डायनेमिक प्लैंक एक्सरसाइज। वजन घटाने के लिए गतिशील बार
जो महिलाएं सपाट पेट पाने और अपने शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने का सपना देखती हैं, उनके लिए कई अलग-अलग व्यायाम हैं। उनमें से सबसे प्रभावी में से एक तख़्त रुख है, जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करता है, जिसमें सबसे गहरे भी शामिल हैं, जो सामान्य भार के तहत अप्रयुक्त रहते हैं। इस अभ्यास की प्रभावशीलता को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए, इसे गतिकी में प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी।
एक कसरत जिसमें सामान्य तख़्त व्यायाम, सक्रिय, गतिशील आंदोलनों के साथ पूरक, शरीर की सुंदरता के लिए जिम्मेदार सभी मुख्य मांसपेशियों को काम करता है, वसा ऊतकों से ऊर्जा की सक्रिय रिहाई को बढ़ावा देता है और इसलिए, वजन घटाने की ओर जाता है।
प्लैंक प्रशिक्षण कार्यक्रम
उपलब्धि के लिए अच्छा परिणामहर दूसरे दिन अभ्यास करने का प्रयास करें। अभ्यास के पूरे सेट को तेज गति से करें और हर हफ्ते दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
अभ्यास 1. इस व्यायाम को करते समय पेट, हाथ, पैर, पीठ और नितंब की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। फर्श पर झुकें, पहले अपने दाहिने हाथ की हथेली से, फिर अपने बाएं हाथ से। अपने पूरे शरीर को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को सीधा करें। उसके बाद, बाएं हाथ की कोहनी को फर्श पर, और उसके पीछे दाहिनी ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति लें और फिर से दोहराएं। 5 दोहराव से प्रदर्शन करें।
व्यायाम #2. यह एक्सरसाइज बाजुओं के एब्स और मसल्स के लिए बहुत कारगर है, यह कूल्हों और नितंबों पर भी अच्छा काम करती है। 
अपने बाएं पैर को उठाकर घुटने पर मोड़कर अपने हाथों पर एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। झुकना बायां हाथऔर साथ ही अपने उठे हुए पैर को उसके करीब ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक तरफ 10 या अधिक प्रतिनिधि करें।
व्यायाम #3. नितंबों, पैरों, पीठ, फोरआर्म्स और पेट की मांसपेशियों पर काम करता है। 
तख़्त स्थिति से, हथेलियों पर जोर देते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ें, अपनी कोहनी तक पहुँचने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के लिए दस बार करो।
व्यायाम #4. यह व्यायाम थोड़ा संशोधित योग आसन है। 
एक तख़्त स्थिति से, अपनी कोहनी मुड़ी हुई, अपने श्रोणि को उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। साथ ही इस बात का ध्यान रखें कि पैर और पीठ सीधी रहे। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 5 बार प्रदर्शन करें।
एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ, अपनी हथेलियाँ एक दूसरे के बगल में रखें और एक पैर का पैर दूसरे पर रखें। साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को मोड़ें, और साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें, जबकि अपनी कोहनियों को अपने शरीर के जितना हो सके पास रखने की कोशिश करें। 10 दोहराव या अधिक करें।
व्यायाम संख्या 6. जब यह किया जाता है, तो नितंबों, बाहों, पेक्टोरल मांसपेशियों और पेट की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। 
अपने शरीर को अपने पैरों और हाथों से पकड़कर, एक उलटी तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पैरों में से एक को उठाएं और इसे वजन पर रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और जितना हो सके अपने आप को नीचे करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। 10 प्रतिनिधि करें, पहले एक पैर बढ़ाया, फिर दूसरे के साथ। यदि यह अभ्यास आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप अपनी बाहों को मोड़ नहीं सकते हैं और बस अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठा सकते हैं, उन्हें कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर ठीक कर सकते हैं।
व्यायाम संख्या 7. व्यायाम प्रेस, नितंबों और बाहों के सामने और बगल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। 
अपने पैरों को मोड़कर, अपनी तरफ लेटें। ऊपरी हाथ की हथेली को सीधे निचले कंधे के नीचे रखें, और धड़ को अपने खाली हाथ से पकड़ें। ऊपरी बांह को सीधा करते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर हाथ को मोड़कर फिर से नीचे करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12 बार प्रदर्शन करें।
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तख़्त फर्श पर हाथों या अग्रभागों पर जोर देने के साथ एक स्थिर व्यायाम है। प्लैंक को सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी तरीकेपेट निकालें और शरीर को कस लें। सच्ची में? आइए देखें कि बार के फायदे, फायदे और नुकसान क्या हैं, इसे सही तरीके से कैसे करें और कितनी बार वजन घटाने के लिए बार प्रभावी है? हम आपको एक अनूठा चयन भी प्रदान करते हैं: चित्रों में एक तख्ती के साथ अभ्यास के लिए 45 विकल्प!
