كيفية اكتساب ظاهري كتلة العضلات بسرعة. مجموعة من كتلة العضلات لتشكل ظاهريًا: التغذية والتدريب الجاد

لا يختلف تدريب اكتساب الكتلة Ectomorph عن البرامج الأخرى ، لذلك فهو مثالي للأشخاص من أنواع الجسم الأخرى. ومع ذلك ، هذه المرة سوف نتناول نوع الجسم الظاهر الشكل بمزيد من التفصيل وننظر في ميزاته ، وكذلك تقديم التوصيات. يتميز الشكل الخارجي لهيكل عظمي رقيق ، مع الحد الأدنى من الأنسجة الدهنية والعضلات الطويلة. لأن الشكل الخارجي ليس بالمهمة السهلة. نظرًا لطول الأطراف ، يتعين عليهم القيام بالكثير من الحركات غير الضرورية عند رفع الحمل. عضلاتهم رفيعة وقصيرة وأوتارهم طويلة. كل هذا يجعل التدريب لا يطاق ومرهقًا ، والنتائج لا تذكر.

بين لاعبي كمال الأجسام ، تمت صياغة مصطلح خاص لـ ectomorphs - "hardgainers" (hardgainer) ، تتكون الكلمة من كلمتين إنجليزيتين: صعب (صعب ، صعب) وكسب (تحقيق ، الحصول على مهارة). من الخارج ، يبدو الأمر على النحو التالي: يمكن لأي شخص زيارة صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة - حتى عدة سنوات - وليس له نتيجة واضحة ، بينما في هذا الوقت ، أصبح أصدقاؤه المبتدئون أقوى منذ الأيام الأولى للفصول الدراسية.

في الآونة الأخيرة ، توصل المزيد والمزيد من الناس إلى استنتاج مفاده أن النتائج الضئيلة للأشكال الظهارية لا ترجع إلى بياناتهم الطبيعية بقدر ما ترجع إلى النهج الخاطئ للتدريب وسوء التغذية.

يتضمن النهج الفردي لتدريب الأشكال الخارجية تمارين نادرة ولكنها مكثفة (استراحة طويلة تساعد على استعادة القوة والسعرات الحرارية المفقودة) والتغذية الرياضية الخاصة (الأطعمة الغنية بالدهون والمغذيات). تخضع لنظام معين ، يمكن أن تكتسب ectomorphs تأثيرًا مثيرًا للإعجاب حجم العضلات، على الرغم من أن هذا سيكون أكثر صعوبة بالنسبة لهم من ذلك بالنسبة للميزو أو endomorphs. يمكن العثور على توصيات قيّمة وحتى قائمة مصممة خصيصًا للأشكال الخارجية في كتاب من الهيكل العظمي إلى الرياضي من تأليف مايكل ميدجيا وجون بيراردي ، وهو مخصص تمامًا للأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من اللياقة البدنية.

والآن سنلقي نظرة فاحصة على كيفية التصرف مع الشكل الخارجي الذي يريد بناء العضلات.

برنامج اكتساب الكتلة Ectomorph: الأهداف والغايات

المهمة الرئيسية للظاهرة الخارجية هي البناء كتلة العضلات. إنها مناسبة لطريقة البرنامج مثل التدريب المقسم. التدريب المقسم هو دراسة منفصلة لمجموعات العضلات كل يوم. يوصى بحضور الدورات التدريبية أربع مرات في الأسبوع. عدد مرات التكرار في التمارين هو 6-8 مرات ، مع كل طريقة من الضروري زيادة الوزن ، ونتيجة لذلك ، ينخفض عدد التكرارات.

ميزات التدريب على ectomorph هي:

الحد الأدنى من التمارين الهوائية. اعمل على آلة تمارين القلب لمدة أقصاها 5-10 دقائق.
الشد الإلزامي للعضلات المعنية في نهاية التمرين.
لا تزيد مدة عقبة نهاية التمرين عن 5 دقائق على جهاز القلب.
يجب أن تكون الراحة بين المجموعات دقيقتين على الأقل.
استرح بين التمارين لمدة 3 دقائق على الأقل.
يجب ألا تزيد المدة الإجمالية للتدريب عن 50-60 دقيقة.
مدة النوم 8 ساعات على الأقل.

اكتساب الكتلة Ectomorph: التغذية

يجب التعامل مع التغذية Ectomorph بشكل صحيح. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع توقع زيادة وزن الجسم في الأسبوع بمقدار 0.3 - 0.5 كجم. لهذا ، فإن الشكل الخارجي يحتاج إلى شخصية خاصة. يجب أن يكون حساب السعرات الحرارية 45-55 سعر حراري لكل 1 كجم من الوزن. على سبيل المثال ، مع رياضي يزن 65 كيلوجرامًا ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا من 2900 إلى 3600 سعر حراري يوميًا.

تناولي بشكل متكرر 5-6 وجبات في اليوم. الأجزاء صغيرة ومتساوية. يجب ألا تقل الفترة الزمنية بين الوجبات الرئيسية عن 3 ساعات. مكونات الغذاء: بروتين 25-30٪ ، 50٪ كربوهيدرات ، 20-25٪ دهون. يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة عمليا من النظام الغذائي. تأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة في النظام الغذائي (الأرز البني ، والمعكرونة ، ودقيق الشوفان).

المدخول الإجباري للظاهرة الخارجية هو مركب من الفيتامينات المعدنية.

اختر مصدرًا للدهون من الأطعمة مثل: الزيتون وبذور اللفت والخضروات وزيوت بذور الكتان والمكسرات والأسماك الخالية من الدهون.

رتب وجبات خفيفة صغيرة طوال اليوم على شكل فاكهة واحدة (موز ، تفاح) ومخفوقات بروتين-كربوهيدرات.

التغذية الرياضية أمر لا بد منه!

برنامج مكاسب جماعية لـ ectomorph: مجموعة من التمارين

بعد النظر في ميزات التغذية والتدريب الخاصة بـ ectomorph ، دعنا ننتقل إلى مجموعة التمارين ذاتها.

اليوم الأول: تمارين الصدر ، عضلات البطن ، ثلاثية الرؤوس

اضغط على مقعد ، مستلقياً على مقعد أفقي بقبضة متوسطة. أول مجموعتين من 8 ممثلين ، ثم مجموعة واحدة من 7 ممثلين ، وأخيراً مجموعة واحدة من 6 ممثلين.

انحدر الدمبل الصحافة مقاعد البدلاء. أول مجموعتين من 8 ممثلين ، ثم مجموعة واحدة من 7 ممثلين ، وأخيراً مجموعة واحدة من 6 ممثلين.

الحد من الدمبل ملقاة على مقعد أفقي. المجموعات: 3 ، التكرار: 10.

اضغط على مقعد ، مستلقياً على مقعد أفقي بقبضة ضيقة. أول مجموعتين من 8 ممثلين ، ثم مجموعة واحدة من 7 ممثلين ، وأخيراً مجموعة واحدة من 6 ممثلين.

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. المجموعات: 2 ، التكرار: 10.

تمرين الضغط على القضبان. المجموعات: 2 ، التكرار: 10.

رفع الجذع الكاذب. المجموعات: 3 ، التكرار: 20-25.

اليوم الثاني: تدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين

اسحب الدمبل إلى الحزام واقفًا في منحدر. أول مجموعتين من 8 ممثلين ، ثم مجموعة واحدة من 7 ممثلين ، وأخيراً مجموعة واحدة من 6 ممثلين.

سحب على الشريط الأفقي. 4 مجموعات مع أقصى قدر ممكن من التكرار.

