피하 지방을 태우는 방법? 체내에서 지방이 연소되는 방식 지방을 연소하는 방법.

남자로서 빠르게 살을 빼는 방법, 힘들게 얻은 근육을 희생하지 않고 여자로서 살을 빼는 방법을 알고 싶다면 이 글을 꼭 읽어보세요.

과도한 체중을 감량하고 싶다면 조심해야 합니다. 잘못 수행하면 정반대의 결과를 얻을 수 있습니다. 즉, 근육이 손실되고 지방은 그대로 유지됩니다.

우리가 체중 감량에 대한 열망을 표명할 때, 물론 체중 감량은 지방을 연소한다는 의미가 아니라 체중 감량을 의미합니다. 근육량. 탄탄하고 날씬한 몸매를 만드는 것이 바로 근육입니다. 그러므로 운동선수들은 피한다. 빠른 방법체중 감량이 지방이 아닌 근육 제거로 이어진다고 믿고 있습니다. 그리고 반대로 그들은 다음을 기반으로 하는 느린 체중 감량 방법을 지원합니다. 합리적인 영양. 그들은 이 접근법이 지방을 태우고 근육량을 남기는 유일한 방법이라고 믿습니다.

그러나 그들은 틀렸다.

자신이 무엇을 하고 있는지 알면 근육량을 많이 잃지 않고도 지방을 빠르게(주당 0.5~1.5kg) 태울 수 있습니다. 동시에 배고프거나, 좋아하지 않는 음식을 먹거나, 압박할 필요가 없습니다.절단을 위한 심장 강화 운동.

이것이 사실이라고 믿기에는 너무 좋은 것 같나요? 하지만 효과가 있어요. 저를 믿으세요! 이 글을 끝까지 읽으시면, 준비된 계획조치를 취하면 인상적인 결과를 매우 빠르게 확인할 수 있습니다.

왜 빠른 체중 감량이 느린 체중 감량보다 나은가요?

피트니스에 관해 읽어본 적이 있다면 급격한 체중 감량이 다음과 같은 이유로 좋지 않다는 이야기를 들어보셨을 것입니다.

당신은 모든 근육을 태울 것입니다.
당신의 훈련은 그 의미를 잃을 것입니다;
당신은 배고프고 지치고 비참할 것입니다.

이것은 느린 체중 감량이 가장 좋고 가장 다재다능한 선택이라는 이론이 시작된 곳입니다.

느린 건조에는 장점이 있다는 데 동의하지 않을 수 없습니다. 칼로리 부족이 낮고 훈련 일정이 측정되어 견디기가 더 쉽습니다. 하지만 부정적인 측면도 있습니다. 장기간에 걸쳐 천천히 체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 제한해야 합니다. 그리고 이 접근 방식의 결과로 아래에서 자세히 설명하는 하나 이상의 결과를 처리해야 합니다.

1. 눈에 띄는 신진대사 둔화

신체의 정말 놀라운 적응 능력은 신진대사 과정에서 드러납니다. 따라서 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 엄격하게 제한하면 우리 몸은 에너지를 생산하는 데 사용하는 칼로리의 양을 즉시 줄입니다. 이를 대사적 적응이라고 하며 체중 감량 과정이 멈추고 설명할 수 없을 정도로 정지되는 주된 이유입니다.

에너지 균형 측면에서 우리 몸의 주요 목표는 항상성인데, 이는 동일한 양의 에너지를 받고 소비하는 것으로 표현됩니다. 항상성의 결과는 체중 유지입니다. 신체에는 항상성을 달성하기 위한 다양한 생리학적 메커니즘이 있으므로 체중 감량으로 인해 필연적으로 신진대사가 느려집니다. 그리고 지방 연소 과정이 길어질수록 신진 대사 둔화가 더 뚜렷하게 나타납니다. 이 과정 자체는 신체에 해를 끼치 지 않지만 다이어트가 끝날 때 올바르게 빠져 나가는 방법을 모르면 급격한 체중 증가에 기여합니다.

2. 근육을 키우는 것이 더 어렵다는 것을 알게 됩니다.

흔히 말하는 근육을 키우는 동시에 지방을 빼는 것은 불가능하다는 것입니다. 한 가지를 선택해야 합니다. 그러나 이것은 사실이 아니다. 근력 운동이나 역도 운동을 처음 접하는 경우, 한동안 칼로리가 부족한 상태에서 근육을 키우는 것이 좋습니다.

그러나 경험을 통해 조만간 제한된 칼로리로 근육량을 늘리는 것이 불가능하다는 것을 이해하기 시작할 것입니다. 그리고 주된 이유는 지방 감량을 위해 칼로리를 제한할 때 단백질 합성이 근육 성장에 필요한 속도로 일어난다는 사실입니다. 그렇기 때문에 절단에 더 많은 시간을 투자할수록 나중에 근육량과 근력을 얻는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 이것은 어렵지 않으며 이미 "유전적 최대치"에 도달한 사람들에게만 오래 지속되지 않습니다. 아직도 몸집을 키우겠다는 목표를 가지고 운동을 하고 있다면 상황은 그리 간단하지 않을 것입니다.

자신의 실력을 향상시키고 싶은 많은 분들이신체 구성칼로리 부족에 너무 많은 시간을 소비합니다. 어떤 사람들은 주말의 과잉 섭취를 완화하기 위해 주중에 칼로리 섭취를 엄격하게 제한합니다. 그리고 일부는 천천히 체중을 감량하여 5-6개월 동안 칼로리 섭취를 제한하므로 근육량의 잠재적인 연간 증가보다 약 절반 정도 뒤처집니다. 두 경우 모두 결과는 동일합니다. 근육량은 예상 또는 계획만큼 효율적으로 증가하지 않습니다. 이것이 절단에 가능한 한 적은 시간을 소비하고 근육 성장에 최대한의 관심을 기울이는 것이 권장되는 주된 이유입니다.

3. 아마도 체중 감량이라고 할 것입니다.

당신이 다이어트를 계속하고 있고 칼로리가 적다는 것을 확실히 알면 (작은 것이라도) 긴장됩니다. 육체적, 정신적 피로가 쌓입니다. 운동이 점점 어려워지고 있어요. 배고픔과 음식에 대한 갈망은 신경 피로의 원인이 됩니다.

그러한 순간에는 의지력에 의지해야 하며, 음식을 섭취하려는 신체의 욕구와 더 오랫동안 싸울수록 결국에는 무너져 "폭식"에 빠질 가능성이 더 높다는 것을 이해해야 합니다.

좀 더 적극적으로 절단에 접근한다고 해서 증상이 완화되는 것은 아니지만 고통을 덜 수 있고, 기간이 짧아지면 결과에 집중하는 데 도움이 됩니다.

살을 빨리 빼면 근육이 안 빠지나요?

급격한 체중 감량에 관해 이야기한다면 가장 중요한 것, 즉 근육 손실부터 시작해야 합니다.

대부분의 사람들은 다음과 같이 생각합니다. “빠르게 체중을 줄이는 유일한 방법은 단식을 하고 많은 근육을 소모하는 힘든 유산소 운동을 하는 것입니다.” 그리고 이것은 부분적으로 사실입니다.

영양 결핍은 근육 손실을 가속화합니다. 이것이 바로 단기 다이어트가 건강에 해로운 이유 중 하나입니다. 그리고 유산소 운동을 과도하게 사용하면 문제가 더욱 악화될 뿐입니다.

