Йога упражнения за поза. Йога за коригиране на стойката: упражнения за прав гръб

Равномерната поза е не само самочувствие и красота, но и гаранция за здравето на гръбначния стълб и вътрешни органичовек. заседнал и заседнал образживот често причиняват дискомфорт в гърба и изкривяване на гръбначния стълб: сколиоза, лордоза и.

Проблеми с гърба преследват човек с ранно детство- статистиката показва, че около 60% от децата в предучилищна възраст имат ортопедични отклонения, а в гимназията този брой достига 90%. Затова търсенето на решение днес е по-актуално от всякога. И един от ефективни методиза ежедневни класове по йога се считат, чиито асани ще помогнат да направите гърба равен и красив.

Източна мъдрост

Ведическите трактати твърдят, че централният канал на човешката енергия, Сушумна-нади, минава през гръбначния стълб. Майсторите на йога смятат, че болният гръбначен стълб води до блокиране на основните чакри на тялото и е причина за влошаване на цялостното здраве.

Съвременни методилечения позволяват назначаването на различни заболявания на гърба. Но независимо какъв метод за корекция на гръбначния стълб изберете, консултирайте се със специалист и се уверете, че методът ще ви помогне, а не ще ви навреди.

Упражненията „лястовица“ и „бреза“, които отдавна са ни познати, наклони и усуквания не са нищо повече от подготвителни пози, заимствани от индийската култура.

Откъде да започна?

Източната медицина предлага различни упражнения - асани - за формиране на правилната стойка и прилягане, премахване на спазми в мускулите на гърба и подобряване на благосъстоянието (). Ако йога е нещо ново и непознато за вас, тогава трябва да започнете просто.

Набор от упражнения за начинаещи се свежда до „привикване“ на гърба към малко необичайно за нейното правилно равномерно положение. Такива упражнения могат да се изпълняват дори по време на кратка обедна почивка на работното място:

Седнете изправени с брадичка надолу към гърдите.
С изправен гръб извършвайте кръгови движения с ръцете си.
Стоейки прави, изпънете цялото си тяло нагоре, сякаш се опитвате да достигнете слънцето.
Протегнете ръцете си надолу, опитвайки се да достигнете пода.
Разходете се из стаята с предмети на главата си (например няколко книги).
Стоейки близо до стената, опитайте се да изправите гърба си и след това направете няколко стъпки, поддържайки позицията.

Всички действия трябва да се извършват спокойно и плавно, с равномерно редуване на вдишване и издишване. След редовни упражнения гръбначният стълб постепенно се отвиква от извито положение.

Има и някои прости йога асани, които могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба:

Стоейки на четири крака, трябва да извиете гърба си нагоре и след това да се наведете. Поради приликата с разтягащо се животно, упражнението се нарича "Котка".
Свийте краката си под себе си и седнете на петите си. Протегнете ръцете си напред и легнете на пода, напълно отпуснати.
Седейки на разделен под, поставете дланите и челото си на пода. Изпълнете няколко пъти с всеки крак.

Такава такса ще бъде полезна както за възрастни, така и за деца. След като усвоите основните умения, можете да преминете към по-сложни пози.

Комплекс асана

Асаните трябва да се изпълняват под строг контрол на специалист, защото едно невнимателно движение може да създаде повече проблеми, отколкото да реши. Професионалистът не само ще контролира правилното изпълнение на упражненията, но и ще предложи най-подходящите за вас.

Най-популярните асани за корекция на позата:

"Планинската поза" насърчава пластичността и здравето на гръбначния стълб. Застанете прави, така че вътрешните страни на краката да са в контакт, а външните страни да са успоредни. Вдигнете ръцете си и изпънете целия си торс нагоре, като държите краката си на пода. Гърдите по време на упражнението трябва да бъдат повдигнати, коремът, коленете и бедрата изтеглени нагоре. Главата гледа право напред.
Гледащо надолу куче ви помага да разтегнете гърба си и да се отпуснете. Легнете с лице надолу върху постелка с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си върху дланите под раменете. Докато издишвате, повдигнете торса и наклонете таза нагоре, изправяйки гърба и краката. Пръстите на краката по това време трябва да гледат напред. Ако не можете веднага да заемете поза, огънете коленете си, но дръжте гърба си изправен.
Обърнато нагоре куче помага при болки в гърба и е ефективно за поддържане на добра стойка. Трябва да легнете по корем и, като огънете лактите, ги поставете под раменете си. Докато вдишвате, изпънете главата си нагоре, изправете ръцете си и извийте леко гърба си. Повдигнете бедрата си от постелката и изправете краката си.
Позата на персонала укрепва и енергизира мускулите. Седнете на килима с изпънати напред крака и изправен гръб. Издърпайте краката си към себе си и спуснете коленете си на пода. Поставете ръцете си на пода с пръсти напред и леко се огънете в кръста. Вратът трябва да продължи линията на гръбнака. Протегнете горната част на главата си нагоре.

