نفقد الوزن اقتصاديًا عند اتباع حمية البطاطس. فطور صحي: نصيحة من اختصاصي التغذية ما هو الأفضل لتناول الإفطار من خبراء التغذية
تعتمد حالة الجسم طوال اليوم على وجبة الإفطار. هذا هو الأساس الذي يقوم عليه نظام الغذاء. تحدد وجبة الصباح كيف سنشعر خلال النهار وفي المساء ، وكم سنأكل لاحقًا على العشاء. حول ما يجب أن يكون الإفطار الصحيح ، وماذا أخطاء نموذجيةقال اختصاصي التغذية آلا شيلينا إن الكثيرين منا يفعلون ذلك.
كيف تتناول الفطور عادة؟
هناك ثلاثة أنواع شائعة من وجبات الإفطار:
1. غير متوازنة (قهوة وساندويتش وأي أطعمة أخرى كربوهيدرات أو سكرية أو دهنية).
2. موسلي أو حبوب.
3. عدم تناول وجبة الإفطار أو فنجان واحد من القهوة.
تقول Alla Shilina أن كل نوع من أنواع وجبات الإفطار هذه له عيوبه. لذا، إفطار غير متوازنيؤدي إلى حقيقة أننا نبدأ سريعًا في الشعور بالجوع.
بعد وجبة الإفطار (على سبيل المثال ، شطيرة عالية السعرات الحرارية مع الزبدة والشاي الحلو) ، يرتفع مستوى السكر ، ويبدأ البنكرياس في إنتاج الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية. وهكذا ، بحلول وقت العشاء ، نصبح جائعين جدًا ومستعدين لأكل الفيل. نتيجة لذلك ، نستهلك سعرات حرارية أكثر.
النوع الثاني من الإفطار موسلي- سيء لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات. جميع الحبوب كربوهيدرات. رقائق سريعة طبخيتم معالجتها بطريقة لا يتبقى فيها سوى القليل من الألياف. وجبات الإفطار هذه منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها في نفس الوقت فارغة ولا معنى لها.
قلة الإفطار ، حسب الطبيب ، أسوأ. أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام يمكن أن يكتسبوا من 4 إلى 7 كيلوغرامات من الوزن الزائد في السنة.
"إذا لم تأكل لأكثر من 12 ساعة ، فإن العمل يتعطل الجهاز الهضمي. بعد شرب فنجان من القهوة أو الشاي في الصباح ، يحدث تهيج في الغشاء المخاطي في المعدة ، بينما لا يحصل الجسم على أي فائدة "، كما يحذر اختصاصي التغذية.
كيف تتناول الفطور؟
المكونات الرئيسية الإفطار المناسب- البروتينات وكذلك العناصر الدقيقة والكبيرة. يجب أن تكون 25٪ على الأقل في وجبة الإفطار البدل اليومي.
يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 22 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار. لماذا نحتاج البروتين؟ وأوضح خبير التغذية: "لدينا مخازن من الكربوهيدرات على شكل جليكوجين ، ولدينا مخازن للدهون على شكل أنسجة دهنية ، ولكن لا توجد مخازن للبروتين. لذلك ، يجب أن يدخل البروتين إلى أجسامنا كل يوم. ينقسم البروتين في الجسم إلى أحماض أمينية ، 12 منها غير أساسية ، والثمانية المتبقية لا يمكن تعويضها. ويجب أن يدخل الأخير بالضرورة إلى أجسامنا من أجل المشاركة في بناء الأحماض الأمينية غير الأساسية. هذه الأحماض الأمينية هي المصدر الرئيسي لبناء الإنزيمات والهرمونات والأنسجة العضلية ".
يمكن تقسيم جميع البروتينات إلى حيوانات (اللحوم والأسماك والجبن القريش وبياض البيض) والخضروات (البازلاء والفول وفول الصويا).
البروتين الحيواني أكثر توازناً في تركيبته من الأحماض الأمينية. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. علاوة على ذلك ، لا يزال يتم امتصاصه جيدًا. الخضار أقل توازناً ، يمتص بنسبة 60٪ فقط. الاستثناء هو فول الصويا ، والبروتين الموجود فيه يشبه الحيوان في قابلية الهضم وتكوين الأحماض الأمينية.
في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من البروتين في كل وجبة. أجسامنا مرتبة بحيث يمكنها في وقت واحد امتصاص 30 جرامًا من البروتين كحد أقصى.
22 جرام من البروتين هي:
- 100 غرام لحم خنزير
- 100 غرام من الجبن
- 750 غرام من الحليب
- 4 بيضات.
بالإضافة إلى البروتينات ، يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون ، كما يحتوي الحليب على الجلوكوز ، وهو كما قلنا سابقًا يتسبب في إفراز الأنسولين ، مما يثير الشهية. يحتوي البيض على صفار عالي السعرات الحرارية. لذلك ، لإعداد وجبة إفطار متوازنة ، تحتاج إلى الجمع بين هذه المنتجات أو غيرها ، مع مراعاة البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة فيه. سيكون من المفيد أيضًا تضمين الأطعمة مع النخالة أو التوت أو الخضار في نظام الصباح الغذائي.
أولغا أرتشيفسكايا
حمية البطاطس - إيجابيات وسلبيات
كما تعلم ، تحتوي البطاطس على النشا بأعداد كبيرة، وهذا يجعله منتجًا عالي السعرات الحرارية. اتضح أنه إذا تم تخزين هذه الخضار وطهيها بشكل صحيح ، فهذا مفيد.