سحب الكتلة السفلية إلى الحزام والجلوس. أول مجموعتين من 10 ممثلين ، ثم مجموعتين من 8 ممثلين.

رفع قضيب العضلة ذات الرأسين والوقوف. أولًا ، مجموعة واحدة من 8 تكرارات ، ثم مجموعة واحدة من 7 تكرارات ، وأخيرًا مجموعة واحدة من 6 تكرارات.

رفع الأثقال بالتناوب للعضلة ذات الرأسين والوقوف. أول مجموعة من 10 ممثلين ، ثم مجموعة واحدة من 8.

تجعيد مركز للعضلة ذات الرأسين والجلوس. أول مجموعة من 10 ممثلين ، ثم مجموعة واحدة من 8.

اليوم الثالث: تمرين عضلات الساق: الأربطة والوركين وعضلات البطن

القرفصاء. أول مجموعتين من 10 ممثلين ، ثم مجموعة واحدة من 9 ممثلين ، وأخيراً مجموعة واحدة من 8 ممثلين.

اضغط على الساق في جهاز المحاكاة. أولًا ، مجموعة واحدة من 8 تكرارات ، ثم مجموعة واحدة من 7 تكرارات ، وأخيرًا مجموعة واحدة من 6 تكرارات.

تمديد الساق في جهاز محاكاة الجلوس. أولاً ، مجموعة واحدة من 10 ممثلين ، ثم مجموعة واحدة من 9 ممثلين ، وأخيراً مجموعة واحدة من 8 ممثلين.

هل أنت ظاهري الشكل وتعبت بالفعل من النصائح التي لا نهاية لها لتناول الطعام في كثير من الأحيان؟ في هذه المقالة ، سنغطي نصائح النظام الغذائي والتمارين لمساعدة الرجال النحيفين في رحلتهم الشاقة لبناء العضلات.

كمال الاجسام هو دائما عملية بناء العضلات ثم حرق الدهون. أنت تعمل على اكتساب كتلة عضلية من خلال التركيز على بعض التمارين الأساسية ، ثم "الجافة". إنه مثل عمل النحات: لا يمكنك إنشاء شكل إذا لم تكن هناك مادة. من الناحية المجازية ، تحتاج إلى "الطين" على شكل عضلات لبناء لياقة بدنية رائعة.

إذا كنت رجلاً نحيفًا ولديك عظام رفيعة وأطراف طويلة وأكتاف ضيقة وتمثيل غذائي سريع ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. في هذه المقالة ، سنخبرك بكيفية اكتساب الكتلة للظهور الخارجي ، وكيفية اختيار برنامج التدريب والتغذية للتغلب على التمثيل الغذائي السريع والبدء في بناء العضلات. قد تميل إلى التدريب مثل أي شخص آخر ، من خلال القيام بـ 4-5 تمارين مختلفة لكل جزء من أجزاء الجسم. ومع ذلك ، فإن الشكل الخارجي يحتاج ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى العضلات قبل البدء في العمل على إراحته. تحتاج إلى تبديل مرحلتي التكتل و "التجفيف".

يتطلب اكتساب كتلة العضلات 3 أشياء:

تغذية وفيرة
تدريب الوزن الثقيل
التركيز على تمارين خاصة معقدة

كل كثيرا!

تبدو مبتذلة ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، يجب أن تأكل كثيرًا وفي كثير من الأحيان. هذه هي القاعدة رقم 1 للشكل الخارجي. تناول المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. إذا كنت لا تأكل 5-6 وجبات في اليوم (بالتساوي على مدار اليوم) ، فأنت بذلك تبذل القليل من الجهد لزيادة الوزن. حاول أن تأكل 3 وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) وتناول 2-3 وجبات خفيفة.

فيما يلي بعض الأخطاء الغذائية الشائعة التي يرتكبها العديد من الرجال النحيفين عند محاولة بناء العضلات:

تناول البروتين غير الكافي

لا تتضمن معظم الأشكال الخارجية ما يكفي من البروتين في نظامها الغذائي لبناء العضلات. تناول المزيد من اللحوم والدواجن والبيض والأسماك. تناول بروتين مصل اللبن. يجب أن تحتوي كل وجبة على الكثير من البروتين (على الأقل ثلث الوجبة).

قلة الوجبات السريعة في النظام الغذائي

تتطلب تمارين القوة الكثير من الطاقة ، لذلك يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. للحصول عليها ، يمكن للرجال النحيفين ذوي التمثيل الغذائي المرتفع أن يأكلوا بعض الوجبات السريعة ، لأن أجسامهم توزع العناصر الغذائية بشكل أفضل. بمعنى آخر ، يرسلهم إلى حيث ينبغي أن يكونوا (عضلات) بدلاً من تخزينهم على شكل دهون. لذلك يمكن للشباب النحيف تضمين البيتزا والهامبرغر والبوريتو في نظامهم الغذائي.

عدم تناول وجبة الافطار

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. إذا كانت تحتوي على قهوة ومعجنات أو وعاء من دقيق الشوفان مع عصير ، فلن يزداد وزنك. كما قلت ، يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية كبيرة من البروتين. في الصباح أفضل عجة كبيرة مع القهوة والخبز المحمص.

تفادى وجبات

الصوم المطول يضع الجسم في حالة تقويضية. بمعنى آخر ، يقوم الجسم بتفتيت العضلات من أجل "تغذية" الأعضاء الحيوية. الشعور بالقليل من الجوع أمر طبيعي ، لأن هذه هي الطريقة التي تعرف أن الوقت قد حان لتناولها. لكن لا تفوت وجبات الطعام. يجب أن تتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء ، بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين.

إجهاد مفرط

هذا ليس خطأ في النظام الغذائي ، بل هو سوء تقدير. دائمًا ما يكون الشكل الخارجي قلقًا بشأن محاولة زيادة الوزن ، وتناول الكثير من الطعام ولكن دون زيادة حجمه. يقرأ كل شيء عن التدريب والوجبات الغذائية ، ويحلل أيضًا المعلومات التي تلقاها كثيرًا. إنه يعاني من هذا ، لكنه ينسى قاعدتين بسيطتين: تناول الكثير من الطعام والتدريب بأوزان ثقيلة.

تلقيت الكثير من الرسائل من الرجال النحيفين المحبطين. لا يمكنهم حسم رأيهم ويكتبون لي باستمرار يسألونني عما يجب عليهم فعله بعد ذلك.

هنا تقبع المشكلة. الإجهاد لا يخلق الاستجابة الهرمونية الجيدة اللازمة لزيادة الوزن. العديد من الأشكال الخارجية عصبية بشكل مفرط ، ولا يمكنها الجلوس بلا حراك ، وتبالغ في رد فعلها تجاه كل شيء. يجب أن يأخذوا نفسًا عميقًا وأن يهدأوا.

تساهم التجارب في إنتاج الكورتيزول الذي يثبط نمو العضلات ويؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم في منطقة الخصر. لذلك انسى القهوة والمنشطات الأخرى. ولا ريد بولز!

إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الصباح ، اشرب شاي أخضرلاحتوائه على جرعة معتدلة من الكافيين وكذلك ثريونين. هذا الأخير يحسن الانتباه ، لكنه في نفس الوقت يجعلك هادئًا ومسترخيًا.

اكتساب كتلة عضلية من خلال تدريبات القوة

بالطبع ، النظام الغذائي ليس سوى نصف القصة. استهلاك الكثير من الطعام سيؤدي إلى تكوين دهون في الجسم إذا لم تتدرب بأوزان ثقيلة ولا تفعل ذلك بشكل صحيح. تحفز تمارين القوة شهيتك ، لذا يمكنك الحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية بسهولة أكبر. كما أنها تعمل على تحسين قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بحيث عندما تبدأ في تناول البروتينات والكربوهيدرات ، فإنها ستفيد العضلات ولن يتم تخزينها على شكل دهون.

