برنامج البوب ​​البرازيلي. كيف تصنع مؤخرة برازيلية للصيف؟ أربع تمارين فعالة

أنا متأكد من أن هذا الموضوع سيكون ممتعًا للغاية للفتيات. لذا ، أيتها الفتيات العزيزات ، مرحبا. سأحاول اليوم أن أخبرك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل حول كيفية ضخ الحمار البرازيلي في المنزل. في المقال سترى الكثير معلومات مفيدةتتعلق بمجالات مختلفة - مع التغذية والتمارين والراحة والمزيد. هل أنت متأكد أنك تريد معرفة التفاصيل؟ ثم نبدأ.

في الآونة الأخيرة (على مدى السنوات العشر الماضية) ، كان هناك ميل لفتاة للشهية (مؤخرة وصدر منتفخان ، وخصر رقيق ، ورسم ضعيف للعضلات وكل ذلك) ، ويجب أن يكون الرجل كذلك.

ولكن في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، كان من المألوف أن تكون نحيفًا "قهميًا". لذلك ، ليس من المستغرب أن يهتم الكثير من الناس اليوم بكمال الأجسام أو اللياقة البدنية أو فقط بطريقة صحيةالحياة (كل ما هو جديد قديم في طي النسيان) ، و الشبكات الاجتماعيةمليئة بالصور مع الفتيات الجميلاتوشعارات مثل "الرجال يحبون اللحوم" وأشياء من هذا القبيل. هل انا على حق؟

ولكن في عنوان هذه المادة توجد كلمة "برازيلي". لماذا بالضبط تريد مؤخرة برازيلية؟ لماذا ليست البرتغالية ، على سبيل المثال ، أو لنقل ، بشكل عام ، الأوروبية؟ لماذا ، في الواقع ، البرازيلية؟ دعونا نفهم ذلك.

لماذا المؤخرة البرازيلية

ماذا تعرف عن البرازيل؟ بالتأكيد ، تبادر إلى ذهنك على الفور كرنفالاتهم وحفلاتهم التنكرية وحشود من الشباب الراقصين بملابس ملونة. وحاول فقط أن أقول إنني مخطئ.

أنا شخصياً ما زلت أعرف عن البرازيل أن مسابقات النساء والفتيات والأمهات وحتى الجدات تقام باستمرار هناك. في المسابقات ، يتم تحديد أفضل شخصية ، كما هو الحال في "ملكة جمال العالم" (هذا ، ببساطة). وما هو الرقم الذي يمكن أن تمتلكه الجدة ، على سبيل المثال؟ حسنا يا فتاة. حسنًا يا امرأة. لكن الجدة؟ "نعم" - سأجيب عليك. هناك ، تبدو الجدات في الأربعينيات من العمر (و 45 و 50) جميلات فقط ، ويمكنهن إعطاء فرص للشباب. وما الذي يرتبط به؟

لا تعتبر البرازيل دولة غنية: بها الكثير من الفقراء. ولكن ، مع ذلك ، فهذه منطقة ساخنة بها العديد من الشواطئ ومثل هذه المسابقات لجمال شخصية وجسد المرأة. وما الذي يمكن فعله أيضًا للنساء البالغات ، حيث يوجد الكثير من الصالات الرياضية والشواطئ والرجال "الحارون"؟

شاهد مسابقة واحدة على الأقل من البرازيل ، وستفهم لماذا الصفة ليست "أوروبية" ، بل "برازيلية".

لكن يكفي حول ذلك ، دعنا ننتقل إلى تسليط الضوء على موضوعنا. كيف تحقق مثل هذا الرقم؟

في مقالتي السابقة قليلاً "" ، سبق أن قلت إن الأرداف تتأرجح أثناء تمديد مفاصل الورك ، أي عندما يتم تقويم الساقين. وبما أننا نتحدث عن ظروف المنزل ، فكر في التمارين التي يمكن أن تكون تحت تصرفك. القرفصاء؟ حق قطرات؟ إنها الحقيقة أيضًا. دعني أكمل القائمة:

لكن لا يحتاج الحمار الكبير إلى العمل بسهولة ، بل يجب أيضًا تمديده بحيث ينمو بشكل أسرع - بالمعنى الحقيقي للكلمة. لذلك أنصحك بالتمدد على رجليك في نهاية الحصص.

فتيات! سأكون صادقًا معك: لن تتمكن من بناء أرداف لحمية بسرعة إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح. يمكن لهؤلاء الرجال أن يتأرجحوا ، لكنهم لا يأكلون ما يكفي ، وأن ينمووا ، لأن أجسامهم ممتلئة. وليس لديك ما يكفي منه. لذلك ، عوض عن ذلك بالتغذية اللازمة لنمو العضلات المستمر (الأرداف ليست استثناء).

أعني ، العضلات تحتاج بروتين. يمكن أن يأتي إليك مع كل من الطعام والتغذية الرياضية. لكن من الأفضل التعامل مع المشكلة بطريقة معقدة: استخدام كل شيء معًا.

فيما يتعلق بالراحة والتعافي ، أستطيع أن أقول إنك ستحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وكذلك إراحة مؤخرتك: خذ استراحة بين التدريبات لمدة 48 ساعة.

يجب أن يكون كل درس مختلفًا عن الدرس السابق في شيء ما على الأقل - وهذا سيضمن زيادة ثابتة أنسجة عضلية. لذلك ، استفد إلى أقصى حد من ترسانة تمارين الساقين والأرداف من أجل التقدم باستمرار.

شراء مقدماالقفز بالحبال ، والموسعات ، وحتى أفضل - الدمبل القابلة للطي و "الأوزان" (أحزمة الرمل على ساقيك) بحيث يكون تدريبك ممتلئًا وفعالًا حقًا. في الواقع ، تتطلب العديد من التمارين معدات إضافية ، وتلك التي لا تتطلب ذلك سيكون لها تأثير فقط في البداية: عاجلاً أم آجلاً ستعتاد على مقاومة جسمك ، وستحتاج العضلات إلى محفز جديد - أوزان إضافية.

يجب أن يكون تكرار التدريب في غضون 3-4 جلسات في الأسبوع ، ويجب أن تكون مدة الجلسة التدريبية الواحدة في المتوسط ​​45 دقيقة (أنت تعمل على نفس المجموعة العضلية ، فلا معنى لتدريبهم لفترة أطول).

لا استطيع ان اقول لكم عدد المجموعات والممثلين. للنمو ، 4 مجموعات (طرق) مع 8-12 تكرار في كل منها عادة ما تكون كافية. إذا كنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد ، فهذا يشير إلى عدم كفاية الحمل. لذلك قم بزيادة وزن الأوزان.

آمل أن أتمكن من الإجابة على السؤال "كيف تضخ الحمار البرازيلي في المنزل"؟ إذا لم يكن بشكل كامل ، فيرجى طرح الأسئلة في التعليقات. حسنًا ، بقي لي أن أقول لك وداعًا. اشترك في تحديثات المدونة وشارك المقال وكن جميلاً. وداعا.

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.

حلم شائع جدا بين الفتيات غنيمة برازيليةوكيف يمكن ضخها في مثل هذه الأشكال المرغوبة في المنزل ، سنناقش في هذه المادة.

كما تعلم ، فإن الإنسان يبني جسده. في بعض الأحيان ، بعد بذل عدد من الجهود ، واختيار مجمع مناسب النشاط البدنيو التغذية السليمة، يمكنك تحقيق نتائج هائلة حقًا في عملية تحقيق الرقم الذي تحلم به. بعد ذلك سنتحدث عن جزء معين من الجسم ألا وهو الأرداف. الأرداف مشدودة ومرنةإنه دائمًا نتيجة العمل الجاد على النفس. كيف تتشكل عضلات الألوية الجميلة؟

تشكيل الكاهن البرازيلي.

