Бразилска поп програма. Как да си направим бразилско дупе за лятото? Четири ефективни упражнения

Сигурен съм, че тази тема ще бъде изключително интересна за момичетата. И така, мили момичета, здравейте. Днес ще се опитам да ви разкажа възможно най-подробно за това как да помпате бразилски задник у дома. В статията ще видите много полезна информациясвързани с различни сфери – с хранене, движение, почивка и др. Сигурни ли сте, че искате да знаете подробностите? След това започваме.

Напоследък (от около 10 години) има тенденция момичето да е апетитно (напомпано дупе и гърди, тънка талия, слаба мускулатура и всичко това), а момчето трябва да бъде.

Но в началото на 2000-те беше модерно да бъдеш „анорексично“ слаб. Ето защо не е изненадващо, че днес толкова много хора се интересуват от бодибилдинг, фитнес или просто по здравословен начинживот (всичко ново е добре забравено старо) и социални мрежипълен със снимки от красиви момичетаи лозунги като "Момчетата обичат месо" и подобни неща. Прав ли съм?

Но в заглавието на този материал има думата "бразилски". Защо точно бразилско дупе? Защо не португалски, например, или да кажем, като цяло, европейски? Защо всъщност бразилски? Нека да го разберем.

Защо дупето е бразилско

Какво знаете за Бразилия? Със сигурност техните карнавали, маскаради и тълпи от танцуващи младежи в цветни тоалети веднага изникнаха в съзнанието ви. И просто се опитайте да кажете, че греша.

Лично аз все още знам за Бразилия, че там постоянно се провеждат състезания на жени, момичета, майки и дори баби. На състезанията се определя най-добрата фигура, както в "Мис Свят" (това, казано по-просто). А каква фигура може да има една баба например? Добре, момиче. Добре, жено. Но баба? „Да“ – ще ви отговоря. Там бабите на 40 (и 45, и 50) изглеждат просто прекрасно и могат да дадат шанс на младите. И с какво е свързано?

Бразилия не се счита за богата страна: има много бедни хора. Но въпреки това това е горещ регион с много плажове и такива състезания за красотата на фигурата и тялото на жените. И какво друго да правят възрастните жени, където има много фитнес зали, плажове и "горещи" мъже?

Гледайте поне едно състезание от Бразилия и ще разберете защо прилагателното не е „европейско“, а „бразилско“.

Но стига за това, нека да преминем към акцента на нашата тема. Как да постигнем такава фигура?

В моята малко по-ранна статия "" вече казах, че задните части се люлеят по време на разтягане на тазобедрените стави, тоест когато краката са изправени. И тъй като говорим за домашни условия, тогава помислете какви упражнения могат да бъдат на ваше разположение. Клековете? Нали, Дропс? Това също е истина. Нека допълня списъка:

Но напомпаното дупе трябва да се тренира не лесно, но и да се разтегне, за да расте по-бързо - в истинския смисъл на думата. Затова ви съветвам да правите стречинг на краката си в края на часовете.

момичета Ще бъда честен с вас: няма да можете бързо да изградите месести задни части, ако не се храните правилно. Тези момчета могат да се люлеят, но не ядат достатъчно и растат, защото тялото им е пълно. И не ви стига. Затова компенсирайте това с храненето, необходимо за постоянен мускулен растеж (задните части не са изключение).

Искам да кажа, мускулите се нуждаят от протеини. Може да дойде при вас както с храна, така и със спортно хранене. Но е по-добре да подходите към проблема по сложен начин: използвайте всичко заедно.

Относно почивката и възстановяването, мога да кажа, че ще трябва да спите достатъчно, както и да дадете почивка на дупето си: направете почивка между тренировките от 48 часа.

Всеки урок трябва да се различава от предишния поне по нещо - това ще осигури постоянно нарастване мускулна тъкан. Затова се възползвайте максимално от целия арсенал от упражнения за крака и дупе, за да напредвате постоянно.

Купете предварителновъжета за скачане, експандери и още по-добре - сгъваеми дъмбели и "тежести" (колани с пясък на краката), за да бъде тренировката ви наистина пълноценна и ефективна. Наистина, много упражнения изискват допълнително оборудване, а тези, които не изискват това, ще имат ефект само в началото: рано или късно ще свикнете със съпротивлението на собственото си тяло и мускулите ще имат нужда от нов стимул - допълнителни тежести.

Честотата на тренировките трябва да бъде в рамките на 3-4 сесии седмично, а продължителността на една тренировка трябва да бъде средно 45 минути (работите върху една и съща мускулна група, няма смисъл да ги тренирате по-дълго).

Не мога да ви кажа броя на сериите и повторенията. За растеж обикновено са достатъчни 4 серии (подходи) с 8-12 повторения във всяка. Ако смятате, че можете да направите повече, това означава недостатъчно натоварване. Затова увеличете теглото на тежестите.

Надявам се, че успях да отговоря на въпроса "Как да помпам бразилско дупе у дома"? Ако не напълно, моля - задавайте въпроси в коментарите. Е, остава да се сбогувам с вас. Абонирайте се за актуализации на блога, споделете статията и бъдете красиви. Чао.

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.

Много често срещана мечта сред момичетата е бразилска плячкаи как може да се изпомпва в такива желани форми у дома, ще обсъдим в този материал.

Както знаете, човек сам изгражда тялото си. Понякога, след като сте положили редица усилия, изберете подходящ комплекс физическа дейности правилното хранене, можете да постигнете наистина колосални резултати в процеса на постигане на фигурата на вашите мечти. След това ще говорим за конкретна част от тялото, а именно задните части. Стегнати и еластични задни частиВинаги е резултат от упорита работа върху себе си. Как се формират красивите глутеални мускули?

ФОРМИРАНЕ НА БРАЗИЛСКИЯ СВЕЩЕНИК.

Мненията на мъжете по отношение на жените свещеници по принцип се съгласиха в хода на анкета, проведена от експерти различни страни. Имаше само един въпрос, насочен към идентифициране на предпочитанията на противоположния пол по отношение на глутеалните форми при момичетата. Звучеше така: „Доволен ли е младежът от формите на приятелката си и как би ги променил, ако имаше такава възможност?“ . Единодушно всички респонденти предпочитат бразилските форми. Най-често споменаваните недостатъци са липса на обем, липса на изпъкнала форма, липса на закръгленост и плоскост. Както показа проучването, женското бразилско дупе е водещо във всички позиции в приоритетите на мъжката половина от човечеството, поради което момичетата искат и търсят различни начини да напомпат тазовите си мускули.

