تمارين اليوجا للجهاز الهضمي. كيف تحسن الهضم؟ تمرن بعد الأكل: فاجراسانا

وهناك تمارين لألم الظهر والرقبة والصداع وآلام مفاصل الذراعين والساقين وتمارين للعيون. اتضح أن هناك أيضًا رسومًا على المعدة ويمكنك تحسين عملية الهضم ليس فقط بمساعدة التغذية السليمةأو خاص المضافات الغذائية. في اليوجا ، هناك فقط تمارين تساعد الجهاز الهضمي لدينا على العمل بشكل صحيح.

أباناسانا

يُطلق على Apanasana أيضًا اسم أسانا ، والتي "تحرر الريح". الضغط على الركبتين على المعدة يجعل نوع من التدليك الخاص بك اعضاء داخلية. تقوم الركبة اليمنى بتدليك القولون الصاعد ، بينما تقوم الركبة اليسرى بتدليك القولون النازل.

لأداء هذا التمرين ، استلقي على ظهرك واسترخي وثني ركبتيك. أثناء الشهيق ، قم بمد ذراعيك للأمام وامسك ركبتيك. أثناء الزفير ، احتضن ركبتيك واضغطهما على معدتك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 أنفاس. تحتاج إلى التنفس بعمق. وتأكد من أنك مرتاح في هذا أسانا.

يمكنك أيضًا معانقة ركبتيك بالتناوب.

التواء

حقوق النشر

هذا أسانا يضغط المستقيم. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك واسحب ركبتيك نحوك وأنت تستنشق. أثناء الزفير ، ضعه على يسارك وعلى جانبك ، أدر رأسك إلى اليمين - سيكون هذا امتدادًا جيدًا للرقبة. اثبت على هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس وعد بهدوء إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. في نفس الوقت ، تأكد من الضغط على حزام الكتف. حتى لا تتدحرج من جانب إلى آخر ، يمكنك فرد ذراعيك على الجانبين والضغط عليهما بقوة على الأرض.

بالاسانا

حقوق النشر

Balasana هو وضع الطفل. مثل Apanasana ، فإنه يحفز الجهاز الهضمي عن طريق تدليك الأعضاء الداخلية.

استلق على ظهرك واضغط على ركبتيك على معدتك. ثم تدحرج على جانبك الأيمن باستخدام يدك اليمنى كوسادة. خذ شهيقًا وزفير ثم تدحرج على ركبتيك. اجلس في وضع مريح وانحن للأمام مع جبهتك على الأرض. يمكن إعادة اليدين إلى القدمين أو وضعهما أمام الرأس. استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس عميقة. أثناء الاستنشاق ، حاول نفخ معدتك قدر الإمكان.

في آخر نفس ، ضع يديك بحيث تكون راحة اليد تحت كتفيك ، وأثناء الزفير ، اضغط بقوة على الأرض ، وساعد نفسك على النهوض.

التمرين بالطبع لا يؤدّي على معدة ممتلئة وليس بعد الأكل مباشرة!

تعامل مع أمراض الجهاز الهضمي المسالك المعويةيمكن تحقيقه من خلال ممارسة اليوجا بانتظام. مجموعة خاصة من التمارين تهدف للتخلص من الإمساك والمغص وانتفاخ البطن وهي مصممة حتى للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب وخبرة.

يمنع استخدام مجموعة من التمارين في حالة تفاقم أمراض الأمعاء المزمنة ودرجة الحرارة والحمل.

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في علاج حركات الأمعاء الصعبة من خلال معالجة أسباب المرض.

تأثير إضافي لتمارين الإمساك:

• تقوية عضلات البطن والظهر والألوية ،
• تحسين أداء الجهاز الهضمي ،
• تطبيع النشاط العصبي العضلي ،
• القضاء على تكوين الغاز.

تاداسانا

وضع الجبل له تأثير إيجابي على عمل المعدة ، ويقوي عضلات الضغط ويحسن القوام. موانع الأداء هي الإسهال والصداع الشديد وانخفاض ضغط الدم ومشاكل النوم. وضع البداية لـ asana يقف. الساقين معا. يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. تشد الركبتان وتتراجع المعدة. الأيدي مرفوعة ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. يصل الجسم إلى اليدين. النسخة الثانية مطوية اليدين في مدرة الصلاة. يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 35-60 ثانية.

بادها كوناسانا

تمت ترجمة اسم أسانا كفراشة. يجب الامتناع عن أداء إصابات الركبة والتواءات في الأربطة في منطقة الأربية. وضع البداية - الجلوس. يتم ثني الساقين ، ويتم سحب القدمين إلى المنشعب قدر الإمكان. يفتح الوركين ، والركبتان متباعدتان وضغطهما على الأرض. الظهر والكتفين مستقيمان ومرتاحان.

