योग मुद्रा व्यायाम। आसन सही करने के लिए योग: सीधी पीठ के लिए व्यायाम

आसन भी न केवल आत्मविश्वास और सुंदरता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य की गारंटी भी है आंतरिक अंगव्यक्ति। गतिहीन और गतिहीन छविजीवन अक्सर पीठ और रीढ़ की वक्रता में परेशानी का कारण बनता है: स्कोलियोसिस, लॉर्डोसिस और।

पीठ की समस्या व्यक्ति को परेशान करती है बचपन- आंकड़े बताते हैं कि लगभग 60% प्रीस्कूलर में आर्थोपेडिक विचलन होते हैं, और हाई स्कूल में यह संख्या 90% तक पहुंच जाती है। इसलिए, समाधान की तलाश आज पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। और एक प्रभावी तरीकेदैनिक योग कक्षाओं के लिए माना जाता है, जिनके आसन पीठ को भी और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।

पूर्वी ज्ञान

वैदिक ग्रंथों में कहा गया है कि मानव ऊर्जा का केंद्रीय चैनल, सुषुम्ना-नाडी, रीढ़ से होकर गुजरती है। योग गुरुओं का मानना ​​है कि रोगग्रस्त रीढ़ की हड्डी शरीर के मुख्य चक्रों को अवरुद्ध कर देती है और समग्र स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बनती है।

आधुनिक तरीकेउपचार पीठ के विभिन्न रोगों की नियुक्ति की अनुमति देता है। लेकिन, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप रीढ़ की हड्डी में सुधार का कौन सा तरीका चुनते हैं, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें और सुनिश्चित करें कि यह विधि आपकी मदद करेगी, न कि आपको नुकसान पहुंचाएगी।

"निगल" और "बर्च" अभ्यास, जो लंबे समय से हमारे लिए परिचित हैं, झुकाव और मोड़ भारतीय संस्कृति से उधार ली गई प्रारंभिक मुद्रा से ज्यादा कुछ नहीं हैं।

कहाँ से शुरू करें?

ओरिएंटल मेडिसिन विभिन्न अभ्यास प्रदान करता है - आसन - सही मुद्रा बनाने और फिट होने के लिए, पीठ की मांसपेशियों में ऐंठन को खत्म करने और भलाई में सुधार ()। यदि योग आपके लिए कुछ नया और अज्ञात है, तो आपको सरल शुरुआत करनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट उसकी सही स्थिति के लिए थोड़ा असामान्य करने के लिए "आदत" करने के लिए नीचे आता है। इस तरह के व्यायाम काम पर लंच ब्रेक के दौरान भी किए जा सकते हैं:

1. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर सीधे बैठ जाएं।
2. सीधी पीठ के साथ, अपने हाथों से गोलाकार गति करें।
3. सीधे खड़े होकर अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं, जैसे कि सूर्य तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों।
4. अपनी बाहों को नीचे फैलाएं, फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें।
5. अपने सिर पर वस्तुओं के साथ कमरे के चारों ओर चलो (उदाहरण के लिए, कुछ किताबें)।
6. दीवार के पास खड़े होकर, अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें, और फिर स्थिति को बनाए रखते हुए कुछ कदम उठाएं।

सभी क्रियाओं को शांतिपूर्वक और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, समान रूप से बारी-बारी से साँस लेना और छोड़ना। नियमित व्यायाम के बाद, रीढ़ की हड्डी धीरे-धीरे घुमावदार स्थिति से छूट जाती है।

कुछ सरल योग आसन भी हैं जो पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं:

• चारों तरफ खड़े होकर, आपको अपनी पीठ को ऊपर उठाना होगा, और फिर नीचे झुकना होगा। खींचने वाले जानवर के साथ समानता के कारण, व्यायाम को "बिल्ली" कहा जाता है।
• अपने पैरों को अपने नीचे मोड़ें और अपनी एड़ी पर बैठ जाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और पूरी तरह से आराम से फर्श पर झूठ बोलें।
• विभाजित फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों और माथे को फर्श पर रखें। प्रत्येक पैर के साथ कई बार प्रदर्शन करें।

ऐसा शुल्क वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयोगी होगा। बुनियादी कौशल में महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक जटिल पोज़ में आगे बढ़ सकते हैं।

आसन परिसर

आसनों को किसी विशेषज्ञ की सख्त निगरानी में ही करना चाहिए, क्योंकि एक लापरवाह हरकत हल करने से ज्यादा समस्याएं पैदा कर सकती है। एक पेशेवर न केवल अभ्यासों के सही निष्पादन को नियंत्रित करेगा, बल्कि आपके लिए सबसे उपयुक्त सुझाव भी देगा।

मुद्रा सुधार के लिए सबसे लोकप्रिय आसन:

1. "माउंटेन पोज़" रीढ़ की प्लास्टिसिटी और स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। सीधे खड़े हो जाएं ताकि पैरों के अंदरूनी हिस्से संपर्क में हों, और बाहरी पक्ष समानांतर हों। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए अपने पूरे धड़ को ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान छाती को ऊपर उठाना चाहिए, पेट, घुटनों और कूल्हों को ऊपर की ओर खींचना चाहिए। सिर सीधे आगे दिखता है।
2. डाउनवर्ड फेसिंग डॉग आपको अपनी पीठ को फैलाने और आराम करने में मदद करता है। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके एक चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे हथेलियों पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ और पैरों को सीधा करते हुए अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएँ। इस समय पैर की उंगलियों को आगे देखना चाहिए। यदि आप तुरंत एक मुद्रा में नहीं आ सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता पीठ दर्द में मदद करता है और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने में प्रभावी होता है। आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है और अपनी कोहनियों को मोड़कर उन्हें अपने कंधों के नीचे रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं। अपने कूल्हों को चटाई से उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें।
4. स्टाफ पोज़ मांसपेशियों को मजबूत और सक्रिय करता है। अपने पैरों को आगे की ओर और अपनी पीठ को सीधा करके कालीन पर बैठें। अपने पैरों को अपनी ओर खींचे, और अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को अपनी उंगलियों से फर्श पर आगे की ओर रखें और कमर पर थोड़ा सा झुकें। गर्दन को रीढ़ की रेखा को जारी रखना चाहिए। अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं।


