوهر التمرين هو شد الحوض. عند القيام بذلك ، يكون هدفك هو الحفاظ على الكرة ثابتة.

تمرين الورك مما يقوي جوانبها الداخلية. استلق على جانبك ، ضع قدمك على الكرة ، ثم ابدأ بأداء تمرينات رفع الحوض البطيئة ، مع إبقاء الوركين في مكان واحد. حاول أن تحافظ على توازنك ولا تتدحرج إلى الجانب.

تمرين لعضلات الحوض السماح بتعبئة العمود الفقري الصدري. يجب أن ترفع الحوض عن طريق وضع الكرة تحت لوحي الكتف ولا ترفع ساقيك عن الأرض بأي حال من الأحوال.

تمرن لحزام الظهر والكتف . تحتاج إلى الوقوف على قدميك ، ومباعدتهما بعرض الكتفين ، ودفع ذراعيك للأمام ، ورفع مرفقيك إلى ارتفاع الكتف. خذ الكثير من الهواء في صدرك عند الاستنشاق ، ثم قم بالزفير وباعد بين ذراعيك أثناء الزفير. أثناء الاستنشاق ، يمكنك العودة إلى الوضع الأصلي مرة أخرى. ثم كرر جميع التمارين المذكورة أعلاه 10-12 مرة.

تمرين لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر وتنميتها . افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين في وضع الوقوف. من المهم استرخاء الكتفين ورسم المعدة. ضع ذراعيك فوق رأسك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. بعد ذلك ، سوف تحتاج إلى فرد ذراعيك على الجانبين أثناء الزفير بعد نفس عميق. اخفض ذراعيك أمام صدرك وعد إلى وضع البداية. يتم تكرار التمرين حوالي 10-15 مرة.

تمرين لتقوية عضلات الكتفين . باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين في وضع "الوقوف" ، واستخدم الموسع عن طريق الضغط عليه بقدمك. أمسك الطرف الآخر من الموسع بيدك. خذ نفسًا عميقًا ، وعندما تبدأ في الزفير ، حرك ذراعك الممدودة إلى الجانب إلى مستوى الكتف. عندما تأخذ نفسًا آخر ، عد إلى وضع البداية. يتم تكرار تمرين البيلاتيس هذا حوالي 10 مرات.

تمرين التوازن . باعد بين ساقيك ، ثم اندفعي للأمام على ساقك اليمنى ، واقفز على أحد طرفي الموسع وضع يدك اليمنى على ركبتك في وضعية اندفاع. ثم اسحب بيدك اليسرى ، مع التأكد من تمديدها باستمرار في وضع أفقي بالنسبة للأرض. لكل يد ، يجب إجراء هذه الحركات 10-12 مرة.

تمرين شد الساق . تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك باستخدام بساط على الأرض ، ثم رفع ساقك في وضع رأسي من الأرض باستخدام موسع.

تمرين لعضلات البطن. اربط شريط المقاومة حول الساق الثابتة لمنضدة ثقيلة. ثم اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض وأمسك الموسع في المنتصف ، وارفع يدك فوق رأسك. يجب ثني الركبتين في هذا الوضع ، ويجب الضغط على أسفل الظهر جيدًا على الأرض. إذا كنت تمارس تمارين بيلاتيس لأول مرة ، فمن الأفضل ألا تقوم بهذا التمرين أكثر من 5 مرات. لكن تدريجيًا ، مع التدريب المنتظم ، قم بزيادة عدد مرات التكرار.

بمساعدة هذه التمارين ، يمكنك زيادة مرونة وقوة العمود الفقري ، وتصحيح وضعيتك ، وتعلم كيفية الاسترخاء والتنفس بشكل صحيح.

أنا أعتبر بيلاتيس رياضة جمباز ممتازة. فهو لا يساعد فقط على تركيز العقل و "مركز" الجسم ، ولكنه أيضًا مثالي لمواقف أكثر تحديدًا. كراقصة ، تساعدني البيلاتيس في أن أصبح أقوى وأكثر رشاقة ومرونة ، كمغنية للحفاظ على وضعي وأتنفس بشكل صحيح ، وحتى إذا تعرضت للإصابة ولا أستطيع الأداء بكامل قوتي ، فإن البيلاتيس تساعدني في الحفاظ على لياقتي خلال فترة التعافي. . أنا معجب بشغف بيلاتيس وأقدر حقًا الفوائد التي يجلبها!

بوني لانجفورد

تمارين الإحماء والوضعية والاسترخاء

التمرين 1 - الموقف

سوف يساعدتعلم كيف تقف بحرية ومتوازنة.

الأشخاص النحيفون ، ذوو الموقف الجيد يبدون واثقين من أنفسهم ، مجمعين ، يعيشون في سلام مع أنفسهم ومع العالم من حولهم.

نحن نرث خصائص معينة من آبائنا - الجسم والعظام والأربطة والعضلات. لكن وضعنا يتحدد من خلال كيفية استخدامنا لجسدنا الموروث. غير كافٍ النشاط البدني، الأمراض والإصابات ، النظرة العالمية والمزاج ، التأثير الميكانيكي على الجسم في مكان العمل والتغذية غير السليمة - كل هذا يؤثر على الموقف. أعظم التأثير السلبيهذه الأنواع من العادات السلوكية بالتحديد هي التي تؤثر عليها ، ومع الوعي الذاتي المناسب ، يمكننا السيطرة عليها.

عند أداء التمارين ، سنعمل على جميع العضلات المسؤولة عن الموقف.عكس انتباه خاصعلى بعض العضلات الرئيسية.

لا تفرط في ذلك - لا فائدة من التوتر المفرط.هدفنا هو وضع الجسم الطبيعي والمتوازن ، وخالي من التوتر ، مما يسمح لك بتمديد عمودك الفقري ، وإرخاء كتفيك ومفاصلك ، وتحرير رقبتك.

نعم ، من الضروري استخدام عضلات البطن لدعم العمود الفقري - ولكن يجب أن يتم ذلك بلطف ، وإلا فسوف تسد مفاصل الورك. يجب أن تظل مرنًا ، وإلا فإن الموقف الجيد مستحيل - فهو يتطلب ديناميكية.فكر في الصفصاف والبلوط - يعرف الجميع أيًا من هذه الأشجار يمكنه تحمل العاصفة بشكل أفضل.

من أين نبدأ

1. قف أمام المرآة إن أمكن. يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض عند عرض الوركين.

2. يجب أن يكون وزن الجسم متوازنًا تمامًا في منتصف كلا القدمين (في المثلث الذي يتكون من قاعدة إصبع القدم الأول والخامس ومركز الكعب).

3. الأرجل مستقيمة ولكنها غير مقيدة. أرخي ركبتيك.

4. استرخاء عضلات الفخذين.

5. إنشاء مركز طويل وقوي عن طريق سحب البطن أسفل السرة باتجاه العمود الفقري.

6. تخيل أن لديك وزنًا صغيرًا مرتبطًا بالعصعص للمساعدة في شد عمودك الفقري إلى أسفل. لا تحتاج إلى سحبها للأمام أو للخلف - اسحبها لأسفل. تذكر أن تحافظ على موقع محايد بين الشمال والجنوب.

7. استرخِ في عظمة القص واترك ظهرك يتوسع.

8. استرخي ذراعيك تمامًا.

9. لا تسحب مفاصل الكتف للخلف - يجب خفض الذراعين لأسفل بحرية. سوف يميلون إلى الأمام قليلاً بشكل طبيعي - لا تجبرهم على العودة.

10. أرخي رقبتك حتى تتمدد.

11. حافظ على ذقنك موازية للأرض. لا تميلها لأسفل (سيؤدي ذلك إلى تكوين ذقن مزدوجة) ولا ترفعه (تقلص عضلات مؤخرة العنق).

12. تخيل أن شخصًا ما يمسك بأعلى رأسك ويسحبك نحو السقف ، مما يطيل عمودك الفقري.

التمرين 2 - الالتواء على الحائط

استهداف:زيادة مرونة وقوة العمود الفقري. تعلم كيفية استخدام عضلات البطن لحماية العمود الفقري. تخفيف توتر الظهر وتحسين الاسترخاء ؛ تمرن عضلات الفخذ.

مع تأثير خارق في تجديد الشباب ، يمكن إجراء هذا التمرين في أي بيئة تقريبًا.- سيكون هناك جدار!

الجرش مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام الظهر.وفكرة الاضطرار إلى الانحناء إلى الأمام تجعلك متوترًا. لمزيد من الثقة بالنفس وإحساس أكبر بالاستقرار ، يمكنك تحريك راحتي يديك فوق ساقيك.

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي بظهر مستقيم.

"قم بتدوير فقرات ظهرك وفكها عن طريق فقرة بحيث تصبح مثل عجلة دوارة."

