体を乾かしながら食べないでください。女の子の体を乾燥させるための栄養：基本、原則、および推奨事項

体を乾燥させることは、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすのに役立つプロセスです. 競技前の安心感を強調するために、プロのスポーツ選手が使用しています。体を乾かすのに2〜3か月かかりますが、わずか4週間で結果が得られた場合もあります。現時点では、正しく食べて運動することが非常に重要です。一定の食生活を守るだけで、余分な脂肪を落とし、美しい体を作ることができます。個々の特性とニュアンスをすべて考慮に入れることができる経験豊富なトレーナーと一緒に任命することが望ましいです。

食事は乾燥の重要な部分であり、それがなければ余分な脂肪を取り除くことはできません. その本質は、アスリートが消費する炭水化物の量を減らさなければならないという事実にあります。このため、体は脂肪細胞の再構築と燃焼を開始します。すべてが正しく行われていれば、体重は数ヶ月で10〜30kg減らすことができます。

規則：

体を急激に乾燥させることはできません。体に深刻なストレスを与えないように、炭水化物の量を徐々に減らす必要があります。
飲酒体制を守る必要があります。 1日30mlを目安にお召し上がりください純水体重1kgあたり。お茶を飲むことはカウントされません。
頻繁に、少しずつ食べる必要があります。約 3 時間ごとに 1 日 5 ～ 6 回行う必要があります。食品は許可されたものでなければなりません。
乾燥は年に 1 回以上行うべきではありません。

これらの規則に従うことが重要です。そうしないと、体に深刻な害を及ぼす可能性があります。そうすると、望ましい結果が得られず、健康が損なわれます。

摂取できる食品は？

ダイエットは食事から炭水化物を除外することを意味するという事実にもかかわらず、それらはまだメニューに存在しなければなりません. それらは乱用されるべきではなく、カロリーが最も少ないオプションを選択することをお勧めします。

炭水化物が豊富な許可された食品：

オートミール。

すぐに準備でき、体に必要なビタミンとミネラルが含まれており、エネルギーと活力を与えます。強度を回復すると同時にカロリーが低いため、乾燥に役立ちます。

玄米。

通常よりも消化に時間がかかるため、すぐに空腹感が表れません。

そば。

増量だけでなく、ダイエットにも使えます。それは、体の乾燥中に必要な複合炭水化物の供給源です。

豆製品。

それらは植物性タンパク質の供給源と考えられており、肉と一緒によく吸収されます. 唯一のことは、誰もがそれらを正常に消化できるわけではないということです.

全粒粉パスタ。

満腹感を与える長い間そしてグリセミック指数が低い。

野菜と果物。

炭水化物ですべてが明確である場合、どの脂肪を消費できるかという問題は、一部の人にとっては依然として重要です.

許容される脂肪:

魚。

消化しやすいタンパク質と適切な脂肪を組み合わせているので、欠かせません. 7日間で2回までしか食べられない

ナッツ。

植物油。

その組成には脂肪酸損傷した組織の治癒を促進するオメガ-6。

タンパク質は、細胞構造と組織の構築に必要であり、免疫システムと体の保護機能をサポートします. 特に乾燥中は、どのアスリートにも必要です。したがって、それを大量に含む製品には特に注意が必要です。

タンパク質:

鶏の卵。

それらは消化しやすいタンパク質の供給源であり、1日に2〜3個食べることができます.

チキンフィレ。

それはダイエット製品と見なされ、他の肉よりもカロリーが低い.

牛肉。

成長に不可欠なクレアチンの供給源筋肉量. 消化に時間がかかるため、朝に食べても大丈夫です。

カッテージチーズ。

それから、タンパク質は鶏卵からより長く吸収されます。 5%を購入する必要があります。

リストされたすべての製品は、アスリートの食事の一部でなければなりません。

脂肪を減らすには、特定の食品を拒否する必要があります。

以下が含まれます。

精米、
脂肪と揚げ物
アルコール、
普通の小麦粉のパスタ
菓子、
お菓子、
白パン、
小麦粉製品。

これらの食品はすべて炭水化物を多く含み、体重増加に寄与します。それらのいくつかが通常のメニューに受け入れられる場合は、乾燥中に使用しないでください.

さらに、リストされている製品は体にほとんど利益をもたらさないため、それらを拒否しても良い結果しか得られません。ジャンクフードをやめても、アスリートは何も失うことはありません。

体を乾かすことは、経験豊富なトレーナーの監督の下で実行する必要がある、困難で危険なプロセスです。
心血管系の病気、糖尿病、臓器の病気の人には禁忌です消化管妊娠中と思春期。
体が必要なすべての要素を受け取るように、食事を変える必要があります。深刻な健康問題のリスクがあるため、食べ物を完全に拒否することは不可能です。
筋肉量を失わないためには、スポーツ栄養に含まれるアミノ酸やビタミンを摂取する必要があります。
タンパク質のレベルは適切なレベルに維持する必要があります。その量を減らすことはお勧めしません。すべてのアスリートがそれらを必要とするため、最小限に抑えるべきではありません。
気分が悪い場合は、トレーナーに相談し、場合によっては乾燥をやめてください。この間、多くのアスリートがめまい、無関心、目の黒ずみ、衰弱を経験します. しかし、もっと深刻な事態が発生した場合、それを無視することはできません。

この用語は、筋肉量を犠牲にすることなく体脂肪を除去できる特別な栄養システムに最初に頼ったボディビルダーから借用されました. 当然のことながら、これはパフォーマンスの前にアスリートにとって必要です-彼は自分の体をすべての栄光で見せなければなりません. そして、なぜ私はしなければならないのですか？ - あなたが尋ねる。

さて、あなたはジムで数ヶ月運動していますが、プレスキューブ、上腕二頭筋、ふくらはぎはなく、体はまだゆるくて形がないように見えます. おなじみの状況ですね。あなたがそれらを持っている可能性があります.脂肪の層だけがそれらを「突破」するのを防ぎます. あなたの仕事が見過ごされてしまうのはもったいないので、状況を正すのはあなた次第です。

動作原理

複雑な生化学的プロセスについては掘り下げません。食事の本質は、筋肉の構造に関与するタンパク質の豊富な使用であるとだけ言います。炭水化物の毎日の摂取量は非常に少ないため、体重を増やすことはほとんど不可能です. その結果、ボリュームが減少し、筋肉が強化され、明確に定義され、美しい曲線とレリーフが作成されます.

どのような結果が期待できますか?

