Упражнение с динамична дъска. Динамична лента за отслабване

За жените, които мечтаят да получат плосък корем и да подредят тялото си, има много различни упражнения. Един от най-ефективните сред тях е стойката на дъска, която едновременно тренира няколко мускулни групи, включително най-дълбоките, които остават неизползвани при нормални натоварвания. За да увеличите значително ефективността на това упражнение, ще ви помогне да го изпълнявате в динамика.

Тренировка, при която обичайното упражнение с дъска, допълнено с активни, динамични движения, тренира всички основни мускули, отговорни за красотата на тялото, насърчава активното освобождаване на енергия от мастната тъкан и следователно води до загуба на тегло.

Планк тренировъчна програма

За постижение добри резултатиопитайте се да практикувате през ден. Изпълнявайте целия набор от упражнения с бързо темпо и увеличавайте броя на повторенията всяка седмица.

Упражнение #1. При изпълнение на това упражнение се тренират мускулите на корема, ръцете, краката, гърба и задните части.

Заемете позиция на дъска. Облегнете се на пода, първо с дланта на дясната си ръка, след това с лявата. Изправете лактите, докато държите цялото си тяло изправено. След това спуснете лакътя на лявата ръка на пода, а зад него дясната. Заемете изходна позиция и повторете всичко отначало. Изпълнете от 5 повторения.

Упражнение #2. Това упражнение е много ефективно за корема и мускулите на ръцете, работи добре и върху бедрата и задните части.

Заемете позиция на дъска на ръцете си с повдигнат ляв крак и свит в коляното. извивам лява ръкаи в същото време приближете повдигнатия си крак към него. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 или повече повторения от всяка страна.

Упражнение #3. Работи върху мускулите на седалището, краката, гърба, предмишниците и корема.

От позицията на дъска, с акцент върху дланите, като държите гърба изправен, свийте краката си последователно, опитвайки се да достигнете лактите. Направете десет пъти за всеки крак.

Упражнение #4. Това упражнение е леко модифициран йога асан.

От позиция на дъска, със свити лакти, повдигнете таза на възможно най-висока височина и изпънете ръцете си. В същото време се уверете, че краката и гърбът остават прави. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете поне 5 пъти.

Заемете позиция на дъска, поставете дланите си една до друга и поставете стъпалото на единия крак върху другия. Свийте ръцете си, докато вдишвате, и изправете ръцете си, докато издишвате, като същевременно се опитвате да държите лактите си възможно най-близо до тялото. Изпълнете 10 или повече повторения.

Упражнение номер 6. При изпълнението му се тренират седалището, ръцете, гръдните мускули и всички коремни мускули.

Заемете позиция на обратен планк, като държите тялото си с краката и ръцете си. Повдигнете един от краката и, като го държите върху тежестта, огънете лактите и се спуснете възможно най-ниско, след което изправете ръцете си. Направете 10 повторения, първо с изпънат един крак, след това с другия. Ако това упражнение е много трудно за вас, не можете да огънете ръцете си и просто да повдигнете краката си един по един, като ги фиксирате отгоре за няколко секунди.

Упражнение номер 7. Упражнението тренира предните и страничните мускули на пресата, задните части и ръцете.

Легнете на една страна, като държите краката си свити. Поставете дланта на горната ръка директно под долното рамо и хванете торса със свободната си ръка. Изправяйки горната част на ръката, повдигнете тялото и задръжте в това положение за няколко секунди, след това огънете ръката, спуснете отново. Изпълнете 12 пъти за всяка страна.

Време за четене: 39 минути

Дъската е статично упражнение на пода с акцент върху ръцете или предмишниците. Планк се смята за един от най ефективни начинимахнете корема и стегнете тялото. Наистина ли е? Нека видим какви са ползите, предимствата и вредите от лентата, как да я изпълняваме правилно и колко често, ефективна ли е лентата за отслабване? Предлагаме ви и уникална селекция: 45 варианта за упражнения с дъска в снимки!

Упражнение с дъска: обща информация

Планкът отдавна е класическо упражнение не само в тренировката за корем, но и в общата тренировка за цялото тяло. Това многофункционално упражнение ви позволява да използвате голям броймускулни групи, като в същото време не изисква никакво допълнително оборудване, специални умения или голям опит от вас. Дъската може да се практикува както от начинаещи, така и от напреднали практикуващи. Благодарение на своята практичност, ефективност и универсална достъпност упражнението с дъска придоби широка популярност.