Ето защо представителките на нежния пол не трябва да се занимават пряко с отслабването и да се доближат до стандартите на моделите, които вървят по подиума. Много по-добре е просто да се запитате как се прави бразилско дупе. Като начало, нека да разгледаме историята на произхода на толкова много оригинален термин. Със сигурност почти всеки е чувал за това какъв силен футболен отбор е в Бразилия и дори децата са чували за карнавали. Но по-силният пол с ентусиазъм разглежда не само карнавалните костюми и футболни мачовеБразилците, но също така се възхищават на формите на красивата половина от населението на тази страна. Именно с параметрите на дупето си бразилките се гордеят, от своя страна, знаейки какъв ефект има бразилското дупе и колко емоции предизвиква у мъжете.

За съжаление, красавиците на нашата страна са почти сигурни, че стандартите, колкото по-слаби, толкова по-добри, са актуални за повечето мъже. Ето защо повечето млади момичета се изтощават с диети и тренировки, които не са насочени към постигане на грандиозна и обемна форма, а към намаляване на теглото и максимално намаляване на размера на тялото си. Нека сравним формите на бразилките и рускините, за да разберем в каква посока трябва да се движат нашите дами, за да привлекат вниманието на мъжете.

БРАЗИЛСКО ЗАДЕ И РУСКИ ФОРМИ: КАК ДА ПОСТИГНЕМ СЪВЪРШЕНСТВО.

За да се определи златната среда, е необходимо да се разгледа въпросът от теоретична страна, тъй като говорим за бразилски свещеник, който не е придружен от мастни гънки по корема или страните. Следователно начинът за просто ядене на филе трябва да се изхвърли незабавно. Със сигурност повечето читатели са чували, че фигурата на жената винаги попада в една от категориите, които са се формирали според основните й характеристики. Естествено, ако самите фигури са различни, значи и задниците са различни едно от друго. За да знаете предварително вашите възможности и методи, които най-ефективно ще повлияят на вашите конкретни форми, трябва да имате представа към какъв тип принадлежи глутеалният мускул.

ВИДОВЕ ЗАДЕЧНИ МУСКУЛИ, ПРОЕКТИРАНИ ПРИ РАЖДАНЕТО И ФОРМИРАНЕТО НА ОРГАНИЗМА.

1. Дупе под формата на балон.Има перфектна кръгла форма и е доста близо до съвършенството. Получих сравнение с балон, защото визуално наистина прилича на сапунен мехур. Собствениците на такива свещеници са по-щастливи от другите.
2. Фигура във формата на бутилка.Собствениците на такъв тен са надарени с буйни, широки бедра, но в същото време формата на торса е предимно тясна и удължена.
3. Дупе със сърце.Много дами мечтаят за такива форми, защото Бог ги е дарил с малка талия и големи бастили. Глутеалните мускули приличат на обърнато сърце.
4. Фигура пясъчен часовник.Жена с такава фигура може да се похвали не само с големи бедра, но и с доста големи гърди, докато талията остава тънка и елегантна.
5. Рафт фигура.Такава фигура е типична за дами, които нямат проблеми с излишните мазнини в областта на корема и страните, но задните части са много големи. Такава фигура започва да се нарича рафт поради визуалната прилика - когато една жена стои в профил, дупето й прилича на рафт.

Има много повече разновидности на фигури, но ние ще говорим за тези, които са изброени, тъй като те са най-често срещани сред жените.

Напомпайте задника у домасъвсем реалистично, за това не е необходимо да посещавате скъпи фитнес зали или да вземате уроци от личен треньор. Като начало си струва да определите дали има нужда от регулиране на глутеалните мускули: може би вече имате истинско бразилско дупе?За да проверим това, ще използваме чужд тест. За него ни трябва само молив. Необходимо е да вземете молив със стандартен размер и да го поставите на мястото, където се намира гънката между дупето и крака. Ако смятате, че моливът се държи спокойно в него, тогава е време да започнете да разменяте. Иначе можете да бъдете поздравени - дупето ви е в страхотна форма. Между другото, експертите съветват да се използва същата техника за оценка на състоянието на гърдата. Поставете молив под гърдите си и вижте дали издържа. Ако да, това може да е сигнал за началото на увисване на гърдите.

БРАЗИЛСКО ЗАДЕ - ТРИ ПОДХОДА КЪМ РЕАЛИЗИРАНЕТО НА МЕЧТАТА.

Много дами са склонни да смятат, че бразилките придобиват такива апетитни форми с майчиното мляко и това се дължи на климата, генетиката или нещо друго. Може би на генетично ниво се предава основата на бъдещия тен, но това далеч не е основният фактор, който влияе върху бъдещите форми. Има три основни начина за усъвършенстване на формата на задните части до идеала, а след това ще се опитаме да ги опознаем възможно най-подробно.

Да предположим, че момиче, което мечтае да си направи бразилско дупе, посещава фитнес център или прави упражнения от известно време. фитнес. На първо място, трябва внимателно и внимателно да прегледате програмата си за обучение. Често момичетата използват онези набори от упражнения, които правят дупето малко и плоско, като това, към което се стремят моделите. Бразилски упражнения за дупенапълно различни. Тук трябва да работите с натоварванията и подхода към изпълнението на всеки тип упражнения.

Например, има мнение, че за момичетата е по-добре да използват малък товар, но да правят упражненията по-често. Тази теория не е вярна. Можете да постигнете желания успех много по-бързо, ако използвате умерени и тежки натоварвания, както и правилно подбрани усукани упражнения. Нека изброим някои от тях.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БРАЗИЛСКО ЗАДЕ.

