Comment brûler la graisse sous-cutanée ? Comment les graisses sont brûlées dans le corps Comment brûler les graisses.

Si vous voulez savoir comment perdre du poids rapidement pour un homme ou perdre du poids pour une femme sans sacrifier vos muscles durement gagnés, assurez-vous de lire cet article.

Voulant se débarrasser de l'excès de poids, vous devez être prudent. Si vous agissez de manière incorrecte, vous pouvez obtenir le résultat exactement opposé : perdre du muscle et laisser la graisse intacte.

En exprimant notre désir de perdre du poids, nous entendons bien sûr brûler les graisses en perdant du poids, et non masse musculaire. Ce sont les muscles qui permettent de construire un physique athlétique et élancé. Par conséquent, les athlètes évitent les moyens rapides de perdre du poids, estimant que cela conduit à se débarrasser des muscles et pas du tout de la graisse. Et, au contraire, ils soutiennent les méthodes de perte de poids lentes basées sur une nutrition rationnelle. Ils considèrent cette approche comme le seul moyen de brûler les graisses et de laisser de la masse musculaire.

Mais ils ont tort.

Si vous savez ce que vous faites, vous pouvez brûler les graisses rapidement (0,5 à 1,5 kg par semaine), avec peu ou pas de perte de masse musculaire. Dans ce cas, vous n'aurez pas besoin de mourir de faim, ni de manger des aliments que vous n'aimez pas, ni de cliquer sur couper le cardio.

est-ce que ca a l'air trop beau pour être vrai? Mais ça marche, croyez-moi ! Après avoir lu cet article jusqu'au bout, vous recevrez un plan d'action prêt à l'emploi, à la suite duquel vous remarquerez très rapidement des résultats impressionnants.

Pourquoi une perte de poids rapide est-elle meilleure qu'une perte de poids lente ?

Si vous avez lu sur la forme physique, vous avez probablement entendu dire qu'une perte de poids rapide est mauvaise pour les raisons suivantes :

vous brûlerez tous les muscles ;
vos entraînements perdront leur sens ;
vous serez affamé, épuisé et misérable.

C'est là qu'est née la théorie selon laquelle la perte de poids lente est le choix le meilleur et le plus universel.

On ne peut que convenir que le séchage lent a ses avantages. Il est plus facile à tolérer en raison d'un déficit calorique plus faible et d'un programme d'entraînement mesuré. Mais il a aussi des côtés négatifs. Une perte de poids lente sur une longue période nécessite une restriction calorique quotidienne. Et à la suite de cette approche, vous devrez certainement faire face à une ou plusieurs conséquences, qui sont décrites en détail ci-dessous.

1. Un ralentissement notable du métabolisme

Au cours du métabolisme, une capacité d'adaptation vraiment incroyable du corps se manifeste. Par conséquent, lorsque nous limitons sévèrement notre apport calorique afin de perdre du poids, notre corps réduit instantanément la dépense calorique pour la production d'énergie. C'est ce qu'on appelle une adaptation métabolique et c'est la principale raison pour laquelle le processus de perte de poids s'arrête et s'arrête inexplicablement.

L'objectif principal de notre corps en termes d'équilibre énergétique est l'homéostasie, qui s'exprime par la réception et la consommation de la même quantité d'énergie. Le résultat de l'homéostasie est le maintien du poids. Pour atteindre l'homéostasie, le corps dispose de divers mécanismes physiologiques. Par conséquent, à la suite d'une perte de poids, un ralentissement métabolique se produit inévitablement. Et plus le processus de combustion des graisses est prolongé dans le temps, plus le ralentissement du métabolisme s'exprime clairement. En soi, un tel processus ne nuit pas à l'organisme, mais à la fin du régime, c'est lui qui contribue à une prise de poids rapide si vous ne savez pas comment vous en sortir correctement.

2. Vous avez plus de mal à développer vos muscles

C'est une idée fausse très répandue selon laquelle vous ne pouvez pas développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps. Vous devez choisir une chose. Mais ce n'est pas vrai. Si vous débutez en musculation ou en haltérophilie, vous voudrez peut-être essayer de développer vos muscles tout en étant en déficit calorique pendant un certain temps.

Mais avec l'expérience de l'entraînement, tôt ou tard vous commencerez à comprendre qu'il est impossible de se muscler avec un nombre limité de calories. Et la raison principale est le fait que la synthèse des protéines pendant la restriction calorique pour la perte de graisse se produit à un rythme nécessaire à la croissance musculaire. C'est pourquoi plus vous passez de temps à couper, plus il vous faudra de temps pour gagner de la masse musculaire et de la force après cela. Mais ce n'est pas difficile et pas pour longtemps seulement pour ceux qui ont déjà atteint leur "maximum génétique". Si vous travaillez encore sur votre corps pour grossir, la situation ne sera pas si simple.

Beaucoup de ceux qui veulent améliorer leurla composition corporellepasser trop de temps sur un déficit calorique. Certaines personnes limitent sévèrement leur apport calorique en semaine pour lisser la poitrine le week-end. Et quelqu'un perd lentement du poids en limitant l'apport calorique pendant 5 à 6 mois, en raison de quoi il est simplement en retard d'environ la moitié dans la croissance de la croissance potentielle de la masse musculaire annuelle. Le résultat dans les deux cas est le même : la masse musculaire ne se développe pas aussi efficacement que prévu ou prévu. C'est la raison principale pour laquelle il est recommandé de consacrer le moins de temps possible au séchage et de porter une attention maximale à la croissance musculaire.

3. Vous appelez probablement cela une perte de poids.

Lorsque vous savez avec certitude que vous suivez un régime alors que vous êtes en déficit calorique (même minime), vous devenez nerveux. La fatigue physique et mentale s'installe. Les entraînements deviennent plus durs. La faim et les fringales préparent le terrain pour l'épuisement nerveux.

Dans des moments comme celui-ci, vous devez compter sur votre volonté et comprendre que plus longtemps vous luttez contre le désir de votre corps de consommer de la nourriture, plus il est probable que vous finissiez par vous détacher et que vous fassiez une « frénésie alimentaire ».

Une approche plus agressive de la coupe ne vous soulagera pas des symptômes, mais elle vous évitera de souffrir, et la durée raccourcie vous aidera à vous concentrer sur le résultat.

Ne perdez-vous pas de muscle si vous perdez du poids rapidement ?

Si nous parlons de perte de poids rapide, nous devons commencer par la chose la plus importante : la perte musculaire.

La plupart des gens y pensent de cette façon : "La seule façon de perdre du poids rapidement est de jeûner et de faire du cardio épuisant qui brûle beaucoup de muscles." Et c'est en partie vrai.

Les carences nutritionnelles accélèrent la perte musculaire - c'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes radicaux sont si malsains. Et l'abus de cardio ne fait qu'exacerber le problème.