プログラムの月の間に、あなたの体に次のような変化が起こります：

5〜10キロの減量;
ボリューム削減;
体からの余分な水分の除去;
美しいレリーフ。

乾燥の大きな利点は、その有効性と言えます。厳格な食事療法の後に起こるように、筋肉量や水分を失うことはありません。乾燥は意図的に脂肪を「溺死」させます。これが主な違いであり、明確なプラスです。

したがって、通常の栄養システムに戻っても、落ちたキログラムはすぐには戻りません。レリーフが少し消えても、目盛りのマークは同じです。

考えられる短所

すぐに予約する必要があります-これは伝統的な食事ではありません。これは主な目標ではないため、垂直線が重要ではないためです。コースでは、最大 8 キログラムを失うことができます。そのため、体重が10kgを超える場合余分な体重、この方法は機能しません。

2番目の不快な瞬間は、効果の持続時間です。炭水化物が食事に戻るとすぐに、筋肉は再びゆっくりと脂肪の下に隠れます. しかし！原則を守れば適切な栄養ゴールに到達した直後にケーキやクッキーを食べないでください。スポーツをやめても、長い間顕著な安心感が残ります。

多くの場合、そのような体の状態を乾燥または維持することは、不適切であるだけでなく、愚かでもあります。プロのボディビルダーでさえ、競技の前だけにダイエットをします。そして、あなたにとって、単なる人間として、夏や休暇の前など、年に数回コースを受講するだけで十分です。

乾燥は体にとって常にストレスです。そして、男性がそれに耐えるのがはるかに簡単である場合（彼らは本質的によりしなやかで筋肉質です）、女性にとっては批判的に低レベル体に脂肪が長期間留まることは望ましくありません。

ビデオ：脂肪を取り除く方法 - 体を乾かす

栄養プログラム

沢山あります専門プログラムしかし、あなたはそれらを必要としません。女の子がそのようなシステムを遵守するだけで十分です。

準備段階

ダイエットは5週間続きます。最初のステップは、理想的な体重を決定することです。たとえば、体重が 65 kg で、目標は 58 kg だとします。日当タンパク質、あなたは望ましい数 - 58に集中するべきです.

その間、体重1キログラムあたり2〜3グラムのタンパク質を消費する必要があります. 58 に 2.5 を掛けると、145 グラムの結果が得られます。

毎週の栄養プログラム

今週の炭水化物源は、野菜、果物、シリアル、デュラム小麦のパスタです。 1 日あたりの摂取量は、希望する体重 1 kg あたり 3 グラムを超えてはなりません。
炭水化物の割合を1kgあたり2グラムに減らします。私たちはパスタを取り除き、果物からリンゴや柑橘類を食べます。
すべてが同じですが、炭水化物がさらに少なくなりました.1グラムしかありません。
炭水化物は、緑と野菜の形でのみ表示されます。 1 日あたりの料金 - 体重 1 kg あたり 0.5。
3週目を繰り返します。

許可された製品のリスト

心配しないでください、食事は鶏の胸肉1つに限定されません. 多くのタンパク質源があります：

すべての種類の肉（皮と脂肪を除く）;
すべての種類の魚（できれば海 - マグロ、サバ、サーモンまたはサーモン）;
「シーフード」 - 海藻、イカ、エビ、ムール貝など。
スキムミルク、カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルト。
低脂肪チーズ - チェダー、チーズ、パルメザン。

炭水化物は次の食品から摂取できます。

そばとオートミール;
果物 - リンゴ、柑橘類、スイカ、メロン、桃、梨。
野菜とハーブ;
豆類;
デュラム小麦のパスタ。
ふすまと全粒粉のパン。
時折、ナッツやキノコを買う余裕があります-週に1回まで。

使用は固く禁じます

ソーセージ、ソーセージ、その他の燻製肉;
甘くて粉っぽいココア。
白米とじゃがいも;
保全;
アルコールおよび炭酸飲料;
半製品;
バナナとブドウ;
ファーストフードとスナック;
高カロリーの食事。

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スポーツ – 定期的に身体活動をしましょう。筋肉は常に機能している必要があります。
許可されたリストのどの製品が表示されているか、医師に相談してください。
1 日あたり少なくとも 2 リットルの水。
砂糖なしでコーヒーや紅茶を飲むことができます。
卵は純粋なタンパク質ではないことに注意してください。卵黄を食べる場合は、炭水化物と脂肪のように数えます。
主なものは多様性です。鶏肉と卵に焦点を当てないでください。定期的にメニューに新製品を紹介します。
炭水化物は朝に摂取する必要があります。
理想的な遅い夕食は、ケフィアまたはカッテージチーズです。

ビタミンやオイルを摂取することは不必要ではありません。たとえば、空腹時に小さじ1杯の亜麻仁、またはサラダに大さじ1杯のオリーブオイル.

それで全部です！ご覧のとおり、乾燥は効果的であるだけでなく、おいしいものでもあります。主なことは、有能に食事の準備に取り組み、さまざまな食事をすることです。

多くの人は、体を乾燥させることは、減量のための別の種類の食事にすぎないと確信しています。実際、これは完全に真実ではありません。乾燥は、アスリートが移動する筋肉量を得た後の第 2 段階です。乾燥は、ほとんどすべてを任意の量で食べることができる厳しい大量トレーニングの結果として形成された筋肉と脂肪層のために体が丸くなった後にのみ可能であり、必要です.
プロセスの本質は、脂肪と炭水化物を最小限に抑えたタンパク質ベースの食事に還元され、その結果、脂肪層を取り除き、筋肉の自然な緩和を強調することが可能になります. 男性と女性の体を乾燥させながら適切に食べる方法、食べられるものと食べられないもの、プロのアスリートは何をアドバイスしますか? これは、以下の質問の伝統的な見方です。

乾燥中の女の子の食べ物

本当に乾かそうと決心した女の子は、数週間、好きな食べ物を否定しなければならないことを理解する必要があります-甘くてでんぷん質の食べ物を食べることはできません。おいしいソース、お酒を飲む。女の子向けのボディ乾燥メニューは、次の種類の製品に基づいて作成できます。

野菜（ズッキーニ、グリーン、キャベツ、大根、セロリ）;
卵;
脂肪の割合が低い乳製品;
家禽の切り身または赤身の肉;
赤身の白身魚;
シーフード;
亜麻仁油または植物油（1日あたり大さじ2杯以下）;
きのこ;
緑茶、ミネラルウォーター、ジュース。
全粒穀物;
豆の品種。

掲載商品の中から、様々なご用意が可能ですおいしい食べ物油のないオーブンで蒸し、午後にタンパク質食品が落ちるようにそれらを分配します。毎日のカロリー摂取量に基づく食品は、3〜4時間ごとに食べようとして、5〜7個の小さな部分に分配する必要があります. 夜は、ケフィア、低脂肪ヨーグルト、または新鮮なリンゴなど、軽いものを食べる必要があります。

男性の乾燥栄養

男性にとっては、筋肉が引き締まったアスリートの体型は、女性にとって脂肪のないスリムで引き締まった体と同じくらい重要です。一般的に受け入れられている美の規範を満たすために、男性はトレーニングで疲れ果て、ダイエットをし、食事に特別なサプリメントを含める準備ができています.

男性と女性の体を乾かすことは、筋肉量を増やした後の次のステップです. 適切な栄養は、何ヶ月にもわたる大量のトレーニング中に形成された脂肪を取り除き、体を乾燥させ、筋肉の緩和を強調するのに役立ちます。

特定のスポーツ負荷とともに、スポーツ栄養は驚異的な結果を達成することができます。体の乾燥中の食事の期間は、原則として3か月です。年に 1 ～ 2 回は続けて、残りの時間は体型を維持し、筋肉量を増やすことに取り組んでください。女の子と同じように、男性の場合、スポーツダイエットは非常に難しく、多くの身近な食べ物を拒否することを意味します.