5. पैरों को झुकाना रीढ़ की वक्रता और वक्रता की रोकथाम है। प्रारंभिक स्थिति लें - कर्मचारियों की मुद्रा। अपने हाथों से अपने पिंडलियों को पकड़ें (या, यदि यह काम नहीं करता है, तो आपके घुटने) और, धीरे से अपने हाथों से अपने आप को ऊपर खींचते हुए, आगे और ऊपर खींचें। जब आपको लगे कि आपने अपनी रीढ़ को जितना हो सके लंबा कर दिया है, अपनी पीठ को आराम दें और अपने आप को अपने पैरों तक आसानी से नीचे करें, अपने सिर के शीर्ष के साथ आगे बढ़ते रहें। आसन से बाहर निकलने के लिए, अपना सिर ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. "ऋषि की मुद्रा" रीढ़ की प्लास्टिसिटी को अच्छी तरह से विकसित करती है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि दोनों पैर आपकी दाहिनी जांघ के पास हों। अपने श्रोणि को जमीन पर कम करें। शरीर को बाएँ 45 डिग्री घुमाएँ, दाएँ हाथ को बाएँ घुटने पर रखें। दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे लाएँ और अपने दाहिने हाथ से कोहनी के पास पकड़ें। अपना सिर घुमाएँ, जहाँ तक संभव हो अपने बाएँ कंधे के ऊपर देखें। इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं।
7. "नाव मुद्रा"। चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें सीधा करें, अपने मोज़े खींचे। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं।
8. "डेड मैन्स पोज़" शरीर के सभी हिस्सों को पूरी तरह से आराम देता है और पीठ के निचले हिस्से के तनाव से राहत देता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को अंदर की ओर फैलाएं। पैर मुक्त हैं, मोज़े पक्षों की ओर थोड़े मुड़े हुए हैं। बारी-बारी से मांसपेशियों को आराम दें, पैर की उंगलियों से शुरू होकर चेहरे के कुछ हिस्सों तक। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और अपने आप को बाहरी विचारों से विचलित करने का प्रयास करें। 5 मिनट तक आसन में रहें।

मुद्रा में सुधार के लिए कई अन्य योग मुद्राएं भी हैं। उनकी समीक्षा करने के बाद, आप उन लोगों को चुन सकते हैं जो आपकी रीढ़ के लिए सबसे प्रभावी होंगे।

ऐसा माना जाता है कि कुछ महीनों के नियमित अभ्यास के बाद अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में 10 मिनट योग करना काफी है।

सुरक्षा

सावधान रहें और कक्षाओं की सुरक्षा का ध्यान रखें। याद रखने के लिए कुछ महत्वपूर्ण नियम हैं:

• आसनों के प्रदर्शन के दौरान, व्यायाम के सभी तत्वों को माप और शांति से करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• सब कुछ तुरंत पूर्ण और सबसे जटिल रूप में पूरा करने का प्रयास न करें।
• अपनी श्वास को प्राकृतिक और सम रखने की कोशिश करें।
• अपने आप को मजबूर मत करो। यदि आपको दर्द महसूस होता है या ऐसा लगता है कि अब मुद्रा में रहना उचित नहीं है - तुरंत रुकें!
• मतभेदों की जाँच करें।
• मोच और अव्यवस्था से बचने के लिए एक निश्चित मुद्रा के दौरान बाहरी हलचल न करें।

यदि आप इन नियमों का पालन करते हैं, तो योग कक्षाएं आपके लिए सुखद और उपयोगी होंगी।

मतभेद

क्या यह संभव है? अनुसंधान वास्तव में आसन, पीठ के लिए योग के लाभों को सिद्ध करता है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ मामलों में, आसन बहुत सावधानी से किए जाने चाहिए या पूरी तरह से छोड़ दिए जाने चाहिए।

निम्नलिखित बीमारियों और स्थितियों वाले लोगों के लिए योग का अभ्यास करने से मना किया जाता है:

• उच्च रक्तचाप।
• सिरदर्द.
• देर से चरण में गर्भावस्था।
• मासिक धर्म।
• डॉक्टर की अनुमति के बिना पीठ में चोट।
• किसी विशेष व्यायाम में शामिल अन्य अंगों की चोट या रोग।

ये सिफारिशें प्रत्येक व्यक्ति के लिए सख्ती से व्यक्तिगत हैं और मुद्रा से मुद्रा में भिन्न होती हैं। इसलिए, एक बार फिर हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनने के लिए अपने डॉक्टर या अन्य विशेषज्ञ से संपर्क करें।

आसन आपके लिए न केवल तब उपयोगी होंगे जब आपको अपनी मुद्रा को ठीक करने की आवश्यकता हो या रीढ़ की कोई उन्नत बीमारी हो, बल्कि इन समस्याओं को रोकने के लिए भी। योग के कई तत्वों के साथ हर सुबह व्यायाम करना पर्याप्त है।

मुख्य बात यह है कि अपने शरीर की संवेदनाओं को सुनें, धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करें। यदि सभी व्यायाम सही ढंग से किए जाते हैं, तो आप अपनी रीढ़ की स्थिति और समग्र स्वास्थ्य दोनों में सुधार करेंगे।

मेरे ब्लॉग के प्रिय आगंतुकों को नमस्कार। मुद्रा को ठीक करने के लिए व्यायाम वास्तव में सरल हैं, किसी भी प्रशिक्षण वाले लोग उन्हें कर सकते हैं। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आलसी न हों और इन व्यायामों को करें, यदि हर दिन नहीं, तो हर दूसरे दिन करें।

आसन के लिए योग

शायद आपने सुना हो कि मुद्रा सुधार के लिए किसी प्रकार का विशेष योग होता है। लेकिन वास्तव में, सभी योग आसनों का उद्देश्य पीठ के बल काम करना होता है।

इसलिए, अभ्यास की एक बहुतायत से आपको डराने के लिए नहीं, मैंने आपके लिए प्रदर्शन के लिए उपलब्ध कई परिसरों का चयन किया है।

हम बैठने की स्थिति में अधिक से अधिक समय बिताते हैं, और हमारे बच्चे कम चलते हैं। लेकिन हम उन्हें पतला, स्वस्थ देखना चाहते हैं? फिर काम पर लग जाओ!

