Какво правят въглехидратите. Защо човек се нуждае от въглехидрати? Основните източници на образуване на въглехидрати в организма

За да се чувствате добре и да сте енергични, трябва да се храните правилно. Диетата трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати. При липса на каквито и да било компоненти човек изпитва дискомфорт, летаргия, слабост и неразположение.

Въглехидратите позволяват да се осигури нормална жизнена активност. За какво са те? Тези вещества са източник на енергия. Тъй като те се превръщат в глюкоза, тялото става по-активно и будно. В този случай трябва да знаете колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да не навредите на здравето си.

концепция

въглехидрати - органична материясъставен от въглерод, кислород, водород. Около 2-3% от тези компоненти се натрупват в тялото под формата на гликоген. Кръвта съдържа глюкоза в количество 5 г. Колкото по-трениран е човек, толкова повече гликоген може да натрупа.

Човешкото тяло е в състояние да синтезира въглехидрати, но в много малки количества, така че повечето от тях идват от храната. Тези съставки се намират в билкови продукти. Например в зърнените култури те са около 80%. А захарта съдържа 99,98% от тези вещества. Въглехидратите осигуряват енергия на тялото. За какво друго са? Те са важни и необходими за работата на много органи.

Видове

Преди да разберете колко да ядете въглехидрати, трябва да се запознаете с техните видове. Тези компоненти са хранително вещество за мозъка и осигуряват енергийните нужди на всички хора.

Въглехидратите са:

  • просто;
  • комплекс;
  • Лесно смилаеми;
  • Трудно смилаем.

Простите видове включват глюкоза, галактоза и фруктоза. Такива вещества се абсорбират бързо и драстично повишават нивата на кръвната захар. Лекарите препоръчват на много хора да ограничат диетата си възможно най-много. Това означава, че трябва да консумирате захар, мед, сладкиши в по-малки количества.

Сложните въглехидрати са нишесте, гликоген, фибри, пектини. Много диетолози препоръчват да организирате менюто си така, че да се състои от 60% въглехидрати. Веществата са необходими за правилния метаболизъм на протеините и сложните въглехидрати? Заедно с протеините те извършват синтеза на хормони и ензими, което е важно за функционирането на целия организъм.

От голямо значение са тези, които практически не се усвояват в червата и не принадлежат към източника на енергия. Но тези смилаеми въглехидрати са важни в процеса на храносмилането. Благодарение на тях се стимулира работата на червата, подобрява се храносмилането.

Нишестето се усвоява бавно, но за дълъг период от време повишава кръвната захар. Тя също е необходима на организма, но в умерени количества. Веществото, което идва с ориз, грис, картофи, хляб, се усвоява по-бързо в сравнение с това, което се намира в просо, елда, ечемик.

Гликогенът, който се нарича животинско нишесте, се натрупва в мускулните и чернодробните клетки. Намира се в животински продукти. Компонентът създава енергиен резерв, който по всяко време е в състояние да компенсира липсата на глюкоза в организма.

Разликата между прости и сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати дават усещане за ситост. За какво са те? С тях човек за дълго времене иска да яде. След приемането на тези вещества в организма минава доста време, преди да се преработят в глюкоза. Тази категория включва целулоза, нишесте, гликоген. Такива вещества се намират в зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия.

Простите въглехидрати са необходими за лесно насищане, но след известно време все още ще почувствате глад. Когато такива компоненти са в тялото, те бързо се превръщат в глюкоза. Докато тялото се бори със захарните скокове, то премахва излишъка си в телесни мазнини. Поради това човек бързо наддава на тегло. Такива компоненти се намират в захарта, сладките, гроздето, бананите, кифлите, царевицата, белия ориз.

Функции

Всеки човек трябва да приема въглехидрати. За какво служат може да се разбере от основните им функции:

  • Те са източници на енергия за мозъка.
  • Поддържайте тонуса на телесните тъкани.
  • Защитете тялото от развитието на бактерии в червата.
  • Стимулира доброто усвояване на мазнините.
  • Много въглехидрати са обогатени с фибри, така че когато се използват, няма да има запек и други заболявания.

Такива функции са необходими за поддържане на човешкото здраве. Но както всеки друг компонент, въглехидратите трябва да се консумират умерено. Това ще предотврати появата на заболявания.

Други функции

Човек трябва да яде храни, съдържащи тези органични компоненти, за да предотврати влошаване на тялото. Въглехидратите са необходими за функционирането на имунната система, намалявайки риска от настинки. Те поддържат тялото, предпазват от съсирване на кръвта.

