सुखाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है। शरीर को सुखाना न केवल नियमों का एक समूह है, बल्कि एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण भी है

पर जिमऔर इसके बाहर, शरीर को सुखाना शायद एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय विषयों में से एक है, और लड़के और लड़कियां दोनों इस बारे में बात करते हैं कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे सुखाया जाए और यह कितना मुश्किल है। हालांकि, इस मामले में अनुभव के लिए प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों की ओर मुड़ना बेहतर है, उनका परिणाम स्पष्ट और सबसे स्पष्ट है।

हमारे विशेषज्ञ, दिमित्री याशंकिन, हमें बताते हैं कि ठीक से कैसे सुखाया जाए।

शरीर का सूखना कहाँ से शुरू होता है?

आइए एक दूसरे के साथ ईमानदार रहें। भ्रम का मनोरंजन करने की कोई आवश्यकता नहीं है: आम आदमी के पत्रिकाओं के कवर पर उभरे हुए और मांसल लोगों की तरह दिखने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। वे या तो युवा फोटो मॉडल हैं जिन्हें कभी भी सूखापन की समस्या नहीं हुई है, या प्रतिस्पर्धी रूप में तगड़े लोग, औषधीय विशेष साधनों का उपयोग करते हैं, जिसके बिना मांसपेशियों की कठोरता और शिरापरकता प्राप्त करना असंभव है।

हम "प्राकृतिक" तरीके से वसा से छुटकारा पाने में रुचि रखते हैं, जिसका अर्थ है कि शुरू में परिणाम की उम्मीद है, लेकिन पोडियम पर बॉडीबिल्डर की तरह नहीं। उदाहरण के लिए, फैट बर्निंग वर्कआउट के उदाहरण पर विचार करें।

प्रतियोगिताओं की तैयारी, जिसे आम लोगों में शरीर को सुखाना कहा जाता है, को लगातार दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: वसा जलने और "आईलाइनर"। "आईलाइनर" अंतिम चरण है, जिसके दौरान एथलीट शरीर में पानी के संतुलन में हेरफेर करना शुरू कर देता है न्यूनतम मात्रात्वचा के नीचे तरल पदार्थ।

हालांकि, "आईलाइनर" केवल एक अल्पकालिक प्रभाव लाता है, लेकिन हम वसा जलने के अनुभव को उधार लेंगे।

अधिक वजन और नियमित रूप से लोहे के साथ व्यायाम करने के इच्छुक 30 वर्षीय व्यक्ति एथलीटों के शस्त्रागार से क्या उधार ले सकता है? दुर्भाग्य से, कुछ भी नया नहीं है। सब कुछ लंबे समय से जाना जाता है और बहुत अच्छा काम करता है।

लेकिन अगर सब कुछ इतना सरल है, तो इतने अधिक वजन वाले लोग क्यों हैं? सबसे पहले, क्योंकि यह मुश्किल है। मुश्किल नहीं है, लेकिन मुश्किल है।

द्रव्यमान प्राप्त करना, राहत पर काम करना, शरीर को सुखाना बहुत काम है और, स्पष्ट रूप से, बहुत रचनात्मक और दिलचस्प नहीं है।

शरीर को सुखाते समय व्यायाम कैसे करें

फिटनेस क्लब और तहखाने में "वायुमंडलीय" रॉकिंग कुर्सियों के कई आगंतुक ऐसे काम करते हैं जो करने का कोई मतलब नहीं है। एक विशिष्ट तस्वीर: एक पूर्ण व्यक्ति, राहत के लिए प्यासा, उसकी आँखों में एक ज्वर की चमक के साथ, खुद को एक तरह की चमत्कारी बेल्ट में लपेटता है और कार्डियो ज़ोन में जाता है।

20-30 मिनट के बाद लौटता है, लथपथ, दम घुटता है और प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने के लिए दौड़ता है, और उसके बाद - उदाहरण के लिए, बाइसेप्स। इसमें क्या तर्क है?

सबसे पहले, याद रखें: महिलाओं के लिए चमत्कारी बेल्ट और शॉर्ट्स कोई व्यावहारिक लाभ नहीं लाएंगे। और प्रेस के उदर क्षेत्र के समस्या क्षेत्रों में तापमान में स्थानीय वृद्धि से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके विपरीत, आप हृदय को अतिभारित करने, अति ताप करने का जोखिम उठाते हैं आंतरिक अंगउदर गुहा में स्थित है और एक कांटेदार गर्मी के दाने कमाते हैं।

और इन गर्माहटों के कारण होने वाली पसीने की प्रेरक धाराओं का वसा जलने और ठीक से सूखने से कोई लेना-देना नहीं है - इससे भी कम।

दूसरे, घुटने के जोड़ों और रीढ़ की सुरक्षा कारणों से 30 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए दौड़ना और 100 किलो से अधिक वजन की सिफारिश नहीं की जाती है।

हालांकि, हमें यह याद रखना चाहिए कि शरीर के वसा जलने और सूखने की अवधि के दौरान एरोबिक कार्य और कार्डियो व्यायाम करना आवश्यक है। यह वास्तव में व्यायाम का स्तर है जो हमें पर्याप्त ऑक्सीजन खपत के क्षेत्र में रहने की अनुमति देता है। यह माना जाता है कि वसा जलने के लिए लक्षित हृदय गति (हृदय गति) अधिकतम हृदय गति का 60-70% है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो: 220 - 30 = 190। आपकी हृदय गति होनी चाहिए: 190 का 60% -70%, यानी 114-133 हृदय गति।

यदि आपका दम घुटता है, तो इसका मतलब है कि ऑक्सीजन भुखमरी होती है और ऑक्सीकरण प्रक्रिया बाधित होती है। मांसपेशियों में जलन का मतलब है कि भार बहुत अधिक है और ऊर्जा की आपूर्ति ग्लूकोज के अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के कारण होती है और वसा फिर से ऑक्सीकृत नहीं होती है।

पेट कसरत

शरीर के सूखने पर वसा जलने की अवधि के दौरान, यह लगभग बेकार व्यायाम है, क्योंकि स्थानीय लिपोलिसिस मौजूद नहीं है (स्थानीय लिपोजेनेसिस के विपरीत)।

लेकिन अगर इसका कारण न केवल चमड़े के नीचे की वसा में है, बल्कि पेट की त्वचा के "ढीलेपन" में भी है, और आप एक कड़ा पेट चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी इसके लिए जिम्मेदार है - पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों और शारीरिक आंदोलनों में शामिल नहीं है। आप इसे तथाकथित वैक्यूम (साँस छोड़ते हुए पेट में खींचकर) के साथ पंप कर सकते हैं।

पेट का वैक्यूम

इसके अलावा, पेट की मांसपेशियां बहुत छोटी मांसपेशियां होती हैं और अक्सर 30-40 मिनट के एब्स वर्कआउट से भी महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत नहीं होती है, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति में यह हृदय गति को वसा जलने वाले क्षेत्र के करीब भी नहीं लाता है। वही अन्य सशर्त रूप से छोटे मांसपेशी समूहों पर लागू होता है।

सबसे पहले - शक्ति प्रशिक्षण 40 - 60 मिनट।
बड़े मांसपेशी समूहों को वरीयता दें, सेटों के बीच आराम को कम करें (1 मिनट से अधिक नहीं) और सहायक अभ्यासों को तीन-, विशाल- या यहां तक कि व्यवस्थित करें। यह एक प्रकार का अंतराल एरोबिक्स निकलता है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप विशिष्ट स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स आज़मा सकते हैं।
ताकत विकसित करने के लिए केटलबेल लिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग और कुश्ती के तरीकों का इस्तेमाल करें।

प्रशिक्षण शब्द का एक उदाहरण।

सुखाने की शक्ति प्रशिक्षण

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

यह कोई भी शारीरिक गतिविधि हो सकती है, ट्रेडमिल पर साधारण चलने से लेकर बैग वर्क या सुंदर महिलाओं के साथ समूह शक्ति प्रशिक्षण तक।

यदि वसा जलने की प्रक्रिया को और अधिक तीव्र बनाने की इच्छा है, और शरीर के सूखने का परिणाम अधिक स्पष्ट है, तो आप सुबह नाश्ते से पहले एरोबिक्स जोड़ सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए पोषण

यदि, 30 वर्ष की आयु तक जीवित रहने के बाद, आपको अपने पेट पर क्यूब्स गिनने का अवसर नहीं मिला है, तो आपको कैलोरी गिननी होगी।

पलिश्ती सिफारिशें जैसे "कम खाओ!" आपकी मदद नहीं करेगा। शाम 6 बजे के बाद न खाने की सलाह, प्रशिक्षण के बाद न खाने के लिए, या इससे भी बदतर - भूखे रहने के लिए, उन लड़कियों के लिए लागू होते हैं जो छुट्टी के लिए एक फैशनेबल नई चीज पहनना चाहती हैं, लेकिन वयस्क गंभीर पुरुषों के लिए नहीं।