يجب تناول البطاطس لفقدان الوزن في الصيف والخريف ، عندما تكون منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين. تحتوي البطاطس الصغيرة أيضًا على الأحماض الأمينية والمغنيسيوم والحديد والفوسفور وفيتامينات البوتاسيوم B1 و B2 و C و PP. مع التخزين الطويل ، يتراكم النشا فيه ، وتضيع خصائصه المفيدة.
أثناء النظام الغذائي ، يجب طهي البطاطس بشكل صحيح: يمكن طهيها في الفرن ، وغليها ، وطبخها ، ولكن لا يتم قليها. يتحلل النشا بسرعة ويمتصه الجسم بسهولة ، كما أن الزيوت والدهون والصلصات تجعل أطباق البطاطس عالية السعرات الحرارية.
البطاطس (خاصة المخبوزة) لها تأثير مفيد على الجهاز العصبيوالأوعية الدموية والقلب ويحسن التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حمية البطاطس لإنقاص الوزن هي:
- ميسورة التكلفة (البطاطس غير مكلفة للغاية) ؛
- مرضية (الشعور بالجوع عمليا لا يحدث) ؛
- بسيطة (أطباق البطاطس سهلة التحضير).
وبحسب خبراء التغذية ، فإن حمية البطاطس لإنقاص الوزن لا تستطيع توفير جميع المكونات الضرورية للجسم ، لذلك ينصح بتناول الفيتامينات أثناء الرجيم.
يُمنع استخدام حمية البطاطس للنساء أثناء الحمل والرضاعة ومرضى السكري.
أصناف حمية البطاطس
هناك خيارات مختلفة لفقدان وزن البطاطس. وأكثرها شيوعًا هي الأنظمة الغذائية لمدة 3 و 7 أيام. يستبعدون استخدام الملح والسكر والأطعمة الدهنية ، ولكن يجب شرب السوائل حتى لترين في اليوم (يمكن أن يكون هذا ماء وشاي ، ولكن ليس حلوًا).
حمية البطاطس لمدة 3 أيام مناسبة لأولئك الذين يحتاجون بشكل عاجل إلى خسارة بضعة كيلوغرامات. هذه التقنية صعبة ، لذا لا ينصح بالالتزام بها لأكثر من ثلاثة أيام.
عينة قائمة النظام الغذائي
الإفطار: الكفير الخالي من الدسم (250 مل).
الغداء: 280 جرام بطاطس مهروسة.
العشاء: سلطة 220 جرام من البطاطس المسلوقة والأعشاب وبيضة مسلوقة.
أثناء الوجبات الخفيفة ، يُسمح بشرب الكفير (في المجموع - 2 أو 3 أكواب).
نظام البطاطس الغذائي لمدة أسبوع هو في الأساس استمرار لنظامها الغذائي لمدة ثلاثة أيام ، ولكن يتم إضافة بعض الأطعمة قليلة الدسم إلى نظامها الغذائي. عيب النظام الغذائي هو قلة العشاء ، لكن في 7 أيام يمكن أن تخسر 5-6 كجم.
عينة قائمة النظام الغذائي
اليوم الأول: الفطور من البطاطس المهروسة مع الحليب (180 جم) ، للغداء تناول 220 جم حساء البطاطس مع مرق اللحم البقري.
اليوم الثاني: الإفطار - طاجن البطاطس والخضروات (160 جم) ، الغداء - سلطة البطاطس المسلوقة والخضروات الطازجة والبيض المسلوق (240 جم) وكوب مرق الدجاج.
اليوم الثالث: تناول 180 غ من الزلابية مع البطاطس والقشدة الحامضة على الفطور ، وتناول العشاء مع حساء البطاطس والأرز (220 جم).
اليوم الرابع: تناول بطاطس صغيرة مسلوقة (160 جم) في الصباح و 180 جم من حساء البطاطس و 140 جم من سلطة الخضار بعد الظهر.
اليوم الخامس: لتناول الإفطار - 180 جرام من البطاطس ، للغداء - 180 جرام من حساء البطاطس والفطر و 140 جرام من سلطة الخضار.
اليوم السادس: الإفطار - طاجن البطاطس والخضروات (160 جم) ، الغداء - 220 جم من حساء البطاطس ، 140 جم من سلطة الخيار والطماطم.
اليوم السابع: لتناول الإفطار ، تناول فطائر البطاطس (160 جم) ، للغداء - 220 جم من حساء البطاطس مع مرق الدجاج و 140 جم من سلطة الخضار مع ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة.
يستمر نظام البطاطس الكفير أيضًا لمدة 7 أيام وينظف الجسم تمامًا من السموم. الإفطار والغداء من النظام الغذائي من أطباق البطاطس ، والعشاء من الكفير (قليل الدسم وغير محلى). حاول أيضًا شرب أكبر قدر ممكن من الماء النقي.
عينة قائمة النظام الغذائي
اليوم 1.
الإفطار: 180 جرام بطاطس مهروسة مع زبدة.
الغداء: 220 جرام من حساء البطاطس مع الزلابية في مرق اللحم البقري.
العشاء: الكفير (250 مل).
اليوم الثاني
الفطور: 160 غ من طاجن البطاطس.
الغداء: 240 جرام بطاطس في قشرها ، كوب مرق دجاج.
العشاء: الكفير (250 مل).
يوم 3
الإفطار: 160 جرام زلابية مع بطاطس متبلة بالقشدة الحامضة.
الغداء: 240 جرام من حساء البطاطس والخضروات.
العشاء: الكفير الحلو (250 مل).
اليوم الرابع
الفطور: 180 غ من البطاطس المخبوزة.