اتفقت آراء الرجال حول الكاهنات من حيث المبدأ في سياق استطلاع أجراه خبراء دول مختلفة. كان هناك سؤال واحد فقط ، يهدف إلى تحديد تفضيلات الجنس الآخر فيما يتعلق بأشكال الألوية عند الفتيات. بدا الأمر هكذا: "هل الشاب راضٍ عن صور صديقته وكيف يغيرها إذا سنحت له هذه الفرصة؟" . بالإجماع ، فضل جميع المستجيبين الأشكال البرازيلية. كانت العيوب الأكثر شيوعًا هي قلة الحجم وقلة الشكل المحدب وقلة الاستدارة والتسطيح. كما أظهر الاستطلاع ، فإن المؤخرة البرازيلية هي في الصدارة في جميع المناصب في أولويات النصف الذكر للبشرية ، ولهذا السبب تريد الفتيات ويبحثن عن طرق مختلفة لضخ عضلات الحوض.

لذلك ، لا ينبغي أن يهتم الجنس العادل بشكل مباشر بفقدان الوزن والاقتراب من معايير النماذج التي تسير على المنصة. من الأفضل بكثير أن تسأل نفسك كيفية عمل المؤخرة البرازيلية. بادئ ذي بدء ، دعنا نلقي نظرة على تاريخ أصل الكثير من المصطلحات الأصلية. بالتأكيد ، لقد سمع الجميع تقريبًا عن قوة فريق كرة القدم في البرازيل ، وحتى الأطفال سمعوا عن الكرنفالات. لكن الجنس الأقوى لا ينظر بحماس إلى أزياء الكرنفال و مباريات كرة قدمالبرازيليون ، لكنهم معجبون أيضًا بأشكال النصف الجميل من سكان هذا البلد. إن معايير الأرداف هي التي تفخر بها المرأة البرازيلية ، بدورها ، بمعرفة تأثير المؤخرة البرازيلية وعدد المشاعر التي تثيرها عند الرجال.

لسوء الحظ ، فإن جمال بلدنا يكاد يكون على يقين من أن المعايير ، الأرق ، الأفضل ، مناسبة لمعظم الرجال. هذا هو السبب في أن معظم الفتيات الصغيرات يستنفدن أنفسهن بالوجبات الغذائية والتدريبات التي لا تهدف إلى تحقيق شكل مذهل وضخم ، ولكن تهدف إلى تقليل الوزن وتقليل حجم الجسم قدر الإمكان. دعونا نقارن بين أشكال البرازيليين والروس لفهم الاتجاه الذي يجب أن تتحرك فيه سيداتنا لجذب انتباه الرجال.

أشكال المؤخرة البرازيلية والروسية: كيفية تحقيق الكمال.

من أجل تحديد الوسط الذهبي ، من الضروري النظر إلى السؤال من الناحية النظرية ، لأننا نتحدث عن الكاهن البرازيلي ، الذي لا يصاحبه ثنيات دهنية على البطن أو الجوانب. لذلك ، يجب التخلص من طريقة أكل لحم الخاصرة على الفور. من المؤكد أن معظم القراء قد سمعوا أن شخصية المرأة تندرج دائمًا في إحدى الفئات التي تم تشكيلها وفقًا لسماتها الرئيسية. بطبيعة الحال ، إذا كانت الأشكال نفسها مختلفة ، فإن الحمير تختلف عن بعضها البعض. لكي تعرف مقدمًا قدراتك وأساليبك التي ستؤثر بشكل أكثر فاعلية على أشكالك الخاصة ، يجب أن تكون لديك فكرة عن نوع عضلة الألوية التي تنتمي إليها.

أنواع عضلات البطن المصممة عند ولادة وتكوين الجسم.

1. بعقب على شكل فقاعة.لها شكل دائري مثالي ، وهي قريبة جدًا من الكمال. حصلت على مقارنة مع فقاعة ، لأنها تشبه حقًا فقاعة صابون بصريًا. أصحاب مثل هؤلاء الكهنة هم أكثر حظاً من غيرهم.
2. الشكل على شكل زجاجة.يتمتع أصحاب مثل هذه البشرة بالوركين العريضين الخصب ، ولكن في نفس الوقت ، يكون شكل الجذع ضيقًا وممدودًا في الغالب.
3. بعقب بقلب.تحلم الكثير من السيدات بمثل هذه الأشكال ، لأن الله وهبهن خصرًا صغيرًا وقصبًا كبيرًا. تبدو عضلات الألوية وكأنها قلب مقلوب.
4. شكل الساعة الرملية.لا يمكن للمرأة التي تحمل مثل هذا الشكل أن تتباهى ليس فقط بالوركين الكبيرين ، بل بالأحرى بالثديين الكبيرين ، بينما يظل الخصر رقيقًا وأنيقًا.
5. الرقم الجرف.هذا الرقم هو نموذجي للسيدات اللواتي لا يعانين من أي مشاكل مع رواسب الدهون الزائدة في البطن والجانبين ، لكن الأرداف كبيرة جدًا. بدأ يطلق على مثل هذا الرقم الرف بسبب التشابه البصري - عندما تقف المرأة في صورة جانبية ، فإن مؤخرتها تشبه الرف.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الشخصيات ، لكننا سنتحدث عن تلك التي تم إدراجها ، لأنها أكثر شيوعًا بين النساء.

ضخ الحمار في المنزلواقعي تمامًا ، لذلك لا داعي لزيارة صالات رياضية باهظة الثمن أو أخذ دروس من مدرب شخصي. بادئ ذي بدء ، يجدر تحديد ما إذا كانت هناك حاجة لضبط عضلات الألوية: ربما لديك بالفعل مؤخرة برازيلية حقيقية؟للتحقق من ذلك ، سنستخدم اختبارًا أجنبيًا. بالنسبة له ، نحتاج فقط إلى قلم رصاص. من الضروري أخذ قلم رصاص بحجم قياسي ووضعه في المكان الذي يوجد فيه التجعد بين الأرداف والساق. إذا شعرت أن القلم ممسك بهدوء ، فقد حان الوقت لبدء التبديل. خلاف ذلك ، يمكن تهنئتك - مؤخرتك في حالة جيدة. بالمناسبة ، ينصح الخبراء باستخدام نفس التقنية لتقييم حالة الثدي. ضع قلم رصاص تحت صدرك وانظر إذا كان ثابتًا. إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد يشير ذلك إلى بداية ترهل الثديين.

بعقب برازيلي - ثلاث طرق لتحقيق الحلم.

تميل العديد من السيدات إلى الاعتقاد بأن البرازيليين يكتسبون مثل هذه الأشكال الشهية مع حليب الأم ، ويرجع ذلك إلى المناخ أو الجينات أو أي شيء آخر. ربما ، على المستوى الجيني ، ينتقل أساس بشرة المستقبل ، ومع ذلك ، فإن هذا بعيد كل البعد عن العامل الأساسي الذي يؤثر على الأشكال المستقبلية. هناك ثلاث طرق رئيسية لصقل شكل الأرداف إلى المثالية ، وبعد ذلك سنحاول التعرف عليها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.

لنفترض أن فتاة تحلم بعمل مؤخرة برازيلية كانت تزور مركزًا للياقة البدنية أو تمارس الرياضة لبعض الوقت. نادي رياضي. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى مراجعة برنامجك التدريبي بعناية ودقة. في كثير من الأحيان ، تستخدم الفتيات تلك المجموعات من التمارين التي تجعل المؤخرة صغيرة ومسطحة ، مثل تلك التي تسعى العارضات لتحقيقها. تمارين المؤخرة البرازيليةمختلف تماما. هنا تحتاج إلى العمل مع الأحمال وطريقة أداء كل نوع من التمارين.

على سبيل المثال ، هناك رأي مفاده أنه من الأفضل للفتيات استخدام حمولة صغيرة ، لكن القيام بالتمارين في كثير من الأحيان. هذه النظرية غير صحيحة. يمكنك تحقيق النجاح المطلوب بشكل أسرع إذا كنت تستخدم أحمالًا معتدلة وثقيلة ، بالإضافة إلى تمارين ملتوية مختارة بشكل صحيح. دعنا نسرد بعض منهم.

تمارين للعقب البرازيلي.

