تمرين البلانك الديناميكي. شريط ديناميكي لفقدان الوزن

بالنسبة للنساء اللواتي يحلمن بالحصول على معدة مسطحة وترتيب أجسامهن ، هناك العديد من التمارين المختلفة. واحدة من أكثرها فعالية هي الحامل الخشبي ، الذي يعمل في نفس الوقت على تدريب العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك أعمق المجموعات ، والتي تظل غير مستخدمة في ظل الأحمال العادية. لزيادة فعالية هذا التمرين بشكل كبير ، سيساعد على تنفيذه في ديناميكيات.

تمرين يقوم فيه تمرين اللوح الخشبي المعتاد ، المكمّل بحركات نشطة وديناميكية ، بتمرين جميع العضلات الرئيسية المسؤولة عن جمال الجسم ، ويعزز الإطلاق النشط للطاقة من الأنسجة الدهنية ، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.

برنامج التدريب بلانك

للإنجاز نتائج جيدةحاول أن تتدرب كل يوم. قم بأداء مجموعة التمارين بأكملها بوتيرة سريعة وقم بزيادة عدد مرات التكرار كل أسبوع.

التمرين 1. عند القيام بهذا التمرين ، يتم تدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والظهر والأرداف.

ادخل في وضع اللوح الخشبي. استند على الأرض ، أولاً براحة يدك اليمنى ، ثم براحة اليد اليسرى. افرد مرفقيك مع الحفاظ على استقامة جسمك بالكامل. بعد ذلك ، أنزل كوع اليد اليسرى على الأرض ، وخلفها اليمنى. اتخذ وضعية البداية وكرر الأمر مرة أخرى. نفذ من 5 عدات.

تمرين 2. هذا التمرين فعال للغاية لمعدن وعضلات الذراعين ، كما أنه يعمل بشكل جيد على الوركين والأرداف.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي على يديك مع رفع ساقك اليسرى وثنيها عند الركبة. يلوي اليد اليسرىوفي نفس الوقت قرب رجلك المرفوعة منها. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات أو أكثر على كل جانب.

التمرين رقم 3. يعمل على عضلات الأرداف والساقين والظهر والساعدين والبطن.

من وضع اللوح الخشبي ، مع التركيز على راحة اليد ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، وثني ساقيك بالتناوب ، في محاولة للوصول إلى مرفقيك. كرري التمرين عشر مرات لكل ساق.

التمرين رقم 4. هذا التمرين هو يوغا أسان معدلة قليلاً.

من وضع اللوح الخشبي ، مع ثني مرفقيك ، ارفع حوضك إلى أعلى ارتفاع ممكن وافرد ذراعيك. في نفس الوقت ، تأكد من أن الساقين والظهر مستقيمة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 5 مرات على الأقل.

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، ضع راحتي يديك بجانب بعضهما البعض وضع قدم إحدى القدمين على الأخرى. اثنِ ذراعيك أثناء الشهيق ، وافرد ذراعيك أثناء الزفير ، مع محاولة إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. قم بأداء 10 عدات أو أكثر.

التمرين رقم 6. عندما يتم إجراؤها ، يتم تدريب الأرداف والذراعين والعضلات الصدرية وجميع عضلات البطن.

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي العكسي ، مع إمساك جسمك بقدميك ويديك. ارفع إحدى رجليك ، وحافظ على ثقلها ، ثني مرفقيك وأنزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم افرد ذراعيك. قم بأداء 10 عدات ، أولاً بإحدى رجليك ممتدة ، ثم بالأخرى. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فلا يمكنك ثني ذراعيك ورفع ساقيك ببساطة واحدة تلو الأخرى ، وتثبيتها في الأعلى لبضع ثوان.

التمرين رقم 7. التمرين يعمل على تدريب عضلات الصدر والجانبين والارداف والذراعين.

استلق على جانبك ، مع إبقاء ساقيك مثنيتين. ضع كف اليد العليا تحت الكتف السفلي مباشرة ، وامسك الجذع بيدك الحرة. استقامة أعلى الذراع ، ارفع الجسم واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم ثني الذراع ، ثم خفضه مرة أخرى. قم بأداء 12 مرة لكل جانب.

وقت القراءة: 39 دقيقة

اللوح الخشبي هو تمرين ثابت على الأرض مع التركيز على اليدين أو الساعدين. تعتبر بلانك واحدة من أكثر طرق فعالةإزالة المعدة وشد الجسم. هل هو حقا؟ دعنا نرى ما هي فوائد ومزايا وأضرار الشريط ، وكيف نؤديه بشكل صحيح وكم مرة ، هل الشريط فعال في إنقاص الوزن؟ نقدم لك أيضًا مجموعة فريدة من نوعها: 45 خيارًا للتمارين بلوح في الصور!