男性の体の乾燥中のプロのトレーナーやアスリートは、次の点に注意を払うことをお勧めします。

食事は炭水化物のみを少なくする必要があり、新しい週が始まるたびにその数を徐々に減らし、ダイエットを終了するにつれて徐々に通常に戻す必要があります.
さらに、午後に摂取することをお勧めするタンパク質を多く含む食品をメニューに含めることができます.
乾燥期間の液体の量は、男性の場合、1日あたり少なくとも2リットルにする必要があります。
さらに、脂肪バーナー（夜は飲むことができません）とビタミン - ミネラル複合体などの特別なサプリメントを食事に含める必要があります。
部分栄養に重点が置かれています-食事は6〜7回に分けられ、食事の間に数時間以上かかることはありません。
夜は絶対に何か食べなきゃ！空腹で寝ないでください。

男性の体を乾かしながら食べることができる食品のリストは、女の子の食品のリストと同じです.
アルコール、塊茎野菜、脂肪の多い肉や魚、ある種の果物は飲めません。食事にスパイス、塩、砂糖を含めることはできません。

乾燥期間全体が終了した後、男性の体は変化します - それはより引き締まり、運動的で訓練されたものになります. 結果に気付くには1週間でも十分です。

以下は、乾燥している男性のための炭水化物を含まない食事の例です.

毎日の朝食。
初日：オートミール（オートミールで代用可）、お茶、プロテインシェイク。
2日目：そば粉、お茶、プロテインシェイク。
3日目：ミューズリー、お茶、プロテインシェイク。
4日目：プロテインオムレツ（スロークッカーまたはスチームで調理できます）、お茶、プロテインシェイク.
5日目：コーンポリッジ、お茶、プロテインシェイク。
6日目：オートミール、お茶、プロテインシェイク。
7 日目: エンドウ豆のピューレ、紅茶、プロテインシェイク。
毎日 2 回目の朝食:
月曜日：バナナ、トースト、新鮮なグレープフルーツを添えた低脂肪のカッテージチーズ。
火曜日：シリアルパン、卵、フルクトースジュース。
水曜日: 低脂肪のカッテージチーズパンケーキ、焼きたて。
木曜日：新鮮な果物とお茶。
金曜日：野菜とジュースを添えた蒸しオムレツ。
土曜日：レーズンとジュースを添えた低脂肪カッテージチーズのキャセロール。
日曜日：ゆで卵、ジュース、全粒粉トースト。

鶏がらスープ、焼肉、そば、野菜サラダスプーン付きアマニ油、お茶。
魚介のスープ、新鮮野菜、玄米.
きのこのスープ、鶏ささみ、トマトとピーマンのグリル、紅茶。
レンテンボルシチ、肉盛り、野菜サラダ、紅茶。
新鮮野菜のスープ、肉入り野菜のシチュー、お茶。
そば汁、ハケの蒸し物、野菜、ジュース。
鶏つくねのスープ、新鮮な野菜、お茶。

プロテインオムレツ、穀物パンのトースト、野菜、果糖入りコンポート。
魚の切り身、蒸し野菜、ゼリー。
レーズン、ケフィアと一緒に電子レンジでチーズケーキ。
ゆで卵、パン、コンポート。
りんごのキャセロール、コンポート。
蒸しエンドウ豆、コンポート。
野菜サラダとパン、コンポート。

オーブンで低脂肪チーズの下にポロックフィレ、お茶。
赤身のロールキャベツにチキンフィレ、トマト、紅茶を添えて。
うさぎ肉、フレッシュキャベツのサラダ、お茶。
きのこと豆の煮込み、お茶。
低脂肪チーズとトマトを入れたズッキーニ、オーブンで焼いたお茶。
メルルーサの切り身と蒸し野菜、お茶。
チキンのスチームカツと野菜の煮込み、お茶。

夜はケフィアを一杯飲み、プロテインシェイクを飲み、リンゴかバナナを食べましょう。

ご覧のとおり、女の子と男性の両方の体を乾かしながら、メニューは便利であるだけでなく、おいしいものでもあります。よく計画されたトレーニングとサプリメントとしての医薬品の組み合わせと組み合わせることで、効果はすぐに現れます.

男性と女性の体を乾かすことは、体への害を最小限に抑えて脂肪の蓄えを取り除くことです。筋肉組織. 当初、この用語はボディービルで使用されていました。アスリートは、「X」日までに筋肉の緩和で陪審員を感動させることができるようにするために、競技前に特別な食事をしました。今日、ボディビルダーとフィットネスファンの両方が乾燥に取り組んでいます-体を整えて、総体重から脂肪の割合を減らしたいと思っているすべての人. このような食事には特別な準備が必要です。つまり、この場合、「明日体重を減らし始める」というオプションは機能しません。この方法では、筋肉量しか失うことができません。

他のダイエットと同様に、体を乾燥させる栄養システムは、飲酒のバランスと休息を観察しなければ、有意な結果をもたらすことはできません. 筋肉組織は、睡眠不足や体内の水分不足に特に敏感であるため、「1日少なくとも2リットル」というルールを毎日の習慣にする必要があり、少なくとも1日7〜8時間眠る必要があります. そうでなければ、ストレス、慢性疲労、体脂肪の増加、筋肉量の減少. そして、単に体重を減らしたい人にとって、これはそれほど重要な事実ではないかもしれませんが、フィットネスアスリートにとって、これは深刻なパンクです.

女性の乾燥プロセス中の体重減少のメカニズムは、炭水化物の段階的な拒絶に基づいています.2〜3週間以内に、食事中の炭水化物の数が減少し、その後、14〜21の期間、メニューからほぼ完全に除外されます.日々。

食事は有酸素運動と組み合わせる必要があります。筋力トレーニング. ランニング、サイクリング、ダンス、ローラーブレードは初めての方に最適です。電力負荷に関しては、特に最初の 2 ～ 3 週間は強調する必要があります。各トレーニング中に最大数の筋肉が機能するように、エクササイズスキームを設計する必要があります。

減量を開始するには、正確なカロリー数が必要です。インターネット上にあるオンライン計算機ならどれでもこれを扱うことができます。主なルールは、消費が消費を超えなければならないということです。

女性の乾燥と男性の乾燥の主な違いは、脂肪の消費量が多いことです。女性のための内分泌系多くのホルモンの産生、月経周期の調節、および一般的な健康はそれらに依存しているため、健康的な多価不飽和脂肪は不可欠であるため、食事からそれらを完全に排除するべきではありません. したがって、サラダに大さじ 1 ～ 2 杯のオリーブオイルを加えても害はありません。熱処理この期間中は食器を使用できません。動物性脂肪から、特定の種類の魚のみが許可されています。ちなみに、栄養士やトレーナーは、おやつなしでは完全に耐えられなくなった場合、女性がかなりの量のお菓子を食べることを許可することがあります。天然マーマレードまたはマシュマロ、自家製マシュマロ、ダークチョコレートを優先する必要がありますが、クッキー、アイスクリーム、お菓子、キャンディーは優先しないでください。

減量中の栄養は部分的でなければなりません。つまり、1日に4〜5回少しずつ食べる必要があります。そのため、体は空腹を感じず、代謝プロセスは遅くなりません. 食事の総量の約 3 分の 2 を朝に摂取する必要があります。料理は煮たり、焼いたり、煮たり、焼いたりできますが、揚げることはできません。

ダイエット中、女の子は肌に特別な注意を払う必要があります。マッサージ、シャルコーシャワー、ボディラップ、スパトリートメントは、弾力性の喪失やストレッチマークの出現からあなたを守ります.

体の乾燥は、筋肉量が一定の割合に達した後にのみ許可されます。この場合、栄養士またはスポーツトレーナーに相談すると、魅力的な体を構築するこの段階で乾燥できるかどうかという質問に対する答えを見つけるのに役立ちます.

