Quelle est la meilleure façon de sécher. Le séchage du corps n'est pas seulement un ensemble de règles, mais aussi une approche individuelle

À Gym et en dehors de cela, le séchage du corps est probablement l'un des sujets les plus populaires parmi les athlètes, et les garçons et les filles parlent avec la même ferveur de la façon de sécher correctement les muscles et de la difficulté. Cependant, il vaut mieux se tourner vers des bodybuilders concurrents pour avoir de l'expérience en la matière, leur résultat est évident et des plus prononcés.

Notre expert, Dmitry Yashankin, nous explique comment sécher correctement.

Où commence le dessèchement du corps ?

Soyons honnêtes les uns avec les autres. Il ne faut pas se faire d'illusions : le profane a peu de chances de pouvoir ressembler à des mecs en relief et musclés sur les couvertures de magazines. Ce sont soit de jeunes modèles photo qui n'ont jamais eu de problèmes de sécheresse, soit des bodybuilders en forme de compétition, utilisant des moyens pharmacologiques spéciaux, sans lesquels il est impossible d'obtenir une raideur musculaire et une veine.

Nous sommes intéressés à nous débarrasser de la graisse de manière "naturelle", ce qui signifie que nous nous attendons initialement à ce que le résultat soit, mais pas comme les bodybuilders sur le podium. Par exemple, considérons l'exemple d'un entraînement de combustion des graisses.

La préparation aux compétitions, qui dans le commun des mortels s'appelle l'assèchement du corps, peut être divisée en deux étapes successives : la combustion des graisses et « l'eye-liner ». "Eyeliner" est la dernière étape, au cours de laquelle l'athlète commence à manipuler l'équilibre hydrique dans le corps, réalisant quantité minimum fluides sous la peau.

Cependant, "l'eye-liner" n'apporte qu'un effet à court terme, mais on empruntera l'expérience de la combustion des graisses.

Qu'est-ce qu'un homme de 30 ans, enclin à l'embonpoint et faisant régulièrement de l'exercice avec du fer, peut emprunter à l'arsenal des sportifs ? Malheureusement, rien de nouveau. Tout est connu depuis longtemps et fonctionne très bien.

Mais si tout est si simple, pourquoi y a-t-il autant de personnes en surpoids ? D'abord parce que c'est difficile. Pas difficile, mais difficile.

Prendre de la masse, travailler le relief, assécher le corps c'est beaucoup de travail et, franchement, pas très créatif et intéressant.

Comment faire de l'exercice tout en séchant le corps

De nombreux visiteurs des clubs de fitness et des chaises berçantes «atmosphériques» au sous-sol font des choses qui n'ont aucun sens. Une image typique : un individu plein, assoiffé de soulagement, avec une lueur fiévreuse dans les yeux, s'enroule dans une sorte de ceinture miracle et se dirige vers la zone cardio.

Retourne après 20-30 minutes, moussé, étouffé et se précipite pour pomper les muscles de la presse, et après - par exemple, les biceps. Quelle est la logique là-dedans ?

Tout d'abord, rappelez-vous: des ceintures et des shorts miraculeux pour femmes n'apporteront aucun avantage pratique. Et il n'y a pas non plus d'effet d'une augmentation locale de la température dans les zones à problèmes de la région abdominale de la presse. Au contraire, vous courez le risque de surcharger le cœur, de surchauffer les organes internes situé dans la cavité abdominale et gagnent banalement une éruption cutanée épineuse.

Et les flux de sueur inspirants qui sont causés par ces réchauffements n'ont rien à voir avec la combustion des graisses et la façon de sécher correctement - encore moins.

Deuxièmement, courir pour les personnes de plus de 30 ans et pesant plus de 100 kg est déconseillé du tout pour des raisons de sécurité des articulations du genou et de la colonne vertébrale.

Cependant, nous devons nous rappeler que pendant la période de combustion des graisses et d'assèchement du corps, il est nécessaire d'effectuer un travail aérobie et des exercices cardio. C'est exactement le niveau d'exercice qui nous permet de rester dans la zone de consommation suffisante d'oxygène. On pense que la fréquence cardiaque cible (fréquence cardiaque) pour la combustion des graisses est de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Par exemple, si vous avez 30 ans, alors : 220 - 30 = 190. Votre fréquence cardiaque devrait être : 60 % - 70 % de 190, c'est-à-dire 114-133 fréquence cardiaque.

Si vous étouffez, cela signifie que la privation d'oxygène se produit et que le processus d'oxydation est inhibé. Brûler dans les muscles signifie que la charge est trop importante et que l'apport d'énergie est dû à la glycolyse anaérobie du glucose et que la graisse n'est pas à nouveau oxydée.

Entraînement des abdominaux

Pendant la période de combustion des graisses sur le séchage du corps, c'est un exercice presque inutile, car la lipolyse locale n'existe pas (contrairement à la lipogenèse locale).

Mais si la raison n'est pas seulement dans la graisse sous-cutanée, mais aussi dans le «relâchement» de la peau de l'abdomen, et que vous voulez un estomac resserré, sachez que le muscle abdominal transversal en est responsable - le plus profond de l'abdomen muscles et n'est pas impliqué dans les mouvements anatomiques. Vous pouvez le pomper avec le soi-disant vide (en aspirant dans l'abdomen lorsque vous expirez).

Vide abdominal

De plus, les muscles abdominaux sont une très petite masse musculaire et souvent même un entraînement des abdominaux de 30 à 40 minutes ne provoque pas de consommation d'énergie importante, et chez une personne entraînée, il ne rapproche même pas la fréquence cardiaque de la zone de combustion des graisses. Il en va de même pour les autres groupes musculaires conditionnellement petits.

• Tout d'abord - entraînement en force 40 - 60 minutes.
• Privilégiez les grands groupes musculaires, en réduisant le repos entre les séries (pas plus d'une minute) et en organisant des exercices auxiliaires en trois, en géant ou même. Il s'avère une sorte d'aérobic à intervalles.
• Pour de meilleurs résultats, vous pouvez essayer des suppléments sportifs spécifiques.
• Pour développer la force, utilisez les méthodes de levage de kettlebell, d'haltérophilie et de lutte.

Un exemple du mot formation.

Entraînement de force de séchage

* - Le service est en test bêta

Il peut s'agir de n'importe quelle activité physique, de la marche banale sur un tapis roulant avec une inclinaison maximale au travail au sac ou à la musculation en groupe avec de jolies dames.

S'il y a un désir de rendre le processus de combustion des graisses plus intense et le résultat du séchage du corps plus prononcé, vous pouvez ajouter de l'aérobic le matin avant le petit déjeuner.

Nutrition pour sécher le corps

Si, ayant vécu jusqu'à 30 ans, vous n'avez jamais eu l'occasion de compter des cubes sur votre ventre, alors vous devrez compter les calories.

Des recommandations philistines comme "Mangez moins !" ne vous aidera pas. Les conseils pour ne pas manger après 18 heures, pour ne pas manger après l'entraînement, ou pire encore - pour mourir de faim, s'appliquent aux filles qui s'efforcent de mettre une nouvelle chose à la mode pour les vacances, mais pas aux hommes adultes sérieux.

