أعاني من النوم فماذا يمكنني أن آخذ. الأرق المستمر والمتكرر - أسباب لما يجب القيام به

غالبًا ما تظهر مشاكل النوم لدى الأشخاص من جميع الأعمار. والسبب في ذلك هو التجارب العصبية والإجهاد اليومي وقلة أو غياب الحركات النشطة والمشي في الهواء الطلق. السؤال الذي يطرح نفسه ، ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق ، وكيف تستعيد النوم والراحة المناسبة؟

الأرق هو اضطراب مستمر في النوم. يتم إجراء هذا التشخيص عندما لا يستطيع الشخص النوم أو النوم بشكل طبيعي لفترة طويلة بما فيه الكفاية.

يتم تشخيص الأرق إذا واجه الشخص صعوبة في النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وهكذا لمدة شهر.

• إذا كانت لديك هذه الانتهاكات الدورية ، فهذا هو الأرق الخفيف.
• إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم كل يوم ، فهو أرق مزمن.
• إذا كنت ببساطة لا تستطيع النوم لعدة أيام ، فهذا ليس أرقًا على الإطلاق (تسمى هذه الاضطرابات بمشاكل النوم المؤقتة ، فهي لا تتطلب علاجًا محددًا).

وبالتالي ، فإن علامات الأرق هي:

• النوم لفترات طويلة ، وعدم القدرة على النوم حتى في وجود التعب الجسدي.
• النوم السطحي ، والاستيقاظ من أي ضوضاء صغيرة ، وعدم القدرة على النوم بعد انقطاع قسري للنوم.
• الحالات المتكررة لاضطرابات النوم - على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، لمدة شهر على الأقل.
• الشعور بالنعاس والاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك ، تستكمل أعراض الأرق بعلامات الأمراض الداخلية - اضطرابات في عمل القلب والدماغ وعدم التوازن الهرموني.

إذا كانت لديك هذه الأعراض ، فأنت تعاني من اضطراب نوم مستمر. من أجل فهم كيفية التعامل مع المشكلة ، ضع في اعتبارك الأسباب - ما الذي يمنع الشخص من الراحة الكاملة بعد الإجهاد والانطباعات اليومية.

أسباب الأرق وعوامل اضطراب النوم

يتكون مرض الأرق لأسباب مختلفة. من أجل فهمها ، ضع في اعتبارك التغييرات التي تحدث في جسم الإنسان أثناء النوم ، وهو أمر ضروري لنوم عميق وهادئ.

النوم حالة خاصة للإنسان

يتميز النوم بالحد الأدنى من نشاط الدماغ ، فضلاً عن الاستجابة المنخفضة للمنبهات البيئية. يختلف النوم الفسيولوجي عن الغيبوبة أو الإغماء أو النشوة المنومة أو الرسوم المتحركة المعلقة أو النوم الخامل.

أثناء النوم:

• يتم الحفاظ تمامًا على التنفس ، وضربات القلب ، ونشاط الأعضاء الحيوية (القلب ، والكبد ، والمعدة ، والرئتين - على عكس الرسوم المتحركة المعلقة ، حيث يكون تنفس الشخص غير مسموع تقريبًا ، ويتم تقليل نشاط العديد من أنظمة دعم الحياة).
• لا توجد اضطرابات في تدفق الدم في المخ والناتج القلبي (على عكس الإغماء).
• يتم الحفاظ على الحد الأدنى من التوتر العضلي الضروري (والذي يضمن السلامة ، على سبيل المثال ، يتم منع اللسان من الوقوع في تجويف الحلق والجهاز التنفسي).
• لا توجد علاقة نفسية مع العالم الخارجي (على عكس النشوة المنومة ، التي يتم خلالها الحفاظ على اتصال نفسي يتجاوز وعي الشخص المنوم مغناطيسيًا).

ماذا يحدث في الجسم في حالة النوم ، ما هي العمليات التي تحل محل بعضها البعض عند النوم؟

كيف ينام الشخص: القاعدة وعلم الأمراض

في ظل علم وظائف الأعضاء الطبيعي ، قبل بداية النوم ، يتشكل التثبيط الداخلي في جسم الإنسان (يتم تقليل نشاط خلايا القشرة الفرعية للدماغ). بعد مرور بعض الوقت ، يتم تثبيط ما يقرب من 98 ٪ من الخلايا تحت القشرية ، ويبدأ النعاس ، ثم النوم السطحي ، وبعد ذلك النوم العميق.

في عملية التثبيط ، تتباطأ جميع خلايا القشرة الفرعية تقريبًا. لا عدد كبير منتسمى الخلايا غير المحصورة "الخلايا الخافرة" أو "نقاط اليقظة". يحدد عدد الخلايا المثبطة والخافرة عمق النوم. كلما تباطأ عدد الخلايا ، كلما كان النوم أعمق.

خلال فترة التثبيط ، يشعر الشخص بالتعب والرغبة في الاستلقاء والاسترخاء. يبدأ النعاس ، حيث يتم تقليل نشاط الدماغ ، وتباطؤ معدل ضربات القلب ، واسترخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، ينتج الجسم كمية متزايدة من هرمون النوم الميلاتونين. وهي مسؤولة عن الشعور بالنعاس وتنظيم درجة حرارة الجسم (تقللها أثناء النوم).

عادة ، التغييرات التي تحدث (الاسترخاء ، انخفاض نشاط الدماغ والهضم ، إنتاج الميلاتونين) تؤدي إلى النوم الهادئ. إذا تعطلت هذه العمليات ، يتشكل الأرق الليلي.

يتم انتهاك عمليات الكبح تحت تأثير العوامل التالية:

• العمل ليلاً أو ليلاً ، والنشاط العقلي في المساء أو في الليل (الواجبات المنزلية ، والرسائل العلمية ، والترجمات ، والأعمال الأخرى التي تتطلب نشاط الدماغ) - زيادة نشاط خلايا الدماغ ، وتعطيل عمليات التثبيط والنوم.
• الحياة النشطة للغاية في المساء أو في الليل (زيارة المراقص ، والاستماع إلى الموسيقى الصاخبة ، والعواطف القوية - الإيجابية والسلبية) - حافظ على الجسم في حالة جيدة ، ولا تسمح لك بالاسترخاء والنوم. للسبب نفسه ، يتشكل الأرق عند الأطفال - بسبب الإثارة المفرطة في المساء.
• يمكن أن يكون استخدام المشروبات المنشطة (القهوة ، المقويات المختلفة) في المساء محفزًا قويًا للغاية.
• ظروف النوم غير الملائمة (ثقيل أو هواء ساخن في غرفة النوم ، ضوء من مصباح الشارعأو من ضوء ليلي) - يعطل إمداد الأكسجين وإنتاج هرمون النوم.
• الضوء (حتى لو كان صغيرًا ، من جهاز كمبيوتر أو مصباح كهربائي في الردهة) - يقلل من إنتاج هرمون النوم (الميلاتونين).
• العادات السلبية أو ظروف العمل التي لا تتوافق مع الساعة البيولوجية للشخص (العمل حتى منتصف الليل ، نوبات الليل ، ألعاب الكمبيوتر في الليل) - تعطل النوم واليقظة ، وتحول النوم ليلاً إلى الصباح أو النهار.
• تدفق الأفكار (التفكير وحل المشكلات ، الخبرات الداخلية) - لا تسمح لعمليات التثبيط بأن تغطي عددًا كافيًا من خلايا الدماغ. تبين أن النوم سطحي ، والنوم طويل.
• يمكن أن تسبب بعض الأمراض أو الحالات الفسيولوجية أيضًا اضطرابات في النوم. يبقيك الشعور بالألم أو عدم الراحة مستيقظًا ويوقظك أيضًا في منتصف الليل. على سبيل المثال ، يمكن أن تحدث اضطرابات النوم لدى النساء قبل الولادة. الأرق أثناء الحمل هو نتيجة لوضعية غير مريحة وعدم الراحة وسوء الحالة الصحية.
• قوي جدا التعب الجسدييؤدي إلى توتر العضلات. تشنج ألياف العضلات لا يسمح لك بالاسترخاء والنوم.
• الكربوهيدرات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في المساء أو في الليل - توفر الطاقة التي تحفز النشاط البشري وتعطل النوم. تنشيط الهضم يحفز نشاط الدماغ وبالتالي يعطل عمليات التثبيط.

يمكن أن تسبب اضطرابات النوم أي حالة من عدم الراحة - جسدية أو عقلية. من يعاني من الأرق يصبح عصبيًا ويصاب بأمراض مزمنة في المخ والأوعية الدموية والقلب.

علاج الأرق: الوسائل والطرق

للنوم السليم ، من الضروري استخدام الكبح والتهدئة والاسترخاء. لذلك ، فإن أي دواء للأرق يعمل في هذا الاتجاه - فهو يريح المشابك العضلية ، ويرخي الجسم ، ويبطئ الدماغ. هناك أيضًا علاجات بسيطة يوصي بها الطب التقليدي لتطبيع النوم. فيما يلي وصف لأكثر الأساليب فعالية التي تساعدك على النوم. كيف تتخلصين من الأرق بدون مساعدة الأدوية؟

شاي الأعشاب المهدئ

العلاجات الشعبية الرئيسية للأرق هي شاي الأعشاب المهدئ.لنوم مريح ، قم بتخمير 1 ملعقة كبيرة من شاي الأعشاب مع تأثير مهدئ في الليل.

