Пилатес гимнастика за отслабване. Обща укрепваща техника за отслабване "пилатес"

Малко хора знаят, че такъв известен метод като пилатес е изобретен от немско-американски спортен специалист на име Джоузеф Пилатес (1883 - 1967). Днес неговата техника се използва в много фитнес зали и здравни центрове, но нейната стойност е, че не само здрави хора могат да я практикуват, но и тези, които страдат от различни здравословни проблеми, например болки в гръбначния стълб или заболявания на гърба.

Особености

Пилатес за гръбначния стълб помага за решаването на няколко проблема - укрепва мускулите на гърба и ги прави по-еластични, което облекчава значително натоварването на гръбначния стълб и връща загубената гъвкавост на гърба. Стойността на такива класове е, че не само възрастни, но и бременни жени, възрастни хора и дори деца могат да се включат в такава система. В крайна сметка основното предимство на такова лечение е, че рискът от нараняване е сведен до минимум.

Упражнения за гръб

При проблеми с гърба лекарите най-често предписват на своите пациенти носенето на корсет. за какво е това Работата е там, че корсетът изпълнява функцията на отслабени мускули, които просто не могат да поддържат гръбнака в желаната позиция.

Точно това е проблемът, който Пилатес може да реши. Освен това с редовни упражнения можете да забравите за проблемите с гърба, както и за носенето на корсет. Всички специално разработени упражнения не отнемат много време, не изискват посещение на фитнес зала или фитнес център и не е необходимо да купувате специално скъпо оборудване. Да, и те могат да се извършват за лечение и профилактика на много заболявания на гръбначния стълб.

Ако практикувате ежедневно, можете дори да се отървете от такъв често срещан проблем като лордоза, тоест изкривяване на гръбначния стълб, което най-често се среща при деца. А за деца и тийнейджъри, които имат определени проблеми с гръбначния стълб, пилатес ще бъде идеален начин да си възвърнат здравето и в бъдеще вече да не си спомнят, че някога е имало някакви сериозни нарушения.

В същото време класовете подобряват стойката, учат ви да дишате правилно и не осигуряват много физическа активност.

Упражнения за болки в гърба

Пилатес упражненията за гръбначния стълб в някои случаи помагат за облекчаване на силна болка, а болката най-често се причинява от прищипване на нервни окончания, което се получава при изместване на прешлените. Това означава, че за да се отървете от болката, прешлените трябва да се върнат в нормалното им положение. Някои хора вярват, че операцията просто не може да се направи тук, но това не е вярно, защото пилатес може да се счита за добра алтернатива на операцията.

За да изпълните упражнението, трябва да седнете на пода, да изправите раменете си и да отпуснете гърба си. Изпънете ръцете си право пред себе си и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Когато изходната позиция е приета, можете да започнете да изпълнявате самото упражнение.

Първото нещо, което трябва да направите, е да поемете дълбоко въздух и докато издишвате, започнете да се спускате и протегнете ръцете си към краката си, като същевременно трябва да заоблите добре гърба си. Струва си да запомните, че най-важното тук е да не достигате върховете на пръстите на краката си с пръсти. Когато гърбът ви е закръглен колкото е възможно повече, трябва да изпънете гръбнака си и да поемете дълбоко въздух.

Докато издишвате, трябва бавно да изправите гърба си и да започнете с лумбална област, и едва след това изправете шийния. Такива движения трябва да се повторят 6 пъти. Могат да се извършват няколко сесии на ден.

Други полезни упражнения

Пилатес също е показан при гръбначна херния, въпреки че почти всички дейности са забранени при това състояние. физическа активност. Ако се диагностицира херния в гръдната област, тогава за провеждане на класове ще ви е необходим стол с облегалка. Трябва да седнете върху него както обикновено, но гърбът ви трябва да е напълно притиснат към гърба му.

След това гърбът трябва да бъде извит назад, докато лопатките опрат в горния ръб на гърба. От тази позиция трябва бавно да се върнете в изходната позиция. При редовна практика на това просто упражнение болката става много по-малка, а в някои случаи самата херния започва да намалява по размер.

Всички упражнения трябва да се изпълняват плавно и бавно, като в същото време не забравяйте да наблюдавате позата и правилното дишане. Първите дни можете да посетите фитнес центъра, където специалист по пилатес ще ви каже какво точно да правите и кога, а след това да приложите придобитите знания у дома.

Общо има около 500 различни упражнения, които са насочени към разтягане и отпускане на мускулите, но за начинаещи се препоръчва използването на някакво оборудване в пилатес, може да бъде стол или топка.

И, разбира се, от самото начало е необходимо да контролирате всичките си движения, да се научите да отпускате онези части от тялото, които не участват в упражнението и да постигнете единство между тялото и вътрешния свят.

Моля, имайте предвид, че информацията е предоставена само за информационни цели, трябва да учите с инструктор!

IN модерен свят, където всеки таи желание да бъде красив, стана не просто актуално, но и модерно да се грижим за здравето си и да посещаваме фитнес залаили фитнес център. Ето защо много начинаещи, когато избират оптималната посока на спортна дейност, се сблъскват с концепцията за пилатес. Тази система, възникнала не толкова отдавна благодарение на Джоузеф Пилатес, съчетава елементи от гимнастика, йога и фитнес и затова е изключително популярна в целия свят. Пилатес е особено търсен за начинаещи, което се обяснява с ефективността на упражненията, лекотата на изпълнението им при почти всякакви условия и най-ниския риск от нараняване. И днес ще ви кажем какво е особеното в тази посока и какви упражнения за пилатес можете да овладеете у дома.

Пилатес е една от малкото системи, които имат комплексен благоприятен ефект върху тялото, като повишават неговите физически характеристики (гъвкавост, мобилност, пластичност) и ви позволяват да създадете идеална фигура.

U
упражнения се практикуват в почти всеки фитнес център. Следователно мнозина може да са виждали страховит на вид пилатес реформатор. Несъмнено обучението на такъв симулатор носи много ползи за човешкото тяло. Въпреки това, начинаещите могат да започнат да практикуват техниката дори без да е необходимо да прибягват до специално оборудване.

Но преди да започнете да практикувате, трябва да знаете характеристиките на тази техника и нейните основни принципи. Струва си да се отбележи, че системата за упражнения Пилатес е разработена от Д. Пилатес, който лично е изправен пред здравословни проблеми, като специално терапевтично упражнение. Следователно всеки набор от такива упражнения е предназначен да достигне до най-дълбоките и най-малките мускули, като внимателно работи всеки от тях.

Редовно практикувайки по метода на Д. Пилатес, можете да забележите общоукрепващия ефект на упражненията. По време на такова обучение човек става по-издръжлив, гъвкав, гъвкав, физически здрав и строен.

Тази система се счита за уникална поради редица причини:

ви позволяват да укрепите мускулните влакна, като ги разтягате и изпомпвате.
Обучението е насочено към висококачествено и задълбочено изпълнение на упражнения с малък брой повторения.
Движенията трябва да са меки и плавни, с равномерно дишане.
Техниката е проектирана по такъв начин, че при изпълнение на упражненията да се тренират всички мускулни групи.
Редовното прилагане на комплекса помага не само да подобрите здравето си, но и да се отървете от излишните килограми, което води до красиво, стегнато и стройно тяло.

Тези, които решат да овладеят тази уникална практика, трябва първо да научат как да изпълняват уроци по пилатес за начинаещи, като използват видео инструкции. Те са специално създадени за хора без или с минимален спортен опит, както и с ограничени физически възможности поради нараняване или заболяване.

Откъде трябва да започне един начинаещ?