Наклоните към краката са предотвратяване на прегърбване и изкривяване на гръбначния стълб. Заемете изходна позиция - позата на персонала. Хванете пищялите с ръце (или, ако не се получи, коленете) и, леко се издърпайте с ръце, протегнете се напред и нагоре. Когато почувствате, че сте удължили гръбнака си максимално, отпуснете гърба си и плавно се спуснете на крака, като продължавате да протягате напред върха на главата си. За да излезете от асаната, повдигнете главата си, извийте леко гърба си и постепенно се върнете в изходна позиция.
"Позата на мъдреца" добре развива пластичността на гръбначния стълб. Седнете на земята с изпънати крака пред вас. Свийте коленете си така, че двата крака да са близо до дясното ви бедро. Спуснете таза си към земята. Завъртете тялото наляво на 45 градуса, поставете дясната ръка върху лявото коляно. Поставете другата ръка зад гърба си и я хванете с дясната ръка близо до лакътя. Обърнете главата си, погледнете през лявото си рамо, доколкото е възможно. Повторете това упражнение от другата страна.
„Поза лодка“. Легнете на постелката. Помагайки си с ръце, повдигнете краката си и ги изправете, опъвайки чорапите си. Опитайте се да държите гърба си изправен и изпънете ръцете си успоредно на пода.
„Позата на мъртвеца“ напълно отпуска всички части на тялото и облекчава напрежението в долната част на гърба. За да изпълните, трябва да легнете по гръб, да разтворите ръцете си с вътрешността нагоре. Краката са свободни, чорапите са леко обърнати настрани. Отпуснете мускулите на свой ред, като започнете от пръстите на краката и завършите с части от лицето. Съсредоточете се върху дишането си и се опитайте да се разсеете от страничните мисли. Останете в асаната до 5 минути.

Има и много други йога пози за подобряване на стойката. След като ги прегледате, можете да изберете тези, които ще бъдат най-ефективни за вашия гръбначен стълб.

Смята се, че 10 минути йога на ден са достатъчни за постигане на добри резултати след няколко месеца редовна практика.

Безопасност

Бъдете внимателни и се грижете за безопасността на часовете. Има няколко важни правила, които трябва да запомните:

По време на изпълнението на асаните е много важно всички елементи на упражненията да се изпълняват премерено и спокойно.
Не се стремете незабавно да завършите всичко напълно и в най-сложната форма.
Опитайте се да поддържате дишането си естествено и равномерно.
Не се насилвайте. Ако почувствате болка или ви се струва, че не си струва да останете в поза повече - спрете незабавно!
Разгледайте противопоказанията.
Не правете странични движения по време на фиксирана поза, за да избегнете навяхвания и изкълчвания.

Ако следвате тези правила, часовете по йога ще бъдат приятни и полезни за вас.

Противопоказания

Възможно ли е? Изследванията наистина доказват ползите от йога за позата, гърба. Все пак трябва да се отбележи, че в някои случаи асаните трябва да се изпълняват много внимателно или напълно изоставени.

Противопоказно е практикуването на йога при хора със следните заболявания и състояния:

Високо кръвно налягане.
Главоболие.
Бременност в късен етап.
Менструация.
Нараняване на гърба без одобрение от лекар.
Наранявания или заболявания на други крайници, които участват в определено упражнение.

Тези препоръки са строго индивидуални за всеки човек и се различават при различните поза. Затова още веднъж ви препоръчваме да се свържете с вашия лекар или друг специалист, за да изберете най-подходящите упражнения за вас.

Асаните ще ви бъдат полезни не само ако трябва да коригирате стойката си или в случай на напреднало заболяване на гръбначния стълб, но и за предотвратяване на тези проблеми. Достатъчно е всяка сутрин да правите упражнения с няколко елемента от йога.

Основното е да слушате усещанията на тялото си, да тренирате бавно и методично. Ако всички упражнения се изпълняват правилно, тогава ще подобрите както състоянието на гръбначния стълб, така и цялостното здраве.

