ब्राजीलियाई पॉप कार्यक्रम। गर्मियों के लिए ब्राजीलियाई बट कैसे बनाएं? चार प्रभावी व्यायाम

मुझे यकीन है कि यह विषय लड़कियों के लिए बेहद दिलचस्प होगा। तो, प्रिय लड़कियों, नमस्ते। आज मैं आपको जितना संभव हो उतना विस्तार से बताने की कोशिश करूंगा कि घर पर ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप किया जाए। लेख में आप बहुत कुछ देखेंगे उपयोगी जानकारीविभिन्न क्षेत्रों से संबंधित - पोषण, व्यायाम, आराम और बहुत कुछ के साथ। क्या आप वाकई विवरण जानना चाहते हैं? फिर हम शुरू करते हैं।

हाल ही में (पिछले लगभग 10 वर्षों से) एक लड़की के लिए भूख लगने की प्रवृत्ति रही है (एक पंप-अप गधा और छाती, एक पतली कमर, मांसपेशियों की कमजोर ड्राइंग और वह सब), और एक लड़के को होना चाहिए।

लेकिन 2000 के दशक की शुरुआत में, "एनोरेक्सिकली" पतला होना फैशनेबल था। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आज इतने सारे लोग शरीर सौष्ठव, फिटनेस या न्याय में रुचि रखते हैं स्वस्थ तरीके सेजीवन (सब कुछ नया एक भूला हुआ पुराना है), और सामाजिक नेटवर्कतस्वीरों से भरा सुंदर लड़कियांऔर "दोस्तों को मांस पसंद है" जैसे नारे और उस तरह की चीजें। क्या मैं सही हूँ?

लेकिन इस सामग्री के शीर्षक में "ब्राज़ीलियाई" शब्द है। आप वास्तव में ब्राजीलियाई बट क्यों चाहते हैं? उदाहरण के लिए, पुर्तगाली क्यों नहीं, या सामान्य तौर पर, यूरोपीय कहते हैं? वास्तव में, ब्राजीलियाई क्यों? आइए इसका पता लगाते हैं।

बट ब्राजीलियाई क्यों है

ब्राजील के बारे में आप क्या जानते हैं? निश्चित रूप से, उनके कार्निवाल, वेश-भूषा और रंग-बिरंगे परिधानों में नाचने वाले युवाओं की भीड़ तुरंत आपके दिमाग में आ गई। और बस यह कहने की कोशिश करो कि मैं गलत हूं।

व्यक्तिगत रूप से, मैं अभी भी ब्राजील के बारे में जानता हूं कि वहां महिलाओं, लड़कियों, माताओं और यहां तक ​​कि दादी-नानी की प्रतियोगिताएं लगातार आयोजित की जाती हैं। प्रतियोगिताओं में, "मिस वर्ल्ड" (यह, इसे सीधे शब्दों में कहें) के रूप में, सबसे अच्छा आंकड़ा निर्धारित किया जाता है। और उदाहरण के लिए, दादी के पास क्या आकृति हो सकती है? ठीक है, लड़की। ठीक है, महिला। लेकिन दादी? "हाँ" - मैं आपको जवाब दूंगा। वहां, उनकी 40 (और 45, और 50) में दादी बहुत प्यारी लगती हैं, और युवाओं को ऑड्स दे सकती हैं। और यह किससे जुड़ा है?

ब्राजील को एक अमीर देश नहीं माना जाता है: इसमें बहुत सारे गरीब लोग हैं। लेकिन, फिर भी, यह कई समुद्र तटों और महिलाओं की आकृति और शरीर की सुंदरता के लिए इस तरह की प्रतियोगिताओं के साथ एक गर्म क्षेत्र है। और वयस्क महिलाओं के लिए और क्या करना है, जहां बहुत सारे जिम, समुद्र तट और "गर्म" पुरुष हैं?

ब्राजील से कम से कम एक प्रतियोगिता देखें, और आप समझ जाएंगे कि विशेषण "यूरोपीय" क्यों नहीं है, बल्कि "ब्राज़ीलियाई" है।

लेकिन इसके बारे में पर्याप्त है, आइए अपने विषय के मुख्य आकर्षण पर चलते हैं। ऐसा आंकड़ा कैसे हासिल करें?

अपने थोड़े पहले के लेख "" में, मैंने पहले ही कहा था कि कूल्हे के जोड़ों के विस्तार के दौरान नितंब झूलते हैं, यानी जब पैर सीधे होते हैं। और चूंकि हम घरेलू परिस्थितियों के बारे में बात कर रहे हैं, तो सोचें कि आपके लिए कौन से व्यायाम हो सकते हैं। स्क्वाट्स? ठीक है, बूँदें? यह भी सच है। मुझे सूची पूरी करने दें:

लेकिन एक पंप-अप गधे को आसानी से काम करने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि यह भी बढ़ाया जाता है कि यह तेजी से बढ़ता है - शब्द के सही अर्थों में। इसलिए, मैं आपको कक्षाओं के अंत में अपने पैरों पर स्ट्रेचिंग करने की सलाह देता हूं।

लड़कियाँ! मैं आपके साथ ईमानदार रहूँगा: यदि आप सही नहीं खाते हैं तो आप जल्दी से मांसल नितंब नहीं बना पाएंगे। ये लोग झूल सकते हैं, लेकिन पर्याप्त नहीं खा सकते हैं, और बढ़ सकते हैं, क्योंकि उनका शरीर भरा हुआ है। और आपके पास इसके लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पोषण के साथ इसकी भरपाई करें (नितंब कोई अपवाद नहीं हैं)।

मेरा मतलब है, मांसपेशियों को प्रोटीन की जरूरत होती है। यह आपके लिए भोजन और खेल पोषण दोनों के साथ आ सकता है। लेकिन इस मुद्दे पर एक जटिल तरीके से संपर्क करना बेहतर है: सब कुछ एक साथ उपयोग करें।

आराम और ठीक होने के बारे में, मैं कह सकता हूं कि आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होगी, साथ ही अपने बट को आराम देना होगा: 48 घंटों के कसरत के बीच ब्रेक लें।

प्रत्येक पाठ कम से कम कुछ में पिछले एक से अलग होना चाहिए - यह निरंतर वृद्धि सुनिश्चित करेगा मांसपेशियों का ऊतक. इसलिए, लगातार प्रगति के लिए पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम के पूरे शस्त्रागार का अधिकतम लाभ उठाएं।

अग्रिम खरीदरस्सी कूदें, विस्तारक, और इससे भी बेहतर - बंधनेवाला डम्बल और "वजन" (आपके पैरों पर रेत के साथ बेल्ट) ताकि आपका प्रशिक्षण वास्तव में पूर्ण और प्रभावी हो। वास्तव में, कई अभ्यासों के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है, और जिन लोगों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है, उनका केवल पहली बार में ही प्रभाव पड़ेगा: जल्दी या बाद में आपको अपने शरीर के प्रतिरोध की आदत हो जाएगी, और मांसपेशियों को एक नए प्रोत्साहन की आवश्यकता होगी - अतिरिक्त भार।

प्रशिक्षण की आवृत्ति प्रति सप्ताह 3-4 सत्रों के भीतर होनी चाहिए, और एक एकल प्रशिक्षण सत्र की अवधि औसतन 45 मिनट होनी चाहिए (आप एक ही मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, इससे उन्हें अधिक समय तक प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है)।

मैं आपको सेट और प्रतिनिधि की संख्या नहीं बता सकता। वृद्धि के लिए, प्रत्येक में 8-12 दोहराव के साथ 4 सेट (दृष्टिकोण) आमतौर पर पर्याप्त होते हैं। यदि आपको लगता है कि आप अधिक कर सकते हैं, तो यह अपर्याप्त भार को इंगित करता है। इसलिए वेट का वजन बढ़ाएं।

मुझे उम्मीद है कि मैं इस सवाल का जवाब देने में सक्षम था कि "घर पर ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप किया जाए"? अगर पूरी तरह से नहीं तो कृपया - कमेंट में सवाल पूछें। खैर, मेरे लिए आपको अलविदा कहना बाकी है। ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें, लेख साझा करें, और सुंदर बनें। अलविदा।

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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लड़कियों के बीच एक बहुत ही आम सपना है ब्राज़ीलियाई लूटऔर इसे घर पर ऐसे वांछनीय रूपों में कैसे डाला जा सकता है, हम इस सामग्री में चर्चा करेंगे।

जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति अपना शरीर खुद बनाता है। कभी-कभी, कई प्रयास करने के बाद, एक उपयुक्त परिसर का चयन शारीरिक गतिविधितथा उचित पोषण, आप अपने सपनों के आंकड़े को प्राप्त करने की प्रक्रिया में वास्तव में भारी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आगे, हम शरीर के एक विशिष्ट भाग, अर्थात् नितंबों के बारे में बात करेंगे। तंग और लोचदार नितंबयह हमेशा स्वयं की मेहनत का परिणाम होता है। सुंदर ग्लूटल मांसपेशियां कैसे बनती हैं?