4 週間または 6 週間の減量マラソンは、年に 2 回以上繰り返すべきではありません。

完璧な体を得るために何を食べることができますか

乾燥が禁止されている食品のリストは、果物を除いて、他の食事の禁止事項と実質的に同じです。体に余分な糖分を与えないように、それらを食べないか、最小限の量で消費することをお勧めします。そうでなければ、驚きはありません：小麦粉、ペストリーとペストリー、揚げ物、マリネ、ソース、缶詰食品、半製品、ソーセージとソーセージ、炭酸飲料、アルコール、および動物性脂肪を含むすべてのもの（魚のいくつかの種類を除く）この時点でテーブルに表示されるべきではありません。

許可された食事:

低脂肪乳製品;
白身魚;
チキンフィレ;
卵白;
ゆでたシーフード;
オートミールとそばのお粥;
きゅうり、トマト、キャベツ、青菜、ピーマン;
豆;
ライ麦パスタ;
ぬか。

無炭酸で飲めるミネラルウォーター、無糖のハーブティー。

炭水化物の段階的な拒絶のスキーム：体に害を与えない方法

通常、乾燥時間は 4 ～ 5 週間です。短期間の結果が期待に応えられなかった場合は、2.5〜3か月まで延長されることもあります。

最初の週は、メニューの炭水化物を体重 1 kg あたり 2 g に制限することから始まります。すべての炭水化物食品は、できれば朝食と昼食前の最初のスナックの間に消費されます。 2週目は炭水化物を体重1kgあたり1gの割合で食べられる時期です。次のステップは、炭水化物の量を体重 1 kg あたり 0.5 g に減らすことです。それは2週間から続くことができ、健康が許せば、合計2〜3か月間食事を続ける人もいます. 食事栄養の最後の週は、最初のシステムを繰り返します。つまり、炭水化物食品は、まだ量が減っていますが、徐々に食事に戻されます。

減量のためのメニューオプション

減量の最初の数週間と最後の数週間は、食事は他の時間よりも確かに多様です. この期間のおおよそのメニューは日によって予定されています。厳密な順序に従う必要はありません。主なことは、食事のすべての規則に従うことです。

初日：

朝食：水にオートミール、2つのタンパク質、砂糖を含まないお茶。
スナック：ケフィアまたは発酵焼き牛乳のグラス。
夕食：鶏の胸肉、きゅうりとキャベツのサラダ。
スナック：油を含まないそば粥のサービング。
夕食：焼き魚とキャベツの煮込み。

2日目：

低脂肪牛乳のグラス、タンパク質のオムレツ。
スナック：ヨーグルトのサービング。
ランチ：ゆでた牛肉、ピーマン、キュウリのサラダ、オリーブオイル添え。
スナック：魚のフィレの煮物、アスパラガスの煮込み。
夕食：カッテージチーズ、グラス一杯のヨーグルト。

三日目：

朝食：そば粥、タンパク質1個。
スナック：クルミ一握り。
ランチ：魚と野菜（ポテトなし）、きゅうりとトマトのサラダを添えた魚のスープ。
スナック：カッテージチーズ、2個。干しあんず;
夕食：魚の煮物、キャベツとハーブのサラダ。

4日目：

朝食：オートミール、緑茶：
スナック：発酵焼き牛乳のグラス。
昼食：ピーマンのサラダ、イカの煮込み。
スナック: カリフラワーのスープ;
夕食：カッテージチーズ、グラス一杯のヨーグルト。

5日目:

朝食：トマト入りプロテインオムレツ2個、お茶。
スナック：ヨーグルトのサービング。
ランチ：ゆでた鶏肉とハーブを添えたキノコのピューレスープ。
スナック：きゅうり、トマト、ピーマンのサラダ。
夕食：コールスロー、蒸し魚。

6 日目:

朝食: 2 ゆで卵、トマト1個、砂糖なしのお茶。
スナック：ケフィアのグラス。
ランチ：アスパラガスのチキンフィレとハーブの煮込み。
スナック：ケフィア入りカッテージチーズ。
夕食：そば粥の水煮、鶏むね肉のオーブン焼き。

7 日目:

朝食：レーズン入りオートミール、お茶。
スナック：発酵焼き牛乳のグラス。
昼食：魚の煮込み、野菜のシチュー。
間食：野菜サラダ。
夕食：イカの煮込み、カッテージチーズ。

次の週には、シリアルの数が減り、ナッツとドライフルーツがなくなります。夕食には、カッテージチーズ、ケフィア、肉、魚のみが許可されています。

最も厳しい期間は、メニュー全体が鶏の胸肉、カッテージチーズ、卵白、ふすまで構成される場合です。その期間は、あなた自身の幸福から始めて、規制されなければなりません。

16時間断食の原則に基づく別の栄養計画があります。つまり、16時間連続で食べ物を食べることができず、残りの8時間で3〜4回の食事をする必要があります。タンパク質食品が中心です。遅い炭水化物は許可され、速い炭水化物は完全に除外されます。この方法で体重を減らすための前提条件は、わずかなカロリー不足を作成することです。つまり、基準を計算し、毎日の食品からのカロリー摂取量を計算する必要があります。このダイエット形式は、体重を減らすことにもっと関心がある人に適しています.16時間続く食事の中断は、筋肉量を増やすために致命的です.

たとえば、フィットネス競技会のために救済を得ることを真剣に考えている女性は、メニューに特別な合成脂肪バーナーを追加します。これらはスポーツ栄養店で見つけることができます. この種の人気製品: LIPO 6-X、オリンプ L-カルニチン 500 フォルテプラス、マッスルテックハイドロキシカットハードコアエリート。

通常の体重減少

この質問に答える栄養士は、週に500から1500 gの数字を呼び出します。 1 か月に 2 キログラムの割合で減量することはスムーズで、体へのストレスが最も少ないです。しかし、1 週間に 1.5 kg 以上の体重減少は、筋肉組織と体の一般的な状態に悪影響を及ぼします。一般に、質量の急激な増加は通常、体脂肪の分解によるものではなく、体液と毒素が大量に体外に排出されるために発生します。

身体活動をスケジュールする方法

ダイエットが約束するものは何でも、減量は食事制限だけによるものではありません。このプロセスにおけるスポーツの重要性を過小評価してはなりません。フィットネストレーナーは、体を乾かすときは、週に 1 ～ 2 回の有酸素運動と、3 ～ 4 回の筋力トレーニングを行うべきだと言っています。有酸素運動はアナボリズムのプロセスを遅らせ、体内で脂肪の分解に関与する機能を抑制するため、熱心になることはできません.

「乾燥」に座って、トレーニングに含める必要があるエクササイズ：

エアロバイクまたは自転車;
板;
体重のあるスクワット;
腕立て伏せ;
足を振ります。
水泳。

乾燥の禁止事項と禁忌

自分でダイエットを選択する前に覚えておく必要がある主で簡単なルールは、よりスリムで彫刻された体を得る過程で体に害を与えてはならないということです. 十分なレベルの筋肉量がなく、皮下脂肪の割合が20％未満の少女には、炭水化物食品の大幅な制限に基づく長期的な食事は禁止されています。除脂肪筋肉量を計算するには、ボディービルダー向けの特別なサイトで見つけることができる特別な式があります.

