فوائد تمرين القرفصاء للرجال والنساء. القرفصاء هل من الجيد أن تفعل القرفصاء؟

اليوم ، الرياضة متاحة للجميع تقريبًا. بدون إنفاق الأموال على الاشتراكات في مراكز اللياقة البدنية ، يمكنك التمرن على المكان المناسب لك ، مع العلم فقط بصحة التمارين. انتباه خاصأريد أن أقدم أحد أكثر التمارين شيوعًا وفعالية - القرفصاء. لا يعرف الجميع كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح ، ومن أين نبدأ ، وما هي أنواع التمارين الموجودة.

القرفصاء هو الأكثر تمرين فعالعلى الأرداف. سنتحدث اليوم عن الأسلوب الصحيح لأداء التمارين والأخطاء التي يرتكبها الكثيرون.

كيف تبدأ القرفصاء؟

كأطفال ، في فصول التربية البدنية ، سمعنا جميعًا كلمات المدرب: "20 تمرين بطن ، إحماء." مما لا يثير الدهشة ، أن التمرين مناسب للأداء في أي بيئة ، سواء في المنزل أو في استراحة الغداء في المكتب. يبدو كل شيء طبيعيًا وسهلاً ، لكن الأسلوب الخبيث المتمثل في أداء القرفصاء بشكل صحيح محفوف بالعديد من المزالق. القواعد الأساسية لممارسة القرفصاء:

إن أسلوب التمرين المناسب هو مفتاح صحتك ، ولا ينبغي إهمال صحتك. ستساعد القواعد البسيطة لأداء القرفصاء الكلاسيكية في الحفظ.

ابق على قدميك طوال الأداء ، حتى لو كنت تنخفض إلى أدنى نقطة في القرفصاء. لا يُنصح بشدة بنقل الوزن إلى أصابع القدم بسبب زيادة الحمل على مفصل الكاحل في الساق.
الموقف الصحيحالركبتين. انتبه لهذه التوصية عند أداء التمارين بحمل (الحديد ، الدمبل ، أجراس). يجب أن تكون الركبتان دائمًا موازية تمامًا للقدمين ، فمن غير المرغوب فيه للغاية جعلهما متباعدتين إلى الداخل أو على نطاق واسع. اتبع القاعدة ، مما يساعد الجسم على تقليل الحمل على مفاصل الركبة وتوجيه فوائد التمرين إلى مجموعة العضلات المطلوبة.
حافظ على ظهرك مستقيماً أثناء التمرين بأكمله ، فهذا سيقلل من الحمل على العمود الفقري وخطر الإصابة.
يعتني الفقرات العنقية. حافظ على رقبتك ورأسك مستقيمين.
لا تنخفض كثيرًا أثناء التدريبات الأولى ، فالجسم يحتاج إلى وقت للتعود على الأحمال.

تقنية القرفصاء

القرفصاء هي هبة من السماء للتدريب. اعتمادًا على أسلوب التنفيذ ، يمكنك حساب مجموعة العضلات التي تحتاج إلى دفعها.

هناك عدة أنواع فرعية:

القرفصاء.

الأكثر شيوعًا ، بين النساء والرجال على حد سواء ، هي القرفصاء الخلفية. قواعد التنفيذ متطابقة تقريبًا مع قواعد القرفصاء الكلاسيكية. تقنية القرفصاء بالبار:

إستقامة الظهر
يوزع الساقين بعرض الكتفين ، ينقل الجوارب بمقدار 35 درجة للخارج.
ضع قضيبًا (للمبتدئين) أو ثقلًا على كتفيك ، يجب أن يكون عرض المحيط أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
نقوم بتقليل شفرات الكتف ونبدأ التمرين.

لا تنسَ التنفس السليم ، والاستنشاق بعد كل صعود ، والزفير عند الهبوط ، فهذا سيساعد في الحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة.

القرفصاء مع مساعد.

في هذا النوع من التمرين ، سيتم لعب دور المساعد بواسطة عنصر متعدد الوظائف يمكن العثور عليه في كل منزل - كرسي. مثالي للمبتدئين بسبب الطريقة التي يتم بها ذلك.

ميزة التمرين هي تقليل الحمل على عضلات الفخذ. هذه التقنية بسيطة ، اجلس على كرسي واقف فجأة في وضع البداية. ستحدد حدة النطر إيقاع كتلة العضلات.

ليس من أجل لا شيء أن النوع التالي من القرفصاء يسمى plie. تخيل للحظة ونحن على خشبة المسرح. الأرجل متباعدة ، والجوارب تتجه إلى الجانب بمقدار 120 درجة. يجب أن تكون الوركين موازية للأرض ، وتحافظ على ظهرك وقرفصاء ، وتحافظ على توتر عضلات الألوية عند الرفع. يذكرني بخطوة باليه ، أليس كذلك؟ لمزيد من الكفاءة ، يمكنك التقاط الدمبل أو kettlebells.

قرفصاء الحديد (النوع 2)

على عكس النوع الأول الموصوف أعلاه ، يتم وضع الحديد على الصدر والكتفين ويتم لفه حول الجزء العلوي من اليدين بالعرض. في هذا الموقف ، يزداد الحمل على العمود الفقري. لا تفرط في وزن الحديد.

قرفصاء الحديد (3 أنواع)

النوع الأكثر صدمة. في هذه الحالة ، يتم استخدام الشريط في وضع علوي ، مما يزيد من الحمل على عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم. يتم أخذ الشريط على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين ، ويرتفع فوق الرأس ويظل في هذا الوضع طوال التمرين. بالنسبة للمبتدئين ، فإن وجود مدرب أو شخص على الخطاف إلزامي ، خاصة عند استخدام الكثير من الوزن. لا تنس التنفس واستقامة الظهر.

القرفصاء بأرجل مغلقة.

ومع ذلك ، إذا لم تكن في أحمال ثقيلة ، فجرب قرفصاء بسيطًا آخر. أغلق قدميك ، هذا الإعداد سيكون له التأثير الأكثر إيجابية على عضلات الألوية ، خطوات أخرى مماثلة للإصدار الكلاسيكي.

من أجل التنوع ، يمكنك إضافة قرفصاء الاندفاع أو قرفصاء التوازن إلى التمرين ، وهو النوع الذي يتم فيه الطريقة الكلاسيكيةنترك قدمًا واحدة فقط على الأرض ، والأخرى ، كما كانت ، تتوازن ، تعطي بالتناوب حمولة كبيرة على عضلات كل ساق.

برنامج القرفصاء

سيساعدك برنامج القرفصاء الفعال على تحقيق النتائج والتقدم!

برنامج القرفصاء الشهري للفتيات والرجال. 30 يومًا من التمرين والرقم في محله!