Преди да започнете уроци по метода на D. Pilates, е важно да проучите и вземете предвид необходимите изисквания за начинаещи, които са както следва:

За да изпълнявате пилатес упражнения за начинаещи, достатъчно е да придобиете. В началото можете да използвате обикновена, но дебела кърпа.
Направете тренировъчен график предварително, като вземете предвид, че не се препоръчва прием на храна 1 час преди и след тренировка.
Предпочитанията в облеклото трябва да се дават на неща, които не ограничават движението. Що се отнася до обувките, упражненията по пилатес се изпълняват боси.
Прегледайте видео урока с комплекса за начинаещи, за да научите техниката и характеристиките на всяко упражнение.
Когато изпълнявате комплекса, спазвайте последователността.
Обърнете внимание на чувствата си, защото действията по време на пилатес не трябва да причиняват неприятни усещания или болка.
Ако заболяването се развие по време на тренировка, спрете тренировката и се консултирайте с Вашия лекар.
Всяка тренировка трябва да започне с тренировка, която продължава от 5 до 10 минути и включва прости упражнения за „загряване“ на всички мускули на тялото.
При първите признаци на умора прекратете тренировката. По-добре е да продължите упражнението по-късно, когато тялото придобие сила за изпълнение на останалите упражнения.

Характеристики на изпълнение

Характеристиките на изпълнението на упражнения включват дихателна тактика и плавни движения. По време на тренировка по пилатес е важно да дишате през гърдите, докато вдишвате, всмуквайки достатъчно въздух, за да разширите ребрата. При издишване се опитайте да свиете максимално работещите мускули.

Контролът върху коремните мускули също е необходимо изискване. Когато извършвате движения, е важно постоянно да поддържате корема напрегнат, като го използвате като източник на енергия за цялото тяло.

И за да увеличите гъвкавостта на тялото, трябва да се опитате плавно да разтегнете гръбначния стълб, докато правите упражнения. Чрез постепенно увеличаване на разстоянието между гръбначните дискове можете да постигнете отлични резултати в пластичността на тялото, както и укрепване на мускулния корсет, който поддържа опорно-двигателния апарат.

Първо обучение

Има около три дузини упражнения за пилатес за хора, които тепърва започват да се запознават със системата. Но за да овладеете техниката и да разберете принципа на метода на Д. Пилатес, достатъчно е да научите как да изпълнявате около десет прости упражнения, които са идеални за първата ви тренировка.

Трябва да започнете тренировката си със загрявка, както е посочено по-горе. За да загреете мускулите си, можете да изпълните следните упражнения:

Начална позиция - легнал по гръб на пода. Вдишвайки дълбоко, стегнете корема си и започнете да повдигате краката си, като ги сгъвате и придърпвате коленете си към гърдите. В този случай трябва да притиснете краката си плътно към тялото с ръце, да останете в това положение за няколко секунди и след това да издишате. Докато оставате в това положение, все още трябва да извършите 3 цикъла на вдишване и издишване. Препоръчително е да направите 2 повторения на упражнението.
I.p. – същото като в предишния случай. С протегнати встрани ръце, трябва да повдигнете краката си, огънати в коленете, така че бедрото и пищяла да образуват прав ъгъл. От тази точка спуснете краката едновременно надясно, след това наляво. Стягайки корема си, трябва да поемете дълбоки вдишвания и издишвания, задържайки се в горната точка.

Да преминем към основните движения

Няма да описваме целия набор от упражнения за пилатес за начинаещи, но по-долу ще намерите най-простите и ефективни от тях с поетапно изпълнение.

Сто (100)

По време на това упражнение се работят мускулите на корема, шията, горната част на раменния пояс, бедрата и задните части. Самото име на упражнението идва от броя на дихателните цикли, които трябва да се изпълнят в рамките на 10 серии.

Начална позиция - легнала на пода по гръб. Правите ръце трябва да бъдат протегнати покрай тялото, правите крака плътно притиснати един към друг, коремът е напрегнат, дишането е плитко.

Трябва да започнете упражнението, като повдигнете главата и ръцете си, както е показано на снимката. В това положение трябва да правите пружиниращи движения с ръце нагоре и надолу с малка амплитуда, вдишвайки и издишвайки повърхностно 5 пъти подред. Общо е 10 подхода и 100 вдишвания и издишвания.

По време на това упражнение се използват мускулите на корема, краката и гърба. Освен това се развива координацията на движенията и се подобрява позата.

За да го изпълните, трябва да седнете на пода върху постелка и да вдигнете ръцете си покрай тялото. След като закръглите гърба си, преместете центъра на тежестта към опашната кост и повдигнете краката си прави или свити. Трябва да издържите в тази позиция, като балансирате само върху опашната си кост за 10 до 15 секунди. Сериите могат да бъдат изпълнени 9-10.

Разтягане на краката последователно

Алтернативното разтягане на краката ви позволява да работите с правите и страничните коремни мускули, задните части и големите гръбни мускули. I.p. - легнал по гръб. След като свържете краката си, трябва да ги повдигнете от пода с около 40-50 см, като същевременно повдигнете горната част на тялото. Стегнете коремните мускули, издърпайте сгънатия или прав крак към гърдите с ръце, като го задържите в това положение за 10-12 секунди. Връщайки го във висящо положение, повторете упражнението с другия крак. Общо можете да изпълните от 5 до 10 подхода на упражнението.

I.p. – същото като в предишния случай. Свийте коленете си и ги приближете към гърдите си, за да ги обвиете с ръце. Стегнете коремните мускули, изпънете краката си, докато образуват ъгъл от 45⁰. В същото време изпънете ръцете си в посока, противоположна на краката, опитвайки се да разтегнете гръбначния стълб. Върнете се в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 10-15.

I.p. – щанга на лактите. Заемете позиция, така че тялото ви да образува права линия от основата на врата до петите. Поемете дълбоко въздух и в същото време повдигнете задните части нагоре, като същевременно спуснете главата си надолу и издишайте. Задръжте за 5-8 секунди в това положение и изпълнете още един цикъл на дишане.

I.p. - Седнете странично на пода, като се опрете на лявото бедро и се изправите лява ръка. Повдигнете тялото си нагоре, като го държите напрегнато в горната точка за 5-10 секунди. В същото време издърпайте пръстите на краката към себе си и насочете погледа си към дясната ръка, лежаща покрай тялото, както е показано на снимката. Повторете това упражнение 8-10 пъти от всяка страна.

I.p. – Застанете изправени срещу стената, така че гърбът ви да е срещу нейната повърхност. Правете клякания, опитвайки се да не повдигате гръбначния стълб и долната част на гърба от стената. Дишането трябва да е дълбоко, а не повърхностно. Трябва да направите 10 повторения за всяка страна.

I.p. - същото като в упражнението за русалка, но акцентът не е върху дланта, а върху лакътя и едното коляно. От тази позиция, като държите корема напрегнат, направете 10-15 повдигания на краката. Сменете страните и повторете упражненията на другия крак.

Много ефективен, подобрява стойката и предотвратява сколиоза. В същото време помага за натоварването на мускулите на гърба, корема, седалището, бедрата и мускулите на горния раменен пояс.

За да изпълните това упражнение на пилатес, трябва да легнете по гръб и да се издърпате нагоре, сгъвайки коленете си, с пети към задните части. С ръце близо до краката, повдигнете таза си, така че гърдите да докосват брадичката. Не забравяйте да напрегнете корема си и да дишате равномерно. След задържане в горната точка за няколко секунди, издишайте и се върнете в i.p. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Както можете да видите, упражненията на пилатес са доста лесни за изпълнение. Единственият труден момент е концентрацията и необходимостта постоянно да държите корема напрегнат. Но повярвайте ми, ще се справите с това след 2 седмици упорита тренировка. След като усвоите първоначалното ниво на пилатес, можете да започнете да практикувате по-сложни упражнения.

Ако искате ефективно да развиете дълбоки мускули и да развиете подвижността на ставите, тогава не можете да правите без пилатес гимнастика. В допълнение към физическото укрепване на тялото, това ще помогне за облекчаване на стреса и напрежението. В тази статия ще разгледаме Пилатес за начинаещи.

