वजन घटाने के लिए पिलेट्स जिम्नास्टिक। वजन घटाने के लिए सामान्य सुदृढ़ीकरण तकनीक "पिलेट्स"

कम ही लोग जानते हैं कि पिलेट्स जैसी प्रसिद्ध पद्धति का आविष्कार जोसेफ पिलेट्स (1883 - 1967) नामक जर्मन-अमेरिकी खेल विशेषज्ञ ने किया था। आज, उनकी तकनीक का उपयोग कई जिमों और स्वास्थ्य केंद्रों में किया जाता है, लेकिन इसका महत्व यह है कि न केवल स्वस्थ लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं, बल्कि वे लोग भी इसका अभ्यास कर सकते हैं जो विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं, उदाहरण के लिए, रीढ़ में दर्द या पीठ के रोग।

peculiarities

रीढ़ की हड्डी के लिए पिलेट्स कई समस्याओं को हल करने में मदद करता है - यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और उन्हें अधिक लोचदार बनाता है, जो रीढ़ पर महत्वपूर्ण तनाव से राहत देता है और पीठ की खोई हुई लचीलापन लौटाता है। ऐसी कक्षाओं का महत्व यह है कि न केवल वयस्क, बल्कि गर्भवती महिलाएं, बुजुर्ग और यहां तक ​​कि बच्चे भी ऐसी प्रणाली में शामिल हो सकते हैं। आख़िरकार, ऐसे उपचार का मुख्य लाभ यह है कि चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है।

पीठ का व्यायाम

पीठ की समस्याओं के लिए, डॉक्टर अक्सर अपने मरीजों को कोर्सेट पहनने की सलाह देते हैं। यह किसलिए है? बात यह है कि कोर्सेट कमजोर मांसपेशियों का कार्य करता है जो रीढ़ को वांछित स्थिति में सहारा नहीं दे सकती हैं।

यह बिल्कुल वही समस्या है जिसे पिलेट्स हल कर सकता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम से आप पीठ की समस्याओं के साथ-साथ कोर्सेट पहनकर भी भूल सकते हैं। सभी विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायामों में अधिक समय नहीं लगता है, जिम या फिटनेस सेंटर जाने की आवश्यकता नहीं होती है, और आपको विशेष महंगे उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं होती है। हां, और इन्हें रीढ़ की कई बीमारियों के इलाज और रोकथाम के लिए किया जा सकता है।

यदि आप रोजाना अभ्यास करते हैं, तो आप लॉर्डोसिस यानी रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन जैसी आम समस्या से भी छुटकारा पा सकते हैं, जो अक्सर बच्चों में पाई जाती है। और जिन बच्चों और किशोरों को रीढ़ की हड्डी में कुछ समस्याएं हैं, उनके लिए पिलेट्स स्वास्थ्य हासिल करने का एक आदर्श तरीका होगा और भविष्य में उन्हें याद नहीं रहेगा कि कभी कोई गंभीर विकार हुआ था।

साथ ही, कक्षाएं मुद्रा में सुधार लाती हैं, आपको सही ढंग से सांस लेना सिखाती हैं और अधिक शारीरिक गतिविधि प्रदान नहीं करती हैं।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

रीढ़ की हड्डी के लिए पिलेट्स जिम्नास्टिक कुछ मामलों में गंभीर दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है, और दर्द अक्सर तंत्रिका अंत के दबने के कारण होता है, जो तब होता है जब कशेरुक विस्थापित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि दर्द से छुटकारा पाने के लिए कशेरुकाओं को उनकी सामान्य स्थिति में लौटाना होगा। कुछ लोगों का मानना ​​है कि यहां सर्जरी हो ही नहीं सकती, लेकिन यह सच नहीं है, क्योंकि पिलेट्स को सर्जरी का एक अच्छा विकल्प माना जा सकता है।

व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा, अपने कंधों को सीधा करना होगा और अपनी पीठ को आराम देना होगा। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। जब प्रारंभिक स्थिति स्वीकार कर ली जाए, तो आप स्वयं व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह एक गहरी साँस लेना है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को नीचे लाना शुरू करें और अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुँचाएँ, जबकि आपको अपनी पीठ को अच्छी तरह से गोल करने की ज़रूरत है। यह याद रखने योग्य है कि यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक न पहुंचाएं। जब आपकी पीठ यथासंभव गोल हो जाए, तो आपको अपनी रीढ़ को फैलाने और गहरी सांस लेने की जरूरत है।

जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आपको धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करना होगा और शुरुआत करनी होगी काठ का क्षेत्र, और उसके बाद ही ग्रीवा को सीधा करें। ऐसे आंदोलनों को 6 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रति दिन कई सत्र किये जा सकते हैं।

अन्य उपयोगी व्यायाम

पिलेट्स को स्पाइनल हर्निया के लिए भी संकेत दिया जाता है, हालांकि इस स्थिति में लगभग सभी गतिविधियाँ निषिद्ध हैं। शारीरिक गतिविधि. यदि वक्षीय क्षेत्र में हर्निया का निदान किया जाता है, तो कक्षाएं करने के लिए आपको बैकरेस्ट वाली कुर्सी की आवश्यकता होगी। आपको हमेशा की तरह इस पर बैठना है, लेकिन आपकी पीठ पूरी तरह से इसकी पीठ से सटी होनी चाहिए।

इसके बाद, पीठ को तब तक पीछे की ओर झुकाना चाहिए जब तक कि कंधे के ब्लेड पीठ के ऊपरी किनारे पर न टिक जाएं। इस स्थिति से आपको धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। इस सरल व्यायाम के नियमित अभ्यास से दर्द काफी कम हो जाता है और कुछ मामलों में हर्निया का आकार अपने आप कम होने लगता है।

सभी व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किए जाने चाहिए, और साथ ही मुद्रा और उचित श्वास की निगरानी करना सुनिश्चित करें। पहले कुछ दिनों के लिए, आप फिटनेस सेंटर जा सकते हैं, जहां एक पिलेट्स विशेषज्ञ आपको बताएगा कि वास्तव में क्या और कब करना है, और फिर अर्जित ज्ञान को घर पर लागू करें।

कुल मिलाकर, लगभग 500 अलग-अलग व्यायाम हैं जिनका उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना और आराम देना है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स में किसी प्रकार के उपकरण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, यह एक कुर्सी या गेंद हो सकती है।

और, निःसंदेह, शुरू से ही अपनी सभी गतिविधियों को नियंत्रित करना, शरीर के उन हिस्सों को आराम देना सीखना जो व्यायाम में भाग नहीं लेते हैं और शरीर और आंतरिक दुनिया के बीच एकता प्राप्त करना आवश्यक है।

कृपया ध्यान दें कि जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है, आपको प्रशिक्षक के साथ अध्ययन करना चाहिए!

में आधुनिक दुनियाजहां हर कोई सुंदर दिखने की इच्छा रखता है, वहां अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना और घूमना न केवल प्रासंगिक हो गया है, बल्कि फैशनेबल भी हो गया है। जिमया फिटनेस सेंटर. इसलिए, कई शुरुआती, खेल गतिविधि की इष्टतम दिशा चुनते समय, पिलेट्स की अवधारणा का सामना करते हैं। यह प्रणाली, जो कुछ समय पहले जोसेफ पिलेट्स के कारण उत्पन्न हुई थी, जिमनास्टिक, योग और फिटनेस के तत्वों को जोड़ती है और इसलिए पूरी दुनिया में बेहद लोकप्रिय है। पिलेट्स विशेष रूप से शुरुआती लोगों के बीच मांग में है, जो व्यायाम की प्रभावशीलता, लगभग किसी भी स्थिति में उन्हें करने में आसानी और चोट के सबसे कम जोखिम से समझाया गया है। और आज हम आपको बताएंगे कि इस दिशा में क्या खास है और आप घर पर ही कौन सी पिलेट्स एक्सरसाइज में महारत हासिल कर सकते हैं।

पिलेट्स उन कुछ प्रणालियों में से एक है जो शरीर पर जटिल लाभकारी प्रभाव डालती है, इसकी शारीरिक विशेषताओं (लचीलापन, गतिशीलता, प्लास्टिसिटी) को बढ़ाती है और आपको एक आदर्श आकृति बनाने की अनुमति देती है।

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व्यायाम का अभ्यास लगभग हर फिटनेस सेंटर में किया जाता है। इसलिए, कई लोगों ने डरावने दिखने वाले पिलेट्स सुधारक को देखा होगा। निस्संदेह, ऐसे सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण मानव शरीर को कई लाभ पहुंचाता है। हालाँकि, शुरुआती लोग विशेष उपकरणों का सहारा लिए बिना भी तकनीक का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

लेकिन इससे पहले कि आप अभ्यास शुरू करें, आपको इस तकनीक की विशेषताओं और इसके बुनियादी सिद्धांतों को जानना होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि पिलेट्स व्यायाम प्रणाली डी. पिलेट्स द्वारा विकसित की गई थी, जिन्होंने व्यक्तिगत रूप से स्वास्थ्य समस्याओं का सामना किया था, एक विशेष चिकित्सीय व्यायाम के रूप में। इसलिए, ऐसे व्यायामों का कोई भी सेट सबसे गहरी और छोटी मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उनमें से प्रत्येक पर सावधानीपूर्वक काम किया जाता है।

डी. पिलेट्स पद्धति के अनुसार नियमित रूप से अभ्यास करके, आप व्यायाम के सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव को देख सकते हैं। ऐसे प्रशिक्षण के दौरान व्यक्ति अधिक लचीला, लचीला, लचीला, शारीरिक रूप से फिट और पतला हो जाता है।

इस प्रणाली को कई कारणों से अद्वितीय माना जाता है:

• आपको मांसपेशियों के तंतुओं को खींचकर और पंप करके उन्हें मजबूत करने की अनुमति देता है।
• प्रशिक्षण कम संख्या में दोहराव के साथ अभ्यासों के उच्च-गुणवत्ता और संपूर्ण निष्पादन पर केंद्रित है।
• साँस लेने के साथ-साथ हरकतें नरम और चिकनी होनी चाहिए।
• तकनीक को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि व्यायाम करते समय सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है।
• कॉम्प्लेक्स के नियमित कार्यान्वयन से न केवल आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप एक सुंदर, फिट और पतला शरीर बनता है।

जो लोग इस अनूठी प्रथा में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें पहले सीखना चाहिए कि वीडियो निर्देशों का उपयोग करके शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स पाठ कैसे करें। वे विशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनके पास खेल का कोई अनुभव नहीं है या न्यूनतम है, साथ ही चोट या बीमारी के कारण सीमित शारीरिक क्षमताएं हैं।

एक नौसिखिया को कहां से शुरुआत करनी चाहिए?

