चमड़े के नीचे की वसा कैसे जलाएं? शरीर में फैट कैसे बर्न होता है फैट कैसे बर्न करें।

यदि आप जानना चाहते हैं कि कैसे जल्दी से एक पुरुष के लिए वजन कम करना है या एक महिला के लिए अपनी कड़ी मेहनत से जीती मांसपेशियों का त्याग किए बिना वजन कम करना है, तो इस लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको सावधान रहना होगा। यदि आप गलत तरीके से कार्य करते हैं, तो आप ठीक विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: मांसपेशियों को खोना, और वसा को बरकरार रखना।

वजन कम करने की अपनी इच्छा व्यक्त करने से, निश्चित रूप से, हमारा मतलब वजन घटाने से वसा जलना है, और नहीं मांसपेशियों. यह मांसपेशियां हैं जो एक एथलेटिक और पतला शरीर बनाना संभव बनाती हैं। इसलिए, एथलीट वजन कम करने के त्वरित तरीकों से बचते हैं, यह मानते हुए कि इससे मांसपेशियों से छुटकारा मिलता है, और वसा बिल्कुल नहीं। और, इसके विपरीत, वे तर्कसंगत पोषण के आधार पर धीमी वजन घटाने के तरीकों का समर्थन करते हैं। वे इस दृष्टिकोण को वसा जलाने और मांसपेशियों को छोड़ने का एकमात्र तरीका मानते हैं।

लेकिन वे गलत हैं।

यदि आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो आप तेजी से वसा (0.5-1.5 किग्रा प्रति सप्ताह) जला सकते हैं, जिसमें मांसपेशियों का बहुत कम या कोई नुकसान नहीं होता है। इस मामले में, आपको भूखा नहीं रहना होगा, या ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत नहीं होगी जो आपको पसंद नहीं हैं, या क्लिक करेंकार्डियो काटना।

क्या यह सत्य होने के बहुत अच्छा ध्वनित होता है? लेकिन यह काम करता है, मेरा विश्वास करो! इस लेख को अंत तक पढ़ने के बाद, आपको एक तैयार कार्य योजना प्राप्त होगी, जिसके बाद आप बहुत जल्दी प्रभावशाली परिणाम देखेंगे।

तेजी से वजन कम करना धीमी वजन घटाने से बेहतर क्यों है?

यदि आपने फिटनेस के बारे में पढ़ा है, तो आपने शायद सुना होगा कि तेजी से वजन घटाना निम्नलिखित कारणों से खराब है:

• आप सभी मांसपेशियों को जला देंगे;
• आपके कसरत अपना अर्थ खो देंगे;
• आप भूखे, थके हुए और दुखी होंगे।

यहीं से यह सिद्धांत सामने आया कि धीमी गति से वजन कम करना सबसे अच्छा और सबसे सार्वभौमिक विकल्प है।

कोई इस बात से सहमत नहीं हो सकता कि धीमी गति से सुखाने के अपने फायदे हैं। कम कैलोरी की कमी और एक मापा प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण इसे सहन करना आसान है। लेकिन इसके नकारात्मक पक्ष भी हैं। लंबे समय तक धीमी गति से वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी प्रतिबंध की आवश्यकता होती है। और इस दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप, आपको निश्चित रूप से एक या अधिक परिणामों से निपटना होगा, जिनके बारे में नीचे विस्तार से चर्चा की गई है।

1. चयापचय में ध्यान देने योग्य मंदी

चयापचय की प्रक्रिया में, शरीर की अनुकूलन करने की वास्तव में अविश्वसनीय क्षमता प्रकट होती है। इसलिए, जब हम वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं, तो हमारा शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए कैलोरी खर्च को तुरंत कम कर देता है। इसे चयापचय अनुकूलन कहा जाता है और यही मुख्य कारण है कि वजन कम करने की प्रक्रिया रुक जाती है और बेवजह रुक जाती है।

ऊर्जा संतुलन के संदर्भ में हमारे शरीर का मुख्य लक्ष्य होमोस्टैसिस है, जो ऊर्जा की समान मात्रा की प्राप्ति और खपत में व्यक्त किया जाता है। होमोस्टैसिस का परिणाम वजन का रखरखाव है। होमोस्टैसिस को प्राप्त करने के लिए, शरीर में विभिन्न शारीरिक तंत्र होते हैं, इसलिए, वजन घटाने के परिणामस्वरूप, चयापचय में मंदी अनिवार्य रूप से होती है। और वसा जलने की प्रक्रिया जितनी लंबी होती है, चयापचय में मंदी उतनी ही स्पष्ट रूप से व्यक्त होती है। अपने आप में, ऐसी प्रक्रिया शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती है, लेकिन आहार के अंत में, यह वह है जो तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है यदि आप नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे निकाला जाए।

2. आपको मांसपेशियों का निर्माण करना कठिन लगता है

यह एक आम गलत धारणा है कि आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं और एक ही समय में वसा खो सकते हैं। आपको एक चीज चुननी होगी। पर ये सच नहीं है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण या भारोत्तोलन के लिए नए हैं, तो आप थोड़ी देर के लिए कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर सकते हैं।

लेकिन प्रशिक्षण में अनुभव के साथ, जल्दी या बाद में आप यह समझना शुरू कर देंगे कि सीमित मात्रा में कैलोरी पर मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है। और मुख्य कारण यह है कि वसा हानि के लिए कैलोरी प्रतिबंध के दौरान प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक दर पर होता है। इसलिए आप जितना अधिक समय काटने में बिताएंगे, आपको इसके बाद मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में उतना ही अधिक समय लगेगा। लेकिन यह मुश्किल नहीं है और न केवल उन लोगों के लिए जो पहले से ही अपने "आनुवंशिक अधिकतम" तक पहुंच चुके हैं। यदि आप अभी भी अपने शरीर पर बड़ा बनने के लिए काम कर रहे हैं, तो स्थिति इतनी सरल नहीं होगी।

बहुत से जो अपना सुधार करना चाहते हैंशरीर की संरचनाकैलोरी की कमी पर बहुत अधिक समय व्यतीत करें। कुछ लोग सप्ताहांत पर बस्ट को सुचारू करने के लिए सप्ताह के दिनों में अपने कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं। और कोई व्यक्ति 5-6 महीनों के लिए कैलोरी की मात्रा को सीमित करके धीरे-धीरे अपना वजन कम करता है, जिसके कारण वे संभावित वार्षिक मांसपेशियों की वृद्धि में लगभग आधे से पीछे रह जाते हैं। दोनों मामलों में परिणाम समान है: मांसपेशियों का अपेक्षित या नियोजित रूप से कुशलता से विकास नहीं हो रहा है। यही मुख्य कारण है कि सुखाने पर जितना संभव हो उतना कम समय बिताने और मांसपेशियों की वृद्धि पर अधिकतम ध्यान देने की सिफारिश की जाती है।

3. आप इसे वजन घटाने की सबसे अधिक संभावना कहते हैं।

जब आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप कैलोरी की कमी (यहां तक ​​कि एक छोटी सी भी) में डाइटिंग कर रहे हैं, तो आप घबरा जाते हैं। शारीरिक और मानसिक थकान होने लगती है। वर्कआउट कठिन हो जाता है। भूख और भोजन की लालसा तंत्रिका थकावट के लिए मंच तैयार करती है।

ऐसे समय में, आपको इच्छाशक्ति पर भरोसा करने और यह समझने की ज़रूरत है कि जितना अधिक आप अपने शरीर की भोजन की इच्छा से लड़ते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अंततः ढीले हो जाएंगे और "भोजन द्वि घातुमान" पर चले जाएंगे।

काटने के लिए एक अधिक आक्रामक दृष्टिकोण आपको लक्षणों से राहत नहीं देगा, लेकिन यह आपको पीड़ा से बचाएगा, और छोटी अवधि आपको परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी।

यदि आप जल्दी वजन कम करते हैं तो क्या आप मांसपेशियों को नहीं खोएंगे?

अगर हम तेजी से वजन घटाने की बात कर रहे हैं, तो हमें सबसे महत्वपूर्ण चीज से शुरुआत करनी होगी - मांसपेशियों का नुकसान।

ज्यादातर लोग इसे इस तरह से सोचते हैं: "जल्दी से वजन कम करने का एकमात्र तरीका तेजी से और थकाऊ कार्डियो करना है जो बहुत सारी मांसपेशियों को जला देता है।" और यह आंशिक रूप से सच है।

पोषक तत्वों की कमी से मांसपेशियों की हानि में तेजी आती है - यह एक कारण है कि कट्टरपंथी आहार इतने अस्वास्थ्यकर होते हैं। और कार्डियो का दुरुपयोग केवल समस्या को बढ़ा देता है।

लेकिन कैलोरी घाटा कितना बड़ा है? कार्डियो वास्तव में कितना अधिक हो जाता है? और अप्रशिक्षित, मोटे, कैलोरी-प्रतिबंधित लोगों के विपरीत, अधिक प्रोटीन खाने वाले एथलीटों के लिए यह कैसे बदलता है?