Здравейте скъпи посетители на моя блог. Упражненията за коригиране на стойката всъщност са прости, хората с всякакво обучение могат да ги изпълняват. Най-важното тук е да не бъдете мързеливи и да правите тези упражнения, ако не всеки ден, то през ден.

йога за поза

Може би сте чували, че има някакъв вид специална йога за корекция на позата. Но всъщност всички йога асани са насочени към работа с гърба.

Затова, за да не ви плаша с изобилие от упражнения, избрах за вас няколко комплекса, достъпни за изпълнение.

Прекарваме все повече време в седнало положение, а децата ни се движат малко. Но ние искаме да ги видим стройни, здрави? Тогава се захващайте за работа!

Първо упражнение за поза

Йога за начинаещи започва с умението да седите правилно с изправен гръб.

За да превърнете правата поза в навик, йога предлага да извършвате прости действия, дори докато седите пред компютъра:

седнете изправени, спуснете брадичката си към гърдите, съберете лопатките, задръжте за 30 секунди,
изправете гърба си, правете движения с ръцете си, както при плуване кроул,
изправете се, изпънете темето си нагоре, сякаш ще се издигнете от земята,
навеждане напред с ръце около глезените,
сложете книги на главата си, седнете за 4-5 минути или се разходете из стаята.

Много скоро гърбът ви ще свикне с новото състояние, ще спре да търси предишното огънато положение.

Облекчаване на болката

За да облекчите болката в гръбначния стълб, направете само три упражнения:

"коте" - уникално просто упражнение ще премахне всяка болка в гърба. Застанете на четири крака, огънете гърба си нагоре, след това спуснете, огънете. Правете 20 пъти дневно.

коленичите, вдигнете ръцете си нагоре, спуснете задните си части на петите, поставете дланите си на постелката, протегнете се напред, плъзгайки се по пода. Задръжте за 30 секунди.

Изправете гръбнака

Ужасна диагноза - сколиозата плаши всички родители до смърт, ако се наблюдава при деца. Всъщност пренебрегваното заболяване е опасно за здравето.

Можете ли да помогнете със сколиоза? Има ефективни техники, които могат да намалят кривината.

Започнете с прости асани, правете ги за една седмица, след това преминете към по-сложни действия. Ето един достъпен комплекс, който можете да направите у дома.

Застанете до стената, притискайки цялото си тяло, от петите до главата, след това направете две крачки напред, поддържайки правилната поза.
След това правете кръгови движения с раменете, след това с торса към пода.
След това издърпайте ръцете си нагоре, сякаш искате да стигнете до тавана, вдишайте, след това спуснете, издишайте.
Легнете по корем, повдигнете ръцете и краката си, направете "риба".

По-сложните упражнения се извършват най-добре под наблюдението на специалист. За да не страдат децата от това заболяване, накарайте ги да се движат повече, да се разхождат в градините, да премахнат компютъра.

Хатха йога за корекция на позата

Забелязано е, че юношите често се прегърбват. Някой не харесва височината си, някой просто не е свикнал да ходи с изправен гръб от детството, в резултат на това торсът му придобива неправилна позиция.

За да могат тийнейджърите да имат отлично носене, е необходимо да изпълнят лесен комплекс:

легнете на постелката, опитвайки се да се сгушите на пода с цялото си тяло, издърпвайки корема си.
в легнало положение повдигнете краката под ъгъл от 45 °.
повдигнете прави крака под ъгъл от 90 °.
позиция по гръб, протегнати ръце, свити колене, стъпала върху постелката, опитайте се да повдигнете само главата и раменете.
в същото положение повдигнете само гърдите, извивайки гърба в дъга.
в същото положение повдигнете само задните части, извивайки гърба си, като държите раменете и петите притиснати към пода.

След няколко седмици ще забележите, че тийнейджърът има правилна стойка.

Такова зареждане ще бъде полезно и за възрастен. За да коригирате позата при възрастни, трябва да положите много усилия. Тук ще намерите всичко необходимо за изправяне на гръбначния стълб

Упражнения за поза Фукуцуджи

Техниката на д-р Фукуцуджи от Япония помага на жените да отслабнат за възможно най-кратко време. Корекцията на гръбначния стълб се прави с голяма кърпа, канап и 5 минути на ден. Каква е същността на метода?

Няколко минути лежите на руло, навито от кърпа под различни части на гръбначния стълб. Поставете ролка под гръдния кош - стойката ще се коригира, гърдите ще се издигнат, растежът ще се увеличи. Ако долната част на гърба боли, тогава ролката трябва да се вземе по-малка. Направихте ли руло от кърпа? Можете да започнете!