جوزيف بيلاتيس

تخيل أن ظهرك عبارة عن عجلة. تمزيقه من فقرة الجدار بواسطة فقرة. عند التحرك للخلف ، وجه عظم الذنب لأسفل ، وأدر الحوض واضغط على فقرة واحدة تلو الأخرى على الحائط.

حافظ على قدميك متوازية.

يجب إرخاء العنق والرأس حتى تكون في وضع مستقيم تمامًا.

تذكر أن تسحب السرة باستمرار نحو عمودك الفقري.

وضع البداية:

قف على بعد حوالي 45 سم من الحائط مع جعل قدميك متوازيتين ومباعدتين بعرض الوركين. اتكئ على الحائط مع ثني ركبتيك - من الجانب الذي تبدو وكأنك تجلس على كرسي مرتفع. لا تحاول الاتكاء على الحائط برأسك.

أداء:

1. استنشق وأنت تستعد للحركة والتمدد على طول عمودك الفقري بالكامل.

2. أثناء الزفير ، اسحب السرة برفق نحو عمودك الفقري ، لتقريب خصرك من الحائط (على الرغم من أنك إذا كان لديك أرداف كبيرة ، فقد لا تشعر بهذا).

3. بينما تستمر في الزفير ، اترك ذقنك تنخفض ، وقم بإرخاء رأسك ورقبتك (الشعور بأن جبهتك تزداد ثقلًا).

4. ابدأ ببطء في الالتواء للأمام ، ورفع عمودك الفقري من الحائط. الذراعان واليدين مسترخيتان. كما يظل الرأس والرقبة مرتخيين ، ولا تزال الأرداف مضغوطة على الحائط. استمر في التحرك طالما كنت تشعر بالراحة ، ولكن على المدى الطويل يجب أن تصل إلى الأرض. إذا كان الأمر أكثر راحة ، يمكنك ثني ركبتيك أكثر.

5. بعد أن وصلت إلى نقطة القاع ، استنشق.

6. الزفير ، اسحب السرة باتجاه العمود الفقري وقم بتدوير الحوض بحيث تكون عظم العانة باتجاه الذقن. رفع ببطء ، فقرة فقرة ، ضع ظهرك على الحائط.

7. تذكر أن تخرج الزفير أثناء تحريك عمودك الفقري.

التمرين 3 - انزلاق الحائط

استهداف:تعلم كيفية شد قاعدة العمود الفقري ، والوصول إلى الزاوية الصحيحة لميل الحوض إليها ؛ تطوير عضلات الفخذ وتقوية وتر العرقوب.

يتمتع هذا التمرين بميزة أنه يمكن إجراؤه في أي مكان ، حتى في أكثر الأماكن ضيقًا.

لتحقيق وضعية جيدة ، من المهم جدًا الحفاظ على الزاوية الصحيحة للحوض بالنسبة للعمود الفقري.هذه فرصة رائعة لتعلم كيفية إطالة قاعدة العمود الفقري دون إمالة الحوض كثيرًا للأمام أو للخلف.

تذكر أنك تهدف إلى وضع محايد حيث يحافظ الظهر ، مدعومًا بعضلات قوية في البطن ، على انحناءه الطبيعي.

فائدة إضافية لهذا التمرين هي تقوية عضلات الفخذ.إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر ، فمن المهم جدًا الحفاظ على هذه العضلات قوية حتى تتمكن من القرفصاء بسهولة عند رفع الأثقال

يسلط الضوء:

لا تنزلق لأسفل أكثر من اللازم (يجب ألا تنخفض الأرداف إلى ما دون مستوى الركبتين).

تأكد من أن الركبتين تتحركان مباشرة فوق القدمين وليس بينهما. يجب أن تظل القدمان متوازية - لا تدعهما يتجهان إلى الداخل.

لا ترفع كعبيك عن الأرض.

لا ترفع عظم الذنب من الحائط. العناصر!

وضع البداية:

قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط على مسافة حوالي 15 سم ، والقدمان متوازيتان ومباعدتان بعرض الوركين.

استند للوراء على الحائط. لا تقم بإمالة رأسك للخلف. قف حيث تشعر بالراحة.

قبل أن تبدأ في التحرك ، لاحظ النقاط التي يلامس فيها الظهر الحائط.

أداء:

1. تنفس.

2. ابدأ في الزفير وسحب السرة نحو العمود الفقري والجدار.

3. ثني ركبتيك ، اخفضي نفسك بحوالي 30 سم على الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض - لا تنخفض! يجب أن تلاحظ كيف يطول ظهرك. لا ترفع كعبيك عن الأرض! لا تمزق عظم الذنب من الحائط - دعه "يغادر" بعيدًا عنك.

4. استنشاق ، انزلق لأعلى ، مع الاستمرار في محاولة إطالة قاعدة العمود الفقري.

كرر 8 مرات.

بعد الابتعاد عن الحائط ، قف لبضع لحظات ، تخيل أن الجدار لا يزال يدعمك.

التمرين 4 - وضعية الاسترخاء

الغرض من التمرينتعزيز الشعور بجسمك. استرخاء أسفل الظهر ، وبالتالي إطالة العمود الفقري. شد الرقبة وإرخاء الجزء العلوي من الظهر ، مما يسمح لها بالتمدد ؛ إرخاء أي جزء من الجسم حيث قد يكون هناك توتر.

هذا تمرين للوعي الذاتي ، وبالتالي فقد "فعلت" أقل ، لكنك فكرت وشعرت أكثر. الوضعية الناتجة مثالية للاسترخاء - نأمل أن تكون قد رأيت بنفسك أن هذا أفضل بكثير من مجرد الاستلقاء. وهي أيضًا نقطة البداية للعديد من التدريبات اللاحقة. في البداية ، بمجرد التمدد على الأرض ، ربما تكون قد لاحظت الملاحظات التالية عن جسمك:

بعد أن اتخذت الموضع المطلوب ، ستشعر بالتأكيد براحة أكبر - خاصة في المنطقة الخلفية. يسمح هذا الوضع للظهر بالتمدد إلى طوله الطبيعي ، مما يخفف من آثار الجاذبية والوضعية السيئة التي تتحد لضغط العمود الفقري.

تمديد العمود الفقري لديه جدا أهمية عظيمة. المنحنيات الطبيعية لها معنى معين: بدونها ، ستسقط باستمرار. نحن لا نحاول التخلص من الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، لكن الوضع السيئ يتسبب في زيادة هذه الانحناءات ، والعمود الفقري هو الأضعف والأكثر عرضة للإصابة في هذه الأماكن.

استلقي على الأرض مع تمديد ساقيك. تستلقي اليدين على طول الجسم ، والرأس على الأرض. انتبه لأجزاء جسمك التي تلامس الأرض. لاحظ ما إذا كان أسفل الظهر مقوسًا لأعلى. قيم منحنى العنق والكاحلين.

تخيل أنك مستلقٍ على رمال دافئة ورطبة - ما هي البصمة التي سيتركها جسمك؟

الآن قم بثني ركبتيك بالتناوب ، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بعرض أحد الفخذين.

ضع وسادة صغيرة صلبة ومسطحة تحت رأسك بحيث يكون وجهك موازيًا للأرض - يمكنك أن تطلب من شخص ما أن ينظر من الجانب. لا ينبغي أن تنحرف الذقن لأعلى أو لأسفل (انظر الصورة أعلاه). ضع يديك على بطنك مع المباعدة بين مرفقيك.

أداء:

1. دع الأرضية تدعمك. لاحظ أي أجزاء من جسمك تلامس الأرض الآن.

2. أرخِ قدميك ، ومدّ أصابع قدميك.

3. استرخاء عضلات ربلة الساق. تخيل أن ركبتيك مدعومتان بحبل معلق من السقف.

4. الاسترخاء ، "فتح" مفاصل الورك.

5. تشعر أسفل ظهرك. تليين الجزء الأمامي من الحوض بحيث يمكن أن يسترخي أسفل الظهر على الأرض.

6. حاول إرخاء ظهرك العلوي عن طريق تليين عظم القص والكتفين. اسمح لظهرك بالتمدد مع كل زفير حيث يغوص كتفيك في الأرض.

7. يتم تمديد الرقبة بشكل طبيعي.

8. لا تشدّ فكّك. اسمح للسان بالتمدد عند القاعدة والراحة في الجزء السفلي من الفم.

9. عيون مغلقة ولكن غير مغلقة. الجبهة مسترخية وناعمة. استرخي ، مطيعًا لقوة الجاذبية ، واتبع النفس دون مقاطعته.

التمرين 5 - التنفس السليم

استهداف:لإتقان التنفس الجانبي ، أو الصدر ، والذي يتضمن الاستخدام الكامل للرئتين وتوسيع الصدر.