ब्राजील के पुजारी का गठन।

महिला पुजारियों के बारे में पुरुषों की राय, सिद्धांत रूप में, विशेषज्ञों द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के दौरान सहमत हुई विभिन्न देश. केवल एक ही प्रश्न था, जिसका उद्देश्य लड़कियों में ग्लूटल रूपों के संबंध में विपरीत लिंग की प्राथमिकताओं की पहचान करना था। ऐसा लग रहा था: "क्या युवक अपनी प्रेमिका के रूपों से संतुष्ट है, और अगर उसे ऐसा अवसर मिले तो वह उन्हें कैसे बदलेगा?" . सर्वसम्मति से, सभी उत्तरदाताओं ने ब्राज़ीलियाई रूपों को प्राथमिकता दी। सबसे अधिक बार उल्लेख की गई कमियों में मात्रा की कमी, उत्तल आकार की कमी, गोलाई और सपाटता की कमी थी। जैसा कि सर्वेक्षण से पता चला है, ब्राजीलियाई महिला मानवता के आधे पुरुष की प्राथमिकताओं में सभी पदों पर अग्रणी है, यही वजह है कि लड़कियां चाहती हैं और अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को पंप करने के विभिन्न तरीकों की तलाश कर रही हैं।

इसलिए, निष्पक्ष सेक्स को सीधे वजन कम करने और कैटवॉक पर चलने वाले मॉडलों के मानकों के करीब पहुंचने से संबंधित नहीं होना चाहिए। बस खुद से पूछना ज्यादा बेहतर है ब्राज़ीलियाई बट कैसे करें. आरंभ करने के लिए, आइए इतने मूल शब्द की उत्पत्ति के इतिहास को देखें। निश्चित रूप से, लगभग सभी ने सुना है कि ब्राजील में एक मजबूत फुटबॉल टीम क्या है, और यहां तक ​​​​कि बच्चों ने भी कार्निवल के बारे में सुना है। लेकिन मजबूत सेक्स उत्साह से न केवल कार्निवाल वेशभूषा पर विचार करता है और फुटबॉल मैचब्राजीलियाई, लेकिन इस देश की आधी आबादी के सुंदर रूपों की भी प्रशंसा करते हैं। यह उनके नितंबों के पैरामीटर हैं जिन पर ब्राजील की महिलाओं को गर्व है, बदले में, यह जानकर कि ब्राजीलियाई बट का क्या प्रभाव है और यह पुरुषों में कितनी भावनाएं पैदा करता है।

दुर्भाग्य से, हमारे देश की सुंदरियां लगभग सुनिश्चित हैं कि मानक, पतले, बेहतर, अधिकांश पुरुषों के लिए प्रासंगिक हैं। यही कारण है कि ज्यादातर युवा लड़कियां आहार और कसरत से खुद को थका देती हैं, जिसका उद्देश्य एक शानदार और विशाल आकार प्राप्त करना नहीं है, बल्कि वजन कम करना और जितना संभव हो सके अपने शरीर के आकार को कम करना है। आइए ब्राजीलियाई और रूसियों के रूपों की तुलना यह समझने के लिए करें कि पुरुषों का ध्यान आकर्षित करने के लिए हमारी महिलाओं को किस दिशा में आगे बढ़ना चाहिए।

ब्राज़ीलियाई बट और रूसी रूप: पूर्णता कैसे प्राप्त करें।

सुनहरे माध्य को निर्धारित करने के लिए, प्रश्न को सैद्धांतिक पक्ष से देखना आवश्यक है, क्योंकि हम ब्राजील के पुजारी के बारे में बात कर रहे हैं, जो पेट या पक्षों पर वसा सिलवटों के साथ नहीं है। इसलिए सिंदूर खाने का तरीका तुरंत त्याग देना चाहिए। निश्चित रूप से अधिकांश पाठकों ने सुना है कि एक महिला की आकृति हमेशा उन श्रेणियों में से एक में आती है जो इसकी मुख्य विशेषताओं के अनुसार बनाई गई हैं। स्वाभाविक रूप से, यदि आंकड़े खुद अलग हैं, तो गधे एक दूसरे से अलग हैं। अपनी क्षमताओं और विधियों को पहले से जानने के लिए जो आपके विशेष रूपों को सबसे प्रभावी ढंग से प्रभावित करेंगे, आपको यह पता होना चाहिए कि ग्लूटियल मांसपेशी किस प्रकार की है।

जन्म और जीव के गठन के समय डिजाइन किए गए बट्टोमस मांसपेशियों के प्रकार।

1. बुलबुले के रूप में बट।इसका एक पूर्ण गोल आकार है, और यह पूर्णता के काफी करीब है। एक बुलबुले के साथ तुलना प्राप्त की, क्योंकि नेत्रहीन यह वास्तव में एक साबुन के बुलबुले के समान है। ऐसे पुजारियों के मालिक दूसरों की तुलना में अधिक भाग्यशाली होते हैं।
2. एक बोतल के आकार में चित्र।इस तरह के रंग के मालिक रसीला, चौड़े कूल्हों से संपन्न होते हैं, लेकिन साथ ही, धड़ का आकार मुख्य रूप से संकीर्ण और लम्बा होता है।
3. दिल से बट।कई महिलाएं ऐसे रूपों का सपना देखती हैं, क्योंकि भगवान ने उन्हें एक छोटी कमर और बड़े नरकट के साथ संपन्न किया। ग्लूटियल मांसपेशियां उल्टे दिल की तरह दिखती हैं।
4. घंटे का चश्मा।इस तरह के फिगर वाली महिला न केवल बड़े कूल्हों, बल्कि बड़े स्तनों पर गर्व कर सकती है, जबकि कमर पतली और सुरुचिपूर्ण रहती है।
5. शेल्फ फिगर।यह आंकड़ा उन महिलाओं के लिए विशिष्ट है, जिन्हें पेट और बाजू में अतिरिक्त वसा जमा होने की कोई समस्या नहीं है, लेकिन नितंब बहुत बड़े हैं। दृश्य समानता के कारण इस तरह की आकृति को शेल्फ कहा जाने लगा - जब एक महिला प्रोफ़ाइल में खड़ी होती है, तो उसका बट एक शेल्फ जैसा दिखता है।

कई और प्रकार के आंकड़े हैं, लेकिन हम उन लोगों के बारे में बात करेंगे जिन्हें सूचीबद्ध किया गया है, क्योंकि वे महिलाओं में सबसे आम हैं।

घर पर गधे को पंप करेंकाफी यथार्थवादी, इसके लिए महंगे जिम जाने या निजी प्रशिक्षक से सबक लेने की आवश्यकता नहीं है। शुरू करने के लिए, यह निर्धारित करने योग्य है कि क्या लसदार मांसपेशियों को समायोजित करने की आवश्यकता है: हो सकता है कि आपके पास पहले से ही असली ब्राज़ीलियाई बट हो?इसे जांचने के लिए, हम एक विदेशी परीक्षण का उपयोग करेंगे। उसके लिए हमें केवल एक पेंसिल चाहिए। एक मानक आकार की पेंसिल लेना आवश्यक है, और इसे उस स्थान पर रखें जहां नितंब और पैर के बीच की क्रीज स्थित है। यदि आपको लगता है कि पेंसिल शांति से उसमें है, तो पंपिंग शुरू करने का समय आ गया है। अन्यथा, आपको बधाई दी जा सकती है - आपका बट बहुत अच्छे आकार में है। वैसे, विशेषज्ञ स्तन की स्थिति का आकलन करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग करने की सलाह देते हैं। अपनी छाती के नीचे एक पेंसिल रखें और देखें कि क्या वह पकड़ में है। यदि हां, तो यह स्तनों के ढीले होने की शुरुआत का संकेत हो सकता है।

ब्राजीलियाई बट - एक सपने को साकार करने के लिए तीन दृष्टिकोण।

कई महिलाओं को लगता है कि ब्राजीलियाई मां के दूध के साथ इस तरह के स्वादिष्ट रूपों को प्राप्त करते हैं, और यह जलवायु, आनुवंशिकी या कुछ और के कारण होता है। शायद, आनुवंशिक स्तर पर, भविष्य के रंग का आधार संचरित होता है, हालांकि, यह मौलिक कारक से दूर है जो भविष्य के रूपों को प्रभावित करता है। नितंबों के आकार को आदर्श बनाने के तीन मुख्य तरीके हैं, और फिर हम उन्हें यथासंभव विस्तार से जानने का प्रयास करेंगे।