Mais quelle est l'ampleur du déficit calorique ? À quel point exactement le cardio devient-il trop? Et comment cela change-t-il pour les athlètes qui mangent plus de protéines, par opposition aux personnes non entraînées, obèses et hypocaloriques ?

Des scientifiques de l'Université de Jyväskylä ont trouvé des réponses à ces questions. Pour ce faire, ils ont divisé les hommes sportifs sveltes (pas plus de 10 % de graisse) en deux groupes.

Un groupe mangeait environ 300 calories de moins que ce qu'il dépensait chaque jour (environ 12 % de moins que la dépense énergétique quotidienne totale).
L'autre contient 750 calories de moins que ce qu'elle dépense chaque jour (environ 24 % de moins).

Les deux groupes étaient suret formé comme d'habitude. Après quatre semaines, les sujets à calories minimales ont perdu 1,8 kg de graisse avec peu d'effet sur les muscles, tandis que le groupe déficient de 300 calories a perdu peu de graisse et de muscle.

Autrement dit, doubler le déficit calorique a entraîné une augmentation significative de la perte de graisse, mais pas de la perte musculaire. Notez que le groupe de 750 personnes déficientes ne mourait pas de faim, mais consommait plus de 2 000 calories par jour. Il s'avère que si vous savez quoi faire, sans sacrifier vos muscles, vous pouvez augmenter le déficit calorique de manière plus agressive. .

Comment perdre du poids rapidement sans perdre de muscle ?

Ce régime vous aidera à perdre en moyenne environ 0,5 kg de graisse par semaine (ou plus si vous êtes en surpoids, ou un peu moins si vous avez tendance à être mince) sans conséquences graves. Ne vous inquiétez pas de la faim et des fringales éventuelles, car le niveau d'énergie sera égal, ce qui signifie que le régime n'affectera pas l'efficacité de l'entraînement.

Voici comment ça fonctionne.

1. Entrer dans un déficit calorique drastique d'environ 25 %.

Vous remarquerez immédiatement la combustion des graisses sans perte musculaire notable. Si cela semble trop affamé, ne vous inquiétez pas - lorsqu'il est combiné avec un régime riche en protéines et en glucides, suivre ce plan de repas ne sera pas aussi débilitant qu'il n'y paraît.

2. Ayez une alimentation riche en protéines et en glucides.

Un régime riche en protéines est supérieur à tous égards à un régime pauvre en protéines, en particulier lorsque vous limitez les calories pour perdre du poids, car un apport adéquat en protéines est important pour le maintien des muscles.

La norme est la consommation de protéines à raison de 2,2 à 2,6 g pour 1 kg de poids.

À en surpoids le taux de consommation est calculé sur la base du maximum (2,6 g) par kilogramme de poids corporel sans graisse.

Beaucoup de gens ont entendu dire qu'un régime riche en protéines est le meilleur moyen de perdre du poids, mais il y a toujours une question sur la pertinence d'un régime riche en glucides à cette fin. .

D'accord. Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas contribuer à la perte de poids et aux réalisations de remise en forme.

D'après les recherches:

un régime pauvre en glucides ne contribue pas à une combustion rapide des graisses ;
une alimentation plus riche en glucides entraîne une baisse des niveaux de stress et de fatigue ;
un régime riche en glucides est préférable pour maintenir à la fois les muscles et les performances globales tout en limitant les calories ;
Il est plus facile de trop manger avec un régime faible en glucides et riche en graisses qu'avec un régime riche en glucides et faible en gras.

Vous pouvez prendre ces affirmations avec un grain de sel. Mais rappelez-vous : la croyance commune selon laquelle les glucides sont la cause de vos problèmes de forme physique et de santé n'est pas vraie. Les personnes sédentaires en surpoids ne devraient pas être dépendantes des glucides, mais cela ne signifie pas que les personnes physiquement actives et minces doivent respecter les mêmes règles.

Si vous voulez vous en assurer, limitez simplement l'apport en glucides à 30-40% des calories de l'apport énergétique total par jour. Et vous serez surpris de voir à quel point il sera plus facile et plus agréable d'améliorer vos données physiques.

Mettre l'accent sur exercices de base et la musculation.

Cela aidera à développer les muscles et à les garder maigres. Le terme «haltérophilie» fait référence à la levée de poids dans la plage de 75 à 85% de votre maximum de 1 répétition. Et sous la base on entend des exercices qui développent plusieurs groupes musculaires en même temps : squats, traction, développé couché. Cette approche peut apporter plus d'avantages à la fois en termes de renforcement musculaire et de combustion des graisses, principalement en raison de "l'effet de post-combustion" (les calories sont dépensées pendant longtemps après la fin de la formation).

L'entraînement avec des poids lourds est beaucoup plus efficace pour augmenter le métabolisme pendant trois jours après l'entraînement que l'entraînement avec des poids légers. Des mouvements plus complexes tels que redressements assis et traction, particulièrement efficace pour le démarrage processus accéléré brûler les graisses après les entraînements.

Coupez le cardio au minimum.

La plupart associent le cardio à la perte de poids, c'est pourquoi il est si largement admis que plus vous en faites, plus perte de poids efficace. En effet, le cardio permet de brûler des calories et des graisses. Mais si vous faites trop de cardio pendant un régime, vous avez des problèmes. Vous perdrez de la masse musculaire plus rapidement et augmenterez le risque de surentraînement.

C'est pourquoi environ 1 heure (HIIT) par semaine suffit pour accélérer la combustion des graisses.

Les séances HIIT sont sensiblement plus courtes que les séances d'entraînement cardio traditionnelles, mais leur plus grande efficacité dans la perte de graisse a été scientifiquement prouvée.

Des recherches menées par des chercheurs de l'Université de Western Ontario ont prouvé que 4 à 6 sprints de 30 secondes par jour brûlent beaucoup plus de graisse que 60 minutes. marcher sur un tapis roulant.

Prenez de la nutrition sportive pour accélérer la combustion des graisses.

Les suppléments seuls ne conduisent pas à la perte de graisse, mais lorsqu'ils sont combinés avec bonne alimentation et faire de l'exercice, vous pouvez les utiliser pour accélérer considérablement le processus de perte de poids.

Caféine

Des millions de personnes ne peuvent pas se réveiller sans café du matin. Ce puissant stimulant a beaucoup plus de pouvoir pour réveiller notre corps. La caféine vous aide à perdre du poids en augmentant la quantité d'énergie que votre corps brûle tout au long de la journée, améliore le tonus, la capacité anaérobie et améliore l'endurance musculaire. Le meilleur résultat donne de la caféine sous forme de comprimés ou de poudre. Mais ils doivent être pris avec prudence afin de ne pas développer de résistance au médicament.