لكن ليس كل برنامج تدريب القوةيعزز توزيع العناصر الغذائية وبناء العضلات بشكل أفضل. العامل الرئيسي هنا هو توتر عضلي قوي. بمعنى آخر ، يجب عليك اختيار التمارين والأوزان التي تجبر العضلات على العمل بنشاط من أجل نموها. تنمو ألياف العضلات التي تتعرض للإجهاد من التغذية وامتصاص الأحماض الأمينية وتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين.

تتضمن جميع التمارين عضلات ، لكن لا تساهم جميعها في نموها. بعضها أفضل في إحداث توتر عضلي مرتفع ، والبعض الآخر أسوأ. الخيار الأفضلتخدم هنا تمارين متعددة المفاصل بأوزان ثقيلة.

تزيد التمارين متعددة المفاصل المنتظمة والمعقدة من كتلة الجهاز العضلي ككل. تسمى التمارين العادية متعددة المفاصل التمارين التي تقوم فيها مجموعات عضلية متعددة بتحريك مفصلين أو أكثر في سلسلة واحدة من الحركات. على سبيل المثال ، القرفصاء ، الرفع المميت ، عمليات السحب والضغط على القضبان غير المستوية.

تسمى التمارين المعقدة متعددة المفاصل التمارين التي تقوم فيها مجموعات عضلية متعددة بتحريك مفاصل أو أكثر من خلال سلسلة من عدة حركات. بعبارة أخرى ، يتضمن التمرين المعقد متعدد المفاصل تمرينين أو أكثر بانتظام متعدد المفاصل ، مما يحفز تجنيد كتلة العضلات من أجل ظاهري الشكل ، لأن هذا يعد حافزًا جيدًا للجسم لزيادة عدد الألياف العضلية.

التمرين متعدد المفاصل المعقد هو ، على وجه الخصوص ، دفع وخطف الحديد (في رفع الأثقال) ، حيث يمكن تقسيمه إلى جزأين: تنظيف على الصدر وضغط فوق الرأس.

تتضمن التمارين متعددة المفاصل العضلات بشكل أكثر نشاطًا من تمارين العزل. كلما زادت مشاركة العضلات في العمل ، زاد الوزن الذي يمكنك تحمله وزاد هرمون التستوستيرون الذي يصنعه جسمك. وكلما زاد هرمون التستوستيرون ، زادت العضلات ، كما تعلم.

تحفز التمارين التالية إنتاج هرمون التستوستيرون ، ولها تأثير ابتنائي كبير وتسبب تضخمًا في جميع مجموعات العضلات:

القرفصاء
الرفعة المميتة
فوق الضغط

من خلال التركيز على هذه التمارين الثلاثة ، يمكن أن يبني الشكل الخارجي كميات هائلة من العضلات باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين. تكمن المشكلة في أن التمارين المذكورة أعلاه تشمل نفس مجموعات العضلات (القرفصاء والرقص المميتة تشمل الوركين والأرداف) ، لذا فإن القيام بها في تمرين واحد سيكون زائداً عن الحاجة.

يحتاج الرجل النحيل إلى التدريب بأقل قدر من الزيادة من أجل اكتساب الكتلة. بمعنى آخر ، قم بممارسة تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. ما هو جيد للرياضي الذي يحرق الدهون ، في حالة محاولة بناء العضلات ، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

إذن كيف يمكنك تضمين هذه التمارين الثلاثة في برنامجك التدريبي وكيفية اكتساب كتلة عضلية بمساعدة تدريب القوة من أجل ظاهري الشكل بأكثر الطرق فعالية؟ سنتحدث عن هذا الآن.

برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات

في وقت من الأوقات ، طور Charles Staley برنامجًا فعالًا يتضمن تمارين متناوبة بطريقة تجعل كل منها بمثابة إحماء للثالث. في كمال الأجسام ، يتم استخدام هذه الاستراتيجية في تقسيم الدفع والسحب.

على سبيل المثال ، في رفع الأثقال الكلاسيكي ، يقوم الرياضي أولاً بالتمرين الأساسي ، ثم التمرين الإضافي. لذا يمكنك القيام بعملية الخطف والتنظيف والنفض أولاً ، ثم تقسيمها إلى مكوناتها: الرفعة المميتة ، وصف الذقن ، والصحافة العلوية.

Snatch and Clean & Jerk: 3 مجموعات من 3 ممثلين
Deadlift: 3 مجموعات من 3-5 ممثلين
اسحب إلى الذقن: 3 مجموعات من 5-7 عدات
الضغط العلوي: 3 مجموعات من 5-7 ممثلين

هذه التقنية فعالة جدًا في بناء كتلة العضلات ، حيث تسمح لك بأداء تدريبات كبيرة الحجم مع حجم منخفض في كل تمرين. وهكذا ، يتم عمل كل مجموعة عضلية في بأعداد كبيرةمجموعات مع تداخل التدريبات.

ميزة أخرى لهذه التقنية هي أن كل تمرين يبدأ بتمارين متعددة المفاصل بسرعة عالية. انها تستعد الخاص بك الجهاز العصبيلتمارين القوة اللاحقة التي سيتم إجراؤها بوتيرة بطيئة. بمعنى آخر ، سيسمح لك انتزاع ورج العمود برفع المزيد من الوزن في القرفصاء والرافعة المميتة.

يوجد أدناه برنامج يساعد على زيادة القوة وبناء كميات كبيرة من كتلة العضلات إذا اتبعت نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين.

الاثنين

تمرين	اقتراب	التكرار
انتزاع ودفع الشريط
الرفعة المميتة
أخذ الحديد على الصدر
مطبعة الجيش		10-12

الأربعاء

جمعة

تمرين	اقتراب	التكرار
انتزاع ودفع الشريط
القرفصاء
أخذ الحديد على الصدر
مطبعة الجيش

استرح حوالي 3 دقائق بين مجموعات كل التمارين.

إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول كيفية زيادة الوزن من أجل الشكل الخارجي ، فلا تفهم تمامًا كيفية اختيار الأوزان أو الأطعمة المناسبة لعمل نظام غذائي ، فتأكد من طرحها في التعليقات. شارك أيضًا تجربتك ورأيك حول هذا الموضوع.

رغم معظممن سكان العالم يعانون من زيادة الوزن ، وقد احتلت السمنة مكانة رائدة في قائمة أمراض القرن العشرين ، في عصرنا ليس من غير المألوف مقابلة أشخاص في صالات رياضية لتحقيق أهداف معاكسة. إن اكتساب الوزن بالنسبة للرجل النحيف ليس بالمهمة السهلة بأي حال من الأحوال. يتم استدعاء هؤلاء الناس -. نظرًا لأنه من الصعب على الشكل الخارجي اكتساب الكتلة ، فقد تمت دراسة وتطوير طرق تدريب خاصة. هناك العديد من التوصيات لهذا النوع المعين من الدستور ، والتي يجب اتباعها باستمرار.

التغذية Ectomorph لاكتساب كتلة العضلات

قواعد الأكل لإكتومورف يحاول اكتساب الكتلة

التقليل من الجوع. أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات مناسبة لذلك.
يجب تعظيم عدد الوجبات وتناولها فيما بينها. يوصى بتناول 6 مرات على الأقل في اليوم.
قبل التدريب ، من المهم "تحميل" الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالكربوهيدرات ، ثم تناول وجبة أو حصة.
للحفاظ على الطاقة ، وكذلك لتجنب تدمير ألياف العضلات ، يجب أن تأخذ مركب الأحماض الأمينية ، دورة كاملة و (سلسلة متفرعة).