اليوم / المناهج	1 نهج	2 نهج	3 نهج	4 نهج	المجموع
1. الاثنين	15	15	10	10	50
2. الثلاثاء	16	15	13	11	55
3.الأربعاء	17	15	15	13	60
4. الخميس (نرتاح)	-	-	-	-	-
5. الجمعة	20	20	15	15	70
6- السبت	21	20	18	16	75
7- الأحد	22	20	20	18	80
8. الاثنين (نرتاح)	-	-	-	-	-
9- الثلاثاء	25	25	25	25	100
10. الأربعاء	28	26	26	25	105
11- الخميس	30	28	27	25	110
12.الجمعة (نرتاح)	-	-	-	-	-
13. السبت	35	33	32	30	130
14. الأحد	37	35	33	30	135
15.الاثنين	40	35	35	30	140
16. الثلاثاء (نرتاح)	-	-	-	-	-
17. الأربعاء	43	37	37	33	150
18- الخميس	45	38	38	34	155
19. الجمعة	46	40	38	36	160
20. السبت (نرتاح)	-	-	-	-	-
21- الأحد	50	45	44	41	180
22- الاثنين	52	47	44	42	185
23 الثلاثاء	55	48	45	42	190
24.الأربعاء (نرتاح)	-	-	-	-	-
25- الخميس	65	55	52	48	220
26. الجمعة	65	57	53	45	225
27. السبت	65	60	54	46	230
28.الأحد (نرتاح)	-	-	-	-	-
29. الاثنين (نجاح!)	70	62	55	48	240

فوائد القرفصاء

التركيز الرئيسي للقرفصاء هو عضلات الألوية. كل شيء فردي بالفعل هنا ، لأن التمارين ستساعد في تقليل الأحجام وزيادة أو ضخ الحمار (إذا جاز لي القول ، النقطة الخامسة لدينا). بالطبع ، لا يمكننا تغيير عظام الحوض ، وهنا لدينا ما يُعطى.

دور مهم في القرفصاء هو عمل المفاصل والأوتار ، والشيء الرئيسي هو توزيع الحمل بشكل صحيح والاستماع إلى جسمك والاستجابة لأدنى إزعاج.

تعتبر القرفصاء من تمارين القلب ، مما يعني أن لها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الحصول على اللياقة البدنية وتحسين رفاهيتك دون أي تكلفة إضافية في المنزل.

لن يضر الحذر

مثل أي تمرين بدني آخر ، فإن القرفصاء لها عدد من موانع الاستعمال.

إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في العمود الفقري ، أو ألم في مفاصل الركبة أو الورك ، وتم تشخيصك بميل إلى توسع الأوردة ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل بدء الدراسة. لا تهمل إشارات جسمك ، حتى أصغر أحاسيس الألم ، إذا تم تجاهلها لفترة طويلة ، يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة.

منذ العصور القديمة ، سعى الإنسان إلى التطور ، ليس فقط روحيًا وفكريًا ، بل جسديًا أيضًا. أملى الكفاح من أجل البقاء قوانينه الخاصة ، حيث لعبت القوة البدنية دورًا مهمًا. جرت أنواع مختلفة من المسابقات في القرون البعيدة قبل الميلاد. يتحدث تاريخ الألعاب الأولمبية عن ذلك.

في الوقت الحاضر ، وخاصة في السنوات الأخيرة ، اكتسبت الرياضة نوعًا من العبادة. يلتقي المزيد والمزيد من الشباب في نوادي اللياقة البدنية ، أو صفوف اليوجا أو البيلاتس ، أو أقسام المصارعة أو الرقص. حتى أكثر الملاعب المدرسية العادية لم تعد فارغة تحسبا ليوم دراسي جديد.

في المقاهي ، كثيرًا ما تسمع أحاديث الصديقات عنها التغذية السليمةموصى به من قبل مدرب شخصي. مثل هذا التحول في المجتمع لا يسعه إلا أن يفرح ، أسلوب حياة صحيمن الحياة تسير بجرأة عبر وطننا الأم ، وتجذب المزيد والمزيد من المؤيدين.

اعتني بصحتك. لا تنس أن الجسد ، مثل العقل ، يحتاج إلى تدريب مستمر. القرفصاء هي شكل رائع من التمارين!

تخيل كم سيكون رائعًا إذا اخترع الأطباء والمتخصصون الرياضيون تمرينًا من شأنه أن يحل العديد من المشكلات في ضربة واحدة. ستعمل على تمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وحرق الدهون ، وتقويتها الصحة العامةتحسين وظائف القلب. ولكن ماذا لو كان هناك بالفعل مثل هذا التمرين ، وهو مألوف للجميع من المدرسة؟ بعد كل شيء ، هذه قرفصاء منتظمة.

ما هي القرفصاء؟ أنواعهم

"القرفصاء هو نوع من التمارين البدنية التي يتم فيها خفض الجسم بشكل تدريجي بعد ثني الساقين عند مفاصل الركبة" - يمكن العثور على هذه الصياغة في أي مجلة رياضية. يبدو الأمر معقدًا ، ولكن في الواقع ، يعد التمرين واحدًا من أبسط وأبسط التمارين. يتكون من مرحلتين - الانثناء والتمديد. في المرحلة الأولى ، ينثني مفصل الورك ويعود الحوض للخلف ، ثم تنثني الركبة والكاحل - ينخفض الجسم. في المرحلة الثانية ، تكون مفاصل الساق غير مثنية ويعود الشخص إلى موضعه الأصلي.

على الرغم من خوارزمية الحركات البسيطة نوعًا ما ، هناك أنواع عديدة من القرفصاء: كلاسيكي وعميق ، وقفة واسعة وأمامية ، اندفاع ولفائف ، مع أوزان ووزن جسم ، قرفصاء مع "مقص" ، "مسدس" وما إلى ذلك.

على الرغم من سهولة التنفيذ الواضحة لهذه التمارين لديها عدد من موانع الاستعمال. يمكن أن يتسبب الأسلوب غير الصحيح والأحمال العالية في إصابة خطيرة. لتجنب ذلك ، من الضروري دراسة المعلومات حول فوائد ومضار هذه الأحمال وتقييم جميع المخاطر المحتملة.

المنفعة

فوائد للعضلات

عند أداء القرفصاء ، لا نقوم فقط بضخ مجموعة العضلات المستهدفة. يشارك في التدريب أكثر من نصف الحجم الكلي للعضلات، بما في ذلك عضلات الجزء المركزي من الجسم. لكن العبء الرئيسي يذهب إلى العضلات ، التي تصلح أكبر مفصلين - الركبة والورك. وهي مقسمة إلى مجموعتين عضليتين - الباسطة للجسم والحوض بالنسبة إلى الفخذ والباسطة من أسفل الساق. وتشمل هذه العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية في الفخذ والأرداف والعجول. في الحياة اليومية ، يتحملون العبء الأكبر ، وتعاني مفاصل الأطراف السفلية أكثر من غيرهم. هذا هو السبب في أن عضلات الساقين تحتاج إلى التدريب المناسب الذي من شأنه أن يقويها ويجعلها قوية.