ما يمكن جمعه:

• جذر الناردين.
• عشب Motherwort.
• الأعشاب المصحوبة بأعراض - لعلاج أعراض معينة. على سبيل المثال ، إذا كان عدم الراحة في المعدة أو الأمعاء يمنعك من النوم ، أضف البابونج إلى التركيبة. وإذا كنت تعاني من صداع متكرر - ضع نبتة العرن المثقوب في الشاي.

يجب ألا تزيد كمية الشاي التي تشرب في الليل عن 200 مل (حتى لا تسبب الرغبة ليلاً في الذهاب إلى المرحاض).

مناخ داخلي

يجب أن تكون غرفة النوم دافئة وهادئة ودافئة إلى حد ما. من الضروري ضمان تدفق الهواء النقي ، والذي من أجله وقت الصيف- افتح نافذة في الشتاء - ورقة نافذة. درجة حرارة النوم المثلى هي +18 + 20 درجة مئوية ، الرطوبة - 70٪. يؤدي الهواء الجاف في غرفة النوم إلى جفاف الأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي ، وعدم الراحة ، والاستيقاظ في منتصف الليل ، ثم الأرق.

إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر من الليل ، واستيقظت في الصباح من الضوء الساطع ، فيجب تغطية النوافذ بستائر سميكة.

الراحة والنوم

الميول الفسيولوجية للشخص ، عادة الاستيقاظ والنوم عاجلاً أم آجلاً ، ليست وراثية. "البومة" أو "القبرة" هي نتيجة عادة طويلة الأمد ، والتي ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن تغييرها. تؤكد الممارسة أنه حتى "البوم" الصم يتحول إلى "قبرات" في غضون 3-4 أسابيع ، إذا أجبرتهم على الاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر. في بداية مثل هذه التجربة ، يساعد المنبه على الاستيقاظ. بعد 10-14 يومًا ، لا يصبح الاستيقاظ صعبًا للغاية ، بعد 7-10 أيام أخرى ، تظهر عادة الاستيقاظ بمفردك في الساعة 6 أو 7 صباحًا. لماذا من الضروري إعادة بناء وضع "البومة" إلى "قبرة"؟

الاستيقاظ مبكرًا يشجع على النوم المبكر والنوم في الوقت المناسب.يؤدي الاستيقاظ في الصباح في الساعة 6 أو 7 صباحًا إلى حقيقة أنك تريد النوم عند الساعة 10 مساءً. لذلك ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فحاول إعادة ترتيب نظامك الغذائي. استيقظ مبكرًا وعيش بنشاط - بحلول المساء سيكون جسمك متعبًا وسيحتاج إلى الراحة.

جيد ان تعلم:أن تكون قبرة أكثر فائدة من أن تكون بومة ليلية. أولئك الذين يستيقظون بعد الساعة 8 صباحًا يصابون باضطرابات وأمراض فسيولوجية بمرور الوقت. هذا بسبب النظام البيولوجي الخاطئ ، الإفراط في تناول الطعام في المساء (خلال فترات اليقظة ، هناك رغبة في تناول الطعام ، بغض النظر عن الوقت من اليوم).

تدليك عام وحمامات دافئة

يتم تشكيل زيادة قوة العضلات بسبب العمل الجاد والمشاعر السلبية. التوتر والقلق هما القاعدة الإنسان المعاصر. لذلك ، فإن غالبية النساء والرجال العاملين ، وكذلك الطلاب الصغار ، يزيدون باستمرار من توتر عضلات الظهر والرقبة. للاسترخاء وتخفيف تشنج العضلات ، يقومون بتدليك خفيف عام ، يأخذون حمامات دافئة.

التدليك العام علاج شائع للأرق. يمكن استكماله بتدليك أجزاء فردية من الجسم (تلك التي يكون فيها التشنج أكثر وضوحًا). على سبيل المثال ، في العاملين في المكتبهذا هو الرقبة وأعلى الظهر للبائعين - الساقين.

تقييد الكمبيوتر والتلفزيون

يؤكد الأطباء:بعد مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر ، حتى الأشخاص الأصحاء يجدون صعوبة في النوم.

تسبب المصابيح الوامضة ، وكذلك الضوء الأزرق للشاشات ، شعوراً لاشعوراً بالقلق. نتيجة لذلك ، من المستحيل أن تغفو ، حتى لو كنت ترغب حقًا في النوم. رفض مشاهدة التلفزيون والعمل على جهاز كمبيوتر أو جهاز لوحي قبل ساعة من موعد النوم.

التغذية السليمة قبل النوم

لكي تغفو بسهولة ، لا تحتاج إلى أن تكون ممتلئًا ولا جائعًا. يتطلب ذلك عشاءًا خفيفًا (الكفير ، حليب مخمّر) قبل ساعة من موعد النوم.

كيفية التعامل مع الأرق نفسيا

يستخدم التنويم المغناطيسي الخفيف للأرق عندما يكون لدى الشخص هوس ، خوفًا من صعوبة النوم. في هذه الحالة ، انتقل أولاً إلى مساعدة طبيب نفساني. إذا كان لا يمكن حل المشكلة عن طريق التحليل النفسي ، يتم استخدام عمل التنويم المغناطيسي (تظهر الجلسات 3-5 الأولى من النوم السريع للشخص قدراته ويجعل العلاج الإضافي فعالاً).

ماذا يمكنك أن تفعل قبل النوم

يجب أن توفر الإجراءات قبل ساعة واحدة من النوم المقصود للجسم وخلايا الدماغ أقصى قدر من الاسترخاء.

ما الذي يمكن وما ينبغي فعله:

• استمع إلى موسيقى هادئة.هناك موسيقى خاصة للنوم للأرق. يحتوي على إيقاعات متكررة ، أصوات الطبيعة ، التي تسترخي دون وعي ، وتقلل من نشاط الدماغ ، وتساعدك على النوم.
• يتأمل- يصرف الانتباه عن الهموم اليومية ، الجلبة ، المشاكل ، الأفكار. تذكر - كل من المشاعر الإيجابية والسلبية يمكن أن تعطل النوم. لذلك ، من أجل النوم بسرعة ، من الضروري ترك المشاعر المتمرسة والهدوء.
• شرب الشاي العشبيةمع تأثير مريح ومنوم. خذ حمامًا دافئًا.
• للأطفال - غناء التهويدات والهزاز.وفقًا لبحث الأكاديمي بافلوف ، يحدث تثبيط لخلايا القشرة الدماغية عند تعرضها لمحفز خفيف. في الوقت نفسه ، من المهم أن يكون التأثير ثابتًا وليس قويًا. يعتمد التأثير المنوم لدوار الحركة والتهويدة على هذا.

أدوية وأدوية الأرق

أقراص للأرق - تباع بوصفة طبية. يمكن أن يؤدي تناولها بكميات غير خاضعة للرقابة إلى الانهيار والموت. لذلك ، لا يمكن اللجوء إلى الحبوب المنومة إلا بعد موعد طبي.

من المهم أن تعرف: حبوب منومةيمكن أن يسبب الإدمان.

يفقد الشخص القدرة على النوم بدون حبة نوم. لذلك ، لا يمكنك تناول الأدوية الفعالة إلا عند الضرورة القصوى. وقم بإلغائها في أسرع وقت ممكن.

نقدم هنا قائمة بالأدوية الآمنة لحياة الإنسان وصحته. يعتمد الكثير منها على مستخلصات نباتية ، لذا يمكنك شراء هذه الأدوية بدون وصفة طبية من الطبيب.

1. ميلاكسين- يحتوي هذا الدواء على نظير لهرمون النوم ، والذي يتم تصنيعه صناعياً وله تأثير مماثل. تمت الموافقة على بيعها بدون وصفة طبية ، لأنها لا تسبب الإدمان ، ولا تؤثر على التنسيق اليومي اللاحق للحركات والذاكرة والانتباه.
2. بيرسن- مستحضر نباتي ، هو مستخلص حشيشة الهر ، بلسم الليمون والنعناع. توفر المليسا والنعناع تأثيرًا إضافيًا - فهي تطبيع الدورة الدموية الدماغية ، وتؤدي إلى تثبيط كامل للخلايا تحت القشرية.
3. النوم- أيضا مستحضر عشبي. المكونات النشطة هي مستخلص جذر حشيشة الهر وخلاصة أوراق بلسم الليمون.
4. NovoPassit

يرتبط الأرق بخلل في النوم. كقاعدة عامة ، يتجلى ذلك في المدى القصير والجودة غير المرضية للراحة الليلية.

تعذبها الأرق ، ماذا تفعل وما هي العلاجات الشعبية التي يمكن أن تساعد في هذه الحالة؟

هناك العديد من النصائح على الإنترنت وأدلة الطب التقليدي حول كيفية علاج اضطراب النوم في المنزل. ولكن في كل مكان توجد توصية مشتركة للجميع - تحتاج إلى ترتيب إيقاع الحياة.

يوجد الكثير منهم ولديهم أصول مختلفة. في أغلب الأحيان ، يمكن أن يكون سبب الاضطراب أحد الأسباب التالية:

1. اضطراب في المجال النفسي والعاطفي - الأمراض العقلية ، والمواقف التي لم يتم حلها ، والعصاب ، والتوتر والقلق ، والاضطرابات الاكتئابية.
2. إرهاق مزمن - عقلي وجسدي.
3. الاضطرابات في عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي (الالتهابات العصبية والارتجاجات) وغيرها من الأمراض المصاحبة.

