Съвети как да седнете на компютъра. Офис мебели и всичко около тях

В тази статия ще научите как да наблюдавате стойката си и да позиционирате правилно устройствата си, когато работите на компютър за дълго време. Трябва да се разбере, че дори идеалната поза и позицията на аксесоарите на работното място не премахва необходимостта от периодично ставане и загряване.

стъпки

Част 1

Как се седи на стол

Внимавайте за стойката си.Много офис столове имат облегалка, седалка или дори лумбална опора. Вашият стол може да е различен, така че имайте предвид тези съвети:

краката над коляното трябва да са равномерно поставени на седалката;
краката трябва да бъдат огънати в коленете под ъгъл от 90 градуса;
стъпалата трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо подбедрицата и да докосват пода с цялата област на стъпалото;
гърбът трябва да е под ъгъл от 100-135 градуса спрямо краката (ако е възможно);
ръцете трябва да бъдат притиснати отстрани на тялото;
раменете и шията трябва да са отпуснати;
очите трябва удобно да виждат екрана, без да се налага да разтягате, спускате или напрягате врата и очите.

Регулирайте всички опори на стола.Ако столът е оборудван с лумбална опора, специална възглавница, регулируеми подлакътници или други опори, те трябва да се регулират така, че да отговарят на вашето тяло.
- Можете да премахнете подлакътниците или възглавниците, ако ви пречат да седите.
Застанете близо до клавиатурата.Клавиатурата трябва да е точно пред вас, така че да не се налага да се накланяте настрани или напред.
- В идеалния случай екранът на компютъра трябва да е на една ръка разстояние.
Дръжте главата си изправена.Понякога има желание да наклоните врата и да спуснете брадичката гръден кош. Резултатът ще бъде болка във врата, раменете и гърба, така че дръжте главата си изправена дори ако екранът е под нивото на очите.

Дишай дълбоко.В седнало положение дишането може да стане повърхностно, причинявайки други проблеми. Поемайте дълбоко въздух често (особено ако имате главоболие или виене на свят). Веднъж на час се опитайте да задържите дъха си малко след дълбоко вдишване.
- Плиткото дишане може несъзнателно да промени стойката ви, докато дълбокото диафрагмено дишане ви помага да поддържате правилната стойка.
Подредете документи и лични вещи около компютъра.Ако има достатъчно място на масата, тогава всички документи, телефон и други неща трябва да бъдат поставени около компютъра, така че да е централната част на масата.
- Някои маси имат специални стойки на различни нива (за документи, клавиатури или инструменти за писане).
- Ако нямате стойка за клавиатура, може да се наложи да регулирате височината на бюрото и стола си или да използвате възглавница за по-удобна позиция.
Правете кратки почивки през деня, за да облекчите мускулното напрежение.Според резултатите от проучванията може да се заключи, че постоянното седнало положение е много опасно за здравето. Вървете няколко минути, изправете се и разтегнете мускулите си. Всяко движение, което ще ви позволи да промените позицията си, е полезно!
- Ставайте за 1-2 минути, разтягайте се и ходете на всеки 20-30 минути. Всички обедни почивки и срещи се опитват да прекарат възможно най-далеч от компютъра и да стоят.
Избягвайте умората на очите.Изглежда, че очите нямат много общо с стойката или позицията на гърба, но когато очите са уморени, човекът започва да се навежда и да се навежда по-близо до екрана. На всеки 30 минути се отдръпвайте от екрана за няколко секунди.
- Използвайте правилото 20/6/20: на всеки 20 минути гледайте обект на 6 метра от вас за 20 секунди.
- Купете компютърни очила, блокиращи синя светлина, за да намалите напрежението на очите и да подобрите нощния си сън.
Протегнете ръцете си.Освен очите, ръцете са най-ангажирани при работа с компютър. За да предотвратите синдрома на карпалния тунел, движете китките си и сгъвайте пръстите си, както и правете щипащи движения (стискайте топка за тенис).