Notre tâche lors du séchage du corps est de détruire autant que possible les graisses avec une perte minimale de tissu musculaire. Et comme nous n'utilisons pas de moyens spéciaux de l'arsenal d'hormones qui aident à maintenir les muscles, nous devons être extrêmement précis et précis.

Votre corps maigre ne vaut rien si, après avoir perdu 20 kg, vous ne modifiez pas la composition du corps - le rapport muscle / graisse. De plus, vous aurez l'air encore pire qu'avant l'exécution : avant vous étiez gros et gros, et maintenant vous êtes petit et gros.

Pour éviter cela, réduisez progressivement chaque semaine la ration quotidienne de 500 kcal maximum (ou mieux de 200-300) jusqu'à atteindre la barre des 2000 kcal.

Comment et quoi manger pendant le séchage

Pour calculer le montant requis substances utiles dans l'alimentation quotidienne pendant la période d'assèchement du corps, on prend le rapport protéines, lipides, glucides (BJU) pour un régime pauvre en glucides en pourcentage de calories.

Rappelez-vous : vous ne devriez jamais avoir faim. Les repas doivent être fractionnés, toutes les deux heures, mangez une petite portion.

Par exemple, vous avez commencé à sécher vos muscles et prévu de passer à 2500 kcal/jour :

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grammes
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grammes
• U - 30 % = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grammes.

Il est clair que tous ces dixièmes de grammes sont très arbitraires. Pour être honnête, pour moi personnellement, tant de glucides, c'est trop. Donc, si votre métabolisme est similaire au mien - clairement lent, réduisez progressivement la quantité de glucides et ajoutez des protéines du même nombre de grammes.

Il existe une autre option pour un régime sans glucides, mais je ne le recommande pas à ceux qui ne prennent pas de médicaments hormonaux, sinon le catabolisme du tissu musculaire sera énorme.

Consommez des glucides le matin, assurez-vous qu'ils sont faibles. Sources appropriées de glucides :

• gruau,
• sarrasin,
• Riz brun,
• bouillie de perles.

Après tout, ce n'est pas pour rien qu'on dit des faibles : "J'ai mangé du petit porridge !".

Pour les fruits, vous pouvez manger des pommes vertes (de préférence une demi-pomme) et des pamplemousses. Les légumes verts riches en fibres peuvent être consommés sans restriction : légumes verts, différents types chou, concombres, laitue.

Essayez de ne pas mélanger les glucides avec les graisses, mais limiter au maximum votre consommation de graisses est une grave erreur. Il suffit de les diviser pour plus de simplicité en "bons" et "mauvais".

Les « bonnes » graisses sont les graisses végétales (sauf l'huile de palme) et les huiles de poisson, c'est-à-dire toutes celles qui sont liquides à température ambiante.

À régime équilibré, et plus encore lors du séchage musculaire, ils doivent représenter jusqu'à 70% de la graisse totale, vous devrez donc peut-être les introduire en plus dans l'alimentation. Par exemple, sous la forme de quelques cuillères à soupe d'huile de lin.

Nous recevons souvent un excès de «mauvaises» graisses pendant la journée, alors choisissez du fromage cottage faible en gras et des poitrines de poulet (ou de dinde). Bien sûr, pas de peau.

Mangez des protéines surtout l'après-midi. Les sources de protéines pendant la période de séchage du corps seront: les poitrines de poulet, les poissons de mer maigres, le fromage cottage faible en gras et les blancs d'œufs.

Les protéines dérivées d'aliments végétaux ne sont pas incluses. En tenant compte du fait qu'il y a environ 20% de protéines dans les produits « protéinés », on calcule : 1,5 kg de produits pour n'obtenir que les 300 grammes de protéines chéris.

Ainsi, l'athlète n'aura certainement pas à mourir de faim lors du séchage, et si vous ajoutez les glucides dans l'alimentation, la consommation d'une telle quantité de nourriture peut même poser un problème. Ici, la nutrition sportive vient en aide à ceux qui veulent sécher leurs muscles.

Nutrition sportive et séchage corporel

Vous devez comprendre que les suppléments ne sont qu'une petite aide et qu'il est imprudent de construire toute une stratégie de perte de graisse autour d'eux. D'autre part, le séchage du corps est exactement la période où la consommation de suppléments est la plus justifiée.

J'ai essayé avec et sans additifs. Avec des additifs, c'est plus savoureux et psychologiquement plus facile. Je peux conseiller : vitamines, glutamine, brûleurs de graisse, pré-entraînement.

vitamines

Sur le "séchage", vous pouvez boire des vitamines sportives ou pharmaceutiques, vous pouvez faire des injections. Dans tous les cas, rappelez-vous que le dosage doit être augmenté et adapté à la charge.

Brûleurs de graisse

Il est difficile de juger de la qualité d'un brûleur de graisse car le brûleur de graisse le plus efficace sans bonne alimentation ne fonctionne pas, mais un régime sans "brûleurs" peut donner un effet.

Vous pouvez essayer de consommer des brûleurs de graisse - ou LJ, comme les appellent les athlètes professionnels - il n'y aura aucun mal à cela, mais il est possible qu'il y ait aussi des avantages. Habituellement, les brûleurs de graisse ont un double effet : ils améliorent les processus de lipolyse et stimulent le système nerveux.

Il est pratique d'utiliser des brûleurs de graisse précisément à cause de cet effet de «vigueur», car un régime pauvre en glucides pendant le séchage du corps peut provoquer une panne, et parfois sans incitation supplémentaire, il est difficile de se motiver à s'entraîner. Dans le même but, des complexes de pré-entraînement sont également utilisés.

Soyez prudent lorsque vous combinez des brûleurs de graisse et des pré-entraînements pour éviter une surdose de caféine, qui peut être présente dans les deux produits. Étudiez attentivement la composition ou consultez un spécialiste. Si dans le panier total de compléments alimentaires que vous consommez, il y a une quantité totale de BCAA, de glutamine, d'arginine et d'autres composants d'acides aminés de plus de 5 à 10 grammes que prévu, cela n'est bon que lorsque vous séchez vos muscles. Cependant, si vous prenez une surdose de caféine, de guarana, d'extrait de thé vert et d'autres stimulants, cela a de lourdes conséquences négatives pour votre corps et, tout d'abord, pour votre cœur.

Les protéines sont nécessaires si, en raison des circonstances, vous devez parfois sauter des repas ou parce que vous ne pouvez plus regarder et fromage écrémé. Dans ce cas, consommez le concentré pendant la journée, après l'entraînement, buvez de l'isolat ou de l'hydrolysat, et avant le coucher - protéine à base de caséine, multi-composants ou à libération prolongée.

Glutamine

J'étais toujours sceptique à ce sujet et l'ai pris sur une forte recommandation. Et c'est juste arrivé, ou est-ce vraiment le mérite de la glutamine, mais au cours des deux derniers séchages, je ne suis pas tombé malade, malgré les épidémies de grippe et le fait que j'attrape généralement un rhume pendant 3-4 semaines de régimes et d'aérobic . Alors essayez. Dosage efficace à partir de 20 grammes par jour

Ensuite, il vous suffit de contrôler et d'ajuster le processus de séchage du corps en fonction de critères objectifs et subjectifs. Prenez pour règle de vous peser et de prendre des mesures anthropométriques une fois par semaine à la même heure.