1. تم تشكيل المؤخرة البرازيلية بشكل مثالي بواسطة القرفصاء الكاملة.إذا قال المدرب أن عمق القرفصاء يجب ألا يكون أكثر من موازٍ فلا تصدقه. جميع النساء في البرازيل يجلسن القرفصاء فقط على طول الطريق ، ولكن إذا لم يتم تنفيذ القرفصاء حتى النهاية ، فمن غير المرجح أن تساعد هذه التمارين في تكوين مؤخرة مستديرة. عند اختيار الوزن المناسب للقرفصاء ، يجب أن تفكر أيضًا في حالة ركبتيك. إنهم يتحملون الكثير من الضغط عند القيام بقرفصاء بعمق كامل ، لذلك إذا كنت تعاني من إصابات أو مشاكل في المفاصل ، فمن الأفضل اختيار وزن أخف. يجب زيادة الوزن تدريجيًا ، قم أولاً ببعض تمرينات القرفصاء بشريط فارغ ، ثم ابدأ في إضافة الأوزان. عدد المناهج- من ثلاث إلى خمس لكن تكرار التمرين ثماني مرات على الأقل. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل العمود الفقري ، فإن آلة سميث مثالية.

2. من أجل الحصول على مؤخرة برازيلية حقيقية ، من الضروري تشكيل استدارة عضلات الألوية.والعضلة ذات الرأسين في الفخذين هي المسؤولة عن ذلك. يتم تطويرها وتقويتها بشكل أفضل من خلال الطعنات. للوزن ، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل. تعتمد فعالية الاندفاع كليًا على مدى عمق الجسم في الانخفاض وإلى أي مدى يتم اتخاذ الخطوات. كلما وضعت قدمك. كلما زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد ، مما يقلل من وزن عضلات الفخذ. بالمناسبة ، تعتبر آلة سميث رائعة أيضًا للقيام بهذا التمرين.

3. في كثير من الأحيان ، يتم إجراء تمارين للكهنة البرازيليين باستخدام خطوات تسمح لك بتقليد الدخول والنزول من خطوة.عادة ما يكون ارتفاع الخطوة قابل للتعديل ، ولكن كلما زاد الارتفاع ، زاد ضخ عضلات الألوية بشكل أفضل. يمكنك البدء بارتفاع صغير ، وإضافته تدريجياً. للوزن ، يمكنك أن تأخذ الدمبل أو الحديد. بالمناسبة ، لا يساعد هذا التمرين على ضخ الأرداف فحسب ، بل يساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية تمامًا.

إلى جعل بعقب البرازيلي، لا يكفي ضخ العضلات فقط ، بل يجب عليك أيضًا تطوير نظام غذائي ونظام غذائي خاص وممارسة تمارين القلب والتمارين الرياضية. لذا ، من خلال النظرية التي توصلنا إليها قليلاً ، دعنا ننتقل إلى الممارسة.

بعقب برازيلي: ممارسة.

تعاني فتياتنا حقًا من حقيقة أنهن لا يستطعن ​​اكتشاف كيفية تحقيق البرازيليين لمثل هذا التأثير: فالمؤخرة مذهلة وكبيرة الحجم ، وفي نفس الوقت لا تبدوان سمينات على الإطلاق أو تضخمن فوق طاقتهن أو تعتني بهن. في الواقع ، يكمن فارق بسيط في الميزات التشريحية ، التي على أساسها يطورون برنامجًا تدريبيًا لأنفسهم. هذه التقنية تسمى نظام ثلاثي.

يتم تقديم تقنيات مبتكرة وفائقة الفعالية بشكل متزايد عبر الإنترنت وعلى شاشات التلفزيون لتحقيق الأشكال المطلوبة. هناك العديد من الصور التي تصف وتتخيل بشكل مباشر ما يعتمد عليه تكوين عضلات الألوية ، حيث توجد تلك المسؤولة عن الشكل الجميل ، وما إلى ذلك. في الواقع، معظمهذه المعلومات مزيفة وغير صحيحة على الإطلاق. يمكنك ضخ هذه العضلات لسنوات ، لكن المؤخرة البرازيلية ستبقى حلما. يتساءل الكثير من الناس ، لماذا يقوم أي شخص بتحميل صور تشريحية على الشبكة لا تتوافق مع الواقع على الإطلاق؟

في أغلب الأحيان ، يعتمد هذا على الرغبة في الترويج لمجموعاتهم الخاصة من التمارين البدنية التي تشكل الشركات الرياضية. على سبيل المثال ، بعد ظهور مثل هذه المعلومات على الشبكة ، تنتشر الأقراص والمجلات التي تحتوي على تعليمات مباشرة لتشكيل الأرداف البرازيلية بين العملاء في جميع أنحاء العالم. لسوء الحظ ، بعد دراسة الكثير من المعلومات الخاطئة ، يفقد الناس ببساطة الأمل في تحقيق نتيجة - بعد كل شيء ، تم إنفاق الأموال ، وبُذلت جهود كبيرة ، ولم يظهر الكاهن البرازيلي. دعونا نحاول ابتهاج النصف الجميل للبشرية: هناك طريقة للخروج.

هذه تقنية بسيطة ومعروفة تسمى طريقة المثلث المعقدة أو المثلثة لضخ عضلات الألوية. إنه يعتمد على الخريطة التشريحية الصحيحة الوحيدة لهذه العضلات ، ولهذا فهو مناسب لمعظم النساء. هناك ثلاثة أنواع من عضلات الألوية: الكبيرة والصغيرة والمتوسطة. الأصغر في الجزء العلوي من المربع الخارجي ، أقل قليلاً من العضلة الوسطى. ومع ذلك ، لا تعتبر المنطقة الدنيا للكهنة.

لا يتم تقسيم عضلات الألوية حسب موقعها ، بل هي سمة من سمات الآخرين ، على سبيل المثال ، عضلات الصدر. من أجل تعظيم التأثير على الجزء الأوسط من الكهنة ، من الأفضل التدرب على القفز مع فرد ذراعيك على الجانبين - وهذا ما يقوله العديد من المدربين ، وهي الأساليب التي تُباع على الأقراص ويتم تقديمها في كتيبات. ومع ذلك ، يمكن تحقيق نتيجة أكبر بكثير ، ويمكنك ضخ مؤخرتك في المنزل باستخدام التمارين التالية:

استلق على جانبك وخذ رجلك إلى الجانب ؛
استلق على جانبك وافرد ساقيك باستخدام شريط مطاطي.

تتيح لك هذه التمارين لمس مناطق مختلفة من الكهنة ، ووفقًا للمبادئ التشريحية ، فإن هذه التقنية تشكل الطريقة المثلثية. على الرغم من أن المثلث في الواقع ليس أساس التدريب ، إلا أنه يستخدم فقط لتسمية هذه المجموعة من التمارين بشكل تجريدي. هذا المجمع مفيد على وجه التحديد لأن البرازيلي غنيمة الشكلعلى أساس التحميل البديل ، في مناطق مختلفة ، وباستخدام زوايا مختلفة. في عملية أداء النشاط البدني بشكل صحيح ، يمكنك أداء عدة مهام في وقت واحد:

1. رفع الأرداف.
2. تصغير حجم الكهنة.
3. تشديد مناطق المشاكل.
4. حرق الدهون الزائدة تحت الجلد.

من أجل الحصول على مؤخرة متناسقة ومرنة ، عليك أن تعمل. بعد ذلك ، لنتحدث عن مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في حل المشكلة.

بعقب برازيلي مع أداء منتظم لثماني تمارين رياضية.

1. قف في وضعية الكوع والركبة ، ثم خذ الساق للخلف بالتناوب ، أولاً اليسرى ، ثم اليمنى. يجب أداء كل ساق بأربع طرق ، والتي تحتوي على ما لا يقل عن اثني عشر تكرارًا للتمرين. في نفس الوقت ، أثناء أداء التمرين ، ارفع ساقك لأعلى قدر الإمكان ، ثم اسحبها قليلاً إلى الصدر. حتى نهاية الاقتراب ، لا تضع ركبتك على الأرض ؛

2. ضع قدميك على مسافة أبعد قليلاً من عرض الكتفين. أمسِك دمبل أمامك بكلتا يديك ، وامسكه بين رجليك. القرفصاء ، وادفع مؤخرتك للخلف قدر الإمكان. يتم تشكيل المؤخرة البرازيلية بسبب توتر العضلات في هذا الوضع. من الضروري إجراء ثلاث طرق ، في كل منها كرر التمرين عشر مرات.