ما الذي يجب أن يحتويه نظام غذائي ظاهري الشكل لزيادة الكتلة

في الصباح ، مباشرة بعد النوم ، عندما يحرم الجسم من إمدادات المغذيات ، يجب أن تتناول مركبًا من الأحماض الأمينية ، وبعد ذلك ، بعد القيام بالإجراءات الصباحية المعتادة ، تناول وجبة فطور دسمة ؛
سواء كان الإفطار أو العشاء ، يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) موجودة. من الأفضل الحصول عليها من الحبوب: الأرز (غير المصقول) والحنطة السوداء والقمح والذرة ودقيق الشوفان. ايضا تعتبر الخضروات من المصادر المهمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:ملفوف (جميع الأنواع) - جزر - كوسة - خيار - طماطم. إلى جانب لا يمكن لـ Ectomorph الاستغناء عن الكربوهيدرات البسيطةنسبة عالية من السكر - العسل والمخبوزات والفواكه المجففة والفواكه كوجبة خفيفة لارتفاع سريع في نسبة الجلوكوز في الدم. لا تنس أن أي طعام يتم تلقيه يمتصه جسم الشكل الظاهر تمامًا ، ومن أجل (التدمير) ، من الضروري تحميل سريع من الطعام سهل الهضم. تحتوي كل وجبة على كربوهيدرات بمعدل 3-4 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم يومياً.

عملية حسابية:وزن الجسم (60 كجم) × 4 جم = 240 جم كربوهيدرات صافية. نقسم الكمية الإجمالية للكربوهيدرات على كمية الطعام التي نتناولها: 240/6 \ u003d 40 جم من الكربوهيدرات لكل وجبة.

تؤخذ البروتينات بمقدار 2-3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الرياضي.توجد البروتينات بكميات كبيرة في: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان أو مخفوق البروتين. بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من البروتينات و الكربوهيدرات السريعة، على سبيل المثال ، من الجبن والمكسرات مع العسل ؛
من المصادر الغذائية التي لا غنى عنها لنمو عضلات جديدة أيضًا حمض دهني – , 6, 9. يتم استهلاك الدهون مع توقع 1-2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.يجب أن تكون مصادر الدهون: الزيوت غير المكررة ، المكسرات ، الأسماك ؛
مهمليس فقط تحضير الطعام قبل التدريب ، ولكن أيضًا بعده. تناول وجبة بروتين الكربوهيدرات في غضون 40 دقيقة من التمرين. اشرب الكثير من الماء في جميع الأوقات.

حول قواعد شرب الماء أثناء التدريب ،

نصائح لتدريب الوزن في المنزل

ميزة مهمة ectomorph هو معدل استقلاب مرتفع ، لا يعني فقط امتصاص الطعام ، ولكن أيضًا معدل فقدان الطاقة من الطعام أثناء التمرين. بهذه الطريقة يجب ألا تتجاوز مدة تمرين الرجل النحيف ساعة واحدة.سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، يجب أن يتكون البرنامج التدريبي من أوزان ثقيلة أكثر. يجب ألا تكون مثقلًا بعدد كبير من تمارين العزل لمجموعة عضلية واحدة (من 4 أو أكثر). قم بعمل برنامج بطريقة تمرن فيها عدة مجموعات عضلية رئيسية في التمارين في وقت واحد. بالنسبة إلى الشكل الخارجي ، يوصى بإجراء 8-10 ممثلين ، 3-4 مجموعات.الراحة بين المجموعات لا تزيد عن دقيقتين.

برنامج تجريب ل ectomorph في المنزل

للحصول على كتلة ، من المستحسن أن يكون لديك قضيب أثقال وأثقال ومقعد لضغط مقاعد البدلاء. في حالة عدم وجود الحديد ، يمكن إجراء التمارين باستخدام الدمبل. لا تتجاوز عدد التكرارات ومدة التدريب.تم تصميم البرنامج لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.

اليوم 1

اليوم الثاني

يوم 3

في مثل هذه الأيام. وينطبق الشيء نفسه على الأحماض الأمينية بعد النوم وتكميلها بالبروتين من منتجات التغذية الرياضية.
البصق

الاستنتاجات

لسوء الحظ ، فإن مثل هذا النوع من الجسم مثل ectomorph هو الأصعب في اكتساب كتلة العضلات ، لذا فإن التنفيذ الدقيق لجميع التوصيات سيجعلك أقرب إلى النجاح بشكل أسرع. لا تتوقع نتائج سريعة. يزعم معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين والهواة الذين تظهر بنية الجسم الخارجية نتائج مجنونة في مكاسب جماعية أنهم لم يلجأوا إلى استخدام المنشطات الهرمونية. اعلم أنه من المستحيل اكتساب عضلات ضخمة دون استخدام هرمون التستوستيرون الصناعي. ولكن إذا اخترت مسارًا صحيًا ولكنه أطول - التغذية الجيدة ، فإن تناول التغذية الرياضية والأحمال الثقيلة سيؤدي بالتأكيد إلى الهدف.

فيديو مفيد عن اكتساب كتلة ظاهرية الشكل من جريج بليت

المشكلة الرئيسية للأشكال الخارجية ، والتي تمنع تجنيد كتلة العضلات ، هي التمثيل الغذائي السريع. يحرق الجسم على الفور السعرات الحرارية التي يتلقاها ، لذا فإن الممثلين من هذا النوع لا يبدون نحيفين فحسب ، بل نحيفين و "جافين". ينصح الأشخاص في هذا الجسم باتباع نظام غذائي خاص ، والتأكد من زيارة الجيم ، ولا تنسوا الباقي.

تعتمد سرعة زيادة وزن الشكل الخارجي على النظام الغذائي. يجب أن تكون التغذية ذات سعرات حرارية عالية ومتوازنة في نفس الوقت حتى لا تسبب محاولة تحسين المظهر مشاكل صحية.

يتم حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية بالصيغة: يتم ضرب وزن الجسم الحالي في 50 ، وفي بعض الحالات بمقدار 60 ، إذا كان وزن الجسم الخارجي يتراوح بين 40-55 كجم.

من الضروري أن تستهلك يوميًا من 2500 كيلو كالوري ، مما يزيد الرقم تدريجيًا إلى 3000-3500 كيلو كالوري.

تمثل البروتينات 25٪ من النظام الغذائي ، والدهون - تصل إلى 15٪ ، والباقي 55-60٪ يذهب إلى الكربوهيدرات. سيتلقى الجسم مصادر طاقة يمكن إنفاقها على الرياضة أو أي شيء آخر ، بالإضافة إلى مواد بناء لزيادة حجم العضلات.

سيكون موردو البروتين:

بيض (4-5 في اليوم) ؛
منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي والكفير والحليب المخمر والحليب (من 1 لتر) ؛
الجبن منخفض السعرات الحرارية (حتى 0.5 كجم في اليوم) ؛
أسماك غذائية (300-400 جم) ؛
البقوليات: فول الصويا والعدس والفول وغيرها ؛
بالإضافة إلى اللحوم: ينصح الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والأرانب.

اختيار سيء:

الجبن المعالج والصلب ؛
المنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق.
لحم الخنزير ولحم الضأن الذي تتراكم منه الدهون وليس العضلات.