डी. पिलेट्स पद्धति का उपयोग करके कक्षाएं शुरू करने से पहले, शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक आवश्यकताओं का अध्ययन करना और उन्हें ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जो इस प्रकार हैं:

• शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स व्यायाम करने के लिए इसे हासिल करना ही काफी है। सबसे पहले, आप एक नियमित लेकिन मोटे तौलिये का उपयोग कर सकते हैं।
• पहले से प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं, यह ध्यान में रखते हुए कि प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले और बाद में भोजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• कपड़ों में उन चीज़ों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो चलने-फिरने में बाधा न डालें। जहाँ तक जूतों की बात है, पिलेट्स व्यायाम नंगे पैर किया जाता है।
• शुरुआती लोगों के लिए प्रत्येक अभ्यास की तकनीक और विशेषताओं को सीखने के लिए कॉम्प्लेक्स के साथ वीडियो ट्यूटोरियल का पूर्वावलोकन करें।
• कॉम्प्लेक्स निष्पादित करते समय अनुक्रम का पालन करें।
• अपनी संवेदनाओं पर ध्यान दें, क्योंकि पिलेट्स के दौरान क्रियाओं से अप्रिय भावना या दर्द नहीं होना चाहिए।
• यदि व्यायाम के दौरान रोग विकसित होता है, तो प्रशिक्षण बंद कर दें और अपने चिकित्सक से परामर्श लें।
• प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत एक ऐसे वर्कआउट से होनी चाहिए जो 5 से 10 मिनट तक चलता है और इसमें शरीर की सभी मांसपेशियों को "वार्मअप" करने के लिए सरल व्यायाम शामिल होते हैं।
• थकान के पहले संकेत पर, अपना वर्कआउट समाप्त करें। बाद में व्यायाम जारी रखना बेहतर होता है, जब शरीर शेष व्यायाम करने के लिए ताकत हासिल कर लेता है।

निष्पादन सुविधाएँ

व्यायाम करने की विशेषताओं में साँस लेने की रणनीति और सहज गति शामिल हैं। पिलेट्स प्रशिक्षण के दौरान, छाती से सांस लेना महत्वपूर्ण है, साँस लेते समय, पसलियों को फैलाने के लिए पर्याप्त हवा अंदर खींचें। साँस छोड़ते समय, जितना संभव हो सके काम करने वाली मांसपेशियों को सिकोड़ने का प्रयास करें।

पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण भी एक आवश्यक आवश्यकता है। गतिविधियों को अंजाम देते समय, पूरे शरीर के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करते हुए, पेट को लगातार तनावग्रस्त रखना महत्वपूर्ण है।

और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए आपको व्यायाम करते समय रीढ़ की हड्डी को सुचारू रूप से फैलाने का प्रयास करना होगा। स्पाइनल डिस्क के बीच की दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाकर, आप शरीर की प्लास्टिसिटी में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का समर्थन करने वाले मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत कर सकते हैं।

पहला प्रशिक्षण

इस प्रणाली से परिचित होना शुरू करने वाले लोगों के लिए लगभग तीन दर्जन पिलेट्स अभ्यास हैं। लेकिन तकनीक में महारत हासिल करने और डी. पिलेट्स पद्धति के सिद्धांत को समझने के लिए, यह सीखना पर्याप्त है कि लगभग दस सरल व्यायाम कैसे करें जो आपके पहले वर्कआउट के लिए आदर्श हैं।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करना होगा। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

• प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। गहरी सांस लेते हुए, अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, उन्हें मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। इस मामले में, आपको अपने पैरों को अपने हाथों से अपने शरीर से कसकर दबाने की जरूरत है, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सांस छोड़ें। इस स्थिति में रहते हुए भी आपको साँस लेने और छोड़ने के 3 चक्र करने होंगे। व्यायाम को 2 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
• आई.पी. - पिछले मामले की तरह ही। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाते हुए, आपको अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए ऊपर उठाना होगा ताकि जांघ और पिंडली एक समकोण बना सकें। इस बिंदु से, पैरों को एक साथ दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। अपने पेट को कसते हुए, आपको गहरी साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है, शीर्ष बिंदु पर टिके रहें।

आइए बुनियादी आंदोलनों की ओर आगे बढ़ें

हम शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स अभ्यासों के पूरे सेट का वर्णन नहीं करेंगे, लेकिन आप नीचे चरण-दर-चरण कार्यान्वयन के साथ उनमें से सबसे सरल और सबसे प्रभावी पाएंगे।

सौ (100)

इस अभ्यास के दौरान पेट, गर्दन, ऊपरी कंधे की कमर, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। व्यायाम का नाम ही श्वास चक्रों की संख्या से आता है जिन्हें 10 सेटों में किया जाना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें। सीधी भुजाएं शरीर के साथ फैली होनी चाहिए, सीधे पैर एक-दूसरे के खिलाफ कसकर दबे हुए हों, पेट तनावपूर्ण हो, उथली श्वास हो।

आपको फोटो में दिखाए अनुसार अपना सिर और हाथ ऊपर उठाकर व्यायाम शुरू करना चाहिए। इस स्थिति में, आपको अपने हाथों को एक छोटे आयाम के साथ ऊपर-नीचे करते हुए, लगातार 5 बार सतही रूप से सांस लेते और छोड़ते हुए स्प्रिंगदार हरकतें करनी चाहिए। कुल 10 दृष्टिकोण और 100 साँस लेना और छोड़ना है।

इस व्यायाम के दौरान पेट, पैर और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इसके अतिरिक्त, आंदोलनों का समन्वय विकसित होता है और मुद्रा में सुधार होता है।

इसे करने के लिए आपको फर्श पर चटाई बिछाकर बैठना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ ऊपर उठाना होगा। अपनी पीठ को गोल करके, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी टेलबोन पर स्थानांतरित करें और अपने पैरों को सीधा या मोड़कर ऊपर उठाएं। आपको इस स्थिति में केवल 10 से 15 सेकंड के लिए अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाए रखना होगा। सेट 9-10 परफॉर्म किये जा सकते हैं.

पैरों को बारी-बारी से फैलाना

पैरों को बारी-बारी से खींचने से आपको रेक्टस और पार्श्व पेट की मांसपेशियों, नितंबों और बड़ी पृष्ठीय मांसपेशियों को काम करने की अनुमति मिलती है। आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को जोड़ने के बाद, आपको उन्हें फर्श से लगभग 40-50 सेमी ऊपर उठाना होगा, साथ ही अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाना होगा। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने मुड़े हुए या सीधे पैर को अपने हाथों से अपनी छाती की ओर खींचें, इसे 10-12 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। इसे निलंबित स्थिति में लौटाकर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर, आप व्यायाम के 5 से 10 दृष्टिकोण तक प्रदर्शन कर सकते हैं।

आई.पी. - पिछले मामले की तरह ही। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटने के लिए उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे 45⁰ का कोण न बना लें। साथ ही, अपनी रीढ़ को फैलाने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को अपने पैरों के विपरीत दिशा में फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराव की अनुशंसित संख्या 10-15 है।

आई.पी. – कोहनियों पर पट्टी. ऐसी स्थिति लें कि आपका शरीर आपकी गर्दन के आधार से लेकर आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बना ले। गहरी सांस लें और साथ ही अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, जबकि अपना सिर नीचे करें और सांस छोड़ें। इस स्थिति में 5-8 सेकंड तक रुकें और दूसरा श्वास चक्र करें।

आई.पी. - फर्श पर बग़ल में बैठें, अपनी बायीं जांघ पर आराम करें और सीधा करें बायां हाथ. अपने शरीर को 5-10 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर तनाव में रखते हुए ऊपर उठाएं। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, और अपनी दृष्टि को अपने शरीर के साथ लेटे हुए अपने दाहिने हाथ की दिशा में निर्देशित करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। इस व्यायाम को हर तरफ 8-10 बार दोहराएं।

आई.पी. – दीवार के सामने सीधे खड़े हो जाएं ताकि आपकी पीठ उसकी सतह पर रहे। अपनी रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को दीवार से न उठाने की कोशिश करते हुए स्क्वाट करें। श्वास गहरी होनी चाहिए, उथली नहीं। आपको प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्तियाँ करनी चाहिए।

आई.पी. - मरमेड व्यायाम के समान, लेकिन जोर हथेली पर नहीं, बल्कि कोहनी और एक घुटने पर होता है। इस स्थिति से, अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए, 10-15 पैर उठाएं। करवट बदलें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

बहुत प्रभावी, आसन में सुधार और स्कोलियोसिस को रोकना। साथ ही, यह पीठ की मांसपेशियों, पेट, नितंबों, जांघों और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।

इस पिलेट्स व्यायाम को करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर रखते हुए ऊपर की ओर खींचना होगा। अपने हाथों को अपने पैरों के पास रखते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपकी छाती आपकी ठुड्डी को छूए। अपने पेट को तनाव देना और समान रूप से सांस लेना न भूलें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकने के बाद, साँस छोड़ें और आई.पी. पर वापस आएँ। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पिलेट्स व्यायाम करना काफी सरल है। एकमात्र कठिन क्षण एकाग्रता और पेट को लगातार तनावग्रस्त रखने की आवश्यकता है। लेकिन यकीन मानिए, 2 हफ्ते की कड़ी ट्रेनिंग के बाद आप इससे निपट लेंगे। पिलेट्स के प्रारंभिक स्तर में महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक जटिल अभ्यासों का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

यदि आप प्रभावी ढंग से गहरी मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं और जोड़ों की गतिशीलता विकसित करना चाहते हैं, तो आप पिलेट्स जिम्नास्टिक के बिना नहीं कर सकते। यह शरीर को शारीरिक रूप से मजबूत बनाने के अलावा तनाव और तनाव से राहत दिलाने में मदद करेगा। इस लेख में हम शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स पर नज़र डालेंगे।

पिलेट्स व्यायाम 1. "सौ"