पहला आसन व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए योग की शुरुआत आपकी पीठ सीधी करके सही ढंग से बैठने की क्षमता से होती है।

सीधी मुद्रा को आदत बनाने के लिए, योग कंप्यूटर पर बैठकर भी सरल क्रियाएं करने का सुझाव देता है:

• सीधे बैठो, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाओ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, 30 सेकंड के लिए पकड़ो,
• अपनी पीठ को सीधा करें, अपने हाथों से हरकतें करें, जैसे तैरते समय रेंगते हुए,
• सीधे खड़े हो जाओ, अपने मुकुट को ऊपर उठाओ, जैसे कि तुम जमीन से उतरने वाले हो,
• टखनों के चारों ओर बाहों के साथ आगे झुकना,
• अपने सिर पर किताबें रखें, 4-5 मिनट बैठें या कमरे में घूमें।

बहुत जल्द, आपकी पीठ को नई अवस्था की आदत हो जाएगी, यह पिछली मुड़ी हुई स्थिति की तलाश करना बंद कर देगी।

दर्द से छुटकारा

रीढ़ की हड्डी के दर्द से राहत पाने के लिए करें सिर्फ तीन व्यायाम:

• "किट्टी" - एक अनूठा सरल व्यायाम किसी भी पीठ दर्द को दूर करेगा। सभी चौकों पर बैठें, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएँ, फिर नीचे की ओर झुकें। रोजाना 20 बार करें।

• घुटने टेकते हुए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर नीचे करें, अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें, आगे की ओर खिंचाव करें, फर्श के साथ खिसकें। 30 सेकंड के लिए रुकें।

रीढ़ को सीधा करें

एक भयानक निदान - स्कोलियोसिस बच्चों में देखे जाने पर सभी माता-पिता को मौत के घाट उतार देता है। दरअसल, एक उपेक्षित बीमारी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

क्या आप स्कोलियोसिस में मदद कर सकते हैं? ऐसी प्रभावी तकनीकें हैं जो वक्रता को कम कर सकती हैं।

सरल आसनों से शुरू करें, उन्हें एक सप्ताह तक करें, फिर अधिक जटिल क्रियाओं पर आगे बढ़ें। यहां एक किफायती परिसर है जिसे आप घर पर कर सकते हैं।

• अपने पूरे शरीर को एड़ी से सिर तक दबाते हुए दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं, फिर सही मुद्रा बनाए रखते हुए दो कदम आगे बढ़ें।
• फिर अपने कंधों के साथ गोलाकार गति करें, फिर धड़ को फर्श पर ले जाएं।
• इसके बाद, अपने हाथों को ऊपर खींचें, जैसे कि आप छत तक पहुंचना चाहते हैं, श्वास लें, फिर कम करें, निकालें।
• अपने पेट के बल लेटकर, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, एक "मछली" बनाएं।

किसी विशेषज्ञ की देखरेख में अधिक जटिल अभ्यास सबसे अच्छा किया जाता है। ताकि बच्चे इस बीमारी से ग्रसित न हों, उन्हें अधिक चलने-फिरने के लिए प्रेरित करें, सार्वजनिक बगीचों में टहलें, कंप्यूटर हटा दें।

मुद्रा सुधार के लिए हठ योग

यह देखा गया है कि किशोर अक्सर झुक जाते हैं। किसी को अपनी ऊंचाई पसंद नहीं है, किसी को बचपन से ही सीधी पीठ के साथ चलने की आदत नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप उनका धड़ गलत स्थिति प्राप्त कर लेता है।

किशोरों के लिए एक उत्कृष्ट असर के लिए, एक आसान परिसर करना आवश्यक है:

• चटाई पर लेट जाएं, अपने पूरे शरीर के साथ फर्श पर लेटने की कोशिश करें, अपने पेट को खींचे।
• लापरवाह स्थिति में, पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं।
• सीधे पैरों को 90 ° के कोण पर उठाएं।
• पीठ पर स्थिति, हाथ बढ़ाए गए, घुटने मुड़े हुए, पैर चटाई पर, केवल सिर और कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• उसी स्थिति में, केवल छाती को ऊपर उठाएं, पीठ को एक चाप में झुकाएं।
• उसी स्थिति में, केवल नितंबों को उठाएं, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने कंधों और एड़ी को फर्श पर दबाए रखें।

कुछ हफ्तों के बाद, आप देखेंगे कि किशोरी का असर सही है।

ऐसा शुल्क एक वयस्क के लिए भी उपयोगी होगा। वयस्कों में मुद्रा को ठीक करने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होती है। यहां आपको वह सब कुछ मिलेगा जो आपको स्पाइनल कॉलम को सीधा करने के लिए चाहिए

फुकुत्सुजी आसन व्यायाम

जापान के डॉक्टर फुकुत्सुजी की तकनीक महिलाओं को कम से कम समय में स्लिम होने में मदद करती है। रीढ़ की हड्डी में सुधार एक बड़े तौलिये, तार और दिन में 5 मिनट के साथ किया जाता है। विधि का सार क्या है?

कई मिनटों के लिए आप रीढ़ के विभिन्न हिस्सों के नीचे एक तौलिया से लुढ़के हुए रोल पर लेट जाते हैं। वक्ष क्षेत्र के नीचे एक रोलर लगाएं - मुद्रा सही होगी, छाती उठेगी, वृद्धि होगी। यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो रोलर को छोटा लेना चाहिए। क्या आपने तौलिये से रोल बनाया है? तुम शुरू कर सकते हो!

• गलीचा पर बैठो, एक मुड़ा हुआ तौलिया रखो, उस पर अपनी पीठ को नीचे करो, रोलर बिल्कुल नाभि के नीचे होना चाहिए - यह एक महत्वपूर्ण स्थिति है। चेक करने के लिए अपना हाथ स्वाइप करें। आराम करने के लिए।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। पैरों को एक साथ लाएं ताकि अंगूठे स्पर्श करें, उन्हें इलास्टिक बैंड से सुरक्षित करना बेहतर है।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी छोटी उंगलियों को पकड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि छोटी उंगलियां और बड़े पैर की उंगलियां स्पर्श करें। तो ठीक 5 मिनट लेट जाओ। प्रक्रिया थोड़ी दर्दनाक है, इसलिए एक मिनट से सुधार शुरू करें, लेकिन इसे दैनिक अभ्यास के 5 मिनट तक लाना सुनिश्चित करें। सरल और मुफ्त!

