كيف يمكنك اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون بشكل صحيح وفعال للمرأة والرجل؟ كيفية اكتساب كتلة العضلات بشكل صحيح وسريع في المنزل. كيفية اكتساب شكل لعبة كرة القدم بسرعة.

يؤثر موسم البرد من العام سلبًا على مظهر ورفاهية العديد من الأشخاص الذين ليس لديهم عادة النشاط البدني المنتظم. تؤدي سلسلة طويلة من الإجازات ، مصحوبة بإراقة كحولية مفرطة وإفراط في الطعام ، وكسل قسري وكسل عادي إلى حقيقة أن ملامح الشكل تفقد الخطوط العريضة الواضحة ، وتصبح العضلات مترهلة. التسلق بدون مصعد إلى الطابق الرابع يسبب ضربات قلب قوية وضيقًا في التنفس لدرجة أن المرء يتساءل لا إراديًا عن كيفية استعادة اللياقة البدنية بسرعة.

هذه الأفكار مدفوعة بالنشاط المتزايد باستمرار لأشعة الشمس ، مما يضطر إلى التباهي بما كان مخبأ تحت طبقات الملابس.

سيساعدك هذا على الشعور بالمسؤولية عن وقتك. لن تكون هناك رغبة ، نقلاً عن التوظيف ، في تخطي الجري أو زيارة صالة الألعاب الرياضية. إن تبسيط الحياة وفقًا للنظام المقبول سيحدد الهيئة لأداء أنشطة محددة ، مما يزيد من كفاءتها. سيؤدي التناوب المعقول لفترات الراحة والنشاط إلى تجنب الإرهاق - عدو جميع التعهدات.

ضع في اعتبارك نظامك الغذائي

النظام الغذائي المتوازن ليس مجرد تنازل عن الموضة. هذه فرصة مضمونة لاستعادة لياقتك بسرعة وأمان. وراء المظهر الخالي من العيوب صحة جميع الأعضاء ، أو على الأقل الرغبة في الحفاظ عليها. إذا شعر الشخص بنقص العناصر الغذائية المهمة ، فمن غير المرجح أن يتمتع بالقوة الكافية لأداء الأنشطة اليومية والأنشطة الخارجية. راهن على فائدة منتجات طبيعيةالتي لا تتطلب الكثير من الجهد لإتقانها. سيتم استخدام الطاقة المنبعثة في هذه الحالة لصالح الجسم.

حقق أقصى استفادة من نشاطك البدني

نمط الحياة المستقرة لم يفيد أي شخص أبدًا. لمنع العضلات من التحول إلى شيء غامض وغير متبلور ، لا تستخدم المصعد أو المشي أو الانحناء أو سحب نفسك أثناء الأنشطة اليومية. ستكون المكافأة على ذلك زيادة قوة العضلات واليقظة ، بشكل طبيعي.

تكوين صداقات مع الأنشطة الخارجية

هل ما زلت تقضي عطلات نهاية الأسبوع على الأريكة؟ تخلَّ عن هذه العادة على الفور. إذا لم يكن ركوب الرمث على الأنهار الجبلية وصيد الأسماك في بحيرات التايغا موطن قوتك ، فما عليك سوى الحصول على دراجة. يمكنك أن تنسجم مع النظام اليومي للمشي لمسافات طويلة كل يوم سيرًا على الأقدام. بالطبع ، لن تحصل على تأثير سريع البرق فيما يتعلق بتحسين اللياقة البدنية ، ولكن ستكون هناك تغييرات إيجابية بالتأكيد.

اختر نوع الرياضة التي تناسبك

لكي تحقق الفصول أقصى فائدة ، يجب ألا يواجه الشخص مقاومة داخلية فيما يتعلق بها. ما نوع التمارين الرياضية التي ستساعدك على أن تصبح نحيفًا وأسرع في التحمل؟ نعم ، أكثر ما تستمتع به. ليس من الضروري ، باتباع الموضة ، زيارة نادي اللياقة البدنية إذا كنت تفضل ممارسة اليوجا أو السباحة. من الأفضل أن تتدرب مع مرشد. سيساعد ذلك في اختيار الأحمال المثلى التي تتوافق مع القدرات الفردية للعميل. يمكنك الدراسة في المنزل باستخدام دورات أو كتب فيديو.

اقتصر على الدقيق والحلويات. حاول تناول المزيد من البروتين (اللحوم والأسماك والبيض) ، فهذا سيساعد على استعادة قوة العضلات. لا تهمل الخضار والفواكه الطازجة - فهي تحتوي على الألياف التي تطهر الجسم بالكامل من السموم. وبالطبع ، لا كحول ، وإلا فإن كل جهودك ستذهب سدى.

اختر لنفسك مجمع فيتامين. الآن تباع بكميات كبيرة في الصيدليات.
على الرغم من أنه من الأفضل تطوير الفيتامينات الخاصة. يمكن شراؤها حسب الطلب ، وتكلفتها ، لكنها ستأخذ في الاعتبار جميع احتياجات جسمك. بالطبع فيتامين لا أقل.

