تمارين بيلاتيس لفقدان الوزن. تقنية التقوية العامة لفقدان الوزن "بيلاتيس"
قلة من الناس يعرفون أن تقنية مشهورة مثل بيلاتيس اخترعها أخصائي رياضي ألماني أمريكي يدعى جوزيف بيلاتيس (1883-1967). اليوم ، يتم استخدام أسلوبه في العديد من الصالات الرياضية والمراكز الصحية ، ولكن تكمن قيمته في حقيقة أنه لا يمكن للأشخاص الأصحاء فقط القيام بذلك ، ولكن أيضًا أولئك الذين يعانون من مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، مثل آلام العمود الفقري أو أمراض الظهر .
الخصائص
تساعد تمارين البيلاتس للعمود الفقري في حل العديد من المشكلات - فهي تقوي عضلات الظهر وتجعلها أكثر مرونة ، مما يخفف العبء الكبير على العمود الفقري ، ويعيد المرونة المفقودة إلى الظهر. تكمن قيمة هذه الفصول في أنه ليس فقط البالغين ، ولكن أيضًا النساء الحوامل وكبار السن وحتى الأطفال يمكنهم المشاركة في مثل هذا النظام. بعد كل شيء ، فإن الميزة الرئيسية لمثل هذا العلاج هي تقليل مخاطر الإصابة هنا.
تمارين الظهر
في أمراض الظهر ، يصف الأطباء في أغلب الأحيان لمرضاهم ارتداء مشد. لما هذا؟ الشيء هو أن المخصر يؤدي وظيفة العضلات الضعيفة ، والتي ببساطة لا تستطيع دعم العمود الفقري في الوضع المطلوب.
تم حل هذه المشكلة عن طريق بيلاتيس. بالإضافة إلى ذلك ، مع التمارين المنتظمة ، يمكن نسيان مشاكل الظهر ، وكذلك ارتداء مشد. لا تستغرق جميع التمارين المصممة خصيصًا الكثير من الوقت ، ولا تتطلب زيارة صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، ولا يتعين عليك شراء معدات خاصة باهظة الثمن. نعم ، ويمكن إجراؤها للعلاج والوقاية من العديد من أمراض العمود الفقري.
إذا كنت تتدرب يوميًا ، يمكنك التخلص من مشكلة شائعة مثل القعس ، أي انحناء العمود الفقري ، وهو الأكثر شيوعًا عند الأطفال. نعم ، وبالنسبة للأطفال والمراهقين الذين يعانون من مشاكل معينة في العمود الفقري ، فإن البيلاتيس هي الطريقة المثالية لاستعادة الصحة ولن يتذكروا في المستقبل أنه كانت هناك بعض الاضطرابات الخطيرة.
في الوقت نفسه ، تعمل الفصول الدراسية على تحسين الموقف ، وتعلمك كيفية التنفس بشكل صحيح وعدم بذل الكثير من النشاط البدني.
تمارين لآلام الظهر
تساعد تمارين البيلاتيس للعمود الفقري في بعض الحالات على تخفيف الآلام الشديدة ، وغالبًا ما يحدث الألم بسبب النهايات العصبية المقروصة ، والتي تحدث عند إزاحة الفقرات. وهذا يعني أنه من أجل التخلص من الألم ، يجب إعادة الفقرات إلى وضعها الطبيعي. يعتقد البعض أن الجراحة ببساطة لا غنى عنها هنا ، لكن هذا ليس صحيحًا ، لأنه يمكن اعتبار البيلاتيس بديلاً جيدًا للجراحة.
لأداء التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض وتقويم كتفيك وإرخاء ظهرك. افرد ذراعيك أمامك واثني قدميك بزاوية 90 درجة. عندما يتم قبول وضع البداية ، يمكنك البدء في أداء التمرين نفسه.
أول شيء عليك القيام به هو أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ابدأ في خفض نفسك ومد ذراعيك إلى ساقيك ، بينما تحتاج إلى تدوير ظهرك جيدًا. تجدر الإشارة إلى أن أهم شيء هنا هو عدم الوصول إلى أطراف أصابع قدميك بأصابعك. عندما يكون الظهر مستديرًا قدر الإمكان ، فأنت بحاجة إلى شد العمود الفقري وفي نفس الوقت أخذ نفسًا عميقًا.
عند الزفير ، يجب أن يكون الظهر غير مثني ببطء ويجب أن تبدأ به قطني، وبعد ذلك فقط قم بفك الرقبة. يجب تكرار هذه الحركات 6 مرات. يمكن عمل عدة جلسات في اليوم.
تمارين مفيدة أخرى
يشار أيضًا إلى بيلاتيس لفتق العمود الفقري ، على الرغم من أن كل شيء تقريبًا محظور في هذه الحالة. تمرين جسدي. إذا تم تشخيص الفتق في منطقة الصدر ، فستكون هناك حاجة إلى كرسي بظهر لأداء التمارين. تحتاج إلى الجلوس عليه كالمعتاد ، ولكن هنا يجب الضغط على ظهره تمامًا على ظهره.
بعد ذلك ، يجب تقوس الظهر للخلف حتى توضع شفرات الكتف على الحافة العلوية للظهر. من هذا الموقف ، تحتاج إلى العودة ببطء إلى وضع البداية. مع الأداء المنتظم لهذا التمرين البسيط ، يصبح الألم أقل بكثير ، وفي بعض الحالات ، يبدأ الفتق نفسه في الانخفاض في الحجم.
يجب أداء جميع التمارين بسلاسة وببطء ، وفي نفس الوقت من الضروري مراقبة الموقف والتنفس السليم. في الأيام القليلة الأولى ، يمكنك زيارة مركز اللياقة البدنية ، حيث سيخبرك أخصائي تمارين بيلاتيس بالضبط ماذا ومتى تفعل ، ثم تطبيق المعرفة المكتسبة في المنزل.
في المجموع ، هناك حوالي 500 تمرين مختلف يهدف إلى شد العضلات وإرخائها ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، يوصى باستخدام نوع من المعدات في Pilates ، يمكن أن يكون كرسي أو كرة.
وبالطبع ، من الضروري منذ البداية التحكم في جميع حركاتك ، وتعلم كيفية استرخاء تلك الأجزاء من الجسم التي لا تشارك في التمرين وتحقيق وحدة واحدة بين الجسم والعالم الداخلي.
يرجى ملاحظة أن المعلومات المقدمة هي للإشارة فقط ، يجب أن تدرس مع مدرب!
في العالم الحديث ، حيث يشعر كل شخص برغبة في أن يكون جميلًا ، لم يصبح الأمر مناسبًا فحسب ، بل أصبح من المألوف أيضًا الاهتمام بصحتهم وزيارتهم نادي رياضيأو مركز اللياقة البدنية. لذلك ، يواجه العديد من المبتدئين ، عند اختيار الاتجاه الأمثل للنشاط الرياضي ، مفهوم البيلاتس. يجمع هذا النظام ، الذي نشأ منذ وقت ليس ببعيد بفضل جوزيف بيلاتيس ، بين عناصر الجمباز واليوغا واللياقة البدنية ، وبالتالي فهو يحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. هناك طلب خاص على تمارين البيلاتيس للمبتدئين ، وهو ما يفسره فعالية التمارين وسهولة تنفيذها في أي ظروف تقريبًا وأقل خطر للإصابة. واليوم سنخبرك ما هي خصوصية هذا الاتجاه ، وما هي تمارين البيلاتيس التي يمكن إتقانها في المنزل.
البيلاتس هو أحد الأنظمة القليلة التي لها تأثير مفيد معقد على الجسم ، مما يزيد من خصائصه البدنية (المرونة ، والحركة ، والليونة) ويسمح لك بإنشاء شخصية مثالية.
في 
تتم ممارسة التمارين في كل مركز للياقة البدنية تقريبًا. لذلك ، يمكن للكثيرين رؤية مصلح بيلاتيس المرعب. مما لا شك فيه أن الفصول الدراسية على مثل هذا المحاكاة تجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان. ومع ذلك ، يمكن للمبتدئين البدء في ممارسة هذه التقنية حتى بدون الحاجة إلى معدات خاصة.
لكن قبل أن تبدأ الدراسة ، عليك أن تعرف ميزات هذه التقنية ومبادئها الأساسية. من الجدير بالذكر أن نظام تمارين بيلاتيس تم تطويره من قبل د.بيلاتيس ، الذي واجه شخصياً مشاكل صحية ، كتمارين رياضية علاجية خاصة. لذلك ، تم تصميم أي مجموعة من هذه التمارين للوصول إلى أعمق وأصغر العضلات ، بعد أن تمرن بعناية كل منها.
تمارس بانتظام وفقًا لطريقة د. بيلاتيس ، يمكنك ملاحظة التأثير التصالحي للتمارين. في سياق هذا التدريب ، يصبح الشخص أكثر مرونة ومرونة وليونة ونحافة ونحافة.
يعتبر هذا النظام فريدًا لعدة أسباب:
- تسمح لك بتقوية ألياف العضلات بسبب شدها وضخها.
- يركز التدريب على جودة عالية وتنفيذ شامل للتمارين مع عدد قليل من التكرارات.
- يجب أن تكون الحركات ناعمة وسلسة ، مع التنفس.
- تم تصميم هذه التقنية بحيث يتم تدريب جميع مجموعات العضلات عند أداء التمارين.
- لا يساعد التنفيذ المنتظم للمركب على تحسين صحتك فحسب ، بل يساعد أيضًا في التخلص من الوزن الزائد ، مما يؤدي إلى الحصول على جسم جميل ومنغم ونحيف.