하지만 칼로리 적자는 얼마나 큽니까? 정확히 얼마나 많은 심장 강화 운동이 너무 과한가요? 그리고 칼로리 섭취를 제한하는 훈련받지 않은 비만인 사람들과 달리, 더 많은 단백질을 섭취하는 운동선수들의 상황은 어떻게 변할까요?

Jyväskylä 대학의 과학자들은 이러한 질문에 대한 답을 찾았습니다. 이를 위해 그들은 날씬하고 운동 능력이 뛰어난 남성(체지방 10% 이하)을 두 그룹으로 나누었습니다.

한 그룹은 매일 소비하는 것보다 약 300칼로리를 적게 섭취했습니다(총 일일 에너지 소비량보다 약 12% 낮음).
다른 하나는 그녀가 매일 소비한 것보다 750칼로리가 적었습니다(약 24% 낮음).

두 그룹 모두 켜져있었습니다.그리고 평소처럼 훈련을 받았습니다. 4주 후, 가장 적은 칼로리를 섭취한 피험자들은 근육에 거의 영향을 주지 않고 1.8kg의 지방을 감량한 반면, 300칼로리를 섭취한 피험자들은 지방과 근육 모두 거의 감소하지 않았습니다.

즉, 칼로리 결핍을 두 배로 늘리면 지방 손실이 크게 증가했지만 근육 손실은 증가하지 않았습니다. 참고: 750이 부족한 그룹은 단식을 하지 않았지만 하루에 2,000칼로리 이상을 섭취했습니다. 무엇을 해야 할지 안다면 근육을 희생하지 않고도 칼로리 부족을 더욱 공격적으로 늘릴 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. .

근육을 잃지 않고 빠르게 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

이 요법은 심각한 결과 없이 일주일에 평균 약 0.5kg(과체중인 경우 그 이상, 마른 편인 경우 조금 더 적은 양)의 지방을 감량하는 데 도움이 됩니다. 배고픔과 음식 갈망에 대해 걱정하지 마십시오. 에너지 수준이 고르게 유지되므로 식단이 운동 효과에 영향을 미치지 않습니다.

작동 방식은 다음과 같습니다.

1. 급격한 칼로리 결핍을 채택하십시오 - 약 25%.

눈에 띄는 근육 손실 없이 지방 연소를 즉시 느낄 수 있습니다. "너무 배고픈" 것처럼 들리더라도 걱정하지 마세요. 고단백, 고탄수화물 식단과 결합하면 이 식사 계획은 들리는 것만큼 힘들지 않을 것입니다.

2. 단백질과 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하세요.

단백질 함량이 높은 식단은 단백질 함량이 낮은 식단보다 모든 면에서 우수합니다. 특히 체중 감량을 위해 칼로리를 제한하는 경우 적절한 단백질 섭취가 근육 유지에 중요하기 때문에 더욱 그렇습니다.

표준은 체중 1kg 당 2.2-2.6g의 단백질 소비로 간주됩니다.

~에 초과 중량섭취량은 지방을 제외한 체중 1kg당 최대 섭취량(2.6g)을 기준으로 계산됩니다.

많은 사람들은 고단백 식단이 체중 감량에 가장 좋다고 들었지만, 이는 필연적으로 이러한 목적을 위한 고탄수화물 식단의 적합성에 대한 의문을 제기합니다. .

좋아요. 저탄수화물 다이어트는 그렇지 않습니다 체중 감량 및 피트니스 성과를 촉진합니다.

연구에 따르면:

저탄수화물 다이어트는 빠른 지방 연소를 촉진하지 않습니다.
탄수화물 함량이 높은 식단은 스트레스와 피로 수준을 낮춰줍니다.
고탄수화물 식단은 칼로리를 제한하면서 근육과 전반적인 성능을 모두 유지하는 데 더 좋습니다.
고탄수화물, 저지방 식단보다 저탄수화물, 고지방 식단을 섭취하는 것이 과식하기 더 쉽습니다.

이러한 주장에 대해 회의적일 수도 있습니다. 하지만 기억하세요. 탄수화물이 건강 문제의 원인이라는 대중적인 믿음은 사실이 아닙니다. 앉아서 생활하는 과체중 사람은 탄수화물을 섭취해서는 안 되지만, 이것이 육체적으로 활동적이고 날씬한 사람이 동일한 규칙을 따라야 한다는 의미는 아닙니다.

이를 확실히 하고 싶다면 탄수화물 섭취량을 하루 총 에너지 섭취량의 30~40%로 제한하세요. 그리고 당신의 신체적 특성을 향상시키는 것이 얼마나 더 쉽고 즐거운 것인지 놀랄 것입니다.

집중하다 기본 운동그리고 웨이트 트레이닝.

이렇게 하면 근육량을 늘리고 절단하는 동안 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. "역도"라는 용어는 최대 1회 반복 횟수의 75~85% 범위에서 역도를 드는 것을 의미합니다. 그리고 베이스는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 여러 근육 그룹을 동시에 발달시키는 운동을 의미합니다. 이 접근 방식은 주로 "애프터버닝 효과"(칼로리가 소비됨)로 인해 근육 강화 및 지방 연소 측면에서 더 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 오랫동안훈련이 끝난 후).

무거운 무게로 훈련하는 것은 가벼운 무게로 훈련하는 것보다 운동 후 3일 동안 신진대사를 높이는 데 훨씬 효과적입니다. 더 복잡한 움직임.스쿼트 견인력, 특히 출발에 효과적 가속화된 프로세스훈련 후 지방 연소.

심장 강화 운동을 최소한으로 줄이세요.

대부분의 사람들은 심장 강화 운동을 체중 감량과 연관시키기 때문에 더 많이할수록 더 좋다고 믿는 것이 일반적입니다. 보다 효과적인 체중 감량. 실제로 유산소 운동은 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 하지만 다이어트를 하면서 유산소운동을 무리하게 하면 문제가 생긴다. 근육량이 더 빨리 줄어들고 과도한 훈련의 위험이 높아집니다.

이것이 바로 일주일에 약 1시간(HIIT)이 지방 연소 속도를 높이는 데 충분한 이유입니다.

HIIT 세션은 전통적인 심장 강화 훈련보다 눈에 띄게 짧지만, 과학적으로 지방 감량에 더 효과적인 것으로 입증되었습니다.

웨스턴 온타리오 대학(University of Western Ontario)의 과학자들이 실시한 연구에 따르면 하루에 30초 달리기를 4~6회 하면 60분보다 훨씬 더 많은 지방이 연소되는 것으로 나타났습니다. 런닝머신에서 걷기.

지방 연소 속도를 높이려면 스포츠 영양을 섭취하십시오.

보충제 자체는 지방 감소로 이어지지 않지만, 보충제와 함께 섭취하면 적절한 식단운동을 하면 체중 감량 과정의 속도를 크게 높일 수 있습니다.

카페인

수백만 명의 사람들이 모닝 커피 없이는 잠에서 깨어날 수 없습니다. 이 강력한 자극제는 우리 몸을 깨울 수 있는 잠재력이 훨씬 더 큽니다. 카페인은 하루 동안 신체가 연소하는 에너지 양을 증가시키고, 근력, 무산소 성능을 개선하고, 근육 지구력을 증가시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 좋은 결과는 정제 또는 분말 형태의 카페인에서 얻을 수 있습니다. 그러나 약물에 대한 내성이 생기지 않도록 주의해서 복용해야 합니다.