يتنفس معظم الناس بشكل ضحل للغاية ، مما يمنع رئتيهم من التوسع بشكل كامل ، لذلك لا يشارك سوى الجزء العلوي منهم في عملية التنفس. عندما تستنشق ، يتحرك الحجاب الحاجز لأسفل و القفص الصدرىيفتح ويتوسع ، مما يسمح للرئتين بسحب الهواء مثل المضخة. أثناء الزفير ، يرتفع الحجاب الحاجز وينغلق الصدر ، مما يساعد على إخراج الهواء من الرئتين.

عندما ينزل الحجاب الحاجز ، تحدث بعض الحركة بشكل طبيعي في البطن. إن تقييد هذه الحركة يعني منع الرئتين من التمدد الكامل في جميع الاتجاهات.

ومع ذلك ، يجب أن نحذرك هنا: الاسترخاء المتعمد لعضلات البطن ، والذي ، للأسف ، يفسره معظم الناس على أنه تنفس عميق ، أثناء التمرين يأتي بنتائج عكسية. من خلال السماح لعضلات البطن السفلية بالتمدد أثناء الشهيق ، فإنك تترك أسفل ظهرك مكشوفًا وضعيفًا.

هدفنا هو إعطاء الرئتين أقصى مساحةبحيث يتمددون ويدفعون الجزء العلوي من الجسم ويملأون جانب ومؤخرة الصدر.

نفس القدر من الأهمية لاكتفاء التنفس هو امتداد الجزء العلوي من العمود الفقري ، والذي يسمح للأضلاع بالانفتاح على نطاق أوسع والتحرك بحرية أكبر ، مع تدليك العضلات بلطف وتشجيعها على الاسترخاء.

يسلط الضوء:

لا تستنشق القوة يجب أن يكون التنفس طبيعيا.

هناك خطر التنفس "المفرط" ، خاصة في البداية. انتبه لعلامات الدوخة - فهي ببساطة ناتجة عن زيادة حادة في تدفق الأكسجين إلى الدم. ربما لم يعتاد جسدك على وفرة من الأشياء الجيدة!

إذا شعرت بعدم الارتياح ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة. سوف يعتاد جسمك قريبًا على التنفس السليم ويبدأ في الاستفادة منه - امنحه الوقت.

افترض وضع الاسترخاء الموصوف في التمرين 4. ضع ذراعيك على جانبيك أسفل صدرك.

أداء:

1. أثناء الشهيق ، اسمح للهواء أن يوسع رئتيك وصدرك وظهرك ، وملء الجوانب مثل المنفاخ. يجب أن تتحرك الأصابع بعيدًا.

2. عند الزفير ، تنغلق الضلوع ، و "ينكمش" الجزء العلوي من الجسم ، ويصبح الصدر لينًا ، و "يتسرب" التوتر بين لوحي الكتف على الأرض.

3. إذا أمكن ، حاول الزفير بالكامل قدر الإمكان.

4. لا تستنشق بقوة ، لأنه بعد الزفير الكامل بشكل كاف ، سيبدأ الهواء بشكل طبيعي في ملء رئتيك.

كرر 8 مرات.

التمرين 6 - من السرة إلى العمود الفقري

استهداف:تعلم كيفية استخدام عضلات البطن ، وخاصة المستعرضة ، لحماية العمود الفقري القطني ؛ تعلم كيفية شد منطقة أسفل الظهر والبحث عن علاقة محايدة بين الحوض والعمود الفقري.

إنشاء مركز قوي هو الهدف الأول لتقنية التحكم في الجسم.المركز هو نقطة الانطلاق لجميع التمارين ، مما يتيح لك الشد والتمدد بأمان.

يقع مركز ثقل الجسم خلف السرة مباشرة ، على مستوى الفقرة الثالثة أو الرابعة قطني.

دائمًا ما يتم اتباع تعليمات شد السرة إلى العمود الفقري بتعليمات شد العمود الفقري. هذان الإجراءان مترابطان ، حيث لا يمكن المبالغة في تقدير الدعم المقدم من مركز قوي في عملية إطالة العمود الفقري. من المهم جدًا عدم شد الحوض كثيرًا وعدم تمزيقه عن الأرض. لا تقوس عمودك الفقري لأسفل أو تشد عضلات فخذيك.

عندما تبدأ أطرافك في الحركة ، ستضطر عضلات بطنك إلى العمل بجهد أكبر قليلاً. لاحظ أنه أثناء الحركات الأكثر شدة ، خاصةً عندما تكون الأرجل مرتفعة ، يجب عليك إبقاء عضلات بطنك مشدودة للخلف والداخل لقفل عمودك الفقري على الحصيرة ومنعها من التقوس عن الأرض. هذا يعني أنه يجب سحب السرة إلى العمود الفقري ليس فقط عند الاستنشاق ، ولكن أيضًا عند الزفير. سيساعد التنفس الجانبي على ضمان ذلك.

يستغرق الأمر وقتًا وممارسة لتعلم التعاقد بما يكفي للقيام بالمهمة المطلوبة.

يسلط الضوء:

لا ترهق عضلات البطن - اسحب المعدة قليلاً واستمر في هذا الوضع.

يجب أن يظل عظم الذنب دائمًا مضغوطًا على الأرض. لا تشد حوضك.

شد ذراعيك وساقيك ، وحاول ألا تقوس ظهرك.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك؛ القدمان متباعدتان عن بعضهما بمقدار عرض ورك واحد ومتوازيان مع بعضهما البعض. يداك على المعدة ، رأسك على وسادة صغيرة مسطحة وصلبة (إذا لزم الأمر).

التنفيذ 1:

1. قبل بدء التمرين ، ابحث عن الوضع المحايد للعمود الفقري (انظر ص 21). تحتاج إلى تدوير الحوض قليلاً باتجاه السرة ("الشمال") ، ثم باتجاه عظم العانة ("الجنوب").

2. ابحث عن موضع أفقي محايد بين هذين الطرفين.

3. الحفاظ على هذا الموقف المحايد ، استنشق.

4. الزفير ، إرخاء منطقة الحوض ، والسماح للمعدة بالهبوط ، وتقترب من العمود الفقري. تخيل أنك مستلقية على أرجوحة شبكية. حافظ على عضلات بطنك في هذا الوضع المطوي. في نفس الوقت ، اشعر بتمدد العمود الفقري القطني.

5. تنفس واسترخي.

كرر 5 مرات.

التنفيذ 2:

2. بدء الزفير ، ارسم المعدة ، وفكر في كيفية التفاف عضلاتها حول الجزء السفلي من الجسم مثل مشد. قم بمد عظم الذنب ، "إزالة" منك ، لكن اتركه مضغوطًا على الأرض.

3. مع استمرار الزفير ، قم بمد ساقك اليمنى وضع يدك اليمنى خلف رأسك بحيث تستلقي على الأرض.

4. استمتع بمد جسمك بالكامل من أصابعك إلى أصابع قدميك. لا تدع ظهرك يتقوس لأعلى - حاول إبقاء زر بطنك مشدودًا نحو عمودك الفقري.

5. استنشق وأنت تعيد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.

6. كرر التمرين بالذراع اليسرى والساق.

كرر 5 مرات لكل جانب.

التمرين 7 - دوران الركبة والساق

استهداف:عند إجراء دورات في الركبة ، قم بتعبئة مفصل الورك وتحريره ؛ تعلم كيفية العمل بقدمك ، مع إبقاء الجسم مقيدًا بالسلاسل إلى الأرض وبلا حراك ؛ عند إجراء دوران الساق - كما هو مذكور أعلاه ، بالإضافة إلى تطور عضلات الفخذ.

المفصل الصحي هو المفصل الفضفاض ، المشحم جيدًا ، والمتحرك ، والقادر على التحرك بسهولة عبر نطاقه الطبيعي. المفصل الذي يظل ثابتًا لفترة طويلة قد يبدأ في "الالتصاق". تم تصميم هذين التمرينين لمنع مثل هذا الالتصاق.

هل تعلم أين يقع مفصل الورك؟ارسم خطًا عقليًا من الركبة إلى الفخذ. ارفع ساقك أثناء ثني ركبتك ، وتحسس النقطة التي تنشأ عندها هذه الحركة - هذه هي مفصل الورك. إنه مفصل كروي يسمح بنطاق واسع من الحركة. تخيل كرة تحمل!

ستعمل تمرين دوران الساق على "فتح" هذا المفصل وتحريره وتوفير حرية الحركة الكاملة.

حتى لا يتأرجح الجسم من جانب إلى آخر ، في البداية يجب ألا تكون سعة الدوران كبيرة جدًا. يسمح لك نصف القطر الصغير للدوائر بالحفاظ على الجسم مسترخيًا وثابتًا.

راقب رقبتك - لا تدعها تنحني ؛ يجب أن يظل مشدودًا ومرتاحًا.

تأكد من استرخاء كتفيك.

للحفاظ على الكتفين مضغوطين على الأرض ، أمسك الوشاح من الأسفل ، وراحتا الكف في مواجهتك.