さらに、このように妊娠中および授乳中に食物を制限することは不可能です-女性の人生のこの期間中の炭水化物は完全に摂取されなければなりません.

消化管の病気を患っている人のためのそのような食事には注意が必要です。たとえば、膵炎や胆嚢炎などの病気は、豊富なタンパク質や乳製品に反応して増悪や発作を起こすことがあります.

腎臓に問題がある場合、体を乾燥させる食事のタンパク質負荷がこれらの臓器の状態を悪化させる可能性があります.

糖尿病と診断された場合、食事に問題がある可能性があります。それに従う可能性について医師と話し合うことをお勧めします。

体を乾燥させるダイエットは、プロのアスリートとジムで「鉄を運ぶ」の愛好家の両方に示されています. フィットネストレーナーは、スポーツに注意を払わない女性の体脂肪を減らすためのそのような技術の有効性は最小限であると言います. 体重を減らすためには、適切な食事療法に注意を払う必要があります。

炭水化物の段階的な拒絶は、体が生命エネルギーを得るためにそれ自身の資源を使い始めるという事実につながります。同時に、食事とスポーツ負荷の正しい比率は、筋肉量を可能な限り維持するのに役立ちます. そして、良い形の筋肉は、体型をより女性的で魅力的なものにします.

foodandhealth.ru

「体を乾かす」ダイエットの原則：

この栄養プログラム中は、有酸素運動を必ず行ってください。
1日の特定の時間に、最大4〜5回、少しずつ食べます。
より多くの水を飲む (最大 2.5 リットル)。
毎日カロリーを数えます。
トレーニングの前 (1.5 時間) とその後 (1 時間) は食事をしないでください。
体が深刻なストレスにさらされている場合は、食事の最初の段階で炭水化物を完全にあきらめないでください.
夕食をとても簡単にします。
朝食を抜かないでください。
食事の期間は最大6週間で、それが終わるまでに炭水化物の摂取を最小限に抑える必要があります。
毎日の食事から最大 3 分の 2 の食物が朝に摂取されます。
合併症を避けるために、グルコースの急激で強い減少は許されるべきではありません。
すべての食品は、煮物、煮物、蒸し物の形で調理されます。
1日あたりの食品の総カロリー量は、通常よりも300〜400kcal減少します。

体を乾燥させる食事への禁忌

肝臓、腎臓、心臓や消化管の病気、筋肉量が不足している人のための栄養実験に従事することは固く禁じられています. セッションを通過するなど、重要で責任あるビジネスが先にある場合は、ダイエットを延期することをお勧めします。

何を放棄する必要がありますか？

体を乾燥させると、果物を食べることができなくなり、体にさらなるストレスがかかることがよくあります。動物性脂肪も除外されますが、すべてのタンパク質食品は無脂肪でのみ消費されます. もちろん、ファーストフード、パン、ペストリー、燻製肉、缶詰、塩辛い食べ物、ソーダ、アルコールを飲むことはできません。体を乾かすときは、メニューの選択に細心の注意を払う必要があります。また、人気のブロガーでありロシアのアスリートであるセルゲイ・ユガイのおおよその食事と乾燥のための食事に慣れることをお勧めします。

あなたは何を食べることができますか？

ダイエットの基本はプロテインです。基本的な商品は、卵白、イカの煮物、鶏むね肉、カッテージチーズ、白身魚です。朝は、オートミール、そば、ライ麦パスタ、きゅうり、キャベツ、ハーブ、トマト、豆、ピーマンを食べることができます。炭水化物の総許容量は、食事の最初の 2 週間で 1 日あたり体重 1 kg あたり 2 g 以下です。その後、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 1 グラムまで減少します。

コールドプレスされた植物油を少量加えて、必ず料理に味付けをしてください。最初は、体が慣れるまで全粒粉パンを少し食べます。水に加えて、砂糖を含まないお茶（緑、生姜）を飲むと便利です。また、塩を完全に除去しないと、問題が発生する可能性がありますが、乱用する必要はありません。水分を多く保持し、そこから体が大きく腫れます。食事に適度な塩分を設定すると、体型がどのように変化するかに驚かれることでしょう。

また、栄養は体の乾燥を成功させるための一部に過ぎないことにも言及する価値があります。本当に効果的な脂肪燃焼のためには、筋力モードと有酸素運動モードでトレーニングするだけです. これについては、こちらで詳しく説明しています。

女の子のための体の乾燥 - 今週のメニュー。

当然のことながら、私たちは皆異なっており、おそらく読者の1人は常にイカを買う余裕がないでしょう. しかし、製品の最も重要なコンセプトが設定されています.BJUとカロリー含有量のフレームワーク内で製品を変更および混合できますが、メニューに違反しないでください。そうしないと、結果が得られません.

体が炭水化物の不在に強く「抵抗」する場合、乾燥の最初の1週間の間、1日あたりリンゴ1個またはグレープフルーツの半分を軽食として食べることができます. 飲む量を増やして食べる量を極力減らすと、空腹感が追いつかず、新陳代謝が加速し、脂肪分解（脂肪燃焼）が加速します。

次はどうやって食べる？

このダイエットは、一般的に低炭水化物ダイエットまたは低カロリーダイエットと呼ばれています。 2週目からは、果物を完全にあきらめるか、半日放置することをお勧めします。夕食には、カッテージチーズ、ケフィア、ゆで肉、魚のみを含める必要があります。 3週目から、果物の拒絶が完全になるはずです。 4 週目からは 1 日あたりのシリアルの数が大さじ 6 杯までになり、5 週目からはシリアルも断念してタンパク質食品が好まれます。食事の6週目は乳製品を除外し、その後はスムーズに最初の週のメニューに戻る必要があります。

常に体を乾かすことで、10 kg 以上の体重を減らすことができます。重量、筋肉は魅力的な救済を取得します。このような栄養システムの欠点は、ここ数週間の食事の不均衡であるため、年に2回以上実施しないでください。

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食べられない食べ物とは

まずは完全メニューから除外単純な砂糖、白い小麦粉から作られた焼き菓子。アルコールやその他のトニックドリンクを乾かすときは禁止されています。コーヒー、紅茶、イーストフリーの飲み物を飲むことができます。メニューについて 含まない バター、マヨネーズ、許可されたメニューの製品で、揚げて調理します。 肉と魚：

自分のジュースで焼いた。
沸騰;
グリル;
出す。

卵はゆで、オムレツは蒸したり電子レンジで加熱したりします。

避けるべき疑わしい食品

質問へ：乾燥時に可能ですか醤油明確な答えはありません。これは実際にはタンパク質食品の味を強調する低カロリー製品ですが、発酵サイクルを経た天然物のみが含まれている場合にのみ役立ちます.

これも当てはまる コーラゼロドライ. 飲み物にはアスパルカム以外は何も入っていません。 より有害サハラ。さらに、飲み物の本当のレシピは誰も知りません。天然のビタミンを供給し、免疫力を強化するローズヒップの浸出液やハーブティーの何が問題になっていますか?