मुद्रा में सुधार करने वाले उपकरणों का उपयोग

अपनी पीठ को सहारा देने के लिए सही स्थानआसन के लिए अक्सर कोर्सेट का इस्तेमाल किया जाता है। न केवल इस उत्पाद को सही ढंग से चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे सही ढंग से पहनना भी महत्वपूर्ण है।

यदि डॉक्टर ने इसे स्थापित कर लिया है, तो वह इस करेक्टर को पहनने का समय भी निर्धारित करेगा।

कई लड़कियां कोर्सेट को बिना उतारे ही पहनने की कोशिश करती हैं। यह अस्वीकार्य है, क्योंकि पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे स्पाइनल कॉलम की वक्रता अधिक हो जाती है।

खैर, बस इतना ही, आज आपने आसन के लिए व्यायाम और स्लिम होने के बारे में बहुत सी नई चीजें सीखी हैं, और इसलिए स्वस्थ हैं।

आसन के लिए योग हर दिन लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। यह आलसी के लिए एक तरह का प्रशिक्षण है। इसे सक्रिय और निरंतर आंदोलनों की आवश्यकता नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि व्यक्ति को थकान का अनुभव नहीं होगा। उचित निष्पादनआसनों का मानव शरीर पर महत्वपूर्ण भार होता है।

अच्छी मुद्रा के लिए योग

योग कक्षाओं में गंभीर शामिल नहीं है शारीरिक गतिविधिऔर हैं एक अच्छा तरीका मेंअपने स्वास्थ्य में सुधार करें और महान शारीरिक आकार में आएं। यदि आप नियमित व्यायाम करते हैं, विशेष व्यायाम करते हैं, तो आप हमेशा स्वस्थ और स्वस्थ रह सकते हैं परफेक्ट फिगर.

अधिकांश मुद्राओं का उद्देश्य घुमावदार रीढ़ और संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को ठीक करना है।

योग के लाभ इस प्रकार हैं:

• दर्द और बेचैनी से छुटकारा;
• मांसपेशियों में छूट;
• मांसपेशियों की स्मृति को मजबूत करना और मुद्रा को और सीधा करना;
• स्थिति में सामान्य सुधार।

योग का मुख्य लाभ यह है कि इसे न केवल रोकथाम के लिए किया जाता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की मौजूदा अनियमितताओं के साथ भी किया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए कौन सी तकनीक उपयुक्त हैं

जो लोग योग की मूल बातें सीखते हैं, उन्हें वार्म-अप व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए:

1. एक कुर्सी पर बैठो। ठुड्डी को छाती तक खींचे, समानांतर में कंधे के ब्लेड को जोड़ने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 20-30 सेकेंड तक रहें।
2. फर्श पर खड़े हो जाओ या कुर्सी पर बैठो। पीठ सीधी होनी चाहिए। हाथों को गोलाकार गति करने की आवश्यकता होती है (वैकल्पिक रूप से आगे और पीछे)।
3. ताड़ासन। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ लाओ, और अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर फैलाएं। आधे मिनट के लिए ताज को ऊपर उठाएं। यदि शुरू में यह व्यायाम कठिन है, तो आप अपनी पीठ के बल दीवार पर झुक सकते हैं। प्रत्येक बाद के समय के साथ, मुद्रा में रहने की अवधि बढ़ जाती है।
4. मॉडल चलना। अपने सिर पर किताबें रखें और धीरे-धीरे सीधे पीठ के साथ कमरे में घूमें।
5. खिंचाव। सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को फैलाओ, अपने पैरों को एक साथ लाओ। अगर इस पोजीशन में खड़ा होना शुरू में मुश्किल हो तो आप अपने पैरों को थोड़ा फैला सकते हैं।

इस तरह के वार्म-अप व्यायाम रीढ़ को कसने में मदद करेंगे। इस तरह के वार्म-अप अभ्यासों के बाद, आप अधिक गंभीर आसनों पर आगे बढ़ सकते हैं।

प्रभावी योग मुद्राएं और उनके कार्यान्वयन के लिए तकनीकें

माना अभ्यासों के अलावा, जो मानक हैं और जिनमें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, अधिक गहन मुद्राएं होती हैं जिनके लिए अधिक प्रयास, समय और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इन आसनों को करने से पहले आपको किसी अनुभवी डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। विशेषज्ञ को शरीर की जांच करनी चाहिए, व्यक्ति की स्थिति का आकलन करना चाहिए और कुछ अभ्यासों के कार्यान्वयन के संबंध में निर्देश देना चाहिए।

आसन के लिए सबसे प्रभावी योग अभ्यास, जो रीढ़ की स्थिति और समग्र कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, कई अभ्यास हैं।

विरासन

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - मुड़े हुए घुटनों के बल बैठें। अपने नितंबों को अपने पैरों के बीच रखने की कोशिश करें। यदि इससे मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आप रोलर लगा सकते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए, हाथ कूल्हों पर, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
2. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के पास रखें और अपनी पीठ को फैलाते हुए अपने सिर के ऊपर उठाएं। आपको अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस होना चाहिए। उसी समय, आपको मुकुट के साथ, और टेलबोन के साथ नीचे तक पहुंचने की आवश्यकता है।
3. अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें और एक-दूसरे को छोटे-छोटे ब्रेक के साथ दबाएं, जिससे आपकी बाहों और छाती में तनाव हो।

वर्णित मुद्राएं बहुत उपयोगी हैं, और आपकी मुद्रा को जल्दी और दर्द रहित तरीके से सीधा करने में मदद करेंगी।

बालासन

बच्चे की मुद्रा के रूप में जाना जाता है, जिसमें सकारात्मक प्रभावपीठ की स्थिति पर। यह व्यायाम आपकी पीठ को आराम देने में मदद करता है। प्रक्रिया:

1. प्रारंभिक स्थिति को विरसाना मुद्रा के रूप में लें। धीरे-धीरे धड़ को कूल्हों तक कम करें, और माथे को कालीन पर रखें। भुजाओं को यथासंभव शिथिल किया जाता है और भुजाओं या आगे की ओर बढ़ाया जाता है। पीठ गोल और पूरी तरह से आराम से होनी चाहिए। इस पोजीशन में रहकर आपको कुछ एक्सरसाइज करने की जरूरत है।
2. चटाई पर माथे के बल लेटकर अपनी गर्दन को इस प्रकार मोड़ें कि प्रत्येक कान चटाई को छुए। इस तरह की क्रियाएं गर्दन के जोड़ों को बहुत अच्छी तरह से आराम देती हैं, जिसका भलाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
3. मुद्रा में रहते हुए, आपको अपनी बाहों को अधिकतम तक आगे बढ़ाने की आवश्यकता है। हथेलियों को चटाई पर आराम करना चाहिए और टेलबोन को पीछे की ओर खींचते हुए आगे की ओर फैलाना चाहिए।

माना आसनों को समय-समय पर विश्राम की आवश्यकता होती है।

बधा कोणासन

कार्यान्वयन सिद्धांत:

1. अपने पैरों को एक दूसरे को छूते हुए तितली मुद्रा लें।
2. व्यायाम करें, आपको दीवार के बगल में चाहिए। जितना हो सके अपनी पीठ और नितंबों को दीवार से सटाने की कोशिश करें। दिखने में साधारण व्यायाम के बावजूद, पहले व्यायाम में इसे करना काफी कठिन होता है।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने नितंबों और पैरों को तितली की स्थिति में पकड़ें और उन्हें दीवार से सटाएं। सबसे पहले, केवल पैरों के किनारे दीवारों को छूएंगे। दैनिक व्यायाम के साथ, आपको पैरों की पिछली सतह को दीवार से अधिक से अधिक दबाने की कोशिश करनी चाहिए।
4. इसी पोजीशन में रहकर अपनी पीठ के नीचे रोलर या फिटबॉल रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको पास की किसी वस्तु पर सहारा देकर धीरे से पीछे की ओर झुकना होगा। यदि एक रोलर को समर्थन के रूप में चुना जाता है, तो उसे कंधे के ब्लेड के नीचे झूठ बोलना चाहिए। ताज के साथ चटाई को स्पर्श करें। अगर फिटबॉल है, तो उस पर सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड लेटने चाहिए। हाथ सिर के पीछे होने चाहिए।

भुजंगासन

तकनीक कोबरा मुद्रा पर आधारित है, जिसमें मांसपेशियों के कोर्सेट की समानांतर मजबूती के साथ पीठ को कमाना शामिल है। मुद्रा स्वयं कुछ भी जटिल नहीं दर्शाती है। यह आपके पेट के बल लेटने के लायक है, अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और कमर के बल झुकें।

इस स्थिति को लेने के बाद, आपको अपने कंधों और सिर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना होगा। इस प्रकार, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है।

फुकुत्सुजी मुद्रा सुधार

जापान में रहने वाले एक अनुभवी डॉक्टर फुकुत्सुजी ने अपेक्षाकृत कम समय में महिला आबादी को एक आदर्श आंकड़ा हासिल करने में मदद की। रीढ़ की हड्डी को ठीक करने के लिए आपको एक तौलिया, रस्सियों और कुछ मिनट के समय की आवश्यकता होती है।

आपको एक रोलर में लुढ़का हुआ तौलिया पर लेटने की जरूरत है, इसे विभिन्न कशेरुक वर्गों के नीचे रखकर, 3-5 मिनट। यदि रोलर को छाती के नीचे रखा जाता है, तो आप अपनी मुद्रा को ठीक कर सकते हैं, अपनी छाती को उठा सकते हैं और ऊंचाई में खिंचाव कर सकते हैं। दर्द के लिए काठ कारोलर छोटा होना चाहिए।

रोलर तैयार होने के बाद, आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

1. चटाई पर बैठकर रोलर पर पीठ के बल लेट जाएं, जो नाभि के स्तर पर होना चाहिए। अपने शरीर को आराम दें और कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।
2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके अंगूठे एक दूसरे को स्पर्श करें।
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंकें, उन्हें अपनी छोटी उंगलियों से पार करें। इस पोजीशन में 5 मिनट तक लेट जाएं। यह व्यायाम थोड़ा कष्टदायक होता है। इसलिए, सबसे पहले, आप इस स्थिति में 1-2 मिनट बिता सकते हैं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 5 कर सकते हैं।

हठ योग: एक घुमावदार रीढ़ के खिलाफ लड़ाई

सभी किशोरों के लिए एक आम समस्या है रुक जाना। इसका कारण हो सकता है तेजी से विकासबच्चा। लेकिन, आमतौर पर, यह इस तथ्य से उकसाया जाता है कि माता-पिता ने बच्चे की मुद्रा पर ध्यान नहीं दिया।

आसन की समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

1. चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं, इसे अपने पूरे शरीर से स्पर्श करते हुए अपने पेट को अंदर खींच लें।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए 45 डिग्री और फिर 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें, अपने कंधों और सिर को ऊपर उठाएं। आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की जरूरत है। उसी स्थिति में, केवल छाती को ऊपर उठाएं, पीठ को मोड़ें। फिर केवल नितंबों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ, कंधों को मोड़ें, अपनी एड़ी से फर्श को छूएं।

पहले से ही 2-3 सप्ताह के बाद, बच्चे की रीढ़ की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार देखा जा सकता है। इस तरह के हल्के व्यायाम किसी वयस्क के लिए कम उपयोगी नहीं होंगे। हालांकि, एक वयस्क में मुद्रा को सही करने में अधिक समय और प्रयास लगेगा।

मतभेद

योग कक्षाएं उन लोगों के लिए contraindicated हैं जिनके पास है:

• पीठ में गंभीर दर्द;
• रीढ़ की वक्रता की 4 डिग्री;
• पीठ की चोट;
• स्पाइनल ट्यूमर;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का संक्रामक घाव।