1. Бразилското дупе се оформя идеално от пълни клякания.Ако треньорът каже, че дълбочината на клека не трябва да е повече от успоредка, не му вярвайте. Всички жени в Бразилия клякат само докрай, но ако клекът не е направен до края, тогава подобни упражнения едва ли ще помогнат за оформянето на закръглено дупе. Избирайки правилната тежест за клекове, трябва да имате предвид и състоянието на коленете си. Те поемат много стрес, когато правите клекове в пълна дълбочина, така че ако имате наранявания или проблеми със ставите, най-добре е да изберете по-лека тежест. Тежестта трябва да се увеличава постепенно, първо направете няколко клякания с празна щанга, след това започнете да добавяте тежести. Брой подходи- от три до пет, но да повторите упражнението е поне осем пъти. За тези, които страдат от проблеми с гръбначния стълб, машината на Смит е идеална.

2. За да получите истинско бразилско дупе, е необходимо да оформите самата закръгленост на седалищните мускули.И бицепсите на бедрата са отговорни за това. Те се развиват и укрепват най-добре от напади. За тежест можете да използвате щанга или дъмбели. Ефективността на удара зависи изцяло от това колко дълбоко се спуска тялото и колко далеч са направени стъпките. Колкото по-далеч поставите крака си. По-голямото натоварване отива специално за бицепсите, намалявайки тежестта за квадрицепсите. Между другото, машината на Смит също е чудесна за извършване на това упражнение.

3. Много често упражненията за бразилските свещеници се изпълняват с помощта на стъпки, които ви позволяват да имитирате влизане и слизане от стъпало.Обикновено височината на стъпалото е регулируема, но колкото по-високо е издигането, толкова повече и по-добре се изпомпват глутеалните мускули. Можете да започнете с малка височина, като постепенно я добавяте. За тежест можете да вземете дъмбели или щанга. Между другото, това упражнение не само помага за изпомпване на задните части, но и идеално изгаря калории.

Да се направи бразилски задник, не е достатъчно само да помпате мускули, трябва също да разработите диета, специална диета, да правите кардио упражнения и аеробика. И така, с теорията, която разбрахме малко, нека преминем към практиката.

БРАЗИЛСКО ЗАДЕ: ПРАКТИКА.

Нашите момичета наистина страдат от факта, че не могат да разберат как бразилките постигат такъв ефект: както дупето е грандиозно, така и обемно, и в същото време те абсолютно не изглеждат дебели, напомпани или поддържани. Всъщност нюансът се крие в анатомичните особености, въз основа на които те разработват програма за обучение за себе си. Тази техника се нарича триъгълна система.

Все по-често онлайн и по телевизията се предлагат иновативни, супер ефективни техники за постигане на желаните форми. Има много снимки, които директно описват и визуализират на какво се основава формирането на глутеалните мускули, къде се намират тези, които са отговорни за красивата форма и т.н. Всъщност, повечето отТази информация е фалшива и напълно невярна. Можете да помпате тези мускули с години, но бразилското дупе ще си остане мечта. Много хора се чудят защо някой ще качва анатомични снимки в мрежата, които изобщо не отговарят на реалността?

Най-често това се основава на желанието да се популяризират собствени набори от физически упражнения, които формират спортни компании. Например, след появата на такава информация в мрежата, дискове и списания с директни инструкции за оформяне на бразилските седалища просто се разпръскват сред клиентите по целия свят. За съжаление, след като са проучили много невярна информация, хората просто губят надежда за постигане на резултат - в крайна сметка парите са похарчени, положени са значителни усилия и бразилският свещеник не се е появил. Нека се опитаме да развеселим красивата половина на човечеството: има изход.

Това е проста и добре позната техника, която се нарича триъгълен комплекс или триъгълен метод за изпомпване на глутеалните мускули. Базиран е на единствената правилна анатомична карта на тези мускули, поради което е подходящ за повечето жени. Има три вида седалищни мускули: големи, малки и средни. Най-малкият е в горната част на външния квадрат, малко по-нисък от средния мускул. Въпреки това, той не се счита за долната област на свещениците.

Глутеалните мускули не се подразделят според местоположението им, това е по-скоро характерно за други, например гръдните мускули. За да увеличите максимално въздействието върху средната част на свещениците, най-добре е да практикувате скачане, докато разперете ръцете си отстрани - това казват много треньори, методи, които се продават на дискове и се предлагат в брошури. Въпреки това, можете да постигнете много по-голям резултат и можете да помпате задника си у дома, като използвате следните упражнения:

Легнете настрани и вземете крака си настрани;
Легнете настрани, разтворете краката си с еластична лента.

Тези упражнения ви позволяват да докосвате различни области на свещениците и според анатомичните принципи тази техника формира триъгълния метод. Въпреки че всъщност триъгълникът не е основата на обучението, просто те са свикнали да наричат този набор от упражнения абстрактно. Този комплекс е изгоден именно защото бразилска форма на дупкавъз основа на алтернативно натоварване, на различни зони и използване на различни ъгли. В процеса на правилно извършване на физическа активност можете да изпълнявате няколко задачи наведнъж:

1. Повдигнете задните части;
2. Намаляване на обема на свещениците;
3. Стегнете проблемните зони;
4. Изгаряне на излишните подкожни мастни натрупвания.

За да се сдобиете с тонизирано и еластично дупе, трябва да работите. След това нека поговорим за набор от упражнения, които могат да помогнат за решаването на проблема.

БРАЗИЛСКО ЗАДЕ С РЕДОВНО ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ОСЕМ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Застанете в коляно-лакътна позиция, последователно отвеждайте крака назад, първо левия, след това десния. Всеки крак трябва да се направи четири подхода, което съдържа не по-малко от дванадесет повторения на упражнението. В същото време, докато изпълнявате упражнението, повдигнете крака колкото е възможно повече и след това леко го дръпнете към гърдите. До края на подхода не поставяйте коляното си на пода;

2. Поставете краката си малко по-далеч от ширината на раменете. Хванете дъмбел пред себе си с две ръце, като го държите между краката си. Клекнете, избутвайки задника си максимално назад. Бразилското дупе се формира поради мускулно напрежение в тази поза. Необходимо е да изпълните три подхода, във всеки от които повторете упражнението десет пъти.

3. Упражненията се изпълняват на принципа на предишния, само вместо щанга, за привеждане на клякам ви е необходима тежест. Разтворете широко краката си, вземете тежестта с две ръце и задръжте между краката си, направете три пъти по десет клякания с кратка почивка.