Заедно с протеините те влияят върху образуването на хормони, ензими, различни връзки. Тези органични компоненти са включени в синтеза на РНК, ДНК, АТФ. 70% от енергийната дейност на мозъка зависи от тях.

Източници на въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в захарта, сладките, шоколада, сушените плодове. Те присъстват в печенето - вафли, торти, кифли. Хлябът, тестените изделия също са източници на това вещество. Ако продуктът съдържа захар и брашно, те се класифицират като бързи въглехидрати. Отслабващите и спортистите ги изключват от храненето.

Сложните въглехидрати се съдържат в зърнените култури - елда, ориз, овесени ядки и бобовите растения - в граха, боба, лещата. Те се намират в пълнозърнестия хляб. Тези компоненти трябва да бъдат включени в диетата, тъй като се считат за източник на енергия за мозъка и мускулите. Умерено количество въглехидрати има в банани, грозде, райска ябълка. Колкото по-кисели са зърната или плодовете, толкова по-малко такива вещества съдържат. Въглехидратните храни включват картофи, сокове. Минимум такива вещества в извара, мляко, сирене. Ако ядете такива храни в умерени количества, те няма да навредят на вашето здраве.

Недостиг и излишък

При липса на въглехидрати метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава, така че вредните компоненти се натрупват в тялото. Поради това pH балансът се променя към кисела среда. Как да определите, че в организма липсват тези вещества? Симптомите могат да включват сънливост, летаргия, глад, главоболие и гадене. За да подобрите състоянието си, трябва да включите въглехидрати в диетата си. Това ще увеличи количеството захар в кръвта, ще подобри благосъстоянието.

Има случаи на излишни въглехидрати. Това води до затлъстяване, повишаване на инсулина в кръвта. Ако постоянно ядете много такава храна, тогава може да се появи латентен диабет. Лекарите казват, че излишните въглехидрати причиняват влошаване на панкреаса. Хората с диабет не трябва да ядат много от тези храни, за да предотвратят усложнения. Ето защо е важно да знаете колко въглехидрати да ядете.

Норми

Диетолозите смятат, че тези компоненти трябва да бъдат равни на 45-55% от всички калории на ден. От колко грама въглехидрати се нуждаете на ден? Необходими са поне 130 грама. Това правило трябва да се спазва, за да се предотврати появата на болести.

Колко грама въглехидрати са ви необходими заседнал начинживот? Лекарите препоръчват 4 г на 1 кг телесно тегло. Тези правила трябва да се спазват от мъже и жени. По-активните хора се нуждаят от 5-6 г на 1 кг тегло, а подвижните - 6-7 г. Последната група включва хора, които спортуват поне 3 пъти седмично.

Спортистите трябва да приемат 8-10 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Тъй като такива хора имат интензивен силови тренировки, тогава обемът на органичните компоненти бързо изгаря. Ако следвате тези прости правила, можете да се спасите от редица заболявания за дълго време.

Помага да останете във форма и здрави правилна диета. Храната трябва да е разнообразна. Необходими са не само въглехидрати, но и протеини и мазнини. Ако искате сладкиши, тогава е по-добре да изберете здравословни хранинапример мед, сушени плодове, пресни плодове. Ще бъде по-добре от сладкарски изделия.

За да премахнете ненужните закуски, трябва да включите в менюто сложни въглехидрати. Диетолозите препоръчват да се консумират 20% прости и 80% сложни компоненти на ден. На празен стомах не трябва да ядете прости въглехидрати, като банани и грозде. Поради такива закуски бързо се появява чувство на глад, така че човек ще консумира повече калории.

Въглехидратите са най-разпространеният вид органични съединения на нашата планета, абсолютно необходими за живота на всички организми. Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са една от основните групи храни. И все пак, защо се нуждаем от въглехидрати, кои от тях са най-важни за тялото и откъде да ги набавим?

  • Най-важната функция на въглехидратите в тялото е енергията, дори може да се каже, че въглехидратите са чиста енергия. Без въглехидрати нито един мускул няма да може да помръдне, мозъкът няма да работи, дихателната система, сърдечният ритъм е невъзможен ... С една дума, без въглехидрати човешкият живот би бил невъзможен. Те осигуряват до 60 на сто от нуждата човешкото тялов енергетиката.
  • Въглехидратите участват във всички жизненоважни процеси на органите на човешкото тяло. Те са част от така наречените клетъчни мембрани, съответно без тях е невъзможно да се образуват "тухлите", от които е изграден човек. Въглехидратите са част от РНК и ДНК. Така въглехидратите изпълняват и градивна функция в организма.
  • Въглехидратите предпазват тялото и от бактерии, гъбички, вируси и дори от механични въздействия, тъй като те са част от компонентите на имунната система на човека и всички лигавици на тялото му.