Yohimbine

ce Substance chimique isolé de la plante africaine yohimbe. La nutrition sportive basée sur celle-ci accélère la perte de graisse en bloquant l'activité des récepteurs alpha dans les cellules graisseuses. Cela permet au corps de réduire plus rapidement les réserves de graisse et est particulièrement utile si vous souhaitez vous débarrasser des dépôts de graisse dans les endroits les plus difficiles.

Lors de la consommation de yohimbine, il est important de considérer un « mais » : niveau élevé l'insuline réduit son effet brûle-graisse. Si vous souhaitez l'utiliser pour accélérer la combustion des graisses, consommez-le à jeun.

Mais l'accélération de la combustion des graisses est loin d'épuiser tous les avantages de la yohimbine. Il est capable de tellement plus. En particulier, il a été scientifiquement prouvé que , comme chez l'homme, il améliore les performances physiques et est particulièrement efficace pour lutter contre la fatigue physique.

De nombreux fabricants essaient de vous vendre leurs brûleurs de graisse sur de grandes promesses. Ils parlent d'augmenter le taux d'oxydation des graisses, de maintenir la masse, de soutenir la glande thyroïde, d'influencer la thermogenèse, d'inhiber les enzymes associées au stockage des graisses, d'enzymes efficaces qui provoquent la perte de graisse, de manipuler les niveaux d'hormones et de neurotransmetteurs, de promettre de réduire l'œdème, de diviser l'absorption des nutriments, et bien plus encore. .

Oui, tout ce qui précède a à voir avec la perte de graisse, mais une telle publicité n'est rien de plus qu'une tentative de vous aveugler avec une terminologie et des demi-vérités scientifiques dans l'espoir que vous croirez simplement aux avantages initialement revendiqués. Si vous examinez sérieusement et objectivement la science de la perte de graisse, seules les trois façons suivantes peuvent accélérer ce processus.

1. Augmentez votre taux métabolique de base

Le taux métabolique est un "compte" de la quantité d'énergie que votre corps brûle pendant la journée, et plus il est élevé, plus vite vous pouvez perdre du poids.

La combustion des graisses se produit lorsqu'il y a une différence entre l'énergie que votre corps consomme et l'énergie que vous obtenez des aliments. Dépensez plus d'énergie que vous n'en gagnez et avec le temps, vous perdrez de la graisse.

Toutes les méthodes pour augmenter le taux métabolique reposent sur un ou deux mécanismes :

les cellules sont stimulées pour obtenir plus d'énergie des glucides et Les acides gras;
l'efficacité du processus de production d'énergie cellulaire diminue, ce qui augmente le «coût énergétique» pour répondre aux besoins de l'organisme.

2. Prévenez la faim ou l'envie d'abandonner vos projets

La principale raison pour laquelle les régimes échouent est que les gens ne peuvent pas s'y tenir trop longtemps. Les fringales prennent l'apparence d'une envie de plus en plus obsessionnelle et finissent par entraîner des rechutes qui peuvent annuler des jours voire des semaines de travail acharné si la condition devient vraiment incontrôlable.

Des processus similaires chez certaines personnes se déroulent plus facilement que chez d'autres, mais presque tout le monde est confronté à la faim et aux fringales à des degrés divers de manifestation. Notre nature a soif de nourriture après une déception accidentelle ou délibérée, un stress, un échec ou une privation. Nous ne tirons pas de conclusions sur la normalité de ce phénomène, mais indiquons seulement le fait que sa présence interfère avec la réalisation de vos objectifs.

Il existe des combinaisons de substances qui réduisent la faim et augmentent la sensation de satiété en mangeant. Lorsqu'elles sont utilisées efficacement, des combinaisons éprouvées réduisent avec succès la faim et les fringales, vous permettant de tirer le meilleur parti de votre alimentation.

3. Profitez d'un régime

Ne vous méprenez pas : construire votre corps avec un plan de repas intelligent, de l'exercice et une nutrition sportive peut changer radicalement votre vie pour le mieux, mais ce n'est pas facile.

Vous n'obtiendrez pas ce que vous voulez avec n'importe quelle quantité de pilules ou de poudres. Cela ne peut être réalisé que grâce à un travail acharné et seulement au fil du temps. C'est une autre grande raison pour laquelle les régimes ne fonctionnent pas : les gens ne veulent pas ressentir l'inconfort de suivre des règles et des restrictions alimentaires.

La réduction de la faim et des fringales rend le régime plus agréable en augmentant le sentiment général de bien-être, ce qui permet de s'en tenir facilement à un plan de repas et de voir les résultats.

Bien que le mécanisme moléculaire de la perte de graisse soit étendu et complexe, en pratique, obtenir cet effet est très simple. Mais le battage médiatique des brûleurs de graisse à propos des médicaments miracles pour réduire le poids ne fonctionne pas ou n'a pas été pleinement exploré. La perte de poids est un processus dans lequel tout le corps est impliqué. En vous concentrant sur les points simples, clés et éprouvés, vous activez automatiquement et faites fonctionner correctement tout le reste.

Résultat

Perdre du poids rapidement sans perdre de muscle peut être une tâche à la fois très facile et très difficile.

Le processus nécessite de la discipline et de l'innovation, mais si vous suivez ces conseils, vous pourriez être surpris de la facilité avec laquelle il se déroule :

recourir à un déficit calorique drastique;
mangez beaucoup de protéines et de glucides;
s'entraîner avec du poids;
coupe ton cardio
ajouter la bonne nutrition sportive -

…et vous pourrez ainsi perdre jusqu'à 1 kg de graisse par semaine, tout en entretenant vos muscles et votre force !

La plupart des gens, qui vont à une séance d'entraînement, rêvent de perdre du poids le plus tôt possible, ce qui peut être réalisé en brûlant l'excès de graisse sous-cutanée. Mais si vous n'avez pas une idée claire de la façon d'atteindre le résultat souhaité, les études à long terme peuvent ne pas être couronnées de résultats. C'est pourquoi les athlètes qui utilisent les services d'entraîneurs expérimentés atteignent leurs objectifs beaucoup plus rapidement, alors que l'efficacité de l'entraînement est de 100 %. Pour que les cours ne soient pas vains, nous examinerons les bases théoriques, dont l'application dans la pratique aidera vraiment à se débarrasser de l'excès de poids.

En négligeant des règles simples, le résultat souhaité peut ne pas être atteint, épuisant inutilement votre corps pendant des mois. Alors mieux vaut ne pas perdre son temps et suivre des règles simples qui ont déjà aidé de nombreuses personnes. Des méthodes d'entraînement spéciales aideront à accélérer le processus de combustion des graisses sous-cutanées, dont nous discuterons plus en détail.

Grâce à des études récentes, il a été possible de découvrir que l'utilisation du sprint aide à perdre du poids rapidement. L'étude a impliqué un certain nombre de personnes. En conséquence, il a été possible de découvrir qu'un entraînement augmente le taux métabolique de 42 % et le taux de combustion des graisses de 75 % (lors de l'exécution de quatre séries de 30 secondes chacune). Comme vous pouvez le voir, vous devez passer un minimum de temps pour obtenir des résultats significatifs.