بالنسبة لأولئك الذين قرروا إتقان هذه الممارسة الفريدة ، فإن الخطوة الأولى هي تعلم كيفية أداء دروس بيلاتيس للمبتدئين باستخدام تعليمات الفيديو. تم تصميمها خصيصًا للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة رياضية أو لديهم أدنى خبرة ، بالإضافة إلى الإعاقات الجسدية بسبب الإصابة أو المرض.
من أين تبدأ مبتدئ؟
- لأداء تمارين بيلاتيس للمبتدئين ، يكفي اكتسابها. في البداية ، يمكنك استخدام منشفة عادية ولكن سميكة.
- حدد موعدًا للتمرين مسبقًا ، مع الأخذ في الاعتبار أنه لا ينصح بتناول الطعام قبل التمرين بساعة واحدة وبعده.
- يجب إعطاء الأفضلية في الملابس للأشياء التي لا تقيد الحركة. أما بالنسبة للأحذية ، فيتم أداء تمارين البيلاتيس حافي القدمين.
- قم بمعاينة الفيديو التعليمي باستخدام المجمع للمبتدئين لتعلم تقنية وميزات كل تمرين.
- عند تنفيذ المجمع ، اتبع التسلسل.
- انتبه لمشاعرك ، لأن الأفعال أثناء ممارسة تمارين البيلاتيس لا ينبغي أن تسبب عدم الراحة أو الألم.
- إذا أصبت بمرض أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.
- يجب أن يبدأ كل تمرين به ، والذي يستمر من 5 إلى 10 دقائق ويتضمن تمارين بسيطة "لإحماء" جميع عضلات الجسم.
- توقف عن ممارسة الرياضة عند أول علامة على الإرهاق. من الأفضل مواصلة الدرس لاحقًا ، عندما يكتسب الجسم القوة لأداء التمارين المتبقية.
ميزات التنفيذ
تشمل ميزات التمارين أساليب التنفس والحركات السلسة. أثناء تدريب بيلاتيس ، من المهم التنفس من خلال الصدر ، وأثناء الاستنشاق ، وأخذ الهواء حتى تتمدد الضلوع. عند الزفير ، يجب محاولة تقلص عضلات العمل قدر الإمكان.
يعد التحكم في عضلات البطن أيضًا مطلبًا ضروريًا. عند القيام بالحركات ، من المهم إبقاء الضغط في حالة توتر مستمر ، واستخدامه كمصدر للطاقة للجسم كله.
ولزيادة مرونة الجسم ، يجب محاولة شد العمود الفقري بسلاسة أثناء ممارسة التمارين. من خلال زيادة المسافة تدريجياً بين الأقراص الفقرية ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في ليونة الجسم ، فضلاً عن تقوية المشد العضلي الذي يدعم الجهاز العضلي الهيكلي.
التمرين الأول
هناك حوالي ثلاثين تمارين بيلاتيس للأشخاص الذين بدأوا للتو في التعرف على النظام. ولكن من أجل إتقان أسلوب التنفيذ وفهم مبدأ تقنية D. Pilates ، يكفي أن تتعلم كيفية أداء حوالي عشرة تمارين بسيطة مثالية للتمرين الأول.
تحتاج إلى بدء التدريب بإحماء ، كما هو مذكور أعلاه. لتسخين العضلات ، يمكنك أداء التمارين التالية:
- وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك على الأرض. استنشق بعمق ، وشد عضلات بطنك وابدأ في رفع ساقيك وثنيهما وسحب ركبتيك إلى صدرك. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الضغط على ساقيك بقوة على الجسم بيديك ، والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم الزفير. بالبقاء في هذا الوضع ، ما زلت بحاجة إلى إجراء 3 دورات من الاستنشاق والزفير. يوصى بإجراء التمرين مرتين.
- ا. - كما في الحالة السابقة. انشر ذراعيك على الجانبين ، فأنت بحاجة إلى رفع ساقيك ثنيًا عند الركبتين بحيث يشكل الفخذ مع أسفل الساق زاوية قائمة. من هذه النقطة ، يتم خفض الأرجل إلى اليمين ثم إلى اليسار في نفس الوقت. إجهاد الصحافة ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسا عميقا والزفير ، باقية في أعلى نقطة.
دعنا ننتقل إلى الأساسيات
لن نصف المجموعة الكاملة من تمارين البيلاتيس للمبتدئين ، لكنك ستجد أبسطها وأكثرها فاعلية مع التنفيذ التدريجي أدناه.
مائة (100)
خلال هذا التمرين ، يتم تدريب عضلات البطن والرقبة وحزام الكتف العلوي والوركين والأرداف. يأتي اسم التمرين من عدد دورات التنفس التي يجب إجراؤها على مدى 10 مجموعات.
وضع البداية - الاستلقاء على الأرض على ظهرك. يجب شد الذراعين المستقيمين على طول الجسم ، والضغط على الأرجل المستقيمة بإحكام على بعضها البعض ، والضغط متوتر ، والتنفس ضحل.
يجدر البدء في التمرين بحقيقة أنك تحتاج إلى رفع رأسك ويديك كما هو موضح في الصورة. في هذا الوضع ، يجب أن تقوم بحركات نابضة مع رفع يديك لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة ، والاستنشاق والزفير بشكل سطحي 5 مرات على التوالي. المجموع 10 مجموعات و 100 نفس. 
أثناء هذا التمرين ، تتأثر عضلات البطن والساقين والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يتطور تنسيق الحركات ويحسن الموقف.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض على السجادة ورفع ذراعيك على طول الجسم. قم بتدوير ظهرك ، وقم بتحويل مركز الثقل إلى العصعص ورفع الساقين المستقيمة أو المثنية. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الصمود ، وتحقيق التوازن فقط في العصعص من 10 إلى 15 ثانية. يمكن إجراء المجموعات 9-10. 
شد الساقين بالتناوب
يسمح لك شد الساقين بالتناوب بتمرين العضلات المستقيمة والجانبية للضغط والأرداف والعضلات الظهرية الكبيرة. ا. - مستلقية على ظهرك. بعد توصيل الساقين ، يجب تمزيقهما عن الأرض بحوالي 40-50 سم ، مع رفع الجزء العلوي من الجسم. شد عضلات البطن ، اسحب الرجل المثنية أو المستقيمة بيديك إلى الصدر ، وثبتها في هذا الوضع لمدة 10-12 ثانية. بعد إعادته إلى وضع الوزن ، كرر التمرين بالساق الثانية. في المجموع ، يمكنك أداء من 5 إلى 10 طرق للتمرين. 
ا. - كما في الحالة السابقة. اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى صدرك لف ذراعيك حولهما. شد عضلات بطنك ، شد رجليك حتى تشكلان زاوية 45 درجة. في نفس الوقت ، قم بمد ذراعيك في الاتجاه المعاكس لساقيك ، محاولًا شد العمود الفقري. العودة إلى وضع البداية. عدد التكرارات الموصى به هو 10-15. 
ا. - شريط على المرفقين. اتخذي وضعية بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من قاعدة العنق إلى الكعبين. خذ نفسًا عميقًا وفي نفس الوقت ارفع أردافك للأعلى مع خفض رأسك للأسفل والزفير. انتظر لمدة 5-8 ثوانٍ في هذا الوضع ، وأكمل دورة تنفس أخرى. 
ا. - اجلس على الأرض بشكل جانبي ، متكئًا على فخذك الأيسر واستقامة اليد اليسرى. ارفع الجسم لأعلى مع ثباته في الأعلى لمدة 5-10 ثوانٍ مع التوتر. في نفس الوقت ، اسحب أصابع قدميك نحوك ، وانظر في اتجاه اليد اليمنى ، مستلقية على طول الجسم ، كما هو موضح في الصورة. كرر 8-10 مرات لكل جانب من هذا التمرين. 
ا. - قفي بشكل مستقيم على الحائط حتى يستقر ظهرك على سطحه. قم بأداء القرفصاء ، وحاول ألا تمزق عمودك الفقري وأسفل ظهرك من الحائط. يجب أن يكون التنفس عميقًا وليس سطحيًا. قم بأداء 10 عدات لكل جانب. 
ا. - كما هو الحال في تمرين حورية البحر ، لكن التركيز ليس على راحة اليد ، بل على الكوع وركبة واحدة. من هذا الوضع ، مع الحفاظ على الضغط في حالة توتر ، قم برفع 10-15 رجلاً لأعلى. بدّل الجوانب وكرر الأمر مع الساق الأخرى. 
فعال جدا في تحسين الوضع والوقاية من الجنف. بالتوازي ، يساعد على تمرين عضلات العمود الفقري والبطن والأرداف والفخذين وعضلات حزام الكتف العلوي. 
لأداء هذا التمرين من Pilates ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك والسحب ، وثني ركبتيك والكعبين إلى الأرداف. ضع يديك بالقرب من قدميك وارفع حوضك حتى يلمس صدرك ذقنك. تذكر أن تشد عضلات بطنك وتتنفس بشكل متساوٍ. بعد أن بقيت في أعلى نقطة لبضع ثوان ، مع الزفير ، عد إلى نقطة الذهن. كرر التمرين 10-15 مرة.
كما ترى ، من السهل جدًا أداء تمارين البيلاتيس. اللحظة الصعبة الوحيدة هي تركيز الانتباه والحاجة إلى إبقاء الصحافة في حالة ترقب. لكن صدقوني ، سوف تتعامل مع هذا بعد أسبوعين من التدريب الشاق. بعد أن أتقنت المستوى الأولي من بيلاتيس ، يمكنك البدء في ممارسة تمارين أكثر تعقيدًا.