تمرين بلانك: معلومات عامة

لطالما كان اللوح تمرينًا كلاسيكيًا ليس فقط في تدريب البطن ، ولكن أيضًا في التدريب العام للجسم كله. يسمح لك هذا التمرين متعدد الوظائف باستخدام عدد كبير منمجموعات العضلات، وفي الوقت نفسه لا يتطلب أي معدات إضافية أو مهارات خاصة أو خبرة كبيرة منك. يمكن ممارسة اللوح الخشبي من قبل كل من المبتدئين والممارسين المتقدمين. بفضل التطبيق العملي والفعالية والتوافر العالمي ، اكتسبت تمرين اللوح الخشبي شعبية واسعة.

تعمل اللوح الخشبي على تمرين عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، مما يعني أنك ستقوي جسمك ، مما يجعله مرنًا ومتناسقًا. خاصة أن هذا التمرين مفيد لتطوير المشد العضلي (المعدة والظهر والأرداف). مشد عضلي قوي يدعم الظهر والعمود الفقري مما يعني أنه يساعد في تقليل مخاطر إصابات الجهاز العضلي الهيكلي.

كيف تصنع اللوح الخشبي بشكل صحيح؟

ادخل إلى وضع الوقوف على الأرض - وضع الدفع. اثنِ مرفقيك 90 درجة وانقل وزنك على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك كله خطًا مستقيمًا واحدًا ، والمعدة مشدودة ، والعضلات متوترة.

ما يجب الانتباه إليه بشكل خاص:

  • الرأس والرقبة: يجب أن تكون مسترخية وحرة. انظر إلى الأرض ، لا ترفع رأسك.
  • أسلحة: امسك مباشرة أمامك أو اعبرهما. ضع مرفقيك بدقة تحت مفاصل الكتف حتى لا تسبب ضغطًا غير ضروري على الكتفين. أسقط كتفيك ، لا ترفعيهما إلى أذنيك.
  • صغيرة من الخلف: لا يمكن تقريبه ولا ثنيه. تخيل أن أسفل ظهرك مضغوط بقوة على الحائط.
  • أرجل: يجب أن تظل مستقيمة ومتوترة. خلاف ذلك ، سوف يذهب الحمل الرئيسي إلى أسفل الظهر وليس إلى عضلات البطن.
  • ردفان: يجب أن يكون مشدودًا أيضًا ويكون على نفس المستوى مع الظهر. لا تثني حوضك ولا ترفع أردافك.
  • معدة: تراجع ، ثم (تراجع بالفعل) حاول سحب ما يصل إلى الأضلاع. اجعله مشدودًا طوال التمرين ، مع عدم حبس أنفاسك.
  • أقدام: يمكن أن تكون متصلا معا ، يمكنك ترتيب قليلا. كلما اقتربت من بعضها البعض ، كلما كان الحمل على عضلات البطن أقوى.
  • يتنفس: تأكد من تذكر أن تتنفس بعمق خلال التمرين. استنشق وازفر ببطء وبقوة.

احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. يمكن للمبتدئين الاحتفاظ بالشريط لمدة 15-30 ثانية ، مستوى متوسط- 30-60 ثانية ، متقدم - 60 ثانية أو أكثر. عندما تشعر أنه يصعب عليك الحفاظ على الشكل الصحيح ، قم بإنهاء التمرين. لا تقم أبدًا بزيادة مدة التمرين على حساب التقنية! من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين في 3-4 دوائر مع توقف قصير.

تناسب اللوح لجميع مستويات التدريبلأنه يمكنك دائمًا زيادة أو تقليل مدة الوضع الثابت حسب مستوى لياقتك. أيضًا ، يمكن دائمًا تعديل هذا التمرين وتعقيده. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بأداء الشريط ، راكعًا. إذا كنت ممارسًا متقدمًا ، فيمكنك رفع ذراعك أو ساقك وإمساك الشريط في هذا الوضع.

كيفية زيادة وقت اللوح الخشبي؟

  1. تدرب على الشريط كل يوم ، وقم بالتمرين بعدة طرق. إذا أمكن ، قم بعمل اللوح الخشبي 3-4 مرات في اليوم.
  2. محاولة تقدمكل 4-5 أيام. على سبيل المثال ، عن طريق زيادة وقت تثبيت الشريط أو زيادة عدد الأساليب.
  3. قم بتمارين التطوير الأخرى مجموعات مختلفةعضلات. على سبيل المثال ، تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والتمارين باستخدام الدمبل للذراعين والكتفين.
  4. إذا كنت تمارس البار لفترة طويلة واحتفظت به بهدوء لعدة دقائق ، فانتقل إلى ذلك خيارات أكثر تعقيدًاالقيام بهذا التمرين. من المحتمل أن تكون عضلاتك معتادة على الحمل ، لذلك تقل فعالية اللوح.