الغداء: 220 جرام من حساء البطاطس مع النودلز ، 160 جرام من سلطة الخيار بالزيت النباتي.
العشاء: الكفير (250 مل).
يوم 5
الإفطار: 160 جرام فطائر البطاطس ، 140 جرام سلطة طماطم بالزيت النباتي.
الغداء: 220 شوربة بطاطس مع مرق سمك ، 180 جم سلطة خضار.
العشاء: الكفير (250 مل).
اليوم السادس
الإفطار: 180 جرام من البطاطس المخبوزة بالخضار والجبن.
الغداء: 240 جرام بورشت.
العشاء: الكفير (250 مل).
اليوم السابع
الإفطار: 180 جرام بطاطس مسلوقة مع الفول والزبدة.
الغداء: 240 جرام شوربة كريمة البطاطس والفطر ، 160 جرام سلطة خضار.
العشاء: الكفير (250 مل).
يتفق خبراء التغذية المعاصرون على أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. يزود الجسم بالعناصر الغذائية ، ويشحنه بالطاقة لحياة نشطة. وإلى جانب ذلك ، يؤثر الإفطار على الشهية أثناء النهار ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته ، مما يسمح لك بالتحكم في الوزن.
يعلم الجميع أن أجسامنا تحتاج إلى الماء والطاقة والمغذيات والفيتامينات والعناصر النزرة كل يوم. من المساء إلى الصباح ، نستمر في استهلاك العناصر الغذائية ، ويمكن أن تكون الاستراحة الليلية لتناول الطعام 12 ساعة أو أكثر. لذلك ، في ساعات الصباح ، من الضروري إعطاء كل خلية ترطيبًا وتغذية تمنح الحياة.
أولئك الذين يعتقدون أن وجبة الإفطار يمكن أن تقلل من مستويات السعرات الحرارية اليومية مخطئون. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتخطون وجبة الصباح يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام خلال النهار وبالتالي زيادة الوزن حتماً. من المهم أن "تبدأ" عملية التمثيل الغذائي في الصباح ، والتي تتباطأ بعد النوم ليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يأخذ الجسم استراحة طويلة جدًا بين الوجبات ، يتم تشغيل آلية وقائية ، وسيتم تخزين السعرات الحرارية اللاحقة أثناء الغداء والعشاء "في الاحتياطي". ومع ذلك ، إذا كنت جائعًا جدًا بدون وجبة الإفطار ، فسوف تأكل المزيد من الطعام خلال اليوم دون أن تلاحظ ذلك. ونتيجة لذلك ، فإن الاستنتاج يشير إلى نفسه: الإفطار أمر لا بد منه!
نادرًا ما يستيقظ أي شخص يشعر بالجوع. عادة ما نبدأ في الشعور بالجوع بعد ساعة إلى ساعتين من الاستيقاظ. "لإيقاظ" الجهاز الهضمي ، يمكنك شرب كوب من الماء على معدة فارغة. وأضف قطرة من عصير الليمون إلى الماء.
تبلغ نسبة السعرات الحرارية المتناولة في وجبة الإفطار حوالي 600 سعرة حرارية (25-30٪ من الاحتياج اليومي للطاقة). يجب ألا يكون الجزء كبيرًا جدًا - وإلا فقد ترغب في أخذ قيلولة مرة أخرى.
هل تعلم أن الطعام الذي يتم تناوله على معدة فارغة يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا؟ لهذا السبب من المهم جدًا أن يكون ما نأكله ونشربه في وجبة الإفطار صحيًا. أعط الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
اللحوم والبطاطس ثقيلة جدًا في الصباح ، وسيحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة لهضمها. ماذا تختار؟
عصيدة
العصيدة مثالية للإفطار لأنها تحتوي على كربوهيدرات معقدة وتشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحسن الهضم والتمثيل الغذائي. الأكثر فائدة هو دقيق الشوفان والحنطة السوداء. لا غنى عن دقيق الشوفان لمن يعانون من أمراض المعدة - فهو يغلف الغشاء المخاطي ويحميه.
والحنطة السوداء غنية بالبروتين والحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك. وفقًا لأخصائيي التغذية ، إذا كنت تأكل العصيدة في الصباح والمساء ، فيمكنك التخلص من 2 كجم خلال شهر ونصف.
نصيحة:أضف بعض المكسرات والبذور والفواكه إلى العصيدة. اشرب كوبًا من عصير التفاح.
بيض
البيض منتج بروتيني صحي للغاية ، هل سمعت أنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول؟ لكنها تحتوي أيضًا على مادة الليسيثين التي تساعد في التغلب على هذه المشكلة (تكسر لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية). الشيء الرئيسي هو معرفة متى تتوقف ولا تأكل أكثر من بيضتين في اليوم.
نصيحة:يُفضل البيض المسلوق أو المخفوق ، لأن البيض المخفوق العادي يحتوي على دهون وسعرات حرارية أكثر مما هو مطلوب. من الأفضل شرب هذه الأطباق مع عصير الطماطم.
ألبان
أظهرت الدراسات الحديثة أن منتجات الألبان يمكن أن تحسن الصحة وتطيل العمر وتساعد في الوقاية من السمنة ومرض السكري. بالإضافة إلى البروتين ، فإن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم. لا يمكن للأطفال الاستغناء عن كوب من الحليب كامل الدسم على الإفطار. من الأفضل للبالغين إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان المخمرة. يساعد الزبادي على تقوية جهاز المناعة ، فهو يحتوي على فيتامينات ب ، وكذلك العصيات اللبنية التي تعمل على تطبيع البكتيريا المعوية. الجبن الصلب غني بـ "مادة الفرح" - التيرامين. لا غنى عن الجبن القريش ببساطة لنمو الأطفال واستعادة نظام الهيكل العظمي.