Какво представляват въглехидратите

Според химическата си структура въглехидратите условно се делят на прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (полизахариди).

  • Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателни ензими. Те включват глюкоза и фруктоза.
  • Дизахариди, състоящи се от два монозахаридни остатъка, сред които лактоза (млечна захар), захароза (обикновена захар) и малтоза (малцова захар).
  • Полизахаридите са сложни въглехидрати, съставени от много монозахариди. Сред тях са най-важните: нишесте, гликоген, фибри.

Малка част от въглехидратите се синтезира от тялото. Натрупвайки се под формата на гликоген в черния дроб, мускулите и някои други тъкани, въглехидратите формират енергийния резерв на тялото. Повечето от тях обаче влизат в тялото с храната.

Нашето здраве зависи от качеството на въглехидратите, постъпващи в тялото. Къде се намират въглехидратите и как да различим качествен доставчик от некачествен?

На ниво домакинство въглехидратите обикновено се разделят на два вида:

Въглехидратите, принадлежащи към първата група, също се наричат ​​​​"бързи", тъй като те бързо се усвояват и, ако се злоупотребяват, "се установяват" по страните, талията и бедрата. Защо се нуждаем от бързи въглехидрати? В ограничени дози бързите въглехидрати могат да донесат само ползи. Например, малка порция сладолед или 20 г черен шоколад ще ви достави удоволствие, ще ви подреди нервна системаоблекчаване на стреса. И в големи дози те лесно се превръщат в мазнини и могат да причинят затлъстяване и свързаните с него последствия.

Гликемичен индекс

За да се определи скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите, беше предложен индикатор, наречен гликемичен индекс, съкратено GI. Глюкозата се приема като референтна точка, GI, която се приема равна на 100. Всички останали въглехидрати се сравняват с глюкоза, например гликемичният индекс на белия хляб е 85, а броколите са само 10 единици.

Когато се поеме храна с висок ГИ, кръвната захар се повишава драстично и тя бързо достига до всички органи на човешкото тяло. Панкреасът произвежда голямо освобождаване на инсулин, което понижава нивата на кръвната захар, а излишната захар се превръща в мазнини. Оттук наднормено тегло, риск от артериална хипертония, захарен диабет.

Когато ядем храна с нисък гликемичен индекс, тя се усвоява бавно, следователно се разгражда до глюкоза също бавно и не предизвиква рязко повишаване на кръвната захар. Производството на инсулин в панкреаса няма спазматичен характер, тъй като няма нужда да се обработва излишната захар. Усещането за пълнота продължава много по-дълго.

Това предполага просто заключение: правилната въглехидратна диета трябва да се фокусира върху преобладаването на въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Ежедневното меню на човек трябва да включва всички захариди, като съотношението на бързо абсорбираните и бавно абсорбираните въглехидрати се препоръчва да се поддържа на ниво от 1 към 3-4.

Хипогликемия: какво се случва, ако намалите количеството въглехидрати в диетата до минимум?

Липсата, както и излишъкът от въглехидрати, могат да навредят на тялото. Ако твърде малко от тях попадне в тялото, тогава човек може да изпита слабост, главоболие, намаляване на физическата и умствената активност, появата на треперене в ръцете и краката, количеството захар в кръвта ще намалее. Но в същото време е достатъчно да изядете парче шоколад и всичко бързо се възстановява. Ако липсата на въглехидрати стане хронична, например при продължителна протеинова диета, запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват, вместо което в клетките му се отлагат мазнини. Това може да причини мастна дегенерация на черния дроб.

За да бъдете здрави, трябва да се нормализира балансът на въглехидрати, протеини, витамини и други полезни микроелементи, които идват с храната. Нашето тяло е проектирано по такъв начин, че в повечето случаи излишъкът от входящи вещества се „превръща“ в други вещества, например въглехидрати и протеини в мазнини. Нормално функциониране на тялото, състояние на кожата, вътрешни органи, функционирането на мозъка – изцяло зависят не само от количеството, но и от качеството на продуктите, т.е. горивото, което консумираме. Днес има толкова много "въображаеми" полезни вещества- месо на антибиотици, заквасена сметана на сгъстители, мляко на консерванти, което не се подсирва със седмици... Трябва да изберете най-доброто, ако искате да живеете дълго и да имате добро здраве.