प्लैंक एक्सरसाइज: सामान्य जानकारी
न केवल पेट के प्रशिक्षण में, बल्कि पूरे शरीर के लिए सामान्य प्रशिक्षण में भी तख़्त लंबे समय से एक क्लासिक व्यायाम रहा है। यह बहुक्रियाशील व्यायाम आपको उपयोग करने की अनुमति देता है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशी समूह, और साथ ही इसे आपसे किसी अतिरिक्त उपकरण, विशेष कौशल, या महान अनुभव की आवश्यकता नहीं है। तख़्त का अभ्यास शुरुआती और उन्नत चिकित्सकों दोनों द्वारा किया जा सकता है। यह इसकी व्यावहारिकता, प्रभावशीलता और सार्वभौमिक उपलब्धता के लिए धन्यवाद है कि तख़्त अभ्यास ने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।
प्लैंक ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर को मजबूत और कोमल और टोंड बना देंगे। विशेष रूप से यह व्यायाम पेशीय कोर्सेट (पेट, पीठ, नितंब) के विकास के लिए उपयोगी है। मजबूत पेशी कोर्सेट पीठ और रीढ़ का समर्थन करता है , जिसका अर्थ है कि यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें?
फर्श पर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं - पुश-अप स्थिति। अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें और अपना वजन अपने अग्रभाग पर शिफ्ट करें। आपके पूरे शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, पेट कस जाता है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।
किन बातों का रखें विशेष ध्यान:
- सिर और गर्दन: आराम और मुक्त होना चाहिए। फर्श को देखो, अपना सिर ऊपर मत उठाओ।
- हथियारों: सीधे अपने सामने पकड़ें या उन्हें पार करें। अपनी कोहनियों को कंधे के जोड़ों के नीचे रखें ताकि कंधों पर अनावश्यक दबाव न पड़े। अपने कंधों को गिराएं, उन्हें अपने कानों तक न उठाएं।
- पीठ के छोटे: इसे न तो गोल किया जा सकता है और न ही मुड़ा जा सकता है। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को दीवार से मजबूती से दबाया गया है।
- पैर: सीधा और तनावपूर्ण रहना चाहिए। अन्यथा, मुख्य भार पीठ के निचले हिस्से में जाएगा, न कि पेट की मांसपेशियों पर।
- नितंबों: भी तनावग्रस्त होना चाहिए और पीठ के साथ समान स्तर पर होना चाहिए। अपने श्रोणि को न मोड़ें और न ही अपने नितंबों को ऊपर उठाएं।
- पेट: पीछे हटना, और फिर (पहले से ही मुकर जाना) पसलियों तक खींचने की कोशिश करना। अपनी सांस को रोककर रखते हुए, इसे पूरे अभ्यास के दौरान तना हुआ रखें।
- पैर: एक साथ जोड़ा जा सकता है, आप थोड़ी व्यवस्था कर सकते हैं। आप उन्हें एक-दूसरे के जितना करीब रखेंगे, पेट की मांसपेशियों पर भार उतना ही मजबूत होगा।
- सांस: पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना याद रखना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे और माप से श्वास लें और छोड़ें।
जब तक आप कर सकते हैं तब तक प्लैंक स्थिति को पकड़ें। शुरुआती 15-30 सेकंड के लिए बार पकड़ सकते हैं, औसत स्तर- 30-60 सेकंड, उन्नत - 60 सेकंड या अधिक। जब आपको लगे कि आपके लिए सही फॉर्म रखना मुश्किल हो रहा है, तो व्यायाम को समाप्त कर दें। व्यायाम की अवधि को तकनीक की हानि के लिए कभी न बढ़ाएं! बेहतर होगा कि एक ब्रेक लें और छोटे-छोटे स्टॉप के साथ 3-4 सर्कल में व्यायाम दोहराएं।
प्लैंक फिट प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिएक्योंकि आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर स्थिर स्थिति की अवधि को हमेशा बढ़ा या घटा सकते हैं। साथ ही, इस अभ्यास को हमेशा संशोधित और जटिल किया जा सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो घुटने टेकते हुए बार का प्रदर्शन करें। यदि आप एक उन्नत व्यवसायी हैं, तो आप अपना हाथ या पैर उठा सकते हैं और उस स्थिति में बार को पकड़ सकते हैं।
प्लैंक टाइम कैसे बढ़ाएं?