نصيحة:يمكن خلط الجبن أو الزبادي مع التوت ، وغسلها مع الأناناس أو عصير البرتقال (بهذه الطريقة يتم امتصاص البروتينات والفيتامينات بشكل أفضل).
الفواكه والعصائر
وأخيرًا - شحنة فيتامينات تضيف الحيوية وتدعم المناعة. يوصي خبراء التغذية بتناول 5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا (400 جرام على الأقل) ، بينما يمكن استبدال الحصة الواحدة بكوب من العصير (معصور طازجًا ومعبأًا عالي الجودة). من الأفضل القيام بذلك أثناء وجبة الإفطار ، حيث يتم امتصاص العصير بشكل أسرع من الفاكهة الطازجة.
ماذا نستسلم؟
ساندويتشثقيلة جدا على الإفطار. لجعله مفيدًا ، يمكنك استبدال الرغيف بخبز الحبوب الكاملة ، والسجق بالجبن قليل الدسم ، ووضع ورقة خس وشريحة طماطم فوقها وعدم استخدام المايونيز!
حبوب الإفطار الجاهزة(رقائق الذرة ، الوسائد ، إلخ) تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات "السريعة". نتيجة لذلك ، بعد ساعة ونصف إلى ساعتين ستشعر بالجوع مرة أخرى. مما يعني أنه يتم توفير وجبة خفيفة إضافية لك.
قهوةعلى معدة فارغة يهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويمكن أن يسبب التهاب المعدة مع الاستخدام المنتظم.
ومع ذلك ، فإننا غالبًا لا ننسى الحاجة إلى تناول وجبة فطور مناسبة ، ولكن بشكل عام غالبًا ما نتجاهل وجبة الصباح. يصر خبراء التغذية على عدم تخطي وجبة الإفطار ، حيث يجب استعادة فقدان السكر في الدم ليلاً عند الاستيقاظ من أجل الشعور بالرضا واستعادة توازن الطاقة. منذ تنوع الأذواق والوجبات الغذائية وأنماط الحياة في انتصارات قرننا ، جمعت AiF أفضل التوصياتخبراء التغذية للنباتيين والرياضيين والأطفال.
يتفق جميع خبراء التغذية وأخصائيي الجهاز الهضمي تقريبًا على شيء واحد: يجب أن يبدأ الصباح بكوب أو حتى كوبين من الماء. سيصبح هذا الإجراء البسيط تطهيرًا سهلاً للجسم (لا تتجاهل غسل الصباح؟) ، وأيضًا إشارات للدماغ بأن الوقت قد حان لتجهيز المعدة للأكل. إذا كنت ترغب في "تحمض" الجسم قليلاً ، أضف عصير الليمون إلى الماء ، وإذا قمت بتنظيف الأمعاء ، فإن العسل مناسب كمادة مضافة ، وإذا كان الغرض من الشرب هو التنغيم ، فعندئذٍ مادة مضافة على شكل نعناع ورقة مناسبة.
المبدأ العام لجميع وجبات الإفطار بسيط - يجب أن يكون الطعام خفيفًا ، لا يثقل كاهل المعدة. يفضل الحليب المخمر ومنتجات الألبان والبيض والحبوب الخفيفة والفواكه والفواكه المجففة وما إلى ذلك.
وجبات فطور نباتية
موسلي أو جرانولا
الجرانولا هي وجبة فطور تقليدية للعديد من البلدان ، والتي بدأت مؤخرًا في اكتساب شعبية في بلدنا. يمكنك طهيها بنفسك أو شرائها من المتجر. عبارة عن خليط من دقيق الشوفان المضغوط والمكسرات والعسل ، يُخبز حتى يصبح مقرمشًا.
لكن الأوكرانيين استخدموا الموسلي الصحي منذ فترة طويلة كوجبات إفطار يومية ولسبب وجيه ، لأن هذه فرصة لإعادة تزويد جسمك بالوقود مواد مفيدةميل. عادة ما يخلط النباتيون اللاكتو دقيق الشوفان الخاص بهم مع المكسرات المجففة والبذور والفواكه المجففة ، ويصبونها مع حليب الصويا أو اللوز. المكسرات هي غذاء مغذي للغاية وغنية بفيتامينات B و A و E و PP ويجب تناولها يوميًا من قبل النباتيين.
التوفو المحشو
التوفو هو خثارة الفاصوليا المعروفة جيدًا لدى جميع النباتيين. لها خصائص غير عادية - لها طعم ورائحة محايدة ، وتكتسب رائحة تلك المنتجات التي تضاف إليها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوفو غني بالبروتين النباتي ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا ، وهو أيضًا مصدر للحديد والكالسيوم. إذا قمت بإضافة المكسرات أو الفواكه أو الخضار إلى التوفو ، فسيكون ذلك بديلاً مثالياً للجبن القريش العادي.
فطائر نباتية
لا تختلف الفطائر النباتية كثيرًا عن الفطائر العادية. أي وصفة للفطائر بدون بيض مناسبة لمثل هذا الإفطار. لجعل الفطائر أكثر صحة ، أضف التوت والفواكه المبشورة بالتوفو كحشوة. يمكنك وضعها فوقها بشراب القيقب أو المربى. يبقى تحضير شاي الأعشاب ، ووجبة الإفطار النباتية جاهزة. كل خيار من هذه الخيارات مثالي شاي أخضروعصير الفاكهة أو كومبوت.