فيديوهات ذات علاقة

نصيحة مفيدة

لن يكون من الممكن استعادة لياقتك في غضون أيام قليلة. كن مستعدًا لقضاء شهر على الأقل في التدريب. ثم النتيجة سوف ترضيك بالتأكيد.

مشكلة كيفية إدخال نفسك بسرعة شكل، يحدث بانتظام مدهش. طويل عطلات العام الجديدمع الأعياد التقليدية تساهم في تكوين أرطال زائدة. نعم ، ولا يضر الحصول على شخصية أكثر رشاقة في الأعياد ، حتى لا تبدو أسوأ من البقية على الشاطئ.

تعليمات

غالبًا ما تثار مسألة العودة إلى شكلها السابق عند الأشخاص الذين لا يعيشون أسلوب حياة نشطًا. عندما يقضي الشخص ساعات طويلة في مكتبه ، تصبح العضلات بطيئة ، ويتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة بشكل ثابت. نتيجة لذلك ، يفقد شكل الجسم شكله ، ومن أجل عودته من الضروري البدء في التحرك بنشاط. قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت لا تحب تمارين القوة والتمارين المرهقة ، اذهب للسباحة أو التمارين المائية أو الرقص. أي عبء سيفي بالغرض ، الشيء الرئيسي هو حضور الفصول بانتظام. وتذكر أن الزيارة لا يجب أن تكون عمل روتيني ممل. احتفظ بالسلوك الإيجابي وحفز نفسك بالنتائج المستقبلية.

النقطة المهمة التالية في عملية إعادة النموذج هي التغذية السليمة. راجع نظامك الغذائي - ليس فقط ما تأكله ، ولكن أيضًا وقت تناول الطعام. عد السعرات الحرارية ، لا تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قبل الراحة أو النوم. في هذه الحالة ، لن يتم استهلاك جميع السعرات الحرارية ، ولكن سيتم إيداعها في شكل دهون. تخلص من الدهون الحيوانية واستبدلها بأخرى نباتية. تجنب الوجبات السريعة والصودا السكرية والبيرة. وزع الطعام على مدار اليوم بحيث يقع معظمه في النصف الأول من اليوم ، أثناء نشاطك الحركي والعقلي. بعد 18 ساعة من الأفضل عدم تناول أي شيء على الإطلاق باستثناء تفاحة أو كوب من الكفير.

خطوة أخرى مهمة للحصول على رقم منغم هو الاستهلاك الكافي ماء نظيف. والحقيقة هي أن الماء يشارك بنشاط في عمليات التمثيل الغذائي الخلوي ، حيث يتراكم نقصه في الجسم عدد كبير منالمواد غير المرغوب فيها ، أو الخبث. تعيق عمليات التمثيل الغذائي الطبيعي وتساهم في ترسب الخلايا الدهنية. لذلك ، اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا ، إلى جانب شربه على معدة فارغة ، ستأكل كمية أقل من الطعام.

اتبع هذه القواعد الثلاث البسيطة في نفس الوقت - عندها سيصل الرقم الخاص بك بسرعة إلى حالة جيدة شكل.

فيديوهات ذات علاقة

مصادر:

كيفية الحصول على شكل بطن جيد في 2019

لقضاء عطلة أو إجازة ، قد ترغب في تحسين مظهرك. يمكن القيام بذلك حتى إذا لم يكن لديك متسع من الوقت. لكن لهذا تحتاج إلى التخطيط لبرنامجك التدريبي بشكل صحيح.

تعليمات

حدد مقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه للنشاط البدني يوميًا. بناءً على ذلك ، ضع جدول تدريب أولي. من الأفضل أن تتمرن قليلاً كل يوم ، وليس عدة ساعات متتالية في عطلة نهاية الأسبوع.

في الصباح ، خصص بضع دقائق لأبسط التمارين. هذا سوف ينشطك ويساعدك على الاستعداد لليوم المقبل. قم بتضمين الحد الأدنى من الإطالة في التمرين ، بالإضافة إلى تمارين بسيطة مثل إمالة ولف الجذع. من خمسة عشر إلى عشرين دقيقة من هذه التمارين ستكون كافية. يمكن استكمالها بتمارين التنفس.

من بين الكثيرين منا ، لا يوجد فقط أولئك الذين يرغبون في الحصول على جسد رياضي ، ويريدون إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا أولئك الذين يرغبون في اكتساب الكتلة. عادة ، يهتم الرجال والفتيات النحيفون جدًا بمثل هذا السؤال. وإذا كنت أحدهم ، فهذه المقالة تدور حول كيفية الكتابة كتلة العضلات، فقط لك.

بدأ اعتبار النحافة نوعًا من العيوب مؤخرًا فقط ، ثم على خلفية الشعبية المتزايدة التي يكتسبها كمال الأجسام وأنماط الحياة الصحية بنشاط. هذا هو السبب في زيادة عدد الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزن الجسم بشكل طفيف ، وكذلك تعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، بشكل ملحوظ.