Crime pré-entraînement à l'huile de poisson et à la L-carnitine

En adhérant à un tel régime, vous pouvez non seulement accélérer la combustion des graisses, mais également résister à l'élimination du glycogène du corps. Un fait bien connu est la capacité d'augmenter la sensibilité à. Et en prenant de la carnitine en parallèle, la quantité de matière énergétique sera augmentée en accélérant le transport des graisses dans les cellules du corps.

Manger des aliments à index glycémique bas

Les aliments à faible indice glycémique contiennent des glucides lents qui aident à augmenter uniformément la glycémie, ce qui, à son tour, stimule le processus de combustion des graisses sous-cutanées et augmente le taux de 10 %.

consommation de caféine

Boire suffisamment de liquides contenant de la caféine, comme le thé ou le café, brûlera les cellules graisseuses à un rythme accéléré. Mais sur ce caractéristiques avantageuses la caféine n'est pas épuisée. Grâce aux antioxydants qu'il contient, le corps se remettra rapidement des entraînements exténuants. Grâce à l'influence de la caféine, les cellules graisseuses commencent à jouer le rôle de ressources énergétiques qui vous permettent d'effectuer des exercices de force et de ne pas perdre de force pendant longtemps.

Si une personne souffre de maladies cardiovasculaires, l'utilisation de caféine est contre-indiquée, en particulier avant l'entraînement. Donc, dans ce cas, vous devrez jeter cet élément de la liste, mais, en allant obstinément vers votre objectif, le résultat suivra immédiatement dans tous les cas.

Exclusion du régime alimentaire du fructose avant l'entraînement

Manger du fructose avant un entraînement aura l'effet inverse : ce ne sont pas les graisses qui seront brûlées, mais l'énergie nécessaire pour un entraînement complet. En conséquence, les forces seront épuisées à grande vitesse et dès le début, une personne commencera à ressentir l'épuisement et la faiblesse du corps. De plus, la croissance de la masse musculaire dépend de la teneur en fructose dans le corps, son utilisation ralentit le processus. Parfois, le fructose peut également être trouvé dans les protéines, c'est la raison pour laquelle vous n'achetez pas un tel produit. Il convient de rappeler que toutes les marques bien annoncées ne sont pas des produits de qualité et que le prix n'est pas la principale ligne directrice.

En adhérant aux méthodes ci-dessus, vous pouvez accomplir beaucoup de choses, mais n'oubliez pas une bonne nutrition, qui est une condition essentielle pour atteindre vos objectifs. Il ne s'agit pas de régimes, dont on peut trouver des mentions sur les pages de magazines et sur Internet. En dessous de nutrition adéquat signifie une alimentation équilibrée.

Combien de graisse pouvez-vous VRAIMENT brûler en un mois - Vidéo

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Pour perdre du poids à cause de la graisse sous-cutanée, et non à cause de l'eau et des muscles, vous devez bien manger et faire de l'exercice. Il est important de comprendre que la perte de graisse est un long processus qui nécessite de la discipline et de la constance. Et peu importe à quel point nous voulons perdre du poids rapidement, il ne sera pas possible de tromper le corps et il est facile de se faire du mal. Alors brûlons sagement la graisse sous-cutanée !

Beaucoup font le premier et très important - ils réduisent considérablement le régime alimentaire et passent à nourriture faible en calories dans 500-1000 kilocalories. En même temps, ils parviennent toujours à réaliser.

Ainsi, les composants activité physique pour la combustion des graisses sera :

pour prévenir la perte de masse musculaire;
pour améliorer l'endurance aérobie et la combustion des graisses ;
pour augmenter la consommation de calories.

Une série d'exercices sur simulateurs, ou avec un kettlebell, pour lesquels le corps puise l'énergie des muscles qui travaillent sans la participation d'oxygène. Il nous est bien connu formation de puissance dans Gym, où, après avoir terminé l'approche, vous vous reposez, puis revenez à l'exercice.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient faire de la musculation d'intensité modérée au moins deux fois par semaine.

Il est optimal de faire 3-4 séances d'entraînement par semaine. Les débutants peuvent commencer avec deux entraînements et augmenter leur nombre à mesure qu'ils s'entraînent davantage.

Ces entraînements peuvent être effectués sur ou avec votre propre poids corporel. L'aérobic comprend la course, la marche, le vélo, la natation, la danse et une gamme d'activités de groupe.

Selon l'OMS, les adultes doivent faire 300 minutes d'exercice aérobique par semaine. Et selon l'American College of Sports Medicine, la perte de poids nécessite 225 à 420 minutes d'exercice aérobique par semaine. Montant minimal cardio par semaine est de 150 minutes.

L'entraînement aérobie peut être effectué après l'entraînement en force - 20 à 30 minutes et un autre jour - 40 à 60 minutes.

C'est l'activité qui vous permettra de dépenser le plus de calories -, les travaux ménagers,. Les gens qui dirigent image sédentaire vie, de courtes pauses de 10 minutes pour des exercices simples pendant la journée de travail seront très bénéfiques.

Faites des exercices de musculation 3 fois par semaine;
Travaillez les muscles de tout le corps pendant l'entraînement;
Faites de l'aérobic après l'entraînement en force et / ou à des jours différents, mais laissez 1 à 2 jours par semaine pour un repos complet après l'entraînement;
Ajoutez progressivement du cardio aux normes indiquées. De cette façon, vous maintiendrez un peu de stress à l'entraînement, ce qui permettra à votre corps de brûler plus de calories ;
Votre corps s'habitue aux charges, alors efforcez-vous de vous surpasser à chaque entraînement ;
La durée de l'entraînement en force ne doit pas dépasser 60 minutes. Après la première heure de cours, son efficacité diminue, la concentration de l'attention se dégrade, le risque de blessure augmente ;
Contrôlez toujours votre technique d'exercice. Une bonne technique est beaucoup plus importante que le poids sur la barre et la vitesse de déplacement.

Métabolisme. Pourquoibrûler les graissestrès difficile?

Que se passe-t-il lorsque vous faites un régime ?

Brûleurs de graisse alimentaire.

Conditions pour brûler les graisses.

Entraînements pour brûler les graisses.

Cardio brûle-graisse.

Comment apprendre au corps à brûler les graisses plus rapidement ?

Comment comprendre que vous avez conduit de la graisse, et non des muscles ou de l'eau ?

Pour commencer à brûler les graisses, vous devez, en fait, déjouer votre corps. Car il économisera ses dépôts jusqu'au bout, sacrifiant l'eau, les muscles et votre bien-être. Pourquoi cela arrive-t-il? Et que faire pour que ce soit la graisse sur les côtés qui brûle, et non les muscles ?

Métabolisme. Pourquoibrûler les graissestrès difficile?