Jyväskylä विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने इन सवालों के जवाब खोजे हैं। ऐसा करने के लिए, उन्होंने पतले एथलेटिक पुरुषों (10% से अधिक वसा नहीं) को दो समूहों में विभाजित किया।

1. एक समूह ने प्रतिदिन जितना खर्च किया उससे लगभग 300 कैलोरी कम (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय से लगभग 12% कम) खाया।
2. दूसरी 750 कैलोरी कम है जो वह हर दिन खर्च करती है (लगभग 24% कम)।

दोनों समूह चालू थेऔर हमेशा की तरह प्रशिक्षित। चार हफ्तों के बाद, न्यूनतम कैलोरी विषयों ने मांसपेशियों पर बहुत कम प्रभाव के साथ 1.8 किलो वसा खो दिया, जबकि 300 कैलोरी की कमी वाले समूह ने वसा और मांसपेशियों दोनों में बहुत कम खो दिया।

यानी कैलोरी की कमी को दोगुना करने से वसा हानि में उल्लेखनीय वृद्धि हुई, लेकिन मांसपेशियों की हानि में नहीं। ध्यान दें कि 750 की कमी वाला समूह भूखा नहीं था, लेकिन प्रति दिन 2,000 से अधिक कैलोरी का सेवन करता था। यह पता चला है कि यदि आप जानते हैं कि मांसपेशियों का त्याग किए बिना क्या करना है, तो आप कैलोरी की कमी को और अधिक आक्रामक रूप से बढ़ा सकते हैं। .

मांसपेशियों को खोए बिना तेजी से वजन कैसे कम करें?

यह आहार बिना किसी गंभीर परिणाम के आपको प्रति सप्ताह औसतन लगभग 0.5 किलोग्राम वसा खोने में मदद करेगा (या यदि आप अधिक वजन वाले हैं, या यदि आप पतले हैं तो थोड़ा कम)। संभावित भूख और भोजन की लालसा के बारे में चिंता न करें, क्योंकि ऊर्जा का स्तर समान होगा, जिसका अर्थ है कि आहार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करेगा।

यहां देखिए यह कैसे काम करता है।

1. लगभग 25% की भारी कैलोरी घाटा में जाओ।

आप तुरंत ध्यान देने योग्य मांसपेशियों के नुकसान के बिना वसा जलने की सूचना देंगे। यदि वह बहुत भूखा लगता है, तो चिंता न करें - जब एक उच्च प्रोटीन, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो इस भोजन योजना का पालन करना उतना कमजोर नहीं होगा जितना लगता है।

2. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार लें।

प्रोटीन में उच्च आहार प्रोटीन में कम आहार के लिए हर तरह से बेहतर होता है। यह विशेष रूप से सच है जब आप वजन घटाने के लिए कैलोरी को सीमित कर रहे हैं, क्योंकि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है।

आदर्श प्रोटीन की खपत 2.2-2.6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की मात्रा में है।

पर अधिक वजनखपत दर की गणना वसा के बिना शरीर के वजन के अधिकतम (2.6 ग्राम) प्रति किलोग्राम के आधार पर की जाती है।

बहुत से लोगों ने सुना है कि वजन घटाने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार सबसे अच्छा है, लेकिन इस उद्देश्य के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की उपयुक्तता के बारे में हमेशा एक प्रश्न होता है। .

ठीक है। कम कार्ब आहार नहीं हैं वजन घटाने और फिटनेस उपलब्धियों में योगदान।

शोध के अनुसार:

• कम कार्ब आहार तेजी से वसा जलने में योगदान नहीं देता है;
• कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार के परिणामस्वरूप तनाव और थकान का स्तर कम होता है;
• कैलोरी को सीमित करते हुए मांसपेशियों और समग्र प्रदर्शन दोनों को बनाए रखने के लिए एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार बेहतर है;
• उच्च कार्ब, कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार पर अधिक भोजन करना आसान है।

आप इन दावों को नमक के दाने के साथ ले सकते हैं। लेकिन याद रखें: आम धारणा है कि कार्बोहाइड्रेट आपकी फिटनेस और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण है, यह सच नहीं है। गतिहीन अधिक वजन वाले लोगों को कार्बोहाइड्रेट का आदी नहीं होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शारीरिक रूप से सक्रिय और दुबले-पतले लोगों को समान नियमों का पालन करना चाहिए।

यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं, तो प्रति दिन कुल ऊर्जा सेवन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन 30-40% कैलोरी तक सीमित करें। और आपको आश्चर्य होगा कि आपके भौतिक डेटा को बेहतर बनाना कितना आसान और अधिक सुखद होगा।

• पर जोर दें बुनियादी अभ्यासऔर वजन प्रशिक्षण।

यह मांसपेशियों के निर्माण और इसे दुबला रखने में मदद करेगा। शब्द "भारोत्तोलन" का तात्पर्य आपके 1-प्रतिनिधि अधिकतम के 75-85% की सीमा में भार उठाना है। और आधार के तहत हमारा मतलब उन व्यायामों से है जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को विकसित करते हैं: स्क्वैट्स, ट्रैक्शन, बेंच प्रेस। यह दृष्टिकोण मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने दोनों के मामले में अधिक लाभ ला सकता है, मुख्य रूप से "आफ्टरबर्निंग प्रभाव" के कारण (कैलोरी खर्च की जाती है) लंबे समय के लिएप्रशिक्षण पूरा करने के बाद)।

हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण की तुलना में प्रशिक्षण के बाद तीन दिनों तक चयापचय बढ़ाने में भारी वजन के साथ प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है। अधिक जटिल आंदोलनों जैसेउठक बैठक और कर्षण, विशेष रूप से शुरू करने के लिए प्रभावी त्वरित प्रक्रियावर्कआउट के बाद फैट बर्निंग।

• कार्डियो को कम से कम काटें।

अधिकांश कार्डियो को वजन घटाने के साथ जोड़ा जाता है, यही वजह है कि यह इतना व्यापक रूप से माना जाता है कि जितना अधिक आप करते हैं, उतना ही प्रभावी वजन घटाने. दरअसल, कार्डियो कैलोरी और फैट को बर्न करने में मदद करता है। लेकिन अगर आप डाइटिंग के दौरान कार्डियो की अति कर रहे हैं, तो आप मुश्किल में हैं। आप तेजी से मांसपेशियों को खो देंगे और ओवरट्रेनिंग के जोखिम को बढ़ाएंगे।

इसलिए वसा जलने में तेजी लाने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 1 घंटा (HIIT) पर्याप्त है।

HIIT सत्र पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट की तुलना में काफी कम हैं, लेकिन वसा हानि में उनकी अधिक प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है।

वेस्टर्न ओंटारियो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए शोध ने साबित कर दिया है कि दिन में 4-6 30 सेकंड की दौड़ में 60 मिनट की तुलना में बहुत अधिक वसा जलती है। ट्रेडमिल पर चलना।

• वसा जलने में तेजी लाने के लिए खेल पोषण लें।

अकेले पूरक से वसा हानि नहीं होती है, लेकिन जब इसके साथ जोड़ा जाता है सही भोजनऔर व्यायाम, आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं।

कैफीन

सुबह की कॉफी के बिना लाखों लोग नहीं उठ सकते। इस शक्तिशाली उत्तेजक में हमारे शरीर को जगाने की बहुत अधिक शक्ति होती है। कैफीन आपके शरीर को दिन भर में जलती हुई ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाकर वजन कम करने में मदद करता है, स्वर, अवायवीय क्षमता में सुधार करता है और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है। सबसे अच्छा परिणाम कैफीन को गोलियों या पाउडर के रूप में देता है। लेकिन उन्हें सावधानी के साथ लिया जाना चाहिए ताकि दवा के लिए प्रतिरोध विकसित न हो।

योहिम्बाइन

यह रासायनिक पदार्थअफ्रीकी पौधे योहिम्बे से पृथक। इस पर आधारित खेल पोषण वसा कोशिकाओं में अल्फा रिसेप्टर्स की गतिविधि को अवरुद्ध करके वसा हानि को तेज करता है। यह शरीर को वसा भंडार को तेजी से कम करने की अनुमति देता है और विशेष रूप से उपयोगी होता है यदि आप सबसे कठिन स्थानों में वसा जमा से छुटकारा पाना चाहते हैं।