عاجلاً أم آجلاً ، يتكيف الجسم مع أي تمرين. يجب ألا تتحرك باستمرار نحو زيادة وقت الشريط ، فمن الأفضل الانتقال إلى خيارات أكثر تعقيدًا لأداء هذا التمرين. إذا لم يكن من الصعب عليك 2-3 دقائق في الشريط ، فلا تتردد في الانتقال إلى تعديلات أكثر تعقيدًا.

موانع اللوح الخشبي

على الرغم من حقيقة أن اللوح الخشبي يبدو وكأنه تمرين غير ضار إلى حد ما ، إلا أنه لا ينصح به في بعض الحالات. يحتوي الشريط على موانع الاستعمال التالية:

  • إصابات اليد والكتف والقدم
  • الحمل والنفاس
  • كبير زيادة الوزن(يمكنك إجراء متغير اللوح الخشبي على ركبتيك ، ولكن ليس أكثر من 30 ثانية)
  • ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم
  • فتق ما بين الفقرات
  • اصابة العمود الفقري
  • أمراض الأعضاء الداخلية
  • تفاقم الأمراض المزمنة.

ما هي العضلات التي تشارك في اللوح الخشبي

أثناء تنفيذ اللوح الخشبي ، يتم تضمين عضلات البطن والظهر والكتفين بشكل أساسي في العمل. يشرك الشريط أيضًا عضلات الأرداف والصدر وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية.

لذلك ، خلال اللوح الخشبي الكلاسيكي ، تشارك العضلات التالية:

  • المستقيم وعضلات البطن المستعرضة
  • العضلة الظهرية لاتيسيموس
  • عضلات أسفل الظهر
  • عضلات حزام الكتف
  • أرجوحة
  • عضلات الصدر
  • عضلات الألوية
  • عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة
  • عضلات الساق

عند إجراء اللوح الخشبي الجانبي ، ينتقل حمل إضافي إلى عضلات البطن المائلة ، وكذلك إلى عضلات الفخذين الخارجي والداخلي. اللوح الجانبي هو أحد أكثر الألواح الخشبية افضل تمارين لتقوية العضلات المائلةواستقرار العمود الفقري من أجل صحة الظهر.

خطة تجريب ثابتة بلانك

نقدم لك خطة تدريب بلانك جاهزة يمكن إجراؤها كإضافة إلى أي برنامج. ما عليك سوى اتباع الخطة المقترحة والعمل على تحسين الشكل الخاص بك. هناك أربعة تمارين لك: لوح الكوع ، صلانكا على اليدين ، بوحزام مزور على اليد اليمنى ، بتكبل على اليد اليسرى.

سوف تكرر جميع التمارين بعدة طرق. نقدم لك الخطة التالية:

  • الأسبوع الأول:كل تمرين لمدة 15 ثانية في 3 مجموعات ، استراحة بين مجموعات من 30 ثانية ، استراحة بين التمارين لمدة 60 ثانية.
  • الأسبوع الثاني:كل تمرين لمدة 25 ثانية في 3 مجموعات ، استراحة بين مجموعات من 30 ثانية ، استراحة بين التمارين لمدة 60 ثانية.
  • الاسبوع الثالث:كل تمرين لمدة 35 ثانية في 3 مجموعات ، استراحة بين مجموعات من 20 ثانية ، استراحة بين التمارين لمدة 60 ثانية.
  • الأسبوع الرابع: كل تمرين لمدة 45 ثانية في 3 مجموعات ، استراحة بين مجموعات من 20 ثانية ، استراحة بين التمارين لمدة 60 ثانية.

إذا لزم الأمر ، يمكنك تعديل الخطة المقترحة أو إجراء كل تمرين في وقت أكثر راحة لك أو إجراء تعديلات مبسطة (على ركبتيك).

فوائد ومضار وفعالية الألواح في إنقاص الوزن

فوائد بلانك

1. بلانك هو التمرين المثالي لعضلات البطنلأنه يغطي جميع مجموعات عضلات البطن الرئيسية ، بما في ذلك العضلات المستعرضة والمستقيمة والمائلة.

2. لا يشمل الشريط عضلات القلب فحسب ، بل يشمل أيضًا عضلات الكتفين والصدر والأرداف وأعلى الظهر وأمامي وخلفي الفخذ. هذا تمرين فريد سيجبر جسمك على العمل بالكامل تقريبًا.

3. باستخدام اللوح الخشبي ، ستقوي المشد العضلي الذي يدعم عمودك الفقري ، وهو أمر ممتاز. منع آلام الظهر.

4. بمساعدة اللوح الخشبي ، ستقوي ظهرك وأردافك دون الإضرار بالجهاز العضلي الهيكلي والمفاصل (على عكس ، على سبيل المثال ، deadlifts ، و squats ، و lunges) .

5. سيساعدك أداء اللوح الخشبي بانتظام في الحفاظ على وضعية مستقيمة وظهر مسطح.

6. تمارين بلانك متاحة للجميع: من المبتدئين إلى المتقدمين. ما عليك سوى ضبط وقت الاحتفاظ بالموضع الثابت حسب تدريبك.