3. يتم تنفيذ التمارين وفقًا لمبدأ السابق ، فقط بدلاً من الحديد ، لجلب القرفصاء تحتاج إلى وزن. افرد ساقيك على نطاق واسع ، وخذ الوزن بكلتا يديك وامسكه بين رجليك ، وقم بأداء ثلاث مرات عشر قرفصاء مع استراحة قصيرة.

4. يتم تشكيل المؤخرة البرازيلية عن طريق رفع الجسم من وضعية الانبطاح. للقيام بذلك ، استلقِ على الأرض ، على ظهرك ، اثنِ رجليك عند الركبتين ، وارفع الحوض إلى أعلى نقطة. كرر التمرين مرتين ، عشرة مصاعد. بادئ ذي بدء ، يمكنك القيام بالرفع بدون وزن ، وبعد ذلك يتم وضع وزن أو فطيرة على البطن ، مما يزيد الحمل.

5. سوف تحتاج إلى اثنين من الأوزان ، والتي تحتاج إلى الاتكاء عليهما بيديك. في الوقت نفسه ، يتم إراحة الساقين بالجوارب على الأرض ، والجسم يزن. بالتناوب ، نسحب الساق اليمنى إلى اليدين ، أولاً ، بمقدار اثني عشر مرة ، ثم اليسرى. لذلك هناك طريقتان.

6. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وكلتا اليدين نحمل ثقلًا بين أرجلنا. قم بإجراء اندفاع ، ولكن ليس خطاً مستقيماً ، بل خطًا عرضيًا ، وضع قدمًا أمام الأخرى. ضع القدم اليمنى أمام اليسار ، وتمتد إلى نقطة التوقف ثم عد إلى وضع البداية. مع كل ساق ، تحتاج إلى أداء التمرين عشر مرات ، كرر الطريقة ثلاث مرات.

7. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، ودفع الحوض للخلف ، واقفز واقفز بحدة من نقطة القرفصاء القصوى. كرر عشر مرات في كل مجموعة ، أكمل ثلاث مجموعات. المؤخرة البرازيلية رائعة مع القرفصاء. خاصة إذا كانت العضلات متوترة بشكل حاد وكذلك الاسترخاء في القفزة.

8. نضع قدمًا أمام الأخرى ، كما هو الحال أثناء الاندفاع. القفز فوق وتغيير الساقين في لحظة القفز. كرر ذلك عشر مرات لثلاث مجموعات.

ينصح بعض المدربين بالتدريب ليس على أساس المناهج ، ولكن في الوضع الدائري. أي أن كل تمرين مما سبق ، يؤدي نهجًا واحدًا ، ولكن في نفس الوقت لا ترتاح عمليًا بين التمارين. بعد اكتمال القفزة الأخيرة ، نعود إلى التمرين الأول ونكررها مرة أخرى - أي ثلاث أربع مرات. اتضح أنه يجب إجراء كل تمرين خمس عشرة مرة على الأقل. في بعض الأحيان تكون هذه هي الطريقة التي يتم بها تشكيل المؤخرة المتناسقة والمرنة بشكل أسرع من الطريقة التي تعتمد على الأساليب.

كيفية ضخ الحمار في المنزل.

هناك برنامج تدريبي آخر هو الأنسب لتحسين قوامك دون مغادرة المنزل.

1. القرفصاء: 25 ممثلين كاملين. على طول الطريق ، نفس الشيء في plie ؛
2. خمسة وعشرون مرة نأخذ الساق اليمنى من وضعية الكذب على الجانب ، نفس العدد من اليسرى.
3. الاندفاع: 25 مرة بالقدم اليمنى واليسرى.
4. القفز الطعنات مع تغيير الساقين - خمسين مرة ؛
5. نقترب من الحائط ونتكئ على ظهورنا وننزل أنفسنا إلى وضعية الجلوس. عندما تكون الزاوية بين الجدار والوركين 90 درجة ، تجمد لمدة 45 ثانية.

هكذا كما نرى غنيمة برازيلية- ليس الأمر صعبًا ، فالشيء الرئيسي هو التعامل مع التدريب بمسؤولية ، والقيام بالتمارين بانتظام ، دون تخطي ، وإضافة برنامج تغذية خاص إليها ، أو الركض ، أو التمرين على جهاز الجري أو ممارسة الدراجة. كم من الوقت لانتظار النتائج؟ يكفي العمل بجد ومسؤولية لعدة أشهر ، وستبدأ الأشكال المستديرة في الظهور حتى بين أصحاب أصغر عضلات الألوية. يجب على كل فتاة تحلم بأن يكون لديها مؤخرة برازيلية حقيقية بحلول الصيف أن تعلم أنه من الممكن تمامًا تحقيق نتائج في المنزل دون شراء أي دورات أو برامج أو اللجوء إلى مدربين خاصين.

تلعب الرياضة دورًا مهمًا في القرن الحادي والعشرين. الرياضة هي مفتاح الصحة الجيدة ، فضلاً عن سر جمال الجسم المتناغم.

يجب أن نتذكر أنه في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكنك فقط تحقيق بطن مريح بالمكعبات والأرجل المضغوطة والأذرع العضلية. هناك برامج خاصة كاملة ، وتمارين فردية من شأنها أن تساعد الفتيات على تحسين شكل عضلات الألوية. ستكون نتيجة هذا التدريب مؤخرة جميلة ومرنة ومغرية ، والتي لن تختلف كثيرًا عن الأرداف البرازيلية الشهيرة.

ما الذي يتطلبه الأمر لعمل مؤخرة برازيلية؟

إذن كيف تضخمين "المؤخرة البرازيلية" الشهيرة؟ وهل من الممكن ضخها في المنزل دون مساعدة مدرب؟

لا يعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بالضرورة إمكانية تحقيق نتائج جيدة في المنزل ، ولكن سيتعين عليك شراء الحد الأدنى من الترسانة الرياضية للفصول الدراسية. سوف تحتاج:

• حصيرة اللياقة البدنية
• الأوزان أو الدمبل
• الحديد (إن أمكن)
• بدلة رياضية

إذا كان لديك بالفعل كل ما تحتاجه ، فيمكنك البدء في العمل على الغنيمة "البرازيلية" المثالية.

هناك مجموعات من التمارين، والتي ، من خلال التدريب المنتظم ، ستساعد في تحقيق النتيجة المرجوة ، وكذلك تساعد في جعل الوركين أكثر رشاقة وتناغمًا. بعد كل شيء ، ليس كل النساء البرازيليات لديهن مثل هذا الحمار المثير وراثيًا. الجينات هنا ، بالطبع ، مهمة أيضًا ، لكن 80٪ من النتيجة ستعتمد على جهودك. بعد كل شيء ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن لكل فتاة أن تحقق الكهنة المثاليين.

قبل الشروع في تطوير وتنفيذ مجموعة من التمارين ، يجدر الانتباه إلى الجانب النظري لهذه القضية ، فلا تتفاجأ ، فهي موجودة وسنقوم بدراستها بمزيد من التفصيل لتحقيق النتيجة المرجوة - مرونة و كاهن برازيلي جميل حقيقي!

يحدد الخبراء عدة أنواع مختلفةشخصيات نسائيةويعتمد ذلك على نوع معين من الغنائم التي لديك.

تجدر الإشارة إلى أن هذه ليست كل الأشكال الممكنة للأرداف الأنثوية ، ولكنها الأكثر شيوعًا.