शरीर को सुखाने के दौरान हमारा काम मांसपेशियों के ऊतकों को कम से कम नुकसान के साथ जितना हो सके वसा को नष्ट करना है। और चूंकि हम मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने वाले हार्मोन के शस्त्रागार से विशेष साधनों का उपयोग नहीं करते हैं, इसलिए हमें बेहद सटीक और सटीक होना चाहिए।

आपका दुबला शरीर बेकार है यदि, 20 किलो वजन कम करने के परिणामस्वरूप, आप शरीर की संरचना - मांसपेशियों / वसा के अनुपात को नहीं बदलते हैं। इसके अलावा, आप निष्पादन से पहले भी बदतर दिखेंगे: पहले आप बड़े और मोटे थे, और अब आप छोटे और मोटे हैं।

इससे बचने के लिए, हर हफ्ते धीरे-धीरे दैनिक राशन को 500 किलो कैलोरी (या 200-300 से बेहतर) से अधिक नहीं घटाएं जब तक कि हम 2000 किलो कैलोरी के निशान तक नहीं पहुंच जाते।

सुखाने के दौरान कैसे और क्या खाना चाहिए

आवश्यक राशि की गणना करने के लिए उपयोगी पदार्थशरीर के सुखाने की अवधि के दौरान दैनिक आहार में, हम कैलोरी के प्रतिशत के रूप में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का अनुपात लेते हैं।

याद रखें: आपको कभी भी भूख नहीं लगनी चाहिए। भोजन आंशिक होना चाहिए, हर दो घंटे में एक छोटा सा हिस्सा खाएं।

उदाहरण के लिए, आपने अपनी मांसपेशियों को सुखाना शुरू कर दिया और 2500 किलो कैलोरी / दिन जाने की योजना बनाई:

बी - 50% = 1250 किलो कैलोरी। 1250/4 = 312.5 ग्राम
डब्ल्यू - 20% = 500 किलो कैलोरी। 500/9 = 55.5 ग्राम
यू - 30% = 750 किलो कैलोरी। 750/4 = 187.5 ग्राम।

स्पष्ट है कि ग्राम के ये सभी दसवें भाग बड़े मनमाना हैं। ईमानदार होने के लिए, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, इतने सारे कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक हैं। इसलिए, यदि आपका चयापचय मेरे जैसा है - स्पष्ट रूप से धीमा है, तो धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और उसी संख्या में प्रोटीन जोड़ें।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लिए एक और विकल्प है, लेकिन मैं उन लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं करता जो हार्मोनल दवाएं नहीं लेते हैं, अन्यथा मांसपेशियों के ऊतकों का अपचय बहुत बड़ा होगा।

सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, सुनिश्चित करें कि वे कम हैं। कार्बोहाइड्रेट के उचित स्रोत:

जई का दलिया,
एक प्रकार का अनाज,
भूरे रंग के चावल,
मोती दलिया।

आखिरकार, यह व्यर्थ नहीं है कि वे कमजोर लोगों के बारे में कहते हैं: "मैंने थोड़ा दलिया खाया!"।

फलों के लिए, आप हरे सेब (अधिमानतः आधा सेब) और अंगूर खा सकते हैं। फाइबर से भरपूर हरी सब्जियों को बिना किसी प्रतिबंध के सेवन करने की अनुमति है: साग, अलग - अलग प्रकारगोभी, खीरे, सलाद पत्ता।

कोशिश करें कि कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ न मिलाएं, लेकिन जितना हो सके अपने वसा का सेवन सीमित करना एक बड़ी गलती है। सादगी के लिए बस उन्हें "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित करें।

"अच्छे" वसा वनस्पति वसा (ताड़ के तेल को छोड़कर) और मछली के तेल होते हैं, यानी वे सभी जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

पर स्वस्थ आहार, और इससे भी अधिक मांसपेशियों के सूखने के दौरान, वे कुल वसा का 70% तक होना चाहिए, इसलिए आपको उन्हें अतिरिक्त रूप से आहार में शामिल करना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, अलसी के तेल के दो बड़े चम्मच के रूप में।

हम अक्सर दिन के दौरान "खराब" वसा की अधिकता प्राप्त करते हैं, इसलिए कम वसा वाले पनीर और चिकन (या टर्की) स्तन चुनें। बेशक, कोई त्वचा नहीं।

दोपहर में ज्यादातर प्रोटीन खाएं। शरीर के सुखाने की अवधि के दौरान प्रोटीन के स्रोत होंगे: चिकन स्तन, दुबली समुद्री मछली, कम वसा वाला पनीर और अंडे का सफेद भाग।

पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त प्रोटीन शामिल नहीं है। यह ध्यान में रखते हुए कि "प्रोटीन" उत्पादों में लगभग 20% प्रोटीन होता है, हम गणना करते हैं: 1.5 किलो उत्पाद केवल पोषित 300 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए।

तो एथलीट को निश्चित रूप से सूखने पर भूखा नहीं रहना पड़ेगा, और यदि आप आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं, तो इतनी मात्रा में भोजन के सेवन में भी समस्या हो सकती है। यहां, खेल पोषण उन लोगों की सहायता के लिए आता है जो अपनी मांसपेशियों को सुखाना चाहते हैं।

खेल पोषण और शरीर सुखाने

आपको यह समझना चाहिए कि पूरक केवल एक छोटी सी मदद है और उनके चारों ओर एक संपूर्ण वसा हानि रणनीति बनाना नासमझी है। दूसरी ओर, शरीर को सुखाना ठीक वह अवधि है जब पूरक आहार का सेवन सबसे उचित होता है।

मैंने एडिटिव्स के साथ और बिना एडिटिव्स के कोशिश की है। एडिटिव्स के साथ यह स्वादिष्ट और मनोवैज्ञानिक रूप से आसान है। मैं सलाह दे सकता हूं: विटामिन, ग्लूटामाइन, फैट बर्नर, प्री-वर्कआउट।

विटामिन

"सुखाने" पर आप खेल या फार्मेसी विटामिन पी सकते हैं, आप इंजेक्शन बना सकते हैं। किसी भी मामले में, याद रखें कि खुराक को बढ़ाया जाना चाहिए और भार के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

चर्बी जलाने वाला

यह आंकना कठिन है कि फैट बर्नर कितना अच्छा है क्योंकि बिना सबसे प्रभावी फैट बर्नर सही भोजनकाम नहीं करता है, लेकिन "बर्नर" के बिना आहार प्रभाव दे सकता है।

आप वसा बर्नर का उपभोग करने की कोशिश कर सकते हैं - या एलजे, जैसा कि पेशेवर एथलीट उन्हें कहते हैं - इससे कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन यह संभव है कि लाभ भी होगा। आमतौर पर, वसा बर्नर का दोहरा प्रभाव होता है: वे लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं।

इस "ताकत" प्रभाव के कारण वसा बर्नर का उपयोग करना सुविधाजनक है, क्योंकि शरीर के सूखने के दौरान कम कार्ब आहार टूटने का कारण बन सकता है, और कभी-कभी अतिरिक्त प्रोत्साहन के बिना खुद को कसरत के लिए प्रेरित करना मुश्किल होता है। इसी उद्देश्य के लिए, प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का भी उपयोग किया जाता है।

दोनों उत्पादों में पाए जाने वाले कैफीन की अधिक मात्रा से बचने के लिए फैट बर्नर और प्री वर्कआउट को मिलाते समय सावधान रहें। रचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें या किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले आहार पूरक की कुल टोकरी में बीसीएए, ग्लूटामाइन, आर्जिनिन और अन्य अमीनो एसिड घटकों की कुल मात्रा 5-10 ग्राम से अधिक होगी, तो यह केवल तभी अच्छा होता है जब आप अपनी मांसपेशियों को सुखाते हैं। हालांकि, अगर आपको कैफीन, ग्वाराना, ग्रीन टी के अर्क और अन्य उत्तेजक पदार्थों की अधिक मात्रा मिलती है, तो यह आपके शरीर के लिए और सबसे पहले, आपके दिल के लिए नकारात्मक परिणामों से भरा है।

प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यदि परिस्थितियों के कारण, आपको कभी-कभी भोजन छोड़ना पड़ता है, या क्योंकि अब आप देख नहीं सकते हैं और स्किम चीज़. इस मामले में, दिन के दौरान, पेय आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट के प्रशिक्षण के बाद, और सोने से पहले - कैसिइन-आधारित प्रोटीन, बहु-घटक या विस्तारित रिलीज़ के दौरान ध्यान केंद्रित करें।

glutamine

मुझे इसके बारे में हमेशा संदेह था और मैंने इसे मजबूत सिफारिश पर लिया। और ऐसा ही हुआ, या यह वास्तव में ग्लूटामाइन की योग्यता है, लेकिन पिछले दो सुखाने में मैं बीमार नहीं हुआ, फ्लू महामारी के बावजूद और आमतौर पर 3-4 सप्ताह के आहार और एरोबिक्स के लिए, मुझे गारंटी है सर्दी लगना। इसलिए कोशिश करें। प्रति दिन 20 ग्राम से प्रभावी खुराक