Планкът работи върху мускулите на горната и долната част на тялото, което означава, че ще укрепите тялото си, като го направите еластично и тонизирано. Особено това упражнение е полезно за развитието на мускулния корсет (стомах, гръб, седалище). Силен мускулен корсет поддържа гърба и гръбнака , което означава, че помага за намаляване на риска от наранявания на опорно-двигателния апарат.

Как да направите дъска правилно?

Заемете стоеж на пода – позиция за лицеви опори. Свийте лактите си на 90 градуса и преместете тежестта си върху предмишниците. Цялото ви тяло трябва да образува една права линия, коремът е стегнат, мускулите са напрегнати.

На какво да обърнете специално внимание:

Глава и шия: трябва да е спокойна и свободна. Погледнете към пода, не повдигайте главата си нагоре.
Обятия: задръжте право пред вас или ги пресечете. Поставете лактите си строго под раменните стави, за да не създавате ненужен стрес върху раменете. Спуснете рамене, не ги повдигайте до ушите си.
Малък на гърба: не може нито да се закръгли, нито да се огъне. Представете си, че долната част на гърба ви е плътно притисната към стената.
Крака: трябва да остане прав и напрегнат. В противен случай основното натоварване ще отиде в долната част на гърба, а не в коремните мускули.
Задни части: също трябва да е напрегнато и да е на едно ниво с гърба. Не огъвайте таза и не повдигайте задните части нагоре.
Стомах: прибиране и след това (вече прибрано) опитайте да издърпате до ребрата. Дръжте го опънат през цялото упражнение, без да задържате дъха си.
Крака: могат да бъдат свързани заедно, можете да подредите малко. Колкото по-близо ги поставите един до друг, толкова по-силно ще бъде натоварването на коремните мускули.
Дъх: Не забравяйте да дишате дълбоко по време на упражнението. Вдишайте и издишайте бавно и премерено.

Задръжте позицията на дъска толкова дълго, колкото можете. Начинаещите могат да държат лентата за 15-30 секунди, средно ниво- 30-60 секунди, напреднали - 60 секунди или повече. Когато почувствате, че ви е трудно да поддържате правилната форма, прекратете упражнението. Никога не увеличавайте продължителността на упражнението в ущърб на техниката! По-добре направете почивка и повторете упражнението в 3-4 кръга с кратки спирания.

Планк годни за всички нива на обучениетъй като винаги можете да увеличите или намалите продължителността на статичната позиция в зависимост от вашето фитнес ниво. Освен това това упражнение винаги може да бъде модифицирано и усложнено. Ако сте начинаещ, изпълнете лентата, коленичили. Ако сте напреднал практикуващ, можете да вдигнете ръката или крака си и да задържите щангата в това положение.

Как да увеличим времето за планк?

Практикувайте лентата всеки ден, правете упражнението в няколко подхода. Ако е възможно, правете планка 3-4 пъти на ден.
опитвам прогресна всеки 4-5 дни. Например, чрез увеличаване на времето за задържане на лентата или увеличаване на броя на подходите.
Правете други упражнения за развитие различни групимускули. Например лицеви опори, клякания, упражнения с дъмбели за ръце и рамене.
Ако тренирате лентата дълго време и спокойно я държите няколко минути, след това продължете към по-сложни опцииправейки това упражнение. Мускулите ви вероятно са свикнали с натоварването, така че ефективността на дъската е намалена.

Рано или късно тялото се адаптира към всяко упражнение. Не трябва непрекъснато да се движите към увеличаване на времето на лентата, по-добре е да преминете към по-сложни варианти за изпълнение на това упражнение. Ако 2-3 минути в бара не са трудни за вас, тогава не се колебайте да преминете към по-сложни модификации.

Противопоказания за планк

Въпреки факта, че дъската изглежда доста безвредно упражнение, в някои случаи не се препоръчва да се изпълнява. Барът има следните противопоказания:

Травми на ръцете, раменете, краката
Бременност и след раждане
Голям наднормено тегло(можете да изпълнявате планк вариант на колене, но не повече от 30 секунди)
Хипертония или хипотония
Интервертебрална херния
Нараняване на гръбначния стълб
Заболявания на вътрешните органи
Обостряне на хронични заболявания.