لحراس الشكل
غالبًا ما يكون العديد من المراقبين الخارجيين على يقين من أن جميع الأشخاص النحيفين يحرمون أنفسهم من العديد من الأطعمة اللذيذة. في الواقع ، هذا الرأي خاطئ للغاية ، لأن الطعام الصحيأكثر تنوعا ، والفطور هو الثالوث الرئيسي للوجبات اليومية.
دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء
سيكون المزيج التقليدي أو دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء مع الحليب أو الزبادي أو مجرد عصيدة مع قطعة من الزبدة وجبة إفطار مغذية ومرضية تحتوي على الكربوهيدرات. أضف ملعقة من بذور الكتان إلى العصيدة ، وكذلك مزيج من الخضار الطازجة ، أو تناول الفواكه الطازجة أو التمر للتحلية ، وستحصل على مزاج رائع طوال اليوم!
عجة البيض
تعتبر وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين هي الأكثر قيمة خلال موسم البرد ، لأنه بفضل البروتين يحافظ الجسم على مناعة يمكنها صد هجوم الفيروسات. عجة عادية ، بيض مقلي مع شريحة من الجبن وقطعة طماطم طازجة سيكون إفطارًا رائعًا وشهيًا. مناسبة أيضًا هي النسخة الإسرائيلية من العجة - الشكشوكة ، عندما يتم طهي الخضار مع البيض قليلاً في مقلاة. يمكن إضافة الكركم ، وهو مضاد حيوي طبيعي ، إلى أي عجة. تحتوي هذه التوابل الشرقية الزاهية والرائحة أيضًا على فيتامينات PP ، D ، C ، B12. كمشروب لعجة أو طماطم أو أي عصير نباتي آخر مثالي. أيضًا في الصباح ، مشروب منشط ممتاز هو عصائر البرتقال والجريب فروت التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.
جبن
خيار آخر لوجبة إفطار خفيفة البروتين هو الجبن القريش. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فاختر كمية أقل من الدهون (1-5٪). سيكون الجبن القريش ألذ إذا أضفت إليه الزبيب أو الفواكه الموسمية والتوت. يمكن تتبيل الجبن الجاف بالقشدة الحامضة أو الزبادي. من المستحسن أن تملأ الحامضة بالعسل وليس بالسكر. كمشروب مناسب للشاي والكفير والقهوة.
فطور للرياضيين
غالبًا ما يراقب الرياضيون نظامهم الغذائي بعناية ، وبالتالي فهم لا يتخطون وجبة الإفطار أبدًا. يجب أن تكون القيمة الغذائية لحمية الصباح ربع أو حتى ثلث القاعدة اليومية. إذا اتضح أن وجبة الإفطار هي وجبتك الوحيدة في المنزل ، فيجب أن تحتوي على ما يكفي من البروتين ، وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.
الحليب ومنتجات الألبان
يفضل معظم الرياضيين تناول مشروب بروتيني على شكل لبن أو زبادي على الإفطار. الجبن متوسط الدسم مع إضافة الفواكه هو أيضًا أحد مكونات وجبة إفطار الرياضيين.
2 بيض
سيسمح لك البيض المسلوق أو البيض المخفوق مع سلطة كبيرة بإشباع الجسم. ومع ذلك ، يمكن أن تضيف بذور اليقطين المجففة والمكسرات قيمة أكبر للسلطة. يمكنك أيضًا إضافة شريحة من الجبن وخبز الحبوب الكاملة أو الخبز المجفف إلى وجبة الإفطار ، مما يمنحك إحساسًا بالشبع.
3. سلطة الخضاريمكن أن تتناوب مع حلوى الفاكهة. و في وقت الشتاءيمكن تجميد الفواكه والتوت سنوات. من أجل عدم شراء الفاكهة في غير موسمها من المتجر ، يمكن استبدالها بالعصائر ذات اللب - خصوصية هذه المشروبات هي محتواها العالي من الألياف.
للأطفال
كثير من الآباء على دراية بالموقف: في الصباح ، الجميع في عجلة من أمرهم - بعضهم يذهب إلى المدرسة ، والبعض الآخر إلى العمل. وكان الطفل جالسًا على الطاولة لمدة ساعة بالفعل ، يلتقط العصيدة بالملعقة ولا يأكل. ولا يساعد أي قدر من الإقناع والنصيحة. لكن بعد كل شيء ، الإفطار يشحن الطفل بالطاقة طوال اليوم التالي ، كيف يمكنك أن تجعل الطفل يقع في حبها؟ ماذا سيكون شكل تحضير كائن حي متنامي؟
1. الحلويات الرائب
سيكون فطائر الجبن المطبوخة على البخار مع الزبيب أو طاجن التفاح محلي الصنع وجبة فطور رائعة للطفل. من السهل جدًا إيقاظ شهية الطفل بتناول وجبة ممتعة: على كل كعكة جبن أو قطعة من الطاجن ، يمكنك رسم وجه مبتسم بالمربى أو مسحوق السكر ، وتقديم الكريمة الحامضة أو الزبادي المبشور بالتوت كصلصة. بديل لوجبة الإفطار الحلوة هو طبق خزفي بالملح وشرائح رقيقة من الطماطم والفلفل الحلو.
يمكنك أيضًا صنع حلويات رائعة من الجبن الطازج عن طريق خفق المنتج في الخلاط مع ملعقة من العسل أو كمية صغيرة من السكر البودرة. باستخدام الكريمة جيدة التهوية الناتجة ، يمكنك ملء تفاحة طازجة أو مخبوزة ، أو مزج الكتلة مع التوت والفواكه المجففة. يمكنك أيضًا صنع الزلابية الكسولة من الجبن - وصفتهم بسيطة أيضًا ، والنتيجة سوف ترضي الطفل ، خاصة إذا كنت تصنع الزلابية بشكل غير عادي. يمكن إضافة الشاي أو عصير الفاكهة إلى مثل هذا الإفطار.