फिर आपको केवल वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक मानदंडों के अनुसार शरीर को सुखाने की प्रक्रिया को नियंत्रित और समायोजित करना होगा। अपने आप को तौलने और एक ही समय में सप्ताह में एक बार एंथ्रोपोमेट्रिक माप लेने का नियम बनाएं।

सबसे उद्देश्य मानदंड बायोइम्पेडेंस विश्लेषण के माध्यम से शरीर में वसा का प्रतिशत है, हालांकि, दुर्भाग्य से, इस तरह की सटीक माप पद्धति सभी शौकियों के लिए उपलब्ध नहीं है।

होम कैपिपेरोमेट्री (वसा सिलवटों की पिंचिंग) पर उपलब्ध और बीईएस का उपयोग करने वाले तराजू बहुत अनुमानित परिणाम दिखाते हैं, और सूत्रों का उपयोग करके इस सूचक की गणना का वास्तविक संख्याओं से बहुत कम लेना-देना है।

इसलिए, गतिशीलता को ट्रैक करने के लिए, नियमित रूप से अपना वजन करें और छाती की परिधि, कमर, श्रोणि, कंधे, जांघ और निचले पैर में बदलाव की निगरानी करें।

निष्कर्ष

सुखाने के दौरान, मनो-भावनात्मक स्थिति बिगड़ जाती है, घबराहट, चिड़चिड़ापन और कुछ भी करने की इच्छा की कमी दिखाई देती है - अर्थात दुष्प्रभावसख्त आहार और थकाऊ कसरत।

याद रखें: शरीर सौष्ठव में शरीर को सुखाना एक एथलीट के लिए एक गंभीर परीक्षा है।

हालांकि, राहत प्रशिक्षण रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और इसलिए मांसपेशियों के पोषण में सुधार करता है। इसके अलावा, आप अंततः जिम में अपने भीषण घंटों के परिणाम दिखा सकते हैं! इस अवधि को सही ढंग से गुजरने के लिए पेशेवरों के अनुभव को सुनें।

कभी भी, कहीं भी ट्रेन करें, अपनी मांसपेशियों को चतुराई से सुखाएं और संपूर्ण शरीर के निर्माण में शुभकामनाएँ।

सुखाने के लिए आहार अधिक वज़न) लगभग 70 प्रतिशत सफलता है, और उचित रूप से तैयार की गई पोषण योजना के बिना कोई भी कठिन प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं ला सकता है।

आपको निश्चित रूप से इस विचार से छुटकारा पाना चाहिए कि आपका पिछला आहार आपके प्रशिक्षण की अवधि के लिए उपयुक्त है। यह बिल्कुल भी सच नहीं है। आपको अपनी भोजन योजना को मौलिक रूप से बदलने के लिए मजबूर किया जाएगा।

एक उचित रूप से तैयार आहार के साथ एक सक्षम प्रशिक्षण है, जो मात्रा में कमी पर आधारित है त्वचा के नीचे की वसापहले प्राप्त मांसपेशियों को बनाए रखते हुए।

आहार के मुख्य बिंदु, जिनका पालन किया जाना चाहिए यदि आप शरीर सौष्ठव करते समय सुखाने की प्रक्रिया से गुजरने का निर्णय लेते हैं:

आपके शरीर में जितना अधिक वसा होगा, आपको कार्बोहाइड्रेट को बदलने के लिए उतना ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। यानी यदि पहले प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग 20-20-60 था, तो अब यह आवश्यक है कि, इसके विपरीत, यह 60-20-20 होना चाहिए। इसका मतलब है कि मांसपेशियों के निर्माण के चरण के दौरान खपत किए गए लगभग दो-तिहाई कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन का उपयोग करके प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। लेकिन, किसी भी मामले में आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। प्रशिक्षण की सामान्य अवधि की तुलना में प्रोटीन का अनुपात बढ़ाया जाना चाहिए और आपके शरीर के वजन का 3-4 ग्राम प्रति किलोग्राम हो सकता है।
वही, सुखाने के लिए अपने आहार में कितनी कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए?वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन की खुराक का चयन किया जाना चाहिए व्यक्तिगत रूप सेचयापचय की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। ऐसा करना काफी आसान है - काफी धीमी गति से और धीरे-धीरे दिन के दौरान खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को तब तक कम करें जब तक कि वसा जलने की प्रक्रिया स्वयं सक्रिय न हो जाए। यह शरीर में वसा में कमी के साथ-साथ शरीर के वजन में कमी के साथ देखा जा सकता है।
काटने के दौरान उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मुख्य मात्रा खेल पोषण से आनी चाहिए, इसका क्या कारण है?तथ्य यह है कि प्रोटीन में उच्च और वसा में कम खाद्य पदार्थ, चाहे वह मछली, समुद्री भोजन या चिकन मांस हो, में बड़ी मात्रा में संतृप्त एसिड होता है, जो आज की स्थिति में पूरी तरह से अस्वीकार्य है। मैं सोया या मट्ठा प्रोटीन पर स्टॉक करने की सलाह देना चाहूंगा। प्रोटीन अपचय प्रक्रियाओं को दबाने और सुखाने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप किए बिना मांसपेशियों की रक्षा करने में सक्षम है। आप व्लादिमीर मोलोडोव की वेबसाइट पर पता लगा सकते हैं कि आपको किस प्रकार का प्रोटीन चुनना चाहिए और इसका उपयोग कैसे करना है, जिससे आप खेल पोषण पर एक वीडियो कोर्स मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं। इसकी आवश्यकता है ताकि आप आसानी से नॉनस्टेरॉइडल दवाओं के नामों को नेविगेट कर सकें और यह चुन सकें कि आपको वास्तव में इस समय क्या चाहिए, न कि विक्रेता या फिटनेस प्रशिक्षक आपको क्या सलाह देते हैं। मैं इस साइट को सभी के लिए अनुशंसा करना चाहता हूं, क्योंकि इसमें वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली जानकारी है।
बिल्कुल पोस्ट-कसरत नहीं होनी चाहिए, जो कई लोग गलती से सलाह देते हैं। केवल प्रोटीन और कार्निटाइन। निम्नलिखित लेखों में से एक में, हम उछाल के दौरान खेल पोषण पर अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। अधिक वजन.
एरोबिक व्यायाम की अवधि के दौरान, केवल प्राकृतिक मूल के उत्पादों, यानी फलों या सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने का नियम बनाना आवश्यक है। कोई पाई या बन्स नहीं! कम से कम आहार की अवधि के लिए, उन उत्पादों के बारे में भूलने की कोशिश करें जो आंकड़े को मारते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।"उच्च ग्लाइसेमिक" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना आवश्यक है। उत्पादों की तालिका और उनके ग्लाइसेमिक सूचकांक नीचे की छवि में दिखाए गए हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट की पाचन क्षमता को दर्शाता है और जिसका इंडेक्स कम होगा, आपके लिए उतना ही अच्छा होगा। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर में बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं और आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट अनाज, साबुत आटे के उत्पादों, नट्स, सब्जियों और बिना पके फलों में पाए जाते हैं।
अधिक बार खाने की कोशिश करें, लेकिन बहुत छोटे हिस्से में।यह नियम न केवल अधिक वजन वाले ड्राइव के दौरान, बल्कि मांसपेशियों के लाभ के दौरान भी लागू होता है। सामान्य तौर पर, लगातार आहार को किसी भी बॉडी बिल्डर के आहार का आधार कहा जा सकता है। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और डेढ़ घंटे बाद में भोजन न करें।
सोने से 4 घंटे पहले कोई भी कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध है।रात में कार्बोहाइड्रेट लेने से, आपका शरीर रात की नींद के दौरान उन्हें शारीरिक रूप से संसाधित नहीं कर सकता है और वे रिजर्व में जमा हो जाएंगे। रात में, पानी या स्किम दूध के साथ थोड़ा प्रोटीन शेक पीना सबसे अच्छा होगा।
आहार की अवधि, जो सुखाने के लिए आवश्यक है, आमतौर पर प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन आमतौर पर यह 5-8 सप्ताह होती है। आहार का सार हर हफ्ते कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना है। अंतिम सप्ताह में, कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से हटा दिए जाते हैं, और एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त सप्ताह की स्थापना की जाती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में और बार-बार लेना चाहिए। केवल एक विशेष रूप से "प्रोटीन" आहार गुर्दे पर अतिरिक्त बोझ डाल सकता है। किटोसिस (रक्त में कीटोन निकायों का संचय) और यहां तक कि कीटोएसिडोसिस (अम्लीकरण, कीटोन बॉडी पॉइज़निंग) का भी खतरा होता है, जिससे उनींदापन, कमजोरी, शुष्क होंठ, मुंह से एसीटोन की भावना और अन्य अप्रिय प्रभाव होते हैं। नतीजतन, यह निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए कि न तो किस मामले में आप इस तरह के आहार का दुरुपयोग नहीं कर सकते।
सुखाने, एक नियम के रूप में, धीरे-धीरे शुरू होता है, आप तुरंत कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं छोड़ सकते।कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की खपत में एक सहज क्रमिक कमी आपको आहार के प्रारंभिक चरण में दूरी बनाए रखने का अवसर देगी।
सुखाने के दौरान आहार पर, पानी का सेवन किसी भी स्थिति में सीमित नहीं होना चाहिए।यह सबसे आम गलती है जो इस मामले में अनुभवहीन लोगों द्वारा की जाती है। पानी के लिए धन्यवाद, चयापचय तेज हो जाता है, और तदनुसार, वजन घटाने और वजन बढ़ाने जैसी सभी प्रक्रियाएं तेजी से होती हैं।
सेवन करना न भूलें विटामिन कॉम्प्लेक्स, वजन घटाने के दौरान फाइबर और खनिजक्योंकि सुखाना एक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से कठिन प्रक्रिया है और विटामिन या खनिजों की कमी केवल आपकी शारीरिक और मनो-भावनात्मक स्थिति को बढ़ाएगी।
अपने आहार से सभी प्रकार के मेयोनेज़, केचप, क्रैकर्स और सॉस को हटा दें।इसके अलावा, सुखाने की अवधि के दौरान, शराब अस्वीकार्य है, क्योंकि यह श्लेष्म झिल्ली को परेशान कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आप खाएंगे। इसके अलावा, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की इष्टतम संरचना के साथ भी नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद भोजन को बाहर रखा जाना चाहिए।
कई बॉडीबिल्डर मांसपेशियों को नष्ट करने वाले अपचय को दबाने के लिए रात में खाने का अभ्यास करते हैं।आप रात में उठकर प्रोटीन शेक पी सकते हैं, जिससे नींद के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाया जा सके। यह इस जीवन शैली के लिए धन्यवाद है कि प्रतियोगिताओं में उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों और आपके सपाट पेट का प्रदर्शन करना संभव है।
कम वसा वाले पनीर के अपवाद के साथ, जब भी संभव हो, डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए।क्योंकि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में भी बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो मांसपेशियों में तरल पदार्थ को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को आवश्यक राहत नहीं मिल पाती है।