योहिम्बाइन का सेवन करते समय, एक "लेकिन" पर विचार करना महत्वपूर्ण है: ऊंचा स्तरइंसुलिन इसके वसा जलने के प्रभाव को कम करता है। अगर आप फैट बर्निंग को तेज करने के लिए इसका इस्तेमाल करना चाहते हैं तो इसका सेवन खाली पेट करें।

लेकिन वसा जलने का त्वरण योहिम्बाइन के सभी लाभों को समाप्त करने से बहुत दूर है। वह और भी बहुत कुछ करने में सक्षम है। विशेष रूप से, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि , पुरुषों की तरह, यह शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करता है और शारीरिक थकान का मुकाबला करने में विशेष रूप से प्रभावी है।

कई निर्माता बड़े वादों पर आपको अपना फैट बर्नर बेचने की कोशिश करते हैं। वे वसा ऑक्सीकरण की दर बढ़ाने, द्रव्यमान बनाए रखने, थायरॉयड ग्रंथि का समर्थन करने, थर्मोजेनेसिस को प्रभावित करने, वसा भंडारण से जुड़े एंजाइमों को बाधित करने, वसा हानि का कारण बनने वाले प्रभावी एंजाइम, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर में हेरफेर करने, एडिमा को कम करने का वादा करने, पोषक तत्वों के अवशोषण को विभाजित करने की बात करते हैं। और भी बहुत कुछ..

हां, उपरोक्त सभी का संबंध वसा हानि से है, लेकिन इस तरह के विज्ञापन आपको शब्दावली और वैज्ञानिक अर्ध-सत्यों से इस उम्मीद में अंधा करने के प्रयास के अलावा और कुछ नहीं हैं कि आप केवल शुरू में दावा किए गए लाभों पर विश्वास करेंगे। यदि आप वसा हानि के विज्ञान को गंभीरता से और निष्पक्ष रूप से देखते हैं, तो केवल निम्नलिखित तीन तरीके इस प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

1. अपनी बेसल चयापचय दर बढ़ाएँ

मेटाबोलिक दर दिन के दौरान आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली ऊर्जा की "गिनती" है, और यह जितना अधिक होगा, उतनी ही तेज़ी से आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

फैट बर्निंग तब होती है जब आपके शरीर द्वारा खपत की जाने वाली ऊर्जा और भोजन से आपको मिलने वाली ऊर्जा के बीच अंतर होता है। जितना आप प्राप्त करते हैं उससे अधिक ऊर्जा खर्च करें, और समय के साथ आप वसा खो देंगे।

चयापचय दर बढ़ाने के सभी तरीके एक या दो तंत्रों पर निर्भर करते हैं:

• कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रेरित किया जाता है और वसायुक्त अम्ल;
• सेलुलर ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया की दक्षता कम हो जाती है, जिससे शरीर की जरूरतों को पूरा करने की "ऊर्जा लागत" बढ़ जाती है।

2. भूख या अपनी योजनाओं को छोड़ने की इच्छा को रोकें

आहार के विफल होने का मुख्य कारण यह है कि लोग उन्हें बहुत लंबे समय तक नहीं रख सकते हैं। खाने की लालसा एक बढ़ती हुई जुनूनी लालसा का रूप ले लेती है और अंत में ऐसे रिलैप्स की ओर ले जाती है जो स्थिति वास्तव में हाथ से निकल जाने पर दिनों या हफ्तों की मेहनत को भी खत्म कर सकती है।

कुछ लोगों में इसी तरह की प्रक्रियाएं दूसरों की तुलना में अधिक आसानी से आगे बढ़ती हैं, लेकिन लगभग हर व्यक्ति को अलग-अलग अभिव्यक्ति की भूख और भोजन की लालसा का सामना करना पड़ता है। हमारे स्वभाव आकस्मिक या जानबूझकर निराशा, तनाव, असफलता या अभाव के बाद भोजन के लिए तरसते हैं। हम इस घटना की सामान्यता के बारे में निष्कर्ष नहीं निकालते हैं, लेकिन केवल इस तथ्य को बताते हैं कि इसकी उपस्थिति आपके लक्ष्यों की उपलब्धि में हस्तक्षेप करती है।

पदार्थों के संयोजन होते हैं जो भूख को कम करते हैं और भोजन करते समय तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं। जब प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है, तो सिद्ध संयोजन सफलतापूर्वक भूख और भोजन की लालसा को कम करते हैं, जिससे आप अपने आहार से सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

3. डाइटिंग का आनंद लें

कोई गलती न करें: एक स्मार्ट भोजन योजना, व्यायाम और खेल पोषण के साथ अपने शरीर का निर्माण नाटकीय रूप से आपके जीवन को बेहतर के लिए बदल सकता है, लेकिन यह आसान नहीं है।

आप किसी भी मात्रा में गोलियों या पाउडर के साथ वह हासिल नहीं करेंगे जो आप चाहते हैं। यह केवल कड़ी मेहनत और समय के साथ ही हासिल किया जा सकता है। यह एक और बड़ा कारण है कि आहार क्यों काम नहीं करता है: लोग आहार नियमों और प्रतिबंधों का पालन करने की परेशानी का अनुभव नहीं करना चाहते हैं।

भूख और भोजन की लालसा को कम करने से स्वास्थ्य की समग्र भावनाओं को बढ़ाकर आहार को और अधिक मनोरंजक बना दिया जाता है, जिससे भोजन योजना पर टिके रहना और परिणाम देखना आसान हो जाता है।

यद्यपि वसा हानि का आणविक तंत्र व्यापक और जटिल है, व्यवहार में, इस प्रभाव को प्राप्त करना बहुत सरल है। लेकिन वजन घटाने वाली चमत्कारी दवाओं के बारे में फैट-बर्नर प्रचार या तो काम नहीं करता है या पूरी तरह से खोजा नहीं गया है। वजन कम करना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें पूरा शरीर शामिल होता है। सरल, महत्वपूर्ण और सिद्ध बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करके, आप स्वचालित रूप से सक्रिय हो जाते हैं और बाकी सब कुछ ठीक से काम करते हैं।

नतीजा

मांसपेशियों को खोए बिना तेजी से वजन घटाना बहुत आसान और वास्तव में मुश्किल काम हो सकता है।

प्रक्रिया में अनुशासन और नवीनता की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि यह कितनी आसानी से चलती है:

• एक कठोर कैलोरी घाटे का सहारा लें;
• बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• वजन के साथ ट्रेन;
• अपना कार्डियो काटें
• सही खेल पोषण जोड़ें -

...और फिर आप अपनी मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखते हुए, प्रति सप्ताह 1 किलो तक वसा खो सकते हैं!

कसरत पर जाने वाले ज्यादातर लोग जल्द से जल्द वजन कम करने का सपना देखते हैं, जिसे अतिरिक्त उपचर्म वसा को जलाने से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन अगर आपको इस बात का स्पष्ट अंदाजा नहीं है कि वांछित परिणाम कैसे प्राप्त किया जाए, तो हो सकता है कि दीर्घकालिक अध्ययन परिणामों के साथ ताज नहीं पहने। यही कारण है कि अनुभवी प्रशिक्षकों की सेवाओं का उपयोग करने वाले एथलीट अपने लक्ष्यों को बहुत तेजी से प्राप्त करते हैं, जबकि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता 100% है। ताकि कक्षाएं व्यर्थ न हों, हम सैद्धांतिक मूल बातों पर विचार करेंगे, जिसके आवेदन से वास्तव में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

सरल नियमों की उपेक्षा करते हुए, वांछित परिणाम प्राप्त नहीं हो सकता है, अर्थहीन रूप से आपके शरीर को महीनों तक थका देता है। इसलिए बेहतर है कि अपना समय बर्बाद न करें और सरल नियमों का पालन करें जो पहले से ही कई लोगों की मदद कर चुके हैं। विशेष प्रशिक्षण विधियां चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगी, जिसके बारे में हम अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।

हाल के अध्ययनों के लिए धन्यवाद, यह पता लगाना संभव था कि स्प्रिंटिंग का उपयोग तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। अध्ययन में एक निश्चित संख्या में लोग शामिल थे। नतीजतन, यह पता लगाना संभव था कि एक कसरत चयापचय दर में 42% की वृद्धि करती है, और वसा जलने की दर 75% (जब प्रत्येक 30 सेकंड के चार सेट करते हैं)। जैसा कि आप देख सकते हैं, महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम समय बिताने की आवश्यकता है।