مصادر جيدة للكربوهيدرات:

المكسرات: الجوز والفستق والبندق والصنوبر واللوز مع الكاجو وغيرها (100-150 جرام) ؛
الفواكه: الموز ، خاصةً مع الحليب والعنب والتفاح والكمثرى والتوت (حتى 300 جرام يوميًا) ؛
الخضار ، النيئة والمطهية أو المسلوقة. مناسبة للذرة والبطاطس والبنجر والجزر والسبانخ ومجموعة متنوعة من السلطات (ما يصل إلى 250-300 جرام يوميًا) ؛
الحبوب: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والقمح والسميد ، بالإضافة إلى المعكرونة القاسية ؛
الخبز ، يوصون بالأسود وبالنخالة ، الأبيض ليس مفيدًا جدًا.

اختيار سيء:

وجبات سريعة؛
حلويات
الكثير من السكر؛
مربى؛
منتجات المخبز.

يجب الحصول على دهون الجسم من الأسماك: السلمون والماكريل والسمك المفلطح وغيرها. يمكنك استخدام أصناف النهر والمأكولات البحرية. يوصى بتقليل كمية الزبدة وعباد الشمس وزيت الزيتون للتخلي عن شحم الخنزير والمارجرين.

نصيحة: الألياف جيدة لأنها تحسن عمليات الهضم. لكن من الأفضل التركيز على المنتجات الحيوانية ، وعدم الانجراف في تناول الفواكه والخضروات ، لأنها لا تساهم في اكتساب العضلات.

يجب أن يكون هناك من 5 إلى 8-10 وجبات كاملة في اليوم. الأجزاء صغيرة بحيث يكون للمعدة الوقت لهضم الطعام.
إذا كنت بحاجة ماسة إلى زيادة الوزن ، فمن المستحسن استخدام الجبن أو الجبن فيليه دجاجفي الليل 2-3 مرات ، لا يمكنك الاستغناء عن مخفوق البروتين والمكملات الخاصة.
اشرب ما يصل إلى 3 لترات من السوائل يوميًا ، وإلا فإن الجسم المجفف يبدأ في فقدان الكيلوجرامات التي يكسبها العمل الشاق.
قبل الذهاب إلى الفراش ، تأكد من تناول علبة من الجبن لحماية العضلات من التلف.
لزيادة الشهية ينصح بتناول صبغة إشنسا. التفاح الحلو والبرتقال والكمثرى يسبب الجوع.
قبل التمرين من المفيد تناول جزء من العصيدة أو شرب مخفوق البروتين ، احرص على إطعام الجسم بعد ذلك النشاط البدني. إذا لم يكن لدى الجسم طاقة كافية ، فإن العضلات تعاني أولاً ، ثم الطبقة الدهنية فقط.
تحتاج إلى تناول الطعام بالقوة ، حتى لو لم تكن هناك شهية. على الرغم من عدم وجود الجوع ، يحتاج جسم الظاهر بشكل منتظم إلى السعرات الحرارية ، لذلك سيتعين عليك حرفيًا حشو الطعام في نفسك.

نصيحة: نوصي بوزن أسبوعي وتسجيل النتائج في دفتر ملاحظات خاص. يجب أن يزيد وزن الجسم بمقدار 800 جرام على الأقل في 7 أيام. إذا لم يحدث هذا ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

قائمة زيادة الوزن

من أجل الحصول على 50 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار ، يجب عليك تناول بيضتين في وجبة واحدة مسلوقة أو على شكل عجة بخار ، 100 جرام مسلوقة صدر دجاجبقطعة من الخبز الأسود ، أنهي الوجبة بكوب من الحليب أو اللبن.

بعد ساعتين ، أضيفي وعاء من العصيدة ، وتجنبي الأصناف وجبات سريعةبالإضافة إلى الحليب أو الكفير ، يمكن استبدالها بالعصير الطبيعي. هذا هو 15 جرامًا إضافيًا من البروتين.

يجب أن يكون الغداء دسمًا: جزء من الحساء ، يمكنك السمك أو كرات اللحم ، 100 جرام من الدجاج أو اللحم البقري ، أو سمك السلمون البخاري. تناول الخبز الأسود ، حتى 100 جرام بالإضافة إلى 40 جرام من البروتين في بنك الخنازير.

تناول وجبة خفيفة في الساعة 16.00 - 17.00 مع الجبن القريش (150 جم) مع ملعقة من العسل وخبز بورودينو. مثل هذه الوجبة الخفيفة بعد الظهر ستكلف حوالي 20 غرامًا من البروتين.

موسلي العشاء (100 جرام) مع الحليب أو اللبن. تناول 250 جم قبل النوم الجبن الخالي من الدسم. إجمالي 30-40 جم من البروتين.

نصيحة: لن تحضر وعاءًا من الحساء أو الترمس مع البرش للعمل ، وفي هذه الحالة ستساعد السندويشات مع خبز النخالة أو السلمون أو الجبن القريش. البديل هو ألواح البروتين أو العصائر بالإضافة إلى الموز بالعنب.

يستخدم الرياضيون المحترفون مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية والأدوية التي تحفز امتصاص العناصر الغذائية ونمو العضلات. يوصى باستخدام Ectomorphs لإثراء النظام الغذائي:

مجمعات الفيتامينات التي تزيد من القدرة على التحمل وتزود الجسم بجميع المكونات الضرورية لحياة نشطة.
مكملات البروتين لإعطاء الجسم اللبنات الأساسية لإنتاج الأنسجة العضلية.
بديل الكرياتين للكربوهيدرات. يعمل الملحق على تجديد احتياطيات الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التدريب.
إنزيمات الجهاز الهضمي التي تعزز امتصاص العناصر الغذائية وتطبيع الجهاز الهضمي.

هناك محفزات لهرمون التستوستيرون الداخلي المنشأ المسؤولة عن بناء كتلة العضلات: Ecdysterone و Tribulus و Ekdisten.

هام: لا ينبغي أن تؤخذ إنزيمات الجهاز الهضمي باستمرار ، وإلا ستفقد المعدة والأمعاء عادة العمل بمفردهما. عند اتخاذ قرار بإدخال أي من المكملات الغذائية في النظام الغذائي ، من الضروري اتباع التوصيات الواردة في التعليمات بدقة.

يجب ألا تزور Ectomorph صالة الألعاب الرياضية أكثر من 3 مرات في الأسبوع. تتعافى العضلات ببطء ، لذا فإن الأحمال الزائدة لا تؤدي إلى زيادة الوزن بل إلى نقصانه. يمكن تخصيص اليوم الأول لتدريب الصدر على العضلة ثلاثية الرؤوس والبطن. والثاني هو الظهر والعضلة ذات الرأسين. والثالث خاص بالساقين والصحافة يمكنك اضافة تمارين للكتفين.

ملقاة على سطح أفقي ومائل ؛
مجموعة فرنسية وقبضة ضيقة.
تمرينات الضغط ، أفضل على القضبان غير المستوية ، وتمديد الذراعين للعضلات ثلاثية الرؤوس مع كتلة عمودية ؛
تربية الدمبل في وضع ضعيف ؛
رفع الجسم على مقعد خاص أو جهاز محاكاة.

ثاني يوم
الجر الإلزامي:

إلى الصدر مع الكتلة العلوية في وضع الجلوس ؛
الحدائد بيدين في ميل ؛
الرفعة المميتة.
الدمبل مع كل يد على حدة ، مع ميول.

للعضلة ذات الرأسين:

مصاعد حديدية كلاسيكية ، وبقبضة علوية ؛
الدمبل يرفع مع الاستلقاء.

ثالث يوم
مع الحديد:

اضغط على الصدر في وضع الوقوف ؛
جراح؛
القرفصاء.

مع الدمبل:

الصحافة مقاعد البدلاء
لوح بيديك.

لكي تضخ ساقيك ، فأنت بحاجة إلى:

أداء رفع أصابع القدم باستخدام أجهزة محاكاة خاصة ؛
قم بضغطة مقعد مع الأطراف السفلية ؛
ارفع ساقيك في وضع ضعيف.

