ما هي أفضل طريقة للتجفيف. إن تجفيف الجسم ليس فقط مجموعة من القواعد ، ولكنه أيضًا نهج فردي

في نادي رياضيوخارجها ، ربما يكون تجفيف الجسم أحد أكثر الموضوعات شيوعًا بين الرياضيين ، ويتحدث كل من الرجال والفتيات عن كيفية تجفيف العضلات بشكل صحيح ومدى صعوبة ذلك. ومع ذلك ، من الأفضل اللجوء إلى لاعبي كمال الأجسام المتنافسين للحصول على الخبرة في هذا الأمر ، فنتيجة واضحة وأكثر وضوحًا.

يخبرنا خبيرنا ، ديمتري ياشانكين ، عن كيفية التجفيف بشكل صحيح.

من أين يبدأ جفاف الجسم؟

لنكن صادقين مع بعضنا البعض. ليست هناك حاجة للترفيه عن الأوهام: من غير المرجح أن يكون الشخص العادي قادرًا على أن يبدو مثل الرجال المنقوشين والعضلات على أغلفة المجلات. هم إما عارضون صور شبان لم يواجهوا مشاكل في الجفاف ، أو لاعبو كمال أجسام في شكل تنافسي ، باستخدام وسائل دوائية خاصة ، والتي بدونها من المستحيل تحقيق تصلب العضلات والوريد.

نحن مهتمون بالتخلص من الدهون بطريقة "طبيعية" ، مما يعني أن نتوقع أن تكون النتيجة في البداية ، ولكن ليس مثل لاعبي كمال الأجسام على المنصة. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك مثال تمرين حرق الدهون.

يمكن تقسيم التحضير للمسابقات ، والتي يطلق عليها عامة الناس تجفيف الجسم ، إلى مرحلتين متتاليتين: حرق الدهون و "كحل". "الآيلاينر" هي المرحلة الأخيرة التي يبدأ خلالها الرياضي بالتلاعب بتوازن الماء في الجسم ، محققاً الكمية الدنياسوائل تحت الجلد.

ومع ذلك ، فإن "الكحل" لا يجلب سوى تأثير قصير المدى ، لكننا سنستعير تجربة حرق الدهون.

ما الذي يمكن لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ، يميل إلى زيادة الوزن ويمارس الرياضة بانتظام بالحديد ، أن يقترضه من ترسانة الرياضيين؟ لسوء الحظ ، لا شيء جديد. كل شيء معروف منذ فترة طويلة ويعمل بشكل رائع.

ولكن إذا كان كل شيء بهذه البساطة ، فلماذا يوجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن؟ أولا ، لأنه صعب. ليس صعبًا ولكنه صعب.

إن اكتساب الكتلة ، والعمل على التخفيف ، وتجفيف الجسم يتطلب الكثير من العمل ، وبصراحة ، ليس مبدعًا وممتعًا للغاية.

كيفية ممارسة الرياضة أثناء تجفيف الجسم

يقوم العديد من زوار نوادي اللياقة البدنية والكراسي الهزازة في الطابق السفلي بأشياء لا معنى للقيام بها. صورة نموذجية: فرد كامل ، متعطش للراحة ، مع بريق محموم في عينيه ، يلتف في نوع من الحزام المعجزة ويذهب إلى منطقة القلب.

يعود بعد 20-30 دقيقة ، مبلل بالرغوة ، مختنقًا واندفاعًا لضخ عضلات الضغط ، وبعد ذلك - على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين. ما هو المنطق في هذا؟

أولاً ، تذكر: الأحزمة والسراويل القصيرة للسيدات لن تجلب أي فائدة عملية. ولا يوجد أي تأثير من الزيادة الموضعية في درجة الحرارة في مناطق مشكلة منطقة البطن من الضغط أيضًا. على العكس من ذلك ، فأنت تخاطر بإرهاق القلب وارتفاع درجة الحرارة اعضاء داخليةيقع في تجويف البطن ويكسب بصراحة طفح جلدي حراري.

وتيارات العرق الملهمة التي تسببها هذه الاحترار لا علاقة لها بحرق الدهون وكيف تجف بشكل صحيح - حتى أقل من ذلك.

ثانيًا ، لا ينصح بالركض للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ويزن أكثر من 100 كجم على الإطلاق لأسباب تتعلق بالسلامة في مفاصل الركبة والعمود الفقري.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه خلال فترة حرق الدهون وتجفيف الجسم ، من الضروري أداء التمارين الهوائية وتمارين القلب. هذا هو بالضبط مستوى التمرين الذي يسمح لنا بالبقاء في منطقة استهلاك الأكسجين الكافي. يُعتقد أن معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) المستهدف لحرق الدهون هو 60-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب.

على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، إذن: 220 - 30 = 190. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك: 60٪ -70٪ من 190 ، أي 114-133 معدل ضربات القلب.

إذا اختنقت ، فهذا يعني أن تجويع الأكسجين يحدث وتثبط عملية الأكسدة. يعني حرق العضلات أن الحمل كبير جدًا وأن مصدر الطاقة يرجع إلى التحلل اللاهوائي للجلوكوز ولا تتأكسد الدهون مرة أخرى.

تمرين عضلات الذراعين

خلال فترة حرق الدهون عند تجفيف الجسم ، يعد هذا تمرينًا عديم الفائدة تقريبًا ، نظرًا لعدم وجود تحلل الدهون الموضعي (على عكس تكوين الدهون الموضعي).

ولكن إذا كان السبب ليس فقط الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا في "ترهل" جلد البطن ، وتريد معدة مشدودة ، يجب أن تعلم أن عضلة البطن المستعرضة هي المسؤولة عن ذلك - أعمق البطن عضلات ولا تشارك في الحركات التشريحية. يمكنك ضخه بما يسمى بالمكنسة الكهربائية (عن طريق السحب في البطن أثناء الزفير).

فراغ في البطن

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات البطن عبارة عن كتلة عضلية صغيرة جدًا وغالبًا ما لا يتسبب تمرين عضلات البطن لمدة 30-40 دقيقة في استهلاك كبير للطاقة ، وفي حالة الشخص المدرب لا يجعل معدل ضربات القلب أقرب إلى منطقة حرق الدهون. الأمر نفسه ينطبق على مجموعات العضلات الصغيرة الأخرى المشروطة.

• بادئ ذي بدء - تدريب القوة 40-60 دقيقة.
• أعط الأفضلية لمجموعات العضلات الكبيرة ، مع تقليل الراحة بين المجموعات (لا تزيد عن دقيقة واحدة) وترتيب التمارين المساعدة في ثلاثة أو عملاقة أو حتى. اتضح نوعًا من التمارين الرياضية الفاصلة.
• للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك تجربة مكملات رياضية معينة.
• لتنمية القوة ، استخدم طرق رفع الأثقال والمصارعة.

مثال على كلمة التدريب.

تدريب قوة التجفيف

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

يمكن أن يكون أي نشاط بدني ، من المشي العادي على جهاز المشي مع أقصى قدر من الانحدار إلى حقيبة العمل أو تدريب القوة الجماعية مع السيدات الجميلات.

إذا كانت هناك رغبة في جعل عملية حرق الدهون أكثر كثافة ، وكانت نتيجة جفاف الجسم أكثر وضوحًا ، يمكنك إضافة التمارين الرياضية في الصباح قبل الإفطار.

التغذية لتجفيف الجسم

إذا كنت قد عشت حتى سن الثلاثين ولم تتح لك الفرصة مطلقًا لحساب المكعبات على معدتك ، فسيتعين عليك حساب السعرات الحرارية.

توصيات فلسطينية مثل "كل أقل!" لن يساعدك. نصائح عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً ، وعدم تناول الطعام بعد التدريب ، أو ما هو أسوأ - التجويع ، تنطبق على الفتيات اللائي يسعين إلى ارتداء شيء جديد عصري لقضاء الإجازة ، ولكن ليس للرجال الجادين البالغين.

مهمتنا أثناء تجفيف الجسم هي تدمير الدهون قدر الإمكان مع الحد الأدنى من فقدان الأنسجة العضلية. وبما أننا لا نستخدم وسائل خاصة من ترسانة الهرمونات التي تساعد في الحفاظ على العضلات ، يجب أن نكون دقيقين ودقيقين للغاية.