दुबला मांस
मछली
अंडे
डेयरी वसा रहित उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध
काशी - बाजरा, दलिया, एक प्रकार का अनाज, मक्का, आदि।
फलियां - मटर, बीन्स, बीन्स
फल और सबजीया

नमूना आहार:

विवरण: यह काटने वाला आहार सात दिनों के लिए बनाया गया है . यह केवल मुख्य भोजन सूचीबद्ध करता है। भोजन के बीच नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। सुखाने के दौरान इष्टतम आहार के लिए उपरोक्त मानदंडों के आधार पर, अधिक वजन के समय के लिए अपना स्वयं का पोषण कार्यक्रम तैयार करना संभव है।

सोमवार

नाश्ते के लिए - दलिया, मीठी चाय, प्रोटीन शेक;
दोपहर के भोजन के लिए - चिकन शोरबा, एक प्रकार का अनाज चॉप, ताजी सब्जियां;
रात के खाने के लिए - वनस्पति तेल में तली हुई मछली, ताजी सब्जियां;

मंगलवार

नाश्ते के लिए - एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, कम वसा वाली मछली, नींबू और चीनी वाली चाय;
दोपहर के भोजन के लिए - चिकन ब्रेस्टऔर सब्जियां, फूलगोभी का सूप;
रात के खाने के लिए - सूखे मेवे और प्रोटीन शेक के साथ कम वसा वाला पनीर;

बुधवार

नाश्ते के लिए - दो उबले अंडे, चाय;
दोपहर के भोजन के लिए - मछली का सूप, आलू के साथ उबली हुई मछली;
रात के खाने के लिए, प्रोटीन शेक के साथ फल

गुरुवार

नाश्ते के लिए - प्रोटीन शेक के साथ मूसली;
दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम, चिकन स्तन, सब्जी सलाद के साथ सूप;
रात के खाने के लिए - दम किया हुआ मछली और गाजर और गोभी का सलाद;

शुक्रवार

नाश्ते के लिए - 2 अंडे का एक आमलेट, शहद और चाय के साथ एक रोटी;
दोपहर के भोजन के लिए - एक प्रकार का अनाज का सूप, चिकन पट्टिका के साथ दलिया, फलों का रस;
रात के खाने के लिए 2 सेब, प्रोटीन शेक;

कई लड़कियां, जो गर्मियों तक वजन कम करने का सपना देखती हैं, घर पर शरीर को सुखाने जैसी तकनीक का इस्तेमाल करने की कोशिश करती हैं। फैशन पत्रिकाएं लगभग तात्कालिक वसा हानि का वादा करती हैं और परफेक्ट फिगर, अगर कुछ नियमों का पालन किया जाता है।

आइए देखें कि क्या वास्तव में ऐसा है, और यह भी कि घर पर शरीर को सुखाना क्या है और यह कितना प्रभावी है।

शरीर को घर पर सुखाना एक साध्य कार्य है!

मैं यह भी नोट करता हूं कि एक शर्त सिर्फ खोज नहीं है प्रभावी तरीकामांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाएं और वसा से छुटकारा पाएं, लेकिन स्वयं के स्वास्थ्य को भी कोई नुकसान नहीं पहुंचाएं।

घर पर शरीर को सुखाना क्या है

"सुखाने" की अवधारणा शरीर सौष्ठव से प्रयोग में आई। सुखाने चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया है, जो एथलीट को मांसपेशियों को राहत देने और प्रतियोगिताओं में दिखाने की अनुमति देता है कि उसने क्या प्रभावशाली प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त किए हैं। जब चर्बी चली जाती है, तो आकृति सूखी और दुबली दिखती है, यहीं से "सुखाने" की अवधारणा आई।

तो, बॉडीबिल्डर के लिए सुखाने एक पेशेवर शब्द है। पर आधुनिक विकासफिटनेस उद्योग, शब्द "सुखाने" कभी-कभी सिद्धांत रूप में किसी भी वजन घटाने को संदर्भित करता है। ये पूरी तरह सही नहीं है. सुखाने के दौरान वजन कम करना मांसपेशियों की कीमत पर नहीं होना चाहिए, यह वसा ऊतक है जो दूर जाना चाहिए।

मांसपेशियों, सुखाने के दौरान, जितना संभव हो सके संरक्षित किया जाना चाहिए (बेशक, हम यहां विकास के बारे में बात नहीं कर रहे हैं)। इसके अलावा, जिसे "सुखाने" कहा जाता है, एथलीट को प्रशिक्षण जारी रखने में सक्षम होना चाहिए (एक विशेष मोड में), और भूख से बेहोश नहीं होना चाहिए।

यह भी समझा जाना चाहिए कि यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है, और केवल वजन कम करने के लिए सुखाने का उपयोग करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप जिस आंकड़े के साथ समाप्त होंगे वह सही से बहुत दूर होगा।

चूंकि आपने अभी तक उन मांसपेशियों को विकसित नहीं किया है जो शरीर को सुंदर रूप देने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, आपका फिगर हड्डियों और त्वचा में बदल सकता है, जो इन हड्डियों पर लटका रहेगा। इसलिए, सुखाने का अनुभव करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास अभी भी एक निश्चित मात्रा में मांसपेशी उपलब्ध है।

लेकिन आइए विषय पर वापस आते हैं और सुखाने की प्रक्रिया का विस्तार से विश्लेषण करते हैं।

शरीर सुखाने की प्रक्रिया के घटक

घर पर मांसपेशियों के सफल सुखाने की कुंजी सिफारिशों का पालन करना है।

शरीर को सुखाने को तीन मुख्य घटकों के रूप में दर्शाया जा सकता है:

विशेष आहार (भोजन में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत में क्रमिक कमी और प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि)।
निश्चित प्रशिक्षण व्यवस्था।
अतिरिक्त दवाएं लेना।

पेशेवर एथलीटों में, सुखाने एक कोच की सख्त निगरानी में होता है। कोच एथलीट के शरीर की स्थिति के आधार पर आहार का चयन करता है, प्रशिक्षण आहार को कैलिब्रेट करता है और वसा जलाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त दवाएं लेने की सिफारिश करता है।

सुखाने के दौरान एथलीटों का आहार बहुत कठिन होता है, भोजन का समय लगभग मिनट निर्धारित होता है, और अंतिम चरण में तरल पदार्थ का सेवन सीमित होता है, जिससे आंकड़ा और भी सूख जाता है और स्वास्थ्य को काफी नुकसान होता है। खैर, क्या करना है - प्रतियोगिता से पहले, और एथलीट के लिए अधिकतम परिणाम प्रदर्शित करना महत्वपूर्ण है।

घर पर शरीर को सुखाना सरलीकृत रूप में किया जा सकता है। आप सपोर्टिव स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स लेकर अपने आहार को स्वतंत्र रूप से समायोजित कर सकते हैं और एक निश्चित तरीके से प्रशिक्षण ले सकते हैं।