الأرداف البرازيلية - مجموعة من التمارين

1. قرفصاء التوتر. من أجل التمرين النوعي لعضلات الألوية أفضل تمرينهي - القرفصاء ، ولكن ليس من السهل سحب مؤخرتك. التنفيذ السليمالتمارين هي مفتاح النجاح: ببطء ، في الزفير ، نبدأ في أداء القرفصاء ، بينما يجب أن يظل الظهر مسطحًا تمامًا ، ونضع الساقين - متباعدتين بعرض الكتفين ، لا أكثر ولا أقل! من أجل زيادة مستوى صعوبة هذا التمرين ، يوصي المدربون باستخدام الأوزان على شكل دمبل أو أوزان أو أقواس.
2. سحب الساق للخلف. من أجل جعل الحمار مستديرًا ومضخمًا في المنزل وبدون نقود إضافية ، فإن هذا التمرين مثالي. الأسلوب: نأخذ وضعية القطة ، أي أننا نركع على ركبنا وراحتنا ، ثم نبدأ في تحريك أرجلنا للخلف وللأعلى ، ونقوم بالتأرجح. للحصول على النتيجة المرجوة ، كرر من 10 إلى 20 مرة في كل ساق. يوصى بالقيام بحوالي 2-3 طرق.
3. جسر للأرداف البرازيلية. نقبل وضع الجسم التالي: نستلقي على الأرض مع ثني الركبتين ، ونضع كعوبنا على الأرض. في ثلاث عدات ، ارفع الجذع ببطء عن الأرض ، في هذا الوضع نبقى لمدة 2-3 ثوانٍ. من المهم الانتباه إلى حقيقة أنه عند إنزال الجسم ، حاول ألا تلمس الأرض بأردافك وأبقها في الداخل الجهد المستمر. ينصح المدربون - لزيادة فعالية التمرين ، يمكنك استخدام الأوزان على شكل جرس أو فطيرة ، ووضعها على البطن. للحصول على درجة أكبر من الراحة ، احمل حملك بيديك ، وإلا فقد ينتقل إلى صدرك.
4. انقسام الطعنات. تقنية أداء هذا النوع من القرفصاء هي كما يلي: نضع ساق واحدة للأمام ، والأخرى خلفها ونستقر على الأرض أو على تل مريح ، ثم نحتاج إلى القرفصاء ، لذلك نتحرك للأمام ونؤدي القرفصاء على كل رجل عن طريق تغييرها. للحصول على أفضل تأثير ، يمكن أن يحدث التغيير ليس فقط عن طريق تغيير الساقين ، ولكن عن طريق القفز.
5. تدريب القوة لعضلات الألوية أثناء الجلوس. يمكن إجراء هذا التمرين الفعال والبسيط في أي مكان - في العمل أو المدرسة ، في المنزل ، أو الجلوس على الأريكة أو أمام الكمبيوتر ، في وسائل النقل العام! تعد خوارزمية الإجراءات أولية - اجلس على أي سطح مستوٍ وشد عضلات الكهنة ، وحافظ على هذه الحالة لأطول فترة ممكنة ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل!
6. القرفصاء الكامل. يقول الكثير من الناس أنك بحاجة إلى الجلوس قدر الإمكان - في الزاوية الصحيحة. لكن هذا بيان خاطئ بشكل أساسي ، لأن الفتيات البرازيليات يقمن بقرفصاء عميقة كاملة تقريبًا تلامس غنيمة الأرض. إن السعات الصغيرة للقرفصاء هي التي تمنع البابا من التقريب. لا ينصح بممارسة هذا التمرين مع التهاب الركبتين. مفتاح النجاح هو القرفصاء العميق مع الكثير من الوزن. من الأفضل أن تجلس 5 مرات برقبة فارغة كإحماء ، ثم زيادة الحمل والأوزان تدريجيًا. إذا كنت تخشى إتلاف عمودك الفقري ، فقم بهذا التمرين في Smith. العدد الأمثل للنهج هو من 5 إلى 10-15 قرفصاء.
7. تمرين آخر فعال للغاية هو مدخل المنصة. الشيء الرئيسي هو أنه كلما كانت "الدرجات" أعلى ، كان ذلك أفضل للكهنة. من الناحية المثالية ، يتم إجراء هذا التمرين بأوزان على شكل دمبل أو أجراس. من الضروري إجراء 3-4 مجموعات من 10-13 مصاعد.

يوصي الخبراء بإجراء كل هذه التمارين للأرداف البرازيلية في المنزل باستمرار ، عدة مرات في الأسبوع ، ولتحقيق نتيجة رائعة ، تحتاج إلى زيادة الحمل مع كل جلسة جديدة.

تغذية المؤخرة البرازيلية

الآن من المفيد إلقاء نظرة فاحصة على النظام الغذائي الأمثل للأرداف البرازيلية. الأكثر أهمية- هذا ليس لتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية ، ولكن لإزالة السعرات الحرارية الزائدة بكفاءة من خلال التغذية السليمة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى حساب KBZHU. ولكن يمكنك تقييد نفسك بالعد العادي للسعرات الحرارية التي يتم تناولها.

إذا كانت بشرتك معرضة للسيلوليت ، فلا داعي للقلق. يمكن أن يظهر السيلوليت أيضًا مع سوء التغذية. استبعد القهوة والمشروبات السكرية والغازية من نظامك الغذائي ، وابدأ في شرب المزيد من الشاي أو الماء بالليمون والزنجبيل. ولكن إذا لم تتحسن حالة الأرداف بعد ذلك ، فربما تكون الحقيقة هي أن الجسم ببساطة لا يحتوي على ما يكفي من البروتين. تذكر ذلك لـ الأداء الطبيعييحتاج الشخص 1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. لذا حاول أن تحسب كمية البروتين التي تتناولها وقم بزيادتها.

تذكر!

يلعب دور مهم في الطريق إلى "الكاهن البرازيلي" المثالي التفكير الصحيحيمكننا القول أن هذا بعيد كل البعد عن آخر الشروط على طريق النجاح. حاول تحليل طريقة تفكيرك. من المؤكد أن الأفكار غالبًا ما كانت تتسلل عبر رأسي - لن أحقق أبدًا مثل هذه الأرداف الجميلة والمرنة ، فهي صعبة للغاية ، وعلم الوراثة الخاص بي ليس هو نفسه. لكن هذا تفكير خاطئ في الأساس. في أدنى شك ، تحتاج إلى القضاء على كل السلبية في رأسك. في البداية ، سوف تهاجمك الأفكار السلبية ، ولكن كلما فكرت بشكل إيجابي ، كلما اعتدت على ذلك سريعًا.

بعد كل شيء ، من المعروف منذ فترة طويلة أن العقل الباطن للإنسان هو حافز فريد يمكنه برمجتك لتحقيق النجاح. في النهاية ، مع التكرار المتكرر للبرنامج ، ستبدأ أنت بنفسك في الإيمان به ، مما يعني أنك ستبدأ في التصرف وفقًا له. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه يمكنك فعل كل شيء والقيام بكل شيء من أجل النجاح! بالرغبة والاجتهاد يمكن تحقيق أي شيء.

الأرداف المغرية والمرنة والمحددة بشكل جميل - زينة شخصية الأنثى ومغناطيس للجنس الأقوى. أولئك الذين لم يحصلوا بطبيعتهم على جينات الكهنة البرازيليين لا ينبغي أن يأسوا: يمكن خلق "نقطة خامسة" مثيرة للإعجاب ... من خلال عمل الفرد. سنخبرك ما هي التمارين التي ستساعد في ذلك ، ونوضح لك كيفية القيام بها بشكل صحيح!

تم تجميع برنامج التمرين لتدريب الأرداف ، والذي يمكن إجراؤه في المنزل ، لقراء الموقع من قبل Anastasia Frolova ، مدربة البرامج الجماعية والمدرب الشخصي لشبكة نادي Life City للياقة البدنية.

تمارين للأرداف: ماذا تستعد وماذا تطبخ

إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج ملحوظة في وقت قصير ، فتدرب يوميًا. للتدريب ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل ، وحصيرة "رغوية" ، وإذا أمكن ، كرة مناسبة.

يجب إجراء كل تمرين للأرداف في 4 مجموعات كل منها 8-12 مرة. يجب أن تكون التكرارات القليلة الأخيرة صعبة.

