Как да клякам, за да изпомпам задника: най-добрите домашни упражнения. Възможно ли е да изпомпате задника с клякания Как правилно да клякате, за да изпомпвате

В забързания ритъм на съвременния живот жените нямат време да са в крак с течението на времето. Въпреки това, с напредване на възрастта, те все повече започват да забелязват, че в тялото настъпват промени, и то не към по-добро: появяват се излишни мастни натрупвания, мускулите увисват, кожата става отпусната. Това са не само последиците, свързани с възрастта, но и тези, свързани с начина на живот: заседнала работа, ниска мобилност, прекомерна консумация на нездравословна храна. Как можете да си помогнете да изглеждате по-добре?

Каква е тайната

Най-проблемните части на женската фигура са бедрата и задните части. Някой с крайчеца на ухото ми чу, че за да разрешите проблема, трябва да правите клякания и започна да се чуди как да клякам правилно, за да напомпам задните части и краката. Някои хора се подлагат на диети в паника, опитват ги една след друга и остават разочаровани, когато не видят желания резултат. Други хвърлят много пари за козметика с надеждата, че ще помогнат. И тайната се крие във факта, че само комплексни мерки могат да помогнат: правилно хранене, специална козметика и стрес от упражнения. Без последния компонент няма да има други методи за ефект. Да изчистиш проблемни зониИма редица доста ефективни физически упражнения. Те са прости и могат да се изпълняват от хора с всякаква физическа подготовка.

Възможно ли е да се помпа краката

Мнозина се интересуват от въпроса как да клякат правилно, за да изпомпват задните части, а не краката. Страхът от изпомпване на краката е разбираем, но тази точка изисква обяснение. Факт е, че за краката обикновен човекзапочнаха да приличат на краката на културист, необходими са интензивни атлетични тренировки за повече от един месец и задължителното използване на стероидни лекарства. Следователно рискът от получаване на такива резултати при обикновен човек, който изпитва минимална или умерена физическа активност, е сведен до минимум. И все пак има редица упражнения, които са насочени основно към работата със задните части. Разбира се, няма да е възможно да се изолират напълно мускулите на краката, те във всеки случай участват в процеса, но не само добре стегнатите глутеални мускули, но и еластичните мускули на бедрата дават пълна хармония на женската фигура.

Възможно ли е да се практикува у дома

Знаейки как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части и редовно прилагате специални упражнения, можете да постигнете стягане на мускулите на задните части и бедрата, закръгленост на плоските седалища, красиви крака и подобрен външен вид на кожата. По този повод често се чува какво да вземем хубави резултативъзможно само в фитнеспод ръководството на треньор-консултант. Това мнение не може да се нарече погрешно, просто във фитнеса с помощта на симулатори можете да постигнете ефекта малко по-бързо. Е, тези, които по някаква причина нямат условия да посещават такива зали, могат да правят упражненията вкъщи. Необходими са само два важни аспекта, които причиняват много трудности: време за спорт и воля. Тази статия ще даде съвети как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части у дома.

Откъде да започна

За да постигнете максимален ефект от класовете, не е достатъчно да разберете как да клякате правилно. За да изпомпате задните части, е важно да се придържате към следните правила:

Напълно спрете да използвате асансьора - ходете само пеша, а на изкачване, като направите стъпка към следващата стъпка, трябва да напрегнете мускулите на задните части колкото е възможно повече.
Трябва да отидете в системата правилното хранене: яжте повече протеини, зеленчуци и изключете от диетата сладкиши, мазнини, пържени и брашнени храни. Вечерята, с която завършва деня, не трябва да е до 18 часа, както мнозина съветват, а три часа преди лягане – дневният режим е различен за всички хора.
Храненията през деня трябва да са многократни, но малки.
Предпоставка е достатъчен прием на течности - чиста водав количество от два до три литра на ден. Най-добре е да се пие поне половин час преди хранене и час и половина след хранене.

За какво да внимавате

Важно е да се отбележи, че в света няма чудеса. Следователно би било погрешно да се очаква, че резултатът ще дойде бързо. Да, първият напредък се вижда след няколко месеца, но основните постижения ще трябва да изчакат около шест месеца или повече, в зависимост от редовността на класовете и интензивността на натоварванията. За да преминете към въпроса как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части, струва си да определите основните точки, необходими за решаване на проблема.