요힘빈

이것 화학 물질, 아프리카 요힘베 식물에서 분리되었습니다. 이를 기반으로 한 스포츠 영양은 지방 세포의 알파 수용체 활동을 차단하여 지방 손실을 가속화합니다. 이를 통해 신체가 지방 보유량을 빠르게 줄일 수 있으며 가장 어려운 부위에 쌓인 지방을 제거하려는 경우 특히 유용합니다.

요힘빈을 섭취할 때 다음 중 하나를 고려하는 것이 중요합니다. 레벨 증가인슐린은 지방 연소 효과를 감소시킵니다. 지방 연소 속도를 높이기 위해 사용하려면 공복에 섭취하세요.

그러나 지방 연소를 가속화한다고 해서 요힘빈의 모든 이점이 소진되는 것은 아닙니다. 그는 훨씬 더 많은 것을 할 수 있습니다. 특히, 과학적으로 입증된 바는 다음과 같습니다. , 남성과 마찬가지로 신체적 능력을 향상시키며 특히 육체적 피로를 해소하는 데 효과적입니다.

많은 제조업체들이 큰 약속을 믿고 팻 버너를 판매하려고 합니다. 그들은 지방 산화 속도 증가, 체중 유지, 갑상선 지원, 열 발생에 영향, 지방 저장과 관련된 효소 억제, 지방 손실을 유발하는 효과적인 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질 수준 조작, 부종 감소 유망, 영양분의 별도 흡수에 대해 이야기합니다. 그리고 훨씬 더.

예, 위의 모든 내용은 지방 감량과 관련이 있습니다. 그러나 그러한 광고는 귀하가 처음에 언급한 이점을 단순히 믿을 것이라는 희망으로 용어 및 과학적 절반의 진실로 귀하를 눈멀게 하려는 시도에 지나지 않습니다. 지방 감량의 과학을 진지하고 객관적으로 살펴보면 다음 세 가지 방법만이 이 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

1. 기초대사량을 높여라

대사율은 하루 동안 신체가 연소하는 에너지 양을 "계산"한 것으로, 이 수치가 높을수록 체중 감량 속도가 빨라집니다.

지방 연소는 신체가 소비하는 에너지와 음식에서 얻는 에너지 사이에 차이가 있을 때 발생합니다. 얻는 것보다 더 많은 에너지를 소비하면 시간이 지남에 따라 지방이 감소합니다.

대사율을 높이는 모든 방법은 한두 가지 메커니즘에 의존합니다.

세포가 자극을 받아 수신하게 됩니다. 더탄수화물에서 나오는 에너지와 지방산;
세포 에너지 생산 과정의 효율성이 감소하여 신체의 필요를 충족시키는 "에너지 비용"이 증가합니다.

2. 배고픔이나 계획을 포기하고 싶은 충동을 예방하세요

다이어트가 실패하는 주된 이유는 사람들이 다이어트를 너무 오랫동안 지속하지 못하기 때문입니다. 음식에 대한 갈망은 점점 더 강박적이 되고 결국에는 갈망이 통제할 수 없을 정도로 커지면 며칠 또는 심지어 몇 주 동안의 힘든 일을 없앨 수 있는 붕괴로 이어집니다.

이러한 과정은 일부 사람들에게는 다른 사람들보다 더 쉽지만, 거의 모든 사람이 다양한 정도의 배고픔과 음식 갈망을 경험합니다. 우리의 본성은 우발적이거나 의도적인 실망, 스트레스, 실패 또는 박탈 후에 음식을 찾는 것입니다. 우리는 이 현상의 정상성에 대해 결론을 내리지는 않지만, 그 현상이 귀하의 목표 달성을 방해한다는 사실만 언급합니다.

배고픔을 줄이고 식사 시 포만감을 높이는 물질의 조합이 있습니다. 효과적으로 사용하면 입증된 조합이 배고픔과 음식에 대한 갈망을 성공적으로 감소시켜 식단에서 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

3. 다이어트를 즐기세요

실수하지 마십시오. 현명한 식사 계획, 운동 및 스포츠 영양을 통해 신체를 다듬으면 삶이 극적으로 더 나은 방향으로 바뀔 수 있지만 쉽지는 않습니다.

어떤 양의 알약이나 가루로도 원하는 것을 얻을 수 없습니다. 이는 노력과 시간을 통해서만 달성될 수 있습니다. 이것이 다이어트가 효과가 없는 또 다른 중요한 이유입니다. 사람들은 다이어트 규칙과 제한 사항을 따르는 불편함을 겪고 싶어하지 않습니다.

배고픔과 음식에 대한 갈망을 줄이면 전반적인 웰빙 감각이 향상되어 다이어트가 더욱 즐거워지고, 식습관을 쉽게 지키고 결과를 확인할 수 있습니다.

지방 감소의 분자 메커니즘은 방대하고 복잡하지만 실제로 이 효과를 얻는 것은 매우 간단합니다. 그러나 체중 감량 기적의 약물에 대한 지방 연소제 제조업체의 광고 약속은 효과가 없거나 완전히 연구되지 않았습니다. 체중 감량은 몸 전체를 포함하는 과정입니다. 간단하고 핵심적이며 입증된 사항에 집중함으로써 자동으로 활성화되고 다른 모든 기능이 제대로 작동하게 됩니다.

결론

근육 손실 없이 빠르게 체중을 감량하는 것은 매우 쉬울 수도 있고 어려울 수도 있습니다.

프로세스에는 규율과 혁신이 필요하지만 다음 팁을 따르면 프로세스가 얼마나 원활하게 진행되는지 놀라실 수 있습니다.

급격한 칼로리 결핍에 의지하십시오.
단백질과 탄수화물을 많이 섭취하십시오.
가중치로 훈련하십시오.
심장 강화 운동을 줄이세요.
필요한 것을 추가하세요 스포츠 영양 -

...그리고 근육과 근력을 유지하면서 일주일에 최대 1kg의 지방을 감량할 수 있습니다!

대부분의 사람들은 운동할 때 과도한 피하 지방을 태워 가능한 한 빨리 체중 감량을 꿈꿉니다. 그러나 필요한 결과를 얻는 방법에 대한 명확한 아이디어가 없으면 장기간 연구해도 결과가 나오지 않을 수 있습니다. 그렇기 때문에 숙련된 트레이너의 서비스를 이용하는 운동선수는 훨씬 더 빨리 목표를 달성하고, 훈련 효율성은 100%입니다. 수업이 헛되지 않도록 이론적 기초를 고려할 것이며 실제로 적용하면 초과 체중을 제거하는 데 실제로 도움이 될 것입니다.

간단한 규칙을 무시하면 원하는 결과를 결코 얻을 수 없으며 몇 달 동안 몸을 무의미하게 지칠 수 있습니다. 그러니까 시간낭비하지 말고 따라가는 게 좋을 것 같아요 간단한 규칙, 이미 많은 사람들에게 도움이 되었습니다. 특별한 훈련 방법은 피하 지방 연소 과정의 속도를 높이는 데 도움이 될 것이며 이에 대해 더 자세히 고려할 것입니다.