4. Бразилско дупе се оформя чрез повдигане на тялото от легнало положение. За да направите това, легнете на пода, по гръб, огънете краката си в коленете и повдигнете таза докрай. Повторете упражнението два пъти, десет повдигания. Като начало можете да извършвате повдигания без тежести, след това върху корема се поставя тежест или палачинка, което добавя натоварване.

5. Ще ви трябват две тежести, на които трябва да се подпрете с ръце. В същото време краката са облегнати с чорапи на пода, тялото е на тежест. Алтернативно дърпаме десния крак към ръцете, първо дванадесет пъти, след това левия. Така че има два подхода.

6. Краката стоят на ширината на раменете, с двете си ръце държим тежест между краката. Направете удар, но не прав, а напречен, като поставите единия крак пред другия. Поставете десния крак пред левия, протегнете се до упор и се върнете в изходна позиция. С всеки крак трябва да изпълните упражнението десет пъти, повторете подхода три пъти.

7. Краката на ширината на раменете, изтласквайки таза назад, приклекнете и подскочете рязко от точката на максимален клек. Повторете десет пъти във всяка серия, завършете три серии. Бразилското дупе е страхотно с клекове. Особено, ако мускулите се напрегнат рязко и също се отпуснат в скока.

8. Поставяме единия крак пред другия, както по време на скок. Скочете и сменете краката в момента на скока. Повторете десет пъти за три серии.

Някои треньори съветват да тренирате не на базата на подходи, а в кръгов режим. Тоест всяко упражнение от горното изпълнява един подход, но в същото време практически не почива между упражненията. След като завърши последният скок, се връщаме към първото упражнение и повтаряме всичко отначало - така три четири пъти. Оказва се, че всяко упражнение трябва да се изпълнява поне петнадесет пъти. Понякога така се оформя тонизирано и еластично дупе по-бързо, отколкото с техника, базирана на подходи.

КАК ДА ИЗПОМПАМ ЗАДНИЦЕ У ДОМА.

Има и друга тренировъчна програма, която е най-подходяща за подобряване на фигурата ви, без да напускате дома.

1. Клек: двадесет и пет пълни повторения. През целия път, същото в пласта;
2. Двадесет и пет пъти вземаме десния крак от легнало положение отстрани, същият брой на левия;
3. Напади: двадесет и пет пъти с десен и ляв крак;
4. Скачащи напади със смяна на краката - петдесет пъти;
5. Приближаваме се до стената, облягаме се на гърба си и се спускаме до седнало положение. Когато ъгълът между стената и бедрата е деветдесет градуса, замръзнете за четиридесет и пет секунди.

Така че както виждаме бразилска плячка- не е толкова трудно, основното е да подходите към тренировките отговорно, да правите упражненията редовно, без да пропускате и да добавите към тях специална хранителна програма, джогинг, упражнения на бягаща пътека или велоергометър. Колко дълго да чакаме резултати? Достатъчно е да работите усърдно и отговорно в продължение на няколко месеца и заоблените форми ще започнат да се появяват дори сред собствениците на най-малките глутеални мускули. Всяко момиче, което мечтае до лятото да има истинско бразилско дупе, трябва да знае, че е напълно възможно да постигне резултати у дома, без да купува никакви курсове, програми или да се обръща към частни треньори.

Спортът играе важна роля в 21 век. Спортът е ключът към доброто и добро здраве, както и тайната на красивото, стегнато тяло.

Трябва да се помни, че във фитнеса можете да постигнете не само релефен корем с кубчета, напомпани крака и мускулести ръце. Има цели специални програми и индивидуални упражнения, които ще помогнат на момичетата да подобрят формата на глутеалните си мускули. Резултатът от такава тренировка ще бъде красиво, еластично и съблазнително дупе, което няма да се различава много от известните бразилски дупе.

Какво е необходимо, за да се направи бразилско дупе?

И така, как да напомпате известното „бразилско дупе“? И възможно ли е да го изпомпвате у дома, без помощта на треньор?

Ходенето на фитнес не означава непременно, че можете да постигнете добри резултати у дома, но ще трябва да закупите минимален спортен арсенал за класове. Ще имаш нужда:

постелка за фитнес
тежести или дъмбели
щанга (ако е възможно)
спортен костюм

Ако вече имате всичко необходимо, тогава можете да започнете да работите върху перфектната "бразилска" плячка.

Има комплекси от упражнения, които при редовни тренировки ще ви помогнат да постигнете желания резултат, както и да направите бедрата си по-стройни и тонизирани. В крайна сметка не всички бразилски жени имат генетично такова секси дупе. Генетиката тук, разбира се, също е важна, но 80% от резултата ще зависи от вашите усилия. В крайна сметка, ако желаете, всяко момиче може да постигне перфектните свещеници.

Преди да продължите с разработването и изпълнението на набор от упражнения, струва си да обърнете внимание на теоретичната страна на този въпрос, не се изненадвайте, той съществува и ние ще го проучим по-подробно, за да постигнем желания резултат - еластичен и красив, истински бразилски свещеник!

Експертите идентифицират няколко различни видовеженски фигурии зависи от конкретния тип каква плячка имате.

Струва си да се отбележи, че това не са всички възможни форми на женски дупе, а най-често срещаните.