Какви мускули участват в планк

По време на изпълнението на дъската в работата се включват предимно мускулите на корема, гърба и раменете. Щангата ангажира и мускулите на седалището, гърдите, прасците, предната и задната част на бедрото.

И така, по време на класическата дъска участват следните мускули:

Прави и напречни коремни мускули
Latissimus dorsi мускул
Лумбалните мускули
Мускулите на раменния пояс
Трапец
гръдни мускули
Глутеални мускули
Квадрицепс и подколенни сухожилия
мускулите на прасеца

При изпълнение на странична лента допълнително натоварване отива към наклонените мускули на корема, както и към мускулите на външните и вътрешните бедра. Страничната дъска е една от най най-добрите упражнения за укрепване на косите мускулии стабилизиране на гръбначния стълб за здравето на гърба.

Тренировъчен план за статичен планк

Предлагаме ви готов планк тренировъчен план, който може да се изпълнява като допълнение към всяка програма. Просто следвайте предложения план и работете върху съвършенството на вашата фигура. Има четири упражнения за вас: лакътна дъска, тlanka на ръце, бокована каишка на дясната ръка, bокови на лявата ръка.

Ще повторите всички упражнения в няколко подхода. Предлагаме ви следния план:

Първа седмица:всяко упражнение за 15 секунди в 3 серии, почивка между сериите 30 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
Втора седмица:всяко упражнение за 25 секунди в 3 серии, почивка между сериите 30 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
Трета седмица:всяко упражнение за 35 секунди в 3 серии, почивка между сериите 20 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
Четвърта седмица: всяко упражнение за 45 секунди в 3 серии, почивка между сериите 20 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.

Ако е необходимо, можете да коригирате предложения план или да изпълнявате всяко упражнение в по-удобно за вас време или да извършвате опростени модификации (на колене).

Ползите, вредите и ефективността на дъските за отслабване

Предимства на Планк

1. Планк е идеалното упражнение за коремните мускулизащото обхваща всички основни коремни мускулни групи, включително напречните, правите, косите мускули.

2. Лентата включва не само мускулите на ядрото, но и мускулите на раменете, гърдите, задните части, горната част на гърба, предната и задната част на бедрото. Това е уникално упражнение, което ще принуди тялото ви да работи почти изцяло.

3. С планка ще заздравите мускулния корсет, поддържащ гръбнака ви, което е отлично. предотвратяване на болки в гърба.

4. С помощта на планка ще укрепите гърба и задните си части, без да увреждате опорно-двигателния апарат и ставите (за разлика например от мъртва тяга, клякания и напади) .

5. Редовното изпълнение на планк ще ви помогне да поддържате права стойка и плосък гръб.

6. Планк упражнението е достъпно за всеки: от начинаещи до напреднали. Просто регулирайте времето за задържане на статичната позиция в зависимост от вашето обучение.

7. Укрепвайки основните си мускули, ще можете да подобрите баланса и баланса си, което ще ви бъде полезно в ежедневието.

8. За разлика от много други упражнения за корем, планкът няма опустошителен ефект върху кръста ви.

9. Планк има голям брой модификации: само в нашата статия предлага повече от 40 опции!

10. Можете да изпълнявате планк абсолютно навсякъде: у дома, на улицата, във фитнеса. Трябва ви само малко свободно място.

Plank Harm

Въпреки всички предимства на бара, това упражнение може да бъде изпълнено с опасност. Например, ако основните ви мускули не са достатъчно силни, гръбначният ви стълб ще увисне, докато правите дъска, причинявайки натиск върху гръбначните дискове, долната част на гърба и раменните стави . При най-малкото нарушение на правилната форма на упражнението може да почувствате болка във врата или кръста.

В допълнение, продължителното излагане на дъска може да причини повишаване на кръвното наляганеи дори инфаркт, особено хората с хипертония са изложени на риск. Затова не трябва да сте в бара повече от две минути подред. Ако искате да увеличите натоварването на мускулите, тогава е по-добре да отидете в посока на усложняване на опциите за дъска. (например с вдигната ръка или крак)отколкото в посока увеличаване на времето на статичното положение.

За хора с наднормено тегло се препоръчва да изпълняват бара, коленичили. Това ще помогне за намаляване на напрежението върху гърба и ставите. Барът обаче е едно от най-безопасните упражнения за развитие на основните мускули . Изобразява много по-малко вреден ефектна гръбначния стълб, отколкото повечето други упражнения за корем, които се изпълняват на гърба.