أثناء أداء كلا التمرينين ، تنفس بشكل طبيعي.

استمر في الضغط على عظم الذنب على الأرض طوال التمرين.

سوف تحتاج إلى وشاح عادي.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون القدمان متوازيتين ، بحيث تكون المسافة بينهما عرضًا للورك. ضع وسادة صغيرة مسطحة وثابتة تحت رأسك إذا لزم الأمر.

أداء:

1. اسحب ركبة واحدة إلى صدرك بحيث تكون فوق مفصل الورك مباشرة. مرري الوشاح تحت الفخذ ، مع إمساك كل طرف بيد واحدة - راحتي اليدين في مواجهتك. يجب أن تكون الأكواع متباعدة.

2. إبقاء الحوض غير متحرك بمساعدة عضلات البطن ، وعدم السماح له بالالتفاف من جانب إلى آخر ، قم بتدوير الساق المثنية ببطء وبلطف. قم بخمس دورات في اتجاه عقارب الساعة ، ثم خمس دورات في الاتجاه المعاكس. في نفس الوقت ، تخيل كيف يتم تحرير عظم الفخذ مفصل الورك. مساعدة الساق مع وشاح (واليدين). أثناء تحريك الساق ، يجب أن يكون التنفس طبيعيًا.

كرر التمرين للساق الأخرى.

بمجرد أن تتعلم الحفاظ على حوضك ثابتًا أثناء تدوير ركبتيك ، جرب التمرين التالي.

وضع البداية:نفس الشيء بالنسبة لدوران الركبة ، لكن هذه المرة الوشاح غير ضروري.

أداء:

1. شد رجلك عن طريق رفعها. اصبع القدم ممدود قليلاً. يجب أن يتم هذا التمرين بساق مستقيمة. عندما تتعلم كيفية فرد ساقك بسهولة ، ارفع إصبع قدمك. تبقى الساق الأخرى على الأرض ، والركبة مثنية.

2. إبقاء الحوض ثابتًا وعدم رفع عظم الذنب عن الأرض ، قم بتدوير الساق ببطء: خمس مرات في اتجاه عقارب الساعة ، ثم خمس مرات عكس اتجاه عقارب الساعة. يجب إرخاء القدم إلا إذا كنت تقوم بنسخة متقدمة من التمرين.

كرر للساق الأخرى.

التمرين 8 - احماء اوتار الركبة

استهداف:شد أوتار الركبة مع ثبات الجسم ودون إحداث توتر في أي أجزاء أخرى من الجسم.

تتكون مجموعة أوتار الركبة من ثلاث عضلات تنثني وتمدد الساق عند مفصل الركبة.نقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، ونتيجة لذلك ، لا تتلقى أوتار الركبة تمارينها الطبيعية المناسبة.

معظمنا على دراية بالألم الحاد في هذه المنطقة عند العودة إلى الجمباز بعد استراحة طويلة أو ممارسة الرياضة بقوة شديدة. هناك آراء مختلفة حول التمارين الأكثر فعالية لأوتار الركبة.

في أغلب الأحيان ، يُنصح بالانحناء للأمام لتمديد أوتار الركبة.ومع ذلك ، فإن الانحناء بإهمال بأرجل مستقيمة يمكن أن يضغط بشدة على أسفل الظهر والركبتين ، مع عواقب وخيمة. من الأفضل بكثير شد عضلات الركبة شيئًا فشيئًا وفي كثير من الأحيان ، وذلك بتخفيفها تدريجيًا ، بدلاً من شدها بالقوة. هل من الممكن فك العقدة إذا قمت بشد طرفي الحبل بكل قوتك؟

لماذا تمد أوتار الركبة؟يمكن أن يكون لأوتار الركبة القصيرة والصلبة تأثير سلبي على الموقف بأكمله. يسحبون الحوض لأسفل ، مما يتسبب في تسطيح أسفل الظهر.

إذا كانت أوتار الركبة قصيرة جدًا ، فإنها تحد بشكل كبير من مرونتك وتزيد من خطر إصابة العمود الفقري القطني أثناء الانحناء اليومي للأمام وأثناء الرياضة.

يسلط الضوء:

أثناء قيامك بفرد ساقك ، لا تدع حوضك يلتف - سيساعدك سحب السرة تجاه عمودك الفقري. لا تنسى التوازن "شمال - جنوب ، غرب - شرق".

لا ترفع عظم الذنب عن الأرض وأنت تمد رجلك.

راقب رقبتك - عند شد أوتار الركبة ، غالبًا ما تقصر وتقوس. إذا حدث هذا ، ضع وسادة صغيرة صلبة تحت رأسك. يجب إرخاء العنق والصدر ، مع تباعد المرفقين.

لا تجهد ساقك ، شدها قدر الإمكان.

مستلزمات:وشاح.

وضع البداية:

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. استخدم وسادة مسطحة وثابتة إذا لزم الأمر.

اسحب ساق واحدة ، ثني الركبة ، إلى صدرك. لفي الوشاح حول النعل ، وامسكيه بقبضة من أسفل ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك.

أداء:

1. تنفس وأنت تستعد للتحرك.

2. الزفير ، والسماح للسرة أن تقترب من العمود الفقري قدر الإمكان واتخاذ موقف محايد بين "الشمال" و "الجنوب".

3. ارفع ساقك ببطء مع فردها وسحب قدمك لأسفل. يظل عظم الذنب مضغوطًا على الأرض.

4. تنفس بشكل طبيعي. ارفع ساقك حتى العشرة.

5. أرخِ الساق ، وأعدها برفق إلى وضعها الأصلي.

كرر 5 مرات لكل ساق.

التمرين 9 - سحب الورك

استهداف:تطوير عضلة iliopsoas وتعلم كيفية ثني الساق عند الركبة وفي مفصل الورك في وقت واحد دون التواء الحوض.

تسمح لك العضلة الحرقفية ، التي تعمل جنبًا إلى جنب مع عضلتين أخريين ، برفع الركبة إلى الصدر وثني الجذع عند الخصر.

للصلابة المفرطة لعضلة iliopsoas عواقب بعيدة المدى على الجسم كله.في الواقع ، تربط هذه العضلة الجزء السفلي من العمود الفقري بعظم الفخذ ، وإذا كانت قصيرة جدًا ، وهو ما يحدث غالبًا ، فإن هذا يؤدي إلى اختلال في الحوض. يسمى هذا الانتهاك للوضع ، عندما يكون العمود الفقري في الجزء السفلي منحنيًا بقوة في العمق ، يسمى قعس.

سيساعد هذا التمرين على إطالة عضلة iliopsoas.إذا وجدت أنه لا يمكنك تمديد ساقك على الأرض دون تقويس ظهرك ، فهذا مؤشر جيد على تصلب iliopsoas ، على الرغم من أن تدرك أنه قد يكون بسبب الأرداف الكبيرة جدًا!

عندما تسحب وركك نحو صدرك ، تخيل طرف عظم الفخذ يغرق في تجويف مفصل الورك. هذا سوف يساعد على تجنب التحميل الزائد لعضلة iliopsoas. في محاولة لتثبيت الحوض واستبدال العضلات العميقة التي من المفترض أن تقوم بهذا العمل ، تعمل عضلة الإليوبسواس بسرعة على إرهاقها ، لذلك تحتاج إلى تعلم كيفية إرخائها وتحريرها من هذه المهمة.

يسلط الضوء:

لا تقوس ظهرك. تذكر الوضع المحايد للعمود الفقري ، التوازن بين "الشمال والجنوب".

راقب رقبتك - لا تدعها تقصر أو تشد ؛ يجب أن تكون مرتاحة.

قاوم إغراء الجمع بين ثني الركبة وإجراءات تمديد الساق. اتبع التعليمات تمامًا كما هي مصممة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.

لا تلف حوضك.

لا تشد عظم الذنب ، ولا تمزقه عن الأرض.

وضع البداية:

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

أداء:

1. خذ نفسا تحضيريا.

2. الزفير ، اسحب السرة إلى العمود الفقري مع عضلات البطن السفلية ، وحافظ على الشعور بجوف البطن ، اسحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، وتحويل عظم الفخذ في المفصل الكروي لمفصل الورك.

3. استنشق ، وشبك يديك على الساق اليمنى أسفل الركبة (أو على الفخذ أسفل الركبة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل).

4. امسك الساق اليمنى ، وزفر واخفض الساق اليسرى لأسفل. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس. إذا كان قوسًا ضد إرادتك ، اثنِ رجلك اليسرى قليلًا.

5. استنشاق ، أعد الساق اليسرى إلى وضعها الأصلي ، منحنية.

6. الزفير ، أنزل رجلك اليمنى على الأرض ، مع الحفاظ على الشعور بانجذاب البطن.

كرر بالتناوب 5 مرات لكل جانب.

