الدورة الشهرية بعد الرياضة. ممارسة الرياضة أثناء الحيض - هل من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء الحيض؟
وبحسب نتائج الدراسات التي أجريت في جامعة فانكوفر الرياضية، فقد جاء أن النساء أثناء فترة الحيض يتحملن الأنشطة الرياضية بشكل جيد ويحصلن على فوائد كبيرة منها.
يكتب ذلك طبيب رياضي من جامعة ستانفورد بناءً على بحثه العلمي الخلفية الهرمونية للمرأة أثناء الحيض تشبه تلك الموجودة لدى الرجلعن طريق خفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل.
ماذا سيحدث إذا كانت الرياضة موجودة أثناء الحيض؟
يمكن لجسم المرأة السليم أن يتحمل التحديات الجسدية للدورة الشهريةيجيب العلم على سؤال ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحيض ببيان أنه نتيجة للتمرين المنتظم، يتم تخفيف بعض أعراض الدورة الشهرية:
- ألم أقل في الصدر.
- لا الانتفاخ.
- لا يظهر العصاب والتهيج والدموع.
- يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي.
- تتحسن الدورة الدموية.
- يتم تسريع توصيل الأكسجين والتغذية إلى الخلايا.
يحدث التحسن طالما أن التدريبات ليست قوية للغاية. خلاف ذلك، فإن التدريب النشط يؤدي فقط إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية.
في اليوم الأول من الدورة الشهرية، تنفصل بطانة الرحم. هذا، مثل الحيض بشكل عام، ليس مرضا، ولكن في كل امرأة تظهر أعراض متلازمة ما قبل الحيض واليوم الأول أو الثاني من الحيض بشكل مختلف: الصداع والصدر وأسفل البطن وألم في القلب، وقفز الضغط ونقص الهواء، زيادة التعرق والتشنجات ووخز الأطراف والرغبة المتكررة في التبول. في هذه الحالات، يتم تقليل الحمل أثناء التدريب.
اتضح أنه نتيجة للنشاط الهوائي أثناء الحيض، تنتج النساء بنشاط المواد الكيميائيةالدماغ - الاندورفين.
فهي تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وزيادة الشعور بالسيطرة على رفاهية الفرد، واستقرار مستويات السكر في الدم وتخفيف رغبة المرأة في تناول شيء حلو.
خيارات التدريب ومراحل الدورة
لا ينصح بتحريف الجسم والضغط على العمود الفقري القطني. تتطور الدورة الشهرية وفق ثلاث مراحل:
- مسامي.
- الإباضة؛
- الأصفري
مدة المرحلة الجرابية الأولى هي 10-15 يومًا. هناك زيادة في هرمون الفوليك وتحفيز نمو بصيلات المبيض. مستوى هرمون الاستروجين أعلى من هرمون البروجسترون. حرق الدهون يحدث بشكل أسرع من السكر.ولذلك، ينبغي أن يكون التدريب أقل كثافة.
تتميز فترة مرحلة الإباضة بزيادة في تركيز الهرمون الملوتن. تحدث الإباضة - يتم إطلاق البويضة من المبيض إلى التجويف البريتوني، ويغلق كيس المبيض. وهذا يؤدي إلى إنتاج هرمون البروجسترون، الذي يصبح أكثر وفرة من هرمون الاستروجين، وكذلك حرق الجلوكوز النشط. ثم يوصى بزيادة شدة تدريبك.
الملفوف: يساعد الملفوف الأبيض والقرنبيط والبروكلي على تسريع عملية التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين أثناء الدورة الشهرية. لتقليل مستوى ZHPG في جسم الأنثى، يجب إدراج هذا المنتج في النظام الغذائي.
من ولماذا لا ينبغي أن يمارس الرياضة أثناء فترات الحيض؟
يحظر أي أحمال قوية ويصعب على المرأة، على عكس الرجل، رفع الأوزان الثقيلة أكثر من 8 مرات. لذلك، بالنسبة لألم أسفل البطن، يجب عليك:
- لا ترفع الأوزان الثقيلة لمدة 5-8 التكرار؛
- استبعاد، وخاصة الجزء السفلي، أو استبداله بتمرين خفيف؛
- استبعاد ( تدريب القوة) ، تمارين مع انحناءات الجسم و.
هناك أيضًا موانع عامة لممارسة الرياضة أثناء الحيض. وهي:
- نزيف حاد
- متلازمات الألم الحاد في البطن.
- الصداع النصفي.
- تمارين مع الوضعيات المقلوبة.
- أمراض النساء
- عسر الطمث - اضطراب الدورة.
- بطانة الرحم أو الأورام الليفية الرحمية.
- الدوخة والإغماء.
أنواع الرياضة والتمارين أثناء فترة الحيض
أثناء فترة الحيض، يمكنك التركيز على الرياضة واليوجا والتمارين الرياضية المائية والتمارين المنعزلة بالأوزان الخفيفة.
يمكنك تخصيص 30 دقيقة للفصول الدراسية كل يوم.
- كيف تستعد للتدريب؟
- استخدمي سدادة قطنية أو وسادة (إذا كان لديك حساسية من السدادات القطنية)؛
- ارتداء زي داكن: بنطال رياضي أو بنطال وقميص فضفاض؛
- استبعاد السراويل الضيقة.
استخدام الملابس الداخلية الطبيعية أو مثل الملاكمين.لا تشرب القهوة والكوكاكولا قبل التدريب - فهي تزيد من الألم في منطقة الرحم.
إذا فقدت السوائل، قم بتجديد جسمك بكمية إضافية من الماء العادي قبل التدريب، وبين التمارين، وبعد التدريب. وهذا سوف يساعد على تقليل التعب والقضاء على الصداع.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها خلال الدورة الشهرية؟ التدريب بالفيديو:
كيف تبدأ التمرين؟
تمارين التمدد يمكن أن تخفف من تقلصات البطن وتقلل من التشنج.وضعيات اليوغا لن تؤذي:
- IP - على أربع، قم بإصلاح الوضع: قوس ظهرك، ارفع رأسك؛
- IP - مستلق على ظهرك، الوضع: اسحب ركبتيك إلى صدرك، وأمسك ساقيك بيديك.
فصول جماعية
النشاط البدني الممتع، الذي يحسن مزاجك ويحسن معدل ضربات القلب قليلاً، سيفيد الدورة الشهرية. لذلك، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية والرقص وفنون الدفاع عن النفس والتشكيل وما إلى ذلك.
يمكن للمرأة، بل ويجب عليها، ممارسة الرياضة خلال فترة الدورة الشهرية، اعتمادًا على ما تشعر به. التدريب مع حمل لطيف سيكون مفيدًا. لا ينصح بإرهاق الجسم بالتدريب النشط والقوة.
هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟ بالنسبة للبعض، تعتبر الدورة الشهرية بمثابة كابوس كامل، بينما لا تعتبرها أخريات سببًا لتقليل النشاط البدني.
كيف تؤثر الرياضة على دورتك الشهرية؟
من الأمثلة الكلاسيكية التي توضح تمامًا كيف تؤثر الرياضة أثناء الحيض على جسد الأنثى الرياضيات. بسبب الأحمال الثقيلة، فإنهم يعانون من خلل في الغدة الدرقية. والحقيقة هي أن الجسم يجب أن يوجه كل قوته إلى تعافيه. ومن المعروف أن الجسد الأنثوي يتعرض لضغوط مستمرة بسبب الأحمال الثقيلة، بما في ذلك الجسدية. على خلفية هذه الحالة، يتطور الخلل الهرموني، مما يؤدي إلى تأخير الحيض.
يجب أن تعلم أيضًا أن تقلبات الدورة تحدث منذ الأيام الأولى بعد ممارسة الرياضة النشطة. في بعض الأحيان، في ظل ظروف النشاط البدني، يكون التأخير بضعة أيام فقط، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون أسبوعًا.
من الصعب الحديث عن فوائد أو أضرار ممارسة الرياضة أثناء الحيض.يصبح النشاط البدني المفرط للمرأة دائمًا عاملاً يجعل الحيض أقرب. وبالنظر إلى ما سبق، يجب على العديد من الفتيات أن يعرفن بالتأكيد ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة قبل الدورة الشهرية. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم. لكن الممارسة أظهرت أنه من الأفضل تأجيل التدريب قبل الحيض.
فوائد وأضرار الأنشطة الرياضية
أثناء الحيض، من الصعب التحدث عن فوائد أو أضرار التمارين الرياضية. من الضروري أن نفهم أن كل كائن حي فريد من نوعه، وبالتالي، سيتحمل هذا النوع من الحمل بشكل مختلف. ولكن عادة ما تكون الرياضة هي سبب التغيرات السلبية التي لا رجعة فيها.
في هذه الحالة، هناك أيضًا وجه ثانٍ للعملة.
والحقيقة أنه، اعتمادًا على حالتهن، لا يزال بإمكان الفتيات أداء بعض التمارين التي سيكون لها تأثير جيد على حالتهن الفسيولوجية العامة، وهي:
- رياضة مشي النورديك؛
- سباحة؛
- اليوغا.
- بيلاتيس.
- تمتد
اقرأ أيضا 🗓 لماذا لا يمكنك التبرع بالدم أثناء الدورة الشهرية
لا ينبغي عليك تحت أي ظرف من الظروف ضخ عضلات البطن. الضغط الشديد على عضلات البطن لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة. يوصى بإيلاء المزيد من الاهتمام لتمارين القلب. ولكن مهما كان الأمر، عليك أن تفهم أنه يجب تقليل شدة أي تمرين.
الضغط الشديد على عضلات البطن سوف يؤدي إلى تفاقم الحالة. متى تمنع الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
لماذا لا تستطيعين ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية؟ هناك بعض العوامل التي يجب عليك نسيان التدريب فيها:
- وفرة عالية من التفريغ.
- وجود ألم حاد.
- الشعور بالإعياء
- وجود عمليات التهابية مزمنة.
النقطة الأخيرة تشمل الأورام الليفية وبطانة الرحم. وجود هذه الأمراض، حتى الحد الأدنى من التوتر أثناء الحيض سوف يؤثر سلبا على حالة الأنثى.
من الأفضل عدم ممارسة بعض الأنشطة البدنية أثناء فترة الحيض:
- لا يمكنك ضخ عضلات بطنك.
- يمنع استخدام عضلات البطن.
- الحركات المفاجئة محظورة.
- رفع الأشياء الثقيلة محظور.
أثناء فترة الحيض، من الأفضل عدم القيام ببعض الأنشطة البدنية لبطانة الرحم
هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية إذا كنتِ مصابة بمرض بطانة الرحم؟ التهاب بطانة الرحم هو مرض خطير ولا يمكن تجاهله.
إذا كنتِ مصابة بمرض بطانة الرحم، عليك الامتناع عن ممارسة الرياضة في بداية الدورة الشهرية. قد تنتهي جزيئات بطانة الرحم، التي تشكل جزءًا من الإفراز، في الصفاق، الأمر الذي سيؤدي بالتأكيد إلى تدهور الصحة.
مع الحيض الثقيل
في حالة الحيض الثقيلأي نشاط بدني ممنوع منعا باتا. مع هذا النوع المكثف من إفراز السوائل، هناك انخفاض كبير في مستويات الهيموجلوبين بسبب فقدان الدم. وبناء على ذلك يضعف الجسم بشكل كبير مما يزيد من حالة التوتر. في مثل هذه الظروف، أي نشاط بدني يسبب إرهاق الجسم.
للأورام الليفية الرحمية
إذا كنتِ مصابة بأورام ليفية في الرحم، فلا يمكنك التوقف عن ممارسة الرياضة. على العكس من ذلك، إذا قمت بأداء التمارين الموصى بها، فمن الممكن أن تتحسن حالتك العامة. الاستثناء الوحيد هو الرياضة أثناء الحيض.
يُمنع منعا باتا ممارسة أي نشاط بدني في حالة الدورة الشهرية الشديدة يشير الورم العضلي إلى الأمراض المزمنة التي توجد فيها قيود على النشاط البدني. وحتى لا يؤدي ذلك إلى تفاقم الوضع، فمن الأفضل تجنب التدريب أثناء الحيض.
في أي يوم من الدورة الشهرية يمكنك البدء في ممارسة الرياضة؟
هل من الممكن ممارسة الرياضة في أول يوم من الدورة الشهرية؟ معظم أطباء أمراض النساء واثقون من أنه في بداية الحيض، فإن الحد الأدنى من النشاط الرياضي سيسمح لك بالتغلب عليه حالة الاكتئاب. لكن من الضروري تقليل هذه الأحمال حتى لا تزيد الإفرازات وتسبب الألم.
قواعد القيام بتمارين الدورة الشهرية
تعتبر الدورة الشهرية حالة نسائية خطيرة إلى حد ما. في هذا الوقت، تصبح المخلوقات الجميلة غاضبة للغاية وسريعة الانفعال. من ناحية أخرى، فإن بداية الدورة الشهرية ليست سببًا للإصابة بالاكتئاب. هناك طريقة للخروج!
اقرأ أيضا 🗓تنظير القولون أثناء فترة الحيض
بمساعدة بعض تقنيات التدريب، يمكن تخفيف أعراض الدورة الشهرية. في مثل هذه الظروف، يجب عليك أولا التخلص من ثقل في ساقيك. يساعدك رفع ساقيك على الحائط على التخلص من هذا الشعور غير السار.