1. मछली का तेल और एल-कार्निटाइन प्री-वर्कआउट क्राइम

इस तरह के आहार का पालन करते हुए, आप न केवल वसा जलने में तेजी ला सकते हैं, बल्कि शरीर से ग्लाइकोजन को हटाने का भी विरोध कर सकते हैं। एक प्रसिद्ध तथ्य संवेदनशीलता को बढ़ाने की क्षमता है। और कार्निटाइन को समानांतर में लेते हुए, शरीर की कोशिकाओं में वसा के परिवहन को तेज करके ऊर्जा सामग्री की मात्रा में वृद्धि की जाएगी।

1. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना खाना

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो रक्त शर्करा को समान रूप से बढ़ाने में मदद करते हैं, जो बदले में, उपचर्म वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है और दर को 10% तक बढ़ा देता है।

1. कैफीन का सेवन

चाय या कॉफी जैसे कैफीन युक्त पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से वसा कोशिकाओं को त्वरित दर से जला दिया जाएगा। लेकिन इस पर लाभकारी विशेषताएंकैफीन समाप्त नहीं होता है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स की बदौलत शरीर जल्दी से भीषण वर्कआउट से उबर जाएगा। कैफीन के प्रभाव के लिए धन्यवाद, वसा कोशिकाएं ऊर्जा संसाधनों की भूमिका निभाना शुरू कर देती हैं जो आपको शक्ति अभ्यास करने की अनुमति देती हैं और लंबे समय तक ताकत नहीं खोती हैं।

यदि कोई व्यक्ति हृदय रोगों से पीड़ित है, तो विशेष रूप से प्रशिक्षण से पहले कैफीन का उपयोग contraindicated है। तो इस मामले में, आपको इस आइटम को सूची से बाहर करना होगा, लेकिन, हठपूर्वक अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते हुए, परिणाम किसी भी मामले में तुरंत अनुसरण करेगा।

1. प्रशिक्षण से पहले फ्रुक्टोज के आहार से बहिष्करण

वर्कआउट से पहले फ्रुक्टोज खाने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा: फैट बर्न नहीं होगा, बल्कि पूरी कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा होगी। तदनुसार, बल तेज गति से समाप्त हो जाएंगे और शुरू से ही व्यक्ति को शरीर की थकावट और कमजोरी महसूस होने लगेगी। साथ ही, मांसपेशियों की वृद्धि शरीर में फ्रुक्टोज की सामग्री पर निर्भर करती है, इसका उपयोग प्रक्रिया को धीमा कर देता है। कभी-कभी प्रोटीन में फ्रुक्टोज भी पाया जा सकता है, यही कारण है कि ऐसा उत्पाद नहीं खरीदा जाता है। यह याद रखने योग्य है कि हर अच्छी तरह से विज्ञापित ब्रांड एक गुणवत्ता वाला उत्पाद नहीं है, और कीमत मुख्य दिशानिर्देश नहीं है।

उपरोक्त विधियों का पालन करके, आप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं, लेकिन उचित पोषण के बारे में मत भूलना, जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के रास्ते में एक आवश्यक शर्त है। यह आहार के बारे में नहीं है, जिसका उल्लेख पत्रिकाओं के पन्नों और इंटरनेट पर पाया जा सकता है। नीचे उचित पोषणयानी संतुलित आहार।

आप वास्तव में एक महीने में कितना फैट बर्न कर सकते हैं - वीडियो


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उपचर्म वसा के कारण वजन कम करने के लिए, न कि पानी और मांसपेशियों के कारण, आपको सही खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि वसा हानि एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए अनुशासन और निरंतरता की आवश्यकता होती है। और हम कितना भी जल्दी वजन कम करना चाहते हैं, शरीर को धोखा देना संभव नहीं होगा, और खुद को नुकसान पहुंचाना आसान है। तो चलिए बुद्धिमानी से उपचर्म वसा को जलाते हैं!

कई पहले और बहुत महत्वपूर्ण बनाते हैं - वे आहार को बहुत कम करते हैं और स्विच करते हैं कम कैलोरी वाला भोजन 500-1000 किलोकलरीज में। उसी समय, वे अभी भी बाहर ले जाने का प्रबंधन करते हैं।

इस प्रकार, घटक शारीरिक गतिविधिवसा जलने के लिए होगा:

• मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए;
• एरोबिक धीरज और वसा जलने में सुधार करने के लिए;
• कैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए।

सिमुलेटर पर या केटलबेल के साथ अभ्यास की एक श्रृंखला, जिसके लिए शरीर ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना काम करने वाली मांसपेशियों से ऊर्जा लेता है। यह हमारे लिए अच्छी तरह से जाना जाता है शक्ति प्रशिक्षणमें जिम, जहां, दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, आप आराम करते हैं, और फिर व्यायाम पर वापस आ जाते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, वयस्कों को सप्ताह में कम से कम दो बार मध्यम-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए।

प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करना इष्टतम है। शुरुआती दो कसरत के साथ शुरू कर सकते हैं, और अधिक अभ्यास के रूप में उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

इस तरह के कसरत आपके शरीर के वजन पर या उसके साथ किए जा सकते हैं। एरोबिक्स में दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य और कई समूह गतिविधियाँ शामिल हैं।

डब्ल्यूएचओ के अनुसार, वयस्कों को सप्ताह में 300 मिनट एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 225 से 420 मिनट एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। न्यूनतम राशिकार्डियो प्रति सप्ताह 150 मिनट है।

एरोबिक प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है - 20-30 मिनट, और एक अलग दिन - 40-60 मिनट।

यह वह गतिविधि है जो आपको अधिक कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगी - गृहकार्य,। नेतृत्व करने वाले लोग गतिहीन छविजीवन, कार्य दिवस के दौरान साधारण व्यायाम के लिए 10 मिनट के छोटे ब्रेक से बहुत लाभ होगा।

1. सप्ताह में 3 बार शक्ति व्यायाम करें;
2. प्रशिक्षण में पूरे शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम करें;
3. शक्ति प्रशिक्षण के बाद और / या अलग-अलग दिनों में एरोबिक्स करें, लेकिन प्रशिक्षण से पूर्ण आराम के लिए सप्ताह में 1-2 दिन छोड़ दें;
4. कार्डियो को संकेतित मानदंडों में धीरे-धीरे जोड़ें। इस तरह आप थोड़ा प्रशिक्षण तनाव बनाए रखेंगे, जिससे आपका शरीर अधिक कैलोरी बर्न कर सकेगा;
5. आपका शरीर भार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, इसलिए हर कसरत में खुद को पार करने का प्रयास करें;
6. शक्ति प्रशिक्षण की अवधि 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। कक्षाओं के पहले घंटे के बाद, इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है, ध्यान की एकाग्रता बिगड़ जाती है, चोट का खतरा बढ़ जाता है;
7. हमेशा अपनी व्यायाम तकनीक पर नियंत्रण रखें। उचित तकनीक बार पर वजन और गति की गति से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

उपापचय. क्योंचर्बी जलाएंबहुत कठिन?

जब आप डाइट पर जाते हैं तो क्या होता है?

खाद्य वसा बर्नर।

वसा जलने की शर्तें।

फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट।

फैट बर्निंग कार्डियो।

शरीर को तेजी से वसा जलाने के लिए कैसे सिखाएं?

कैसे समझें कि आपने वसा निकाला, न कि मांसपेशियों या पानी को?

वसा जलना शुरू करने के लिए, आपको वास्तव में अपने शरीर को चतुर बनाना होगा। क्योंकि वह पानी, मांसपेशियों और आपकी भलाई का त्याग करते हुए अपनी जमा राशि को अंतिम तक बचाएगा। ये क्यों हो रहा है? और ऐसा क्या करें कि पक्षों की चर्बी जल जाए, न कि मांसपेशियां?

उपापचय. क्योंचर्बी जलाएंबहुत कठिन?