Днес разгледахме въпроса: Защо се нуждаем от въглехидрати? Можете да прочетете за протеините, мазнините и техните функции в човешкото тяло и.

Нашето тяло е жив организъм. За да се движи, живее, функционира, за да работи мозъкът, за да възникват емоции, е необходимо хранене. Ние получаваме кислород от околната атмосфера, а други вещества, необходими за химичните реакции на живота - от храната. Хранителните вещества осигуряват структурни и метаболитни процеси в клетките и благодарение на това ние живеем. Всеки от тях има своя функция и роля.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати: техните основни функции

Въглехидрати са органични съединения. Те са едни от най-разпространените на нашата планета и принадлежат към групата на основните хранителни вещества. Без тях обмяната на протеини и мазнини е невъзможна. Те са част от хормоните и секретите на слюнчените жлези.

Основните функции на въглехидратите в организма са:

  • енергийна функция . Въглехидратите осигуряват енергия за всичко, което се случва в тялото. Благодарение на тях сърдечният мускул се свива, мускулите се движат, възниква мозъчна дейност, импулсите се разпръскват по нервите и белите дробове поемат въздух. Получаваме 60% от енергията си от въглехидрати.
  • градивна функция. Въглехидратните елементи играят важна роля в структурата на РНК и ДНК. Те могат да бъдат намерени в клетъчните мембрани.
  • защитна функция. Осъществяват, заедно с други органични съединения, имунната защита на организма срещу вируси, бактерии и гъбички. Без тях функционирането на лигавицата, основната защитна бариера на тялото, е невъзможно.

Какво представляват сложните и простите въглехидрати

Има две групи въглехидрати: прости захари и сложни захари, образувани от остатъци от прости захари. Простите въглехидрати се наричат ​​монозахариди. Обща формула за прости захари (CH2O)n, където n ≥ 3

  • прости въглехидрати наречени монозахариди. В зависимост от броя на въглеродните атоми в монозахаридната молекула има: ТРИОЗА (3C);ТЕТРОЗА (4C); ПЕНТОЗИ (5C); ХЕКСОЗИ (6C); ХЕПТОЗА (7C)
  • сложни въглехидрати наречени, чиито молекули по време на хидролиза се разлагат с образуването на прости въглехидрати. Сложните въглехидрати включват: ОЛИГОЗАХАРИДИ и ПОЛИЗАХАРИДИ

Концепцията за сложни и прости въглехидрати е необходима, за да разберем защо някои въглехидрати ни носят изключителни ползи и са безопасни, други трябва да се използват внимателно и в малки количества, а третите е по-добре да се откажат напълно.

По мой собствен начин химичен съставВъглехидратите се разделят на три основни подструктури:

  • монозахариди,
  • дизахариди,
  • полизахариди.

Първите две групи се усвояват бързо и дават голям бройенергия, но правят голямо натоварване за панкреаса. Инсулинът се освобождава в кръвта веднага щом захарта влезе в нея. Твърде много прости въглехидрати - панкреасът е изтощен. Полизахаридите се разграждат много по-дълго, но нивата на кръвната захар се поддържат дълго време и на същото ниво. Въглехидратите също се делят на смилаеми и несмилаеми. Последните са необходими на тялото за осигуряване на някои важни процеси. Така фибрите засилват чревната подвижност, премахват жлъчката, холестерола и създават хранителна основа за развитието на полезни бактерии. Пектинът и целулозата набъбват в червата и абсорбират токсините и отпадъчните продукти, които са се задържали там. Несмилаемите въглехидрати осигуряват малко енергия.

прости въглехидрати - това е глюкоза, фруктоза, малтоза, лактоза, захароза . Има ги в зеленчуците, плодовете, меда. Техният основен доставчик за нашето тяло е обикновената обикновена захар от цвекло, която се намира в продукти от брашно, сладкиши и напитки. Простите въглехидрати се усвояват бързо и ни зареждат с енергия, но лесно се прекалява с тях. Това, което не влиза в действие, черният дроб преработва в мазнини, които се утаяват навсякъде.

Сложни въглехидрати - това е нишесте, гликоген, фибри, пектин, целулоза и др. Получаваме ги от зеленчуци, плодове, зърнени храни, хляб, твърда паста, зърнени храни. Някои от тях се усвояват от тялото, други не. Тези, които се усвояват, се обработват бавно. Ензимите ги разграждат до прости въглехидрати и едва тогава захарта влиза в кръвта. Нишестето е въглехидратът, който консумираме най-много (60-70%). Ние получаваме гликоген от животински продукти: черен дроб и месо.