القرفصاء أيضا تحميل عضلات البطن، حتى أفضل من التقلبات والإضافات العادية. بالإضافة إلى هذا النوع النشاط البدنييعزز إنتاج هرمون التستوستيرون ، والذي له تأثير مفيد على النمو كتلة العضلاتعموما.

فوائد للقلب والأوعية الدموية

هيكل الفعل الحركي للقرفصاء هو الحمل الديناميكي النموذجي. مع التنفيذ المنتظم لمجموعة من هذه التمارين ، ينخفض ضغط الدم ، وتزداد قوة الأوعية الدموية ، ويعود انقباض القلب إلى طبيعته. هذا يقلل من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.

عندما يقرفص الشخص ، يتم إطلاق العمليات في الدورة الدموية الجهازية ، والتي تسريع نقل الدم من الأطراف السفلية إلى أعلى. هذا نوع من التدريب على نظام نقل الأكسجين. بسبب تحسن الدورة الدموية ، يقل الحمل على القلب ، ويختفي الشعور بالثقل والضغط خلف القص ، ويقل تورم الساقين. يؤدي توسع أوعية العضلات العاملة إلى انخفاض ضغط الدم. إنه مفيد في المراحل الأولى من ارتفاع ضغط الدم.

فوائد المفاصل

الخلافات حول تأثير الأحمال الكبيرة على مفاصل الساقين لم تهدأ حتى الآن. يعتقد بعض الخبراء أن القرفصاء المتكررة هي أضمن طريقة "للتخلص" من ركبتيك. لكن معظم الآراء تتلخص في حقيقة أن التمارين المعتدلة وتقنية التمرين الصحيحة تقلل من خطر الإصابة بأمراض المفاصل إلى لا شيء.

القرفصاء تقوية المفاصل والأوتاراجعلها متينة ، بحيث يمكنها تحمل الأحمال الثقيلة. يزداد ثبات مفاصل الركبة ، ويقل الضغط بداخلها. في حالة عدم وجود حمولة مناسبة الأسطح المفصليةمتضخمة مع الأنسجة الرخوة ، مما يحد من نطاق الحركة ، ويضعف الحركة ويؤدي إلى التهاب المفاصل. لذلك ، فإن التمارين المعتدلة ضرورية لصحة المفاصل والأوتار والأربطة وعملها بشكل كامل.

فوائد لهذا الشكل

التأثير الإيجابي للقرفصاء على جماليات الجسم واضح. بعد التدريبات المنتظمة والطويلة ، تحصل النساء على شكل لا تشوبه شائبة من الأرداف والفخذين ، والرجال - عجول جميلة.

القرفصاء هي الرائدة في فقدان الوزنلأنها تساعد بشكل فعال في حرق الدهون في البطن والجانبين والفخذين ، في ما يسمى بمنطقة المؤخرات. تشغل العضلات مكان طيات الدهون ، مما يجعل الجسم أكثر رياضية ونقشًا. هذا له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والرفاهية العامة. تساهم الطعنات والقرفصاء الكلاسيكية أيضًا في ضخ عضلات البطن ، مما يتيح لك تحقيق مظهر "المكعبات" المرغوبة.

فوائد للجسم ككل

انخفاض وزن الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم تأثير إيجابيللجسم كله. بسبب الدورة الدموية النشطة في الأطراف السفلية ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى القضاء على الاحتقان في الجسم.

تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الظهر والساقين ، مما يؤدي إلى تحسين الوضع والمشي. يجب أن نتذكر أيضًا أن النشاط الرياضي له تأثير مفيد على النشاط العقلي.

ضرر وتلف

إصابات

عندما يتحدثون عن مخاطر القرفصاء ، فإنهم عادة ما يقصدون الإصابات التي تحدث عندما لا يحدث ذلك التنفيذ الصحيحتمارين. في أغلب الأحيان ، تحدث التواءات الأوتار أثناء الارتفاعات الحادة والاندفاع.

يلعب اختيار النوع المناسب من القرفصاء دورًا مهمًا ، مع مراعاة الخصائص والاستعداد البدني للجسم. على سبيل المثال ، يؤدي الجلوس في وضع القرفصاء في وضع عريض وتحويل القدمين إلى الخارج إلى زيادة خطر الإصابة. لذلك ، يجب أن يقوم بهذه التمارين رياضيون مدربون جيدًا وليس مبتدئين. ولكي لا تسبب التدريبات أذى يجب أداؤها بالشكل الصحيح وبدون تعصب.

ضرر القرفصاء المرجحة

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى القرفصاء مع الترجيح. تتطلب مثل هذه التمارين عملاً جادًا على التقنية ، لأنها الأكثر صدمة. يمكن أن تنتهي القرفصاء الكلاسيكية ذات الوقفة العريضة بالتواء. يمكن أن يؤدي نفس التمرين باستخدام قضيب الحديد ، مع وجود أخطاء في أسلوب التنفيذ ، إلى عواقب أكثر خطورة ، تصل إلى تمزق الغضروف المفصلي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر حدوث إصابة خطيرة في أسفل الظهر ، خاصةً إذا كانت عضلات الساق متطورة بشكل أفضل من عضلات الظهر.

تمارين الحديد أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الخبرة، يجب أن يبدأ المبتدئين بقرفصاء الجرس. مشاكل محتملةمع الصحة يمكن تجنبها إذا كنت تقوم بالإحماء بشكل جيد ، وتتدرب بوزن ممكن وتدرس بدقة أسلوب التمرين الصحيح.

ضرر على المفاصل

بادئ ذي بدء ، لن تفيد القرفصاء أولئك الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مشاكل في المفاصل ، على سبيل المثال ، المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصلو داء مفصل الستر. في الأشخاص الأصحاء ، يمكن أن تحدث التواءات وتشوهات في الأسطح المفصلية المرتبطة بالأحمال الزائدة. عندما يتعلق الأمر بمفاصل الأطراف السفلية ، يجب أن نتذكر أن الساق ليست مجرد عصي مع مفصل متحرك. يتكون من العديد من العضلات والمفاصل ، والتي تقع في زوايا مختلفة في أوقات مختلفة. وفقًا لذلك ، يتم توزيع القوى والأحمال بشكل غير متساو. على سبيل المثال ، كلما اتسعت المسافة بين الساقين ، زادت زاوية مفصل الركبة وزاد الحمل عليه.