Le critère le plus objectif est le pourcentage de graisse corporelle par analyse de bioimpédance, cependant, malheureusement, une méthode de mesure aussi précise n'est pas disponible pour tous les amateurs.

La capipérométrie disponible à domicile (pincement des plis graisseux) et les échelles utilisant BES montrent un résultat très approximatif, et le calcul de cet indicateur à l'aide de formules a généralement peu à voir avec des nombres réels.

Par conséquent, pour suivre la dynamique, pesez-vous régulièrement et surveillez l'évolution du tour de poitrine, de la taille, du bassin, de l'épaule, de la cuisse et du bas de la jambe.

Conclusion

Pendant le séchage, l'état psycho-émotionnel s'aggrave, la nervosité, l'irritabilité et le manque de désir de faire quoi que ce soit apparaissent - c'est Effets secondaires régime strict et entraînements épuisants.

N'oubliez pas : le séchage du corps en musculation est une épreuve sérieuse pour un athlète.

Cependant, l'entraînement de soulagement améliore la circulation sanguine et donc la nutrition musculaire. De plus, vous pouvez enfin montrer les résultats de vos heures exténuantes au gymnase ! Pour traverser correctement cette période, écoutez l'expérience des professionnels.

Entraînez-vous n'importe quand, n'importe où, séchez vos muscles intelligemment et bonne chance pour construire le corps parfait.

Régime pour le séchage surpoids) est un succès de près de 70 %, et aucun entraînement intensif sans un plan de nutrition correctement conçu ne peut apporter le résultat souhaité.

Vous devez absolument vous débarrasser de l'idée que votre régime alimentaire précédent est adapté à la période de votre entraînement. Ce n'est pas vrai du tout. Vous serez obligé de changer radicalement votre plan de repas.

est un entraînement compétent associé à un régime correctement formulé, basé sur la réduction du volume graisse sous cutanée tout en maintenant la masse musculaire acquise plus tôt.

Les points principaux du régime, qui doivent être suivis si vous décidez de passer par le processus de séchage lorsque vous faites de la musculation :

1. Plus vous avez de graisse dans votre corps, plus vous avez besoin de protéines pour remplacer les glucides. C'est-à-dire que si auparavant le rapport protéines-graisses-glucides était d'environ 20-20-60, il faut maintenant qu'au contraire il soit de 60-20-20. Cela signifie qu'environ les deux tiers des glucides consommés pendant la phase de construction musculaire doivent être remplacés par des protéines. Mais, en aucun cas, vous ne devez abandonner complètement les graisses et les glucides, sinon vous pouvez nuire à votre propre santé. La proportion de protéines doit être augmentée par rapport aux périodes d'entraînement habituelles et peut être de 3 à 4 grammes par kilogramme de poids corporel.
2. Tout de même, combien de calories et de glucides faut-il ajouter à son alimentation pour le séchage ? Le dosage de l'apport en lipides et en glucides doit être choisi en individuellement en tenant compte des caractéristiques personnelles du métabolisme. Il est assez facile de le faire - à un rythme assez lent et de réduire progressivement la quantité de glucides consommés pendant la journée jusqu'à ce que le processus de combustion des graisses lui-même soit activé. Cela peut être vu avec une diminution de la graisse corporelle, ainsi qu'une diminution du poids corporel.
3. L'essentiel des protéines consommées lors de la sèche doit provenir de la nutrition sportive, quelle en est la raison ? Le fait est que même les aliments riches en protéines et faibles en gras, qu'il s'agisse de poisson, de fruits de mer ou de viande de poulet, contiennent une grande quantité d'acides saturés, ce qui est totalement inacceptable dans la situation actuelle. Je voudrais recommander de faire le plein de protéines de soja ou de lactosérum. La protéine est capable de supprimer les processus cataboliques et de protéger les muscles sans interférer avec le processus de séchage. Vous pouvez découvrir quel type de protéine vous devez choisir et comment l'utiliser sur le site Web de Vladimir Molodov, à partir duquel vous pouvez télécharger gratuitement un cours vidéo sur la nutrition sportive. Il est nécessaire pour que vous puissiez facilement naviguer dans les noms des médicaments non stéroïdiens et choisir ce dont vous avez vraiment besoin en ce moment même, et non ce que le vendeur ou l'instructeur de fitness vous recommande. Je voudrais recommander ce site à tout le monde, car il contient des informations de très haute qualité.
   
   
   
4. Il ne devrait y avoir absolument aucun post-entraînement, ce que beaucoup recommandent à tort. Uniquement des protéines et de la carnitine. Dans l'un des articles suivants, nous discuterons plus en détail de la nutrition sportive pendant la flambée. en surpoids.
5. Pendant la période d'exercice aérobie, il est nécessaire de se faire une règle de ne consommer des glucides qu'à partir de produits d'origine naturelle, c'est-à-dire de fruits ou de légumes. Pas de tartes ni de brioches ! Essayez d'oublier les produits qui tuent la silhouette, au moins pendant la période du régime.
6. Essayez de manger des aliments qui ont un index glycémique bas, des glucides lents. Il faut exclure les glucides « à indice glycémique élevé » et « simples ». Le tableau des produits et leurs indices glycémiques est présenté dans l'image ci-dessous. L'index glycémique indique la digestibilité des glucides, et dont l'index est plus bas, mieux ce sera pour vous. Les aliments à faible indice glycémique se décomposent très lentement dans le corps et vous fournissent de l'énergie pendant une longue période et ne sont pas stockés sous forme de graisse. Les glucides lents se trouvent dans les céréales, les produits à base de farine complète, les noix, les légumes et les fruits non sucrés.
7. Essayez de manger plus souvent, mais en très petites portions. Cette règle s'applique non seulement lors de la conduite en surpoids, mais également lors de la prise de masse musculaire. En général, un régime fréquent peut être appelé la base du régime alimentaire de tout bodybuilder. Ne mangez pas deux heures avant l'entraînement et une heure et demie après.
8. Tous les glucides sont interdits 4 heures avant le coucher. En prenant des glucides la nuit, votre corps ne peut tout simplement pas les traiter physiquement pendant une nuit de sommeil et ils seront stockés en réserve.La nuit, il serait préférable de boire un petit shake protéiné avec de l'eau ou du lait écrémé.
9. La durée du régime, nécessaire au séchage, est généralement déterminée personnellement pour chaque athlète, mais elle est généralement de 5 à 8 semaines. L'essence du régime est de réduire progressivement la quantité de glucides chaque semaine. Au cours de la dernière semaine, les glucides sont complètement supprimés et une semaine sans glucides est établie. Les aliments contenant des protéines doivent être pris beaucoup et souvent. Seul un régime exclusivement « protéiné » peut imposer une charge supplémentaire aux reins. Il existe également un risque de cétose (accumulation de corps cétoniques dans le sang) voire d'acidocétose (acidification, empoisonnement aux corps cétoniques), entraînant somnolence, faiblesse, sécheresse des lèvres, sensation d'acétone par la bouche et autres effets désagréables. du coup, il faut en conclure que ni l'un ni l'autre auquel cas on ne peut pas abuser d'un tel régime.
10. Le séchage, en règle générale, commence progressivement, vous ne pouvez pas abandonner immédiatement les glucides et les graisses. Une réduction progressive en douceur de la consommation d'aliments contenant des glucides vous donnera la possibilité de garder une distance au stade initial du régime.
11. En régime pendant le séchage, les apports en eau ne doivent en aucun cas être limités. C'est l'erreur la plus courante commise par des personnes inexpérimentées dans ce domaine. Grâce à l'eau, le métabolisme est accéléré et, par conséquent, tous les processus, tels que la perte de poids et la prise de poids, se déroulent plus rapidement.
12. N'oubliez pas de consommer complexes de vitamines, fibres et minéraux pendant la perte de poids, car le séchage est un processus psychologiquement et physiquement difficile et une carence en vitamines ou en minéraux ne fera qu'aggraver votre état physique et psycho-émotionnel.
13. Éliminez toutes sortes de mayonnaise, ketchups, craquelins et sauces de votre alimentation. De plus, pendant la période de séchage, l'alcool est inacceptable, car il peut irriter les muqueuses, ce qui entraînera une suralimentation.En outre, les aliments salés, fumés et en conserve, même avec la composition optimale de macronutriments, doivent être exclus.
14. Un certain nombre de bodybuilders s'entraînent à manger la nuit pour supprimer le catabolisme qui détruit les muscles. Vous pouvez vous réveiller la nuit et boire un shake protéiné, empêchant ainsi les muscles de se décomposer pendant le sommeil. C'est grâce à ce style de vie qu'il est possible de démontrer des muscles de haute qualité et un ventre plat en compétition.
15. Les produits laitiers doivent être évités autant que possible, à l'exception du fromage cottage faible en gras., car même les produits laitiers à faible teneur en matières grasses contiennent beaucoup de glucides, qui aident à retenir le liquide dans les muscles, ce qui, par conséquent, ne permettra pas le développement du soulagement musculaire nécessaire.