- हर दिन बार का अभ्यास करें, व्यायाम को कई तरीकों से करें। हो सके तो दिन में 3-4 बार प्लैंक करें।
- प्रयत्न प्रगतिहर 4-5 दिन। उदाहरण के लिए, बार पकड़ने का समय बढ़ाकर या दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करके।
- अन्य विकास अभ्यास करें विभिन्न समूहमांसपेशियों। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, बाहों और कंधों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम।
- यदि आप लंबे समय से बार का अभ्यास कर रहे हैं और शांति से इसे कई मिनट तक पकड़ कर रखें, तो आगे बढ़ें अधिक जटिल विकल्पइस अभ्यास को कर रहे हैं। आपकी मांसपेशियां शायद भार के अभ्यस्त हैं, इसलिए तख़्त की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
जल्दी या बाद में, शरीर किसी भी व्यायाम के लिए अनुकूल हो जाता है। आपको बार बार बढ़ाने की दिशा में लगातार नहीं बढ़ना चाहिए, इस अभ्यास को करने के लिए अधिक जटिल विकल्पों की ओर बढ़ना बेहतर है। यदि बार में 2-3 मिनट आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो बेझिझक अधिक जटिल संशोधनों पर आगे बढ़ें।
प्लैंक मतभेद
इस तथ्य के बावजूद कि तख़्त काफी हानिरहित व्यायाम लगता है, कुछ मामलों में इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बार में निम्नलिखित contraindications हैं:
- हाथ, कंधे, पैर में चोट
- गर्भावस्था और प्रसवोत्तर
- बड़ा अधिक वजन(आप अपने घुटनों पर एक तख़्त संस्करण कर सकते हैं, लेकिन 30 सेकंड से अधिक नहीं)
- उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन
- इंटरवर्टेब्रल हर्निया
- रीढ़ की हड्डी की चोट
- आंतरिक अंगों के रोग
- पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
प्लैंक में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं
तख़्त के निष्पादन के दौरान, पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मुख्य रूप से काम में शामिल किया जाता है। बार नितंबों, छाती, बछड़ों, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है।
तो, क्लासिक तख़्त के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:
- रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां
- लैटिसिमस डॉर्सी मसल
- काठ की मांसपेशियां
- कंधे की कमर की मांसपेशियां
- ट्रापेज़
- पेक्टोरल मांसपेशियां
- लसदार मांसपेशियां
- क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग
- पिंडली की मासपेशियां
साइड प्लैंक करते समय, एक अतिरिक्त भार पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ बाहरी और भीतरी जांघों की मांसपेशियों पर जाता है। साइड प्लैंक सबसे अधिक में से एक है तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामऔर पीठ के स्वास्थ्य के लिए रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण।
स्टेटिक प्लैंक कसरत योजना
हम आपको एक तैयार तख़्त प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं जिसे किसी भी कार्यक्रम के अतिरिक्त किया जा सकता है। बस प्रस्तावित योजना का पालन करें और अपने फिगर की पूर्णता पर काम करें। आपके लिए चार अभ्यास हैं: कोहनी फलक, पीहाथों पर लंका, बोदाहिने हाथ पर जाली पट्टा, bबाएं हाथ पर हथकड़ी।
आप सभी अभ्यासों को कई तरीकों से दोहराएंगे। हम आपको निम्नलिखित योजना प्रदान करते हैं:
- पहला सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 15 सेकंड के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के अभ्यास के बीच का ब्रेक।
- दूसरा सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 25 सेकंड के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के अभ्यास के बीच का ब्रेक।
- तीसरा सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 35 सेकंड के लिए, 20 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के अभ्यास के बीच का ब्रेक।
- चौथा सप्ताह: प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 45 सेकंड के लिए, 20 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के अभ्यास के बीच का ब्रेक।
यदि आवश्यक हो, तो आप प्रस्तावित योजना को समायोजित कर सकते हैं या प्रत्येक अभ्यास को आपके लिए अधिक आरामदायक समय पर कर सकते हैं या सरलीकृत संशोधन (अपने घुटनों पर) कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए तख्तों के लाभ, हानि और प्रभावशीलता
प्लैंक के लाभ
1. प्लैंक है परफेक्ट एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों के लिएक्योंकि यह अनुप्रस्थ, रेक्टस, तिरछी मांसपेशियों सहित पेट के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करता है।
2. बार में न केवल कोर की मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि कंधे, छाती, नितंब, ऊपरी पीठ, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियां भी शामिल हैं। यह एक अनोखी एक्सरसाइज है जो आपके शरीर को लगभग पूरी तरह से काम करने के लिए मजबूर कर देगी।
3. प्लैंक से आप अपनी रीढ़ को सहारा देने वाले मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करेंगे, जो बेहतरीन है। पीठ दर्द की रोकथाम.
4. प्लैंक की मदद से आप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी पीठ और नितंबों को मजबूत करेंगे। (उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स और लंग्स के विपरीत) .
5. नियमित रूप से तख्ती करने से आपको एक सीधी मुद्रा और एक सपाट पीठ बनाए रखने में मदद मिलेगी।
6. प्लैंक एक्सरसाइज सभी के लिए उपलब्ध है: शुरुआत से उन्नत तक. बस अपने प्रशिक्षण के आधार पर स्थिर स्थिति के धारण समय को समायोजित करें।
7. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करके आप अपने संतुलन और संतुलन को बेहतर बना पाएंगे, जो आपके लिए रोजमर्रा की जिंदगी में काम आएगा।
8. पेट के कई अन्य व्यायामों के विपरीत, तख्ती का आपकी पीठ के निचले हिस्से पर विनाशकारी प्रभाव नहीं पड़ता है।
9. प्लैंक है बड़ी संख्या में संशोधन: केवल हमारे लेख में 40 से अधिक विकल्प प्रदान करता है!