ومن الضروري أيضًا الانتباه إلى آلام الظهر. لتخفيف المتلازمة، هناك تقنيات، وتنفيذها سوف يعيد متعة الحياة.
اليوغا لها تأثير ممتاز على الجسم أثناء الدورة الشهرية. بالإضافة إلى تحسين الحالة البدنية، تساعد تقنيات اليوغا على تهدئة الجهاز العصبي.
يمكن تخفيف أعراض الدورة الشهرية باستخدام تقنيات تدريب معينة. للتدريب عليك أن تختار:
- موقع مناسب
- ملابس مريحة
- صحيح نظام درجة الحرارةمقدمات؛
- الحمل المسموح به.
ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية مسموح بها تمامًا مثل ممارسة الرياضة أثناء الحيض. يمكن اعتبار الاختلاف المهم الوحيد هو الحمل الأمثل. مع الدورة الشهرية، يمكن زيادة هذا الرقم.
ما هي الأنشطة الرياضية المفيدة؟
ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض يمكن أن تخفف من هذه الحالة. وبطبيعة الحال، لن يكون لجميع أنواع التمارين تأثير إيجابي على الجسم.
ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الدورة الشهرية:
- المشي؛
- تشغيل سهل
- اليوغا.
- التمارين الرياضية المائية.
ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض يمكن أن تخفف من هذه الحالة. موانع التدريب خلال الأيام الحرجة
هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟ أثناء فترة الحيض، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية، ولكن هناك تمارين ينصح بإيقافها:
- هز الصحافة.
- التمارين التي تقوي عضلات البطن.
- الحركات المفاجئة
- تمارين القوة.
في ظل هذه الظروف، ستزداد شدة الإفرازات والألم والشعور بالضيق العام.
هل يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
لا يُحظر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خلال هذه الفترة "المثيرة للاهتمام". الشيء الرئيسي هو اختيار الحمل المناسب، والذي يعتمد على الإعداد والحالة العامة.
لتحقيق الاستقرار في الدورة الدموية، وتخفيف الألم والتخلص من الانتفاخ، يوصى بتدريب القلب. في هذه الحالة، يمكنك أيضًا استخدام دراجة التمرين.
يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية القيام باللوح الخشبي
يعتبر تمرين اللوح الخشبي من أفضل التمارين لما له من تأثير معقد. لكنه ينطوي على الضغط على عضلات البطن، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية أثناء الحيض.
إذا لم تكن الأيام الحرجة مصحوبة بألم، فيسمح بأداء اللوح الخشبي، ولكن ليس في الأيام الأولى. يوصى أيضًا بتقليل مدة هذا التمرين.
القرفصاء
ستكون الإجابة على سؤال ما إذا كان من الممكن وضع القرفصاء أثناء الحيض قاطعة - فهذا مستحيل. الفتيات لديهم وجهات نظر مختلفة حول هذا الموضوع. من وجهة نظر فسيولوجية بحتة، فإن القرفصاء أثناء الحيض أمر غير مرغوب فيه للغاية.
تتساءل كل امرأة تعيش أسلوب حياة نشطًا: هل من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء الحيض؟ بعد كل شيء، في بعض الأحيان يسبب الحيض عددا من الأعراض التي تؤثر الصحة الجسديةالنساء، وممارسة الرياضة لا يمكن إلا أن تؤدي إلى تفاقم الحالة. لذلك، فإن الأمر يستحق فهم مسألة ما إذا كان من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء الحيض.
ما العلاقة بين الدورة الشهرية والرياضة؟
إن ظهور الدورة الشهرية كل شهر عند الفتيات اللاتي وصلن إلى سن البلوغ هو عملية فسيولوجية طبيعية في الجسم، والتي يحددها تأثير التنظيم الهرموني. في هذه الأيام، تنشأ مشاكل النشاط البدني للأسباب التالية:- يمكن أن يكون سبب زيادة وزن الجسم أثناء الحيض هو تراكم السوائل في الأنسجة، وهو ما يسهله هرمون مثل البروجسترون. عندما يكون هناك الكثير من السوائل في الأنسجة، فإن العضلات التي تضعف في البداية تعاني. لذلك، بالنسبة لسؤال لماذا لا يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية، يمكنك الإجابة على ذلك بسبب انخفاض النشاط البدني للعضلات.
- يتم الشعور بضعف خاص في اليومين الأولين من بداية الدورة الشهرية. خلال هذه الفترة، يهيمن هرمون البروجسترون على جسم الأنثى، بينما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل ملحوظ. ولهذا السبب، تكون النساء أقل قدرة على القيام بتدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية، علاوة على ذلك، يمكن أن تسبب الإغماء والضعف العام، الأمر الذي سيتطلب من المرأة البقاء في حالة راحة.
- بحلول اليوم الرابع تقريبًا من الدورة الشهرية، يختفي الضعف والخمول الناجم عن الخلل الهرموني. ويبدأ هرمون الاستروجين بالظهور في الدم مرة أخرى، مما يؤثر على قدرة الجسم الأنثوي على التحمل أثناء ممارسة الرياضة، وكذلك نمو الكتلة العضلية.
في أي الحالات يمكنك ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض؟
يرى معظم أطباء أمراض النساء أنه إذا لم تتضايق الفتاة من الألم أثناء الحيض ولم تتغير صحتها بأي شكل من الأشكال، فإن النشاط البدني مقبول. ومع ذلك، عند ممارسة الرياضة، تحتاج إلى الاستماع بعناية إلى جسدك، وإذا شعرت المرأة بأي تدهور في صحتها، فيجب إيقاف التدريب على الفور.- اليوغا.
- بيلاتيس.
إذا كانت المرأة تشارك في بعض الألعاب الرياضية الأخرى، فإنها تحتاج إلى تقليل الحمل على الجسم وتقليل وقت التدريب.
متى تمنع الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
أولاً، يجب عليك التوقف عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا وصفها لك طبيب النساء والتوليد.تشمل المؤشرات الأخرى لرفض ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض ألم الحيض والغثيان والقيء والنزيف الشديد وما إلى ذلك. ويمكن للمرأة أن تعتمد على هذه المؤشرات بنفسها - دون استشارة الطبيب.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني القوي خلال فترات شديدة ومؤلمة إلى زيادة الألم وحتى المزيد من النزيف، وهو أمر محفوف بفقدان الدم بشكل كبير، وقد يكون هذا سببًا آخر لعدم تمكنك من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أثناء الدورة الشهرية.