Седнете на килима, поставете сгъната кърпа, спуснете гърба си върху нея, ролката трябва да лежи точно под пъпа - това е важно условие. Плъзнете ръката си, за да проверите. Да се отпуснете.
Разтворете краката си на ширината на раменете. Съберете краката заедно, така че палците да се докоснат, по-добре е да ги закрепите с еластична лента.
Поставете ръцете си зад главата си, хванете малките си пръсти. Важно е малките пръсти на ръцете и големите пръсти да се докосват. Така лежи точно 5 минути. Процедурата е леко болезнена, така че започнете корекцията от една минута, но не забравяйте да я доведете до 5 минути ежедневна практика. Просто и безплатно!

Използване на устройства за подобряване на позата

За да поддържате гърба си правилна позициячесто използван корсет за поза. Важно е не само да изберете правилно този продукт, но и да го носите правилно.

Ако лекарят установи това, той ще определи и времето за носене на този коректор.

Много момичета се опитват да носят корсет, без да го свалят. Това е недопустимо, тъй като мускулите на гърба отслабват, което води до по-голямо изкривяване на гръбначния стълб.

Е, това е всичко, днес научихте упражнения за стойка и много нови неща за това как да станете стройни и следователно здрави.

Йога за стойка набира популярност всеки ден. Това е един вид обучение за мързеливите. Не изисква активни и постоянни движения. Но това не означава, че човек няма да изпитва умора. Правилно изпълнениеасаните имат значително натоварване върху човешкото тяло.

Йога за добра стойка

Часовете по йога не включват сериозни физическа дейности са в добър смисълподобрете здравето си и влезте в отлична физическа форма. Ако се настроите на редовни тренировки, изпълнявайки специални упражнения, винаги можете да сте здрави и да имате перфектна фигура.

Повечето пози са насочени към коригиране на извития гръбначен стълб и цялата опорно-двигателна система.

Ползите от йога са следните:

премахване на болката и дискомфорта;
мускулна релаксация;
укрепване на мускулната памет и допълнително изправяне на позата;
общо подобрение на състоянието.

Основното предимство на йога е, че се провежда не само за профилактика, но и при съществуващи неравности на гръбначния стълб.

Какви техники са подходящи за начинаещи

Хората, които научават основите на йога, трябва да започнат с упражнения за загряване:

Седни на един стол. Издърпайте брадичката към гърдите, като успоредно се опитвате да свържете лопатките. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
Застанете на пода или седнете на стол. Гърбът трябва да е прав. Ръцете трябва да правят кръгови движения (последователно напред и назад).
Тадасана. Изправете се, съберете краката си и изпънете ръцете си успоредно на торса. Изпънете темето нагоре за половин минута. Ако първоначално това упражнение е трудно, можете да се облегнете на стената с гръб. С всеки следващ път продължителността на престой в поза се увеличава.
Моделна разходка. Поставете книги на главата си и бавно се разходете из стаята с изправен гръб.
Разтягане. Застанете прави, протегнете ръцете си, съберете краката си. Ако първоначално ви е трудно да стоите в това положение, можете леко да разтворите краката си.

Такива упражнения за загряване ще помогнат за затягане на гръбначния стълб. След такива упражнения за загряване можете да преминете към по-сериозни асани.

Ефективни йога пози и техники за тяхното изпълнение

В допълнение към разгледаните упражнения, които са стандартни и не изискват много време, има по-задълбочени пози, които изискват повече усилия, време и концентрация. Преди да пристъпите към тези асани, трябва да се консултирате с опитен лекар. Специалистът трябва да извърши преглед на тялото, да оцени състоянието на лицето и да даде инструкции относно изпълнението на определени упражнения.

Сред най-ефективните йога упражнения за равномерна поза, които имат положителен ефект върху състоянието на гръбначния стълб и цялостното благосъстояние, има няколко практики.

Вирасана

Техника:

Начална позиция - седнете със свити колене. Опитайте се да държите задните си части между краката. Ако това причинява мускулна болка, можете да поставите ролка. Гърбът трябва да е прав, ръцете на бедрата, дланите нагоре.
Поставете ръцете си с длани една към друга и ги повдигнете над главата си, изпъвайки гърба си. Трябва да почувствате разтягане в гръбначния стълб. В същото време трябва да протегнете ръка нагоре с короната и надолу с опашната кост.
Сгънете ръцете си пред гърдите и се притискайте една към друга с кратки паузи, причинявайки напрежение в ръцете и гърдите.