يتم وضع المرفقين على الوركين. عند الزفير ، يتحرك الجسم إلى الأمام. حافظ على الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. عند الاستنشاق يرتفع الظهر وتتحرك الركبتان وتشبك اليدين.

دانوراسانا

يتم تنفيذ وضع القوس من وضعية الانبطاح. يتم استرخاء الذراعين على طول الجسم ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. عند الاستنشاق ، تنحني الساقان ، وتشبك الراحتان الكاحلين. تظل الذراعين مستقيمة ، ويتم إرجاع الرأس للخلف ، ويتم ضغط منطقة الصدر بقوة على الأرض. مع نفس جديد ، ترتفع الساقان ببطء ، ويمتد أسفل البطن خلفهما. بعد ذلك ، ارفع الرأس والرقبة والكتفين بالصدر. يتم الجمع بين الساقين. السرة هي دعم الجسم.

عند الزفير ، يتم إجراء الحد الأقصى من العمود الفقري ، ويتم شد عضلات الذراعين والساقين. يتم إرجاع الرأس إلى الخلف ، وتمتد الذقن إلى الأمام. يبدأ الخروج من الأسانا بخفض الرأس والكتفين ، وترتاح المعدة خلفهما ، وآخرها يعود إلى موضعه الأصلي.

موانع لهذا الأسانا: ارتفاع ضغط الدم ، قرحة هضمية ، فتق. لا تمارس الرياضة بعد الأكل مباشرة.

Urdhva Prasarita Padasana

وضع البداية للساقين الممدودة يكون مستلقياً على ظهرك. الأذرع مسترخية على طول الجسم وراحة اليد لأسفل. عند الإلهام ، يتم التركيز على الأرض مع اليدين ، وترتفع الأرجل ببطء. لبضع ثوان ، يتم تثبيت ارتفاع بزاوية 30 و 60 و 90 درجة. جنبًا إلى جنب مع الزفير ، تنخفض الأرجل ، وتبقى في نفس المواضع لمدة ثلاث إلى أربع دورات تنفسية. يتكرر التمرين ثلاث مرات. يظل الرأس والذراعين والجسم طوال الوقت مضغوطين بشدة على الأرض ، والركبتان مستقيمة.

بافانا موكتاسانا

تمت ترجمة الاسم على أنه خلاص من الشياطين. موانع لأسانا - إصابات الظهر. يتم إجراؤه من وضعية الانبطاح. يتم ثني الركبة اليسرى وسحبها إلى الذقن أولاً. ويليه الحق. تشبك الأيدي السيقان وتضغط على المعدة. تحمل دورتين من التنفس ، والمس الركبتين بالجبهة. يبقون في الأسانا لمدة دقيقة على الأقل ، ويزيدون تدريجياً إلى خمسة.

أساناس لأمراض الأمعاء

من الأفضل أداء مجموعة من التمارين في الصباح قبل الإفطار ، أو بعد الأكل بثلاث ساعات. لا يوصى بدمج الوضعيات مع أنواع أخرى من رياضات القوة. اليوغا للأمعاء لها عدد من موانع الاستعمال ، بما في ذلك إصابات الركبة والظهر ، وتفاقم أمراض الجهاز الهضمي في تجويف البطن.

يساهم مجمع الأساناس لمشاكل الأمعاء أيضًا في:

1. تقوية أنسجة عضليةالظهر والأرداف والساقين ،
2. حرق رواسب الدهون تحت الجلد في منطقة الخصر ،
3. القضاء على التعب ،
4. تحسين عمل الغدة الدرقية ،
5. انخفاض مستويات السكر في الدم.

بالاسانا

وضع الطفل يحسن الدورة الدموية ويحفز الجهاز الهضمي. من وضعية الوقوف ، اركع للأسفل. يتم وضع الكعب تحت الأرداف. ضع يديك خلف ظهرك ، وأنزل جسمك ببطء. حاول أن تلمس الأرض بجبهتك. حافظ على الأسانا لمدة دقيقتين على الأقل.

لا يتم ممارسة الرياضة أثناء الحمل وارتفاع ضغط الدم.

كورماسانا

الاسم الثاني هو وضع السلحفاة. موانع للأداء - ألم شديد في الظهر والعمود الفقري العنقي. وضع الانطلاق بالركوع. أنزل أردافك بين كعبيك. الظهر مستقيم. حافظ على الوضع لمدة 3-4 دورات تنفس. يتم شد راحة اليد في قبضة والضغط على المعدة. عند الزفير ، ينخفض ​​الجسم بحيث يستقر الصدر على الوركين والركبتين. الجسم مسترخي ويتنفس من خلال الأنف. يتم تنفيذ التمرين لمدة 15-20 دقيقة للموسيقى التأملية.