7. من خلال تقوية عضلاتك الأساسية ، ستتمكن من تحسين توازنك وتوازنك ، الأمر الذي سيكون مفيدًا لك في الحياة اليومية.

8. على عكس العديد من تمارين البطن الأخرى ، فإن اللوح الخشبي ليس له تأثير مدمر على أسفل ظهرك.

9. بلانك لديه عدد كبير من التعديلات: فقط في مقالتنا تقدم أكثر من 40 خيارًا!

10. يمكنك أداء تمارين اللوح الخشبي في أي مكان: في المنزل ، في الشارع ، في صالة الألعاب الرياضية. أنت فقط بحاجة إلى مساحة خالية.

اللوح الضرر

ومع ذلك ، على الرغم من كل مزايا الشريط ، يمكن أن يكون هذا التمرين محفوفًا بالمخاطر. على سبيل المثال ، إذا لم تكن عضلاتك الأساسية قوية بما فيه الكفاية ، فسوف يتدلى عمودك الفقري أثناء القيام بلوح ، مما يتسبب في ذلك الضغط على الأقراص الفقرية وأسفل الظهر ومفاصل الكتف . في أدنى انتهاك للشكل الصحيح للتمرين ، قد تشعر بألم في الرقبة أو أسفل الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب التعرض اللوح الخشبي لفترات طويلة زيادة ضغط الدموحتى النوبة القلبية ، وخاصة الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم معرضون للخطر. لذلك ، يجب ألا تكون في الشريط لأكثر من دقيقتين متتاليتين. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على العضلات ، فمن الأفضل أن تسير في اتجاه تعقيد خيارات اللوح الخشبي. (على سبيل المثال ، مع رفع الذراع أو الساق)من في اتجاه زيادة وقت الموضع الساكن.

للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يوصى بأداء البار ، الركوع. سيساعد ذلك في تقليل الضغط الواقع على ظهرك ومفاصلك. ومع ذلك ، فإن الشريط من أكثر التمارين أمانًا لتنمية عضلات الجذع . يقدم أقل من ذلك بكثير تأثير ضارعلى العمود الفقري أكثر من معظم تمارين عضلات البطن الأخرى التي يتم إجراؤها على الظهر.

أخطاء اللوح الخشبي الشائعة

إلى تجنب مشاكل الظهرمن التنفيذ غير السليم للشريط ، نلفت انتباهك إلى أخطاء نموذجيةفي هذا التمرين:

  • منحنى إلى الخلف ، والكتفين إلى أسفل
  • رفع الأرداف ، فوق مستوى الرأس
  • التقوس أو التقريب في أسفل الظهر
  • استرخاء عضلات البطن والساقين والأرداف
  • رفع الرأس والانحراف في منطقة عنق الرحم
  • كتم النفس

هل فقدان الوزن بلانك فعال؟

تعمل اللوح الخشبي على تقوية العضلات وتمارين القلب وتحسين تناسق الوركين والأرداف والذراعين والكتفين ، ولكن اللوح الخشبي ليس لحرق الدهون وفقدان الوزن. تمرين فعال. الشريط لا يساعد على إزالة المعدة والتخلص من الجوانب! تم تصميم هذا التمرين لتقوية العضلات وليس حرق الدهون.

علاوة على ذلك ، نؤكد مرة أخرى على ذلك يعتمد فقدان الوزن على التغذيةوليس من التمرين. يساعد التدريب على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتقوية العضلات ، وتحسين جودة الجسم ، ولكن التخلص منه الوزن الزائديحدث فقط مع القيود الغذائية (نقص السعرات الحرارية). تعتبر اللوح الخشبي وتعديلاته طريقة رائعة لتقوية الجسم والتخلص من الترهلات والانحراف ، ولكن القيود الغذائية ضرورية لفقدان الوزن.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن الأفضل التركيز على التمارين الديناميكية التي تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الثابتة. من الناحية المثالية بانتظام قم بتمارين القلب.علاوة على ذلك ، يمكن أداء تمارين القلب في البار ، وبالتالي تحقيق هدفين في وقت واحد: حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات البطن. اقرأ المزيد عن تمارين الكارديو بلانك أدناه.

45 تمرين بلانك: اختيار فريد!

إذا كنت مستعدًا لزيادة فعالية التدريبات الخاصة بك من خلال تمارين بلانك الأكثر تنوعًا ، فنحن نقدم لك اختيارنا الفريد: 45 تمرين بلانك مختلف مع الصور المرئية. من خلال هذه التمارين يمكنك عمل برنامج تدريبي كامل. يمكنك استخدام خياراتنا للبرامج الجاهزة أو إنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك.