ما هي التمارين التي لا ينبغي القيام بها أثناء الدورة الشهرية؟
على الرغم من أن بعض الأنشطة البدنية أثناء فترة الحيض لا تزال مقبولة، إلا أن هناك عددًا من التمارين التي يوصى بتجنبها أثناء الدورة الشهرية:
- تمارين لتنمية عضلات البطن؛
- رفع الأثقال وزيادة الوزن خلال تمارين الحديد؛
- السباحة في المياه المفتوحة حتى مع استخدام السدادات القطنية؛
- التمارين التي تنطوي على العمود الفقري القطني.
مجموعة من التمارين أثناء الدورة الشهرية
لقد أثبت العلماء أن ممارسة بعض التمارين البدنية أثناء فترة الحيض تجعل هذه الفترة أسهل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون بديلاً جيدًا وجديرًا بالتدريبات المنتظمة وستساعدك على عدم فقدان لياقتك خلال أيامك الحرجة. يتم استعارة معظم هذه التمارين من نوع من الجمباز يسمى اليوغا.استلق على بطنك واخفض وجهك للأسفل، وأغلق ساقيك معًا. أثناء الزفير، يجب أن تضع راحتي يديك على الأرض وترفع جذعك قليلاً إلى حوضك. في الوقت نفسه، تحتاج إلى شد الأرداف، والبقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ثم، مع الحركات السلسة، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية.
أثناء الركوع، تحتاج إلى خفض الحوض على الكعب، والزفير، والانحناء للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. في هذا الوضع، عليك أن تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة وتعود بسلاسة إلى وضع البداية.
اجلس على ركبتيك واخفض مرفقيك للأسفل، مع التركيز عليهما. في هذا الوضع، يجب أن يكون الحوض في أقصى ارتفاع له، وبالتالي المنطقة القطنيةيتم تشكيل انحراف. تحتاج إلى قضاء دقيقة واحدة أو أكثر في هذا الوضع، ثم الاستلقاء على ظهرك والاستلقاء لفترة من الوقت.
انزل على ركبتيك، ضع يديك على وركيك، وافرد ظهرك. يجب عليك التمدد للأعلى، ثم الانحناء للخلف، متخيلًا أن هناك كرة كبيرة خلف ظهرك. بعد ذلك، تحتاج إلى تحريك يديك من الوركين إلى القدمين، والتنفس بهدوء في هذا الوضع لعدة دقائق.
ضع يديك على المنطقة التي تتشكل بين ساقيك وفخذيك. بعد ذلك، عليك أن تدير مرفقيك حتى تتمكن من الإمساك بأذنيك براحة يدك. في هذه الحالة، يقع التوازن على عجب الذنب. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك أداء التمرين على الحائط لتوفير دعم إضافي. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
بعد الانتهاء من مجموعة التمارين، يمكنك وضع وسادة تدفئة دافئة على بطنك والاستلقاء لفترة حتى تهدأ انقباضات الرحم وتستعيد قوتها بعد النشاط البدني.
إن مسألة ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحيض هي مسألة حساسة للغاية. لذلك، يمكنك استخدام عدة نصائح بسيطة، حتى لا تؤذي جسمك وتجعل الرياضة أثناء الدورة الشهرية أكثر متعة.- يجب عليك شرب المزيد من الماء لتجديد السوائل المفقودة في جسمك خلال الدورة الشهرية. إذا توقفت عن النشاط أثناء فترة الحيض، يجب عليك شرب الماء مرتين أكثر من المعتاد. وعند ممارسة الرياضة في الأيام الحرجة، قم بزيادة حجم السوائل المستهلكة بمقدار 3 مرات.
- قبل ممارسة الرياضة عليك التوقف عن شرب القهوة والكوكاكولا ومشروبات الطاقة، لأنها تحتوي على الكافيين الذي يسبب زيادة الألم.
- في الأيام الحرجة، ينصح بممارسة الرياضة بملابس داكنة اللون، حتى لا تتعرض لموقف حرج في حالة حدوث تسرب. وبدلاً من الفوط الصحية عند ممارسة الرياضة، من الأفضل استخدام السدادات القطنية التي توفر شعورًا أكثر راحة أثناء الأنشطة المختلفة وتحافظ على حركة الجسم.
- يجب ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض بوتيرة معتدلة دون إجهاد.
اللياقة البدنية أثناء الدورة الشهرية - هل أنت مع أم ضد؟ بعض الناس لا يلاحظون دورتهم الشهرية على الإطلاق، بينما يشعر البعض الآخر بالتوتر الشديد لدرجة أنهم لا يستطيعون حتى التفكير في التدريب، فهم يريدون فقط العيش حتى الصباح. فماذا تفعل - اختراق الألم والخوف والكراهية أم الاستسلام؟ ستجد في هذه المقالة إجابة علمية - هل من الممكن (والضروري) ممارسة الرياضة أثناء الحيض.
يخضع جسم كل امرأة لتغيرات هرمونية يجب أخذها بعين الاعتبار إذا كنت تريد أقصى قدر من التأثير من التدريبات الخاصة بك. ليس من المعتاد مناقشة هذا الموضوع مع مدرب ذكر (كيف أخبره بأنني في دورتي الشهرية؟ هل سيعتقد أنني مجرد كسول؟). لكن إذا لم يطرح هو نفسه هذا الموضوع فهذا سبب للشك في خبرته في تدريب النساء. لأن الطريقة التي تتدرب بها الفتاة حسب مرحلة الدورة ستؤثر على نمو العضلات وفقدان الوزن.
بالنسبة للمبتدئين، بطبيعة الحال، فإن التدريب المستمر بنفس الطريقة دون تغييرات سيعمل أيضا. إذا لم يشهد جسمك أي نشاط بدني من قبل، أصعب من المشي في الحديقة، فإن العضلات غير المدربة سوف تستجيب بشكل جيد لأي حمل. ولكن بعد بضعة أشهر، خاصة إذا لاحظت تغيرًا قويًا في الرفاهية والمزاج في بداية الدورة ونهايتها، فأنت بحاجة إلى التفكير في الأمر المخطط الصحيحتمرين.
الأفكار الرئيسية للمقالة:
- إن الدورة الشهرية ليست مجرد ذريعة للتدريب وموضوع للنكات الملتحية. نهاية الدورة هي أسوأ وقت للتدريب المكثف.
- النساء اللاتي لا يتناولن حبوب منع الحمل والذين يستخدمن حبوب منع الحمل ثلاثية الأطوار لديهم مستويات هرمونية مختلفة في مراحل مختلفة من الدورة. بالنسبة لأولئك الذين يشربون الحبوب أحادية الطور، فإنهم يثبطون الإنتاج الطبيعي للهرمونات ومستوياتها هي نفسها طوال الدورة بأكملها.
- تظهر الأبحاث أن مستوى القوة لدى النساء ذوات الدورة الطبيعية (اللواتي لا يتناولن حبوب منع الحمل أو وسائل منع الحمل ثلاثية الأطوار) يكون أعلى أثناء الإباضة. هذا هو الوقت الذي يتم فيه إنتاج معظم هرمون الاستروجين.