최근 연구 덕분에 스프린트를 사용하는 것이 체중 감량에 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 특정 수의 사람들이 연구에 참여했습니다. 그 결과, 한 번의 운동으로 30초씩 4세트를 실시했을 때 대사율은 42%, 지방연소율은 75% 증가한 것으로 나타났다. 보시다시피, 중요한 결과를 얻으려면 최소한의 시간을 투자해야 합니다.

훈련 전 생선 기름과 L-카르니틴 섭취

이러한 식단을 고수하면 지방 연소 속도가 빨라질 뿐만 아니라 신체에서 글리코겐이 제거되는 것을 방지할 수도 있습니다. 잘 알려진 사실은 감도를 높이는 능력입니다. 그리고 카르니틴을 병행하면 지방이 신체 세포로 이동하는 속도가 빨라져 에너지 물질의 양이 증가합니다.

혈당 지수가 낮은 음식 섭취

혈당 지수가 낮은 식품에는 혈당 수치를 고르게 높이는 데 도움이 되는 느린 탄수화물이 포함되어 있어 피하 지방 연소 과정을 자극하고 속도를 10% 증가시킵니다.

카페인 소비

차나 커피 등 카페인이 함유된 음료를 충분히 마시면 지방 세포가 빠른 속도로 연소됩니다. 하지만 그게 다야 유익한 특성카페인은 고갈되지 않습니다. 함유된 항산화제 덕분에 힘든 운동 후에도 신체가 빠르게 회복됩니다. 카페인의 영향으로 지방세포가 에너지원 역할을 하기 시작하여 근력 운동을 할 수 있고 오랫동안 힘을 잃지 않습니다.

사람이 심혈관 질환을 앓고 있다면 특히 훈련 전에 카페인 섭취를 금합니다. 따라서 이 경우 이 항목을 목록에서 삭제해야 하지만, 지속적으로 목표를 추구하면 어떤 경우에도 결과가 즉시 따라옵니다.

훈련 전 식단에서 과당 제거하기

훈련 전에 과당을 섭취하면 반대 효과가 나타납니다. 즉, 연소되는 것은 지방이 아니라 전체 운동에 필요한 에너지입니다. 따라서 힘은 빠른 속도로 소진되고 처음부터 사람은 신체의 피로와 허약함을 느끼기 시작합니다. 또한 근육량의 증가는 신체의 과당 함량에 따라 달라집니다. 때로는 과당이 단백질에서도 발견될 수 있으며, 이는 그러한 제품 구매를 거부하는 이유입니다. 잘 광고된 모든 브랜드가 다 그런 것은 아니라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 고품질의 제품, 가격은 주요 지침이 아닙니다.

위의 방법을 따르면 많은 것을 얻을 수 있지만 자신이 설정 한 결과를 달성하는 데 필수적인 조건 인 적절한 영양을 잊지 마십시오. 우리는 잡지 페이지와 인터넷에서 찾을 수 있는 다이어트, 참고 자료에 대해 말하는 것이 아닙니다. 적절한 영양은 균형 잡힌 식단을 의미합니다.

한 달에 얼마나 많은 지방을 태울 수 있나요 - 비디오

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물과 근육이 아닌 피하 지방으로 체중을 감량하려면 올바른 식사와 운동이 필요합니다. 지방 감량은 규율과 일관성이 필요한 장기적인 과정이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그리고 아무리 빨리 살을 빼고 싶어도 몸을 속일 수 없으며 우리 자신에게 해를 끼치기 쉽습니다. 그럼 현명하게 피하지방을 태워보자!

많은 사람들이 가장 중요하고 중요한 일을 합니다. 즉, 식단을 크게 줄이고 다음으로 전환합니다. 저칼로리 다이어트 500-1000 킬로칼로리. 동시에 그들은 여전히 수행을 수행하고 있습니다.

따라서 구성 요소는 신체 활동지방 연소는 다음과 같습니다.

근육 손실을 예방하기 위해;
유산소 지구력과 지방 연소를 개선합니다.
칼로리 소비를 늘리기 위해

기계나 웨이트를 이용한 일련의 운동으로, 신체가 산소 없이 근육을 사용하여 에너지를 얻습니다. 이것들은 우리에게 잘 알려져 있습니다. 근력 훈련다섯 체육관, 세트를 마친 후 휴식을 취하고 다시 운동을 시작합니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 성인은 일주일에 최소 2번 정도 중간 강도의 근력 운동을 해야 합니다.

일주일에 3~4회 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 초보자는 두 가지 운동으로 시작할 수 있으며, 경험이 많아지면 횟수를 늘릴 수 있습니다.

이러한 운동은 자신의 체중을 사용하거나 자신의 체중을 사용하여 수행할 수 있습니다. 에어로빅에는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영, 댄스 및 다양한 그룹 운동이 포함됩니다.

WHO에 따르면 성인은 일주일에 300분의 유산소 운동을 해야 합니다. 그리고 미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에 따르면, 체중을 감량하려면 일주일에 225~420분의 유산소 운동을 해야 합니다. 최소 수량일주일에 심장 강화 운동은 150분입니다.

유산소 운동은 근력 운동 후(20~30분) 또는 별도의 날(40~60분) 수행할 수 있습니다.

집안일, 집안일 등 더 많은 칼로리를 태울 수있는 활동입니다. 이끌어가는 사람들에게 앉아서 생활하는 생활 방식인생에서 근무일 동안 간단한 운동을 위한 짧은 10분 휴식은 큰 이점이 될 것입니다.

일주일에 3번 근력 운동을 하세요.
훈련하는 동안 몸 전체의 근육을 단련하세요.
근력 운동 후 및/또는 별도의 날에 에어로빅을 하되 일주일에 1~2일은 운동을 완전히 쉬도록 하세요.
지정된 수준까지 점차적으로 유산소 운동을 추가하세요. 이렇게 하면 훈련 스트레스가 낮게 유지되어 신체가 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
신체는 부하에 익숙해지므로 모든 운동에서 자신을 능가하도록 노력하십시오.
근력 운동 시간은 60분을 초과해서는 안 됩니다. 훈련 첫 시간 후에는 효과가 감소하고 집중력이 저하되며 부상 위험이 증가합니다.
항상 운동 기술을 통제하십시오. 적절한 기술은 바의 무게와 이동 속도보다 훨씬 더 중요합니다.

대사. 왜지방을 태우다그렇게 어려워?

다이어트를 하면 어떻게 되나요?

음식 지방 버너.

지방이 연소되는 조건.

지방을 태우는 운동.

지방 연소를 위한 유산소 운동.

지방을 더 빨리 태우도록 신체를 가르치는 방법은 무엇입니까?

근육이나 수분이 손실되지 않고 지방이 손실되었다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?

지방 연소를 시작하려면 실제로 자신의 몸보다 한 수 앞서야 합니다. 그는 물, 근육 및 당신의 안녕을 희생하면서 자신의 예금을 마지막까지 저장할 것이기 때문입니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 그리고 근육이 아닌 옆구리의 지방이 연소되도록 하려면 어떻게 해야 합니까?

대사. 왜지방을 태우다그렇게 어려워?

사람은 지방 없이는 살 수 없습니다. 지방은 세포막 형성에 관여하고, 장기가 손상되지 않도록 보호하며, 대사 과정에서 역할을 하고, 심지어 호르몬을 생성하기도 합니다. 그러나 가장 중요한 것은 이것이 배고픈 경우 신체가 저장하는 거대한 에너지 저장소라는 것입니다. 그리고 여기에 주요 매복이 있습니다. 왜냐하면 우리와 우리 몸은 이 저장소에 대해 근본적으로 다른 견해를 갖고 있기 때문입니다.