Занятията трябва да се провеждат поне три пъти седмично. Голямо натоварване на мускулите може да се дава два пъти седмично и трябва да е подобно на кардио - бягане сред природата, спортна бягаща пътека, танци.
Преди да започнете упражненията, е задължително да извършите петнадесетминутно загряване, за да загреете мускулите - стъпки, леки люлки ще направят.
За ефективността на упражненията не е достатъчно да знаете как да клякате правилно. За да напомпате задните части, като правите упражнения, трябва да напрягате мускулите на задните части през цялото време, тоест да ги „усещате“.
Не трябва да давате на мускулите пълно натоварване веднага - за нетренирано тяло това може да бъде прекомерен стрес. Трябва да започнете с половината товар и постепенно да преминете към пълния комплекс.
Трябва да сте подготвени за факта, че мускулите ще болят - лек масаж ще помогне.

Набор от полезни упражнения

Всички упражнения трябва да се изпълняват в три серии от двадесет повторения с кратки почивки между сериите.

И не забравяйте, че само постоянството в постигането на целта може да гарантира дългоочакваните резултати!

Тънка талия, стегнат бюст.... Този набор от характеристики на идеалната женска фигура би бил непълен без твърди задни части. Напомпаните глутеални мускули ще добавят изразителност към мъжкия торс. Заоблената и тренирана пета точка е въпрос на особена гордост и нейните собственици, като правило, няма да пропуснат да подчертаят изключителните си релефи.

Фактът, че красивите задни части струват много, се потвърждава от примера на Дженифър Лопес, която дори застрахова легендарната си част от тялото за милион долара. Стегнатият изглед отзад се превърна в индикатор сексуална оценкасобственик. Нищо чудно, че представителките на шоубизнеса се надпреварват помежду си, за да постигнат признание, че нейното дупе е най-доброто. Спомнете си музикалните откровения на Glucose или песента за посвещение Big Booty на същия Lopez.

Атрактивната форма на дупето е генетичен дар. Но не трябва да мислите, че щом природата не е била толкова щедра към вас, значи нищо не може да се промени. Възможно е и още как! Няколко месеца усилени тренировки и задните ви части ще станат достойни за похвала.И тогава можете да се гордеете с резултатите от работата върху себе си. По-нататък от статията ще научите как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части.

За ползите от кляканията за задните части

Клякането е упражнение, което може да направи седалищните мускули еластични. Какви други мускули работят с това упражнение, прочетете. С правилната техника и техника, след 2-3 месеца класове задните части могат да придобият правилната форма.Освен това кляканията имат благоприятен ефект както върху коремните, така и върху гръбните мускули. Въпреки това, докато клякате, човек едновременно стимулира работата на мускулите на краката и много жени не искат да увеличат обема на бедрата си. Това важи особено за упражненията с тежести (с дъмбели или щанга в ръцете). Мъжката половина е по-проста, по-силният пол се интересува от изпомпване както на задните части, така и на квадрицепсите (четириглавите бедрени мускули).

Седалището включва три сдвоени мускула: глутеус максимус, среден и малък.При изпълнение на упражнения те работят в един пакет. Отделна работа не е възможна.

Как да клякам за мъже

Красивата мъжка фигура не е само широки рамене и стесняващ се надолу торс. Еластични и силни задни части веднага издават в собственика си човек, който е приятел на спорта и по здравословен начинживот. Такъв млад мъж е уверен в себе си и не му липсва интерес от страна на момичетата.

Всички упражнения се изпълняват с тежести:

При изпълнение на упражнението в началото има шанс да загубите равновесие и да паднете. Ето защо позволено е да се държите за опората, но не и да прехвърляте тежестта на тялото върху нея.Ръцете са успоредни на пода, изпънати напред. За да подобрите ефекта, прибягвайте до дъмбели.

Как да клякам момичета

Клековете с тежести се увеличават мускулна масапеша.Красивата половина на човечеството няма нужда от това. Затова упражненията се изпълняват леко. Голямо значениепритежава техника за изпълнение на упражнения. Най-добрият вариант е да посетите фитнес центъра. Инструкторът ще ви помогне да изберете упражнения, които са полезни за задните части, съветват симулатори.