بناءً على هذا المبدأ ، يتم تحديد وزن الدمبل - سيتعين عليك التحقق منها أثناء العمل مباشرةً في متجر السلع الرياضية أو تحديد الوزن بشكل تجريبي في المنزل باستخدام عوامل الترجيح المتاحة. كن مستعدًا لحقيقة أنه بعد شهر من التمرين المنتظم ، ستعتاد على وزن الصدفة وسيتعين عليك الحصول على أثقال أثقل.

مجموعة من التمارين للأرداف ، مثل أي تمرين آخر ، تبدأ بإحماء لتحضير العضلات للحمل القادم وتقليل احتمالية الإصابة. يمكنك الإحماء على جهاز المشي أو الدراجة البيضاوية أو دراجة التمرين أو التسلح بحبل القفز. مدة الإحماء 7-10 دقائق.

تمارين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": القرفصاء

هل تريد أن تعرف كيفية ضخ المؤخرة البرازيلية؟ اجلس ، اجلس ، اجلس!

في الواقع ، يبدأ أي تدريب للأرداف مع القرفصاء - وهذا أمر صعب ويتطلب أسلوبًا جيدًا (وبالتالي القوة والتركيز) ، لذلك من المنطقي وضعه في البداية ، عندما لا تكون مرهقًا بعد.

يتم إجراء أسلوب "الاختبار" الأول بدون وزن لتحضير المفاصل للحمل. التكرارات التالية - بوزن العمل.

تقترح Anastasia Frolova إتقان نوعين من القرفصاء والتناوب بينهما في التدريب بحيث يكون الحمل أقل رتابة وأكثر فاعلية.

الخيار الأول: القرفصاء من الرف الكلاسيكي

تقنية تنفيذه على النحو التالي. وضع البداية - قدم واسعة مفصل الورك، الركبتان مثنيتان قليلاً ، المعدة مشدودة للداخل ، الكتفين مستقيمة ، نتطلع إلى الأمام ، نحول وزن الجسم إلى الكعبين ، والذراعين مع الدمبل على طول الجسم.

نجري القرفصاء ، ونحرك الحوض للخلف ، كما لو كنا نريد الجلوس على كرسي منخفض. نحافظ على المنحنى الطبيعي في منطقة أسفل الظهر ، ولا ينبغي أن تتجاوز الركبتان الجوارب. نحاول أن نخفض أنفسنا بحيث تكون الفخذان موازية للأرض ، أو حتى أقل قليلاً. في الجزء السفلي ، خذ نفسًا عميقًا. عند الرفع ، نحاول دفع أنفسنا بالأرداف بدقة ، دون استخدام الظهر. بعد أن وصلت إلى الموضع العلوي ، لا تقم بتصويب الساقين حتى النهاية ، واحتفظ بانحناء خفيف في الركبتين ، وازفر.

الخيار الثاني: plié squat

وضع البداية - الساقين واسعة ، الجوارب بزاوية 45 درجة ، والركبتين تحولت نحو الجوارب. وزن الجسم على الكعبين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، والمعدة مشدودة ، والكتفين مستقيمة ، والذراعين مع الدمبل أمامك. نجلس ، ونأخذ الحوض للخلف ونحافظ على الانحناء الطبيعي في أسفل الظهر إلى التوازي مع الأرض ، وفي النقطة السفلية نأخذ نفسًا عميقًا. ننهض ، ندفع أنفسنا بأردافنا ، ولا نثني ركبنا تمامًا ، ونزفر.

تمرين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": الطعنات

التمرين المهم والضروري التالي لتشكيل الأرداف المثالية هو الطعنات.

وضع البداية - الساقان متباعدتان بمقدار عرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، وشد المعدة للداخل ، والكتفين مستقيمة ، والنظر إلى الأمام ، والذراعين مع الدمبل على طول الجسم. بعد ذلك ، نقوم بخطوة واسعة للخلف بحيث تظل ركبة الساق الأمامية فوق الكعب وتكون زاوية الانحناء في مفصل الركبة 90 درجة. نأخذ نفسا. نعود إلى وضع البداية ونخرج الزفير ونغير الساق.

تمرين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": deadlift

إذا كنت لا تحب الاسم الكئيب لهذا التمرين ، فاستخدم بديلًا - وهذا ما يسمى أيضًا بالضغط الروماني.

وضع البداية - الساقان متباعدتان بعرض الورك ، والركبتان في وضع تشريحي طبيعي ، أي منحنية قليلاً ، وتراجع المعدة ، وتقويم الكتفين. الأيدي مع الدمبل أمامك ، ووزن الجسم على كعبك. نميل للأمام ، مع الحفاظ على وزن الجسم على الكعبين ، مع إعادة الحوض للخلف ، ومحاولة إبقاء الدمبل بالقرب من الوركين قدر الإمكان والتحرك بالتوازي معها. نذهب إلى منتصف مفصل الكاحل تقريبًا ، نأخذ نفسًا عميقًا ثم نرتفع ببطء إلى وضع البداية ونزفر.

مرهق؟ يمكنك الاستلقاء - يتم إجراء التمرينين التاليين على الأرض.

تمارين "الكذب" للأرداف: يتأرجح الظهر مع الدمبل والجسر

عاد ماهي مع الدمبل

وضع البداية - يستريح على المرفقين والركبتين ، يتم سحب المعدة ، والظهر في وضع طبيعي ، والنظرة موجهة لأسفل. نحمل الدمبل بين أسفل الساق والفخذ ونرفع الساق ببطء أثناء الزفير بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. في الأعلى ، زفر. نجري 12 تكرارًا ، ثم نغير الساق.

جسر غلوت

هذا هو التمرين الأخير في مجمعنا لإنشاء "كاهن برازيلي". وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، وثني الساقين ، والقدمين على الأرض. لكي يكون الحمل أكبر ، يمكنك زيادة الوزن على معدتك - على سبيل المثال ، فطيرة من الحديد.

أثناء الزفير ، ارفع الحوض لأعلى ، واضغط على الأرداف. نحن لا نثني أسفل الظهر ولا ننقل الحمل قطني. في الأعلى ، ازفر واخفض.

لتعقيد المهمة وزيادة الحمل ، يمكنك وضع قدميك على كرة القدم.

تتذكر Anastasia Frolova قائلة: "أهم شيء عند العمل مع هذا المجمع هو التحكم في معداتك". - لا تحاول الخوض رسميًا في جميع الأساليب والتكرار ، انتبه إلى جودة كل حركة وشعور جسمك. الطريقة الصحيحة فقط هي التي ستؤدي إلى النتائج المتوقعة وتقليل مخاطر الإصابة ".

قبل بدء الدراسة ، لا تنس استشارة طبيبك وتأكد من عدم وجود موانع للدروس - أمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي.

وعن التغذية: الإضراب عن الطعام و تدريب القوة- الأشياء غير متوافقة. قبل التمرين بساعتين ، تحتاج إلى تناول شيء من الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، حصة من الحبوب الكاملة أو الفاكهة غير المحلاة) حتى يكون للجسم القوة والطاقة للعمل الشاق. حسنًا ، بعد التمرين ، حان الوقت لتناول طبق البروتين ، والبروتينات هي مواد بناء لعضلاتنا وهي ببساطة ضرورية لها بعد التمرين.

سوف تتعلم كيفية تكبير الأرداف بفضل مجموعة التمارين التي نقدمها! إليك جميع التمارين والدوافع التي تحتاجها للحصول على مؤخرة برازيلية في لمح البصر!

كقاعدة عامة ، تولي النساء الكثير من الاهتمام لأردافهن. كبير جدًا ، أو صغير جدًا ، أو مترهل جدًا ، أو منتفخ جدًا ، أو ضيقًا ، أو لا يتم ضخه بشكل كافٍ. بالنسبة لمعظم النساء ، يتلخص هذا الهوس في سؤال رئيسي واحد: كيفية تكبير الأرداف?

اربطوا أحزمة الأمان واستعدوا للركوب بينما تتجهون إلى جنة برازيلية حقيقية.