우리에게 과도한 지방은 악입니다. 그리고 우리 몸의 경우 이는 스위스 은행 계좌와 같습니다. 많을수록 좋습니다. 우리의 먼 조상과 그리 멀지 않은 조상은 너무 자주 배고픔을 겪어야 했기 때문에 다른 방법은 없었습니다. 진보적 인 인류는 50-70 년 전에 사심없이 과식과 과체중과 싸우기 시작했으며 그 전에는 수천 년 동안 지구인들이 식량 부족으로 한꺼번에 죽었습니다 (그리고 지금도 많은 나라에서 그만한 가치가 있기 때문에 계속 죽고 있습니다) .

굶어 죽지 않도록 몸은 가능할 때마다 지방을 저장합니다.

그러므로 뉴욕의 최고 경영자의 몸은 우간다 출신의 가난한 농부 여성의 몸과 마찬가지로 쉽게 지방을 축적합니다.

다이어트를 하면 생기는 일

당신이 천 킬로미터당 주유소가 하나뿐인 지역으로 긴급한 문제를 해결하러 가는 운전자라고 상상해 보십시오. 심지어 거기에 휘발유가 있을 것이라는 사실은 사실이 아닙니다. 당신은 무엇을 할 것인가? 맞습니다. 가득 찬 캐니스터를 트렁크에 밀어넣고, 거기에 맞는 만큼 캐니스터를 캐니스터에 밀어넣을 수도 있습니다. 그리고 물론 가장 경제적인 모드로 운전하게 됩니다.

비유를 계속하면 우리 몸의 관점에서 볼 때 지방은 추가적인 연료 공급일뿐입니다. 음식이 많으면 그렇게 필요하지 않습니다. 그러나 칼로리 섭취가 감소하자마자 신체는 이것을 배고픔의 시작으로 인식합니다. 가장 경제적 인 모드를 켜고 (따라서 무기력과 힘의 상실) 연료를 저장하기 위해 갈고리 또는 사기꾼으로 시작합니다. 그리고 가능한 한 많이 보존하기 위해 근육 조직이라는 또 다른 자산이 재활용됩니다. 결국, 멋진 팔뚝과 식스팩 복근이 없어도 살아남을 수 있습니다. 그리고 근육은 휴식 중에도 에너지를 소비합니다. 기근의 시대에는 그런 사치를 누릴 여유가 없습니다.

더욱이, 다시 충분한 음식이 생기면 신체는 “만일의 경우” 공급량을 늘립니다.

이것은 다이어트 후에 체중이 다시 늘어날 뿐만 아니라 이전보다 훨씬 더 커지는 요요 효과를 설명합니다. 더욱이 더 나쁜 것은 그 증가가 바로 지방에서 비롯된다는 것입니다.

다이어트 후 체중 증가는 지방으로 인해 발생

그리고 호르몬이 작용합니다. 지방 조직이 약간 감소하기 시작하면 신체에 신호가 보내지고 신체는 급히 배고픔 호르몬인 그렐린을 생성합니다. 따라서 다이어트를하는 모든 사람의 고통은 위가 (저칼로리 음식으로) 가득 찬 것처럼 보이지만 의지를 잃을 때까지 여전히 먹고 싶어합니다. 그게 그 사람 전부야 - 뚱뚱해! 배고픔이 얼마나 오래 지속될지 누가 알 수 있겠습니까?

악순환이죠? 글쎄, 그것은 당신이 그것을 어떻게 보는지에 달려 있습니다. 정말로 기근이 닥친다면(우리 세계에서는 결코 일어나지 않는 일입니다), 우리의 생존 가능성은 크게 높아집니다(농담입니다!)

그러나 진지하게, 우리 몸이 아무리 저항하더라도 모든 사람은 지방을 태울 수 있습니다. 어떻게? 이제 우리는 당신에게 말할 것입니다.

식품 지방 버너

참으로 미끄러운 주제입니다. 예, 인터넷에는 태양-봄 눈보다 나쁘지 않은 지방을 녹이는 제품에 대한 광고가 가득합니다. 하지만 알약이나 보충제를 복용하기 시작함으로써 실제로 극적이고 가장 중요하게는 지방 축적량을 영구적으로 감소시킨 사람이 몇 명이나 됩니까? 모든 것이 그렇게 간단했다면 세계의 비만 문제는 오래 전에 사라졌을 것입니다. 네, 프로 운동선수들이 사용하는 약물이 있습니다. 하지만 금기사항도 많고 부작용도 많습니다.

지방 흡수를 예방하는 약물은 일반적으로 의사가 처방합니다. 그러나 그들은 새로운 킬로그램을 얻는 것을 방지하는 데 도움이 될 가능성이 더 높습니다. 그러나 이미 축적된 것은 영향을 받지 않을 수도 있습니다. 어쨌든 그러한 약물로 치료할 필요가 있지만 음식에서 지방 소비를 줄이는 배경에 반대됩니다. 그렇지 않으면 예를 들어 통제되지 않은 배변과 같은 매우 불쾌한 현상이 발생하게 됩니다(농담이 아닙니다).

파인애플, 자몽, 생강 및 기타 녹차의 경우 지방 연소 효과가 가볍게 말하면 크게 과장됩니다. 소파에 앉아 만두 한 접시와 올리비에 한 그릇을 먹으면 파인애플이 아무리 많아도 도움이 되지 않습니다.

지방이 연소되는 조건

첫째, 다이어트가 선택 사항이 아니라는 것은 이미 분명합니다. 대신 설정해 보세요 적절한 식단그러면 한편으로는 충분한 영양을 섭취하고 다른 한편으로는 과식하지 않게 됩니다. 그리고 끊임없이 그것을 고수하십시오. 쉽게 하는 방법

둘째, 지방을 태우려면 신체에서 지질(즉, 지방)이 처리되는 속도를 고려해야 합니다. 이 과정을 과학적으로 산화라고 합니다.

지방을 태우는 운동

해변에서 6팩의 배가 튀어나온 남자를 본 적이 있나요? 이는 예금 관리를 제대로 하지 못한 결과다. 단순히 웨이트를 들어 올리는 것만으로는 지방이 사라지지 않습니다. 왜? Running School Leonid Shvetsov의 창립자이자 뛰어난 코치 Olympian이 설명하는 방법입니다.

Running School Leonid Shvetsov의 창립자.

예, 근력 운동은 엄청난 양의 칼로리를 소모합니다. 그러나 첫 식사 동안 신체는 손실된 에너지를 보충하려고 노력할 것입니다. 그리고 식탁에 음식이 충분하지 않으면 근육을 분해하여 음식을 얻지만 화실에 지방을 넣지 않습니다.

여기의 메커니즘은 이렇습니다. 운동을 시작하면 신체는 근육을 위해 추가 에너지를 필요로 합니다. 첫째, 혈액에 용해된 포도당과 근육에 저장된 글리코겐으로부터 포도당을 섭취합니다. 말하자면, 이 모든 것은 식사하는 동안 재충전할 수 있는 빠른 연료입니다. 지방은 또 다른 문제입니다. 포도당과 글리코겐 저장량이 고갈되기 시작할 때만 저장소에서 방출됩니다. 일반적으로 이는 수업 시작 후 30~40분 이내에 발생합니다. 따라서 지방 연소 운동은 약 1시간 정도 지속되어야 합니다. 이 경우 수업은 계속되어야 합니다. 따라서 도덕적인 접근과 그들 사이의 휴식을 포함하는 전력 부하는 정의상 적합하지 않습니다.