لا قيمة لجسمك النحيل إذا لم تغير تركيبة الجسم - نسبة العضلات / الدهون - كنتيجة لخسارة 20 كجم. علاوة على ذلك ، ستبدو أسوأ مما كنت عليه قبل الإعدام: من قبل كنت كبيرًا وبدينًا ، والآن أنت صغير وبدين.

لتجنب ذلك ، قلل الحصة اليومية تدريجياً كل أسبوع بما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية (أو أفضل بمقدار 200-300) حتى نصل إلى علامة 2000 سعرة حرارية.

كيف وماذا تأكل أثناء التجفيف

لحساب المبلغ المطلوب مواد مفيدةفي النظام الغذائي اليومي خلال فترة تجفيف الجسم ، نأخذ نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كنسبة مئوية من السعرات الحرارية.

تذكر: يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا. يجب أن تكون الوجبات كسرية ، كل ساعتين تأكل جزءًا صغيرًا.

على سبيل المثال ، بدأت في تجفيف عضلاتك وخططت للذهاب إلى 2500 كيلو كالوري في اليوم:

• ب - 50٪ = 1250 سعر حراري. 1250/4 = 312.5 جرام
• W - 20٪ = 500 سعر حراري. 500/9 = 55.5 جرام
• ش - 30٪ = 750 سعرة حرارية. 750/4 = 187.5 جرام.

من الواضح أن كل أعشار الجرامات هذه عشوائية للغاية. لأكون صادقًا ، بالنسبة لي شخصيًا ، فإن الكثير من الكربوهيدرات أكثر من اللازم. لذلك ، إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك مشابهًا لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بي - فمن الواضح أنه بطيء ، ثم قلل تدريجياً كمية الكربوهيدرات وأضف البروتين بنفس العدد من الجرامات.

هناك خيار آخر لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لكني لا أوصي به لمن لا يتناولون الأدوية الهرمونية ، وإلا فإن هدم الأنسجة العضلية سيكون ضخمًا.

استهلك الكربوهيدرات في الصباح ، وتأكد من أنها منخفضة. المصادر المناسبة للكربوهيدرات:

• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• أرز بني،
• عصيدة اللؤلؤ.

بعد كل شيء ، ليس من قبيل الصدفة قولهم عن الأشخاص الضعفاء: "لقد أكلت القليل من العصيدة!".

بالنسبة للفواكه ، يمكنك تناول التفاح الأخضر (ويفضل نصف تفاحة) والجريب فروت. يُسمح بتناول الخضروات الخضراء الغنية بالألياف دون قيود: أنواع مختلفةملفوف ، خيار ، خس.

حاول ألا تخلط الكربوهيدرات بالدهون ، لكن الحد من تناول الدهون قدر الإمكان يعد خطأً كبيرًا. فقط قسّمهم للبساطة إلى "جيد" و "سيء".

الدهون "الجيدة" هي الدهون النباتية (باستثناء زيت النخيل) وزيوت السمك ، أي كل تلك التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

في حمية صحيةبل وأكثر من ذلك أثناء تجفيف العضلات ، يجب أن تصل إلى 70٪ من إجمالي الدهون ، لذلك قد تضطر إلى إضافتها إلى النظام الغذائي. على سبيل المثال ، في شكل بضع ملاعق كبيرة من زيت بذر الكتان.

غالبًا ما نحصل على فائض من الدهون "السيئة" خلال النهار ، لذا اختر الجبن قليل الدسم وصدور الدجاج (أو الديك الرومي). بالطبع ، بلا جلد.

تناول البروتين في الغالب في فترة ما بعد الظهر. مصادر البروتين خلال فترة تجفيف الجسم ستكون: صدور الدجاج ، سمك البحر الخالي من الدهون ، الجبن قليل الدسم وبياض البيض.

لا يتم تضمين البروتين المشتق من الأطعمة النباتية. مع الأخذ في الاعتبار أن هناك حوالي 20٪ من البروتين في منتجات "البروتين" ، نحسب: 1.5 كجم من المنتجات للحصول على 300 جرام فقط من البروتين.

لذلك لن يضطر الرياضي بالتأكيد إلى الجوع عند التجفيف ، وإذا أضفت الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فقد تكون هناك مشكلة في استهلاك مثل هذه الكمية من الطعام. هنا ، تأتي التغذية الرياضية لمساعدة أولئك الذين يريدون تجفيف عضلاتهم.

التغذية الرياضية وتجفيف الجسم

يجب أن تفهم أن المكملات ليست سوى مساعدة صغيرة وأنه من غير الحكمة بناء استراتيجية كاملة لفقدان الدهون حولها. من ناحية أخرى ، فإن تجفيف الجسم هو بالضبط الفترة التي يكون فيها استهلاك المكملات الغذائية مبررًا للغاية.

لقد حاولت مع وبدون إضافات. مع الإضافات فهو ألذ وأسهل نفسيا. يمكنني أن أنصحك بما يلي: الفيتامينات ، الجلوتامين ، حارقات الدهون ، قبل التمرين.

الفيتامينات

في "التجفيف" يمكنك شرب الفيتامينات الرياضية أو الصيدلية ، يمكنك عمل الحقن. على أي حال ، تذكر أنه يجب زيادة الجرعة وكفاءتها للحمل.

حارق الدهون

من الصعب الحكم على مدى جودة جهاز حرق الدهون لأنه أكثر أنواع حرق الدهون فعالية بدونه نظام غذائي سليملا يعمل ، ولكن اتباع نظام غذائي بدون "مواقد" يمكن أن يكون له تأثير.

يمكنك محاولة استهلاك محارق الدهون - أو LJ ، كما يسميهم الرياضيون المحترفون - لن يكون هناك أي ضرر من هذا ، ولكن من الممكن أن تكون هناك فوائد أيضًا. عادةً ما يكون لمحرقات الدهون تأثير مزدوج: فهي تعزز عمليات تحلل الدهون وتنشط الجهاز العصبي.

من الملائم استخدام حارقات الدهون على وجه التحديد بسبب هذا التأثير "النشط" ، حيث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء تجفيف الجسم يمكن أن يتسبب في انهيار ، وفي بعض الأحيان بدون حافز إضافي يصعب تحفيز نفسك على التمرين. لنفس الغرض ، يتم استخدام مجمعات ما قبل التمرين أيضًا.

كن حذرًا عند الجمع بين حرق الدهون والتدريبات السابقة لتجنب تناول جرعة زائدة من الكافيين ، والتي يمكن العثور عليها في كلا المنتجين. ادرس بعناية التكوين أو استشر أخصائي. إذا كانت سلة المكملات الغذائية التي تتناولها تحتوي على كمية إجمالية من BCAAs والجلوتامين والأرجينين ومكونات الأحماض الأمينية الأخرى أكثر مما هو مخطط له بمقدار 5-10 جرام ، فهذا جيد فقط عندما تجفف عضلاتك. ومع ذلك ، إذا كنت تحصل على جرعة زائدة من الكافيين والغرنا ومستخلص الشاي الأخضر والمنشطات الأخرى ، فهذا محفوف بالعواقب السلبية على جسمك ، وقبل كل شيء ، على قلبك.

هناك حاجة إلى البروتين إذا اضطررت في بعض الأحيان ، بسبب الظروف ، إلى تخطي وجبات الطعام ، أو لأنك لم تعد قادرًا على النظر إلى و جبن منزوع الدسم. في هذه الحالة ، استهلك المركز خلال النهار ، بعد التدريب ، قم بعزل الشراب أو التحلل المائي ، وقبل النوم - بروتين الكازين ، متعدد المكونات أو إطالة ممتدة.

الجلوتامين

كنت دائمًا متشككًا في ذلك وأخذته بناءً على توصية قوية. وقد حدث ذلك تمامًا ، أم أنه حقًا ميزة الجلوتامين ، لكن في التجفيفين الأخيرين لم أصاب بالمرض ، على الرغم من وباء الأنفلونزا ، وعادة ما يكون ذلك لمدة 3-4 أسابيع من الوجبات الغذائية والتمارين الرياضية ، فأنا أضمن يصاب بالبرد. لذا حاول. جرعة فعالة من 20 جرام في اليوم

ثم عليك فقط التحكم في عملية تجفيف الجسم وتعديلها وفقًا لمعايير موضوعية وذاتية. اجعل من المعتاد أن تزن نفسك وأخذ قياسات أنثروبومترية مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت.