- لقد أثبت العلم أنه بالنسبة للنساء ذوات الدورة الشهرية الطبيعية، من المهم جدًا ضبط التدريب على مرحلة الدورة. بهذه الطريقة تحصل على "المزيد بنفس المال". علاوة على ذلك، من خلال التدريب الشاق في الوقت الخطأ، قد تخسر بالفعل كتلة العضلات.
- من خلال إنشاء جدول للتغذية والتدريب مع مراعاة مراحل الدورة الشهرية، يمكنك الحصول على أفضل نتيجةدون إجبار نفسك على التدريب من خلال الألم والتعب.
"لذا، أنا لا أفهم، هل من الممكن التدريب أثناء الحيض أم لا؟"
الجواب القصير هو يمكن. ولكن هل من الضروري إذا كان ملتويا من الألم؟ سنوضح لك في هذه المقالة كيف يمكنك إنشاء خطة تدريب تعتمد على مرحلة الدورة الشهرية، والحصول على أقصى نتيجة من تدريبك دون تعذيب نفسك أثناء الدورة الشهرية والدورة الشهرية. سيساعدك هذا النظام على تنمية العضلات وحرق الدهون بشكل أفضل مما لو كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بنفس التردد وتفعل نفس الشيء في كل مرة.
أولاً، القليل من النظرية لفهم ما يحدث بداخلك.
باختصار عن الدورة الشهرية
لا تستمر الدورة لدى الجميع 28 يومًا، ولكن للتبسيط، لنفترض أن الأمر نفسه بالنسبة للجميع.
تنقسم الدورة الشهرية إلى مرحلتين رئيسيتين:
- الجريبي (FF) - من 1 إلى 14 يومًا
- الجسم الأصفر (LF) - من 15 إلى 28 يومًا
يوجد ضمن الحلقتين الرئيسيتين حلقتان أقصر:
- الحيض - من 1 إلى 5 أيام من الدورة
- الإباضة - من 12 إلى 17 يومًا (تحدث الإباضة نفسها في أحد هذه الأيام)
تتغير مستويات الهرمونات في أيام مختلفة من الدورة. وخاصة الهرمونات الأنثوية استراديول (الاستروجين) والبروجستيرون. يكون هرمون الاستروجين في أعلى مستوياته أثناء الإباضة، ويكون هرمون البروجسترون في أعلى مستوياته خلال المرحلة الأصفرية (بين الإباضة وبداية الدورة الشهرية الجديدة). دعونا نكتشف كيف تؤثر هذه الهرمونات على التدريب بشكل أكبر.
وسائل منع الحمل
أحادي الطور
إذا كنتِ تستخدمين حبوب منع الحمل أحادية الطور، فستكون مستويات الهرمونات لديك هي نفسها طوال الشهر. لذلك، ليست هناك حاجة لتغيير التدريبات والتغذية الخاصة بك في غضون شهر.
ثلاث مراحل
مع تحديد النسل ثلاثي الأطوار، تأخذين ثلاثة أنواع مختلفةأقراص لمدة شهر للتكيف مع المستويات الطبيعية للهرمونات في الجسم. من الأفضل أيضًا ضبط التغذية والتدريبات للحصول على أقصى قدر من التأثير منها.
الإباضة هي أفضل وقت للتدريب المكثف
هل لاحظت أنك في بعض الأحيان تكاد تركض إلى التدريب بقوة وحماس كبيرين. وفي أيام أخرى، مجرد التفكير في صالة الألعاب الرياضية يجعلك ترغب في لف نفسك ببطانية، وأخذ قطتك معك؟ لا يتعلق الأمر فقط بنقص الحافز، فلا يوجد شيء على Instagram في هذه اللحظة سيمنحك القوة للقيام بذلك. في المتوسط، تظهر الأبحاث أن مستويات القوة لدى النساء يمكن أن تختلف بنسبة 10٪ اعتمادًا على مرحلة الدورة الشهرية. من الناحية النظرية، هذا هو +5 كجم إذا كان وزنك 50 كجم.
لا يفهم العلماء بشكل كامل الآلية المسؤولة عن التقلبات في مستويات القوة لدى النساء. هناك اقتراحات بأن ما يلي هو المسؤول عن زيادة القوة أثناء التدريب أثناء الإباضة:
- ذروة إنتاج هرمون الاستروجين (يؤثر بشكل مباشر على اللييفات العضلية في ألياف العضلات - وبمساعدتها تنقبض العضلات)
- ذروة إنتاج هرمون التستوستيرون (يعمل أيضًا على اللييفات العضلية)
لا يقدم الباحثون ضمانات بنسبة 100% حتى الآن، لذا لن يضر اختباره على نفسك. لبضع دورات، احتفظ بمذكرات واكتب مقدار القوة التي كانت لديك أثناء التمرين (مقدار الوزن الذي كنت قادرًا على رفعه، وعدد التكرارات/المجموعات، والصحة العامة قبل التمرين وبعده). بهذه الطريقة سترين كيف تؤثر مراحل الدورة عليك تحديدا، وما إذا كنت أقوى في التدريب إذا كان أثناء فترة الإباضة.
في جميع الدراسات، أولئك الذين يأخذون وسائل منع الحمل أحادية الطورلم تظهر أي تغييرات في مستويات القوة عبر مراحل التدريب في الدورة. تشير بعض الدراسات إلى أن وسائل منع الحمل هذه تقلل بشكل طفيف من كمية هرمون التستوستيرون الحر في الدم (والقوة الإجمالية، على التوالي).
كيفية تخطيط التدريبات قبل / بعد وأثناء الدورة الشهرية
هذا هو المكان الذي تبدأ فيه المتعة.
في السنوات الأخيرةكان الأشخاص الذين يرتدون المعاطف البيضاء مهتمين جدًا باستكشاف كيفية تأثير مرحلة الدورة الشهرية على نمو العضلات أثناء التدريب لدى النساء. وبشكل عام جاءت النتائج كما يلي:
- إذا تدربت أكثر في المرحلة الجرابية، فإن كتلة العضلات وقوتها تنمو بشكل أفضل مما لو كنت معظميجب أن يتم التدريب في المرحلة الأصفرية.
- التدريب الأثقل والأكثر تكرارًا في المرحلة الجرابية (على سبيل المثال، 5 مرات في الأسبوع) والأخف في المرحلة الأصفرية (على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع) يعطي نتائج أفضل من التدريب المستمر 3 مرات في الأسبوع.