تشمل الأسباب الأخرى ما يلي:

• انتهاك النظم الحيوية الطبيعية - بسبب العمل في ساعات غير طبيعية بالنسبة للشخص (جدول العمل بالتناوب ، عندما تحدث عملية العمل في الليل وأثناء النهار - بالتناوب) ؛
• ظروف غير مريحة أثناء النوم ليلاً - فراش غير مريح (سرير ، مرتبة ، وسادة ، بياضات) ، غرفة مزدحمة ، ضوضاء ، رائحة حادة وكريهة ، إلخ ؛
• ليس نظام غذائي سليمالتغذية - الوجبات الغنية بالدهون ومشروبات الطاقة قبل وقت قصير من الراحة الليلية ؛
• الآثار الجانبية للعلاج الدوائي المستخدم لأمراض أخرى مصاحبة.

يمكن أن يتطور الهوس بالأرق أيضًا إلى مشكلة نفسية ويظهر على شكل خوف من عدم قدرتك على النوم.

لذلك ، في وقت النوم ، من الأفضل عدم التفكير في الأمر والاسترخاء التام.

العلاجات الشعبية للأرق

إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ، ولكن لديه جهاز عصبي سريع الانفعال ، فيجب أن يتكون برنامج علاج الأرق في المنزل بشكل أساسي من علاجات مهدئة بسيطة. لكن الشيء الرئيسي هو مراعاة نظافة النوم ونظامها.

تحتاج إلى الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الساعات كل يوم.

للتكيف مع الإيقاع الحيوي الطبيعي ، تحتاج إلى تعويد نفسك على الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى الفراش مبكرًا.

لا ينبغي أن يكون وقت الذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا - فأنت بحاجة إلى التركيز على 22 ساعة. إذا كنت لا ترغب في النوم على الإطلاق ، يوصي الخبراء بعدم الذهاب إلى الفراش ، ولكن الانتظار قليلاً ، والقيام بنوع من العمل الرتيب.

يعد النظام الغذائي المختار جيدًا جزءًا مهمًا من برنامج التخلص من الأرق ، والذي يؤدي أيضًا إلى تطبيع الوزن وتوازن العناصر الغذائية في الجسم. لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم ، وبعد السادسة مساءً من الضروري استبعاد المشروبات المنشطة مثل الشاي العادي (غير العشبي) والقهوة والشوكولاتة الساخنة.

ابدأ في ممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ومارس الجمباز كل يوم. المشي قبل الذهاب إلى الفراش سيرًا على الأقدام أو على الدراجة سيظهر جيدًا في محاربة الأرق.

رسوم مفيدة

العلاجات الأكثر شعبية هي المستحضرات العشبية الطبيعية والعلاج بالروائح والحمامات الطبية مع مغلي.

وصفة 1

تعمل هذه المجموعة على تهدئة الأعصاب تمامًا ، وتعمل كمرخي ، وبالتالي تساعد على النوم.

من الضروري تحضير خليط من هذه الأعشاب في حمام بخار: ملعقة صغيرة من نبتة الأم ، وملعقة صغيرة من النعناع المجفف ، ونصف ملعقة صغيرة من جذور حشيشة الهر ونفس الكمية من مخاريط القفزات. يأخذ الماء كوبًا عاديًا من ربع لتر.

بعد غلي الخليط لمدة 20 دقيقة ، يجب تركه ليبرد ، وتصفيته ، ويصل إلى حجم 300 مل بالماء المغلي ويشرب نصف كوب خلال النهار. من الأفضل تقسيم الاستقبال إلى ثلاثة أجزاء.

يتم عرض المؤثرات العقلية للاكتئاب ، وكذلك مجموعات أخرى من الأدوية.

وصفة 2

المعروف شعبيا له الخصائص الطبية، في المقام الأول فيما يتعلق بالقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي - مرق اليقطين. صر ربع كيلو من اليقطين على مبشرة خشنة ، صب اللب الناتج مع لتر من الماء.استخدم قدرًا بسطح مطلي بالمينا.

يُغلى المزيج ويُرفع عن النار ويُترك لمدة 30 دقيقة. الأسبوع الأول لشرب نصف كوب قبل النوم بساعة ، ثم - كوب. سيتم تعزيز التأثير إذا أضفت العسل إلى المرق حسب الرغبة.

وصفة 3

يجب تحضير هذه المجموعة في كوب عادي من الماء المغلي. كمزيج عشبي ، يتم أخذ عشب الساعة ثلاثية الأوراق وأقماع القفزات والنعناع وحشيشة الهر.

فقط خذ ملعقة كبيرة. يجب شرب كوب في اليوم على ثلاث جرعات مقسمة.

يُسكب مزيج الشاي مع لتر من الماء المغلي ويُترك لمدة 12 ساعة. بالفعل في سائل بارد ، يوصى بإضافة ملعقتين كبيرتين من العسل. اشرب كوبًا قبل النوم بساعة.

يتم تجميعها وتحضيرها وفقًا للوصفة ، لا يمكن أن تساعدك المستحضرات العشبية في الحصول على نوم جيد ومريح فحسب ، بل يمكن أيضًا التخلص من عدد من المشكلات الصحية الأخرى.

الحمامات والعلاج بالروائح

هناك نوعان من العلاج بالروائح تم تصميمهما للمساعدة في علاج الأرق: الوسائد العشبية و الزيوت الأساسية.

الوسائد ، بالطبع ، ليست محشوة بالكامل بالأعشاب العطرية الطبية. تحتوي على كيس واحد أو أكثر تحتوي على هذه النباتات. يمكنك شرائها ، لكن من الأفضل أن تصنعها بنفسك.

أعشاب معطرة للأرق هي:

• أوراق السرخس الذكور
• أعشاب الخزامى
• زعتر؛
• نعناع؛
• إبرة الراعي.
• بندق؛
• قفز المخاريط.

إذا تم جمع النباتات بشكل مستقل ، فيجب تجفيفها بشكل صحيح لمنع الجفاف.

فيما يلي بعض أشكال الوسائد المعطرة للنوم:

1. الغار والسرخس (مزيج أجزاء متساوية) ؛
2. ثلاثة أجزاء من القفزات ، اثنان من السرخس ، جزء من الغار ؛
3. السرخس ، القفزات (أجزاء متساوية) ونصف جزء - النعناع.

لإشباع الدم بالإسترات العلاجية تستخدم الزيوت للأرق:

• الخزامى.
• خشب الصندل؛
• ورود؛
• البازيليكا.
• الشيح الليمون.

يمكن فركها في الجسم عند تدليك النقاط المسؤولة عن الأداء السليم للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ، وتشبع الهواء في غرفة النوم بأي طرق متاحة (مصباح رائحة ، منديل مبلل ، إلخ) أو تناولها مع إضافة الاثيرات إلى الحمام.

حمام علاجي كلاسيكي حسب الوصفة الشعبية. تؤخذ ثلاثة أو أربعة أقماع من الراتينجية. يمكنك استخدام الإبر بدلاً من ذلك. يتم وضعها في ثلاثة لترات من الماء المغلي. يضاف هناك 50 جرامًا من أزهار الآذريون والأوريغانو والنعناع الجافة. يُسكب هذا التسريب في حمام دافئ بالكاد ، والذي يجب تناوله لمدة 15 دقيقة يوميًا لمدة أسبوع. بعد مرور بعض الوقت ، يمكن تكرار الإجراء.

استخدم أيضًا مغليًا محضرًا بالقياس مع الوصفة السابقة من النباتات المجففة مثل الناردين (50 جرامًا لكل عدة لترات من الماء المغلي) والخيط.

للتتابع ، تكون الوصفة كما يلي: يجب غلي كيلوغرام واحد من النبات في أربعة لترات من الماء لمدة 10-15 دقيقة.

اتركيه لمدة 10 دقائق أخرى ، واستحم لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

الأساليب الشعبية للتعامل مع الأرق شائعة ليس فقط بسبب توفرها ، ولكن أيضًا لأنها تساعد حقًا ، ولا يمكن أن تؤذي عند استخدامها بشكل صحيح ، وليست مسببة للإدمان وتم اختبارها لعدة قرون.

الفيديو ذات الصلة

هل تقضي ساعات في محاولة إجبار نفسك على النوم ، حتى لو كنت متعبًا جدًا أثناء النهار؟ أم أنك تستيقظ في منتصف الليل وتبقى مستيقظًا لساعات وتنظر بقلق إلى ساعتك؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فأنت تعاني من الأرق ، وهو إلى حد بعيد مشكلة النوم الأكثر شيوعًا.

يسلب الأرق طاقتنا ، ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ونشاط العمل خلال اليوم. يمكن أن يساهم الأرق المزمن في الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الوعائي وارتفاع ضغط الدم والسكري. لكن ليس عليك أن تتحمل الأرق. يمكن لتغييرات بسيطة في نمط حياتك وعاداتك اليومية أن تضع حداً لليالي الطوال.

ما هو الأرق؟
الأرق هو عدم قدرة الجسم ، لسبب أو لآخر ، على الحصول على القدر الضروري من النوم الذي يحتاجه الجسم للراحة. نظرًا لأن كل شخص مختلف ، فإن مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص سيكون مختلفًا. يتسم الأرق بنوعية نومك وما تشعر به بعده ، وليس بعدد ساعات نومك أو سرعة نومك.

على الرغم من أن الأرق هو الشكوى الأكثر شيوعًا بين المرضى ، إلا أنه قد لا يكون نتيجة اضطراب النوم في جميع الحالات. يمكن أن يكون سبب الأرق هو شرب كمية كبيرة من القهوة أثناء النهار ، والإجهاد أثناء النهار ، وما إلى ذلك. على الرغم من العوامل العديدة التي تساهم في تطور الأرق ، إلا أنه يتم علاجه في معظم الحالات.