Описаните пози са много полезни и ще ви помогнат да изправите стойката си бързо и безболезнено.

Баласана

Нарича се позата на детето, която има положително влияниена състоянието на гърба. Това упражнение помага за отпускане на гърба. Процедура:

Заемете изходна позиция като в позата Вирасана. Постепенно спуснете торса към бедрата и поставете челото върху килима. Ръцете са максимално отпуснати и изпънати встрани или напред. Гърбът трябва да е заоблен и напълно отпуснат. Оставайки в тази позиция, трябва да направите няколко упражнения.
Легнете с чело върху постелката, завъртете врата си така, че всяко ухо да докосва постелката. Такива действия много добре отпускат ставите на шията, което ще има положителен ефект върху благосъстоянието.
Оставайки в позата, трябва да протегнете ръцете си напред до максимум. Дланите трябва да опират върху постелката и да се простират напред, докато опашната кост се простира назад.

Разглежданите асани изискват периодична релаксация.

Баддха Конасана

Принципи на изпълнение:

Заемете поза на пеперуда, като краката ви се докосват един друг.
Изпълнете упражнението, от което се нуждаете до стената. Опитайте се да притиснете гърба и задните си части към стената колкото е възможно повече. Въпреки привидно простото упражнение, е доста трудно да го изпълните в първите тренировки.
Легнете по гръб, задръжте задните си части и краката в поза на пеперуда и ги притиснете към стената. Отначало само страните на краката ще докосват стените. С ежедневните упражнения трябва да се опитате да притискате задната повърхност на краката към стената все повече и повече.
Оставайки в това положение, поставете ролка или фитбол под гърба си. Докато издишвате, трябва внимателно да се наведете назад с опора върху предмет наблизо. Ако ролката е избрана като опора, тя трябва да лежи под лопатките. Докоснете постелката с короната. Ако е фитбол, тогава главата, шията и лопатките трябва да лежат върху него. Ръцете трябва да са зад главата.

Бхуджангасана

Техниката се основава на позата на кобра, която включва извиване на гърба с паралелно укрепване на мускулния му корсет. Самата поза не предполага нищо сложно. Струва си да лежите по корем, леко да повдигнете горната част на тялото и да се огънете в кръста.

След като заемете тази позиция, трябва да обърнете раменете и главата си в различни посоки. По този начин има силен ефект върху кръста и гръбначния стълб.

Фукуцуджи корекция на позата

Опитен лекар Фукуцуджи, който живее в Япония, помогна на женското население да придобие идеална фигура за сравнително кратък период от време. За да коригирате гръбнака, имате нужда от кърпа, въжета и няколко минути време.

Трябва да лежите върху кърпа, навита на ролка, като я поставите под различни гръбначни участъци, 3-5 минути. Ако ролката е поставена под гърдите, тогава можете да коригирате стойката си, да повдигнете гърдите си и да се разтегнете на височина. За болки в лумбаленролката трябва да е по-малка.

След като ролката е готова, можете да започнете упражнението.

Седейки на постелката, легнете с гръб върху ролката, която трябва да е на нивото на пъпа. Отпуснете тялото си и останете в това положение за няколко минути.
Разтворете краката си на ширината на раменете. Поставете краката си така, че палците ви да се докосват.
Хвърлете ръцете си зад главата си, кръстосайте ги с малки пръсти. Легнете в това положение за 5 минути. Това упражнение е малко болезнено. Затова в началото можете да прекарате 1-2 минути в това положение, като постепенно увеличавате до 5.

Хатха йога: борбата с изкривения гръбнак

Често срещан проблем за всички тийнейджъри е прегърбването. Това може да бъде причинено бърз растеждете. Но обикновено това се провокира от факта, че родителите не са обърнали необходимото внимание на позата на бебето.

За да се отървете от проблемите със позата, можете да използвате следните упражнения:

Легнете с гръб на постелката, докосвайки я с цялото си тяло, дръпнете корема си.
Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и задръжте за няколко секунди под ъгъл от 45 градуса, а след това под 90 градуса.
Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, огънете краката си, повдигнете раменете и главата си. Трябва да задържите тази позиция за няколко секунди. В същото положение повдигнете само гърдите, огънете гърба. След това повдигнете само задните части, огънете гърба, раменете, докосвайки пода с петите.

