ماذا يعني الأكل الصحي؟ الغذاء الصحي: مبادئ وأساسيات الأكل الصحي

محتوى

عندما يتعلق الأمر بالحديث عن التغذية السليمة، يشعر الكثير من الناس بالحزن على الفور. في الواقع، أي مسعى يمكن أن يكون متعدد الأوجه. الأكل الصحي ليس مجموعة هزيلة من المنتجات، بل هو نظام غذائي كامل ولذيذ. أسلوب الحياة الصحي هو أسلوب حديث يختاره العديد من الأشخاص للحفاظ على الجمال والنشاط وطول العمر؛ ثقافة بيئة تذوق الطعام هي القواعد الأكل الصحيوالتي تستحق معرفتها لأولئك الذين يعتنون بأنفسهم.

قواعد ومبادئ الأكل الصحي

لكي تشعر بالرضا وتكون في مزاج جيد بفضل التغذية السليمة، عليك أن تعرف الفروق الدقيقة في التحضير نظام غذائي صحي. تذكر النقاط الرئيسية التي يعتمد عليها الأكل الصحي: التنوع، الاعتدال، النظام. وبناء على هذه القواعد تم اختيار أهم المعايير التي تضمن التوازن الصحيح لنظامك الغذائي اليومي:

1. تحتاج إلى تناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا. ستظهر الشهية الصحية من تلقاء نفسها، ولا تحتاج إلى تحفيز.
2. قلل من كمية الحلويات في نظامك الغذائي، فهي ليست صحية.
3. عند اختيار التوابل للطبق من الأفضل إعطاء الأفضلية للأعشاب والفلفل وليس الملح.
4. يعتبر الطعام النيئ أكثر صحة ومغذيًا وصحيًا من الطعام المسلوق أو المقلي.
5. اختيار الخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة، لأن لون الفاكهة يعني أنها تحتوي على مركبات فلافونويد معينة.
6. من الأفضل أن تفضل الديك الرومي أو الدجاج أو لحم الضأن بدلاً من لحم الخنزير أو لحم البقر.
7. لا توجد منتجات نصف جاهزة: الأصباغ والمضافات الغذائية بالكاد تكون طبيعية في النقانق والفرانكفورت والزلابية التي يتم شراؤها من المتجر والوجبات السريعة.
8. قم بزيادة كمية السوائل التي تتناولها. لا يُنصح باستخدام القهوة والكحول والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.

من المهم أن تتذكر أن الأنظمة الغذائية السريعة والقيود الغذائية تسبب حتماً اضطرابات التمثيل الغذائي. المظاهر الأولى هي اضطرابات في عمل الأمعاء وعدم توازن البكتيريا (عسر العاج) ، والتي ، كما تعلم ، تشارك بشكل مباشر في عمليات التمثيل الغذائي. يمكن أن تكون الأعراض غير السارة واضحة تماما، والتي لا تساهم على الإطلاق في تحسين الرفاهية والمزاج أثناء النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم التوازن في الأمعاء يمكن أن ينفي كل الجهود المبذولة لتقليل الوزن. ولذلك فإن حماية الأمعاء من الأيام الأولى من النظام الغذائي هو شرط أساسي لأولئك الذين عقدوا العزم على تحقيق النتائج. يصف خبراء التغذية عادة مكملات الألياف الغذائية، مثل الفيبراكسين. أنه يحتوي على أرابينوجالاكتان، وهو مصدر للألياف الغذائية الطبيعية القيمة. من خلال إنشاء وسط غذائي للكائنات الحية الدقيقة، يحافظ الفيبراكسين بشكل طبيعي على وظيفة الأمعاء المستقرة والتركيب الطبيعي للنباتات الدقيقة. يتم تقدير المكون الثاني من الفيبراكسين، اللاكتوفيرين، لقدرته على دعم المناعة المحلية، والتي تصبح ضعيفة للغاية أثناء الإجهاد الناجم عن النظام الغذائي. استخدام فيبراكسين 1 كيس يوميا من اليوم الأول وطوال النظام الغذائي يزيد بشكل كبير من فرص الحصول على نتيجة جيدة.

ما هي الأطعمة التي ينبغي تضمينها في النظام الغذائي

يتضمن التذكير بالأكل الصحي قائمة تقريبية بالأطعمة المستهلكة التي ستزود الشخص بموجة من القوة والطاقة والبهجة. تتضمن هذه القائمة منتجات مألوفة:

• خبز؛
• لحم (حوالي 150 جرام) - ديك رومي، صدر دجاجلحم الضأن.
• البيض (يسمح بخمس قطع خلال 7 أيام) – المسلوق أفضل من المقلي؛
• المأكولات البحرية – مسموح بها في النظام الغذائي اليومي، فهي صحية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية؛
• البقوليات ما هي إلا قنبلة بروتينية في النظام الغذائي الصحي والسليم، المفيد للعضلات القوية؛
• الألبان و منتجات الحليب المخمرةالطعام - الحليب، الجبن، الكفير، الزبادي، ولكن يفضل أن يكون محلي الصنع؛
• زيت نباتي معصور على البارد؛
• الفواكه والخضروات للتغذية بأي شكل من الأشكال: الفواكه في شكل نقيالعصائر والسلطات (ما عدا العنب والموز).