मान लीजिए कि एक लड़की जो ब्राजीलियाई बट करने का सपना देखती है, कुछ समय से फिटनेस सेंटर जा रही है या व्यायाम कर रही है। जिम. सबसे पहले, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की सावधानीपूर्वक और सावधानीपूर्वक समीक्षा करने की आवश्यकता है। अक्सर, लड़कियां व्यायाम के उन सेटों का उपयोग करती हैं जो गधे को छोटा और सपाट बनाते हैं, जैसे कि मॉडल के लिए प्रयास करते हैं। ब्राजीलियाई बट व्यायामपूरी तरह से अलग। यहां आपको प्रत्येक प्रकार के व्यायाम को करने के लिए भार और दृष्टिकोण के साथ काम करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, एक राय है कि लड़कियों के लिए छोटे भार का उपयोग करना बेहतर होता है, लेकिन व्यायाम अधिक बार करें। यह सिद्धांत सही नहीं है। यदि आप मध्यम और भारी भार के साथ-साथ ठीक से चयनित मुड़ अभ्यास का उपयोग करते हैं तो आप वांछित सफलता बहुत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। आइए उनमें से कुछ को सूचीबद्ध करें।

ब्राजीलियाई बट के लिए व्यायाम।

1. ब्राजीलियाई बट पूरी तरह से पूर्ण स्क्वैट्स द्वारा आकार दिया गया है।यदि कोच कहता है कि स्क्वाट की गहराई समानांतर से अधिक नहीं होनी चाहिए, तो उस पर विश्वास न करें। ब्राजील में सभी महिलाएं पूरी तरह से स्क्वाट करती हैं, लेकिन अगर स्क्वाट अंत तक नहीं किया जाता है, तो इस तरह के अभ्यास से एक गोल गधा बनाने में मदद की संभावना नहीं है। स्क्वैट्स के लिए सही वजन चुनना, आपको अपने घुटनों की स्थिति पर भी विचार करना चाहिए। फुल डेप्थ स्क्वैट्स करते समय वे बहुत अधिक तनाव लेते हैं, इसलिए यदि आपको चोट या जोड़ों की समस्या है, तो हल्का वजन चुनना सबसे अच्छा है। वज़न धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, पहले खाली बार के साथ कुछ स्क्वैट्स करें, फिर वज़न जोड़ना शुरू करें। दृष्टिकोणों की संख्या- तीन से पांच तक, लेकिन व्यायाम को कम से कम आठ बार दोहराएं। जो लोग रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से पीड़ित हैं, उनके लिए स्मिथ मशीन एकदम सही है।

2. असली ब्राजीलियाई बट पाने के लिए, ग्ल्यूटल मांसपेशियों की बहुत गोलाकार बनाना आवश्यक है।और इसके लिए जांघों के बाइसेप्स जिम्मेदार होते हैं। वे फेफड़ों द्वारा सर्वोत्तम रूप से विकसित और मजबूत होते हैं। वेटिंग के लिए आप बारबेल या डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं। लंज की प्रभावशीलता पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करती है कि शरीर कितनी गहराई तक नीचे जाता है और कितनी दूर कदम उठाए जाते हैं। जितना आगे आप अपना पैर रखेंगे। अधिक से अधिक भार विशेष रूप से बाइसेप्स पर जाता है, क्वाड्रिसेप्स के लिए भार को कम करता है। वैसे स्मिथ मशीन भी इस एक्सरसाइज को करने के लिए बेहतरीन है।

3. बहुत बार, ब्राजील के पुजारियों के लिए अभ्यास चरणों का उपयोग करके किया जाता है जो आपको एक कदम से प्रवेश करने और उतरने की नकल करने की अनुमति देता है।आमतौर पर कदम की ऊंचाई समायोज्य होती है, लेकिन जितनी अधिक वृद्धि होती है, उतनी ही बेहतर ग्लूटियल मांसपेशियां पंप होती हैं। आप छोटी ऊंचाई से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे इसे जोड़ सकते हैं। वेटिंग के लिए आप डंबल या बारबेल ले सकते हैं। वैसे, यह व्यायाम न केवल नितंबों को पंप करने में मदद करता है, बल्कि पूरी तरह से कैलोरी भी बर्न करता है।

प्रति ब्राजीलियाई बट बनाओ, यह केवल मांसपेशियों को पंप करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको एक आहार, एक विशेष आहार, कार्डियो व्यायाम और एरोबिक्स भी विकसित करना चाहिए। तो, सिद्धांत के साथ हमने थोड़ा समझ लिया, चलिए अभ्यास पर चलते हैं।

ब्राज़ीलियाई बट: अभ्यास।

हमारी लड़कियां वास्तव में इस तथ्य से पीड़ित हैं कि वे यह नहीं समझ सकते हैं कि ब्राजीलियाई इस तरह के प्रभाव को कैसे प्राप्त करते हैं: दोनों बट शानदार और विशाल हैं, और साथ ही वे बिल्कुल मोटे, पंप या तैयार नहीं दिखते हैं। वास्तव में, सूक्ष्मता शारीरिक विशेषताओं में निहित है, जिसके आधार पर वे अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करते हैं। इस तकनीक को कहा जाता है त्रिकोणीय प्रणाली.

वांछित रूपों को प्राप्त करने के लिए तेजी से, अभिनव, सुपर-प्रभावी तकनीकों को ऑनलाइन और टेलीविजन पर पेश किया जाता है। ऐसी कई तस्वीरें हैं जो सीधे वर्णन करती हैं और कल्पना करती हैं कि ग्लूटियल मांसपेशियों का निर्माण किस पर आधारित है, जहां वे एक सुंदर आकार के लिए जिम्मेदार हैं, और इसी तरह। वास्तव में, के सबसेयह जानकारी फर्जी है और पूरी तरह से गलत है। आप इन मांसपेशियों को सालों तक पंप कर सकते हैं, लेकिन ब्राजीलियाई बट एक सपना ही रहेगा। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं, कोई नेटवर्क पर शारीरिक चित्र क्यों अपलोड करेगा जो वास्तविकता से बिल्कुल मेल नहीं खाता है?

अक्सर, यह शारीरिक व्यायाम के अपने स्वयं के सेट को बढ़ावा देने की इच्छा पर आधारित होता है जो खेल कंपनियों का निर्माण करते हैं। उदाहरण के लिए, नेटवर्क पर इस तरह की जानकारी के आने के बाद, ब्राजील के नितंबों को आकार देने के लिए सीधे निर्देशों के साथ डिस्क और पत्रिकाएं दुनिया भर के ग्राहकों के बीच बिखर जाती हैं। दुर्भाग्य से, बहुत सारी झूठी सूचनाओं का अध्ययन करने के बाद, लोग बस एक परिणाम प्राप्त करने की आशा खो देते हैं - आखिरकार, पैसा खर्च किया गया, काफी प्रयास किए गए, और ब्राजील के पुजारी दिखाई नहीं दिए। आइए मानवता के सुंदर आधे हिस्से को खुश करने की कोशिश करें: एक रास्ता है।

यह एक सरल और प्रसिद्ध तकनीक है, जिसे कहते हैं ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने की त्रिभुज जटिल या त्रिकोणीय विधि. यह इन मांसपेशियों के एकमात्र सही शारीरिक मानचित्र पर आधारित है, यही वजह है कि यह ज्यादातर महिलाओं के लिए उपयुक्त है। ग्लूटियल मांसपेशियां तीन प्रकार की होती हैं: बड़ी, छोटी और मध्यम। सबसे छोटा बाहरी वर्ग के शीर्ष पर है, मध्य पेशी से थोड़ा कम है। हालांकि, इसे पुजारियों का निचला क्षेत्र नहीं माना जाता है।

लसदार मांसपेशियों को उनके स्थान के अनुसार विभाजित नहीं किया जाता है, बल्कि यह दूसरों की विशेषता है, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियां। पुजारियों के मध्य भाग पर प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए कूदने का अभ्यास करना सबसे अच्छा है - यह कई प्रशिक्षकों का कहना है, डिस्क पर बेची जाने वाली और पुस्तिकाओं में पेश की जाने वाली विधियाँ। हालाँकि, बहुत अधिक परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, और आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके घर पर अपनी गांड को पंप कर सकते हैं:

अपनी तरफ लेट जाओ और अपने पैर को बगल में ले जाओ;
अपनी तरफ लेट जाएं, एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करके अपने पैरों को फैलाएं।

ये अभ्यास आपको पुजारियों के विभिन्न क्षेत्रों को छूने की अनुमति देते हैं, और शारीरिक सिद्धांतों के अनुसार, यह तकनीक त्रिकोणीय विधि बनाती है। हालांकि वास्तव में त्रिकोण प्रशिक्षण का आधार नहीं है, यह सिर्फ इतना है कि वे अभ्यास के इस सेट को संक्षेप में बुलाते हैं। यह परिसर ठीक इसलिए फायदेमंद है क्योंकि ब्राज़ीलियाई लूट के आकार कावैकल्पिक लोडिंग के आधार पर, विभिन्न क्षेत्रों पर, और विभिन्न कोणों का उपयोग करके। शारीरिक गतिविधि को ठीक से करने की प्रक्रिया में, आप एक साथ कई कार्य कर सकते हैं:

1. नितंब उठाएं;
2. याजकों की मात्रा कम करो;
3. समस्या क्षेत्रों को कस लें;
4. अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा जमा जलाएं।

एक टोंड और लोचदार बट पाने के लिए, आपको काम करना होगा। इसके बाद, आइए अभ्यास के एक सेट के बारे में बात करते हैं जो समस्या को हल करने में मदद कर सकता है।

आठ अभ्यासों के नियमित प्रदर्शन के साथ ब्राजीलियाई बट।

1. घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाएं, बारी-बारी से पैर को पीछे ले जाएं, पहले बाएं, फिर दाएं। प्रत्येक पैर को चार दृष्टिकोणों से किया जाना चाहिए, जिसमें व्यायाम के बारह से कम दोहराव नहीं होते हैं। वहीं, एक्सरसाइज करते समय पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और फिर उसे छाती की तरफ थोड़ा खींच लें। दृष्टिकोण के अंत तक, अपने घुटने को फर्श पर न रखें;

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें। दोनों हाथों से अपने सामने एक डंबल पकड़ें, इसे अपने पैरों के बीच पकड़ें। स्क्वाट, अपनी गांड को जितना हो सके पीछे धकेलें। इस पोजीशन में मांसपेशियों में तनाव के कारण ब्राजीलियन बट बनता है। तीन दृष्टिकोण करना आवश्यक है, जिनमें से प्रत्येक में दस बार व्यायाम दोहराएं।

3. व्यायाम पिछले एक के सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, केवल एक लोहे का दंड के बजाय, स्क्वाट लाने के लिए आपको वजन की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, दोनों हाथों से वजन लें और अपने पैरों के बीच पकड़ें, एक छोटे से ब्रेक के साथ तीन बार दस स्क्वैट्स करें।

4. ब्राजीलियाई बट शरीर को प्रवण स्थिति से उठाने से बनता है। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं, पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और श्रोणि को पूर्ण विराम तक उठाएं। व्यायाम को दो बार दोहराएं, दस लिफ्ट। शुरू करने के लिए, आप भार के बिना लिफ्टों का प्रदर्शन कर सकते हैं, उसके बाद, पेट पर वजन या पैनकेक रखा जाता है, जो भार जोड़ता है।

5. आपको दो बाटों की आवश्यकता होगी, जिन पर आपको अपने हाथों से झुकना होगा। उसी समय, पैरों को फर्श पर मोज़े के साथ आराम दिया जाता है, शरीर वजन पर होता है। वैकल्पिक रूप से, हम दाहिने पैर को हाथों तक खींचते हैं, पहले बारह बार की मात्रा में, फिर बाएं। तो दो दृष्टिकोण हैं।

6. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े हों, दोनों हाथों से हम अपने पैरों के बीच एक भार रखते हैं। एक लंज करें, लेकिन एक सीधी रेखा नहीं, बल्कि एक क्रॉस करें, एक पैर को दूसरे के सामने रखें। दाहिने पैर को बाईं ओर रखें, स्टॉप तक स्ट्रेच करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ, आपको दस बार व्यायाम करने की ज़रूरत है, तीन बार दृष्टिकोण दोहराएं।

7. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, श्रोणि को पीछे धकेलते हुए, स्क्वाट करें और अधिकतम स्क्वाट के बिंदु से तेजी से कूदें। प्रत्येक सेट में दस बार दोहराएं, तीन सेट पूरे करें। ब्राजीलियाई बट स्क्वैट्स के साथ बहुत अच्छा है। खासकर अगर मांसपेशियां तेजी से तनावग्रस्त हों और कूदने में भी आराम करें।

8. हम एक पैर को दूसरे के सामने रखते हैं, जैसे कि एक लंज के दौरान। कूदो और कूद के क्षण में पैर बदलो। तीन सेट के लिए दस बार दोहराएं।

कुछ प्रशिक्षक अप्रोच के आधार पर नहीं, बल्कि सर्कुलर मोड में प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं। यही है, ऊपर से प्रत्येक अभ्यास एक दृष्टिकोण का प्रदर्शन करता है, लेकिन साथ ही अभ्यास के बीच व्यावहारिक रूप से आराम नहीं करता है। आखिरी छलांग पूरी होने के बाद, हम पहले अभ्यास पर लौटते हैं और फिर से दोहराते हैं - इसलिए तीन चार बार। यह पता चला है कि प्रत्येक व्यायाम को कम से कम पंद्रह बार किया जाना चाहिए। कभी-कभी इस तरह से एक टोंड और लोचदार बट एक तकनीक की तुलना में तेजी से बनता है जो दृष्टिकोण पर आधारित होता है।

घर पर गधा कैसे पंप करें।

एक और प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो बिना घर छोड़े आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए सबसे उपयुक्त है।

1. स्क्वाट: पच्चीस पूर्ण प्रतिनिधि। सभी तरह से, प्लाई में वही;
2. पच्चीस बार हम दाहिने पैर को लेटने की स्थिति से, बाईं ओर समान संख्या में लेते हैं;
3. फेफड़े: दाएं और बाएं पैर से पच्चीस बार;
4. पैरों के परिवर्तन के साथ फेफड़े कूदना - पचास बार;
5. हम दीवार के पास जाते हैं, अपनी पीठ के बल झुक जाते हैं और खुद को बैठने की स्थिति में ले आते हैं। जब दीवार और कूल्हों के बीच का कोण नब्बे डिग्री हो, तो पैंतालीस सेकंड के लिए फ्रीज करें।

तो जैसा कि हम देखते हैं ब्राज़ीलियाई लूट- यह इतना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि जिम्मेदारी से प्रशिक्षण प्राप्त करें, नियमित रूप से व्यायाम करें, बिना स्किप किए, और उन्हें एक विशेष पोषण कार्यक्रम, जॉगिंग, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें। रिजल्ट का इंतजार कब तक? यह कई महीनों तक लगन और जिम्मेदारी से काम करने के लिए पर्याप्त है, और सबसे छोटी लसदार मांसपेशियों के मालिकों के बीच भी गोल आकार दिखाई देने लगेंगे। हर लड़की जो सपना देखती है कि गर्मियों तक उसके पास एक असली ब्राजीलियाई बट होगा, उसे पता होना चाहिए कि बिना किसी पाठ्यक्रम, कार्यक्रमों को खरीदे या निजी प्रशिक्षकों की ओर रुख किए बिना घर पर परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है।

21वीं सदी में खेलों की अहम भूमिका है। खेल अच्छे और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है, साथ ही एक सुंदर, टोंड शरीर का रहस्य भी है।

यह याद रखना चाहिए कि जिम में आप न केवल क्यूब्स, पंप किए गए पैरों और मांसपेशियों की बाहों के साथ एक राहत पेट प्राप्त कर सकते हैं। पूरे विशेष कार्यक्रम हैं, और व्यक्तिगत अभ्यास जो लड़कियों को उनकी लसदार मांसपेशियों के आकार में सुधार करने में मदद करेंगे। इस तरह के प्रशिक्षण का परिणाम एक सुंदर, लोचदार और मोहक बट होगा, जो प्रसिद्ध ब्राजीलियाई नितंबों से बहुत अलग नहीं होगा।

ब्राजीलियाई बट बनाने में क्या लगता है?

तो आप प्रसिद्ध "ब्राज़ीलियाई बट" को कैसे पंप करते हैं? और क्या कोच की मदद के बिना इसे घर पर पंप करना संभव है?

जिम जाने का मतलब यह नहीं है कि घर पर अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, लेकिन आपको कक्षाओं के लिए न्यूनतम खेल शस्त्रागार खरीदना होगा। आपको चाहिये होगा:

• फिटनेस मैट
• वजन या डम्बल
• बारबेल (यदि संभव हो तो)
• खेल सूट

यदि आपके पास पहले से ही वह सब कुछ है जो आपको चाहिए, तो आप सही "ब्राज़ीलियाई" लूट पर काम करना शुरू कर सकते हैं।

अभ्यास के सेट हैं, जो नियमित प्रशिक्षण के साथ, वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, साथ ही आपके कूल्हों को अधिक पतला और टोंड बनाने में मदद करेगा। आखिरकार, सभी ब्राजीलियाई महिलाओं में आनुवंशिक रूप से इतनी सेक्सी गांड नहीं होती है। बेशक यहां जेनेटिक्स भी महत्वपूर्ण है, लेकिन 80% परिणाम आपके प्रयासों पर निर्भर करेगा। आखिरकार, अगर वांछित है, तो हर लड़की पूर्ण पुजारी प्राप्त कर सकती है।

अभ्यास के एक सेट के विकास और कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ने से पहले, इस मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष पर ध्यान देने योग्य है, आश्चर्यचकित न हों, यह मौजूद है और हम वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे और अधिक विस्तार से अध्ययन करेंगे - एक लोचदार और सुंदर, असली ब्राजीलियाई पुजारी!