सुखाने के दौरान आहार

सुखाने के दौरान आहार में प्रोटीन के पक्ष में भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में क्रमिक कमी शामिल है।

महिलाओं के बीच एक राय है कि फैट बर्न करने के लिए आपको जितना हो सके खुद को खाने तक सीमित रखने की जरूरत है (बेहतर होगा कि बिल्कुल भी न खाएं)।

यह राय मौलिक रूप से गलत है। साथ ही कई बार महिलाएं इसका दुरुपयोग भी करती हैं, जिससे शरीर को काफी नुकसान भी होता है।

मैं आपको फैट बर्नर के बारे में अलग से बताऊंगा: यदि आप नहीं जानते कि इस या उस दवा को लेने से आपके शरीर में कौन सी शारीरिक प्रक्रियाएं होती हैं, तो इस दवा का उपयोग स्वयं न करें। अपने ट्रेनर के साथ इस पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।

अपने फिगर को खूबसूरत बनाने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए आपको खुद को भूखा रखने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है।

आपको बस अपने आहार को इस तरह से पुनर्गठित करने की आवश्यकता है कि शरीर ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर दे, लेकिन साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों को कम से कम तोड़ दे।

इस तथ्य के दो कारण हैं कि सुखाने की अवधि के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा कम हो जाती है।

सबसे पहले, शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं और अपनी मांसपेशियों को "फ़ीड" करने के लिए मजबूर किया जाता है (यह निर्धारण कारक है)।

दूसरी बात, शक्ति प्रशिक्षणसुखाने के दौरान, वे गतिविधि में सामान्य गिरावट के कारण कम तीव्र हो जाते हैं (प्रशिक्षण तीव्रता में गिरावट के कुछ महीनों के लिए, आप द्रव्यमान में थोड़ा सा भी खो सकते हैं)।

तो, सुखाने के दौरान (घर पर शरीर को सुखाने सहित) पोषण क्या होना चाहिए?

सुखाने की अवधि के दौरान आहार का मुख्य सिद्धांत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के मेनू से क्रमिक बहिष्कार और प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि है। वसा खा सकते हैं। उनकी संख्या न्यूनतम होनी चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में आपको वसा को पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहिए।

सुखाने के दौरान पोषण नियम

लेना विशेष ध्यानतीसरा बिंदु, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे:

छोटे हिस्से दिन में 5-6 बार होते हैं।
कोशिश करें कि दोपहर 2 बजे से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
आहार पर धीरे-धीरे जाएं, साथ ही इससे बाहर निकलें - अपने शरीर पर अचानक तनाव न पैदा करें।

सुखाने की पहली अवधि (प्रारंभिक) 4-6 सप्ताह

इस अवधि के दौरान, आहार में अचानक परिवर्तन से तनाव को कम करने के लिए हमें अपने शरीर को आहार के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है।

इस अवधि की शुरुआत में, शक्ति संरचना इस प्रकार है:

50-60% प्रोटीन;
10-20% वसा;
बाकी कार्बोहाइड्रेट है (धीरे-धीरे प्रोटीन के पक्ष में उनकी मात्रा कम करें)।

औसतन 50-60 किलोग्राम वजन वाली लड़की को प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के साथ-साथ सामान्य रूप से कैलोरी के लिए शरीर की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए विशेष तरीके हैं। यदि आप इस विषय में रुचि रखते हैं, तो खुले स्रोतों में पर्याप्त जानकारी है।

पहले सुखाने की अवधि की शुरुआत में, यह मीठी और सफेद रोटी को छोड़ने के लायक है। धीरे-धीरे, अनाज की संख्या को कम करना आवश्यक है और, यदि संभव हो तो, मीठे फल और सब्जियां। आपको नमकीन खाद्य पदार्थ भी कम खाने चाहिए, क्योंकि वे शरीर में पानी बनाए रखते हैं।

सुखाने की दूसरी अवधि (अवधि - वांछित परिणाम के आधार पर)

दरअसल, यह समय शरीर के ही सूखने का होता है। इस समय, कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से बाहर हो जाते हैं और प्रोटीन की मात्रा अधिकतम हो जाती है।

आहार की संरचना इस प्रकार है:

80% प्रोटीन;
20% वसा;
कार्ब - मुक्त।

यदि किसी बिंदु पर आप भलाई में गिरावट महसूस करते हैं, तो सुखाने को तुरंत बंद कर देना चाहिए। पेशेवर एथलीटों के लिए, प्रतियोगिताओं में जाना भी पानी को "निकालने" की अवधि का अनुसरण करता है। हम इस पर विचार नहीं करेंगे, क्योंकि हमारा अंतिम लक्ष्य अभी भी सौंदर्य और स्वास्थ्य है, न कि प्रतियोगिताओं में जीत।

सुखाने का प्रशिक्षण मोड

शरीर के सुखाने के दौरान प्रशिक्षण मौजूद होना चाहिए।

सुखाने का प्रशिक्षण नियम प्रत्येक व्यक्ति के लिए बहुत ही व्यक्तिगत है। अपने फिटनेस स्तर को जाने बिना, कोई विशिष्ट अनुशंसा करना कठिन है।

हम केवल इतना ही कह सकते हैं कि आपको निश्चित रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल करके शक्ति प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो शरीर उन्हें "अनावश्यक कार्गो" मानते हुए, उन्हें पहले स्थान पर नष्ट कर देगा। सामान्य की तुलना में प्रशिक्षण की अवधि को थोड़ा कम किया जा सकता है।

इस अवधि के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि इसे एरोबिक्स के साथ ज़्यादा न करें। एरोबिक प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण का पूरक होना चाहिए, लेकिन थकावट के बिंदु तक एरोबिक प्रशिक्षण इसके लायक नहीं है। एरोबिक प्रशिक्षण आम तौर पर ज्यादातर वसा जलता है, लेकिन चूंकि आपके शरीर को सुखाने से कम पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, वसा के साथ मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से जला दिया जाएगा।

एक पेशेवर प्रशिक्षक आपके लिए व्यायाम के आदर्श सेट को चुनने में सक्षम होगा। लेकिन अगर आप खुद को प्रशिक्षित करते हैं और अपनी मांसपेशियों को घर पर सुखाते हैं, तो अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को बहुत ध्यान से देखें। जैसे ही आप एक दिशा या किसी अन्य में पूर्वाग्रह महसूस करते हैं, कार्यक्रम को समायोजित करें।

अतिरिक्त दवाएं

इसके अलावा, अपने आहार में एक विटामिन-खनिज परिसर, साथ ही प्रोटीन और बीसीएए शामिल करें।

खेल पोषण उद्योग हमें आहार और भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन की गई विभिन्न दवाओं का एक विशाल चयन प्रदान करता है।

विशेष रूप से, जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो अतिरिक्त प्रभाव वसा बर्नर का उपयोग होता है। लेकिन, यदि आप नहीं जानते कि यह या वह दवा अपने आप कैसे लेनी है, तो आपको किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना प्रयोग नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, आप उनके बिना प्रभाव प्राप्त करेंगे।

जैसा अतिरिक्त भोजनसुखाने की अवधि के दौरान आपको निश्चित रूप से आवश्यकता होगी:

विटामिन और खनिज परिसर। गहन प्रशिक्षण और सख्त आहार की अवधि के दौरान, आपके शरीर को विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स की सही मात्रा नहीं मिलती है। इसलिए विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट्स लेना जरूरी है। चयापचय संबंधी विकारों, त्वचा की समस्याओं और प्रतिरक्षा में सामान्य कमी से बचने के लिए यह आवश्यक है।
प्रोटीन और बीसीएए (एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स)। इन सप्लीमेंट्स के साथ सप्लीमेंट आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों को बनाने वाले प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड देगा। मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को कम करने के लिए अमीनो एसिड के स्रोत लेना आवश्यक है।

खेल पोषण खरीदते समय, यह भी ध्यान में रखने योग्य है कि इसे मूल रूप से उन लोगों द्वारा लेने के लिए डिज़ाइन किया गया था जो उच्च शारीरिक परिश्रम (वास्तव में, एथलीट) का अनुभव करते हैं। इसलिए, यदि आप सुखाने की अवधि के दौरान प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो आप निश्चित रूप से स्पोर्टिपाइटिस के प्रभाव को महसूस करेंगे, लेकिन यह उतना ध्यान देने योग्य नहीं होगा जितना कि सही प्रशिक्षण आहार के साथ।

सुखाने के बारे में आपको क्या नहीं भूलना चाहिए

महिलाओं के लिए वजन घटाने की एक सुरक्षित दर प्रति दिन 200 ग्राम है और प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं है। यदि आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो आप अपने शरीर को तनाव की स्थिति में ले जाएंगे। तनाव के समय शरीर क्या करता है? यह सही है - वसा जमा करता है। उनके दृष्टिकोण से यह सही है, लेकिन क्या होगा यदि कल बिल्कुल भी भोजन न हो? इसलिए, यदि आप देखते हैं कि आप प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक गिर रहे हैं, तो अपने आहार में कैलोरी शामिल करें।