• Viande maigre
• Poisson
• Des œufs
• Produits laitiers sans matières grasses - fromage cottage, kéfir, Le Lait
• Kashi - millet, flocons d'avoine, sarrasin, maïs, etc.
• Légumineuses - pois, haricots, haricots
• Fruits et légumes

Exemple de régime :

La description: Ce régime de coupe est conçu pour sept jours . Il répertorie uniquement les repas principaux. Il est recommandé de prendre une collation entre les repas. Sur la base des critères ci-dessus pour une alimentation optimale pendant le séchage, il est possible d'établir votre propre programme nutritionnel pour la période de surpoids.

Lundi

1. Pour le petit-déjeuner - flocons d'avoine, thé sucré, shake protéiné;
2. Pour le déjeuner - bouillon de poulet, côtelettes de sarrasin, légumes frais;
3. Pour le dîner - poisson frit à l'huile végétale, légumes frais;

Mardi

1. Pour le petit déjeuner - flocons de sarrasin, poisson faible en gras, thé au citron et sucre;
2. Pour le déjeuner - poitrine de poulet et légumes, soupe de chou-fleur;
3. Pour le dîner - fromage cottage faible en gras avec des fruits secs et un shake protéiné;

Mercredi

1. Pour le petit-déjeuner - deux œufs durs, du thé;
2. Pour le déjeuner - soupe de poisson, poisson bouilli avec des pommes de terre;
3. Pour le dîner, des fruits accompagnés d'un shake protéiné

Jeudi

1. Pour le petit déjeuner - muesli avec un shake protéiné;
2. Pour le déjeuner - soupe aux champignons, poitrine de poulet, salade de légumes;
3. Pour le dîner - poisson mijoté et salade de carottes et de chou;

Vendredi

1. Pour le petit-déjeuner - une omelette de 2 œufs, un petit pain au miel et au thé;
2. Pour le déjeuner - soupe de sarrasin, bouillie de filet de poulet, jus de fruits;
3. Pour le dîner 2 pommes, shake protéiné;

Beaucoup de filles, rêvant de perdre du poids d'ici l'été, essaient d'utiliser sur elles-mêmes une technique telle que le séchage du corps à la maison. Les magazines de mode promettent une perte de graisse quasi instantanée et silhouette parfaite, si certaines règles sont respectées.

Voyons si c'est vraiment le cas, et aussi ce qu'est le séchage du corps à la maison et son efficacité.

Sécher le corps à la maison est une tâche faisable !

Je note également qu'une condition préalable n'est pas seulement de trouver façon efficace rendre les muscles plus proéminents et se débarrasser de la graisse, mais aussi sans nuire à sa propre santé.

Qu'est-ce que le séchage corporel à la maison

Le concept de "séchage" est entré en vigueur à partir de la musculation. Le séchage est le processus d'élimination de la graisse sous-cutanée, ce qui permet à l'athlète de soulager les muscles et de montrer lors des compétitions les résultats d'entraînement impressionnants qu'il a obtenus. Lorsque la graisse disparaît, la silhouette a l'air sèche et maigre, c'est de là que vient le concept même de «séchage».

Ainsi, le séchage est un terme professionnel pour les culturistes. À développement moderne l'industrie du fitness, le mot « séchage » fait parfois référence à toute perte de poids en principe. Ce n'est pas tout à fait exact. Perdre du poids pendant le séchage ne doit pas se faire au détriment des muscles, c'est le tissu adipeux qui doit disparaître.

Les muscles, lors du séchage, doivent être préservés au maximum (bien sûr, nous ne parlons pas ici de croissance). De plus, étant ce qu'on appelle le «séchage», l'athlète doit pouvoir continuer à s'entraîner (dans un mode spécial) et ne pas s'évanouir de faim.

Il faut également comprendre que si vous n'avez jamais fait de sport et que vous utilisez le séchage uniquement pour perdre du poids, il est fort probable que le chiffre que vous obtiendrez sera loin d'être parfait.

Puisque vous n'avez pas encore développé les muscles qui sont conçus pour donner au corps de belles formes, votre silhouette peut se transformer en os et en peau, qui s'accrocheront à ces os. Par conséquent, avant de subir un assèchement, assurez-vous que vous avez encore une certaine quantité de muscle disponible.

Mais revenons au sujet et analysons en détail le processus de séchage.

Composants du processus de séchage du corps

La clé d'un séchage réussi des muscles à la maison est de suivre les recommandations.

Le séchage du corps peut être représenté par trois composantes principales :

• Régime alimentaire spécial (réduction progressive du pourcentage de glucides dans les aliments et augmentation de la quantité de protéines).
• Régime d'entraînement défini.
• Prendre des médicaments supplémentaires.

Chez les athlètes professionnels, le séchage se produit sous la stricte surveillance d'un entraîneur. L'entraîneur sélectionne un régime en fonction de l'état du corps de l'athlète, calibre le régime d'entraînement et recommande de prendre des médicaments supplémentaires pour brûler les graisses et maintenir la santé.