Част 2
Как да взаимодействаме с компютъра
1. Позата е от първостепенно значение.Позиционирайте компютъра и клавиатурата си за правилна стойка, а не обратното! За да се приспособите за взаимодействие с компютъра, не забравяйте за тази статия, за да осигурите правилната поза.
2. Определете вида на компютъра. AT настолен компютърМониторът е разположен отделно от клавиатурата и тетрадкае едно устройство. Настолният компютър често ви позволява да регулирате позицията на монитора и клавиатурата, докато в случай на лаптоп това не е възможно.
  - Купете стойка, ако мониторът не може да се регулира на височина.
  - Купете накланяща се стойка за лаптоп, за да регулирате наклона на клавиатурата си.
3. От ръба на масата до клавиатурата трябва да има 10-15 сантиметра свободно пространство.Независимо от вида на компютъра, трябва да осигурите място между клавиатурата и ръба на масата, така че предмишниците и китките да са в естествена позиция.
  - Ако масата е твърде малка, натиснете леко назад или наклонете стола.
4. Регулирайте височината и наклона на монитора.В идеалния случай мониторът трябва да е на нивото на очите, въпреки че това не винаги е възможно. Също така понякога е необходимо да наклоните монитора напред или назад, за да облекчите напрежението на врата и очите.
  - Ако е възможно, позиционирайте горния край на монитора приблизително на 5 до 8 сантиметра над нивото на очите, когато седите.
  - Ако носите бифокални очила, спуснете монитора до удобна позиция.

От продължителна работа пред компютъра се влошава зрението, появяват се проблеми с гърба. За мнозина обаче компютърът е работещ инструмент, така че дали ще донесе вреда или полза зависи от това как работите с него. И ако следвате препоръките как да седнете на компютъра правилно, няма да има проблеми. Само много потребители забравят за това.

Защо е важно да използваме компютъра правилно?

При неправилно седене гръбначният стълб получава силно натоварване, тъй като се нарушава физиологичното му положение. В допълнение, някои мускули на гърба се пренапрягат, други се отпускат - в резултат на това се развива прегърбване и след това.

Често тези, които са принудени да работят усилено на компютъра, получават. Поради продължително, постоянно натоварване на цервикалния, лумбалния гръбнак, междупрешленните дискове започват да се деформират и губят еластичност. А последствието от остеохондрозата е междупрешленната херния. Добавете към това - прищипване на нервното коренче. Преди това беше заболяване на възрастните хора, а днес от ишиас страдат и млади.

И не забравяйте за визията. Страда от нарушение на кръвообращението, което неминуемо се получава при продължително, неправилно седене и от постоянно напрежениеочи, които са принудени да се взират в монитора по цял ден.

И при нарушена стойка има проблеми със стомашно-чревния тракт, дихателната система, тазовите органи. Ако седите неправилно, те се движат, получават по-малко кислород и хранене поради нарушения на кръвообращението.

Правила за сядане пред компютъра

За да може прекрасен инструмент и истински човешки помощник да не навреди на вашето здраве, трябва да знаете как да седите на масата на работа или у дома. На първо място, трябва да обърнете внимание на стола си. Идеалният вариант е ортопедичен модел. Ако това не е така, по-добре е да закупите ортопедични подложки за седалката и облегалката за стола.

Устройствата ще осигурят правилното прилягане, при което гърбът е равен, раменете са разгънати, тазът ще заеме правилната позиция. Всичко това ще намали натоварването на гръбначния стълб и след кратко време служител в офисчувства, че е станал по-малко уморен, болката в гърба е изчезнала и главата го боли по-рядко.

Втората точка са очите. Оптометристите казват, че дължината на ръката се счита за оптималното разстояние от монитора до очите. Местоположението на монитора трябва да е такова, че човекът да не хвърля главата си назад, а да гледа право или леко надолу.

Третото е положението на ръцете и краката. За да не изтръпнат, те трябва да се държат огънати под ъгъл от 90 градуса. Краката на лицето трябва да са плоски на пода или върху специална стойка.

Отговаряме на въпроси

Има няколко фактора, които влияят на степента на умора след работа на компютър. Основният е мониторът или по-скоро неговите настройки. Ако параметрите на контраста и яркостта, честотата на монитора са зададени неправилно, човек ще натоварва повече очите си, ще се опитва да се приближи или отдалечи от монитора. В този случай, дори когато седите на ортопедичен стол, позицията на тялото е неправилна. Следователно настройките на монитора трябва да са такива, че да се чувствате комфортно при работа.