لزيادة وزن جسمك بسرعة وبشكل صحيح ، عليك اتباع التوصيات الأساسية للمحترفين. بشكل عام ، يمثلون أربع قواعد. وإذا لم يلتزم بها رجل أو امرأة نحيفة ، فمن غير المرجح أن ينجحا في تكوين جسم رياضي. لذا:

القاعدة الأولىإنه نظام غذائي مدعم. بقدر ما يبدو مبتذلاً ، فإن أولئك الذين يخططون لزيادة الوزن في أسرع وقت ممكن يحتاجون إلى تناول المزيد. وقبل أن تكتسب وزناً ، تحتاج إلى توضيح المنتجات التي سترضي رغباتك ، لأنه لا يستحق دائمًا الاتصال بمساعدة الرياضيين الاستعدادات المعقدة(بروتينات ، أحماض أمينية ، إلخ) ، إذا كان بإمكانك زيادة الوزن مع المنتجات العادية. تجدر الإشارة إلى أنه من الممكن تمامًا تحقيق بناء العضلات لرجل أو فتاة إذا كنت تستخدمه برنامج خاصالتغذية ، حيث يتم جمع جميع المنتجات في قائمة متوازنة. كيفية وضع دورة فردية مصممة لاكتساب كتلة العضلات ، سوف نصف بمزيد من التفصيل أدناه.
القاعدة الثانيةالتدريب الشاق لا يقل أهمية عن السابق. التمرين المنتظم هو ضمان توزيع وزن الجسم المكتسب بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، ونتيجة لذلك ستحصل على شكل مطوي بشكل متناغم. يُنصح بالتدرب كل يومين على الأقل (3 مرات في الأسبوع). بالنسبة لأولئك المهتمين بكيفية اكتساب كتلة العضلات بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى معرفة قاعدة تدريب خاصة - من الأفضل القيام ببعض الأساليب (5-10) بأوزان قصوى بدلاً من القيام بالعديد من التكرارات بحمل صغير.
القاعدة الثالثة- راحة تامة. يجب أن يحصل الشخص النحيف الذي يريد زيادة وزن جسمه بالتأكيد على قسط كافٍ من النوم وأخذ فترات راحة بين التدريبات حتى يتمكن جسمه من بناء الكتلة في أسرع وقت ممكن. سيزداد الوزن الجاف بسرعة أكبر إذا تم السماح للعضلات بالتعافي تمامًا والحفاظ على النتيجة التي تحققت أثناء التدريب خلال فترة الراحة.
القاعدة الرابعة- احرص على تحفيز نفسك والسعي لتحقيق هدفك. إذا كنت مهتمًا حقًا باكتساب الكتلة ، فستحقق النتيجة المرجوة بسرعة ، بشرط أن تريدها كل خلية في جسمك. بالطبع ، لهذا عليك أن تعمل بجد. هؤلاء هم الذين نظموا النهج الصحيحوانطلاقاً من رغبة كبيرة حققوا نجاحاً باهرًا. سوف تساعد هنا.

الخطوات الأولى لجسد جميل

لذلك ، تم الإعلان عن القواعد الأساسية. ولكن كيف ستبدو كتلة العضلات للمبتدئين؟
في الممارسة؟ كثير من أولئك الذين يخططون لبناء العضلات وتحفيز زيادة كتلة الجسم لديهم يبدأون بشكل خاطئ. غالبًا ما يبدأ المبتدئون الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا ولا يمارسون كمال الأجسام استخدام الفيتامينات والأدوية الإضافية التي تحفز نمو الأنسجة العضلية.

من بين الأدوية المختلفة التي يتناولها رياضيو كمال الأجسام ، فهي فعالة وآمنة حقًا جسم الانسانتعتبر المجمعات القائمة على البروتين والأحماض الأمينية (L-carnitine على وجه الخصوص) والكرياتين.

في الوقت نفسه ، قلة من الناس يعرفون أنك تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح من أجل الحصول على نفس التأثير الذي يعد به مصنعو الإضافات الاصطناعية. اعتقادًا بأن منبهات نمو العضلات الإضافية فقط هي التي ستساعدك على زيادة الوزن بسرعة كبيرة ، فإن الكثير منها يخاطر بالإضرار بصحتهم من خلال عدم الحصول على أشكال رياضية ممتازة نتيجة لذلك.

المكونات الرئيسية لاكتساب الوزن الناجح ، كما قلنا أعلاه ، هي التدريب المكثف والنظام الغذائي المختار بشكل صحيح. وكل شيء عن اكتساب كتلة العضلات في إطار تنفيذ هاتين النقطتين فقط مذكور أدناه.

النشاط البدني

بالنسبة لأولئك الذين يقررون زيادة وزنهم على حساب العضلات ، فأنت بحاجة أولاً إلى وضع خطة تدريب. بدون نشاط بدني عالي الجودة ، ستتحول جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم إلى كتلة دهنية فقط. ومع ذلك ، يجب أن تعترف أن هذا بعيد كل البعد عن النتيجة التي يرغب رجل أو فتاة نحيفة في تحقيقها. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بمجموعة عالية الجودة من كتلة العضلات النقية.