كيف تأكل بشكل صحيح لفقدان الوزن

يجب أن تهيمن المنتجات ذات الأصل النباتي على قائمة النظام الغذائي الصحي والمفيد. من المستحيل استبعاد الأطعمة الدهنية تمامًا - وكذلك عملية التمثيل الغذائي والاستيعاب الفيتامينات المفيدةسيتم إبطاء الجسم. تحتاج إلى تقليل محتوى الدهون في الطعام لجعله صحيًا قدر الإمكان: طهي الأطعمة وخبزها (اللحوم والخضروات والأسماك) بشكل منفصل عن بعضها البعض. وتكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بخمس ساعات، ومن الأفضل أن ترتب نظامك الغذائي بحيث لا تأكل بعد الساعة السادسة مساءً.

القائمة للأسبوع

لا يوجد تعريف صارم للأطعمة التي يجب عليك تناولها خلال اليوم الغذائي الصحي والصحي. الأكل الصحي. يبدو النظام الغذائي التقريبي لشخص سليم يفقد الوزن لمدة 7 أيام كما يلي:

• الاثنين

الإفطار: جبنة قريش قليلة الدسم مع الزبيب والمشمش المجفف.

عشاء: حساء الدجاج, سلطة خضار ( تتبيلة – زيت زيتون ) .

وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة إسفنجية بدون كريمة، زبادي، فاكهة.

العشاء: شريحة لحم على البخار، معكرونة، القليل من الجبن المبشور.

• يوم الثلاثاء

الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز والتفاح.

الغداء: بطاطس مهروسة، قطعة من السمك المشوي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.

العشاء: طاجن خضار.

• الأربعاء

الإفطار: أرز بالشراب (يفضل الكرز).

الغداء: بورشت الصوم مع الحميض والأوزفار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 تفاح، شاي أعشاب (يمكنك إضافة القليل من العسل)

العشاء: صدر دجاج مخبوز بالأعشاب، وعصيدة الحنطة السوداء.

• يوم الخميس

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة.

عشاء: بطاطس مهروسةلحم مشوي قليل الدهن.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 حبات كيوي أو برتقالة مع موز.

العشاء: حصة من الخضار المطبوخة.

• جمعة

الإفطار: عجة مطهوة على البخار أو مخبوزة (بيضتان)، قطعة من النقانق محلية الصنع.

الغداء: شوربة الدجاج مع الخبز المحمص.

وجبة خفيفة بعد الظهر: عصيدة الحليب (الحنطة السوداء)، عصير البرتقال.

العشاء: دجاج مسلوق أو مطهو على البخار، أرز.

• السبت

إفطار: الشاي الأخضر,سندويشات بالجبن.

الغداء: شوربة مع كرات اللحم (الدجاج).

وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الفاكهة.

العشاء: بيلاف، سلطة مع زيت الزيتون.

• الأحد

الإفطار: أرز مع ملعقتين من المربى (التوت، البرقوق، المشمش).

الغداء: نودلز، قطعة من لحم البقر قليل الدهن، شاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير والبسكويت (البسكويت).

العشاء: معكرونة، دجاج فيليه مشوي، عصير طماطم.

النظام الغذائي الصحي لأطفال المدارس ومرحلة ما قبل المدرسة

إذا كان عليك إطعام تلاميذ المدارس أو الأطفال الصغار، مع مراعاة معايير نمط حياة صحي، فإن القواعد هي كما يلي:

1. الغداء مطلوب. سوف يساعد الحساء الساخن والبورشت على تجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
2. الفواكه والخضروات والمشروبات والأطباق التي تعتمد عليها ضرورية للأطفال.
3. يحظر تناول الشاي والقهوة والصودا القوية لنظام غذائي صحي للأطفال.
4. يجب أن يكون عشاء الطفل لذيذًا ولكنه خفيف.

فيما يلي قائمة تقريبية صحية ومغذية لتلاميذ المدارس أو الأطفال روضة أطفاللهذا اليوم:

• الإفطار - العصيدة والجبن والبيض والجبن والفطائر واللحوم والأسماك والخبز بالزبدة. المشروبات - الكاكاو والحليب والشاي.
• الغداء - أول طبق ساخن، سلطة خضروات طازجةطبق جانبي مع اللحوم والأسماك والفواكه. المشروبات: كومبوت، جيلي، عصير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - البسكويت والبسكويت والكعك أو كعكة الجبن والفواكه. المشروبات: كومبوت، عصير، الكفير، الحليب، الحليب المخمر.
• العشاء - عصيدة، الخضار المخبوزة، السمك، اللحوم. المشروبات: شاي البابونج، الحليب الدافئ.

وصفات لكل يوم

وهنا عدد قليل وصفات صحيةمما سيكشف لك عن تغذية صحية ولذيذة. تبدو مثيرة للاهتمام بين جميع الأطباق التي تحتوي على الحبوب عصيدة الشعير اللؤلؤيمع اليقطين المطبوخ في طباخ بطيء. لتحضير وجبة غداء صحية ستحتاجين إلى:

• الشعير اللؤلؤي – 150 جم؛
• لب اليقطين – 350 جم؛
• ماء – 350 مل
• زيت نباتي
• الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.

لنبدأ بالطبخ:

1. اشطف الشعير اللؤلؤي جيدًا وأضف الماء طوال الليل في وعاء متعدد الطهي.
2. أضف اليقطين المفروم والأعشاب والبهارات إلى الشعير اللؤلؤي.
3. اضبط وضع "بيلاف" ("الحنطة السوداء"، "العصيدة") لمدة 40 - 60 دقيقة.
4. في نهاية الطهي، أضف الزيت وتخلط جيدا.