Вторият фактор е неподвижността. Дори при правилна стойка на тялото, продължителното седене се отразява неблагоприятно на здравето. Експертите препоръчват на всеки 30 минути да се отвличате от работа и да правите малка гимнастика. Загряване на краката, ръцете, малко ходене, накланяне в страни, кръгови движения на раменете, загряване на врата. Това ще облекчи умората и ще увеличи значително ефективността.

Ако няма възможности за гимнастика (човек работи в офис, където има много хора), тогава много упражнения могат да се правят, докато седите. И за да облекчите напрежението в гърба, е достатъчно да се разтегнете няколко пъти.

Полезни са и упражненията за очите, които трябва да се правят след като тялото е загряло. Движете очите си от една страна на друга, нагоре и надолу, затворете очите си плътно няколко пъти. При редовно изпълнение такава гимнастика ще помогне за поддържане на зрението.

Разберете: методи за корекция, полезни упражнения.

Обобщете

Препоръките за правилното сядане на стол са стандартни за всички случаи. Когато работите на компютър, лаптоп или с хартия, у дома или в офиса, винаги трябва да наблюдавате стойката си и да избягвате изкривяването на гръбначния стълб. Има много начини да направите това - от специални мебели до достъпни ортопедични възглавници за столове. Трябва да се погрижите за себе си веднага, преди да възникнат проблеми с гърба, вътрешни органиили визия.

Персоналният компютър (PC) се превърна в наистина важна част от ежедневието за повечето хора модерни хора. Работа и обучение, забавление и комуникация - всичко това може да бъде осигурено от едно устройство, на което прекарваме много часове всеки ден. Знаете ли как да седнете на компютъра правилно, така че такова забавление да не навреди на вашето здраве?

Всяко поне малко сложно устройство има предпазни мерки и правила за работа, които ви позволяват да го използвате без вреда за собственото си здраве. Компютърът не е изключение, тъй като работата с него е свързана с пренапрежение на отделни мускулни групи.

В резултат това води до болки в ръцете, шията, гърба, кръста и краката. С течение на времето тези неприятни усещания зачестяват и на фона им има различни формиизкривяване на гръбначния стълб, както и синдром на карпалния тунел (наричан още "тунелен синдром"). Илюстрацията по-долу показва "проблемните" места в случай на неправилно кацане на компютъра.

В допълнение, постоянното зрително претоварване може да доведе до факта, че в началния си етап има усещане за болка, "пясък" или "мъгла" в очите, което допълнително провокира намаляване на зрителната острота и различни очни заболявания.

Искате ли да прекарате време пред компютъра без дискомфорт и вреда за собственото ви здраве? След това трябва да следвате определен списък от препоръки.

Как да седнете на компютър

При бърза умора и поява на болки в мускулите и ставите 75% са "виновни" за неправилно кацане пред компютъра и 25% - за неспазване на графика за работа и почивка.

Правилното прилягане започва с подходящите мебели. В идеалния случай имате нужда от компютърно бюро (за съвети относно избора на компютърно бюро вижте следващата публикация) и стол с регулируема височина. И ако причината за закупуване на компютърно бюро е очевидна (ергономичност по отношение на оптималното разположение на оборудването), тогава имате нужда от добър стол или офис стол, който да отговаря на " 90° правила»

Означава, че ъгъла на лактите ви, тазобедрените ставии коленете трябва да са 90° или повече(допустим диапазон 80-100°). В този случай краката от коляното до стъпалото и ръцете от рамото до лакътя трябва да са перпендикулярни на пода, а краката от бедрото до коляното и ръцете от ръката до лакътя трябва да са успоредни на то.

При правилно прилягане трябва да стоите на пода с цялото си стъпало, но ако съотношението на височината на масата и стола не позволява това, тогава е необходима стойка под краката ви. Не кръстосвайте и не кръстосвайте краката си- такива пози влошават кръвообращението и могат да причинят дискомфорт под формата на изтръпване на крайниците. Правилното положение на ръцете също е важно - те трябва да са на една права линия с лакътя, максимум толерантност- само 5° във всяка посока.