إذا كنت تمسك الشريط الكلاسيكي بهدوء بالفعل لمدة 2-3 دقائق ، فلا يجب عليك زيادة التعقيد للاحتفاظ بوضع ثابت لمدة 5-10 دقائق ، كما تنصح العديد من المصادر. على الأرجح ، تكيفت عضلاتك بالفعل مع الحمل ، لذا ستكون أكثر فاعلية. يعقد الحمل ، بمعنى آخر. انتقل إلى المزيد من التعديلات المتقدمة للتمرين.

نقدم لكم 45 تمرين بلانك. هم انهم تقليديا مقسمة إلى 5 مجموعات: تمارين ساكنة ، تمارين بلانك على الذراعين ، تمارين بلانك على المرفقين ، تمارين بلانك الجانبي ، تمارين القلب في اللوح. إذا قررت وضع خطة التدريب الخاصة بك ، فمن المستحسن استخدام التدريبات من كل مجموعة.

يمكنك أيضًا تعقيد التدريب باستخدام الشرائح بمساعدة معدات إضافية:

تمارين اللوح الثابت:

1. بلانك على اليدين (بلانك)

2. اللوح الخشبي على المرفقين (لوح الساعد)

3. لوح جانبي

4. عكس بلانك

5. لوح بالقرب من الحائط (لوح حائط)

6. اللوح مع الذراعين إلى الأمام (Levered Plank)

7. "نجمة" (ستار جانبي بلانك)

8. اللوح الخشبي مع الساق المرتفعة (اللوح الخشبي بساق واحدة)

تمارين بلانك الذراع:

1. لمس اليد للأمام في اللوح الخشبي (امتداد اللوح بالتناوب)

2. بلانك رفع الساق

3. لمس الكتف في اللوح الخشبي (الضغط على الكتف بلانك)

4. بلانك لمس الركبة المعاكس

5. متسلقو الجبال Crossbody

6. المشي في البار إلى الجانب (المشي الجانبي بلانك)

7. سبايدرمان بلانك

8. بلانك لأعلى ولأسفل

9. رفع الدمبل بلانك

10. رفع الساقين + لمس الكوع بالركبة (رفع الساق + لمس الكوع تقاطع)

11. اللوح الأيمن واليسار (اللوح الخشبي داخل وخارج)

12 سوبرمان بلانك

13. رفع الذراع بلانك

14. لمس القدم في اللوح الخشبي (من أسفل إلى إصبع القدم)

15. المساحات (مساحات الزجاج الأمامي)

16. انزلاق الركبة لأعلى ولأسفل الذراع (منزلقات الذراع)

17. إضراب بلانك

18. دوران 360 درجة (لفة برميل اللوح الخشبي)

19. قلب الجسم جانبيا (Plank T-rotation)

تمارين الكوع بلانك:

1. لفة اللوح الجانبي

2. رأى بلانك

3. لمس المرفقين بالركبتين (من الركبة إلى المرفق)

4. بلانك الأرداف لأعلى (الورك رفع اللوح)

5. مد الأرجل على الجانب في اللوح الخشبي (مسيرة نجم البحر)

6. الجسم يتحول في اللوح الخشبي (اللوح الخشبي المتأرجح)

تمارين بلانك الجانبية:

1. لوح جانبي هبوط الورك

2. قلب الجسم في الشريط الجانبي على المرفقين (من خلال لوح الساعد)

3. تدوير الجسم في الشريط الجانبي (الوصول من خلال اللوح الخشبي)

4. التواء في اللوح الجانبي (اللوح الجانبي السحق)

5. رفع الذراع والساق في العارضة الجانبية (اللوح الخشبي على شكل نجمة)

تمارين بلانك كارديو:

1. جاك القفز

2. ثنية الركبة بلانك

3 متسلقو جبال

4. لمس القدمين في اللوح الخشبي (صنبور إصبع القدم)

5. القفز إلى الأرداف بار (Plyo ذروة اللوح الخشبي)

6. نقر كعب اللوح

بفضل قنوات اليوتيوب للصور المرئية: جمهورية القوة ، الأردن Yeoh للياقة البدنية ، Dont Quit ، Max's Best Bootcamp ، عمار منتصر ، The Live Fit Girl.

خطة تمارين بلانك جاهزة لجميع مستويات اللياقة البدنية!

نقدم لك خطة تمارين بلانك جاهزة لجميع مستويات التدريب . لا أعرف إلى أي مجموعة تنتمي؟ أكمل المستوى للمبتدئين ، وإذا كان الحمل يبدو غير كافٍ بالنسبة لك ، فلا تتردد في الانتقال إلى المستوى المتوسط.

يمكنك دائمًا تغيير الخطة وفقًا لتقديرك عن طريق إضافة أو استبدال أو إزالة بعض التمارين المقترحة. كرر التمارين في عدة دوائرأو قم بعمل دائرة واحدة إذا كنت لا تخطط للقيام بمجموعة الألواح الخشبية لأكثر من 5 دقائق. إذا تم تنفيذ التمرين على جانب واحد ، فسيتم تنفيذ الدائرة الأولى على الجانب الأيمن ، والدائرة الثانية - على اليسار.