أعراض الأرق:

• صعوبة في النوم بالرغم من التعب.
• كثرة الاستيقاظ في الليل.
• صعوبة في النوم بعد الاستيقاظ ليلاً.
• النوم السطحي.
• تناول الحبوب المنومة أو الكحول لمساعدتك على النوم.
• النعاس أثناء النهار والتعب والتهيج.
• صعوبة في التركيز أثناء النهار.

أسباب الأرق:
من أجل علاج الأرق وعلاجه بشكل صحيح ، من الضروري فهم أسبابه. المشاكل العاطفية مثل التوتر والقلق والاكتئاب مسؤولة عن أكثر من نصف حالات الأرق. لكن عاداتك وحالتك الجسدية تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تطور الأرق. من الضروري محاولة النظر في كل شيء أسباب محتملةالأرق. بمجرد العثور على السبب ، يمكن إجراء العلاج المناسب.

الأسباب العقلية والجسدية الشائعة للأرق.
أحيانًا يستمر الأرق بضعة أيام فقط ويختفي من تلقاء نفسه ، خاصة في حالات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو الإجهاد عشية العرض التقديمي القادم ، أو الانفصال المؤلم. عادة ما يرتبط الأرق المزمن بمشكلة عقلية أو جسدية.

تشمل المشاكل النفسية التي يمكن أن تسبب الأرق الاكتئاب والقلق والتوتر المزمن والاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أن تكون مشكلة الأرق الأخرى الأدويةالتي تقبلها. من بينها مضادات الاكتئاب الموجودة في الكحول والمسكنات التي تحتوي على الكافيين ومدرات البول والكورتيكوستيرويدات وهرمونات الغدة الدرقية.

يمكن أن يكون سبب الأرق أيضًا أمراضًا مختلفة ، مثل الربو ، والحساسية ، ومرض باركنسون ، وفرط نشاط الغدة الدرقية (زيادة وظيفة الغدة الدرقية) ، وارتجاع الحمض (ارتجاع حمض المعدة إلى المريء) ، وأمراض الكلى ، والسرطان.

اضطرابات النوم أو الاضطرابات التي يمكن أن تسبب الأرق: انقطاع النفس النومي (توقف التنفس الرئوي أثناء النوم) ، التغفيق (نوبات النعاس الشديد) ، متلازمة تململ الساقين ، التي تتميز بأحاسيس مزعجة في الأطراف السفلية تظهر أثناء الراحة وتجبر المريض على القيام بذلك. الحركات التي تريحهم والتي غالبا ما تؤدي إلى الاضطراب.

القلق والاكتئاب من أكثر أسباب الأرق المزمن شيوعًا. يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أو الاكتئاب من مشاكل النوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تفاقم هذه الأعراض. إذا كان الأرق ناتجًا عن الشعور المستمر بالقلق أو الاكتئاب ، فسيكون العلاج نفسيًا.

الخطوة الأولى نحو علاج الأرق هي علاجه ، مع مراعاة الجسدية و مشاكل نفسيةصبور. بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة العادات اليومية للمريض ، والتي تؤدي في معظم الحالات إلى تفاقم المشكلة فقط (على سبيل المثال ، الكحول أو الحبوب المنومة ، زيادة استهلاك القهوة). في كثير من الأحيان ، يكفي تغيير العادات التي تجعل الأرق أسوأ لحل مشكلة الأرق تمامًا.

العادات التي تؤدي إلى تفاقم الأرق.

• استهلاك كميات كبيرة من الكافيين.
• الكحول والسجائر قبل النوم.
• النوم أثناء النهار
• أنماط النوم غير المنتظمة.

بعض عاداتنا متجذرة بعمق في حياتنا لدرجة أننا لا نعتبرها حتى عوامل محتملة تساهم في تطور الأرق (مشاهدة التلفزيون أو الإنترنت في الليل). من أجل تحديد تأثير عادات نومك ، من الضروري الاحتفاظ بمذكرات تسجل فيها سلوكك وعاداتك اليومية التي تساهم في الأرق. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون بيانات حول وقت الخلود إلى الفراش ، والوقت الذي تستيقظ فيه ، وما تأكله وتشربه ، وأي أحداث مرهقة تحدث خلال اليوم.

ما الذي سيساعدك على النوم؟

• يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة. تتداخل الضوضاء والضوء والحرارة مع النوم.
• يجب عليك اتباع جدول نوم منتظم. من الضروري الذهاب إلى الفراش كل يوم والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وعلى الرغم من التعب. سيساعد ذلك في إعادة نمط النوم المنتظم.
• لا تنم أثناء النهار. يمكن أن يؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة النوم في المساء. إذا شعرت أنك بحاجة إلى النوم ، فيمكنك قصره على ثلاثين دقيقة ولا يتجاوز الثالثة بعد الظهر.
  تجنب الأنشطة المحفزة والمواقف العصيبة قبل النوم. وتشمل هذه التمارين الشاقة ، والمناقشات العاطفية ، والتلفزيون ، والكمبيوتر ، وألعاب الفيديو.
• قلل أو توقف عن استخدام النيكوتين والكحول والكافيين. إذا كانت الحياة بدون قهوة غير واردة بالنسبة لك ، فيجب أن تشرب الكوب الأخير في موعد لا يتجاوز ثماني ساعات قبل موعد النوم. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم ، لكن نوعية نومك تزداد سوءًا. كما أن التدخين ليلاً لا يستحق كل هذا العناء ، لأن النيكوتين له تأثير محفز على الجسم.

تحضير الدماغ للنوم
من أجل تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية (دورة النوم والاستيقاظ) ، ينتج دماغنا هرمون الميلاتونين. على سبيل المثال ، عندما يكون هناك ضوء غير كافٍ خلال النهار ، فإن دماغنا ، تحت تأثير الميلاتونين ، يعطي إشارة بأننا نريد النوم ، والعكس صحيح ، فإن كمية كبيرة من الإضاءة الاصطناعية في الليل تمنع إنتاج الميلاتونين ، ونتيجة لذلك نجد صعوبة في النوم.

للمساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي وإعداد عقلك للنوم:

• وفر إضاءة مناسبة طوال اليوم.
• لا تسيء استخدام الضوء الصناعي في الليل. لزيادة إنتاج الميلاتونين ، يمكنك استخدام مصابيح منخفضة القوة الكهربائية ، وكذلك إيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. إذا لم تتمكن من ضمان الظلام في غرفة النوم ، يمكنك استخدام قناع خاص للعين.

الأرق: الأدوية والعلاجات.
كلما زادت مشاكل النوم لديك ، زاد تفكيرك فيها. أنت لا تذهب للنوم عمدًا في وقت معين لأنك تعلم أنك لن تكون قادرًا على النوم على الفور وستتقلب وتتحول. أفكارك مشغولة بالطريقة التي ستبدو بها غدًا في اجتماع مهم دون الحصول على قسط كافٍ من النوم. أظهرت الدراسات أن توقع الأرق لا يؤدي إلا إلى تفاقمه. أفكار الأرق تمنعك من الاسترخاء في الليل. إليك بعض الاستراتيجيات السلوكية التي ستجهز جسمك للنوم ، وسيقوم عقلك بربط السرير بمكان النوم.

• استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس. لا يمكنك القراءة ومشاهدة التلفزيون والعمل على الكمبيوتر أثناء وجودك في السرير. يجب أن يربط عقلك السرير بمكان للنوم ، مما يشير إلى جسمك أن الوقت قد حان للنوم عندما تدخل السرير.
• إذا لم تستطع النوم ، فلا يجب أن تكون في السرير في هذه اللحظة. لا تحاول إجبار نفسك على النوم. يساهم القذف والتقليب في الفراش فقط في تطور القلق. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مغادرة غرفة النوم والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء ، مثل أخذ حمام استرخائي دافئ ، أو شرب كوب دافئ من الشاي الخالي من الكافيين ، أو حتى القراءة أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة. بعد أن تبدأ في التغلب على النوم ، يجب أن تعود إلى غرفة النوم.
• لا تضع ساعة في غرفة النوم على مرأى من الجميع. عندما لا نستطيع النوم ، ننظر إلى الساعة بقلق ، مع العلم أن المنبه سيصدر صوتًا قريبًا. يزداد القلق بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة الأرق. يمكنك استخدام المنبه ، لكن يجب أن يكون بعيدًا عن نظرك.

لمكافحة الأرق ، يجب أن توجه أفكارك السلبية عن الأرق بطريقة إيجابية.

• تم استبدال فكرة "يجب أن أنام كل ليلة لأكون في حالة جيدة" بعبارة "كثير من الناس يتعاملون بفعالية مع الأرق ، يمكنني ذلك أيضًا".
• تم استبدال فكرة "أعاني من الأرق كل ليلة" بـ "لا أصاب بالأرق كل ليلة ، فأنا أنام بشكل أفضل في بعض الليالي".
• تم استبدال فكرة "إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن حدثًا مهمًا في العمل غدًا سيكون في خطر" بعبارة "على الرغم من التعب ، سيكون كل شيء على ما يرام في العمل. حتى لو لم أستطع النوم ، يمكنني الاسترخاء والراحة في المساء ".
• تم استبدال فكرة "لن أتمكن أبدًا من النوم بشكل كامل" بـ "يتم علاج الأرق. إذا توقفت عن القلق كثيرًا وركزت على الإيجابي ، يمكنني التغلب عليها ".
• تم استبدال فكرة "سأستغرق ساعة على الأقل قبل أن أنام" بعبارة "لا أعرف ما الذي سيحدث الليلة. ربما أستطيع النوم ".