Бразилски дупе - набор от упражнения

Клекове за напрежение. За да тренирате качествено глутеалните мускули най-доброто упражнениеса - клякания, но не прости дупето трябва да е изтеглено назад. Правилно изпълнениеупражненията са ключът към успеха: бавно, на издишване, започваме да правим клек, докато гърбът трябва да остане напълно плосък, поставяйки краката - на ширината на раменете, нито повече, нито по-малко! За да се повиши нивото на трудност на това упражнение, треньорите препоръчват използването на тежести под формата на дъмбели, тежести или щанги.
Издърпване на крака назад. За да направите дупето кръгло и напомпано у дома и без излишни пари, това упражнение е идеално. Техника: заемаме позата на котка, тоест ставаме на колене и длани, след това започваме да движим краката си назад и нагоре, правим люлки. За да получите желания резултат, повторете 10 до 20 пъти на всеки крак. Препоръчително е да направите около 2-3 подхода.
Мост за бразилско дупе. Приемаме следната позиция на тялото: лягаме на пода със свити колене, опираме петите си на пода. В три броя бавно повдигнете торса от пода, в това положение се задържаме за 2-3 секунди. Важно е да обърнете внимание на факта, че когато спускате тялото, опитайте се да не докосвате пода със задните си части и да ги държите в постоянно напрежение. Треньорите съветват - за по-голяма ефективност на упражнението можете да използвате тежести под формата на гиря или палачинка, като ги поставите върху корема. За по-голямо удобство дръжте товара си с ръце, в противен случай може да се премести към гърдите ви.
Разделени напади. Техниката за изпълнение на този тип клек е следната: поставяме единия крак напред, другият е зад него и лежи на пода или удобен хълм, след което трябва да клекнем, така че се придвижваме напред и изпълняваме клек на всеки крак като ги промените. За най-добър ефект промяната може да стане не просто чрез смяна на краката, а чрез скачане.
Силова тренировка на седалищните мускули при седене. Това ефективно и просто упражнение може да се изпълнява навсякъде – на работа или в училище, у дома, седнали на дивана или пред компютъра, в градския транспорт! Алгоритъмът на действията е елементарен - седнете на всяка плоска повърхност и стегнете мускулите на свещениците, задръжте това състояние толкова дълго, колкото можете и резултатът няма да закъснее!
Пълни клекове. Много хора казват, че трябва да седнете колкото е възможно повече - под прав ъгъл. Но това е фундаментално погрешно твърдение, защото бразилските момичета правят пълен дълбок клек, почти докосвайки дупето на пода. Именно малките амплитуди на кляканията пречат на папата да се закръгли. Не се препоръчва да правите това упражнение с възпалени колене. Ключът към успеха са дълбоките клекове с голяма тежест. Най-добре е да клякате 5 пъти с празен врат като загрявка и след това постепенно да увеличавате натоварването и тежестите. Ако се страхувате да не повредите гръбначния си стълб, направете това упражнение в Смит. Оптималният брой подходи е от 5 до 10-15 клякания.
Друго много ефективно упражнение е вход към платформата. Основното е, че колкото по-високи са "стъпалата", толкова по-добре за свещениците. В идеалния случай това упражнение се изпълнява с тежести под формата на дъмбели или гири. Необходимо е да се изпълнят 3-4 серии от 10-13 повдигания.

Експертите препоръчват да правите всички тези упражнения за бразилските седалищни части у дома постоянно, няколко пъти седмично, а за да постигнете супер резултат, трябва да увеличавате натоварването с всяка нова сесия.

Хранене за бразилско дупе

Сега си струва да разгледаме по-отблизо оптималната диета за бразилските задници. Най-важните- това не е да се измъчвате с диети, а компетентно да премахнете излишните калории чрез правилно хранене и увеличаване на консумацията на калории. В идеалния случай трябва да изчислите KBZHU. Но можете да се ограничите до баналното преброяване на изядените калории.

Ако кожата ви е склонна към целулит, тогава не се притеснявайте. Целулитът може да се появи и при недохранване. Премахнете кафето, сладките и газираните напитки от диетата си и започнете да пиете повече чай или вода с лимон и джинджифил. Но ако след това състоянието на задните части не се подобри, тогава може би фактът е, че тялото просто няма достатъчно протеин. Запомнете това за нормално функциониранеЧовек се нуждае от 1 грам протеин на 1 килограм телесно тегло. Затова се опитайте да изчислите колко протеин приемате и го увеличете.

Помня!

Важна роля по пътя към перфектния "бразилски свещеник" играе правилно мислене, можем да кажем, че това далеч не е последното условие по пътя към успеха. Опитайте се да анализирате начина си на мислене. Със сигурност през главата ми често се плъзгаха мисли - никога няма да постигна толкова красиви и еластични задни части, твърде трудно е, а и генетиката ми не е същата. Но това е фундаментално погрешно мислене. При най-малкото съмнение трябва да изкорените цялата негативност в главата си. Отначало ще ви атакуват негативни мисли, но колкото повече мислите позитивно, толкова по-бързо ще свикнете.

В крайна сметка отдавна е известно, че човешкото подсъзнание е уникален мотиватор, който може да ви програмира за успех. В крайна сметка, с многократно повторение на програмата, вие сами ще започнете да вярвате в нея, което означава, че ще започнете да действате според нея. Основното нещо е да запомните, че можете да направите всичко и да направите всичко за успех! С желание и усърдие всичко се постига.

Съблазнителни, еластични, красиво очертани задни части - украшение на женската фигура и магнит за силния пол. Тези, които по природа не са получили знойните гени на бразилските свещеници, не трябва да се отчайват: впечатляваща "пета точка" може да бъде ... създадена със собствен труд. Ще ви кажем какви упражнения ще помогнат за това и ще ви покажем как да ги изпълнявате правилно!

Програмата за упражнения за трениране на задните части, която може да се изпълнява у дома, за читателите на сайта е съставена и демонстрирана от Анастасия Фролова, инструктор по групова програма и личен треньор на мрежата от фитнес клуб Life City.

Упражнения за задните части: за какво да се подготвите и какво да готвите

Ако искате да постигнете забележими резултати за кратко време, практикувайте ежедневно. За тренировка ще ви трябват чифт дъмбели, постелка „пяна“ и, ако е възможно, фитбол.

Всяко упражнение за задните части трябва да се изпълнява в 4 серии по 8-12 пъти. Последните няколко повторения трябва да са трудни.

Въз основа на този принцип се избира теглото на дъмбелите - ще трябва да ги проверите в действие направо в магазина за спортни стоки или емпирично да изберете теглото у дома, като използвате наличните тежести. Бъдете готови за факта, че след месец редовни упражнения ще свикнете с тежестта на черупките и ще трябва да вземете по-тежки дъмбели.

Набор от упражнения за задните части, както всяка друга тренировка, започва със загрявка, за да подготви мускулите за предстоящото натоварване и да намали вероятността от нараняване. Можете да загреете на бягаща пътека, елиптичен или велоергометър или просто въоръжени с въже за скачане. Продължителността на загрявката е 7-10 минути.

Упражнения за трениране на задните части "Бразилско дупе": клякания

Искате ли да знаете как да напомпате бразилско дупе? Седни, седни, седни!