इसके अलावा, यह उल्लेखनीय है कि एक महिला के शरीर में मौजूद वसा ऊतक का न्यूनतम प्रतिशत 11-13% (मासिक धर्म चक्र को बनाए रखते हुए) होना चाहिए। वसा के इतने प्रतिशत के साथ, आंकड़ा सचमुच त्वचा के साथ "कवर" दिखता है।

एक एथलेटिक काया के साथ, एक लड़की के शरीर में वसा का प्रतिशत आमतौर पर 14-20% होता है। साथ ही शरीर सुंदर और उभरा हुआ दिखता है। औसत स्तर को 25-31% वसा माना जाता है, और 32% से अधिक को पहले से ही मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

शरीर में वसा का प्रतिशत नाभि के स्तर पर पेट पर क्रीज को मापकर, 10 सेमी पीछे की ओर ले जाकर निर्धारित किया जा सकता है। इसके अलावा, एक विशेष तालिका का उपयोग करके, इसमें मिमी और आपकी उम्र में गुना की मोटाई को प्रतिस्थापित करते हुए, आप अपने स्वयं के "मोटापे" के अनुमानित स्तर की गणना कर सकते हैं।

यहाँ वह तालिका है:

वसा मोटाई (मिमी)

आयु	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

और, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सुखाने की अवधि धीरे-धीरे पूरी होनी चाहिए, धीरे-धीरे अपने दैनिक मेनू में कार्बोहाइड्रेट जोड़ना।

जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर शरीर को सुखाना इतना मुश्किल मामला नहीं है। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को सुनें और इसे गुणवत्तापूर्ण पोषण और शारीरिक गतिविधि के साथ खुश करें। हालांकि, अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान से बचने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अभी भी विशेषज्ञों से परामर्श लें।

सुखाने के बाद एक सुंदर आकृति समुद्र तट पर खुद पर गर्व करने का एक कारण है।

तो, आपने शायद अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की ऐसी विधि के बारे में सुना होगा जैसे कि सूखना। इस प्रक्रिया को समझने और यह समझने के लिए कि यह क्या है, हमने यह लेख बनाया है। एथलीट समय-समय पर शरीर को सुखाने का सहारा लेते हैं। यह प्रक्रिया शरीर के लिए बहुत कठिन होती है। आज आप सीखेंगे कि ठीक से कैसे सुखाया जाए। आज, कोई भी प्रशिक्षक जानता है कि शरीर को सुखाना क्या है और इसका अर्थ है एक विशेष आहार और शारीरिक व्यायाम. आपको यह समझना चाहिए कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही परिणाम कैसे प्राप्त करें, आप आज सीखेंगे।

यह इस तथ्य से शुरू होने लायक है कि आपको ठीक से समझना चाहिए कि आपके शरीर को इस प्रक्रिया का सहारा लेने की आवश्यकता कब है। यदि आपके पास मांसपेशियों की पर्याप्त आपूर्ति है, और आप अपने शरीर पर राहत दिखाना चाहते हैं, तो आप सुखाने का सहारा ले सकते हैं। यह समझना चाहिए कि जिस व्यक्ति को मांसपेशियों की उचित आपूर्ति नहीं होती है, उसे शरीर की कुतिया का सहारा नहीं लेना चाहिए। यह व्यर्थ है। ऐसा जीव इस भार को सहन नहीं कर सकता। निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधि नहीं जानते कि लड़की को ठीक से कैसे सुखाया जाए। यह पुरुष हैं जो अक्सर शरीर को सुखाने का सहारा लेते हैं, लेकिन कभी-कभी एथलीट, गंभीर प्रतियोगिताओं से पहले, शरीर को सुखाने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।

क्या सूख रहा है

आपको यह समझने की जरूरत है कि जो व्यक्ति शरीर को सुखाने के लिए तैयार नहीं है, वह अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। कोई भी योग्य प्रशिक्षक आपको बताएगा कि सुखाने एक प्रक्रिया है जिसे धीरे-धीरे दर्ज करने की आवश्यकता होती है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने शरीर को 3 सप्ताह में अनुकूलित करें। यह सबसे इष्टतम समय है। तो, आपका काम शरीर को सुखाने के कुछ बुनियादी बिंदुओं को लागू करना है। आपको यह समझने की जरूरत है कि सुखाने के मुख्य घटक पोषण और उचित व्यायाम हैं। पानी-नमक संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। पुरुषों को ठीक से कैसे सुखाया जाए, हर एथलीट जानता है। पोषण के लिए, आपको कुछ समय के लिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा। इसका मतलब है कि आपके आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का बोलबाला होगा। आपको प्रतिदिन प्रति 1 किलो में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। वजन।

हमने आपको उन उत्पादों की सूची दी है जिनमें शामिल हैं सबसे बड़ी संख्यागिलहरी। सबसे पहले, यह चिकन स्तन है। उसे त्वचा रहित होने दें। आपको मछली और हरी सब्जियां भी खानी चाहिए। जहां तक फलों की बात है तो वे मीठे नहीं होने चाहिए, खट्टे नींबू आप पर सूट करेंगे। आमतौर पर, सूखते समय, एक व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, लेकिन ज्यादातर मामलों में, आप खराब मूड की उपस्थिति को नोटिस कर सकते हैं। जहां तक खाना पकाने की विधि का संबंध है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप डबल बॉयलर में खाना पकाने या खाना पकाने की ओर मुड़ें। खाद्य प्रसंस्करण के इन तरीकों को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। अगर आप खाना फ्राई करते हैं, तो फैट बढ़ने की संभावना रहती है, जिससे आप छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं।

अब आप जानते हैं कि भाप को ठीक से कैसे सुखाया जाए। जहां तक शारीरिक व्यायाम की बात है तो उन्हें ताकतवर होना चाहिए। प्रशिक्षक को आपके लिए शारीरिक गतिविधि का एक व्यक्तिगत परिसर चुनना चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि सुखाने एक लंबी और गंभीर प्रक्रिया है, इसलिए आपको यह समझना चाहिए कि इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि सुखाने शुरू करने से पहले आप किसी ट्रेनर से संपर्क करें। एक पेशेवर ट्रेनर आपको आहार और बुनियादी, या जैसा कि उन्हें भी कहा जाता है, बुनियादी अभ्यास तय करने में मदद करेगा, जिन्हें काटने के दौरान आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता होगी। पीने के शासन के लिए, शरीर को सुखाते समय, आपको उपयोग करने की आवश्यकता होती है हरी चायऔर साफ करें शुद्ध पानी. मीठा जूस या कार्बोनेटेड पेय पीना सख्त मना है। बहुत जरुरी है। महिलाओं के लिए ठीक से कैसे सुखाया जाए यह खेल प्रकाशनों और बड़ी संख्या में खेल पत्रिकाओं में लिखा गया है। इस प्रक्रिया को सही तरीके से अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है। आज तक, कई राय हैं जो शरीर को सुखाने से संबंधित हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह प्रक्रिया बहु-चरणीय है। इसका मतलब यह है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन द्वारा धीरे-धीरे प्रतिस्थापित किया जाता है, न कि अचानक।

यदि आप अचानक उन सभी खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं जिनमें प्रोटीन होता है, तो शरीर को गंभीर नुकसान होगा। यह करने लायक नहीं है। शरीर सौष्ठव में ठीक से कैसे सुखाया जाए, आपको हर एथलीट को जानना होगा। इसका मतलब है कि एक पेशेवर एथलीट अस्थायी रूप से अपना आहार बदलता है और शारीरिक गतिविधि बढ़ाता है। शरीर सौष्ठव सुखाने और आम आदमीबहुत अलग हैं। यह समझने लायक है। आज, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि यह भी धीरे-धीरे सूखने के लायक है, और अचानक नहीं, जैसा कि कुछ नौसिखिए एथलीट करते हैं।

लड़कियों को ठीक से कैसे सुखाएं, आप पहले से ही जानते हैं कि इस मामले में आहार का प्राथमिक महत्व है। सुखाने एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार है जो आपको अपने शरीर को दिखाने में एक जिम्मेदार प्रतियोगिता के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। सुखाने से भी राहत दिखाई देने में मदद मिलती है। यह आपके शरीर को क्रम में रखने का एक शानदार तरीका है। कुछ लोगों का मानना है कि सुखाते समय आपको पानी के उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता होती है। यह सच नहीं है। आपको ऐसी गलती नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इस लापरवाह कार्रवाई से शरीर के लिए गंभीर परिणाम हो सकते हैं। कभी-कभी इसका किडनी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इससे किडनी फेल हो सकती है।

शरीर को ठीक से कैसे सुखाएं, आप इस वीडियो में देख सकते हैं। आपको अपने शरीर को ओवरस्ट्रेन नहीं करना चाहिए, आपको अपनी प्रशिक्षण योजना का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए, जिसे एक विशेषज्ञ को आपके लिए तैयार करना चाहिए। हम सक्रिय कार्डियो लोड को शामिल करने की सलाह देते हैं। यह दौड़ना या अन्य सक्रिय व्यायाम हो सकता है। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। कार्डियो दिन में 30 मिनट से ज्यादा नहीं करना चाहिए। फिर आप पावर ब्लॉक के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इसका मतलब है कि आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