بطبيعة الحال ، فإن القدرة على استبدال الأفكار السلبية التي لا تسمح لك بالنوم بأفكار إيجابية ليست سهلة وستستغرق وقتًا وممارسة. يمكنك عمل قائمتك الخاصة من خلال مراعاة الأفكار السلبية التي لديك ونظرائهم الإيجابية.

إذا وجدت نفسك غير قادر على التخلص من التوتر في نهاية اليوم ، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء للمساعدة في تخفيف التوتر في جميع أنحاء جسمك. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على النوم بشكل أسرع والنوم عندما تستيقظ في الليل. الفوائد واضحة. ليست هناك حاجة لاستخدام الأدوية.

ستساعدك تقنيات الاسترخاء المختلفة على تحقيق الاسترخاء:

• التنفس العميق؛
• استرخاء العضلات التدريجي
• تأمل؛
• التصور.
• اليوغا.
• تاي تشي

يتطلب الأمر ممارسة منتظمة لاستخدام تقنيات تخفيف التوتر هذه.

تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على النوم:

• استرخ قبل النوم. للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل ، عليك القيام بشيء هادئ ومريح في المساء. على سبيل المثال ، اقرأ ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، وأعمل الحياكة. اجعل الأضواء خافتة.
• التنفس البطني. معظمنا لا يتنفس بعمق كما ينبغي. عندما نتنفس بعمق وبشكل كامل ، لا يشمل ذلك الصدر فحسب ، بل يشمل أيضًا البطن وأسفل الظهر ، صدر، فهو يساعد الجهاز العصبي السمبتاوي ، المسؤول عن عملية الاسترخاء. أغمض عينيك وحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا ، يجب أن يكون كل واحد لاحق أعمق من السابق. يستنشق عن طريق الأنف ويخرج الزفير من خلال الفم. حاول أن تجعل كل زفير أطول من الشهيق.
• استرخاء العضلات التدريجي. اتخذ وضعية استلقاء مريحة. بدءًا من الساق ، شد العضلات بأقصى ما تستطيع. عد إلى عشرة ثم استرخ. استمر في أداء هذا التمرين مع كل مجموعة عضلية ، بدءًا من الساقين إلى أعلى الرأس.

المكملات الغذائية للأرق.
كقاعدة عامة ، يبدأ أولئك الذين لا ينامون جيدًا في الليل في استخدام العديد من الأدوية للمساعدة في الأرق بأنفسهم. قبل أن تشربها ، يجب أن تدرك أن هناك العديد من المكملات الغذائية والعشبية التي لها تأثير منوم. على الرغم من حقيقة أنه يمكن الإشارة إلى أصلهم الطبيعي على العبوة ، إلا أنه يمكن أن يكون لها كتلة آثار جانبيةولها تأثير سلبي بالتزامن مع الآخرين أدويةأو الفيتامينات التي تتناولها. لمزيد من المعلومات، إسأل طبيبك أو الصيدلي.

حتى الآن ، أثبت دواءان فعاليتهما في علاج الأرق - وهما الميلاتونين وحشيشة الهر. الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتجه الجسم ليلاً. الميلاتونين متاح أيضًا كمكمل غذائي. على الرغم من أن الميلاتونين لا يساعد الجميع ، إلا أنه يمكن أن يخدم أداة فعالةعلاج الأرق إذا كنت ، على سبيل المثال ، "بومة ليلية" ذات ميل طبيعي للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت متأخر أكثر من الآخرين. الناردين له تأثير مهدئ خفيف يجعل النوم أسهل.

الحبوب المنومة للأرق.
بالرغم من أن الحبوب المنومة تساعدك على النوم ، فمن المهم أن تفهم أنها ليست علاجًا للأرق. يؤدي الاستخدام المستمر للحبوب المنومة وجرعاتها الكبيرة إلى تفاقم مشكلة الأرق في المستقبل. من الأفضل استخدام الحبوب المنومة في حالات استثنائية ولفترة قصيرة من الوقت عندما لا تكون هناك طريقة أخرى مفيدة (تغيير أنماط النوم ، الروتين اليومي ، الموقف من النوم). تظهر التجربة أن نمط الحياة والتغييرات السلوكية تحسن النوم وتجعل النوم أسهل.

إذا لم تساعدك أي من الطرق المذكورة أعلاه ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي.

متى تطلب المساعدة المهنية للأرق:

• إذا كان الأرق لا يستجيب لاستراتيجيات المساعدة الذاتية.
• إذا كان الأرق لديك يسبب مشاكل خطيرة في المنزل أو العمل أو المدرسة.
• إذا كنت تعاني من أعراض شديدة مثل ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس.
• إذا أصبح الأرق مشكلة يومية بالنسبة لك والاتجاه يزداد سوءًا.

والمثير للاهتمام معرفة أن الطب الرسمي لا يتعرف على مصطلح "الأرق" على أنه صحيح ، معتبرا أنه ليس موضوعيًا. في الواقع ، لا يوجد سوى عدد قليل من الأشخاص في العالم يعانون من نقص كامل في النوم لفترة طويلة ، وما نعتبره أرقًا يسمى في الواقع الأرق - وهو اضطراب يرتبط بمشاكل النوم والحفاظ على مراحل النوم طوال الليل. هناك العديد من أنواع الأرق: فبعضها ينجح في النوم قبل الفجر فقط ، والبعض الآخر يستيقظ قبل وقت طويل من انطلاق المنبه ، والبعض الآخر ينام بشكل متقطع طوال الليل. لكن النتيجة هي نفسها دائمًا: يشعر الشخص بالتعب والاكتئاب والصداع طوال اليوم.

اليوم ، يعتبر الإرهاق المزمن والتوتر والاكتئاب من الأسباب الرئيسية لصعوبة النوم والنوم المتقطع المضطرب ، مما يحرم الشخص من فرصة استعادة الطاقة التي ينفقها أثناء النهار في الليل.

غالبًا ما يكون الأرق قصير المدى ، ويحدث بسبب حقيقة أن الشخص يشعر بالقلق من الاستياء والقلق والخطط التي لم يتم الوفاء بها لهذا اليوم.

ثانيًا على قائمة أسوأ أعداء النوم الصحي الكحول والإفراط في تناول الطعام والتدخين وقلة النوم النشاط البدني. في المرتبة الثالثة ، الأرق المنهك الذي يتطور على خلفية أي مرض خطير.

وإذا كان الأرق في الحالة الأخيرة ليس سببًا ، بل نتيجة ، وللتخلص منه ، تحتاج إلى زيارة الطبيب ، ففي الحالتين الأوليين ، كل واحد منا قادر تمامًا على ضبط نومنا بمفرده .

هل يمكنك علاج الأرق بمفردك؟

يمكن للجميع استعادة نوم سليم وصحي بشكل مستقل. هناك العديد من التوصيات والنصائح حول ما يجب القيام به للتخلص من الأرق في المنزل ، لكنها تتلخص في شيء واحد: أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى إنشاء إيقاع حياة.

إذا توقفت عن البقاء لوقت متأخر في العمل وأخذته إلى المنزل ، اجعل من القاعدة أن تستريح ليس فقط في الإجازة ، ولكن أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع وكن فلسفيًا بشأن المشاكل غير القابلة للحل ، فإن الإجهاد والإرهاق والاكتئاب سوف يهدأ بالتأكيد ، وسوف تبدأ مرة أخرى في التعافي. يكفي نوم.

يتأثر إنتاج الهرمونات التي تساعدنا على النوم بشكل كبير بالإضاءة. من الناحية البيولوجية ، إنه مرتب لدرجة أن أجسامنا تستعد للنوم عندما يبدأ الظلام. يجعل الضوء الساطع في المساء من التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر من الصعب إنتاج الهرمونات اللازمة ولا يمكننا الاسترخاء التام والنوم.

إذا لم يكن الأرق ظاهرة دائمة بالنسبة لك ، ولكنه يحدث بشكل دوري بسبب الاضطرابات الداخلية والاستياء ، فعليك أن تدرك أنه لا توجد تجارب ومشكلات تستحق صحتك ، وباسم النوم المريح ، قم برميها من رأسك في على الأقل حتى اليوم التالي.

وبالطبع لا تنسى طريقة صحيةالحياة. اترك هؤلاء وراءك عادات سيئةمثل الرغبة الشديدة والتدخين ، عليك المشي كل يوم (المشي بضع محطات على الأقل للعمل) ، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا تفرط في تناول الطعام في الليل.

وحتى التغلب على الأرق بشكل أسرع وأكثر فاعلية سيساعد بعض النصائح المجربة والمختبرة ، والتي وافق عليها الأطباء وأوصى بها الأشخاص الذين يستخدمونها في الممارسة.