Всъщност всяка тренировка на дупето започва с клекове - това е трудно и изискващо добра техника (и следователно сила и концентрация) упражнение, така че е логично да го поставите в самото начало, когато все още не сте изтощени.

Първият, "пробен" подход се прави без тежест, за да се подготвят ставите за натоварване. Следващите повторения - с работна тежест.

Анастасия Фролова предлага да овладеете два вида клякания и да ги редувате в тренировките, така че натоварването да е по-малко монотонно и по-ефективно.

Първият вариант: клек от класическата стойка

Техниката за неговото изпълнение е следната. Начална позиция - широки крака тазобедрена става, коленете са леко свити, стомахът е изтеглен, раменете са изправени, гледаме напред, преместваме телесното тегло към петите, ръцете с дъмбели покрай тялото.

Извършваме клек, изнасяйки таза назад, сякаш искаме да седнем на нисък стол. Запазваме естествената извивка в лумбалната област, коленете не трябва да надхвърлят чорапите. Опитваме се да се спуснем така, че бедрата да са успоредни на пода или дори малко по-ниско. В долната част поемете дълбоко въздух. При повдигането се опитваме да се изтласкаме нагоре именно със седалището, без да използваме гърба. След като достигнете горната позиция, не изправяйте краката до края, задръжте леко огъване в коленете, издишайте.

Втори вариант: плие клек

Начална позиция - широки крака, чорапи под ъгъл от 45 градуса, колене обърнати към чорапите. Тежестта на тялото е върху петите, коленете са леко свити, коремът е издърпан навътре, раменете са изправени, ръцете са с дъмбели пред вас. Сядаме, отвеждаме таза назад и поддържаме естествената кривина в лумбалната част до паралела с пода, в долната точка поемаме дълбоко въздух. Ставаме, изтласкваме се нагоре със задните си части, не разгъваме напълно коленете си, издишваме.

Упражнение за трениране на задните части "Бразилско дупе": напади

Следващото важно и необходимо упражнение за формирането на идеални дупе са нападите.

Начална позиция - крака на ширината на бедрата, леко свити колене, издърпан стомах, изправени рамене, поглед напред, ръце с дъмбели покрай тялото. След това правим широка стъпка назад, така че коляното на крака, който е отпред, остава над петата и ъгълът на огъване в колянната става е 90 градуса. Поемаме въздух. Връщаме се в изходна позиция, издишваме и сменяме крака.

Упражнение за трениране на задните части "Бразилско дупе": мъртва тяга

Ако не ви харесва мрачното име на това упражнение, използвайте алтернатива - това се нарича още румънска тяга.

Начална позиция - крака на ширината на бедрата, колене в естествена анатомична позиция, т.е. леко свити, корем прибран, рамене изправени. Ръцете с дъмбели пред вас, телесно тегло върху петите. Накланяме се напред, като държим тежестта на тялото върху петите, докато дърпаме таза назад, опитвайки се да държим дъмбелите възможно най-близо до бедрата и да се движим успоредно на тях. Спускаме се до средата на глезенната става, поемаме дълбоко въздух и след това бавно се издигаме в изходна позиция и издишваме.

Уморен? Можете да легнете - следващите две упражнения се изпълняват на пода.

Упражнения за "лежане" за задните части: люлеене на гърба с дъмбели и мост

Махи гръб с дъмбели

Начална позиция - подпряна на лактите и коленете, коремът е издърпан, гърбът е в естествена позиция, погледът е насочен надолу. Държим дъмбела между долната част на крака и бедрото и бавно повдигаме крака, докато издишваме, така че бедрото да е успоредно на пода. На върха издишайте. Извършваме 12 повторения, след което сменим крака.

Глутеен мост

Това е последното упражнение в нашия комплекс за създаване на "бразилски свещеник". Начална позиция - легнало по гръб, свити крака, стъпала на пода. За да бъде натоварването по-голямо, можете да поставите допълнителна тежест на стомаха си - например палачинка от щанга.

Докато издишвате, повдигнете таза нагоре, свивайки задните части. Не огъваме долната част на гърба и не прехвърляме товара лумбален. В горната част издишайте и спуснете.

За да усложните задачата и да увеличите натоварването, можете да поставите краката си върху фитбола.

„Най-важното при работа с този комплекс е да контролирате вашето оборудване“, спомня си Анастасия Фролова. - Не се опитвайте формално да преминете през всички подходи и повторения, обърнете внимание на качеството на всяко движение и усещането на тялото ви. Само правилната техника ще доведе до очакваните резултати и ще сведе до минимум риска от нараняване.”

Преди да започнете занятия, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да се уверите, че нямате противопоказания за занятия - заболявания на сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат.

А относно храненето: гладни стачки и силови тренировки- нещата са несъвместими. Няколко часа преди тренировка трябва да ядете нещо от сложни въглехидрати (например порция пълнозърнеста каша или неподсладен плод), така че тялото да има сила и енергия за упорита работа. Е, след тренировка е време за протеиново ястие, протеините са строителни материали за нашите мускули и са просто необходими за тях след тренировка.

Ще научите как да направите задните си части по-големи благодарение на нашия набор от тренировки! Ето всички упражнения и мотивация, от които се нуждаете, за да получите бразилско дупе за нула време!

По правило жените обръщат много внимание на задните си части. Твърде голяма, твърде малка, твърде отпусната, твърде изпъкнала, стегната или недостатъчно напомпана. За повечето жени тази мания се свежда до един основен въпрос: как да направите задните части по-големи?

Затегнете предпазните колани и се пригответе за каране, докато се отправяте към истински бразилски рай.

Когато обърнем завистливия си поглед Латинска Америка, виждаме съвсем различна картина. Но когато погледнем към португалоговорящата част на континента, започваме да изпитваме истинска ревност. Това е така, защото бразилските дами могат да се похвалят с много изпъкнали дупета. И не говорим за модели, показващи бански. На плажовете на Рио де Жанейро можете да намерите голям бройсобственици на секси задни части от всички възрасти.

И така, каква е бразилската тайна?Дали тези жени наистина имат превъзходната генетика, която са наследили от своите ацтекски предци? Или има нещо друго? Могат ли бразилските красавици да ни научат как да направим задните части по-големи?