또 다른 중요한 점. 지방은 산소가 있어야만 연소됩니다. 즉, 가장 효과적인지방 연소 운동– 유산소 운동, 유산소 운동이라고도 알려져 있습니다. 이러한 부하 동안 근육으로 가는 모세혈관이 확장됩니다. 혈류가 증가합니다. 동시에 미오글로빈 단백질의 양이 증가합니다. 산소를 결합하여 근육으로 운반합니다. 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다.

지방을 태우는 유산소 훈련

지방 연소 운동의 좋은 점은 원하는 활동을 선택할 수 있다는 것입니다. 달리기가 싫다면 수영을 하고, 물에 들어가기 싫다면 자전거를 타세요.

정말 중요한 것은 그 강도입니다. 뒤뚱거리며 산책하고, 정차하는 자전거를 타고, 한가로이가다 자연을 감상하면서 스키를 타는 것은 효과가 없습니다. 체중을 감량하려면 스스로 노력해야 합니다.

동시에, 자신의 최대치를 짜낼 필요도 없습니다. 숨가쁨이 시작되자마자 지방 연소가 즉시 중단되고 대신 근육이 분해되기 시작합니다. 그리고 한 시간 동안 그런 속도를 유지하는 것은 기본적으로 불가능합니다.

올바른 하중 영역에 있는지 이해하는 가장 좋은 방법은 시계나 팔찌 형태의 보조자에게 제어를 맡기는 것입니다. 가장 좋은 옵션은 Garmin 교육 프로그램입니다. 스마트 장치는 각 스포츠 활동의 효율성을 평가하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 역동성을 보여주는 데에도 도움이 됩니다.

이 표에서 명확하게 볼 수 있습니다.

	유산소 효과	무산소 효과
0.0에서 0.9까지	효과가 없습니다.	효과가 없습니다.
1.0에서 1.9로	사소한 개선.	사소한 개선.
2.0에서 2.9로	유산소 체력을 유지합니다.	무산소 형태를 유지합니다.
3.0에서 3.9로	유산소 체력이 향상되었습니다.	무산소 체력 향상.
4.0에서 4.9로	유산소 체력이 크게 향상되었습니다.	무산소 체력이 크게 향상되었습니다.
		부하가 너무 높아 복구 시간이 충분하지 않으면 잠재적으로 위험할 수 있습니다.

운동 중에 지방이 연소되는지 이해하려면 맥박을 모니터링해야 합니다.

지방 연소에 가장 적합한 심박수는 분당 130~140회입니다.

익숙하지 않으면 원하는 심박수에 도달하지 못할 수도 있습니다. 동일한 달리기 중에 초보자의 심박수는 종종 160을 넘어서는 경우가 많습니다. 이는 속도를 늦춰야 함을 의미합니다. 그러나 수업 시간을 줄이지 마십시오. 시간이 지남에 따라 지구력이 향상되고 원하는 훈련 강도를 문제없이 견딜 수 있습니다.

스포츠 시계를 사용하여 체력이 어떻게 향상되는지 모니터링하는 것도 편리합니다. 이를 위해 v2omax 표시기가 사용됩니다. 이를 통해 신체가 얼마나 많은 산소를 처리하는지 확인할 수 있습니다. 이는 하중을 견딜 수 있는 능력을 나타내는 가장 정확한 지표 중 하나입니다. VO2가 높을수록 훈련이 더 쉬워지고 회복 속도가 빨라집니다.

제비꽃	완벽한


주황색	잘

이미 말했듯이 일주일에 최소 3번은 훈련해야 합니다. 그리고 연속이 아니라 격일로 그렇지 않으면 신체가 회복되지 않고 지방 연소 과정이 전혀 시작되지 않거나 지붕을 통과하게됩니다.

1g의 지방을 태우려면 9kcal을 소모해야 합니다. 지방 1kg은 9,000kcal, 10kg은 90,000kcal입니다.

조깅 1시간에 평균 400kcal을 소비할 수 있습니다. 그러나 운동 시작 후 30분이 지나면 지방이 연소되기 시작합니다. 이는 가장 낙관적인 예측에 따르면 이러한 부하에서 처리하는 데 최대 200kcal이 필요함을 의미합니다.

거의 4개월 동안 다이어트를 하지 않으면 1kg의 지방이 제거되는 것으로 나타났습니다. 이는 새로운 예금 형성을 허용하지 않는 경우입니다. 물론 이는 대략적인 수치이다. 운동하는 동안 사람마다 소모되는 칼로리의 양이 다릅니다. 따라서 효율성을 평가하려면 다음을 사용하는 것이 좋습니다.스포츠 시계 또는 피트니스 추적기.

지방을 더 빨리 태우도록 신체를 가르치는 방법

뛰어난 코치 Leonid Shvetsov도이 비밀을 독자들과 공유했습니다.

터보 연소에는 "기적의" 정제가 필요하지 않습니다. 하지만 우리는 즉시 경고합니다. 시간이 많이 걸릴뿐만 아니라 많이 걸릴 것입니다. 구체적으로는 주 3회 2시간 30분씩 지속적인 훈련을 합니다.

이 시간은 혈액과 근육에서 모든 포도당과 글리코겐을 처리할 뿐만 아니라 지방을 분해하는 효소의 방출을 자극하는 데도 필요합니다. 이런 식으로 정기적으로 훈련하면 신체는 음식에서 얻는 모든 영양분을 모두 사용하기 훨씬 전에 지방을 연소하기 시작할 것입니다.

이러한 운동 중 맥박수는 분당 130-140회여야 합니다.

공복에 훈련하러 갈 생각은 하지 마세요! 숙련된 트레이너가 탄수화물의 불 속에서 지방이 연소된다고 말하는 것은 아무것도 아닙니다. 이것이 없으면 지질은 완전히 분해되지 않으며, 이를 소화하기 위해 신체는 포도당을 섭취하게 됩니다. 근육 조직- 나누어요.

같은 이유로 2시간 이상 지속되는 지방 연소 운동 중에는 간식을 가볍게 먹어야 한다. 하지만 아무것도 아닙니다. 바나나, 그래놀라 바 또는 특별한 스포츠 영양을 섭취하세요.

근육이 아닌 지방을 태웠다는 것을 이해하는 방법.

일반 저울은 여기서 약한 보조자입니다. 질량의 역학만을 보여주지만 지방의 무게는 근육보다 가볍습니다. 즉, 근육을 펌핑하면 더 무거워진다는 사실에 놀랄 수 있습니다. 이 경우 거울을 보십시오. 거울이 진실을 말해 줄 것입니다.

지방의 양을 이해하는 가장 쉽고 저렴한 방법은 특수 장치인 캘리퍼스를 사용하여 피부 주름의 두께를 측정하는 것입니다. 저렴하고 간단합니다. 캘리퍼스의 가장 큰 단점은 내장-내장-지방의 양을 측정할 수 없다는 것입니다.

몸매를 가꾸고 유지하기 위해서는 체내에서 지방이 연소되는 과정을 이해하는 것이 중요합니다. 마법이 아니거나 로켓 공학,-여기에서는 간단한 논리가 작동하거나 오히려 우리 몸의 논리가 작동합니다.