بوجانجاسانا

يشار بشكل خاص إلى وضع الأفعى لأمراض الجهاز الهضمي. موانع الاستعمال - إزاحة الأقراص الفقرية ، وعرق النسا. تؤدى من وضعية الانبطاح. ثني الأذرع عند المرفقين ، والنخيل على الأرض. عند الاستنشاق ، يرتفع الرأس والصدر ، وينحني الجسم من الخلف ويمتد لأعلى. أثناء الرفع ، لا يمكنك الاتكاء على يديك - كل الحركات ترجع فقط إلى عضلات الظهر. في أقصى نقطة ، يتأخرون لمدة 4-5 ثوان. عند الزفير ، ينحرف الرأس للخلف. يبدأ الخروج من الأسانا بالرأس ، ثم يتم ثني الذراعين ، ويتم إنزال الصدر والكتفين.

الباشيموتاناسانا

التأثير الإضافي للتمرين هو القضاء على الانحناء ، وتحسين أداء أعضاء الجهاز التناسلي ، وتحفيز القلب. يتم تنفيذ الأسانا من وضع الجلوس. يتم الضغط بقوة على الجانب الداخلي من الساق على الأرض. الظهر مستقيم. أمسك ركبتيك أو كاحلك بيديك ، وتمدد للأمام ، وشد عمودك الفقري قدر الإمكان. يرتاح الظهر وينخفض ​​إلى الساقين. ابق في الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على التنفس من خلال الأنف. يبدأ الخروج من الأسانا برفع الرأس والانحناء للداخل منطقة الصدر، يعود الظهر ببطء إلى موضعه الأصلي.

جاثارا باريفارتاناسانا

وضعية قلب البطن موصوفة أيضًا للدوالي والسمنة ، ولا يمكن إجراؤها أثناء تفاقم أمراض الأمعاء. وضعية البداية للأسانا مستلقية على ظهرك. يتم تمديد الذراعين إلى الجانبين ، ورفع راحة اليد. أثناء الشهيق ، ارفعي رجليك ببطء مع استقامة ركبتيك. تمتد الجوارب. يتم الضغط بقوة على الخاصرة على الأرض. شغل هذا المنصب لدورتين من التنفس. في التنفس الثالث ، يتجه الرأس إلى اليسار ، وتسقط الأرجل (لكن لا تستريح على الأرض) إلى الجانب الأيمن. من خلال التنفس العميق ، ترتفع الساقان ببطء بزاوية قائمة ، ويتكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

سوبتا فيراسانا

الاسم الثاني هو وضع المحارب الراقد. يحسن عمل أعضاء البطن ، ويخفف الألم قطنيالى الخلف. لا ينصح به للصداع الشديد وأمراض القلب. وضع البداية - الجلوس ، وخفضت الأرداف بين الكعبين. أمسك كاحليك بيديك. أثناء الزفير ، يتحرك الظهر للخلف ، مما يؤدي إلى شد العمود الفقري قدر الإمكان. بعد ذلك ، يتم التركيز على المرفقين وانحراف العمود الفقري الصدري. يقع الجزء العلوي من الرأس على الأرض أولاً ، يليه الجسم كله ببطء. يتم تقويم الذراعين. الحد الأدنى لوقت الاحتفاظ بـ asana هو 30 ثانية.

في الغرب ، يفضلون علاج الأمراض بالحبوب ، في الشرق - بطرق أكثر دقة: اليوجا ، والتأمل ، والإبر ، والعلاج بالضغط ... كما يقدمون للمريض أن يفهم نفسه ومشاكله الداخلية - غالبًا ما تكون آلامنا غير المعلنة والاستياء الذي يؤدي إلى الأمراض. على وجه الخصوص ، مثل التهاب المعدة.

لا اقصد التقليل من شأنك!

وفقًا للخبراء في علم النفس الجسدي ، فإن التهاب الغشاء المخاطي في المعدة هو مرض يصيب الأشخاص الذين يفتقرون إلى الحب والاعتراف. علاوة على ذلك ، لا يبدو هؤلاء الأشخاص بالضرورة غير سعداء أو خجولين أو ضعفاء. في بعض الأحيان ، على العكس من ذلك ، يخفون ضعفهم الروحي والوحدة تحت مظهر حربي إلى حد ما. لن تقترب مرة أخرى - إنهم عدوانيون للغاية. في الواقع ، هم أضعف من الأطفال. وبنفس الطريقة يحتاجون إلى الحب والاستحسان.