Le régime alimentaire des athlètes pendant le séchage est très difficile, l'heure des repas est programmée presque à la minute et, au stade final, l'apport en liquide est limité, ce qui rend la silhouette encore plus sèche et nuit considérablement à la santé. Eh bien, que faire - avant la compétition, et il est important que l'athlète démontre le résultat maximum.

Le séchage du corps à la maison peut être effectué sous une forme simplifiée. Vous pouvez ajuster indépendamment votre alimentation et vous entraîner d'une certaine manière en prenant des suppléments sportifs de soutien.

Régime pendant le séchage

Le régime alimentaire pendant le séchage implique une réduction progressive de la quantité de glucides dans les aliments au profit des protéines.

Il y a une opinion parmi les femmes que pour brûler les graisses, vous devez vous limiter autant que possible à la nourriture (ce serait bien de ne pas manger du tout).

Cette opinion est fondamentalement erronée. De plus, les femmes en abusent parfois, ce qui cause également des dommages importants au corps.

Je vais vous parler des brûleurs de graisse séparément: si vous ne savez pas quels processus physiologiques de votre corps sont causés par la prise de tel ou tel médicament, n'utilisez pas ce médicament par vous-même. Assurez-vous d'en discuter avec votre entraîneur.

Afin de rendre votre silhouette belle et de réduire la graisse corporelle, vous n'avez pas du tout besoin de vous affamer.

Il vous suffit de restructurer votre alimentation de manière à ce que le corps commence à utiliser ses réserves de graisse pour produire de l'énergie, tout en décomposant au minimum le tissu musculaire.

Il y a deux raisons au fait que pendant la période de séchage, le volume de tissu musculaire diminue.

Tout d'abord, le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments et est obligé de se "nourrir" de ses propres muscles (c'est le facteur déterminant).

Deuxièmement, formation de puissance pendant le séchage, ils deviennent moins intenses en raison d'une baisse générale de l'activité (pendant quelques mois de baisse de l'intensité de l'entraînement, vous pouvez également perdre un peu de masse).

Alors, quelle devrait être la nutrition pendant le séchage (y compris lors du séchage du corps à la maison) ?

Le principe principal du régime alimentaire pendant la période de séchage est l'exclusion progressive du menu des aliments contenant des glucides et une augmentation de la quantité de protéines. Les graisses peuvent être consommées. Leur nombre doit être minime, mais vous ne devez en aucun cas abandonner complètement les graisses.

Règles nutritionnelles pendant le séchage

Prendre Attention particulière le troisième point, pour ne pas nuire à votre santé :

• Il y a de petites portions 5 à 6 fois par jour.
• Essayez de consommer des glucides avant 14 h.
• Faites un régime progressivement et sortez-en - ne créez pas de stress soudain sur votre corps.

1ère période de séchage (préparatoire) 4-6 semaines

Pendant cette période, nous devons préparer notre corps à un régime afin de minimiser le stress lié à un changement soudain de régime.

Au début de cette période, la structure du pouvoir est la suivante :

• 50 à 60 % de protéines ;
• 10-20 % de matière grasse ;
• le reste est constitué de glucides (réduisez progressivement leur quantité au profit des protéines).

En moyenne, une fille pesant 50 à 60 kg par jour a besoin d'au moins 100 g de protéines. Il existe des méthodes spéciales pour déterminer les besoins de l'organisme en protéines, ainsi qu'en calories en général. Si vous êtes intéressé par ce sujet, il y a suffisamment d'informations dans les sources ouvertes.

Immédiatement au début de la première période de séchage, il vaut la peine d'abandonner le pain sucré et blanc. Progressivement, il faut réduire le nombre de céréales et, si possible, de fruits et légumes sucrés. Vous devriez également manger des aliments moins salés, car ils retiennent l'eau dans le corps.

2ème période de séchage (durée - en fonction du résultat souhaité)

En fait, c'est la période du séchage du corps lui-même. À ce moment, les glucides sont complètement exclus et la quantité de protéines est maximisée.

La structure du régime alimentaire est la suivante :

• 80 % protéines ;
• 20 % de matière grasse ;
• sans glucides.

Si, à un moment donné, vous ressentez une détérioration du bien-être, le séchage doit être arrêté immédiatement. Pour les sportifs professionnels, le passage aux compétitions suit également une période de "vidange" de l'eau. Nous ne l'envisagerons pas, car notre objectif ultime est toujours la beauté et la santé, et non la victoire dans les compétitions.

Mode d'entraînement au séchage

L'entraînement pendant le séchage du corps doit être présent.

Le régime d'entraînement pour le séchage est très individuel pour chaque personne. Sans connaître votre niveau de forme physique, il est difficile de faire des recommandations spécifiques.

Nous pouvons seulement dire que vous devez absolument continuer l'entraînement en force avec l'implication des muscles de tout le corps. Si vous n'entraînez pas vos muscles, le corps les détruira en premier lieu, les considérant comme une "charge inutile". La durée de la formation peut être légèrement réduite par rapport à l'habituel.

Il est important pendant cette période de ne pas en faire trop avec l'aérobic. L'entraînement aérobie devrait compléter l'entraînement en force, mais l'entraînement aérobie jusqu'à l'épuisement n'en vaut pas la peine. L'entraînement aérobie brûle normalement la plupart des graisses, mais comme le séchage de votre corps reçoit moins de nutriments, les muscles seront également activement brûlés avec la graisse.

Un entraîneur professionnel sera en mesure de sélectionner l'ensemble d'exercices idéal pour vous. Mais si vous vous entraînez et séchez vos muscles à la maison, surveillez très attentivement les changements dans votre corps. Dès que vous sentez un biais dans un sens ou dans un autre, ajustez le programme.

Médicaments supplémentaires

De plus, incluez dans votre alimentation un complexe de vitamines et de minéraux, ainsi que des protéines et des BCAA.

L'industrie de la nutrition sportive nous offre une vaste sélection de divers médicaments conçus pour soutenir le corps pendant les régimes et les efforts physiques intenses.

En particulier, lorsqu'il est utilisé correctement, un effet supplémentaire est l'utilisation de brûleurs de graisse. Mais, si vous ne savez pas comment prendre tel ou tel médicament par vous-même, vous ne devez pas expérimenter sans consulter un spécialiste. De plus, vous obtiendrez l'effet sans eux.

Comme nourriture supplémentaire vous aurez certainement besoin pendant la période de séchage :

• Complexe de vitamines et de minéraux. Au cours d'une période d'entraînement intense et d'un régime strict, votre corps ne reçoit pas la bonne quantité de vitamines, macro et microéléments. Par conséquent, il est impératif de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux. Cela est nécessaire pour éviter les troubles métaboliques, les problèmes de peau et une diminution générale de l'immunité.
• Protéines et BCAA (complexes d'acides aminés). Compléter avec ces suppléments donnera à votre corps les acides aminés nécessaires pour synthétiser les protéines qui composent vos muscles. Prendre des sources d'acides aminés est nécessaire afin de minimiser la destruction du tissu musculaire.