व्यायाम मजबूत बनाता है: नितंब, पेट, बाहरी और भीतरी जांघें।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, पैर ऊपर उठाएँ। पैर "पदचिह्न पंक्ति में" होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर रखें और अपने घुटनों को बाहर की ओर फैलाएं। भुजाएँ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से पड़ी रहती हैं। चूँकि, इस आरंभिक स्थिति को अच्छी तरह से याद रखने का प्रयास करें जिम्नास्टिक पिलेट्सशुरुआती लोगों के लिए एक साथ दो अभ्यासों में इसका उपयोग करता है।

धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं, उन्हें सीधा करें, साथ ही अपने कंधों और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को मोड़ने के अधिकतम बिंदु पर स्थिर करके, हथेलियाँ ऊपर हवा में अपने हाथों के "प्रहार" के साथ 5 साँसें लें। इसके बाद, 5 साँस छोड़ने के लिए अपनी हथेलियों को नीचे करते हुए गतिविधियों को दोहराएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम कम से कम 10 बार किया जाता है। आदर्श रूप से, आपको हवा में 100 घूंसे मारने चाहिए।

पिलेट्स व्यायाम 2. पैर खींचना

व्यायाम मजबूत बनाता है: जांघ की मांसपेशियां, पेट और निचले पैर।

प्रारंभिक स्थिति पिलेट्स व्यायाम संख्या 1 से मेल खाती है। हम अपने घुटनों को जितना संभव हो अपनी छाती तक खींचते हैं, पैर छूते हैं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर होती हैं। इसके बाद अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं। अभ्यास की शुरुआत में, बाहों को फर्श के साथ फैलाया जाता है, फिर उसके ऊपर उठाया जाता है। अपने पेट को मोड़ते हुए, अपने कंधों को अपनी पसलियों की ओर खींचें, जबकि आपके कंधे और सिर फर्श से ऊपर आने चाहिए। अपने घुटने को अपनी ओर खींचते हुए, एक पैर के पैर को दूसरे पैर की जांघ के अंदर की ओर सरकाएं। आंदोलन को पूरा करने के लिए, घुटने को जांघ के साथ एक समकोण बनाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम 8 बार किया जाता है।

पिलेट्स व्यायाम 3. मोड़

व्यायाम मजबूत बनाता है: पैर, पेट, नितंब।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, पैर की उंगलियां आगे की ओर। एड़ियाँ एक साथ होनी चाहिए। क्रिया शुरू करते समय, आपको अपने नितंबों को कसना चाहिए और व्यायाम के अंत तक उन्हें आराम नहीं देना चाहिए। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर उठाएँ और उन्हें बगल तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने कंधे की मांसपेशियों पर दबाव न डालने का प्रयास करें। आपको अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाने की ज़रूरत है, न कि उन्हें केवल एक ही स्तर पर रखने की। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। हाथों की स्थिति नहीं बदलती. प्रत्येक दिशा में 8 मोड़ दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि अपने हाथों की स्थिति न बदलें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। शरीर की सारी मरोड़ पेट की मांसपेशियों के कारण होनी चाहिए।

पिलेट्स व्यायाम 4. "तैराकी" और एड़ी प्रहार

व्यायाम मजबूत बनाता है: कंधे, पीठ की मांसपेशियां, आंतरिक जांघें और नितंब।

अपने पेट के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। नीचे देखते हुए अपने पैरों, सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं ताकि आपका शरीर एक "टी" बना सके। अब अपनी एड़ियों से एक साथ 50 तेज किक मारें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और, अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना, अपनी एड़ी से 50 और किक मारें। अभ्यास के अंत में, अपने हाथों और पैरों को ऊपर और नीचे से 10 "हमले" करें।

पिलेट्स व्यायाम 5. साइड स्विंग के साथ प्लैंक

व्यायाम मजबूत बनाता है: हाथ, पेट, कंधे और नितंब।

लेटते समय ऐसा प्रयास करें, जैसे पुश-अप कर रहे हों। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और उसके पंजे को अपनी ओर खींचें। अपने पैर को धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। अभ्यास के दौरान, सीधे रहें और अपने घुटनों को फर्श पर न रखें।

पिलेट्स व्यायाम 6. रोल करना

यह व्यायाम एब्स को मजबूत बनाता है और रीढ़ की हड्डी की मालिश करता है।

अपने नितंबों पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। पैर फर्श से ऊपर आने चाहिए, पंजे एक साथ। हम आगे-पीछे लुढ़कते हैं, धीरे-धीरे प्रत्येक कशेरुका को फर्श पर घुमाते हैं। आगे और पीछे 10 रोल दोहराएं।

पिलेट्स व्यायाम 7. शोल्डर ब्रिज

व्यायाम मजबूत बनाता है: नितंब, निचले पेट, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, 5 साँस लेने और छोड़ने के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ। व्यायाम 10 बार किया जाता है।

पिलेट्स व्यायाम 8. "द लिटिल मरमेड"

व्यायाम मजबूत करता है: तिरछी पेट की मांसपेशियाँ।

अपने दाहिने कूल्हे पर बैठें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और अपने बाएँ हाथ को ऊपर फैलाएँ। जहाँ तक संभव हो अपने बाएँ हाथ को बगल की ओर फैलाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। व्यायाम को प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

पिलेट्स व्यायाम 9. "पेंडुलम"

व्यायाम मजबूत करता है: पार्श्व जांघें।

अपनी दाहिनी करवट लेटकर अपने बाएँ पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ। पैर के अंगूठे को पीछे खींचा जाना चाहिए और पार्श्व जांघ की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। पक्ष बदलें और दोहराएं। व्यायाम प्रत्येक तरफ 20 बार किया जाना चाहिए।

पिलेट्स व्यायाम 10. पिलेट्स श्वास

आराम के लिए व्यायाम करें.

अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। आराम करें और सांस लेते हुए अपने पेट को जोर से अंदर खींचें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे आराम दें। करते रहें साँस लेने के व्यायाम 3-5 मिनट के भीतर.

पिलेट्स कक्षाएं चुनौतीपूर्ण होती हैं, इसलिए कोशिश करें कि आप खुद पर बहुत ज्यादा बोझ न डालें। आप पहला अभ्यास सौम्य तरीके से कर सकते हैं। समय के साथ, पूरी ताकत से प्रशिक्षण शुरू करें और उचित सीमा के भीतर भार भी बढ़ाएं। किसी भी मामले में, लेख वर्णन करता है शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स, इसलिए आपको कोई विशेष कठिनाई नहीं होनी चाहिए।

इन अभ्यासों से आप अपनी रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और ताकत बढ़ा सकते हैं, अपनी मुद्रा सही कर सकते हैं और आराम करना और सही तरीके से सांस लेना सीख सकते हैं।

मैं पिलेट्स को व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप मानता हूं। यह न केवल मन को केंद्रित करने और शरीर को "केंद्र" करने में मदद करता है, बल्कि यह अधिक विशिष्ट स्थितियों के लिए भी आदर्श है। एक नर्तक के रूप में, पिलेट्स मुझे मजबूत, दुबला, अधिक लचीला बनने में मदद करता है, एक गायक के रूप में - आसन बनाए रखने और सही ढंग से सांस लेने में, और यहां तक ​​​​कि अगर मैं घायल हो जाता हूं और पूरी ताकत से व्यायाम नहीं कर सकता, तो पिलेट्स मुझे पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान आकार में रहने में मदद करता है। मैं पिलेट्स का एक उत्साही प्रशंसक हूं और वास्तव में इससे होने वाले लाभों की सराहना करता हूं!

बोनी लैंगफोर्ड

वार्मअप, आसन और विश्राम के लिए व्यायाम

व्यायाम 1 - रुख

मदद करेंगेस्वतंत्र और संतुलित तरीके से खड़ा होना सीखें।

अच्छी मुद्रा वाले दुबले-पतले लोग आत्मविश्वासी, एकत्रित और अपने और अपने आस-पास की दुनिया के साथ शांत दिखते हैं।

हमें अपने माता-पिता से कुछ विशेषताएं विरासत में मिलती हैं - शरीर, हड्डियां, स्नायुबंधन, मांसपेशियां। लेकिन हमारी मुद्रा इस बात से निर्धारित होती है कि हम विरासत में मिले शरीर का उपयोग कैसे करते हैं। नाकाफी शारीरिक गतिविधि, बीमारी और चोट, विश्वदृष्टि और मनोदशा, कार्यस्थल पर शरीर पर यांत्रिक तनाव और खराब पोषण - इन सबका प्रभाव आसन पर पड़ता है। महानतम नकारात्मक प्रभाववास्तव में इस प्रकार की व्यवहारिक आदतें ही इसे प्रभावित करती हैं, और उचित आत्म-जागरूकता के साथ, हम उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं।

व्यायाम करते समय, हम आसन के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशियों पर काम करेंगे।, उलटना विशेष ध्यानकुछ प्रमुख मांसपेशियों पर.

इसे ज़्यादा मत करो - अपने आप को ज़्यादा परिश्रम करने से कोई फ़ायदा नहीं है।हमारा लक्ष्य एक प्राकृतिक, संतुलित शरीर की स्थिति है, जो तनाव से मुक्त हो, जिससे आप अपनी रीढ़ को फैला सकें, अपने कंधों और जोड़ों को आराम दे सकें और अपनी गर्दन को मुक्त कर सकें।

हां, आपको अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है - लेकिन इसे धीरे से करें, अन्यथा आप अपने कूल्हे के जोड़ों को लॉक कर देंगे। आपको लचीला रहना चाहिए, अन्यथा अच्छी मुद्रा असंभव है - इसके लिए गतिशीलता की आवश्यकता होती है।विलो और ओक के बारे में सोचें - हर कोई जानता है कि इनमें से कौन सा पेड़ तूफान का बेहतर सामना कर सकता है।

कहां से शुरू करें

1. यदि संभव हो तो दर्पण के सामने खड़े हो जाएं। पैर एक-दूसरे के समानांतर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।

2. शरीर का वजन दोनों पैरों के केंद्र में (पहली, पांचवीं उंगली के आधार और एड़ी के केंद्र से बने त्रिकोण में) सटीक रूप से संतुलित होना चाहिए।

3. पैर सीधे हैं, लेकिन कठोर नहीं। अपने घुटनों को आराम दें.