Още след 2-3 седмици могат да се наблюдават забележими подобрения в състоянието на гръбначния стълб на детето. Такива леки упражнения ще бъдат не по-малко полезни за възрастен. Коригирането на позата при възрастен обаче ще отнеме повече време и усилия.

Противопоказания

Часовете по йога са противопоказани за хора, които имат:

силна болка в гърба;
4 степен на изкривяване на гръбначния стълб;
нараняване на гърба;
тумор на гръбначния стълб;
инфекциозно увреждане на опорно-двигателния апарат.

Също така не трябва да се занимавате с обучение през последния триместър на бременността, със значителни емоционални разстройства и тежки заболявания на сърцето или нервната система.

Преди да започнете да практикувате йога, определено трябва да си уговорите среща с лекар. Необходимо е да се постави правилната диагноза и да се определи степента на изкривяване на гръбначния стълб. На хората, които имат степен 2 и 3, са забранени упражнения с обръщания и усуквания. Също така специалистът може да определи противопоказанията, индивидуални за всеки пациент.

Ако искате да научите йога, започнете просто. Простите асани могат да изпълняват почти всичко

Йога в представите на мнозина е нещо много трудно, за което обикновен човек, склонни към заседнал начин на живот и без модел фигура, не си струва да се вземат. Това мнение е погрешно. Простите комплекси от асани (както се наричат йога пози) са достъпни за всеки. Практически няма възрастови ограничения, можете да започнете от шестгодишна възраст. Между другото, изпълнявайки прости комплекси, можете значително да подобрите както стойката, така и фигурата си. Това в навечерието на Нова година няма да е излишно.

Лена Мор (Елена Буц) (на снимката), инструктор по йога, разказва за часовете по йога на читателите на VP.

— Йога е система от физически и духовни практики, насочени към постигане на определени цели. Например, за да станем здрави. Има много разновидности на йога. Но що се отнася до възстановяването, най-често за това се използват хатха йога асани, както и дихателни упражнения.

Позите засягат главно физическото тяло, нашите вътрешни органи, кръвоносната, ендокринната и нервната система. Относно дихателни упражнения, то те са насочени повече към регулиране на психосоматичните проблеми на организма.

Хората често питат: ще помогне ли йога за отслабване? Да, защото йога нормализира метаболитните процеси, стяга мускулите. Постепенно ще видите, че прекомерният апетит ще изчезне, ще се появи желание за по-здравословна диета.

Всяка поза има няколко стъпки. Ясно е, че трябва да започнете с най-простото. Простите комплекси не изискват специална физическа подготовка и почти всеки може да ги изпълнява.

Ще започнем нашето запознанство с йога с най-простото.

ПЪРВО. За жалост, модерен човексе движи малко, прекарва много време в седнало положение. И в резултат на това стойката му страда. Застанете пред огледалото и се погледнете в профил. При мнозина тазът се огъва назад или, напротив, върви напред (снимки № 1 и 2). Така че ние се изправяме, сякаш насочваме опашната кост надолу (но не изпъкваме назад). В този случай долната част на корема автоматично ще се издърпа нагоре. Такова просто движение подобрява състоянието на долната част на гърба и стяга вътрешните органи (снимка № 3).

ВТОРО. Много често сме в позиция, в която раменете са повдигнати (ето го, седим пред компютъра!), Поради което гърбът ни става кръгъл. Резултатът от такова седене е известен на всички: притискане на шийните прешлени, което води до главоболие, цервикална хондроза.

А сега упражнението: ще направим допълнение към упражнението, описано в първия параграф. Насочваме средата на гърдите нагоре, спускаме раменете надолу, опъваме горната част на главата нагоре.

ТРЕТО. Честито! Вече изпълнихте основна асана - така наречената "планинска поза". Вашият гръбнак е прав от опашната кост до върха на главата (снимка #4). Това е основната позиция за по-нататъшното изпълнение на много асани. Стоейки в „планинска поза“, правим поне пет спокойни вдишвания и ще почувствате как гърбът ви се изправя. В идеалния случай трябва да стоите в това положение 5 минути.

ЧЕТВЪРТО. Какво е болка в долната част на гърба поради лоша стойка и заседнала работа, всеки знае. Да помогнем на кръста.

За да направите това, легнахме на пода: на килим, на килим. (Но не на меко легло!) Придърпваме коленете си към гърдите си, обвиваме ръце около пищялите си. Сакрумът не е откъснат от пода, лопатките също трябва да докосват пода. Вратът е удължен. Важно: в тази позиция не можете да наклоните брадичката си нагоре! Позата е насочена към облекчаване на напрежението от долната част на гърба (снимка № 5). Задържаме тази позиция възможно най-дълго. Уморен? Спуснете краката си, починете. Опитайте упражнението отново. И така 5 минути.