Мебелите, на които седите, трябва да поддържат гръбнака ви възможно най-естествено. Седейки пред компютъра, не можете да се прегърбите, да хвърлите главата си назад или да я наклоните напред. Необходимо е да заемете спокойна и удобна позиция, облегната назад на стол или фотьойл, така че екранът на монитора да е на една ръка разстояние от вас, а горната му трета да е на нивото на очите.

Тъй като най-важната и интересна информация се намира в горната част на екрана, когато работите с документи или докато сърфирате в интернет, това разположение ще ви позволи да я запазите в най-удобната визуална зона. И в същото време, когато трябва да преместите очите си в друга част на екрана, не е нужно да накланяте или накланяте главата си, което намалява натоварването на мускулите на врата.

Трябва също да обърнете внимание на осветлението: всеки ярък източник на светлина (прозорец или лампа) трябва да бъде под ъгъл от 90 ° спрямо центъра на екрана на монитора, тъй като това ще избегне отблясъците върху него. В противен случай осветлението или ще свети директно в очите ви, или ще създаде визуална интерференция под формата на отблясъци, което ще доведе до зрителна умора. Ако компютърът или източникът на светлина не могат да бъдат преместени, използвайте филтър против отблясъци.

За да създадете най-удобните условия за продуктивна работа на компютъра, можете и трябва да използвате помощни инструменти. Те могат да бъдат приписани

Компютърни очила;
филтър против отблясъци за екрана на монитора;
регулируема на височина стойка за клавиатура с опора за длани;
подложка за мишка с поддръжка на четка и други полезни неща, които ще направят времето ви на компютъра възможно най-удобно и безопасно.

Не пестете от оборудването на вашия компютърен ъгъл, защото правилната му организация е ключът към поддържането на вашето здраве и благополучие.

Както може би сте забелязали, горните препоръки бяха илюстрирани с примери с помощта на настолен компютър. Какво да правят собствениците на преносими компютри?

Основното предимство на лаптопите е, че могат да се използват във всяка среда. Но това е основната им хитрост, защото такава свобода може да доведе до нарушаване на описаните по-горе правила. Разбира се, когато сте на път, вие физически няма да можете да си осигурите всички необходими условия за работа. Но ако сте на работното си място в офиса или у дома, не забравяйте за основния принцип: за собствениците на лаптопи всички описани по-горе правила са приложими без изключение.

Разбира се, в този случай е по-трудно да се оборудва работно мястотака че да следвате всички тези указания. Но тогава на помощ ще ви дойдат помощни устройства - регулируема по височина стойка за лаптоп, както и дистанционна клавиатура и мишка с допълнителни аксесоари под формата на стойка и килим.

Между другото, тези устройства също ще удължат живота на вашия лаптоп. Например, стойка за компютър ще му осигури допълнително охлаждане (ще има отделна статия за охлаждащи подложки за лаптоп, абонирайте се за новините на сайта, за да не го пропуснете!). Също така не забравяйте, че всяко нещо е подложено на износване и подмяната на външни периферни устройства все още е по-лесна от вградените.

В противен случай изискванията за подреждане на компютърен кът за собственик на лаптоп остават същите: ергономично бюро, висококачествен стол и правилно осветление. Заедно с правилно приляганете ще ви осигурят комфорт и ефективна работа.

Режим на работа и почивка

Както бе споменато по-горе, неспазването на режима на работа и почивка също влияе върху ефективността и общото благосъстояние. Общо правило: на всеки 30 минути трябва да почивате очите си и на всеки 60-120 минути трябва да правите малко загрявка за уморените мускули на ръцете, врата и гърба.

Упражнения за очите (на всеки 30 минути)

Най-лесният начин да предотвратите и намалите умората на очите е да промените обекта на фокусиране. Както бе споменато по-горе, на всеки половин час оставяйте очите си да почиват, като се фокусирате за 10-15 секунди, първо върху далечен обект, например дърво извън прозореца, а след това върху върха на носа си. Това ще отпусне мускулите и ще премахне „мъглата“ пред очите.

Можете също така да дадете почивка на очите си, като ги затворите и плавно опишете кръга с очните ябълки, първо по часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. Повторете 5 пъти.