4. अपनी जांघ की मांसपेशियों को आराम दें।

5. अपने पेट को अपनी नाभि के नीचे अपनी रीढ़ की ओर खींचकर एक लंबा, शक्तिशाली केंद्र बनाएं।

6. कल्पना करें कि आपकी रीढ़ को नीचे खींचने में मदद करने के लिए आपकी टेलबोन से एक छोटा वजन जुड़ा हुआ है। आपको इसे आगे या पीछे खींचने की ज़रूरत नहीं है - बस इसे नीचे खींचें। तटस्थ उत्तर-दक्षिण स्थिति बनाए रखना याद रखें।

7. अपने उरोस्थि को आराम दें और अपनी पीठ को फैलने दें।

8. अपनी भुजाओं को पूरी तरह से आराम दें।

9. अपने कंधे के जोड़ों को पीछे न खींचें - आपकी भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर होनी चाहिए। वे स्वाभाविक रूप से थोड़ा आगे बढ़ेंगे - उन्हें पीछे हटने के लिए मजबूर न करें।

10. अपनी गर्दन को आराम दें ताकि इसे लंबा होने का अवसर मिले।

11. अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखें। इसे नीचे की ओर न झुकाएं (इससे दोहरी ठुड्डी बन जाएगी) और इसे ऊपर न उठाएं (अपनी गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को सिकोड़ें)।

12. कल्पना कीजिए कि कोई आपके सिर के ऊपरी हिस्से को पकड़कर आपकी रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए आपको छत की ओर खींच रहा है।

व्यायाम 2 - दीवार की कमी

लक्ष्य:रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और ताकत बढ़ाएं; अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना सीखें; पीठ के तनाव को दूर करें और विश्राम में सुधार करें; अपनी जांघ की मांसपेशियों पर काम करें।

अपने अद्भुत कायाकल्प प्रभाव के साथ, यह व्यायाम लगभग किसी भी वातावरण में किया जा सकता है।- एक दीवार होगी!

यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं तो क्रंचेस विशेष रूप से सहायक होते हैं।और आगे की ओर झुकने का विचार ही आपको परेशान कर देता है। अधिक आत्मविश्वास और स्थिरता की अधिक भावना के लिए, आप अपनी हथेलियों को अपने पैरों के साथ सरका सकते हैं।

इस व्यायाम को सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठकर भी किया जा सकता है।

"अपनी पिछली कशेरुका को कशेरुका द्वारा मोड़ो और खोलो जब तक कि यह घूमते हुए पहिये की तरह न हो जाए।"

जोसेफ पिलेट्स

कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ एक पहिया है। इसे कशेरुका द्वारा दीवार कशेरुका से फाड़ दें। विपरीत गति में, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर इंगित करें, अपनी श्रोणि को घुमाएं और दीवार के खिलाफ एक के बाद एक कशेरुकाओं को दबाएं।

अपने पैरों को समानांतर रखें।

जब तक आप पूरी तरह से सीधे न हो जाएं तब तक आपकी गर्दन और सिर को आराम देना चाहिए।

अपनी नाभि को लगातार अपनी रीढ़ की ओर खींचना याद रखें।

प्रारंभिक स्थिति:

अपने पैरों को समानांतर और जाँघ-चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, दीवार से लगभग 45 सेमी की दूरी पर खड़े हों। अपने घुटनों को मोड़कर दीवार के सहारे झुकें - बगल से देखने पर ऐसा लगता है मानो आप किसी ऊँचे स्टूल पर बैठे हों। अपना सिर दीवार पर टिकाने की कोशिश न करें।

कार्यान्वयन:

1. जब आप चलने की तैयारी करें तो श्वास लें और अपनी पूरी रीढ़ की हड्डी के साथ इसे लंबा करें।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें - इससे आपकी कमर दीवार के करीब आ जाएगी (हालाँकि यदि आपका नितंब बड़ा है, तो आपको यह महसूस नहीं होगा)।

3. जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते रहें, अपने सिर और गर्दन को आराम देते हुए अपनी ठुड्डी को नीचे आने दें (इससे आपके माथे पर भार का एहसास होता है)।

4. अपनी रीढ़ को दीवार से ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर मुड़ना शुरू करें। भुजाएँ और हाथ शिथिल हैं। सिर और गर्दन भी शिथिल रहते हैं और नितंब अभी भी दीवार से सटे हुए होते हैं। जब तक आप सहज महसूस करें तब तक चलते रहें, लेकिन अंततः आपको मंजिल तक पहुंचना चाहिए। यदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप अपने घुटनों को अधिक मोड़ सकते हैं।

5. जब आप नीचे पहुंच जाएं तो सांस लें।

6. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपने श्रोणि को घुमाएं ताकि आपकी जघन हड्डी आपकी ठोड़ी की ओर इंगित करे। धीरे-धीरे ऊपर की ओर मुड़ते हुए, कशेरुका दर कशेरुका, अपनी पीठ को दीवार से सटाएं।

7. अपनी रीढ़ को हिलाते समय सांस छोड़ना न भूलें।

व्यायाम 3 - दीवार खिसकाना

लक्ष्य:श्रोणि के झुकाव के सही कोण को प्राप्त करते हुए, रीढ़ के आधार को फैलाना सीखें; अपने कूल्हे की मांसपेशियों का विकास करें और अपने अकिलीज़ टेंडन को मजबूत करें।

इस अभ्यास का लाभ यह है कि इसे कहीं भी, यहां तक ​​कि सबसे सीमित स्थानों में भी किया जा सकता है।

अच्छी मुद्रा प्राप्त करने के लिए रीढ़ की हड्डी के संबंध में श्रोणि के सही कोण को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।यह सीखने का एक शानदार अवसर है कि अपने श्रोणि को आगे या पीछे झुकाए बिना अपनी रीढ़ के आधार को कैसे लंबा किया जाए।

याद रखें कि आप एक तटस्थ स्थिति का लक्ष्य रख रहे हैं जहां आपकी पीठ, मजबूत पेट की मांसपेशियों द्वारा समर्थित, अपनी प्राकृतिक वक्र बनाए रखती है।

इस व्यायाम का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि यह आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।यदि आपको पीठ की कोई समस्या है, तो इन मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप भारी सामान उठाते समय आसानी से बैठ सकें।

मुख्य विशेषताएं:

बहुत अधिक नीचे न खिसकें (नितंब घुटने के स्तर से नीचे नहीं जाने चाहिए)।

सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके पैरों के ऊपर चलें, उनके बीच में नहीं। पैर समानांतर रहें - उन्हें अंदर की ओर मुड़ने न दें।

अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं।

अपनी टेलबोन को दीवार से न उठाएं। सामान!

प्रारंभिक स्थिति:

दीवार से पीठ सटाकर लगभग 15 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं। पैर समानांतर और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर झुकाएँ। अपना सिर पीछे मत फेंको. ऐसी स्थिति में खड़े रहें जो आरामदायक हो।

इससे पहले कि आप चलना शुरू करें, अपने आप पर ध्यान दें कि आपकी पीठ दीवार को किन बिंदुओं पर छूती है।

कार्यान्वयन:

1. सांस लें.

2. सांस छोड़ना शुरू करें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ और दीवार की ओर खींचें।

3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को दीवार से लगभग 30 सेमी नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं - इससे भी नीचे न जाएं! आपको ध्यान देना चाहिए कि आपकी पीठ कैसे लंबी होती है। अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं! अपनी टेलबोन को दीवार से न उठाएं - इसे अपने से दूर और दूर जाने दें।

4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, ऊपर की ओर सरकें, फिर भी अपनी रीढ़ के आधार को लंबा करने का प्रयास करें।

8 बार दोहराएँ.

अपने आप को दीवार से दूर उठाने के बाद, कुछ क्षण खड़े रहें और कल्पना करें कि दीवार अभी भी आपका समर्थन कर रही है।

व्यायाम 4 - विश्राम की स्थिति

अभ्यास का उद्देश्यअपने शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाएँ; पीठ के निचले हिस्से को आराम दें, जिससे रीढ़ की हड्डी लंबी हो जाए; अपनी गर्दन को फैलाएं और अपनी ऊपरी पीठ को आराम दें, जिससे इसका विस्तार हो सके; शरीर के उन सभी हिस्सों को आराम दें जहां तनाव हो।

यह आत्म-जागरूकता का एक अभ्यास है ताकि आप कम "करें" और अधिक सोचें और महसूस करें। परिणामी स्थिति विश्राम के लिए आदर्श है - हमें आशा है कि आपने स्वयं देखा होगा कि यह सीधे लेटने से कहीं बेहतर है। यह बाद के कई अभ्यासों के लिए शुरुआती स्थिति भी है। सबसे पहले फर्श पर लेटने के बाद, आपने संभवतः अपने शरीर के बारे में निम्नलिखित टिप्पणियाँ कीं:

आवश्यक स्थिति लेने के बाद, आप संभवतः अधिक आरामदायक महसूस करेंगे - विशेष रूप से पीछे के क्षेत्र में। यह स्थिति पीठ को उसकी प्राकृतिक लंबाई तक फैलने की अनुमति देती है, जिससे गुरुत्वाकर्षण और खराब मुद्रा के प्रभाव से राहत मिलती है, जो मिलकर रीढ़ को संकुचित करती है।

रीढ़ की हड्डी का विस्तार बहुत है बड़ा मूल्यवान. प्राकृतिक वक्रों का एक निश्चित अर्थ होता है: उनके बिना, आप लगातार गिरते रहेंगे। हम रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ से छुटकारा पाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, लेकिन गलत मुद्रा के कारण ये मोड़ अत्यधिक हो जाते हैं, और रीढ़ सबसे कमजोर होती है और इन स्थानों पर चोट लगने की संभावना सबसे अधिक होती है।

अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। हाथ शरीर के साथ हैं, सिर फर्श पर है। इस बात पर ध्यान दें कि आपके शरीर के कौन से हिस्से फर्श को छूते हैं। ध्यान दें कि क्या आपकी निचली पीठ ऊपर की ओर झुकती है। गर्दन और टखनों के घुमाव का आकलन करें।

गर्म, गीली रेत पर लेटने की कल्पना करें - आपका शरीर क्या छाप छोड़ेगा?