إذا كنت ترغب في تطوير عضلات عميقة بشكل فعال وتطوير حركة المفاصل ، فلا يمكنك الاستغناء عن بيلاتيس الجمباز. بالإضافة إلى التقوية الجسدية للجسم ، فإنه سيساعد في تخفيف التوتر والتوتر. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على بيلاتيس للمبتدئين.
تمرين بيلاتيس 1. "مائة"
يقوي التمرين: الأرداف ، البطن ، الفخذين الخارجيين والداخليين.
استلقِ على ظهرك ، اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين. يجب أن تكون الأقدام "دربًا في الممر". اسحب أصابع قدميك للخارج وادفع ركبتيك للخارج. تستلقي الأيدي بحرية على طول الجسم. حاول أن تتذكر وضع البداية هذا جيدًا ، مثل بيلاتيس الجمبازيستخدمه مرة واحدة في تمرينين للمبتدئين.
قم بتمديد ساقيك ببطء بزاوية 45 درجة على الأرض ، وقم بتصويبها ، وفي نفس الوقت ارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض. أغلق جسمك عند أقصى نقطة للالتواء ، خذ 5 أنفاس متبوعة ب "ضربات" لليدين في الهواء ، وراحتك لأعلى. بعد ذلك ، لمدة 5 زفير ، كرر الحركات مع راحة اليد. العودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات على الأقل. من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بـ 100 "ضربة" بيديك في الهواء.
تمرين بيلاتيس 2. تمدد الساق
يقوي التمرين: عضلات الفخذ وتقاسم المنافع وأسفل الساق.
وضع البداية هو نفس تمرين بيلاتيس رقم 1. نسحب ركبنا إلى الصدر قدر الإمكان ، تلامس الأرجل ، تُسحب الجوارب للخلف. بعد ذلك ، قم بتمديد الساقين بزاوية 45 درجة على الأرض. في بداية التمرين ، يتم مد الذراعين على طول الأرض ، ثم ترتفع فوقها. بعد لف الضغط ، قم بمد كتفيك إلى الضلوع ، بينما يجب أن ينفصل الكتفين والرأس عن الأرض. قم بتمرير قدم إحدى القدمين على طول الجزء الداخلي من فخذ الأخرى ، مع سحب الركبة نحوك. عند الانتهاء من الحركة ، يجب أن تصنع الركبة زاوية قائمة مع الفخذ. لكل ساق ، يتم إجراء التمرين 8 مرات.
تمرين بيلاتيس 3. يتحول
يقوي التمرين: الساقين ، القيمة المطلقة ، الأرداف.
الجلوس على الأرض ، تصويب ساقيك وأصابع قدميك إلى الأمام. يجب أن يكون الكعبان معًا. عند بدء الحركة ، يجب شد الأرداف وعدم إرخاؤها حتى نهاية التمرين. ارفع ذراعيك على مستوى الكتف ومددهما على الجانبين ، وراح لأسفل. حاول ألا تشد عضلات كتفك. تحتاج إلى أن تمد نفسك في اتجاهات مختلفة بيديك ، وليس مجرد الاحتفاظ بها في نفس المستوى. في نفس وقت الزفير ، اقلب جسمك إلى اليمين. موقف اليدين لا يتغير. كرر 8 لفات في كل اتجاه. من المهم عدم تغيير وضع يديك وإبقاء عمودك الفقري مستقيماً. يجب أن يحدث كل التواء في الجسم بسبب عضلات الضغط.
تمرين بيلاتيس 4. "السباحة" وضربات الكعب
يقوي التمرين: الكتفين وعضلات الظهر والفخذين والأرداف.
استلقي على بطنك ، وشدي ذراعيك على طول الجسم وراحتيهما لأسفل. ارفع ساقيك ورأسك وكتفيك عن الأرض أثناء النظر إلى أسفل. قم بمد ذراعيك إلى الجانبين بحيث يشكل الجسم الحرف "T". الآن نفذ 50 ضربة كعب سريعة ضد بعضها البعض. قم بمد ذراعيك إلى الأمام وقم بعمل 50 ضربة أخرى على الكعب دون تغيير موضع ساقيك. في نهاية التمرين ، نفذ 10 "ضربات" بذراعيك ورجليك لأعلى ولأسفل.
تمرين بيلاتيس 5. بلانك مع تقلبات إلى الجانب
يقوي التمرين: الذراعين والبطن والكتفين والأرداف.
ركز على الاستلقاء ، كما هو الحال في تمارين الضغط. ارفع رجلك اليسرى واسحب إصبعها نحوك. حرك رجلك ببطء إلى اليسار ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق. أثناء التمرين ، ابق مستقيماً ولا تنزل ركبتيك على الأرض.
تمرين بيلاتيس 6. دحرجة
يقوي التمرين: الضغط وتدليك العمود الفقري.
اجلس على أردافك واثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. يجب أن تكون القدمان بعيدة عن الأرض وأصابع القدمين معًا. نحن نتدحرج ذهابًا وإيابًا ، ونتدحرج تدريجياً على الأرض مع كل فقرة. كرر 10 لفات للأمام والخلف.
تمرين بيلاتيس 7. جسر الكتف
يقوي التمرين: الأرداف ، الضغط السفلي ، عضلات قاع الحوض.
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. ضع قدميك على الأرض ، وشد عضلات البطن واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ارفع عمودك الفقري ببطء عن الأرض عن طريق الضغط على الأرداف ورفع الحوض. امسك من الأعلى لمدة 5 شهقات وزفير. أنزل نفسك ببطء. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.
تمرين بيلاتيس 8. "حورية البحر الصغيرة"
يقوي التمرين: عضلات البطن المائلة.
الجلوس على فخذك الأيمن ، ووضع يدك اليمنى على الأرض ومد يدك اليسرى لأعلى. قم بمد يدك اليسرى جانبًا إلى الحد الأقصى ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب تكرار التمرين 10 مرات لكل جانب.
تمرين بيلاتيس 9. "البندول"
يقوي التمرين: السطح الجانبي للفخذين.
مستلقية على جانبك الأيمن ، أرجح رجلك اليسرى لأعلى. يجب شد إصبع القدم للخلف ، ويجب الشعور بالتوتر في عضلة الفخذ الجانبية. غير الجوانب وكرر. يجب إجراء التمرين 20 مرة لكل جانب.
تمرين بيلاتيس 10. بيلاتيس التنفس
تمرين الاسترخاء.
استلقي على ظهرك ، وشدي ذراعيك وساقيك. استرخي واسحب بطنك وأنت تستنشق. استرخي أثناء الزفير. تستمر في فعل تمارين التنفسفي غضون 3-5 دقائق.
تأتي البيلاتيس مع قدر معين من العمل ، لذا حاول ألا تفرط في تحميل نفسك. يمكنك أداء التمارين الأولى في وضع لطيف. مع مرور الوقت ، ابدأ التدريب بكامل قوته بل وقم بزيادة الحمل في حدود معقولة. في أي حال ، توضح المقالة بيلاتيس للمبتدئينلذلك لا ينبغي أن يكون لديك أي مشاكل.
بمساعدة هذه التمارين ، يمكنك زيادة مرونة وقوة العمود الفقري ، وتصحيح وضعيتك ، وتعلم كيفية الاسترخاء والتنفس بشكل صحيح.
أنا أعتبر بيلاتيس رياضة جمباز ممتازة. فهو لا يساعد فقط على تركيز العقل و "مركز" الجسم ، ولكنه أيضًا مثالي لمواقف أكثر تحديدًا. كراقصة ، تساعدني البيلاتيس في أن أصبح أقوى وأكثر رشاقة ومرونة ، كمغنية للحفاظ على وضعي وأتنفس بشكل صحيح ، وحتى إذا تعرضت للإصابة ولا أستطيع الأداء بكامل قوتي ، فإن البيلاتيس تساعدني في الحفاظ على لياقتي خلال فترة التعافي. . أنا من محبي تمارين البيلاتيس المتحمسين وأقدر حقًا الفوائد التي يجلبها!
بوني لانجفورد
تمارين الإحماء والوضعية والاسترخاء
التمرين 1 - الموقف
سوف يساعدتعلم كيف تقف بحرية ومتوازنة.
الأشخاص النحيفون ، ذوو الموقف الجيد يبدون واثقين من أنفسهم ، مجمعين ، يعيشون في سلام مع أنفسهم ومع العالم من حولهم.
نحن نرث خصائص معينة من آبائنا - الجسم والعظام والأربطة والعضلات. لكن وضعنا يتحدد من خلال كيفية استخدامنا لجسدنا الموروث. غير كافٍ النشاط البدني، الأمراض والإصابات ، النظرة العالمية والمزاج ، التأثير الميكانيكي على الجسم في مكان العمل والتغذية غير السليمة - كل هذا يؤثر على الموقف. أعظم التأثير السلبيهذه الأنواع من العادات السلوكية بالتحديد هي التي تؤثر عليها ، ومع الوعي الذاتي المناسب ، يمكننا السيطرة عليها.
عند أداء التمارين ، سنعمل على جميع العضلات المسؤولة عن الموقف.عكس انتباه خاصعلى بعض العضلات الرئيسية.
لا تفرط في ذلك - لا فائدة من التوتر المفرط.هدفنا هو وضع الجسم الطبيعي المتوازن ، وخالي من التوتر ، مما يسمح لك بتمديد عمودك الفقري ، وإرخاء كتفيك ومفاصلك ، وتحرير رقبتك.