الجولة الأولى:

    (لوح الساعد)(متسلقو الجبال Crossbody)(لوح جانبي لإسقاط الورك)(رفع الذراع بلانك)(ماسحات الزجاج الأمامي)

الجولة الثانية:

    (لوح عكسي)(من أسفل إلى أخمص القدمين)(جاك النطناط)
  1. (بلانك لمس الركبة المعاكس)
    2. (مسيرة نجم البحر)

كيف تفعل هذا التمرين الخشبي للمبتدئين؟

  • يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، أي استراحة لمدة 15 ثانية
  • استرح بين الدوائر 1 دقيقة
  • المدة الإجمالية للدورة الواحدة هي 3.5 دقيقة
  • إجمالي وقت التمرين: 17 دقيقة تقريبًا

الجولة الأولى:

    (بلانك ساق واحدة)(متسلقو الجبال)(لفة لوح جانبية)(خروج بلانك)(ثنية الركبة بلانك)
  1. العنكبوت الخشبي (بلانك سبايدرمان)
    2. (الوصول بالتناوب اللوح الخشبي)

الجولة الثانية:

    (لوح جانبي)(لوح لأعلى ولأسفل)(تصل لوح الساعد من خلال)(حنفية الكتف بلانك)(تمرين رفع الورك)(لوح داخلي وخارجي)(رفع الدمبل بلانك)

كيف تفعل هذا التمرين مع الألواح المتوسطة؟

  • نجري كل جولة لدائرتين
  • استرح بين الدوائر 1 دقيقة
  • المدة الإجمالية للدورة الواحدة هي 4.5 دقيقة
  • إجمالي وقت التمرين: 22 دقيقة تقريبًا

الجولة الأولى:

    (لوح الحائط)
  1. دوران كامل للجسم (دوران اللوح T)
    2. (الصنبور بلانك تو)(سوبرمان بلانك)(المشي الجانبي بلانك)(من الركبة إلى الكوع)

الجولة الثانية:

  1. لوح الذراع الكلاسيكي (الألواح الأساسية)
    2. (رفع الساق بلانك)(لوح ذروة Plyo)(المنشار الخشبي)(نجم الجانب لوح الساعد)(لوح لأعلى ولأسفل)

الجولة الثالثة:

    (ليفيد بلانك)(لفة برميل اللوح الخشبي)(نقرة الكعب الخشبي)(اللوح الجانبي السحق)(حنفية الكتف بلانك)(رفع الساق + لمس الكوع تقاطع)

كيف تفعل هذا التمرين بلانك المتقدم؟

  • يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، استراحة لمدة 10 ثوان.
  • نجري كل جولة لدائرتين
  • استرح بين الدوائر 1 دقيقة
  • المدة الإجمالية للدورة الواحدة حوالي 4 دقائق
  • إجمالي وقت التمرين: حوالي 30 دقيقة

أحب أن تمارس لوحدك؟ تحقق من اختيارنا للتمارين:

هل سئمت من الوقوف لمدة ثلاث دقائق في اللوح الخشبي الكلاسيكي كل يوم؟ أضف مكبرات صوت! الآن سيُظهر المتحدي العديد من الاختلافات في هذا التمرين العبقري ، وبفضله سيصبح أكثر متعة وفعالية. طريقة رائعة لبدء يومك.

أنيا غريغوريفا مدرب اللياقة البدنية

قبل الانتقال إلى الاختلافات الديناميكية للوح الخشبي ، اتبع التقنية الصحيحة لتنفيذه في وضع ثابت. المؤشر الخاص بك هو ظهرك وتقاسم المنافع. إذا بدأت تشعر بالعضلات في منطقة أسفل الظهر ، فإن الضغط لا يعمل بشكل كافٍ. يمكنك عمل لوح أمام المرآة - أدر رأسك ، وصحح موضع الجسم ، وأعد رأسك إلى الخلف فورًا (عندما تدير رأسك ، يتغير موضع العمود الفقري ، إذا نظرت إلى نفسك في المرآة كلها الوقت ، لن تشعر بفعالية الشريط). إذا لم تنجح اللوح الخشبي الكلاسيكي ، فأنت بحاجة إلى العودة إلى التنفيذ البسيط للوح الخشبي من الركبتين ، وتصحيح التقنية ، وبعد ذلك فقط المضي قدمًا في بعض الاختلافات.

تعقد الديناميكيات التمرين قليلاً وتساعد على تمرين عضلات الجسم بشكل أفضل. ولكن في كثير من الأحيان ، عند إضافة الحركات ، يتوقف الشخص عن التفكير في التحكم في تقنية اللوح الخشبي. من خلال إضافة الديناميكيات ، نخلق تعقيدًا مزدوجًا ، ويجب أن تكون مستعدًا لذلك. كما هو الحال مع اللوح الخشبي الكلاسيكي ، فإن الشيء الرئيسي في الاختلافات الديناميكية هو مراقبة موضع الظهر والكتفين والذراعين. يجب أن يكون الظهر ثابتًا ، ويقع الحمل بأكمله على عضلات البطن.