10. आप प्लैंक बिल्कुल कहीं भी कर सकते हैं: घर पर, सड़क पर, जिम में। आपको बस कुछ खाली जगह चाहिए।
प्लैंक हार्म
हालांकि बार के तमाम फायदों के बावजूद यह एक्सरसाइज खतरे से भरी हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कोर मांसपेशियां पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हैं, तो आपकी रीढ़ तख़्त करते समय शिथिल हो जाएगी, जिससे कशेरुक डिस्क, पीठ के निचले हिस्से और कंधे के जोड़ों पर दबाव . व्यायाम के सही रूप के थोड़े से उल्लंघन पर, आपको गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो सकता है।
इसके अलावा, लंबे समय तक प्लैंक एक्सपोजर का कारण बन सकता है रक्तचाप में वृद्धिऔर यहां तक कि दिल का दौरा भी, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों को जोखिम होता है। इसलिए आपको लगातार दो मिनट से ज्यादा बार में नहीं रहना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो बेहतर है कि प्लैंक विकल्पों को जटिल बनाने की दिशा में जाएं। (उदाहरण के लिए, उठे हुए हाथ या पैर के साथ)स्थिर स्थिति के समय को बढ़ाने की दिशा में।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए, घुटने टेककर बार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। यह आपकी पीठ और जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करेगा। हालांकि, बार है कोर की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे सुरक्षित व्यायामों में से एक . यह बहुत कम प्रस्तुत करता है हानिकारक प्रभावपीठ पर किए जाने वाले अधिकांश अन्य एब अभ्यासों की तुलना में रीढ़ की हड्डी पर।
सामान्य प्लैंक गलतियाँ
प्रति पीठ की समस्याओं से बचेंबार के अनुचित निष्पादन से, हम आपका ध्यान इस ओर आकर्षित करते हैं सामान्य गलतियाँइस अभ्यास में:
- पीछे झुक गया, कंधे नीचे
- सिर के स्तर से ऊपर, नितंबों को ऊपर उठाना
- पीठ के निचले हिस्से में आर्किंग या गोलाई
- पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को आराम
- सिर को ऊपर उठाना और ग्रीवा क्षेत्र में झुकना
- सांस रोकें
क्या प्लैंक वेट लॉस कारगर है?
प्लैंक मांसपेशियों को मजबूत करता है, कोर का काम करता है, कूल्हों, नितंबों, बाहों और कंधों के स्वर में सुधार करता है, लेकिन तख़्त वसा जलाने और वजन कम करने के लिए नहीं है। प्रभावी व्यायाम. बार पेट को हटाने और पक्षों से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है! यह एक्सरसाइज मसल्स को टोन करने के लिए बनाई गई है, फैट बर्न करने के लिए नहीं।
इसके अलावा, हम फिर से जोर देते हैं कि वजन घटाना पोषण पर निर्भर करता हैऔर व्यायाम से नहीं। प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को टोन करने, शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, लेकिन इससे छुटकारा पाता है अधिक वज़नकेवल खाद्य प्रतिबंधों (कैलोरी की कमी) के साथ होता है। तख़्त और उसके संशोधन शरीर को मजबूत करने, ढीली और निरोध से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन घटाने के लिए आहार प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो गतिशील व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है जो स्थिर व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। आदर्श रूप से नियमित कार्डियो एक्सरसाइज करें।इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम बार में किया जा सकता है, जिससे एक ही बार में दो लक्ष्य प्राप्त हो सकते हैं: कैलोरी बर्न करें और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। नीचे प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में और पढ़ें।
45 तख़्त अभ्यास: एक अनूठा चयन!