एक व्यक्ति वसा के बिना नहीं रह सकता। वसा कोशिका झिल्लियों के निर्माण में शामिल होता है, अंगों को क्षति से बचाता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है, और यहां तक ​​कि हार्मोन का उत्पादन भी करता है। लेकिन मुख्य बात: यह ऊर्जा का एक विशाल भंडार है जिसे भूख लगने पर शरीर बचाता है। और यहाँ मुख्य घात है। क्योंकि हम और हमारे शरीर का इस जलाशय के बारे में मौलिक रूप से अलग दृष्टिकोण है।

यह अतिरिक्त चर्बी हमारे लिए हानिकारक है। और हमारे शरीर के लिए, यह स्विस बैंक में एक खाते की तरह है: जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा। हमारे दूर के और बहुत कम पूर्वजों को इतनी बार भूखा रहना पड़ा कि यह अन्यथा नहीं हो सकता। निःस्वार्थ रूप से अधिक खाने और अधिक वजन से लड़ते हुए, प्रगतिशील मानवता 50-70 साल पहले शुरू हुई थी, और उससे पहले, कई सहस्राब्दी के लिए, केवल भोजन की कमी से पृथ्वीवासी बड़े पैमाने पर मर गए थे (और अब भी कई देशों में वे मरना जारी रखते हैं, जो पहले से ही है)।

शरीर हर मौके पर वसा जमा करता है ताकि आप मौत के लिए भूखे न रहें।

इसलिए, न्यूयॉर्क के एक शीर्ष प्रबंधक का शरीर उसी तत्परता के साथ वसा जमा करता है जैसे किसी युगांडा की एक गरीब किसान महिला का शरीर।

क्या होता है जब आप डाइट पर जाते हैं

कल्पना कीजिए कि आप एक ड्राइवर हैं जो एक ऐसे क्षेत्र में तत्काल व्यवसाय कर रहे हैं जहां प्रति हजार किलोमीटर पर एक गैस स्टेशन है, और फिर भी यह एक तथ्य नहीं है कि गैसोलीन होगा। तुम वह कैसे करोगे? यह सही है, ट्रंक में धक्का दें, और शायद केबिन में, जितने पूर्ण डिब्बे वहां फिट होंगे। और, ज़ाहिर है, आप सबसे किफायती मोड में ड्राइव करेंगे।

अगर हम सादृश्य को जारी रखें, तो हमारे शरीर के दृष्टिकोण से, वसा केवल ईंधन की एक अतिरिक्त आपूर्ति है। जब बहुत सारा भोजन हो, तो यह इतना आवश्यक नहीं है। लेकिन जैसे ही कैलोरी का सेवन कम होता है, शरीर इसे भूख की शुरुआत मानता है। यह सबसे किफायती मोड (इसलिए सुस्ती और ताकत का नुकसान) को चालू करता है, और हुक या बदमाश द्वारा ईंधन - वसा को स्टोर करने के लिए शुरू होता है। और इसे अधिकतम करने के लिए, वह प्रसंस्करण में एक और संपत्ति डालता है - मांसपेशी ऊतक। आखिरकार, आप बिना खड़ी बाइसेप्स के, और अपने पेट पर क्यूब्स के बिना जीवित रह सकते हैं। और मांसपेशियां, आराम करने पर भी, ऊर्जा खर्च करती हैं। अकाल के समय ऐसा विलास नहीं किया जा सकता।

इसके अलावा, जब भोजन फिर से भरपूर हो जाता है, तो शरीर "बस के मामले में" आपूर्ति बढ़ाता है।

यह यो-यो प्रभाव की व्याख्या करता है, जब आहार के बाद वजन न केवल वापस आता है, बल्कि इससे भी अधिक हो जाता है। और - सबसे बुरी बात - वसा की कीमत पर वृद्धि ठीक होती है।

आहार के बाद वजन बढ़ना वसा के कारण होता है

और फिर हार्मोन काम में आते हैं। जैसे ही वसा ऊतक थोड़ा कम होने लगता है, एक संकेत शरीर में प्रवेश करता है, और शरीर तत्काल भूख हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन करता है। इसलिए उन सभी की पीड़ा जो आहार पर हैं: ऐसा लगता है कि पेट क्षमता से भरा हुआ है (कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ), लेकिन आप तब तक खाना चाहते हैं जब तक आप अपनी इच्छा खो नहीं देते। यह सब मोटा है! "एसओएस" देता है ताकि आप जो भी खर्च कर चुके हैं उसे तुरंत भरना शुरू कर दें, क्योंकि कौन जान सकता है कि भूख कितनी देर तक चलेगी?

दुष्चक्र, हुह? खैर, इस तरह दिखना है। अगर वास्तव में भूख है (जो केवल हमारी दुनिया में नहीं होती है), तो हमारे बचने की संभावना बहुत बढ़ जाती है (सिर्फ मजाक कर रहे हैं!)

लेकिन गंभीरता से, कोई फर्क नहीं पड़ता कि हमारा शरीर कितना विरोध करता है, हर कोई इसे वसा जला सकता है। लेकिन जैसे? अब हम आपको बताएंगे।

खाद्य वसा बर्नर

वास्तव में एक पेचीदा विषय। हां, नेटवर्क उन उत्पादों के विज्ञापनों से भरा है जो माना जाता है कि वसा सूर्य से भी बदतर नहीं है - वसंत बर्फ। लेकिन आप कितने लोगों को जानते हैं जिन्होंने वास्तव में केवल गोलियां या सप्लीमेंट पीना शुरू करके अपनी जमा राशि को काफी हद तक और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्थायी रूप से कम कर दिया है? अगर सब कुछ इतना सरल होता, तो दुनिया में मोटापे की समस्या बहुत पहले ही खत्म हो जाती। हां, पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाने वाली दवाएं हैं। लेकिन उनके पास बहुत सारे contraindications और कई दुष्प्रभाव हैं।

वसा के अवशोषण को रोकने वाली दवाएं आमतौर पर डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन वे नए किलोग्राम हासिल नहीं करने में मदद करने की अधिक संभावना रखते हैं। लेकिन जो पहले ही जमा हो चुका है, वह प्रभावित नहीं हो सकता है। किसी भी मामले में, किसी कारण से ऐसी दवाओं के साथ इलाज किया जाना चाहिए, लेकिन भोजन से वसा की खपत में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ। अन्यथा, आप बहुत अप्रिय घटनाओं का सामना करेंगे, जैसे, उदाहरण के लिए, अनियंत्रित शौच (और यह मजाक नहीं है)।

अनानास, अंगूर, अदरक और अन्य हरी चाय के लिए, उनका वसा जलने वाला प्रभाव, इसे हल्के ढंग से, अत्यधिक अतिरंजित करना है। यदि आप सोफे पर बैठते हैं और ओलिवियर के कटोरे और पकौड़ी की पूरी प्लेट खाते हैं तो कोई अनानास मदद नहीं करेगा।

वसा जलने की शर्तें

सबसे पहले, यह पहले से ही स्पष्ट है कि परहेज़ करना कोई विकल्प नहीं है। इसके बजाय, ठीक करें सही भोजनएक ओर, पर्याप्त पोषण प्राप्त करने के लिए, दूसरी ओर - अधिक खाने के लिए नहीं। और हर समय उससे चिपके रहें। इसे आसानी से कैसे करें

दूसरे, बिल्कुल वसा जलाने के लिए, शरीर द्वारा लिपिड (यानी वसा) के प्रसंस्करण की दर को ध्यान में रखना आवश्यक है। इस प्रक्रिया को वैज्ञानिक रूप से ऑक्सीडेटिव कहा जाता है।

फैट बर्निंग वर्कआउट

क्या आपने समुद्र तट पर पुरुषों को अपने पेट पर पंप-अप क्यूब्स के साथ आगे की ओर बढ़ते हुए देखा है? यह जमाओं के अनुचित नियंत्रण का परिणाम है। इस तथ्य से कि आप केवल लोहे को खींचेंगे, वसा दूर नहीं जाएगी। क्यों? यहां बताया गया है कि उत्कृष्ट कोच, ओलंपियन, स्कूल ऑफ रनिंग के संस्थापक लियोनिद श्वेत्सोव इसे कैसे समझाते हैं।

स्कूल ऑफ रनिंग लियोनिद श्वेतसोव के संस्थापक।

हां, वेट ट्रेनिंग से काफी कैलोरी बर्न होगी। लेकिन पहले भोजन के दौरान, शरीर ऊर्जा के नुकसान की भरपाई करने की कोशिश करेगा। और यदि मेज पर पर्याप्त भोजन नहीं है, तो वह मांसपेशियों को विभाजित करके प्राप्त करेगा, लेकिन वसा को भट्ठी में नहीं जाने देगा।

यहाँ तंत्र है। जब आप कसरत शुरू करते हैं, तो शरीर को मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, वह इसे रक्त में घुले ग्लूकोज और मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन से प्राप्त करता है। यह सब, इसलिए बोलने के लिए, तेज ईंधन है, जिसे आपने भोजन करते समय ईंधन दिया था। वसा एक और मामला है। इसे डिपो से तभी छोड़ा जाता है जब ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के भंडार समाप्त होने लगते हैं। आमतौर पर यह पाठ शुरू होने के 30-40 मिनट से पहले नहीं होता है। तो फैट बर्निंग वर्कआउट लगभग एक घंटे तक चलना चाहिए। इस मामले में, पाठ निरंतर होना चाहिए। इसलिए नैतिक: शक्ति भार, उनके बीच दृष्टिकोण और आराम, परिभाषा के अनुसार काम नहीं करेगा।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु. वसा केवल ऑक्सीजन की भागीदारी से ही जलती है। इसका मतलब है कि सबसे प्रभावीफैट बर्निंग वर्कआउट- एरोबिक, वे कार्डियो भी हैं। ऐसे भार के दौरान, मांसपेशियों में जाने वाली केशिकाओं का विस्तार होता है। रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है। साथ ही मायोग्लोबिन प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। यह ऑक्सीजन को बांधता है और मांसपेशियों तक पहुंचाता है। और ठीक यही हमें चाहिए।