За щастие, да, абсолютно.

Бразилските жени обръщат много внимание на задните си части и наблягат на тях, когато приоритизират планирането на тренировка. Те често харчат 30 минутида работи върху задните части по време на всяка тренировка. Тази зона не се развива в края на 45-минутната сесия гръден коши обратно. Цялото това време е предназначено само за задните части.

Няма тайна как да направите дупето по-голямо. Струва си да обърнете внимание на здравия разум. За да имате страхотни задни части, просто трябва да работите върху тях. Но трябва да сте умни за тази задача.

В този случай това означава, че трябва да се съсредоточите върху желаната зона по време на тренировъчния процес, вместо да работите върху нея от време на време.

Освен това трябва да изпълните правилно всички елементи, включени в програма за упражнения за задните части. Необходимо е да работите с пълна отдаденост, трябва да си осигурите пълно натоварване, така че желаната зона да започне да се променя към по-добро.

Трябва да разберете, че моментното удоволствие от храната може да доведе до дългосрочно разочарование. Контролирането на вашата диета е от решаващо значение, когато става въпрос за работа върху която и да е част от тялото ви, особено задните части. Работата е там, че жените имат повече проблеми с тази зона. В тази област най-често се отлагат мазнини, всъщност това е първото място в тялото, където се натрупват телесни мазнини. Тя е и най-склонна към целулит.

Трябва да знаете, че не можете напълно да премахнете мазнините от никоя част на тялото си. Като контролирате вашата диета и режим на упражнения, за да изгорите излишните калории, можете последователно и системно да губите телесни мазнини в цялото си тяло. Специална тренировка ще направи задните ви части стегнати, ще им помогне да придобият форма и еластичност, както и да придобият мускулен тонус.

Освен това трябва да разберете значението на мотивацията, която насочва вашето мислене към успеха. Поставянето на цели, визуализацията и самооценката са важни елементи, които ви помагат да постигнете целта си.

Тази статия ще ви помогне и ще ви обясни подробно как да се сдобиете със задните части, за които мечтаете. Тук ще научите за обучението, физиологията, стратегията и силата на мисленето за създаване бразилски задники без значение къде си роден. Можете също така да създадете цялостен хранителен план, който ще ви помогне да се отървете от наднормено теглои покажете плодовете на упоритата си работа - секси задни части, които можете да демонстрирате в отворен бански колкото пъти пожелаете.

Задните части на жените са най-привлекателната част от тялото. За разлика от други области (може би с изключение на гърдите), жените отчаяно се опитват да увеличат тази област. Това е и единствената област на тялото, в която са разрешени силни и напомпани мускули. Да, задните части са непрекъсната зона на противоречия. Нека отделим малко време и да разберем от какво се състоят.

Gluteus maximus мускул

Той принадлежи към най-голямата мускулна група в тялото ви и съставлява значителна част от задните части. Основните му функции са способността да разтяга, разтваря и върти краката. Този мускул работи във връзка с gluteus minimus, за да ви позволи да извършвате тези движения, както и да седите.

Gluteus medius

Този мускул се намира от външната страна на таза. Неговата задача е да поддържа тазовата област в стабилна позиция, когато ходите или балансирате. Без такъв мускулен стабилизатор походката ни щеше да е толкова колеблива, колкото когато сме пияни.

Gluteus minimus

Както подсказва името, този мускул е най-малкият от трите и се намира под gluteus medius. Освен това ви помага да запазите баланса си.

Трите глутеални мускула играят ключова роля за цялостното здраве, сила и издръжливост. Но само ако работим върху тях. При липса на достатъчно количество от необходимите физически упражнения, задните ни части няма да могат да функционират правилно. Когато седим пред компютъра, гледаме телевизия или просто се разхождаме, тази област от тялото ни не работи. Нашият заседнал начин на живот е виновен, че не използваме най-голямата мускулна група в тялото. Когато не работим върху него, тонусът на тези мускули намалява.

Поради това други малки мускулни групи в тялото ви също функционират по-зле и мускулите в лумбалната област поемат напрежението. Може би затова производителността в нашето общество е намалена поради напрежението в тази част на гръбначния стълб. И в по-голяма степен това се дължи на формата на глутеалните мускули, отколкото на отслабените мускули на гърба.

Засяга и подколенните сухожилия. подколенното сухожилие, дължащо се на различни инциденти, е най-честата и също така е свързана с отслабени мускули на седалището.

Задните ви части трябва да са в добра форма, ако искате да възстановите жизнеността, силата и издръжливостта на тялото си. Но те се нуждаят от голяма мотивация, за да ги приведете във форма. А това изисква определени физически упражнения, които не са лесни. Ако правите упражнение за задните части, то включва и други мускулни групи в работата. Точно това се случва при ходене, бягане, изкачване на стълби и т.н. Въпреки че такива упражнения са полезни за краката като цяло, те не са специално насочени към задните части.

Формата на дупето ви е пряко свързана с тонуса на седалищните мускули. Слабите, нетренирани мускули изглеждат като увиснали, отпуснати и плоски седалищни части. Ако те са в добра форма и постоянно укрепват, дупето ви ще изглежда кръгло и стегнато. И каква е разликата между тези два случая?

мускули

Да, това са мускули. Придават форма, еластичност и красота на задните части. Увеличавайки натоварването върху всички области на тази зона, ще ускорите растежа на мускулните клетки и ще приведете дупето си във форма, а също така ще намерите отговор на въпроса, който вълнува всички жени: как мога да направя задните си части по-големи?

Много от движенията, изпълнявани във фитнеса, са потенциално полезни за седалищните мускули. Но само ако знаете как да ги активирате максимално по време на работа. Клековете, нападите, дъските и лицевите опори могат да укрепят и развият глутеусите ви. Мнозина обаче не включват такива упражнения в своя комплекс. Изучавайки ги в детайли и фокусирайки се върху желаната зона в процеса на изпълнение, можете напълно да преобразите тренировките си, както и дупето си.