سالتيسون الدجاج هو طبق غذائي آخر ولذيذ وصحي. لطهيها، قم بإعدادها مسبقًا:

• فيليه الدجاج – 2 قطعة؛
• الجيلاتين - 15 جم؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• البهارات: الفلفل الأحمر، الفلفل الأسود، الأعشاب البروفنسالية، الملح.

تبدو العملية كما يلي:

1. نقطع الدجاج جيدًا ونضيف الجيلاتين الجاف والثوم المطحون والبهارات ونخلط كل شيء ونضعه في غلاف ونربط الحواف.
2. ضع الحزمة الناتجة في قدر من الماء المغلي.
3. طبخ لمدة ساعة. نخرجها ونبردها ونقدم صلصة السلتيسون المقطعة إلى شرائح.

تعتبر فطائر الملفوف التقليدية لخبراء أطباق الخضار الصحية وجبة عشاء غير مكلفة ومرضية. منتجات:

• الملفوف - رأس صغير من الملفوف؛
• دقيق؛
• 3 بيضات
• الصودا - 1 ملعقة صغيرة؛
• التوابل.
• زيت نباتي للقلي.

تحضير وجبة صحية:

1. نقطع رأس الملفوف إلى قطع ونضعه في مقلاة ونملأه بالماء ونضيف البهارات.
2. يُطهى حتى ينضج الملفوف ويُصفى كل الماء تقريبًا ويترك حتى يبرد تمامًا.
3. أضف جميع المكونات الأخرى واخلطها.
4. يُسكب الخليط الناتج في مقلاة ويُقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين.

حلوى اليقطين الحلوة في طباخ بطيء ستجذب الأطفال والكبار لتحضيرها كحلوى صحية ولذيذة تحتاج إلى:

• القرع - 0.5 كجم؛
• العسل - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• القرفة - قليل؛
• زبدة - ملعقة صغيرة.

إن تحضير الطعام الصحي واللذيذ وإعداد طبقك المفضل بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب حتى بالنسبة لربة المنزل المبتدئة:

1. ننظف اليقطين ونقطعه إلى قطع صغيرة ونضيف العسل والقرفة ونخلط.
2. دهن وعاء الطهي المتعدد بالزيت ثم ضع الخليط فيه للخبز.
3. اضبط وضع "الخبز"، الوقت - 30 دقيقة.

ماذا يجب أن تشرب؟ البطيخ الطازج! سوف تحتاج إلى:

• بطيخ صغير
• سكر – 1-2 ملاعق كبيرة.
• عصير نصف برتقالة.

نحن نتصرف:

1. إزالة القشرة والبذور من البطيخ وتقطيعها إلى قطع.
2. اهرسيها بالخلاط واعصري عصير البرتقال في الخليط.
3. إذا كان المشروب حامضا، أضف السكر حسب الرغبة.

الهرم الغذائي الصحي

عند تحديد نظام غذائي صحي وطبيعي، تكون بعض الأطعمة مهمة للغاية للجسم، وسيتعين تقليل بعضها حتى لا تضر بصحتك وشكلك.

1. أساس التغذية من حيث الأهمية والفائدة هو الخبز والحبوب والمعكرونة.
2. الطبقة الثانية من هرم ثقافة الصحة والتغذية هي مجمعات الفيتامينات– الخضار والفواكه حيث تهيمن الأولى قليلاً. كمية السكر ضئيلة وكمية الفيتامينات هي الحد الأقصى، وهو زائد كبير للصحة.
3. الطبقة الثالثة من المنتجات الغذائية اللازمة لنمط حياة صحي تحتوي على كتلتين بأجزاء متساوية: الأولى - منتجات الألبان ومنتجات الألبان، والثانية - اللحوم والأسماك والفاصوليا والبيض. هذه منتجات من أصل طبيعي مشبعة بالدهون، فهي صحية، لكن عليك أن تكون أكثر حذراً معها عند التخطيط لنظامك الغذائي.
4. الطبقة العليا من الهرم الغذائي الصحي هي الحلويات والسكر والملح والأطعمة الدهنية. يجب قطعها عن النظام الغذائي لتجنب تدهور الصحة والعديد من الأمراض: مرض السكري والسمنة والصداع النصفي والطفح الجلدي.

فيديو: من أين تبدأ تناول الطعام بشكل صحيح

إن صحة الأمة لا تقتصر فقط على الإقلاع عن التدخين والكحول والمخدرات، بل تتعلق أيضًا بالعناية المنتظمة بصحتك وتغذيتك. وبعد مراجعة الخاص بك تفضيلات تذوق الطعام، تجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي صحي وسليم يعد ميزة إضافية وليس ناقصًا لصحة الجسم. طعام جيدسوف أعطيك لسنوات عديدةالنشاط، يحسن حالتك المزاجية، ويملأك بالطاقة. تعرف على كيفية التحول إلى نظام غذائي صحي بشكل صحيح وما تحتاج إلى مراعاته من الفيديو.

ليس كذلك الدواء; ينصح باستشارة الطبيب قبل الاستخدام.

انتباه!المعلومات المقدمة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. المواد الواردة في المقال لا تشجع على العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات العلاج بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

العثور على خطأ في النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه، فإن التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا ومرهقًا، وليست استهزاء بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه، بل هي مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك جذريًا، واكتساب عادات جديدة مفيدة، شخصية جميلة وتطيل عمرك بشكل ملحوظ.

جسمنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة. الناس المعاصرين– نتحرك أقل ونستهلك كميات كبيرة الأطعمة الدهنية، الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، الحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من يمكنه تقديم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات، كل ثاني مقيم تقريبًا الدول المتقدمةلديه زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات، ولكن أيضًا إلى عواقب وخيمة على الجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديًا مع عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة. الوزن الزائد. إن مرض السكري ومشاكل القلب والجهاز الهضمي والوظيفة الإنجابية ليست سوى جزء صغير من الأمراض المحتملة التي تنشأ عند عدم اتباع النظام الغذائي.

والخبر السار هو أن السنوات الأخيرةأصبحت العناية بحالة جسمك أمرًا عصريًا: يتم سماع المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة من الدولة، المنظمات العامةوتظهر المنتجات العضوية والغذائية على أرفف المتاجر، ويتم توزيع النصائح حول كيفية تناول الطعام الصحي في الصحافة.

أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي

عند إنشاء قائمة طعام صحية، هناك عدة أشياء يجب وضعها في الاعتبار: القواعد العامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار أداء المعدة وسيعزز فقدان الوزن.

القاعدة الثانية المهمة هي أن تتذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها؛ ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به؛ يمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 170 سم وقليلة النشاط البدني تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لتقليص نظامك الغذائي - فالجسم سوف يبطئ ببساطة عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في الاعتقاد بأن نقص السوائل هو الجوع ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. سيساعد لتر ونصف أو أكثر من مياه الشرب النظيفة في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامة للجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

طعام صحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والطعام المستهلك.

لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:

• الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تزود الجسم بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تزود الجسم بالألياف الغذائية - السليلوز.
• تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين النباتي، وهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها؛
• المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
• منتجات الحليب المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن قليل الدسمتوفير الكالسيوم وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
• أسماك البحريحتوي على البروتين والضروري الأحماض الدهنيةأوميغا 3؛
• الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأرنب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات – يمكنك تدليل نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا ينبغي أن تبالغ في تناولها.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخف منها؛ فالبدائل الطبيعية عالية الجودة غير ضارة ولا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ومذاقها جيد.

ممنوع منعا باتا!

لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة:

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وكقاعدة عامة، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 جرام في كل كوب، وألوان ونكهات صناعية، ومواد حافظة.
• الطعام المقلي العميق. يجب استبعاد البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات وأي شيء مقلي بكميات كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة، لا مواد مفيدةوالدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• البرغر والهوت دوغ. وتحتوي جميع هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل التي تفتح الشهية وكمية كبيرة من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية من السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولا، أنها تخفي تماما المذاق الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة، مما يجبرك على تناول المزيد، وثانيا، تقريبا جميع صلصات المايونيز من المتجر هي دهون نقية تقريبا، محنك بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات وغيرها من المواد الضارة.
• النقانق والفرانكفورت ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. ليست هناك حاجة لأي تفسير في هذه المرحلة - ما عليك سوى قراءة ملصق المنتج. وهذه مجرد بيانات رسمية! تذكر أنه تحت عناصر "لحم الخنزير ولحم البقر" في التركيبة، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون، والتي من غير المرجح أن تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. تحتوي على جرعة كبيرة من الكافيين مع السكر و زيادة الحموضة‎بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات غداء الطبخ الفوري. تحتوي المعكرونة والمهروس والمخاليط المماثلة، التي تحتاج فقط إلى سكبها بالماء المغلي، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة وغيرها من الإضافات الكيميائية بدلاً من العناصر الغذائية.
• دقيق وحلو. نعم، نعم، الحلويات المفضلة لدينا هي من أخطر الأطعمة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الشكل على الفور.
• العصائر المعبأة. الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تختفي بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة. ما هي الفائدة التي يمكن أن تكون من المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية لا بأس بها من السكر؟
• الكحول. لقد سبق أن قيل ما يكفي عن أضراره على الجسم، وسنشير مرة أخرى فقط إلى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، ويزيد الشهية، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وإذا لم يتم مراعاة الحد الأدنى من الجرعات، فإنه يدمر الجسم ببطء، لأن الإيثانول هو السم الخلوي.

لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي متوازن وصحي عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.

ثانيا، اشرب كثيرا واختر مشروبات صحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تثبط الشعور بالجوع بسبب كمية كبيرةالألياف الموجودة في التركيبة لها تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا، خاصة مع الزنجبيل.

تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما كانت مختلفة منتجات صحيةتستهلك، كلما زاد عدد العناصر النزرة المختلفة والفيتامينات والأحماض الأمينية في الجسم.

إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع من الأفضل الرفض المنتجات الضارةعلى الإطلاق، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.

كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الصحية، فمن الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.

إنشاء قائمة "الأكل الصحي".

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك، دعونا ننشئ قائمة طعام صحية لكل يوم:

إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
• الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.

الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
• 100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.

عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البنيالمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق؛
• سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزبادي، وكمية قليلة من صلصة الصويا أو زيت بذور الكتان.

وجبة خفيفة بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.

عشاء– خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
• سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا، قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.

يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

أحجام الأجزاء تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية ومعدل فقدان الوزن والعوامل الفردية الأخرى. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

تشكل المنتجات الغذائية المناسبة أساس النظام الغذائي الصحي للإنسان. ما هو نوع التغذية الذي يعتبر صحيحا؟ ما الذي يتضمنه مفهوم "منتجات التغذية الصحية"؟ كيف تختار النظام الغذائي المناسب الذي يناسب احتياجات الجسم؟

التغذية السليمة: ماذا نأكل لتكون بصحة جيدة؟

قبل تحديد الأطعمة المناسبة للتغذية السليمة، من الضروري فهم مفهوم التغذية السليمة نفسها، وما هي الأطعمة التي يجب تناولها، وبأي كميات وبأي طرق معالجتها. تتضمن التغذية السليمة اتباع نهج متكامل في التغذية يلبي جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية وقيمة الطاقة، مما يعزز نموه وتطوره. يتضمن نظام التغذية السليمة تنظيم النظام الغذائي والنظام الغذائي نفسه. تخضع التغذية السليمة لمبادئ معينة:

• توازن قيمة الطاقة في النظام الغذائي ونفقات الطاقة البشرية - التنظيم السليم للنظام الغذائي؛
• توازن الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات؛
• التوزيع السليم للغذاء خلال النهار - التنظيم السليم للنظام الغذائي؛
• النظام الغذائي الفعلي (عدد الوجبات، الفترات الفاصلة بين الوجبات)؛
• طرق الطبخ؛
• العوامل الفردية: العمر، الوزن، الحالة الاجتماعية، نمط الحياة، الصحة العامة، تحديد احتياجات الجسم في وقت معين.

بعد تنظيم نظام غذائي مناسب، يظل ما يجب تناوله والأطعمة التي تفضلها مهمة قصوى. يجب أن تكون منتجات التغذية السليمة، أولاً وقبل كل شيء، آمنة لصحة الإنسان، والتي يتم تحديدها من خلال نضارتها ومدة صلاحيتها، ومحتوى الشوائب النباتية الضارة، والأشياء البيولوجية، والمواد الخطرة المركبات الكيميائية.

يمكن تصنيف أي منتج "صحي" على أنه "ضار" باستخدام الطرق المعالجة الحرارية(على سبيل المثال، القلي بالدهون الحيوانية)، إضافة الصلصات الدهنية، والتوابل غير الطبيعية، والجمع بين الكربوهيدرات سهلة الهضم.

منتجات للتغذية السليمة: أساس النظام الغذائي الصحي

تقليديا، يمكن تقسيم جميع المنتجات الموجودة في النظام الغذائي البشري إلى ضارة ومفيدة. قائمة المنتجات الضارة تشمل:

• جميع الأطعمة المقلية. ومع ذلك، يجب أن تؤخذ في الاعتبار طرق التحميص المستخدمة. على سبيل المثال، القلي الخفيف بزيت الزيتون سيكون أقل ضرراً من قلي الأطعمة بالدهون الحيوانية؛
• المشروبات الغازية الحلوة، وكذلك المشروبات المصنوعة من الخلطات الجافة؛
• النقانق والمنتجات نصف المصنعة واللحوم المدخنة والأسماك والأغذية المعلبة؛
• منتجات الألبان عالية الدسم، وحلويات الجبن، وزبادي الفاكهة؛
• معظم منتجات الحلويات؛
• الوجبات الخفيفة (رقائق البطاطس والمكسرات والبسكويت وغيرها من الأشياء الجيدة)؛
• المنتجات التي تحتوي على أصباغ بتركيزات عالية؛
• ألواح الشوكولاتة، شوكولاتة الحليب مع أو بدون حشوات؛
• اللحوم الدهنية؛
• الدهون الحيوانية؛
• جميع الأطباق من قائمة مطاعم الوجبات السريعة، وكذلك منتجات الوجبات السريعة؛
• أي مشروبات كحولية
• منتجات المعجنات والمخابز.

قائمة الأطعمة الصحية للتغذية السليمة تشمل:

• الحبوب - الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والقمح، والأرز؛
• أصناف اللحوم والأسماك الخالية من الدهون؛
• منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
• الفواكه والخضروات الطازجة.
• المياه النقية والشاي الأخضر والعصائر الطازجة.
• الشوكولاتة الداكنة، العسل، الفواكه المجففة
• الدهون النباتية
• خبز أسمر؛
• بيض؛
• البقوليات.

لا يقتصر اختيار منتجات التغذية السليمة على هذه القوائم، بل هو أساس النظام الغذائي الصحي، والذي سيساعد اليوم على التخلص من الأطعمة الضارة من النظام الغذائي، واستبدالها ببدائل "صحية".

التغذية السليمة: ما هي التغذية الأفضل للإنسان؟

يوجد حاليًا الكثير من النصائح من خبراء التغذية حول تنظيم التغذية السليمة. ما هو أفضل غذاء للإنسان؟ ينبغي التعامل مع تنظيم نظام غذائي صحي على أساس العوامل الفردية. يتم تحديد اختيار المنتجات للتغذية السليمة ليس فقط من خلال معايير سلامتها وضررها وفائدتها، ولكن أيضًا من خلال عمر الشخص وحالته الصحية والأمراض المصاحبة ونمط الحياة.

خلال فترة النمو النشط، يحتاج الجسم إلى أطعمة عالية الجودة القيمة الغذائية. يمكن أن يكون نطاق منتجات التغذية السليمة محدودًا بشكل كبير بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي وكذلك الحالة البشرية (التغذية أثناء الحمل وبعد الولادة، خلال فترة التعافي بعد المرض، تغذية الرياضي قبل المسابقات).