التمرين 10 - استرخاء الكتف

استهداف:التخلص من التوتر في الجزء العلوي من الجسم عن طريق تدفئة الذراعين والكتفين.

توقف عن القراءة للحظة وفكر في مقدار التوتر في جسدك. كيف تحتفظ بهذا الكتاب؟ من المحتمل جدًا أنك تمسكت به بقوة ، مما أدى إلى انحناء ظهرك. عبرت الساقين ، والقدمين مثنية؟

قد يكون تعلم الاسترخاء أمرًا صعبًا للغاية لأننا لا نعرف بالضبط أين يتركز التوتر. عندما تكون قادرًا على تحديد هذا المكان ، تكون نصف المعركة قد انتهت بالفعل. ثم يبقى فقط للتخلص من هذا التوتر. غالبًا ما تكون هناك أكتاف متوترة ، لأننا نميل إلى التراخي أثناء العمل أو القيادة.

نقضي الكثير من الوقت منحنين ومتوترين

يسلط الضوء:

لا تهز جسمك من جانب إلى آخر.

يجب أن تبدأ الحركة بالضبط من الكتف.

لا تنزل كوعك على الأرض - فقط أرخ ذراعك المرفوعة.

وضع البداية:

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. يجب تمديد العنق - إذا لزم الأمر ، استخدم وسادة صغيرة ومسطحة وصلبة. ارفع كلا الذراعين نحو السقف ، واجعلهما فوق كتفيك مباشرة.

أداء:

1. استنشاق ، اسحب ذراعًا واحدًا لأعلى ، مما يسمح للكتف بالارتفاع عن الأرض. افرد ذراعك بالكامل حتى أطراف أصابعك.

2. الزفير ، ارخي يدك حتى تسقط نصل الكتف على الأرض.

كرر الحركة باليد الأخرى.

كرر 10 مرات بالتناوب لكل يد.

التمرين 11 - دوران العنق واللوالب الأنفية

استهداف: تخلص من التوتر في الرقبة واتقن الوضع النسبي الصحيح للرقبة والرأس ؛ الموقف الصحيحالرأس والرقبة مهمان جدا. معظم الناس لا يدركون حقيقة أن العمود الفقري يبدأ فعليًا بين الأذنين.

الرقبة حساسة للغاية للتوتر والتوتر.هذا يرجع إلى ظاهرة تعرف باسم "رد الفعل الانبهار"- تعطى لنا بطبيعتها كوسيلة لحماية الرأس ، وبالتالي الدماغ. عندما يفاجأ الشخص ، تنقبض عضلات مؤخرة العنق ، مما يدفع الرأس إلى الخلف بشكل دفاعي.

فقط لاحظ كيف يحدث ذلك في المرة القادمة التي يخيفك فيها شخص ما. إن أسلوب الحياة العصري المجهد يحكم علينا بحقيقة أننا نجد أنفسنا باستمرار في مثل هذه المواقف ، بحيث تتقلص عضلات الظهر في الرقبة طوال الوقت تقريبًا. سيساعدك هذا التمرين على التخلص من هذا التوتر.

أدر رأسك حول محوره.

في بعض الأحيان تنشأ مشاكل في الرقبة بسبب اضطرابات في أقسام العمود الفقري الموجودة في أسفل بكثير. على سبيل المثال ، يؤدي تصلب العمود الفقري الصدري إلى اضطراب توازن فقرات عنق الرحم. وبالمثل ، يمكن أن تأتي آلام الرقبة من التوتر في الفك السفلي.

تذكر أن جسم الإنسان نظام مغلق - أي انتهاك في جزء منه يؤثر دائمًا على الآخرين. كلا التمرينين المقترحين يهدفان إلى إرخاء الرقبة. من المهم للغاية ألا تضغط على حركة الرقبة بأي شكل من الأشكال - فقط دعها تدور.

نحن نتحدث عن "رقبة مشدودة" ، لكن في الحقيقة ، الحفاظ على هذا الوضع أثناء التمرين صعب للغاية. معظمنا لديه عادة تقويس أعناقنا أثناء العمل على أجزاء أخرى من الجسم. لذلك نذكرك طوال هذا الكتاب بمراقبة رقبتك. لكن ثني رقبتك لأسفل عند القيام بالتمارين ليس أقل ضررًا. هدفك هو إيجاد التوازن الصحيح.

يسلط الضوء:

لا تستخدم القوة على الرقبة. إذا شعرت بوخز في أطراف أصابعك ، فقد يكون من الجيد جدًا أن نوعًا ما من الأعصاب يتعرض للضغط. في هذه الحالة ، قبل استئناف التمرين ، استشر طبيبك.

أثناء قيامك بعمل حلزونات الأنف ، حرك رأسك بالكامل.

وضع البداية:

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين بالتوازي مع بعضهما البعض.

إذا كانت ذقنك ورقبتك مائلة لأعلى في هذا الوضع ، ضع وسادة صغيرة صلبة تحت رأسك بحيث يكون وجهك موازيًا للأرض.

"دوران العنق"

أداء:

1. أدر رأسك بلطف إلى اليسار.

2. أعد رأسك إلى موضعها الأصلي ، ثم استدر إلى اليمين.

3. أعد رأسك إلى وضع البداية مرة أخرى وارفع ذقنك ببطء شديد ، وقوس رقبتك ، كما لو كنت تريد أن تنظر إلى ما يتم القيام به من الخلف.

4. عد إلى وضع البداية وبعد ذلك ، دون رفع رأسك عن الأرض ، قم بإمالة ذقنك إلى صدرك ، وشد مؤخرة رقبتك (لا ترفع رأسك).

5. العودة إلى وضع البداية. كرر 5 مرات على التوالي.

"حلزون الأنف"

أداء:

أغمض عينيك وابدأ من مركز اللولب الوهمي واصنع دوائر مع أنفك ، مما يسمح لرأسك بالاسترخاء. قم بزيادة نصف قطر الدوائر تدريجيًا بحيث يتحرك الأنف بشكل حلزوني. ثم كرر ببطء نفس اللولب في الاتجاه المعاكس ، والعودة إلى المركز. حاول أن تحافظ على الحركة سلسة و "دائرية" - بدون زوايا قائمة أو حركات مفاجئة! كرر 3 مرات.

التمرين 12 - ثني العمود الفقري

تيبس العمود الفقري هو أحد أكثر أسباب آلام الظهر شيوعًا.. في كثير من الأحيان ، "قفل" عدة فقرات ، تغلق معًا ، وتتحرك ليس بشكل منفصل ، ولكن ككل - يمكنك أن تشعر بهذا عند محاولة أداء هذا التمرين. إذا حدث هذا لمجموعة معينة من الفقرات ، فإنه يؤثر سلبًا على حركة وقدرات العمود الفقري ككل ، حيث يتم تحديد حركته من خلال حركة كل قسم.

هل تعلم أنك أطول في الصباح منه في المساء؟ خلال الليل ، تتوسع الأقراص الموجودة بين كل زوج من الفقرات إلى حد ما قبل أن تضغط عليها الجاذبية والوضعية السيئة مرة أخرى. خلال النهار ، يفقدون السوائل ويجفون حرفيًا. يزداد هذا التأثير مع تقدم العمر.

أثناء قيامك بالتمرين ، فكر في أنه عن طريق خفض عمودك الفقري إلى الأرض وإطالة ذلك ، ستزيد المسافة بين كل زوج من الفقرات إلى 7-8 سم. أثناء رفع فقرة عن طريق فقرة عن الأرض ثم خفضها مرة أخرى إلى تخيل أن عمودك الفقري يتحرك بسلاسة مثل العجلة.

لا تدع ظهرك يتقوس لأعلى. اضغط على عظم الذنب.

يجب أن تكون القدمان موازية لبعضها البعض ، لا تقلبها للداخل أو للخارج. يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي.

لا تنسى تمزيق الفقرات عن الأرض واحدة تلو الأخرى ، وفصلها عن بعضها البعض.

راقب رقبتك - لا تدعها تقوس ؛ يجب أن تظل ممتدة وغير مقيدة.

إذا بدأت ذراعيك تؤلمان ، فمدديهما على طول جذعك.

وضع البداية:

استلق على ظهرك على حصيرة أو بطانية سميكة مع ثني ركبتيك وقدميك على بعد حوالي 30 سم من الأرداف.

يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك وأن تكون متوازية مع بعضهما البعض.

اجلب يديك خلف رأسك وضعهما على الأرض بمسافة عرض الكتفين. إذا كنت غير مرتاح ، دعهم يرقدون على طول الجذع.

أداء:

1. يستنشق في التحضير.

2. الزفير ، اسحب عضلات البطن السفلية نحو العمود الفقري.

3. ببطء وبلطف ارفع قاعدة العمود الفقري (العصعص) عن الأرض.

4. استنشق ثم ازفر بينما تخفض عمودك الفقري إلى الأرض وتمدده للخارج.