Основни клякания.Ръцете напред, гърба изправен. Спускане, докато бедрата са успоредни на пода. Петите не се отделят от пода.

Пистолет- универсално упражнение за мъже и жени. Ако не сте мързеливи, тогава задните части ще станат заоблени.

Нападни клекове. Единият крак напред, вторият назад върху хоризонтална опора. Спуска се до образуване на ъгъл от 90° между подбедрицата и бедрото.

Видео с упражнения за задните части:

Спретнато дупе у дома? Може би!

Възможно ли е да напомпате седалищните мускули, без да ходите на фитнес? Отговорът е еднозначен - да! Препоръчително е да започнете с редовни клякания и не е нужно да се спускате на пода, за да избегнете навяхвания и наранявания.На външен вид едно просто упражнение може да стегне глутеалните мускули. На следващия етап техниката на клек става по-сложна.

Упражнение с изтегляне на таза назад.

От изправено положение седнете с крака по-широки от раменете, като издърпате задните си части назад, сякаш седите на невидимо столче за хранене. Брадичката е повдигната, очите гледат напред. След като достигнете ъгъл от 90 градуса при спускане, започнете да повдигате, без да прехвърляте тежестта напред. Алтернативни клякания: три пъти в равномерен ритъм, всеки четвърти със закъснение в долната точка за 10-20 секунди.Ако вземете леки дъмбели, натоварването и ефективността на класовете ще се увеличат сериозно. Пренапрежението е лошо. Четиридесет и петдесет клякания общо за 4-5 подхода, не повече.

Само редовните клякания водят до изпомпване на задните части.

Класовете от случай на случай няма да доведат до успех. За един ден се препоръчват 4-6 серии от 10 клякания.Класически клек, Плие, Пистолет - тези упражнения са включени в спортния график.

Как бързо да напомпате седалищните мускули?

Тайните на опитни инструктори

За да направите това, трябва да увеличите интензивността на тренировките. Може би ще трябва да се потя. Броят на ежедневните подходи в този случай варира от 10 до 20. И броят на кляканията се увеличава, но постепенно. Започват с първоначалните 10-12 и завършват с удвояване. При клякане се използва гимнастическа топка с голям диаметър. Човекът стои с гръб към стената, топката се държи между тялото и фиксирана равнина. Докато приклякате, топката се задържа. Мускулите на гърба и задните части работят комбинирано.

Клякането с дълбоко тегло с разтворени крака на пода и едновременно изпъкване на задните части е най-„ядрената“ техника за ускоряване на изпомпването. Мускулният апарат на задните части, бедрата, гърба се тренира, пресата се укрепва.

Лесно се проверява дали са натоварени седалищните мускули. По време на упражнението мускулите се напрягат. Това се определя лесно чрез докосване на дланта на ръката ви.

Нека всички мускули влязат в действие.

Необходимо е предварително загряване преди клекове.

Противопоказания

Преди да започнете тренировки за изпомпване на седалищните мускули, препоръчително е да се консултирате с лекар.

Болести на сърцето, кръвоносните съдове, ставите на краката, мозъка - това са само няколко причини за отказ от клякане.

Докато тренирате, пулсът ви се ускорява и кръвното ви налягане се повишава. Симптомите, които се появяват, ще ви кажат дали да продължите занятията. Ако кляканията са болезнени, тогава можете сами да направите корекции - опростете упражненията или намалете интензивността.

Най-простите упражнения са най-ефективни. Това се доказва от фитнес треньори, които формират програми за обучение за решаване на проблемите с корекцията на тялото. А баналните клякания, познати ни от детството, могат значително да помогнат за промяна на формата на задните части. Важно е само да ги изпълнявате правилно, за да напомпате дупето и задните части с малко време.

Какви са ползите от кляканията

Формата на нашите свещеници зависи от 3 фактора: формата на тазовата кост, развитието на мускулния корсет и количеството мастна тъкан. Невъзможно е да се направи нещо с първия, но за щастие размерите на костите не влияят на еластичността на „петата точка“. Основна роля тук играе състоянието на мускулите.