نعم ، أنت بحاجة إلى استخدام عضلات بطنك لدعم عمودك الفقري - ولكن عليك القيام بذلك برفق وإلا ستغلق مفاصل الورك. يجب أن تظل مرنًا ، وإلا فإن الموقف الجيد مستحيل - فهو يتطلب ديناميكية.فكر في الصفصاف والبلوط - يعرف الجميع أيًا من هذه الأشجار يمكنه تحمل العاصفة بشكل أفضل.
من أين نبدأ
1. قف أمام المرآة إن أمكن. يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض عند عرض الوركين.
2. يجب أن يكون وزن الجسم متوازنًا تمامًا في منتصف كلا القدمين (في المثلث الذي يتكون من قاعدة إصبع القدم الأول والخامس ومركز الكعب).
3. الأرجل مستقيمة ولكنها غير مقيدة. أرخي ركبتيك.
4. استرخاء عضلات الفخذين.
5. إنشاء مركز طويل وقوي عن طريق سحب البطن أسفل السرة باتجاه العمود الفقري.
6. تخيل أن لديك وزنًا صغيرًا مرتبطًا بالعصعص للمساعدة في شد عمودك الفقري إلى أسفل. لا تحتاج إلى سحبها للأمام أو للخلف - اسحبها لأسفل. تذكر أن تحافظ على موقع محايد بين الشمال والجنوب.
7. استرخِ في عظمة القص واترك ظهرك يتوسع.
8. استرخي ذراعيك تمامًا.
9. لا تسحب مفاصل الكتف للخلف - يجب إنزال الذراعين لأسفل بحرية. سوف يميلون إلى الأمام قليلاً بشكل طبيعي - لا تجبرهم على العودة.
10. أرخي رقبتك حتى تتمدد.
11. حافظ على ذقنك موازية للأرض. لا تميلها لأسفل (سيؤدي ذلك إلى تكوين ذقن مزدوجة) ولا ترفعه لأعلى (تقلص عضلات مؤخرة العنق).
12. تخيل أن أحدهم يمسك بأعلى رأسك ويسحبك نحو السقف ، مما يطيل عمودك الفقري.
التمرين 2 - الالتواء على الحائط
استهداف:زيادة مرونة وقوة العمود الفقري. تعلم كيفية استخدام عضلات البطن لحماية العمود الفقري. تخفيف توتر الظهر وتحسين الاسترخاء ؛ تمرن عضلات الفخذ.
مع تأثير خارق في تجديد الشباب ، يمكن إجراء هذا التمرين في أي بيئة تقريبًا.- سيكون هناك جدار!
الجرش مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام الظهر.وفكرة الاضطرار إلى الانحناء إلى الأمام تجعلك متوترًا. لمزيد من الثقة بالنفس وإحساس أكبر بالاستقرار ، يمكنك تحريك راحتي يديك فوق ساقيك.
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي بظهر مستقيم.
"قم بتدوير فقرات ظهرك وفكها عن طريق فقرة بحيث تصبح مثل عجلة دوارة."
جوزيف بيلاتيس
تخيل أن ظهرك عبارة عن عجلة. تمزيقه من فقرة الجدار بواسطة فقرة. عند التحرك للخلف ، وجه عظم الذنب لأسفل ، وأدر الحوض واضغط على فقرة واحدة تلو الأخرى على الحائط.
حافظ على قدميك متوازية.
يجب إرخاء العنق والرأس حتى تكون في وضع مستقيم تمامًا.
تذكر أن تسحب السرة باستمرار نحو عمودك الفقري.
وضع البداية:
قف على بعد حوالي 45 سم من الحائط مع جعل قدميك متوازيتين ومباعدتين بعرض الوركين. اتكئ على الحائط مع ثني ركبتيك - من الجانب الذي تبدو وكأنك تجلس على كرسي مرتفع. لا تحاول الاتكاء على الحائط برأسك.
أداء:
1. استنشق بينما تستعد للحركة والتمدد على طول عمودك الفقري بالكامل.
2. أثناء الزفير ، اسحب السرة برفق نحو عمودك الفقري ، لتقريب خصرك من الحائط (على الرغم من أنك إذا كان لديك أرداف كبيرة ، فقد لا تشعر بهذا).
3. بينما تستمر في الزفير ، اترك ذقنك تنخفض ، وقم بإرخاء رأسك ورقبتك (الشعور بأن جبهتك تزداد ثقلًا).
4. ابدأ ببطء في الالتواء للأمام ، ورفع عمودك الفقري من الحائط. الذراعان واليدين مسترخيتان. كما يظل الرأس والرقبة مرتخيين ، ولا تزال الأرداف مضغوطة على الحائط. استمر في التحرك طالما كنت تشعر بالراحة ، ولكن على المدى الطويل يجب أن تصل إلى الأرض. إذا كان الأمر أكثر راحة ، يمكنك ثني ركبتيك أكثر.
5. بعد أن وصلت إلى نقطة القاع ، استنشق.
6. الزفير ، اسحب السرة نحو العمود الفقري وقم بتدوير الحوض بحيث تكون عظم العانة باتجاه الذقن. رفع ببطء ، فقرة فقرة ، ضع ظهرك على الحائط.
7. تذكر أن تخرج الزفير أثناء تحريك عمودك الفقري.
التمرين 3 - انزلاق الحائط
استهداف:تعلم كيفية شد قاعدة العمود الفقري ، والوصول إلى الزاوية الصحيحة لميل الحوض إليها ؛ ينمي عضلات الفخذ ويقوي وتر العرقوب.
يتمتع هذا التمرين بميزة أنه يمكن إجراؤه في أي مكان ، حتى في أكثر الأماكن ضيقًا.
لتحقيق وضعية جيدة ، من المهم جدًا الحفاظ على الزاوية الصحيحة للحوض بالنسبة للعمود الفقري.هذه فرصة رائعة لتعلم كيفية إطالة قاعدة العمود الفقري دون إمالة الحوض كثيرًا للأمام أو للخلف.
تذكر أنك تهدف إلى الحصول على وضع محايد يحافظ فيه الظهر ، مدعومًا بعضلات قوية في البطن ، على انحناءه الطبيعي.
فائدة إضافية لهذا التمرين هي تقوية عضلات الفخذ.إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر ، فمن المهم جدًا الحفاظ على هذه العضلات قوية حتى تتمكن من القرفصاء بسهولة عند رفع الأثقال
لحظات أساسية:
لا تنزلق لأسفل أكثر من اللازم (يجب ألا تنخفض الأرداف إلى ما دون مستوى الركبتين).
تأكد من أن الركبتين تتحركان مباشرة فوق القدمين وليس بينهما. يجب أن تظل القدمان متوازية - لا تدعهما يتجهان إلى الداخل.
لا ترفع كعبيك عن الأرض.
لا ترفع عظم الذنب عن الحائط. العناصر!
وضع البداية:
قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط على مسافة حوالي 15 سم ، والقدمان متوازيتان ومباعدتان بعرض الوركين.
استند للوراء على الحائط. لا تقم بإمالة رأسك للخلف. قف حيث تشعر بالراحة.
قبل أن تبدأ في التحرك ، لاحظ النقاط التي يلامس فيها الظهر الحائط.
أداء:
1. تنفس.
2. ابدأ في الزفير وسحب السرة نحو العمود الفقري والجدار.
3. اثني ركبتيك ، اخفضي نفسك بحوالي 30 سم على الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض - لا تنخفض! يجب أن تلاحظ كيف يطول ظهرك. لا ترفع كعبيك عن الأرض! لا تمزق عظم الذنب من الحائط - دعه "يغادر" بعيدًا عنك.
4. استنشاق ، انزلق لأعلى ، مع الاستمرار في محاولة إطالة قاعدة العمود الفقري.
كرر 8 مرات.
بعد الابتعاد عن الحائط ، قف لبضع لحظات ، تخيل أن الجدار لا يزال يدعمك.
التمرين 4 - وضعية الاسترخاء
الغرض من التمرينتعزيز الشعور بجسمك. استرخاء أسفل الظهر ، وبالتالي إطالة العمود الفقري. شد الرقبة وإرخاء الجزء العلوي من الظهر ، مما يسمح لها بالتمدد ؛ إرخاء أي جزء من الجسم حيث قد يكون هناك توتر.
هذا تمرين للوعي الذاتي ، ولذلك "فعلت" أقل ، لكنك فكرت وشعرت أكثر. الوضعية الناتجة مثالية للاسترخاء - نأمل أن تكون قد رأيت بنفسك أن هذا أفضل بكثير من مجرد الاستلقاء. وهي أيضًا نقطة البداية للعديد من التدريبات اللاحقة. في البداية ، بمجرد التمدد على الأرض ، ربما تكون قد لاحظت الملاحظات التالية عن جسمك:
بعد أن اتخذت الموضع المطلوب ، ستشعر بالتأكيد براحة أكبر - خاصة في المنطقة الخلفية. يسمح هذا الوضع للظهر بالتمدد إلى طوله الطبيعي ، مما يخفف من آثار الجاذبية والوضعية السيئة التي تتحد لضغط العمود الفقري.
تمديد العمود الفقري لديه جدا أهمية عظيمة. المنحنيات الطبيعية لها معنى معين: بدونها ، ستسقط باستمرار. نحن لا نحاول التخلص من الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، ولكن الوضعية السيئة تجعل هذه الانحناءات مفرطة ، والعمود الفقري هو الأضعف والأكثر عرضة للإصابة في هذه الأماكن.
استلقي على الأرض مع تمديد ساقيك. تستلقي اليدين على طول الجسم ، والرأس على الأرض. انتبه لأجزاء جسمك التي تلامس الأرض. لاحظ ما إذا كان أسفل الظهر مقوسًا لأعلى. قيم منحنى العنق والكاحلين.