Lors de l'achat de nutrition sportive, il convient également de garder à l'esprit qu'elle a été conçue à l'origine pour être prise par des personnes qui subissent un effort physique élevé (en fait, des athlètes). Par conséquent, si vous ne vous entraînez pas pendant la période de séchage, vous ressentirez certainement l'effet de la sportipite, mais cela ne sera pas aussi perceptible qu'avec le régime d'entraînement correct.

Ce qu'il ne faut pas oublier sur le séchage

Un taux de perte de poids sans danger pour les femmes est de 200 g par jour et pas plus de 1,5 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous plongerez votre corps dans un état de stress. Que fait le corps en période de stress ? C'est vrai - stocke les graisses. De son point de vue, c'est correct, mais que se passera-t-il si demain il n'y aura pas de nourriture du tout ? Par conséquent, si vous remarquez que vous perdez plus de 200 grammes par jour, ajoutez des calories à votre alimentation.

De plus, il convient de mentionner que le pourcentage minimum de tissu adipeux qui devrait être présent dans le corps d'une femme est de 11 à 13 % (tout en maintenant le cycle menstruel). Avec un tel pourcentage de graisse, la silhouette semble littéralement « recouverte » de peau.

Avec un physique athlétique, le pourcentage de graisse corporelle chez une fille est généralement de 14 à 20 %. En même temps, le corps est beau et en relief. Le niveau moyen est considéré comme étant de 25 à 31 % de matières grasses, et plus de 32 % peuvent déjà être classés comme obèses.

Le pourcentage de graisse corporelle peut être déterminé en mesurant le pli de l'abdomen au niveau du nombril, en reculant de 10 cm sur le côté. De plus, en utilisant un tableau spécial, en y substituant l'épaisseur du pli en mm et votre âge, vous pouvez calculer le niveau approximatif de votre propre "gras".

Voici ce tableau :

Épaisseur de gras (mm)

Et, comme mentionné précédemment, la période de séchage doit être complétée progressivement, en ajoutant progressivement des glucides à votre menu quotidien.

Comme vous pouvez le constater, sécher le corps à la maison n'est pas si difficile. L'essentiel est d'écouter votre corps et de lui faire plaisir avec une alimentation et une activité physique de qualité. Cependant, afin d'éviter de nuire à votre propre santé, nous vous recommandons de toujours consulter des spécialistes.

Une belle silhouette après séchage est une raison d'être fier de vous sur la plage.

Donc, vous avez probablement entendu parler d'une telle méthode pour se débarrasser de l'excès de graisse comme le séchage. Pour comprendre ce processus et comprendre de quoi il s'agit, nous avons créé cet article. Les athlètes ont de temps en temps recours au séchage du corps. Ce processus est très difficile pour le corps. Aujourd'hui, vous apprendrez à sécher correctement. Aujourd'hui, tout entraîneur sait ce qu'est le séchage du corps et implique un régime alimentaire spécial et exercice physique. Vous devez comprendre que la coupe consiste à se débarrasser de l'excès de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Comment obtenir le bon résultat sans nuire à votre santé, vous apprendrez aujourd'hui.

Cela vaut la peine de commencer par le fait que vous devez comprendre exactement quand votre corps doit recourir à ce processus. Si vous avez suffisamment de masse musculaire et que vous souhaitez que le relief apparaisse sur votre corps, vous pouvez recourir au séchage. Il faut comprendre qu'une personne qui n'a pas un bon approvisionnement en muscles ne doit pas recourir à une chienne du corps. C'est inutile. Un tel organisme ne peut pas supporter cette charge. Tous les représentants du beau sexe ne savent pas comment sécher correctement une fille. Ce sont les hommes qui ont le plus souvent recours au séchage du corps, mais parfois les athlètes, avant les compétitions sérieuses, peuvent commencer le processus de séchage du corps.

Qu'est-ce que le séchage

Vous devez comprendre qu'une personne qui n'est pas prête à sécher le corps peut nuire à son corps. Tout formateur qualifié vous dira que le séchage est un processus qui doit être abordé progressivement. Nous vous recommandons d'adapter votre corps en 3 semaines. C'est le moment le plus optimal. Ainsi, votre tâche consiste à mettre en œuvre quelques points de base du séchage du corps. Vous devez comprendre que les principaux composants du séchage sont la nutrition et un exercice physique approprié. Il est également important de maintenir un équilibre eau-sel. Comment sécher correctement les hommes, chaque athlète le sait. Quant à la nutrition, vous devrez renoncer aux glucides pendant un certain temps. Cela signifie que votre alimentation sera dominée par les aliments protéinés. Vous devrez consommer environ 2 g de protéines pour 1 kg par jour. lester.

Nous vous avons donné une liste de produits qui contiennent le plus grand nombreécureuil. Tout d'abord, c'est du blanc de poulet. Qu'elle soit sans peau. Vous devriez également manger du poisson et des légumes verts. Quant aux fruits, ils ne doivent pas être sucrés, les citrons acides vous conviendront. Habituellement, lors du séchage, une personne n'a pas faim, mais dans la plupart des cas, vous pouvez remarquer la présence d'une mauvaise humeur. Quant au mode de cuisson, nous vous conseillons de vous tourner vers la cuisson, ou la cuisson au bain-marie. Ces méthodes de transformation des aliments sont considérées comme plus saines. Si vous faites frire des aliments, vous risquez de prendre de la graisse, dont vous essayez de vous débarrasser.

Vous savez maintenant comment sécher correctement à la vapeur. Quant aux exercices physiques, ils doivent être de force. L'entraîneur doit choisir un complexe individuel d'activité physique pour vous. Vous devez être conscient que le séchage est un processus long et sérieux, vous devez donc comprendre qu'il doit être fait correctement. Nous vous recommandons de contacter un entraîneur avant de commencer le séchage. Un entraîneur professionnel vous aidera à choisir un régime et des exercices de base, ou comme on les appelle aussi, des exercices de base que vous devrez effectuer lors de la coupe. En ce qui concerne le régime d'alcool, lors du séchage du corps, vous devez utiliser thé vert et propre eau minérale. Il est strictement interdit de boire des jus sucrés ou des boissons gazeuses. Il est très important. Comment sécher correctement pour les femmes est écrit dans les publications sportives et un grand nombre de magazines sportifs. Il est très important d'aborder ce processus correctement. À ce jour, il existe plusieurs opinions concernant le séchage du corps. Il est important de comprendre que ce processus est en plusieurs étapes. Cela signifie que les glucides sont remplacés par des protéines dans l'alimentation progressivement et non brusquement.

Si vous supprimez brusquement tous les aliments contenant des protéines, de graves dommages seront causés au corps. Cela ne vaut pas la peine d'être fait. Comment sécher correctement en musculation, vous devez connaître chaque athlète. Cela signifie qu'un athlète professionnel modifie temporairement son alimentation et augmente son activité physique. Séchage carrossier et homme ordinaire sont très différents. Cela vaut la peine d'être compris. Aujourd'hui, il faut se rappeler qu'il vaut aussi la peine de sortir du séchage progressivement, et non brusquement, comme le font certains sportifs débutants.