Често срещани грешки при планк

Да се избягвайте проблеми с гърбаот неправилно изпълнение на бара, обръщаме внимание типични грешкив това упражнение:

прегърбен гръб, рамене надолу
повдигане на задните части нагоре, над нивото на главата
извиване или заобляне в долната част на гърба
отпускане на мускулите на корема, краката и задните части
повдигане на главата и отклоняване в цервикалната област
задържане на дъха

Ефективно ли е отслабването с дъска?

Планкът укрепва мускулите, тренира сърцевината, подобрява тонуса на бедрата, задните части, ръцете и раменете, но планкът не е за изгаряне на мазнини и отслабване. ефективно упражнение. Барът не помага да премахнете корема и да се отървете от страните! Това упражнение е предназначено да тонизира мускулите, а не да изгаря мазнините.

Освен това отново подчертаваме, че загубата на тегло зависи от храненетоа не от упражнения. Обучението помага за изгаряне на повече калории, тонизиране на мускулите, подобряване на качеството на тялото, но се отървете от наднормено тегловъзниква само при хранителни ограничения (калориен дефицит). Дъската и нейните модификации са чудесен начин да укрепите тялото, да се отървете от отпуснатостта и детренирането, но за отслабване са необходими диетични ограничения.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава е по-добре да се съсредоточите върху динамичните упражнения, които помагат за изгарянето на повече калории, отколкото статичните упражнения. В идеалния случай редовно правете кардио упражнения.Освен това кардио упражненията могат да се изпълняват в бара, като по този начин се постигат две цели наведнъж: изгаряне на калории и укрепване на коремните мускули. Прочетете повече за планк кардио упражненията по-долу.

45 упражнения с дъска: уникална селекция!

Ако сте готови да увеличите ефективността на вашите тренировки с по-разнообразни планк упражнения, тогава ви предлагаме нашата уникална селекция: 45 различни вариации на упражнения с планк с визуални изображения. От тези упражнения можете да направите цялостна тренировъчна програма. Можете да използвате нашите опции за готови програми или да създадете свой собствен набор от упражнения.

Ако вече държите спокойно класическата лента за 2-3 минути, не трябва да увеличавате сложността, за да задържите статична позиция за 5-10 минути, както съветват много източници. Най-вероятно вашите мускули вече са се адаптирали към натоварването, така че ще бъде по-ефективно. усложняват натоварването , т.е. преминете към по-усъвършенствани модификации на упражнението.

Предлагаме ви 45 упражнения в планк. Те са условно разделени на 5 групи: статични упражнения, планк упражнения на ръце, упражнения планк на лакти, упражнения страничен планк, кардио упражнения планк. Ако решите да съставите собствен тренировъчен план, препоръчително е да използвате упражненията от всяка група.

Можете също така да усложните обучението с летви с помощта на допълнително оборудване:

Статични упражнения с дъска:

1. Дъска на ръцете (Планк)

2. Планк на лактите (Планк на предмишницата)

3. Странична дъска

4. Обратна дъска

5. Дъска близо до стената (стенна дъска)

6. Планк с ръце напред (Levered Plank)

7. "Звезда" (странична дъска със звезда)

8. Дъска с повдигнат крак (Планк с един крак)

Упражнения за планк за ръце:

1. Ръка, докосваща се напред в дъска (променлив обхват на дъска)

2. Повдигане на крака с дъска

3. Докосване на рамото в дъската (потупване на рамото на дъската)

4. Планк противоположно докосване на коляното

5. Планински катерачи с кръстосано тяло

6. Ходене в лентата настрани (странично ходене с дъска)

7. Дъска Спайдърмен

8. Дъска нагоре и надолу

9. Вдигане на дъмбели

10. Повдигане на краката + докосване на лакътя с коляното (повдигане на крака + докосване на лакът кръстосано)

11. Дъска надясно-наляво (Планк навътре и навън)

12 Супермен Планк

13. Повдигане на ръце с дъска

14. Докосване на крака в дъската (потупване надолу към пръстите на краката)

15. Чистачки (Чистачки на предното стъкло)

16. Плъзгане на коляното нагоре и надолу по ръката (плъзгачи за ръце)

17. Разходка с дъска

18. Въртене на 360 градуса (навиване на дъска)

19. Обръщане на тялото настрани (Plank T-rotation)

Упражнения за планк за лакти:

1. Странична дъска

2. Трион за дъски

3. Докосване на лактите с коленете (Коляно до лакът)

4. Дъска с задните части нагоре (Дъска за повдигане на бедрата)

5. Полагане на краката настрани в дъската (Марш на морска звезда)

6. Обръщане на тялото в дъска (Plank rocker)

Упражнения за страничен планк:

1. Странична дъска за бедрата

2. Завъртане на тялото в страничната лента на лактите (дъска на предмишницата)

3. Завъртане на тялото в страничната лента (Планк достига през)

4. Усукване в страничната дъска (Crunch странична дъска)

5. Повдигане на ръката и крака в страничната лента (планк за предмишница от страната на звездата)

Планк кардио упражнения:

1. Скачащ крик

2. Планк прибиране на коляното

3 Планински катерачи

4. Докосване на краката в дъската (потупване с пръсти на дъската)

5. Скочете в щангата със задните части нагоре (Plyo peak plank)

6. Щракване на петата с дъска

Благодаря на youtube каналите за визуални снимки: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готов план за упражнения планк за всички нива на фитнес!

Предлагаме ви готов план за упражнения планк за всички нива на обучение . Не знаете към коя група принадлежите? Завършете нивото за начинаещи и ако натоварването ви се стори недостатъчно, тогава не се колебайте да преминете към средното ниво.

Винаги можете да промените плана по свое усмотрение, като добавите, замените или премахнете някои от предложените упражнения. Повторете упражненията в няколко кръгаили направете една верига, ако не планирате да правите планк комплекта за повече от 5 минути. Ако упражнението се изпълнява от едната страна, тогава първият кръг се изпълнява от дясната страна, вторият кръг - отляво.

Първи рунд:

(Дъска за предмишница)

(Планински катерачи с кръстосано тяло)

(Хип падаща странична дъска)

(Планк повдигане на ръцете)

(Чистачки на предното стъкло)

Втори рунд:

(Обратна дъска)

(Докоснете до петите)

(скачащ крик)

(Дъска противоположно докосване на коляното)

(марш на морски звезди)

Как да направите тази тренировка с дъска за начинаещи?

Всяко упражнение се изпълнява по 30 секунди, почивка 15 секунди
Почивайте между кръговете 1 минута
Общата продължителност на една обиколка е 3,5 минути
Общо време за тренировка: ~17 минути

Първи рунд:

(Дъска с един крак)

(Планински катерачи)

(странична дъска ролка)

(разходка с дъска)

(Планк прибиране на коляното)

Дъсчен паяк (дъска за спайдърмен)

(променлив обхват на дъска)

Втори рунд:

(странична дъска)

(Дъска нагоре и надолу)

(Дъска за предмишницата достига през)

(Потупване на дъска по рамото)

(Дъска за повдигане на бедрата)

(Планк навътре и навън)

(вдигане на дъмбели)

Как да направите тази тренировка с междинни дъски?

Изпълняваме всеки кръг за 2 кръга
Почивайте между кръговете 1 минута
Общата продължителност на една обиколка е 4,5 минути
Общо време за тренировка: ~22 минути

Първи рунд:

(стенна дъска)

Пълно въртене на тялото (Планк T ротация)

(Потупване на пръстите на дъската)

(Супермен Планк)

(странично ходене с дъска)

(Коляно до лакът)

Втори рунд:

Класически планк за ръце (Основни дъски)

(Планк повдигане на краката)

(Plyo peak дъска)

(трион за дъски)

(Дъска за предмишница от страната на звездата)

(Дъска нагоре и надолу)

Трети кръг:

(Дъска с лост)

(Ролка от дъска)

(щракане на петата)

(странична дъска за хрускане)

(Потупване на дъска по рамото)

(Повдигане на крак + докосване на лакът кръстосано)

Как да направите тази тренировка с дъска за напреднали?

Всяко упражнение се изпълнява по 30 секунди, почивка 10 секунди.
Изпълняваме всеки кръг за 2 кръга
Почивайте между кръговете 1 минута
Обща продължителност на една обиколка ~4 минути
Общо време за тренировка: ~30 минути

Обичате да практикувате сами? Вижте нашата селекция от упражнения:

Уморихте ли се да стоите по три минути в класическия планк всеки ден? Добавете високоговорители! Сега Challenger ще покаже няколко вариации на това гениално упражнение, благодарение на което то ще стане много по-забавно и ефективно. Страхотен начин да започнете деня си.