Une personne ne peut pas vivre sans graisse. La graisse est impliquée dans la formation des membranes cellulaires, protège les organes contre les dommages, joue un rôle dans les processus métaboliques et produit même des hormones. Mais l'essentiel : c'est un énorme réservoir d'énergie que le corps économise en cas de faim. Et voici l'embuscade principale. Parce que nous et notre corps avons une vision fondamentalement différente de ce réservoir.

Ce surplus de gras est mauvais pour nous. Et pour notre corps, c'est comme un compte dans une banque suisse : plus il y en a, mieux c'est. Nos lointains et pas très lointains ancêtres ont dû mourir de faim si souvent qu'il ne pouvait en être autrement. Combattant de manière désintéressée la suralimentation et le surpoids, l'humanité progressiste a commencé il y a 50 à 70 ans, et avant cela, pendant de nombreux millénaires, les terriens sont morts en masse simplement par manque de nourriture (et même maintenant, dans de nombreux pays, ils continuent de mourir, ce qui est déjà là).

Le corps stocke de la graisse à chaque occasion afin que vous ne mouriez pas de faim.

Par conséquent, le corps d'un cadre supérieur de New York stocke la graisse avec la même empressement que le corps d'une paysanne pauvre d'un certain Ouganda.

Que se passe-t-il lorsque vous faites un régime

Imaginez que vous êtes un chauffeur qui se rend en affaires urgentes dans une zone où il y a une station-service par millier de kilomètres, et même alors, ce n'est pas un fait qu'il y aura de l'essence. Comment allez-vous le faire? C'est vrai, poussez dans le coffre, et peut-être dans la cabine, autant de canettes pleines qu'il y en aura. Et, bien sûr, vous conduirez dans le mode le plus économique.

Si nous continuons l'analogie, alors du point de vue de notre corps, la graisse n'est qu'un approvisionnement supplémentaire en carburant. Quand il y a beaucoup de nourriture, ce n'est pas si nécessaire. Mais dès que l'apport calorique diminue, le corps perçoit cela comme un début de faim. Il s'allume sur le mode le plus économique (d'où la léthargie et la perte de force), et commence de gré ou de force à stocker le carburant - les graisses. Et afin de l'économiser au maximum, il met un autre atout dans le traitement - le tissu musculaire. Après tout, vous pouvez survivre sans biceps raides et sans cubes sur le ventre. Et les muscles, même au repos, dépensent de l'énergie. En période de famine, un tel luxe ne peut être offert.

De plus, lorsque la nourriture redevient abondante, le corps « au cas où » augmente l'offre.

Cela explique l'effet yo-yo, quand après un régime, le poids ne revient pas seulement, mais devient encore plus qu'il n'était. Et - le pire de tout - l'augmentation se fait précisément au détriment de la graisse.

La prise de poids après un régime est due aux graisses

Et puis les hormones entrent en jeu. Dès que le tissu adipeux commence à diminuer légèrement, un signal entre dans le corps et le corps produit de toute urgence l'hormone de la faim, la ghréline. D'où le tourment de tous ceux qui sont au régime : on dirait que l'estomac est plein à craquer (avec des aliments peu caloriques), mais on a quand même envie de manger jusqu'à en perdre la volonté. C'est tout gras ! Donne «SOS» pour que vous commenciez de toute urgence à reconstituer ce que vous avez dépensé, car qui peut savoir combien de temps durera la faim?

Cercle vicieux, hein ? Eh bien, c'est comment regarder. S'il y a vraiment faim (ce qui n'arrive pas dans notre monde), alors nos chances de survie sont considérablement augmentées (je plaisante !)

Mais sérieusement, peu importe la résistance de notre corps, tout le monde peut lui faire brûler les graisses. Mais comme ? Maintenant, nous allons vous le dire.

Brûleurs de graisse alimentaire

Un sujet délicat en effet. Oui, le réseau regorge de publicités pour des produits censés faire fondre la graisse pas pire que le soleil - la neige printanière. Mais combien de personnes connaissez-vous qui ont réduit leurs dépôts de manière drastique et surtout permanente en commençant simplement à boire des pilules ou des suppléments ? Si tout était si simple, le problème de l'obésité dans le monde serait réduit à néant depuis longtemps. Oui, il existe des médicaments utilisés par les athlètes professionnels. Mais ils ont beaucoup de contre-indications et de nombreux effets secondaires.

Les médicaments qui empêchent l'absorption des graisses sont généralement prescrits par un médecin. Mais ils sont plus susceptibles d'aider à ne pas gagner de nouveaux kilogrammes. Mais ce qui a déjà été accumulé peut ne pas être affecté. Dans tous les cas, il est nécessaire d'être traité avec de tels médicaments pour une raison, mais dans le contexte d'une diminution de la consommation de graisses alimentaires. Sinon, vous rencontrerez des phénomènes très désagréables, comme par exemple une défécation incontrôlée (et ce n'est pas une blague).

Quant aux ananas, pamplemousses, gingembre et autres thés verts, leur effet brûle-graisse est, pour le moins, largement exagéré. Aucun ananas ne vous aidera si vous vous asseyez sur le canapé et mangez des assiettes pleines de boulettes et des bols d'Olivier.

Conditions pour brûler les graisses

Premièrement, il est déjà clair que suivre un régime n'est pas une option. Au lieu de cela, corrigez bonne alimentation d'une part, pour obtenir une nutrition suffisante, d'autre part - pour ne pas trop manger. Et s'y tenir tout le temps. Comment le faire facilement

Deuxièmement, pour brûler exactement les graisses, il est nécessaire de prendre en compte le taux de transformation des lipides (c'est-à-dire des graisses) par l'organisme. Ce processus est scientifiquement appelé oxydatif.

Séances d'entraînement pour brûler les graisses

Avez-vous vu des hommes sur la plage avec des cubes gonflés sur le ventre qui dépassent vers l'avant ? Ceci est le résultat d'un contrôle inapproprié des dépôts. Du fait que vous tirerez simplement le fer, la graisse ne disparaîtra pas. Pourquoi? Voici comment l'entraîneur exceptionnel, olympien, fondateur de l'école de course à pied Leonid Shvetsov l'explique.

Le fondateur de l'école de course Leonid Shvetsov.

Oui, la musculation brûle beaucoup de calories. Mais lors du premier repas, le corps va essayer de rattraper la perte d'énergie. Et s'il n'y a pas assez de nourriture à table, il gagnera en divisant les muscles, mais ne laissera pas la graisse entrer dans le four.