عندما نحول نظرتنا الحسود إلى اميركا اللاتينية، نرى صورة مختلفة تمامًا. لكن عندما ننظر إلى الجزء الناطق بالبرتغالية من القارة ، نبدأ في تجربة الغيرة الحقيقية. هذا لأن السيدات البرازيليات يمكنهن التباهي بأعقاب بارزة للغاية. ونحن لا نتحدث عن عارضات الأزياء التي تظهر ملابس السباحة. يمكنك أن تجد على شواطئ ريو دي جانيرو عدد كبير منأصحاب الأرداف المثيرة من جميع الأعمار.

إذن ما هو السر البرازيلي؟هل تمتلك هؤلاء النساء حقًا الجينات المتفوقة التي ورثنها عن أسلافهن الأزتك؟ أم هل ثمة شيء آخر؟ هل يمكن أن تعلمنا الجميلات البرازيليات كيفية تكبير الأرداف؟

لحسن الحظ ، نعم بالتأكيد.

تولي المرأة البرازيلية الكثير من الاهتمام لأردافها وتؤكد عليها عند إعطاء الأولوية لتخطيط التمرين. غالبا ما يقضون 30 دقيقةللعمل على الأرداف أثناء كل تمرين. لم يتم تطوير هذه المنطقة في نهاية جلسة 45 دقيقة يوم صدروالعودة. كل هذا الوقت مخصص للأرداف فقط.

لا يوجد سر حول كيفية تكبير المؤخرة. يجدر الانتباه إلى الحس السليم. للحصول على أرداف رائعة ، ما عليك سوى العمل عليها. لكن عليك أن تكون ذكيًا بشأن هذه المهمة.

في هذه الحالة ، هذا يعني أنك بحاجة إلى التركيز على المنطقة المرغوبة أثناء عملية التدريب ، بدلاً من العمل عليها من حين لآخر.

أيضًا ، يجب عليك تنفيذ جميع العناصر المضمنة في برنامج تمارين الأرداف. من الضروري العمل بتفان كامل ، يجب أن توفر لنفسك حمولة كاملة حتى تبدأ المنطقة المرغوبة في التغيير للأفضل.

يجب أن تفهم أن المتعة اللحظية من الطعام يمكن أن تؤدي إلى خيبة أمل طويلة المدى. يعد التحكم في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالعمل على أي جزء من جسمك ، وخاصة الأرداف. الشيء هو أن المرأة لديها المزيد من المشاكل مع هذه المنطقة. في هذه المنطقة ، غالبًا ما يتم ترسيب الدهون ، في الواقع ، هذا هو المكان الأول في الجسم الذي تتراكم فيه الدهون في الجسم. وهي أيضًا الأكثر عرضة للإصابة بالسيلوليت.

عليك أن تعرف أنه لا يمكنك إزالة الدهون تمامًا من أي جزء من جسمك. من خلال التحكم في نظامك الغذائي ونظام التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، يمكنك أن تفقد دهون الجسم بشكل منتظم ومنتظم في جميع أنحاء جسمك. تمرين خاص سيجعل أردافك مناسبة ، ويساعدهم على اكتساب الشكل والمرونة ، فضلاً عن اكتساب قوة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى فهم أهمية التحفيز الذي يوجه تفكيرك نحو النجاح. يعد تحديد الأهداف والتصور والتقييم الذاتي عناصر مهمة في مساعدتك على تحقيق هدفك.

ستساعدك هذه المقالة وتشرح بالتفصيل كيفية الحصول على الأرداف التي تحلم بها. هنا سوف تتعلم عن التدريب وعلم وظائف الأعضاء والاستراتيجية وقوة التفكير على الإبداع بعقب البرازيليوبغض النظر عن مكان ولادتك. يمكنك أيضًا إنشاء خطة تغذية شاملة تساعدك على التخلص منها الوزن الزائدواستعرض ثمار عملك الشاق - أرداف مثيرة يمكنك التباهي بها بملابس السباحة المفتوحة بقدر ما تريد.

الأرداف النسائية هي الجزء الأكثر جاذبية في الجسم. على عكس المناطق الأخرى (ربما باستثناء الصدر) ، تحاول النساء يائسات زيادة هذه المساحة. وهي أيضًا المنطقة الوحيدة من الجسم التي يُسمح فيها بوجود عضلات قوية ومضخة. نعم ، الأرداف هي منطقة مستمرة من التناقضات. دعنا نأخذ بعض الوقت ونكتشف ما تتكون منه.

عضلة الألوية الكبيرة

ينتمي إلى أكبر مجموعة عضلية في جسمك ويشكل جزءًا مهمًا من الأرداف. وتتمثل وظائفه الرئيسية في القدرة على تمديد ونشر وتدوير الساقين. تعمل هذه العضلة جنبًا إلى جنب مع الألوية الصغرى لتمكنك من أداء هذه الحركات وكذلك الجلوس.

الألوية المتوسطة

تقع هذه العضلة في الجزء الخارجي من الحوض. وتتمثل مهمتها في الحفاظ على منطقة الحوض في وضع مستقر عند المشي أو التوازن. بدون هذا المثبت العضلي ، ستكون مشيتنا متذبذبة كما لو كانت في حالة سكر.

الألوية الصغرى

كما يوحي الاسم ، هذه العضلة هي الأصغر من الثلاثة وتقع أسفل الألوية المتوسطة. كما أنه يساعدك في الحفاظ على توازنك.

تلعب عضلات الألوية الثلاثة دورًا رئيسيًا في الصحة العامة والقوة والقدرة على التحمل. لكن فقط إذا عملنا عليها. في حالة عدم وجود قدر كافٍ من التمارين البدنية اللازمة ، لن تتمكن أردافنا من العمل بشكل صحيح. عندما نجلس أمام الكمبيوتر أو نشاهد التلفاز أو نمشي فقط ، فإن هذه المنطقة من أجسامنا لا تعمل. أسلوب حياتنا الخامل مذنب بعدم استخدام أكبر مجموعة عضلية في الجسم. عندما لا نعمل عليها ، تقل نبرة هذه العضلات.

لهذا السبب ، تعمل مجموعات العضلات الصغيرة الأخرى في جسمك أيضًا بشكل أسوأ وتتحمل العضلات في منطقة أسفل الظهر الإجهاد. ربما لهذا السبب تنخفض الإنتاجية في مجتمعنا بسبب التوتر في هذا الجزء من العمود الفقري. ويعود ذلك إلى حد كبير إلى شكل عضلات الألوية أكثر من ضعف عضلات الظهر.

كما أنه يؤثر على أوتار الركبة. تعتبر أوتار الركبة الناتجة عن الحوادث المختلفة هي الأكثر شيوعًا ، كما أنها مرتبطة بضعف عضلات الأرداف.

يجب أن تكون أردافك في حالة جيدة إذا كنت ترغب في استعادة حيوية جسمك وقوته وقدرته على التحمل. لكنهم يحتاجون إلى دافع كبير لكي تجعلهم في حالة جيدة. وهذا يتطلب تمارين بدنية معينة ليست سهلة. إذا كنت تقوم بتمرين للأرداف ، فإنه يشمل مجموعات العضلات الأخرى في العمل. هذا بالضبط ما يحدث عند المشي والجري وصعود السلالم وما إلى ذلك. على الرغم من أن هذه التمارين مفيدة للساقين بشكل عام ، إلا أنها لا تستهدف الأرداف تحديدًا.

يرتبط شكل مؤخرتك ارتباطًا مباشرًا بنبرة عضلات الألوية. تظهر العضلات الضعيفة وغير المدربة على شكل أرداف مترهلة ومترهلة ومسطحة. إذا كانت في حالة جيدة وتم تقويتها باستمرار ، ستبدو مؤخرتك مستديرة ومتناسقة. وما الفرق بين هاتين الحالتين؟

عضلات

نعم ، إنها عضلات. إنها تمنح أردافك الشكل والمرونة والجمال. من خلال زيادة الحمل على جميع مناطق هذه المنطقة ، سوف تسرع من نمو خلايا العضلات وتعيد تشكيل مؤخرتك ، وستجد أيضًا إجابة السؤال الذي يقلق جميع النساء: كيف يمكنني تكبير الأرداف؟

من المحتمل أن تكون العديد من الحركات التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية مفيدة لعضلات الألوية. ولكن فقط إذا كنت تعرف كيفية تنشيطها قدر الإمكان أثناء العمل. القرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، والضغط يمكن أن يقوي ويطور عضلات المؤخرة. ومع ذلك ، فإن الكثيرين لا يشملون مثل هذه التمارين في مجمعهم. من خلال دراستها بالتفصيل ، والتركيز على المنطقة المرغوبة في عملية التنفيذ ، يمكنك تحويل التدريبات الخاصة بك تمامًا ، وكذلك مؤخرتك.