इसके अलावा, आपको गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में महत्वपूर्ण भावनात्मक विकारों और हृदय या तंत्रिका तंत्र की गंभीर बीमारियों के साथ प्रशिक्षण में शामिल नहीं होना चाहिए।

इससे पहले कि आप योग का अभ्यास करना शुरू करें, आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना चाहिए। सही निदान करना और रीढ़ की वक्रता की डिग्री निर्धारित करना आवश्यक है। जिन लोगों के पास डिग्री 2 और 3 है, उन्हें घुमा-फिराकर व्यायाम करने की मनाही है। इसके अलावा, एक विशेषज्ञ प्रत्येक रोगी के लिए व्यक्तिगत रूप से मतभेद निर्धारित कर सकता है।

यदि आप योग सीखना चाहते हैं, तो सरल शुरुआत करें। साधारण आसन लगभग सब कुछ कर सकते हैं

अनेकों की दृष्टि में योग बहुत कठिन है, जिसके लिए समान्य व्यक्ति, एक गतिहीन जीवन शैली के लिए प्रवण और एक मॉडल फिगर न होना, लेने लायक नहीं है। यह राय गलत है। आसन के सरल परिसर (जैसा कि योग मुद्रा कहा जाता है) सभी के लिए उपलब्ध हैं। व्यावहारिक रूप से कोई आयु प्रतिबंध नहीं है, आप छह साल की उम्र से शुरू कर सकते हैं। वैसे, सरल परिसरों का प्रदर्शन करके, आप अपने आसन और आकृति दोनों में काफी सुधार कर सकते हैं। नए साल की पूर्व संध्या पर यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

लीना मोर (एलेना बुट्ज़) (चित्रित), एक योग प्रशिक्षक, वीपी पाठकों को योग कक्षाओं के बारे में बताती है।

- योग कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के उद्देश्य से शारीरिक और आध्यात्मिक अभ्यासों की एक प्रणाली है। उदाहरण के लिए, स्वस्थ बनने के लिए। योग की कई किस्में हैं। लेकिन जहां तक ​​रिकवरी का सवाल है, तो इसके लिए हठ योग आसनों के साथ-साथ सांस लेने के व्यायाम का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

आसन मुख्य रूप से भौतिक शरीर, हमारे आंतरिक अंगों, संचार, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं। विषय में साँस लेने के व्यायाम, तो वे शरीर की मनोदैहिक समस्याओं को विनियमित करने के उद्देश्य से अधिक होते हैं।

लोग अक्सर पूछते हैं: क्या योग वजन कम करने में मदद करेगा? हां, क्योंकि योग चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है। धीरे-धीरे, आप देखेंगे कि अत्यधिक भूख दूर हो जाएगी, स्वस्थ आहार की लालसा दिखाई देगी।

प्रत्येक मुद्रा में कई चरण होते हैं। यह स्पष्ट है कि आपको सबसे सरल से शुरुआत करने की आवश्यकता है। सरल परिसरों को किसी विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, और लगभग हर कोई उन्हें कर सकता है।

हम योग से अपने परिचय की शुरुआत सबसे सरल से करेंगे।

पहला. दुर्भाग्य से, आधुनिक आदमीथोड़ा चलता है, बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताता है। और परिणामस्वरूप, उसके आसन को नुकसान होता है। शीशे के सामने खड़े होकर अपने आप को प्रोफाइल में देखें। कई लोगों के लिए, श्रोणि पीछे झुकता है या, इसके विपरीत, आगे बढ़ता है (फोटो नंबर 1 और 2)। इसलिए हम सीधे खड़े हो जाते हैं, जैसे कि कोक्सीक्स को नीचे की ओर निर्देशित कर रहे हों (लेकिन पीछे की ओर न हटें)। इस मामले में, निचला पेट स्वचालित रूप से ऊपर खींच लेगा। इस तरह के एक सरल आंदोलन से पीठ के निचले हिस्से की स्थिति में सुधार होता है और आंतरिक अंगों को कसता है (फोटो # 3)।

दूसरा. बहुत बार हम ऐसी स्थिति में होते हैं जहां कंधे ऊपर उठ जाते हैं (यहाँ है, कंप्यूटर पर बैठे हैं!), जिसके कारण हमारी पीठ गोल हो जाती है। इस तरह के बैठने का परिणाम सभी को पता है: ग्रीवा कशेरुकाओं का अकड़ना, जिससे सिरदर्द, ग्रीवा चोंड्रोसिस होता है।

और अब अभ्यास: हम पहले पैराग्राफ में वर्णित अभ्यास को जोड़ देंगे। हम छाती के मध्य को ऊपर की ओर निर्देशित करते हैं, कंधों को नीचे करते हैं, सिर के शीर्ष को ऊपर की ओर खींचते हैं।

तीसरा. बधाई हो! आपने अब एक मौलिक आसन किया है - तथाकथित "पर्वत मुद्रा"। आपकी रीढ़ टेलबोन से आपके सिर के ऊपर तक सीधी है (फोटो #4)। यह कई आसनों के आगे के प्रदर्शन के लिए मूल स्थिति है। "माउंटेन पोज़" में खड़े होकर, हम कम से कम पाँच शांत साँसें लेते हैं, और आप महसूस करेंगे कि आपकी पीठ कैसे सीधी होती है। आदर्श रूप से, आपको इस स्थिति में 5 मिनट तक खड़े रहना चाहिए।

चौथी. खराब मुद्रा और गतिहीन काम के कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्या होता है, यह सभी जानते हैं। आइए पीठ के निचले हिस्से की मदद करें।

ऐसा करने के लिए, हम फर्श पर लेट गए: एक गलीचा पर, एक कालीन पर। (लेकिन नरम बिस्तर पर नहीं!) हम अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं, अपनी बाहों को अपने पिंडलियों के चारों ओर लपेटते हैं। त्रिकास्थि फर्श से नहीं फटी है, कंधे के ब्लेड भी फर्श को छूना चाहिए। गर्दन फैली हुई है। जरूरी: इस पोजीशन में आप अपनी ठुड्डी को ऊपर नहीं झुका सकते! मुद्रा का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से से तनाव दूर करना है (फोटो नंबर 5)। हम इस पद को यथासंभव लंबे समय तक धारण करते हैं। थका हुआ? अपने पैरों को नीचे करो, आराम करो। फिर से व्यायाम का प्रयास करें। और इसलिए 5 मिनट के लिए।