ألق نظرة فاحصة على نفسك أو على أحبائك: هل تذكرك هذه الصورة بأي شخص؟ إذا تعرفت على نفسك فيه ، فحاول أن تتوقف عن التضارب مع العالم بأسره - انفتح على الناس ، على الأقل لأولئك الأقرب إليك. حاول ألا تسيء إلى نفسك ولا تسيء للآخرين. وبعد ذلك ، كما ترى ، سيتوقف التهاب المعدة عن عضك. إذا كان أحد أحبائك يعاني من "مرض الكراهية" ، فأخبره كثيرًا عن مشاعرك الجيدة ، ومدى أهميته وعدم تعويضه في الأسرة ، في العمل. لكن لا يزال من الضروري الذهاب إلى طبيب الجهاز الهضمي بانتظام - على الأقل من أجل الاستمتاع بدهشة: أين ، كما يقولون ، حدث التهاب المعدة هذا ، الذي لم يأخذ شيئًا لسنوات عديدة؟

أساناس الرفاه

يمكن للحركة أن تعالج الكثير من الأمراض. التهاب المعدة ليس استثناء. ولكن هناك إضافة مهمة: الأحمال الثقيلة مع التهاب المعدة ضارة. بعد كل شيء ، مفرط النشاط البدنييثبط الوظائف الحركية للمعدة ويؤدي إلى قصور إفرازي في العضو. لكن الأحمال المعقولة ، على العكس من ذلك ، تساعد تمامًا في التغلب على مشاكل الجهاز الهضمي. واحد من طرق أفضلالعلاج الطبيعي - اليوجا. افعل هذه الأساناز يوميًا لمدة 5-10 دقائق ، وستتوقف آلام المعدة عن إزعاجك.

دانوراسانا

استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك ورجليك متباعدتين قليلًا ، وأرح قدميك على الأرض. أمسك ساقيك بيديك ، واثنِ ظهرك ، واجعله يبدو كأنه جسر ، مع إجهاد عضلات بطنك. إذا استطعت ، قم بالتمرين مع ركبتيك مغلقة - فهو أكثر فعالية.

أثناء التمرين ، قم بأداء 7-8 أرجل لليمين واليسار.

Gehujangasana

استلق على بطنك ، ضع راحتي يديك على مستوى صدرك. اتكئ على يديك وانحني عند الخصر وارمي رأسك للخلف. العودة إلى وضع البداية.

كرر 4-5 مرات.

Prushtha فاليتا هانوماسانا

يقف مستقيما. حرك رجلك اليسرى للأمام قدر الإمكان ، وثنيها عند الركبة. تبقى الساق اليمنى مستقيمة. ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك. قم بتدوير الجسم إلى اليسار ثم إلى اليمين.

قم بإجراء التمرين في كلا الاتجاهين 10-12 مرة.

من الأكثر فعالية أداء مودرا (لغة الإشارة الطقسية) مع الأساناس.

استدر لمواجهة الشرق.اضغط على الإصبع الأوسط والبنصر من اليد اليمنى إلى منتصف راحة اليد. الكتائب العلوية إبهامتلامس اليد اليمنى الكتائب الوسطى للإصبع الأوسط لليد اليمنى. قم بتوصيل الكتائب العلوية لإبهام اليد اليسرى بالكتائب العلوية لإصبع الخاتم في اليد اليمنى. ضع إصبع اليد اليمنى الصغير تحت الإصبع الصغير لليسار. باستخدام السبابة من اليد اليمنى ، ادعم السبابة المستقيمة والأصابع الوسطى لليسار. مدة المودرا 15 دقيقة.

أخيرًا ، جرب العلاج بالابر.تقع المناطق المقابلة للمعدة عند قاعدة الراحتين بجانب الرسغ. قم بتدليك هذه المنطقة باستمرار لمدة 2-3 دقائق.

أصبحت اليوجا أكثر شيوعًا كل يوم. بالإضافة إلى تأثيره المفيد على الحالة النفسية ، فهو يساعد أيضًا على تحسين المؤشرات الجسدية ، مثل المناعة ومرونة المفاصل والدورة الدموية ، وكذلك الحفاظ على جميع العضلات في حالة جيدة. ستركز هذه المقالة على قسم محدد نوعًا ما من اليوجا ، وهي مجموعة من التمارين المصممة للقضاء على مشاكل الجهاز الهضمي ، أي اليوغا للأمعاء. ضع في اعتبارك فعالية وموانع كل طريقة ، والمواقف الرئيسية ، وكذلك الاحتياطات.

خلل في الجهاز الهضمي نتيجة لسوء جودة الطعام ، عادات سيئة, آثار جانبيةمن المضادات الحيوية والتوتر ، يؤدي إلى أمراض مستعصية ، لذلك لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تغض الطرف عن أدنى أمراض في منطقة المعدة.

الطب الحديثيقدم العديد من العلاجات للقضاء على الأمراض ، ولكن يمكنك استخدامها طريقة بديلة- اليوجا للأمعاء. حتى الآن ، تم تطوير عدد كبير من التمارين للمساعدة في التغلب على مشكلة مثل الإمساك ، وتحسين أداء المعدة بشكل عام.

نجاعة

يصعب التساؤل عن فوائد اليوجا للأمعاء. ليست هناك حاجة لإنفاق الأموال على الأدوية باهظة الثمن ، يكفي بضع دقائق في اليوم ، وستلاحظ النتيجة بعد بعض التدريبات المنتظمة. اليوغا للأمعاء لها الفوائد التالية:

• يخفف الانتفاخ والإسهال والإمساك.
• له تأثير إيجابي على جدران المعدة.
• يحسن عملية الهضم.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض أعضاء البطن ويعيد عملها.