Пилатес упражнение 1. „Сто“

Упражнението укрепва: дупето, корема, външната и вътрешната част на бедрата.

Лежейки по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, краката са повдигнати. Краката трябва да са „отпечатък в една линия“. Насочете пръстите на краката назад и разтворете коленете си навън. Ръцете лежат свободно покрай тялото. Опитайте се да запомните добре тази начална позиция, тъй като гимнастика пилатесизползва го в две упражнения за начинаещи наведнъж.

Бавно изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, изправете ги, като в същото време повдигнете раменете и главата си от пода. След като фиксирате тялото си в максималната точка на усукване, направете 5 вдишвания, придружени от „удари“ на ръцете си във въздуха, дланите нагоре. След това повторете движенията с длани надолу за 5 издишвания. Върнете се в изходна позиция. Упражнението се изпълнява поне 10 пъти. В идеалния случай трябва да направите 100 удара във въздуха.

Пилатес упражнение 2. Разтягане на краката

Упражнението укрепва: мускулите на бедрата, корема и долната част на краката.

Началната позиция съвпада с упражнение №1 на пилатес. Придърпваме коленете си към гърдите си колкото е възможно повече, краката се докосват, пръстите на краката са изпъкнали. След това изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. В началото на упражнението ръцете се изпъват по пода, след което се повдигат над него. След като завъртите корема си, изпънете раменете си към ребрата, докато раменете и главата ви трябва да се отделят от пода. Плъзнете стъпалото на единия крак през вътрешната страна на бедрото на другия, като придърпате коляното към вас. За да завършите движението, коляното трябва да образува прав ъгъл с бедрото. За всеки крак упражнението се изпълнява 8 пъти.

Упражнение за пилатес 3. Обръщания

Упражнението укрепва: краката, корема, задните части.

Седейки на пода, изправете краката си, пръстите на краката напред. Петите трябва да са заедно. Когато започнете действието, трябва да стегнете задните си части и да не ги отпускате до края на упражнението. Повдигнете ръцете си на нивото на раменете и ги протегнете встрани с дланите надолу. Опитайте се да не напрягате мускулите на раменете. Трябва да се разтягате в различни посоки с ръцете си, а не просто да ги държите на едно и също ниво. Едновременно с издишването завъртете тялото си надясно. Положението на ръцете не се променя. Повторете 8 завъртания във всяка посока. Важно е да не променяте позицията на ръцете си и да държите гръбнака си изправен. Цялото усукване на тялото трябва да се дължи на коремните мускули.

Пилатес упражнение 4. „Плуване“ и удари с пета

Упражнението укрепва: раменете, мускулите на гърба, вътрешната част на бедрата и седалището.

Легнете по корем, протегнете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Повдигнете краката, главата и раменете от пода, докато гледате надолу. Протегнете ръцете си встрани, така че тялото ви да образува буквата „Т“. Сега направете 50 бързи удара с пети заедно. Изпънете ръцете си напред и, без да променяте позицията на краката си, направете още 50 удара с пети. В края на упражнението направете 10 „удара“ с ръце и крака нагоре и надолу.

Пилатес упражнение 5. Планк със странични махове

Упражнението укрепва: ръцете, корема, раменете и задните части.

Правете усилие в легнало положение, сякаш правите лицева опора. Повдигнете левия си крак и дръпнете пръста му към вас. Бавно завъртете крака си наляво, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражненията 10 пъти за всеки крак. По време на упражнението стойте прави и не спускайте коленете си на пода.

Пилатес упражнение 6. Правене на ролки

Упражнението укрепва корема и масажира гръбначния стълб.

Седейки на задните си части, огънете коленете си и ги дръпнете към гърдите си. Краката трябва да се отделят от пода, пръстите трябва да бъдат събрани. Ние се търкаляме напред-назад, като постепенно търкаляме всеки прешлен по пода. Повторете 10 преобръщания напред и назад.

Пилатес упражнение 7. Раменен мост

Упражнението укрепва: задните части, долната част на корема, мускулите на тазовото дъно.

Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете краката си на пода, стегнете корема и натиснете долната част на гърба към пода. Бавно повдигнете гръбнака си от пода, като свиете задните части и повдигнете таза. В горната точка задръжте за 5 вдишвания. Бавно се спуснете надолу. Упражнението се изпълнява 10 пъти.

Пилатес упражнение 8. „Малката русалка“

Упражнението укрепва: косите коремни мускули.

Седейки на дясното бедро, поставете дясната си ръка на пода и протегнете лявата си ръка нагоре. Протегнете лявата си ръка встрани, доколкото е възможно, след което се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти за всяка страна.

Пилатес упражнение 9. „Махало“

Упражнението укрепва: страничните бедра.

Легнете на дясната си страна, завъртете левия си крак нагоре. Пръстът трябва да се изтегли назад и да се усети напрежение в страничния бедрен мускул. Сменете страните и повторете. Упражнението трябва да се изпълнява 20 пъти от всяка страна.

Пилатес упражнение 10. Пилатес дишане

Упражнение за релаксация.

Легнете по гръб, протегнете ръцете и краката си. Отпуснете се и силно вдишайте стомаха си, докато вдишвате. Докато издишвате, отпуснете го. Продължавай да правиш дихателни упражненияв рамките на 3-5 минути.

Часовете по пилатес са предизвикателни, така че се опитайте да не се претоварвате. Можете да изпълнявате първите упражнения по нежен начин. След време започнете да тренирате с пълна сила и дори увеличете натоварването в разумни граници. Във всеки случай статията описва Пилатес за начинаещи, така че не би трябвало да имате особени затруднения.

С тези упражнения можете да увеличите гъвкавостта и силата на гръбнака си, да коригирате стойката си и да се научите как да се отпускате и да дишате правилно.

Считам пилатес за отлична форма на упражнения. Не само помага за фокусиране на ума и „центриране“ на тялото, но също така е идеален за по-специфични ситуации. Като танцьор Пилатес ми помага да стана по-силен, по-слаб, по-гъвкав, като певец - да поддържам стойка и да дишам правилно и дори да се контузя и да не мога да тренирам с пълна сила, Пилатес ми помага да поддържам форма по време на възстановителния период. Аз съм горещ фен на пилатес и наистина оценявам ползите, които носи!

Бони Лангфорд

Упражнения за загряване, поза и релаксация

Упражнение 1 - Стойка

Ще помогненаучете се да стоите свободно и балансирано.

Слабите хора с добра стойка изглеждат уверени, събрани и в мир със себе си и света около тях.

Ние наследяваме определени характеристики от нашите родители – телосложение, кости, връзки, мускули. Но позата ни се определя от това как използваме тялото, което сме наследили. недостатъчно физическа активност, болести и наранявания, мироглед и настроение, механично натоварване на тялото на работното място и лошо хранене - всичко това оказва влияние върху позата. Най-великият отрицателно въздействиеточно тези видове поведенчески навици го влияят и с подходящо самосъзнание ние сме в състояние да ги контролираме.

При изпълнението на упражненията ще работим върху всички мускули, отговорни за стойката., заден ход специално вниманиевърху някои ключови мускули.

Не прекалявайте – няма полза да се пренапрягате.Нашата цел е естествена, балансирана позиция на тялото, без напрежение, която ви позволява да разтегнете гръбнака си, да отпуснете раменете и ставите и да освободите врата си.

Да, трябва да използвате коремните си мускули, за да поддържате гръбнака си - но го правете внимателно, в противен случай ще заключите тазобедрените си стави. Трябва да останете гъвкави, в противен случай добрата стойка е невъзможна - изисква се динамика.Помислете за върба и дъб - всеки знае кое от тези дървета може да издържи по-добре на бурята.