Физическо възпитание (на всеки 1-2 часа)

Също така си струва да дадете почивка на мускулите на врата и гърба, които са сковани от монотонната поза, поне веднъж на всеки 1-2 часа. У дома можете да организирате истинска сесия по физическо възпитание с пълно загряване на всички мускулни групи. Можете също така да си починете от работа - да пиете чай, да подишате чист въздух, да свършите нещо вкъщи. Основното условие: промяна на дейността, защото това е времето, прекарано в общуване социална мрежаили компютърна играпочивка не се взема предвид.

Ако сте на работното място, можете да изпълните необходимия минимум: разтегнете врата, ръцете и кръста. Така че плавните наклони и завъртания на главата са полезни за врата.

Ако се притеснявате от дискомфорт между лопатките, последователно движете раменете си, описвайки кръг с тях. Първо - напред, а след това - назад, превръщайки го в непрекъснато движение за 5-10 секунди.

За облекчаване на умората на ръцете ще ви помогне кръгово движение по часовниковата стрелка и срещу нея за 15 секунди, както и леко разклащане или плавно движение нагоре и надолу.

С дискомфорт в долната част на гърба ще ви помогне да се справите с малка промяна на загряването под формата на плавни завъртания на тялото от една страна на друга, докато стоите или седите на работното си място.

Сега знаете как да седнете пред компютъра и какво да правите, за да предотвратите претоварване, опасно за здравето. Следвайте тези препоръки и прекарвайте време на вашия компютър с полза и удоволствие!

Напишете в коментарите какви правила използвате, когато работите на компютър, срещали ли сте болки в гърба, врата, очите?

Позиция на тялото пред компютъра. Ергономично работно място

лоша стойка и заседнал образживот - основните предпоставки за развитието на заболявания на гръбначния стълб. Влияят не по-малко пагубно от нараняванията и тежката физическа работа. Седейки пред екрана на монитора, хората като правило заемат най-удобната позиция. „Удобно“ обаче не означава „правилно“ или „полезно“. В повечето случаи водеща ролянавик играе. Ако седите на бюрото си в продължение на един месец с изправен гръб и изправени рамене, накрая ще откриете, че ви е удобно да седите така.

Но дори и с право да се гордеете с царствената си поза, заседналата работа пак ще се отрази негативно на гръбнака ви. Междупрешленните дискове са постоянно подложени на натоварване. В легнало положение натискът върху тях е минимален, но в седнало положение достига кулминацията си. И колкото по-дълго не променяте позицията си, толкова по-голям е натиск върху междупрешленните дискове. Последствията може да са различни. Често има намаляване на разстоянието между прешлените, поради което се нарушават нервите. Но най-често резултатът от такива натоварвания на междупрешленните дискове е остеохондроза.

Има още един негативен фактор, който не трябва да се забравя: мускулната умора. Мускулите на гърба поддържат гръбнака в правилна (или неправилна) позиция. Ако седите прегърбени, тогава някои от мускулите са пренапрегнати, а някои изобщо не получават натоварване. В резултат на това едната област страда от пренапрежение, докато в другата мускулите постепенно отслабват и деградират. Това е една от основните причини мануалната терапия понякога да има само временен ефект. Хиропракторът може да избута изскочил гръбначен диск, но само вие можете да укрепите мускулите, които държат този диск на място. Ако мускулите са слаби и не сте променили навика си да седите на масата в определена позиция, дискът неизбежно ще изскочи отново.

Учениците и студентите често стават жертва на заседналия начин на живот, поради което развиват сколиоза или друга кривина. Младите хора са по-застрашени от възрастните, тъй като гръбнакът им все още не е напълно оформен. В училищата вече не е обичайно да се следи стойката на учениците - и напразно. Това би помогнало да се развие навик за правилно седене и би предотвратило много заболявания. Но дори детето да бъде наблюдавано в училище, това няма да реши друг проблем: правилната позиция пред компютъра. Но съвременното младо поколение предпочита да прекарва свободното си време пред екрана на монитора.

Как да седя пред компютъра?

Правилната позиция пред екрана е задължително условие за здравето, но в никакъв случай не е панацея. Всяка поза ще стане вредна, ако не я променяте от време на време. Ако вашата дейност е свързана с работа на компютър, опитайте се да ставате по-често, загрявайте, вземете за правило да правите гимнастика сутрин и вечер. Това ще ви помогне да запазите гръбнака си здрав до дълбока старост. И така, какво се разбира под правилната позиция на тялото пред компютъра?