यदि आप अधिक विविध प्लैंक अभ्यासों के साथ अपने कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो हम आपको हमारे अद्वितीय चयन की पेशकश करते हैं: दृश्य चित्रों के साथ 45 विभिन्न प्लैंक व्यायाम विविधताएं. इन अभ्यासों से आप एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। आप तैयार कार्यक्रमों के लिए हमारे विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं या अभ्यास का अपना सेट बना सकते हैं।
यदि आप पहले से ही 2-3 मिनट के लिए क्लासिक बार को शांति से पकड़ रहे हैं, तो आपको 5-10 मिनट के लिए स्थिर स्थिति रखने के लिए जटिलता में वृद्धि नहीं करनी चाहिए, जैसा कि कई स्रोत सलाह देते हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपकी मांसपेशियां पहले से ही भार के अनुकूल हो चुकी हैं, इसलिए यह अधिक प्रभावी होगी। भार को जटिल करें , अर्थात। अभ्यास के अधिक उन्नत संशोधनों के लिए आगे बढ़ें।
हम आपको तख़्त में 45 अभ्यास प्रदान करते हैं। वे हैं पारंपरिक रूप से 5 समूहों में विभाजित: स्थैतिक व्यायाम, बाजुओं पर तख़्त व्यायाम, कोहनी पर तख़्त में व्यायाम, पार्श्व तख़्त में व्यायाम, तख़्त में कार्डियो व्यायाम। यदि आप अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक समूह के अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
आप अतिरिक्त उपकरणों की मदद से स्लैट्स के साथ प्रशिक्षण को भी जटिल कर सकते हैं:
स्टेटिक प्लैंक एक्सरसाइज:
1. हाथों पर तख्ती (तख़्त)
2. कोहनियों पर तख्ती (फोरआर्म प्लैंक)
3. साइड प्लैंक
4. रिवर्स प्लैंक
5. दीवार के पास तख़्त (दीवार का तख़्त)
6. तख़्त भुजाओं के साथ आगे (लीवर प्लैंक)
7. "स्टार" (स्टार साइड प्लैंक)
8. उठे हुए पैर के साथ तख़्त (तख़्त एकल पैर)
आर्म प्लैंक एक्सरसाइज:
1. तख़्त में आगे की ओर हाथ छूना (तख़्त बारी-बारी से पहुँचना)
2. तख़्त पैर उठाना
3. तख़्त में कंधे को छूना (प्लैंक शोल्डर टैप)
4. घुटने के विपरीत तख़्त स्पर्श
5. क्रॉसबॉडी पर्वतारोही
6. बार में साइड में चलना (प्लांक लेटरल वॉक)
7. स्पाइडरमैन प्लैंक
8. प्लैंक अप एंड डाउन
9. तख़्त डम्बल उठाएँ
10. पैरों को ऊपर उठाना + कोहनी को घुटने से छूना (पैर उठाना + कोहनी को क्रॉस करना)
11. प्लैंक दाएं-बाएं (प्लैंक इन और आउट)
12 सुपरमैन प्लैंक
13. प्लैंक आर्म उठाना
14. तख़्त में पैर छूना (नीचे से पैर तक टैप करना)
15. वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)
16. घुटने को हाथ से ऊपर और नीचे खिसकाना (आर्म स्लाइडर्स)
17. प्लैंक वाकआउट
18. 360 डिग्री रोटेशन (प्लैंक बैरल रोल)
19. शरीर को बग़ल में मोड़ना (प्लैंक टी-रोटेशन)
कोहनी प्लैंक व्यायाम:
1. साइड प्लैंक रोल
2. तख़्त आरी
3. कोहनियों को घुटनों से स्पर्श करना (घुटने से कोहनी तक)
4. प्लैंक बटक्स अप (हिप रेज़ प्लैंक)
5. तख़्त में पैरों को बगल की तरफ रखना (स्टारफ़िश मार्च)
6. शरीर तख़्त में मुड़ता है (प्लैंक घुमाव)
साइड प्लैंक एक्सरसाइज:
1. हिप ड्रॉप साइड प्लैंक
2. कोहनियों पर शरीर को साइड बार में घुमाते हुए (फोरआर्म प्लैंक के माध्यम से पहुंचें)
3. बॉडी को साइड बार में घुमाना (प्लैंक रीच थ्रू)
4. साइड प्लैंक में ट्विस्टिंग (क्रंच साइड प्लैंक)
5. हाथ और पैर को साइड बार में ऊपर उठाना (स्टार साइड फोरआर्म प्लैंक)
प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज:
1. जंपिंग जैक
2. प्लैंक नी टक
3 पर्वतारोही
4. तख़्त में पैर छूना (तख़्त पैर की अंगुली का नल)
5. बार नितंबों में कूदें (प्लायो पीक प्लैंक)
6. प्लैंक हील क्लिक
दृश्य चित्रों के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन योह फिटनेस, डोंट क्विट, मैक्स बेस्ट बूटकैंप, अम्मार मोंटेसर, द लाइव फिट गर्ल।
सभी फिटनेस स्तरों के लिए तैयार प्लैंक व्यायाम योजना!