يجب عمل اللوح كل يوم. اهدف إلى القيام بثلاث مجموعات (تغيير واحد لكل مجموعة) لمدة دقيقة واحدة. الراحة بين المجموعات - 30 ثانية. لتمرين كل عضلات الضغط ، أثناء الاقتراب الأول ، قم بعمل الشريط على أذرع مستقيمة ، والثاني - على الجانب المنحني ، والثالث. أنا لا أنصحك بعمل الشريط الخلفي في المنزل ، فمن الصعب اتباع الأسلوب بنفسك ، لذلك من غير المحتمل أن تكون قادرًا على استخدام مجموعات العضلات المناسبة.

اختلافات بلانك على أذرع مستقيمة

    ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع مستقيمة. لا ينبغي أن يتدلى الظهر ولا ينخفض ​​الحوض أكثر من اللازم. يجب أن تشعر بشد في عضلات بطنك.

    اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة. حافظ على ركبتيك معًا أثناء القيام بذلك.

    أثناء شد عضلات الأرداف ، ارفع ساقك قليلاً ، ثم أنزلها ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.

اللوح الخشبي مع إخراج الأرجل إلى الجانب

    اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وخذها إلى الجانب. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.

اللوح الخشبي مع عودة الساقين والجانب

    ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع مستقيمة. تأكد من أن ظهرك لا يرتخي ، وأن الحوض ليس منخفضًا جدًا. يجب أن تشعر بشد في عضلات بطنك.

    ارفع رجلك اليمنى وخذها إلى الجانب الأيسر. يجب أن يستدير جسمك و "ينظر" إلى اليمين. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

اختلافات لوح الساعد

اللوح الخشبي على أذرع مستقيمة مع الانتقال إلى الانحناء

    ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع مستقيمة. تأكد من أن ظهرك لا يرتخي ، وأن الحوض ليس منخفضًا جدًا. يجب أن تشعر بشد في عضلات بطنك.

    اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع ثم الأيسر. ارجع إلى وضع البداية ، بدءًا من اليد اليمنى.

اللوح مع الركبتين إلى أسفل

    ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي على ساعديك. تأكد من أن ظهرك لا يرتخي ، وأن الحوض ليس منخفضًا جدًا. يجب أن تشعر بشد في عضلات بطنك.

    اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تلامس الأرض ثم اليسرى. افرد ركبتك اليمنى أولاً ، ثم ركبتك اليسرى.

الاختلافات الجانبية بلانك

عكس اللوح

    ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع مستقيمة. تأكد من أن ظهرك لا يرتخي ، وأن الحوض ليس منخفضًا جدًا. يجب أن تشعر بشد في عضلات بطنك.

    اقلب الجسم إلى اليمين ، واقطع الأرض بيدك اليمنى وارفعها لأعلى. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

لوح جانبي بفتحة الورك

    استلق على جانبك الأيسر. ضع ذراعك مثنيًا عند الكوع على الأرض ، واثني ساقيك عند الركبتين ، ثم ضعهما على الأرض.

    حافظ على قدميك معًا. ارفع ركبتك اليسرى عن يمينك وارفعها لأعلى. اخفض ساقك.

لوح جانبي مع رفع الركبة

    ادخل في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي على مرفقيك. اقلب جسمك إلى اليمين ، وارفع يدك اليسرى. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.

    اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وذراعك الأيمن عند الكوع. اجلب ركبتك إلى مرفقك. العودة إلى وضع البداية.

لوح جانبي مع رفع دمبل

    خذ الدمبل بيدك اليسرى. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع مستقيمة. اقلب جسمك إلى اليمين ، ارفع يدك اليسرى.

    اخفض يدك بالدمبل إلى وركيك ، ثم اسحبها للخلف.

بلانك مع تطور

    ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع مستقيمة. اقلب الجسم إلى اليمين ، ارفع يدك اليمنى.

    ثم اقلب الجسد على الأرض واسحب اليد اليمنى إلى اليسار. العودة إلى وضع البداية.

حقيقة مثيرة للاهتمام: هناك العديد من أنواع اللوح الديناميكي لدرجة أن برنامج التدريب منها أنواع مختلفةسيسمح لك بتمرين كل المجموعات العضلية وعدم التكرار أبدًا!

يحتوي الشريط الكلاسيكي ، بالإضافة إلى أشكاله المختلفة التي تهدف إلى العمل مع مجموعات العضلات الفردية ، على واحد السمة المميزة. كل منهم تمارين ثابتة وغير مناسبة للتخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يشعروا بالملل - فالوقوف في نفس الوضع لبضع دقائق في اليوم ليس بالأمر الصعب ، لكن حاول القيام بذلك بانتظام لمدة أسبوع على الأقل! تم تصميم الشريط الديناميكي ليس فقط لمفاجأة العضلات المعتادة على الأحمال الرتيبة ، ولكن أيضًا لتنويع التدريبات الخاصة بك.