ハニー乾燥するときは、一握りのドライフルーツを交換してください。単純な砂糖が含まれている場合、それは価値がありますか? ブドウ糖、果糖、ショ糖が最大80%含まれています。ライトタイプで380kcal/100g、ダークタイプで455kcal。さらに、抗生物質が含まれています。 甘いものに置き換えたほうがいいクルミ、カシューナッツ、アーモンド。 落花生の乾燥窒素の生成と組織への栄養の送達を刺激します。

安心のプロテイン商品一覧

アスリートは、タンパク質比率を体重 1kg あたり 2.5 に増やします。動物性タンパク質の割合は70％です。残りの部分有機物体は植物性食品から摂取します。対象商品一覧 あなたは食べることができます 1 食あたり 150 ～ 200 g:

赤身肉;
卵;
きのこ;
七面鳥;
白身の鶏肉。

使える干物、魚介類、海苔など。 植物性タンパク源- ナッツ、種子、ゴマ、亜麻の種子、マメ科植物。それだけ 女性の豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆の体はよりよく吸収され、発酵を引き起こしません。

この記事では、女の子の体を乾かすための詳細なメニューを紹介します。
ここでは男性のための1週間の適切にスケジュールされた食事.
この記事では、女の子のためのボディドライエクササイズのセットです。
体を乾かすときの男性のための緩和トレーニングは、このリンクで説明されています.

チーズやサワーミルク製品を乾燥させることは可能ですか?

脂肪含有量が1.5の粉ミルクのガラスには、6 gのタンパク質、ほぼ同じ数の炭水化物、約20のミクロ要素とマクロ要素が含まれています. 軽食の代わりに温かい飲み物を飲むと、空腹を忘れることができます。

朝食やおやつに無脂肪カッテージチーズ、ハード豆腐チーズが適しています。生または冷凍のブルーベリー、ラズベリー、イチゴを脂肪分 1% の乾燥カッテージチーズに加えます。 最初の週に通常のチーズのスライスは許可されていますが、カロリーが 1.7% 少ない無塩チーズまたは大豆類似物に置き換えることをお勧めします。毎日の食事における乳脂肪の割合は2％です。

女の子の体を乾かすときに食べられる食べ物：炭水化物のリスト

最初の週では、グルコースの1日の基準は200 gを超えず、2〜4日で体積が50〜70 gに減少し、最後に再び2.5倍増加します。ただし、これらの値は概算であり、体内の複雑な糖の摂取量は健康状態によって決まります. いずれにせよ、朝食に遅い炭水化物なしではできません。

ライ麦粉、キビ、キノア、ソバから作られた乾燥玄米とパスタは、遅い炭水化物の主な供給源です.
オートミールのお粥、アボカド、ニンジン、ドライフルーツをランチやトレーニングの1時間前に食べると、筋肉細胞にエネルギーが供給されます。

女の子のためにどの果物を乾燥させることができますか：許可された食品

利点乾燥したときの青リンゴは否定できません。しかし、グリセミック指数（GI）が高い場合、スイカ、バナナを乾燥させることは可能ですか？メロンを含むひょうたんの果肉には、最大 92% の水分、7.5% の炭水化物、わずか 0.6% のタンパク質が含まれています。しかし、アプリコットとともに、スイカマンゴーには、筋原線維と免疫システムに必要なプロビタミンAが多く含まれています. 100枚で40～50kcalしかありません。

干すとバナナなのに 不要ななぜならでんぷん質の食べ物は禁止されていますが、筋肉をリラックスさせるマグネシウムの供給源は他にありません. 果物は、気分を改善するトリプトファンの合成に影響を与え、2時間空腹を満たします. 健康的な果物乾燥用:

グレープフルーツ、シトラス、洋ナシ。
サワーベリー - リンゴンベリー、クランベリー、スグリ。

体を乾燥させる食べ物とは

まずは生野菜。それらの吸収のために、体は製品自体に含まれているよりも多くのエネルギーを失います. したがって、キュウリに 14 kcal ある場合、それを分割するには 16 単位の熱が必要です。毎日の女性のためのボディ乾燥製品のリストには、 ガーデン製品:

すべての種類のキャベツ;
セロリ;
ピーマン;
ズッキーニ;
サヤマメ。

乾燥に便利トマト、カブ、大根、ほうれん草、レタス。

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毎日のカロリー計算

自宅での乾燥工程をスムーズに進めるためには、まず食事のバランスを整え、しっかりと構成する必要があります。最適なカロリー数を選択するための主な基準は、日中の人の体重、年齢、および身体活動です。身体活動が大きな問題である場合は、年齢を問わず筋肉を刺激するタンパク質を購入できます.

BM = (9.99 * 体重 (kg)) + (6.25 * 身長 (cm)) - (4.92 * 年齢 (歳)) -161

基礎代謝のおおよそのレベルを計算したら、結果に係数を掛ける必要があります身体活動. この段階で重要なことは、身体活動のレベルを客観的に評価し、適切な係数を正しく選択することです。

得られた値の重要性は、体の乾燥におけるさらなる結果に直接影響します。毎日の基準値から約20％を差し引きます。結果の数値は、減量を開始するための鍵です。

BJUの比率の決定

女の子の体を乾かすための次のステップは、食事を作成し、脂肪、タンパク質、炭水化物の正しい比率を決定することです。この段階では、これらの値の決定にもいくつかの特徴があります。人の自然な素因を考慮し、体型を決定する必要があります。人間の体格には次の 3 種類があります。

メソモルフ - 狭い肩、背の高い身長、細い骨が特徴です。
外形 - 自然に筋肉質の体格で、皮下脂肪が少ない。
Endomorph - 完全な体格、平均的な身長、太りすぎの傾向。

最も一般的な BJU スキームは、タンパク質 40 ～ 50%、脂肪 30 ～ 40%、炭水化物 10 ～ 30% の使用です。

中間形態の場合、最適な比率は次のとおりです。タンパク質と脂肪は最大 40% ですが、炭水化物は 20 ～ 25% に削減する必要があります。乾燥段階の外部形態は、30〜40％のタンパク質、20〜25％の炭水化物を必要とし、残りは脂肪です. 20 ～ 50% のタンパク質、15 ～ 30% の脂肪、10 ～ 20% の炭水化物からエンドモルフします。
BJUの最適な比率を選択したら、メニューと食事の編集を開始します.

リス

タンパク質が豊富な食品：

肉：鶏ささみ、牛赤身、うさぎ肉
内臓：レバー、タン、心臓
魚：サーモン、マグロ、ピンクサーモン、サバ、メルルーサ、タラ
海鮮：イカ、エビ
卵：ニワトリとウズラ
低脂肪カッテージチーズ
野菜：芽キャベツ
穀物：キノア、大豆、レンズ豆

タンパク質を選択する際の重要な基準は、その生物学的価値とアミノ酸組成です。アミノ酸組成が完全であればあるほどよい。

炭水化物

炭水化物の主な供給源の選択に近づくと、炭水化物は単純で複雑であることを知っておく必要があります.

単純炭水化物には、ベーカリーや菓子製品、ペストリー、お菓子、炭酸飲料、果物などの食品が含まれます。これらの食品はグリセミック指数が高く、たくさんのサハラ。それらは廃棄され、乾燥の間、食事からほぼ完全に除外されるべきです.