بالنسبة للمبتدئين ، الذين تكون أشكالهم بعيدة كل البعد عن الأشكال المتوسطة الشكل (مثل) ، فإن الأمر يستحق البدء بتمارين قصيرة من 3 ص أسبوعيًا. الوقت الأمثل لدرس واحد هو 30-40 دقيقة. لا ينصح بالتدرب لفترة أطول ، حيث سيكون من الصعب على جسم الأشخاص النحيفين التعامل معها النشاط البدني. خاصة في المرحلة الأولى من التدريب ، عندما يكون الوزن الجاف على المحك.

مهتمًا بما هو أفضل لتضمينه في البرنامج التدريبي ، يجب على الرياضي المبتدئ الانتباه إليه بالتأكيد. يمكن أن يكون:

اختلافات مختلفة من مقاعد البدلاء.
عمليات السحب والضغط.
القرفصاء وأكثر.

ولكن من الأفضل تجنب التدريبات على أجهزة المحاكاة ، لأن هذا التدريب يهدف إلى "تلميع" العضلات أكثر مما يهدف إلى اكتساب الكتلة بسرعة.

يجب أن تبدأ دراسة تقنية التمارين الأساسية تدريجياً ، مع إتقان الأوزان الصغيرة في المرحلة الأولية ، وزيادة الحمل تدريجياً إلى الحد الأقصى. كما يعلم العديد من الرياضيين المحترفين ، فإن "القاعدة" هي التي ستتيح لك تحقيق نتائج واضحة في أقصر وقت ممكن.

سوف تساعد التمارين التي تمثل هذه الفئة بشكل مباشر ، والتي تخضع للمراقبة الدقيقة للتقنية ، عضلاتك على النمو بسرعة فائقة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء تنفيذها ، يتم إنتاج هرمون النمو. لمجموعة من العضلات الجافة - هذا هو العلاج الطبيعي الأكثر فعالية الذي يتم تحفيزه تمارين أساسية. ولهذا السبب يوصى بإدراجهم في برنامج زيادة الوزن ليس فقط للرياضيين المبتدئين ، ولكن أيضًا للرياضيين الأكثر كفاءة الذين يمارسون كمال الأجسام لفترة طويلة.

ضخ

ومع ذلك ، من أجل تسريع نمو العضلات من خلال النشاط الرياضي ، يمكنك استخدام تقنيات خاصة. على سبيل المثال ، واحدة من أكثر طرق فعالةالعد . غالبًا ما يلجأ الرياضيون الذين يمارسون كمال الأجسام إلى هذه التقنية ، لأنها تتيح لهم تحقيق نتائج عالية جدًا دون استخدام الرابحين والأحماض الأمينية والمكملات الأخرى.

الضخ كلمة مستعارة من اللغة الإنجليزيةويعني "ضخ ، املأ". وعمل العضلات أثناء استنساخ هذه التقنية يبرر اسمها تمامًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن زيادة حجم العضلات يتم تسهيلها من خلال تدفق الدم السريع إليها ، مما يشكل نوعًا من الوذمة. ترجع هذه العملية إلى التكرار المتكرر لنفس الحركة في أقل فترة زمنية. الرياضيون الذين يعرفون كيفية اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون من خلال تقنية الضخ يؤدون أولاً ، على سبيل المثال ، 10 من 15 تمرينًا بوتيرة معتدلة ، ويؤدون الخمسة المتبقية بسرعة متزايدة.

ماذا يجب أن تكون القائمة؟

نظرًا لأن اكتساب كتلة العضلات بسرعة ليس بالمهمة السهلة ، فمن الأفضل معرفة كل أسرار البرنامج قبل البدء في اتخاذ إجراء. بما في ذلك المواد الغذائية ذات الصلة. في الواقع ، يبالغ الكثيرون في فوائد مجمعات التغذية الرياضية ، متجاهلين قوانين الطبيعة وخصائص المنتجات المختلفة.

أما القائمة فيجب أن تهيمن عليها الأطعمة التي تحتوي على البروتين. لذلك ، سيتعين عليك التخلي عن نظامك الغذائي المعتاد. بما في ذلك ، سوف تحتاج إلى استبعاد الأطعمة الدهنية من قائمتك حتى لا يتحول الوزن الجاف المطلوب إلى كتلة دهنية ، وكذلك كحول.

أولئك الذين يهتمون بكيفية زيادة الوزن بسرعة وكتلة العضلات يحتاجون إلى تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والصحية كل يوم. مغلي صدر دجاج، المكسرات ، الفواكه الطازجة ، سلطات الخضار ، الفاصوليا ، بعض الحبوب (القمح ، الشعير اللؤلؤي ، الأرز الأبيض ، البازلاء ، الشعير) ، العصائر الطازجة ، مشروبات فاكهة التوت ، إلخ - هذه هي الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل جيد.

الرجوع إلى الأساسيات التغذية السليمة، والتي لا يلتزم بها الميزومورف دائمًا ، يجب تنظيم مجموعة المبتدئين من كتلة العضلات مع مراعاة الاحتياجات المهمة لجسمه. وقبل كل شيء ، هذا هو أن الشخص النحيف يجب أن يأكل الكثير من الأطعمة البروتينية بحيث يكون لكل 1 كجم من وزنه 2 جرام أو أكثر من البروتينات.