Характеристика на работата с тази част на тялото е нейната чувствителност към тренировка. Дори ако мазнината е нараснала върху свещеника, упражненията ще помогнат постепенно да се отървете от нея. Също така кляканията ще бъдат отличен отговор на въпроса дали е възможно да се изпомпват задните части, ако са плоски и в тях няма намек за женственост.

По време на клекове се активира работата на голяма мускулна група. Участват големият глутеус мускул, „корсетът“ на бедрата и гръбначния стълб.
Осигурява въздействие върху ставите, включително бедрото, коляното, глезена.
Натоварването на сухожилията се увеличава, състоянието им се подобрява.
Освен това се осигурява натоварване на сърцето, формира се здравословен сърдечен ритъм.

Следователно кляканията ви позволяват не само да помпате краката и задните си части у дома, но и как да подобрите здравето си, без да посещавате фитнес клуб.

Правилна техника на клек

Единственият момент е, че упражненията трябва да се изпълняват правилно. Ако първоначално не разберете как да клякате, за да помпате задните си части, можете да навредите на тялото си. Това важи особено за жени в началото на 20-те, които никога не са отделяли време за спорт. Ако става въпрос за вас, тогава най-вероятно вашите стави и мускули няма да бъдат доволни от внезапното натоварване. В този случай си струва да изясните как да изпомпвате задните части във фитнеса, да тренирате под наблюдението на треньор за една седмица и след това да продължите да тренирате у дома, разбирайки вашето ниво на допустимо натоварване.

Вторият въпрос е как да изпомпате задните части на момиче за една седмица. Често се питат във форумите, надявайки се да намерят магически начин да закръглят дупето за минимум дни. Така че никакви клякания и други упражнения няма да направят чудо и няма да се превърнат в невероятно средство за това как бързо да изпомпвате задните части. Тренировките са постоянен процес, изграждането на мускулна маса е бавно. Обикновено на въпроса колко можете да напомпате задните части, треньорите отговарят: от два месеца. През този период вашата "пета точка" ще придобие желаната форма и еластичност.

5 важни правила за напомпване

Стегнете пресата: коремните мускули трябва да образуват стегнат корсет около кръста и по този начин да фиксират гръбнака.
Дръжте гърба си изправен: не се извивайте, не се прегърбвайте.
Дръжте коленете над краката си: това е правилната ниска позиция.
Фиксирайте петите си на пода.
Дишайте равномерно, в синхрон с движенията.

Работата в този режим ви позволява да разберете как да изпомпвате задните части и да предотвратите прекомерно натоварване на ставите, мускулно напрежение.

Комплекс от упражнения

Когато разберете дали кляканията помагат за изпомпване на задните части и защо да ги правите, можете да започнете ежедневни тренировки. Правете всяко упражнение 15 пъти.

Редовен клек

Подобрява състоянието на мускулите на краката.

Застанете прави, краката са на ширината на бедрата.
Вдишайте, отведете задника назад, свийте краката в коленете.
Издишайте, изправете краката си.

Плие

Засяга седалищния мускул, външните и вътрешните мускули на бедрата.

Застанете изправени, разтворете краката си по-широко от раменете, чорапите отстрани.
Вдишайте, докато се спускате, издишайте, когато се изправяте.

Тясна стойка

Акцент върху глутеус максимус.

Съберете краката си.
Правете клякания, подобни на упражнение 1.

реверанс

Упражнение за развитие на глутеалните мускули.

Кръстосайте крака.
Вдишайте, отведете таза назад. Свийте краката си под прав ъгъл в коленете. Формирайте тежестта на торса върху крака, стоящ отпред. Вторият крак не трябва да докосва пода с петата.

Поставете краката си на ширината на бедрата. Повдигнете една пета нагоре.
Вдишайте, отведете таза назад, огънете краката. Формирайте тежестта на тялото върху напълно стъпил крак на пода.
Издишайте, върнете се в изходна позиция, повторете с втория крак.

Мартин

Значително увеличаване на натоварването, разпределението му към задните части, задната част на бедрата и мускулите на гърба.

