सुबह नाश्ते में क्या खाना चाहिए। उचित नाश्ता, या आप खाली पेट क्या खा सकते हैं और क्या नहीं

सुबह का भोजन चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है और शरीर को उत्पादक गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। हालाँकि, बड़ी संख्या में लोग नाश्ता करना पसंद नहीं करते हैं: वे या तो नाश्ते को पूरी तरह से मना कर देते हैं, या जबरन नाश्ता करते हैं। कुछ के पास आधुनिक शहरी लय में नाश्ता करने का समय नहीं है और घर छोड़ने से पहले कॉफी या चाय की चुस्की तक ही सीमित हैं।

इस बात पर विचार करें कि पूर्ण आहार में नाश्ता क्या भूमिका निभाता है, उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाना चाहिए और आप इसे पूरी तरह से मना क्यों नहीं कर सकते।

एक प्राचीन कहावत सिखाती है: नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का खाना दोस्त के साथ बांटो, रात का खाना दुश्मन पर छोड़ दो. लेकिन सुबह भूख न लगने पर भी नाश्ता करना क्यों जरूरी है? मुख्य कारण यह है कि दिन की शुरुआत में पोषक तत्वों की कमी से चयापचय प्रक्रियाओं, प्रदर्शन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सिद्धांत रूप में, दिन के दौरान ऊर्जा की कमी को पूरा करना संभव है, लेकिन यह पूर्ण नाश्ते के बिना चयापचय को स्थिर करने के लिए काम नहीं करेगा। यह वह परिस्थिति है जो इस तथ्य की व्याख्या करती है कि सुबह के भोजन से इनकार करने से वजन घटाने में योगदान नहीं होता है, बल्कि इसके विपरीत।

नाश्ते के स्वास्थ्य लाभ कई हैं:

• चयापचय का त्वरण (औसतन 5%);
• सुबह में कार्बोहाइड्रेट और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं;
• नाश्ता स्थिर वजन बनाए रखने में मदद करता है और दिन के दौरान भूख कम करने में मदद करता है;
• नाश्ता रक्त संरचना में सुधार करता है: विशेष रूप से, यह प्लेटलेट्स को आपस में चिपकने से रोकता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है;
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यौगिकों की मात्रा कम हो जाती है;
• जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उन्हें पित्त पथरी, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

एक प्रारंभिक भोजन दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा देता है, उनींदापन और उदासीनता को समाप्त करता है, समग्र कल्याण और मनोदशा में सुधार करता है। जो लोग सुबह भोजन करते हैं उनमें उच्च बौद्धिक क्षमता, ध्यान और एकाग्रता के संकेतक होते हैं।

नाश्ता न करने के परिणाम

आप सुबह क्यों नहीं खाना चाहते हैं? कई लोगों को सुबह भूख बिल्कुल नहीं लगती है, इसके अलावा उन्हें ऐसा लगता है कि उनका पेट भर गया है। नींद के दौरान रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जो बताता है कम स्तरसुबह ऊर्जा, उदासीनता और थकान महसूस करना। इसके अलावा, तर्कहीन पोषण, जिसके बाद आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, अच्छे आराम में योगदान नहीं देता है।

सोने से पहले खाने से लोग अपने शरीर को ठीक से आराम नहीं दे पाते और रात को पाचन तंत्र काम करता रहता है। कोई आश्चर्य नहीं कि इतने सारे लोगों को सुबह भूख नहीं लगती। नाश्ते के लिए वांछनीय और स्वस्थ होने के लिए, आपको सबसे पहले तर्कसंगत आहार स्थापित करना होगा। एक मत है कि यदि आप सुबह भोजन नहीं करते हैं तो शरीर रात के खाने में संचित ऊर्जा का उपयोग करेगा। यह एक घातक भ्रम है: रात में अतिरिक्त ऊर्जा शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाती है, ताकि सुबह तक कुछ भी न बचे।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि सभ्य देशों में सुबह के भोजन की अस्वीकृति वैश्विक मोटापे का मुख्य कारण है। जो लोग लगातार नाश्ते से इंकार करते हैं, वे औसतन सालाना 3-5 किलो वजन बढ़ाते हैं: 35-50 साल की उम्र तक, कई लोग पहले से ही मोटापे और इस बीमारी से जुड़ी समस्याओं का गठन कर चुके होते हैं।

नाश्ता न करने के अन्य संभावित परिणाम:

• जो पुरुष नाश्ता नहीं करते उन्हें दिल का दौरा पड़ने या कोरोनरी रोग से मरने का 25% अधिक जोखिम होता है;
• जो महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं, उन्हें 40 वर्ष की आयु तक 5-20 किलो अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा होता है;
• दोनों लिंगों में पित्त पथरी की बीमारी विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है;
• टाइप II मधुमेह के विकास की संभावना को बढ़ाता है;
• दक्षता और तार्किक रूप से सोचने की क्षमता में कमी।

स्वस्थ नाश्ता बनाना आसान है। लेकिन ज्यादातर लोगों के पास सुबह इसके लिए समय नहीं होता है, इसलिए उन्हें फलों के सलाद और अनाज के बजाय खुद को सैंडविच तक सीमित रखना पड़ता है। हालाँकि, कॉफी और सैंडविच नाश्ते के साथ-साथ पारंपरिक रूप से सुबह के समय खाए जाने वाले कुछ अन्य उत्पादों से बहुत कम लाभ होता है।

पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह नहीं देते हैं:

• बेकन, सॉसेज और सॉसेज: सैंडविच बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले इन सभी उत्पादों में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीनमक, नाइट्रेट और अन्य रसायन। विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो चिकन या टर्की के साथ सॉसेज को बदलने के लिए हार्दिक नाश्ता करने के आदी हैं।
• सूखा नाश्ता। उपयोगी वनस्पति फाइबर के अलावा, इन उत्पादों में चीनी की अधिक मात्रा होती है। "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट केवल तृप्ति की एक छोटी अवधि की भावना देगा: कुछ घंटों के बाद आप फिर से खाना चाहेंगे। नाश्ते के अनाज को पूर्ण अनाज वाले उत्पादों से बदलना बेहतर है - उदाहरण के लिए, मूसली को नट्स और फलों के साथ शिफ्ट करें और इसके ऊपर केफिर डालें।
• पकोड़े और डोनट्स। इन उत्पादों में अतिरिक्त भी होता है तेज कार्बोहाइड्रेट, जो फिगर के लिए हानिकारक है और पेट में भारीपन की गारंटी देता है।
• तैयार दही। उत्पाद जो सुपरमार्केट में स्वस्थ दही के रूप में दिए जाते हैं, उनमें सभी प्रकार के स्वाद, मिठास, संरक्षक होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प दही को केफिर या घर से बने किण्वित दूध उत्पादों से बदलना है।
• पनीर अपने आप में एक स्वस्थ प्रोटीन उत्पाद है, लेकिन इसका सेवन दोपहर के समय करना बेहतर होता है।
• साइट्रस। संतरे या कीनू को खाली पेट खाने से आपको एलर्जी या गैस्ट्राइटिस होने का खतरा होता है।
• केले। सुबह मैग्नीशियम की अधिक मात्रा शरीर के आंतरिक संतुलन को बिगाड़ सकती है।
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट।
• चीनी के साथ मिठाई और चाय।

शारीरिक श्रम में शामिल लोगों को उच्च कैलोरी वाले प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता होती है। वे शामिल थे बौद्धिक गतिविधिकार्बोहाइड्रेट से भरपूर हल्का नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।

एक स्वस्थ नाश्ते की मुख्य विशेषताएं

नाश्ते में ऐसा क्या खाएं जिससे सुबह का खाना ज्यादा से ज्यादा फायदा पहुंचाए? स्वास्थ्य लाभ वाले नाश्ते के व्यंजन बेहद सरल हैं: व्यंजन में आसानी से पचने योग्य भोजन होना चाहिए जिसमें ट्रेस तत्व और विटामिन हों। आदर्श रूप से, नाश्ते के लिए खपत कैलोरी की संख्या दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए।यह लगभग 360-500 किलो कैलोरी है। यह न केवल नाश्ते की कैलोरी सामग्री के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि आपके शरीर की जरूरतों का अनुपालन भी है।

अधिकांश स्वस्थ आहारनाश्ते के लिए:

• अंडे - प्रोटीन और बड़ी संख्या में अन्य उपयोगी घटक होते हैं;
• चिकन मांस आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर होता है, जो संतोषजनक होता है और फिगर के लिए अच्छा होता है;
• राई, चोकर की रोटी या साबुत अनाज के आटे से बने उत्पाद;
• शहद स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, एंटीसेप्टिक्स और पदार्थों का एक सार्वभौमिक स्रोत है जो थकान और तनाव को दूर करने में मदद करता है;
• पनीर - सही संयोजन में प्रोटीन और कैल्शियम;
• काशी - "धीमी" कार्बोहाइड्रेट जो कई घंटों तक ऊर्जा की पूरी आपूर्ति प्रदान करते हैं;
• केफिर;
• हरी चाय।

जो लोग सुबह कॉफी पीने के आदी हैं, उन्हें इस पेय को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से इसकी खपत को एक कप (50-70 ग्राम) तक सीमित करने के लायक है।

पोषण विशेषज्ञ से कुछ और सुझाव:

• यदि आप चाहते हैं कि नाश्ता आनंददायक हो, बोझ नहीं, तो कोशिश करें कि रात का भोजन जल्दी कर लें और सोने से पहले भोजन न करें। फिर सुबह आप हल्की भूख के साथ उठेंगे।
• 15 मिनट के लिए उठें। पहले - इस समय के दौरान आपके पास स्वस्थ हल्का नाश्ता पकाने का समय हो सकता है।
• भोजन से पहले कॉफी न पीना बेहतर है: यह पेय गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है और गैस्ट्राइटिस को भड़काता है।
• नाश्ते को संपूर्ण भोजन बनाने की कोशिश करें।

यदि आपने कभी नाश्ता नहीं किया है और शुरू करने का फैसला किया है, तो इसे धीरे-धीरे करना बेहतर होगा। सुबह हल्के नाश्ते से शुरुआत करें और धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।

नाश्ते के प्रकार और उनकी विशेषताएं

मुख्य प्रकार के नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं।

नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट पानी में पकाए गए अनाज के रूप में सबसे अच्छा होता है। सबसे उपयोगी एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल के व्यंजन हैं। सार्वभौमिक - मुसेली की श्रेणी से एक और पकवान। आप मूसली में मेवे, फल, जूस मिला सकते हैं। मिठाई और मफिन भी कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं, लेकिन सुबह इन्हें खाने से फिगर खराब होता है। ज्ञान कार्यकर्ताओं द्वारा कार्बोहाइड्रेट नाश्ता पसंद किया जाता है। खाना ऐसा होना चाहिए, जिसे खाने के बाद दोबारा नींद न आए। यह भी पाया गया है कि नाश्ते के अनाज स्थिर वजन में योगदान करते हैं।

एक प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता होती है, सबसे पहले, जो शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं या काम के दौरान बहुत आगे बढ़ते हैं, साथ ही साथ एथलीट भी। पहिए को फिर से लगाने की कोई आवश्यकता नहीं है: एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता खाएं - एक आमलेट, जिसे तैयार चिकन मांस और सब्जियों के साथ विविध किया जा सकता है। थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है - आमलेट में पनीर के एक स्लाइस के साथ अनाज की रोटी परोसना।

एथलीट नाश्ता

एक एथलीट का नाश्ता कैसा होना चाहिए? एथलीट भारी मात्रा में कैलोरी बर्न करते हैं; साथ ही, उन्हें सभी प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए मांसपेशी द्रव्यमान और विटामिन बढ़ाने के लिए एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है। खेल पेशेवरों और शरीर सौष्ठव में शामिल लोगों के लिए आहार का संकलन सबसे महत्वपूर्ण कार्य है।

बढ़ी हुई ऊर्जा लागत के साथ नाश्ता छोड़ना एक बड़ी गलती है। शरीर को भूखे रहने के लिए मजबूर करके, आप दोपहर के भोजन में अधिक खाते हैं, जिससे पाचन संबंधी विकार होते हैं और शासन टूट जाता है। स्पष्ट आहार न होने पर फिट रहना मुश्किल होता है।

एक बॉडी बिल्डर का नाश्ता घना होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (पनीर, चिकन मांस) और अनाज (अनाज) शामिल होना चाहिए। खेलकूद के संबंध में खाद्य योजक, तब उनका उपयोग स्पष्ट रूप से ऊर्जा लागत के अनुरूप होना चाहिए। यदि एक गहन प्रशिक्षण एक ताकतवर एथलीट की प्रतीक्षा करता है, तो प्रोटीन शेक (मट्ठा प्रोटीन) या गेनर ही लाभान्वित होंगे। और अगर उसके पास आराम का दिन है, तो सामान्य उत्पादों के साथ काम करना बेहतर होता है।

अनुभवी एथलीटों का मानना ​​है कि लोगों के साथ विभिन्न प्रकारपहले भोजन के दौरान काया, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को उचित रूप से जोड़ा जाना चाहिए। एक्टोमॉर्फ को 50/50 के अनुपात में रहने की जरूरत है। मेसोमॉर्फ को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। एंडोमोर्फ्स को प्रोटीन को 75% तक बढ़ाना चाहिए और कार्ब्स को 25% तक कम करना चाहिए।

मानव पोषण स्वास्थ्य, कल्याण, मानसिक और को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है रचनात्मक कौशल. उचित रूप से बना आहार चयापचय संबंधी विकारों, पाचन तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकता है और जीवन शक्ति, प्रदर्शन और अच्छे मूड को भी बनाए रखता है।

उचित नाश्ता हर दिन का आधार है, क्योंकि सुबह के भोजन के बिना शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करना असंभव है। अक्सर सही भोजनपोषण, और इसके साथ वजन घटाने की प्रक्रिया आमतौर पर नीरस और बहुत स्वादिष्ट व्यंजन से जुड़ी नहीं होती है। लेकिन नाश्ते को विविध, स्वादिष्ट, दिलचस्प और एक ही समय में पौष्टिक और स्वस्थ बनाया जा सकता है, यदि आप सही पेय और खाद्य पदार्थ चुनते हैं और उन्हें मूल तरीके से पका सकते हैं।

नाश्ते में क्या खाएं

ब्रेकफास्ट को दिन का सबसे जरूरी मील कहा जाता है। बिल्कुल उचित पोषणसुबह में, यह मस्तिष्क को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, शरीर में चयापचय प्रक्रिया को नियंत्रित करता है और पूरे दिन के लिए ताकत देता है।

यदि आप सुबह भोजन नहीं करते हैं, तो समय के साथ थकान, उदासीनता, चिड़चिड़ापन महसूस होगा, शरीर दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान एकत्रित कैलोरी की मांग करना शुरू कर देगा। नतीजतन: उपस्थिति अतिरिक्त पाउंड, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा, मधुमेह की उपस्थिति, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी।

इसलिए, एक पूर्ण स्वस्थ नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर को विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करें। इसी समय, शरीर द्वारा आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ आहार में मौजूद होने चाहिए - नाश्ते की कुल कैलोरी सामग्री कुल दैनिक आहार का 40% (350 से 520 किलो कैलोरी) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

नाश्ते में निश्चित रूप से फाइबर, प्रोटीन और वनस्पति वसा के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

पहले भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है:

• अंडे;
• चाय या प्राकृतिक कॉफी;
• दुबला पोल्ट्री मांस;
• एक प्रकार का अनाज या दलिया;
• जैतून या वनस्पति तेल;
• मूसली या चोकर;
• ताज़ा फल।

लेकिन हर नाश्ते के स्वास्थ्य लाभ नहीं होते हैं। उन खाद्य पदार्थों की सूची है जिन्हें सुबह के समय भोजन के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है:

• मिठाई (इसमें मीठे अनाज शामिल हैं);
• बेकिंग और बेकिंग (डोनट्स, पेनकेक्स, पेनकेक्स, पाई, आदि);
• वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (सॉसेज, सॉसेज, बेकन);
• सूखा नाश्ता;
• दही द्रव्यमान और दूध;
• साइट्रस और केले।

सही नाश्ता चुनते समय, आपको मानव शरीर की सामान्य स्थिति को भी ध्यान में रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, कब एसिडिटीया जठरशोथ, आप खाली पेट ताजे फल या उनसे तैयार ताजे फल नहीं खा सकते हैं।

नाश्ते और उसके विकल्पों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है: कार्बोहाइड्रेट के साथ एक हल्का नाश्ता मानसिक श्रम, प्रोटीन और उच्च कैलोरी वाले लोगों द्वारा खाया जाना चाहिए - जो शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता

उचित पोषण वाले "कार्बोहाइड्रेट" नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प अनाज अनाज या मूसली है। आहार मेवे, फल या प्राकृतिक रस के साथ भिन्न हो सकते हैं।