المعيار الأكثر موضوعية هو النسبة المئوية للدهون في الجسم من خلال تحليل المعاوقة الحيوية ، ومع ذلك ، لسوء الحظ ، فإن طريقة القياس الدقيقة هذه غير متاحة لجميع الهواة.

تُظهر القياسات المتوفرة في المنزل (ضغط طيات الدهون) والمقاييس باستخدام BES نتيجة تقريبية للغاية ، ولا علاقة لحساب هذا المؤشر باستخدام الصيغ بشكل عام بالأرقام الحقيقية.

لذلك ، لتتبع الديناميكيات ، قم بوزن نفسك بانتظام ومراقبة التغيير في محيط الصدر والخصر والحوض والكتف والفخذ وأسفل الساق.

استنتاج

أثناء التجفيف ، تتفاقم الحالة النفسية والعاطفية ، ويظهر العصبية والتهيج وقلة الرغبة في فعل أي شيء - هذا آثار جانبيةنظام غذائي صارم وتدريبات مرهقة.

تذكر: تجفيف الجسم في كمال الأجسام هو اختبار جاد للرياضي.

ومع ذلك ، فإن التدريب على الإغاثة يحسن الدورة الدموية ، وبالتالي تغذية العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أخيرًا إظهار نتائج ساعاتك المرهقة في صالة الألعاب الرياضية! لتجاوز هذه الفترة بشكل صحيح ، استمع إلى خبرة المحترفين.

تدرب في أي وقت وفي أي مكان ، جفف عضلاتك بذكاء ونتمنى لك التوفيق في بناء الجسم المثالي.

حمية للتجفيف الوزن الزائد) بنسبة 70 بالمائة تقريبًا ، ولا يمكن لأي تدريب شاق بدون خطة تغذية مصممة بشكل صحيح أن يحقق النتيجة المرجوة.

يجب عليك بالتأكيد التخلص من فكرة أن نظامك الغذائي السابق مناسب لفترة التدريب. هذا ليس صحيحا على الإطلاق. ستضطر إلى تغيير خطة الوجبة بشكل جذري.

هو تدريب كفء مع نظام غذائي معد بشكل صحيح ، والذي يعتمد على تقليل الحجم الدهون تحت الجلدمع الحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة في وقت سابق.

النقاط الرئيسية في النظام الغذائي ، والتي يجب اتباعها إذا قررت الخضوع لعملية التجفيف عند القيام بكمال الأجسام:

1. كلما زادت نسبة الدهون في جسمك ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين لتعويض الكربوهيدرات. أي إذا كانت نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات قبل ما يقرب من 20-20-60 ، فمن الضروري الآن ، على العكس من ذلك ، أن تكون 60-20-20. هذا يعني أنه يجب استبدال ما يقرب من ثلثي الكربوهيدرات المستهلكة خلال مرحلة بناء العضلات باستخدام البروتينات. ولكن ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال التخلي تمامًا عن الدهون والكربوهيدرات ، وإلا يمكنك الإضرار بصحتك. يجب زيادة نسبة البروتين مقارنة بفترات التدريب المعتادة ويمكن أن تكون 3-4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
2. مع ذلك ، كم عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للتجفيف؟يجب اختيار جرعة الدهون والكربوهيدرات بشكل فرديمع مراعاة الخصائص الشخصية لعملية التمثيل الغذائي. من السهل جدًا القيام بذلك - بوتيرة بطيئة إلى حد ما وتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها خلال اليوم تدريجيًا حتى يتم تنشيط عملية حرق الدهون نفسها. يمكن ملاحظة ذلك من خلال انخفاض الدهون في الجسم ، وكذلك انخفاض وزن الجسم.
3. يجب أن تأتي الكمية الأساسية من البروتين المستهلك أثناء التقطيع من التغذية الرياضية ، ما السبب؟الحقيقة هي أنه حتى الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون ، بغض النظر عما إذا كانت الأسماك أو المأكولات البحرية أو لحوم الدجاج ، تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض المشبعة ، وهو أمر غير مقبول تمامًا في وضع اليوم. أود أن أوصي بتخزين بروتين الصويا أو مصل اللبن. البروتين قادر على قمع العمليات التقويضية وحماية العضلات دون التدخل في عملية التجفيف. يمكنك معرفة نوع البروتين الذي يجب عليك اختياره وكيفية استخدامه على موقع فلاديمير مولودوف ، حيث يمكنك تنزيل دورة فيديو حول التغذية الرياضية مجانًا. إنها ضرورية حتى تتمكن من التنقل بسهولة بين أسماء العقاقير غير الستيرويدية واختيار ما تحتاجه حقًا في هذه اللحظة بالذات ، وليس ما يوصي به البائع أو مدرب اللياقة البدنية. أود أن أوصي بهذا الموقع للجميع ، لأنه يحتوي على معلومات عالية الجودة حقًا.
   
   
   
4. يجب ألا يكون هناك أي تمرين بعد التمرين ، والذي يوصي به الكثير عن طريق الخطأ. فقط البروتين والكارنيتين. في أحد المقالات التالية ، سنناقش التغذية الرياضية أثناء زيادة عدد الجنود بمزيد من التفصيل. زيادة الوزن.
5. خلال فترة التمرينات الهوائية ، من الضروري جعل الحصول على الكربوهيدرات فقط من المنتجات ذات الأصل الطبيعي ، أي من الفاكهة أو الخضار قاعدة. لا فطائر أو كعك! حاول أن تنسى المنتجات التي تقتل الرقم ، على الأقل خلال فترة النظام الغذائي.
6. حاول أن تأكل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والكربوهيدرات البطيئة.من الضروري استبعاد الكربوهيدرات "عالية السكر في الدم" و "البسيطة". يظهر جدول المنتجات ومؤشرات نسبة السكر في الدم في الصورة أدناه. يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى قابلية هضم الكربوهيدرات ، ومؤشرها أقل ، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تتحلل ببطء شديد في الجسم وتزودك بالطاقة لفترة طويلة من الزمن ولا يتم تخزينها على شكل دهون. توجد الكربوهيدرات البطيئة في الحبوب ومنتجات الدقيق الكامل والمكسرات والخضروات والفواكه غير المحلاة.
7. حاول أن تأكل كثيرًا ولكن في أجزاء صغيرة جدًا.تنطبق هذه القاعدة ليس فقط أثناء زيادة الوزن ، ولكن أيضًا أثناء زيادة كتلة العضلات. بشكل عام ، يمكن أن يسمى النظام الغذائي المتكرر أساس النظام الغذائي لأي لاعب كمال أجسام. لا تأكل قبل التدريب بساعتين وساعة ونصف بعد ذلك.
8. يحظر تناول أي كربوهيدرات قبل 4 ساعات من موعد النوم.عند تناول الكربوهيدرات في الليل ، لا يستطيع جسمك ببساطة معالجتها جسديًا أثناء نوم الليل وسيتم تخزينها في الاحتياط.في الليل ، من الأفضل شرب القليل من البروتين المخفوق بالماء أو الحليب الخالي من الدسم.
9. عادة ما يتم تحديد مدة النظام الغذائي ، وهو أمر ضروري للتجفيف ، بشكل شخصي لكل رياضي ، ولكن عادة ما تكون من 5 إلى 8 أسابيع. جوهر النظام الغذائي هو التقليل التدريجي لكمية الكربوهيدرات كل أسبوع. في الأسبوع الماضي ، تمت إزالة الكربوهيدرات تمامًا ، وتم تحديد أسبوع خالٍ من الكربوهيدرات. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بكثرة وفي كثير من الأحيان. فقط النظام الغذائي "البروتيني" وحده يمكن أن يضع عبئًا إضافيًا على الكلى. هناك أيضًا خطر حدوث الكيتوزيه (تراكم الأجسام الكيتونية في الدم) وحتى الحماض الكيتوني (تحمض ، تسمم الجسم الكيتوني) ، مما يؤدي إلى النعاس والضعف وجفاف الشفاه والشعور بالأسيتون من الفم وغيرها من الآثار غير السارة. نتيجة لذلك ، يجب أن نستنتج أنه في هذه الحالة لا يمكنك إساءة استخدام مثل هذا النظام الغذائي.
10. يبدأ التجفيف ، كقاعدة عامة ، بالتدريج ، ولا يمكنك التخلي عن الكربوهيدرات والدهون على الفور.سيمنحك التخفيض التدريجي السلس في استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الفرصة للحفاظ على مسافة في المرحلة الأولى من النظام الغذائي.
11. في النظام الغذائي أثناء التجفيف ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال الحد من تناول الماء.هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الأشخاص عديمي الخبرة في هذا الأمر. بفضل الماء ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي فإن جميع العمليات ، مثل فقدان الوزن وزيادة الوزن ، تتم بشكل أسرع.
12. لا تنسى أن تستهلك مجمعات فيتامينوالألياف والمعادن أثناء فقدان الوزنلأن التجفيف عملية صعبة نفسيا وجسديا ونقص الفيتامينات أو المعادن لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك الجسدية والنفسية-العاطفية.
13. تخلص من جميع أنواع المايونيز والكاتشب والبسكويت والصلصات من نظامك الغذائي.أيضا ، خلال فترة التجفيف ، الكحول غير مقبول ، لأنه يمكن أن يهيج الغشاء المخاطي ، ونتيجة لذلك سوف تأكل أكثر من اللازم.أيضا ، يجب استبعاد الأطعمة المملحة والمدخنة والمعلبة ، حتى مع التركيبة المثلى للمغذيات الكبيرة.
14. يمارس عدد من لاعبي كمال الأجسام تناول الطعام ليلاً لقمع هدم العضلات.يمكنك الاستيقاظ في الليل وشرب مشروب البروتين ، وبالتالي منع العضلات من الانهيار أثناء النوم. بفضل نمط الحياة هذا ، من الممكن إظهار عضلات عالية الجودة ومعدتك المسطحة في المسابقات.
15. يجب تجنب منتجات الألبان قدر الإمكان ، باستثناء الجبن قليل الدسم.، لأنه حتى منتجات الألبان قليلة الدسم تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، والتي تساعد على الاحتفاظ بالسوائل في العضلات ، والتي نتيجة لذلك لن تسمح بتطور العضلات اللازمة.