फैट बर्निंग कार्डियो

फैट बर्निंग वर्कआउट अच्छा है क्योंकि आप अपनी पसंद की गतिविधि चुन सकते हैं। अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है - तैरना, अगर आप पानी में नहीं उतरना चाहते हैं - बाइक की सवारी करें।

उनकी तीव्रता वास्तव में क्या मायने रखती है। वाडल, स्टॉप के साथ, बाइक की सवारी करें या धीरे-धीरेजाओ स्कीइंग, निहार प्रकृति - काम नहीं करेगा। वजन कम करने के लिए आपको वर्कआउट करना होगा।

साथ ही, अपने आप को अधिकतम करने के लिए धक्का देने की आवश्यकता नहीं है। जैसे ही सांस की तकलीफ शुरू होती है, वसा तुरंत जलना बंद हो जाती है, और मांसपेशियां इसके बजाय विभाजित होने लगती हैं। हां, और एक घंटे के लिए ऐसी गति का सामना करना सिद्धांत रूप में असंभव है।

यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप सही लोड ज़ोन में हैं, नियंत्रण लेने के लिए घड़ी या ब्रेसलेट पर भरोसा करना है। Garmin में कसरत कार्यक्रम एक बढ़िया विकल्प है। एक स्मार्ट डिवाइस न केवल प्रत्येक खेल गतिविधि की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने में मदद करेगा, बल्कि गतिशीलता भी दिखाएगा।

यह इस तालिका में स्पष्ट रूप से देखा गया है।

रंग क्षेत्र		एरोबिक प्रभाव	अवायवीय प्रभाव
	0.0 से 0.9	कोई प्रभाव नहीं।	कोई प्रभाव नहीं।
	1.0 से 1.9	मामूली सुधार।	मामूली सुधार।
	2.0 से 2.9	एरोबिक फिटनेस बनाए रखें।	अवायवीय आकार बनाए रखना।
	3.0 से 3.9	बेहतर एरोबिक फिटनेस।	बेहतर एनारोबिक फिटनेस।
	4.0 से 4.9	एरोबिक फिटनेस में महत्वपूर्ण सुधार।	अवायवीय रूप में महत्वपूर्ण सुधार।
			बहुत अधिक भार, पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के बिना संभावित रूप से खतरनाक।

यह समझने के लिए कि कसरत के दौरान वसा जलता है या नहीं, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है।

वसा जलने के लिए सर्वोत्तम हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट है।

आदत से बाहर, वांछित हृदय गति प्राप्त करना संभव नहीं हो सकता है: एक ही दौड़ के दौरान, शुरुआती की नाड़ी अक्सर बंद हो जाती है और 160 से अधिक हो जाती है। इसका मतलब है कि गति को कम करने की आवश्यकता है। लेकिन पाठ की अवधि को कम न करें। समय के साथ, आपका धीरज बढ़ेगा, और बिना किसी समस्या के प्रशिक्षण की वांछित तीव्रता का सामना करना संभव होगा।

स्पोर्ट्स वॉच की मदद से यह मॉनिटर करना भी सुविधाजनक है कि आपका फॉर्म कैसे सुधरता है। इसके लिए v2omax इंडिकेटर का इस्तेमाल किया जाता है। यह यह देखना संभव बनाता है कि शरीर कितनी ऑक्सीजन प्रक्रिया करता है। यह भार वहन करने की क्षमता के सबसे सटीक संकेतकों में से एक है। आपका VO2 जितना अधिक होगा, आप उतनी ही आसानी से प्रशिक्षण लेंगे और आप उतनी ही तेजी से ठीक हो जाएंगे।

बैंगनी	उत्तम
संतरा	संतोषजनक ढंग से

प्रशिक्षित करने के लिए, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार चाहिए। और लगातार नहीं, बल्कि हर दूसरे दिन, अन्यथा शरीर ठीक नहीं होगा, और वसा जलने की प्रक्रिया या तो शुरू नहीं होगी, या स्टंप डेक से गुजरेगी।

1 ग्राम फैट बर्न करने के लिए आपको 9 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। एक किलोग्राम वसा "लागत होगी" 9,000 किलो कैलोरी, 10 किलोग्राम - 90,000 किलो कैलोरी।

एक घंटे की जॉगिंग से औसतन 400 किलो कैलोरी बर्न होती है। लेकिन वर्कआउट शुरू होने के आधे घंटे बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाएगा। इसका मतलब यह है कि, सबसे आशावादी पूर्वानुमानों के अनुसार, इस तरह के भार के तहत इसे संसाधित करने में 200 किलो कैलोरी तक का समय लगेगा।

यह पता चला है कि लगभग 4 महीने तक आहार के अभाव में आपको एक किलोग्राम वसा से छुटकारा मिल जाएगा। यह तब है जब आप नए जमा के गठन की अनुमति नहीं देते हैं। बेशक, ये अनुमानित आंकड़े हैं। प्रत्येक व्यक्ति व्यायाम के दौरान अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, अपनी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए, इसका उपयोग करना बेहतर हैस्पोर्ट्स वॉच या फिटनेस ट्रैकर।

शरीर को तेजी से वसा जलाने के लिए कैसे सिखाएं

एक उत्कृष्ट कोच लियोनिद श्वेतसोव ने भी इस रहस्य को हमारे पाठकों के साथ साझा किया।

टर्बो दहन के लिए किसी "अद्भुत" गोलियों की आवश्यकता नहीं है। लेकिन हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं: इसमें न केवल बहुत समय लगेगा, बल्कि बहुत कुछ होगा। विशेष रूप से, सप्ताह में तीन बार ढाई घंटे का निरंतर प्रशिक्षण।

यह समय न केवल रक्त और मांसपेशियों से सभी ग्लूकोज और सभी ग्लाइकोजन को संसाधित करने के लिए आवश्यक है, बल्कि वसा को तोड़ने वाले एंजाइमों की रिहाई को प्रोत्साहित करने के लिए भी आवश्यक है। यदि आप इस तरह से नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपका शरीर भोजन से प्राप्त सभी पोषक तत्वों का उपयोग करने से बहुत पहले ही वसा जलना शुरू कर देगा।

इस तरह के वर्कआउट के दौरान पल्स भी 130-140 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।

खाली पेट ट्रेनिंग पर जाने की कोशिश न करें! यह व्यर्थ नहीं है कि अनुभवी प्रशिक्षक कहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की आग में वसा जलती है। उनके बिना, लिपिड पूरी तरह से नहीं टूटेंगे, और उन्हें पचाने के लिए, शरीर ग्लूकोज को ग्रहण करेगा मांसपेशियों का ऊतक- इसे विभाजित करना।

इसी कारण से, 2 घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले फैट बर्निंग वर्कआउट के दौरान आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए। लेकिन कुछ नहीं। एक केला, मूसली बार, या विशेष खेल पोषण पर स्टॉक करें।

कैसे समझें कि आपने वसा को जला दिया, मांसपेशियों को नहीं.