الوصفات والطرق الموضحة أدناه مناسبة لعلاج الأرق الذي يحدث بشكل عرضي في الأشخاص الأصحاء. إنها بسيطة وفعالة وتساعد في وقت قصير إلى حد ما على تعلم كيفية الاسترخاء بسرعة والنوم بشكل سليم ، متناسين مخاوف النهار:

1. 1 نوم منتظم لمدة 8 ساعات. هذه هي مدة النوم المثالية للشفاء الجسدي والعقلي الكامل أثناء الليل. صحيح أن 7 ساعات كافية لبعض الناس ، ولكن ليس أقل من ذلك بأي حال من الأحوال. لا يجب أن تأمل أن تكون قادرًا على النوم طوال الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع. أولاً ، من المستحيل تعويض قلة النوم الأسبوعية في يومين ، وثانيًا ، هذه الأيام ما زلت غير قادر على النوم بشكل كامل ، لأن الجسد ، المرتبك من قلة النوم ، لن يكون قادرًا على الاسترخاء.
2. 2 الاستيقاظ في الوقت المناسب. يتكون نوم الإنسان من دورات متناوبة من المراحل البطيئة والسريعة. إذا استيقظت خلال المرحلة البطيئة والعميقة ، فستشعر بالإرهاق والتعب طوال اليوم. سيكون الاستيقاظ من مرحلة سريعة تشبه اليقظة أمرًا سهلاً ، حتى لو انقطع النوم قبل الثماني ساعات الموصوفة. من السهل حساب الوقت المناسب للاستيقاظ. تستغرق كل دورة نوم كاملة 90 دقيقة ، تبدأ بمرحلة بطيئة وتنتهي بمرحلة سريعة. عليك فقط حساب جدولك الفردي. على سبيل المثال ، تذهب إلى الفراش الساعة 10:45 مساءً وتغفو الساعة 11:00 مساءً. هذا يعني أن دورة نومك الأولى التي تنتهي بمرحلة سريعة ستنتهي في الساعة 00:30 ، ثم الساعة 02:00 ؛ 03:30 وما إلى ذلك. في هذه الحالة ، اتضح أنه يجب ضبط إشارة التنبيه على 6:30 أو 8:00.
3. 3 عشاء لائق. يجب أن تتكون وجبة المساء الخفيفة أساسًا من الكربوهيدرات المهدئة ، والتي تعتبر أفضل الحبوب المنومة. وليس من الخضار والفواكه بل من جميع أنواع الحبوب ومنتجات المخابز. حتى قطعة صغيرة من الكعكة أو المعجنات ليست ممنوعة. الشيء الرئيسي هو أن تأكل قليلاً وفي موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم. حسنًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا - تناول الجبن غير المحلى ، يمكنك تناول ملعقة صغيرة من العسل وشرب كوب من الكفير قليل الدسم.
4. 4 تمرن قبل النوم بست ساعات على الأقل. قبل الذهاب للنوم ، من المستحسن أن تقصر نفسك على المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق. تمرين جسديإثارة الجهاز العصبيلذلك فإن أي تدريب ينتهي بعد 17-18 ساعة يساهم في الأرق ويتعارض مع الراحة العادية. ولكي لا تفقد قوامها ، حاول ألا تهمل تمارين الصباح.
5. 5 توقف عن مشاهدة التلفاز قبل النوم. التلفزيون جهاز تقني، والتي من حيث المبدأ لا ينبغي أن تكون في غرفة نومك. أي برامج تلفزيونية وأفلام روائية ، حتى الميلودراما البائسة والكوميديا ​​المضحكة ، وأكثر من ذلك أفلام الأكشن والرعب والإثارة والأخبار السلبية عن الأحداث في البلاد والعالم ، هي ألد أعداء النوم المريح و أعز اصدقاءالأرق. وللاسترخاء ، اقرأ كتابًا هادئًا جيدًا قبل الذهاب إلى الفراش ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.
6. 6 الترتيب الصحيح للسرير. يلعب الفراش دورًا مهمًا في مكافحة الأرق. من أجل توفير الدعم الصحيح من الناحية الفسيولوجية للعمود الفقري للنائم ، يجب أن تكون المرتبة والوسادة مرنة بشكل معتدل ، وليست طرية جدًا وليست صلبة جدًا. منتجات تقويم العظام هي الأنسب لهذه الأغراض. الفراش مهم أيضًا للنوم العميق. ملاءات الحرير الفاخرة وأغطية الألحفة مناسبة فقط للجمال مشاهد السريرفي الأفلام ، لكنهم في الحياة الواقعية ليسوا مرتاحين للغاية. أعط الأفضلية للأكسسوارات النسيجية المصنوعة من القطن والكتان.
7. 7 وسادة برائحة الاعشاب. - سلاح ممتاز في مكافحة الأرق. يتم اختيار الحشو لهم بشكل فردي بناءً على التفضيلات الشخصية. يمكن أن يكون القفزات واليانسون والخطمي وإبر الصنوبر وحشيشة الهر. هناك العديد من الروائح العشبية المهدئة والمريحة. الشرط الأساسي هو أن تكون رائحتهم ممتعة لك. يمكنهم ملء الوسادة بأكملها ، أو يمكنك وضع كيس صغير من الأعشاب على رأس الرأس.
8. 8 رائحة الحمام قبل النوم. الحمامات المليئة بالزيوت العطرية أو شاي الأعشاب المعطر تستخدم لعلاج الأرق منذ العصور القديمة. إنها تسترخي وتهدئ وتزيل التوتر العصبي المتراكم خلال النهار. النوم بعد هذا الحمام يأتي بسرعة ويكون قويًا وممتعًا. لا ينبغي أن يؤخذ قبل ساعة ونصف الساعة بعد العشاء ولا يزيد عن 20-25 دقيقة. يجب ألا تزيد درجة حرارة الماء عن 37-38 درجة مئوية. في الماء ، يمكنك إضافة 50 جرامًا من النعناع والأوريجانو والآذريون. وتجدر الإشارة إلى أن الاستحمام المنتظم بدون إضافات يخفف التوتر أيضًا.
9. 9 تهدئة الصبغات العشبية. الأعشاب مثل الشبت ، الشيح ، حشيشة الهر لها العديد من الصفات المفيدة ، بما في ذلك المساعدة في محاربة الأرق. يمكن استخدام أي من هذه الأعشاب لعمل صبغة. يمكن شراؤها من الصيدلية أو جمعها بشكل مستقل وتجفيفها وسحقها. ملعقتان كبيرتان من بذور الشبت الجاف أو أوراق الشيح أو جذور حشيشة الهر ، صب كوبًا من الماء المغلي واتركه لمدة ساعتين تقريبًا. ثم قم بالتصفية ، أضف الماء المغلي إلى الحجم الأصلي واشرب نصف كوب قبل الذهاب إلى السرير. إذا بدت الصبغة مرًا جدًا بالنسبة لك ، أضف ملعقة صغيرة من العسل إليها.

مع الأرق ، أو كما اعتدنا أن نطلق عليه - الأرق ، يعاني جميع الناس من وقت لآخر. لا داعي للقلق بشأن ذلك ، لكن عليك التخلص منه. والسلاح الرئيسي في القتال من أجل نوم عميق- موقف ايجابي. بعد كل شيء ، فإن الضرر الذي يلحق بصحتنا ليس الكثير من الأرق بحد ذاته ، ولكن القلق المستمر بشأن العواقب التي يسببها.

كثير من سكان كوكبنا يواجهون مشاكل في النوم ويتساءلون: ماذا نفعل مع الأرق؟ الأرق في عصرنا ، لأسباب مختلفة ، يعذب الكثير من الناس ، من وقت لآخر يمكن أن تحدث الانتهاكات في كل واحد منا. تحدث هذه المتاعب أحيانًا لفترة قصيرة من الوقت ، ولكنها تصبح مزمنة عند البعض ، وتتداخل مع الراحة العادية ، وبسبب الأرق ، يشعر الشخص بالتعب والتوتر طوال الوقت. يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب إلى استنفاد الجهاز العصبي ، وإرهاق الجسم ، وفي بعض الأحيان يتسبب في الانهيارات النفسية والعاطفية.

تعريف الأرق وعلاماته وقواعد النوم

الأرق هو اضطراب نوم طويل الأمد. يُعتقد أن الشخص يعاني من هذه المشكلة إذا لم يستطع النوم لفترة طويلة أو إذا لم يستطع النوم بهدوء ، فاحصل على قسط كافٍ من النوم. يتم إجراء هذا التشخيص على الشخص عندما لا يستطيع النوم بشكل طبيعي 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة شهر.
عندما يعاني الشخص بشكل دوري ، من وقت لآخر ، من مشاكل في النوم ، عندها يكون لديه شكل خفيف من المرض. إذا كنت تعاني كل يوم من الأرق في الليل ، فهذا شكل مزمن. ولكن عندما لا يستطيع الشخص النوم لعدة أيام ، فهذه مشاكل مؤقتة لا تحتاج إلى علاج. علامات الأرق هي:

• نوم حساس للغاية ، عندما يمكنك الاستيقاظ من أدنى حفيف ، مشكلة النوم بعد الاستيقاظ الليلي ؛
• عملية طويلة جدًا من النوم (أكثر من ساعتين) ، عندما يشعر الشخص بالتعب ، ولكن لا يمكنه النوم ؛
• يحدث اضطراب النوم ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة شهر ؛
• فقدان الطاقة ، الشعور بقلة النوم ، الاكتئاب.
• الخوف من النوم.

المظاهر الأخرى للمرض هي أمراض القلب ، التدهور العقلي ، عدم التوازن الهرموني.

أجرى العلماء الكثير من الأبحاث واكتشفوا المدة التي يجب أن يستمر فيها النوم الصحي للناس. يحتاج الرجال إلى النوم من 7.8 إلى 8 ساعات يوميًا ، والنساء 7.6 يوميًا ، حتى يتمتعن بالقوة الكافية للتعامل مع الأنشطة اليومية والعمل. ينام كبار السن 5-7 ساعات في اليوم.