Подпрете ръцете си на стол. Застанете на 1 крак. Вземете втория напред, огънете коляното и запазете тежестта.
Вдишайте, седнете на един крак. В същото време преместете торса си напред, а свободния крак назад.
Издишайте, върнете се в изходна позиция.

Полезни са също скачащи клекове и раздалечени крака. Те тренират сърцето и издръжливостта. Нашият комплекс ще ви помогне да напомпате задните си части у дома и да помогнете на краката ви да станат стройни.

За да увеличите ефективността на упражненията, трябва да знаете как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части. С най-малко загуба на време можете да премахнете излишната мазнина и еластичност за кратко време.

Само ползите от обучението

За да изпомпате задните части, трябва да клякате правилно. Това е една от частите на тялото, които лесно могат да бъдат коригирани с прости упражнения.Размерът на тазовата кост, мускулите и мастната тъкан определят формата на жреците. Но основна роля в неговия размер и форма играе мускулният профил.

по време на занятията активно участват не само мускулите на задните части и бедрата, но и гръбначният стълб;
в процеса са включени ставите на коленете, глезена и тазобедрената част;
клякането увеличава и укрепва мускулите;
упражненията имат най-добър ефект върху сухожилията;
сърдечният мускул се тренира, ритъмът се подобрява.

С ежедневните клякания можете да напомпате дупето си и да подобрите цялостното си физическо състояние. Възможно ли е да изпомпате задника за 7-10 дни? Бързо помпане на задника няма да работи. В най-добрия случай резултатът ще бъде забележим след 4 седмици, а някои виждат промени само след три месеца.

Основните видове са клякания на един крак, използване на товар (мряна, дъмбели), клякания в двойка, преглъщане.

Клековете помагат, ако се спазва техниката на изпълнение.

В процеса не можете да спускате задника под нивото на коленете, тъй като се създава допълнително натоварване на ставите. Твърде ниските клекове се препоръчват да се извършват под наблюдението на специалист.
Правилното дишане ще позволи на тялото лесно да пренесе тренировката. По време на мускулно напрежение вдишайте, докато се отпускат, издишайте. С времето ще се превърне в навик и няма да се налага да се контролира.
Всички видове упражнения трябва да се извършват гладко. Внезапните движения могат да доведат до нараняване и изкълчване.

Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че няма проблеми със ставите, както и други вътрешни органи.

Правила за упражнения

Ако не знаете основните правила, тогава можете не само да не получите резултат, но и да причините вреда. Това важи особено за онези жени, които са слабо физически подготвени и преди това не са обръщали нужното внимание на спортните упражнения. Мускулите и ставите няма да са готови за стрес, така че първо трябва да изпълните подготвителни упражнения, които ще отнеме седмица или дори две.

Колко време отнема изграждането на мускули? Само редовни, дълги и правилни клякания за задните части ще ви позволят да получите желания размер и форма.

Няма бързи решения. Напомпано дупе може да се получи след два месеца ежедневни тренировки.

Съвети как правилно да клякате, за да напомпате задника и да не навредите на тялото:

трябва да напрягате коремната преса;
винаги поддържайте стойката си права;
коленете са по време на клек над стъпалата;
петите не трябва да излизат от пода;
ръцете са разположени възможно най-удобно (зад главата, на кръста, пред вас);
равномерно дишане.

Невъзможно е да напомпате задника без правилно хранене. Мастните млечни и млечнокисели продукти трябва да бъдат изключени от диетата, колбаси, тлъсти меса, пушени меса, туршии.

По-добре е да включите в менюто протеинови храни: яйца, морски дарове, риба, постно месо, нискомаслено извара и кефир, кисело мляко. Полезно е да обогатите диетата със зеленчуци и плодове.

Как да клякам правилно, за да изпомпам задните части, а не мускулите на краката? Упражненията с щанга се считат за ефективни. Как се правят клекове за дупе с тежести, има правила.

Гърбът се държи изправен, докато дупето се връща назад. Ако гърбът ви е труден за задържане изправено положение, така че трябва да намалите теглото на тегловния агент. Ако не следвате препоръките, можете да повредите гръбначния стълб.
Коленете трябва да са противоположни на пръстите на краката.
Колкото по-широко са краката, толкова по-ефективни ще бъдат упражненията.
Когато тренирате с щанга, трябва да запомните, че не можете да се изправите напълно, краката ви трябва да останат леко свити.
Главата трябва да е насочена напред, а не наклонена надолу.
Гладко дишане.
Дълбоките клекове са ефективни, скоростта няма значение.