تخيل أنك مستلق على رمال دافئة ورطبة - ما هي البصمة التي سيتركها جسمك؟
الآن قم بثني ركبتيك بالتناوب ، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بعرض أحد الفخذين.
ضع وسادة صغيرة صلبة ومسطحة تحت رأسك بحيث يكون وجهك موازيًا للأرض - يمكنك أن تطلب من شخص ما أن ينظر من الجانب. لا ينبغي أن تنحرف الذقن لأعلى أو لأسفل (انظر الصورة أعلاه). ضع يديك على بطنك مع المباعدة بين مرفقيك.
أداء:
1. دع الأرضية تدعمك. لاحظ أي أجزاء من جسمك تلامس الأرض الآن.
2. أرخِ قدميك ، ومدّ أصابع قدميك.
3. استرخاء عضلات ربلة الساق. تخيل أن ركبتيك مدعومتان بحبل معلق من السقف.
4. الاسترخاء ، "فتح" مفاصل الورك.
5. تشعر أسفل ظهرك. تليين الجزء الأمامي من الحوض بحيث يمكن أن يسترخي أسفل الظهر على الأرض.
6. حاول إرخاء ظهرك العلوي عن طريق تليين عظم القص والكتفين. اسمح لظهرك بالتمدد مع كل زفير حيث يغوص كتفيك في الأرض.
7. يتم تمديد الرقبة بشكل طبيعي.
8. لا تشدّ فكّك. اسمح للسان بالتمدد عند القاعدة والراحة في الجزء السفلي من الفم.
9. عيون مغلقة ولكن غير مغلقة. الجبهة مسترخية وناعمة. استرخي ، مطيعًا لقوة الجاذبية ، واتبع النفس دون مقاطعته.
التمرين 5 - التنفس السليم
استهداف:لإتقان التنفس الجانبي أو الصدر ، والذي يتضمن الاستخدام الكامل للرئتين وتوسيع الصدر.
يتنفس معظم الناس بشكل ضحل للغاية ، مما يمنع رئتيهم من التوسع بشكل كامل ، لذلك لا يشارك سوى الجزء العلوي منهم في عملية التنفس. عندما تستنشق ، يتحرك الحجاب الحاجز لأسفل و القفص الصدرىيفتح ويتوسع ، مما يسمح للرئتين بسحب الهواء مثل المضخة. أثناء الزفير ، يرتفع الحجاب الحاجز وينغلق الصدر ، مما يساعد على إخراج الهواء من الرئتين.
عندما ينزل الحجاب الحاجز ، تحدث بعض الحركة بشكل طبيعي في البطن. إن تقييد هذه الحركة يعني منع الرئتين من التمدد الكامل في جميع الاتجاهات.
ومع ذلك ، هنا يجب أن نحذرك: الاسترخاء المتعمد لعضلات البطن ، والذي ، للأسف ، يفسره معظم الناس على أنه تنفس عميق ، أثناء التمرين يأتي بنتائج عكسية. من خلال السماح لعضلات البطن السفلية بالتمدد أثناء الشهيق ، فإنك تترك أسفل ظهرك مكشوفًا وضعيفًا.
هدفنا هو إعطاء الرئتين مساحة قصوىلذلك ، يتمددون ، يدفعون الجزء العلوي من الجسم ، ويملئون جانب ومؤخرة الصدر.
لا تقل أهمية عن امتلاء التنفس هو امتداد الجزء العلوي من العمود الفقري ، والذي يسمح للأضلاع بالفتح على نطاق أوسع والتحرك بحرية أكبر ، مع تدليك العضلات بلطف وتشجيعها على الاسترخاء.
لحظات أساسية:
لا تستنشق القوة يجب أن يكون التنفس طبيعيًا.
هناك خطر التنفس "المفرط" ، خاصة في البداية. انتبه لعلامات الدوخة - فهي ببساطة ناتجة عن زيادة حادة في تدفق الأكسجين إلى الدم. ربما لم يعتاد جسدك على وفرة من الأشياء الجيدة!
إذا شعرت بعدم الارتياح ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة. سوف يعتاد جسمك قريبًا على التنفس السليم ويبدأ في الاستفادة منه - امنحه الوقت.
افترض وضع الاسترخاء الموصوف في التمرين 4. ضع ذراعيك على جانبيك أسفل صدرك.
أداء:
1. أثناء الشهيق ، اسمح للهواء أن يوسع رئتيك وصدرك وظهرك ، وملء الجوانب مثل المنفاخ. يجب أن تتحرك الأصابع بعيدًا.
2. عند الزفير ، تنغلق الضلوع ، و "ينكمش" الجزء العلوي من الجسم ، ويصبح الصدر لينًا ، و "يتسرب" التوتر بين لوحي الكتف على الأرض.
3. إذا أمكن ، حاول الزفير بالكامل قدر الإمكان.
4. لا تستنشق بقوة ، لأنه بعد الزفير الكامل بشكل كاف ، سيبدأ الهواء بشكل طبيعي في ملء رئتيك.
كرر 8 مرات.
التمرين 6 - من السرة إلى العمود الفقري
استهداف:تعلم كيفية استخدام عضلات البطن ، وخاصة المستعرضة ، لحماية العمود الفقري القطني ؛ تعلم كيفية شد منطقة أسفل الظهر والبحث عن علاقة محايدة بين الحوض والعمود الفقري.
إنشاء مركز قوي هو الهدف الأول لتقنية التحكم في الجسم.المركز هو نقطة البداية لجميع التمارين ، مما يسمح لك بالشد والتمدد بأمان.
يقع مركز ثقل الجسم خلف السرة مباشرة ، على مستوى الفقرة القطنية الثالثة أو الرابعة.
دائمًا ما يتم اتباع تعليمات سحب السرة إلى العمود الفقري بتعليمات شد العمود الفقري. هذان الإجراءان مترابطان ، حيث لا يمكن المبالغة في تقدير الدعم المقدم من مركز قوي في عملية إطالة العمود الفقري. من المهم جدًا عدم شد الحوض كثيرًا وعدم تمزيقه عن الأرض. لا تقوس عمودك الفقري إلى أسفل أو تشد عضلات فخذيك.
عندما تبدأ أطرافك في الحركة ، ستضطر عضلات البطن إلى العمل بجهد أكبر قليلاً. لاحظ أنه أثناء الحركات الأكثر شدة ، خاصة عندما تكون الأرجل مرتفعة ، يجب عليك إبقاء عضلات بطنك مشدودة للخلف والداخل لقفل عمودك الفقري على الحصيرة ومنعها من التقوس عن الأرض. هذا يعني أنه يجب سحب السرة إلى العمود الفقري ليس فقط عند الاستنشاق ، ولكن أيضًا عند الزفير. سيساعد التنفس الجانبي على ضمان ذلك.
يستغرق الأمر وقتًا وممارسة لتعلم التعاقد بما يكفي للقيام بالمهمة المطلوبة.
لحظات أساسية:
لا ترهق عضلات البطن - اسحب المعدة قليلاً واستمر في هذا الوضع.
يجب أن يظل عظم الذنب دائمًا مضغوطًا على الأرض. لا تشد حوضك.
شد ذراعيك وساقيك ، وحاول ألا تقوس ظهرك.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك؛ القدمان متباعدتان عن بعضهما بمقدار عرض ورك واحد ومتوازيان مع بعضهما البعض. يداك على المعدة ، رأسك على وسادة صغيرة مسطحة وصلبة (إذا لزم الأمر).
التنفيذ 1:
1. قبل بدء التمرين ، ابحث عن الوضع المحايد للعمود الفقري (انظر ص 21). تحتاج إلى تدوير الحوض قليلاً باتجاه السرة ("الشمال") ، ثم باتجاه عظم العانة ("الجنوب").
2. ابحث عن موضع أفقي محايد بين هذين الطرفين.
3. الحفاظ على هذا الموقف المحايد ، استنشق.
4. الزفير ، إرخاء منطقة الحوض ، والسماح للمعدة بالهبوط ، وتقترب من العمود الفقري. تخيل أنك مستلقية على أرجوحة شبكية. حافظ على عضلات بطنك في هذا الوضع مطوي. في نفس الوقت ، اشعر بتمدد العمود الفقري القطني.
5. تنفس واسترخي.
كرر 5 مرات.
التنفيذ 2:
2. بدء الزفير ، ارسم المعدة ، وفكر في كيفية التفاف عضلاتها حول الجزء السفلي من الجسم مثل مشد. قم بمد عظم الذنب ، "إزالة" منك ، ولكن اتركه مضغوطًا على الأرض.
3. مع استمرار الزفير ، قم بمد ساقك اليمنى وضع يدك اليمنى خلف رأسك بحيث تستلقي على الأرض.
4. استمتع بمد جسمك بالكامل من أصابعك إلى أصابع قدميك. لا تدع ظهرك يتقوس لأعلى - حاول إبقاء زر بطنك مشدودًا نحو عمودك الفقري.
5. استنشق وأنت تعيد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين بالذراع اليسرى والساق.
كرر 5 مرات لكل جانب.
التمرين 7 - دوران الركبة والساق
استهداف:عند إجراء دورات في الركبة ، قم بتعبئة مفصل الورك وتحريره ؛ تعلم كيفية العمل بقدمك ، مع إبقاء الجسم مقيدًا بالسلاسل إلى الأرض وبلا حراك ؛ عند إجراء دورات الساق - كما هو مذكور أعلاه ، بالإضافة إلى تطور عضلات الفخذ.