الأسباب الرئيسية لمشاكل النوم

لماذا تعاني من الأرق؟ الأسباب مختلفة ، أهمها:

• العمل البدني أو العقلي قبل النوم ، يمكن أن يكون واجبًا مدرسيًا لطفل يتراوح عمره بين 12 و 14 عامًا ، أوراق الفصلأو أطروحات للطلاب ، وغيرها من الأعمال التي تتطلب نشاط الدماغ ، ولهذا السبب ، تبدأ خلايا الدماغ في العمل الجاد ، ويختفي النوم الصحي تدريجياً ؛
• تيار لا نهاية له من الأفكار ، عندما يفكر الشخص في شيء ما ، أو يحل المشاكل الملحة في رأسه أو القلق بشأن شيء ما ، كل هذا يؤدي إلى اضطراب النوم ؛
• امراض عديدة اعضاء داخليةوالأسنان و صداع الراس;
• سبب المرض هو تناول مشروبات الطاقة والشاي القوي والقهوة التي تثير الجهاز العصبي وتؤدي إلى مشاكل النوم.
• سبب شائع جدًا لمشاكل النوم هو البيئة غير المناسبة ، ويمكن أن يكون: ارتفاع درجة الحرارة في الغرفة أو العكس بالعكس ، والاختناق ، وسرير غير مريح ، وما إلى ذلك ؛
• يعاني الطفل البالغ من العمر 10 سنوات وما فوق من اضطرابات بسبب الإثارة المفرطة والإيقاع النشط للغاية. في الليل ، لا يمكنك إظهار الكثير من المشاعر (الجيدة والسيئة) ، والاستماع إلى الموسيقى الصاخبة والذهاب إلى الديسكو ، لأن كل هذا هو ما يؤدي إلى مشاكل النوم ؛
• ضوء في الغرفة. بسبب أدنى ضوء ، يعاني الكثير من الناس من الأرق. قد لا يأتي سكون الصوت بسبب الضوء من شاشة الكمبيوتر أو المصباح الليلي أو المصباح الكهربائي في الردهة أو الضوء من مصباح الشارع. أفاد العلماء أن الضوء يقلل من إنتاج الميلاتونين في الجسم ، وهذا الهرمون ضروري للنوم الطبيعي ؛
• ظروف العمل ، مثل الاضطرار إلى العمل ليلاً والعمل لوقت متأخر ، أو ممارسة هواية ليلية ألعاب الكمبيوتر- هذه أسباب شائعة لمشاكل النوم.
• أثناء الحمل ، يمكن أن يظهر الأرق بسبب الموقف غير المريح والتسمم وعدم الراحة. ومن الشائع أيضًا أن يعاني الحمل من صعوبة في النوم مع اقتراب المخاض ؛
• قلة النشاط البدني أو العكس بالعكس الإجهاد البدني المفرط ؛
• الأطعمة الدهنية أو عالية السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات قبل النوم ، مما يحفز نشاط الجهاز الهضمي.

هناك أسباب أخرى لاضطرابات النوم ، على سبيل المثال ، يكون الشخص عصبيًا جدًا بسبب الأحداث القادمة أو الضغوط السابقة ، والعادات السيئة مثل إدمان الكحول والتدخين تتداخل مع النوم السليم.

شكل حاد (قصير المدى) من الأرق

يمكن تقسيم الأرق بشكل مشروط إلى نوعين: قصير المدى (حاد) ومزمن. يحدث الشكل الحاد بشكل مفاجئ وعادة ما يستمر من يوم واحد إلى أسبوعين. في أغلب الأحيان ، يحدث الأرق قصير المدى لدى النساء اللواتي يعانين بعمق من أحداث ومشكلات مختلفة ويكونون أكثر عاطفية. تعاني الكثير من النساء من اضطرابات في النوم بسبب قلقهن على الأطفال والزوج والعمل وشؤون الغد ومشاكل مختلفة. تأخذ النساء كل شيء على محمل الجد ، وهذا غالبًا ما يتعارض مع نومهن السليم.

شكل مزمن من الأرق

يتجلى الأرق المزمن في اضطرابات النوم الخطيرة على مدى فترة طويلة من الزمن. مع مثل هذه المشكلة ، لا يستطيع الشخص النوم لعدة أسابيع متتالية. يشاهد عادة عند الرجال. أسباب هذه المشكلة هي الإجهاد ، والإرهاق في العمل ، والصعوبات المالية ، والصراعات التي طال أمدها ، والمشاجرات العائلية ، والاختناقات المرورية ، والطوابير الطويلة في المتاجر ، وغيرها.
في كثير من الأحيان ، عندما تنشأ مشاكل خطيرة في حياة المرأة ، فإنها تنثر عواطفها بالدموع ، لذلك تنام بشكل أفضل. يشتكي الرجال إلى شخص ما ويصرخون كثيرًا ، وعندما يفقدون السيطرة على الموقف ، يزداد توتر أجسادهم. غالبًا ما يخفف الرجال من التوتر بالسجائر والكحول والكثير من القهوة ، وهذا غالبًا ما يؤدي إلى حقيقة أن النوم السليم يختفي ويعذب الأرق المزمن.
مهما كان سبب اضطرابات النوم المزمنة ، يجب معالجته. في المساء ، تحتاج إلى الاسترخاء ، لا تقم بتسوية الأمور مع شريك حياتك في الليل ، إذا لزم الأمر ، قم بالتسجيل في جلسة مع طبيب مؤهل ، طبيب نفساني ، تناول المسكنات.

الأرق الخلاق

بالنسبة للأشخاص المبدعين ، غالبًا ما يأتي الإلهام والبصيرة في وقت متأخر من الليل. يقول هؤلاء الأشخاص إنه من الأسهل عليهم العمل ليلاً ، عندما تتبادر إلى الذهن أفكار مدهشة لا يمكن تصورها. غالبًا ما يطلق على هؤلاء الأشخاص "البوم" ، فهم يعيشون على وجه التحديد وفقًا لجدول الليل. إنه لأمر جيد جدًا إذا لم يضطروا إلى الاستيقاظ مبكرًا في الصباح والذهاب إلى العمل ، ولكن إذا لم يتمكنوا من النوم في الليل ، وكان أمامهم يوم شاق وحافل ، فماذا يفعلون مع هذا الأرق الإبداعي؟
إذا كنت تعاني من أرق إبداعي ، فستساعدك نصيحة بسيطة على العودة إلى النوم: تحتاج إلى النوم مبكرًا كل يوم ، لمدة 15-20 دقيقة. يحتاج الشخص البالغ ست ساعات على الأقل من النوم. ولكن إذا كان الشخص المبدع لا يستطيع النوم ليلاً ، فيمكنك محاولة الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وقراءة كتابك المفضل. من المستحسن أن تنام بشكل كافٍ لتشعر بالراحة.

الأرق الكاذب

هذه مشكلة غالبًا ما يعاني منها كبار السن. الأرق الكاذب هو عندما يبدو للشخص أنه لم ينام بشكل كافٍ أو لم ينم سوى القليل جدًا. أي أن المشكلة ليست في الأرق ، ولكن في كيفية إدراك الشخص للنوم. بعد الاستيقاظ في الصباح ، يعتقد بعض الناس أنهم بالكاد ينامون ، بينما لا يتذكرون متى ناموا. يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 5 ساعات من النوم. ومع ذلك ، فإن هؤلاء الأشخاص يستيقظون ليلاً ، ويعتقدون أنهم لم يناموا لمدة دقيقة طوال الليل ، فقد عانوا ولم يناموا جيدًا. هذا شكل كاذب من الأرق.

اضطرابات النوم أثناء الحمل

في كثير من الأحيان ، تعاني النساء من الأرق أثناء الحمل. لماذا ا؟ لأنه أثناء الحمل ، يبدأ الجسم في إعادة البناء ، تحدث تغيرات هرمونية ونفسية مختلفة. غالبًا ما يظهر أثناء الحمل في الثلث الأول والأخير من الحمل. أسباب اضطرابات النوم المدى المبكرهي: التسمم ، التغيرات الجسدية ، ومخاوف مختلفة ، خاصة إذا كان هذا هو الحمل الأول.
تظهر الانتهاكات في الثلث الأخير من الحمل بسبب الشعور بالقلق قبل الولادة ، وغالبًا بسبب حقيقة أن البطن الكبير يتدخل. ماذا أفعل؟ يقول الأطباء إن المشكلات الصغيرة في النوم قبل الموعد المحدد أمر طبيعي وغالبًا لا تحتاج إلى العلاج.

مشاكل الأطفال

في بعض الأحيان ، يعذب الأرق حتى الأطفال ، وكذلك الأطفال حديثي الولادة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أجسامهم تستمر في التكون والتغير ، لذلك قد لا يكون النوم سليمًا.
لماذا يعاني أطفال المدارس والمراهقون غالبًا من اضطرابات النوم؟ لأنهم يعيشون حياة مزدحمة للغاية. تضع الدراسة في المدرسة والواجبات المنزلية الكثير من الضغط على عقل الطفل ، وغالبًا ما يعاني الأطفال من التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يذهب تلاميذ المدارس في إجازة ، يبدأ إيقاع حياتهم المعتاد والنظام المعمول به في الانحراف. يذهب الأطفال في أيام العطلات إلى الفراش متأخرًا وينامون في وقت متأخر من الصباح. لهذه الأسباب يضيع إيقاع النوم ، وهناك مشاكل في النوم.

وسائل وطرق علاج الأرق

كيف تتغلب على الأرق؟ يجب أن يبدأ علاج هذه المشكلة بالاسترخاء والهدوء في المساء. تهدف معظم الأدوية والأدوية إلى تثبيط الدماغ وإرخاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من العلاجات الشعبية التي يمكن أن تعالج بشكل فعال اضطرابات النوم في المنزل. ماذا تفعل مع الأرق المزمن؟ بعد ذلك ، سننظر في ما يجب فعله إذا كان الأرق يعذّب.