يجب ألا تزيد مدة التدريب عن 1.5 ساعة. خلاف ذلك ، سيبدأ الجسم ، الذي لم يعتاد على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، في إنقاص الوزن.
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، وخصص كل تمرين لمجموعة عضلية معينة.
الحد الأقصى لعدد الأساليب هو 4. إذا كان هناك المزيد ، يبدأ الهدم في الجسم ، مما يؤدي إلى انهيار ألياف العضلات ، مما يعني فقدان الوزن.
تأكد من الراحة لمدة 1.5-2 دقيقة بين المجموعات. ينصح Ectomorphs بعدم التسرع ، خاصة في المرحلة الأولية ، حتى لا يفرط الجسم. بعد القرفصاء والتمارين الصعبة الأخرى ، يمكنك الراحة لمدة 3 دقائق أو أكثر.
بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة ، فمن المستحسن القيام من 6 إلى 8 مرات ، أما بالنسبة للمجموعات الصغيرة ، فيمكنك زيادتها إلى 10. فقط السيقان والرباط العضلي يتم تدريبهما بشكل مكثف.
في المرحلة الأولية ، يعتمد التدريب على التمارين الأساسية المصممة لاكتساب الكتلة. بعد 6 أسابيع ، يمكنك إضافة القليل منها لإظهار الخطوط العازلة للجسم.
لا يمكنك تخطي الإحماء والعقبة ، ومدتها من 10 إلى 15 دقيقة.

كسلان إكتومورف - سعيد إكتومورف

يحتاج الجسم إلى الراحة بعد ممارسة الرياضة البدنية الشديدة مع زيادة الوزن. أثناء الحمل ، تتمزق ألياف العضلات المجهرية ، وخلال فترة الراحة يتم استعادتها ، ويزداد حجمها تدريجياً.

ما هو مفيد

المشي بعد العمل مما يساعد على الاسترخاء ويثري الدم بالأكسجين. تحتاج العضلات المتنامية إلى الراحة والتغذية.
الوصول إلى المسبح ، ولكن لا تسبح 2 كم. من الأفضل أن تتناثر بسرور أو أن تستلقي في الماء لتخفيف التوتر في الأطراف والظهر.
يوصى بعدم الانغماس في أفراح صغيرة ، وترتيب مشاهدة المسلسلات التلفزيونية أو الأفلام مع وعاء من الديك الرومي المشوي.

هام: المهمة الرئيسية للظاهرة الخارجية أثناء الراحة هي إنفاق الحد الأدنى من الطاقة. تحرك فقط عند الضرورة القصوى ، بحيث يتم إيداع السعرات الحرارية المتلقاة في الطبقات تحت الجلد.

ما هو ضار
لا يمكنك ممارسة التمارين لمدة 1.5 ساعة في صالة الألعاب الرياضية يوم الاثنين ، ويوم الثلاثاء اذهب إلى الملاكمة أو ترتيب جولة بالدراجة مع الأصدقاء. الشخص الظاهر الذي يشارك بنشاط في كرة القدم والتمارين الرياضية ، بالإضافة إلى حضور نوادي فنون الدفاع عن النفس أو يحب التزلج على الجليد ، يحرم عضلاته من فرصة التعافي. تتعرض الألياف باستمرار للإجهاد ، لذا فهي لا تنمو فحسب ، بل تنخفض أيضًا في الحجم.

يوصون بالتخلي مؤقتًا عن ألعاب القوى وركوب الدراجات ، والتركيز حصريًا على الحديد والدمبل. بعد 3 أشهر من التدريب النشط ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى هواياتك السابقة وإضافة المرونة وتمارين الإطالة.

النوم المفيد 8-10 ساعات ، خلالها يتعافى الجسم ويكتسب الطاقة. يستهلك الجسم المتعب سعرات حرارية أكثر ليظل نشيطًا.
ينصح بالنوم بعد عشاء دسم لمدة 30-50 دقيقة.
الإجهاد هو مساعد سيء في زيادة الوزن. يمكنك التخلص من التهيج والتوتر بمساعدة اليوغا أو الجمباز تاي تشي.

إن Ectomorphs محظوظ ، وقد وهبت الطبيعة عملية التمثيل الغذائي السريع. لا داعي للقلق الوزن الزائدوشكرا ل التغذية السليمةويتحول التدريب على الفور إلى أبولوس النحيف والمغري.

فيديو: ectomorph أو كيفية الضخ الرقيق

هناك ثلاثة أنماط جسدية بشرية: endomorph ، mesomorph ، ectomorph. تساعد معرفة ميزات كل منها على اختيار الاتجاه الصحيح في تحقيق الهدف. من بين أنواع الجسم الثلاثة ، يكون الشخص الذي لديه النوع الأخير من التكوين هو الأصعب في اكتساب كتلة العضلات. لذلك ، فهم بحاجة إلى برنامج تدريبي خاص.

إكتومورف ، ميزاتها

الشكل الخارجي الطويل ، أو الأكثر صلابة ، له أرجل وذراعان رفيعتان. في الوقت نفسه ، يصل محيط المعصم إلى 17.5 سم كحد أقصى ، والصدر والأكتاف ضيقة نوعًا ما ، ومحيط الصدر مماثل تقريبًا لمحيط الخصر والوركين. وبالتالي ، فإن الجسم له شكل H. الدهون تحت الجلدموجودة بكميات صغيرة جدًا. تضفي العظام الرقيقة مظهرًا جماليًا على جسمه.

يمكن لمثل هؤلاء الناس التباهي مستوى عالالتمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل بفضل عضلات الشد. من الأمثلة الحديثة على رياضي ظاهري الشكل في فئة الوزن حتى تسعين كيلوغرامًا ، والذي حصل على لقب السيد أولمبيا عدة مرات ، هو فرانك زين. يمكن أن يكون نجاحه دافعًا كبيرًا لأي شخص يريد بناء العضلات. بعد كل شيء ، هناك طريق صعب ، حيث يصعب تدريب الكتلة العضلية للأشكال الخارجية. سيكون هيكل الفصول مختلفًا تمامًا ، ومختلفًا جذريًا عن برنامج mesomorphs و endomorphs. الجوانب الإيجابية لتدريب الناس من هذا النوع من اللياقة البدنية:

ستكون العضلات ملحوظة بالفعل في المرحلة الأولى من التدريب.
ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية. السباحة مع الدهون لا تهدد الشكل الخارجي. يمكنهم تناول الطعام تقريبًا بدون قيود.
الحد الأقصى للوزن الذي يمكن تحقيقه هو 90 كيلوغرامًا في حالة استخدام الستيرويدات الابتنائية. لكن الشكل الخارجي الرياضي يبدو أفضل بكثير من جثة وزنها 150 رطلاً تكافح باستمرار مع الدهون الزائدة في غير موسمها.

التمثيل الغذائي

السبب الرئيسي للصعوبة في بناء العضلات هو التمثيل الغذائي المكثف للظهور الظاهر. يتسبب في امتصاص الجسم على الفور لجميع المواد الواردة من الطعام. لذلك ، يجب استخدام أساليب إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، لأنه من المهم توفير الطاقة بأي ثمن. بين الفصول الدراسية ، لا يجب زيادة التمثيل الغذائي السريع بالفعل من خلال الأنشطة الرياضية الإضافية ، مثل الجري وكرة القدم وغيرها. حلم سعيدمطلوب لمدة ثماني ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بالنوم أثناء النهار إن أمكن. لكن ليس أكثر من ساعة.