المنتجات الرئيسية

المنتجات التالية ذات مستوى عالالبروتين فيها

حليب قليل الدسم (الكفير والحليب والجبن والجبن) ؛
السمك المسلوق ليس دهنيًا ؛
التونة (المعلبة) ؛
لحم دواجن مسلوق (دجاج أو ديك رومي) ؛
البروتينات النباتية (البازلاء والحمص وفول الصويا ، إلخ) ؛
سمك السلمون الوردي؛
بياض بيض مسلوق
الفول السوداني أو اللوز.
عصائر التوت.

لاكتساب كتلة عضلية ، هذه القائمة ذات قيمة خاصة ، لأن القائمة التي تعتمد عليها ستكون كاملة لكل من يريد زيادة الوزن بشكل صحيح ، سواء بالنسبة للمرأة أو للرجل. على الرغم من أنه عند البدء في التخطيط لنظامهم الغذائي ، فإن العديد من المبتدئين ليس لديهم أسئلة أقل إلحاحًا. على سبيل المثال: "كيف تكتسب كتلة عضلية خالية من الدهون؟" أو "أي الأطعمة التي نستخدمها تساعدنا على زيادة الوزن؟".

من بين النظام الغذائي اليومي نموذجي الإنسان المعاصرتأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتينات مهمة. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الكربوهيدرات موجودة في التركيبة. وكما تعلم ، فإنهم يسرعون من زيادة وزن الجسم ، ومع ذلك ، لن تكون هذه عضلات على الإطلاق ، بل طبقة الدهون في المستقبل. لذلك ، على سبيل المثال ، تحتوي المعكرونة وبعض الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني) والخبز والمنتجات المماثلة على الكربوهيدرات البسيطة. لذلك من الأفضل عدم تضمينها في نظامك الغذائي لزيادة الوزن.

ملامح النظام الغذائي اليومي

اخر نقطة مهمةالشيء الوحيد الذي يجب ألا ينساه الرجال والفتيات النحيفون هو تكرار التغذية. لاكتساب وزن جيد ، لا تحتاج فقط إلى تفضيل الأطعمة البروتينية ، ولكن أيضًا لمعرفة متى تأكل بشكل صحيح وما يمكنك شربه. كما في حالة فقدان الوزن ينصح بتناول الطعام 5-6 مرات في اليوم. يكمن الاختلاف فقط في محتوى السعرات الحرارية وتكوين المنتجات لأولئك الذين يفقدون الوزن وأولئك الذين يرغبون في التحسن بسبب نمو العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الماء باستمرار. إنه مهم جدًا لجسم الشخص الذي يمارس الرياضة أو كمال الأجسام. بالإضافة إلى فقدان الوزن واكتساب الوزن ، يحتاج الشخص بانتظام إلى شرب حوالي 10-12 كوبًا من الماء النظيف والطازج وغير الغازي. في نفس الوقت ، يمكنك شرب العصائر والعصائر والحلويات الأخرى ، لكن من الأفضل تناولها في الصباح.

تجدر الإشارة إلى أنه من أجل زيادة الوزن بسرعة وعالية الجودة ، يوصى أيضًا باستخدام نسخة بروتينية خفيفة قبل النوم. لمنع عمليات التقويض وتأخير إطلاق البروتينات بين عشية وضحاها ، يمكنك تناول القليل من الطعام الجبن الخالي من الدسمأو اشرب مخفوق الكازين قبل النوم.

بالنسبة للتغذية أثناء التمرين ، فإن المهتمين بكيفية زيادة الوزن بشكل فعال لا يحتاجون إلى ممارسة الرياضة على معدة فارغة. لذلك ، قبل بدء الدراسة المتوقعة لمدة 1-1.5 ساعة ، سوف تحتاج إلى تناول الطعام. مباشرة بعد نهاية جلسة التدريب ، يوصى بشدة بشرب مخفوق البروتين أو الكربوهيدرات والبروتين.

يمكنك أيضًا تناول موزة واحدة (لا تقل فائدة عن خلائط البروتين لاكتساب كتلة العضلات) ، ثم غسلها بكوب من الحليب. ينصح الرياضيون المحترفون بتناول الطعام قبل التمرين وبعده كل 3-4 ساعات.

وآخر شيء - كل من يريد معرفة كيفية زيادة الوزن بسرعة يجب أن يتتبع بالتأكيد فعالية الفصول الدراسية. ممارسة الرياضة في المنزل أو في الداخل نادي رياضي، يجب عليك تسجيل النتيجة كل أسبوع إلى أسبوعين في نفس الوقت من أجل متابعة اتجاهات النمو الشامل. تعتبر الزيادة في وزن الجسم بمقدار 0.5-0.8 كجم مؤشرًا ممتازًا على أن زيادة الوزن ذات جودة عالية.

آسف ، لا يوجد أخبار هنا. للحصول على شكل رائع ، تحتاج إلى الحرث والحصاد والعرق وتحمل الألم والمشقة (على الأقل في شكل الامتثال للنظام). لكن الأهم من ذلك أن حجم وجودة نجاحك في النهاية يعتمد فقط على ما تعرفه عن التدريب. تحتوي هذه المقالة على 20 نصيحة حول اللياقة البدنية - اخترناها من مجموعة المنشورات الكاملة للنسخة المطبوعة من صحة الرجل لمدة 17 عامًا.