المفصل الصحي هو المفصل الفضفاض ، المشحم جيدًا ، والمتحرك ، والقادر على التحرك بسهولة عبر نطاقه الطبيعي. متبقي لفترة طويلةبدون حركة ، قد يبدأ المفصل في "الاستيلاء". تم تصميم هذين التمرينين لمنع مثل هذا الالتصاق.
هل تعلم أين يقع مفصل الورك؟ارسم خطًا عقليًا من الركبة إلى الفخذ. ارفع ساقك أثناء ثني ركبتك ، وتحسس النقطة التي تنشأ عندها هذه الحركة - هذه هي مفصل الورك. إنه مفصل كروي يسمح بنطاق واسع من الحركة. تخيل كرة تحمل!
ستعمل تمرين دوران الساق على "فتح" هذا المفصل وتحريره وتوفير حرية الحركة الكاملة.
حتى لا يتأرجح الجسم من جانب إلى آخر ، في البداية يجب ألا تكون سعة الدوران كبيرة جدًا. يسمح لك نصف القطر الصغير للدوائر بالحفاظ على الجسم مسترخيًا وغير متحرك.
راقب رقبتك - لا تدعها تنحني ؛ يجب أن يظل مشدودًا ومرتاحًا.
تأكد من استرخاء كتفيك.
للحفاظ على الكتفين مضغوطين على الأرض ، أمسك الوشاح من الأسفل ، وراحتا الراحتان في مواجهتك.
أثناء أداء كلا التمرينين ، تنفس بشكل طبيعي.
استمر في الضغط على عظم الذنب على الأرض طوال التمرين.
سوف تحتاج إلى وشاح عادي.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون القدمان متوازيتين ، بحيث تكون المسافة بينهما عرضًا للورك. ضع وسادة صغيرة مسطحة وثابتة تحت رأسك إذا لزم الأمر.
أداء:
1. اسحب ركبة واحدة إلى صدرك بحيث تكون فوق مفصل الورك مباشرة. مرري الوشاح تحت الفخذ ، مع إمساك كل طرف بيد واحدة - راحتي اليدين في مواجهتك. يجب أن تكون الأكواع متباعدة.
2. إبقاء الحوض غير متحرك بمساعدة عضلات البطن ، وعدم السماح له بالالتفاف من جانب إلى آخر ، وقم بتدوير الساق المثنية ببطء وبلطف. قم بخمس دورات في اتجاه عقارب الساعة ، ثم خمس دورات في الاتجاه المعاكس. في نفس الوقت ، تخيل كيف يتم تحرير عظم الفخذ مفصل الورك. مساعدة الساق مع وشاح (واليدين). أثناء تحريك الساق ، يجب أن يكون التنفس طبيعيًا.
كرر التمرين للساق الأخرى.
بمجرد أن تتعلم الحفاظ على حوضك ثابتًا أثناء تدوير ركبتيك ، جرب التمرين التالي.
وضع البداية:نفس الشيء بالنسبة لدوران الركبة ، لكن هذه المرة الوشاح غير ضروري.
أداء:
1. شد رجلك عن طريق رفعها. اصبع القدم ممدود قليلاً. يجب أن يتم هذا التمرين بساق مستقيمة. عندما تتعلم كيفية فرد ساقك بسهولة ، ارفع إصبع قدمك. تبقى الساق الأخرى على الأرض ، والركبة مثنية.
2. إبقاء الحوض ثابتًا وعدم رفع عظم الذنب عن الأرض ، قم بتدوير الساق ببطء: خمس مرات في اتجاه عقارب الساعة ، ثم خمس مرات عكس اتجاه عقارب الساعة. يجب إرخاء القدم إلا إذا كنت تقوم بنسخة متقدمة من التمرين.
كرر للساق الأخرى.
التمرين 8 - احماء اوتار الركبة
استهداف:شد أوتار الركبة مع ثبات الجسم ودون إحداث توتر في أي أجزاء أخرى من الجسم.
تتكون مجموعة أوتار الركبة من ثلاث عضلات تنثني وتمدد الساق عند مفصل الركبة.نحن نقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، ونتيجة لذلك ، لا تتلقى أوتار الركبة تمارينها الطبيعية المناسبة.
معظمنا على دراية بالألم الحاد في هذه المنطقة عند العودة إلى الجمباز بعد استراحة طويلة أو ممارسة الرياضة بقوة شديدة. هناك آراء مختلفة حول التمارين الأكثر فعالية لأوتار الركبة.
في أغلب الأحيان ، يُنصح بالانحناء للأمام لتمديد أوتار الركبة.ومع ذلك ، فإن الانحناء بإهمال بأرجل مستقيمة يمكن أن يضغط بشدة على أسفل الظهر والركبتين ، مع عواقب وخيمة. من الأفضل بكثير شد عضلات الركبة شيئًا فشيئًا وفي كثير من الأحيان ، وذلك بتخفيفها تدريجيًا ، بدلاً من شدها بالقوة. هل من الممكن فك العقدة إذا قمت بشد طرفي الحبل بكل قوتك؟
لماذا تمد أوتار الركبة؟يمكن أن يكون لأوتار الركبة القصيرة والصلبة تأثير سلبي على الموقف بأكمله. يسحبون الحوض لأسفل ، مما يتسبب في تسطيح أسفل الظهر.
إذا كانت أوتار الركبة قصيرة جدًا ، فإنها تحد بشكل كبير من مرونتك وتزيد من خطر إصابة العمود الفقري القطني أثناء الانحناء اليومي للأمام وأثناء الرياضة.
لحظات أساسية:
أثناء قيامك بفرد ساقك ، لا تدع حوضك يلتف - سيساعدك سحب السرة تجاه عمودك الفقري. لا تنسى التوازن "شمال - جنوب ، غرب - شرق".
لا ترفع عظم الذنب عن الأرض وأنت تمد رجلك.
راقب رقبتك - عند شد أوتار الركبة ، غالبًا ما تقصر وتقوس. إذا حدث هذا ، ضع وسادة صغيرة صلبة تحت رأسك. يجب إرخاء العنق والصدر ، مع تباعد المرفقين.
لا تجهد ساقك ، شدها قدر الإمكان.
مُكَمِّلات:وشاح.
وضع البداية:
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. استخدم وسادة مسطحة وثابتة إذا لزم الأمر.
اسحب ساق واحدة ، ثني الركبة ، إلى صدرك. لفي الوشاح حول النعل ، وامسكيه بقبضة من أسفل ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك.
أداء:
1. تنفس وأنت تستعد للتحرك.
2. الزفير ، السماح للسرة أن تقترب من العمود الفقري قدر الإمكان واتخاذ موقف محايد بين "الشمال" و "الجنوب".
3. ارفع ساقك ببطء مع فردها وسحب قدمك لأسفل. يظل عظم الذنب مضغوطًا على الأرض.
4. تنفس بشكل طبيعي. ارفع ساقك حتى العشرة.
5. أرخِ الساق ، وأعدها برفق إلى وضعها الأصلي.
كرر 5 مرات لكل ساق.
التمرين 9 - سحب الورك
استهداف:تطوير عضلة iliopsoas وتعلم كيفية ثني الساق عند الركبة وفي مفصل الورك في وقت واحد دون التواء الحوض.
تسمح لك العضلة الحرقفية ، التي تعمل جنبًا إلى جنب مع عضلتين أخريين ، برفع الركبة إلى الصدر وثني الجذع عند الخصر.
للصلابة المفرطة لعضلة iliopsoas عواقب بعيدة المدى على الجسم كله.في الواقع ، تربط هذه العضلة الجزء السفلي من العمود الفقري بعظم الفخذ ، وإذا كانت قصيرة جدًا ، وهو ما يحدث غالبًا ، فإن هذا يؤدي إلى اختلال في الحوض. يسمى هذا الانتهاك للوضع ، عندما يكون العمود الفقري في الجزء السفلي منحنيًا بقوة في العمق ، يسمى قعس.
سيساعد هذا التمرين على إطالة عضلة الحرقفة.إذا وجدت أنه لا يمكنك تمديد ساقك على الأرض دون تقويس ظهرك ، فهذا مؤشر جيد على تصلب iliopsoas ، على الرغم من أن تدرك أنه قد يكون من الأرداف الكبيرة جدًا!
عندما تسحب وركك نحو صدرك ، تخيل طرف عظم الفخذ يغرق في تجويف مفصل الورك. هذا سوف يساعد على تجنب التحميل الزائد لعضلة iliopsoas. في محاولة لتثبيت الحوض واستبدال العضلات العميقة التي من المفترض أن تقوم بهذا العمل ، تعمل عضلات iliopsoas بسرعة على إرهاقها ، لذلك تحتاج إلى تعلم كيفية إرخائها وتحريرها من هذه المهمة.
لحظات أساسية:
لا تقوس ظهرك. تذكر الوضع المحايد للعمود الفقري ، التوازن بين "الشمال والجنوب".
راقب رقبتك - لا تدعها تقصر أو تشد ؛ يجب أن تكون مرتاحة.
قاوم إغراء الجمع بين ثني الركبة وإجراءات تمديد الساق. اتبع التعليمات تمامًا كما هي مصممة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.
لا تلوي حوضك.
لا تشد عظم الذنب ، ولا تمزقه عن الأرض.
وضع البداية:
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
أداء:
1. خذ نفسا تحضيريا.
2. الزفير ، اسحب السرة إلى العمود الفقري مع عضلات البطن السفلية ، وحافظ على الشعور بغرور البطن ، واسحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، وقم بتدوير عظم الفخذ في المفصل الكروي لمفصل الورك.