- يختلف تأثير التمارين الرياضية بين أولئك الذين يتناولون أو لا يتناولون وسائل منع الحمل. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون حبوب منع الحمل أحادية الطور، ليس هناك أي معنى لتغيير التدريبات في مراحل مختلفة من الدورة. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وسائل منع الحمل أو يتناولون وسائل منع الحمل ثلاثية الطور (أي أن الدورة الشهرية أقرب إلى الطبيعية)، فمن الأفضل تغيير التدريب. في دراسة للفتيات ذوات الدورة الشهرية الطبيعية مع تدريب أكثر تكرارًا في المرحلة الجرابية زيادة الكتلة العضلية بنسبة 2%. والعكس صحيح، إذا كان التدريب الأكثر صعوبة في المرحلة الأصفرية، إذن انخفضت كتلة العضلات بنسبة 1.9٪.
- وفي دراسة أخرى، لم تظهر الفتيات أي اختلاف في نمو العضلات بغض النظر عن حجم التدريب في مراحل مختلفة من الدورة. والسبب هو أن الفتيات كان لديهن من قبل لا خبرة تدريبيةواستهلكوا 55-60 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة للمبتدئين، تستجيب العضلات بشكل جيد جدًا للتدريب. لذلك، في البداية، ليس من المهم بشكل خاص كيفية تدريبك، والشيء الرئيسي هو دراسة تقنية التمرين جيدًا والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح.
لتتبع مرحلة الدورة، تحتاج تقويم الحيض:
سيساعدك تطبيق التقويم هذا على تتبع تاريخ الإباضة. الاستثناء هو الفتيات ذوات الدورة غير المنتظمة. ولكن حتى بإمكانهم تجربة التدريب وفقًا لمراحل الدورة.
أول أسبوعين من الدورة الشهرية
في المرحلة الجريبية، ركزي على: التمارين المركبة (القرفصاء، الرفعة المميتة، إلخ.) 3-5 مرات في الأسبوعالمزيد من المجموعات والمزيد من التمارين المختلفة في كل تمرين. - +5-10% من المعدل (إذا قمت ببناء كتلة عضلية)، إذا فقدت الوزن - بدون فائض (أي على المستوى).
هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
من الناحية المثالية، مع بداية دورة جديدة والمرحلة الجريبية (اليوم الأول من الدورة الشهرية)، يمكنك البدء في التدريب المكثف. ولكن إذا كنتِ تعانين من صعوبة في الدورة الشهرية (أول 3-5 أيام)، فابدئي بالتدريب الجاد في الأيام 3-5 (في نهاية الدورة الشهرية). وفي هذه الأيام 3-5 الأولى، لا تتدرب أو تفعل ذلك (إذا كانت لديك القوة). إذا كنت محظوظة وكانت دورتك الشهرية سهلة، فابدئي بالتدريب المكثف في اليوم الأول من دورتك.
الإباضة
الأيام المحيطة بالإباضة هي الأكثر أفضل وقتللحصول على أقصى استفادة من نفسك في التدريب. لديك أكبر قدر من القوة تدرب لفترة طويلة وصعبة ومكثفة 3-5 مرات في الأسبوع. حاول زيادة الحد الأقصى الشخصي الخاص بك عن طريق التمارين الأساسية—، التوجه إلى الحزام. سيمنحك الأسبوعان المقبلان متسعًا من الوقت للراحة والتعافي.
آخر أسبوعين من الدورة الشهرية
المرحلة الأصفرية - طاقة أقل للتدريب. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إجبار نفسك. التدريب المكثف في هذا الوقت له تأثير سلبي على العضلات. لذلك عليك التركيز على حرق الدهون. لأن في المرحلة الجرابية، جنبًا إلى جنب مع العضلات، اكتسبت القليل من الدهون، ثم في المرحلة الأصفرية تحتاج إلى السماح للعضلات بالراحة والتعافي وحرق الدهون. : ناقص 5-15% من المعدل الطبيعي، أو أكثر إذا كنت بحاجة إلى حرق المزيد من الدهون ويمكنك التضحية بالقليل من العضلات.
الحد الأدنى من التدريب في هذا الوقت هو 1-2 تمارين القوة في الأسبوع. يمكن تخفيض أوزان العمل بنسبة 5-10%. إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون، قم بإضافة 1-2 تمرين منخفض الشدة لمدة 20-40 دقيقة. ستساعد استراتيجية التدريب والتغذية هذه على تحقيق هدفين:
- الحفاظ على العضلات وحرق الدهون
- زيادة استجابة العضلات للتدريب الثقيل في المرحلة الجريبية
لن تختفي كتلة العضلات التي عملت بجد خلال الأسبوعين الأولين (المرحلة الجرابية) إذا تركتها ترتاح خلال الأسبوعين الأخيرين وقمت بتدريبات القوة 1-2 مرات فقط في الأسبوع. لا تنمو العضلات أثناء التمرين نفسه، بل تنمو أثناء الراحة. وتظهر الأبحاث أنه بعد ذلك القليل من الراحةيصبحون أكثر استجابة للتدريب اللاحق. كل هذا على المدى الطويل يمنحك نموًا عضليًا أكبر مما لو كنت تتدرب بنفس الشدة طوال الوقت.
ماذا لو كنت أحب ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان؟
بالنسبة للبعض، من الأسهل دائمًا التدريب بنفس التردد، لأن... يعد التدريب مرة أو مرتين فقط في الأسبوع أمرًا مريحًا وبعد ذلك يصبح من الصعب العودة إلى الإيقاع مرة أخرى. إذا كانت هذه هي حالتك، فقم بالتدريب طوال الوقت بنفس التردد (3-4 تدريبات قوة في الأسبوع)، ولكن في المرحلة الأصفرية، قم بتقليل حجم التدريب بنسبة 30-50٪ (عدد أقل من التكرارات والمجموعات، وأوزان عمل أقل ، تدريبات أقصر).
الدورة الشهرية والحلويات
الرغبة في قتل الجميع أو تشويههم على الأقل، والاستعداد للقتال من أجل آخر قطعة كعكة في العلبة وبيع روحك لشيخ إيراني مقابل قطعة شوكولاتة - هل هذا هو رد فعلك على الدورة الشهرية؟ الشيء الوحيد الذي يمكن تعزيته هو أنه يختفي مع بداية الدورة الشهرية، وتعود الهرمونات إلى وضعها الطبيعي. لذلك، في نهاية المرحلة الأصفرية (PMS)، يمكنك تقديم وجبات الغش مرة واحدة يوميًا للراحة النفسية. ولكن فقط إذا لم يجعلك ذلك مجنونًا ولم تستمر في تناول الطعام لمدة أسبوع. إذا كان هذا هو حالك، فحاول زيادة السعرات الحرارية الإجمالية، ولا تدفع نفسك إلى حدود صارمة للغاية.