من المهم بشكل خاص تغيير روتين الطعام وجودته. يجب أن تتمتع المنتجات بخاصية الهضم البطيء وأن تكون عالية السعرات الحرارية. النسبة المثلى من العناصر الغذائية: 50 أو 60٪ - كربوهيدرات ، والباقي يتكون بالتساوي من البروتينات والدهون. لزيادة الوزن ، يجب زيادة السعرات الحرارية إلى 500 أو 750 سعرة حرارية. من المستحسن أن تدرج في النظام الغذائي أنواع مختلفةالمكسرات والبذور والفول السوداني و زيت بذر الكتان، حليب دسم. من الأفضل إزالة الكربوهيدرات البسيطة من القائمة.

تساعد مستحضرات الفيتامينات والمعادن أيضًا في الكفاح من أجل بناء العضلات. قبل الأكل بنصف ساعة ، لتحفيز إفراز العصارة المعدية ، ينصح بشرب كوب من الماء. يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية في التغذية باستخدام الرابحين في أيام التدريب - التغذية الرياضية ، مرتين في اليوم.

لن يسمح عدم تناول وجبة الإفطار حتى مع وجود برنامج تدريبي جيد. ثماني ساعات من النوم بدون طعام وانتظار العشاء تجعل الجسم يتضور جوعاً. بسبب نقص المواد الضرورية ، يبدأ في أخذها من العضلات الصغيرة بالفعل. لا يمكن لطبقة دهنية ضئيلة أن تشبعها بشكل كافٍ. النتيجة هي التأثير المعاكس. لذا يجب أن يكون الإفطار إلزاميًا. من المستحسن جعلها كثيفة ومرضية ، على سبيل المثال ، تتكون من عصيدة مع لحم مسلوق.

يجب زيادة عدد الوجبات. إن تناول ست وجبات في أجزاء صغيرة سيحافظ على التوازن المطلوب للمواد في الجسم. يوصى باستخدام الجبن أو الكازين في الليل. إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الليل ، فمن الأفضل تلبية هذه الحاجة.

قواعد برنامج التمرين

التدريب على ectomorph له بعض الفروق الدقيقة ، نظرًا لأنه يمكن أن يخلق راحة رياضية للعضلات ، وجسمًا متناغمًا. لمزيد من النتائج البارزة ، سيتعين عليك اللجوء إلى الإنجازات الصيدلانية - المنشطات. الناندرولون ، أنادرول ، هرمون التستوستيرون ، ميثاندروستينولون. في هذه الحالة ، يوصى باستخدام مجموعات من المستحضرات عن طريق الحقن والفم. على سبيل المثال ، الناندرولون بالتزامن مع ميثاندروستينالون. من الجيد استخدام سوستانول مع ميثاندروستينالون أو أنادرول.

لا تستخدم مستحضرات مصممة للتجفيف وتشكيل "الإغاثة". يتمثل جوهر الحمل التدريبي لهذا النمط الجسدي في عدد صغير من التكرارات والأساليب مع توقف طويل إلى حد ما بين المجموعات. السمات الرئيسية للتدريب على ectomorph:

لا يسمح لك تكوين الشكل الخارجي بإجهاد عضلاتك لفترة طويلة. سيؤدي هذا فقط إلى زيادة فقدان العضلات. يجب أن يكون التدريب قصيرًا ولكن عالي الكثافة. ساعة من التدريب كافية.
أربع أو خمس جلسات في الأسبوع تعتبر طبيعية إذا لم تكن هناك أحمال أخرى. إذا كان لديك رياضة أو النشاط البدنيخلاف ذلك ، فمن الأفضل قصر التدريبات الخاصة بك على ثلاثة تمارين في الأسبوع.
يتطلب نوع الجسم الخارجي الشكل وقتًا طويلاً للشفاء. لذلك ، يكفي تخصيص يوم واحد في الأسبوع لكل مجموعة عضلية.
من أجل تجنب الهدم ، وانهيار ألياف العضلات ، يجب أن تقصر نفسك على ثلاثة أو أربعة طرق كحد أقصى.
يعد أسلوب التدريب المنخفض والتكرار المنخفض هو القاعدة الرئيسية لنظام التدريب ectomorph. يمكن إعطاء مجموعات العضلات الكبيرة ثماني مرات ، وللعضلات الصغيرة - لا تزيد عن عشرة. يجب زيادة عدد مرات التكرار فقط لعضلات أسفل الساق والعضلة شبه المنحرفة.
التسرع هو بطلان. يجب أن يكون جسم الشكل الخارجي قادرًا على التعافي بين المجموعات خلال دقيقة أو دقيقتين ونصف. تتطلب القرفصاء وقتًا أطول قليلاً للشفاء بين المجموعات.
تتكون التمارين لمجموعة عضلية واحدة من ثلاثة أنواع لمجموعات العضلات الكبيرة (الساقين والصدر والظهر) واثنين للعضلات الصغيرة. باستثناء الانقسام ، حيث يستمر العمل طوال التمرين على مجموعة عضلية واحدة. يمكن أن يتكون كل تمرين من مجموعتين من العضلات. يفضل بناء برنامج درس مع التركيز على تمارين أساسية، ومن الأفضل القيام بالعزلة بكميات قليلة أو يتم التخلص منها تمامًا.
لا يجب أن تتوقف عملية التدريب ، فهذا سيؤدي إلى خسارة الإنجازات.
تؤدي التمارين متعددة المفاصل إلى تقلص سريع لألياف العضلات البيضاء ، وبالتالي تؤدي إلى زيادة كثافتها وحجمها. تتضمن هذه التدريبات: تمرين ضغط البنش العسكري ، الدفع ، القرفصاء ، تمرين البنش ، الضغط.
التكرارات الهرمية أكثر ملاءمة للظهور الظاهر أكثر من التكرارات المنتظمة. تشارك مجموعات العضلات الكبيرة دون زيادة الحمل. التكرارات المتطابقة بأعداد كبيرة تستنفد موارد المجموعة العضلية التي يتم تدريبها.
يجب أن يكون حمل القلب معتدلاً ، ولا يستخدم إلا كإحماء قبل التحميل الرئيسي. كنشاط هوائي ، يعد الجري الفاصل مناسبًا.

برنامج تدريب مثال

من أشهر تمارين ectomorph هو برنامج 10-8-6-15 من فينس جيروند. لقد تم استخدامه بنجاح لأكثر من ستين عامًا. جوهرها هو تناوب عدد معين من التكرار مع وقفات. كرري 10 مرات ، ثم استريحي ، وبعدها ثماني مرات ، ووقت راحة مرة أخرى. يجب أن يتم تكرار الوقت قبل الأخير ست مرات ، وبعد توقف مؤقت ، كرر التمرين بالفعل خمس عشرة مرة. وقت التوقف هو دقيقتان أو ثلاث دقائق. ثلاث مرات في الأسبوع ستكون كافية. في هذه الحالة ، من الضروري اختيار التمارين المناسبة لجزء معين من الجسم. سيؤدي أداء أربعة أنواع من الحركات فقط في هذا الوضع إلى الإفراط في التدريب. من الأفضل القيام بتمرين واحد على أي جزء من الجسم.

من المستحسن عمل عضلات الجسم كله خلال تمرين واحد. تعمل القرفصاء بشكل ملحوظ على تطوير عضلات الساقين وتنشيط إنتاج هرمون التستوستيرون. الشد يخلق عضلات ظهر ضخمة. مكابس الحديد جيدة للتطوير صدروالعضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك ، يوم واحد من التدريب وفقًا للمخطط العام في 4 مجموعات مع عدد التكرارات 10-8-6-15 ، مع توقف لمدة دقيقتين بين المجموعات ، قد يشمل مثل هذه التمارين باستخدام قضيب الحديد:

القرفصاء.
الصحافة مقاعد البدلاء
سحب الإمالة.