हमने एक और आसन में महारत हासिल कर ली है।

पांचवीं. पूर्ण योगिक श्वास में महारत हासिल करना। पर साधारण जीवनहम उथली सांस लेते हैं, जिसके कारण शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति खराब होती है। और आपको अपने पेट और पूरी छाती से सांस लेने की जरूरत है।

क्या हम कोशिश करें? हम किसी भी स्थिति में बैठते हैं जो आपके लिए आरामदायक हो। कुंजी अपनी पीठ को सीधा रखना है। आप एक चटाई पर भी बैठ सकते हैं, उदाहरण के लिए, तुर्की में (लेकिन तब आपको अपनी पीठ के नीचे एक तकिया या तकिया लगाने की आवश्यकता होगी)। अपनी एड़ी पर बैठना आसान है। लेकिन अपनी पीठ सीधी रखना न भूलें! हम पूरे शरीर के साथ सांस लेना शुरू करते हैं: श्वास पर हम गुब्बारे की तरह फुलाते हैं, साँस छोड़ते पर हम डिफ्लेट करते हैं। चलो जल्दी मत करो! हम 5 मिनट के लिए शांत गति से व्यायाम करते हैं। पहले तो इस एक्सरसाइज के दौरान आपको चक्कर आ सकते हैं। फिर आपको लेटने की जरूरत है, ब्रेक लें।

सामान्य तौर पर, योग कक्षाओं में नियमितता महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में दो बार घर पर व्यायाम करते हैं, सप्ताह में दो बार प्रशिक्षक के साथ। योग के बाद पियें स्वच्छ जल(लेकिन नींबू पानी नहीं!) भोजन - प्रशिक्षण के बाद 40 मिनट से पहले नहीं।

योग के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

सही मुद्रा बनाता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करता है।

पाचन में सुधार करता है, कब्ज को दूर करता है।

तंत्रिका, अंतःस्रावी, हृदय प्रणाली (रक्तचाप और हृदय गति को सामान्य करने सहित) के काम में सुधार करता है।

चिंता से राहत देता है, मनोवैज्ञानिक मनोदशा में सुधार करता है।

एकाग्रता में सुधार करता है (जो मानसिक कार्य में लगे लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है)।

रंग में सुधार करता है, बालों और नाखूनों को मजबूत करता है, त्वचा को फिर से जीवंत करता है।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है।

वजन कम करने और सद्भाव हासिल करने में मदद करता है।

यह प्राकृतिक प्रसव के लिए एक अच्छी तैयारी है।

तनाव दूर करता है।

"गंभीर दिनों" के दौरान सिरदर्द, दर्द से राहत देता है।

अतिरिक्त आसन (पोज़) जो एक नौसिखिया प्रदर्शन कर सकता है

महत्वपूर्ण!योग (यहां तक ​​​​कि सबसे सरल जटिल) करने के बाद, आपको अपनी पीठ पर (गलीचा पर) झूठ बोलने की जरूरत है। हाथ - शरीर से थोड़ा दूर (लगभग 30 डिग्री)। अपनी आँखें बंद करो, पूरी तरह से आराम करो।

1. "ट्री पोज़". हम दाहिने पैर पर खड़े होते हैं, बाएं पैर के पैर को दाहिनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में रखते हैं, रीढ़ का निर्माण करते हैं, जैसे कि "पहाड़ की मुद्रा" में, हथेलियों को एक साथ छाती पर मिलाएं। हम एक पेड़ की तरह बढ़ते हुए, पूरे शरीर के साथ खिंचाव करते हैं। हम अपनी टकटकी को फर्श पर या अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करते हैं। दूसरी तरफ वही। मुद्रा पैरों को मजबूत करती है, मुद्रा में सुधार करती है, आंतरिक संतुलन को बढ़ावा देती है और एकाग्रता में सुधार करती है।

2."कमल की स्थिति"।अधिकांश के लिए, यह तुरंत काम नहीं करता है, लेकिन शुरुआत के लिए, आप बस अपने पैरों को पार करके बैठ सकते हैं, तुर्की में। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी हो और रीढ़ लंबी हो, छाती खुली हो, कंधे शिथिल और नीचे हों। यदि सीधी पीठ के साथ बैठना इतना कठिन है, तो आप श्रोणि के नीचे एक तकिया या कंबल को कई बार मोड़कर रख सकते हैं। इस स्थिति में, आप सांस ले सकते हैं या ध्यान कर सकते हैं, लेकिन पहले आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि बिना किसी उपद्रव और अनावश्यक गतिविधियों के चुपचाप कैसे बैठना है।

3. "स्फिंक्स पोज़"रीढ़ को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है, आंतरिक अंगों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है। फोरआर्म्स को फर्श पर, कोहनी को कंधों के नीचे, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई के समानांतर रखना आवश्यक है। छाती को खोलने की कोशिश करें, टेलबोन को एड़ी तक निर्देशित करें, पीठ के निचले हिस्से से भार को दूर करें।

4. यदि आपने पिछले पोज़ में महारत हासिल कर ली है, तो आप अधिक कठिन संस्करण आज़मा सकते हैं। तथाकथित "शरीर के संतुलन के लिए मुद्रा, मन और भावनाओं का संतुलन". यह मुद्रा छाती को खोलती है, कूल्हों को फैलाती है और पैरों को मजबूत करती है। यह पहले एक पैर को ऊपर उठाकर किया जाता है, फिर दूसरे को।

योग के लिए मतभेद

1. मौजूदा पुरानी बीमारियों का बढ़ना।

2. उच्च तापमान।

3. गर्भावस्था के दौरान सावधानी के साथ (कुछ आसन नहीं किए जा सकते, डॉक्टर की सलाह जरूरी है)।

4. इतिहास में हर्निया (डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही)।

5. महिलाएं - "महत्वपूर्ण दिनों" के पहले तीन दिन। इस समय केवल कुछ आसन ही संभव हैं।

6. न्यूरोलॉजिकल और मानसिक बीमारियां (डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही)।