अब अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, एक कूल्हे की चौड़ाई से अलग।

अपने सिर के नीचे एक छोटा, मजबूत, सपाट तकिया रखें ताकि आपका चेहरा फर्श के समानांतर हो - आप किसी को बगल से देखने के लिए कह सकते हैं। ठुड्डी ऊपर या नीचे नहीं झुकनी चाहिए (ऊपर फोटो देखें)। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, कोहनियाँ फैली हुई हों।

कार्यान्वयन:

1. फर्श को आपका साथ देने दें। ध्यान दें कि अब आपके शरीर के कौन से हिस्से फर्श को छू रहे हैं।

2. अपने पैरों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें।

3. अपनी पिंडली की मांसपेशियों को आराम दें; कल्पना करें कि आपके घुटनों को छत से लटकी रस्सी द्वारा सहारा दिया जा रहा है।

4. आराम करें, अपने कूल्हे जोड़ों को "खोलें"।

5. अपनी पीठ के निचले हिस्से को महसूस करें; अपने श्रोणि के सामने वाले हिस्से को नरम करें ताकि आपकी निचली पीठ आराम कर सके और फर्श की ओर झुक सके।

6. अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को आराम देने की कोशिश करें, अपने उरोस्थि और कंधों को नरम करें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ अपनी पीठ को फैलने दें - आपके कंधे फर्श में विलीन होते प्रतीत होते हैं।

7. गर्दन प्राकृतिक रूप से लम्बी होती है।

8. अपना जबड़ा मत भींचो. जीभ को आधार पर फैलने दें और मुंह के निचले भाग पर आराम से आराम करने दें।

9. आंखें बंद हैं, लेकिन बंद नहीं। माथा शिथिल और चिकना होता है। गुरुत्वाकर्षण बल का पालन करते हुए आराम करें, और बिना किसी रुकावट के अपनी सांसों का अनुसरण करें।

व्यायाम 5 - सही श्वास

लक्ष्य:मास्टर लेटरल, या छाती, श्वास, जिसमें फेफड़ों का पूरा उपयोग और छाती का विस्तार शामिल होता है।

अधिकांश लोग बहुत उथली सांस लेते हैं, जिससे उनके फेफड़े पूरी तरह से फैल नहीं पाते हैं, इसलिए उनका केवल ऊपरी हिस्सा ही सांस लेने की प्रक्रिया में भाग लेता है। जब आप सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम नीचे चला जाता है और पंजरखुलता और फैलता है, जिससे फेफड़े पंप की तरह हवा खींच पाते हैं। साँस छोड़ने के दौरान, डायाफ्राम ऊपर उठता है और पसली का पिंजरा बंद हो जाता है, जिससे फेफड़ों से हवा बाहर निकलने में मदद मिलती है।

जैसे ही डायाफ्राम नीचे आता है, पेट में स्वाभाविक रूप से कुछ हलचल होने लगती है। इस गति को रोकने का अर्थ है फेफड़ों को सभी दिशाओं में पूरी तरह से फैलने से रोकना।

हालाँकि, हमें आपको यहाँ चेतावनी देनी चाहिए: जानबूझकर पेट की मांसपेशियों को आराम देना, जिसे दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोग गहरी साँस लेना मानते हैं, व्यायाम के दौरान प्रतिकूल है। साँस लेते समय अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलने की अनुमति देकर, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को खुला और असुरक्षित छोड़ देते हैं।

हमारा लक्ष्य फेफड़ों को अधिकतम स्थान उपलब्ध कराना हैताकि, जैसे-जैसे उनका विस्तार हो, वे शरीर के ऊपरी हिस्से को अलग कर दें और छाती के किनारों और पिछले हिस्से को भर दें।

पूर्ण श्वास सुनिश्चित करने के लिए, ऊपरी रीढ़ को लंबा करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जो पसलियों को व्यापक रूप से खोलने और अधिक स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देता है, धीरे-धीरे मांसपेशियों की मालिश करता है और उन्हें आराम करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

मुख्य विशेषताएं:

जबरदस्ती सांस अंदर न लें; साँस लेना प्राकृतिक होना चाहिए।

विशेष रूप से शुरुआत में, "अति-सांस लेने" का जोखिम होता है। चक्कर आने के लक्षणों पर ध्यान दें - यह केवल रक्त में ऑक्सीजन के प्रवाह में तेज वृद्धि के कारण होता है। संभवतः आपका शरीर किसी अच्छी चीज़ का बहुत अधिक आदी नहीं है!

यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो रुकें और ब्रेक लें। आपका शरीर जल्द ही उचित श्वास लेने का आदी हो जाएगा और इससे लाभ उठाना शुरू कर देगा - इसे समय दें।

व्यायाम 4 में वर्णित विश्राम की स्थिति लें। अपनी भुजाओं को अपनी छाती के निचले हिस्से पर अपनी तरफ रखें।

कार्यान्वयन:

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, हवा को अपने फेफड़ों, छाती और पीठ का विस्तार करने दें, धौंकनी की तरह अपने पक्षों को भरें। उंगलियां अलग-अलग होनी चाहिए।

2. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो पसलियाँ बंद हो जाती हैं, शरीर का ऊपरी हिस्सा "सूख जाता है", छाती नरम हो जाती है, और कंधे के ब्लेड के बीच का तनाव फर्श पर "रिस जाता है"।

3. यदि संभव हो तो यथासंभव पूरी तरह सांस छोड़ने का प्रयास करें।

4. जोर-जोर से सांस न लें, क्योंकि एक बार जब आप पूरी तरह से सांस छोड़ देंगे, तो हवा स्वाभाविक रूप से आपके फेफड़ों में भरना शुरू हो जाएगी।

8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 6 - नाभि से रीढ़ तक

लक्ष्य:काठ की रीढ़ की रक्षा के लिए पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना सीखें; काठ के क्षेत्र को फैलाना सीखें और श्रोणि और रीढ़ के बीच एक तटस्थ संबंध खोजें।

एक शक्तिशाली केंद्र बनाना शरीर नियंत्रण तकनीकों का प्राथमिक लक्ष्य है।केंद्र सभी अभ्यासों के लिए शुरुआती बिंदु है, जो आपको सुरक्षित रूप से तनाव और खिंचाव की अनुमति देता है।

शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र नाभि के ठीक पीछे, तीसरे या चौथे काठ कशेरुका के स्तर पर स्थित होता है।

नाभि को रीढ़ की ओर खींचने के निर्देश हमेशा रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के निर्देशों के साथ आते हैं। ये दोनों प्रक्रियाएं आपस में जुड़ी हुई हैं, क्योंकि रीढ़ की हड्डी को लंबा करने में एक शक्तिशाली केंद्र के समर्थन को कम करके आंका नहीं जा सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने श्रोणि को बहुत अधिक न खींचें और इसे फर्श से न उठाएं। अपनी रीढ़ को नीचे की ओर न झुकाएं या अपने कूल्हे की मांसपेशियों को कसें नहीं।

जैसे-जैसे आपके अंग हिलना शुरू करेंगे, आपके पेट की मांसपेशियों को थोड़ी अधिक मेहनत करनी पड़ेगी। ध्यान दें कि अधिक ज़ोरदार गतिविधियों के दौरान, विशेष रूप से जब आपके पैर ऊपर उठाए जाते हैं, तो आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को चटाई पर टिकाने और इसे फर्श से झुकने से रोकने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को पीछे और अंदर की ओर खींचकर रखना होगा। इसका मतलब यह है कि न केवल सांस लेते समय, बल्कि सांस छोड़ते समय भी नाभि को रीढ़ की ओर खींचा जाना चाहिए। पार्श्व श्वास से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।

आवश्यक कार्य करने के लिए अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से सिकोड़ना सीखने में समय और अभ्यास लगता है।

मुख्य विशेषताएं:

अपने पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव न डालें - अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें और इसी स्थिति में रखें।

टेलबोन को हमेशा फर्श पर दबा रहना चाहिए। अपने श्रोणि को कड़ा न करें।

अपनी बाहों और पैरों को फैलाते समय, अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करें।

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें; पैर एक कूल्हे की चौड़ाई से अलग और एक दूसरे के समानांतर स्थित होते हैं। हाथ अपने पेट पर, सिर एक छोटे सपाट और सख्त तकिए पर (यदि आवश्यक हो)।

निष्पादन 1:

1. व्यायाम शुरू करने से पहले, रीढ़ की तटस्थ स्थिति का पता लगाएं (पेज 21 देखें)। आपको अपने श्रोणि को अपनी नाभि ("उत्तर") और फिर अपनी जघन हड्डी ("दक्षिण") की ओर थोड़ा घुमाना होगा।

2. इन चरम सीमाओं के बीच एक तटस्थ क्षैतिज स्थिति खोजें।

3. इस तटस्थ स्थिति को बनाए रखते हुए श्वास लें।

4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि क्षेत्र को आराम दें, जिससे आपका पेट आपकी रीढ़ की ओर गिर सके। कल्पना कीजिए कि आप एक झूले में लेटे हुए हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को इस सख्त स्थिति में रखें। साथ ही, महसूस करें कि काठ की रीढ़ कैसे खिंचती है।

5. सांस लें और आराम करें।

5 बार दोहराएँ.

निष्पादन 2:

2. जैसे ही आप सांस छोड़ना शुरू करते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें और सोचें कि इसकी मांसपेशियां आपके निचले शरीर को कोर्सेट की तरह कैसे फिट करती हैं। अपनी टेलबोन को फैलाएं, इसे अपने से दूर ले जाएं, लेकिन इसे फर्श पर दबाए रखें।

3. सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को फैलाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे लाएं ताकि वह फर्श पर टिका रहे।

4. अपनी उंगलियों से लेकर पैर की उंगलियों तक अपने पूरे शरीर को स्ट्रेच करने का आनंद लें। अपनी पीठ को ऊपर की ओर न झुकने दें - अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने का प्रयास करें।

5. श्वास लेते हुए अपने हाथ और पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

6. व्यायाम को अपने बाएं हाथ और पैर से दोहराएं।

प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 7 - घुटने और पैर का घूमना

लक्ष्य:घुटने घुमाते समय, कूल्हे के जोड़ को गतिशील करें और ढीला करें; अपने पैरों के साथ काम करना सीखें, अपने शरीर को फर्श से मजबूती से और गतिहीन रखें; पैर घुमाते समय, ऊपर बताए अनुसार ही करें, साथ ही जांघ की मांसपेशियों का विकास करें।

एक स्वस्थ जोड़ वह है जो ढीला, अच्छी तरह से चिकनाई युक्त, लचीला हो और अपनी प्राकृतिक सीमा के माध्यम से आसानी से चलने में सक्षम हो। शेष कब काबिना हलचल के, जोड़ "जब्त" होना शुरू हो सकता है। ये दो अभ्यास ऐसे जाम को रोकने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

क्या आप जानते हैं कि कूल्हे का जोड़ कहाँ स्थित है?अपने घुटने से कमर तक मानसिक रूप से एक रेखा खींचें। अपने घुटने को मोड़ते हुए अपना पैर उठाएं और उस बिंदु को महसूस करें जहां से यह गति उत्पन्न होती है - यह कूल्हे का जोड़ है। यह एक बॉल जॉइंट है जो व्यापक गति की अनुमति देता है। अपने मन में एक बॉल बेयरिंग की कल्पना करें!