تكتيكات التدريب المختارة بشكل صحيح ، مع مراعاة هذه الميزات ، تقلل من ضرر القرفصاء للأشخاص الأصحاء. إذا كانت هناك بالفعل أمراض في المفاصل ، فيمكنك إجراء هذا التمرين في الماء - وبالتالي فإن وزن الجسم لن يضغط على الأسطح المفصلية. يمكنك أيضًا استبدال تمارين القرفصاء بتمارين على جهاز محاكاة تخفيف الضغط.

ضرر في أمراض القلب والأوعية الدموية

يجب أن يقتصر هذا النشاط البدني على المرضى الذين يعانون من الدوالي والأمراض المصحوبة بزيادة تخثر الدم. أداء القرفصاء مصحوب بتغيير في إيقاع التنفس والتوتر. هذا يؤدي إلى زيادة الضغط في تجويف الصدر. التغيرات المفاجئة في الضغط وصعوبة العودة الوريدية تؤدي إلى عواقب سلبية مختلفة ، من الدوار إلى السكتة الدماغية.

سيساعد التأكد من أن مثل هذه التمارين لا تضر بالصحة اختبار وظيفيعرضة للمضاعفات. من الضروري القيام بـ 10 تمرينات قرفصاء وتقييم حالتك بعد 2-3 دقائق. إذا عاد الضغط خلال هذا الوقت إلى طبيعته ، يمكن تضمين التمرين في التدريبات اليومية.

ضرر مع الأمراض المصاحبة

يمكن أن تؤثر القرفصاء سلبًا على الأشخاص المصابين السمات الهيكلية للأطراف السفلية. على سبيل المثال ، لا يمتلك الأشخاص ذوو الأرجل الرفيعة كتلة عضلية كافية للتعامل مع الأحمال المتزايدة ، لذلك ستكون مفاصل الركبة عرضة للهجوم. الوضع هو نفسه بالنسبة للأشخاص ذوي الأرجل الطويلة - فهم غير قادرين جسديًا على القرفصاء دون إخراج الركبة من خط القدم ، مما يؤثر سلبًا على صحة المفاصل.

يحظر التمرين في التهاب البنكرياس المزمن ، لأنه مع هذا المرض لا يمكنك الانحناء والإجهاد والقيام بحركات مفاجئة. مثل هذه التمارين هي بطلان تماما للبواسير في المرحلة الحادة.

تزيد القرفصاء من الضغط على أعضاء الحوض وعضلات قاع الحوض ، لذا فإن مثل هذه الأحمال تكون محدودة أثناء الحمل. مع التهديد بالإجهاض ، يمنع منعا باتا القرفصاء.

أسلوب التمرين الصحيح

لتجنب العواقب السلبية ، عليك أن تتذكر بعض القواعد البسيطة والقيام بالتمرين بشكل صحيح.

لتجنب الحمل الزائد ، يجب ألا تتجاوز الركبتان خط القدمين.
يجب أن يكون القرفصاء ممتلئًا ولكن ليس عميقًا جدًا.
في وقت القرفصاء ، يجب أن تظل الفخذان موازية للأرض.
يجب أن يظل الظهر أثناء التدريب مسطحًا ، ولا تنزل الأرجل عن الأرض.
يجب أن تكون القدمان في وضع ثابت ، ويجب أن يكون الكعب على الأرض.
يجب أن تتنفس بشكل صحيح - استنشق عند الاستقامة ، أزفر عند إنزال الجسم.
بعد التمرين ، تحتاج إلى شد وإرخاء عضلات الساقين لتحسين الدورة الدموية فيها.
إذا كان هناك موانع واحدة على الأقل ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل التدريب.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء والنشطين بدنيًا ، ستكون القرفصاء رائعة. تمرين أساسيللتدريبات اليومية. أنها تعطي القدرة على التحمل والقوة وكتلة العضلات والصحة والمظهر الجمالي. إذا كانت هناك موانع ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب والاتصال بالمدرب المتمرس الذي سيختار أفضل خيار للتمرين.

هل تعتقد أنه من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على الشكل البدني الجيد ، من الضروري قضاء ساعتين على الأقل يوميًا في صالة الألعاب الرياضية ، ثم انتزاع قميص من العرق؟ لا ، حتى التمارين "العادية" تصبح مساعِدة في التدريب الرياضي. القرفصاء هي ما تحتاجه! سيقول شخص ما أن الجلوس في وضع القرفصاء ليس مثيرًا للاهتمام ولا فائدة من التمرين. لكنها أساس كل برنامج رياضي تقريبًا. ابدأ القرفصاء كل يوم ، ولا تتجاهل التمارين القديمة. فكر في الفوائد التي تحصل عليها كمكافأة.

القرفصاء هي تمارين بدنية أساسية تؤثر على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. هل تعتقد أنه بهذه الطريقة يمكنك "ضخ" الساقين والأرداف فقط؟ خاطئ - ظلم - يظلم! هذه تمارين معقدة مفيدة لتقوية عضلات الجسم كله.

القرفصاء ، أنت تجبر على العمل ليس فقط عضلات الأرداف والفخذين. لا تنسى الحمل الذي يقع على ربلة الساق وأسفل الظهر وتقاسم المنافع وأعلى الظهر وحتى الرقبة. جربها بنفسك - للوصول إلى وضع الوقوف من وضع القرفصاء العميق ، فإن الجسم كله "يعمل". لذلك ، حتى لو كان الغرض من قدومك إلى صالة الألعاب الرياضية هو "المكعبات" الصحفية ، فلا تنسَ القرفصاء القديمة الجيدة. تأكد من تضمينهم في الإحماء قبل التدريبات الرئيسية - بسيطة وفعالة.

سيساعد هذا النوع من القرفصاء في تسوية "عدم التوازن" عندما تكون إحدى الساقين أضعف من الأخرى. حالة متكررة.

قفي بشكل صحيح - ظهرك مستقيماً ، وذراعيك في الأمام ، وساقيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ساق واحدة وخذها للخلف. الآن ابدأ القرفصاء. اخفض جسمك بقدر ما تستطيع. ثم افرد وكرر التمرين عدة مرات أخرى ، باستخدام الساق الأخرى. حاول ألا تنزل الرجل المنحنية إلى سطح أفقي بين الزيارات - فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يقع بها الحمل الأقصى على العضلات "الضرورية".

تعليق الخبراء

القرفصاء مختلفة:

نوع الأوزان - أثقال وأثقال ومعدات تمرين وكرات وأكياس بلغارية وعشرات غيرها.
موقع الأوزان - على الظهر ، على الصدر ، في الذراعين ، على الحزام وخيارات أخرى.
تقنية التنفيذ - بإعدادات مختلفة للقدمين ، وميل الجسم ، والسرعة ، وسعة التنفيذ ، إلخ.
يختلف التنفيذ في عدد المقاربات والتكرارات.