Откъде да започна

1. Застанете пред огледало, ако е възможно. Стъпалата трябва да са успоредни едно на друго, на ширината на бедрата.

2. Теглото на тялото трябва да бъде точно балансирано в центъра на двата крака (в триъгълника, образуван от основата на първия, петия пръст и центъра на петата).

3. Краката са прави, но не сковани. Отпуснете коленете си.

4. Отпуснете мускулите на бедрата.

5. Създайте дълъг, мощен център, като изтеглите корема си под пъпа към гръбнака.

6. Представете си, че малка тежест е прикрепена към опашната ви кост, за да ви помогне да издърпате гръбначния стълб надолу. Не е нужно да го дърпате напред или назад - просто го дръпнете надолу. Не забравяйте да поддържате неутрална позиция север-юг.

7. Отпуснете гръдната кост и позволете на гърба си да се разшири.

8. Отпуснете напълно ръцете си.

9. Не дърпайте раменните си стави назад - ръцете ви трябва да са спуснати надолу, свободно. Те естествено ще се придвижат малко напред - не ги насилвайте назад.

10. Отпуснете врата си, за да има възможност да се удължи.

11. Дръжте брадичката си успоредна на пода. Не го накланяйте надолу (това ще създаде двойна брадичка) и не го повдигайте нагоре (свивайки мускулите на тила).

12. Представете си, че някой държи върха на главата ви и ви дърпа към тавана, удължавайки гръбнака ви.

Упражнение 2 - Схрускване на стена

цел:увеличаване на гъвкавостта и здравината на гръбначния стълб; научете се да използвате коремните си мускули, за да защитите гръбнака си; облекчаване на напрежението в гърба и подобряване на релаксацията; тренирайте мускулите на бедрата.

С прекрасния си ефект против стареене, това упражнение може да се изпълнява в почти всяка среда.– ще има стена!

Коремните преси са особено полезни, ако страдате от болки в гърба.и самата мисъл, че трябва да се наведете напред, ви изнервя. За по-голямо самочувствие и по-голямо усещане за стабилност можете да плъзнете длани по краката си.

Това упражнение може да се изпълнява и докато седите на стол с права облегалка.

„Усучете и развийте задния си прешлен прешлен по прешлен, докато стане като въртящо се колело.“

Джоузеф Пилатес

Представете си, че гърбът ви е колело. Откъсвайте го от стената прешлен по прешлен. При обратното движение насочете опашната кост надолу, завъртете таза и притискайте един след друг прешлени към стената.

Дръжте краката си успоредни.

Вратът и главата ви трябва да са отпуснати, докато се изправите напълно.

Не забравяйте непрекъснато да дърпате пъпа към гръбнака.

Начална позиция:

Застанете на около 45 см от стената, като държите краката си успоредни и раздалечени на ширината на бедрата. Облегнете се на стената със свити колене – отстрани изглеждате така, сякаш сте седнали на високо столче. Не се опитвайте да облегнете главата си на стената.

Изпълнение:

1. Вдишайте, докато се подготвяте да се движите, и удължете целия си гръбнак.

2. Докато издишвате, леко придърпайте пъпа към гръбначния стълб – това ще приближи кръста ви до стената (въпреки че ако имате голямо дупе, може да не усетите това).

3. Докато продължавате да издишвате, оставете брадичката си да падне надолу, отпускайки главата и врата (това създава усещане за тежест върху челото).

4. Бавно започнете да се извивате напред, повдигайки гръбнака си от стената. Ръцете и ръцете са отпуснати. Главата и шията също остават отпуснати, а задните части все още са притиснати към стената. Продължете да се движите, докато се чувствате комфортно, но накрая трябва да стигнете пода. Ако е по-удобно, можете да свиете коленете си повече.

5. Когато стигнете дъното, вдишайте.

6. Докато издишвате, придърпайте пъпа към гръбнака и завъртете таза така, че срамната кост да сочи към брадичката. Бавно се обръщайте нагоре, прешлен по прешлен, поставете гърба си на стената.

7. Не забравяйте да издишате, докато движите гръбнака си.

Упражнение 3 - Плъзгане на стена

цел:научете се да разтягате основата на гръбначния стълб, като постигате правилния ъгъл на наклон на таза към него; развийте бедрените мускули и укрепете ахилесовото сухожилие.

Това упражнение има предимството, че може да се изпълнява навсякъде, дори и в най-ограничените пространства.

За да постигнете добра стойка, е много важно да поддържате правилния ъгъл на таза спрямо гръбначния стълб.Това е чудесна възможност да научите как да удължите основата на гръбнака си, без да накланяте прекалено таза си напред или назад.

Не забравяйте, че се стремите към неутрална позиция, при която гърбът ви, поддържан от силни коремни мускули, поддържа естествената си извивка.

Допълнителна полза от това упражнение е, че укрепва мускулите на бедрата.Ако имате проблеми с гърба, много е важно да поддържате силата на тези мускули, за да можете лесно да клякате, когато вдигате тежко

Акценти:

Не се плъзгайте много надолу (задните части не трябва да са под нивото на коленете).

Уверете се, че коленете ви се движат директно върху краката ви, а не между тях. Краката трябва да останат успоредни - не им позволявайте да се обръщат навътре.

Не повдигайте петите си от пода.

Не повдигайте опашната си кост от стената. елементи!

Начална позиция:

Застанете с гръб към стената на разстояние около 15 см. Стъпалата са успоредни и на ширината на бедрата.

Облегнете гръб на стената. Не хвърляйте главата си назад. Застанете в удобна позиция.

Преди да започнете да се движите, забележете в кои точки гърбът ви докосва стената.

Изпълнение:

1. Поемете дъх.

2. Започнете да издишвате и издърпайте пъпа към гръбнака и стената.

3. Свийте коленете си и се спуснете на около 30 см надолу по стената, докато бедрата ви станат почти успоредни на пода – не слизайте по-надолу! Трябва да забележите как гърбът ви се удължава. Не повдигайте петите си от пода! Не повдигайте опашната си кост от стената - оставете я да се „движи“ все по-далеч от вас.

4. Докато вдишвате, плъзнете се нагоре, като все още се опитвате да удължите основата на гръбнака си.

Повторете 8 пъти.

След като се повдигнете от стената, постойте за няколко минути, като си представите, че стената все още ви поддържа.

Упражнение 4 - Релаксираща позиция

Цел на упражнениетоподобрете осъзнаването на тялото си; отпуснете долната част на гърба, като по този начин удължите гръбначния стълб; изпънете врата си и отпуснете горната част на гърба, позволявайки му да се разшири; Отпуснете всички области на тялото, където може да има напрежение.

Това е упражнение за самоосъзнаване, така че „правите“ по-малко и мислите и чувствате повече. Получената позиция е идеална за релаксация - надяваме се, че сте се убедили сами, че това е много по-добре от просто легнало положение. Това е и началната позиция за много следващи упражнения. След като в началото просто се изтегнахте на пода, вероятно сте направили следните наблюдения за тялото си:

След като сте заели необходимата позиция, вероятно сте се чувствали много по-комфортно - особено в областта на гърба. Тази позиция позволява на гърба да се разтегне до естествената си дължина, облекчавайки ефектите от гравитацията и лошата стойка, които се комбинират, за да компресират гръбначния стълб.

Разширението на гръбначния стълб има много голяма стойност. Естествените извивки имат определено значение: без тях постоянно бихте падали. Ние не се опитваме да се отървем от естествената извивка на гръбначния стълб, но неправилната стойка води до това, че тези извивки стават прекомерни, а гръбнакът е най-слаб и най-податлив на нараняване на тези места.

Легнете на пода с изпънати крака. Ръцете лежат покрай тялото, главата е на пода. Обърнете внимание кои части на тялото ви докосват пода. Забележете дали долната част на гърба ви се извива нагоре. Оценете извивката на шията и глезените.