3. استنشق ، قم بإمساك اليدين على الساق اليمنى أسفل الركبة (أو على الفخذ أسفل الركبة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل).
4. امسك الساق اليمنى ، وزفر واخفض الساق اليسرى لأسفل. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس. إذا كان قوسًا ضد إرادتك ، اثنِ رجلك اليسرى قليلًا.
5. استنشاق ، أعد الساق اليسرى إلى وضعها الأصلي ، منحنية.
6. الزفير ، أنزل رجلك اليمنى على الأرض ، مع الحفاظ على الشعور بانجذاب البطن.
كرر بالتناوب 5 مرات لكل جانب.
التمرين 10 - استرخاء الكتف
استهداف:التخلص من التوتر في الجزء العلوي من الجسم عن طريق تدفئة الذراعين والكتفين.
توقف عن القراءة للحظة وفكر في مقدار التوتر في جسدك. كيف تحافظ على هذا الكتاب؟ من المحتمل جدًا أنك تمسكت به بقوة ، مما أدى إلى انحناء ظهرك. عبرت الساقين ، والقدمين مثنية؟
قد يكون تعلم الاسترخاء أمرًا صعبًا للغاية لأننا لا نعرف بالضبط أين يتركز التوتر. عندما تكون قادرًا على تحديد هذا المكان ، تكون نصف المعركة قد انتهت بالفعل. ثم يبقى فقط للتخلص من هذا التوتر. غالبًا ما يكون هناك أكتاف متوترة ، لأننا نميل إلى التراخي أثناء العمل أو القيادة.
نقضي الكثير من الوقت منحنين ومتوترين
لحظات أساسية:
لا تهز جسمك من جانب إلى آخر.
يجب أن تبدأ الحركة بالضبط من الكتف.
لا تنزل كوعك على الأرض - فقط أرخ ذراعك المرفوعة.
وضع البداية:
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. يجب تمديد العنق - إذا لزم الأمر ، استخدم وسادة صغيرة ومسطحة وصلبة. ارفع كلا الذراعين نحو السقف ، واجعلهما فوق كتفيك مباشرة.
أداء:
1. استنشاق ، اسحب ذراعًا واحدًا لأعلى ، مما يسمح للكتف بالارتفاع عن الأرض. افرد ذراعك بالكامل حتى أطراف أصابعك.
2. الزفير ، أرخ يدك حتى تسقط نصل الكتف على الأرض.
كرر الحركة باليد الأخرى.
كرر 10 مرات بالتناوب لكل يد.
التمرين 11 - دوران العنق واللوالب الأنفية
استهداف: تخلص من التوتر في الرقبة واتقن الوضع النسبي الصحيح للرقبة والرأس ؛ الموقف الصحيحالرأس والرقبة مهمان جدا. لا يدرك معظم الناس حقيقة أن العمود الفقري يبدأ فعليًا بين الأذنين.
الرقبة حساسة للغاية للتوتر والتوتر.هذا يرجع إلى ظاهرة تعرف باسم "رد الفعل الانبهار"- تُمنح لنا بطبيعتها كوسيلة لحماية الرأس ، وبالتالي الدماغ. عندما يفاجأ الشخص ، تنقبض عضلات مؤخرة العنق ، مما يدفع الرأس إلى الخلف بشكل دفاعي.
فقط لاحظ كيف يحدث ذلك في المرة القادمة التي يخيفك فيها شخص ما. إن أسلوب الحياة العصري المجهد يحكم علينا بحقيقة أننا نجد أنفسنا باستمرار في مثل هذه المواقف ، بحيث تتقلص عضلات الظهر في الرقبة طوال الوقت تقريبًا. سيساعدك هذا التمرين على التخلص من هذا التوتر.
أدر رأسك حول محوره.
في بعض الأحيان تنشأ مشاكل في الرقبة بسبب اضطرابات في أقسام العمود الفقري الموجودة في أسفل بكثير. على سبيل المثال ، التيبس صدريالعمود الفقري يخل بتوازن فقرات عنق الرحم. وبالمثل ، يمكن أن تأتي آلام الرقبة من التوتر في الفك السفلي.
تذكر أن جسم الإنسان نظام مغلق - أي انتهاك في جزء منه يؤثر دائمًا على الآخرين. كلا التمرينين المقترحين يهدفان إلى إرخاء الرقبة. من المهم للغاية ألا تضغط على حركة الرقبة بأي شكل من الأشكال - فقط دعها تدور.
نحن نتحدث عن "رقبة مشدودة" ، لكن في الواقع ، الحفاظ على هذا الوضع أثناء التمرين صعب للغاية. معظمنا لديه عادة تقويس أعناقنا أثناء العمل على أجزاء أخرى من الجسم. لذلك نذكرك طوال هذا الكتاب بمراقبة رقبتك. لكن ثني رقبتك لأسفل عند القيام بالتمارين ليس أقل ضررًا. هدفك هو إيجاد التوازن الصحيح.
لحظات أساسية:
لا تستخدم القوة على الرقبة. إذا شعرت بوخز في أطراف أصابعك ، فقد يكون من الجيد جدًا أن هناك نوعًا من العصب يتم ضغطه. في هذه الحالة ، قبل استئناف التمرين ، استشر طبيبك.
أثناء قيامك بعمل حلزونات الأنف ، حرك رأسك بالكامل.
وضع البداية:
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين ، بالتوازي مع بعضهما البعض.
إذا كانت ذقنك ورقبتك مائلة لأعلى في هذا الوضع ، ضع وسادة صغيرة صلبة تحت رأسك بحيث يكون وجهك موازيًا للأرض.
"دوران العنق"
أداء:
1. أدر رأسك بلطف إلى اليسار.
2. أعد رأسك إلى موضعها الأصلي ، ثم استدر إلى اليمين.
3. أعد رأسك إلى وضع البداية مرة أخرى وارفع ذقنك ببطء شديد ، وقوس رقبتك ، كما لو كنت تريد أن تنظر إلى ما يتم القيام به من الخلف.
4. عد إلى وضع البداية وبعد ذلك ، دون رفع رأسك عن الأرض ، قم بإمالة ذقنك إلى صدرك ، وشد مؤخرة رقبتك (لا ترفع رأسك).
5. العودة إلى وضع البداية. كرر 5 مرات على التوالي.
"حلزونات الأنف"
أداء:
أغمض عينيك وابدأ من مركز دوامة خيالية وقم بعمل دوائر مع أنفك ، مما يسمح لرأسك بالاسترخاء. قم بزيادة نصف قطر الدوائر تدريجيًا بحيث يتحرك الأنف بشكل حلزوني. ثم كرر ببطء نفس اللولب في الاتجاه المعاكس ، والعودة إلى المركز. حاول أن تحافظ على الحركة سلسة و "دائرية" - بدون زوايا قائمة أو حركات مفاجئة! كرر 3 مرات.
التمرين 12 - ثني العمود الفقري
تيبس العمود الفقري هو أحد أكثر أسباب آلام الظهر شيوعًا.. في كثير من الأحيان ، "قفل" عدة فقرات ، تغلق معًا ، وتتحرك ليس بشكل منفصل ، ولكن ككل - يمكنك أن تشعر بهذا عند محاولة أداء هذا التمرين. إذا حدث هذا لمجموعة معينة من الفقرات ، فإنه يؤثر سلبًا على حركة وقدرات العمود الفقري ككل ، حيث يتم تحديد حركته من خلال حركة كل قسم.
هل تعلم أنك أطول في الصباح منه في المساء؟ خلال الليل ، تتوسع الأقراص الموجودة بين كل زوج من الفقرات إلى حد ما قبل أن تضغط عليها الجاذبية والوضعية السيئة مرة أخرى. خلال النهار ، يفقدون السوائل ويجفون حرفيًا. يزداد هذا التأثير مع تقدم العمر.
أثناء قيامك بهذا التمرين ، فكر في أنه عن طريق خفض عمودك الفقري إلى الأرض وإطالة ذلك ، ستزيد المسافة بين كل زوج من الفقرات إلى 7-8 سم. أثناء رفع فقرة عن طريق فقرة عن الأرض ثم خفضها مرة أخرى إلى تخيل أن عمودك الفقري يتحرك بسلاسة مثل العجلة.
لا تدع ظهرك يتقوس. اضغط على عظم الذنب.
يجب أن تكون القدمان موازية لبعضها البعض ، لا تقلبها للداخل أو للخارج. يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي.
لا تنسى تمزيق الفقرات عن الأرض واحدة تلو الأخرى ، وفصلها عن بعضها البعض.
راقب رقبتك - لا تدعها تقوس ؛ يجب أن تظل ممتدة وغير مقيدة.
إذا بدأت ذراعيك تؤلمان ، فمدديها على طول جذعك.
وضع البداية:
استلقي على ظهرك على بساط أو بطانية سميكة مع ثني ركبتيك وقدميك على بعد حوالي 30 سم من الأرداف.
يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك وأن تكون متوازية مع بعضهما البعض.
اجلب يديك خلف رأسك وضعهما على مسافة الكتفين على الأرض. إذا كنت غير مرتاح ، دعهم يرقدون على طول الجذع.
أداء:
1. يستنشق في التحضير.
2. الزفير ، اسحب عضلات البطن السفلية نحو العمود الفقري.
3. ببطء وبلطف ارفع قاعدة العمود الفقري (العصعص) عن الأرض.
4. استنشق ثم ازفر بينما تخفض عمودك الفقري إلى الأرض وتمدده للخارج.