पैर को घुमाने का व्यायाम आपको इस जोड़ को "खोलने", इसे मुक्त करने और आंदोलन की पूर्ण स्वतंत्रता प्रदान करने की अनुमति देगा।

शरीर को अगल-बगल से हिलने से रोकने के लिए, घूर्णन का आयाम पहले बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। वृत्तों की छोटी त्रिज्या आपको अपने शरीर को शिथिल और स्थिर रखने की अनुमति देती है।

अपनी गर्दन का ध्यान रखें - इसे झुकने न दें; इसे विस्तारित और शिथिल रहना चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आपके कंधे शिथिल रहें।

अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाए रखने के लिए, अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए स्कार्फ को नीचे से पकड़ें।

दोनों व्यायाम करते समय सामान्य रूप से सांस लें।

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी टेलबोन को फर्श पर दबाए रखें।

आपको एक साधारण स्कार्फ की आवश्यकता होगी।

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। पैर समानांतर, एक कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। यदि आवश्यक हो तो अपने सिर के नीचे एक छोटा, सपाट, सख्त तकिया रखें।

कार्यान्वयन:

1. एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें ताकि यह सीधे आपके कूल्हे के जोड़ के ऊपर हो। स्कार्फ को अपनी जाँघ के नीचे से गुजारें, प्रत्येक सिरे को एक हाथ से पकड़ें - हथेलियाँ आपकी ओर। कोहनियों को बगल तक फैलाना चाहिए।

2. अपने पेट की मांसपेशियों की मदद से अपने श्रोणि को गतिहीन रखें, इसे एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ने न दें, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए पैर को घुमाएं। पाँच बार दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर पाँच वामावर्त घुमाएँ। उसी समय, कल्पना करें कि फीमर कैसे मुक्त होता है कूल्हों का जोड़. अपने पैर को स्कार्फ (और अपने हाथों) से सहारा दें। पैर हिलाते समय सांस सामान्य रहनी चाहिए।

दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

एक बार जब आप अपने घुटनों को घुमाते हुए अपने श्रोणि को स्थिर रखना सीख लें, तो निम्नलिखित व्यायाम आज़माएँ।

प्रारंभिक स्थिति:नी रोल के समान ही, लेकिन इस बार आपको स्कार्फ की आवश्यकता नहीं है।

कार्यान्वयन:

1. अपने पैर को ऊपर उठाते हुए फैलाएं। पैर का अंगूठा थोड़ा लम्बा है। इस व्यायाम को सीधे पैर से करना चाहिए। जब आप आसानी से अपने पैर को सीधा कर सकें, तो अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें। दूसरा पैर घुटने मोड़कर फर्श पर टिका हुआ है।

2. अपने श्रोणि को गतिहीन रखते हुए और अपनी टेलबोन को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे अपने पैर को घुमाएं: पांच बार दक्षिणावर्त, फिर पांच बार वामावर्त। जब तक आप व्यायाम का उन्नत संस्करण नहीं कर रहे हों, तब तक पैर को आराम देना चाहिए।

दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।

व्यायाम 8 - हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को गर्म करें

लक्ष्य:कोर को स्थिर रखते हुए और शरीर के किसी अन्य हिस्से में तनाव पैदा किए बिना हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खींचना।

हैमस्ट्रिंग समूह में तीन मांसपेशियां होती हैं जो घुटने के जोड़ पर पैर को मोड़ती और फैलाती हैं।हम बैठने में बहुत अधिक समय बिताते हैं, और परिणामस्वरूप, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को उचित प्राकृतिक व्यायाम नहीं मिल पाता है।

हममें से अधिकांश परिचित हैं तेज दर्दइस क्षेत्र में जब आप लंबे ब्रेक के बाद जिमनास्टिक में लौटते हैं या बहुत ज़ोरदार व्यायाम करते हैं। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, इसके बारे में अलग-अलग राय हैं।

अक्सर, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकने की सलाह दी जाती है।हालाँकि, सीधे पैरों के साथ लापरवाही से झुकने से पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है, जिसके विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं। घुटनों की मांसपेशियों को जोर-जोर से खींचने की बजाय थोड़ा-थोड़ा करके और बार-बार खींचकर उन्हें धीरे-धीरे ढीला करना ज्यादा बेहतर होता है।

यदि आप अपनी पूरी ताकत से रस्सी के सिरों को खींचते हैं तो क्या गांठ खोलना संभव है?छोटी और तंग हैमस्ट्रिंग आपके पूरे आसन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। वे श्रोणि को नीचे खींचते हैं, जिससे निचली पीठ चपटी हो जाती है।

यदि आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां बहुत छोटी हैं, तो वे आपके लचीलेपन को काफी हद तक सीमित कर देती हैं और हर रोज आगे की ओर झुकने और खेल गतिविधियों के दौरान आपकी काठ की रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

मुख्य विशेषताएं:

अपने पैर को सीधा करते समय, अपने श्रोणि को बाहर की ओर न निकलने दें - अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने से आपको इसमें मदद मिलेगी। "उत्तर-दक्षिण, पश्चिम-पूर्व" संतुलन के बारे में मत भूलना।

जब आप अपना पैर बढ़ाते हैं तो अपनी टेलबोन को फर्श से न उठाएं।

अपनी गर्दन पर ध्यान दें - जब हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तो यह अक्सर छोटी हो जाती है और झुक जाती है। यदि ऐसा होता है, तो अपने सिर के नीचे एक छोटा, मजबूत तकिया रखें। गर्दन और छाती शिथिल होनी चाहिए, कोहनियाँ अलग।

जहां तक ​​संभव हो अपने पैर को खींचकर उस पर दबाव न डालें।

सामान:दुपट्टा।

प्रारंभिक स्थिति:

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। यदि आवश्यक हो, तो एक सपाट, सख्त तकिये का उपयोग करें।

घुटने से मुड़े हुए एक पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। स्कार्फ को अपने तलवों के चारों ओर लपेटें, इसे हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।

कार्यान्वयन:

1. जब आप चलने की तैयारी करें तो श्वास लें।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी नाभि को जितना संभव हो सके अपनी रीढ़ के करीब आने दें और "उत्तर" और "दक्षिण" के बीच एक तटस्थ स्थिति लें।

3. धीरे-धीरे अपने पैर को उठाएं, इसे सीधा करें और अपने पैर को नीचे खींचें। टेलबोन फर्श पर दबा हुआ रहता है।

4. सामान्य रूप से सांस लें. दस की गिनती तक अपना पैर पकड़ें।

5. अपने पैर को धीरे से उसकी मूल स्थिति में लौटाते हुए आराम दें।

प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 9 - जांघ खींचो

लक्ष्य:इलियोपोसा मांसपेशी का विकास करें और श्रोणि को घुमाए बिना पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर एक साथ मोड़ना सीखें।

इलियोपोसा मांसपेशी, दो अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करते हुए, आपको अपने घुटने को अपनी छाती तक उठाने और अपने धड़ को कमर पर मोड़ने की अनुमति देती है।

इलियोपोसा मांसपेशी की अत्यधिक जकड़न के पूरे शरीर पर दूरगामी परिणाम होते हैं।दरअसल, यह मांसपेशी रीढ़ के निचले हिस्से को फीमर से जोड़ती है, और यदि यह बहुत छोटी है, जो अक्सर होता है, तो इससे श्रोणि की स्थिति में असंतुलन हो जाता है। आसन का ऐसा उल्लंघन, जब निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी पीछे की ओर गहराई तक मुड़ जाती है, लॉर्डोसिस कहलाती है।

यह व्यायाम इलियोपोसा मांसपेशी को लंबा करने में मदद करेगा।यदि आप पाते हैं कि आप अपनी पीठ को झुकाए बिना फर्श पर अपना पैर नहीं फैला सकते हैं, तो यह इलियोपोसा की जकड़न का एक अच्छा संकेत है, हालांकि ध्यान रखें कि यह आपके बट के बहुत बड़े होने का परिणाम हो सकता है!

जैसे ही आप अपनी जांघ को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, कल्पना करें कि आपकी जांघ की हड्डी का शीर्ष आपके कूल्हे के जोड़ की सॉकेट में उतर रहा है। इससे इलियोपोसा मांसपेशी पर अधिक भार पड़ने से बचने में मदद मिलेगी। श्रोणि को स्थिर करने और अंतर्निहित मांसपेशियों को बदलने की कोशिश करने से, जो काम करना चाहिए, इलियोपोसा मांसपेशी जल्दी से अधिक काम करने लगती है, इसलिए आपको इसे इस कार्य से मुक्त करके आराम करना सीखना होगा।

मुख्य विशेषताएं:

अपनी पीठ मत झुकाओ. रीढ़ की तटस्थ स्थिति, उत्तर-दक्षिण संतुलन को याद रखें।

अपनी गर्दन का ध्यान रखें - इसे छोटा या तनावग्रस्त न होने दें; उसे निश्चिंत रहना चाहिए.