غذاء

01.

لم يعد النظام الغذائي المعتاد مناسبًا لك - إنه لمن لم يضعوا لأنفسهم أي مهام فائقة. قام الدكتور آلان أراغون ، استشاري التغذية في صحة الرجال ، بتجميع هرم غذائي يومي للأشخاص مثلك (الذين يرغبون في بناء الحجم والقوة والقدرة على التحمل). اختر جرعة كل منتج وفقًا لطولك (عالية جدًا - خذ الحد الأقصى المشار إليه ، أقل من المتوسط - الحد الأدنى المشار إليه) ، قم بالتجربة ، والأهم من ذلك - لاحظ النسبة المشار إليها يوميًا:

40-80 جم من المكسرات ؛ 1/2 أو أفوكادو كامل
2-4 ملاعق صغيرة زيت نباتي (زيتون أو بذر الكتان) ؛
2-4 حصص من منتجات الألبان (حصة واحدة = 1 كوب حليب ، 150-200 جرام زبادي قليل الدسم ، 30 جرام جبن صلب أو 1/2 كوب جبن قريش) ؛
2-4 حصص من الفاكهة (حصة واحدة = فاكهة متوسطة الحجم أو 1/4 كوب فاكهة مجففة)
2-4 حصص من الكربوهيدرات النشوية (حصة واحدة = شريحتان من الخبز أو كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الفاصوليا أو الذرة ، 1 بطاطا صغيرة). أولئك الذين لا يستطيعون زيادة الوزن بأي شكل من الأشكال يمكنهم مضاعفة الجرعة بأمان ؛
3 حصص أو أكثر من الخضار (حصة واحدة = 1 طماطم طازجة ، خيار - أي خضروات باستثناء البطاطس والبقوليات والذرة) ؛
4-8 حصص من البروتين (حصة واحدة = 100 جرام من اللحم أو الدواجن ، 30 جرام من مسحوق البروتين أو 3 بيضات كاملة).

02. التمهيد الأخضر

إذا بدأت في تناول المزيد من الخضروات والخضر ، فستجد فجأة أنك أصبحت أقل تعباً على الكرسي الهزاز. ها هي الوصفة المفضلة لدينا: ضع حفنة من السبانخ وبعض التوت ودقيق الشوفان في الخلاط ، واسكب حصة من البروتين ، واسكب كوبين من العصير أو الحليب واخلطها جيدًا. اشرب بسرور - نراهن أنك لن تشعر حتى بطعم السبانخ الحقير. لكن في غضون أسبوعين ستشعر بزيادة في القوة.

03. تناول فيتامين د

يقلل من الأداء الرياضي للرياضي. والعكس صحيح - الرجال الذين لديهم نسبة عالية من فيتامينات المجموعة D في الجسم أقوى بكثير من البقية. وفي روسيا ، ما يصل إلى 70٪ من السكان يعانون من نقص في "فيتامين أشعة الشمس" ، وربما تكون من بين هؤلاء الأشخاص. أخذ حمام شمس (باعتدال) ، وتناول البيض ، وشرب الحليب - حسنًا ، أو اذهب إلى الصيدلية لتناول الأدوية (لكن استشر المعالج). خذ 600 وحدة دولية في اليوم.

04. كثرة الأكل

وبدون هرم أراجون ، من الواضح تمامًا أنك بحاجة إلى البروتين لتنمو. لكن التفاصيل مهمة: فقد ثبت ، على سبيل المثال ، أن الرياضيين الذين يستهلكون البروتين 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة يتقدمون بشكل أسرع من أولئك الذين يبتلعون نفس الكمية في 3 وجبات كبيرة. قسّم كمية البروتين التي تتناولها إلى 5-6 وجبات على مدار اليوم - بالتساوي ، مع استثناء واحد. في الغداء ، ضع ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين في نفسك.

05. فهم البروتين

سيساعدك تناول بروتين مصل اللبن في الصباح على التحكم بشكل أفضل في شهيتك طوال اليوم. كما أنها مثالية كوجبة قبل التمرين ، حيث يتم امتصاصها بسرعة. لكن في بعض الوقت بعد التمرين وفي الليل ، نوصي باستخدام بروتين الكازين الذي يسهل هضمه ببطء. وفقًا للباحثين الهولنديين ، فإن 40 جرامًا من الكازين قبل النوم يمكن أن يسرع نمو العضلات الليلي بنسبة تصل إلى 23٪.

الجاذبية

06. تدريب مع غير عادي

معظم الأشياء الثقيلة لا تشبه الحديد أو الدمبل. يعتبر الحديد أكثر ملاءمة من حقيبة ضخمة بمقبض مكسور أو سجل أو رفيق مخمور. لذلك ، حتى يمكن تطبيق قوتك المتراكمة في صالة الألعاب الرياضية في الحياة ، استخدم أكياس الرمل أو الحديد أو الدمبل مع أعناق سميكة بشكل غير عادي وعناصر أخرى غير قياسية في التدريب. هل يوجد شيء مثل هذا في غرفتك المعقمة؟ اذهب إلى الشارع ، ارمِ الحجارة هناك.