Comment sécher correctement les filles, vous savez déjà que l'alimentation est d'une importance primordiale dans cette affaire. Le séchage est une sorte de régime sans glucides qui vous permettra de vous préparer à une compétition responsable en exhibant votre corps. Le séchage favorise également l'apparition du relief. C'est un excellent moyen de mettre de l'ordre dans votre corps. Certaines personnes pensent que lors du séchage, il faut limiter l'utilisation d'eau. Ce n'est pas vrai. Vous ne devriez pas faire une telle erreur, car cette action imprudente peut entraîner de graves conséquences pour le corps. Parfois, cela a un effet négatif sur les reins et peut entraîner une insuffisance rénale.

Comment bien sécher le corps, vous pouvez le voir dans cette vidéo. Vous ne devez pas surmener votre corps, vous devez clairement suivre votre plan d'entraînement, qu'un spécialiste doit établir pour vous. Nous recommandons d'inclure des charges cardio actives. Il peut s'agir de courir ou d'autres exercices actifs. Mais n'en faites pas trop. Le cardio ne doit pas être pratiqué plus de 30 minutes par jour. Ensuite, vous pouvez passer au bloc d'alimentation. Cela signifie que vous pouvez alterner entre différents types d'exercices.

À ce jour, il existe plusieurs options pour sécher le corps. Tout dépendra de l'état de préparation de votre corps. Si une personne n'a pas assez de masse musculaire, il sera difficile de sécher. Avant de modifier votre alimentation, vous devez consulter un spécialiste. Si vous ne pouvez pas limiter votre alimentation, le séchage n'en vaut pas la peine. Dans certains cas, vous pouvez utiliser des médicaments spéciaux qui aident à brûler les graisses. Ils sont appelés brûleurs de graisse. Aujourd'hui, on peut dire que le séchage est une mesure d'urgence que prennent les sportifs. Si vous ne pratiquez pas de sport professionnel, vous ne devez pas recourir au séchage. Cette mesure est appropriée si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse tout en ayant une masse musculaire suffisante. Nous vous souhaitons une bonne santé et un beau corps.

Je suis heureux de vous accueillir, frères de fer ! Nous avons déjà accordé beaucoup d'attention aux problèmes de construction du volume musculaire, de technique d'exercice et de nutrition. Cependant, les questions d'aspect esthétique, de relief et de dessin du corps sont sorties de notre champ de vision. Aujourd'hui, nous parlerons simplement d'un processus de musculation tel que le séchage musculaire.

Nous allons découvrir de quoi il s'agit, quels objectifs il poursuit et ce qu'il faut faire pour cela. Par conséquent, si jusqu'à ce moment vous ne saviez pratiquement rien de ce processus, il est temps de vous éclairer sans illusion.

Alors allons-y.

Séchage musculaire : fondements théoriques

C'est l'été, le soleil, la mer, et même si l'on compte sur les doigts les belles journées en Sibérie, c'est cette période de l'année qui est la plus révélatrice en terme de démonstration de son corps à soi et aux autres. C'est l'été qui vous permet de vous déshabiller et de vous réchauffer le torse sur une plage chaude sous le soleil brûlant. Mais voici la malchance: nous avons augmenté la «viande», mais avons oublié d'enlever la couche de graisse en excès. C'est là que le séchage musculaire vient à la rescousse - le processus qui donne aux muscles des formes plus appétissantes et une apparence délimitée et présentable.

Si pour une raison quelconque vous n'avez pas encore grandi masse musculaire, alors les articles suivants vous aideront :,.

Si on m'avait demandé plus tôt ce qu'est le séchage, je n'hésiterais pas une seconde à répondre qu'il s'agit d'un mode de fonctionnement particulier. Machine à laver, eh bien, ou un produit de boulangerie rond :). Maintenant, si vous demandez à n'importe quel habitant de la salle de gym ce que c'est, il vous dira que le séchage est le processus de se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée, d'eau afin de ne laisser que de la masse musculaire pure.

Bien sûr, il existe une tonne de variantes différentes de l'entraînement en circuit. Certains fonctionnent bien, d'autres moins, tout dépend du matériau source spécifique et de la capacité du muscle à réagir. Je n'ai pas pour tâche de vous gaver de ces schémas miracles, je vous donnerai simplement les exercices les plus efficaces qu'il est souhaitable d'inclure dans votre circuit training.

Alors voici les exercices :

• muscles des jambes :

1. presse à jambes plate-forme ;
2. soulever sur les orteils à partir d'une position debout avec des poids dans les mains;
3. extension/flexion des jambes dans le simulateur ;
4. squats avec crêpes;
5. "âne" (Exercice d'Arnold Schwarzenegger).

• muscles de la poitrine, des bras et des abdominaux

1. soulever (élever) des haltères à partir d'une position couchée;
2. développé couché sous un angle (haut / bas);
3. se mélanger les mains dans un crossover ;
4. rameur (à traction);
5. développé couché à prise étroite;
6. marteaux (soulevant des haltères, paumes face à face);
7. torsion sur la presse sur le fitball;
8. torsions inverses.

Choisissez les exercices les plus compréhensibles et faites travailler vos muscles dans cette liste et c'est parti !

La nutrition comme base du séchage

Sans organiser un processus de nutrition approprié et équilibré, vous ne devriez même pas rêver d'un quelconque assèchement musculaire. C'est la question la plus urgente, à l'étude de laquelle vous devriez consacrer un maximum de temps. Cela dépend de la nutrition si votre presse se montrera sur la plage 6 cubes ou il y aura un gros losange ou boule :).

Ainsi, nous fixons les postulats de base de la nutrition sur le séchage :

• calcul correct du contenu calorique du régime alimentaire;
• exclusion des graisses animales et des glucides rapides ;
• augmentation de l'apport en protéines (avant de 3-3,5 gr/ 1 kg de poids);
• consommation (avant de 2,5-3 litres) eau par jour;
• graduel (durant 3-4 semaines) transfert de l'organisme vers des "rails à faible teneur en glucides": les glucides tendent vers un minimum, les protéines vers un maximum.

Noter:

Pour que tu commences à remarquer ton soulagement (par exemple, packs d'abdos) il faut amener le niveau de graisse sous-cutanée à (au moins) 10% .

Calcul des calories (phase préparatoire)

Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez respecter le schéma suivant (basé sur 1 athlète de poids kg):

1. Hommes: 2,5-3 gr. protéines, 2 gr. les glucides, 1 gr. graisses;
2. femmes: 1,5 gr. protéines, 1 gr. les glucides, 1 gr. graisses.

Si l'objectif est la prise de poids, alors le schéma est le suivant :

1. Hommes: 3,5 gr. protéines, 4 gr. les glucides, 2 gr. graisses;
2. femmes: 2 gr. écureuil, 2 gr. les glucides, 1,5 gr. graisses.

Au total, il peut être conditionnellement distingué 4 période de séchage :

Période #1 - Régime Low Carb : Protéines 50-60% , graisses 1 0-20% , les glucides 30-40% . Dure en moyenne 4-6 semaines.

Période #2 - Régime sans glucides (BD) : Protéines 70-80% , graisses 20% , glucides - un minimum. La durée dépend du résultat attendu et de la force de la santé.

Période n°3 - DB + « vidange eau » : le régime est construit exclusivement sur les protéines ( 85-90% ) , graisses ( 5-7% ), glucides - non, eau - au minimum ( 1-1,5 litres). Durée - pas plus d'une semaine. L'étape la plus difficile pour le corps.