• لحم طري
• سمك
• بيض
• منتجات الألبان الخالية من الدهون - الجبن ، الكفير ، حليب
• كاشي - الدخن ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الذرة ، إلخ.
• البقوليات - البازلاء والفاصوليا والفول
• فواكه وخضراوات

عينة نظام غذائي:

وصف: تم تصميم حمية القطع هذه لمدة سبعة أيام . يسرد فقط الوجبات الرئيسية. يوصى بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات. بناءً على المعايير المذكورة أعلاه للحصول على نظام غذائي مثالي أثناء التجفيف ، من الممكن وضع برنامج التغذية الخاص بك في وقت زيادة الوزن.

الاثنين

1. لتناول الإفطار - دقيق الشوفان والشاي الحلو ومخفوق البروتين ؛
2. للغداء - مرق الدجاج وقطع الحنطة السوداء والخضروات الطازجة ؛
3. للعشاء - سمك مقلي بالزيت النباتي والخضروات الطازجة ؛

يوم الثلاثاء

1. لتناول الإفطار - رقائق الحنطة السوداء والأسماك قليلة الدسم والشاي بالليمون والسكر ؛
2. للغداء - صدر دجاجوالخضروات وحساء القرنبيط.
3. لتناول العشاء - الجبن قليل الدسم مع الفواكه المجففة ومخفوق البروتين ؛

الأربعاء

1. لتناول الإفطار - بيضتان مسلوقتان وشاي ؛
2. لتناول طعام الغداء - حساء السمك والأسماك المسلوقة مع البطاطس.
3. لتناول العشاء ، الفاكهة مع مخفوق البروتين

يوم الخميس

1. لتناول الإفطار - موسلي مع مخفوق البروتين ؛
2. لتناول طعام الغداء - حساء مع الفطر وصدر الدجاج وسلطة الخضار.
3. للعشاء - سمك مطهي وسلطة جزر وملفوف ؛

جمعة

1. لتناول الإفطار - عجة من بيضتين ، كعكة بالعسل والشاي ؛
2. لتناول طعام الغداء - حساء الحنطة السوداء والعصيدة مع شرائح الدجاج وعصير الفاكهة ؛
3. لتناول العشاء 2 تفاح ، مخفوق البروتين.

تحاول العديد من الفتيات ، اللائي يحلمن بفقدان الوزن بحلول الصيف ، استخدام تقنية مثل تجفيف الجسم في المنزل لأنفسهن. تعد مجلات الموضة بفقدان الدهون بشكل فوري تقريبًا شخصية مثالية، إذا تم اتباع قواعد معينة.

دعونا نرى ما إذا كان هذا هو الحال حقًا ، وأيضًا ما هو تجفيف الجسم في المنزل ومدى فعاليته.

تجفيف الجسم في المنزل مهمة قابلة للتنفيذ!

ألاحظ أيضًا أن الشرط الأساسي ليس مجرد العثور على نحو فعالتجعل العضلات أكثر بروزًا وتتخلص من الدهون ، ولكن أيضًا لا تضر بصحة المرء.

ما هو تجفيف الجسم في المنزل

بدأ استخدام مفهوم "التجفيف" في كمال الأجسام. التجفيف هو عملية التخلص من الدهون تحت الجلد ، والتي تسمح للرياضي بإراحة العضلات وإظهار نتائج التدريب الرائعة التي حققها في المنافسات. عندما تختفي الدهون ، يبدو الشكل جافًا وهزيلًا ، وهذا هو المكان الذي جاء منه مفهوم "التجفيف".

لذلك ، التجفيف هو مصطلح احترافي للاعبي كمال الأجسام. في التطور الحديثصناعة اللياقة البدنية ، تشير كلمة "تجفيف" أحيانًا إلى فقدان الوزن من حيث المبدأ. هذا ليس صحيحا تماما. لا ينبغي أن يحدث فقدان الوزن أثناء التجفيف على حساب العضلات ، فالأنسجة الدهنية هي التي يجب أن تزول.

يجب الحفاظ على العضلات ، عند التجفيف ، قدر الإمكان (بالطبع ، نحن لا نتحدث عن النمو هنا). بالإضافة إلى ذلك ، كونه ما يسمى "التجفيف" ، يجب أن يكون الرياضي قادرًا على مواصلة التدريب (في وضع خاص) ، وعدم إغماء من الجوع.

يجب أن تفهم أيضًا أنه إذا لم تمارس الرياضة مطلقًا ، واستخدمت التجفيف فقط من أجل إنقاص الوزن ، فمن المرجح أن الرقم الذي ستنتهي به سيكون بعيدًا عن الكمال.

نظرًا لأنك لم تقم بعد بتطوير العضلات المصممة لإعطاء الجسم أشكالًا جميلة ، يمكن أن يتحول شخصيتك إلى عظام وجلد ، والتي ستعلق على هذه العظام. لذلك ، قبل تجربة التجفيف ، تأكد من أن لديك قدرًا معينًا من العضلات المتاحة.

لكن دعنا نعود إلى الموضوع ونحلل عملية التجفيف بالتفصيل.

مكونات عملية تجفيف الجسم

مفتاح التجفيف الناجح للعضلات في المنزل هو اتباع التوصيات.

يمكن تمثيل تجفيف الجسم بثلاثة مكونات رئيسية:

• نظام غذائي خاص (انخفاض تدريجي في نسبة الكربوهيدرات في الطعام وزيادة كمية البروتين).
• نظام تدريب محدد.
• تناول أدوية إضافية.

في الرياضيين المحترفين ، يحدث التجفيف تحت إشراف صارم من قبل مدرب. يختار المدرب نظامًا غذائيًا اعتمادًا على حالة جسم الرياضي ، ويعاير نظام التدريب ويوصي بتناول أدوية إضافية لحرق الدهون والحفاظ على الصحة.

النظام الغذائي للرياضيين أثناء التجفيف صعب للغاية ، ويتم تحديد وقت الوجبة بالدقيقة تقريبًا ، وفي المرحلة النهائية يكون تناول السوائل محدودًا ، مما يجعل الشكل أكثر جفافاً ويسبب ضررًا كبيرًا للصحة. حسنًا ، ما يجب فعله - قبل المنافسة ، ومن المهم للرياضي إظهار أقصى نتيجة.

يمكن تجفيف الجسم في المنزل بشكل مبسط. يمكنك تعديل نظامك الغذائي بشكل مستقل والتدريب بطريقة معينة عن طريق تناول المكملات الرياضية الداعمة.