विशेषज्ञ कई की पहचान करते हैं अलग - अलग प्रकारमहिलाओं के आंकड़ेऔर यह विशिष्ट प्रकार पर निर्भर करता है कि आपके पास कौन सी लूट है।

यह ध्यान देने योग्य है कि ये महिला नितंबों के सभी संभावित रूप नहीं हैं, लेकिन सबसे आम हैं।

ब्राजील के नितंब - व्यायाम का एक सेट

1. टेंशन स्क्वैट्स. लसदार मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायामहैं - स्क्वैट्स, लेकिन सरल नहीं आपके बट को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए। उचित निष्पादनव्यायाम सफलता की कुंजी है: धीरे-धीरे, साँस छोड़ते पर, हम एक स्क्वाट करना शुरू करते हैं, जबकि पीठ पूरी तरह से सपाट रहनी चाहिए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करना, और नहीं, कम नहीं! इस अभ्यास की कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षक वजन को डम्बल, वेट या बारबेल के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं।
2. पैर पीछे खींचना. घर पर और अतिरिक्त नकदी के बिना गधे को गोल और फुलाया जाने के लिए, यह व्यायाम एकदम सही है। तकनीक: हम एक बिल्ली की मुद्रा लेते हैं, यानी हम अपने घुटनों और हथेलियों पर आते हैं, फिर हम अपने पैरों को पीछे और ऊपर ले जाना शुरू करते हैं, हम स्विंग करते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक पैर पर 10 से 20 बार दोहराएं। लगभग 2 - 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।
3. ब्राजील के नितंबों के लिए पुल. हम निम्नलिखित शरीर की स्थिति को स्वीकार करते हैं: हम फर्श पर झुके हुए घुटनों के बल लेट जाते हैं, हम अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाते हैं। तीन काउंट में धीरे-धीरे धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं, इस स्थिति में हम 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं। इस बात पर ध्यान देना जरूरी है कि शरीर को नीचे करते समय कोशिश करें कि फर्श को अपने नितंबों से न छुएं और उन्हें अंदर रखें स्थिर वोल्टेज. प्रशिक्षक सलाह देते हैं - व्यायाम की अधिक प्रभावशीलता के लिए, आप पेट पर रखकर केटलबेल या पैनकेक के रूप में वजन का उपयोग कर सकते हैं। अधिक आराम के लिए, अपने बोझ को अपने हाथों से पकड़ें, अन्यथा यह आपकी छाती तक जा सकता है।
4. विभाजित फेफड़े. इस प्रकार के स्क्वाट को करने की तकनीक इस प्रकार है: हम एक पैर आगे रखते हैं, दूसरा उसके पीछे होता है और फर्श या एक आरामदायक पहाड़ी पर टिका होता है, फिर हमें स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है, इसलिए हम आगे बढ़ते हैं और प्रत्येक पैर पर एक स्क्वाट करते हैं उन्हें बदलकर। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, परिवर्तन न केवल पैर बदलने से, बल्कि कूदने से भी हो सकता है।
5. बैठने के दौरान लसदार मांसपेशियों का शक्ति प्रशिक्षण. यह प्रभावी और सरल व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है - काम पर या स्कूल में, घर पर, सोफे पर या कंप्यूटर के सामने, सार्वजनिक परिवहन में! क्रियाओं का एल्गोरिथ्म प्राथमिक है - किसी भी सपाट सतह पर बैठें और पुजारियों की मांसपेशियों को कस लें, इस अवस्था को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा!
6. फुल स्क्वैट्स. बहुत से लोग कहते हैं कि आपको जितना हो सके बैठने की जरूरत है - एक समकोण पर। लेकिन यह एक मौलिक रूप से गलत कथन है, क्योंकि ब्राजील की लड़कियां पूरी तरह से गहरी स्क्वाट करती हैं जो लगभग फर्श की लूट को छूती हैं। यह स्क्वैट्स के छोटे आयाम हैं जो पोप को गोल करने से रोकते हैं। इस अभ्यास को घुटनों में दर्द के साथ करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सफलता की कुंजी बहुत अधिक वजन वाले डीप स्क्वैट्स हैं। वार्म-अप के रूप में खाली गर्दन के साथ 5 बार स्क्वाट करना सबसे अच्छा है, और फिर धीरे-धीरे भार और भार बढ़ाएं। अगर आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचने का डर है तो स्मिथ में इस एक्सरसाइज को करें। दृष्टिकोणों की इष्टतम संख्या 5 से 10-15 स्क्वैट्स है।
7. एक और बहुत प्रभावी व्यायाम है मंच के प्रवेश द्वार. मुख्य बात यह है कि "कदम" जितना ऊंचा होगा, पुजारियों के लिए उतना ही बेहतर होगा। आदर्श रूप से, यह अभ्यास डम्बल या केटलबेल के रूप में भार के साथ किया जाता है। 10-13 लिफ्टों के 3-4 सेट करना आवश्यक है।

विशेषज्ञ ब्राजीलियाई नितंबों के लिए इन सभी अभ्यासों को घर पर लगातार करने की सलाह देते हैं, सप्ताह में कई बार, और एक सुपर परिणाम बनाने के लिए, आपको प्रत्येक नए सत्र के साथ भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

ब्राजीलियाई बट के लिए पोषण

अब यह ब्राजील के नितंबों के लिए इष्टतम आहार पर करीब से नज़र डालने लायक है। सबसे महत्वपूर्ण- यह अपने आप को आहार के साथ प्रताड़ित करने के लिए नहीं है, बल्कि उचित पोषण और कैलोरी की खपत में वृद्धि के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी को सक्षम रूप से हटाने के लिए है। आदर्श रूप से, आपको KBZHU की गणना करने की आवश्यकता है। लेकिन आप अपने आप को खाने वाली कैलोरी की सामान्य गिनती तक सीमित कर सकते हैं।

अगर आपकी त्वचा सेल्युलाईट से ग्रस्त है, तो चिंता न करें। सेल्युलाईट कुपोषण के साथ भी प्रकट हो सकता है। अपने आहार से कॉफी, शर्करा और कार्बोनेटेड पेय को हटा दें, और नींबू और अदरक के साथ अधिक चाय या पानी पीना शुरू करें। लेकिन अगर उसके बाद नितंबों की स्थिति में सुधार नहीं होता है, तो शायद तथ्य यह है कि शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है। याद रखें कि सामान्य कामकाजएक व्यक्ति को शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए यह कैलकुलेट करने की कोशिश करें कि आप कितनी प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं और इसे बढ़ा दें।

याद है!

सही "ब्राजील के पुजारी" के रास्ते में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है सही सोच, हम कह सकते हैं कि यह सफलता की राह पर अंतिम शर्तों से बहुत दूर है। अपने सोचने के तरीके का विश्लेषण करने का प्रयास करें। निश्चित रूप से, विचार अक्सर मेरे सिर से फिसल जाते हैं - मैं इतने सुंदर और लोचदार नितंबों को कभी प्राप्त नहीं करूंगा, यह बहुत मुश्किल है, और मेरे आनुवंशिकी समान नहीं हैं। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत सोच है। थोड़ी सी भी शंका होने पर, आपको अपने सिर की सारी नकारात्मकता को मिटाने की जरूरत है। पहले तो नकारात्मक विचार आप पर हमला करेंगे, लेकिन जितना अधिक आप सकारात्मक सोचेंगे, उतनी ही जल्दी आपको इसकी आदत हो जाएगी।

आखिरकार, यह लंबे समय से ज्ञात है कि मानव अवचेतन एक अद्वितीय प्रेरक है जो आपको सफलता के लिए प्रोग्राम कर सकता है। अंत में कार्यक्रम को बार-बार दोहराने से आप स्वयं उस पर विश्वास करने लगेंगे अर्थात आप उसके अनुसार कार्य करने लगेंगे। मुख्य बात यह याद रखना है कि सफलता के लिए आप सब कुछ कर सकते हैं और सब कुछ कर सकते हैं! लगन और लगन से कुछ भी हासिल किया जा सकता है।

मोहक, लोचदार, खूबसूरती से समोच्च नितंब - महिला आकृति का एक अलंकरण और मजबूत सेक्स के लिए एक चुंबक। जिन लोगों को स्वभाव से ब्राजील के पुजारियों के उमस भरे जीन नहीं मिले, उन्हें निराश नहीं होना चाहिए: एक प्रभावशाली "पांचवां बिंदु" बनाया जा सकता है ... किसी के अपने श्रम से बनाया गया। हम आपको बताएंगे कि कौन से व्यायाम इसमें मदद करेंगे, और आपको दिखाएंगे कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए!