घुटने मोड़ने और पैर बढ़ाने की प्रक्रियाओं को संयोजित करने के प्रलोभन का विरोध करें। निर्देशों का ठीक से पालन करें - वे आपको इस अभ्यास से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

अपने श्रोणि को मोड़ो मत।

अपनी टेलबोन को न दबाएं और न ही उसे फर्श से उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति:

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर लेटें।

कार्यान्वयन:

1. प्रारंभिक सांस लें।

2. साँस छोड़ते हुए, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने के लिए अपने निचले पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और, अपने पेट में धँसा हुआ महसूस करते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी फीमर को कूल्हे के जोड़ के बॉल जॉइंट में घुमाएँ।

3. श्वास लेते हुए अपने हाथों को अपने दाहिने पैर पर घुटने के नीचे (या यदि आपको जोड़ों की समस्या है तो घुटने के नीचे अपनी जांघ पर) पकड़ लें।

4. अपने दाहिने पैर को पकड़ें, सांस छोड़ें और अपने बाएं पैर को नीचे लाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकने न दें। यदि यह आपकी इच्छा के विरुद्ध झुकता है, तो अपने बाएँ पैर को थोड़ा मोड़ लें।

5. सांस लेते हुए अपने बाएं पैर को उसकी मूल मुड़ी हुई स्थिति में लौटाएं।

6. सांस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श पर टिकाएं, जिससे पेट सिकुड़ा हुआ महसूस हो।

बारी-बारी से प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 10 - कंधे को आराम

लक्ष्य:अपनी भुजाओं और कंधों को गर्म करके अपने शरीर के ऊपरी हिस्से में तनाव दूर करें।

पढ़ने के बाद थोड़ा समय निकालें और सोचें कि आपके शरीर में कितना तनाव केंद्रित है। आप इस पुस्तक को कैसे पकड़ रहे हैं? बहुत संभव है कि आपने अपनी पीठ झुकाकर इसे ज़ोर से पकड़ लिया हो। क्या आपके पैर क्रॉस हैं और आपके पैर मुड़े हुए हैं?

आराम करना सीखना बहुत कठिन हो सकता है क्योंकि हम नहीं जानते कि तनाव वास्तव में कहाँ केंद्रित है।

जब आप इस स्थान का पता लगाने में सक्षम हो जाते हैं, तो आधी लड़ाई पहले ही हो चुकी होती है। फिर तो बस इस तनाव से छुटकारा पाना ही बाकी रह जाता है। कंधों में विशेष रूप से तनाव होने की संभावना होती है क्योंकि हम काम करते समय या गाड़ी चलाते समय झुक जाते हैं।

मुख्य विशेषताएं:

हम बहुत अधिक समय झुके हुए और तनावग्रस्त होकर बिताते हैं

अपने धड़ को इधर-उधर न हिलाएं।

आंदोलन सीधे कंधे के ब्लेड से शुरू होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति:

अपनी कोहनी को फर्श से नीचे न रखें - बस अपनी उठी हुई भुजा को आराम दें।

कार्यान्वयन:

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके फर्श पर लेटें। गर्दन लम्बी होनी चाहिए - यदि आवश्यक हो तो छोटे, सपाट, मजबूत तकिये का उपयोग करें। दोनों भुजाओं को अपने कंधों के ऊपर सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएं।

1. सांस लेते हुए एक हाथ ऊपर उठाएं, जिससे आपके कंधे का ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाए। अपनी पूरी भुजा को अपनी उंगलियों के ठीक नीचे तक फैलाएँ।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को आराम दें ताकि कंधे का ब्लेड फर्श पर गिर जाए।

अपने दूसरे हाथ से भी यही क्रिया दोहराएँ।

प्रत्येक हाथ के लिए बारी-बारी से 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 11 - गर्दन का घूमना और नाक का घूमनालक्ष्य : गर्दन में तनाव से छुटकारा पाएं और गर्दन और सिर की सही सापेक्ष स्थिति में महारत हासिल करें;सही स्थान

सिर और गर्दन बहुत महत्वपूर्ण है; अधिकांश लोग इस तथ्य से अवगत नहीं हैं कि रीढ़ वास्तव में कानों के बीच से शुरू होती है।तनाव और तनाव के प्रति गर्दन बहुत संवेदनशील होती है। यह एक घटना के कारण होता है जिसे कहा जाता है"भय प्रतिबिम्ब"

- सिर और परिणामस्वरूप, मस्तिष्क की रक्षा के लिए प्रकृति द्वारा हमें दिया गया एक तरीका। जब कोई व्यक्ति सतर्क हो जाता है, तो गर्दन के पीछे की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे सिर रक्षात्मक रूप से पीछे की ओर झुक जाता है।

जरा गौर करें कि अगली बार जब कोई आपको डराता है तो यह कैसे होता है। हमारी आधुनिक तनावपूर्ण जीवनशैली हमें लगातार ऐसी स्थितियों में रहने के लिए मजबूर करती है, जिससे गर्दन की पीठ की मांसपेशियां लगभग हर समय सिकुड़ती रहती हैं। यह व्यायाम आपको इस तनाव से राहत दिलाने में मदद करेगा।

अपने सिर को उसकी धुरी पर घुमाएँ। कभी-कभी गर्दन की समस्याएं रीढ़ की हड्डी के काफी नीचे स्थित हिस्सों में विकारों के कारण उत्पन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, कठोरताछाती रोगों

याद रखें कि मानव शरीर एक बंद प्रणाली है - एक हिस्से में उल्लंघन हमेशा दूसरों को प्रभावित करता है।

सुझाए गए दोनों व्यायामों का उद्देश्य गर्दन को ढीला करना है। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी गर्दन की गति पर कोई बल न लगाएं - बस इसे घूमने दें।

मुख्य विशेषताएं:

हम "विस्तारित गर्दन" के बारे में बात करते हैं, लेकिन वास्तव में अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखना काफी कठिन है।

हममें से ज्यादातर लोगों की आदत होती है कि हम अपने शरीर के अन्य हिस्सों पर काम करते समय अपनी गर्दन को ऊपर की ओर झुकाते हैं। इसलिए इस पूरी किताब में हम आपको अपनी गर्दन का ध्यान रखने की याद दिलाते हैं। लेकिन व्यायाम करते समय गर्दन को नीचे झुकाना भी कम हानिकारक नहीं है। आपका लक्ष्य उचित संतुलन ढूँढ़ना है.

प्रारंभिक स्थिति:

अपनी गर्दन पर ज़ोर मत डालो. यदि आपको अपनी उंगलियों में झुनझुनी महसूस होती है, तो यह बहुत संभव है कि कोई नस दब गई हो। ऐसे में व्यायाम दोबारा शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

नाक सर्पिल प्रदर्शन करते समय, अपना पूरा सिर हिलाएँ।

अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेटें और आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग और एक दूसरे के समानांतर हों।

कार्यान्वयन:

यदि इस स्थिति में आपकी ठुड्डी और गर्दन ऊपर की ओर झुकती है, तो अपने सिर के नीचे एक छोटा, मजबूत तकिया रखें ताकि आपका चेहरा फर्श के समानांतर हो।

"गर्दन घुमाव"

1. धीरे से अपना सिर बाईं ओर घुमाएं।

2. अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और फिर दाईं ओर मुड़ें।

3. अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और बहुत धीरे से अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएँ, अपनी गर्दन को झुकाएँ, जैसे कि आप देखना चाहते हैं कि आपके पीछे क्या हो रहा है।

4. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर, अपना सिर फर्श से उठाए बिना, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को खींचते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं (अपना सिर न उठाएं)।

कार्यान्वयन:

5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। लगातार 5 बार दोहराएँ। "नाक सर्पिल"अपनी आँखें बंद करें और, काल्पनिक सर्पिल के केंद्र से शुरू करते हुए, अपनी नाक से वृत्त बनाएं, जिससे आपके सिर को आराम मिले। धीरे-धीरे वृत्तों की त्रिज्या बढ़ाएं ताकि नाक एक सर्पिल में घूमे। फिर धीरे-धीरे उसी सर्पिल को अंदर दोहराएं

विपरीत पक्ष

, केंद्र की ओर लौट रहे हैं। गति को सुचारू और "गोल" रखने का प्रयास करें - कोई समकोण या अचानक गति नहीं! 3 बार दोहराएँ.. बहुत बार, कई कशेरुक एक साथ "लॉक" होते हैं, और व्यक्तिगत रूप से नहीं, बल्कि एक के रूप में चलते हैं - आप इस अभ्यास को करने का प्रयास करते समय इसे महसूस कर सकते हैं। यदि यह कशेरुकाओं के एक निश्चित समूह के साथ होता है, तो यह संपूर्ण रूप से रीढ़ की गति और क्षमताओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, क्योंकि इसकी गतिशीलता प्रत्येक अनुभाग की गतिशीलता से निर्धारित होती है।

क्या आप जानते हैं कि आप शाम की तुलना में सुबह अधिक लम्बे होते हैं? रात भर में, कशेरुकाओं के प्रत्येक जोड़े के बीच स्थित डिस्क गुरुत्वाकर्षण और खराब मुद्रा के कारण उन्हें फिर से संपीड़ित करने से पहले थोड़ा विस्तारित हो जाती है।

दिन के दौरान वे तरल पदार्थ खो देते हैं और सचमुच सूख जाते हैं। यह प्रभाव उम्र के साथ बढ़ता जाता है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो सोचें कि अपनी रीढ़ को फर्श पर नीचे करके और इसे लंबा करके, आप कशेरुकाओं की प्रत्येक जोड़ी के बीच की जगह को 7 - 8 सेमी तक बढ़ा रहे हैं, जैसे आप कशेरुकाओं को फर्श से ऊपर उठाते हैं, और फिर उन्हें वापस नीचे लाते हैं फर्श पर, कल्पना करें कि आपकी रीढ़ एक पहिये की तरह सुचारू रूप से घूम रही है।

अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकने न दें। अपनी टेलबोन दबाओ.

पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए, उन्हें अंदर या बाहर की ओर न मोड़ें। शरीर का वजन समान रूप से वितरित होना चाहिए।

याद रखें कि कशेरुकाओं को एक-एक करके फर्श से उठाएं, उन्हें एक-दूसरे से अलग करें।

अपनी गर्दन का ध्यान रखें - इसे झुकने न दें; इसे फैला हुआ और शिथिल रहना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति:

यदि आपकी बांहें दुखने लगें तो उन्हें अपने शरीर के साथ फैलाएं।

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को अपने नितंबों से लगभग 30 सेमी दूर रखते हुए एक चटाई या मोटे कंबल पर अपनी पीठ के बल लेटें।

पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग और एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए।

कार्यान्वयन:

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फर्श पर रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो उन्हें अपने शरीर के साथ लेटने दें।

1. तैयारी में श्वास लें.