النظام الغذائي أثناء التجفيف

يتضمن النظام الغذائي أثناء التجفيف انخفاضًا تدريجيًا في كمية الكربوهيدرات في الطعام لصالح البروتينات.

هناك رأي بين النساء أنه من أجل حرق الدهون ، عليك أن تقصر نفسك على الطعام قدر الإمكان (سيكون من الرائع عدم تناول الطعام على الإطلاق).

هذا الرأي خاطئ بشكل أساسي. أيضًا ، في بعض الأحيان تسيء إليه السيدات ، مما يتسبب أيضًا في ضرر كبير للجسم.

سأخبرك عن محارق الدهون بشكل منفصل: إذا كنت لا تعرف ما هي العمليات الفسيولوجية في جسمك الناتجة عن تناول هذا الدواء أو ذاك ، فلا تستخدم هذا الدواء بمفردك. تأكد من مناقشته مع مدربك.

من أجل أن تجعل قوامك جميلًا وتقليل الدهون في الجسم ، لا تحتاج إلى تجويع نفسك على الإطلاق.

تحتاج فقط إلى إعادة هيكلة نظامك الغذائي بحيث يبدأ الجسم في استخدام احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة ، ولكن في نفس الوقت يكسر أنسجة العضلات إلى الحد الأدنى.

هناك سببان لحقيقة أنه خلال فترة التجفيف يتناقص حجم الأنسجة العضلية.

أولاً ، لا يتلقى الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية ويضطر إلى "إطعام" عضلاته (وهذا هو العامل المحدد).

ثانيًا، تدريب القوةأثناء التجفيف ، تصبح أقل شدة بسبب الانخفاض العام في النشاط (لبضعة أشهر من الانخفاض في كثافة التدريب ، يمكنك أيضًا أن تفقد القليل من الكتلة).

إذن ، ما هي التغذية التي يجب أن تكون أثناء التجفيف (بما في ذلك عند تجفيف الجسم في المنزل)؟

المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي خلال فترة التجفيف هو الاستبعاد التدريجي من قائمة الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين. يمكن تناول الدهون. يجب أن يكون عددهم ضئيلًا ، ولكن لا ينبغي بأي حال التخلي عن الدهون تمامًا.

قواعد التغذية أثناء التجفيف

يأخذ انتباه خاصالنقطة الثالثة حتى لا تضر بصحتك:

• هناك حصص صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
• حاول أن تستهلك الكربوهيدرات قبل الساعة 2 بعد الظهر.
• اتبع نظامًا غذائيًا تدريجيًا ، وكذلك تخلص منه - لا تخلق ضغطًا مفاجئًا على جسمك.

فترة التجفيف الأولى (تحضيري) 4-6 أسابيع

خلال هذه الفترة ، نحتاج إلى إعداد أجسامنا لنظام غذائي من أجل تقليل الإجهاد الناتج عن التغيير المفاجئ في النظام الغذائي.

في بداية هذه الفترة ، كان هيكل القوة على النحو التالي:

• 50-60٪ بروتينات
• 10-20٪ دهون
• الباقي عبارة عن كربوهيدرات (قلل من عددها تدريجياً لصالح البروتينات).

في المتوسط ​​، تحتاج الفتاة التي تزن 50-60 كجم يوميًا إلى 100 جرام على الأقل من البروتين. هناك طرق خاصة لتحديد احتياجات الجسم من البروتين وكذلك السعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت مهتمًا بهذا الموضوع ، فهناك معلومات كافية في المصادر المفتوحة.

مباشرة في بداية فترة التجفيف الأولى ، يجدر التخلي عن الخبز الحلو والأبيض. تدريجيًا ، من الضروري تقليل عدد الحبوب ، وإذا أمكن ، الفواكه والخضروات الحلوة. يجب أيضًا تناول أطعمة أقل ملوحة ، لأنها تحتفظ بالماء في الجسم.

فترة التجفيف الثانية (المدة - حسب النتيجة المرغوبة)

في الواقع ، هذه هي فترة جفاف الجسم نفسه. في هذا الوقت ، يتم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا وزيادة كمية البروتين.

هيكل النظام الغذائي على النحو التالي:

• 80٪ بروتينات
• 20٪ دهون
• خالى من الكربوهيدرات.

إذا شعرت في وقت ما بتدهور في صحتك ، فيجب إيقاف التجفيف على الفور. بالنسبة للرياضيين المحترفين ، فإن الانتقال إلى المسابقات يتبع أيضًا فترة "تجفيف" المياه. لن نفكر فيه ، لأن هدفنا النهائي مازال الجمال والصحة ، وليس الفوز في المنافسات.

وضع التدريب على التجفيف

يجب أن يكون التدريب أثناء تجفيف الجسم حاضرًا.

نظام التدريب على التجفيف فردي جدًا لكل شخص. بدون معرفة مستوى لياقتك ، من الصعب تقديم أي توصيات محددة.

لا يسعنا إلا أن نقول أنه يجب عليك بالتأكيد مواصلة تدريب القوة بمشاركة عضلات الجسم كله. إذا لم تقم بتدريب عضلاتك ، فسيقوم الجسم بتدميرها في المقام الأول ، معتبراً إياها "حمولة غير ضرورية". يمكن تقليل مدة التدريب بشكل طفيف مقارنة بالمعتاد.

من المهم خلال هذه الفترة عدم المبالغة في التمارين الرياضية. يجب أن يكون التدريب الهوائي مكملاً لتدريب القوة ، لكن التدريب الهوائي إلى حد الإرهاق لا يستحق كل هذا العناء. عادةً ما تحرق التمارين الهوائية الدهون في الغالب ، ولكن نظرًا لأن تجفيف جسمك يتلقى القليل من العناصر الغذائية ، فسيتم حرق العضلات أيضًا بشكل نشط مع الدهون.

سيتمكن المدرب المحترف من اختيار مجموعة التمارين المثالية لك. لكن إذا قمت بتدريب نفسك وتجفيف عضلاتك في المنزل ، فراقب التغييرات في جسمك بعناية شديدة. بمجرد أن تشعر بالتحيز في اتجاه أو آخر ، اضبط البرنامج.

أدوية إضافية

بالإضافة إلى ذلك ، قم بتضمين نظامك الغذائي مركبًا من الفيتامينات المعدنية ، وكذلك البروتين و BCAAs.

تقدم لنا صناعة التغذية الرياضية مجموعة كبيرة من الأدوية المختلفة المصممة لدعم الجسم أثناء الوجبات الغذائية والمجهود البدني الشاق.

على وجه الخصوص ، عند استخدامها بشكل صحيح ، فإن التأثير الإضافي هو استخدام حارق الدهون. ولكن ، إذا كنت لا تعرف كيفية تناول هذا الدواء أو ذاك بمفردك ، فلا يجب عليك التجربة دون استشارة أخصائي. علاوة على ذلك ، سوف تحصل على التأثير بدونها.

كما طعام إضافيستحتاج بالتأكيد خلال فترة التجفيف إلى:

• مجمع الفيتامينات والمعادن. خلال فترة التدريب المكثف والنظام الغذائي الصارم ، لا يتلقى جسمك الكمية المناسبة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. لذلك ، من الضروري تناول مكملات الفيتامينات والمعادن. هذا ضروري لتجنب الاضطرابات الأيضية ومشاكل الجلد والنقص العام في المناعة.
• البروتين و BCAA (مجمعات الأحماض الأمينية). التكميل بهذه المكملات سيعطي جسمك الأحماض الأمينية اللازمة لتجميع البروتينات التي تشكل عضلاتك. أخذ مصادر الأحماض الأمينية ضروري لتقليل تدمير الأنسجة العضلية.

عند شراء التغذية الرياضية ، من الجدير أيضًا أن تضع في اعتبارك أنها صُممت في الأصل ليتم تناولها من قبل الأشخاص الذين يعانون من مجهود بدني مرتفع (في الواقع ، الرياضيون). لذلك ، إذا لم تتدرب خلال فترة التجفيف ، فستشعر بالتأكيد بتأثير التهاب الرياضة ، لكنه لن يكون ملحوظًا كما هو الحال مع نظام التدريب الصحيح.