आप क्या खा सकते हैं:

• जई का दलिया. उचित पोषण के साथ सबसे उपयोगी और लोकप्रिय विकल्प। सूखे मेवे, मेवे, केले, फल, जैम से जामुन को दलिया में जोड़ा जा सकता है।
• मूसली।मूसली को कम वसा वाले दही या मलाई के साथ डाला जा सकता है।
• दलिया पेनकेक्स। जमे हुए जामुन, शहद, जाम के अलावा दलिया से पेनकेक्स बनाए जाते हैं।
• सैंडविच: पनीर, सब्जियां, दुबला मांस के साथ। विकल्प: रोटी + ककड़ी + मुर्गे की जांघ का मास+ सलाद, ब्रेड + चीज़ + टमाटर, ब्रेड + टूना + खीरा।
• सेंकना।ब्रेड को फेंटे हुए अंडे में दूध के साथ डुबोएं, पैन में हल्का फ्राई करें।
• सब्जियों या फलों के साथ लवासा. पहला विकल्प मांस के अतिरिक्त के साथ किया जा सकता है, दूसरे को दालचीनी, शहद या पनीर के साथ पूरक किया जा सकता है।
• एक प्रकार का अनाज।यह स्वस्थ और स्वादिष्ट उत्पाद पाचन में सुधार करता है, तनाव को प्रतिरोध प्रदान करता है और ताकत देता है। दलिया की तरह, एक प्रकार का अनाज फलों या नट्स के साथ सीज़न किया जा सकता है। नाश्ते के लिए आप अन्य अनाज (जौ, जौ, बाजरा) पका सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि दलिया को मांस या मछली के साथ नहीं खाया जा सकता। अगर दलिया बिना पका हुआ है, तो इसे सब्जी के सलाद के साथ खाना बेहतर है।

आप उचित पोषण के साथ नाश्ते में मांस खा सकते हैं, हालांकि रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिए इस विकल्प को छोड़ना बेहतर है। आपको केवल दुबला मांस पकाने की ज़रूरत है: टर्की, चिकन, वील, खरगोश। प्रयोग करना मांस उत्पादोंताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ सबसे अच्छा।

हम प्रोटीन वाला नाश्ता करते हैं

नाश्ते के लिए, एथलीटों और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ता है - अंडे, मांस और सब्जियां। लेकिन यह संयोजन कुछ भारी है, इसलिए हम स्वस्थ "प्रोटीन" नाश्ते के लिए अपने विकल्प पेश करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं:

• अंडे।सबसे आसान और स्वास्थ्यप्रद नुस्खा: सब्जियों के सलाद के साथ उबले अंडे। आप एक आमलेट भी पका सकते हैं: पनीर, सब्जियां, क्राउटन के साथ। एक आमलेट से, आप रोल बना सकते हैं जिसमें सब्जियां या चिकन पट्टिका के छोटे टुकड़े लपेटे जा सकते हैं।
• सैंडविच।तले हुए अंडे के साथ: तले हुए अंडे को एक पैन में फ्राई करें, इसे दो टोस्ट के बीच में रख दें। सब्जी या हर्ब्स के साथ खा सकते हैं। चीज़ के साथ: एक होल ग्रेन ब्रेड पर चीज़ और सफ़ेद अंगूर डालें।
• नरम दही।एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प: सैंडविच (साग के साथ पनीर मिलाएं, सैंडविच पर फैलाएं), सूखे मेवे और शहद के साथ पनीर, पनीर पुलाव।

प्रस्तावित विकल्पों में से किसी को फल, सब्जियां, शहद, जाम, जामुन जोड़कर पूरक और विविध किया जा सकता है।

विटामिन और फाइबर

हमें ताजे फल और सब्जियों से फाइबर और विटामिन मिलते हैं, जिनसे आप एक मूल और स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं:

• सेब।सेब को ओवन (माइक्रोवेव) में शहद या थोड़ी चीनी, दालचीनी या मूसली के साथ बेक किया जा सकता है।
• सब्ज़ी के पकोड़े. आटा पैनकेक जो सुबह पेट के लिए भारी होते हैं, उन्हें तोरी, कद्दू और गाजर पेनकेक्स से बदला जा सकता है।
• फलों का सलाद।इसे किसी भी मौसमी फल से बनाया जा सकता है और इसके उपर लो-फॅट दही या शहद डाला जा सकता है। सलाद विटामिन से भरपूर होता है, लेकिन उन्हें पर्याप्त मात्रा में मिलने की संभावना नहीं होती है, इसलिए इसे दलिया या टोस्ट के साथ खाना बेहतर होता है।
• स्मूदी।यह सब्जियों, फलों या जामुन से ब्लेंडर में बनी प्यूरी है। अगर प्यूरी बहुत गाढ़ी है तो इसे दही या सादे पानी से पतला किया जा सकता है।

कम वसा वाले दही, फलों, दलिया के आधार पर बनाई गई विभिन्न फलों की स्मूदी के साथ एक स्वस्थ नाश्ता विविध हो सकता है।

नाश्ता क्या पीना चाहिए

खाली पेट भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले आपको एक गिलास गर्म पानी पीना चाहिए। नाश्ते के दौरान, वरीयता दी जानी चाहिए:

• ताजा निचोड़ा हुआ रस (यदि उपयोग करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं)।
• ग्रीन टी - विषाक्त पदार्थों को दूर करती है, चयापचय में सुधार करती है।
• काली कमजोर चाय।
• प्राकृतिक कॉफी बिना योजक के।

यदि किसी व्यक्ति को सुबह खाने की आदत नहीं है, तो आपको अपने शरीर को नाश्ते के लिए और छोटे हिस्से और सबसे हल्के व्यंजनों से शुरू करने की आदत डालने की जरूरत है। फलों, फलों के सलाद और स्मूदी के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे आहार का विस्तार करना और भागों को जोड़ना।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक स्वस्थ नाश्ता स्वादिष्ट और बहुत विविध हो सकता है, और इसके अलावा, पूरे दिन के लिए अधिकतम ऊर्जा प्रदान करता है और आपको शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि के लिए अच्छे आकार में रखता है।

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बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप सुबह के भोजन को छोड़ देते हैं या इसे किसी महत्वहीन चीज़ से बदल देते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। इस जानकारी का लंबे समय से खंडन किया गया है। जब आप सोते हैं, तो शरीर काम करना बंद नहीं करता है, आपने दिन भर में जो कुछ भी खाया है, उसे संसाधित करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसी वजह से जागने के बाद व्यक्ति को भूख लगती है। यहां तक ​​कि अगर कोई मजबूत भूख नहीं है, तो भी शरीर को मजबूती की आवश्यकता होती है। चूँकि कोशिकाओं में बहुत सारे विष जमा हो जाते हैं, और पानी की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, नाश्ता एक सक्रिय और तीव्र चयापचय प्रक्रिया में योगदान देता है।

बहुत से लोग जो सुबह काम पर जाते हैं वे खुद को उचित और संतुलित नाश्ता करने के अवसर से वंचित कर देते हैं। अक्सर ऐसा होता है कि नाश्ता बनाने का समय या इच्छा नहीं होती है, इसलिए बड़ी संख्या में लोग केवल कॉफी या दही का सेवन करते हैं। अक्सर, लोगों को अधिक नींद लेने या सही नाश्ता तैयार करने के विकल्प का सामना करना पड़ता है। पसंद स्पष्ट है - सो जाओ। यह सही नहीं है। नाश्ता एक नए दिन की शुरुआत है, आराम से काम करने का एक प्रकार का संक्रमण।

बहुत से लोग नाश्ता नहीं करते हैं काफी महत्व की. लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है और आपके शरीर को पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों के साथ ठीक से चार्ज करता है जो जोरदार शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक हैं।

उचित नाश्ते के सिद्धांत

दिन की शुरुआत में खाने के संबंध में लोगों को तीन समूहों में बांटा जा सकता है:

• नाश्ते की कमी

यदि व्यक्ति ने विकल्प चुना है नाश्ता मत करो, फिर आधे घंटे में वह चिड़चिड़ापन, नपुंसकता और हर चीज के प्रति उदासीनता का अनुभव करेगा। यह ग्लूकोज को कम करने की प्रक्रिया के कारण है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के साथ-साथ मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।

उसके बाद, मांसपेशियों से ग्लूकोज निकलना शुरू हो जाता है। इसी वजह से इंसान की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यदि आप नाश्ता तब करते हैं जब ग्लूकोज का स्तर कम से कम होता है, तो आप जरूरत से ज्यादा खाना खा सकते हैं। इसके बाद अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर के अलग-अलग हिस्सों में जमा हो जाएगी।