यहां सामान्य तराजू एक कमजोर सहायक हैं: वे केवल द्रव्यमान की गतिशीलता दिखाते हैं, और वास्तव में वसा का वजन मांसपेशियों से कम होता है। तो, मांसपेशियों को पंप करने के बाद, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप और भी भारी हो गए हैं। इस मामले में, आईने में देखें: यह आपको सच बताएगा।

आपके पास कितना वसा है, यह समझने का सबसे आसान और सस्ता तरीका एक विशेष उपकरण - एक कैलीपर के साथ त्वचा की तह की मोटाई को मापना है। यह सस्ता और सरल है। कैलीपर का मुख्य दोष यह है कि यह नहीं जानता कि आंतरिक - आंत - वसा की मात्रा को कैसे मापें।

आकार में आने और इसे बनाए रखने के लिए, शरीर में वसा कैसे जलती है, इसकी प्रक्रिया को समझना महत्वपूर्ण है। यह जादू नहीं है और न ही रॉकेटरी - साधारण तर्क यहाँ काम करता है, या यों कहें कि हमारे शरीर का तर्क।

पूरी तरह से गठित मानव शरीरवसा कोशिकाओं की एक निश्चित मात्रा होती है, जो बचपन और किशोरावस्था में आहार के कारण होती है। वसा कोशिकाओं की यह मात्रा किसी व्यक्ति के जीवन भर चली जाती है। शरीर इन कोशिकाओं को संपीड़ित ऊर्जा - वसा के भंडारण के लिए जेब के रूप में उपयोग करता है। वह इन कोशिकाओं का उपयोग नहीं करेगा यदि उसके पास ऊर्जा के अन्य स्रोत हैं, जैसे हाल का भोजन।

वसा कोशिकाओं में जमा वसा वहाँ तब तक रहती है जब तक हमें ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि जब हम भूखे होते हैं या शिकार करने और भोजन खोजने में असमर्थ होते हैं। हमारे अस्तित्व के लिए आवश्यक यह अद्भुत आत्म-संरक्षण तंत्र, विकास के एक चरण में बना था जब भोजन को लगातार प्राप्त करना पड़ता था। अब ऐसी कोई समस्या नहीं है - हम निकटतम सुपरमार्केट में शिकार करने जाते हैं, जिसकी अलमारियां भोजन से फट रही हैं, लेकिन उस समय से हमारा शरीर नहीं बदला है, इसलिए यह भविष्य के लिए हर अप्रयुक्त टुकड़े को संग्रहीत करता है। नतीजतन, हमें अपने वसा भंडार को मध्यम रखने के लिए आहार और व्यायाम की आवश्यकता होती है।

व्यायाम कैसे काम करता है

व्यायाम और शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता इस तथ्य से उत्पन्न होती है कि हमारी जीवन शैली में हाल ही में नाटकीय रूप से बदलाव आया है - हम कम चलते हैं, यदि बिल्कुल भी, और सब कुछ अनुकूलित किया जाता है ताकि ऊर्जा की खपत कम से कम हो। हमारे पास कार, लिफ्ट, एस्केलेटर हैं, और यहां तक ​​कि खाना भी कभी-कभी हमारे घरों में लाया जाता है। शिकार और इकट्ठा होने के दिनों से बहुत कुछ बदल गया है, जब हमें भोजन की तलाश में मीलों पैदल चलने और शिकार के लिए लड़ने के लिए मजबूर होना पड़ा, लेकिन हमें अपने पूर्वजों से हमारे शरीर की विशेषताएं विरासत में मिलीं।

हम भर्ती कर रहे हैं अधिक वज़नऔर हमारी रक्षा के लिए बनाई गई व्यवस्था अब हानिकारक प्रभाव डाल रही है, क्योंकि दुर्भाग्य से, विकास तकनीकी प्रगति के साथ तालमेल नहीं बिठा पाया है।

विज्ञान

शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है, क्योंकि अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है। शरीर संचित ईंधन का उपयोग करना शुरू कर देता है। कोई भी भोजन, ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ, तीन रासायनिक घटकों में विघटित होता है: पानी, कार्बन डाइऑक्साइड (कार्बन डाइऑक्साइड) और एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी)। जीवित प्रणालियों में होने वाली सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए एटीपी ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत है। मांसपेशियों में एटीपी की कुछ मात्रा लगातार उपलब्ध होती है और जरूरत पड़ने पर इसका सेवन किया जाता है (इसलिए हमारी मांसपेशियां बिना तैयारी के तनाव में आ जाती हैं और गहरी सांस लेने के माध्यम से रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है)। मांसपेशियों में संग्रहीत एटीपी जल्दी से जल जाता है और एटीपी के नए भागों के संश्लेषण के लिए, शरीर प्राथमिकता के क्रम में निम्नलिखित स्रोतों का उपयोग करता है:

• कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट) - रक्त में ग्लूकोज, यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत;
• वसा - रक्त, मांसपेशियों और शरीर में चमड़े के नीचे की वसा के रूप में;
• प्रोटीन - ऊतक प्रोटीन।

यह प्रक्रिया हमारे शरीर में हर बार होती है जब हम व्यायाम के दौरान गहरी सांस लेते हैं। ऐसा करने पर, हम कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ते हैं, जो हमारे द्वारा खोए गए वास्तविक वजन (यानी वसा) को जलाने का एक उप-उत्पाद है, जो CO2 में परिवर्तित हो जाता है। यदि आपने कभी सोचा है कि शरीर की चर्बी कहाँ जाती है, तो अब आप जानते हैं - हम सचमुच इसे छोड़ते हैं।

वजन घटाने के व्यायाम

आपने अनुमान लगाया, कोई भी शारीरिक व्यायाम प्रभावी है। आप अपनी पसंद के प्रशिक्षण के प्रकार चुन सकते हैं और किसी भी विधा में संलग्न हो सकते हैं, चाहे वह मुफ्त वजन हो या बॉडीवेट प्रशिक्षण, दौड़ना या साइकिल चलाना, योग, नृत्य, मुक्केबाजी, मार्शल आर्ट, और आप किसी भी मामले में अतिरिक्त भंडार को जला देंगे। ऊर्जा। मुख्य बात शरीर में वसा के इन भंडार तक पहुंचना है।

आप एक सत्र में कितना जलाते हैं यह प्रशिक्षण की तीव्रता, आपकी फिटनेस, उम्र पर निर्भर करता है - आप जितने बड़े होंगे, स्टोरेज सिस्टम आपके मांसपेशियों पर उतना ही अधिक समय तक काम करेंगे। प्रशिक्षण की आवृत्ति भी एक भूमिका निभाती है। निम्नलिखित कसरत विकल्प हैं जो वसा जलने के लिए प्रभावी हैं, उनके कार्यान्वयन के लिए सिफारिशों के साथ।

विकल्प 1: बॉडीवेट कार्डियो
कोई भी कसरत जो आपके हृदय गति को तेज करती है और सांस की तकलीफ का कारण बनती है उसे कार्डियो माना जाता है। किसी भी गतिविधि को कार्डियो कसरत में बदला जा सकता है, यहां तक ​​​​कि अतिरिक्त वजन का काम भी, अगर जल्दी किया जाए। अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को शामिल करने के लिए अपने व्यायाम को तेज करने का प्रयास करें, और जब आपका शरीर, आप उच्च कैलोरी बर्न मोड में होंगे, सहज रूप में, कम समय में अधिक संसाधनों को जोड़ता है।

अतिरिक्त ईंधन (भोजन) की अनुपस्थिति में, वह भंडार (वसा कोशिकाओं) का उपयोग करता है और प्रशिक्षण के बाद उन्हें जलाना जारी रखता है, चयापचय को तेज करता है।

कैसे शुरू करें:एक उच्च गति प्रशिक्षण योजना बनाएं, उदाहरण के लिए, व्यायाम जो वसा जलाने के लिए प्रभावी हैं, जैसे:

• घुटना उठाना: अपने घुटनों को ऊंचा करके एक जगह दौड़ना, एक मिनट आपको आपके कम्फर्ट जोन से बाहर निकालने के लिए काफी है।
• जंपिंग जैक (हाथों और पैरों के झूलों के साथ कूदना): तेजी से वसा जलने के लिए एक पूर्ण कार्डियो लोड, जो बचपन से सभी से परिचित है। यह अभी भी काम करता है।
• बर्पी: पूरे शरीर को काम करता है और VO2 (ऑक्सीजन की मात्रा) को अधिकतम तक बढ़ाता है।

यहां तक ​​कि अगर जल्दी से किया जाए तो कार्डियो मोड में पुश-अप्स और स्क्वैट्स भी किए जा सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे विकल्प हैं। एक सेट में दोहराव की एक निश्चित संख्या करें, या कुछ समय के लिए वर्कआउट करें और प्रत्येक नए सेट के साथ परिणाम को बेहतर बनाने का प्रयास करें - इस तरह आपका वर्कआउट हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में बदल जाता है। प्रभावी उच्च अंतराल प्रशिक्षण का एक अन्य उदाहरण Tabata प्रोटोकॉल है।

अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम में विविधता लाने के लिए, अतिरिक्त खेल उपकरण का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप उपयोग कर सकते हैं विभिन्न प्रकारपुश-अप्स (ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मसल्स के लिए), झुके हुए पुल-अप्स, घुटना और पैर उठाना, और भी बहुत कुछ।

अपना सर्वश्रेष्ठ करें, चाहे परिस्थितियां कैसी भी हों। आप जितनी अधिक गंभीरता से काम करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप खर्च करते हैं। अंततः, यह सब खपत और खर्च की गई ऊर्जा के अनुपात में आता है। बशर्ते कि आप अपने आप को अतिरिक्त स्नैक्स के साथ पुरस्कृत न करें, आप बहुत जल्द परिणाम देखेंगे और महसूस करेंगे।