Voici le mécanisme. Lorsque vous commencez une séance d'entraînement, le corps a besoin d'énergie supplémentaire pour les muscles. Premièrement, il l'obtient à partir du glucose dissous dans le sang et du glycogène stocké dans les muscles. Tout cela est, pour ainsi dire, du carburant rapide, que vous faites le plein en mangeant. La graisse est une autre affaire. Il n'est libéré du dépôt que lorsque les réserves de glucose et de glycogène commencent à s'épuiser. Habituellement, cela se produit au plus tôt 30 à 40 minutes après le début de la leçon. Ainsi, l'entraînement de combustion des graisses devrait durer environ une heure. Dans ce cas, la leçon doit être continue. D'où la morale : les charges de pouvoir, impliquant des rapprochements et du repos entre eux, ne fonctionneront pas par définition.

Une autre point important. Les graisses ne brûlent qu'avec la participation de l'oxygène. Cela signifie que le plus efficaceséances d'entraînement pour brûler les graisses- aérobie, ils sont aussi cardio. Pendant de telles charges, les capillaires qui vont aux muscles se dilatent. L'approvisionnement en sang est augmenté. Dans le même temps, la quantité de protéines de myoglobine augmente. Il lie l'oxygène et le transporte vers les muscles. Et c'est exactement ce dont nous avons besoin.

Cardio brûle graisse

Les séances d'entraînement pour brûler les graisses sont bonnes parce que vous pouvez choisir l'activité que vous aimez. Si vous n'aimez pas courir - nager, si vous ne voulez pas entrer dans l'eau - faites du vélo.

Ce qui compte vraiment, c'est leur intensité. Se dandiner, avec des arrêts, faire du vélo ou lentement aller skier, admirer la nature - ne fonctionnera pas. Pour perdre du poids, vous devez vous entraîner.

En même temps, il n'est pas nécessaire de vous pousser au maximum. Dès que l'essoufflement commence, la graisse cesse immédiatement de brûler et les muscles commencent à se fendre à la place. Oui, et supporter un tel rythme pendant une heure est en principe impossible.

La meilleure façon de savoir que vous êtes dans la bonne zone de charge est de faire confiance à une montre ou à un bracelet pour prendre le contrôle. Une excellente option est le programme d'entraînement de Garmin. Un appareil intelligent aidera non seulement à évaluer l'efficacité de chaque activité sportive, mais également à montrer la dynamique.

Cela se voit clairement dans ce tableau.

	Effet aérobie	Effet anaérobie
0,0 à 0,9	Aucun effet.	Aucun effet.
1,0 à 1,9	Amélioration mineure.	Amélioration mineure.
2.0 à 2.9	Maintenir la forme aérobie.	Maintenir une forme anaérobie.
3.0 à 3.9	Amélioration de la capacité aérobique.	Amélioration de la condition anaérobie.
4.0 à 4.9	Amélioration significative de la capacité aérobie.	Amélioration significative de la forme anaérobie.
		Charge trop élevée, potentiellement dangereuse sans temps de récupération suffisant.

Pour comprendre si les graisses brûlent pendant un entraînement, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque.

La meilleure fréquence cardiaque pour brûler les graisses est de 130 à 140 battements par minute.

Par habitude, il peut ne pas être possible d'atteindre la fréquence cardiaque souhaitée : lors d'une même course, le pouls des débutants sort souvent de l'échelle et dépasse 160. Cela signifie que le rythme doit être réduit. Mais ne réduisez pas la durée de la leçon. Au fil du temps, votre endurance augmentera et il sera possible de supporter l'intensité d'entraînement souhaitée sans aucun problème.

Il est également pratique de surveiller l'amélioration de votre forme à l'aide d'une montre de sport. Pour cela, l'indicateur v2omax est utilisé. Il permet de voir combien d'oxygène le corps traite. C'est l'un des indicateurs les plus précis de la capacité de charge. Plus votre VO2 est élevé, plus vous vous entraînez facilement et plus vite vous récupérez.

Violet	Parfait


Orange	De manière satisfaisante

Pour s'entraîner, comme nous l'avons déjà dit, il faut au moins 3 fois par semaine. Et pas d'affilée, mais tous les deux jours, sinon le corps ne récupérera pas et le processus de combustion des graisses ne démarrera pas du tout ou passera par une souche.

Pour brûler 1 gramme de graisse, il faut dépenser 9 kcal. Un kilogramme de graisse "coûtera" 9 000 kcal, 10 kilogrammes - 90 000 kcal.

Une heure de jogging peut brûler en moyenne 400 kcal. Mais la graisse commencera à brûler au mieux une demi-heure après le début de l'entraînement. Cela signifie que, selon les prévisions les plus optimistes, il faudra jusqu'à 200 kcal pour le traiter sous une telle charge.

Il s'avère que vous vous débarrasserez d'un kilogramme de graisse en l'absence de régime pendant près de 4 mois. C'est si vous ne permettez pas la formation de nouveaux dépôts. Bien sûr, ce sont des chiffres approximatifs. Chaque personne dépense une quantité différente de calories pendant l'exercice. Alors, pour évaluer votre efficacité, mieux vaut utilisermontre de sport ou tracker de fitness.

Comment apprendre au corps à brûler les graisses plus rapidement

Un entraîneur exceptionnel, Leonid Shvetsov, a également partagé ce secret avec nos lecteurs.

Aucune "merveilleuse" tablette pour la turbocombustion n'est nécessaire. Mais nous vous prévenons tout de suite : cela prendra non seulement beaucoup de temps, mais beaucoup. Plus précisément, deux heures et demie de formation continue trois fois par semaine.

Ce temps est nécessaire non seulement pour traiter tout le glucose et tout le glycogène du sang et des muscles, mais aussi pour stimuler la libération d'enzymes qui décomposent les graisses. Si vous vous entraînez régulièrement de cette manière, votre corps commencera à brûler les graisses bien avant qu'il n'épuise toutes les réserves de nutriments provenant des aliments.

Le pouls pendant un tel entraînement devrait également être de 130 à 140 battements par minute.

N'essayez pas d'aller à l'entraînement le ventre vide ! Ce n'est pas pour rien que les entraîneurs expérimentés disent que les graisses brûlent au feu des glucides. Sans eux, les lipides ne se décomposeront pas complètement, et pour les digérer, le corps prélèvera du glucose de tissu musculaire- le diviser.

Pour la même raison, lors d'un entraînement brûle-graisse de 2 heures ou plus, il convient de grignoter légèrement. Mais pas n'importe quoi. Faites le plein de bananes, de barres de muesli ou de nutrition sportive spéciale.

Comment comprendre que vous avez brûlé de la graisse, pas du muscle.

Les échelles habituelles ici sont une aide faible: elles ne montrent que la dynamique de la masse et, en fait, la graisse pèse moins que les muscles. Ainsi, après avoir gonflé les muscles, vous pourriez être surpris de découvrir que vous êtes devenu encore plus lourd. Dans ce cas, regardez-vous dans le miroir : il vous dira la vérité.

Le moyen le plus simple et le moins cher de comprendre combien de graisse vous avez est de mesurer l'épaisseur du pli cutané avec un appareil spécial - un pied à coulisse. C'est pas cher et simple. Le principal inconvénient du pied à coulisse est qu'il ne sait pas mesurer la quantité de graisse interne - viscérale.