كما ترى ، تنوع الاختلافات ضخم. يمكنك دائمًا المحاولة نوع جديدالقرفصاء. ومع ذلك ، هناك عقائد عامة في مراعاة أسلوب القرفصاء. إنها تستند إلى الأمن.

غير مسموح:

"تقريب" الظهر ،
تمزيق باطن القدمين من الأرض ،
استخدام الأحمال غير الكافية ،
أداء التمرين "من خلال الألم" مع اعتلال الصحة.

حافظ على قدميك في خط مع ركبتيك
انظر أمامك أو ارفع ذقنك قليلاً ،
للاستنشاق في لحظة القرفصاء ، والزفير - عندما يكون هناك حركة صعودية.

من المهم أيضًا إجراء إحماء عام قبل بدء التمرين.

لذا ، فإن وضع القرفصاء يجبر العديد من المجموعات العضلية على العمل بنشاط. وكلما زاد عدد العضلات في حالة جيدة ، زادت سرعة فقدان الوزن. لذلك ، إذا ذهبت إلى نادي رياضيعلى وجه التحديد لغرض فقدان الوزن ، يجب أن تكون القرفصاء موجودة في برنامج تمرين شامل.

هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن بسرعة دون إرهاق أنفسهن بساعات طويلة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية للتعرق. هل تحتاج إلى ضخ ساقيك وجعل معدتك مسطحة؟ اجلس إلى الأمام!

سيساعد مسدس القرفصاء على "ضخ" الأرجل إلى أقصى حد عندما تكون الساق الحرة موازية للأرض. التمرين صعب للغاية ، لكن النتائج سترضيك.

الظهر مفرود ، والساقان متباعدتان ، واليدين أمامك. مد ساق واحدة للأمام. حاول القيام بحركات بحيث تكون في وضع موازٍ تمامًا للذراعين والسطح الأفقي. ابدأ القرفصاء ، خذ وقتك. في أدنى وضع ممكن ، يجب أن يلمس الوركان كعب الرجل التي تجلس عليها ، ويجب أن تكون الساق الثانية على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض دون لمسها. أصعب شيء هو الاستقامة دون السقوط.

وضعية جميلة

سواء كنت تمارس القرفصاء بأوزان أو بدونها ، فإن أسفل الظهر وأعلى الظهر والرقبة متوترة أيضًا. لكن هذه العضلات هي المسؤولة عن وضعية سلسة وجميلة.

عند القيام بالقرفصاء ، راقب وضعية ظهرك. يجب أن تكون متساوية قدر الإمكان ، وإلا فلن تتحقق نتيجة إيجابية.

قم بإضفاء الإثارة على التدريبات المنزلية الخاصة بك مع قرفصاء النسر.

الظهر مستقيم والساقان معًا. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وحاول لفها حول ساقك اليمنى (خلف الساق بقدمك). هل هو صعب جدا بالنسبة لك؟ ثم فقط ضع فخذ إحدى ساقيك على فخذ الأخرى - كما لو كنت جالسًا لتستريح على كرسي. ثني ذراعيك أمامك في المرفقين ، والنخيل في القلعة. مارس القرفصاء ببطء.

ما الذي يسبب الكثير من الإصابات الرياضية؟ كل ذلك بسبب المجهود البدني القوي الذي لا تتحمله الأربطة والمفاصل الضعيفة ، وعضلات الظهر والساقين ضعيفة النمو.

للوقاية من الإصابة ، وهذا صحيح لكل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين ، لا يضر التدريب النشط لعضلات الجزء السفلي من الجسم. يتعامل القرفصاء الأكثر شيوعًا مع هذه المهمة. تتحسن حركة المفاصل ، تعمل الركبتان والكاحلين وعضلات الساق والظهر في وضع واحد ، كفريق واحد. يساعد التوزيع الموحد للحمل على زيادة القدرة على التحمل الرياضي ويصبح وسيلة جيدة للوقاية من الإصابات "المهنية".

لا تتسرع في الجلوس على كرسي. لن تحتاجه على الإطلاق.

قف بشكل مستقيم ، وجلب قدميك معًا ، وارفع يديك. الآن قرفص لأسفل ، وحرك حوضك للخلف قليلاً - تخيل أنك جالس على كرسي. عندما يكون الفخذان متوازيان مع السطح الأفقي ، ابق لفترة وجيزة في هذا الوضع ، وبعد ذلك يمكنك فك الانحناء والوقوف إلى وضع البداية. يمكنك الجلوس "على كرسي" من خلال النهوض على أصابع قدميك.

الأسرع والأعلى

عن طريق القرفصاء ، فإنك تطور قوة تمديد الورك ، مما يعني أنه بمرور الوقت سيكون من السهل الدفع عن الأرض عند القيام بالقفز. تقوم بنشاط "بتمرين" عضلات الأرداف والفخذين ، مما يعني أنك تزيد من قدرتك على التحمل وستكون قادرًا على الجري لمسافات أطول دون أن "ينفد أنفاسك".

القرفصاء مثل العنصر المكونسيساعد برنامج التدريب الأساسي على تحسين الأداء الرياضي العام. سوف تجري أسرع وأكثر ، تقفز أعلى. تمارين عالمية للرياضيين المحترفين الذين يمارسون الرياضة والقفزات العالية والجري.

القيام بالتمرين سهل. عظيم للمبتدئين.

قف بشكل مستقيم - خذ وركيك للخلف ، باعد ساقيك ، أدر أصابع قدميك للخارج. القرفصاء. في الموضع السفلي ، يجب ثني الركبتين مباشرة. تجمد في هذا الوضع لفترة من الوقت وشد عضلات الألوية. ثم تصويب.

يمكن القيام بهذا النوع من القرفصاء بالوقوف على أصابع قدميك.

القرفصاء تجعلك أكثر مرونة. يتم توزيع الحمل بالتساوي على المفاصل ، فهم يعملون. عند أداء أبسط التمارين بانتظام ، ستتوقف عن "سحق" مفاصلك بمجرد الانحناء على الأرض لسقوط جسم أو النهوض من على كرسي.

تعتبر القرفصاء أكثر فاعلية ، كلما زادت سعة حركة الورك أثناء التمرين.

التمرين سيحسن التمدد.

وضع البداية - استقامة الظهر ، والأصابع متباعدة ، والكعبان معًا. ابدأ في القرفصاء - لا ترجع وركيك للخلف ، ظهرك مستقيم تمامًا ، وذراعيك على طول الجسم ، واقطع كعبيك عن السطح الأفقي عند النقطة السفلية. القرفصاء بعمق ما تستطيع. ثم تصويب.

في اي وقت وفي اي مكان

القرفصاء هي أبسط التمارين. يمكنك ترتيب تمرين كامل لنفسك حتى في المنزل - لا تنفق على الاشتراكات والمدربين الشخصيين وأجهزة المحاكاة. كل ما تحتاجه هو الرغبة!