Какво представлява гликемичният индекс

Концепцията за гликемичния индекс е въведена във връзка с увеличаването на броя на заболяванията от захарен диабет. Показва нивото на смилаемост на въглехидратите. Храните с висок GI (гликемичен индекс) са потенциално опасни за панкреаса. Те незабавно повишават нивото на захарта и панкреасът е принуден рязко да изхвърли голямо количество инсулин.

Храните с нисък ГИ се считат за по-безопасни по отношение на здравето (хипертония, диабет). Например белият хляб е с ГИ 85, а броколите с ГИ 10. Естествено броколите биха били по-предпочитани за правилна диета.

Но не трябва да се отказвате от храни с висок гликемичен индекс. Лесноусвоимите захариди също са необходими на организма. Съотношението между прости и сложни трябва да бъде едно към три, четири.

Защо тялото се нуждае от мазнини: защо излишъкът или дефицитът са вредни

За мнозина думата мазнини е почти мръсна дума. Опитваме се да изглеждаме слаби, да ядем постно и дори не гледаме в посока на масло, заквасена сметана, мас, сметана. Така сме подложени на сериозен стрес.

В крайна сметка мазнините изпълняват много важни функции в нашето тяло. Без тях щяхме да сме хилави, слаби, посинели (защото се карахме за всичко), вечно болни създания.

Какво правят мазнините (липидите) в нашето тяло:

  • Насища и подхранва. В мазнините има повече калории, отколкото в протеините и въглехидратите. Ето защо, когато спешно трябва да възстановим силите си, сандвич със свинска мас или маслоби било най-доброто решение.
  • Те са източник на енергия.
  • Участвайте в метаболизма. Подпомага усвояването на мастноразтворимите витамини.
  • Участват в предаването на нервните импулси, тъй като са част от мембраните.
  • Човешкият мозък е изграден от 60% мазнини.
  • Терморегулация.
  • Магазин за енергия и хранителни вещества.
  • защитна функция. Меката, бучка структура на мазнините е естествен амортисьор и предпазва всички тъкани и органи от удари или натъртвания.
  • Защитна функция №2 - абсорбент на шлаки и токсини.
  • Участва в производството на някои важни за организма хормони.

Общото желание за прекомерна хармония кара хората ненужно да ограничават мазнините в диетата си. Подкожната мазнина е от съществено значение за нормално функциониранеорганизъм.

Нормата е 4-5 литра за всеки. По-малко - ще започнат здравословни и метаболитни проблеми. Без мазнини - кожата бързо старее. Достатъчно мазнини - кожата е стегната, еластична и млада.

Жените трупат мазнини по бедрата и долната част на корема. Така природата пази детето в утробата. Мазнините са особено важни за тийнейджърите и децата. Те са отговорни за пълния растеж и съзряване. Ако едно момиче не яде достатъчно мазни храни по време на пубертета, яйчниците, матката и гърдите ще останат в недоразвито състояние.

Здравословни и „тежки“ мазнини

Човек консумира мазнини от растителен и животински произход. Животинските мазнини съдържат наситени мастна киселина. Те са твърди (свинска мас, мас, опашна мас), а при нагряване стават течни. Получаваме ги с тлъсто месо, сланина, лой, колбаси и др.

Такива мазнини в тялото се окисляват и осигуряват бърза енергия, а излишъкът се превръща в холестерол и подкожни мазнини.

Ненаситените мастни киселини са течни. Те идват при нас от растителни мазнини, рибено масло и млечни продукти. Нашето тяло се нуждае най-вече от омега 3 и омега 6. Тези ненаситени мастни киселини предпазват от холестерол, затлъстяване и помагат на сърцето. Омега клетките се разграждат незабавно и не създават допълнителни мастни натрупвания.

Норми на консумация на мазнини

Така че трябва ли да се откажете от "тежките" животински мазнини в полза на ненаситените мазнини? В никакъв случай. Организмът ни се нуждае и от двата вида, но в различно съотношение: животински - 30%, растителни - 70%. Общото количество мазнини на ден не трябва да бъде по-малко от 100 g.