완전히 형성된 상태에서 인체유년기와 청소년기의 식단에 따라 일정량의 지방 세포가 결정됩니다. 이 지방 세포 수는 남은 생애 동안 사람에게 남아 있습니다. 신체는 이 세포를 압축 에너지(지방)를 저장하는 주머니로 사용합니다. 최근 식사와 같은 다른 에너지원이 있는 경우에는 이러한 세포를 사용하지 않습니다.

지방 세포에 저장된 지방은 배고프거나 음식을 사냥하거나 찾을 수 없는 경우와 같이 에너지가 필요할 때까지 그곳에 남아 있습니다. 우리의 생존에 필요한 이 놀라운 자기 보존 메커니즘은 끊임없이 음식을 얻어야 했던 진화 단계에서 형성되었습니다. 이제는 그런 문제가 없습니다. 사냥을 할 때 선반에 음식이 가득하지만 그 이후로 우리 몸은 변하지 않았기 때문에 사용하지 않은 모든 조각을 미래를 위해 저장하는 가장 가까운 슈퍼마켓으로 이동합니다. 따라서 우리는 지방 축적량을 적당히 유지하기 위해 식이요법과 운동을 해야 합니다.

운동의 원리

운동과 체육의 필요성은 최근 우리의 생활 방식이 극적으로 변했기 때문에 발생합니다. 우리가 움직이면 점점 더 적게 움직이고 에너지 소비가 최소화되도록 모든 것이 최적화됩니다. 자동차, 엘리베이터, 에스컬레이터가 있고 때로는 음식도 집으로 배달됩니다. 먹이를 찾기 위해 몇 킬로미터를 걸어야 하고 먹이를 위해 싸워야 했던 수렵과 채집 시대 이후로 많은 것이 변했습니다. 그러나 우리 몸의 특성은 조상으로부터 물려받았습니다.

모집중입니다 초과 중량불행하게도 진화가 기술 진보와 보조를 맞추지 못했기 때문에 우리를 보호하기 위해 개발된 메커니즘은 이제 해로운 영향을 미치고 있습니다.

과학

신체 활동은 추가 에너지에 대한 필요성이 증가하기 때문에 신진대사를 가속화합니다. 신체는 저장된 연료를 사용하기 시작합니다. 산소의 참여로 모든 식품은 물, 이산화탄소(이산화탄소) 및 아데노신 삼인산(ATP)의 세 가지 화학 성분으로 분해됩니다. ATP는 생명체에서 발생하는 모든 생화학적 과정을 위한 보편적인 에너지원입니다. 일정량의 ATP는 근육에서 지속적으로 이용 가능하며 필요할 때 소모됩니다(이것이 우리의 근육이 준비 없이 긴장될 수 있고 심호흡을 통해 혈액의 산소 함량을 높여야 하는 이유입니다). 근육에 저장된 ATP는 빠르게 연소되며 ATP의 새로운 부분을 합성하기 위해 신체는 우선순위에 따라 다음 소스를 사용합니다.

탄수화물(탄수화물) – 혈액에서는 포도당, 간과 근육에서는 글리코겐의 형태로 저장됩니다.
지방 – 피하 지방 형태의 혈액, 근육 및 신체 내;
단백질 – 조직 단백질.

이 과정은 운동 중 심호흡을 할 때마다 우리 몸에서 일어납니다. 그렇게 함으로써 우리는 우리가 잃는 실제 체중(즉, 지방)을 연소하는 과정에서 발생하는 부산물인 이산화탄소를 내뿜어 CO2로 전환합니다. 몸에서 지방이 어디로 가는지 궁금했다면 이제 알 것입니다. 우리는 말 그대로 지방을 숨으로 내쉬게 됩니다.

체중 감량을 위한 운동

당신은 이미 모든 신체 운동이 효과적이라는 것을 짐작했습니다. 가장 좋아하는 훈련 유형을 선택하고 프리 웨이트 또는 맨몸 훈련, 달리기 또는 사이클링, 요가, 댄스, 복싱, 무술 등 어떤 모드에서든 수행할 수 있으며 어떤 경우에도 초과 예비 에너지를 소모하게 됩니다. 가장 중요한 것은 지방 매장량에서 이러한 매장량에 도달하는 것입니다.

한 세션에서 소모하는 양은 운동 강도, 체력, 나이에 따라 달라집니다. 나이가 들수록 저장 시스템 작동 시간이 길어지고 근육량이 늘어납니다. 훈련 빈도도 중요한 역할을 합니다. 아래에서는 지방 연소에 효과적인 훈련 옵션과 실행 권장 사항을 설명합니다.

옵션 1: 맨몸 유산소 운동
심박수를 높이고 숨가쁨을 유발하는 모든 운동은 심장 강화 운동으로 간주됩니다. 어떤 활동이든 유산소 운동으로 바뀔 수 있으며, 빠르게 하면 웨이트 트레이닝도 가능합니다. 심혈관계에 영향을 미칠 만큼 운동 속도를 높이려고 노력하면 신체가 다음과 같은 활동을 할 때 강렬한 칼로리 소모 모드에 들어가게 됩니다. 당연히, 짧은 시간 내에 더 많은 리소스를 연결합니다.

추가적인 연료(음식)가 없을 경우, 비축된 지방(지방 세포)을 사용하고 훈련 후에도 계속 연소하여 신진대사를 가속화합니다.

시작하는 방법:예를 들어 다음과 같이 지방 연소에 효과적인 운동을 포함하여 빠른 속도의 훈련 계획을 세우십시오.

무릎 올리기: 무릎을 높이 들고 제자리에서 달리면 편안한 상태에서 벗어나는 데 단 1분밖에 걸리지 않습니다.
점핑잭(팔다리로 점핑): 어린 시절부터 누구에게나 친숙한 빠른 지방 연소를 위한 본격적인 유산소 운동입니다. 여전히 작동합니다.
버피: 전신에 작용하여 VO2(산소량)를 최대로 높입니다.

팔굽혀펴기나 스쿼트도 빠르게 하면 유산소 운동으로 할 수 있습니다. 보시다시피, 많은 옵션이 있습니다. 세트당 정해진 횟수만큼 반복하거나, 잠시 동안 수행하고 새로운 세트마다 결과를 개선하려고 노력하세요. 이렇게 하면 운동이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 전환됩니다. 효과적인 고간격 훈련의 또 다른 예는 타바타 프로토콜입니다.

체중 운동에 다양성을 더하려면 추가적인 스포츠 장비를 사용하십시오. 예를 들어, 도움을 받아 다음을 수행할 수 있습니다. 다양한 유형팔 굽혀 펴기 (삼두근 및 가슴 근육), 경사 풀업, 무릎 및 다리 올리기 등.

상황에 관계없이 최선을 다하십시오. 점점 더 진지하게 일할수록 더 많은 에너지를 소비합니다. 궁극적으로 모든 것은 소비된 에너지에 대한 소비된 에너지의 비율로 귀결됩니다. 추가 간식으로 자신에게 보상하지 않는 한 결과를 꽤 빨리 보고 느낄 수 있습니다.

옵션 2: 실행 중
달리기는 전통적이며 심장 강화 훈련을 위한 가장 접근하기 쉬운 옵션 중 하나입니다. 여행 일정과 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다! 달리기는 극도로 에너지 집약적인 활동이며 체중 감량과 같은 목표를 향한 빠른 시작을 제공합니다.