आज तक, शरीर को सुखाने के लिए कई विकल्प हैं। सब कुछ आपके शरीर की तैयारी की स्थिति पर निर्भर करेगा। यदि किसी व्यक्ति के पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है, तो उसे सुखाना मुश्किल होगा। अपना आहार बदलने से पहले, आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने आहार को सीमित नहीं कर सकते हैं, तो सूखना इसके लायक नहीं है। कुछ मामलों में, आप विशेष दवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो वसा जलाने में मदद करती हैं। उन्हें फैट बर्नर कहा जाता है। आज, हम कह सकते हैं कि सुखाने एक आपातकालीन उपाय है जो एथलीट लेते हैं। यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं, तो आपको सुखाने का सहारा नहीं लेना चाहिए। यह उपाय उपयुक्त है यदि आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और साथ ही आपके पास पर्याप्त मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान है। हम आपके अच्छे स्वास्थ्य और सुंदर शरीर की कामना करते हैं।

लोहे में भाइयों, मुझे स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! हमने पहले ही मांसपेशियों की मात्रा, व्यायाम तकनीक और पोषण के निर्माण के मुद्दों पर काफी ध्यान दिया है। हालांकि, सौंदर्य उपस्थिति, राहत और शरीर के चित्रण के प्रश्न हमारे दृष्टि क्षेत्र से बाहर हो गए। आज हम केवल शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के सूखने जैसी प्रक्रिया के बारे में बात करेंगे।

हम यह पता लगाएंगे कि यह क्या है, यह किन लक्ष्यों का पीछा करता है और इसके लिए क्या करने की आवश्यकता है। इसलिए, यदि इस क्षण तक आप व्यावहारिक रूप से इस प्रक्रिया के बारे में कुछ भी नहीं जानते थे, तो यह समय एक भ्रमपूर्ण ज्ञानोदय का है।

तो चलते हैं।

स्नायु सुखाने: सैद्धांतिक नींव

यह गर्मी है, सूरज, समुद्र है, और यद्यपि हम साइबेरिया में उंगलियों पर अच्छे दिन गिन सकते हैं, यह वर्ष की यह अवधि है जो आपके शरीर को अपने और दूसरों को प्रदर्शित करने के मामले में सबसे अधिक खुलासा करती है। यह गर्मी है जो आपको अपने सभी कपड़े उतारने और चिलचिलाती धूप में अपने धड़ को गर्म समुद्र तट पर गर्म करने की अनुमति देती है। लेकिन यहाँ दुर्भाग्य है: हमने "मांस" बढ़ाया, लेकिन अतिरिक्त वसा परत को हटाना भूल गए। यह वह जगह है जहां मांसपेशियों का सूखना बचाव के लिए आता है - मांसपेशियों को अधिक स्वादिष्ट आकार देने और एक चित्रित, प्रस्तुत करने योग्य उपस्थिति देने की प्रक्रिया।

अगर किसी कारण से आप अभी तक नहीं बढ़े हैं मांसपेशियों, तो निम्नलिखित लेख आपकी मदद करेंगे:,।

अगर मुझसे पहले पूछा जाता कि सुखाने क्या है, तो मैं एक पल के लिए भी जवाब देने में संकोच नहीं करता कि यह ऑपरेशन का एक विशेष तरीका है। वॉशिंग मशीन, अच्छी तरह से, या एक गोल बेकरी उत्पाद :)। अब, यदि आप किसी जिम में रहने वाले से पूछें कि यह क्या है, तो वह कहेगा कि सुखाने की प्रक्रिया अतिरिक्त उपचर्म वसा, पानी से छुटकारा पाने की प्रक्रिया है ताकि केवल शुद्ध मांसपेशियों को छोड़ दिया जा सके।

बेशक, सर्किट प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों का एक टन है। कुछ अच्छी तरह से काम करते हैं, कुछ इतना नहीं, यह सब विशिष्ट स्रोत सामग्री और मांसपेशियों की प्रतिक्रिया करने की क्षमता पर निर्भर करता है। मेरे पास आपको इन चमत्कारी योजनाओं के साथ भरने का काम नहीं है, मैं केवल सबसे प्रभावी अभ्यास दूंगा जो आपके सर्किट प्रशिक्षण में शामिल करना वांछनीय है।

तो यहाँ अभ्यास हैं:

पैर की मांसपेशियां:

मंच पैर प्रेस;
हाथों में भार के साथ पैर की उंगलियों को खड़े होने की स्थिति से उठाना;
सिम्युलेटर में पैर का विस्तार / फ्लेक्सन;
पेनकेक्स के साथ स्क्वाट;
"गधा" (अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर व्यायाम).

छाती, हाथ और पेट की मांसपेशियां

एक प्रवण स्थिति से डम्बल उठाना (प्रजनन);
एक कोण पर बेंच प्रेस (ऊपर / नीचे);
एक क्रॉसओवर में हाथ मिलाना;
रोइंग मशीन (कर्षण);
संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस;
हथौड़ों (डम्बल उठाते हुए, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने);
फिटबॉल पर प्रेस पर घुमा;
उलटे मोड़।

उन व्यायामों को चुनें जो सबसे अधिक समझ में आते हैं और इस सूची से आपकी मांसपेशियों के लिए काम करते हैं और जाओ!

सुखाने के आधार के रूप में पोषण

उचित और संतुलित पोषण प्रक्रिया के आयोजन के बिना, आपको किसी भी प्रकार की मांसपेशियों के सूखने का सपना भी नहीं देखना चाहिए। यह सबसे अधिक दबाव वाला प्रश्न है, जिसका अध्ययन आपको अधिक से अधिक समय देना चाहिए। यह पोषण पर निर्भर करता है कि आपका प्रेस समुद्र तट पर दिखाई देगा या नहीं 6 क्यूब्स या एक बड़ा रोम्बस या बॉल होगा :)।

इसलिए, हम सुखाने पर पोषण की बुनियादी अभिधारणाओं को ठीक करते हैं:

आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना;
पशु वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट का बहिष्करण;
प्रोटीन सेवन में वृद्धि (इससे पहले 3-3,5 जीआर/ 1 किलो वजन);
उपभोग (इससे पहले 2,5-3 लीटर)प्रति दिन पानी;
क्रमिक (दौरान 3-4 सप्ताह)शरीर को "लो-कार्बोहाइड्रेट रेल" में स्थानांतरित करना: कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम, प्रोटीन से अधिकतम तक होते हैं।

टिप्पणी:
आपके लिए अपनी राहत पर ध्यान देना शुरू करने के लिए (जैसे एब्स पैक)उपचर्म वसा के स्तर को (कम से कम) तक लाना आवश्यक है 10% .

कैलोरी गणना (प्रारंभिक चरण)

यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको निम्न योजना का पालन करना होगा (पर आधारित 1 किलो वजन एथलीट):

पुरुष: 2,5-3 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा;
औरत: 1,5 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा।

यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो योजना इस प्रकार है:

पुरुष: 3,5 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम वसा;
औरत: 2 ग्राम गिलहरी, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1,5 ग्राम वसा।

कुल मिलाकर, इसे सशर्त रूप से प्रतिष्ठित किया जा सकता है 4 सुखाने की अवधि:

अवधि #1 - कम कार्ब आहार: प्रोटीन 50-60% वसा 1 0-20% , कार्बोहाइड्रेट 30-40% . औसतन रहता है 4-6 सप्ताह।

अवधि #2 - कोई कार्बोहाइड्रेट आहार नहीं (बीडी): प्रोटीन 70-80% वसा 20% , कार्बोहाइड्रेट - एक न्यूनतम। अवधि अपेक्षित परिणाम और स्वास्थ्य शक्ति पर निर्भर करती है।

अवधि संख्या 3 - डीबी + "जल निकासी": आहार विशेष रूप से प्रोटीन पर बनाया गया है ( 85-90% ), वसा ( 5-7% ), कार्बोहाइड्रेट - नहीं, पानी - न्यूनतम ( 1-1,5 लीटर)। अवधि - एक सप्ताह से अधिक नहीं। शरीर के लिए सबसे कठिन चरण।

अवधि #4 - कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है: मांसपेशियों की मात्रा को बहाल करने के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने से। अवधि 3-5 दिन।

मूल रूप से यह 4टैप स्कीम का उपयोग बॉडीबिल्डर्स द्वारा किया जाता है, इसलिए इसके साथ आगे न बढ़ें।

निम्नलिखित पोषण संबंधी युक्तियों को याद रखें, वे सुखाने पर पोषित रूपों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे:

राजाओं की तरह नाश्ता, राजकुमारों की तरह भोजन, भिखारियों की तरह भोजन;
रात के लिए कोई "भोजन" नहीं;
समय पर खाना 5-6 प्रति दिन भोजन (पहले दो भोजन सबसे भारी होते हैं);
मानना ;
खेल पोषण का उपयोग करें (पृथक, अमीनो एसिड बीसीएएवैकल्पिक);
आहार से "कचरा" को पूरी तरह से हटा दें: सॉस, केचप, ड्रेसिंग, आदि।
अपनी कैलोरी सामग्री रखें: यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो कम खाना खाएं जितना आप प्रशिक्षण में ऊर्जा खर्च करते हैं और इसके विपरीत।
मिठाई के लिए कोई ब्रेकडाउन या दोस्तों के साथ बीयर के साथ "आराम" नहीं;
"विटामिन" का सेवन करें और।
प्राथमिकता सुखाने वाले उत्पाद: मुर्गे की जांघ का मास, दुबला मांस, मछली - हलिबूट, कॉड, बटेर के अंडे, वसा रहित पनीर, केफिर, बीन्स, बीन्स।

दरअसल, यह सब सैद्धांतिक भाग में है, आइए आगे बढ़ते हैं ...