شاي الأعشاب للتهدئة

في كثير من الأحيان ، يتضمن العلاج المنزلي للأرق استخدام شاي الأعشاب للتهدئة. إذا تعذب الأرق بشدة لأي سبب من الأسباب ، فيمكنك تحضير ملعقة كبيرة من الأعشاب المهدئة والجذور الأم وحشيشة الهر في أجزاء متساوية.
ماذا تفعل إذا كان عدم الراحة في الأمعاء أو المعدة يتعارض مع النوم؟ يمكن إضافة زهور البابونج إلى الشاي المهدئ. وإذا كان السبب هو الصداع ، فيمكنك إضافة القليل من نبتة العرن المثقوب ، ثم ضمان نوم صحي وسليم.
ايضا علاج جيدللنوم السريع - نقع أوراق النعناع أو بلسم الليمون. هذه النباتات لها تأثير مهدئ ، بعد حوالي نصف ساعة أو ساعة من تناول هذا المشروب ، سترغب بالتأكيد في النوم. ومع ذلك ، من الضروري مراقبة كمية الشاي التي تشرب قبل النوم. يجب ألا تشرب أكثر من كوب من السوائل ليلاً حتى لا ترغب في الذهاب إلى المرحاض أثناء النوم.

مناخ محلي في الغرفة

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟ من الضروري تحليل الظروف التي يحدث فيها النوم. للقضاء على الخوف من النوم ، وكذلك العودة إلى النوم ، من الضروري النوم في غرفة نوم دافئة وهادئة ومريحة. في أمسيات الصيف الحارة ، من الضروري فتح النوافذ وفي فصل الشتاء ورقة نافذة بحيث يكون هناك دائمًا هواء منعش في الغرفة.
إذا كنت تعاني من الأرق ، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على ميزان الحرارة ، فربما تكون الغرفة شديدة الحرارة أو العكس بالعكس. أفضل درجة حرارة حوالي 18-22 درجة. يجب أن تكون الرطوبة حوالي 70٪. إذا كان هناك هواء جاف جدًا في غرفة النوم ، فهذا هو السبب في أن الأغشية المخاطية للبلعوم الأنفي سوف تجف ، والتي ستكون مصحوبة بعدم الراحة والاستيقاظ الليلي المتكرر. لذلك ، يجب أن يكون المناخ المحلي في غرفة النوم مناسبًا ، ويجب أن تكون الإضاءة ضئيلة.

الوصفات الشعبية

يسأل الكثير من الناس عن كيفية التخلص من الأرق في المنزل بمساعدة الطب التقليدي؟ هناك العديد من مغلي الأعشاب المختلفة التي لها تأثير مهدئ ومنوم ، والعديد من الأعشاب لا تسبب أي ضرر لجسم الإنسان.
إذا تم تعذيب الأرق ، فمن الضروري وضع كوب: نبتة الأم ، أوراق النعناع ، جذر حشيشة الهر ومخاريط القفزة ، وبعد ذلك يجب تبخير هذه المكونات بالماء المغلي ووضعها في حمام مائي لمدة ربع ساعة. عندما يبرد المرق ، تحتاج إلى سكبه من خلال غربال في وعاء آخر وإضافة الماء المغلي. هذا العلاج فعال جدًا في علاج الأرق ويجب تناوله قبل النوم.
علاج فعال للأرق في المنزل هو مجموعة من النعناع ، حشيشة الهر ، ساعة ثلاثية الأوراق وأقماع القفزات. قم بتسخين هذه المجموعة بالماء المغلي وأصر عليها حتى تبرد. تحتاج إلى الشرب أثناء النهار وفي المساء ، بفضل هذا العلاج ، سوف يمر الخوف من النوم بسرعة.
العلاج التالي هو مجموعة عشبية من جذر حشيشة الهر والزعرور والهدال والنعناع والنعناع. ضعي هذه الأعشاب في كوب بكميات متساوية ودعيها تغلي بالماء لمدة نصف ساعة. اشربه في الليل وأثناء النهار ، اطبخه العلاج الشعبييمكن أن يكون يوميًا ، يتم العلاج حتى الشفاء التام.
يمكنك مزج جزأين من الأوريجانو وجزء واحد من جذر حشيشة الهر. يُبخّر بالماء المغلي ، ثم يُغلى لمدة 10-15 دقيقة. بعد ساعة ، يمكنك شرب هذه المجموعة ، ويفضل أن يكون ذلك في الليل.
لعلاج المرض وأيضًا ، إذا كان هناك خوف من النوم ، يمكنك استخدام مجموعة من الآذريون والزعتر والزعتر ، يجب تناول كل مكون في 5 جرام. يُبخّر بكوب من الماء المغلي ويُغلى لمدة ربع ساعة. اشربه بالليل 100 جرام.

التدليك والحمامات الدافئة

كثير ممن لا يريدون تناول الحبوب يسألون: كيف نتعامل مع الأرق في المنزل؟ التدليك المريح للمعابد والقدمين والرقبة ومنطقة الكتفين يحسن النوم بشكل ملحوظ. بفضل التدليك بزيت الزيتون ومستخلصات النعناع وحشيشة الهر والخزامى ، يختفي الأرق والخوف من النوم بسرعة. لماذا ا؟ لأن التدليك لمدة 10-15 دقيقة يسمح لك بتخفيف التوتر الذي تلقيته طوال اليوم والاسترخاء.
ماذا تفعل إذا لم ينحسر الأرق ويعذب كل ليلة؟ الحمام الدافئ قبل النوم بنصف ساعة علاج ممتاز لاضطرابات النوم. لماذا ا؟ لأن الماء الساخن له تأثير مريح ، وإذا قمت بإسقاط الزيوت العطرية أو مغلي الأعشاب المنومة في الحمام ، فسيتم تعزيز التأثير المهدئ.

هل يمكنك النوم أثناء النهار؟

إذا كنت تعاني من الأرق ، فكيف تغفو؟ هل يستحق النوم أثناء النهار عندما تريد ذلك حقًا؟ النوم أثناء النهار مفيد للجسم ، خاصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. في كثير من الأحيان خلال النهار ، يمكنك الاستلقاء لمدة 10-15 دقيقة والاستيقاظ وأنت مستريح بالفعل ومليء بالطاقة.
عندما تعذبك اضطرابات النوم في الليل ، فإن قيلولة صغيرة أثناء النهار هي وسيلة ممتازة للتعافي قليلاً. ومع ذلك ، فإن النوم أثناء النهار لا يستحق وقتًا طويلاً جدًا ، حيث يكفي نصف ساعة. إذا كنت تنام خلال النهار لمدة 2-3 ساعات أو أكثر ، فسيشعر الشخص بالتعب وسيكون النوم ليلاً أكثر صعوبة. قيلولة النهار مفيدة فقط عندما تكون قصيرة.

ماذا تفعل قبل النوم

أعاني من أرق شديد - ماذا أفعل؟ قبل ساعة من موعد النوم ، تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان ، وهذا سيساعد:

• موسيقى هادئة وهادئة. هناك العديد من المقطوعات الموسيقية على الإنترنت مخصصة لمكافحة اضطرابات النوم. غالبًا ما تحتوي مثل هذه الموسيقى على أصوات الحياة البرية ، والإيقاعات الرتيبة التي تساعد بشكل فعال على النوم بسرعة ؛
• عليك أن تنسى كل مشاكلك اليومية ومخاوفك. بالنسبة للبعض ، حتى التأمل والهدوء التام يساعد ؛
• شرب كوب من شاي الأعشاب مع فاليريان والنعناع والليمون.
• الماء الدافئ والاستحمام.
• اقرأ كتابك المفضل
• قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف والإنترنت حتى لا يتلقى الدماغ معلومات سلبية ؛
• تمشى قبل الذهاب إلى الفراش في الهواء الطلق ؛
• قف على الشرفة أو في الحمام لتتجمد قليلاً ، ثم غطي نفسك على الفور ببطانية دافئة ؛
• تساعد التهويدات والقصص الخيالية الأطفال على النوم بسرعة.

إذا كنت تعاني من الأرق فماذا تفعل؟ يمكنك الذهاب إلى المستشفى لطبيب مؤهل ليصف الحبوب المنومة. لا ينبغي أن تؤخذ الأدوية بدون وصفة طبية. ومع ذلك ، هناك بعض المستحضرات التي تعتمد على مستخلصات نباتية ، يمكن شراؤها بدون وصفة طبية ، وتشمل:

• الميلاكسين ، وهو يحتوي على هرمون النوم ، لا يؤدي إلى الإدمان ، ولا يؤثر على النشاط العقلي وتنسيق الحركات ؛
• يتكون برسن من مستخلصات عشبية ، مثل: النعناع ، بلسم الليمون وحشيشة الهر ، والتي تعمل على تثبيط خلايا الدماغ وتسريع عملية النوم.
• يتكون Novo-Passit من مقتطفات من نبات البلسان ونبتة سانت جون والقفزات والزعرور وبلسم الليمون. له تأثير مهدئ ومنوم.
• يتكون Dormiplant من عدة نباتات ، وهي بلسم الليمون ، حشيشة الهر وغيرها.

استنتاج

الأرق مشكلة خطيرة تفسد حياة الإنسان كلها. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لعلاج الأرق في المنزل. يمكنك شرب شاي الأعشاب المهدئ واستخدام العديد من الوصفات والصبغات الشعبية والاستحمام الدافئ والتدليك واستخدام الأدوية. يجب أن تؤخذ الأقراص فقط بوصفة طبية من الطبيب المعالج ، لأن الكثير من الحبوب المنومة تؤدي إلى الإدمان ولها آثار جانبية.