5. كرر الحركة ، في كل مرة ارفع جزءًا أكبر من العمود الفقري عن الأرض. خفض ظهرك ، وأعد الفقرات إلى الأرض بالتتابع - واحدة تلو الأخرى لزيادة المسافة بين كل زوج من الفقرات إلى 7-8 سم: قم أولاً بخفض الضلوع ، ثم الخصر ، والعجز ، وبعد ذلك فقط استرخ وأخفض الأرداف.
6. حاول ألا تقوس ظهرك - على العكس من ذلك ، يجب توجيه عظم العانة نحو الذقن ، ويجب أن يكون عظم الذنب بعيدًا قدر الإمكان.
قم بهذا التمرين 5 مرات.
يتنفس:
ازفر وأنت ترفع ظهرك.
استنشق مع رفع الظهر.
ازفر بينما تخفض عمودك الفقري ببطء.
جوردون طومسون "بيلاتيس للتحكم في الجسم"
ملاحظة. وتذكر ، بمجرد تغيير وعيك - معًا نغير العالم! © econet
نقدم لك مجموعة من التمارين التي تعتمد على نظام البيلاتس والتي تعمل على تقوية العضلات وتساعد الجسم على إعادة شحن طاقته طوال اليوم. نحن نولي اهتمامًا خاصًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن: فالأداء المنتظم لمثل هذه التمارين الصباحية سيساعد في تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع.
لماذا تحتاج إليها؟ اعد الاتصال:
قبل البدء في مجموعة التمارين الرئيسية ، قم بإجراء عملية إحماء لمدة دقيقتين. يمكن أن تتكون من الرشف ، والإمالة السلسة والانعطاف في الرأس والجذع ، والمشي على أصابع القدم ، وحركات دوران اليدين. والآن لنبدأ؟
1. رفع الساقين.
اجلس على السجادة مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. باستخدام يديك ، ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا (أ). أثناء رفع ساقك اليمنى ، استنشق ببطء (ب). حاول ألا ترهل حوضك. أثناء الزفير ، اخفض ساقك إلى الحصيرة. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر التمرين ست مرات.
2. السباحة
. استلق على بطنك ووجهك. مد ذراعيك للأمام. يتم ضغط الفخذين بإحكام ولا تنزل من السجادة. ارفع ذراعيك وساقيك وصدرك ورأسك في نفس الوقت (أ). تذكر أن الشهيق والزفير ، ابدأ بالتناوب بين مصاعد الذراع اليمنى / الساق اليسرى (B) ورفع الذراع اليسرى / الساق اليمنى (C). أثناء التمرين ، عد إلى عشرة ، في كل مرة ارفع ذراعك ورجلك لأعلى ، كما لو كان أثناء السباحة.
3. يعمل في مكانه
. يتم ضغط المرفقين على الجانبين ، والأرداف متوترة ، والذراع ممتدة عند مستوى الصدر. ابدأ الركض في مكانك ، محاولًا الوصول بيديك بركبتيك (أ). بعد ثماني ارتفاعات من هذا القبيل ، دون أن تفقد السرعة ، ابدأ في الجري ، ولمس الأرداف بكعبك (ب). مع كل انتقال ، قلل عدد المصاعد: 8 ، 6 ، 4 ، 2.
4. تقاطع.
وضع البداية مستلقياً على الظهر ، واليدين خلف الرأس ، ورفع الرأس ، وثني الركبتين مضغوطين على الصدر (أ). خذ شهيقًا وأنت تلتف إلى اليسار حتى يلتقي كوعك الأيمن بركبتك اليسرى. حافظ على رجلك اليمنى في الوضع الموضح في (ب). الزفير. لف إلى اليمين ، وجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. تمرين الجرش بالتناوب لست مجموعات على كل جانب.
5. حرف O
. استلقِ على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، وراحتا لأسفل ، ورجليك معًا. عند الشهيق البطيء ، ارفع رجليك فوق رأسك (أ). ازفر ، اصنع دائرة بقدميك في الهواء (ب ، ج ، د). قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات ، مع تغيير اتجاه حركة الساقين في كل مرة.
6. تأرجح.
اجلس على السجادة كما هو موضح في الشكل أ: لف يديك حول كاحليك وارفع ساقيك. استنشق وأنت تتدحرج إلى أعلى ظهرك (ب). كرر التمرين 5-6 مرات ، محاولًا فرد الساقين وربطها أثناء اللفافات (ج ، د).
7. القفز مع لفة.
اجلس على السجادة مع إغلاق ركبتيك. اشبك كاحليك بيديك ، وثني رأسك (أ). دحرجة على ظهر "دائري". بمجرد أن تصل إلى وضع البداية ، انشر ذراعيك واقفز لأعلى (B و C و D و E). اهبط بهدوء وكرر ست مرات أخرى.
8. ماهي راكع
. استند على ركبتك اليسرى ، وأدر جسمك إلى الجانب ، وضع يدك اليسرى على السجادة ، ومد ساقك اليمنى موازية لخط الجسم ، وضع يدك اليمنى خلف رأسك (أ). عند الشهيق السريع ، قم بتحريك رجلك اليمنى للخلف بحدة (B). أثناء الزفير ، حرك ساقك للأمام كما لو كانت تضرب (C). كرر التمرين ثماني مرات على كل جانب.
9. بلانك.
يستنشق ويمتد (أ). ازفر ببطء. ابدأ المشي بيديك على السجادة كما هو موضح في الصورة (ب ، ج ، د). بعد أن وصلت إلى وضع يمتد فيه الجسم في خط واحد ، انشر واجمع ساقيك معًا ست مرات (E ، F). ارجع إلى وضع البداية عن طريق تنفيذ جميع خطوات التمرين بترتيب عكسي. كرر المجمع ثلاث مرات.
قبل البدء في رياضة الجمباز ، يوصى بشرب كوب من الماء (لماذا - اقرأ لنا).
جرب تمارين بيلاتيس الجديدة وتعود على بدء اليوم بمزاج رائع!
تاتيانا زيدال
تابعنا على الفيسبوك
تعليقات
أولاً ، لا تأكل في الليل ، وثانيًا ، تحتاج إلى الاستماع إلى نفسك: لا يمكن لطبيب واحد ، حتى أفضلهم ، أن يشعر بجسدك كما تفعل! ثالثًا ، هناك عدد كبير من التمارين ، والركض ، والمشي ، والاحماء وأشياء أخرى - لكل ذوق ولون ، بصراحة. إذاً ، البيلاتس لم يكن لائقًا ، القلب سيفي بالغرض ، ليس القلب ، لذا الرقص ، وليس الرقص ، إنه مجرد المشي صعودًا ونزولاً على الدرج حتى تشعر بالملل ، مع موسيقى خفيفة في أذنيك ، وتمارين إطالة ، ورائحة متناقضة وجاهز للعمل والدفاع!
وحول المعدة ، هراء كامل - القرحة والتهاب المعدة ناتجة عن سوء التغذية والمخاوف والمخاوف غير الضرورية! اقول لك بالتأكيد! أعرف من التجربة! لكن التمرين لا يضر بل يساعد خاصة عندما يقترن بوجبة فطور من دقيق الشوفان مع النخالة وشيء آخر مثل هذا النوع الصحي من التوت والفواكه! لذا ، أيها الأصدقاء ، انطلقوا وأغنية! و كن بصحة جيدة !!!
حسنًا ، يبدو أن أي شخص يحب. أنا شخصياً ، أحمال الصباح الخاصة بي تذهب بضجة - على الأقل بيلاتيس ، على الأقل سباق الماراثون. ربما يعتمد ذلك على حالة السفن ...
أستيقظ في الصباح الساعة 5.30-5.40. حاولت القيام بتمارين في الصباح ، على معدة فارغة ، حوالي الساعة السادسة صباحًا. نتيجة لذلك ، ابتعدت قليلاً: كان رأسها يدور ، وكان قلبها ينبض. كانت هناك محاولات مماثلة لعدة أيام متتالية. وانتهى كل يوم بنفس الطريقة. في النهاية ، بصقت على الفكرة.
سيكون من المثير للاهتمام أن نرى رأي الخبراء ما إذا كان من المفيد حقًا التدرب في الصباح ، لأن. لقد قرأت آراء متضاربة. يجب أن أقول على الفور أنني لا أتحدث عن تمارين لمدة دقيقتين على السرير (تمدد ، أدر رأسك ، إلخ). أنا أتحدث عن مجمع كامل إلى حد ما ، لمدة 15-20 دقيقة.
ناتالي ، كيف يساهم التمرين الصباحي في تطور القرحة؟) قد تكون التمارين الموصوفة فعالة كتمرين صباحي بعد الإحماء. ولكن قيل أيضًا عن ذلك.
على معدة فارغة ، قم بتمارين مكثفة ، خاصةً لا تفعل ذلك بانتظام! لن تحرق الدهون ، هذا مؤكد. لكنك ستصاب بالتهاب المعدة على الأقل ، كحد أقصى من قرحة المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، مع التدريب المنتظم على معدة فارغة ، سيتم حرقه بشكل أساسي كتلة العضلات(انظر فسيولوجيا الإنسان الطبيعي) والتدريبات اللاحقة ستصبح أصعب وأصعب في الإكمال.
ومن هنا يأتي المنطق - في الصباح على معدة فارغة ، أو النهوض من السرير أو بداخله مباشرة ، يمكنك القيام ببعض الإحماء: أدر رأسك ، وتمتد ، وانحني. اترك باقي الشدة الجسدية لوقت لاحق. بعد تناول الطعام ، لا يمكنك القيام بذلك في موعد لا يتجاوز 50-60 دقيقة.