فطور رومانسي
حلم العديد من الفتيات هو نفس الإفطار في السرير. قهوة ، كرواسون مع شوكولاتة وباقة من الورود الطازجة ، وخارج النافذة - باريس ... لكن لا يجب أن تنغمس في مثل هذه الفطور ، حتى أثناء وجودك في فرنسا. على الرغم من الإجابات الغنجية للباريسيين النحيفين بأنهم يأكلون الإفطار حصريًا مع الشمس والإسبريسو ، صدقوني - يحتاج الجسم حمية صحية. بعد كل شيء ، فقط الجسم السليم يمكن أن يكون جميلًا.
لذلك ، يمكن أن يكون الإفطار الرومانسي المثالي والخفيف عبارة عن طبق فواكه فاتح للشهية على طبق ، توت ، فراولة ، وعاء مع حلوى. صلصة الكريمة. كما أن الجبن المقطوع من أنواع مختلفة مناسب للفواكه. عصير البرتقال اللامع أو شاي الأعشاب أو الزنجبيل مناسب كمشروبات الصباح.
"يستبعد الكثيرون وجبة الإفطار من أجل إنقاص الوزن ، لكن مثل هذه الخطوة خطأ. يجب أن "نبدأ" عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بمساعدة الوجبة الأولى بعد حوالي ساعة من الاستيقاظ. بفضل هذا ، سيتم تغيير جميع وجباتك لعدة ساعات وستتجنب الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق. أثناء وجبة الإفطار ، لا يجب أن تفرط في تناول الأطعمة الحلوة ، لأنك بحلول وقت الغداء ستشعر كأنك عصير ليمون. من المهم أن ينعشك الإفطار ، وينشطك ، ويشبعك ، ولا يفرط في التحميل. البروتينات الخفيفة في شكل الجبن والبيض وكذلك الفواكه والمكسرات والخضروات بأنواع مختلفة ستملأ الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية في الصباح ". أخصائية التغذية أولغا دانيلوك
لفترة طويلة ، كانت البطاطس تعتبر منتجًا عالي السعرات الحرارية للغاية وتم استبعادها من جميع قوائم النظام الغذائي. يثير محتوى السعرات الحرارية في البطاطس حتى يومنا هذا الكثير من الجدل بين المحترفين. يقوم بعض خبراء التغذية بإزالة البطاطس من الأنظمة التغذية السليمةوالنظام الغذائي ، يضيف آخرون.
ومع ذلك ، فقد أثبت علماء الأحياء وخبراء التغذية المعاصرون أن النشا الموجود في البطاطس يتحلل إلى سكريات بسيطة بسرعة كبيرة. البطاطس من الخضروات ، ومثل غيرها من الخضروات ، يمتصها الجسم تمامًا ولها عدد من الفوائد جسم الانسانالصفات. لذلك تم فضح الصورة النمطية حول محتوى السعرات الحرارية العالية لهذا المنتج منذ فترة طويلة. تستمر الأسطورة في الوجود فقط لأن البطاطس غالبًا ما تستخدم مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية: الزبدة واللحوم المقلية والقشدة الحامضة الدهنية والصلصات المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الطهي ، غالبًا ما يتم استخدام الزيوت النباتية والدهون الأخرى. تحتوي البطاطس بشكل منفصل عن المنتجات ذات الصلة على 70 سعرًا حراريًا فقط لكل 100 جرام ، وهو ما يزيد قليلاً عن الخضروات الأخرى.
رجيم البطاطس لانقاص الوزنبسيط للغاية. يمكن تقديم البطاطس بأي شكل من الأشكال ، مسلوقة ، مخبوزة أو مشوية. يمكنك أيضًا هرسها ، ولكن فقط إذا تم تحضيرها بدون زبدة وحليب. يجب تناول البطاطس خلال جميع الوجبات ، حوالي 4-5 مرات في اليوم ، ولكن بدون ما يصاحبها من منتجات وتوابل وملح. يوصي خبراء التغذية بترك قشرة البطاطس ، لاحتوائها على الألياف الطبيعية. يحسن الهضم والتمثيل الغذائي ومفيد للغاية أثناء الوجبات الغذائية. رجيم البطاطس لانقاص الوزن ردود فعل طيبةلأنها مغذية وتساعد على التخلص من الوزن الزائد في أقصر وقت ممكن. ليس من الضروري أن تكون مُعدًا بشكل خاص ، حيث توجد مجموعة من المنتجات الضرورية في كل منزل.
حمية البطاطسربما يحتوي على أبسط قائمة وأكثرها سهولة. يمكنك إضافة الكفير أو الملفوف أو الخضار إلى البطاطس: البصل والبقدونس والشبت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تغيير مدة النظام الغذائي نفسه من 3 أيام إلى 7. إذا لم تتمكن من الجلوس حتى ثلاثة أيام على الإطلاق ، فيمكنك قضاء أيام صيام البطاطس كل أسبوع. لكي يكون التفريغ أكثر فاعلية ، يمكنك دمج البطاطس مع الكفير. يسمح لك يوم الصيام هذا بتطهير الجسم وعدم التعب من اتباع نظام غذائي طويل.