2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।

3. धीरे-धीरे और सावधानी से अपनी रीढ़ (टेलबोन) के केवल आधार को फर्श से ऊपर उठाएं।

4. सांस लें और फिर सांस छोड़ें, अपनी रीढ़ को वापस फर्श पर लाएं और लंबा करें।

5. हर बार रीढ़ के एक बड़े हिस्से को फर्श से ऊपर उठाते हुए, इस क्रिया को दोहराएं। अपनी पीठ को नीचे करते हुए, कशेरुकाओं को क्रमिक रूप से फर्श पर लौटाएँ - एक के बाद एक, कशेरुकाओं के प्रत्येक जोड़े के बीच की दूरी को 7 - 8 सेमी तक बढ़ाने के लक्ष्य के साथ: पहले पसलियों को नीचे करें, फिर कमर, त्रिकास्थि को, और उसके बाद ही आराम करें और नितंबों को नीचे करें।

6. अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाने की कोशिश न करें - इसके विपरीत, जघन की हड्डी को ठोड़ी की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और टेलबोन जितना संभव हो उतना दूर होना चाहिए।

इस व्यायाम को 5 बार करें।

साँस:

अपनी पीठ ऊपर उठाते हुए श्वास लें।

साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को नीचे लाएँ।

गॉर्डन थॉमसन "पिलेट्स विधि का उपयोग करके शारीरिक नियंत्रण"

पी.एस. और याद रखें, केवल अपनी चेतना को बदलकर, हम एक साथ दुनिया को बदल रहे हैं! © इकोनेट

हम आपको पिलेट्स प्रणाली पर आधारित व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा और आपके शरीर को पूरे दिन के लिए जोश से भरने में मदद करेगा। हम उन लोगों पर विशेष ध्यान देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: नियमित रूप से सुबह के व्यायाम करने से आपको वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

आप इसकी आवश्यकता क्यों है? आइए हम आपको याद दिलाएं:

व्यायाम का मुख्य सेट शुरू करने से पहले, 2 मिनट का वार्म-अप करें। इसमें खिंचाव, सिर और धड़ को आसानी से मोड़ना, पंजों के बल चलना और भुजाओं की घूर्णी गति शामिल हो सकती है। क्या हम अब शुरू करें?

1. पैर उठाना। चटाई पर बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। अपनी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके (ए)। जैसे ही आप अपना दाहिना पैर उठाते हैं, धीरे-धीरे श्वास लें (बी)। अपने श्रोणि को ढीला न होने देने का प्रयास करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैर को चटाई पर नीचे करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। व्यायाम को छह बार दोहराएं।

2. तैराकी . अपने पेट के बल नीचे की ओर मुंह करके लेटें। अपनी भुजाएँ आगे फैलाएँ। कूल्हे कसकर भींचे हुए हैं और चटाई से बाहर नहीं आते हैं। एक ही समय में अपने हाथ, पैर, छाती और सिर उठाएँ (ए)। साँस लेना और छोड़ना याद रखें, अपने दाहिने हाथ/बाएँ पैर (बी) और बाएँ हाथ/दाएँ पैर (सी) को उठाने के बीच बारी-बारी से शुरुआत करें। अभ्यास के दौरान, दस तक गिनें, हर बार अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाएं, जैसे कि तैरते समय।

3. जगह-जगह दौड़ना . कोहनियाँ बगल में दबी हुई, नितंब तने हुए, भुजाएँ छाती के स्तर पर फैली हुई। अपने घुटनों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करते हुए, जगह पर दौड़ना शुरू करें (ए)। ऐसी आठ लिफ्टों के बाद, गति खोए बिना, अपनी एड़ी को अपने नितंबों से छूते हुए दौड़ना शुरू करें (बी)। प्रत्येक संक्रमण के साथ, चढ़ाई की संख्या कम करें: 8, 6, 4, 2।

4. क्रिसक्रॉस। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, सिर ऊपर उठाया हुआ, घुटने मुड़े हुए और अपनी छाती पर दबे हुए (ए)। जैसे ही आप सांस लें, बाईं ओर मुड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने को न छू ले। अपने दाहिने पैर को चित्र (बी) में दर्शाई गई स्थिति में रखें। साँस छोड़ें। दाईं ओर मुड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। प्रत्येक तरफ छह सेटों के लिए वैकल्पिक क्रंचेस।

5. अक्षर ओ . अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे, पैर एक साथ। जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं (ए)। सांस छोड़ें, अपने पैरों (बी, सी, डी) से हवा में एक घेरा बनाएं। व्यायाम को तीन तरीकों से करें, हर बार पैरों की गति की दिशा बदलें।

6. झूला. चित्र A में दिखाए अनुसार चटाई पर बैठें: अपनी एड़ियों को अपनी हथेलियों से पकड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। श्वास लें और अपनी ऊपरी पीठ पर रोल करें (बी)। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं, रोल (सी, डी) के दौरान अपने पैरों को अलग करने और जोड़ने की कोशिश करें।

7. रोल के साथ कूदें। अपने घुटनों को एक साथ मिलाकर चटाई पर बैठें। अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें, अपना सिर झुकाएं (ए)। "गोल" पीठ पर रोल आउट करें। जब आप शुरुआती स्थिति में हों, तो अपनी बाहों को सीधा करें और ऊपर कूदें (बी, सी, डी, और ई)। धीरे से उतरें और व्यायाम को छह बार दोहराएं।

8. घुटनों के बल झूलना . अपने बाएं घुटने पर झुकें, अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को चटाई पर रखें, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर की रेखा के समानांतर फैलाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें (ए)। तेजी से सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर को तेजी से पीछे की ओर झुकाएं (बी)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को आगे की ओर झुकाएँ जैसे कि एक मुक्का मार रहे हों (सी)। व्यायाम को प्रत्येक तरफ आठ बार दोहराएं।

9. तख़्ता. श्वास लें और ऊपर की ओर खींचें (ए)। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने हाथों को चटाई पर रखकर चलना शुरू करें, जैसा कि चित्र (बी, सी, डी) में दिखाया गया है। ऐसी स्थिति में पहुंचने पर जहां शरीर एक पंक्ति में फैला हुआ हो, अपने पैरों को छह बार खोलें और बंद करें (ई, एफ)। व्यायाम के सभी चरणों को उल्टे क्रम में करते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। कॉम्प्लेक्स को तीन बार दोहराएं।

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है (हमारे यहां क्यों पढ़ें)।
हमारे नए पिलेट्स व्यायाम को आज़माएँ और दिन की शुरुआत अच्छे मूड में करने की स्वस्थ आदत अपनाएँ!

तात्याना ज़ैदाल

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टिप्पणियाँ

सबसे पहले, रात में खाना न खाएं, और दूसरी बात, आपको खुद को सुनने की ज़रूरत है: एक भी डॉक्टर, यहां तक ​​​​कि सबसे अच्छा, आपके शरीर को आपके जैसा महसूस नहीं कर सकता है! तीसरा, ईमानदारी से कहें तो हर स्वाद और रंग के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम, जॉगिंग, सैर, वार्म-अप और अन्य चीजें हैं। इसका मतलब यह है कि पिलेट्स उपयुक्त नहीं है, कार्डियो उपयुक्त है, कार्डियो नहीं, इसलिए नृत्य करें, नृत्य न करें, जब तक आप थक न जाएं तब तक सीढ़ियों पर आगे-पीछे चलते रहें, कानों में हल्का संगीत, कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम, एक विपरीत गंध और आप काम और रक्षा के लिए तैयार हैं!
और जहां तक ​​पेट की बात है, यह पूरी तरह से बकवास है - अल्सर और गैस्ट्रिटिस खराब पोषण और अत्यधिक भय और चिंताओं के कारण होते हैं! मैं तुम्हें यह निश्चित रूप से बता रहा हूँ! मैं अनुभव से जानता हूँ! लेकिन व्यायाम नुकसान नहीं पहुंचाता है, बल्कि मदद करता है, विशेष रूप से चोकर के साथ दलिया और जामुन और फलों जैसे कुछ और स्वस्थ नाश्ते के साथ! तो, दोस्तों, आगे बढ़ें और गाएँ! और स्वस्थ रहें!!!

खैर, यह अलग लगता है. निजी तौर पर, मेरी सुबह की एक्सरसाइज धमाकेदार होती है - चाहे वह पिलेट्स हो या मैराथन दौड़। शायद यह रक्त वाहिकाओं की स्थिति पर निर्भर करता है...

मैं सुबह 5.30-5.40 बजे उठता हूं. मैंने सुबह लगभग 6 बजे खाली पेट व्यायाम करने की कोशिश की। परिणामस्वरूप, मैं थोड़ा दूर चला गया: मेरा सिर घूम रहा था, मेरा दिल तेज़ हो रहा था। लगातार कई दिनों तक ऐसी ही कोशिशें होती रहीं. और हर दिन यह सब उसी तरह समाप्त हो गया। अंत में, मैंने यह विचार त्याग दिया।
क्या वाकई सुबह व्यायाम करना फायदेमंद है, इस पर विशेषज्ञों की राय जानना दिलचस्प होगा, क्योंकि... मैंने विरोधी राय पढ़ी हैं। मैं तुरंत कहूंगा कि मैं बिस्तर पर दो मिनट के व्यायाम (स्ट्रेचिंग, सिर मोड़ना आदि) के बारे में बात नहीं कर रहा हूं। मैं 15-20 मिनट के लिए कमोबेश पूर्ण विकसित कॉम्प्लेक्स के बारे में बात कर रहा हूं।

नेटली, सुबह का व्यायाम अल्सर के विकास में कैसे योगदान देता है?) वर्णित व्यायाम वार्मअप के बाद सुबह के व्यायाम के रूप में प्रभावी हो सकते हैं। लेकिन ऐसा भी कहा जाता है.

खाली पेट गहन व्यायाम करना असंभव है, खासकर नियमित रूप से! इससे आपका फैट बर्न नहीं होगा, यह तय है। लेकिन आपको कम से कम गैस्ट्राइटिस होगा, अधिकतम पेट में अल्सर होगा। इसके अलावा, नियमित प्रशिक्षण के साथ, उपवास मुख्य रूप से जल जाएगा मांसपेशियों(मानव शरीर का सामान्य शरीर विज्ञान देखें), और बाद के वर्कआउट को पूरा करना कठिन और कठिन होगा।
इसलिए नैतिक - सुबह खाली पेट, बिस्तर से उठकर या बिस्तर पर ही, आप थोड़ा वार्म-अप कर सकते हैं: अपना सिर मोड़ें, खिंचाव करें, झुकें। बाकी शारीरिक गहनता को बाद के लिए छोड़ दें। खाने के बाद आप 50-60 मिनट से पहले व्यायाम नहीं कर सकते।