पसंद गलत नाश्तायह आकृति और मानव स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है। अक्सर, नाश्ते के लिए चीनी, क्रीम या दूध, टोस्ट, जूस, चॉकलेट, क्रोइसैन और मीठी मूसली के साथ कॉफी पसंद की जाती है। ये खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर में काफी वृद्धि करते हैं। रक्त में अतिरिक्त चीनी वसा में बदल जाती है, जो बाद में पक्षों और अन्य पर जमा हो जाती है समस्या क्षेत्रों. कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से फिगर पर बुरा असर पड़ सकता है।

चीनी जल्दी से वसा कोशिकाओं में बदल जाती है, और एक व्यक्ति जल्द ही फिर से खाना चाहता है और अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने वाले स्नैक्स बनाता है।

सबसे उपयोगी होता है नाश्ता सही पकाया. इस तरह के नाश्ते में सभी महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं और संतुलित होते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि सही नाश्ता लंबे समय तक खाना बनाना और चूल्हे के पास खड़े रहना है। लेकिन यह एक मिथक है। नाश्ते में, मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थों के साथ-साथ मध्यम मात्रा में कैलोरी का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ नाश्ता सामग्री

खाने से 15-20 मिनट पहले उठकर एक गिलास साफ पानी पीना चाहिए। मेरे अलग लेख से आप सीख सकते हैं कि दिन भर सही तरीके से पानी कैसे पीना चाहिए। एक स्वस्थ नाश्ते का मुख्य नियम सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों का संतुलन है। नाश्ते में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। पर्याप्त फाइबर होना सुनिश्चित करें।

एक स्वस्थ नाश्ते के मुख्य घटक:

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. वे पूरे दिन शरीर की गतिविधि के लिए जिम्मेदार होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पूर्ण और लंबी तृप्ति की भावना देते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में एक प्रकार का अनाज, दलिया, भूरे रंग के चावल, ड्यूरम गेहूं से पास्ता। दलिया को पानी में पकाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट में फल और जामुन भी शामिल हैं।
2. गिलहरी. प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अंडे, स्टीम कटलेट, मछली, साथ ही बेक्ड शामिल हो सकते हैं चिकन ब्रेस्ट. डेयरी उत्पाद मांस उत्पादों की जगह ले सकते हैं: कम वसा वाले पनीर (5% तक), केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, साथ ही विभिन्न भरावों के बिना दही।
3. स्वस्थ वसा. इन्हें नट्स, मूंगफली, एवोकाडो और अलसी या जैतून के तेल से लिया जा सकता है।
4. सेल्यूलोज. नाश्ते में सब्जियां जरूर शामिल करें। नाश्ते के लिए आहार बड़ी मात्रा में सब्जियां होनी चाहिए, जिसमें फाइबर होता है, जो मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार होता है। इसका लाभ हरी सब्जियों (गोभी, खीरा आदि) को देना चाहिए।

नाश्ता, औसतन, आहार का 30% तक होना चाहिए। नाश्ते के दौरान किसी भी पेय को बाहर रखा जाना चाहिए। खाने के कम से कम 40 मिनट बाद ही आप एक गिलास पानी, ग्रीन टी या प्राकृतिक कॉफी पी सकते हैं। आपको यह जानने की आवश्यकता है कि यदि आप 200 मिली कॉफी पीते हैं, तो यह शरीर में द्रव के प्रतिधारण में योगदान देता है, इसलिए आपको 200 मिली सादा पानी पीकर पानी के संतुलन को बहाल करने की आवश्यकता है। योग्य पोषण विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे तत्काल कॉफी, साथ ही साथ विभिन्न कॉफी और शक्करयुक्त पेय से तौबा कर लें। उनमें भारी मात्रा में खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो जल्दी से वसा में बदल जाते हैं।

यदि आप अपने आप को नाश्ता करने के लिए नहीं ला सकते हैं, तो फल और अंडे से शुरू करना सबसे अच्छा है। बाद में आपको इसकी आदत हो जाएगी और आपका शरीर अपने आप भोजन की मांग करेगा।

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें योग्य पोषण विशेषज्ञ दिन के पहले भोजन में खाने की सलाह नहीं देते हैं। इसमे शामिल है:

• मीठी पेस्ट्री, जिसमें खमीर होता है। यह न केवल आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, बल्कि गैस निर्माण में भी वृद्धि करता है।
• मीठा। मिठाइयों में पाई जाने वाली चीनी भारी मात्रा में इंसुलिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होती है। नव जागृत जीव के लिए यह प्रक्रिया काफी कठिन है। ब्लड में शुगर की मात्रा अधिक होने से डायबिटीज जैसी गंभीर बीमारी हो सकती है।
• दही और शुद्ध डेयरी उत्पाद। ये आपके शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को बाहर निकालने में मदद करते हैं। इनका सेवन छोटी खुराक में किया जा सकता है।
• रहिला। उनके पास भारी मात्रा में मोटे फाइबर होते हैं, जो मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
• टमाटर और टमाटर में टैनिक एसिड होता है, जो पेट में जलन पैदा करता है। इसलिए, उन्हें नाश्ते के लिए खाने की सलाह नहीं दी जाती है। वे अल्सर पैदा कर सकते हैं।
• मसाले। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, क्योंकि वे गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाते हैं।
• मीठा और कार्बोनेटेड पेय। जब सेवन किया जाता है, तो भोजन बहुत धीरे-धीरे अति-नक़्क़ाशीदार होने लगता है।
• खट्टे फल। पहले भोजन में उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे नाराज़गी पैदा कर सकते हैं और अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस की उपस्थिति को भड़का सकते हैं।
• तला हुआ खाना। यह न केवल आकृति, बल्कि शरीर की स्थिति को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

आधुनिक दुनिया में ऐसे कई उत्पाद हैं जिनका स्वास्थ्य और मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मुख्य सिद्धांत आपका दिन शुभ होएक स्वादिष्ट, स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ता है। नाश्ते के लिए सबसे उपयोगी और अनुशंसित खाद्य पदार्थ हैं:

• दलिया, जिसमें आवश्यक मात्रा में फाइबर होता है। यह मानव शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
• एक प्रकार का अनाज दलिया में सभी आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं: प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, लोहा और विटामिन।
• अंडे पूरे दिन आपके कैलोरी सेवन को कम करने का एक शानदार तरीका है। चूंकि अंडे में प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं, जो लंबे समय तक भूख की भावना को भरते हैं।

यह याद रखना आवश्यक है और हर व्यक्ति को प्रत्येक भोजन से पहले एक या दो गिलास गर्म पानी पीने की आदत बनानी चाहिए, जिसमें नाश्ते से पहले भी शामिल है। यह प्रक्रिया यह सुनिश्चित करने में मदद करेगी कि व्यक्ति ज़्यादा न खाए।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण

1. तले हुए अंडे या तले हुए अंडे (प्रोटीन और वसा), फल या जामुन (कार्ब्स)।
2. पानी पर दलिया (कार्ब्स), तले हुए अंडे (प्रोटीन और वसा)।
3. अलसी दलिया। यह बहुत लोकप्रिय है और इसके लिए किसी समय के निवेश की आवश्यकता नहीं है। वे इसे शाम को बनाते हैं। सूखे दलिया का एक हिस्सा दूध या दही के साथ बिना भराव के डाला जाता है, किशमिश, सूखे खुबानी, prunes और नट्स मिलाए जाते हैं। सुबह दलिया सारा तरल सोख लेगा। यह न केवल पौष्टिक नाश्ता है, बल्कि सेहत और फिगर के लिए भी फायदेमंद है। आप इसमें अंडा या तले हुए अंडे (प्रोटीन और वसा) मिला सकते हैं।
4. साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच। आप फिलाडेल्फिया पनीर, एवोकैडो और अंडा जोड़ सकते हैं।
5. एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस (कार्ब्स), टूना या चिकन ब्रेस्ट, या तले हुए अंडे (प्रोटीन और वसा), सब्जियां।
6. वसा (प्रोटीन और वसा), फल या जामुन (कार्बोहाइड्रेट) के कम प्रतिशत के साथ पनीर।

वजन घटाने के लिए नाश्ता

वजन घटाने के दौरान, लोग सक्रिय रूप से खुद को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों तक सीमित कर लेते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा और उसमें से 10-15% को बाहर करना होगा। वजन कम करने की योजना बना रहे व्यक्ति का नाश्ता संतुलित होना चाहिए। इसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और महत्वपूर्ण मात्रा में वनस्पति फाइबर होना चाहिए। मेनू को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए नाश्ते के उदाहरण हैं:

1. फलों के अलावा पानी पर दलिया, थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे और मेवे, एक अंडा।
2. सब्जियों के साथ आमलेट. सब्जियों में फाइबर होता है, जो प्रोटीन को तेजी से पचाने में मदद करता है।
3. शहद के साथ पनीर पुलाव।
4. सब्जियों और चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज।
5. हार्ड चीज़, अंडा, एवोकाडो के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच। नरम पनीर या फिलाडेल्फिया पनीर को मक्खन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए 3 नाश्ता

वीडियो में आपको वजन घटाने के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट के 3 और उदाहरण मिलेंगे।

डाइट के साथ नाश्ते के लिए कई विकल्प हैं। दिन भर व्यक्ति किस मूड के साथ रहेगा यह इस पर निर्भर करता है। उचित पोषण जीवंतता और गतिविधि देगा, न कि कमर पर अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर।

नाश्ता पूरे दिन शरीर की शुरुआत और काम है। अत्यधिक महत्वपूर्ण बिंदुइसकी शुद्धता और संतुलन है। आधे घंटे और सोने के लिए इतने महत्वपूर्ण भोजन को न छोड़ें।

खूबसूरत और स्लिम होना लगभग हर महिला का सपना होता है। बहुत से लोग बहुत ही कट्टरपंथी तरीकों की मदद से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन इसका प्रतिशोध स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं या जल्दी से नफरत वाले किलोग्राम वापस कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण और स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का पालन करना आवश्यक है, स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। उनके पोस्टुलेट्स का मुख्य सही नाश्ता है - हर दिन की नींव का आधार। अगर आप नहीं जानते कि सुबह के समय क्या खाना सबसे अच्छा है, तो नीचे दी गई जानकारी निश्चित तौर पर आपके बहुत काम आएगी।

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए बुनियादी नियम

तो उचित पोषण क्या है? नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नियमित नाश्ता, कुछ नियमों का पालन करना और कुछ खाद्य पदार्थों का चयन करना? वास्तव में, यह लगभग संपूर्ण विज्ञान है, जिसमें कई सिफारिशें और पद हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आइए इसके मूल नियमों को परिभाषित करें, जिनका पालन निरंतर आधार पर करना होगा। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आप इस प्रणाली के सभी सुखों की सराहना करेंगे।

आपको सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करनी चाहिए, इससे आपको शरीर को जगाने और सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद मिलेगी। मुख्य भोजन, एक नियम के रूप में, जागने के 30-60 मिनट के भीतर होना चाहिए, समय की इस अवधि को इष्टतम माना जाता है। निर्दिष्ट अंतराल के दौरान, आपके पास खुद को क्रम में रखने, आवश्यक घरेलू काम करने या खेल के लिए जाने का समय होगा।

याद रखें कि नाश्ते की उपेक्षा करना सख्त मना है। यदि आप सुबह ठीक से नहीं खाते हैं, तो शरीर में चयापचय धीमा हो जाएगा, और आपके पास दिन के दौरान सभी आवश्यक चीजों के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं होगी। नाश्ता छोड़ना, आप अपने आप को स्वर में कमी, उदासीनता, थकान और चिड़चिड़ापन की उपस्थिति के लिए बर्बाद करते हैं। थोड़ी देर बाद आप लंच और डिनर में ज्यादा खाना शुरू कर देंगे, हो जाएगा अधिक वज़न, त्वचा और बालों की समस्या।

नींद के बाद भूख न लगने का हवाला देते हुए कई लोग जानबूझकर नाश्ता करने से मना कर देते हैं। इस घटना का कारण गलत दैनिक दिनचर्या हो सकता है। शरीर को भूख लगने का समय मिले इसके लिए आपको सोने से 3 घंटे पहले डिनर कर लेना चाहिए। अन्य बातों के अलावा, केवल ताजा भोजन करना आवश्यक है, आपको पिछले दिनों के व्यंजनों से बचा हुआ खाना नहीं खाना चाहिए।

दिन का पहला भोजन क्या होना चाहिए

सही नाश्ता क्या होना चाहिए? अधिकांश भाग के लिए, यह कई उपयोगी घटकों का सामंजस्यपूर्ण संयोजन है। यह मध्यम रूप से उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, जो कि ऊर्जा का उचित बढ़ावा प्रदान करता है, लेकिन शरीर में वसा में वृद्धि को उत्तेजित नहीं करता है। दिन का पहला भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होना चाहिए। समय-समय पर उन्हें प्रोटीन, फाइबर और वनस्पति वसा जोड़ने की सिफारिश की जाती है। याद रखें कि यह सुबह है कि आप कभी-कभी पुरस्कार (कुछ मीठा या अत्यधिक पौष्टिक) दे सकते हैं, इसे सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। सबसे पसंदीदा नाश्ता भोजन सूची इस प्रकार है:

• दलिया या एक प्रकार का अनाज।
• चोकर या मूसली।
• दुबला पोल्ट्री मांस।
• अंडे।
• केफिर, दूध, किण्वित बेक किया हुआ दूध और इसी तरह की अन्य विविधताएँ।
• सब्जी या जैतून का तेल।
• ताज़ा फल।
• प्राकृतिक कॉफी या चाय बिना योजक के।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

नाश्ते में क्या खाएं, जानिए।

अब आवश्यक प्रतिबंधों के बारे में बात करने का समय आ गया है। प्रतिबंधों की सूची में उत्पाद शामिल हैं जैसे:

• मिठाई (मीठे अनाज सहित)।
• दही।
• कोई मिठाई और पेस्ट्री।
• कुछ भी फैटी और स्मोक्ड (बेकन की तरह)।
• दूध।

स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को ध्यान में रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है। तो, जठरशोथ और उच्च अम्लता के साथ, सावधानी के साथ सोने के तुरंत बाद ताजे फल, सब्जियां और उनके आधार पर तैयार अन्य व्यंजन (उदाहरण के लिए, ताजा रस) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कैलोरी के मामले में उचित नाश्ता 500 इकाइयों के बराबर एक संकेतक में फिट होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन कम से कम 1800 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन 1800 कैलोरी से अधिक नहीं। एक मामूली भोजन 150 इकाइयों के भीतर होना चाहिए।

क्लासिक दलिया

स्वस्थ नाश्ते के लिए विभिन्न व्यंजन हैं। सबसे क्लासिक विकल्प दलिया है। यदि यह व्यंजन आपको बचपन से ही नकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है, तो इसे एक विशेष नुस्खा के अनुसार पकाने की कोशिश करें। तो, गुच्छे को 7-10 मिनट के लिए पानी में धीमी आंच पर पकाने की जरूरत होगी। शहद, प्राकृतिक कम वसा वाला दही और फलों के टुकड़े ऐसे स्वस्थ उत्पाद के स्वाद में सुधार कर सकते हैं। सुबह ओटमील के अतिरिक्त लाभों में आंतों की सफाई, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार और बालों और नाखूनों पर लाभकारी प्रभाव शामिल हैं। जरूरी नहीं कि सिर्फ पानी के साथ दलिया ही खाया जाए बल्कि चीनी और दूध का भी त्याग कर देना चाहिए। सूखे मेवे, शहद, दालचीनी इनके बेहतरीन विकल्प बन सकते हैं।

बहुत ही स्वादिष्ट सैंडविच

सैंडविच प्रेमी साबुत अनाज की ब्रेड और पोल्ट्री मीट के सही नाश्ते की सराहना करेंगे। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• साबुत अनाज ब्रेड बन - 1 पीसी।
• थोड़ा सा जैतून का तेल।
• प्रसंस्कृत पनीर - 20 ग्राम।
• मशरूम (शैंपेन) - 100 ग्राम।
• चिकन पट्टिका - 80 ग्राम।
• ग्रीन्स (स्वाद के लिए)।

मशरूम को थोड़ी मात्रा में तेल में तला जाना चाहिए, और पट्टिका को उबाला जाना चाहिए। हम बन्स को दो भागों में विभाजित करते हैं, पनीर की संकेतित मात्रा को फैलाते हैं, भरने को फैलाते हैं, यदि वांछित हो तो ताजा जड़ी बूटियों या सलाद को जोड़ें। बन्स के आधे हिस्से को अलग-अलग खाया जा सकता है, या एक स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ हैमबर्गर में जोड़ा जा सकता है।

स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता बहुत ही स्वादिष्ट हो सकता है। केवल 400 से अधिक कैलोरी युक्त एक वास्तविक मिठाई व्यंजन में ऐसे घटक शामिल हैं:

• कम वसा वाली सामग्री का दानेदार पनीर (5 प्रतिशत तक) - 150 ग्राम।
• रास्पबेरी - 200 ग्राम।
• केला - 100 ग्राम।
• शहद - एक चम्मच।

एक ब्लेंडर का उपयोग करते हुए, सभी अवयवों को एक मूस अवस्था में मिलाया जाता है, सजातीय स्थिरता का एक द्रव्यमान, और चश्मे में डाला जाता है। सजावट के लिए आप पुदीने की पत्तियों या ताजी जामुन का उपयोग कर सकते हैं।

बच्चों को नाश्ते में क्या खाना चाहिए

अब आप जानते हैं कि "उचित नाश्ता" शब्द का क्या अर्थ है, आपका सुबह का भोजन मेनू काफी विविध, स्वादिष्ट, लेकिन हमेशा समान रूप से स्वस्थ हो सकता है। यदि आप सुबह खाने के आदी नहीं हैं, तो आप अपने शरीर को सबसे हल्के भोजन से फिर से प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं, जिसके लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। डेयरी उत्पादों के साथ फल नौसिखियों के लिए सबसे अच्छा संयोजन है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों का पालन करते हैं। आदर्श रूप से, आपको कई घटकों की आवश्यकता होगी: एक हार्दिक केला, एक हल्का सेब, एक आहार नारंगी। आप उन्हें पूरा खा सकते हैं या सलाद के लिए काट सकते हैं। ड्रेसिंग या सुबह के पेय के रूप में, रंगों या एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक, कम वसा वाले दही का उपयोग करना अच्छा होता है।

मांस की किस्म

आप नाश्ते के लिए मांस भी पका सकते हैं। हालांकि, यह विकल्प लंच या डिनर के लिए बेहतर है। सामान्य तौर पर, ऐसा व्यंजन आपको एक कठिन दिन के लिए पूरी तरह से तैयार करेगा, आपको शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए ताकत देगा। मुख्य घटक दुबला मांस है, जैसे चिकन, टर्की, खरगोश, बीफ या वील, लेकिन पोर्क के बारे में भूलना बेहतर है। इसे स्टू किया जा सकता है, उबाला जा सकता है, ओवन में बेक किया जा सकता है या कम से कम तेल के साथ तला भी जा सकता है। उबली हुई या ताजी सब्जियां प्रोटीन उत्पाद को पतला करने में मदद करेंगी।

चलो पेय के बारे में बात करते हैं

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ते में एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ शामिल होना चाहिए। इसे वरीयता देने की सिफारिश की जाती है:

ऐसा अलग नाश्ता

"उचित पोषण" जैसी अवधारणा के बारे में प्रत्येक देश की अपनी राय है। पूर्वी देशों में नाश्ता तब शुरू होता है जब लोग रूस में रात के खाने के लिए जाते हैं। यह विभिन्न गतिविधियों से पहले होना चाहिए, चाहे वह साँस लेने के व्यायाम हों या कठिन शारीरिक श्रम। जब आप उठें तो सबसे पहले एक गिलास पानी पिएं और काम पर लग जाएं! दिन के समय परोसे जाने वाले भोजन का सुबह का हिस्सा छोटा होता है और वर्गीकरण विविधता में भिन्न नहीं होता है।

आइए बात करते हैं स्नैक्स की

उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना दिन के सभी भोजन से बहुत दूर है। आजकल, पोषण विशेषज्ञ थोड़ा खाने के नियम का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन अक्सर। 24 घंटे में कम से कम 5 या 6 बार पके हुए भोजन का आनंद लेना सबसे अच्छा माना जाता है। स्नैक्स मुख्य भोजन के 120 मिनट से पहले शुरू नहीं होने चाहिए, और उनकी कैलोरी सामग्री 150 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप नहीं जानते कि कौन सा उत्पाद खाना चाहिए, तो एक केला, एक गिलास किण्वित दूध पेय, एक ताजी सब्जी, या मुट्ठी भर मेवे चुनें।

उचित पोषण, नाश्ता और दूसरा नाश्ता पूरे दिन के लिए स्फूर्ति और शक्ति प्रदान करेगा। दूसरा भोजन (दूसरा नाश्ता) भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसमें एक छोटा सा हिस्सा होता है। इसके मुख्य कार्यों में शामिल हैं:

• पित्त स्राव में कमी।
• अग्न्याशय पर भार कम करना।
• दिल के काम में सुधार।

सही खाना याद रखें - और आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कुछ ही हफ़्तों में, आप न केवल अधिक पतला और सुडौल फिगर देखेंगे, बल्कि इसके परिणाम भी सहेज कर रखेंगे लंबे समय के लिए. आप अपने चयापचय को सही तरीके से समायोजित करने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, अपनी त्वचा, नाखूनों और बालों को साफ करने में सक्षम होंगे। एक स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों के अनुपालन से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, युवाओं और सुंदरता को बनाए रखने में मदद मिलेगी। सुबह उचित पोषण के साथ शुरू करें, दिन के दौरान परिणाम को मजबूत करें, कार्यक्रम में खेलकूद, बाहरी सैर और कड़ी मेहनत को शामिल करें।

नाश्ते में क्या खाना अच्छा है

कैसे स्वस्थ रहें और सुनिश्चित करें कि प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत है? इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मुख्य बात आहार का पालन करना है। आपको सही खाद्य पदार्थों का चयन करने की भी आवश्यकता है, और जानें कि उन्हें किस समय आहार में शामिल करना बेहतर है।

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों के पोषक तत्व इसके द्वारा निश्चित समय पर अवशोषित किए जाते हैं।

स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ

नाश्ते के लिए ताजा जूस हेल्दी होते हैं

सुबह के नाश्ते की शुरुआत 1 गिलास संतरे के जूस से की जाए तो इसे हेल्दी माना जा सकता है। पेट इसकी मदद से सक्रिय होता है - यह भोजन प्राप्त करने और संसाधित करने में सक्षम होता है। साथ ही इस जूस को एक फायदा देना चाहिए, क्योंकि इसमें विटामिन सी काफी मात्रा में होता है।

जूस में: सेब, गाजर और टमाटर - पर्याप्त पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थ. जूस की कैलोरी सामग्री 40 से 70 किलो कैलोरी होती है।

अनाज

अगर नाश्ते में मूसली हो तो कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति खरीदी जा सकती है।

आपको खनिज लवण, मोटे फाइबर और बी विटामिन चाहिए - नाश्ते के मेनू में ब्रेड (राई या साबुत अनाज) शामिल करें।

चावल में - 285 किलो कैलोरी।

मोती जौ में - 330 किलो कैलोरी तक।

जूस के बजाय आप ताजे फल या सूखे मेवे खाकर नाश्ते की शुरुआत कर सकते हैं। आपके स्वाद के लिए और क्या है - सूखे खुबानी, prunes, अंजीर या किशमिश? फलों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिनरल का भंडार होता है। वे पेट और आंतों के कामकाज में सुधार करते हैं। कम कैलोरी सामग्री के कारण फलों को कई आहारों में शामिल किया जाता है।

सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, खट्टे फल और अन्य - कम कैलोरी सामग्री 40 से 60 किलो कैलोरी।

डेरी

नाश्ते के लिए उपयोगी प्राकृतिक उत्पादलाइव लैक्टोबैसिली युक्त। उनमें से बहुत सारे प्राकृतिक दही में हैं। इसे नाश्ते में पीने से इम्यून सिस्टम मजबूत होता है।

दही में 70 से 80 किलो कैलोरी होती है।

शरीर को कैल्शियम और प्रोटीन की जरूरत होती है, जो आसानी से अवशोषित हो जाता है। पनीर में यह सब होता है और इसे सुबह के समय खाने से फायदा होता है।

पनीर - 400 किलो कैलोरी तक।

आपको एक स्वस्थ उत्पाद नहीं मिलेगा। इसमें फ्रुक्टोज होता है, जिसमें 40% तक कार्बोहाइड्रेट होता है। फ्रुक्टोज के लिए धन्यवाद, एक प्रक्रिया होती है जो नाश्ते के बाद एंजाइमों के काम को सामान्य करती है।

नाश्ते के मेनू में शहद को शामिल करना उपयोगी होता है यदि आपको हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्या है, दबाव ऊपर और नीचे कूदता है।