हम आपको एक तैयार प्लैंक व्यायाम योजना प्रदान करते हैं प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए . आप नहीं जानते कि आप किस समूह से संबंधित हैं? शुरुआती लोगों के लिए स्तर पूरा करें, और यदि लोड आपको अपर्याप्त लगता है, तो बेझिझक औसत स्तर पर आगे बढ़ें।
सुझाए गए अभ्यासों में से कुछ को जोड़कर, प्रतिस्थापित या हटाकर आप हमेशा अपने विवेक पर योजना को बदल सकते हैं। अभ्यास दोहराएं कई मंडलियों मेंया एक सर्किट करें यदि आप प्लांक सेट को 5 मिनट से अधिक समय तक करने की योजना नहीं बनाते हैं। यदि व्यायाम एक तरफ किया जाता है, तो पहला सर्कल दाईं ओर, दूसरा सर्कल - बाईं ओर किया जाता है।
पहला दौर:
- (प्रकोष्ठ फलक)(क्रॉसबॉडी पर्वतारोही)(हिप ड्रॉप साइड प्लैंक)(तख़्त हाथ उठाना)(गाड़ी के विंडशील्ड के वाइपर)
दुसरा चरण:
- (रिवर्स प्लैंक)(नीचे से पैर तक टैप करें)(जंपिंग जैक)
- (घुटने के विपरीत तख़्त स्पर्श) (स्टारफिश मार्च)
शुरुआती लोगों के लिए यह प्लैंक कसरत कैसे करें?
- प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 15 सेकंड का ब्रेक
- हलकों के बीच आराम करें 1 मिनट
- एक गोद की कुल अवधि 3.5 मिनट है
- कुल कसरत का समय: ~17 मिनट
पहला दौर:
- (प्लैंक सिंगल लेग)(पर्वतारोही)(साइड प्लैंक रोल)(प्लैंक वॉकआउट)(तख़्त घुटने टक)
- प्लैंक स्पाइडर (स्पाइडरमैन प्लैंक) (प्लैंक बारी-बारी से पहुंच)
दुसरा चरण:
- (बगल का व्यायाम)(तख़्त ऊपर और नीचे)(प्रकोष्ठ फलक के माध्यम से पहुंचें)(प्लैंक शोल्डर टैप)(हिप राइज प्लैंक)(प्लैंक इन एंड आउट)(तख़्त डम्बल उठाएँ)
इंटरमीडिएट तख्तों के साथ यह कसरत कैसे करें?
- हम प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों के लिए करते हैं
- हलकों के बीच आराम करें 1 मिनट
- एक गोद की कुल अवधि 4.5 मिनट है
- कुल कसरत का समय: ~22 मिनट
पहला दौर:
- (दीवार का तख्ता)
- पूरे शरीर का घूमना (प्लैंक टी रोटेशन) (तख़्त पैर की अंगुली नल)(सुपरमैन प्लैंक)(प्लैंक लेटरल वॉक)(घुटने से कोहनी तक)
दुसरा चरण:
- क्लासिक आर्म प्लैंक (मूल तख्ते) (तख़्त पैर उठाना)(प्लायो पीक प्लैंक)(तख़्त देखा)(स्टार साइड फोरआर्म प्लैंक)(तख़्त ऊपर और नीचे)
तीसरा दौर:
- (लीवर प्लैंक)(प्लैंक बैरल रोल)(तख़्त एड़ी क्लिक)(क्रंच साइड प्लैंक)(प्लैंक शोल्डर टैप)(पैर उठाना + कोहनी क्रिस्क्रॉस स्पर्श करें)
यह उन्नत प्लैंक कसरत कैसे करें?
- प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 10 सेकंड का ब्रेक।
- हम प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों के लिए करते हैं
- हलकों के बीच आराम करें 1 मिनट
- एक गोद की कुल अवधि ~ 4 मिनट
- कुल कसरत का समय: ~ 30 मिनट
अपने दम पर अभ्यास करना पसंद है? अभ्यासों के हमारे चयन की जाँच करें:
हर दिन क्लासिक प्लैंक में तीन मिनट तक खड़े रहकर थक गए हैं? स्पीकर जोड़ें! अब चैलेंजर इस सरल अभ्यास के कई रूप दिखाएगा, जिसकी बदौलत यह और अधिक मजेदार और प्रभावी हो जाएगा। अपना दिन शुरू करने का शानदार तरीका।
अन्या ग्रिगोरिएवा फिटनेस ट्रेनर
तख़्त के गतिशील रूपांतरों पर आगे बढ़ने से पहले, स्थिर स्थिति में इसके कार्यान्वयन के लिए सही तकनीक का पालन करें। आपका संकेतक आपकी पीठ और पेट है। यदि आप काठ का क्षेत्र में मांसपेशियों को महसूस करना शुरू करते हैं, तो प्रेस पर्याप्त रूप से काम नहीं कर रहा है। आप दर्पण के सामने एक तख्ती लगा सकते हैं - अपना सिर मोड़ें, शरीर की स्थिति को ठीक करें और तुरंत अपना सिर वापस लौटाएँ (जब आप अपना सिर घुमाते हैं, तो रीढ़ की स्थिति बदल जाती है, यदि आप खुद को दर्पण में देखते हैं समय, आप बार की प्रभावशीलता को महसूस नहीं करेंगे)। यदि क्लासिक तख़्त भी काम नहीं करता है, तो आपको घुटनों से तख़्त के सरल कार्यान्वयन पर लौटने की ज़रूरत है, तकनीक को ठीक करें, और उसके बाद ही कुछ बदलावों के साथ आगे बढ़ें।
गतिशीलता व्यायाम को थोड़ा जटिल बनाती है और शरीर की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करती है। लेकिन अक्सर, जब आंदोलनों को जोड़ा जाता है, तो व्यक्ति तख़्त तकनीक को नियंत्रित करने के बारे में सोचना बंद कर देता है। गतिकी को जोड़कर, हम एक दोहरी जटिलता पैदा करते हैं, और आपको इसके लिए तैयार रहना चाहिए। क्लासिक तख़्त की तरह, गतिशील विविधताओं में मुख्य बात पीठ, कंधों और बाजुओं की स्थिति की निगरानी करना है। पीठ गतिहीन होनी चाहिए, सारा भार पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है।