साइट के पाठकों के लिए नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम कार्यक्रम, जिसे घर पर किया जा सकता है, को अनास्तासिया फ्रोलोवा, समूह कार्यक्रम प्रशिक्षक और लाइफ सिटी फिटनेस क्लब नेटवर्क के निजी प्रशिक्षक द्वारा संकलित और प्रदर्शित किया गया था।

नितंबों के लिए व्यायाम: क्या तैयार करना है और क्या पकाना है

यदि आप कम समय में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रतिदिन अभ्यास करें। प्रशिक्षण के लिए, आपको डम्बल की एक जोड़ी, एक "फोम" चटाई और, यदि संभव हो तो, एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी।

नितंबों के लिए प्रत्येक व्यायाम 8-12 बार के 4 सेटों में किया जाना चाहिए। अंतिम कुछ दोहराव कठिन होने चाहिए।

इस सिद्धांत के आधार पर, डम्बल के वजन का चयन किया जाता है - आपको उन्हें खेल के सामान की दुकान में सही तरीके से जांचना होगा या उपलब्ध वेटिंग एजेंटों का उपयोग करके घर पर वजन का अनुभवजन्य रूप से चयन करना होगा। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद आपको गोले के वजन की आदत हो जाएगी और आपको भारी डम्बल लेने होंगे।

नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट, किसी भी अन्य कसरत की तरह, मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करने और चोट की संभावना को कम करने के लिए वार्म-अप के साथ शुरू होता है। आप ट्रेडमिल, अण्डाकार या व्यायाम बाइक पर वार्म अप कर सकते हैं, या बस एक कूद रस्सी से लैस हो सकते हैं। वार्म-अप की अवधि 7-10 मिनट है।

नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम "ब्राज़ीलियाई बट": स्क्वैट्स

क्या आप जानना चाहते हैं कि ब्राजीलियाई बट को कैसे पंप किया जाए? बैठो, बैठो, बैठो!

वास्तव में, यह स्क्वैट्स के साथ है कि नितंबों का कोई भी प्रशिक्षण शुरू होता है - यह एक कठिन और अच्छी तकनीक (और इसलिए ताकत और एकाग्रता) व्यायाम की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे शुरुआत में ही रखना तर्कसंगत है, जब आप अभी तक थके हुए नहीं हैं।

पहला, "परीक्षण" दृष्टिकोण भार के बिना जोड़ों को भार के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है। अगला दोहराव - काम के वजन के साथ।

अनास्तासिया फ्रोलोवा दो प्रकार के स्क्वैट्स में महारत हासिल करने और उन्हें प्रशिक्षण में बारी-बारी से करने का सुझाव देती है ताकि भार कम नीरस और अधिक प्रभावी हो।

पहला विकल्प: क्लासिक रैक से स्क्वाट

इसके कार्यान्वयन की तकनीक इस प्रकार है। प्रारंभिक स्थिति - पैर चौड़ा कूल्हों का जोड़, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, पेट अंदर की ओर खींचा गया है, कंधे सीधे हैं, हम आगे देखते हैं, हम शरीर के वजन को एड़ी पर ले जाते हैं, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ।

हम श्रोणि को पीछे ले जाते हुए एक स्क्वाट करते हैं, जैसे कि हम कम कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। हम प्राकृतिक वक्र को काठ के क्षेत्र में रखते हैं, घुटने मोज़े से आगे नहीं जाने चाहिए। हम अपने आप को नीचे करने की कोशिश करते हैं ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों, या थोड़ा नीचे भी। सबसे नीचे, गहरी सांस लें। उठाते समय, हम पीठ का उपयोग किए बिना, अपने आप को नितंबों से ठीक ऊपर धकेलने की कोशिश करते हैं। ऊपरी स्थिति में पहुंचने के बाद, पैरों को अंत तक सीधा न करें, घुटनों में हल्का सा झुकें, साँस छोड़ें।

दूसरा विकल्प: प्ले स्क्वाट

प्रारंभिक स्थिति - पैर चौड़े, मोज़े 45 डिग्री के कोण पर, घुटने मोज़े की ओर मुड़े। एड़ी पर शरीर का वजन, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पेट अंदर की ओर, कंधे सीधे, हाथ आपके सामने डम्बल के साथ। हम नीचे बैठते हैं, श्रोणि को पीछे ले जाते हैं और काठ में प्राकृतिक मोड़ को फर्श के समानांतर बनाए रखते हैं, निचले बिंदु पर हम गहरी सांस लेते हैं। हम उठते हैं, अपने आप को अपने नितंबों से ऊपर धकेलते हैं, अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं मोड़ते हैं, साँस छोड़ते हैं।

नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम "ब्राज़ीलियाई बट": फेफड़े

आदर्श नितंबों के निर्माण के लिए अगला महत्वपूर्ण और आवश्यक व्यायाम फेफड़े हैं।

प्रारंभिक स्थिति - पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पेट अंदर की ओर, कंधे सीधे, आगे की ओर, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ। अगला, हम एक विस्तृत कदम पीछे करते हैं ताकि सामने वाले पैर का घुटना एड़ी से ऊपर रहे और घुटने के जोड़ में मोड़ कोण 90 डिग्री हो। हम सांस लेते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, साँस छोड़ते हैं और पैर बदलते हैं।

नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम "ब्राज़ीलियाई बट": डेडलिफ्ट

यदि आप इस अभ्यास का उदास नाम पसंद नहीं करते हैं, तो एक विकल्प का उपयोग करें - इसे रोमानियाई जोर भी कहा जाता है।

प्रारंभिक स्थिति - पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, घुटने एक प्राकृतिक शारीरिक स्थिति में, यानी थोड़ा मुड़ा हुआ, पेट पीछे की ओर, कंधे सीधे। आपके सामने डम्बल के साथ हाथ, आपकी एड़ी पर शरीर का वजन। हम आगे की ओर झुकते हैं, शरीर का भार एड़ी पर रखते हुए, श्रोणि को पीछे खींचते हुए, डम्बल को जितना हो सके कूल्हों के करीब रखने की कोशिश करते हैं और उनके समानांतर चलते हैं। हम टखने के जोड़ के मध्य तक नीचे जाते हैं, एक गहरी सांस लेते हैं और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं और साँस छोड़ते हैं।

थका हुआ? आप लेट सकते हैं - अगले दो अभ्यास फर्श पर किए जाते हैं।

नितंबों के लिए "झूठ बोलना" व्यायाम: डम्बल और एक पुल के साथ पीछे की ओर झूलना

माही वापस डम्बल के साथ

प्रारंभिक स्थिति - कोहनी और घुटनों पर आराम करते हुए, पेट को अंदर खींचा जाता है, पीठ एक प्राकृतिक स्थिति में होती है, टकटकी नीचे की ओर होती है। हम निचले पैर और जांघ के बीच डंबल पकड़ते हैं और धीरे-धीरे पैर को ऊपर उठाते हैं जैसे कि हम साँस छोड़ते हैं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। सबसे ऊपर, साँस छोड़ें। हम 12 दोहराव करते हैं, फिर पैर बदलते हैं।

ग्लूट ब्रिज

"ब्राज़ीलियाई पुजारी" बनाने के लिए हमारे परिसर में यह आखिरी अभ्यास है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। भार अधिक होने के लिए, आप अपने पेट पर अतिरिक्त भार डाल सकते हैं - उदाहरण के लिए, एक बारबेल से एक पैनकेक।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नितंबों को निचोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। हम पीठ के निचले हिस्से को नहीं मोड़ते हैं और लोड को स्थानांतरित नहीं करते हैं काठ का. सबसे ऊपर, सांस छोड़ें और नीचे करें।

कार्य को जटिल बनाने और भार बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों को फिटबॉल पर रख सकते हैं।

"इस परिसर के साथ काम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने उपकरणों को नियंत्रित करना है," अनास्तासिया फ्रोलोवा याद करते हैं। - औपचारिक रूप से सभी दृष्टिकोणों और दोहराव से गुजरने की कोशिश न करें, प्रत्येक आंदोलन की गुणवत्ता और अपने शरीर की भावना पर ध्यान दें। केवल सही तकनीक ही अपेक्षित परिणाम देगी और चोट के जोखिम को कम करेगी।"

कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना न भूलें और सुनिश्चित करें कि आपके पास कक्षाओं के लिए कोई मतभेद नहीं है - हृदय प्रणाली के रोग और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम।

और पोषण के बारे में: भूख हड़ताल और शक्ति प्रशिक्षण- चीजें असंगत हैं। व्यायाम से कुछ घंटे पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से कुछ खाने की ज़रूरत होती है (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज अनाज या बिना मीठे फल परोसना) ताकि शरीर में कड़ी मेहनत के लिए ताकत और ऊर्जा हो। खैर, कसरत के बाद, यह प्रोटीन डिश का समय है, प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री हैं और व्यायाम के बाद उनके लिए बस आवश्यक हैं।

आप सीखेंगे कि हमारे कसरत के सेट के लिए धन्यवाद अपने नितंबों को कैसे बड़ा करें! यहां कुछ ही समय में आपको ब्राजीलियाई बट प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी अभ्यास और प्रेरणा दी गई है!