Pour se mettre en forme et la maintenir, il est important de comprendre le processus de combustion des graisses dans le corps. Ce n'est pas de la magie ni de la fusée - une logique simple fonctionne ici, ou plutôt la logique de notre corps.

Dans un tout formé corps humain il y a une certaine quantité de cellules graisseuses, qui est due à l'alimentation de l'enfance et de l'adolescence. Cette quantité de cellules graisseuses va à une personne pour le reste de sa vie. Le corps utilise ces cellules comme poches pour stocker l'énergie comprimée - la graisse. Il n'utilisera pas ces cellules s'il dispose d'autres sources d'énergie, comme un repas récent.

La graisse stockée dans les cellules graisseuses y reste jusqu'à ce que nous ayons besoin d'énergie, par exemple lorsque nous avons faim ou que nous ne pouvons pas chasser et trouver de la nourriture. Cet étonnant mécanisme d'auto-préservation, nécessaire à notre survie, s'est formé à un stade de l'évolution où la nourriture devait être constamment obtenue. Maintenant, il n'y a plus un tel problème - nous allons à la chasse au supermarché le plus proche, dont les étagères regorgent de nourriture, mais notre corps n'a pas changé depuis cette époque, il stocke donc chaque pièce inutilisée pour l'avenir. En conséquence, nous devons suivre un régime et faire de l'exercice pour maintenir nos réserves de graisse à un niveau modéré.

Comment fonctionne l'exercice

Le besoin d'exercice et d'éducation physique découle du fait que notre mode de vie a récemment changé de façon spectaculaire - nous bougeons moins, voire pas du tout, et tout est optimisé pour que la consommation d'énergie soit minimisée. Nous avons des voitures, des ascenseurs, des escalators et même de la nourriture est parfois apportée chez nous. Beaucoup de choses ont changé depuis l'époque de la chasse et de la cueillette, lorsque nous étions obligés de marcher des kilomètres à la recherche de nourriture et de nous battre pour des proies, mais nous avons hérité des caractéristiques de notre corps de nos ancêtres.

Nous recrutons surpoids et le mécanisme destiné à nous protéger produit aujourd'hui un effet néfaste, car, malheureusement, l'évolution n'a pas suivi le progrès technologique.

La science

L'activité physique accélère le métabolisme, car le besoin d'énergie supplémentaire augmente. Le corps commence à utiliser le carburant stocké. Tout aliment, avec la participation de l'oxygène, se décompose en trois composants chimiques: l'eau, le dioxyde de carbone (dioxyde de carbone) et l'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est une source universelle d'énergie pour tous les processus biochimiques se produisant dans les systèmes vivants. Une certaine quantité d'ATP est constamment disponible dans les muscles et est consommée en cas de besoin (ainsi nos muscles sont capables de se tendre sans préparation et la nécessité d'augmenter la teneur en oxygène dans le sang grâce à une respiration profonde). L'ATP stocké dans les muscles est brûlé rapidement et pour la synthèse de nouvelles portions d'ATP, le corps utilise les sources suivantes, par ordre de priorité :

glucides (glucides) - stockés sous forme de glucose dans le sang, de glycogène dans le foie et les muscles;
graisse - dans le sang, les muscles et dans le corps sous forme de graisse sous-cutanée;
protéine - protéine tissulaire.

Ce processus se produit dans notre corps chaque fois que nous respirons profondément pendant l'exercice. Ce faisant, nous exhalons du dioxyde de carbone, qui est un sous-produit de la combustion du poids réel (c'est-à-dire de la graisse) que nous perdons, converti en CO2. Si vous vous êtes déjà demandé où va la graisse corporelle, maintenant vous savez - nous l'exhalons littéralement.

Exercices de perte de poids

Vous l'aurez deviné, tout exercice physique est efficace. Vous pouvez choisir les types d'entraînement que vous préférez et vous engager dans n'importe quel mode, qu'il s'agisse de poids libres ou d'entraînement au poids du corps, de course à pied ou de vélo, de yoga, de danse, de boxe, d'arts martiaux, et vous brûlerez dans tous les cas des réserves d'énergie excédentaires. L'essentiel est d'atteindre ces réserves en graisse corporelle.

La quantité que vous brûlez en une séance dépend de l'intensité de l'entraînement, de votre condition physique, de votre âge - plus vous êtes âgé, plus les systèmes de stockage fonctionnent longtemps, de votre masse musculaire. La fréquence des entraînements joue également un rôle. Voici les options d'entraînement qui sont efficaces pour brûler les graisses, avec des recommandations pour leur mise en œuvre.

Option 1 : Cardio au poids du corps
Tout entraînement qui accélère votre rythme cardiaque et provoque un essoufflement est considéré comme cardio. Toute activité peut être transformée en un entraînement cardio, même un travail de poids supplémentaire, si elle est effectuée rapidement. Essayez d'accélérer suffisamment votre exercice pour engager votre système cardiovasculaire, et vous serez en mode de combustion des calories lorsque votre corps, naturellement, connecte plus de ressources en peu de temps.

En l'absence de carburant supplémentaire (nourriture), il utilise des réserves (cellules graisseuses) et continue à les brûler après l'entraînement, accélérant le métabolisme.

Comment commencer: faites un plan d'entraînement à cadence élevée, comprenant, par exemple, des exercices efficaces pour brûler les graisses, tels que :

Genouillères : Courir sur place les genoux hauts, une minute suffit pour sortir de sa zone de confort.
Jumping Jack (saut avec balancement des bras et des jambes): une charge cardio à part entière pour une combustion rapide des graisses, familière à tous depuis l'enfance. Ça fonctionne encore.
Burpee : fait travailler tout le corps et augmente le VO2 (volume d'oxygène) au maximum.

Même les pompes et les squats peuvent être effectués en mode cardio s'ils sont effectués rapidement. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'options. Faites un nombre défini de répétitions en une seule série, ou entraînez-vous pendant un certain temps et essayez d'améliorer le résultat à chaque nouvelle série - c'est ainsi que votre entraînement se transforme en entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Un autre exemple d'entraînement efficace à intervalles élevés est le protocole Tabata.

Pour diversifier les exercices avec votre propre poids, utilisez des équipements sportifs supplémentaires. Par exemple, vous pouvez utiliser différentes sortes pompes (pour triceps et muscles pectoraux), tractions inclinées, élévations des genoux et des jambes, et bien plus encore.

Faites de votre mieux, peu importe les circonstances. Plus vous travaillez de plus en plus sérieusement, plus vous dépensez d'énergie. En fin de compte, tout se résume au rapport entre l'énergie consommée et l'énergie dépensée. À condition que vous ne vous récompensiez pas avec des collations supplémentaires, vous verrez et sentirez le résultat très bientôt.