يحدد نمط الحياة إلى حد كبير قيمة الطاقة في النظام الغذائي للشخص وتكوينه. مع المشاكل المصاحبة للوزن الزائد وضعف التمثيل الغذائي، من الضروري أيضًا اختيار الأطعمة بعناية، وإثراء النظام الغذائي بالألياف والأطعمة قليلة الدسم.

المبدأ الرئيسي للتغذية السليمة، التي تساهم في الأداء الطبيعي للجسم، هو استهلاك الغذاء المعتدل. إن الاستهلاك المفرط حتى للأطعمة من أجل التغذية السليمة سوف يسبب ضررًا كبيرًا للجسم في شكل خلل وأمراض الجهاز الهضمي، والاختلالات الهرمونية، والاضطرابات العقلية، وعدم الراحة، والثقل، والسمنة، ونمط الحياة المحدود.

سلامة الغذاء: ما الذي يجب استبعاده من نظامك الغذائي

تعتبر سلامة الغذاء أحد أهم العوامل في نمط الحياة الصحي. لا يتم تحديد سلامة المنتجات من خلال جودتها وتكوينها فحسب، بل أيضًا من خلال نضارتها في مرحلة استهلاكها. يشكل محتوى المركبات الكيميائية والنويدات المشعة والمواد البيولوجية والشوائب النباتية الضارة في المنتجات خطراً على صحة الإنسان. يمكن أن يكون تلوث المنتجات الغذائية من أصل فيزيائي وكيميائي وبيولوجي (محتوى شوائب المواد الغريبة في المنتجات، ومحتوى المبيدات الحشرية والنترات، والكائنات الحية الدقيقة).

كيف تحمي نظامك الغذائي؟ عند اختيار الأطعمة الآمنة للتغذية السليمة يجب استبعاد:

• المنتجات التي تحتوي على كائنات معدلة وراثيًا - ينظم التشريع التواجد الإلزامي لوضع العلامات على عبوات المنتجات التي تشير إلى وجود أو عدم وجود كائنات معدلة وراثيًا في تركيبتها؛
• المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من المواد المضافة التي تغير رائحتها ولونها وطعمها؛
• منتجات طويلة الأمد.

كما تعتمد سلامة المنتجات الغذائية على مكان بيعها (المتاجر المتخصصة، الأسواق العفوية). الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة التي تحتوي على مواد مضافة وكائنات معدلة وراثيا يؤدي إلى تفاقم جودة النظام الغذائي بشكل كبير ويؤثر بشكل كبير على حالة صحة الإنسان، والذي يتجلى في شكل زيادة التعب، وانخفاض القدرة على العمل، والاضطرابات النفسية، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي، وخلل في وظائفه. , ردود الفعل التحسسيةجسم. المنتجات الرئيسية التي تحتوي على أكبر عدد المضافات الغذائية، هي اللحوم المدخنة والأسماك واللحوم الشهية، النقانقالزبادي (المنتجات التي تخضع للمعالجة الصناعية وعملية الخلط).

مساء الخير زوار الموقع الأعزاء. ربما يفهم كل واحد منا أن التغذية السليمة هي أساس مهمللحصول على جسم صحي، لكن لسوء الحظ، لا يعير الجميع الاهتمام الواجب لهذا الأمر.

وفي هذه المقالة أريد أن أنقل إليكم بالتفصيل أن النظام الغذائي المتوازن في الواقع ليس صحيًا فحسب، كما يعتقد معظم الناس - فهذه هي الميزة الوحيدة، ولكنها لذيذة أيضًا.

ستسمح لك الوصفات ومجموعات المنتجات المختارة بشكل صحيح باختيار قائمة لذيذة وصحية لنفسك لمدة أسبوع أو شهر. ستفهم من هذه المقالة ما هي الأطعمة والأطباق التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي من أجل تحسين صحة جسمك.

سوف تتلقى أيضا نصيحة جيدةمن خبراء التغذية لفقدان الوزن أو نمو العضلات.

وقد تم الترويج لها بنشاط في المجتمع في السنوات الأخيرة. وليس من المستغرب، لأنه، لسوء الحظ، كل شيء المزيد من الناسبحاجة إلى تعديل الوزن والشفاء وتطهير الجسم. ستخبرك هذه المقالة ما هي مبادئ التغذية السليمة، وما يجب عليك الالتزام به، وما يجب الحد منه، وما يجب تجنبه تمامًا.

1. ما هي التغذية السليمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح

التمسك التغذية السليمة، اتبع جميع التوصيات وتكون قادرًا على تطوير قائمة لنفسك، واتخاذ قرار بشأن قائمة المنتجات، يجب عليك أولاً تحديد التغذية المناسبة.

– يعد هذا أحد المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي، مما يضمن التطور الطبيعي والنمو والنشاط الحيوي للشخص، ويساعد على تقوية الجسم والوقاية من الأمراض المختلفة.

تجدر الإشارة على الفور إلى أن هذا ليس نوعًا من النظام الغذائي المنهك أو القيود الصارمة أو الإجراء المؤقت. وكقاعدة عامة، فإن الأشخاص الذين يسلكون هذا الطريق لا يتركونه، بل يلتزمون بالتوصيات المتعلقة بالتغذية السليمة والمتوازنة في المستقبل.