هذا ما يبدو عليه نظام التدريب العام، مع مراعاة الدورة الشهرية. الفكرة العامة هي أن تحفز نفسك وتعمل بنسبة 100% خلال الأسبوعين الأولين، وتمنح نفسك وقتًا للراحة والتعافي خلال الأسبوعين الثانيين. في المقالة التالية سنقدم لك نموذجًا لخطة تدريبية للأسابيع الأربعة. اشترك معنا على شبكات التواصل الاجتماعي (
تتساءل كل رياضية مرة واحدة على الأقل في حياتها عما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. من ناحية، ليست هناك رغبة في انتهاك خطة التدريب والبقاء في مكانها، ولكن من ناحية أخرى، يمكن أن تسبب التمارين الرياضية مشاكل أكثر من الفوائد. علاوة على ذلك، ينصح بممارسة بعض الألعاب الرياضية بانتظام.
تجدر الإشارة إلى أنه في الرياضات الكبيرة هناك أمثلة عندما حطمت الرياضيات الأرقام القياسية العالمية في وقت "الأيام الحرجة". ولكن تجدر الإشارة إلى أن هناك أيضًا أمثلة معاكسة عندما أظهرت النساء نتائج أسوأ.
بالطبع، بالنسبة للرياضيين المدربين بجدية، فإن الحيض ليس سببا للانسحاب من المنافسة. وعليه فإن جسد الفتاة السليمة يمكن أن يتحمل بسهولة النشاط البدني أثناء الحيض.
ولكن ماذا عن النساء العاديات اللاتي يفضلن اللياقة البدنية أو يحاولن التخلص من الوزن الزائد؟ هل من الممكن بدء الدراسة أم الأفضل الإنتظار قليلا قبل البدء؟
كيف ترتبط الفترات بالنشاط البدني؟
- تفضل معظم النساء أسلوب حياة نشط. لكن الطبيعة تجعل الأيام الحرجة مصحوبة بالتهيج واللامبالاة وآلام في البطن. هناك رغبة في العزلة عن الجميع، لذلك ليس هناك شك في ممارسة الرياضة.
- ممارسة يساعد في الواقع.لا تتعامل مع الحالة المزاجية السيئة فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين صحتك. الشيء الرئيسي هو أن تشعر بالجسد، وليس تحميل نفسك والتصرف وفقا للقواعد.
- وقد أكدت الأبحاثأنه في لحظة ما قبل الحيض يحدث انخفاض في القوة والسرعة وخاصة قوة السرعة بما في ذلك القدرة على التحمل. في هذه الأيام، نتيجة للأحمال الثقيلة، ولا سيما التدريب على التحمل، تنخفض الصفات الوظيفية للجسم بقوة أكبر بكثير مما كانت عليه بعد تمارين مماثلة في الفترات الفاصلة بين الدورات، ويحدث الانتعاش بوتيرة بطيئة.
- في بعض الأحيان الأطباء الرياضيينبشكل منفصل، يتم تمييز أيام ما يسمى بالحيض التشريحي (حوالي 1-3 أيام قبل بدء الدورة)، عندما يُمنع الرياضي منعا باتا تحميل الجسم، واستبدال برنامج التدريب المعتاد بتمارين التمدد أو غيرها من المجمعات الفنية الخفيفة .
- الضعف الناتج عن الارتفاع الهرموني، ويبدأ في الاختفاء حوالي 3-4 أيام. بحلول هذا الوقت، يزداد هرمون الاستروجين تدريجيًا، ويعمل كهرمونات ابتنائية. بسبب التغيرات الهرمونية، تسود الهرمونات الذكرية في الجسم. وبالتالي، يصبح الجسم أكثر مرونة، مما يعني أن نتائج التدريب يمكن أن ترضيك فقط.
- بحاجة إلى الاهتمامنسب النشاط البدني وقواعد التدريب. ولكن إذا تعرض الجسم خلال عملية التدريب لمفاجآت غير سارة، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة.
الرياضة في اليوم الأول من الدورة الشهرية
كثيرون مقتنعون بأنه من الأفضل أن ننسى الرياضة أثناء الحيض، وإلا فإن التشنجات العضلية ستصبح مؤلمة بشكل لا يطاق وسيزداد النزيف. إلا أن الدراسات الحديثة أثبتت عكس ذلك. معتدل النشاط البدنييمكن أن يقلل الألم ويحسن نظرة المرأة.
يُسمح لأي امرأة سليمة بممارسة الرياضة خلال فترة الدورة الشهرية، بشرط ألا تعاني من آلام أو تغيرات أخرى في نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
كقاعدة عامة، اليوم الأول هو الأكثر غير سارة. تقارنه العديد من النساء بالرعب الحقيقي.
حتى لو كنت تجد صعوبة في النهوض من السرير، فأنت بحاجة إلى أداء بعض الدفعات الأولية:
من السهل والمريح تتبع مدى تحملك لأحمال الطاقة واستجابة جسمك الفردية باستخدام مذكرات خاصة. ويمكن حفظه في دفتر عادي، ويجب الإشارة إلى كل مرحلة من مراحل الحيض.
لماذا لا تستطيعين ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية؟
- يواجه كل رياضي الأيام الحرجة بشكل مختلف. غالبًا ما يتم ملاحظة حالة غير متوازنة وتهيج واضح وتعب وما إلى ذلك. هناك رأي مفاده أنه لا ينبغي عليك ممارسة أي نوع من الرياضة في هذا الوقت.
- والحقيقة هي أن تغييرات خطيرة تحدث في جسم الرياضي، مما يؤثر في المقام الأول على المستويات الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك، بسبب فقدان الدم المستمر، يتغير تركيب الدم، وبالتالي يتغير مستوى الهيموجلوبين. وهذا ما يؤثر على صحة الفتاة ويهدد بمرض خطير وفقدان الوعي.
يجب على الفتيات اللاتي يعانين من مشاكل صحية تجنب النشاط البدني تمامًا. أولئك الذين يعانون من فقدان الدم الشديد يحتاجون أيضًا إلى توخي الحذر. إذا كان لدى الرياضي مستوى منخفض من التخثر، فمن الأفضل أن يتخلى عن اللياقة البدنية تمامًا.
- وفي الوقت نفسه، من المستحيل إعطاء إجابة محددة على السؤال، لأن الكثير يعتمد على رفاهية الفتاة خلال هذه الفترة. بعد كل شيء، يشعر بعض الناس بنفس الشعور الذي كان لديهم من قبل عندما يفكر الآخرون في الرياضة في المقام الأخير. ومع ذلك، يقول الأطباء أن الحيض يمكن اعتباره عملية فسيولوجية طبيعية.