Аня Григориева фитнес треньор

Преди да преминете към динамични варианти на дъската, следвайте правилната техника за нейното изпълнение в статично положение. Вашият индикатор са гърба и корема. Ако започнете да усещате мускулите в лумбалната област, тогава пресата не работи достатъчно ефективно. Можете да направите дъска пред огледалото - завъртете главата си, коригирайте позицията на тялото и веднага върнете главата си назад (когато завъртите главата си, позицията на гръбначния стълб се променя, ако се погледнете в огледалото всички време, няма да почувствате ефективността на лентата). Ако дори класическата дъска не се получи, трябва да се върнете към простото изпълнение на дъската от коленете, да коригирате техниката и едва след това да продължите с някои варианти.

Динамиката малко усложнява упражнението и помага за по-добрата работа на мускулите на тялото. Но често, когато се добавят движения, човек спира да мисли за контролиране на техниката на дъската. Добавяйки динамика, създаваме двойно усложнение и трябва да сте готови за това. Както при класическата дъска, основното в динамичните варианти е да се следи позицията на гърба, раменете и ръцете. Гърбът трябва да е неподвижен, цялото натоварване пада върху коремните мускули.

Дъската трябва да се прави всеки ден. Стремете се да направите три серии (по една вариация за всяка серия) за една минута. Почивка между сериите - 30 секунди. За да тренирате всички мускули на пресата, по време на първия подход направете щангата на прави ръце, втората - на огънати, третата - отстрани. Не ви съветвам да правите задната лента у дома, трудно е сами да следвате техниката, така че е малко вероятно да можете да използвате правилните мускулни групи.

Вариации на планк на прави ръце

Заемете класическа позиция на дъска с изправени ръце. Гърбът не трябва да провисва, а тазът не трябва да се спуска твърде ниско. Трябва да почувствате напрежение в коремните мускули.

Свийте десния крак в коляното. Дръжте коленете си събрани, докато правите това.

Докато напрягате мускулите на седалището, повдигнете леко крака си нагоре, след това го спуснете и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Дъска с крака встрани

Свийте десния си крак в коляното и го отведете настрани. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

Планк с крака назад и встрани

Заемете класическа позиция на дъска с изправени ръце. Уверете се, че гърбът ви не провисва и тазът не е спуснат твърде ниско. Трябва да почувствате напрежение в коремните мускули.

Повдигнете десния крак и го отведете наляво. Тялото ви трябва да се обърне и да „погледне“ надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Вариации на дъска за предмишница

Дъска на прави ръце с преход към огънати

Свийте дясната си ръка в лакътя, след това лявата. Върнете се в изходна позиция, като започнете с дясната ръка.

Планк с колене надолу

Заемете класическа позиция на дъска на предмишниците. Уверете се, че гърбът ви не провисва и тазът не е спуснат твърде ниско. Трябва да почувствате напрежение в коремните мускули.

Свийте дясното коляно, така че да докосне пода, след това лявото. Изправете първо дясното коляно, след това лявото коляно.

Вариации на странична дъска

Обръщаща дъска

Завъртете тялото надясно, откъснете пода с дясната си ръка и го повдигнете. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Странична дъска с отвор на бедрата

Легнете на лявата си страна. Поставете свитата в лакътя ръка на пода, сгънете краката в коленете и също ги поставете на пода.

Дръжте краката си събрани. Махнете лявото си коляно от дясното и го повдигнете. Спуснете крака си.

Страничен планк с повдигане на коленете

Заемете класическа позиция на дъска на лакти. Завъртете тялото си надясно, като вдигнете лявата си ръка нагоре. Краката трябва да са прави.

Свийте левия крак в коляното и дясната ръка в лакътя. Доведете коляното до лакътя. Върнете се в изходна позиция.

Страничен планк с повдигане на дъмбели

Вземете дъмбел в лявата си ръка. Заемете класическа позиция на дъска с изправени ръце. Обърнете тялото си надясно, вдигнете лявата си ръка нагоре.

Спуснете ръката си с дъмбела към бедрата, след което дръпнете назад.

Дъска с усукване

Заемете класическа позиция на дъска с изправени ръце. Завъртете тялото надясно, вдигнете дясната си ръка нагоре.

След това обърнете тялото към пода и дръпнете дясната ръка наляво. Върнете се в изходна позиция.