وهذا أمر مفهوم تمامًا، لأنه يهدف إلى تصحيح نظامك الغذائي على المدى الطويل؛ فالشخص قادر ببساطة على التعرف على عاداته المكتسبة حديثًا، ولم يعد يرفضها. بالإضافة إلى ذلك، إذا تخليت عن هذا النظام، فإن جميع "المكافآت" الممتعة لاستخدامه ستختفي: فقدان الوزن الزائد، والمزاج الجيد، والخفة، والحيوية في الجسم، وتحسين حالة الجسم.

النظام الغذائي الصحي يشمل ما يلي:

• التغذية السليمة لا تسمح بالجوع، فهي تتضمن دائمًا فرصة تناول وجبة خفيفة كاملة ولذيذة، واختيار ما تفضله.
• يتيح لك نظام التغذية العقلاني دائمًا وفي كل مكان العثور على ما تملأه، مما يمنع المواقف المحرجة (على سبيل المثال، في حفلة).
• تتضمن أساسيات التغذية السليمة حرية الاختيار وغياب الحظر القاطع الصارم.

2. مبادئ التغذية السليمة – 7 طرق لتحسين الصحة

لإتقان نظام التغذية السليملا تحتاج إلى استخدام صيغ معقدة لحساب السعرات الحرارية، ولكن فقط اتبع بعض التوصيات والتزم بالخطة الموضوعة.

لفهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجدر النظر في المبادئ التالية:

ومن الجدير بالذكر أن لا حاجة لتغيير نظامك الغذائي فجأة، وهذا عادةً ما يعود إلى الوضع السابق بعد مرور بعض الوقت. عاقِل سوف تصبح التغذية طبيعية إذا أدخلت جميع التغييرات تدريجياًدون مواجهة معارضة داخلية للقواعد الجديدة.

3. قائمة المنتجات للتغذية السليمة

ستساعدك هذه القائمة على معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح:

جميع المنتجات المذكورة أعلاه تنتمي إلى مجموعة الأطعمة سهلة الهضم. ولكن هناك أيضًا فئة من الأطعمة التي يصعب هضمها والتي يجب أيضًا تضمينها في القائمة، ولكن باعتدال. وهي: الشوكولاتة، القهوة والشاي القويان، التوابل/البهارات، الملح والسكر.

4. النظام الغذائي المناسب + قائمة الطعام للأسبوع

الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك التغذية السليمة، تحتاج إلى تطوير قائمة تلتزم بالمبادئ التالية:

1. الفواكه لا تتناسب مع أي شيء، ولكن هي موعد منفصلطعام. نظرًا لسهولة هضمها السريعة، يُسمح بمثل هذه الوجبة الخفيفة حتى قبل ساعة واحدة من الغداء / العشاء.
2. البروتينات المختلفة لا تختلط(مثل السمك والحليب).
3. الأطعمة البروتينية لا تتناسب بشكل جيد مع الكربوهيدرات(لا تتناسب البطاطس أو الحبوب مع اللحوم والبيض والجبن والمكسرات). لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن مزيج اللحوم والبطاطس على سبيل المثال (أنا متأكد من أن هذا سيكون مستحيلًا تقريبًا بالنسبة للكثيرين). يمكنك ببساطة تناول اللحوم مع البطاطس المسلوقة أو المشوية بدلاً من البطاطس المقلية.
4. يعتبر الملفوف إضافة رائعة للدهون(فهو يثبط مفعول الدهون مما يؤدي إلى تباطؤ إفراز العصارة المعدية).
5. الأطعمة عالية الكربوهيدرات(البقوليات والبطاطس والخبز) لا تسير على ما يرام مع الأطعمة الحامضة.
6. البروتينات والدهون غير متوافقة(مثل الزبدة والجبن والبيض والقشدة الحامضة).
7. يجب أن يكون استهلاك النشا لكل وجبة معتدلاً(لذلك لا تأكل البطاطس أو العصيدة مع الخبز).
8. يجب أن يبقى استهلاك الحليب كامل الدسم عند الحد الأدنى.
9. الخضار الخضراء تنشط الجسم، فهذه قاعدة رائعة لأي طبق.
10. كميات كبيرة من الزيت أو الحمض تمنع امتصاص البروتين.

سيخبرك ما يلي عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح: القائمة للأسبوع:

التغذية السليمة للأمهات الحوامل والمرضعات

لا ينبغي أن يتميز نظام التغذية السليمة للأم الحامل والمرضعة بزيادة كمية، بل بمنتجات عالية الجودة وطرق تحضير غير ضارة. ويجب أن تكون متنوعة حتى يحصل الطفل على جميع العناصر الضرورية في الرحم، ولا ينضب جسد الأم بسبب فقدان جميع المواد القيمة مع الحليب.

أقترح عليك أدناه إلقاء نظرة فاحصة على الفيديو: كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل.

قد يكون تحقيق التوازن في التغذية للنساء اللاتي أنجبن بالفعل أكثر صعوبة بعض الشيء بسبب المغص في البطن والحساسية لدى الطفل، فضلاً عن الرغبة في العودة إلى شكل المرأة السابق.

التغذية السليمة للأطفال

ونظراً للنمو المستمر للطفل، يجب أن تشتمل الوجبات على كميات كافية من البروتين. إن الحركة العالية للأطفال تجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم سريعة جدًا، ولهذا السبب لا يستطيع الأطفال البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة بدون طعام. ولذلك، تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من نظامهم الغذائي.