विकल्प 2: चल रहा है
दौड़ना एक पारंपरिक और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए सबसे किफायती विकल्पों में से एक है। आपको बस एक मार्ग और दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी चाहिए! दौड़ना एक अत्यंत ऊर्जा-गहन गतिविधि है और यह आपको वजन घटाने जैसे लक्ष्य के रास्ते पर जल्दी से शुरू करने की अनुमति देगा।

सबसे पहले, खासकर यदि आप दौड़ने के आदी नहीं हैं, तो यह मुश्किल होगा, आपको ऑक्सीजन की कमी से सांस की कमी होगी, लेकिन यह बिल्कुल सामान्य है - हर कोई इससे गुजरता है। दौड़ना दूसरी प्रकृति बनने तक प्रत्येक नया रन आसान हो जाएगा। आप नियमित रूप से दौड़ सकते हैं, चाहे आप इस समय किसी भी आकार में हों।

कैसे शुरू करें:दौड़ना शुरू करने का सबसे आसान तरीका है कि आप छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी दूरी और गति बढ़ाएं। वजन घटाने में परिणाम लाने के लिए दौड़ने के लिए, इसे समय-समय पर जटिल होना चाहिए, ताकि शरीर को निरंतर भार के अनुकूल होने से बचाया जा सके। यदि आप दौड़ते समय ठिठुर रहे हैं और दौड़ के अंत तक आपकी सांस नहीं फूल रही है, तो आपके शरीर को इसकी आदत हो गई है और यह समय खुद को आगे बढ़ाने का है। यह आवश्यक है ताकि एक जगह फंस न जाए, बल्कि लक्ष्य की ओर बढ़ते रहें।

विकल्प 3: शक्ति विकास
कार्डियो वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। वेटलिफ्टिंग या बॉडीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक और विकल्प है, खासकर यदि आप दुबली मांसपेशियां चाहते हैं या कार्डियो पसंद नहीं करते हैं।

हम सभी के पास मांसपेशियां होती हैं, लेकिन वॉल्यूम सभी के लिए अलग होता है। यह जितना बड़ा होता है, उतनी ही अधिक चर्बी जलती है। मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और शरीर को दिन के दौरान अधिक ऊर्जा जलाने का कारण बनता है और कम मांसपेशियों वाले किसी व्यक्ति की तुलना में सामान्य कसरत के दौरान दोगुना होता है।

आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, व्यायाम करते समय आप उतनी ही अधिक वसा जलाएंगे। हां, प्रत्येक आंदोलन, सामान्य तौर पर, अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसलिए, बारबेल उठाने या अन्य शक्ति प्रशिक्षण करने से आप न केवल मजबूत होते हैं, बल्कि दुबले भी होते हैं।

कैसे शुरू करें:शक्ति प्रशिक्षण जिम में या घर पर मशीनों या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और अन्य व्यायाम शुरू करने के लिए कुछ बेहतरीन स्थान हैं। घर पर शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए, आपको कम से कम आवश्यकता होगी। बार के बजाय, हम उपयोग करने की सलाह देते हैं। और अगर आप भारोत्तोलन से तत्वों को जोड़ना चाहते हैं, तो आपकी मदद करें।

कक्षाओं की पर्याप्त अवधि और नियमितता पर ध्यान दें, और आपका शरीर अनिवार्य रूप से बदल जाएगा। हर दिन 30-40 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है, साथ ही ऊर्जा लागत में भी वृद्धि करता है। इसका मतलब है कि आपको दिन के दौरान पहले की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यदि पहले आप प्रतिदिन 1800 कैलोरी का सेवन करते थे, तो अब आपको 2200-2500 की आवश्यकता होगी।

मांसपेशियों के निर्माण पर एक छोटी सी पृष्ठभूमि: शक्ति प्रशिक्षण उच्च प्रोटीन आहार की भागीदारी के बिना मात्रा नहीं जोड़ता है, अन्यथा यह केवल स्वर देता है। टेस्टोस्टेरोन की कमी के कारण महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के जरिए मसल्स बनाना भी मुश्किल हो जाता है। बड़ी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, मानव शरीर को उच्च गुणवत्ता वाली निर्माण सामग्री - प्रोटीन और बहुत कुछ की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण तीव्रता

दोहराव की संख्या और कसरत की अवधि बढ़ाना बेहतर परिणाम प्राप्त करने का एक तरीका है, लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा, जो हमेशा स्वीकार्य नहीं होता है। अक्सर, किसी दिए गए समय में अधिक से अधिक व्यायाम फिट करने और इसका अधिकतम लाभ उठाने का एकमात्र तरीका प्रत्येक कसरत की तीव्रता को बढ़ाना है।

यह आसान है: घड़ी के खिलाफ काम करें और प्रत्येक दृष्टिकोण में पिछले परिणाम को बेहतर बनाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। आप लगातार अपने आप को चुनौती देते हैं कि अधिक से अधिक फैट बर्न करें और दिन भर जलते रहें।

यही कारण है कि व्यस्त लोगों के बीच उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण इतना लोकप्रिय है। थोड़े समय में अधिक को जलाया जा सकता है, और जलने की प्रक्रिया कई और घंटों तक जारी रहेगी, धन्यवाद त्वरित विनिमयपदार्थ। इस दृष्टिकोण के लिए आपकी क्षमताओं की सीमा तक तनाव की आवश्यकता होती है, यानी एक गति जो आपके लिए आरामदायक हो, इस मामले में विचार नहीं किया जाता है।

इस ऊर्जा व्यय को प्राप्त करने का एक अन्य तरीका लंबे समय तक जलना है, जैसे कि लंबे समय तक चलना या नियमित लेकिन लगातार दैनिक व्यायाम। यह सब आपके लक्ष्यों और परिस्थितियों पर निर्भर करता है। कोई दिन में केवल 30 मिनट प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकता है, अन्य केवल दिन के दौरान ही कर सकते हैं, कुछ ऐसे भी हैं जो प्रशिक्षण के लिए 2 घंटे का समय निकालते हैं। इसलिए इसे खोजना इतना महत्वपूर्ण है सही दृष्टिकोणअपनी क्षमताओं के आधार पर।

कुंजी विविधता है।

वजन कम करने की कोशिश करते समय सबसे बुरी चीज जो आप सोच सकते हैं वह है सिर्फ एक व्यायाम करना। हमारा शरीर बहुत चालाक है, वे बहुत जल्दी अनुकूलित हो जाते हैं। कल जो असंभव था वह कल आसान लगेगा। यह क्षमता रोजमर्रा की जिंदगी में अपरिहार्य है, लेकिन इस मामले में, जब हम प्रशिक्षण लेते हैं, तो यह एक समस्या बन जाती है।

जितना अधिक आपका शरीर एक निश्चित गतिविधि के लिए अभ्यस्त हो जाता है, उतना ही कम आप प्राप्त करते हैं और कम ऊर्जा आप इसे करने में खर्च करते हैं। हर बार आप कम और कम कैलोरी बर्न करते हैं और अंत में आप आगे बढ़ना बंद कर देते हैं।

इस प्रकार, प्रशिक्षण में मुख्य बात विविधता है। सबसे आसान तरीकाअपने कसरत में विविधता लाएं - हर बार विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें और निष्पादन क्रम को दोहराने से बचें जो शरीर पहले से ही याद रख सके।

एक ही कसरत को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है:

• आराम का समय कम करें
• दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ
• दोहराव की संख्या बढ़ाएँ
• तेजी से बनाओ (तेजी से जला)
• धीमा (शक्ति विकास)
• व्यायाम को कठिन बनाएं

आप कोई भी खेल खेल सकते हैं, अपने वजन के साथ ट्रेन कर सकते हैं, कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं, अंतराल, गहन या शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं, अलग-अलग दूरी दौड़ सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं और यह सब वैकल्पिक कर सकते हैं। जितना अधिक आप अपने शरीर को पहेली बनाते हैं, प्रत्येक सत्र से बेहतर परिणाम होगा और आप जितनी अधिक ऊर्जा जलाएंगे, शरीर को वसा भंडार को जोड़ने और अतिरिक्त खर्च करने के लिए मजबूर किया जाएगा। खपत और व्यय ऊर्जा के संतुलन को याद रखें। प्रशिक्षण ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है, जो भोजन के कुछ हिस्सों में कमी के साथ मिलकर आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने और खुद को आकार में रखने की अनुमति देता है।

अब आप जानते हैं कि मानव शरीर में वसा कैसे जलती है। आपको प्रगतिशील प्रशिक्षण, दोस्तों! अपने स्व-प्रशिक्षण के लिए उच्च गुणवत्ता वाले खेल उपकरण चुनें!
कैनपावर द्वारा लेख और अनुकूलित।