प्लैंक को हर दिन करने की जरूरत है। एक मिनट के लिए तीन सेट (प्रत्येक सेट के लिए एक भिन्नता) करने का लक्ष्य रखें। सेट के बीच आराम करें - 30 सेकंड। प्रेस की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए, पहले दृष्टिकोण के दौरान, सीधी भुजाओं पर बार करें, दूसरा - मुड़ा हुआ, तीसरा - पक्ष। मैं आपको घर पर बैक बार करने की सलाह नहीं देता, तकनीक का पालन करना स्वयं कठिन है, इसलिए आप सही मांसपेशी समूहों का उपयोग करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।
सीधी भुजाओं पर तख़्त भिन्नता
सीधी भुजाओं के साथ एक क्लासिक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पीठ नहीं झुकनी चाहिए, और श्रोणि बहुत नीचे नहीं होनी चाहिए। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें। इसे करते समय अपने घुटनों को एक साथ रखें।
अपने नितंबों की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
टांगों को बाहर की ओर फैलाकर तख़्त करें
अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और साइड में ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।
टाँगों को पीछे और बगल में रखकर तख़्त करें
सीधी भुजाओं के साथ एक क्लासिक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ नहीं झुकती है, और श्रोणि बहुत नीचे नहीं है। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे बाईं ओर ले जाएं। आपके शरीर को मुड़ना चाहिए और दाईं ओर "देखना" चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रकोष्ठ फलक विविधताएं
मुड़े हुए संक्रमण के साथ सीधी भुजाओं पर तख़्त करें
सीधी भुजाओं के साथ एक क्लासिक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ नहीं झुकती है, और श्रोणि बहुत नीचे नहीं है। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, फिर बाईं ओर। दाहिने हाथ से शुरू करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
घुटनों के बल प्लैंक करें
अपने फोरआर्म्स पर एक क्लासिक प्लैंक पोजीशन में आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ नहीं झुकती है, और श्रोणि बहुत नीचे नहीं है। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि वह फर्श को छूए, फिर बाएं। पहले अपने दाहिने घुटने को सीधा करें, फिर अपने बाएं घुटने को।
साइड प्लैंक विविधताएं
उलटा फलक
सीधी भुजाओं के साथ एक क्लासिक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ नहीं झुकती है, और श्रोणि बहुत नीचे नहीं है। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ से फर्श को फाड़ें और ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
हिप ओपनिंग के साथ साइड प्लैंक
अपनी बाईं ओर लेट जाएं। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर फर्श पर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें भी फर्श पर रखें।
अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने बाएं घुटने को अपने दाहिनी ओर से उठाएं और इसे ऊपर उठाएं। अपना पैर नीचे करें।
घुटने की लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक
अपनी कोहनी पर एक क्लासिक प्लैंक स्थिति में आएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। पैर सीधे होने चाहिए।
अपने बाएं पैर को घुटने पर और अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें। अपने घुटने को अपनी कोहनी तक ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
डंबल रेज़ के साथ साइड प्लैंक
अपने बाएं हाथ में डंबल लें। सीधी भुजाओं के साथ एक क्लासिक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
अपने हाथ को डंबल के साथ अपने कूल्हों तक कम करें, फिर वापस खींच लें।
ट्विस्ट के साथ प्लैंक
सीधी भुजाओं के साथ एक क्लासिक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं।
फिर शरीर को फर्श की ओर मोड़ें, और दाहिने हाथ को बाईं ओर खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
रोचक तथ्य: डायनेमिक प्लांक की इतनी किस्में हैं कि उनसे प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न प्रकारआपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देगा और कभी नहीं दोहराएंगे!