Преди да започнете да тренирате с щанга, трябва да направите няколко клякания без тежести или да организирате лек джогинг. Това ще загрее мускулите и ще намали риска от нараняване.

Разнообразие от комбинации

Как да клякам, за да изпомпам мускулите на задните части? Необходимо е да направите всеки избран набор от класове в няколко подхода. Упражненията трябва да се повтарят ежедневно.

Можете да напомпате дупето си у дома с традиционни клякания. Те ще позволят не само да укрепите задника, но и да напомпате мускулите на бедрата.

Необходимо е да заемете равномерна позиция, краката са на ширината на раменете.
Клякането е придружено от вдишване. В процеса дупето се прибира, а краката се сгъват в коленете.
Издишайте и изправете краката си.

Клек комплекс за дупето "Plie", който е предназначен за увеличаване на задните части и укрепване на мускулите на бедрата.

Краката са разтворени по-широко от раменете, а чорапите са насочени отстрани.
На вдишване клякат, на издишване бавно се издигат.

Укрепването на мускулите се улеснява от техниката на реверанса. Комплексът е подходящ за момичета, решили да тренират сами у дома.

Отначало краката трябва да са кръстосани.
При вдъхновение те започват да огъват краката си, връщайки задника назад. Теглото трябва да е концентрирано върху предния крак. Петата на задния крак не трябва да докосва пода.
При издишване се върнете в изходна позиция.

Можете да изпомпвате глутеалния профил с упражнения, които представляват тясна настройка на краката.

Застанете прави, съберете краката заедно, ръцете могат да бъдат спуснати по тялото или изнесени напред.
По време на клякането дупето се прибира.

Натоварването на задните части може да се получи с помощта на клекове от комплекса, наречен "Баланс".

На един от краката, раздалечени на ширината на раменете, повдигнете петата.
При вдъхновение огънете коленете и отведете задника назад. Теглото е концентрирано върху стъпалото с пета на пода.
Докато издишвате, бавно се повдигнете. Упражненията се повтарят последователно с всеки крак.

За да изпомпате задните части на момиче, можете да опитате комплекса Swallow.

Ръцете трябва да почиват на всяка опора и да стоят на един крак. Вторият крак се повдига, сгъва и се задържа на тежест за няколко секунди.
Клековете се правят на единия крак, като се движи торса напред, а другия крак назад.
При издишване заемете първоначалната позиция.

Как се правят клекове с щанга? Придайте желаната форма на бедрата и задните части, завъртете ги според препоръките на експертите:

краката на ширината на раменете, не забравяйте за прав гръб;
докато държите щангата на раменете си, трябва да поддържате прав гръб;
бавно седнете, задръжте и бавно станете.

Всички тези видове клякания могат да се правят както у дома, така и във фитнеса. Колко пъти трябва да клякате зависи от физическата подготовка и продължителността на часовете.

Примерен план на урока

Първоначално за задните части у дома е достатъчно да правите 12-15 упражнения два пъти на ден. Впоследствие броят на упражненията дневно трябва да се увеличи 1-2 пъти. Колко пъти можете да клякате на ден? За да бъде ефективен клекът с щанга, трябва да изпълните приблизително 120 пъти в една серия.

Можете да напомпате задните части у дома за един месец. Таблицата ще ви помогне бързо да се ориентирате в броя на кляканията в зависимост от продължителността на тренировката.

Тренировъчен ден	Брой клякания
1	35
2	50
3	60
4	релаксация
5	80
6	95
7	125
8	125
9	95
10	115
11	155
12	100
13	105
14	релаксация
15	155
16	130
17	155
18	105
19	120
20	130
21	105
22	75
23	145
24	175
25	100
26	релаксация
27	145
28	105
29	165
30	150

Схемата може да е различна, как да помпате задника с клякания. Можете да започнете с 40-50 клякания, като всеки ден увеличавате с 5 упражнения. Правете почивка веднъж седмично. Ако класовете се извършват с тежести, тогава трябва да започнете с 16 упражнения. Правете почивка на всеки 5 дни.