مبدأ هذه اليوجا كالتالي:

• تدليك أعضاء البطن.
• توسيع عضلات البطن وتمديدها وتقويتها ؛
• التخلص من الغازات المتراكمة.
• زيادة تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي.

إن تطهير الأمعاء بالماء المالح مدرج أيضًا في قائمة الآثار المفيدة على الجهاز الهضمي. دعنا نلقي نظرة فاحصة على فعاليتها:

• تطهير الأمعاء من بقايا الطعام المحتوية على السموم والخبث ؛
• تطبيع البكتيريا ، وكذلك تقوية جهاز المناعة ؛
• القضاء على رائحة الفم الكريهة وتحسين النوم والشهية.
• الصحة العامة للجسم.

هل كنت تعلم؟ من خلال ممارسة اليوجا بانتظام ، يمكنك تعلم ممارسة حبس أنفاسك لفترة طويلة جدًا. لفترة طويلة. على سبيل المثال ، قد لا يتنفس بعض اليوغيين لأكثر من ساعة ونصف أثناء التأمل.

ضرر وموانع

على الرغم من حقيقة أن مجموعة التمارين مصممة لتثبيت عمل المعدة ، إلا أن اتباع نهج خاطئ وتجاهل بعض الفروق الدقيقة يمكن أن يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه. فيما يلي المؤشرات التي من الأفضل في ظلها تجنب اليوغا للأمعاء:

1. النساء الحوامل والمصابين بأمراض مزمنة في الجهاز الهضمي (القرحة والتهاب المعدة) وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
2. في درجة حرارة وضغط مرتفعين.
3. بعد العمليات الجراحية في تجويف البطن.

طُرق

شاتكرما

الشات كارما (تُرجمت بمعنى "6 أفعال") هي تمارين خاصة تهدف إلى تطهير الجسم. التنفيذ السليمتؤدي تقنية هذه الإجراءات إلى زيادة حساسية الشخص وكفاءته وتركيزه ورفاهه العام. تعطي الطاقة التي تمر بحرية عبر الجسم شعوراً بالهدوء والانسجام مع العالم الخارجي ، ولهذا السبب هناك طلب كبير على الشات كارما ولديها الكثير من ردود الفعل الإيجابية من ممارسة اليوغي.

براناياما هي تقنية تنفس خاصة تستخدم كوسيلة للتحكم في الجسم وشفائه وتنقية العقل.

إن تأثير ممارسات التنفس هذه هو تنشيط جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وإزالة التوتر العصبي والتوتر ، وتحسين وظائف الرئة ، وتدفق الطاقة.
ومع ذلك ، بدون مساعدة المعلمين ذوي الخبرة ، لا يجب أن تشارك في هذه الأنشطة بنفسك ، وإلا فهناك فرصة لإيذاء نفسك بشكل خطير.

أساناس

الأساناس هي مواضع بالجسم ، غالبًا ما تكون ثابتة ، يحقق فيها الشخص أكبر تركيز وتوازن. هذا هو أحد أهم مكونات اليوجا. مهمتها الرئيسية هي ضبط العقل والسيطرة على جسدها. على الرغم من حقيقة أن "asana" تعني "وضع الجسم المريح والممتع" ، إلا أنه لا يمكن للمبتدئين تحقيق ذلك على الفور ، حيث يتطلب ذلك تمطيطًا جيدًا وصبرًا وضبطًا للنفس.

إذا تمت ملاحظة كل هذه العوامل ، بعد تحسين المؤشرات الجسدية ، سيشعر الشخص بالتغيرات على المستوى الروحي - سيتغير العالم من حوله ، وسيختفي التفكير السلبي ، وسيتم تنظيم الطاقة التي تملأ الجسم بشكل صحيح.

أساناس مفيدة

يمكن للجميع ممارسة مثل هذه التمارين الخاصة ، وهذا لا يتطلب أي مهارات وقدرات خاصة ، وأهم شيء هو الرغبة وبضع دقائق مجانية في اليوم. هناك العديد من الأساناس المختلفة المصممة لتحسين وظيفة الأمعاء ، ولكن معظمها يحتوي على قائمة طويلة من موانع الاستعمال ، لذلك نوصي بشدة باستشارة الطبيب قبل البدء في إجرائها.

مهم! إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة اليوجا بمفردك في المنزل ، فستحتاج إلى أشياء لا غنى عنها مثل سجادة ستؤدي عليها تمارين ، وبطانية تخفيها أثناء الراحة ، وماء ، والتي تحتاج إلى شربها في رشفات صغيرة بعد كل منها. يشير إلى.

للإمساك

دعونا نتناول مزيدًا من التفاصيل حول مجمع الأساناس ، باعتباره أداة يسهل الوصول إليها و طريقة فعالةالتخلص من الإمساك والعديد من مشاكل الجهاز الهضمي.