07. تدريب الأساسية مثل الكبار

تخلص من التقلبات والارتفاعات من الجسم. هذه التدريبات تخلق دورانًا غير ضروري في العمود الفقري ، مثل هذه التدريبات لن تؤدي إلى أي شيء جيد. حاول أن تحب ما يسمى ب. تمارين مضادة للدوران. من أبسطها مثل "الحطابين" في الكتلة العلوية والسفلية إلى ضغط Palof أو عمليات الدفع على ذراع واحدة. في الحالة الأخيرة ، يصعب ليس فقط على اليد العاملة ، ولكن أيضًا على القشرة بأكملها ، والتي تعمل على الحفاظ على وضع البداية الصحيح.

08. الحب سحب المنبثقة

إذا كان ذلك فقط لأنه مؤشر مثالي تقريبًا للقوة النسبية - أي مدى قوتك بالنسبة لوزنك. المعيار هو 15 تكرارًا في السعة الكاملة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك حتى الآن ، فقم بالتدريب وفقًا للمنهجية التالية: قم بإجراء مجموعة واحدة من عمليات السحب حتى الفشل في الصباح والمساء لمدة ثلاثة أيام متتالية ، والراحة في الرابع ، ثم مرة أخرى سلسلة من ثلاثة سحب -أيام. وهكذا ، حتى تعود إلى طبيعتها.

09. تدريب الجسم كله في وقت واحد

كم مرة تحمّل عضلاتك لا يقل أهمية عن مدى شدة قيامك بذلك. لأقصى حد النمو الفعالما عليك القيام به حوالي 15 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. في أسبوع ، ليس في تمرين واحد! وزع كل هذا الحمل الكلي على مدار ثلاثة أيام - 3-5 مجموعات لكل مجموعة عضلية في كل تمرين ، ومارس التمارين على هذا النحو لمدة شهر. سوف تشعر بالنتيجة على الفور.

10. ارفع أكثر

على المقعدلضغط البنش الأكبر ، حرك لوحي كتفك أكثر ، ثم ادفع صدرك للأمام وحاول أن تخفض لوحي كتفك لأسفل باتجاه الأرداف. بعد إزالة الشريط من الرفوف ، خذ نفسًا عميقًا (ولكن ليس كثيرًا) ولا تزفر حتى نهاية التكرار. كل هذا سيساعدك على جعل وضع البداية في الصحافة أكثر ثباتًا ، مما سيؤثر على النتيجة فورًا.

سيرا على الاقداملرفع المزيد من الوزن في الرفعة المميتة ، ركز على تقلص عضلات المؤخرة. حاول أن تضغط عليهم بقوة ، بدءًا من اللحظة التي تصل فيها الرقبة إلى الركبتين. في المرحلة الأخيرة من الدفع ، ادفع الحوض بقوة للأمام واضغط على الأرداف بقوة أكبر. لن تؤدي هذه الاستراتيجية إلى زيادة النتيجة فحسب ، بل ستوفر أيضًا حماية إضافية. قطنيالعمود الفقري.

القلب

11. تشغيل كما تضغط

أو بالأحرى ، لا تفعل الشيء نفسه ، قم بتغيير هيكل تمارين الجري بالطريقة التي تغير بها البرنامج في صالة الألعاب الرياضية. قم بالتبديل بين الجري الرتيب ، والجري عبر الضاحية أو الجري صعودًا ، والجري بفاصل زمني مع تغيير في وضع السرعة. خذ يومين لكل نوع من الجري ، واسترح يومًا واحدًا في الأسبوع.

12. إعداد المسار

يتطلب الجري على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية جهداً أقل بنسبة 16٪ من الركض بنفس السرعة في الخارج. لا يهم: قم دائمًا بتثبيت جهاز المشي بانحدار 3٪. هذه الزيادة أو النقص ستعادل كثافة الجري التدريبي مع الشارع.

13. توفير الوقت

ماذا ستختار: خمس ساعات من تمارين القلب الرتيبة أو 90 دقيقة من التدريب المتقطع (الركض بوتيرة متغيرة مع فترات راحة للراحة النشطة)؟ نحن مع الخيار الثاني ، التأثير على شكل زيادة في MPC (قدرة جسمك على استهلاك الأكسجين) هنا تمامًا مثل الركض من 5 ساعات.

14. الجمع بين القوة مع القلب

عندما تنتهي من الحديد ، افعل زوجًا حركات بسيطة، وتحسين RPP. على سبيل المثال ، سلم يتأرجح مع kettlebell ويجلس مع kettlebell أمام الصدر. افعل هذا: 1 يتأرجح مندوب ، 1 ممثلين القرفصاء. ثم تكرار 2 من التقلبات ، وتكرار القرفصاء ، وما إلى ذلك. أنهِ المجموعة بـ 10 تكرارات في كلتا الحركتين.