لا يمكن أن يستمر النظام الغذائي لأكثر من 7 أيام ولا يمكن تكراره أكثر من مرة كل 3-4 أشهر. ومن الأفضل القيام بذلك فقط في فصل الصيف ، عندما يكون من السهل تحمل الأنظمة الغذائية الصارمة وهناك بطاطس صغيرة وطازجة بكميات كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، خلال فترة هذه القيود ، من الأفضل عدم التخطيط لأمور مهمة ، والمشي أكثر في الهواء الطلق ، حتى لا يتم التركيز على الثلاجة ومحتوياتها. يمكنك إضافة صغيرة تمرين جسدي، فمثلا، تمارين التنفساو اليوجا.
من بين المزايا ، تجدر الإشارة إلى ميزانية النظام الغذائي. لا يمكن أن تُعزى البطاطس إلى منتجات باهظة الثمن ، ولا يستغرق الطهي الكثير من الوقت. هذه الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن. لاحظ خبراء التغذية حقيقة غير معروفةأن البطاطس تحتوي على توبرين. هذا البروتين مشابه جدًا في التركيب للبروتين الموجود فيه حليب الثدي. لها قيمة بيولوجية عالية. اتضح أن حمية البطاطس لإنقاص الوزن لا تساعد فقط على الخسارة زيادة الوزن، ولكنه يقوي الجهاز العصبي ، ويحسن وظائف القلب ، ويجدد احتياطيات الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الإنسان ، ويقوي جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد دهون وكوليسترول في البطاطس. تم العثور على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج والحديد وفيتامين ب في كل حبة بطاطس.
من الأفضل استخدام البطاطس الطازجة الصغيرة للأغراض الغذائية. يحتوي على نسبة أقل من النشا وأكثر خصائص مفيدة. بالمناسبة ، قبل البدء في نظام غذائي ، يمكنك إجراء اختبار صغير لمدى ملاءمة البطاطس المهنية. إذا قطعت حبة بطاطس إلى نصفين ولم يتفكك النصفان ، لكن التصقت ببعضها البعض ، فمن الأفضل استخدام بطاطس أخرى في النظام الغذائي. هذا واحد يحتوي على نسبة عالية من النشا - وليس الصنف المناسب.
من المزايا المهمة لنظام حمية البطاطس أيضًا قلة الجوع. في الواقع ، قائمة حمية البطاطس رتيبة ولكنها مغذية للغاية.
وبالتالي ، وفقًا للمراجعات ، فإن حمية البطاطس لفقدان الوزن أكثر فعالية ومغذية أكثر من العديد من الأنظمة الغذائية الأحادية الأخرى.
عيوب حمية البطاطس
يذكر خبراء التغذية أنه لا يوجد نظام غذائي أحادي يمكن أن يكون مفيدًا ، لأن منتجًا واحدًا لا يمكن أن يشبع الجسم بجميع المواد المفيدة والمعادن اللازمة لسير العمل الطبيعي لجسم الإنسان. هذا هو السبب في أنه من الأفضل أثناء النظام الغذائي تناول مجمعات الفيتامينات أو شرب مخفوق البروتين أو تناول زيت السمك.
يُمنع استخدام هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأي مرض مزمن آخر ، بالإضافة إلى أن الغياب التام للفواكه الحلوة وحتى المحتوية على الجلوكوز يؤدي في كثير من الأحيان إلى الانهيار.
قد يكون الخروج من حمية البطاطس ، مثل أي نظام غذائي أحادي آخر ، أمرًا صعبًا للغاية. يمكن أن يؤدي استهلاك البطاطس لمدة أسبوع فقط إلى الرغبة في تناول كل شيء ، وهو ما سيؤدي بالطبع إلى عودة سريعة لجميع الكيلوجرامات المفقودة. بعد انتهاء النظام الغذائي ، يجب أن تأكل تدريجيًا وبكميات صغيرة.
يعارض خبراء التغذية بشكل عام فقدان الوزن بسرعةأيضًا لأن الكتلة العضلية هي التي غالبًا ما تترك ، وليس كتلة الدهون ، وتزداد حالة الجلد سوءًا. يمكن أن يتدلى الجلد ويمكن أن تقضي وقتًا أطول في ترتيبه أكثر من الوقت الذي تقضيه في النظام الغذائي نفسه. غالبًا ما يحدث ترهل الجلد عند النساء بعد 30 عامًا.
كيفية إنقاص الوزن على الخضار سيخبر النظام الغذائي.بالإضافة إلى ذلك ، الزي الرسمي قائمة حمية البطاطسيمكن أن يسبب اللامبالاة وانخفاض الطاقة.
موصى به لأولئك الذين يحتاجون إلى خسارة بعض الأرطال بسرعة ، على سبيل المثال ، قبل بعض الأحداث المهمة. من الضروري تناول ما لا يزيد عن 400 جرام من البطاطس بدون ملح وتوابل ، مع إضافة الشبت أو البقدونس أو البصل فقط. احرص على شرب الكثير من السوائل: الشاي الأخضر والماء وما إلى ذلك. فعالة للغاية وليست معقدة للغاية ، علاوة على ذلك ، فهي تتيح لك التخلص من كيلوغرامين.
من الصعب جدًا تناول البطاطس حصريًا لمدة أسبوع كامل ، حتى لغرض إنقاص الوزن. لذلك ، يسمح خبراء التغذية بإضافة كمية صغيرة من الأطعمة قليلة الدسم ، مثل الجبن أو الحليب ، إلى النظام الغذائي. على الرغم من البساطة الظاهرة ، إلا أن النظام الغذائي معقد للغاية ومن الصعب جدًا الاستمرار فيه لمدة أسبوع كامل. علاوة على ذلك ، لا ينص على أي تنازلات.