5. كرر الحركة ، في كل مرة ارفع جزءًا أكبر من العمود الفقري عن الأرض. قم بخفض ظهرك ، وأعد الفقرات إلى الأرض بالتتابع - واحدة تلو الأخرى لزيادة المسافة بين كل زوج من الفقرات إلى 7-8 سم: قم أولاً بخفض الضلوع ، ثم الخصر ، والعجز ، وبعد ذلك فقط استرخ وانخفض الأرداف.

6. حاول ألا تقوس ظهرك - على العكس من ذلك ، يجب توجيه عظم العانة نحو الذقن ، ويجب أن يكون عظم الذنب بعيدًا قدر الإمكان.

قم بهذا التمرين 5 مرات.

يتنفس:

ازفر وأنت ترفع ظهرك.

استنشق مع رفع الظهر.

ازفر وأنت تخفض عمودك الفقري ببطء.

جوردون طومسون "بيلاتيس للتحكم في الجسم"

ملاحظة. وتذكر ، بمجرد تغيير وعيك - معًا نغير العالم! © econet

البيلاتس هو اتجاه جديد يجمع بين عناصر اللياقة البدنية والجمباز واليوغا. مؤسس هذه التقنية هو أخصائي علاج طبيعي من ألمانيا ، جوزيف بيلاتيس. تساعد التمارين على تقوية عضلات الجسم ، وتنمية مرونة العمود الفقري.

تحظى هذه التقنية بشعبية في جميع أنحاء العالم ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يمكن إجراء التمارين البسيطة بشكل مستقل في المنزل ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. البيلاتيس له تأثير تقوي عام ، التدريب المنتظم يجعل الشخص مرنًا وبلاستيكيًا وقاسيًا.

ملامح بيلاتيس

يحتوي النظام العالمي للتمارين على الاختلافات التالية:

يسمح لك البيلاتيس بتقوية وتمديد عضلاتك.

تركز هذه التقنية على أداء عالي الجودة للتمارين مع عدد قليل من التكرارات. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، تشارك حتى العضلات الصغيرة.

تجعل الحركات الناعمة والناعمة من تمارين البيلاتيس الرياضة الأقل صدمة.

تم تصميم كل برنامج بحيث تشارك كل المجموعات العضلية.

البيلاتس هو نوع فعال من التمارين التي تساعد على التخلص من السيلوليت ، وجعل الجسم نحيفًا وجميلًا.

درس فيديو بيلاتيس للمبتدئين

تمارين للمبتدئين في المنزل

النسيج



عضلات الرقبة والأطراف العلوية والسفلية والوركين متورطة.

I.P. - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم. تحتاج إلى رفع ساقيك حتى لا تنحني ركبتيك ، اسحب جواربك للأمام. ارفع رأسك وأعلى ظهرك (لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض) ، انظر إلى معدتك. الرأس مستقيم والذقن لا تستلقي على الصدر.

ارفع يديك فوق الأرض ، أعلى قليلاً. قم بحركات نابضة مع رفع يديك لأعلى ولأسفل ، دون لمس سطح الأرض ، بينما تكون الأرجوحة صغيرة جدًا. حركي ذراعيك فقط ، يبقى الجسم بلا حراك. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: الشهيق والزفير قصير ، سطحي ، 5 مرات على التوالي. عدد المجموعات هو 10 ، ليصبح المجموع 100 نفس مع الزفير. يمكن ثني الساقين قليلاً عند الركبتين.

I.P. - مستلقية على ظهرك ، والأطراف السفلية ممتدة ومتصلة ، وثني ساقك اليمنى ، وعانقها واضغط عليها إلى صدرك. ارفع الجزء العلوي من الظهر ، لا تمزق الجزء السفلي من السطح ، قم بشد عضلات البطن. بالتوازي ، ارفع رجلك اليسرى بحيث تكون زاويتها 30 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 12 ثانية.

الشد المتزامن للساقين

I.P. - استلق على ظهرك ، وثني أطرافك السفلية ، وشبك يديك على الكاحلين. عند الزفير ، قم بتصويب الأطراف السفلية بحيث تشكل زاوية تساوي 45 درجة ، وفي نفس الوقت تمدد الأطراف العلوية إلى الداخل. الجانب المعاكس. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ، مع تشغيل يديك على الأرض. عدد مرات التكرار 12 مرة.

ركن



شد عضلات الظهر والألوية والفخذ والصحافة.

استلقِ على ظهرك وارفع أطرافك السفلية بزاوية 45 درجة وذراعيك ممدودتين خلف رأسك ولا ترفع عظم الذنب. عند الاستنشاق ، نرفع الجسم ، ونجذب اليدين إلى الساقين ، ونتبقي في هذا الوضع. عدد التكرارات 5 مرات.

شد عضلات الظهر

I.P. - الجلوس على الأرداف ، يكون العمود الفقري مستويًا ، وفرد ساقيك قليلاً وتمدد (يمكنك الانحناء قليلاً) ، واسحب جواربك نحوك ، واسحب يديك للأمام ، ورأسك لأسفل. عند الاستنشاق ، اسحب عضلات البطن ، واسحب الرأس نحو السقف ، وشد العمود الفقري. عند الزفير ، اخفض رأسك إلى صدرك ، وقم بإمالة جذعك للأمام. كرر 7 مرات.

ضد الحائط



تعمل عضلات العمود الفقري والفخذ.قف على الحائط ، واضغط على ظهرك تجاهه ، ومد رجليك للأمام قليلاً. أثناء الاستنشاق ، اجلس ببطء بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة ، وقم بمد ذراعيك للأمام. كرر 6 مرات.

ماهي رجلين ملقاة على الجانب



استلق على ظهرك مع عمود فقري مستقيم. أمسك رأسك بيدك السفلية ، واسترح على سطح الأرض بيدك العلوية. افرد ساقيك وارفع واخفض ساقك برفق. الأرجل مستقيمة والجسم ساكن.عدد التكرارات 10 مرات لكل جانب.

1. جسر على الكتفين



تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وثني ساقيك. ثم يجب رفع الحوض به فقط. قفل في هذا الموقف. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع الطرف السفلي مع الاستمرار لمدة 5-10 ثوان. عند الزفير ، يجب خفض الساق. كرر 6 مرات لكل طرف.

2. أرجوحة الساق الجانبية

التمرين مناسب للأرداف والوركين والظهر والبطن.

اجلس على ركبتيك ، واسترخي على يدك السفلى ، وضع يدك العليا خلف رأسك ، الكوع يمتد لأعلى ، عضلات البطن متوترة. ارفع الطرف العلوي برفق بالتوازي مع سطح الأرض. إصلاح الحوض حتى لا يتحرك.قم بأرجحة الطرف 6 مرات في كل اتجاه (ذهابًا وإيابًا) ، ثم استدر إلى الجانب الآخر ، وكرر ذلك.

3. تطور الجذع



تقوية الصحافة.

اجلس على الحوض ، والعمود الفقري مستقيم ، والساقين مثنية ومتباعدة قليلاً. تتباعد الأطراف العلوية عن بعضها أثناء محاولة تحريك عظام الكتف. عند الاستنشاق ، شد عضلات البطن ، واسحب رأسك إلى السقف ، مع خفض كتفيك. أثناء الزفير ، أدر جسمك إلى اليسار ثم إلى اليمين. كرر 6 مرات لكل جانب.

4. حورية البحر



يتم شد عضلات الجسم ، ويتم تدريب الظهر والبطن والأطراف العلوية.

استرح على الفخذ الأيسر ، ثني الأطراف السفلية. ضع يدك اليسرى على السطح ، تمامًا على جانبك. ارفع الجذع للداخل برفق ، ثم تحتاج إلى مد ذراعك الأيمن لأعلى ، ورفع الوركين لأعلى قليلاً. كرر 5 مرات.

مزايا وعيوب التقنية



فوائد بيلاتيس:

• تقوية وزيادة قوة العضلات ، وتحسين العمود الفقري.
• تطوير الجهاز التنفسي.
• اللدونة ورشاقة الحركات.
• تصحيح الموقف ، والوقاية من آلام الظهر ؛
• فقدان الوزن ، انتعاش الجسم.
• تقوية الجهاز العصبي، تنمية التفكير الإيجابي.
• خطر منخفض للإصابة ، ومناسب لجميع الفئات العمرية ؛
• ضبط النفس والقدرة على الاسترخاء.

البيلاتيس لها جوانب سلبية. على سبيل المثال ، عند تجميع برنامج تدريبي ، من الضروري مراعاة أمراض الإصابة التي تعرض لها الشخص حتى لا يحدث الانتكاس.

زيادة الحمل تدريجيًا ، وإلا فقد تحدث علامات تمدد أو تمزق قوي في ألياف العضلات.

لن تكون بيلاتيس فعالة إلا عندما يكون الشخص مدركًا لما يحدث لجسمه وقت التمرين ، ويتبع بوضوح توصيات المدرب.