Представете си, че лежите върху топъл, мокър пясък – какъв отпечатък ще остави тялото ви?

Сега свийте коленете си последователно, като поставите краката си плоски на пода, един на ширината на бедрата.

Поставете малка, твърда, плоска възглавница под главата си, така че лицето ви да е успоредно на пода - можете да помолите някой да гледа отстрани. Брадичката не трябва да се отклонява нито нагоре, нито надолу (вижте снимката по-горе). Поставете ръцете си на корема, лактите са широко разтворени.

Изпълнение:

1. Оставете пода да ви подкрепя. Забележете кои части от тялото ви докосват пода сега.

2. Отпуснете краката си, изправете пръстите на краката.

3. Отпуснете мускулите на прасеца; представете си, че коленете ви се поддържат от въже, окачено на тавана.

4. Отпуснете се, „отворете“ тазобедрените стави.

5. Почувствайте кръста си; омекотете предната част на таза, така че долната част на гърба ви да може да се отпусне и да се спусне към пода.

6. Опитайте се да отпуснете горната част на гърба, омекотявайки гръдната кост и раменете. Позволете на гърба си да се разширява с всяко издишване - раменете ви сякаш се сливат с пода.

7. Шията е естествено удължена.

8. Не стискайте челюстта си. Оставете езика да се разшири в основата и да лежи удобно в дъното на устата.

9. Очите са затворени, но не са притиснати. Челото е отпуснато и гладко. Отпуснете се, подчинявайки се на силата на гравитацията, и следвайте дишането си, без да го прекъсвате.

Упражнение 5 - Правилно дишане

цел:овладейте странично или гръдно дишане, което включва пълно използване на белите дробове и разширяване на гръдния кош.

Повечето хора дишат твърде повърхностно, което не позволява на белите им дробове да се разширят напълно, така че само горната им част участва в процеса на дишане. Когато вдишвате, диафрагмата се движи надолу и гръдния кошсе отваря и разширява, позволявайки на белите дробове да изтеглят въздух като помпа. По време на издишване диафрагмата се издига и гръдният кош се затваря, като помага за изтласкването на въздуха от белите дробове.

Докато диафрагмата се спуска, в корема естествено се появява известно движение. Ограничаването на това движение означава предотвратяване на пълното разширяване на белите дробове във всички посоки.

Тук обаче трябва да ви предупредим: умишленото отпускане на коремните мускули, което, за съжаление, повечето хора тълкуват като дълбоко дишане, по време на тренировка е контрапродуктивно. Позволявайки на мускулите на долната част на корема да се разтягат, докато вдишвате, оставяте долната част на гърба си открита и уязвима.

Нашата цел е да осигурим максимално белодробно пространствотака че, когато се разширяват, те раздалечават горната част на тялото и изпълват страните и гърба на гърдите.

За да се осигури пълноценно дишане, също толкова важно е да се удължи горната част на гръбначния стълб, което позволява на ребрата да се отварят по-широко и да се движат по-свободно, като нежно масажирате мускулите и ги насърчавате да се отпуснат.

Акценти:

Не вдишвайте насила; вдишването трябва да е естествено.

Има риск от "предишане", особено в началото. Обърнете внимание на признаците на световъртеж - това е просто причинено от рязко увеличаване на притока на кислород в кръвта. Тялото ви вероятно не е свикнало с твърде много добри неща!

Ако се чувствате неспокойни, спрете и си починете. Тялото ви скоро ще свикне с правилното дишане и ще започне да се възползва от него – дайте му време.

Заемете позицията за отпускане, описана в упражнение 4. Поставете ръцете си отстрани на долната част на гърдите.

Изпълнение:

1. Докато вдишвате, позволете на въздуха да разшири дробовете, гърдите и гърба ви, изпълвайки страните ви като мех. Пръстите трябва да се раздалечат.

2. Когато издишате, ребрата се затварят, горната част на торса се „издува“, гърдите стават меки и напрежението между лопатките „изтича“ към пода.

3. Ако е възможно, опитайте се да издишате възможно най-пълно.

4. Не вдишвайте силно, защото след като издишате достатъчно, въздухът естествено ще започне да изпълва дробовете ви.

Повторете 8 пъти.

Упражнение 6 – Пъп към гръбнака

цел:научете се да използвате коремните мускули, особено напречните коремни мускули, за защита на лумбалния гръбнак; научете се да разтягате лумбалната област и да намирате неутрална връзка между таза и гръбначния стълб.

Създаването на мощен център е основната цел на техниките за контрол на тялото.Центърът е отправната точка за всички упражнения, което ви позволява безопасно да се напрягате и разтягате.

Центърът на тежестта на тялото се намира точно зад пъпа, на нивото на третия или четвъртия поясен прешлен.

Инструкциите за издърпване на пъпа към гръбнака винаги са придружени от инструкции за удължаване на гръбнака. Тези две процедури са взаимосвързани, тъй като подкрепата от мощен център за удължаване на гръбначния стълб не може да бъде надценена. Много е важно да не дърпате таза си много и да не го повдигате от пода. Не извивайте гръбнака си надолу и не стягайте мускулите на бедрата.

Когато крайниците ви започнат да се движат, коремните ви мускули ще трябва да работят малко повече. Имайте предвид, че по време на по-напрегнати движения, особено когато краката ви са повдигнати, ще трябва да държите коремните мускули изтеглени назад и навътре, за да закрепите гръбнака си към постелката и да предотвратите извиването му от пода. Това означава, че пъпът трябва да се изтегля към гръбначния стълб не само при вдишване, но и при издишване. Страничното дишане ще помогне да се гарантира това.

Да се научите да свивате мускулите си достатъчно, за да свършите необходимата работа, отнема време и практика.

Акценти:

Не пренапрягайте коремните си мускули – придърпайте корема леко навътре и го задръжте в това положение.

Опашната кост винаги трябва да остане притисната към пода. Не стягайте таза.

Когато разтягате ръцете и краката си, опитайте се да не извивате гърба си.

Легнете по гръб със свити колене; Стъпалата са разположени на една ширина на бедрата и успоредни едно на друго. Ръцете на корема, главата на малка плоска и твърда възглавница (ако е необходимо).

Изпълнение 1:

1. Преди да започнете упражнението, намерете неутрална позиция на гръбнака (вижте страница 21). Трябва леко да завъртите таза към пъпа („на север“) и след това към срамната кост („юг“).

2. Намерете неутрална хоризонтална позиция между тези крайности.

3. Докато поддържате тази неутрална позиция, вдишайте.

4. Докато издишвате, отпуснете тазовата област, позволявайки на корема да падне към гръбнака. Представете си, че лежите в хамак. Дръжте коремните мускули в тази стегната позиция. В същото време усетете как лумбалната част на гръбначния стълб се разтяга.

5. Дишайте и се отпуснете.

Повторете 5 пъти.

Изпълнение 2:

2. Когато започнете да издишвате, вдигнете стомаха си, мислейки как мускулите му пасват на долната част на тялото като корсет. Изпънете опашната си кост, като я отдалечите от себе си, но я оставете притисната към пода.

3. Продължавайки да издишвате, протегнете десния си крак и пренесете дясната си ръка зад главата си, така че да лежи на пода.

4. Насладете се на разтягането на цялото си тяло, от пръстите на ръцете до пръстите на краката. Не позволявайте на гърба си да се извива нагоре - опитайте се да издърпате пъпа към гръбначния стълб.

5. Вдишайте, докато връщате ръката и крака си в изходна позиция.

6. Повторете упражнението с лявата си ръка и крак.

Повторете 5 пъти за всяка страна.