複合炭水化物は、グリセミック指数が低い食品です。これらは主に穀物です：ソバ、オートミール、ハトムギ、玄米。複雑な炭水化物は、健康的で適切なメニューの基礎です。

脂肪

脂肪を乾燥させることの重要性はほとんどの女の子によって過小評価されており、時にはそれらが有害であると誤って信じていることさえあり、彼らは食事から完全に除外されています. 確かに、一部の人々は太りすぎの傾向があります。これは、ファットバーナーを購入する機会があるためです。これは、この問題の解決に役立ちます。健康的な脂肪は、多価不飽和脂肪酸 (オメガ 3、オメガ 6、オメガ 9) です。注意すべきこと大きな役割脂肪源を選択する際に。健康的な脂肪の主な供給源は次のとおりです。

魚油（オヒョウ、サバ、サーモン、チョウザメ）;
油（亜麻仁油と麻油）;
ナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、松の実）;
種子（大豆、ヒマワリ、亜麻、チアシード）;
果物（アボカド）。

食事の基本を扱った後、1週間のメニューを作成します。
そして、小さな例です。身体活動レベルが平均的なエンドモルフの女の子は、現在の体重を維持するための 1 日あたりの基準である 1267 カロリーを消費し、乾燥し始めます。総カロリー量の 20% を差し引くと、1013 Kk の値が得られます。 BJUのおおよその比率を受け入れます：総カロリー量のタンパク質 - 40%、脂肪 - 40%、炭水化物 - 20%。 1グラムのタンパク質と炭水化物 - 4キロカロリー、1グラムの脂肪 - 9キロカロリー。つまり、タンパク質の毎日の摂取量は - 100 グラム、脂肪 - 45 グラム、炭水化物 - 50 グラムになります。

代謝のレベルを上げるためには、頻繁に食べて食事を「分割」し、2〜3時間ごとにメインの食事の間にスナックを作る価値があることに注意してください。また、水分補給もお忘れなく。飲む水の最小量は少なくとも2リットルでなければなりません。

1週間乾燥メニュー

乾燥時の女の子のための週のメニューオプションの1つ：

1 オプション	朝ごはん	水上オートミール40g、卵オムレツ2個
	スナック	無脂肪ヨーグルト 1 杯
	夕食	低脂肪鶏がらスープ 150～200g、ご飯 40g、150g チキンフィレ
	アフタヌーンティー	くるみ 2～3個
	夕食	野菜サラダ、煮魚150g
	寝る2時間前に間食
オプション 2	朝ごはん	ダイエットクリスプブレッド 30 g、無脂肪ヨーグルトを飲む
	スナック	果物（リンゴ、グレープフルーツ）
	夕食	エンドウ豆のスープ 150～200 g、そば 40 g、煮魚 150 g
	アフタヌーンティー	ゆでたコーンまたは2つの卵のスクランブルエッグ
	夕食	野菜サラダ、シーフード 200 g
	寝る2時間前に間食	200g 無脂肪カッテージチーズ、アマニ油大さじ
3 オプション	朝ごはん	卵2個のオムレツ、バター付き全粒粉パン、野菜サラダ
	スナック	フルーツ（ピーチ、ストロベリー、オレンジ）
	夕食	低脂肪スープ 150 ～ 200 グラム、そば 40 g、鶏ササミ 150 g、野菜の水煮
	アフタヌーンティー	無脂肪ケフィアのグラス
	夕食	野菜サラダ、煮魚150g、スキムミルク1杯
	寝る2時間前に間食	無脂肪カッテージチーズ 200 g、アマニ油大さじ 1 杯
4 オプション	朝ごはん	ゆで卵2個、ダイエットパン
	スナック	ナッツまたは種子
	夕食	低脂肪スープ 150-200 g、エンドウ豆粥 45 g、ゆでた牛肉 150 g、野菜サラダ
	アフタヌーンティー	無脂肪飲むヨーグルト
	夕食	野菜サラダ、チキンフィレ 200g
	寝る2時間前に間食	無脂肪カッテージチーズ 200 g、アマニ油大さじ 1 杯
5 オプション	朝ごはん	コーンフレーク、スキムミルク、グレープフルーツ 40g
	スナック	卵2個と野菜のオムレツ
	夕食	低脂肪スープ 150～200 g、大麦 50 g、煮魚 200 g、焼き野菜
	アフタヌーンティー	無脂肪ケフィア
	夕食	野菜サラダ焼き鮭 200g
	寝る2時間前に間食	無脂肪カッテージチーズ 200 g、アマニ油大さじ 1 杯
6 オプション	朝ごはん	無脂肪ヨーグルト、オートミール、フルーツを飲む
	スナック	カッテージチーズ、ナッツ 100g
	夕食	低脂肪スープ 150～200g、ご飯 50g、牛肉の煮物 200g、野菜サラダ
	アフタヌーンティー	2つの卵のオムレツ
	夕食	野菜の煮込み、鶏ササミ 150g
	寝る2時間前に間食
7 オプション	朝ごはん	カッテージチーズ 100g、フルーツ
	スナック	低脂肪飲むヨーグルト、ナッツ
	夕食	低脂肪スープ 150 ～ 200 g、レンズ豆 50 g、チキンフィレ 150 g、卵 2 個のオムレツ
	アフタヌーンティー	グラスヨーグルト、野菜サラダ
	夕食	野菜の煮込み、鶏ササミ 200g
	寝る2時間前に間食	無脂肪カッテージチーズ 100 g、アマニ油大さじ 1 杯

トレーニングの 1 時間半または 2 時間前に食事をする必要があります。運動中は、十分な水分を摂取する必要があります。ワークアウトが終わってから 20 分後には、食事の計画を立てる必要があります。

乾かしながらトレーニング

自宅での女の子の体の高品質の乾燥は、適切な栄養に加えて、通常のものとは大きく異なる特定のトレーニングプロセスも提供します。

この場合、脂肪燃焼プロセスは特定の条件下で開始され、そのうちの 1 つは心拍数の増加です。これを達成するには、トレーニングプロセスと運動の強度を高める必要があります。したがって、1回のアプローチでの繰り返し回数はすぐに15〜20回に増加します。旅行間の休憩も最小限に抑えられます。最適な心拍数は、毎分 130 ～ 140 回です。

カーディオ負荷は、最も重要な負荷の 1 つです。効果的な方法脂肪の乾燥と燃焼。インターバルカーディオは、ランニングの形で、または特別なシミュレーターを使用して、特定の時間間隔でエクササイズを実行する負荷のパフォーマンスです。カーディオ。心臓負荷を実行するこのシステムは、脂肪分解と脂肪細胞の分解に最も効果があることが証明されています.

さらに、運動後の効果を強化するために、新世代の痩身下着が完璧に役立ちます！

乾燥トレーニングプログラム

初歩的なエクササイズを行うには、フィットネスマット、縄跳び、2キログラムまでのダンベルが必要です。
週に3〜4回トレーニングする必要があります。トレーニング間の休息は、体の回復と一般的な健康状態に応じて、通常 1 ～ 2 日です。クラスを開始する前に、怪我を防ぐために筋肉を徹底的に温めてウォームアップする必要があります。

1日

10～15分ウォームアップ
床からの腕立て伏せ 12 ～ 15 回を 4 セット
スクワット 50回×4セット
ダンベルを使ったティルト 15～20回×4セット
脚を後ろに傾ける 20-25 レップスを 4 セット
横たわっているクランチ 15-25 レップスの 4 セット
プランクエクササイズ 1分
なわとび300回

2日

10～15分ウォームアップ
ワイドスタンススクワット 40～50回×4セット
ダンベルを使った突進 15 ～ 20 回の繰り返しを 4 セット
立ったままのレッグアブダクション 30～40回を4セット
拍手で跳び上がる 20～30回を4セット
15～20回×4セット
プランクエクササイズ
インターバル有酸素運動

3日

10～15分ウォームアップ
立った状態で上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる 12 ～ 15 回を 4 セット
座った状態でダンベルを持ち上げる 12 ～ 15 回を 4 セット
ダンベルベンチプレス 12～15回を4セット
マヒダンベルを横から立てる 12 ～ 15 回を 4 セット
ダンベルを使ったデッドリフト 12 ～ 15 回を 4 セット
プランクエクササイズ 1分
なわとび300回

最終結果を得るには、レジメンを厳守する必要があります。睡眠は少なくとも7〜8時間続く必要があります。ストレスや神経質な経験は避けるべきです。上記のすべての推奨事項に従えば、結果はすぐに得られます。

乾燥中の栄養の基本原則

フィットネス業界での乾燥などの出現は、ボディービルに関連しています。最初に「乾燥」し始めたのはボディービルダーで、競技会で体ができるだけ浮き彫りに見え、筋肉が文字通りトレースされました。現在、プロスポーツ選手だけでなく、体を整えて脂肪を燃焼させたい一般の方も「乾燥」しています。問題のある領域.