एक नियम के रूप में, महिलाएं अपने नितंबों पर बहुत ध्यान देती हैं। बहुत बड़ा, बहुत छोटा, बहुत ढीला, बहुत उभड़ा हुआ, तंग, या पर्याप्त पंप नहीं। ज्यादातर महिलाओं के लिए, यह जुनून एक मुख्य प्रश्न पर उबलता है: नितंबों को बड़ा कैसे करें?

अपने सीटबेल्ट को बांधें और सवारी करने के लिए तैयार हो जाएं क्योंकि आप एक सच्चे ब्राजीलियाई स्वर्ग की ओर जा रहे हैं।

जब हम अपनी ईर्ष्यालु निगाहों को चालू करते हैं लैटिन अमेरिका, हम एक पूरी तरह से अलग तस्वीर देखते हैं। लेकिन जब हम महाद्वीप के पुर्तगाली भाषी हिस्से को देखते हैं, तो हमें वास्तविक ईर्ष्या का अनुभव होने लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्राजील की महिलाएं बहुत ही प्रमुख बटों पर गर्व कर सकती हैं। और हम स्विमवीयर दिखाने वाली मॉडल्स की बात नहीं कर रहे हैं। रियो डी जनेरियो के समुद्र तटों पर आप पा सकते हैं एक बड़ी संख्या कीसभी उम्र के सेक्सी नितंबों के मालिक।

तो ब्राजीलियाई रहस्य क्या है?क्या इन महिलाओं के पास वास्तव में उनके एज़्टेक पूर्वजों से विरासत में मिली श्रेष्ठ आनुवंशिकी है? या कुछ और है? क्या ब्राजील की सुंदरियां हमें नितंबों को बड़ा करना सिखा सकती हैं?

सौभाग्य से, हाँ, बिल्कुल।

ब्राजील की महिलाएं अपने नितंबों पर बहुत ध्यान देती हैं और वर्कआउट प्लानिंग को प्राथमिकता देते समय उन पर जोर देती हैं। वे अक्सर खर्च करते हैं 30 मिनटप्रत्येक कसरत के दौरान नितंबों पर काम करने के लिए। इस क्षेत्र को 45 मिनट के सत्र के अंत में विकसित नहीं किया गया है छातीऔर वापस। यह सब समय केवल नितंबों के लिए है।

बट को बड़ा कैसे किया जाए, इस पर कोई रहस्य नहीं है। यह सामान्य ज्ञान पर ध्यान देने योग्य है। बड़े नितंब पाने के लिए आपको बस उन पर काम करने की जरूरत है। लेकिन आपको इस काम में होशियार रहना होगा।

इस मामले में, इसका मतलब है कि आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान कभी-कभी काम करने के बजाय वांछित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

साथ ही, आपको इसमें शामिल सभी तत्वों को सही ढंग से निष्पादित करना होगा नितंब व्यायाम कार्यक्रम. पूर्ण समर्पण के साथ काम करना आवश्यक है, आपको अपने आप को एक पूर्ण भार प्रदान करना चाहिए ताकि वांछित क्षेत्र बेहतर के लिए बदलना शुरू हो जाए।

आपको यह समझना चाहिए कि भोजन से क्षणिक आनंद लंबे समय तक निराशा का कारण बन सकता है। जब आपके शरीर के किसी भी हिस्से, खासकर आपके नितंबों पर काम करने की बात आती है तो अपने आहार को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण होता है। बात यह है कि इस जोन से महिलाओं को ज्यादा परेशानी होती है। इस क्षेत्र में वसा सबसे अधिक जमा होती है, वास्तव में, यह शरीर में पहला स्थान है जो शरीर में वसा जमा करता है। वह सेल्युलाईट के लिए सबसे अधिक प्रवण भी है।

आपको यह जानने की जरूरत है कि आप अपने शरीर के किसी भी हिस्से से फैट को पूरी तरह से नहीं हटा सकते हैं। अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अपने आहार और व्यायाम आहार को नियंत्रित करके, आप अपने पूरे शरीर में लगातार और व्यवस्थित रूप से वसा खो सकते हैं। एक विशेष कसरत आपके नितंबों को फिट बनाएगी, उन्हें आकार और लोच हासिल करने में मदद करेगी, साथ ही मांसपेशियों की टोन भी हासिल करेगी।

इसके अलावा, आपको प्रेरणा के महत्व को समझने की आवश्यकता है, जो आपकी सोच को सफलता की ओर निर्देशित करती है। लक्ष्य निर्धारण, विज़ुअलाइज़ेशन और स्व-मूल्यांकन आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करने वाले महत्वपूर्ण तत्व हैं।

यह लेख आपकी मदद करेगा और विस्तार से बताएगा कि आप जिस नितंब का सपना देखते हैं उसे कैसे प्राप्त करें। यहां आप प्रशिक्षण, शरीर विज्ञान, रणनीति और सोचने की शक्ति के बारे में जानेंगे ब्राज़ीलियाई बटऔर कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ पैदा हुए थे। आप एक व्यापक पोषण योजना भी बना सकते हैं जो आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करेगी अधिक वज़नऔर अपनी मेहनत का फल दिखाएं - सेक्सी नितंब जिन्हें आप जितनी बार चाहें खुले स्विमिंग सूट में दिखा सकते हैं।

महिलाओं के नितंब शरीर का सबसे आकर्षक अंग होते हैं। अन्य क्षेत्रों के विपरीत (शायद छाती के अपवाद के साथ), महिलाएं इस क्षेत्र को बढ़ाने की सख्त कोशिश कर रही हैं। यह शरीर का एकमात्र क्षेत्र भी है जिसमें मजबूत और पंप की गई मांसपेशियों को अनुमति दी जाती है। हां, नितंब अंतर्विरोधों का एक सतत क्षेत्र हैं। आइए थोड़ा समय लें और पता करें कि उनमें क्या शामिल है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

यह आपके शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह से संबंधित है और आपके नितंबों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है। इसके प्रमुख कार्य पैरों को फैलाने, फैलाने और घुमाने की क्षमता है। यह पेशी ग्लूटस मिनिमस के साथ मिलकर काम करती है ताकि आप इन आंदोलनों को करने के साथ-साथ बैठने में सक्षम हो सकें।

ग्लूटस मेडियस

यह पेशी श्रोणि के बाहर स्थित होती है। जब आप चलते हैं या संतुलन बनाते हैं तो इसका काम श्रोणि क्षेत्र को स्थिर स्थिति में रखना है। इस तरह के मस्कुलर स्टेबलाइजर के बिना, हमारी चाल उतनी ही डगमगाती होगी जितनी कि नशे में।

ग्लूटस मिनिमस

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह पेशी तीनों में सबसे छोटी है और ग्लूटस मेडियस के नीचे स्थित है। यह आपको अपना संतुलन बनाए रखने में भी मदद करता है।

तीन ग्लूटियल मांसपेशियां समग्र स्वास्थ्य, शक्ति और धीरज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। लेकिन तभी जब हम उन पर काम करें। पर्याप्त मात्रा में आवश्यक शारीरिक व्यायाम के अभाव में हमारे नितंब ठीक से काम नहीं कर पाएंगे। जब हम कंप्यूटर पर बैठते हैं, टीवी देखते हैं या सिर्फ चलते हैं, तो हमारे शरीर का यह क्षेत्र काम नहीं करता है। हमारी गतिहीन जीवन शैली शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह का उपयोग न करने के लिए दोषी है। जब हम इस पर काम नहीं करते हैं तो इन मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है।

इस वजह से, आपके शरीर के अन्य छोटे मांसपेशी समूह भी बदतर काम करते हैं और काठ का क्षेत्र की मांसपेशियां तनाव पर हावी हो जाती हैं। शायद इसीलिए हमारे समाज में रीढ़ के इस हिस्से में तनाव के कारण उत्पादकता कम हो जाती है। और अधिक हद तक यह कमजोर पीठ की मांसपेशियों की तुलना में ग्लूटियल मांसपेशियों के आकार के कारण होता है।

यह हैमस्ट्रिंग को भी प्रभावित करता है। विभिन्न घटनाओं के कारण हैमस्ट्रिंग सबसे आम है, और यह कमजोर नितंब की मांसपेशियों से भी जुड़ा हुआ है।

यदि आप अपने शरीर की जीवन शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति को बहाल करना चाहते हैं तो आपके नितंब अच्छे आकार में होने चाहिए। लेकिन आपको उन्हें आकार में लाने के लिए उन्हें बहुत प्रेरणा की आवश्यकता है। और इसके लिए कुछ शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है जो आसान नहीं होते हैं। यदि आप नितंबों के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो इसमें अन्य मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है। चलने, दौड़ने, सीढ़ियाँ चढ़ने आदि में ठीक ऐसा ही होता है। हालांकि इस तरह के व्यायाम सामान्य रूप से पैरों के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन वे विशेष रूप से नितंबों पर लक्षित नहीं होते हैं।

आपके बट का आकार सीधे ग्लूटल मांसपेशियों के स्वर से संबंधित होता है। कमजोर, अप्रशिक्षित मांसपेशियां शिथिल, पिलपिला और सपाट नितंबों के रूप में दिखाई देती हैं। यदि वे अच्छे आकार में हैं और लगातार मजबूत होते हैं, तो आपका बट गोल और टोंड दिखेगा। और इन दोनों मामलों में क्या अंतर है?