من سمات هذا النظام الغذائي أن تأثير فقدان الوزن لن يكون ملحوظًا إلا بعد أيام قليلة من انتهاء النظام الغذائي. ليس مفيدًا جدًا للجسم ويوصي خبراء التغذية بدمجه معه مجمعات فيتامين. يمكنك أيضًا استخدام مخفوق الفيتامينات ، لكن هذا سيكون بالفعل خروجًا عن برنامج صارم. يتلقى نظام البطاطس الغذائي آراء متباينة للغاية: فمن ناحية ، يزول الوزن الزائد ، ومن ناحية أخرى ، هناك شعور بالتعب ، وأحيانًا اللامبالاة.
يوصي خبراء التغذية بمثل هذا النظام الغذائي ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتنظيف الجسم الخبث. يمكن أن يكون صارمًا ، والذي يستمر لمدة 3 أيام ويضعف لمدة أسبوع كامل. سيكون التأثير الجيد بشكل خاص إذا قمت بدمج قائمة بسيطة حمية البطاطس الكفيرمع الكثير من الماء النقي. في النصف الأول من اليوم ، تحتاج إلى تناول البطاطس - فهذا سيخفف من الشعور بالجوع ، وللعشاء تحتاج إلى شرب الكفير ، والذي يساهم بشكل مثالي في التمثيل الغذائي السليم أثناء النوم. يجب اختيار الكفير غير الدهني ولا يزيد عن 2٪. بالإضافة إلى الكفير ، يمكنك شرب الماء فقط وليس مشروبات أخرى ، ولا حتى القهوة والشاي. في ثلاثة أيام فقط من هذا النظام الغذائي ، يمكنك خسارة 5 كيلوغرامات.
الملفوف منتج غذائي رائع. يتم استخدامه في العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يمكن أن يعمل الملفوف كمنتج لنظام غذائي أحادي. إنه ليس مغذيًا بدرجة كافية والشخص الذي يأكله فقط سيشعر بالجوع باستمرار. يتمتع الملفوف بخصائص تطهير جيدة ، لذلك قرر خبراء التغذية استخدامه مع أطعمة مغذية للغاية مثل البطاطس.
تحتوي قائمة طعامها عادةً على عنصرين: بطاطس مغطاة وملفوف مطهي. إذا كان من المستحيل تمامًا تناول الملفوف المطهي ، فيمكنك استبداله طازجًا. يجب أن تأكل كثيرًا ، حوالي 5 مرات في اليوم. لا ينبغي أن تستمر أكثر من أسبوع. خلال هذا الوقت ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. يمكن توسيع قائمة النظام الغذائي للبطاطس والملفوف وتكميلها بالفواكه والحبوب إذا لم يكن فقدان الوزن هو الهدف ، وكان النظام الغذائي يهدف إلى حل مشكلة التمثيل الغذائي.
قائمة حمية البطاطس
بالطبع ، أسهل طريقة لتناول الطعام طوال أيام النظام الغذائي هي البطاطس المسلوقة ، ولكن لتسهيل نقل النظام الغذائي ، يمكنك تنويع نظامك الغذائي قليلاً. على سبيل المثال ، يمكنك تحضير البطاطس المهروسة بكمية قليلة جدًا من الحليب. يتم الحصول على حساء البطاطس اللذيذ والمغذي حيث يمكنك إضافة القليل من التوابل التي لا تحتوي على جلوكونات الصوديوم. يمكنك عمل سلطة البطاطس عن طريق تتبيلها بملعقة صغيرة من زيت الزيتون. من الممكن استخدامه طرق مختلفةالطبخ: يُغلى ، يُخبز على شبكة أو في الفرن ، مع أو بدون قشر. بطاطس مهروسةيمكنك أيضًا خبزها ، وتحصل على شيء مشابه للكسرولة. خيار آخر هو فطائر البطاطس المطبوخة في الفرن أو على البخار. من المهم القيام بكل هذا دون استخدام الزيوت النباتية وأي دهون أخرى.
بالطبع ، أولئك الذين يرغبون في الاستمرار في اتباع حمية البطاطس طوال الأسبوع يلجأون إلى مثل هذه الوصفات. من الأفضل عدم الخروج عن قائمة النظام الغذائي ، ولكن إذا أصبحت لا تطاق تمامًا ، فمن الأفضل إضافة بعض الخضار إلى النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، خيار أو طماطم. لا يتعب أخصائيو التغذية من تكرار أنه من الأفضل بكثير الانحراف إلى حد ما عن قائمة النظام الغذائي بدلاً من الانهيار والتوقف عن النظام الغذائي بمجرد أن تبدأ.
للبقاء على قيد الحياة في ندرة القائمة ، يوصي علماء النفس بتزيين الطبق نفسه بشكل جميل: يمكنك وضع تركيبات كاملة من الخضر ووضع البطاطس على البخار بشكل جميل.
هناك العديد من برامج الحمية الأخرى التي تعتمد على البطاطس. كل واحد منهم له مزاياه وعيوبه. يذكر خبراء التغذية أن المدة الطويلة للوجبات الغذائية الأحادية يمكن أن تضر بالصحة بشكل كبير ، لذلك لا تلتزم بأي حال من الأحوال بقائمتهم لأكثر من أسبوع. إذا بدأت الدوخة أثناء النظام الغذائي ، وشعرت بالغثيان ، ودفعت بك إلى الحرارة والبرودة ، فعليك التوقف فورًا واستشارة الطبيب.
إذا لم تكن هناك موانع ، يمكن أن تصبح حمية البطاطس أداة فعالةلمحاربة الوزن الزائد.