Tadasana أو ، كما يطلق عليه أيضًا ، "الوضع الجبلي" يحسن العديد من المؤشرات الجسدية ، بما في ذلك تقوية عضلات البطن ، وتطوير المفاصل ، وكذلك تطوير الوضع المناسب والشعور بالتوازن.
يجب القيام به على النحو التالي:

1. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك معًا.
2. شد الأرداف والركبتين ، وشد العمود الفقري لأعلى ، واستقامة الرقبة ، وشد المعدة.
3. يمكن خفض اليدين وشدهما معًا ، مما يؤدي إلى شد الجسم كله بشكل متوازي.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، وتذكر أن تتنفس بشكل متساوٍ وعميق وهدوء.

عند أداء هذه الأسانا الأساسية ، من المهم أن تنغمس في أحاسيسك: يجب أن تشعر بالسلام وأن تسمع وتشعر بجسدك. من الأفضل أداء هذا التمرين في الطبيعة لتجربة تدفق أكبر للطاقة المنبثقة من الأرض.

فيديو: تقنية تاداسانا

Baddha Konasana ، التي تعني "وضع الفراشة" في الترجمة ، سيكون لها تأثير خاص على المرأة ، لأنه مع أدائها المنتظم ، سيتم تخفيف آلام الدورة الشهرية ، وفي النساء الحوامل ، ستكون الولادة أسهل بكثير وسيتم تقوية الرحم. تقنية التنفيذ هي كما يلي:

1. اجلس بشكل مستقيم مع ثني ساقيك وتحريكهما نحوك.
2. قم بتوصيل القدمين معًا ، أمسكهما بأصابعك وقربهما قدر الإمكان من العجان.
3. يتم إنزال الوركين لأسفل ، ويجب إنزال الركبتين حتى تلامس الأرض.
4. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، وتذكر أن تتنفس بشكل متساوٍ وتمدد جسمك.

تشير Dhanurasana ، التي تعني حرفياً "وضع القوس" ، إلى الوضعيات المصممة لتحسين مرونة العمود الفقري ، وتخليصه من الأمراض ، وكذلك تطبيع عمل أعضاء الجهاز الهضمي. النظر في تفاصيل تنفيذه:

1. استلقينا على الأرض وبطننا إلى أسفل ، وثني أرجلنا عند الركبتين.
2. نعيد أيدينا ونمسك كاحلينا معهم.
3. بعد أن قمنا بتحويل وزن الجسم على المعدة ، نحاول ألا نلمس الأرضية بالحوض والأضلاع ، نعيد رأسنا إلى الوراء.
4. الاستنشاق ، نثني ، عند الزفير نخفض الجسم.
5. نبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، ولا ننسى أن نجعل الجسم كله متوترًا ونتابع التنفس. للحصول على تأثير أكبر ، يمكنك أن تتخيل أن وضع اليدين يسحب الوتر ، وهذا سيساعد على زيادة الانحراف.

Urdhva Prasarita Padasana ("رفع الأرجل الممدودة") من بين الخصائص الطبيةالتخلص من دهون الجسم وتقوية العمود الفقري وتنشيط أعضاء البطن. لتحقيق هذه الآثار الإيجابية ، يجب إجراء هذا التمرين على النحو التالي:

1. استلق على ظهرك ومدد ساقيك قدر الإمكان. الأيدي في نفس الحالة الممتدة خلف الرأس.
2. أثناء الزفير ، نمزق أرجلنا عن الأرض بحوالي 30 درجة ونبقى لمدة 20 ثانية ، ونتنفس بشكل متساوٍ.
3. في الزفير التالي ، نرفع أرجلنا بالفعل بمقدار 60 درجة ، ووقت التأخير هو نفسه.
4. وللمرة الأخيرة ، رفعنا الساقين إلى ارتفاع 90 درجة ، نثبت في هذا الوضع لمدة دقيقة. الأرجل متوترة ، أسفل الظهر مضغوط بقوة على الأرض.
5. أثناء الزفير ، اخفض ساقيك واسترخي. نكرر 4-5 مرات.

يساعد Pavana Muktasana ، والذي يعني "وضع إطلاق الريح" ، على التخلص من الانحرافات في عمل الأمعاء ، زيادة تكوين الغازوأيضا تقوية عضلات الساقين والبطن. تقنية تنفيذه بسيطة ولكنها مفيدة للغاية:

1. استلق على ظهرك واسحب ركبتيك حتى تصل إلى معدتك حتى تلامس ذقنك ، ثم لف ذراعيك حولهما.
2. نقوم بتمزيق الرأس عن الأرض وجذبه إلى الركبتين ، وبالتالي إجهاد عضلات تجويف البطن وتحفيز عملها.
3. الزفير ، يمكنك الاسترخاء ، بينما من غير المرغوب فيه القيام بأي حركات مفاجئة. عد بهدوء وببطء إلى وضع البداية وكرر الإجراء 3-4 مرات أخرى.