क्लासिक बार, साथ ही व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के साथ काम करने के उद्देश्य से इसके विभिन्न रूपों में एक है विशिष्ठ विशेषता. ये सभी स्थिर व्यायाम हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए खराब रूप से अनुकूल हैं। इसके अलावा, वे उबाऊ हो सकते हैं - एक ही स्थिति में दिन में कुछ मिनट खड़े रहना कठिन नहीं है, लेकिन इसे कम से कम एक सप्ताह तक नियमित रूप से करने का प्रयास करें! डायनेमिक बार को न केवल नीरस भार के आदी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करने के लिए, बल्कि आपके वर्कआउट में विविधता लाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है।
गतिशील बार की विशिष्ट विशेषताएं
डायनेमिक बार और क्लासिक संस्करण के बीच मुख्य अंतर खुद ही पता चलता है, लेकिन हम इस अभ्यास की बारीकियों पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे:
- डायनेमिक बार अभ्यास का एक अधिक कठिन संस्करण है और उन प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने लोकोमोटर तंत्र को मजबूत करने पर ध्यान दिया है।
आवश्यक मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से गतिशील बार में कई भिन्नताएं हैं। अपने बछड़े की मांसपेशियों का व्यायाम करें या पुश-अप्स के साथ एक तख्ती को मिलाएं - व्यायाम केवल आपकी कल्पना द्वारा सीमित है!
- डायनेमिक बार का उपयोग करके नियमित प्रशिक्षण से भारी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है और आप क्लासिक से शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं समस्या क्षेत्र- पेट, जांघ और नितंब।
- बार एक कसरत के दौरान स्थिर और गतिशील भार को मिलाकर, शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाता है।
रोचक तथ्य:
डायनेमिक प्लैंक की इतनी सारी किस्में हैं कि उनके विभिन्न प्रकारों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करने और कभी भी दोहराने की अनुमति नहीं देगा!
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए गतिशील प्लैंक
शरीर के समस्या क्षेत्रों पर ध्यान दें और ताकत के लिए मांसपेशियों का परीक्षण करें।
- सीधी टांगों को उठाकर फैलाई गई भुजाओं पर तख़्त करें. एक शुरुआत करने वाले को पहली कोशिश करनी चाहिए। यह व्यायाम काफी सरल प्रकार का गतिशील बार है और इसका उद्देश्य जांघ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। लब्बोलुआब यह है कि आगे की ओर बढ़ाए गए बाजुओं पर जोर दिया जाए और बारी-बारी से सीधे पैरों को ऊपर उठाया जाए।
- गतिशील बगल का व्यायाम शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने और पेट की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। साइड प्लैंक प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल है - अपनी तरफ झूठ बोलें, एक हाथ के अग्रभाग पर जोर दें, और फिर धीरे से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। यह बहुत कठिन है और इसके लिए अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।
- संयुक्त गतिशील बार, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करने के उद्देश्य से। क्लासिक प्लैंक और एल्बोस्टैंड दोनों को जोड़ती है। सीधे लेट कर खड़े हो जाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को अपने फोरआर्म्स पर नीचे करें। इस स्थिति में बने रहें और फिर व्यायाम दोहराएं।
- ट्विस्ट के साथ डायनेमिक प्लैंकन केवल आपकी मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेगा, बल्कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी अधिक मजबूत और अधिक लचीला बना देगा। व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है - जोर लेट जाता है (आगे की ओर या भुजाओं को आगे की ओर बढ़ाया जाता है), जिसके बाद पैरों से श्रोणि तक का निचला शरीर लयबद्ध लहराता है, जैसे कि अगल-बगल से "घुमा"।
- . एरोबेटिक्स और एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए भी एक कठिन व्यायाम। बाह्य रूप से, यह व्यावहारिक रूप से सामान्य तख़्त से भिन्न नहीं होता है, सिवाय इसके कि पैर फर्श पर नहीं होते हैं, लेकिन एक स्थायी कुर्सी, फिटबॉल या अन्य सिम्युलेटर पर आराम करते हैं - शरीर जी अक्षर जैसा दिखता है। जोर लेने के बाद, एक पैर नीचे चला जाता है और फर्श को छूता है, और फिर शरीर के स्तर से ऊपर उठ जाता है। पैरों को बारी-बारी से और व्यायाम की गति को बदलकर, आप नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाएंगे, साथ ही साथ रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
डायनेमिक प्लैंक कितनी कैलोरी बर्न करता है?
दुर्भाग्य से, इस ज्वलंत प्रश्न का एक भी उत्तर नहीं है। विभिन्न विकल्पगतिशील तख्त विभिन्न मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं, और कुछ संयुक्त अभ्यास एक अनुभवी एथलीट के लगभग पूरे प्रशिक्षण शस्त्रागार को जोड़ते हैं। इसके अलावा, बहुत कुछ दृष्टिकोणों की संख्या और उनकी अवधि पर निर्भर करता है। हम आपको सलाह देते हैं कि मात्रा का पीछा न करें, लेकिन व्यायाम की गुणवत्ता - सही ढंग से किए गए तख़्त के 30 सेकंड दो मिनट की गलत तकनीक की तुलना में अधिक ठोस परिणाम देंगे।
यह कहना सुरक्षित है कि गतिशील बार है सबसे अच्छा व्यायामघर पर वजन घटाने के लिए। इसे विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, दिन में केवल कुछ मिनट लगते हैं और मानव शरीर की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
प्लैंक: फोटो से पहले और बाद में