Следният набор от специални упражнения ще ви помогне да научите как да активирате зоната на седалищния мускул максимално. Това е първата важна стъпка в постигането на вашата цел. Трябва да усетите как работят правилните мускули. Вероятно няма да се случи в началото, продължавайте да правите тези упражнения всеки ден, докато не започнете да се фокусирате специално върху областта на дупето. В този случай можете да извлечете максимума от тях.

4 основни упражнения за активиране на глутеума

Повдигане на таза в легнало положение по гръб

Легнали по гръб със свити в коленете крака, повдигнете таза нагоре, опирайки се на петите. Ангажирайте глутеусите, еректорите на гърба и подколенните сухожилия, докато повдигате. Трябва да усетите напрежение в задните части, не го пренасяйте в долната част на гърба. Задръжте тази статична позиция за шестдесет секунди.

Повдигане на таза нагоре с единия крак на базата на ролката

Легнете по гръб, огънете единия крак и повдигнете таза нагоре. Вторият крак трябва да лежи върху специална ролка. Без да изместваме таза настрани, напрягаме седалищните мускули. За да повдигнете долната част на тялото нагоре, седалищните мускули трябва да вършат по-голямата част от работата. Няма нужда да пренасяте тежестта върху долната част на гърба. Задръжте позицията за шестдесет секунди, след което повторете упражнението с другия крак.

Упражнение Clam в легнало положение

Легнете настрани, огънете бедрата си под ъгъл от 45 градуса, като държите петите събрани. Глутеус максимус трябва да се движи, когато повдигнете крака си. Правете упражнението за шестдесет секунди.

Ловно куче за упражнения

Застанете на четири крака, след което се разтегнете лява ръкадокато движите десния крак назад. Не напрягайте гръбнака си. Правете упражнението за шестдесет секунди, след което повторете с другия крак.

Легнете с лице надолу върху постелката
Повдигнете тялото нагоре, опирайки се на протегнати ръце (лактите не трябва да са свити)
Тялото ви трябва да образува права линия
Стегнете квадрицепсите, корема и глутеусите.

Задръжте тази позиция за 60 секунди.

4) Български сплит клекове с телесно тегло

Застанете пред пейката, поставете ръцете си на бедрата.
Поставете десния си крак на пейката зад вас.
Клекнете, докато дясното ви коляно докосне пода

Направете 2 серии от 15 повторения за всеки крак.

5) Странично повдигане на краката

Легнете настрани, изправете краката си, единият трябва да лежи върху другия. Подпрете главата си с другата ръка.
Дръжте крака си изправен, повдигнете го. Бедрата трябва да лежат прави. Усетете напрежението в задните части.
Върнете се в изходна позиция.

Направете 3 серии по 20 повторения за всеки крак

6) Дълбок клек с телесно тегло

Застанете прави, краката на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати леко навън, скръстете ръце на гърдите си.
Спуснете се в пълен клек, като държите гърба си изправен.
Стиснете задните си части в процеса, след което се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения

7) Повдигане на краката на фитбол в легнало положение

Легнете с лицето надолу върху топката с ръце и крака, успоредни на пода.
Повдигнете краката си от пода, след това стегнете задните части и повдигнете краката си възможно най-високо.
Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след което спуснете краката обратно надолу

Изпълнете 3 серии от 12 повторения

Бележки

Правейки тази тренировка за задните части в продължение на 6 седмици, вие значително ще подобрите външния им вид. Необходимо е предварително да се определи броят на подходите и повторенията. През първата седмица започнете с едно, след това преминете към две през втората седмица, три през третата. През седмици 4, 5 и 6 добавяйте серии и повторения, докато напредвате.

Разкошни задни части във фитнеса

Докато тялото ви е напълно способно да ви осигури всичко необходимо за интензивни тренировки, фитнес залата има голямо разнообразие и брой възможности за упражнения и потенциал за по-нататъчно развитие. Следващите 2 тренировки ще ви дадат и двете. Те са изцяло фокусирани върху работата върху задните части, които, както си спомняте, формират най-голямата мускулна група в тялото ви. Това означава, че като работите върху тази зона, вие също ще изгорите допълнителни калории.

Трябва да тренирате във фитнес залата 2-3 пъти седмично с почивка от два или три дни между тренировките. Тези дни ще правите кардио, което ще бъде обсъдено в следващия раздел.

Как да направите задните си части по-големи: Тренировка А

Загрявка:Като загрявка за вашата тренировка, направете движенията в раздела Мускулна активация. Представяме ви ги отново:

Повдигане на таза в легнало положение по гръб
Повдигане на таза нагоре с единия крак на базата на ролката
Упражнение Clam в легнало положение
Ловно куче за упражнения

Направете 4 повторения за всяко упражнение, като поддържате напрежението в мускулите за 30 секунди.

Тренировка А

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън.
Задръжте един дъмбел на нивото на гърдите. Дръжте гърба си изправен и гледайте нагоре.
Спуснете се в пълен, дълбок клек. Уверете се, че тялото ви е изправено. В това положение бедрата трябва да са под коленете.
Избутайте коленете си, докато се движите
Върнете се в изходна позиция

За да държите щангата симетрично, хванете я с хват надолу на една ръка разстояние.
След това се наведете напред, като държите торса неподвижен и трябва да почувствате напрежение в подколенните сухожилия.
Върнете се в изходна позиция, като свиете силно задните части.

Направете 1 серия от 15 повторения през първите 2 тренировки, като увеличите до 3 серии в края на седмица 3. Постепенно увеличавайте съпротивлението.

3) Люлеене с гири

Застанете пред снаряда, огънете коленете си, за да го вземете. Повдигнете го, усещайки разтягането на мускулите на гърба и подколенните сухожилия.
Завъртете силно гирята, така че да мине между краката ви и след това обратно. Натискането трябва да идва от областта на бедрата.
Ръцете трябва да останат прави по време на движението, не е необходимо да ги повдигате.
Изправете гърба и сърцевината си, след като завършите необходимия брой повторения.

4) Напади с телесно тегло близо до пейката

Седнете с гръб към пейката, краката са на пода.
Раменете трябва да опират на пейката по време на повдигане, натискането идва от петите. Повдигнете бедрата и задните части нагоре.
В горна позиция бедрата ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.

Изпълнете 1 серия от 15 повторения за първите 2 тренировки, като увеличите до 3 серии в края на седмица 3.