لأمراض الجهاز الهضمي

تم تصميم مجموعة التمارين التالية لتطهير وتحسين أداء الأمعاء ، حيث تتراكم بشكل دوري كمية هائلة من المواد الضارة وحتى السامة ، مما يؤثر سلبًا للغاية على نشاطها. تساعد بعض إجراءات التطهير على التخلص من كل ما هو غير ضروري وحتى تساعد في القضاء على عدد من الأمراض.

مهم!ض يجب ممارسة التمارين على معدة فارغة ، وأفضل وقت لذلك هو الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة.

Balasana ، أو ببساطة ، "وضع الطفل" هو أسانا تصالحية كلاسيكية تهدف إلى تحسين تدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات. يتم تنفيذه على النحو التالي:

1. نجلس على ركبنا على الأرض ، والقدمان معًا ، والأصابع تلامس.
2. أثناء الزفير ، اخفض نفسك للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض. تمتد الذراعين على طول الجسم ، والنخيل لأعلى ، والعينين مغمضتين ، والتنفس العميق.
3. نبقى في هذا الوضع لعدة دقائق ، مع الحفاظ على التنفس. عند الخروج من الوضع ، نمد الجزء العلوي من الجسم أولاً إلى الأمام ، ثم نمدّ العصعص برفق ونستقيم.

نظرًا لأن هذه وضعية الراحة المصممة خصيصًا ، يجب ألا تكرس الكثير من الوقت لها ، سيكون تنفيذًا واحدًا كافيًا.

كورماسانا (أو "وضعية السلحفاة") معروف عنها تأثير إيجابيللعمل الجهاز العصبي، لأنه يهدئ ويعطي إحساسًا بالانتعاش والحيوية غير المسبوق ، كما لو كان بعد نوم لمدة 8 ساعات. أما من حيث التأثير الجسدي ، فهناك أيضًا تأثير كبير: فالوضع مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في منطقة العمود الفقري والجهاز الهضمي ، فهو يحسن تدفق الدم وعمل الكلى والإحليل. .
هذا الأسانا له عدة مراحل ، أخيرها يشبه جسم الإنسان سلحفاة ورأسها في قوقعتها. دعونا نفكر بالتفصيل في كيفية القيام بذلك:

1. بادئ ذي بدء ، نجلس على الأرض ، ونبسط أرجلنا على نطاق واسع ، ثم نثنيها عند الركبتين ، ونمزقها عن الأرض بهذه الطريقة ، ونجذبها نحونا.
2. أثناء الزفير ، نميل إلى الأمام ونضع أيدينا تحت ركبنا ، ونمد راحتنا للخلف.
3. ثم نخفض العنق والجبهة على الأرض بالتناوب وفي النهاية نضع الذقن برفق ونقوم بتصويب الركبتين. نحن باقون في هذه المرحلة لمدة دقيقة تقريبًا.
4. في المرحلة التالية ، يجب قلب الراحتين رأسًا على عقب ، ويجب إعادة الذراعين. لا تحرك جسمك أثناء القيام بذلك.
5. في المرحلة النهائية ، نثني أرجلنا ونرفع ركبنا. في الوقت نفسه ، نشبك أيدينا خلفها لجعلها أكثر راحة.
6. ضع قدميك بالقرب منك قدر الإمكان واعبر كاحليك. الزفير ، ضع الرأس برفق بين القدمين والجبهة على الأرض. هذه هي المرحلة الأخيرة من وضعية السلحفاة ، والتي تسمى Supta Kurmasana ، أي "السلحفاة النائمة". نبقى في هذا الوضع لمدة 3 دقائق ، دون أن ننسى توزيع الحمل بالتساوي على شكل عبور الكاحلين في الاتجاه المعاكس.

هل كنت تعلم؟ أثبتت الأبحاث الأثرية التي أجريت بشكل متكرر أن تعاليم اليوغا كانت معروفة وقابلة للتطبيق على نطاق واسع ليس فقط في الهند ، ولكن أيضًا في أمريكا اللاتينية.

يساعد Bhujangasana ، أي "وضع الكوبرا" ، على تحسين الخلفية الهرمونية للإنسان ، وتطور منطقة العمود الفقري ، ويشتمل على عضلات الأرداف والظهر والبطن ، كما يخفف تمامًا من التعب وتشنجات المعدة.
تقنية تنفيذه هي كما يلي:

1. استلقينا على الأرض على بطننا ، وقدمنا ​​معًا ، وتمتد الجوارب.
2. أثناء الاستنشاق ، نقوم بتمزيق الجسم ببطء عن الأرض ، ونمتد العنق لأعلى ونتكئ على الذراعين عند المرفقين.
3. مع كل نفس ، نرفع الجسم لأعلى وأعلى ، ونثني العمود الفقري قدر الإمكان. القفص الصدرىعلى أوسع نطاق ممكن ، والكتفين إلى الوراء. لا ينصح المبتدئين باستخدام عضلات الألوية ، ومع ذلك ، في الإصدار النهائي ، يجب أن تكون متوترة ومضغوطة.