Усвоихме още една асана.

ПЕТО. Овладяване на пълно йогийско дишане. AT обикновен животДишаме повърхностно, поради което тялото е слабо снабдено с кислород. И трябва да дишате както с корема, така и с пълни гърди.

да пробваме ли Сядаме във всяка удобна за Вас позиция. Ключът е да държите гърба си изправен. Можете също така да седнете на килим, например на турски (но тогава ще трябва да поставите възглавница или възглавница под гърба си). По-лесно е да седите на петите си. Но не забравяйте да държите гърба си изправен! Започваме да дишаме с цялото тяло: на вдишване надуваме като балон, на издишване издуваме. Да не бързаме! Изпълняваме упражнението в спокойно темпо за 5 минути. В началото по време на това упражнение може да почувствате замайване. След това трябва да легнете, да си вземете почивка.

Като цяло редовността е важна в часовете по йога. Например, тренирате два пъти седмично у дома, два пъти седмично с инструктор. Пийте след йога чиста вода(но не лимонада!). Храна - не по-рано от 40 минути след тренировка.

Какви са ползите за здравето от йога?

Формира правилна стойка, укрепва опорно-двигателния апарат.

Подобрява храносмилането, премахва запека.

Подобрява работата на нервната, ендокринната, сърдечно-съдовата системи (включително нормализира кръвното налягане и сърдечната честота).

Облекчава тревожността, подобрява психологическото настроение.

Подобрява концентрацията (което е много важно за хората, занимаващи се с умствен труд).

Подобрява тена, укрепва косата и ноктите, подмладява кожата.

Забавя процесите на стареене, подобрява работата на вътрешните органи.

Помага за отслабване и придобиване на хармония.

Това е добра подготовка за естествено раждане.

Облекчава стреса.

Облекчава главоболието, болката по време на "критични дни".

Допълнителни асани (пози), които начинаещият може да изпълнява

важно!След като правите йога (дори най-простият комплекс), трябва да лежите по гръб (на килима). Ръцете - леко встрани от тялото (около 30 градуса). Затворете очи, отпуснете се напълно.

1. "Поза дърво". Заставаме на десния крак, поставяме стъпалото на левия крак във вътрешната част на дясното бедро, изграждаме гръбначния стълб, както в позата на планината, съединяваме дланите една към друга на гърдите. Разтягаме се с цялото тяло, растем като дърво. Концентрираме погледа си върху фиксирана точка на пода или пред нас. Същото и от другата страна. Позата укрепва краката, подобрява стойката, насърчава вътрешния баланс и подобрява концентрацията.

2."Поза лотос".За повечето не работи веднага, но за начало можете просто да седнете с кръстосани крака, на турски. Важно е гърбът да е изправен, а гръбначният стълб – издължен, гръдният кош да е отворен, раменете – отпуснати и спуснати. Ако е толкова трудно да седнете с изправен гръб, тогава можете да поставите възглавница или одеяло, сгънато няколко пъти под таза. В тази позиция можете да дишате или медитирате, но първо трябва да се научите как да седите тихо, без суетене и ненужни движения.

3. "Поза сфинкс"укрепва гръбначния стълб, подобрява стойката, има благоприятен ефект върху функционирането на вътрешните органи. Необходимо е да поставите предмишниците на пода, лактите под раменете, краката успоредни на ширината на таза. Опитайте се да отворите гърдите, насочете опашната кост към петите, облекчавайки натоварването от долната част на гърба.

4. Ако сте усвоили предишните пози, тогава можете да опитате по-труден вариант. Т.нар "поза за баланс на тялото, баланс на ума и емоциите". Тази поза отваря гърдите, разтяга бедрата и укрепва краката. Изпълнява се първо с повдигане на единия крак, след това на другия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЗА ЙОГА

1. Обостряне на съществуващи хронични заболявания.

2. Висока температура.

3. С повишено внимание по време на бременност (някои асани не могат да се изпълняват, необходима е консултация с лекар).

4. Херния в историята (само след консултация с лекар).

5. Жени - първите три дни от "критичните дни". По това време са възможни само някои асани.

6. Неврологични и психични заболявания (само след консултация с лекар).