القرفصاء بوزنك أو بأوزان (دمبل في يديك ، قضيب خفيف على كتفيك). كمخزون إضافي ، استخدم كرسي. تقنيات القرفصاء البديلة - هناك الكثير منها. لن يكون التمرين في المنزل مملاً بالتأكيد!

هل لديك دقيقة مجانية في سلسلة من الأعمال المنزلية التي لا تنتهي؟ أنفقها لصالح الجسم - قم ببعض القرفصاء! على الشاطئ ، أثناء الجري الصباحي أو الاستراحة التجارية أثناء مشاهدة فيلم في المنزل - مارس الرياضة في أي مكان.

من خلال القيام بمثل هذه التمارين ، من الأفضل لك "ضخ" الصحافة.

ادخل إلى وضع القرفصاء القياسي. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء بانتظام. وعندما تقوم بالاستقامة ، ثني رجلك اليسرى ، والوصول إلى الركبة بمرفق يدك اليمنى. كرر التمرين بالساق الأخرى.

على الرغم من فوائد القرفصاء ، قبل البدء في التدريبات المكثفة ، لا يضر استشارة الطبيب ومعرفة الأحمال المقبولة على وجه التحديد في حالتك. يُمنع استخدام القرفصاء للأشخاص الذين أصيبوا مؤخرًا بأمراض تم تشخيصها في مفاصل الساقين والظهر (الجنف وعرق النسا) ، زيادة المستوىضغط الدم. ولكي تكون القرفصاء فعالة حقًا ، قم بإجراء التمارين بشكل صحيح. حتى مثل هذه الأنشطة الرياضية البسيطة تتطلب الامتثال لتقنية معينة!

من دكتور ميركولا

إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين لياقتك بشكل ملموس وتحقيق نتائج تدريب جادة - و سريع - يجب التوقف عن ممارسة تمارين القرفصاء.

هذا هو التمرين الوحيد الذي يجب تضمينه في كل برنامج تدريبي لأنه من السهل القيام بذلك. غير مطلوبمعدات إضافية ، ويمكنك الجلوس في أي مكان تقريبًا.

الأهم من ذلك ، في حين يُنظر إلى القرفصاء على أنها تمارين للساق ، إلا أنها تفيد جسمك بالكامل ، بما في ذلك قلبك ...

أهم 8 فوائد للقرفصاء

يعرف معظمكم أنني أحب ممارسة الرياضة وأنني نشطة. مؤيد، مشجع، داعمممارسه الرياضه.

إذا لم تكن قد بدأت ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد ، فيمكنك اتباع النصائح الواردة هنا.

يكفي أن نقول إن برنامج التمرين المتنوع ذو الكثافة المناسبة هو الحل الأكثر منطقية للحفاظ على الصحة ، ولا بد من تضمين القرفصاء في هذا البرنامج.
لماذا تعتبر القرفصاء تمرينًا رائعًا؟

تقوية عضلات الجسم كله
بطبيعة الحال ، تساعد القرفصاء على تقوية عضلات ساقيك (بما في ذلك عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات ربلة الساق) ، ولكنها أيضًا تحفز عمليات الابتنائية التي تبني العضلات في جميع أنحاء الجسم.
في الواقع ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يكون تأثير القرفصاء شديدًا لدرجة أن مثل هذه التمارين تؤدي إلى إطلاق هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري في جسمك ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات ويساعد أيضًا على اكتساب كتلة العضلات عند تدريب مناطق أخرى من الجسم. بجانب الساقين.
وبالتالي ، يمكن أن تساعد القرفصاء في تقوية كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
تجعل التمارين الوظيفية من السهل التعامل مع الأنشطة البدنية اليومية
التمارين الوظيفية هي بالضبط تلك التمارين التي تساعد جسمك على التعامل مع الأنشطة البدنية اليومية ، بدلاً من العمل باستخدام المعدات الرياضية فقط.
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين الوظيفية منذ أن استخدمت البشرية القرفصاء منذ أيام الصيد والتجمع. من خلال ممارسة القرفصاء ، تقوي عضلاتك وتساعدها على العمل بشكل أكثر كفاءة ، بالإضافة إلى تطوير القدرة على الحركة والشعور بالتوازن. كل هذه الفوائد تسمح لجسمك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة ، بما في ذلك في الحياة اليومية.
حرق الدهون
واحدة من أسرع الطرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية هي بناء العضلات! لكل رطل من العضلات تكتسبه ، يحرق جسمك 50-70 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا. وبالتالي ، إذا اكتسبت 10 أرطال من العضلات ، فستحرق تلقائيًا 500-700 سعر حراري يوميًا أكثر من ذي قبل.
تدريب الحركة والتوازن
تعتبر قوة الساق عاملاً مهمًا في الحفاظ على الحركة مع تقدم الشخص في العمر ، وتعد القرفصاء طريقة رائعة لتقوية عضلات الساق. تعمل هذه التمارين أيضًا على تشغيل عضلاتك الأساسية ، والعضلات المسؤولة عن الاستقرار ، والتي ستساعدك على الحفاظ على توازن أفضل ، مع تحسين الاتصال بين الدماغ ومجموعات العضلات التي تمنع السقوط - وهي الطريقة الأولى لمنع كسور العظام مقارنة باستهلاك كميات كبيرة جرعات الكالسيوم و أدويةللعظام.
الوقاية من الإصابات
تتضمن معظم الإصابات الرياضية إضعاف العضلات والأربطة والأنسجة الضامة التي تساعد على تقوية القرفصاء. تساعد هذه التمارين أيضًا في منع الإصابة عن طريق زيادة المرونة (تسمح لك القرفصاء بتوسيع نطاق الحركة في مفاصل الساقين والوركين) ومن خلال تدريب إحساسك بالتوازن ، كما هو موضح أعلاه.
تحسين الأداء الرياضي - القفز على ارتفاع وسرعة الجري
سواء كنت "مقاتلة في عطلة نهاية الأسبوع" أو أمًا ترعى طفلًا صغيرًا ، ستكون مهتمًا بمعرفة أن الأبحاث قد ربطت القوة المكتسبة من القرفصاء بالقدرة الرياضية. على وجه الخصوص ، ساعدت تمارين القرفصاء الرياضيين على الجري بشكل أسرع والقفز أعلى ، وهذا هو السبب في أن هذا التمرين جزء من جميع برامج الرياضيين المحترفين تقريبًا.
تقوية الظهر وعضلات البطن والجسم كله
تعمل بعض التمارين على نفس عدد عضلات القرفصاء ، لذا فهي تمرين رائع متعدد الأغراض لتقوية وتناغم ظهرك وبطنك وبالطبع عضلات ساقيك. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك القرفصاء ببناء العضلات ، وتشارك العضلات في تنظيم مستويات الجلوكوز والتمثيل الغذائي للدهون ، بالإضافة إلى التحكم في حساسية الأنسولين ، مما يساعد على حمايتك من السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحفيز إفراز السموم
تساعد القرفصاء على تحسين الدورة الدموية لسوائل الجسم ، مما يساعد على إزالة السموم وتوصيل العناصر الغذائية إلى أنسجة الجسم ، بما في ذلك اعضاء داخليةوالغدد. كما أنها مفيدة في تحسين حركة البراز عبر الأمعاء ، وكذلك الحفاظ على انتظام البراز.

كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح؟

القرفصاء لفترة طويلةتم انتقادها لتأثيرها السلبي على الركبتين ، لكن الدراسات أظهرت أنه عند إجرائها بشكل صحيح ، فإن القرفصاء ، على العكس من ذلك ، تحسن حالة مفاصل الركبة وتقوي الأنسجة الضامة.

تسخين
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو عرضهما قليلاً
يجب أن يظل الظهر مستقيماً ويجب أن تكون الركبتان على نفس الخط مع القدمين.
اثنِ ركبتيك ووركيك وكاحليك ببطء عند المفاصل ، وانزل حتى تصل إلى زاوية 90 درجة بين الوركين والكاحلين.

القرفصاء مفيد لمن يريد البقاء شابًا لفترة أطول. يؤدي إمداد الدم بالأكسجين إلى تسريع عمليات تحويل الطاقة في الميتوكوندريا ، المسؤولة عن توتر العضلات والجاذبية الجنسية.

الرياضة جزء لا يتجزأ من أسلوب الحياة الحديث. سعياً وراء الكمال الجسدي ، يقضي الناس عدة ساعات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية. في برامج اللياقة البدنية للمبتدئين ولاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة ، من المؤكد أن القرفصاء موجودة. فوائد القرفصاء لا تقدر بثمن للصحة والإغاثة. لهذه الأسباب ، فإنهم يحتلون المراكز الأولى في خطط التدريب.

فوائد تمرين القرفصاء للرجال والنساء

تشمل الممارسات العلاج بالتمارين الرياضية في البرامج الصحية ، وتدريب الرياضيين ، وكمال الأجسام ، ورافعي الأثقال. اعتمادًا على مستوى التدريب ، فإنهم يؤدون بأوزانهم أو الدمبل أو قضيب الجسم أو الحديد. تشمل العملية جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.

القرفصاء المكثفة اليومية تعطي عبئًا:

على عضلات الفخذ.
ردفان؛
عضلات الساق.

يتم تنفيذ وظيفة المثبتات من خلال:أوتار الركبة ، النعل ، الظنبوب الأمامي ، البطن ، أوتار الركبة. اعتمادًا على وضع القدمين ، من الممكن ضخ العضلة المقربة ، العضلة ذات الرأسين ، الألوية الكبيرة والصغيرة.

فوائد القرفصاء للرجال

يحفز النشاط البدني إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو المسؤولين عن تضخم العضلات. يقول أطباء المسالك البولية ذلك زيادة تدفق الدمفي الحوض يمنع تطور التهاب البروستات ، ضعف الانتصاب ، ويحفز الرغبة الجنسية. أثبت أطباء القلب فوائد القرفصاء للقلب والأوعية الدموية. أنها تساعد في نقص التروية ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية. تعمل الحركات المنسقة على تطوير الروابط العصبية والعضلية وتنسيق الحركات وتقليل مخاطر الإصابة.

الفوائد الصحية لتدريب القوة للرجال والنساء واضحة. هو - هي:

يطور قوة في الساقين.
يجعل مفاصل الورك والكاحل والأربطة مرنة ودائمة ؛
يصقل راحة الساقين والأرداف.
يعزز حركة الدم والليمفاوية.
يحسن تهوية الرئة
ينظم مستويات الجلوكوز والتمثيل الغذائي للدهون.

تعمل الممارسة على تحسين الأداء في تمارين أخرى: القفز والجري والكاراتيه. العضلات القوية ضرورية للاعبي كمال الأجسام عند رفع الأصداف والضغط على الشريط لأعلى ، أنواع مختلفة deadlifts. تساعد العضلات السفلية المدربة الرياضيين على القفز أعلى وأبعد ، لإكمال مسافات الماراثون بشكل أسرع.

ما هي فوائد تمرين القرفصاء للنساء

التمرين المنتظم لا غنى عنه في الشكل. يقومون بإزالة "المؤخرات" ، وتصحيح خط الوركين ، ونمذجة شكل الأرداف. بفضل دوران الأوعية الدقيقة المعزز في الشعيرات الدموية ، فإنها تحسن التغذية الخلوية. هذا يؤدي إلى انخفاض حجم العقيدات تحت الجلد وتخفيف الراحة وتحسين حالة الجلد. التدريب المنتظم يحمي من كسر الورك في فترة انقطاع الطمث.

التدريبات المكثفة تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك.لكل 100 تمرين قرفصاء بوزن الجسم ، 59 حروقًا كالوري. إذا كنت تمارس الدمبل في يديك ، فإن التأثير يزيد مرتين. علاوة على ذلك ، فإن كيلوغرامًا من الكتلة العضلية يحرق أيضًا 14 سعرة حرارية في اليوم عند الراحة.

القرفصاء مفيد لمن يريد البقاء شابًا لفترة أطول.يؤدي إمداد الدم بالأكسجين إلى تسريع عمليات تحويل الطاقة في الميتوكوندريا ، المسؤولة عن توتر العضلات والجاذبية الجنسية.

فوائد القرفصاء معروفة لأولئك الذين عانوا من ضمور عضلات الأطراف السفلية. يصاحب هذه الحالة ترقق في ألياف العضلات وانخفاض في الحجم. الممارسة تعيد لهم القوة والحركة ويزيل التشنجات والضعف.

ضرر القرفصاء

في منتصف القرن الماضي ، خلال التجارب ، توصل الأطباء إلى استنتاج مفاده أن هبوط الحوض العميق يؤثر سلبًا على حالة الركبتين. يؤدي الحمل إلى التهاب المفاصل وتآكل أنسجة الغضاريف. أظهرت الدراسات المتكررة في الثمانينيات أن المشكلة تكمن في كمال الأجسام ورافعي الأثقال الذين يعملون بأوزان ثقيلة. مع وجود حمل محوري على العمود الفقري ، يخاطر الرياضيون بالإصابة بفتق بين الفقرات وتمزق في وتر العرقوب.