1. Гърбът и шията трябва да са прави, а раменете изправени. Основното натоварване в този случай трябва да падне върху долната част на гърба и опашната кост.

2. Гърбът не трябва да докосва облегалката на стол или фотьойл.

3. Главата трябва да се държи хоризонтално, без да се спуска или накланя назад.

4. Стъпалата с цялата опора на пода. Един от най лоши навици- седнете с кръстосани крака. В това положение кръвоносните съдове се притискат и гръбначният стълб се огъва. Най-ярката последица от любовта към такава позиция може да бъде разширените вени.

5. Ако ви е удобно да седите на работното си място, но краката ви не опират в пода, можете да използвате специална поставка за крака. Моля, обърнете внимание: коленете трябва да са огънати под прав ъгъл. Във всяка друга позиция краката ще се уморят.

6. Разгледайте по-отблизо специално оборудваните компютърни маси. При тях рафт за мишка и клавиатура е разположен под основния плот. Това се прави с причина, така че не трябва да пренареждате клавиатурата по-високо, дори ако позата ви изглежда необичайна. Правилната позиция на ръцете и раменете е на нивото на лактите.

7. Мониторът не трябва да е по-близо или по-далеч от една ръка разстояние. Оптималното разположение на екрана е на нивото на очите или малко по-ниско, така че горният ръб на монитора да е срещу очите.

На какво да седна?

Ако трябва да седнете на неудобен стол, гърбът ви ще страда по един или друг начин - дори ако редовно правите гимнастика, ходете да бягате и дръжте гърба си изправен, дори да седите пред телевизора вечер. Какво трябва да бъде стол или фотьойл?

1. Оптималният избор е фотьойл или стол с регулатор на височината. По този начин можете да го персонализирате за себе си. Правилната височина е тази, при която краката ви са здраво стъпили на пода и ако изправите гърба си, мониторът ще бъде точно на нивото на очите.

2. Стол или фотьойл трябва да има облегалка и подлакътници. Не е лошо, ако столът в същото време също ще има регулируем наклон на облегалката.

3. Повърхността на седалката трябва да има заоблен долен ръб, който не само ще осигури най-удобната позиция, но и ще предпази краката от ненужни удари и ожулвания. Гладкият, твърд ръб със сигурност ще окаже натиск върху кръвоносните съдове. Тоест, последствията ще бъдат почти същите, както ако седите с кръстосани крака.

4. Подлакътниците трябва да са точно под нивото, на което са лактите, ако свивате ръцете си, без да натоварвате раменете. Просто казано, подлакътниците не трябва да ограничават движенията ви, когато пишете на клавиатурата. Те са необходими само за поддържане на тялото, когато се изправяте или сядате. Подлакътниците, които са твърде високи, ще ви накарат да повдигнете високо раменете си и да се напрегнете.

5. Трябва да се избягват твърде ниските "места", поради които ще трябва да гледате екрана на монитора отдолу нагоре. Дори по-бързо от гърба, такива столове ще "довършат" визията.

6. Опитайте се да не използвате кухненски табуретки, тахти за спалнята и обикновени дървени столове за работа на компютъра. А дълбоките домашни столове изобщо не са подходящи за ролята на работно място. Неудобно е да работите на такива седалки дълго време, а понякога е напълно невъзможно да седите прави.

7. Запомнете: основната опорна точка на тялото ви в седнало положение трябва да е долната част на гърба. Може от време на време да се облягате назад на бюрото си, но той не трябва да бъде проектиран по такъв начин, че това да е единствената удобна позиция.

Ако не сте свикнали да седите пред компютъра с изправен гръб, в началото правилната поза вероятно ще ви се стори неудобна. Трябва да свикнете с новата позиция. И все пак, седейки пред монитора, опитайте се да се отпуснете. Излишният стрес ще причини ненужни проблеми, а не ще реши съществуващите.

Нещата, необходими за работа, не трябва да се съхраняват на рафтове или в чекмеджета „под масата“. В противен случай често ще трябва да се навеждате и това също може да бъде изпълнено с проблеми с гръбначния стълб, особено ако не сте на осемнадесет години. Всичко необходимо за поставяне на масата или в страничните чекмеджета. С една дума, за да не се налага да се навеждате ниско, без да ставате от стола си.