ما يجب ألا تنساه بشأن التجفيف

المعدل الآمن لفقدان الوزن عند النساء هو 200 جرام في اليوم ولا يزيد عن 1.5 كجم في الأسبوع. إذا فقدت الوزن بشكل أسرع ، فسوف تدفع جسمك إلى حالة من التوتر. ماذا يفعل الجسم في أوقات التوتر؟ هذا صحيح - يخزن الدهون. هذا صحيح من وجهة نظره ، ولكن ماذا لو لم يكن هناك طعام غدًا على الإطلاق؟ لذلك ، إذا لاحظت أنك تنخفض أكثر من 200 جرام يوميًا ، أضف السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الحد الأدنى لنسبة الأنسجة الدهنية التي يجب أن تكون موجودة في جسم المرأة هي 11-13٪ (مع الحفاظ على الدورة الشهرية). مع هذه النسبة المئوية من الدهون ، يبدو الشكل حرفياً "مغطى" بالجلد.

مع اللياقة البدنية ، عادة ما تكون نسبة الدهون في الجسم لدى الفتاة 14-20٪. في الوقت نفسه ، يبدو الجسم جميلًا ومزخرفًا. يعتبر متوسط ​​المستوى 25-31٪ دهون ، وأكثر من 32٪ يمكن تصنيفها بالفعل على أنها سمنة.

يمكن تحديد نسبة الدهون في الجسم عن طريق قياس التجعد الموجود في البطن عند مستوى السرة ، والرجوع إلى الجانب بمقدار 10 سم. علاوة على ذلك ، باستخدام جدول خاص ، مع استبدال سمك الطية بالملليمتر وعمرك ، يمكنك حساب المستوى التقريبي "للسمنة" الخاصة بك.

هذا هو الجدول:

سمك الدهون (مم)

وكما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تكتمل فترة التجفيف تدريجياً ، مع إضافة الكربوهيدرات تدريجياً إلى قائمتك اليومية.

كما ترى ، فإن تجفيف الجسم في المنزل ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسمك وإرضائه بالتغذية الجيدة والنشاط البدني. ومع ذلك ، لتجنب الإضرار بصحتك ، نوصيك باستشارة المتخصصين.

شخصية جميلة بعد التجفيف هي سبب للفخر بنفسك على الشاطئ.

لذلك ، على الأرجح سمعت عن طريقة للتخلص من الدهون الزائدة مثل التجفيف. لفهم هذه العملية وفهم ماهيتها ، أنشأنا هذه المقالة. يلجأ الرياضيون من وقت لآخر إلى تجفيف الجسم. هذه العملية صعبة للغاية بالنسبة للجسم. اليوم سوف تتعلم كيف تجف بشكل صحيح. اليوم ، يعرف أي مدرب ما هو تجفيف الجسم وينطوي على نظام غذائي خاص و تمرين جسدي. يجب أن تفهم أن القطع هو التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على كتلة العضلات. كيف تحقق النتيجة الصحيحة دون الإضرار بصحتك ، ستتعلم اليوم.

يجدر البدء بحقيقة أنه يجب أن تفهم بالضبط متى يحتاج جسمك إلى اللجوء إلى هذه العملية. إذا كان لديك كمية كافية من الكتلة العضلية ، وتريد أن تظهر الراحة على جسمك ، يمكنك اللجوء إلى التجفيف. يجب أن يكون مفهوما أن الشخص الذي ليس لديه إمداد مناسب من العضلات يجب ألا يلجأ إلى عاهرة في الجسم. من غير المجدي. مثل هذا الكائن الحي لا يستطيع تحمل هذا العبء. لا يعرف جميع ممثلي الجنس العادل كيفية تجفيف الفتاة بشكل صحيح. غالبًا ما يلجأ الرجال إلى تجفيف الجسم ، لكن في بعض الأحيان يمكن للرياضيين ، قبل المسابقات الجادة ، بدء عملية تجفيف الجسم.

ما هو التجفيف

عليك أن تفهم أن الشخص غير المستعد لتجفيف الجسم يمكن أن يؤذي جسده. سيخبرك أي مدرب مؤهل أن التجفيف عملية يجب إدخالها تدريجياً. نوصيك بتكييف جسمك في 3 أسابيع. هذا هو الوقت الأمثل. لذا ، مهمتك هي تنفيذ بعض النقاط الأساسية لتجفيف الجسم. عليك أن تفهم أن المكونات الرئيسية للتجفيف هي التغذية والتمارين الرياضية المناسبة. من المهم أيضًا الحفاظ على توازن الماء والملح. كيف تجفف الرجال بشكل صحيح ، كل رياضي يعرف. بالنسبة للتغذية ، يجب عليك التخلي عن الكربوهيدرات لفترة من الوقت. هذا يعني أن الأطعمة البروتينية ستهيمن على نظامك الغذائي. سوف تحتاج إلى تناول ما يقرب من 2 جم من البروتين لكل 1 كجم يوميًا. وزن.

لقد قدمنا ​​لك قائمة بالمنتجات التي تحتوي على أكبر عددسنجاب. بادئ ذي بدء ، إنه صدر دجاج. دعها تكون بلا جلد. يجب عليك أيضًا تناول الأسماك والخضروات الخضراء. أما بالنسبة للفواكه ، فلا ينبغي أن تكون حلوة ، فالليمون الحامض يناسبك. عادة ، عند التجفيف ، لا يشعر الشخص بالجوع ، ولكن في معظم الحالات ، يمكنك ملاحظة وجود مزاج سيء. أما بالنسبة لطريقة الطهي ، فننصحك بالتحول إلى الطهي ، أو الطهي في غلاية مزدوجة. تعتبر طرق معالجة الأغذية هذه أكثر صحة. إذا كنت تقلى الطعام ، فهناك فرصة لاكتساب الدهون التي تحاول التخلص منها.

الآن أنت تعرف كيفية التجفيف بالبخار بشكل صحيح. أما التمارين الجسدية فينبغي أن تكون قوة. يجب على المدرب أن يختار لك مجموعة فردية من النشاط البدني. يجب أن تدرك أن التجفيف عملية طويلة وخطيرة ، لذلك يجب أن تفهم أنه يجب أن يتم بشكل صحيح. نوصي بالاتصال بالمدرب قبل البدء في التجفيف. سيساعدك المدرب المحترف في اتخاذ قرار بشأن النظام الغذائي والتمارين الأساسية ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، التمارين الأساسية التي ستحتاج إلى أدائها عند القطع. بالنسبة لنظام الشرب ، عند تجفيف الجسم ، فأنت بحاجة إلى الاستخدام شاي أخضرو نظيف مياه معدنية. يمنع منعا باتا شرب العصائر الحلوة أو المشروبات الغازية. انها مهمة جدا. كيفية تجفيف النساء بشكل صحيح مكتوب في المنشورات الرياضية وعدد كبير من المجلات الرياضية. من المهم جدًا التعامل مع هذه العملية بشكل صحيح. حتى الآن ، هناك العديد من الآراء التي تتعلق بتجفيف الجسم. من المهم أن نفهم أن هذه العملية متعددة المراحل. وهذا يعني أنه يتم استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات في النظام الغذائي بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ.

إذا قمت بإزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات فجأة ، فسيتم إلحاق أضرار جسيمة بالجسم. هذا لا يستحق القيام به. كيف تجف بشكل صحيح في كمال الأجسام ، عليك أن تعرف كل رياضي. هذا يعني أن الرياضي المحترف يغير نظامه الغذائي مؤقتًا ويزيد من نشاطه البدني. تجفيف لاعب كمال اجسام و رجل عاديتختلف جدا. هذا يستحق الفهم. اليوم ، عليك أن تتذكر أنه من المفيد أيضًا الخروج من الجفاف تدريجيًا ، وليس بشكل مفاجئ ، كما يفعل بعض الرياضيين المبتدئين.

كيف تجفف الفتيات بشكل صحيح ، فأنت تعلم بالفعل أن النظام الغذائي له أهمية قصوى في هذا الأمر. التجفيف هو نوع من النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يسمح لك بالاستعداد لمنافسة مسؤولة في التباهي بجسمك. يساعد التجفيف أيضًا على ظهور الراحة. هذه طريقة رائعة لترتيب جسمك. يعتقد بعض الناس أنه عند التجفيف ، عليك الحد من استخدام الماء. هذا ليس صحيحا. يجب ألا ترتكب مثل هذا الخطأ ، لأن هذا العمل المتهور يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة على الجسم. في بعض الأحيان يكون لهذا تأثير سلبي على الكلى ويمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي.