15. حافظ على لياقتك

حتى إذا كنت لا تحب الركض ، قم بإجراء هذا الاختبار بشكل دوري: إذا كان بإمكانك الركض لمسافة 1.5 كيلومتر دون السقوط لمدة 6 دقائق ، فإن معظم أنظمة الجسم - القلب والأوعية الدموية والمفاصل والعضلات - في حالة ممتازة ومدربة بشكل مثالي.

فقدان الوزن

16. لا تعتمد على الجري

لا يعني هذا أن الركض لا طائل منه تمامًا. فقط الفاصل الزمني عالي الكثافة تدريب القوةأكثر فاعلية: سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك بحيث تفقد غرامات إضافية بعد ساعات وأيام من مغادرة الكرسي الهزاز.

17. تغيير قليلا

كثير من الناس الذين يفقدون الوزن ينهارون بسرعة: وضعوا لأنفسهم مواعيد نهائية صارمة ، وغيروا نظامهم الغذائي بشكل كبير ، وأرهقوا أنفسهم - استسلموا. تحسين نظامك الغذائي تدريجيًا: على سبيل المثال ، استبدل عنصرًا واحدًا فقط في النظام الغذائي كل أسبوع. الآن تطلب القهوة السوداء بدلًا من الكابتشينو ، وبعد أسبوع تستبدل البطاطس بالزينة بالخضروات المطهية ، إلخ.

18. التحرك

منتفخ لمدة 1.5 ساعة في الصالة ، ثم ينهار على الأريكة حتى المساء؟ كندة غير منطقية ، أوافق. العمل واقفًا وليس جالسًا. تخلَّ عن المصعد ، وعلى الأقل لبضعة أيام في الأسبوع ، عن السيارة. عقد اجتماعات العمل ليس في مطعم ، ولكن المشي في الحديقة. أطباقي بنفسي. الفرق بين أسلوب الحياة النشط والسلبي يصل إلى 2000 سعرة حرارية يتم حرقها في اليوم.

19. يشرب باردا

بعد شرب لتر من الماء البارد قليلًا ، ستسرع عملية الأيض بنسبة 30٪ لمدة 90 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر: كمية كافية من الماء مفيدة دائمًا لفقدان الوزن وزيادة العضلات والشفاء بشكل عام.

20. نم أكثر ، وأكل أقل

فقط خمسة أيام من قلة النوم (ليس أكثر ، أو حتى أقل من خمس ساعات في اليوم) - وأنت بالفعل تأكل بشكل مزمن دسمة. لحسن الحظ ، يمكن للنوم العادي "التعافي" (9 ساعات متواصلة) عكس العملية المروعة برمتها.

اعتقد كل واحد منا مرة واحدة على الأقل: "سيكون من الجيد إنقاص الوزن وزيادة الوزن ، ولكن سيكون من الجيد القيام بذلك في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر للحصول على الشكل في الوقت المناسب تمامًا لفصل الصيف." فكرت أنيا ياتسكينا أيضًا في ذلك ، ثم اكتشفت كيف تتصرف في هذين الشهرين - وبالتأكيد لا ترهق نفسك بالوجبات الغذائية والتدريبات.

أهدافك: تخلص من دهون البطن ، وابدو رائعًا عاريًا ، وشد عضلاتك

لا يهم إذا كنت رجلاً أو امرأة - إذا سبق لك أن نظرت إلى عارضات أزياء أو ممثلين ، ثم نظرت في المرآة وظلت غير راضٍ عن نفسك ، سيكون من المفيد لك قراءة هذا المقال. نوصي بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 90 يومًا. بالطبع ، إذا لم تتبع رقمك على الإطلاق من قبل ، فمن غير المرجح أن تتفوق على الفور على أفضل العارضات. لكن هذه ستكون الخطوة الأولى في طريقك إلى جسد أحلامك. لذا لا تؤجل تمرينك الأول حتى يوم غد ، من الأفضل أن تفعله الآن.

15. حبوب انقاص الوزن

ما يجب أن تعرفه أولا

إن فقدان الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت أمر صعب للغاية. إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات ، فأنت بحاجة إلى البدء في تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق (ولا ، نحن لا نطلب منك تناول وجبات سريعة). إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. هناك بعض التناقض ، أليس كذلك؟ لذلك أولاً ، حدد هدفك النهائي. (وتذكر أن هاتين القاعدتين لا تعمل دائمًا ، فهناك فروق دقيقة).

من الأفضل البدء بفقدان الوزن ، لأن الوزن الزائد ودهون الجسم ، بعبارة ملطفة ، ليست جيدة جدًا للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، التخلص من الوزن الزائديُعطى بشكل أسرع وأسهل من بناء كتلة العضلات - وهذا النصر الصغير سيكون مهمًا ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا نفسيًا ، لأنك نجحت بالفعل في شيء ما ، سينجح الباقي. سيكون فقدان الوزن نقطة انطلاق رائعة في طريقك إلى جسد أحلامك ، لأنك لست مضطرًا للذهاب في دورات في طيات الدهون القبيحة أو أرقام مثبطة للهمم على الميزان. يمكنك التركيز على بناء العضلات.