Période #4 - Charge en glucides : Manger des aliments à faible IG pour restaurer le volume musculaire. Durée 3-5 journées.

En gros ça 4ème le schéma du robinet est utilisé par les bodybuilders performants, alors ne vous laissez pas emporter.

N'oubliez pas les conseils nutritionnels suivants, ils vous aideront à acquérir les formes chéries au séchage :

• déjeuner comme des rois, dîner comme des princes, dîner comme des mendiants ;
• pas de « nourriture » pour la nuit ;
• manger à l'heure 5-6 repas par jour (Les deux premiers repas sont les plus lourds);
• J'accepte ;
• utiliser la nutrition sportive (isolat, acides aminés BCAA optionnel);
• supprimer complètement les «déchets» de l'alimentation: sauces, ketchups, vinaigrettes, etc.
• gardez votre apport calorique : si l'objectif est de perdre du poids, mangez moins de nourriture que vous ne dépensez d'énergie à l'entraînement et inversement.
• pas de pannes pour les sucreries ou de « repos » avec de la bière avec des amis ;
• consommer des "vitamines" et.
• produits de séchage prioritaires : filet de poulet, bœuf maigre, poisson - flétan, cabillaud, oeufs de caille, fromage cottage sans gras, kéfir, haricots, haricots.

En fait, tout cela est dans la partie théorique, passons à ...

Séchage musculaire : Secrets d'été

Alors, maintenant, après avoir posé quelques fondements théoriques, découvrons les principaux secrets (et s'il y en a) dans la préparation du corps pour l'été.

Les gens sont prêts à tout pour entendre quelques mots flatteurs qui leur sont adressés à propos de leur belle silhouette et de leurs muscles gonflés. Oui, imaginez, le pouvoir magique du mot est tel qu'il incite aux prouesses pour le plaisir d'un ventre plat ou d'une presse cubique.

Mais ce n'est pas si mal, la seconde moitié est que beaucoup se font des illusions sur la réalisation des formes estivales appétissantes chéries. Pour tout mettre sur les étagères et mettre de l'ordre dans nos pensées, soyons secrets sur la façon de se préparer au séchage de la sécheresse estivale.

Numéro secret 1. Sensibilisation

Il faut bien comprendre et se dire qu'il n'y a pas pilules magiques et des méthodes miracles capables de supprimer tout ce qui est superflu en quelques mois seulement, et d'ajouter un peu "ici, là et là". Vous ne devriez pas vous attendre à des miracles et à de la magie de nulle part qu'ils disent que vous trouverez ou apprendrez quelque chose d'aussi inhabituel qui vous aidera sans trop d'effort et pour juste 2-3 mois pour créer un corps en accord avec votre liste de souhaits.

Il faut comprendre qu'il n'y a que des programmes de travail, à l'aide desquels vous pouvez (lorsqu'il fonctionne correctement) essayez de tirer le maximum du matériau source, en lui donnant une apparence complètement présentable. En plus des programmes de travail et des astuces, il y a des idées complètement folles dont vous devez vous méfier. Par conséquent, réfléchissez à toutes les décisions, ne prenez que les bonnes actions, méfiez-vous des «absurdités» et des conseils non professionnels.

Numéro secret 2. Dans la fournaise d'un programme dédoublé

Si vous n'avez jamais surchargé votre corps d'activité physique auparavant et que tout ce que vous pouviez faire était de sortir les poubelles et de jouer au football à la télévision, alors de lourds programmes fractionnés (plusieurs exercices, de nombreux ensembles chacun) est mauvais pour vous. Mieux vaut commencer par 1-2 exercices de base et tant d'approches. Au stade initial, vous devez développer la forme physique globale des muscles, renforcer le système cardiovasculaire et augmenter le métabolisme du corps. (le faisant brûler plus de calories par unité de temps).

Numéro secret 3. Oublie ça zones à problèmes Oh

Avant la saison des plages, la plupart des gens se regardent dans le miroir et décrivent les problèmes sur lesquels ils doivent le plus travailler. Alors, oubliez les exercices locaux et les charges isolées comme moyen de traiter les problèmes. Ne tourmentez pas la presse avec des coups épuisants de 100 répétitions pour éliminer la graisse du ventre. L'entraînement local des zones à problèmes est un effet ciblé faible, une réponse hormonale presque nulle du corps, en général, un échauffement dénué de sens de l'environnement.

Numéro secret 4. Priorisation

Il se trouve qu'un être humain, bien que rationnel, est extrêmement impatient. Donnez-lui tout d'un coup. Il oublie qu'il a barboté dans les calories tout l'hiver et que le canapé s'est pratiquement affaissé à l'endroit où il aimait le plus souvent poser son corps. Dans deux mois, la saison des plages, ce qui signifie que vous devez vous ressaisir et résoudre un tas de tâches à la fois. La priorité, bien sûr, est de se débarrasser de la bouée de sauvetage (ventre) et de développer des muscles athlétiques de plage.

Ceux. il se trouve que 2-3 mois, l'estomac devrait disparaître et les muscles visibles devraient se développer en même temps. Mais cela ne se produit que dans les contes de fées, et seulement en russe :). Par conséquent, nous ne construisons pas d'illusions, mais priorisons clairement ce sur quoi vous allez travailler. Retirez généralement l'estomac (ou double menton) est le meilleur moyen d'améliorer radicalement votre (en particulier, le rapport des épaules et de la taille).

Par conséquent, nous avons fixé l'objectif principal - se débarrasser des kilogrammes «embauchés» pendant l'hiver. Construire du volume musculaire est déjà une tâche beaucoup plus longue et laborieuse.

Numéro secret 5. Alimentation et survie

Pour brûler les graisses, il faut un bilan calorique négatif. (Plus de calories brûlées que consommées). Pour qu'un muscle se développe, le processus doit être inversé. Conclusion: le régime alimentaire estival devrait être sensiblement différent de tous les autres, en particulier, il est nécessaire de le «nettoyer» en jetant les glucides simples. (mono/disaccharides) et graisses malsaines (mayonnaise, huile végétale, etc.) et ajouts (augmentation de la quantité) nourriture protéinée.

Voici quelques secrets et astuces simples pour le séchage estival.

Épilogue

Notre article est arrivé à sa conclusion logique, nous avons analysé le sujet avec le plus de détails possible - le séchage musculaire. Je voudrais dire que le séchage est un stress assez fort et désagréable pour le corps, donc si vous décidez de procéder à un réglage extrême de votre corps, ne vous écartez pas des conseils ci-dessus.

je rajouterai tout seul (et tout ce qui précède était de qui? :)) que le processus de «gaufrage de la carcasse» est une caractéristique des bodybuilders performants, si vous n'êtes pas comme ça, il n'est pas nécessaire d'aimer fanatiquement cette activité. Rappelez-vous - vous pouvez vivre sans sécher, dans les cas extrêmes, le pain d'épice est toujours à portée de main !

PS. N'oubliez pas les commentaires efficaces, les questions et, bien sûr, les « clics » sur les boutons des réseaux sociaux.

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