مؤشرات وموانع

الغرض الرئيسي من بيلاتيس هو التعافي من أمراض أو إصابات في الهيكل العضلي أو الجهاز العضلي الهيكلي.

يمكن الوقاية من هشاشة العظام الأولية وهشاشة العظام باستخدام هذه التقنية.

يمكن ممارسة تمارين البيلاتس في المراحل الأولى من تطور الجنف ، ولكن فقط تحت إشراف طبيب ومدرب. سيختارون تمارين لتقوية المشد العضلي دون الضغط على العمود الفقري. الشيء نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي.

ستخفف هذه التقنية من معاناة الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي ، كما أن التمارين تساعد في تخفيف الألم ومنع النوبات. هذه الرياضة مناسبة للأطفال والمراهقين والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

البيلاتيس ضروري لمن يعيشون حياة خاملة ، والمراهقين خلال فترة النمو الهرموني ، لمنع التعب وتقلب المزاج.

موانع الاستعمال الرئيسية:

• الأمراض المعدية ، نزلات البرد ، حمى تصل إلى 38 درجة ، بسبب نقص التنسيق هناك خطر الإصابة ؛
• أورام الهيكل العظمي تثير كسور وتطور المرض.
• إصابات العظام والعضلات والأربطة التي لم يتم علاجها (قد يحدث تكرار) ؛
• انحناء العمود الفقري ، تشوه القدم من الدرجة الثالثة ، إصابات مختلفة في العمود الفقري ؛
• تهدد الاضطرابات النفسية بضعف تنسيق الحركات ؛
• الاستعداد للنزيف.

مطلوب فحص طبي كامل قبل الفصل.

قواعد بيلاتيس

ركز على التمرينماذا تفعل ، شاهد العبء ، شدة توتر العضلات ، لا تفكر في أي شيء لا لزوم له.

تنفس الحقتحتاج إلى الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم ، بينما تكون عضلات البطن متوترة. الجزء السفلي من الرئتين نشط ، تحتاج إلى التنفس بعمق ، إنه صعب ، ولكن بمرور الوقت سينجح كل شيء.

الظهر دائما مستقيمايمتد الجزء العلوي من الرأس إلى السقف ، ويتم سحب العمود الفقري السفلي ، وتصويب شفرات الكتف. عضلات البطن متوترة.

قم بتمارين جيدةحتى لو كان هناك عدد أقل من التكرار.

فكر في بيلاتيس كرقصةتحرك بسلاسة ، تنفس بعمق ، حاول الاسترخاء والاستمتاع.

في بعض الحالات يجب تصور التمارين.

تعلم كيفية التحكم في مجموعات العضلات المختلفة.

تدرب بانتظام.

نقدم لك مجموعة من التمارين التي تعتمد على نظام البيلاتس والتي تعمل على تقوية العضلات وتساعد الجسم على إعادة شحن طاقته طوال اليوم. نحن نولي اهتمامًا خاصًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن: فالأداء المنتظم لمثل هذه التمارين الصباحية سيساعد في تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع.

لماذا تحتاج إليها؟ اعد الاتصال:

قبل البدء في مجموعة التمارين الرئيسية ، قم بإجراء عملية إحماء لمدة دقيقتين. يمكن أن تتكون من الرشف ، والإمالة السلسة والانعطاف في الرأس والجذع ، والمشي على أصابع القدم ، وحركات دوران اليدين. والآن لنبدأ؟

1. رفع الساقين. اجلس على السجادة مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. باستخدام يديك ، ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا (أ). أثناء رفع ساقك اليمنى ، استنشق ببطء (ب). حاول ألا ترهل حوضك. أثناء الزفير ، اخفض ساقك إلى الحصيرة. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر التمرين ست مرات.

2. السباحة . استلق على بطنك ووجهك. مد ذراعيك للأمام. يتم ضغط الفخذين بإحكام ولا تنزل من السجادة. ارفع ذراعيك وساقيك وصدرك ورأسك في نفس الوقت (أ). تذكر أن تقوم بالشهيق والزفير ، ابدأ بالتناوب بين مصاعد الذراع اليمنى / الساق اليسرى (B) ورفع الذراع اليسرى / الساق اليمنى (C). أثناء التمرين ، عد إلى عشرة ، في كل مرة ارفع ذراعك ورجلك لأعلى ، كما لو كان أثناء السباحة.

3. يعمل في مكانه . يتم ضغط المرفقين على الجانبين ، والأرداف متوترة ، والذراع ممتدة عند مستوى الصدر. ابدأ في الجري في مكانك ، محاولًا الوصول بيديك بركبتيك (أ). بعد ثماني ارتفاعات من هذا القبيل ، دون أن تفقد السرعة ، ابدأ الجري وملامسة الأرداف بكعبك (ب). مع كل انتقال ، قلل عدد المصاعد: 8 ، 6 ، 4 ، 2.

4. تقاطع. وضع البداية مستلقياً على الظهر ، واليدين خلف الرأس ، ورفع الرأس ، وثني الركبتين مضغوطين على الصدر (أ). خذ شهيقًا وأنت تلتف إلى اليسار حتى يلتقي كوعك الأيمن بركبتك اليسرى. حافظ على رجلك اليمنى في الوضع الموضح في (ب). الزفير. لف إلى اليمين ، وجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. تمرين الجرش بالتناوب لست مجموعات على كل جانب.

5. حرف O . استلقِ على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، وراحتا لأسفل ، ورجليك معًا. عند الشهيق البطيء ، ارفع رجليك فوق رأسك (أ). ازفر ، اصنع دائرة بقدميك في الهواء (ب ، ج ، د). قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات ، مع تغيير اتجاه حركة الساقين في كل مرة.

6. تأرجح. اجلس على السجادة كما هو موضح في الشكل أ: لف يديك حول كاحليك وارفع ساقيك. استنشق وأنت تتدحرج إلى أعلى ظهرك (ب). كرر التمرين 5-6 مرات ، محاولًا فرد الساقين وربطها أثناء اللفافات (ج ، د).

7. القفز مع لفة. اجلس على السجادة مع إغلاق ركبتيك. اشبك كاحليك بيديك ، وثني رأسك (أ). دحرجة على ظهر "دائري". بمجرد أن تصل إلى وضع البداية ، انشر ذراعيك واقفز لأعلى (B و C و D و E). اهبط بهدوء وكرر ست مرات أخرى.

8. ماهي راكع . اتكئ على ركبتك اليسرى ، ولف الجسم إلى الجانب ، ثم ضعه اليد اليسرىعلى السجادة ، قم بمد الساق اليمنى موازية لخط الجسم ، ضع اليد اليمنى خلف الرأس (أ). عند الشهيق السريع ، قم بتحريك رجلك اليمنى للخلف بحدة (B). أثناء الزفير ، حرك ساقك للأمام كما لو كانت تضرب (C). كرر التمرين ثماني مرات على كل جانب.

9. بلانك. يستنشق ويمتد (أ). ازفر ببطء. ابدأ المشي بيديك على السجادة كما هو موضح في الصورة (ب ، ج ، د). بعد أن وصلت إلى وضع يمتد فيه الجسم في خط واحد ، انشر واجمع ساقيك معًا ست مرات (E ، F). ارجع إلى وضع البداية عن طريق تنفيذ جميع خطوات التمرين بترتيب عكسي. كرر المجمع ثلاث مرات.

قبل البدء في رياضة الجمباز ، يوصى بشرب كوب من الماء (لماذا - اقرأ لنا).
جرب تمارين بيلاتيس الجديدة وتعود على بدء اليوم بمزاج رائع!

تاتيانا زيدال

تابعونا على الفيسبوك

تعليقات

أولاً ، لا تأكل في الليل ، وثانياً ، عليك أن تستمع إلى نفسك: لا يمكن لطبيب واحد ، حتى أفضلهم ، أن يشعر بجسدك كما تفعل! ثالثًا ، هناك عدد كبير من التمارين ، والركض ، والمشي ، والاحماء وأشياء أخرى - لكل ذوق ولون ، بصراحة. إذاً ، البيلاتس لم يكن لائقًا ، الكارديو سوف يعمل ، ليس القلب ، لذا الرقص ، وليس الرقص ، إنه مجرد المشي صعودًا ونزولاً على الدرج حتى تشعر بالملل ، مع موسيقى خفيفة في أذنيك ، واثنين من تمارين التمدد ، ورائحة متناقضة وجاهز للعمل والدفاع!
وحول المعدة ، هراء كامل - القرحة والتهاب المعدة ناتجة عن سوء التغذية والمخاوف والمخاوف غير الضرورية! اقول لك بالتأكيد! أعرف من التجربة! لكن التمرين لا يضر بل يساعد خاصة عندما يقترن بوجبة فطور من دقيق الشوفان مع النخالة وشيء آخر مثل هذا النوع الصحي من التوت والفواكه! لذا ، أيها الأصدقاء ، انطلقوا وأغنية! و كن بصحة جيدة !!!