Защо тялото се нуждае от протеини: каква роля играят

Гърците са наричали протеините протеини с причина. Прото е първият, главният. Нито един жизнен процес не е възможен без участието на протеини. Те изграждат мускули, кожа, органи. Те участват в метаболизма, пренасяйки полезни вещества чрез кръвта до тъканите. Без тях хуморалната дейност е невъзможна. Клетъчните стени също са протеин. Органичен строителен материал – така учените определят протеина.

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Те са като верига с връзки, свързани помежду си. Това са веригите, които изграждат протеините. Те съдържат азот, въглерод, фосфор, кислород, водород. Може да има цинк, желязо, йод, манган и др.

Има много аминокиселини, но най-важни за нас са 22. Тринадесет от тях се синтезират самостоятелно, 8 могат да бъдат получени само от храната. Наричат ​​ги незаменими. Някои, като тирозин, могат да бъдат произведени, но само от есенциални хранителни аминокиселини.

Протеините никога не се усвояват напълно. AT стомашно-чревния трактте се разграждат, а след това организмът сам синтезира необходимите аминокиселини от получените аминокиселини. Но повечето отсе извежда. Храната с лошо качество осигурява малко протеини. Запълва стомаха, но дава минимум полезни вещества.

Протеинът също е животински и растителен произход . В този случай се предпочитат животинските протеини 2:1. С усвояването на протеини тялото се справя по-добре сутрин.

Запасяването с протеини за бъдещето няма да работи. Излишъкът днес ще бъде изхвърлен или ще се превърне в резерв от мазнини, а утре ще имате нужда от нова порция протеин. Следователно този компонент трябва да бъде включен в ежедневната диета.

Рибата и млечните продукти са най-лесно смилаеми. Месото, варивата, ядките се обработват по-дълго. Най-трудно смилаеми са свинското и агнешкото.

Какви са опасностите от диета с ниско съдържание на протеини?

Излишният протеин се отделя или преработва в мазнини. Много протеини се усвояват зле от тялото. Но ако не е достатъчно, ще настъпи истинска катастрофа. Костите и зъбите са сред първите, които страдат. Без протеин усвояването на калций от тялото става проблематично.

Органите ще спрат да се актуализират. Кожата бързо ще старее, ноктите ще станат чупливи, мускулите ще започнат да атрофират. И най-странното е, че дефицитът на протеин ще доведе до затлъстяване. Все още е заплашен от цироза на черния дроб и нарушена хемопоетична функция.

Норми за прием на протеини за мъже, жени, бременни жени, деца

Желателно е за растящото детско тяло скоростта да се удвои. Също като бъдещите майки - 2 г на кг тегло. Но за възрастните хора е достатъчен 1 g на 1 kg.

Оптималното съотношение на бекове, мазнини, въглехидрати в диетата

Изчисляването на оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати не е толкова просто. Зависи от множество фактори: възраст, професия, местоживеене и дори време на годината. Следователно има няколко формули за различни категории.

Средното съотношение на консумация на протеини, мазнини и въглехидрати: 1:1:4. За предимно работещи със знания формулата ще изглежда така: 1:0,8:3. Физическата работа ще изисква специална диета: 2: 1: 5. Зимата, студът или животът в условията на север също ще направят своите корекции: 2:2:4 или дори 2:2:5.

Особено искам да си спомня диетите. Някои просто спират да ядат или напълно отказват определени храни. Но не можете да направите това. Например, отказът от хляб след известно време ще се отрази на ужасна слабост и виене на свят.

И всичко това, защото хлябът е ценен източник на азот, който е компонент на много протеини. Оказва се, че те са отказали хляб и протеиновият метаболизъм е пострадал.

Същото важи и за въглехидратите. Разбира се, загубата на тегло със зеленчуци и протеини ще се окаже по-бърза, но колко дълго ще продължи загубата на тегло? Без въглехидрати ще има енергиен спад. Същото важи и за вътрешните органи. Затова трябва да започнете деня си с въглехидратна закуска: овесена каша или друга каша. И изобщо не боли да се застраховате с мазна сладка торта няколко пъти седмично. Да не говорим за достатъчно мазнини.

Балансираното хранене е необходимо условие за красота и здраве. Мазнините, протеините и въглехидратите са еднакво важни за тялото. Запомнете това и много проблеми никога няма да ви засегнат.

Въглехидратите (захаридите) са органични съединения, които са важен компонент на нашите клетки и тъкани. Въглехидратният метаболизъм в човешкото тяло допринася за превръщането на захаридите и техните производни в енергия. Следователно тези органични съединения трябва да присъстват в нашата диета. Енергията в тялото идва от окисляването на глюкозата. Той е просто необходим за дейността на всички органи. Мозъкът има особено нужда от него. Захаридите покриват до 60% от цялата енергийна консумация на тялото.