मांसपेशियों

हाँ, यह मांसपेशियां हैं। वे आपके नितंबों को आकार, लोच और सुंदरता देते हैं। इस क्षेत्र के सभी क्षेत्रों पर भार बढ़ाकर, आप मांसपेशियों की कोशिकाओं के विकास में तेजी लाएंगे और अपने बट को आकार में लाएंगे, और आपको उस प्रश्न का उत्तर भी मिलेगा जो सभी महिलाओं को चिंतित करता है: मैं अपने नितंबों को बड़ा कैसे कर सकता हूँ?

जिम में किए जाने वाले कई मूवमेंट ग्लूटल मसल्स के लिए संभावित रूप से फायदेमंद होते हैं। लेकिन केवल अगर आप जानते हैं कि काम के दौरान उन्हें यथासंभव सक्रिय कैसे किया जाए। स्क्वैट्स, लंग्स, प्लैंक्स और पुश-अप्स आपके ग्लूट्स को मजबूत और विकसित कर सकते हैं। हालांकि, कई लोग ऐसे अभ्यासों को अपने परिसर में शामिल नहीं करते हैं। उनका विस्तार से अध्ययन करके, और निष्पादन की प्रक्रिया में वांछित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने कसरत के साथ-साथ अपने गधे को भी पूरी तरह से बदल सकते हैं।

विशेष अभ्यासों का निम्नलिखित सेट आपको यह सीखने में मदद करेगा कि ग्लूटियल मांसपेशी क्षेत्र को अधिकतम कैसे सक्रिय किया जाए। अपने लक्ष्य तक पहुँचने में यह पहला महत्वपूर्ण कदम है। आपको महसूस करना चाहिए कि सही मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। यह शायद पहली बार में नहीं होगा, इन अभ्यासों को हर दिन तब तक करते रहें जब तक आप विशेष रूप से नितंब क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना शुरू नहीं करते। इस मामले में, आप उनका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

4 आवश्यक ग्लूट एक्टिवेशन व्यायाम

पेल्विक लिफ्ट पीठ के बल लेटना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी पर झुकें। जैसे ही आप उठाते हैं अपने ग्लूट्स, इरेक्टर डोरसालिस और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। आपको नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए, इसे पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित न करें। इस स्थिर स्थिति में साठ सेकंड के लिए रुकें।

रोलर के आधार पर श्रोणि को एक पैर से ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर एक पैर को मोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। दूसरे पैर को एक विशेष रोलर पर आराम करना चाहिए। पेल्विस को साइड में शिफ्ट किए बिना, हम ग्लूटल मसल्स पर दबाव डालते हैं। अपने निचले शरीर को ऊपर उठाने के लिए, आपके ग्लूट्स को अधिकांश काम करना चाहिए। वजन को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है। साठ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

लापरवाह स्थिति में क्लैम व्यायाम करें

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए, अपने कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। जब आप अपना पैर उठाते हैं तो ग्लूटस मैक्सिमस हिलना चाहिए। यह व्यायाम साठ सेकेंड तक करें।

व्यायाम शिकार कुत्ता

चारों तरफ जाओ, फिर खिंचाव बायां हाथदाहिने पैर को पीछे ले जाते समय। अपनी रीढ़ को तनाव न दें। व्यायाम साठ सेकंड के लिए करें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं।

• चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं
• फैली हुई भुजाओं पर झुकते हुए शरीर को ऊपर उठाएं (कोहनी मुड़ी नहीं होनी चाहिए)
• आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए
• अपने क्वाड्रिसेप्स, एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहें।

4) बल्गेरियाई बॉडीवेट स्प्लिट स्क्वाट्स

• बेंच के सामने खड़े हों, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को अपने पीछे बेंच पर रखें।
• तब तक बैठें जब तक आपका दाहिना घुटना फर्श को न छू ले

प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

5) साइड लेग रेज

• अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, एक को दूसरे के ऊपर लेटना चाहिए। दूसरे हाथ से अपने सिर को सहारा दें।
• अपने पैर को सीधा रखते हुए इसे ऊपर उठाएं। कूल्हे सीधे लेटने चाहिए। अपने नितंबों में तनाव महसूस करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

6) बॉडीवेट डीप स्क्वाट

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में कम करें।
• इस प्रक्रिया में अपने नितंबों को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें

7) एक फिटबॉल पर पैर एक प्रवण स्थिति में उठता है

• अपने हाथों और पैरों को फर्श के समानांतर गेंद पर लेट जाएं।
• अपने पैरों को फर्श से उठाएं, फिर अपने नितंबों को कस लें और अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को वापस नीचे करें

12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें

टिप्पणियाँ

नितंबों के लिए इस कसरत को 6 सप्ताह तक करने से, आप उनकी उपस्थिति में काफी सुधार करेंगे। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अग्रिम में निर्धारित करना आवश्यक है। पहले सप्ताह के दौरान, एक से शुरू करें, फिर दूसरे सप्ताह में दो, तीसरे में तीन पर जाएं। सप्ताह 4, 5, और 6 के दौरान, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, सेट और प्रतिनिधि जोड़ें।

जिम में भव्य नितंब

जबकि आपका शरीर आपको गहन कसरत के लिए आवश्यक हर चीज प्रदान करने में पूरी तरह से सक्षम है, जिम में व्यायाम के लिए बहुत विविधता और विकल्प हैं और इसके लिए क्षमता है आगामी विकाश. अगले 2 वर्कआउट आप दोनों को देंगे। वे पूरी तरह से नितंबों पर काम करने पर केंद्रित हैं, जो आपको याद है, आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह बनाते हैं। इसका मतलब है कि इस जोन में काम करने से आप अतिरिक्त कैलोरी भी बर्न करेंगे।

आपको वर्कआउट के बीच दो या तीन दिनों के ब्रेक के साथ हफ्ते में 2-3 बार जिम में वर्कआउट करना होगा। इन दिनों आप कार्डियो कर रहे होंगे, जिसकी चर्चा अगले भाग में की जाएगी।

अपने नितंबों को बड़ा कैसे करें: कसरत ए

जोश में आना:अपने वर्कआउट के लिए वार्म-अप के रूप में, मसल एक्टिवेशन सेक्शन में मूवमेंट करें। हम उन्हें फिर से प्रस्तुत करते हैं:

• पेल्विक लिफ्ट पीठ के बल लेटना
• रोलर के आधार पर श्रोणि को एक पैर से ऊपर उठाना
• लापरवाह स्थिति में क्लैम व्यायाम करें
• व्यायाम शिकार कुत्ता

प्रत्येक व्यायाम के लिए 4 दोहराव करें, 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।

कसरत ए

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हों।
• एक डम्बल को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें और ऊपर देखें।
• एक पूर्ण, गहरे स्क्वाट में कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा है। इस पोजीशन में कूल्हे घुटनों के नीचे होने चाहिए।
• चलते समय अपने घुटनों को धक्का दें
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

• बारबेल को सममित रूप से पकड़ने के लिए, इसे हाथ की लंबाई पर नीचे की ओर पकड़कर पकड़ें।
• फिर अपने धड़ को स्थिर रखते हुए आगे की ओर झुकें और आपको अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस होना चाहिए।
• अपने नितंबों को कसकर निचोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में 3 सेट तक बढ़ाएं। धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।

3) केटलबेल रॉकिंग

• प्रक्षेप्य के सामने खड़े हो जाओ, इसे लेने के लिए अपने घुटनों को मोड़ो। अपनी पीठ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए इसे ऊपर उठाएं।
• केटलबेल को जोर से घुमाएं ताकि वह आपके पैरों और फिर पीछे के बीच से गुजरे। धक्का हिप क्षेत्र से आना चाहिए।
• आंदोलन के दौरान हाथ सीधे रहने चाहिए, उन्हें उठाने की जरूरत नहीं है।
• दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद अपनी पीठ और कोर को सीधा करें।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में 3 सेट तक बढ़ाएं। धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।

4) बेंच के पास शरीर के वजन के साथ फेफड़े

• अपनी पीठ के बल बेंच पर बैठें, पैर फर्श पर।
• लिफ्ट के दौरान कंधों को बेंच पर आराम करना चाहिए, धक्का एड़ी से आता है। अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाएं।
• शीर्ष स्थिति में, आपके कूल्हे फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में इसे बढ़ाकर 3 सेट करें।