要するに、体を切ることは、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やすことによって、脂肪の層を取り除くことに基づいた、栄養とスポーツ負荷の厳格なシステムです.

皮下脂肪を取り除き、体をできるだけスリムにするためには、乾燥の基本的なルールに従う必要があります-食事を制御し、特別な食事をします.

重要！いきなり乾かす必要はありませんのでご注意ください。 2〜3週間で、新しい栄養プログラムに向けて体の準備を始めます.炭水化物を減らし、タンパク質を多く食べるようにしてください.

ドライダイエットは4段階に分けられます。それぞれに独自の特徴があり、効果的な脂肪燃焼が達成されます。

最初の段階は低炭水化物の期間で、毎日の食事にはタンパク質が 50 ～ 60%、脂肪が 10 ～ 20%、炭水化物が 30 ～ 40% 含まれている必要があります。これはいわゆる準備期間であり、2〜4週間続く必要があります。
第2段階では、炭水化物のない期間が始まり、その間にタンパク質の80％、脂肪の20％を食べる必要があります最低額炭水化物。この段階は、目的の結果が表示されるまで正確に続きます。競技のために乾かす必要がない場合は、この段階で完全に乾かすことができます。
第三段階が最も難しい。これは、炭水化物を含まない食事に加えて、体から水分を取り除く食事です。この段階では、食事には最大量のタンパク質と最小量の炭水化物と脂肪の両方が含まれている必要があります. さらに、できるだけ少ない水を飲む必要があります。脱力感や吐き気、緊張感が現れ始めるため、この食事を1週間以上続けることは非常に困難です。
第4段階は、グリセミック指数の低い炭水化物の消費です。この期間は、疲れ果てて脱水状態の筋肉が有用な要素を十分に得るのに役立ち、1日、最大2日続きます.

乾燥中のプログラムと食事は、年齢、体重、健康状態、体力に応じて個別に行う必要があることを忘れないでください。消費される炭水化物の割合は、すべての人にとって同じで普遍的なものではないためです。

体重 1 kg あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物を数えるスキーム:

乾燥し始めたら、次の目標を設定する必要があります。

脂肪分解を活性化します。
脱水を避ける。
ケトンで体を中毒にしないでください。
体に害を与えないでください。

少量の食事を食べて、新陳代謝をスピードアップします。
1 日あたり少なくとも 2.5 リットルの水を飲みます。
一日のメインの食事は朝食です。
就寝前は食べないようにし、午後 5 時以降は炭水化物を含む食品を食べないようにします。
食事の間に長い休憩を取る必要はありません - 1日4〜5回食べてください。
多くの最初の2回の食事で消費される1日のカロリー。
卵、植物油、チーズ製品を断固として拒否しないでください。
使用をなくすアルコール飲料、胃粘膜を刺激し、過食の原因となります。
あなたが消費するカロリーの数を数え、それらを減らすことを学びましょう。
トレーニングの2時間前と2時間後にしか食べられないことを忘れないでください.

許可されている商品と禁止されている商品

乾燥し始めたら、まず、食事を管理して適切な料理を食べるために、どの食品を食べることができ、どれが必要で、どれが絶対に必要でないかを知る必要があります。

まず、乾燥中には後者のみが許可されるため、単純炭水化物と複合炭水化物が何であるかを理解する価値があります。単純な炭水化物は非常に高い速度で体内に吸収されるため、血糖値が急激に上昇します。人は疲れ、空腹を感じ、甘いものを食べたいという強い欲求を感じます。同時に、そのような炭水化物は実際には体に栄養を与えません。これらには、炭酸飲料、小麦粉製品、白米、菓子、果物などが含まれます。さらに、複合炭水化物には、繊維を含む多くの栄養素が含まれています。これらには、全粒粉パン、豆類、野菜、オートミールとそば粥、玄米が含まれます。
時間帯に関係なく摂取できる基本的な食品には、タンパク質を含む食品が含まれます。

タンパク質鶏卵、生とゆでの両方。
ゆでた、または焼いた鶏の胸肉;
ゆでたまたは焼いた牛肉;
魚介類の煮物または焼き物（イカ、エビ、白身魚）;
低脂肪カッテージチーズとチーズ。

さらに、グリセミック指数の低い炭水化物食品を含む料理を食事に追加できます。これらの製品には、野菜、キャベツ、きゅうり、オートミールとそば、ライ麦パスタが含まれます。

果物は乾燥させて食べることもできますが、これには非常に慎重かつ選択的にアプローチする必要があります. それらの欠点は、それらが単純な炭水化物に属していることですが、ほとんどの単純な炭水化物とは異なり、多くの有用で栄養価の高い物質が含まれています. そのため、トレーニング前、すぐにカロリーを消費するとき、または朝に果物を食べる価値があります. 果物が甘いほど、含まれるカロリーが多くなることを忘れないでください。平均的なリンゴは 60 ～ 70 kcal、バナナは約 200 kcal と、食べられない果物もあります (ブドウ、バナナ、メロン、スイカ、パイナップル)。しかし、冷凍チェリーとスグリは、お菓子なしでは生きていけない人のために、お菓子やさまざまなお菓子を置き換えることができます.

毎日必要な脂肪の毎日の割合を補充するために、乾燥プログラムには、魚、またはカプセルに入った魚油、ナッツ（ただし、カロリーが非常に高いため、少量のみ）、植物油の使用が含まれます. 必要な栄養素を補給し、脂肪を燃焼させるのに役立つ特別なスポーツ栄養を食べることもお勧めします。

乳製品は乳糖が多すぎるため、望ましくありません。乾燥中は、1日にできるだけ多くの水と緑茶を飲むことが非常に重要です（もちろん砂糖なしで）.

乾いた状態で食べてはいけない食品のリスト：

あらゆる種類のペストリー;
じゃがいも;
白米;
缶詰食品;
甘いシリアルとミューズリー。
ファストフード;
チップス、クラッカーなど;
ニンジン、トウモロコシ、ビート;
ブドウ、バナナ、メロン、スイカ、パイナップル。
お菓子 - チョコレート、お菓子、ケーキなど;
日付とイチジク;
ジャム、ジャム、シロップ;
パッケージに入ったジュースとフルーツドリンク。
炭酸製品;
アルコール飲料。

体を乾かしながら食べないでください。 女の子の体を乾燥させるための栄養：基本、原則、および推奨事項