Те изпълняват и структурна (строителна) функция. Техните производни се намират във всички клетки. В растенията това са фибри, у нас сложните въглехидрати се намират в костите и хрущялите. както и клетъчните мембрани. Захаридите участват в образуването на ензими.

Следващата също толкова важна функция е защитната. Вискозните секрети в нашето тяло съдържат въглехидрати и техните производни. Слузта, отделяна от жлезите, защитава стените на стомашно-чревния тракт, носните проходи и др. от микроби. Както и химически и механични влияния. Хепаринът (въглехидратно-протеинов комплекс) предотвратява съсирването на кръвта.

Има още две важни функции: регулаторна и специфична. Фибрите, поради своята груба структура, подобряват чревната подвижност. А това от своя страна увеличава извеждането на токсините от тялото. Пектините са полимерни въглехидратни молекули, които стимулират храносмилането. Що се отнася до специфичните функции, някои захариди участват в работата на нервните импулси. Както можете да видите, значението на въглехидратите за човешкото тяло е голямо. Следователно не е необходимо, дори в името на красивата фигура, да ги отказвате.

Какво представляват простите и сложните въглехидрати

Простите захариди включват захароза, фруктоза и глюкоза. Тяхната разлика от сложните молекули в структурата. Бонбони, торта, захар - всички те съдържат прости въглехидрати. Храните, съдържащи прости въглехидрати, включват:

  • диня
  • варена царевица
  • печена тиква
  • Мляко
  • Торти
  • Бонбони
  • продукти от брашно
  • рафинирана захар
  • Фурми (сушени плодове)

Не е пълен списък, има много такива продукти (написах повече за тях в статията „какво са бързите въглехидрати и къде се намират“) Простите захариди изпълват тялото с енергия много бързо. Повишават нивата на кръвната захар. За да неутрализира излишната захар, хормонът инсулин превръща глюкозата в триглицериди. Те са строителните материали за мастната тъкан. Следователно простите въглехидрати са по-малко полезни от сложните.

Сложните органични съединения включват: нишесте, фибри, гликоген, пектини. Те са сложни не само поради молекулярната структура. А също и защото се усвояват от тялото много по-дълго от обикновените. Те навлизат в кръвта постепенно и в малки количества. Инсулинът не трябва да се отърве от тях във формата подкожна мазнина. Именно тези захариди са полезни за нас. Те включват:

  • Каши (много обичам овесена каша с банан сутрин)
  • Зеленчуци
  • Пресни плодове
  • Сушени плодове (повечето)
  • Бобови растения (грах, леща)
  • Слънчогледови семки
  • ядки

Написах по-подробно за всички плюсове и минуси на този вид въглехидрати в отделна голяма статия.

Какво представлява гликемичният индекс

Това е индикатор за това как продуктът влияе на нивата на кръвната захар. И знаем, че колкото по-бързо се повишава кръвната захар, толкова по-вреден продукт. За повечето хора храните с нисък ГИ са за предпочитане. Изключение правят спортистите, те могат да консумират храни с висок ГИ. Това се прави по време или след състезание за бързо възстановяване. Например в бодибилдинга. Тъй като спортистът изразходва много енергия в процеса на тренировка.

Има няколко систематизации на ГИ, ще дам една от популярните типизации на диетолога М. Монтиняк. Той взе 50 g чиста глюкоза в продукта за 100%. Това му помогна да раздели всички въглехидрати на добри и лоши. Продукти с GI над 50 се считат за лоши, с тях не трябва да се злоупотребява. GI 50 или по-малко е добре. Да започнем с лошите:

Не си струва да се разстройвате. Никой не казва, че такива продукти трябва да бъдат напълно изоставени. Въпреки че, според мен, трябваше да е от сода. Тези продукти могат да се консумират, но не често. По-добре е да се даде предпочитание на продукти с нисък GI:

Какво заплашва излишък или липса на въглехидрати

Дневната нужда от захариди за повечето хора е 300-500 г. От тях около 20-30% трябва да са прости въглехидрати. Спортисти и хора, занимаващи се с тежък физически труд, могат да консумират повече от 500 г. Простите захариди трябва да бъдат най-малко 40%. Който иска да отслабне, трябва постепенно да намали приема на глюкоза до 200-250 g на ден. Пълният отказ от него ще доведе до спиране на въглехидратния метаболизъм. И това заплашва следното:

  • сънливост
  • главоболие
  • запек
  • инхибиране на умствената дейност
  • метаболитно разстройство
  • Слабости
  • тремор на ръцете

Нашето тяло само ще започне да дава сигнали за провал и липса на някои елементи в диетата. Не ги отхвърляйте, слушайте себе си.