ستساعدك المجموعة التالية من التمارين الخاصة على تعلم كيفية تنشيط منطقة عضلات الألوية إلى أقصى حد. هذه هي الخطوة الأولى المهمة في الوصول إلى هدفك. يجب أن تشعر كيف تعمل العضلات الصحيحة. ربما لن يحدث ذلك في البداية ، استمر في القيام بهذه التمارين كل يوم حتى تبدأ في التركيز بشكل خاص على منطقة الأرداف. في هذه الحالة ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة منها.

4 تمارين أساسية لتنشيط المؤخرة

رفع الحوض على الظهر

استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين ، ارفع حوضك لأعلى ، متكئًا على كعبيك. قم بإشراك عضلات الألوية ، والنصب الظهري ، وأوتار الركبة أثناء الرفع. يجب أن تشعر بشد في الأرداف ، لا تنقله إلى أسفل الظهر. شغل هذا المنصب الثابت لمدة ستين ثانية.

رفع الحوض بساق واحدة على الأسطوانة

استلقِ على ظهرك ، اثنِ إحدى رجليك وارفع حوضك. يجب أن ترتكز المحطة الثانية على أسطوانة خاصة. بدون تحويل الحوض إلى الجانب ، نقوم بإجهاد عضلات الألوية. لرفع الجزء السفلي من جسمك ، يجب أن تقوم عضلات المؤخرة بالجزء الأكبر من العمل. لا حاجة لنقل الوزن إلى أسفل الظهر. اثبت على هذا الوضع لمدة ستين ثانية ، ثم كرر التمرين بالساق الأخرى.

تمرن البطلينوس في وضع الاستلقاء

استلقِ على جانبك ، واثني وركيك بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على تماسك الكعبين. يجب أن تتحرك الألوية الكبيرة عند رفع ساقك. قم بالتمرين لمدة ستين ثانية.

تمرين كلب الصيد

احصل على أربع ، ثم تمدد اليد اليسرىأثناء تحريك الساق اليمنى للخلف. لا تجهد عمودك الفقري. قم بالتمرين لمدة ستين ثانية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.

• الاستلقاء على السجادة
• ارفع الجسم ، متكئًا على الذراعين الممدودتين (لا ينبغي ثني المرفقين)
• يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا
• شد عضلات الفخذ وعضلات البطن والأرداف.

شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

4) انقسمت القرفصاء البلغارية

• قف أمام المقعد وضع يديك على وركيك.
• ضع قدمك اليمنى على المقعد خلفك.
• القرفصاء حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض

قم بأداء مجموعتين من 15 عدة لكل رجل.

5) رفع الساق الجانبية

• استلق على جانبك ، قم بتصويب ساقيك ، يجب أن تستلقي إحداهما فوق الأخرى. ادعم رأسك باليد الأخرى.
• إبقاء ساقك مستقيمة ، ارفعها. يجب أن تكون الوركين مستقيمة. اشعر بالتوتر في أردافك.
• العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل رجل

6) وزن الجسم العميق القرفصاء

• قف مستقيماً ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الخارج ، واعبر ذراعيك على صدرك.
• اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء بالكامل ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• اضغط على أردافك في هذه العملية ، ثم عد إلى وضع البداية.

أكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً

7) ترفع الساق على كرة في وضعية الانبطاح

• استلق على الكرة ووجهك لأسفل وذراعيك ورجليك موازية للأرض.
• ارفع قدميك عن الأرض ، ثم شد أردافك وارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع.
• اثبت على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أنزل ساقيك لأسفل مرة أخرى

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين

ملحوظات

من خلال القيام بهذا التمرين للأرداف لمدة 6 أسابيع ، ستحسن مظهرها بشكل ملحوظ. من الضروري تحديد عدد الأساليب والتكرار مسبقًا. خلال الأسبوع الأول ، ابدأ بأحد ، ثم انتقل إلى اثنين خلال الأسبوع الثاني ، وثلاثة في الأسبوع الثالث. خلال الأسابيع 4 و 5 و 6 ، أضف مجموعات ومرات أثناء تقدمك.

الأرداف رائع في صالة الألعاب الرياضية

في حين أن جسمك قادر تمامًا على تزويدك بكل ما تحتاجه للتمارين المكثفة ، فإن الصالة الرياضية بها مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخيارات للتمرين وإمكانية ممارسة الرياضة. مزيد من التطوير. سوف يمنحك التمرينان التاليان كلاهما. إنهم يركزون تمامًا على العمل على الأرداف ، والتي ، كما تتذكر ، تشكل أكبر مجموعة عضلية في جسمك. هذا يعني أنه من خلال العمل في هذه المنطقة ، ستحرق أيضًا سعرات حرارية إضافية.

تحتاج إلى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام بين التدريبات. في هذه الأيام ستمارس تمارين الكارديو ، والتي ستتم مناقشتها في القسم التالي.

كيفية تكبير الأرداف: تمرين أ

تسخين:كإحماء للتمرين ، قم بالحركات في قسم تنشيط العضلات. نقدمها مرة أخرى:

• رفع الحوض على الظهر
• رفع الحوض بساق واحدة على الأسطوانة
• تمرن البطلينوس في وضع الاستلقاء
• تمرين كلب الصيد

قم بأربع عدات لكل تمرين ، مع الحفاظ على توتر العضلات لمدة 30 ثانية.

تجريب أ

• قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الخارج.
• أمسك دمبل واحد على مستوى الصدر. حافظ على ظهرك مستقيمًا وانظر لأعلى.
• انخفاض في القرفصاء الكامل والعميق. تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم. في هذا الوضع ، يجب أن تكون الوركين تحت الركبتين.
• ادفع عن ركبتيك وأنت تتحرك
• العودة إلى وضع البداية

• للإمساك بالقضيب بشكل متماثل ، أمسكه بقبضة لأسفل بطول الذراع.
• ثم انحنِ للأمام ، وحافظ على ثبات جذعك وستشعر بالتوتر في أوتار الركبة.
• عد إلى وضع البداية عن طريق الضغط على الأرداف بإحكام.

قم بمجموعة واحدة من 15 ممثلاً خلال أول تمرينين ، وزد المقاومة إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع 3. قم بزيادة المقاومة تدريجيًا.

3) تأرجح Kettlebell

• قف أمام القذيفة ، ثني ركبتيك لتأخذها. ارفعه ، وشعر بالتمدد في عضلات ظهرك وأوتار الركبة.
• قم بتأرجح الجرس بقوة بحيث يمر بين ساقيك ثم للخلف. يجب أن يأتي الدفع من منطقة الورك.
• يجب أن تظل الأذرع مستقيمة أثناء الحركة ، ولا داعي لرفعها.
• افرد ظهرك وجذعك بعد إكمال العدد المطلوب من التكرار.

قم بمجموعة واحدة من 15 ممثلاً خلال أول تمرينين ، وزد المقاومة إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع 3. قم بزيادة المقاومة تدريجيًا.

4) اندفاع مع وزن الجسم بالقرب من مقاعد البدلاء

• اجلس وظهرك على المقعد وقدميك على الأرض.
• يجب أن تستقر الأكتاف على المقعد أثناء الرفع ، ويأتي الدفع من الكعب. ارفع الوركين والأرداف.
• في الموضع العلوي ، يجب أن تكون وركيك بزاوية 90 درجة على الأرض.

قم بأداء مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لأول تمرينين ، مع زيادة التمرين إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع 3.