7. यदि आपको चोट लगी है (विशेषकर फ्रैक्चर), तो आपको तस्वीरें लेने और अपने डॉक्टर की सलाह लेने की आवश्यकता है। फिर तस्वीरों के साथ योग प्रशिक्षक के पास जाएं।

8. सामान्य अस्वस्थता।

किसी भी पुरानी बीमारी के लिए, डॉक्टर से प्रारंभिक परामर्श वांछनीय है।

आंतरिक सद्भाव खोजने के लिए, तनाव से छुटकारा पाएं, सुधार करें शारीरिक स्वास्थ्ययोग परिपूर्ण है। बहुत से लोग योग को फिटनेस कहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। यह आत्म-ज्ञान की सबसे गहरी प्रणाली है, जो आंतरिक स्थिति और उपस्थिति दोनों में सुधार करती है।

योग से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, यह तय करना महत्वपूर्ण है कि आप कक्षाओं से किस प्रकार का परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। आपने ऐसा करने का फैसला क्यों किया? आप अपने जीवन में क्या बदलना चाहते हैं?

जब आप इन सवालों का ईमानदारी से जवाब देते हैं, तो आप अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

अब योग सिखाने के लिए कई स्कूल, क्लब बन चुके हैं। पुरुषों, महिलाओं, बच्चों के लिए विशेष योग कक्षाएं हैं। पुरुषों के योग में अधिक शक्ति वाले व्यायाम हैं। बहुत से लोग घर पर योग का अभ्यास करना पसंद करते हैं।

लेकिन जब घर पर स्व-प्रशिक्षण शुरू होता है, शुरुआती लोगों को एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ पाठों में बुनियादी मूल बातें प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

तो, आप वातावरण, व्यायाम करने की शैली, सही तरीके से सांस लेना सीखें आदि को महसूस करेंगे।

कई बुनियादी आसनों का वर्णन नीचे किया जाएगा।

सुबह के आसन

पहली बार, हम केवल पाँच अभ्यासों में महारत हासिल करने का सुझाव देते हैं जो आपकी शारीरिक फिटनेस में काफी सुधार करेंगे। उन्हें सुबह प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक व्यायाम कम से कम तीन बार करें। पाठ में लगभग 30 मिनट का समय लगेगा। आसन को बेहतर तरीके से आत्मसात करने के लिए, नीचे दिए गए वीडियो पेश किए गए हैं।

उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा)

व्यायाम शरीर को पूरी तरह से मजबूत करता है और शरीर की सभी प्रणालियों को शुरू करने के लिए सुबह में एक अच्छा वार्म-अप है। कई योगियों का दावा है कि उत्कटासन किसी भी एरोबिक्स की तुलना में शरीर को बेहतर तरीके से जगाएगा।

उत्कटासन जाने के लिए, आपको चाहिए:

• सीधे खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा अलग;
• साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
• थोड़ा बैठ जाओ, जैसे कि तुम एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हो;
• पेट में खींचो;
• 30-40 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, श्वास समान है;
• पैर सीधे हाथ नीचे नीचे।

त्रिकोणासन (लम्बी त्रिभुज)

आसन उत्पादक रूप से रीढ़, पैरों को मजबूत करता है, आंतों की आत्म-मालिश के रूप में जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है।

निष्पादन अनुक्रम:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर मोड़ें, अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपने कंधों के अनुरूप, हथेलियाँ नीचे।
2. सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे शरीर को दाहिनी एड़ी की ओर नीचे करें। अपने घुटनों को झुकाए बिना शरीर और निचले अंगों को सीधा रखने की कोशिश करें।
3. अपने बाएं हाथ को एक लंबवत स्थिति में रखें, उस पर अपने टकटकी को निर्देशित करें।
4. लगभग 20 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा)

वृक्षासन निचले छोरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, सहनशक्ति और धीरज विकसित करने में मदद करता है। हर चीज के अलावा डिप्रेशन को दूर करने के लिए आसन एक बेहतरीन तरीका है।

तकनीक:

• सीधे खड़े हों, निचले अंग थोड़े अलग हों;
• अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने हाथों से उसके पैर को पकड़ें;
• दाहिने पैर को बायीं जांघ के अंदर, पेरिनेम के पास रखें;
• नितंब खींचो;
• शरीर को संरेखित करें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर से जोड़ते हुए;
• अधिक समय तक स्थिति में रहने का प्रयास करें।
• दाहिने पैर पर वृक्ष मुद्रा करें।

शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए एक बिंदु पर गौर करना जरूरी है। यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो आप एक हाथ से दीवार को पकड़ सकते हैं।

सर्वांगासन (मोमबत्ती मुद्रा, सन्टी)

यह एक उल्टा आसन है जो सभी अंगों और प्रणालियों का समर्थन करता है। लसदार मांसपेशियों और एब्स पर काम किया जा रहा है, और इसका उपयोग चेहरे को फिर से जीवंत करने के लिए भी किया जाता है।

निष्पादन का क्रम:

1. सतह पर लेट जाएं, ऊपरी अंगों को शरीर के साथ रखें, हथेलियां नीचे।
2. अपने पैरों को मोड़ें और धीरे से अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने हाथों से सहारा दें।
3. पीछे हटने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों, नितंबों और पेट को सीधा करें।
4. 30 सेकंड के लिए आसन में रुकें, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।
5. निम्नलिखित क्रम में प्रारंभिक स्थिति में जाएं: निचले अंगों को मोड़ें, अपनी पीठ को कशेरुकाओं द्वारा सुचारू रूप से कम करें।

शवासन (विश्राम)

पहले तो ऐसा लगता है कि मुद्रा काफी आसान है, लेकिन शवासन सबसे कठिन आसनों में से एक है। यहां आपको पूरी तरह से आराम करना सीखना होगा, अपने सिर से जुनूनी विचारों को हटाना होगा और अपने शरीर, श्वास पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

वीडियो सबक

शुरुआती लोगों के लिए एक वीडियो योग पाठ भी है "30 मिनट में सही मुद्रा।"

एक अच्छा आसन होना बहुत जरूरी है:

• मूड बढ़ जाता है;
• ऊर्जा सभी चक्रों में स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होती है;
• रीढ़ ठीक हो जाती है, जो स्वास्थ्य की गारंटी है।