حسنًا ، يبدو أن أي شخص يحب. أنا شخصياً ، أحمال الصباح الخاصة بي تذهب بضجة - على الأقل بيلاتيس ، على الأقل سباق الماراثون. ربما يعتمد ذلك على حالة السفن ...

أستيقظ في الصباح الساعة 5.30-5.40. حاولت أن أمارس التمارين في الصباح ، على معدة فارغة ، حوالي الساعة السادسة صباحًا. نتيجة لذلك ، ابتعدت قليلاً: كان رأسها يدور ، وكان قلبها ينبض. كانت هناك محاولات مماثلة لعدة أيام متتالية. وانتهى كل يوم بنفس الطريقة. في النهاية ، بصقت على الفكرة.
سيكون من المثير للاهتمام أن نرى رأي الخبراء ما إذا كان من المفيد حقًا التدرب في الصباح ، لأن. لقد قرأت آراء متضاربة. يجب أن أقول على الفور أنني لا أتحدث عن تمارين لمدة دقيقتين على السرير (تمدد ، أدر رأسك ، إلخ). أنا أتحدث عن مجمع متكامل إلى حد ما ، لمدة 15-20 دقيقة.

ناتالي ، كيف يساهم التمرين الصباحي في تطور القرحة؟) قد تكون التمارين الموصوفة فعالة كتمرين صباحي بعد الإحماء. ولكن قيل أيضًا عن ذلك.

على معدة فارغة ، قم بتمارين مكثفة ، خاصةً لا تفعل ذلك بانتظام! لن تحرق الدهون ، هذا مؤكد. لكنك ستصاب بالتهاب المعدة على الأقل ، كحد أقصى ، قرحة في المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، مع التدريب المنتظم على معدة فارغة ، سيتم حرقه بشكل أساسي كتلة العضلات(انظر فسيولوجيا الإنسان الطبيعي) والتدريبات اللاحقة ستصبح أصعب وأصعب في الإكمال.
ومن هنا يأتي المنطق - في الصباح على معدة فارغة ، أو النهوض من السرير أو بداخله مباشرة ، يمكنك القيام ببعض الإحماء: أدر رأسك ، وتمتد ، وانحني. اترك باقي الشدة الجسدية لوقت لاحق. بعد تناول الطعام ، لا يمكنك القيام بذلك في وقت لا يتجاوز 50-60 دقيقة.

قلة من الناس يعرفون أن تقنية مشهورة مثل بيلاتيس اخترعها أخصائي رياضي ألماني أمريكي يدعى جوزيف بيلاتيس (1883-1967). اليوم ، يتم استخدام أسلوبه في العديد من الصالات الرياضية والمراكز الصحية ، ولكن تكمن قيمته في حقيقة أنه لا يمكن للأشخاص الأصحاء فقط القيام بذلك ، ولكن أيضًا أولئك الذين يعانون من مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، مثل آلام العمود الفقري أو أمراض الظهر .

الخصائص

تساعد تمارين البيلاتيس للعمود الفقري في حل العديد من المشكلات - فهي تقوي عضلات الظهر وتجعلها أكثر مرونة ، مما يخفف العبء الكبير على العمود الفقري ، ويعيد المرونة المفقودة إلى الظهر. تكمن قيمة هذه الفصول في أنه لا يمكن للبالغين فقط ، ولكن أيضًا النساء الحوامل وكبار السن وحتى الأطفال المشاركة في مثل هذا النظام. بعد كل شيء ، فإن الميزة الرئيسية لمثل هذا العلاج هي تقليل مخاطر الإصابة هنا.

تمارين الظهر

في أمراض الظهر ، يصف الأطباء في أغلب الأحيان لمرضاهم ارتداء مشد. لما هذا؟ الشيء هو أن المخصر يؤدي وظيفة العضلات الضعيفة ، والتي ببساطة لا تستطيع دعم العمود الفقري في الوضع المطلوب.

تم حل هذه المشكلة عن طريق بيلاتيس. بالإضافة إلى ذلك ، مع التمارين المنتظمة ، يمكن نسيان مشاكل الظهر ، وكذلك ارتداء مشد. لا تستغرق جميع التمارين المصممة خصيصًا الكثير من الوقت ، ولا تتطلب زيارة صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، ولا يتعين عليك شراء معدات خاصة باهظة الثمن. نعم ، ويمكن إجراؤها للعلاج والوقاية من العديد من أمراض العمود الفقري.

إذا كنت تتدرب يوميًا ، يمكنك التخلص من مشكلة شائعة مثل القعس ، أي انحناء العمود الفقري ، وهو الأكثر شيوعًا عند الأطفال. نعم ، وبالنسبة للأطفال والمراهقين الذين يعانون من مشاكل معينة في العمود الفقري ، فإن البيلاتيس هي الطريقة المثالية لاستعادة الصحة ولن يتذكروا في المستقبل أنه كانت هناك بعض الاضطرابات الخطيرة.

في الوقت نفسه ، تعمل الفصول الدراسية على تحسين الموقف ، وتعلمك كيفية التنفس بشكل صحيح وعدم بذل الكثير من النشاط البدني.

تمارين لآلام الظهر

تساعد تمارين البيلاتيس للعمود الفقري في بعض الحالات على تخفيف الآلام الشديدة ، وغالبًا ما يحدث الألم بسبب النهايات العصبية المقروصة ، والتي تحدث عند إزاحة الفقرات. وهذا يعني أنه من أجل التخلص من الألم ، يجب إعادة الفقرات إلى وضعها الطبيعي. يعتقد البعض أن الجراحة ببساطة لا غنى عنها هنا ، لكن هذا ليس صحيحًا ، لأنه يمكن اعتبار البيلاتيس بديلاً جيدًا للجراحة.

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض وتقويم كتفيك وإرخاء ظهرك. افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك واثني قدميك بزاوية 90 درجة. عندما يتم قبول وضع البداية ، يمكنك البدء في أداء التمرين نفسه.

أول شيء عليك القيام به هو أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ابدأ في خفض نفسك ومد ذراعيك إلى ساقيك ، بينما تحتاج إلى تدوير ظهرك جيدًا. تجدر الإشارة إلى أن أهم شيء هنا هو عدم الوصول إلى أطراف أصابع قدميك بأصابعك. عندما يكون الظهر مستديرًا قدر الإمكان ، فأنت بحاجة إلى شد العمود الفقري وفي نفس الوقت أخذ نفسًا عميقًا.

عند الزفير ، يجب أن يكون الظهر غير مثني ببطء ومن الضروري البدء من أسفل الظهر ، وبعد ذلك فقط فك عنق الرحم. يجب تكرار هذه الحركات 6 مرات. يمكن عمل عدة جلسات في اليوم.

تمارين مفيدة أخرى

يشار أيضًا إلى بيلاتيس لفتق العمود الفقري ، على الرغم من أن كل شيء تقريبًا محظور في هذه الحالة. تمرين جسدي. إذا تم تشخيص الفتق منطقة الصدر، ثم لإكمال الحصص سوف تحتاج إلى كرسي بظهر. تحتاج إلى الجلوس عليه كالمعتاد ، ولكن هنا يجب الضغط على ظهره تمامًا على ظهره.

بعد ذلك ، يجب تقوس الظهر للخلف حتى توضع شفرات الكتف على الحافة العلوية للظهر. من هذا الموقف ، تحتاج إلى العودة ببطء إلى وضع البداية. مع الأداء المنتظم لهذا التمرين البسيط ، يصبح الألم أقل بكثير ، وفي بعض الحالات ، يبدأ الفتق نفسه في الانخفاض في الحجم.

يجب أداء جميع التمارين بسلاسة وببطء ، وفي نفس الوقت من الضروري مراقبة الموقف والتنفس السليم. في الأيام القليلة الأولى ، يمكنك زيارة مركز اللياقة البدنية ، حيث سيخبرك أخصائي تمارين بيلاتيس بالضبط ماذا ومتى تفعل ، ثم تطبيق المعرفة المكتسبة في المنزل.

في المجموع ، هناك حوالي 500 تمرين مختلف يهدف إلى شد العضلات وإرخائها ، ولكن بالنسبة للمبتدئين يوصى باستخدام نوع من المعدات في Pilates ، يمكن أن يكون كرسي أو كرة.

وبالطبع ، من الضروري منذ البداية التحكم في كل حركاتك ، وتعلم كيفية استرخاء تلك الأجزاء من الجسم التي لا تشارك في التمرين وتحقيق وحدة واحدة بين الجسم والعالم الداخلي.

يرجى ملاحظة أن المعلومات المقدمة هي للإشارة فقط ، يجب أن تدرس مع مدرب!