السمات المميزة للشريط الديناميكي

يشير الاختلاف الرئيسي بين الشريط الديناميكي والإصدار الكلاسيكي إلى نفسه ، لكننا سنتناول الفروق الدقيقة في هذا التمرين بمزيد من التفصيل:

  • الشريط الديناميكي هو نسخة أكثر صعوبة من التمرين ومناسب للأشخاص المدربين الذين أولوا الاهتمام الواجب لتقوية الجهاز الحركي.

يحتوي الشريط الديناميكي على العديد من الاختلافات التي تهدف إلى تدريب مجموعات العضلات الضرورية. اعمل على عضلات ربلة الساق أو ادمج بلانك مع تمارين الضغط - التمرين يقتصر فقط على خيالك!

  • التدريب المنتظم باستخدام الشريط الديناميكي يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ويسمح لك بالتخلص من دهون الجسم من الكلاسيكية مناطق المشاكل- البطن والفخذين والأرداف.

  • يزيد الشريط من القدرة الكلية على التحمل للجسم ، ويجمع بين الأحمال الثابتة والديناميكية أثناء تمرين واحد.

حقيقة مثيرة للاهتمام:

هناك العديد من أنواع اللوح الديناميكي بحيث يسمح لك برنامج تدريبي من أنواعها المختلفة بتمرين كل مجموعات العضلات وعدم تكرارها أبدًا!

الألواح الديناميكية لكل مجموعة عضلية

انتبه إلى المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم واختبر قوة العضلات.

  • تمرين اللوح الخشبي على أذرع ممدودة مع رفع ساق مستقيمة. أول شيء يجب أن يجربه المبتدئ. هذا التمرين هو نوع بسيط إلى حد ما من اللوح الخشبي الديناميكي ويهدف إلى تقوية عضلات الفخذ والأرداف والبطن. خلاصة القول هي التركيز على الذراعين الممتدين للأمام ورفع الساقين بالتناوب.

  • متحرك لوح جانبي يساعد على التخلص من دهون الجسم ويقوي عضلات البطن الجانبية. من السهل جدًا أداء اللوح الجانبي - استلق على جانبك ، مع التركيز على ساعد يد واحدة ، ثم ارفع الحوض وخفضه برفق. إنه صعب للغاية ويتطلب إعدادًا بدنيًا جيدًا.

  • شريط ديناميكي مدمج، تهدف إلى العمل مع العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر. يجمع بين اللوح الخشبي الكلاسيكي وحامل الكوع. قف منتصبًا مستلقيًا ، واستمر لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء على ساعديك. شغل هذا المنصب ثم كرر التمرين.

  • لوح ديناميكي مع تطورلن يقوي مشد عضلاتك فحسب ، بل سيجعل عضلات ظهرك أقوى وأكثر مرونة أيضًا. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي - يكون التركيز على الاستلقاء (على الساعدين أو الذراعين ممتدين للأمام) ، وبعد ذلك يؤدي الجزء السفلي من الجسم من القدمين إلى الحوض تأرجحًا إيقاعيًا ، كما لو كان "التواء" من جانب إلى آخر.

  • . الأكروبات وتمرين صعب حتى بالنسبة لشخص مدرب. ظاهريًا ، لا يختلف عمليًا عن اللوح الخشبي المعتاد ، باستثناء أن الأرجل ليست على الأرض ، ولكنها تستريح على كرسي قائم أو كرة مناسبة أو جهاز محاكاة آخر - يشبه الجسم الحرف G. بعد التركيز ، تنزل ساق واحدة ويلامس الأرض ثم يرتفع فوق مستوى الجسم. من خلال تبديل الساقين وتغيير وتيرة التمرين ، ستقوم بشد عضلات الأرداف والساقين ، وكذلك تقوية عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها اللوح الخشبي الديناميكي؟

لسوء الحظ ، لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال الملح. خيارات مختلفةتنفق الألواح الديناميكية كميات مختلفة من الطاقة ، وتجمع بعض التمارين المدمجة تقريبًا ترسانة التدريب الكاملة للرياضيين المتمرسين. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد الكثير على عدد الأساليب ومدتها. ننصحك بعدم مطاردة الكمية ، ولكن جودة التمرين - 30 ثانية من اللوح الخشبي الذي تم إجراؤه بشكل صحيح سيعطي نتيجة ملموسة أكثر من دقيقتين من الأسلوب غير الصحيح.

من الآمن القول أن الشريط الديناميكي هو أفضل تمرينلفقدان الوزن في المنزل. لا يتطلب معدات خاصة ، ويستغرق بضع دقائق فقط في اليوم وله تأثير مفيد على حالة جسم الإنسان.

بلانك: قبل وبعد الصور

نوصي بالقراءة