Правилната позиция пред компютъра е основата. За да не се уморява гърба ви, опитайте се да не стоите твърде дълго на работното място. Можете да се изправите, за да се разтегнете или да ходите, или можете да направите малка гимнастика, която укрепва гърба ви. В офис среда е малко вероятно да можете да изпълните пълно упражнение, но леката гимнастика не изисква нищо специално, освен наличието на огледало:

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, раменете отпуснати. Опитайте се леко да докоснете ухото си първо до лявото, а след това до дясното рамо. Уверете се, че гърбът ви не се навежда и раменете ви не се повдигат. Ако направите всичко правилно, ще почувствате как шията е опъната. Най-вероятно първия път няма да можете да достигнете рамото си с ухото си - не бързайте и не бъдете твърде ревностни. При нормална еластичност на гръбначния стълб това действие не създава проблеми.

2. След като фиксирате раменете си, завъртете главата си надясно и след това наляво, опитвайки се да погледнете зад гърба си. Завоят трябва да е плавен, а брадичката да завършва точно над рамото.

3. Кръгови движения на раменете напред и след това назад. В този случай стомахът трябва да бъде изтеглен, а гърбът трябва да се изправи. Главата не се накланя. При правилно изпълнениеупражненията в процеса трябва само леко да заоблят горната част на гърба.

4. Краката по-широки от раменете, ръцете - до раменете. След като фиксирате бедрата си, опитайте се да завъртите тялото си, за да видите какво има зад гърба ви. Първо лакътят се връща назад, след това раменете, след това гърдите, след това талията. Хълбоците остават неподвижни. Това упражнение укрепва добре мускулите на гърба и помага за поддържане на правилната стойка.

5. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Изпънете едната си ръка право нагоре, дланта е обърната към тавана. Протегнете се нагоре, без да повдигате краката си от пода, докато почувствате, че гръбнакът ви се разтяга. След това сменете ръцете си.

Добра помощ за укрепване на гърба и избягване на остеохондроза упражнения на хоризонталната лента и редовно плуване. Но тези методи са ефективни само ако спортувате редовно. Няколко вечери седмично в басейна са достатъчни, за да сте в добра форма, но все пак не пречи да правите загрявка между работата.

Добър ден. В днешно време компютрите стават все по-интегрирани в живота ни. Сега и най-незначителните процеси в производството са автоматизирани, компютърно управлявани. Хората седят пред компютри дълги часове в офиси, на каси, в контролни зали и т.н.

Освен това, ако не и повече, компютрите навлизат в ежедневието ни. Все повече прекарваме лично време пред компютъра, а не сред природата. По-рядко посещаваме приятели и познати, но по-често общуваме с тях онлайн. Въпреки че, изглежда, няколко стъпки са достатъчни, за да достигнете до много приятели. Но ние не правим това, а предпочитаме виртуална комуникация.

За човешкото тялотолкова дълго време, прекарано пред компютъра, не е естествено. От тук идват много проблеми. От болки в лумбаленгръбначния стълб, до болки в лактите, коленете и сгъвките на ръцете. И най-важното, дългото гледане в екрана има доста пагубен ефект върху зрението ни.

Какво да направите в този случай обикновен потребителкомпютри, за да сте здрави? И възможно ли е? Да, може би просто трябва да знаете как да седнете на компютъра правилно. Има доста прости правила, следвайки които ще се отървете от много компютърни заболявания или ще намалите въздействието им върху тялото ви.

Как да седнете пред компютъра основните правила

1. На първо място закупете компютърни мебели, маса и фотьойл. Столът трябва да бъде поставен правилно. Основното нещо е височината на стола. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Подбедриците, от друга страна, са разположени перпендикулярно на пода и са в съотношение 90 0 спрямо бедрата. Не се препоръчва кръстосване. Това нарушава кръвообращението и причинява конгестия в крайниците.

2. Краката трябва да докосват пода и да са успоредни на бедрата. Ако не можете да регулирате стола на достатъчна височина, трябва да поставите малък предмет под краката и да поставите краката удобно върху този предмет, така че да се спазват всички пропорции, описани по-горе.