Липсата на енергия, при липса на захариди, тялото компенсира за сметка на протеини и мазнини. Такава подмяна нарушава метаболизма на солта, натоварва бъбреците. Интензивното разграждане на мазнините води до образуването на кетони, като ацетон. Те се натрупват в тялото и могат да отровят мозъчните клетки. Ако въглехидратното гладуване продължи, мазнините се отлагат в черния дроб. Това нарушава обичайната й работа. Затова не се включвайте в диети без въглехидрати. Особено за дълго време.

Излишъкът от захариди е също толкова вреден, колкото и дефицитът. Това води до увеличаване на захарта, която се преработва в мазнини от инсулина. В допълнение към затлъстяването може да се сблъскате с: атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, диабет, храносмилателни проблеми (метеоризъм).

Надявам се сега разбирате защо са необходими въглехидрати. Не пропускайте да гледате това видео.

Във всичко трябва да има мярка и в употребата на захариди също. Когато прехвърляте тялото си на въглехидратно гладуване, помнете за възможни проблеми. Струва ми се, че цената на такава диета е твърде висока. Но за да отслабнете и да не се оправите, е достатъчно да ядете правилните въглехидрати.

Какво мислиш? Напишете мнението си в коментарите и задавайте въпроси. И аз се сбогувам с вас на това и до нови статии!

Въглехидратите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни. Ако сте опитвали някаква версия на протеинови диети, вероятно сте забелязали, че заедно със загубата на тегло, без въглехидрати, чувствате раздразнителност и пълна апатия.

РОЛЯТА НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ В ДИЕТАТА

Въглехидратите са много важна част от диетата на всеки. Всъщност не всички въглехидрати са толкова страшни, колкото често чувате сега, и не всички влияят на наднорменото тегло.

Работата е там, че въглехидратите са основният източник на енергия, тъй като въглехидратите се преработват в глюкоза. И точно глюкозата работи като генератор на енергия за всеки от нас. За здравословно хранененеобходимо е да се консумират така наречените сложни въглехидрати, които отнемат много време, за да се превърнат в глюкоза. Те насищат тялото, позволяват ви да премахнете чувството на глад за дълго време и давате голям прилив на енергия.

Негативната слава под въпрос излишни килограмиполучи бързи въглехидрати. Наричат ​​се така, защото всъщност незабавно се преработват в глюкоза. Да, те дават бърз прилив на сила и енергия, но не за дълго. Представете си пожар, в който се хвърлят дърва и хартия. Хартията е бързи въглехидрати, които изгарят за част от секундата и огънят отново се нуждае от ресурси, за да изгори. Но дървата за огрев са в състояние да осигурят този процес за дълго време.

Разбира се, ако не си поставите за цел да отслабнете, напълно изключете източниците от диетата. бързи въглехидратине си струва, но те трябва да бъдат ограничени. В идеалния случай те трябва да бъдат не повече от 25% от общата дневна диета.

Източници на бързи въглехидрати са бял хляб, кифли, мед, бял ориз, царевица, варени моркови, грозде, сладки газирани напитки, сладкиши. Сложните въглехидрати включват зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Въпреки това, когато топлинна обработказеленчуци и зърнени култури, процесът на преработка в глюкоза се ускорява, запомнете това.

Освен енергийна, въглехидратите играят градивна роля. И така, те са част от сложните протеини на хрущялната и костната тъкан, те участват в изграждането на "склада" на ДНК. В допълнение, именно въглехидратите са отговорни за това кръвта да не се съсирва, когато това абсолютно не е необходимо. Смята се, че консумацията на въглехидрати предотвратява образуването на тумори.

Въглехидратите играят важна роля за функционирането на имунната система, а също така осигуряват правилното храносмилане.

Някои са сигурни, че ако замените глюкозата с фруктоза, като ядете определени храни, тогава тя няма да се съхранява в телесните мазнини, ако е в излишък. Всъщност това е мит и глюкозата и фруктозата са сестри.

За човек, който не спортува, са необходими 4 грама въглехидрати на 1 кг тегло. За трениращите във фитнес залата или други видове фитнес - 6 грама на 1 кг тегло. Професионални спортисти - 10 грама на 1 кг тегло.

Препоръчваме за четене