الباشيموتاناسانا

Pashchimottanasana ، الترجمة الحرفية لها "إمالة الساقين أثناء الجلوس" ، تحمل خصائص علاجية مثل القضاء على الألم في منطقة العمود الفقري وتقليل احتمالية انحناء العمود الفقري ، وتخفيف التوتر العصبي ، وتأثير مفيد على الأمعاء والكبد و البنكرياس. يتم تنفيذ هذا الأسانا على النحو التالي:

1. اجلس على الأرض ، وقم بتمديد رجليك ووضع راحتي اليدين على مستوى الورك.
2. بعد ذلك ، عليك أن تضع يديك على شيء يمكنك الوصول إليه ، سواء كان ركبتيك أو ساقك أو كاحليك أو قدميك - كل هذا يتوقف على مستوى تمددك. يجب ألا تكون متحمسًا جدًا وتفرط في إجهاد العمود الفقري ، لأن هذا في المرحلة الأولية يمكن أن يؤدي إلى إصابات. استرخ ودع جسمك يرتاح في الوضع.
3. يظل الظهر مستقيمًا طوال التمرين ، ولا يسحبه لأسفل بأي حال من الأحوال. قم بمد ذراعيك قدر الإمكان ، مع التنفس بشكل متساوٍ. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ، مع زيادة المدة تدريجيًا.
4. عند الخروج من الوضع ، من المهم جدًا فرد ظهرك بشكل صحيح. للقيام بذلك ، ارفع رأسك وارفع ظهرك برفق ، واصنع انحرافًا في الصدر.

فيديو: تقنية Pashchimottanasana

سوبتا فيراسانا ("وضعية المحارب الكاذب") تعمل مباشرة على الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى شد المعدة ، وتخفيفها من الانزعاج ولها تأثير مفيد على عمل أسفل الظهر والساقين والأمعاء. يتم ذلك على النحو التالي:

1. للبدء ، اتخذ وضعية البداية ، واجلس على ركبتيك وافرد كعبيك على الجانبين.
2. ثم امسك كاحليك بيديك ، وأثناء الزفير ، انحن للخلف ، متكئًا على مرفقيك. افرد ذراعيك تدريجيًا ، وقلل الحمل على مرفقيك ، وانحن للخلف حتى يصبح ظهرك على الأرض تمامًا. يمكن تمديد اليدين خلف الرأس أو تركهما على طول الجسم.
3. الشرط الأكثر أهمية هو عدم تمزيق ركبتيك عن الأرض بأي حال من الأحوال. إذا شعرت بألم عند محاولتك الاتكاء للخلف ، فيمكن أن ينفصلوا قليلاً. استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، واخرج من الوضع بحذر شديد - يمكنك الاتكاء على مرفقيك والانتقال إلى وضع البداية أثناء الجلوس.

تدابير وقائية

قبل الغوص في اليوجا ، تحتاج إلى دراسة قائمة الآثار الجانبية ومعرفة كيف يمكنك حماية نفسك أثناء إجراءات التطهير. يُنصح بالحصول على موافقة الطبيب قبل البدء في وضع الأساناز لتحسين وظيفة الأمعاء في حالة عدم وجود أمراض واضحة أو متفاقمة ، وإذا كنت ترغب في تحقيق أقصى إنتاجية وتقنية أداء أوضح ، فاتصل بممارس اليوجا.

1. لا يجب أن تتأمل في وجود أشخاص معادون لك ، خاصة إذا كنت تعلم أنهم قد يزعجوك. ابحث عن مكان هادئ ومنعزل ، ويفضل أن يكون بدون أعين المتطفلين.
2. بالطريقة نفسها ، لا ينبغي للمرء أن يتأمل في الأماكن المزدحمة ، على سبيل المثال ، في حديقة المدينة ، مؤسسة تعليميةأو مقهى.
3. من غير المرغوب في المرحلة الأولى من التأمل الانحراف عن جدوله إما لأعلى أو لأسفل. سيؤدي ذلك إلى القلق وتشويه أحاسيس الواقع.
4. لا يمكنك التأمل في الاستلقاء وفي الظلام.

خلال فترة نزلات البرد وضعف المناعة ، من المهم جدًا الحفاظ على أمعائك في حالة جيدة ، لأنها أحسنت- ضمان صحة جيدة. بممارسة وضعيات خاصة ، لن تقوم فقط بتحسين أدائك البدني ، بل ستحافظ أيضًا على الانسجام مع نفسك ومع العالم من حولك ، وتحسين جسمك والتخلص من مشاكل الجهاز الهضمي التي لطالما عذبتك.