Упражнение 7 - Завъртане на коленете и краката

цел:когато извършвате завъртания на коляното, мобилизирайте тазобедрената става и я разхлабете; научете се да работите с краката си, като държите тялото си здраво залепено за пода и неподвижно; когато извършвате ротации на краката, направете същото като по-горе, плюс развиване на мускулите на бедрата.

Здравата става е тази, която е разхлабена, добре смазана, гъвкава и способна да се движи лесно през естествения си диапазон. оставащи за дълго времеБез движение, ставата може да започне да „схваща“. Тези две упражнения са предназначени да предотвратят такова задръстване.

Знаете ли къде се намира тазобедрената става?Начертайте мислено линия от коляното до слабините. Повдигнете крака си, като огънете коляното си, и усетете точката, от която възниква това движение - това е тазобедрената става. Това е сферична става, която позволява широк обхват на движение. Визуализирайте сачмен лагер в ума си!

Упражнение за завъртане на крака ще ви позволи да „отворите“ тази става, да я освободите и да осигурите пълна свобода на движение.

За да предотвратите люлеенето на тялото от една страна на друга, амплитудата на въртене не трябва да бъде твърде голяма в началото. Малкият радиус на кръговете ви позволява да поддържате тялото си отпуснато и неподвижно.

Гледайте врата си - не го оставяйте да се огъне; тя трябва да остане удължена и отпусната.

Уверете се, че раменете ви остават отпуснати.

За да държите лопатките притиснати към пода, дръжте шала отдолу, с длани към вас.

Дишайте нормално, докато правите и двете упражнения.

Дръжте опашната си кост притисната към пода през цялото упражнение.

Ще ви трябва обикновен шал.

Легнете по гръб със свити колене. Стъпалата трябва да са успоредни, на една ширина на бедрата. Ако е необходимо, поставете малка, плоска, твърда възглавница под главата си.

Изпълнение:

1. Издърпайте едното коляно към гърдите си, така че да е точно над тазобедрената става. Прекарайте шала под бедрото си, като държите всеки край с една ръка - дланите са обърнати към вас. Лактите трябва да са разтворени настрани.

2. Поддържайки таза си неподвижен с помощта на коремните си мускули, като не му позволявате да се върти от една страна на друга, бавно и леко завъртете сгънатия крак. Направете пет завъртания по посока на часовниковата стрелка, след това пет обратно на часовниковата стрелка. В същото време си представете как бедрената кост се освобождава от тазобедрена става. Помогнете на крака си с шал (и ръцете си). Дишането трябва да е нормално, докато движите крака.

Повторете упражнението за другия крак.

След като се научите да държите таза неподвижен, докато въртите коленете си, опитайте следното упражнение.

Начална позиция:Същото като за коленете, но този път нямате нужда от шал.

Изпълнение:

1. Изпънете крака си, като го повдигнете нагоре. Пръстът е леко удължен. Това упражнение трябва да се изпълнява с прав крак. Когато можете лесно да изправите крака си, издърпайте пръстите на краката си. Другият крак остава на пода, коляното е свито.

2. Дръжте таза си неподвижен и без да повдигате опашната си кост от пода, бавно завъртете крака си: пет пъти по часовниковата стрелка, след това пет пъти обратно на часовниковата стрелка. Стъпалото трябва да е отпуснато, освен ако не изпълнявате напреднала версия на упражнението.

Повторете за другия крак.

Упражнение 8 - Загрейте мускулите на бедрото

цел:разтягане на мускулите на подколенното сухожилие, като същевременно поддържате сърцевината неподвижна и без да създавате напрежение в друга част на тялото.

Групата на подколенното сухожилие се състои от три мускула, които огъват и разтягат крака в колянната става.Прекарваме твърде много време седнали и в резултат мускулите на подколенното сухожилие не получават подходящо естествено упражнение.

Повечето от нас са запознати остра болкав тази област, когато се върнете към гимнастика след дълга почивка или тренирате твърде енергично. Има различни мнения за това кои упражнения са най-ефективни за мускулите на бедрото.

Най-често се препоръчва навеждане напред, за да разтегнете мускулите на бедрото.Въпреки това, небрежното навеждане с прави крака може да окаже твърде голям натиск върху долната част на гърба и коленете с катастрофални последици. Много по-добре е да разтягате мускулите на коляното малко по малко и често, като ги разхлабвате постепенно, вместо да ги разтягате със сила.

Възможно ли е да развържете възел, ако дърпате краищата на въжето с цялата си сила?Късите и стегнати подколенни сухожилия могат да имат отрицателно въздействие върху цялата ви поза. Те дърпат таза надолу, което води до изравняване на долната част на гърба.

Ако вашите подколенни мускули са твърде къси, те значително ограничават вашата гъвкавост и увеличават риска от нараняване на лумбалния гръбначен стълб по време на ежедневни навеждания напред и спортни дейности.

Акценти:

Когато изправяте крака си, не позволявайте на таза да се извива - издърпването на пъпа към гръбнака ще ви помогне в това. Не забравяйте за баланса „север - юг, запад - изток“.

Не повдигайте опашната си кост от пода, докато изпъвате крака си.

Внимавайте за врата си – при разтягане на сухожилието много често се скъсява и извива. Ако това се случи, поставете малка, твърда възглавница под главата си. Вратът и гърдите трябва да са отпуснати, лактите раздалечени.

Не напрягайте крака си, като го изпъвате максимално.

Аксесоари:Шал.

Начална позиция:

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Ако е необходимо, използвайте плоска, твърда възглавница.

Издърпайте единия крак, свит в коляното, към гърдите си. Увийте шала около подметката си, като го държите с хват отдолу, с длани към вас.

Изпълнение:

1. Вдишайте, докато се подготвяте за движение.

2. Докато издишвате, оставете пъпа си да се приближи възможно най-близо до гръбнака и заемете неутрална позиция между „север“ и „юг“.

3. Бавно повдигнете крака си, като го изправите и издърпате крака си надолу. Опашната кост остава притисната към пода.

4. Дишайте нормално. Задръжте крака си, докато преброите до десет.

5. Отпуснете крака си, като внимателно го върнете в първоначалното му положение.

Повторете 5 пъти за всеки крак.

Упражнение 9 - Издърпване на бедрата

цел:развийте илиопсоасния мускул и се научете едновременно да сгъвате крака в коляното и тазобедрената става, без да извивате таза.

Мускулът илиопсоас, работещ заедно с два други мускула, ви позволява да повдигнете коляното си към гърдите и да огънете торса си в кръста.

Прекомерното стягане на илиопсоасния мускул има далечни последици в цялото тяло.Наистина този мускул свързва долната част на гръбнака с бедрената кост и ако е твърде къс, което често се случва, води до дисбаланс в позицията на таза. Такова нарушение на позата, когато гръбначният стълб в долната част е силно извит дълбоко в гърба, се нарича лордоза.

Това упражнение ще помогне за удължаване на илиопсоасния мускул.Ако установите, че не можете да изпънете крака си на пода, без да извиете гърба си, това е добра индикация за стягане на илиопсоаса, но имайте предвид, че това може да е резултат от твърде голямото ви дупе!

Докато придърпвате бедрото си към гърдите си, визуализирайте как горната част на бедрената кост се спуска в гнездото на тазобедрената става. Това ще помогне да се избегне претоварването на илиопсоасния мускул. Като се опитвате да стабилизирате таза и заменяте подлежащите мускули, които трябва да свършат работата, илиопсоасният мускул бързо се претоварва, така че трябва да се научите да го отпускате, освобождавайки го от тази задача.

Акценти:

Не извивайте гърба си. Помнете неутралното положение на гръбначния стълб, баланса север-юг.

Наблюдавайте врата си – не го оставяйте да се скъсява или напряга; тя трябва да е спокойна.

Устояйте на изкушението да комбинирате процедури за сгъване на коленете и разтягане на краката. Следвайте точно инструкциите – те са предназначени да ви помогнат да извлечете максимума от това упражнение.