كيف تجفف الجسم بشكل صحيح ، يمكنك أن ترى في هذا الفيديو. يجب ألا ترهق جسمك أكثر من اللازم ، يجب أن تتبع خطة التدريب الخاصة بك بوضوح ، والتي يجب أن يضعها لك أخصائي. نوصي بتضمين أحمال القلب النشطة. يمكن أن يكون الجري أو تمارين نشطة أخرى. لكن لا تطرف. يجب ألا تزيد تمارين الكارديو عن 30 دقيقة في اليوم. ثم يمكنك المتابعة إلى كتلة الطاقة. هذا يعني أنه يمكنك التبديل بين أنواع مختلفة من التمارين.

حتى الآن ، هناك عدة خيارات لتجفيف الجسم. كل شيء يعتمد على حالة تحضير جسمك. إذا لم يكن لدى الشخص كتلة عضلية كافية ، فسيكون من الصعب تجفيفه. قبل تغيير نظامك الغذائي ، تحتاج إلى استشارة أخصائي. إذا كنت لا تستطيع الحد من نظامك الغذائي ، فإن التجفيف لا يستحق كل هذا العناء. في بعض الحالات ، يمكنك استخدام أدوية خاصة تساعد على حرق الدهون. يطلق عليهم حرق الدهون. اليوم ، يمكننا القول أن التجفيف هو إجراء طارئ يتخذه الرياضيون. إذا لم تكن منخرطًا في الرياضات الاحترافية ، فعليك ألا تلجأ إلى التجفيف. هذا الإجراء مناسب إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون وفي نفس الوقت لديك كمية كافية من كتلة العضلات. نتمنى لكم صحة جيدة وجسم جميل.

يسعدني أن أرحب بكم أيها الإخوة في الحديد! لقد أولينا بالفعل الكثير من الاهتمام لقضايا بناء حجم العضلات وتقنية التمرين والتغذية. ومع ذلك ، فقد سقطت أسئلة المظهر الجمالي والتخفيف ورسم الجسم من مجال رؤيتنا. اليوم سنتحدث فقط عن عملية في كمال الأجسام مثل تجفيف العضلات.

سوف نكتشف ما هي ، وما هي الأهداف التي تسعى وراءها وما يجب القيام به من أجل ذلك. لذلك ، إذا كنت حتى هذه اللحظة لا تعرف شيئًا عمليًا عن هذه العملية ، فقد حان وقت التنوير غير الوهمي.

إذا هيا بنا.

تجفيف العضلات: الأسس النظرية

إنه الصيف ، والشمس ، والبحر ، وعلى الرغم من أنه يمكننا عد الأيام الجميلة في سيبيريا على الأصابع ، إلا أن هذه الفترة من العام هي الأكثر كشفًا من حيث إظهار جسدك لنفسك وللآخرين. إنه الصيف الذي يسمح لك بخلع جميع ملابسك وتدفئة جذعك على شاطئ دافئ تحت أشعة الشمس الحارقة. ولكن ها هو الحظ السيئ: قمنا بزيادة "اللحم" ، لكننا نسينا إزالة طبقة الدهون الزائدة. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تجفيف العضلات للإنقاذ - عملية إعطاء العضلات أشكالًا أكثر شهية ومظهرًا محددًا ورائعًا.

إذا لسبب ما لم تنمو بعد كتلة العضلات، فستساعدك المقالات التالية: ،.

إذا سئلت في وقت سابق عن ماهية التجفيف ، فلن أتردد في الإجابة لثانية واحدة على أن هذا وضع خاص للتشغيل. غسالةحسنًا ، أو منتج مخبز دائري :). الآن ، إذا سألت أي ساكن في صالة الألعاب الرياضية عما هو عليه ، فسوف يقول إن التجفيف هو عملية التخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد والماء من أجل ترك كتلة عضلية نقية فقط.

بالطبع ، هناك الكثير من الأشكال المختلفة للتدريب على الحلبة. يعمل البعض بشكل جيد ، والبعض الآخر ليس كثيرًا ، كل هذا يتوقف على مصدر المادة المحدد وقدرة العضلات على الاستجابة. ليس لدي مهمة حشوك بهذه المخططات المعجزة ، سأقدم ببساطة التمارين الأكثر فاعلية التي من المرغوب تضمينها في تدريب دائرتك.

إذن ها هي التمارين:

• عضلات الساق:

1. منصة ضغط الساق ؛
2. رفع أصابع القدم من وضعية الوقوف مع وجود أوزان في اليدين ؛
3. تمديد / انثناء الساق في جهاز المحاكاة ؛
4. القرفصاء مع الفطائر.
5. "حمار" (تمرين أرنولد شوارزنيجر).

• عضلات الصدر والذراعين والبطن

1. رفع (تربية) الدمبل من وضعية الانبطاح ؛
2. اضغط على مقاعد البدلاء بزاوية (أعلى / أسفل) ؛
3. خلط الأيدي في كروس.
4. آلة التجديف (الجر) ؛
5. الصحافة مقاعد البدلاء قبضة ضيقة.
6. المطارق (رفع الدمبل ، الكفوف في مواجهة بعضهما البعض);
7. التواء على الضغط على كرة القدم ؛
8. التقلبات العكسية.

اختر التمارين الأكثر قابلية للفهم والتي تعمل من أجل عضلاتك من هذه القائمة وانطلق!

التغذية كأساس للتجفيف

بدون تنظيم عملية تغذية سليمة ومتوازنة ، يجب ألا تحلم بأي نوع من تجفيف العضلات. هذا هو السؤال الأكثر إلحاحًا ، والذي يجب أن تخصص له أقصى وقت للدراسة. يعتمد الأمر على التغذية سواء كانت صحافتك ستظهر على الشاطئ 6 مكعبات أو سيكون هناك معين واحد كبير أو كرة :).

لذلك ، نصلح الافتراضات الأساسية للتغذية عند التجفيف:

• الحساب الصحيح لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ؛
• استبعاد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات السريعة ؛
• زيادة في تناول البروتين (قبل 3-3,5 غرام / 1 الوزن كجم);
• استهلاك (قبل 2,5-3 لتر)ماء في اليوم
• تدريجي (أثناء 3-4 أسابيع)نقل الجسم إلى "قضبان منخفضة الكربوهيدرات": تميل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، وتميل البروتينات إلى الحد الأقصى.

ملحوظة:

لكي تبدأ بملاحظة ارتياحك (مثل حزم القيمة المطلقة)من الضروري رفع مستوى الدهون تحت الجلد إلى (على الأقل) 10% .

حساب السعرات الحرارية (المرحلة الاعدادية)

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فعليك الالتزام بالنظام التالي (مرتكز على 1 كجم وزن رياضي):

1. رجال: 2,5-3 غرام. البروتينات 2 غرام. الكربوهيدرات ، 1 غرام. الدهون.
2. النساء: 1,5 غرام. البروتينات 1 غرام. الكربوهيدرات ، 1 غرام. الدهون.

إذا كان الهدف هو زيادة الوزن ، يكون المخطط كما يلي:

1. رجال: 3,5 غرام. البروتينات 4 غرام. الكربوهيدرات ، 2 غرام. الدهون.
2. النساء: 2 غرام. سنجاب، 2 غرام. الكربوهيدرات ، 1,5 غرام. الدهون.

في المجموع ، يمكن تمييزها بشروط 4 فترة التجفيف:

الفترة # 1 - حمية منخفضة الكربوهيدرات: بروتين 50-60% ، الدهون 1 0-20% والكربوهيدرات 30-40% . يدوم في المتوسط 4-6 أسابيع.

الفترة رقم 2 - حمية خالية من الكربوهيدرات (BD): بروتين 70-80% ، الدهون 20% الكربوهيدرات - الحد الأدنى. تعتمد المدة على النتيجة المتوقعة والقوة الصحية.

الفترة رقم 3 - DB + "تصريف المياه": النظام الغذائي مبني حصريًا على البروتينات ( 85-90% ) ، دهون ( 5-7% ) ، كربوهيدرات - لا ، ماء - إلى الحد الأدنى ( 1-1,5 لتر). المدة - لا تزيد عن أسبوع. اصعب مرحلة للجسم.

الفترة # 4 - تحميل الكربوهيدرات: تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لاستعادة حجم العضلات. مدة 3-5 أيام.

هذا في الأساس الرابعةيتم استخدام مخطط الحنفية من خلال أداء كمال الأجسام ، لذلك لا تنجرف في ذلك.