7. Ако сте имали наранявания (особено счупвания), трябва да направите снимки и да потърсите съвет от Вашия лекар. След това със снимките отидете при инструктора по йога.

8. Общо неразположение.

При всякакви хронични заболявания е желателна предварителна консултация с лекар.

Да намерите вътрешна хармония, да се отървете от стреса, да се подобрите физическо здравейога е перфектна. Много хора наричат йога фитнес, но това не е така. Това е най-дълбоката система за самопознание, която подобрява както вътрешното състояние, така и външния вид.

За да получите най-голяма полза от йога, е важно да решите какъв резултат искате да получите от часовете. Защо решихте да направите това? Какво искате да промените в собствения си живот?

Когато си отговорите честно на тези въпроси, можете да започнете да практикувате.

Сега са създадени много школи, клубове за преподаване на йога. Има специални йога класове за мъже, жени, деца. Мъжката йога има повече силови упражнения. Много хора предпочитат да практикуват йога у дома.

Но докато започва самообучението у дома, начинаещите трябва да получат основните основи в уроците с опитен инструктор.

Така ще усетите атмосферата, стила на изпълнение на упражненията, ще се научите как да дишате правилно и т.н.

Няколко основни асани ще бъдат описани по-долу.

сутрешни асани

За първи път предлагаме да овладеете само пет упражнения, които значително ще подобрят физическата ви форма. Препоръчително е да ги изпълнявате сутрин. Изпълнете всяко упражнение поне три пъти. Урокът ще отнеме около 30 минути. За по-добро усвояване на асаната се предлагат видеоклиповете по-долу.

Уткатасана (поза стол)

Упражненията идеално укрепват тялото и са добра загрявка сутрин, за да стартират всички системи на тялото. Много йоги твърдят, че Уткатасана ще събуди тялото по-добре от всяка аеробика.

За да отидете до Utkatasana, трябва:

стойте прави, краката са леко раздалечени;
докато издишвате, протегнете ръцете си нагоре;
седнете малко, сякаш ще седнете на стол;
дръпнете стомаха;
останете в позиция за 30-40 секунди, дишането е равномерно;
краката изправете ръцете по-ниско надолу.

Триконасана (удължен триъгълник)

Асана продуктивно укрепва гръбначния стълб, краката, подобрява работата на стомашно-чревния тракт, като самомасажира червата.

Последователност на изпълнение:

Поставете краката си по-широко от раменете, завъртете десния крак навън, завъртете левия крак леко навътре. Разтворете ръцете си встрани, на една линия с раменете, с дланите надолу.
Издишвайки, бавно спуснете тялото към дясната пета. Опитайте се да държите тялото и долните крайници прави, без да огъвате коленете си.
Поставете лявата си ръка във вертикално положение, като насочите погледа си към нея.
Останете в позицията за около 20 секунди и плавно се върнете в изходна позиция.
Повторете същото от другата страна.

Врикшасана (поза дърво)

Vrikshasana идеално укрепва мускулите на долните крайници, помага за развитието на издръжливост и издръжливост. Освен всичко асаната е отличен метод за премахване на депресията.

Техника:

застанете прави, долните крайници са леко раздалечени;
повдигнете десния си крак и хванете крака й с ръце;
поставете десния крак от вътрешната страна на лявото бедро, близо до перинеума;
дръпнете задните части;
подравнете тялото и бавно повдигнете ръцете си през страните нагоре, свързвайки ги над главата си;
опитайте се да останете в позиция по-дълго.
направете поза дърво на десния крак.

За да поддържате баланса на тялото, е необходимо да гледате в една точка. Ако не можете да запазите равновесие, можете да се държите за стената с една ръка.

Сарвангасана (поза свещ, бреза)

Това е обърната асана, която поддържа всички органи и системи. Разработват се глутеалните мускули и корема, а също така се използва за подмладяване на лицето.

Ред на изпълнение:

Легнете на повърхността, поставете горните крайници покрай тялото с дланите надолу.
Свийте краката си и леко повдигнете задните си части, поддържайки долната част на гърба с ръце.
Постепенно изправете краката, задните части и корема, за да се приберете.
Задръжте в асаната за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.
Отидете в изходна позиция в следната последователност: огънете долните крайници, спуснете гърба плавно прешлен по прешлен.

Шавасана (релаксация)

Първоначално изглежда, че позата е доста лесна, но Шавасана е една от най-трудните асани. Тук трябва да се научите да се отпуснете напълно, да премахнете натрапчивите мисли от главата си и да се съсредоточите върху тялото си, дишането.