- يعتقد الأطباء أن الرياضة لا يمكن أن تؤثر سلبا على الرفاهية، ولكن بشرط ألا تفرط المرأة في تحميل نفسها، وترفض تدريب القوة وتقليل عدد الجلسات والتمارين. وإلا فإن خلايا الجسم لن تكون قادرة على التعافي بشكل صحيح.
ما هي الرياضة التي يمكنك ممارستها خلال الدورة الشهرية؟
إذا كان أثناء الحيض قويا صداعوالدوخة، من الضروري ليس فقط تأجيل التدريب، ولكن أيضا محاولة تجنب الأنشطة النشطة في الحياة اليومية لتجنب زيادة فقدان الدم. يجب إجراء مجموعة التمارين تحت رقابة صارمة على رفاهية الفرد وتكرار تغيير منتجات النظافة.
إذا كان هناك الكثير من الإفرازات أو إذا كنتِ مصابة بأورام ليفية في الرحم أو التهاب بطانة الرحم، يُمنع استخدام جميع الألعاب الرياضية، بما في ذلك البيلاتس واليوجا. الاستثناءات الوحيدة هي تمارين التنفس.
من الممكن تطبيع حالة الفتاة أثناء الدورة الشهرية بمساعدة برنامج تدريبي تم اختياره بعقلانية. يوصى بعدة أنواع من الأنشطة.
جري
خلال الأيام الحرجة، يعتبر الركض مثاليا، ولكن في اليوم الأول يجب أن يشبه التمرين المشي السريع. من الضروري التحرك بإيقاع معتدل. يُنصح بنسيان تبديل الإيقاع من البطيء إلى السريع. يجب أن يتم الركض في الهواء الطلق، والتحرك على سطح مستو.
سباحة
إن فكرة أنه من الأفضل تأجيل الذهاب إلى حمام السباحة أثناء الدورة الشهرية هي فكرة خاطئة. لا تقلل السباحة من تشنجات العضلات فحسب، بل تكافح أيضًا شدة الانزعاج في منطقة أسفل الظهر.
يسمح بالسباحة فقط الماء الدافئ، مع إعطاء الأفضلية للوتيرة المعتدلة. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بالتدريب على التمارين الرياضية المائية للجزء السفلي من الجسم، ولكن لا ينبغي أن تكون التمارين مكثفة للغاية. أثناء التمرين، يجب على المرأة استخدام واقي الفم أو السدادة المصنوعة من السيليكون.
نادي رياضي
يُنصح بالتركيز على تمارين القلب. إذا كان الألم شديدًا ومؤلمًا، فيُنصح بالتدريب على آلة التمرين البيضاوية ودراجة التمارين الرياضية وجهاز السائر وجهاز المشي.
فصول جماعية
تشمل الفصول الجماعية المسموح بها الرقص والبيلاتس وفنون الدفاع عن النفس والتشكيل والتمارين الرياضية. يلاحظ المدربون أن جميع أنواع التمارين التي تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب تؤثر بشكل فعال على صحة المرأة.
بوديفلكس
لا يتحدث الأطباء عن أي موانع، لكنهم لاحظوا أن الفتاة يجب أن ترفض الضغط على عضلات البطن وقاع الحوض. تمارين تقلص البطن محظورة. تعمل تمارين Bodyflex المنتظمة على تخفيف أعراض الدورة الشهرية واستعادة الدورة وتخفيف الالتصاقات.
اليوغا
يوصى بتمارين اليوغالاتس وأساناس هاثا يوجا. تهدف المجمعات إلى تقليل التشنجات العضلية وغيرها من الأحاسيس غير السارة. بالإضافة إلى ذلك، تم تطوير مجموعة من التمارين المتخصصة لأداءها أثناء فترة الحيض.
تمتد
ينصح الخبراء ببدء أي نوع من التدريب بالتمدد. التمدد يجهز الجسم جيدًا للتدريب اللاحق، وأثناء الحيض يمكن أن يصبح خلاصًا حقيقيًا.
بالنسبة لأولئك الذين بدأوا مؤخرا في ممارسة الرياضة، يجب عليك محاولة اختيار حمل مختلف ونوع التدريب خلال فترة الحيض. على سبيل المثال، إذا كان المجمع يستهدف عضلات الظهر والصحافة، فسيتم استبدال التمرين بتمارين التمدد والذراعين. يتم استبدال التمارين الرياضية والجري باليوجا والبيلاتس. إذا كنت لا ترغب في تقليل شدة التدريب الخاص بك، يمكنك البدء في التدريب في حمام السباحة.
تمارين مفيدة لPMS
في الممارسة الطبية متلازمة ما قبل الحيضليس مرضا. هذه حالة طبيعية من الناحية الفسيولوجية. بعض الناس لا يشعرون بأي شيء، بينما يعاني البعض الآخر من العكس: الغثيان والقيء والتشنجات والدوخة. في بعض الأحيان يكون من الصعب للغاية إجبار نفسك، لكن بعض الفتيات لا يستطيعن تخيل حياتهن بدون رياضة.
خاصة بالنسبة لهم، يسلط المدربون الضوء على العديد الأنواع المفيدةالتمارين:
وفقا لأطباء أمراض النساء، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قبل وأثناء الحيض تحمي من العديد من الأمراض النسائية، ومع ذلك، لا يزال من الضروري التخلي عن بعض التمارين.
يحظر أيضًا رفع الدمبل الثقيلة، لأن مثل هذه التمارين تسرع بشكل كبير تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، وأثناء الحيض غير مرغوب فيه للغاية.
لماذا يمكن أن تختفي الدورة الشهرية بعد الرياضة؟
تلاحظ العديد من الفتيات ذلك برعب صورة صحيةالحياة لا تسير بشكل جيد بالنسبة لهم بأفضل طريقة ممكنة.
يحدث تأخير في الدورة الشهرية، مما يجعل الكثير من النساء يفكرن:
يمكننا أن نستنتج أن الحيض ليس عائقا أمام ممارسة الرياضة. يجب أن يعتمد البرنامج التدريبي على القدرات الفردية للجسم. وقد ساعد هذا النهج على تحقيق نتائج ممتازة لسنوات عديدة، بدلا من التخطيط التقليدي لعملية التدريب.
إذا شعرت المرأة بالارتياح في أيامها الحرجة، وكان لديها منافسة رياضية مقررة في ذلك اليوم، فمن المستحسن أن تكتسب خبرة في حمل مماثل. على سبيل المثال، حاول إجراء تدريب التحكم مقدما أثناء الحيض.
إذا كانت الفتاة تعاني من بعض المشاكل الصحية، فمن المرجح أن الطبقات لن تسير على ما يرام. لا ينصح باستخدام مسكنات الألم الخاصة قبل البدء. والحقيقة هي أن هذا لا يسبب ضررًا إضافيًا للجسم فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الأداء الرياضي. التدريب المختص لن يكون عبئا، بل من دواعي سروري.