3. Стол за компютъртрябва да има удобен гръб, с извивка, подобна на извивката на човешкия гръбнак. Желателно е гърбът ви да приляга плътно към облегалката на стола. Благодарение на това столът ще поеме част от натоварването, което оказва натиск върху гръбнака ви.

Ако нямате такъв стол, вземете стол, винаги с облегалка и за предпочитане с дръжки. Между облегалката и облегалката на стола можете да поставите малка плоска възглавница. Освен това сакрумът трябва да е в контакт с облегалката на стола или стола.

4. Преди да изберете компютърен стол, непременно седнете в него в магазина и проверете дали се чувствате удобно в него? Чувствате ли дискомфорт? Желателно е дълбочината на стола да съответства на дължината на бедрата ви.

5. Компютърният стол трябва да се намира близо до масата, т.е. ръбът на масата трябва почти да докосва тялото. Благодарение на това ще спрете да се прегърбвате и навеждате напред и ще можете удобно да отпуснете ръцете си на работния плот.

6. Ръцете на масата трябва да са отпуснати, без сгъвания в китките. Препоръчително е да изберете специална клавиатура, която е извита в средата, така че ръцете и предмишниците да са в положение на права линия. Когато китките са постоянно свити, ръцете се уморяват доста бързо. Освен това клавиатурата трябва да има опора за ръцете.

7. На масата трябва да има подложка за мишка със специална опора за ръката (ръката), така че ръката да е в отпуснато състояние. Ръцете трябва да се държат свити в лактите под ъгъл малко над 90 0.

8. Екранът на монитора трябва да е приблизително на 50 - 70 см от очите (в рамките на дължината на ръката). Мониторът не трябва да се излага на директен източник на светлина, независимо дали е лампа или светлина от прозорец. Желателно е този източник на светлина да е успореден на равнината на екрана, за да се избегнат отблясъци.

Ако отблясъците не могат да бъдат избегнати, има специални антирефлексни монитори и антирефлексни очила. Горната трета от екрана на монитора трябва да съответства на нивото на очите, което значително ще намали напрежението на очите и ще улесни работата на компютъра, т.к. Основната информация в Интернет обикновено се показва в горната част на сайтовете.

9. Яркостта и контрастът на монитора трябва да се регулират до удобно ниво, което не причинява напрежение на очите. Същото важи и за темите на вашия работен плот. операционна система. Те не трябва да са предизвикателно ярки и трябва да имат удобно съотношение на цветовете, които не причиняват напрежение на очите.

10. Правете почивки от работата си с компютър на всеки 50 минути за десет до петнадесет минути. По това време разтегнете добре крайниците си, направете малко упражнения. Правете упражнения за торса или просто се разходете из апартамента. Но, най-важното, дайте почивка на очите. Погледнете през отворен прозорец, в далечината, така че очните мускули да се отпуснат.

Не боли да правите палминг – легнете на леглото, сложете възглавница на гърдите си, оформете нещо като купа от дланите си и внимателно поставете длани върху лицето си в областта на очите, без да натискате очите си. Дланите не трябва да пропускат нито един лъч светлина (Повече подробности за Palming и други упражнения за очи можете да намерите в книгите на W. Bates).

11. Правете гимнастика за очите. В същото време можете да залепите някаква точка върху стъклото на прозореца си и да погледнете или в точката, или, така да се каже, над точката, в далечината. Също така е желателно да правите ротационни движения с очите, нагоре и надолу и т.н. Но е по-добре да гледате такива упражнения на видео, където хубаво момиче ще ви каже как да ги правите правилно.

12. Не сядайте дълго пред компютъра. Ако работите у дома, знанието как да седите пред компютъра не е достатъчно, трябва да дадете почивка на тялото си. След 4 - 6 часа е препоръчително да отидете на разходка в парковата зона на вашия град. Можете да тренирате за един час, да отидете при приятели или просто да поговорите със семейството. С други думи, направете си почивка от компютъра!

Упражнения за очи:

Как да седнете на компютъра, за да поддържате здравето си, вече ви е ясно. Надявам се, че помните моите съвети и ги прилагате, за да сте здрави! Късмет!