تعتمد فوائد ومضار تمارين القرفصاء الكلاسيكية على الميكانيكا الحيوية الصحيحة للحركات وتقاسم المنافع القوية وأسفل الظهر. عند خفض الحوض ، تقوم العضلات بتثبيت العمود الفقري والمنطقة العجزية القطنية وتشكيل مشد يمنع إزاحة القرص. الوضع الصحيح للركبتين يخفف جزئيًا من الحمل على المفاصل ولا يمد الأربطة.بالنسبة لمن أصيبوا بجروح ، من الأفضل رفض القرفصاء واستبدالهم بضغطة البنش في جهاز المحاكاة.

الأعراض المؤلمة عند الجري والمشي السريع - سبب آخر لإيجاد بديل.

تشمل موانع الاستعمال:

التهاب الجذور.
توسع الأوردة:
هشاشة العظام؛
إصابات وأمراض المفاصل.
ارتفاع ضغط الدم.

كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح

الشرط الذي لا غنى عنه هو الإحماء ،تحضير الجهاز العضلي الهيكلي للتوتر. متكافئ: الجري ، يتأرجح الساقين ، وتناوب الحوض. يبدأ الرياضيون بالعمل بدون معدات رياضية. في حالة عدم توفر الوقت والفرصة لزيارة مركز اللياقة البدنية ، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل.

تقنية القرفصاء:

الوقوف بشكل مستقيم ، وشد الضغط ، ونشر القدمين على نطاق أوسع من الكتفين ، وتحويل أصابع القدم إلى الخارج لتحقيق الاستقرار.
اصطف الجسم.
خذ الحوض للخلف وأنزله برفق ، محاكياً الهبوط على كرسي افتراضي.
لاحظ التحول في مركز الثقل. عند التحرك للأمام ، يخرج الكعب عن الأرض ، وعند الانحراف للخلف ، ترتفع الأصابع.
في الموضع السفلي ، قم بخفض الأرداف بشكل متماثل على الأرض ، ولا تمد مفاصل الركبة إلى ما وراء أصابع القدم.
بعد وقفة ثانية ، افرد الجسم بجهد عضلات الربلة. ابدأ في الرفع عن طريق فرد ساقيك.

يشير الألم عند أداء القرفصاء والتمارين الأخرى إلى انتهاك القواعد.

الأخطاء الشائعة

1. توزيع الحمل غير صحيح

مع الألوية الكبيرة وأوتار الركبة ضعيفة التطور ، ينتقل مركز الثقل بشكل لا إرادي إلى أصابع القدم. هذا يضع الكثير من الضغط على العمود الفقري والركبتين ويقلل من الفائدة.

2. اخرج من الركبتين لأصابع القدم

مع وجود قرفصاء عميقة تحتها موازية للأرض ولمس العجول بالأرداف ، تنحني المفاصل بزاوية حادة وتنظر إلى ما وراء خط الأصابع. وهذا يؤدي إلى ترقق وتشوه الغضروف وإصاباته. عند إتقان الميكانيكا الحيوية ، يتدربون وهم يواجهون الجدار.

اشترك في قناة Yandex Zen الخاصة بنا!

3. تسطيح الساقين

تؤدي الأربطة غير المتطورة إلى اتصال لا إرادي بالركبتين عند خفض الجسم. سيساعد ذلك في تدريب الساقين بشريط مطاطي.

4. تجعيد العصعص

يحدث هذا عندما لا تكون هناك مرونة في مفاصل الورك. ولتحسين أجسامهم ، يقفون وأقدامهم متباعدة ، ويضعون راحتهم على الكؤوس ، وينشرونهم على الجانبين إلى أقصى حد ويؤدون سلسلة من الحركات الربيعية.

أنواع القرفصاء

لنمو الوزن وتشكيل الجسم هناك:كمال الأجسام ورفع الأثقال القرفصاء. تركز التقنية الأولى مع خفض الوركين فوق التوازي مباشرة على تطوير عضلات الفخذ. والثاني يتميز بخفض الحوض حتى يلامس الكاحلين. والثالث يستخدم لتطوير عضلات الساق الباسطة وإطالة عضلات الربلة.

لحساب المنطقة السفلية من الجسم ، يجربون أنواعًا مختلفة.

عدد القرفصاء بدون وزن - 15-20 مرة. عند العمل باستخدام الدمبل الثقيل ، تكفي سلسلة من 12-15. أولئك الذين يعملون مع الحديد يقومون أولاً بمجموعتين خفيفتين برقبة فارغة ، ثم مع الفطائر لمدة 8 مرات.

فوائد البلي والسومو

من حيث الكفاءة ، تتنافس هذه التقنية مع تمديدات الساق على جهاز المحاكاة. مصمم للعمل على الفخذين الداخليين.

مبدأ:

نشر القدمين على نطاق أوسع من الكتفين.
اقلب أصابع القدم 45 درجة الأطراف المقابلة;
القرفصاء مع ظهر مستقيم.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، خذ جرس أو دمبل.

يتم تنفيذ السومو عن طريق القياس. الفرق بين التدريبات هو لف أصابع القدم والقبضة الرأسية للظهر. لزيادة السعة عند نفخ الأرداف ، فإنها تعمل على المنصة.

مع الحديد

اعتمادًا على عرض الساقين ، ينتقل التركيز إلى مناطق محددة. مع وضع ضيق (20 سم) ، تتلقى عضلات الفخذ ضربة موجهة ، وتتلقى العضلة ذات الرأسين للفخذين ضربة ثانوية:

قف تحت الرف ، ضع قدميك في خط مستقيم مع وركيك.
الاستيلاء على الشريط بقبضة واسعة.
أثناء الاستنشاق ، حرك الجسم للأمام 45 درجة.
أنزل الأرداف حتى تنثني الأرجل بزاوية 90 درجة.
زفر بعد اجتياز المستوى الحرج عند الرفع.

في سميث

ادخل إلى جهاز المحاكاة ، واضبط الوزن. ضع راحة يدك على نطاق أوسع من كتفيك وضع الشريط على شبه منحرف. تقدم للأمام ، واستنشق للجلوس مع تراجع الحوض. عند الإلهام ، مع حركة متشنجة قوية للساقين ، اتخذ وضعية البداية.

في محاكاة Gakk

انثناء وتمديد الجسم مع الدعم يضخ بشكل مثالي عضلات الفخذ.

استلق مع ظهرك على المنصة المتحركة ، واضغط بقوة على شفرات الكتف ، ضع كتفيك تحت البكرات. قدم بعرض 30 سم "يغرق" في المنصة.
افتح الأقفال وضع الحمل على كتفيك.
أنزله لأسفل ، افرد الجسم بحركة قوية.

عند تحريك القدمين إلى الحافة العلوية للمنصة وخفض الجسم بعمق ، ينتقل التركيز إلى الأرداف. من أجل التنفيذ الصحيح للأسلوب والفائدة ، من الضروري اختيار حمولة مناسبة تتوافق مع المستوى المادي. نشرت .