Ако следвате всички препоръки, изберете правилната и подходяща техника, тогава напомпаните форми ще ви зарадват в близко бъдеще. Отзивите свидетелстват за резултата само при редовни и съвестни упражнения: „Напомпах задника си три месеца под ръководството на треньор, използвайки клякания. В началото беше трудно, но постепенно мускулите свикнаха и сега не минава ден без тренировка.

Днес ще ви кажем как да изпомпате дупето на момиче с клякания и ще опишем всички упражнения, подходящи за това. Да започнем с това, че клякането е най-простото упражнение, което не изисква никакви знания или специално обучение. Това упражнение е комплексно и с него можете да стегнете не само седалището, но и мускулите на гърба, кръста и раменните мускули. Както всяка физическа активност, кляканията помагат не само да изпомпват задника, но и разпръскват кръвта в тялото, нормализират работата на сърцето и белите дробове. След като прочетете нашата статия, можете да подобрите състоянието на тялото и здравето си.

Естествено, за да знае клякам, едно момиче трябва да овладее минималната техника. Със сигурност вече сте изкачили целия интернет в търсене на отговор на въпроса как да изпомпате задните части на момиче за една седмица - но няма начин, няма да изпомпате задника си за една седмица, така че ще трябва да работите трудно за поне две седмици. Ако вече не сте млади и не сте се занимавали със спорт от дълго време, тогава, за да избегнете наранявания и навяхвания, би било по-добре да наемете треньор (услугата е евтина) и да научите от него как да изпомпвате задните части във фитнеса под негов строг контрол.

Правила за клек

5 най-добри упражнения

Правим всички упражнения 15-20 пъти, 2 серии на всеки два дни. Само с този подход към тренировката можете да напомпате задника си с клякания и да стегнете съпътстващите мускули.

Стандартни клекове

Стоейки прави, краката трябва да се раздалечат по ширината на таза.
Вдишайте! Сгъваме колене и изпъваме задника си назад.
Изправете краката си, издишайте ...

Упражнение "Plie"

Ставаме, заемайки позицията на краката по-широки от раменете, разпъваме чорапите отстрани.
В това положение клякаме, поемаме дъх и се издигаме при издишване.
Можете да държите допълнителен товар в ръцете си, това ще увеличи натоварването на мускулите.

Упражнение "Тесен клек"

Крака заедно, крака заедно, можете да държите допълнителен товар в ръцете си: дъмбели или бутилки с вода.
Всички останали движения се правят както при "Стандартен клек". И тъй като помпането на задника на момиче с клякания за една седмица няма да е лесно, тогава направете това и други упражнения според таблицата по-долу.

Упражнение "Curts"

Същността на упражнението е, че трябва да клякате правилно, за да изпомпате задника, така че ние сядаме, кръстосани крака на свой ред.
Първо започваме левия крак зад десния, клек, след това десния крак зад левия, клек. (това упражнение се прави най-добре с дъмбели в ръка)

Упражнение "Лястовица"

Хванати за ръце на стол, в изправено положение, заставаме на единия крак и изнасяме другия напред.
Клякайки при вдишване, на един крак, изместваме торса напред и отвеждаме повдигнатия крак назад.
При издишване заемаме изходна позиция.
Повтаряме същото, като сменяме краката.

Също така, специално за нашите читатели, разработихме програма за обучение, предназначена за 30 дни, така че всеки да знае как да изпомпва задника на момиче. В допълнение към различните клякания, има и други начини за изпомпване на задните части и те са не по-малко ефективни.

Дадохме ви всички необходими съвети, за да знаете как да помпате дупето си с клякания и да можете да го правите сами у дома. Както можете да видите, всичко се оказа не е трудно, просто трябва да искате и да спрете да бъдете мързеливи, защото всеки иска красиво дупе като орех, но не всеки е готов да работи усилено за това. Ако въпросът дали да изпомпам задника с клякания потъна в главата ми, тогава ние напълно разкрихме отговора на него в статията. Споделете в коментарите вашите упражнения и какви успехи сте постигнали в тази трудна задача.