मांसपेशियों का सूखना: ग्रीष्मकालीन रहस्य

तो, अब कुछ बिछाने के बाद सैद्धांतिक संस्थापना, आइए गर्मियों के लिए शरीर को तैयार करने के मुख्य रहस्यों (और क्या कोई हैं) के बारे में पता करें।

लोग उनके खूबसूरत फिगर और दमकती मांसपेशियों के बारे में उन्हें संबोधित कुछ चापलूसी वाले शब्द सुनने के लिए कुछ भी करने को तैयार हैं। हां, कल्पना कीजिए, शब्द की जादुई शक्ति ऐसी है कि यह लोगों को एक सपाट पेट या क्यूबिक प्रेस के लिए करतब करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

लेकिन यह इतना बुरा नहीं है, दूसरी छमाही यह है कि कई लोगों को पोषित स्वादिष्ट गर्मियों के रूपों को प्राप्त करने के बारे में भ्रम है। सब कुछ अलमारियों पर रखने और अपने विचारों को क्रम में रखने के लिए, आइए इस बारे में गुप्त रहें कि गर्मियों में सूखे के लिए कैसे तैयार किया जाए।

गुप्त संख्या 1। जागरूकता

अपने आप को स्पष्ट रूप से समझना और बताना आवश्यक है कि नहीं हैं जादू की गोलियाँऔर चमत्कारी तरीके जो सब कुछ अनावश्यक रूप से हटाने में सक्षम हैं जहां यह कुछ ही महीनों में लटका हुआ है, और थोड़ा "यहाँ, वहाँ और वहाँ" जोड़ें। आपको कहीं से भी चमत्कार और जादू की उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि वे कहते हैं कि आप कुछ इतना असामान्य पाएंगे या सीखेंगे जो बिना अधिक प्रयास के आपकी मदद करेगा। 2-3 आपकी विशलिस्ट के अनुसार बॉडी बनाने के लिए महीने।

यह समझा जाना चाहिए कि केवल कार्यशील कार्यक्रम हैं, जिनका उपयोग करके आप कर सकते हैं (जब ठीक से काम कर रहा हो)स्रोत सामग्री में से अधिकतम को निचोड़ने का प्रयास करें, इसे पूरी तरह से प्रस्तुत करने योग्य रूप दें। काम करने वाले कार्यक्रमों और युक्तियों के अलावा, पूरी तरह से पागल विचार हैं जिनसे आपको सावधान रहने की आवश्यकता है। इसलिए, सभी निर्णयों पर विचार करें, केवल सही कार्य करें, "बकवास" और गैर-पेशेवर सलाह से सावधान रहें।

गुप्त संख्या 2। एक विभाजित कार्यक्रम की भट्टी में

यदि आपने पहले कभी भी अपने शरीर पर शारीरिक गतिविधि का बोझ नहीं डाला है और आप टीवी पर कचरा और फुटबॉल को बाहर निकाल सकते हैं, तो भारी विभाजन कार्यक्रम (कई अभ्यास, कई सेट प्रत्येक)आपके लिए बुरा है। इसके साथ बेहतर शुरुआत करें 1-2 बुनियादी अभ्यासऔर इतने सारे दृष्टिकोण। प्रारंभिक चरण में, आपको समग्र मांसपेशियों की फिटनेस विकसित करने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने और शरीर के चयापचय को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। (जिससे वह प्रति यूनिट समय में अधिक कैलोरी बर्न करता है).

गुप्त संख्या 3. के बारे में भूल जाओ समस्या क्षेत्रओह

समुद्र तट के मौसम से पहले, ज्यादातर लोग खुद को आईने में देखते हैं और उन समस्या क्षेत्रों की रूपरेखा तैयार करते हैं जिन पर उन्हें सबसे ज्यादा काम करना पड़ता है। इसलिए, समस्या क्षेत्रों से निपटने के साधन के रूप में स्थानीय अभ्यास और पृथक भार के बारे में भूल जाओ। प्रेस को थका देने वाली स्वॉटिंग से पीड़ा न दें 100 पेट की चर्बी कम करने के लिए रेप्स। समस्या क्षेत्रों का स्थानीय प्रशिक्षण एक कमजोर लक्षित प्रभाव है, शरीर की लगभग शून्य हार्मोनल प्रतिक्रिया, सामान्य रूप से, पर्यावरण का अर्थहीन ताप।

गुप्त संख्या 4. प्राथमिकता

यह बस इतना हुआ कि एक इंसान तर्कसंगत होते हुए भी बेहद अधीर होता है। उसे एक ही बार में सब कुछ दे दो। वह भूल जाता है कि वह सभी सर्दियों में कैलोरी में डबिंग कर रहा है और सोफा व्यावहारिक रूप से उस जगह पर गिर गया है जहां वह अक्सर अपने शरीर को उतरना पसंद करता था। दो महीनों में, समुद्र तट का मौसम, जिसका अर्थ है कि आपको खुद को एक साथ खींचना होगा और एक साथ कई कार्यों को हल करना होगा। प्राथमिकता, निश्चित रूप से, जीवन रेखा (पेट) से छुटकारा पाना और एथलेटिक-बीच की मांसपेशियों का निर्माण करना है।

वे। परिणाम यह निकला 2-3 महीनों, पेट दूर जाना चाहिए और दिखाई देने वाली मांसपेशियां एक ही समय में विकसित होनी चाहिए। लेकिन यह केवल परियों की कहानियों में होता है, और फिर केवल रूसी में :)। इसलिए, हम भ्रम पैदा नहीं करते हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से प्राथमिकता देते हैं कि आप किस पर काम करेंगे। आमतौर पर पेट को हटा दें (या डबल चिन)मौलिक रूप से अपने में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है (विशेषकर, कंधों और कमर का अनुपात).

इसलिए, हम प्राथमिक लक्ष्य निर्धारित करते हैं - सर्दियों में "किराए पर" किलोग्राम से छुटकारा पाना। मांसपेशियों की मात्रा का निर्माण पहले से ही अधिक दीर्घकालिक और श्रमसाध्य कार्य है।

गुप्त संख्या 5. पोषण और अस्तित्व

वसा जलाने के लिए, आपको एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन की आवश्यकता होती है। (लेने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है). मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, प्रक्रिया को उलट दिया जाना चाहिए। निष्कर्ष: ग्रीष्मकालीन पोषण आहार अन्य सभी से काफी अलग होना चाहिए, विशेष रूप से, सरल कार्बोहाइड्रेट को बाहर निकालकर इसे "शुद्ध" करना आवश्यक है। (मोनो/डी सैकराइड्स)और अस्वास्थ्यकर वसा (मेयोनीज, वनस्पति तेल, आदि)और परिवर्धन (मात्रा में वृद्धि)प्रोटीन भोजन।

यहाँ गर्मियों में सुखाने के कुछ सरल रहस्य और सुझाव दिए गए हैं।

अंतभाषण

हमारा लेख अपने तार्किक निष्कर्ष पर आया है, हमने इस विषय का यथासंभव विस्तार से विश्लेषण किया है - मांसपेशियों का सूखना। मैं यह कहना चाहूंगा कि सूखना शरीर के लिए एक मजबूत और अप्रिय तनाव है, इसलिए यदि आप अपने शरीर की अत्यधिक ट्यूनिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो उपरोक्त युक्तियों से विचलित न हों।

मैं अपने आप जोड़ दूंगा (और उपरोक्त सभी किससे थे? :))कि "शव को उभारने" की प्रक्रिया तगड़े प्रदर्शन करने वालों की एक विशेषता है, यदि आप ऐसे नहीं हैं, तो इस गतिविधि के लिए कट्टर रूप से शौकीन होना आवश्यक नहीं है। याद रखें - आप बिना सुखाए रह सकते हैं, चरम मामलों में, जिंजरब्रेड हमेशा हाथ में होता है!

पुनश्च.सामाजिक नेटवर्क के बटन पर कुशल टिप्पणियों, प्रश्नों और निश्चित रूप से "क्लिक" के बारे में मत भूलना।