Option 2 : Courir
La course à pied est une option traditionnelle et l'une des plus abordables pour l'entraînement cardio. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un itinéraire et d'une paire de chaussures de course ! La course à pied est une activité extrêmement énergivore et vous permettra de vous mettre rapidement en route vers un objectif tel que la perte de poids.

Au début, surtout si vous n'êtes pas habitué à courir, ce sera difficile, vous serez essoufflé par manque d'oxygène, mais c'est tout à fait normal, tout le monde y passe. Chaque nouvelle course deviendra plus facile jusqu'à ce que la course devienne une seconde nature. Vous pouvez courir régulièrement, quelle que soit votre forme du moment.

Comment commencer: La façon la plus simple de commencer à courir est de commencer petit et d'augmenter progressivement votre distance et votre vitesse. Pour que la course à pied entraîne une perte de poids, elle doit être périodiquement compliquée, afin d'éviter l'adaptation du corps à une charge constante. Si vous vous détendez en courant et que vous n'êtes pas essoufflé à la fin de votre course, votre corps y est habitué et il est temps de vous pousser. Cela est nécessaire pour ne pas rester coincé à un endroit, mais pour continuer à avancer vers l'objectif.

Option 3 : Développement de la force
Le cardio n'est pas le seul moyen de perdre du poids. L'haltérophilie ou la musculation au poids du corps est une autre alternative, surtout si vous voulez avoir des muscles maigres ou si vous n'aimez tout simplement pas le cardio.

Nous avons tous des muscles, mais le volume est différent pour chacun. Plus il est grand, plus la graisse est brûlée. Les muscles nécessitent plus d'énergie et obligent le corps à brûler plus d'énergie pendant la journée et deux fois plus pendant un entraînement normal par rapport à une personne ayant moins de masse musculaire.

Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de graisse lorsque vous faites de l'exercice. Oui, chaque mouvement, en général, dépense plus d'énergie. Par conséquent, en soulevant la barre ou en faisant d'autres exercices de musculation, vous devenez non seulement plus fort, mais aussi plus maigre.

Comment commencer: L'entraînement en force peut être fait au gymnase ou à la maison en utilisant des machines ou votre propre poids corporel. Les pompes, les tractions, les squats et d'autres exercices sont parmi les meilleurs endroits pour commencer. Pour effectuer un entraînement en force à la maison, vous aurez besoin d'au moins. Au lieu de barres, nous vous recommandons d'utiliser. Et si vous voulez ajouter des éléments de l'haltérophilie, alors aidez-vous.

Faites attention à une durée et une régularité suffisantes des cours, et votre corps changera inévitablement. L'entraînement en force pendant 30 à 40 minutes chaque jour stimule la croissance de la masse musculaire, ainsi qu'une augmentation des coûts énergétiques. Cela signifie que vous aurez besoin de plus d'énergie pendant la journée qu'avant. Si auparavant vous consommaient 1800 calories par jour, il vous en faudra maintenant 2200-2500.

Petit rappel sur la construction musculaire : la musculation ne donne pas de volume sans la participation d'un régime hyperprotéiné, sinon elle ne fait que donner du tonus. En raison du manque de testostérone, il est également difficile pour les femmes de développer leurs muscles grâce à la musculation. Afin de gonfler de gros muscles, le corps humain a besoin de matériaux de construction de haute qualité - des protéines, et beaucoup.

Intensité d'entraînement

Augmenter le nombre de répétitions et la durée de votre entraînement est un moyen d'atteindre meilleurs résultats, mais cela prendra plus de temps, ce qui n'est pas toujours acceptable. Souvent, la seule façon d'intégrer autant d'exercices dans un laps de temps donné et d'en tirer le meilleur parti est d'augmenter l'intensité de chaque entraînement.

C'est simple : travaillez contre la montre et fixez-vous comme objectif d'améliorer le résultat précédent dans chaque approche. Vous vous mettez constamment au défi de brûler de plus en plus de graisse et de continuer à brûler tout au long de la journée.

C'est pourquoi l'entraînement par intervalles à haute intensité est si populaire auprès des personnes occupées. Plus peut être brûlé en peu de temps, et le processus de gravure se poursuivra pendant plusieurs heures, grâce à échange accéléré substances. Cette approche nécessite une tension à la limite de vos capacités, c'est-à-dire qu'un rythme confortable pour vous n'est pas envisagé dans ce cas.

Une autre façon d'atteindre cette dépense énergétique consiste à faire des brûlures uniformes à long terme, comme de longues courses ou des exercices quotidiens réguliers mais constants. Tout dépend de vos objectifs et de votre situation. Quelqu'un ne peut consacrer que 30 minutes par jour à l'entraînement, d'autres ne peuvent le faire que dans la journée, il y a ceux qui arrivent à se ménager 2 heures d'entraînement. C'est pourquoi il est si important de trouver la bonne approche en fonction de vos capacités.

La clé est la variété.

La pire chose à laquelle vous pouvez penser lorsque vous essayez de perdre du poids est de faire un seul exercice. Nos corps sont très rusés, ils s'adaptent très vite. Ce qui était impossible hier paraîtra facile demain. Cette capacité est indispensable dans la vie de tous les jours, mais dans ce cas, lorsque nous nous entraînons, cela devient un problème.

Plus votre corps s'habitue à une certaine activité, moins vous réussissez et moins vous dépensez d'énergie pour la faire. A chaque fois vous brûlez de moins en moins de calories, et à la fin vous arrêtez de progresser.

Ainsi, l'essentiel dans la formation est la variété. La façon la plus simple diversifiez vos entraînements - faites différents types d'exercices à chaque fois et évitez de répéter l'ordre d'exécution dont le corps peut déjà se souvenir.

Le même entraînement peut se faire de différentes manières :

Réduire le temps de repos
Augmenter le nombre d'approches
Augmenter le nombre de répétitions
Rendre plus rapide (gravure rapide)
Ralentir (développement de la force)
Rendre les exercices plus difficiles

Vous pouvez pratiquer n'importe quel sport, vous entraîner avec votre propre poids, faire des exercices cardio, essayer l'entraînement par intervalles, intensif ou en force, courir différentes distances, faire du vélo et alterner le tout. Plus vous embrouillez votre corps, meilleur sera le résultat de chaque séance et plus vous brûlerez d'énergie, forçant le corps à connecter les réserves de graisse et à dépenser l'excédent. Rappelez-vous l'équilibre de l'énergie consommée et dépensée. L'entraînement augmente la dépense énergétique, ce qui, combiné à une réduction des portions de nourriture, permet de réduire efficacement le poids et de se maintenir en forme.

Vous savez maintenant comment la combustion des graisses se produit dans le corps humain. Entraînement progressif à vous les amis ! Choisissez des équipements sportifs de qualité pour votre auto-entraînement !
Article et adapté par CANPOWER.