Интересен факт: Има толкова много разновидности на динамичната дъска, че програмата за обучение от тях различни видовеще ви позволи да тренирате всички мускулни групи и никога да не се повтаря!

Класическият бар, както и различните му вариации, насочени към работа с отделни мускулни групи, имат такъв отличителна черта. Всички те са статични упражнения и не са подходящи за премахване на излишните килограми. Освен това те могат да станат скучни - стоенето в една и съща поза за няколко минути на ден не е трудно, но опитайте да го правите редовно поне една седмица! Динамичният бар е предназначен не само да изненада мускулите, свикнали с монотонни натоварвания, но и да разнообрази вашите тренировки.

Отличителни черти на динамичната лента

Основната разлика между динамичната лента и класическата версия се предполага, но ние ще се спрем на нюансите на това упражнение по-подробно:

Динамичната щанга е по-трудна версия на упражнението и е подходяща за тренирани хора, които са обърнали необходимото внимание на укрепването на опорно-двигателния апарат.

Динамичната лента има много вариации, насочени към изработване на необходимите мускулни групи. Тренирайте мускулите на прасеца или комбинирайте дъска с лицеви опори - упражнението е ограничено само от вашето въображение!

Редовните тренировки с помощта на динамичната лента изгарят огромно количество калории и ви позволяват да се отървете от телесните мазнини от класическия проблемни зони- корем, бедра и седалище.

Лостът повишава общата издръжливост на тялото, съчетавайки статични и динамични натоварвания по време на една тренировка.

Интересен факт:

Има толкова много разновидности на динамичната дъска, че тренировъчна програма от различните им видове ще ви позволи да тренирате всички мускулни групи и никога да не се повтаря!

Динамични дъски за всяка мускулна група

Обърнете внимание на проблемните зони на тялото и тествайте мускулите за сила.

Планк на протегнати ръце с повдигане на прав крак. Първото нещо, което начинаещият трябва да опита. Това упражнение е доста прост тип динамичен бар и е насочено към укрепване на мускулите на бедрото, задните части и корема. Долната линия е да наблегнете на изпънатите напред ръце и последователно да повдигнете изправените крака.

Динамичен странична дъска ще помогне да се отървете от телесните мазнини и да укрепите страничните коремни мускули. Страничната дъска е доста проста за изпълнение - легнете настрани, наблягайки на предмишницата на едната си ръка, след което леко повдигнете и спуснете таза. Много е трудно и изисква добра физическа подготовка.

Комбинирана динамична лента, насочен към работа с бицепси, трицепси и мускули на гърба. Комбинира както класическа дъска, така и стойка за лакти. Застанете изправени в легнало положение, задръжте се за няколко секунди, след което бавно се спуснете върху предмишниците си. Задръжте тази позиция и след това повторете упражнението.

Динамичен планк с усукванене само ще укрепи мускулния ви корсет, но и ще направи мускулите на гърба много по-силни и издръжливи. Упражнението се изпълнява по следния начин - акцентът е в легнало положение (върху предмишниците или ръцете, изпънати напред), след което долната част на тялото от стъпалата до таза извършва ритмично люлеене, сякаш се „усуква“ от една страна на друга.

. Висш пилотаж и трудно упражнение дори за трениран човек. Външно той практически не се различава от обичайната дъска, с изключение на това, че краката не са на пода, а почиват на стоящ стол, фитбол или друг симулатор - тялото прилича на буквата G. След като вземете акцента, единият крак се спуска надолу и докосва пода, след което се издига над нивото на тялото. Чрез редуване на краката и промяна на темпото на упражнението ще разтегнете мускулите на седалището и краката, както и ще укрепите правия и наклонения коремен мускул.

Колко калории изгаря динамичната дъска?

За съжаление, няма еднозначен отговор на този наболял въпрос. Различни опциидинамичните дъски изразходват различно количество енергия, а някои комбинирани упражнения комбинират почти целия тренировъчен арсенал на опитен спортист. Освен това много зависи от броя на подходите и тяхната продължителност. Съветваме ви да не преследвате количеството, а качеството на упражнението - 30 секунди правилно изпълнена дъска ще дадат по-осезаем резултат от две минути неправилна техника.

Безопасно е да се каже, че динамичната лента е най-доброто упражнениеза отслабване у дома. Не изисква специално оборудване, отнема само няколко минути на ден и има благоприятен ефект върху състоянието на човешкото тяло.