Не извивайте таза си.

Не прибирайте опашната си кост и не я повдигайте от пода.

Начална позиция:

Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода.

Изпълнение:

1. Поемете подготвителен дъх.

2. Издишвайки, използвайте мускулите на долната част на корема, за да придърпате пъпа към гръбначния стълб и, поддържайки усещането за хлътнал корем, дръпнете дясното си коляно към гърдите, завъртайки бедрената кост в сферичната става на тазобедрената става.

3. Вдишайте, докато сключвате ръце на десния крак под коляното (или на бедрото под коляното, ако имате проблеми със ставите).

4. Като държите десния си крак, издишайте и спуснете левия крак надолу. Не позволявайте на долната част на гърба да се извива нагоре. Ако се огъне против волята ви, огънете леко левия крак.

5. Вдишвайки, върнете левия крак в първоначалното му свито положение.

6. Издишвайки, спуснете десния крак на пода, поддържайки усещането за свит корем.

Повторете, редувайки се, 5 пъти за всяка страна.

Упражнение 10 – Отпускане на раменете

цел:облекчете напрежението в горната част на тялото, като загреете ръцете и раменете.

Отделете малко време от четенето и помислете колко напрежение е концентрирано в тялото ви. Как държите тази книга? Много е вероятно да сте го хванали със сила, прегърбвайки гръб. Краката ви са кръстосани и краката ви са свити?

Да се научим да релаксираме може да бъде много трудно именно защото не знаем къде точно е концентрирано напрежението.

Когато успеете да намерите това местоположение, половината битка вече е свършена. Тогава остава само да се освободим от това напрежение. Раменете са особено податливи на напрежение, защото сме склонни да се прегърбваме, докато работим или шофираме.

Акценти:

Прекарваме твърде много време прегърбени и напрегнати

Не клатете торса си от една страна на друга.

Движението трябва да започне директно от лопатката.

Начална позиция:

Не спускайте лакътя на пода - просто отпуснете вдигнатата ръка.

Изпълнение:

Легнете на пода със свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Вратът трябва да е удължен - използвайте малка, плоска, твърда възглавница, ако е необходимо. Повдигнете двете си ръце към тавана, като ги държите прави над раменете.

1. Вдишвайки, повдигнете едната ръка нагоре, позволявайки на лопатката ви да се повдигне от пода. Изпънете цялата си ръка, чак до върха на пръстите си.

2. Докато издишвате, отпуснете ръката си, така че лопатката да падне на пода.

Повторете движението с другата ръка.

Повторете 10 пъти последователно за всяка ръка.

Упражнение 11 – Въртене на врата и носни спиралиЦел : отървете се от напрежението във врата и усвоете правилното взаимно положение на врата и главата;правилна позиция

главата и шията са много важни; Повечето хора не са наясно с факта, че гръбнакът всъщност започва между ушите.Вратът е много чувствителен към стрес и напрежение. Това се дължи на феномен, известен като"рефлекс на страх"

– даден ни от природата начин за защита на главата и съответно на мозъка. Когато човек е хванат неподготвен, мускулите на задната част на врата се свиват, накланяйки главата назад в защита.

Просто забележете как се случва това следващия път, когато някой ви изплаши. Съвременният ни стресиращ начин на живот ни обрича непрекъснато да се намираме в подобни ситуации, така че задните мускули на врата са свити почти през цялото време. Това упражнение ще ви помогне да облекчите това напрежение.

Завъртете главата си около оста си. Понякога проблемите с шията възникват поради нарушения в части на гръбначния стълб, разположени много по-ниско. Например скованостгръдни

Не забравяйте, че човешкото тяло е затворена система - нарушение в една негова част винаги се отразява на други.

И двете предложени упражнения са насочени към разхлабване на врата. Изключително важно е да не влагате сила в движението на врата си - просто го оставете да се върти.

Акценти:

Говорим за „удължен врат“, но в действителност е доста трудно да се поддържа тази позиция по време на упражнението.

Повечето от нас имат навика да извиват вратовете си нагоре, докато работят с други части на тялото си. Така че в тази книга ви напомняме да внимавате за врата си. Но не по-малко вредно е да наведете врата си надолу, когато изпълнявате упражнения. Вашата цел е да намерите правилния баланс.

Начална позиция:

Не насилвайте врата си. Ако почувствате изтръпване на върховете на пръстите си, много вероятно е да е прищипан някакъв нерв. В този случай се консултирайте с вашия лекар, преди да възобновите упражненията.

Когато правите спирали на носа, движете цялата си глава.

Легнете на пода със свити колене и стъпала на ширината на бедрата и успоредни едно на друго.

Изпълнение:

Ако брадичката и врата ви се наклонят нагоре в това положение, поставете малка, твърда възглавница под главата си, така че лицето ви да е успоредно на пода.

"Въртене на врата"

1. Внимателно завъртете главата си наляво.

2. Върнете главата си в изходна позиция и след това се завъртете надясно.

3. Върнете главата си в първоначалното й положение и много бавно повдигнете брадичката си, извивайки врата си, сякаш искате да видите какво се случва зад вас.

4. Върнете се в изходна позиция и след това, без да повдигате главата си от пода, наклонете брадичката си към гърдите, изпъвайки задната част на врата си (не повдигайте главата си).

Изпълнение:

5. Върнете се в изходна позиция. ПОВТОРЕТЕ 5 ПОРЕДНИ ПЪТИ. "Назални спирали"Затворете очи и, като започнете от центъра на въображаемата спирала, правете кръгове с носа си, оставяйки главата си да се отпусне. Постепенно увеличавайте радиуса на кръговете, така че носът да се движи в спирала. След това бавно повторете същата спирала навътре

обратна страна

, връщайки се към центъра. Опитайте се да поддържате движението гладко и „кръгло“ - без прави ъгли или резки движения! Повторете 3 пъти.. Много често няколко прешлена се "заключват" заедно и се движат не поотделно, а като един - можете да усетите това, когато се опитвате да направите това упражнение. Ако това се случи с определена група прешлени, това се отразява негативно на движението и възможностите на гръбначния стълб като цяло, тъй като неговата подвижност се определя от подвижността на всеки отдел.

Знаете ли, че сутрин сте по-високи, отколкото вечер? През нощта дисковете, разположени между всяка двойка прешлени, се разширяват леко, преди гравитацията и лошата стойка да ги притиснат отново.

През деня те губят течност и буквално изсъхват. Този ефект се засилва с възрастта.

Докато изпълнявате упражнението, помислете, че като спускате гръбначния стълб към пода и го удължавате, вие увеличавате разстоянието между всяка двойка прешлени до 7-8 см, като повдигате прешлен по прешлен от пода и след това ги спускате назад към пода, визуализирайте как гръбнакът ви се движи плавно, като колело.

Не позволявайте на гърба си да се извива нагоре. Свийте опашната си кост.

Краката трябва да са успоредни едно на друго, не ги обръщайте навътре или навън. Теглото на тялото трябва да се разпредели равномерно.

Не забравяйте да повдигате прешлените от пода един по един, като ги отделяте един от друг.

Гледайте врата си - не го оставяйте да се извива; тя трябва да остане опъната и отпусната.

Начална позиция:

Ако ръцете започнат да ви болят, изпънете ги покрай тялото си.

Легнете по гръб върху постелка или дебело одеяло със свити колене и стъпала на около 30 см от задните части.

Краката трябва да са на ширината на бедрата и да са успоредни едно на друго.

Изпълнение:

Вдигнете ръцете си зад главата си и ги поставете на пода на ширината на раменете. Ако се чувствате неудобно, оставете ги да лежат покрай тялото ви.

1. Вдишайте при подготовката.

2. Докато издишвате, издърпайте долните коремни мускули към гръбначния стълб.