تذكر النصائح الغذائية التالية ، فهي ستساعدك في الحصول على الأشكال المفضلة عند التجفيف:

• الإفطار مثل الملوك ، العشاء مثل الأمراء ، العشاء مثل المتسولين ؛
• لا "طعام" ليلا.
• تناول الطعام في الموعد المحدد 5-6 وجبات في اليوم (أول وجبتين هما الأثقل);
• قبول ؛
• استخدام التغذية الرياضية (عزل ، أحماض أمينية BCAAاختياري);
• قم بإزالة "القمامة" تمامًا من النظام الغذائي: الصلصات ، الكاتشب ، الصلصات ، إلخ.
• حافظ على محتواك من السعرات الحرارية: إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فتناول طعامًا أقل مما تنفقه من الطاقة في التدريب والعكس صحيح.
• لا يوجد أعطال للحلويات أو "استراحة" مع البيرة مع الأصدقاء ؛
• تستهلك "الفيتامينات" و.
• منتجات التجفيف ذات الأولوية: فيليه دجاجلحم البقر الخالي من الدهون والأسماك - سمك الهلبوت وسمك القد ، بيض طائرة السمانوالجبن منزوع الدسم والكفير والفول والفول.

في الواقع ، هذا كله في الجزء النظري ، دعنا ننتقل إلى ...

تجفيف العضلات: أسرار الصيف

لذلك ، الآن بعد وضع بعض الأسس النظريةلنتعرف على الأسرار الرئيسية (وهل توجد) في تحضير الجسم للصيف.

الناس على استعداد لفعل أي شيء فقط لسماع بضع كلمات مدهشة موجهة إليهم حول شكلهم الجميل وعضلاتهم المضخمة. نعم ، تخيل أن القوة السحرية للكلمة هي التي تشجع الناس على القيام بمآثر من أجل معدة مسطحة أو مكبس مكعب.

لكن هذا ليس سيئًا للغاية ، النصف الثاني هو أن الكثيرين لديهم أوهام حول تحقيق أشكال الصيف الشهية. لوضع كل شيء على الرفوف وترتيب أفكارنا ، لنكن سرا حول كيفية الاستعداد للجفاف الصيفي.

الرقم السري 1. وعي

من الضروري أن تفهم بوضوح وتخبر نفسك أنه لا يوجد حبوب سحريةوطرق معجزة قادرة على إزالة كل شيء غير ضروري حيث يتم تعليقه في غضون شهرين فقط ، وإضافة القليل "هنا وهناك وهناك". يجب ألا تتوقع المعجزات والسحر من أي مكان يقولون إنك ستجد أو تتعلم شيئًا غير عادي للغاية سيساعدك دون بذل الكثير من الجهد وللمجرد 2-3 أشهر لإنشاء هيئة وفقًا لقائمة الرغبات الخاصة بك.

يجب أن يكون مفهوما أنه لا يوجد سوى برامج عاملة يمكنك استخدامها (عند العمل بشكل صحيح)حاول الضغط على أقصى استفادة من مادة المصدر ، مما يمنحها مظهرًا رائعًا تمامًا. بالإضافة إلى برامج العمل والنصائح ، هناك أفكار مجنونة تمامًا تحتاج إلى الحذر منها. لذلك ، فكر في جميع القرارات ، واتخذ الإجراءات الصحيحة فقط ، واحذر من "الهراء" والنصائح غير المهنية.

الرقم السري 2. في فرن تقسيم البرنامج

إذا لم تثقل كاهل جسمك بالنشاط البدني من قبل ، وكان أقصى ما يمكنك فعله هو التخلص من القمامة وكرة القدم على التلفزيون ، ثم برامج الانقسام الثقيلة (عدة تمارين ، عدة مجموعات لكل منهما)سيء لك. من الأفضل أن تبدأ بـ 1-2 تمارين أساسيةوالعديد من الأساليب. في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى تطوير لياقة العضلات بشكل عام ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم. (مما يجعله يحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية).

الرقم السري 3. نسيت ذلك مناطق المشاكلأوه

قبل موسم الشاطئ ، ينظر معظم الناس إلى أنفسهم في المرآة ويحددون مناطق المشاكل التي يتعين عليهم العمل عليها أكثر من غيرها. لذلك ، انسى التدريبات المحلية والأحمال المعزولة كوسيلة للتعامل مع مناطق المشاكل. لا تعذب الصحافة مع استنفاد من Swotting 100 ممثلين للتخلص من دهون البطن. التدريب المحلي لمناطق المشاكل هو تأثير مستهدف ضعيف ، استجابة هرمونية تقريبًا من الجسم ، بشكل عام ، تدفئة لا معنى لها للبيئة.

الرقم السري 4. تحديد الأولويات

لقد حدث أن الإنسان ، على الرغم من عقلانيته ، نفد صبره للغاية. أعطه كل شيء دفعة واحدة. لقد نسي أنه كان يتغذى بالسعرات الحرارية طوال فصل الشتاء وأن الأريكة تراجعت عمليًا في المكان الذي كان يحب في أغلب الأحيان أن يهبط فيه بجسده. في غضون شهرين ، موسم الشاطئ ، مما يعني أنه يتعين عليك تجميع نفسك وحل مجموعة من المهام في وقت واحد. الأولوية ، بالطبع ، هي التخلص من شريان الحياة (البطن) وبناء عضلات الشاطئ الرياضية.

أولئك. لقد أتضح أن 2-3 أشهر ، يجب أن تختفي المعدة وتنمو العضلات المرئية في نفس الوقت. لكن هذا يحدث فقط في القصص الخيالية ، وبعد ذلك فقط باللغة الروسية :). لذلك ، نحن لا نبني الأوهام ، ولكن من الواضح أننا نعطي الأولوية لما ستعمل عليه. عادة ما تزيل المعدة (أو الذقن المزدوجة)هي أفضل طريقة لتحسين موقعك بشكل جذري (على وجه الخصوص ، نسبة الكتفين والخصر).

لذلك ، وضعنا الهدف الأساسي - التخلص من الكيلوجرامات "المأجورة" خلال فصل الشتاء. بناء حجم العضلات هو بالفعل مهمة طويلة الأمد وتتطلب عمالة مكثفة.

الرقم السري 5. التغذية والبقاء على قيد الحياة

لحرق الدهون ، تحتاج إلى توازن سلبي من السعرات الحرارية. (حرق سعرات حرارية أكثر مما تم تناوله). لكي تنمو العضلة ، يجب عكس العملية. الخلاصة: يجب أن يكون النظام الغذائي الصيفي مختلفًا بشكل كبير عن غيره ، وعلى وجه الخصوص ، من الضروري "تطهيره" عن طريق التخلص من الكربوهيدرات البسيطة. (أحادي / دي السكريات)والدهون غير الصحية (مايونيز ، زيت نباتي ، إلخ.)والإضافات (زيادة في الكمية)طعام بروتين.

فيما يلي بعض الأسرار والنصائح البسيطة للتجفيف في الصيف.

خاتمة

وصل مقالنا إلى نهايته المنطقية ، قمنا بتحليل الموضوع بأكبر قدر ممكن من التفاصيل - تجفيف العضلات. أود أن أقول إن التجفيف يعد ضغطًا قويًا وغير محبب للجسم ، لذلك إذا قررت إجراء ضبط شديد لجسمك ، فلا تحيد عن النصائح المذكورة أعلاه.

سأضيف لوحدي (وكل ما سبق من من؟ :))أن عملية "نقش الذبيحة" هي سمة من سمات أداء لاعبي كمال الأجسام ، إذا لم تكن كذلك ، فليس من الضروري أن تكون مغرمًا بشكل متعصب بهذا النشاط. تذكر - يمكنك العيش بدون تجفيف ، في الحالات القصوى ، يكون خبز الزنجبيل دائمًا في متناول اليد!

ملاحظة.لا تنسى التعليقات والأسئلة الفعالة وبالطبع "النقر" على أزرار الشبكات الاجتماعية.

نوصي بالقراءة

معدات كهربائية

طاجن الأرز مثل الروضة

المثبتات و UPS

شوربة دجاج بالذرة المعلبة والجبن

تصاعد

دجاج بالبطاطس في الفرن - افضل الوصفات

معدات كهربائية

ديك رومي في الفرن سعرات حراريه لكل 100

هوائي

ماركو بولو - مكتشف آسيا

هوائي

ماركو بولو - مكتشف آسيا