و اخرين:

يتأرجح من خلال الجانبين أثناء الوقوف ؛
تجعيد العضلة ذات الرأسين (مع الاستلقاء) ؛
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية.

هناك خيار آخر لبرنامج تدريب ectomorph مصمم لمدة أسبوع. يتم إجراء عقدة وإحماء على أجهزة القلب لمدة لا تزيد عن عشر دقائق. فترة التوقف بين المجموعات دقيقتان ، والاستراحة بين التمارين يجب أن تكون حوالي ثلاث دقائق. الأربعاء والسبت والأحد محجوزة للراحة والتعافي.

يوم الإثنين مخصص لتدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس:

اضغط على مقاعد البدلاء: 8-8-7-6. تمرين ضغط الدمبل بمقعد: 8-8-7-6. تقليل الدمبل أثناء الاستلقاء: 10-10-10.
اضغط إغلاق المقبض: 8-8-7-6. تمرين ضغط البنش الفرنسي من وضعية الوقوف: 10-10. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية: 10-10.

يهدف برنامج الثلاثاء إلى تنمية عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين:

انحدار صف الدمبل: 8-8-7-6. عمليات السحب: أقصى عدد من التكرارات في 4 مجموعات. اسحب الكتلة السفلية: 10-9-8-8.
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين: 8-7-6. رفع الأثقال بالتناوب للعضلة ذات الرأسين: 10-8. تجعيد الشعر المركز: 10-8.

برنامج الخميس يقوم بتدريب عضلات الفخذ وعضلات الفخذ:

القرفصاء باستخدام قضيب الحديد باستخدام صندوق: 10-10-9-8. ضغط الساق: 8-7-6. هاك القرفصاء: 10-9-8.
الرفعة المميتة الرومانية: 8-7-6. ثني الساقين في جهاز المحاكاة مستلقٍ: 10-9-8.

برنامج الجمعة يعمل على تمرين عضلات الكتفين والساقين:

اضغط على مقعد الدمبل في وضعية الجلوس: 8-7-6. اضغط على مقعد في وضعية الجلوس: 10-9-8. تربية الأذرع بالدمبل على الجانبين من وضعية الوقوف: 12-11-10. هزات الحديد: 10-10-9-8.
رفع أصابع القدم في جهاز المحاكاة في وضع الوقوف: 15-15-15. نفس الحركة ولكن في وضعية الجلوس: ٨-٧-٦.

التفاصيل الدقيقة في إعداد برنامج تدريبي

بالنسبة لهذا النمط الجسدي ، تنطبق القاعدة - كلما كان ذلك أفضل. يكون عدد فرص الحصول على شخصية رياضية أكبر بكثير إذا بدأ الشكل الخارجي للدخول نادي رياضيمنذ سن الرابعة عشرة. حتى سن العشرين ، يمكنك تحسين شخصيتك بشكل كبير واكتساب عضلات جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد في هذا العمر وقت أطول بكثير للفصول الدراسية مقارنة بعمر أكبر. يجب أن تدرك حقيقة أن البرنامج التدريبي مبني على مبدأ مختلف تمامًا. لا يمكن حل مشكلة كتلة العضلات الجافة عن طريق الحمل الثقيل والمكثف. هذا لن يؤدي إلا إلى الإفراط في التدريب على ectomorph.

أحد أهم القواعد هو الانتظام. تخطي ثلاث تمارين متتالية سيقلل بشكل كبير من فرص اكتساب الكتلة ، وهذا يعادل التراجع. الالتزام المستمر بجدول التدريب المحدد هو المفتاح لنجاح التمرين. بالنسبة للأشكال الخارجية ، فإن الرغبة في الحصول على الحجم العضلي المطلوب في أسرع وقت ممكن هو بطلان. زيادة وقت الحصص ، وعدد المجموعات والشدة لن يعطي أي نتيجة إيجابية. هم ، مثل أي نمط جسدي آخر ، يجب أن يكتسبوا الصبر والمثابرة في تحقيق الهدف.

عادة ما يتم إنشاء البرامج الموجودة على الإنترنت من قبل الرياضيين المشهورين لشخص معين وليست مناسبة للجميع. من الأفضل أن تكون تمرينًا بسيطًا ومنتظمًا بنتائج ملموسة مقارنة بتمرين متكدس ومعقد يؤدي فقط إلى زيادة في إنفاق الطاقة. يدفعهم الضعف الجسدي للأشكال الخارجية إلى الاستيلاء على الأوزان الكبيرة على الفور على أمل تسريع عملية تحول أجسامهم. محاولة سحب الوزن الباهظ بكل قوتك ستعطي فقط تأثير ركود العضلات وإصابتها. يجب أن يكون التركيز بالتحديد على تقنية أداء التمارين ، وإن كان ذلك بوزن أقل.

يؤدي التسرع أيضًا إلى زيادة وقت التمرين. هذا خطأ. يجب أن يتم التمرين في غضون ساعة واحدة أو أقل بقليل. سيؤثر تغيير نظام التدريب نحو التنوع بشكل إيجابي على النتيجة. برنامج واحد ساري المفعول لمدة ثلاثة أشهر ، وبعد ذلك يلزم إجراء تغييرات على التمارين الفردية.

يحدث أن توقف التقدم ، ولا توجد طريقة لإضافة الوزن. في هذه الحالة ، أنت بحاجة أسلوب خاصالتدريب وركوب الدراجات. هذا يعني أن فترة معينة من التدريب تزداد قوة مع زيادة الوزن. بعد ذلك ، عليك أن تأخذ خطوة صغيرة إلى الوراء. يتم إنشاء فترة من التحكم في فقدان الوزن. يوفر هذا التراجع فرصة لرفع تردد التشغيل الجديد وزيادة في التقدم خطوتين إلى الأمام.

يجب أن يحاول الشكل الخارجي تجنب الإفراط في التدريب. يحدث نتيجة الأحمال الباهظة التي لا يستطيع الجسم التعامل معها. استجابة للعنف ، يستجيب الجسم بنقص كامل في التقدم وانخفاض في جميع الوظائف. حتى الوزن المعتاد يصبح غير محتمل ، ناهيك عن زيادته. هناك تدهور في النوم مع التعرق الغزير. في الوقت نفسه ، تختفي الشهية ، ويحدث الضعف أثناء الراحة وعمل القلب غير المتكافئ. قد يكون الدوخة والألم في الرأس مصحوبين بدم من الأنف. لمدة أسبوع أو أسبوعين ، يُجبر الظاهر على التخلي عن التدريب ، لذلك يخرج من جدول التدريب. بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يبدأ بأحمال صغيرة ، ويخفض الوزن إلى النصف. يحدث الدخول في الإيقاع السابق تدريجيًا.

لا يمكن أن يكون هذا التصنيف هو الحكم النهائي. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن جسم الإنسان عبارة عن مزيج من الأنماط الجسدية لسبب أو لآخر. ستساعد القواعد المذكورة أعلاه من البرنامج التدريبي الشكل الخارجي على تجنب الأخطاء في عملية بناء العضلات. من المهم الحفاظ على موقف إيجابي ، وعدم الالتفات إلى النجاحات السريعة للأشخاص ذوي اللياقة البدنية المختلفة. في نفس الوقت ، تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك والتصرف بحكمة ودون تسرع. إذا كنت تعمل بشكل هادف مع ما أعطته الطبيعة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة ومستدامة. برغبة وموقف قويين ، بالإضافة إلى العمل الجاد على نفسك ، يمكنك تشكيل جسمك بالطريقة التي تريدها.