3. Бавно и внимателно повдигнете само основата на гръбнака (опашната кост) от пода.

4. Вдишайте и след това издишайте, спускайки гръбнака си обратно към пода и го удължавайки.

5. Повторете движението, като всеки път повдигате по-голям сегмент от гръбнака от пода. Спускайки гърба си, върнете прешлените на пода последователно - един след друг, с цел да увеличите разстоянието между всяка двойка прешлени до 7 - 8 см: първо спуснете ребрата, след това кръста, сакрума и едва след това отпуснете и спуснете задните части.

6. Опитайте се да не извивате гърба си нагоре - напротив, срамната кост трябва да е насочена към брадичката, а опашната кост да е възможно най-далеч.

Направете това упражнение 5 пъти.

дъх:

Вдишайте, докато гърбът ви е повдигнат.

Издишайте, докато бавно спускате гръбначния стълб.

Гордън Томсън „Контрол на тялото с помощта на метода Пилатес“

Предлагаме ви комплекс от упражнения по системата Пилатес, които ще тонизират мускулите ви и ще помогнат на тялото ви да се зареди с енергия за целия ден. Обръщаме специално внимание на тези, които искат да отслабнат: редовното изпълнение на такива сутрешни упражнения ще ви помогне да постигнете желаните резултати много по-бързо.

защо ти трябва това Нека ви напомним:

Преди да започнете основния набор от упражнения, направете 2-минутна загрявка. Може да се състои от разтягане, плавни завои и завои на главата и торса, ходене на пръсти и ротационни движения на ръцете. Да започнем ли сега?

1. Повдигане на краката. Седнете на постелката, изпънете краката си право пред вас. Фокусирайки се върху ръцете си, повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия (A). Докато повдигате десния си крак, вдишайте бавно (B). Опитайте се да не позволявате на таза да увисне. Докато издишвате, спуснете крака си на постелката. Направете същото и с другия крак. Повторете упражнението шест пъти.

2. Плуване . Легнете по корем с лицето надолу. Изпънете ръцете си напред. Хълбоците са плътно притиснати и не излизат от постелката. Повдигнете ръцете, краката, гърдите и главата едновременно (A). Не забравяйте да вдишвате и издишвате, започнете да редувате повдигане на дясната ръка/левия крак (B) и лявата ръка/десния крак (C). По време на упражнението бройте до десет, като всеки път повдигате ръката и крака си по-високо, сякаш по време на плуване.

3. Бягане на място . Лактите са притиснати отстрани, задните части са напрегнати, ръцете са изпънати на нивото на гърдите. Започнете да бягате на място, опитвайки се да докоснете коленете си с ръцете си (A). След осем такива повдигания, без да губите инерция, започнете да бягате, докосвайки петите си до задните части (B). С всеки преход намалете броя на изкачванията: 8, 6, 4, 2.

4. Кръстосване. Начална позиция: легнал по гръб, ръце зад главата, повдигната глава, колене свити и притиснати към гърдите (A). Докато вдишвате, завъртете наляво, докато десният ви лакът докосне лявото коляно. Дръжте десния си крак в позицията, показана на фигура (B). Издишайте. Завъртете се надясно, привеждайки левия си лакът към дясното коляно. Редувайте коремни преси за шест серии от всяка страна.

5. Буква О . Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, дланите надолу, краката събрани. Докато вдишвате бавно, повдигнете краката си над главата (A). Издишайте, направете кръг във въздуха с краката си (B, C, D). Изпълнете упражнението в три подхода, като всеки път променяте посоката на движение на краката.

6. Люлка. Седнете на постелката, както е показано на фигура A: хванете глезените си с длани, повдигнете краката си. Вдишайте и се преобърнете на горната част на гърба (B). Повторете упражнението 5-6 пъти, като се опитвате да отделите и свържете краката си по време на търкаляния (C, D).

7. Скок с ролка. Седнете на постелката със събрани колене. Хванете глезените си с ръце, огънете главата си (A). Разточете на „кръгъл“ гръб. Когато сте в изходна позиция, изправете ръцете си и скочете нагоре (B, C, D и E). Приземете се леко и повторете упражнението още шест пъти.

8. Люлки на колене . Облегнете се на лявото си коляно, завъртете тялото си настрани, поставете лявата си ръка върху постелката, изпънете десния крак успоредно на линията на тялото си, поставете дясната си ръка зад главата (A). Докато вдишвате бързо, завъртете рязко десния си крак назад (B). Докато издишвате, завъртете крака си напред, сякаш нанасяте удар (C). Повторете упражнението осем пъти от всяка страна.

9. Дъска. Вдишайте и се протегнете нагоре (A). Издишайте бавно. Започнете да ходите с ръце върху постелката, както е показано на фигурата (B, C, D). След като достигнете позиция, в която тялото е изпънато в една линия, разтворете и затворете краката си шест пъти (E, F). Върнете се в изходна позиция, изпълнявайки всички етапи на упражнението в обратен ред. Повторете комплекса три пъти.

Преди да започнете гимнастика е препоръчително да изпиете чаша вода (прочетете защо в нашата).
Опитайте нашите нови пилатес упражнения и придобийте здравословния навик да започвате деня в страхотно настроение!

Татяна Зайдал

Последвайте ни във Facebook

Коментари

първо, не яжте през нощта, и второ, трябва да се вслушате в себе си: нито един лекар, дори и най-добрият, не може да усети тялото ви така, както го правите! Трето, има огромен брой упражнения, джогинг, разходки, загрявки и други неща - за всеки вкус и цвят, честно. Така че, ако пилатесът не работи, кардиото ще свърши работа, не кардиото, така че танци, не танци, просто ходене по стълбите напред-назад, докато ви омръзне, с лека музика в ушите, няколко упражнения за разтягане, контраст аромат и сте готови за работа и защита!
А за стомаха е пълна глупост - язвата и гастритът са от неправилно хранене и прекомерни страхове и притеснения! Това ти го казвам със сигурност! Знам от опит! Но упражненията не вредят, а помагат, особено съчетани със закуска от овесена каша с трици и нещо друго здравословно като горски плодове и плодове! Така че, приятели, пейте напред! И бъдете здрави!!!

Е, май е различно. Лично при мен сутрешните упражнения вървят с гръм и трясък – било то пилатес или маратонско бягане. Може би зависи от състоянието на кръвоносните съдове...

Сутрин ставам към 5.30-5.40. Опитах се да правя упражнения сутрин, на празен стомах, около 6 сутринта. В резултат на това се отдалечих малко: главата ми се въртеше, сърцето ми биеше. Подобни опити имаше няколко поредни дни. И всеки ден всичко свършваше по един и същи начин. В крайна сметка се отказах от идеята.
Би било интересно да се види мнението на специалистите дали наистина е полезно да се правят упражнения сутрин, защото... Прочетох противоположни мнения. Веднага ще кажа, че не говоря за двуминутни упражнения на леглото (разтягане, завъртане на главата и т.н.). Говоря за горе-долу пълноценен комплекс, за 15-20 минути.

Натали, как сутрешните упражнения допринасят за развитието на язви?) Описаните упражнения могат да бъдат ефективни като сутрешни упражнения след загряване. Но май и това е казано.

Правете интензивни упражнения на празен стомах, особено редовно! Няма да изгорите мазнини с това, това е сигурно. Но ще получите минимум гастрит, максимум язва на стомаха. Освен това при редовно обучение гладуването ще гори предимно мускулна маса(вижте нормалната физиология на човешкото тяло) и следващите тренировки ще бъдат все по-трудни и по-трудни за изпълнение.
Оттук и моралът - сутрин на празен стомах, ставайки от леглото или направо в него, можете да направите малко загряване: завъртете главата си, протегнете се, наведете се. Останалата част от интензивното физическо натоварване оставете за по-късно. След хранене можете да тренирате не по-рано от 50-60 минути.