처음에는 특히 달리기에 익숙하지 않은 경우 쉽지 않을 것이며 산소 부족으로 인해 숨가쁨을 경험할 수 있지만 이것은 절대적으로 정상입니다. 모두가 이것을 겪습니다. 달리기가 제2의 천성이 될 때까지 각각의 새로운 달리기는 더 쉬워질 것입니다. 현재 자신의 체형에 관계없이 정기적으로 달릴 수 있습니다.

시작하는 방법:달리기를 시작하는 가장 쉬운 방법은 작게 시작하여 점차적으로 거리와 달리기 속도를 높이는 것입니다. 달리기가 체중 감량을 가져오려면 신체가 지속적인 스트레스에 적응하는 것을 피하는 것이 주기적으로 더욱 어려워져야 합니다. 달리는 동안 몸을 식히고 달리고 난 뒤에도 숨이 멈추지 않는다면 몸이 익숙해졌음을 의미하며 이제 자신을 밀어붙여야 할 때입니다. 이는 한 곳에 갇히지 않고 목표를 향해 계속 나아가기 위해 필요합니다.

옵션 3: 근력 개발
유산소 운동만이 체중 감량을 위한 유일한 방법은 아닙니다. 역도 또는 맨몸 근력 운동은 또 다른 대안입니다. 특히 뚜렷한 근육을 원하거나 유산소 운동을 좋아하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다.

우리 모두는 근육을 가지고 있지만 그 크기는 사람마다 다릅니다. 높을수록 지방이 더 많이 연소됩니다. 근육은 더 많은 에너지를 필요로 하며 근육량이 적은 사람에 비해 신체가 하루 종일 더 많은 에너지를 소모하고 일반적인 운동 중에 두 배 더 많은 에너지를 소모하게 합니다.

근육이 많을수록 운동할 때 더 많은 지방이 연소됩니다. 그렇습니다. 일반적으로 각 동작에는 더 많은 에너지가 필요합니다. 그러므로 역기를 들거나 다른 근력 운동을 하면 몸이 더 강해질 뿐만 아니라 날씬해집니다.

시작하는 방법:근력 운동은 체육관이나 집에서 기계나 자신의 체중을 이용해 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트 및 기타 운동을 시작할 수 있습니다. 집에서 근력 훈련을 수행하려면 최소한 필요합니다. 막대 대신 막대를 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 역도의 요소를 추가하고 싶다면 이것이 도움이 될 것입니다.

운동의 지속시간과 규칙성에 충분히 주의를 기울이면 몸은 필연적으로 변화하게 될 것입니다. 매일 30~40분 동안 근력 운동을 하면 근육량 증가는 물론 에너지 소비도 증가합니다. 이는 하루 종일 이전보다 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 의미합니다. 이전에 하루에 1800칼로리를 섭취했다면 이제는 2200-2500칼로리가 필요합니다.

근육량 증가에 대한 약간의 정보: 근력 운동은 고단백 식단을 참여하지 않고는 근육량을 추가하지 않으며, 그렇지 않으면 근육량만 제공합니다. 테스토스테론이 부족하기 때문에 여성 역시 근력 운동을 통해 근육을 키우기가 어렵습니다. 큰 근육을 만들기 위해서는 인체에 고품질이 필요합니다. 건축 자재– 단백질, 그리고 많은 것.

훈련 강도

반복 횟수와 훈련 기간을 늘리는 것이 목표를 달성하는 한 가지 방법입니다. 최고의 결과, 그러나 이를 위해서는 더 많은 시간이 필요하며 이는 항상 허용되는 것은 아닙니다. 종종, 가능한 한 많은 시간에 많은 운동을 하고 최대의 이익을 얻는 유일한 방법은 각 운동의 강도를 높이는 것입니다.

간단합니다. 시간에 맞춰 작업하고 각 접근 방식에서 이전 결과를 개선하기 위한 목표를 설정하는 것입니다. 당신은 더 많은 지방을 태우기 위해 끊임없이 도전하고 하루 종일 계속 그렇게 합니다.

바쁜 현대인들 사이에서 고강도 인터벌 트레이닝이 인기를 끄는 이유도 바로 여기에 있습니다. 짧은 시간에 더 많은 양을 태울 수 있으며, 굽는 과정은 몇 시간 더 지속됩니다. 교환 가속화물질. 이 접근 방식을 사용하려면 능력의 한계까지 노력해야 합니다. 즉, 이 경우 자신에게 편안한 속도는 고려되지 않습니다.

이러한 에너지 소비를 달성하는 또 다른 방법은 장거리 달리기 또는 규칙적이지만 지속적인 일일 운동과 같은 길고 꾸준한 연소를 통해서입니다. 그것은 모두 당신의 목표와 상황에 달려 있습니다. 하루에 30분만 훈련할 수 있는 사람도 있고, 낮에만 할 수 있는 사람도 있고, 훈련에 2시간을 투자하는 사람도 있습니다. 그렇기 때문에 찾는 것이 중요합니다 올바른 접근 방식귀하의 능력에 따라.

다양성이 핵심이다

체중 감량을 시도할 때 할 수 있는 최악의 일은 한 가지 운동만 하는 것입니다. 우리 몸은 매우 영리해서 적응이 매우 빠릅니다. 어제 불가능했던 일이 내일은 단순해 보일 것입니다. 이 능력은 필수입니다. 일상 생활, 하지만 이 경우 훈련할 때 문제가 됩니다.

신체가 특정 활동에 익숙해질수록 성취감도 줄어들고 해당 활동을 수행할 때 소비하는 에너지도 줄어듭니다. 점점 더 적은 칼로리를 태울 때마다 결국에는 진전이 중단됩니다.

따라서 훈련에서 가장 중요한 것은 다양성입니다. 가장 간단한 방법운동을 다양화하십시오 - 매번 다른 유형의 운동을 수행하고 신체가 이미 기억할 수 있는 실행 순서를 반복하지 마십시오.

동일한 운동을 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.

휴식시간을 줄인다
접근 횟수 늘리기
반복 횟수를 늘리세요
더 빠르게 수행(빠른 굽기)
천천히 가세요(근력 발달)
운동을 더 어렵게 만들어라

어떤 스포츠든 할 수 있고, 자신의 몸무게로 훈련하고, 유산소 운동을 하고, 인터벌, 고강도 또는 근력 운동을 시도하고, 다양한 거리를 달리고, 자전거를 타고 이 모든 것을 번갈아 가며 할 수 있습니다. 신체에 더 많은 도전을 할수록 각 운동의 결과는 더 좋아지고 더 많은 에너지를 소모하게 되어 신체가 보유하고 있는 지방을 활용하고 초과분을 소비하게 됩니다. 소비된 에너지와 소비된 에너지의 균형을 맞추는 것을 잊지 마십시오. 운동은 에너지 소비를 증가시키며, 이는 음식 섭취량을 줄이는 것과 결합되어 효과적으로 체중을 감량하고 몸매를 유지할 수 있게 해줍니다.

이제 인체에서 지방 연소가 어떻게 발생하는지 알 수 있습니다. 친구 여러분, 점진적인 훈련을 받으십시오! 독립적인 훈련을 위해 고품질 스포츠 장비를 선택하세요!
기사 및 CANPOWER에 의해 각색됨.