منذ سن مبكرة جدًا، من المفيد تعليم طفلك تناول القليل من الملح، وتفضيل الحلويات الطبيعية على الحلويات - فهي حلوة ولذيذة ومفيدة أيضًا بشكل لا يصدق. ومن الجدير أيضًا أن تغرس في طفلك نظام الشرب الصحيح.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

النظام الغذائي المتوازن هو بالتأكيد عامل مساعد، ولكن لا يمكن ضمان عملية فقدان الوزن إلا من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بتلك المستهلكة. رفض الكحول والكربوهيدرات البسيطة (الكعك - الآيس كريم)، والوجبات الصغيرة، وتقليل الأجزاء، النشاط البدنيينبغي أن يحدث أيضا.

لنمو العضلات، يجب أن تتكون القائمة نفسها من نصف البروتين، 30٪ و 20٪ من الكربوهيدرات والدهون، على التوالي. ومن الأفضل تناول الكربوهيدرات بعد ذلك تدريب القوة(على عكس بناء العضلات يتطلب التعزيز بعد النشاط البدني) وفي الصباح.

يجب عليك شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد - حوالي 3-4 لترات. لا ينبغي أن تشعر بالجوع على الإطلاق، لذلك حتى في الليل تحتاج إلى تناول 200 جرام من الجبن.

6. ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجب عليك بالتأكيد التخلي عن المنتجات من القائمة المحظورة. مثل هذا الطعام لا يجلب أي فائدة، ولكنه يسبب ضررا كبيرا: تدهور الحالة البدنية (وأخلاقيا بعد هذا الطعام ليس هناك ما تفعله، ولكنك تريد فقط الاستلقاء للنوم)، والتنمية أمراض خطيرة(مرض السكري، قرحة المعدة، الأزمة القلبية وغيرها)، زيادة الوزن، فقدان جاذبية الجلد، الشعر، الأظافر.

باختصار، مثل هذه المنتجات هي أعداء الجسم، والتي تحتاج إلى الانفصال عنها دون تردد.

تشمل المنتجات الضارة ما يلي:

• الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر (الكاتشب، المايونيز، إلخ)؛
• السكر المكرر والزبدة والقهوة والكاكاو.
• الملوحة، الأطعمة المدخنة، الأطعمة المقلية، المواد الحافظة.
• منتجات الوجبات السريعة واللحوم المنتجات النهائية(النقانق، الخ)؛
• منتجات الدقيق الأبيض؛
• الكحول.

خاتمة

للوهلة الأولى، تبدو التغذية السليمة وكأنها علم غير مفهوم، ولكن مع الموقف الصحيح والانتقال التدريجي إلى نظام غذائي صحي، يتم تعلم جميع القواعد وتصبح عادة بسرعة. لذلك، التحلي بالصبر، وفهم علم أسلوب حياة صحي، والبقاء في صحة جيدة وجميلة!

وفي الختام أود أن أقدم لكم فيديو “وصفات للتغذية السليمة” للمشاهدة. استمتع بالمشاهدة!

الأكل الصحي- مفتاح العمر الطويل، والطفل يعرف ذلك. ما الذي يجب عليك فعله لتعيش حتى عمر مائة عام؟ يؤكد خبراء التغذية أن سر طول العمر هو اتباع نظام غذائي صحي ومغذي.

ماذا نعرف عن التغذية السليمة؟

تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الحبوب، الخضروات، الفواكه، الفواكه المجففة).

تناول الوجبات الطازجة.

لا تقلى سمنةوالقضاء تماما على السمن من النظام الغذائي.

تجنب الأطعمة المالحة بشكل مفرط.

بدلا من الحليب، استخدم منتجات حمض اللاكتيك (الكفير واللبن والحليب المخمر).

تناول اللحوم والأسماك والدواجن الطازجة فقط مع الأعشاب والخضروات (البقدونس، الكرفس، الشبت، الخس، البصل الأخضر، الملفوف وغيرها).

تناول سلطة خضار طازجة أو سلطة فواكه كل يوم.

خضروات طازجة

لاتباع قواعد النظام الغذائي الصحي، لا بد من الحد من تناول المنتجات التالية: السكر، المخللات، الأطعمة المدخنة، الأطعمة المقليةولحم الخنزير الدهني ومنتجات المعجنات والسلع المعلبة والأطعمة المحفوظة.

بالطبع، سيتطلب الرفض الكامل للأطعمة "الضارة" قدرا هائلا من قوة الإرادة، وليس حقيقة أن الجهود ستكون مبررة: إذا رفعت قطعة من الكعكة الحالة المزاجية السيئة، فلا بأس. يعد الإجهاد أكثر خطورة على الجسم من الكعكة التي تساعد في التغلب عليه. إن محاولة العيش خاليًا من التوتر، وفي انسجام مع نفسك هي قاعدة أخرى مهمة تشكل حياتنا صورة صحيةحياة.

ولا تنسي تناول (يفضل يوميا) جميع أنواع الحبوب.إنها المنتج "الصحي" الرئيسي الذي من الأفضل أن تبدأ به الصباح: فهو لذيذ وصحي في نفس الوقت. هناك الكثير في الحبوب الفيبر(وهو أمر ضروري لعملية الهضم السليم)، المعادنو فيتامينات بالذين يدعموننا الجهاز العصبي. في ظروف التوتر المستمر، تعتبر العصيدة أفضل مسكن! الحبوب عبارة عن كربوهيدرات "طويلة" تزود الجسم بالشبع والطاقة حتى الغداء.

تناول الطعام بشكل صحيح وسوف تتبع النتائج!