शहद में 400 किलो कैलोरी तक।

कॉफ़ी और चाय

टैनिन और कैफीन - नींद के बाद शरीर को स्फूर्तिवान बनाने में मदद करते हैं, और तंत्रिका तंत्र को भी सक्रिय रूप में लाते हैं। उनकी संरचना में मौजूद खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट के लिए धन्यवाद, शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। ग्रीन टी से रंगत और भी खूबसूरत हो जाती है।

नाश्ते में एक कप ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी लेना अच्छा रहता है।

ब्लैक कॉफी - 1 से 2 किलो कैलोरी तक।

चाय - 3 से 5 किलो कैलोरी तक।

मुरब्बा और जाम

जिलेटिन भी हमारे शरीर के लिए जरूरी है। यह गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य के लिए उपयोगी है। यदि यह नाश्ते के मेनू में है, तो पूरे दिन अम्लता सामान्य रहेगी। शरीर बेहतरीन शेप में महसूस होगा।

कैलोरी मुरब्बा और जाम - 300 किलो कैलोरी तक।

अंडे के बिना नाश्ते की कल्पना करना मुश्किल है. यह आवश्यक पदार्थों का इतना समृद्ध स्रोत है

शरीर, जो इस संरचना में अन्य उत्पादों में नहीं पाए जाते हैं।

शरीर को चाहिए - जिंक, फॉस्फोरस, सल्फर, आयरन, बी विटामिन, विटामिन ए और डी। यह सब अंडे में होता है।

अंडे की कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

हेल्दी लंच फूड्स

दोपहर के भोजन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छे हैं?

एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज में बहुत सारा लोहा होता है। इसमें मैग्नीशियम होता है, जो दिल और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होता है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैल्शियम और आयोडीन के साथ-साथ कई अन्य ट्रेस तत्व भी हैं। इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज दलिया से शरीर कार्बनिक अम्ल - ऑक्सालिक और साइट्रिक प्राप्त करता है। बी विटामिन का एक पूरा समूह इसमें विटामिन पी और ई होते हैं।

एक प्रकार का अनाज दलिया की कैलोरी सामग्री - 310 किलो कैलोरी।

भूरे रंग के चावल

यह चावल जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च है। इसमें काफी मात्रा में फाइबर भी होता है। कोई वसा नहीं है।

सामान्य आंत्र गतिविधि के लिए, रात का खाना होना चाहिए दुग्ध उत्पाद. पनीर, केफिर और दही में लाइव लैक्टोबैसिली होते हैं। इसके कारण माइक्रोफ्लोरा के स्वास्थ्य को बहाल करने का मौका मिलता है। नतीजतन, प्रतिरक्षा प्रणाली अपने कार्यों को पूरी तरह से करेगी।

थोड़ा - सिर्फ 1 गिलास केफिर या दही, और आपके शरीर को कैल्शियम और पशु प्रोटीन की आपूर्ति मिलती है। लैक्टोबैसिली की मदद से ये शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिए जाते हैं।

कैलोरी:

• केफिर (कम वसा) - 29 किलो कैलोरी तक;
• पनीर (फल) या दही - 110 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

सक्रिय और प्रफुल्लित रहने के लिए, ताकि आपके पास पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, ताकि आप सुबह खाली महसूस न करें, आपको केवल मुख्य नियम का पालन करने की आवश्यकता है - सुबह भोजन करना सुनिश्चित करें। नाश्ता सबसे ज्यादा है उपयोगी तकनीकभोजन, जिसे किसी भी स्थिति में एक कप कॉफी के साथ छोड़ना या बदलना नहीं चाहिए। इसलिए, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि नाश्ते के लिए सबसे अच्छा क्या है।

यह सुबह में है कि खनिजों और खनिजों को सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है। यदि आप आकार में आना चाहते हैं और आवश्यक संख्या में किलोग्राम कम करना चाहते हैं या केवल अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको बिना असफल हुए निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।

शीर्ष 5 स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ

पूर्ण अनाज दलिया

दलिया कल के लिए सबसे अच्छा व्यंजन क्यों है? उत्तर काफी सरल है। हां, सब क्योंकि दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए आप लंबे समय तक भरे रहेंगे और जल्द ही भूख नहीं लगेगी। बिना छिलके वाले और बिना पॉलिश किए हुए अनाज खाना सबसे अच्छा है, जो व्यावहारिक रूप से बिना किसी प्रसंस्करण के होते हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। उत्तरार्द्ध शरीर को साफ करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। उदाहरण के लिए, मोती जौ, भूरे चावल, गेहूं और बाजरा भी खनिजों और घटकों से भरपूर होते हैं, जिनके सेवन से आप ताकत और ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे। यदि अपने शुद्ध रूप में यह आपके लिए बिल्कुल स्वादिष्ट नहीं है, तो आप सूखे मेवे या ताजे फल, जामुन और शहद के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं। आप स्वस्थ वसा - मेवे, बीज या तिल भी मिला सकते हैं। साबुत (साबुत अनाज) टोस्ट भी एक उत्कृष्ट नाश्ता है। हम अंडे, दूध और नमक मिलाते हैं, अपनी रोटी डुबोते हैं और सूरजमुखी के तेल में भूनते हैं।

स्किम पनीर

पनीर एक ऐसा उत्पाद है जो आपके शरीर को कैल्शियम और प्रोटीन की आपूर्ति करता है। बेशक, हम पनीर को शून्य प्रतिशत वसा सामग्री या जितना संभव हो उतना कम लेते हैं। पनीर से बहुत तरह के व्यंजन बनाए जा सकते हैं। अगर आपको मीठा पसंद है, तो आप शहद, फल, सूखे मेवे के साथ पनीर का सेवन कर सकते हैं, आप थोड़ा जैम या जैम भी मिला सकते हैं, मीठा पनीर स्वादिष्ट चीज़केक बनाता है। यदि आप नमकीन पसंद करते हैं, तो वसा रहित खट्टा क्रीम और साग के साथ पनीर आपको सूट करेगा।

अंडे

यदि आप सुबह नाश्ता करते हैं, और एक या दो घंटे के बाद आपको फिर से भूख लगती है, तो सुबह उबले हुए अंडे या तले हुए अंडे खाने की कोशिश करें, तृप्ति की भावना आपको लंबे समय तक नहीं छोड़ेगी। आप ऑमलेट में टमाटर, साग, बेल मिर्च, तुलसी और भी बहुत कुछ मिला सकते हैं। ऐसा नाश्ता आपको पूरे दिन के लिए प्रोटीन से भर देगा।

जामुन और फल

यदि आप उचित पोषण का पालन करने का निर्णय लेते हैं और नाश्ता करना स्वस्थ है, तो जामुन और फल आपके आहार में मौजूद होने चाहिए। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे मात्रा से अधिक करना है। आप उन फलों को चुन सकते हैं जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं और उन्हें नाश्ते के लिए रख सकते हैं, या इससे भी बेहतर, कम वसा वाले दही के साथ अलग-अलग जामुन और फलों से सब्जी का सलाद बना सकते हैं। सभी फलों में फ्रुक्टोज होता है, इसलिए इन्हें सुबह के समय खाना बेहतर होता है।

दही

चीनी और अन्य रासायनिक योजक के बिना केवल दही प्राकृतिक होना चाहिए। यह उत्पाद कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करता है। इससे अच्छी बात और क्या हो सकती है कि सुबह आप आंतों को जगाने में मदद करें और अपनी पूरी क्षमता से काम करें। दही में फायदेमंद फंगस और लैक्टोबैसिली होते हैं, जो मेटाबॉलिज्म को स्थिर करते हैं और काम करने में मदद करते हैं जठरांत्र पथ. यदि आप सुबह कम वसा वाला दही पीते हैं, तो गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन होता है, जो भोजन के तेजी से अवशोषण में योगदान देता है। सुबह के समय प्राकृतिक दही के साथ दलिया खाना बहुत ही स्वादिष्ट होता है। आप बेहतर नाश्ते की कल्पना नहीं कर सकते।

स्वास्थ्यप्रद नाश्ता व्यंजन

इस तरह के एक महत्वपूर्ण भोजन को न छोड़ें, क्योंकि यह एक स्वस्थ नाश्ता है जो पूरे दिन हंसमुख और ऊर्जावान रहने में मदद करता है। अपने मेनू में विविधता लाने के लिए और सुबह यह न सोचें कि क्या खाना चाहिए, एक बार में पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू लिखें। नीचे कुछ आसान रेसिपी दी गई हैं:

• फ्रेंच सौंदर्य सलाद। 2 बड़ी चम्मच। एल और दलिया 5 वां बड़ा चम्मच डालें। एल ठंडा उबला हुआ पानी, लगभग एक घंटे के लिए छोड़ दें। अगला 3 बड़े चम्मच डालें। एल ठंडा उबला हुआ दूध, स्वाद के लिए चीनी और एक सेब पहले से बारीक कद्दूकस पर (आप छिलके के साथ कर सकते हैं)। सलाद को नींबू के रस से सीज करें।
• फल, जामुन या जड़ी बूटियों के साथ पनीर।कटे हुए फल, जामुन या जड़ी-बूटियों (उदाहरण के लिए, अजमोद या डिल) के साथ 200 ग्राम पनीर मिलाएं। पहले विकल्प में, आप वैकल्पिक रूप से शहद और नट्स जोड़ सकते हैं, दूसरे में - वसा रहित खट्टा क्रीम।
• जड़ी बूटियों के साथ प्रोटीन आमलेट।हम 3 अंडे लेते हैं और गोरों को योलक्स से अलग करते हैं, फिर गोरों को तब तक फेंटते हैं जब तक कि झाग दिखाई न दे और साग, काली मिर्च, नमक डालें। हम इसे धीमी कुकर में पैन या इससे भी बेहतर भेजते हैं।
• चिकन के साथ सलाद.हम लगभग 150 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका को क्यूब्स में काटते हैं, हलकों में - घंटी काली मिर्च, आधा चेरी टमाटर में, अरुगुला को पत्तियों में विभाजित करते हैं। सलाद को जैतून के तेल से सजाएं।

शीर्ष 10 सबसे स्वस्थ नाश्ते के बारे में वीडियो:

मुझे उम्मीद है कि कल सुबह जल्दी उठने और अपने लिए एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और सेहतमंद नाश्ता बनाने की आपकी पहले से ही इच्छा है।

नाश्ता दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। शरीर का काम, जिसका अर्थ है पूरे दिन भलाई, मनोदशा और प्रदर्शन, सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि आप सुबह "ईंधन" क्या करते हैं।

नाश्ते की उपेक्षा करना असंभव है, भले ही आप सबसे गंभीर आहार पर हों। यह रात की नींद के बाद शरीर को "जागृत" करता है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, कोशिकाएं ऊर्जा से संतृप्त होती हैं।

सही नाश्ता उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो सुबह की शुरुआत व्यायाम या जॉगिंग के साथ करने के आदी हैं। एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता तैयार करना आसान है। मुख्य चीज मुख्य पोषक तत्वों को ठीक से संतुलित करने की क्षमता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।

यहां शीर्ष 10 नाश्ते के भोजन और विकल्प दिए गए हैं।

1. साबुत अनाज - गेहूं, बाजरा, दलिया, चावल आदि। सुबह गर्म दलिया के फायदे निर्विवाद हैं। काशी ऊँचे हैं पोषण का महत्व, वे वनस्पति प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं। दलिया में बड़ी मात्रा में बी विटामिन, पोटेशियम, लोहा, जस्ता होता है।
खाना पकाने का समय बचाने के लिए, अनाज को इसमें भिगोएँ ठंडा पानी. खाना पकाने का समय 1 घंटे से घटाकर 15 मिनट कर दिया जाएगा।

यह उत्पाद हाल ही में हमारे सामने आया है, लेकिन पहले से ही उन लोगों के बीच काफी लोकप्रियता हासिल कर चुका है जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और हल्का, त्वरित नाश्ता पसंद करते हैं। अनाज की तरह, मूसली धीरे-धीरे पचती है, धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करती है और लंबे समय तक स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखती है। मूसली फाइबर, स्टार्च और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होती है।

होममेड मूसली तैयार करना आसान है: आपको बस कई प्रकार के अनाज के गुच्छे मिलाने हैं, स्वाद के लिए बीज, मेवे और सूखे मेवे मिलाने हैं और तैयार मूसली को एक एयरटाइट ढक्कन के साथ कांच के बर्तन में डालना है। आप गुच्छे और बीज को शहद के साथ पहले से भून सकते हैं। एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए, मूसली को एक कप में डालना, ठंडा या गर्म दूध (केफिर, कम वसा वाले दही, फलों का रस) डालना, स्वाद के लिए ताजे फल, एक चम्मच शहद या जैम डालना पर्याप्त है।

3. पनीर नाश्ते के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। आत्मसात करने के लिए आदर्श अनुपात में कैल्शियम और फास्फोरस इसमें निहित हैं। कॉटेज पनीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन और एक आवश्यक अमीनो एसिड - मेथिओनिन, साथ ही ऐसे पदार्थ होते हैं जो विटामिन बी 12 के अवशोषण में सुधार करते हैं। एक पूर्ण नाश्ते के लिए 100-150 ग्राम का एक भाग पर्याप्त है। यदि अधिक वजन के साथ कोई समस्या नहीं है, तो वसा में घुलनशील विटामिन: ए और ई के अवशोषण में सुधार के लिए 9% या उससे अधिक वसा वाले पनीर का चयन करें।

यदि वांछित हो, तो ताजे फल और जामुन के टुकड़े, किशमिश, सूखे खुबानी, सूखे खजूर, मेवे और शहद को पनीर में जोड़ा जा सकता है। उन लोगों के लिए जो साग पसंद करते हैं, हम पनीर को बारीक कटा हुआ धनिया, अजमोद या डिल के साथ मिश्रित करने की सलाह देते हैं और शीर्ष पर पनीर के साथ छिड़कते हैं।

4. डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद।

संपूर्ण दूध अपने शुद्धतम रूप में एक बहुत अच्छा नाश्ता विकल्प नहीं है। मिल्कशेक, सूप और डेयरी उत्पादों को बेहतर तरीके से आजमाएं। डेयरी उत्पाद मूल्यवान हैं, सबसे पहले, प्रोटीन और कैल्शियम की उनकी उच्च सामग्री के लिए, और एक अन्य महत्वपूर्ण घटक, विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन), ऊर्जा चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल है, वसा और कार्बोहाइड्रेट को उपयोगी ऊर्जा में बदल देता है।

किण्वित दूध उत्पाद, कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन डी 3 के विशाल भंडार के अलावा, उपयोगी प्रीबायोटिक्स - पदार्थ होते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं और एक स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखते हैं। ताकि खट्टा-दूध का नाश्ता कार्बोहाइड्रेट की कमी का कारण न बने, खट्टे-दूध उत्पादों को नट्स, सूखे या ताजे फलों के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है।

5. बेकिंग।

कई देशों में दिन की शुरुआत गर्म घर की बनी पेस्ट्री से करने की परंपरा है। नाश्ता - सही वक्तजब आपके फिगर के लिए स्वादिष्ट पेस्ट्री के साथ खुद को खुश करना सुरक्षित है, तो नाश्ते में शहद के साथ कुछ स्वादिष्ट पेनकेक्स खाने के बाद, आपको वजन बढ़ने की चिंता नहीं करनी चाहिए - आपको मिलने वाली कैलोरी निश्चित रूप से एक दिन में जल जाएगी।

बेकिंग "धीमी" कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है। तृप्ति की भावना लंबी होगी, और रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहेगा। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे एक हिस्से के साथ ज़्यादा करना है! पेनकेक्स, पेनकेक्स, कॉटेज पनीर पुलाव, चीज़केक, पेनकेक्स और दलिया कुकीज़, मफिन - अपनी पसंद के हिसाब से एक नुस्खा चुनें और सुगंधित वेनिला, दालचीनी या लौंग के साथ आटा डालना न भूलें।

6. अंडे - उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ माने जाते हैं और इसलिए इन्हें खाने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। खेलों में शामिल लोगों के लिए, अंडे प्रोटीन और बी विटामिन हैं। यह ज्ञात है कि एक अंडे में औसतन 7 ग्राम तक प्रोटीन होता है, इसलिए नाश्ते में अंडे खाने से बनाए रखने और बनाने में मदद मिलती है। मांसपेशियोंजो शक्ति प्रशिक्षण में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अंडे में बड़ी मात्रा में वसा की अनुपस्थिति के बावजूद, इस उत्पाद में लगभग सभी वसा-घुलनशील विटामिन होते हैं: ए, डी, ई, के।

नाश्ते के लिए, अंडे का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है: पके हुए, नरम-उबले और सख्त उबले हुए, आमलेट और तले हुए अंडे के रूप में। अंडे का तटस्थ स्वाद आपको उन्हें किसी भी उत्पाद के साथ संयोजित करने की अनुमति देता है: जड़ी-बूटियाँ, पनीर, मांस, मशरूम, बीन्स, ताजी सब्जियाँ और यहाँ तक कि अनाज (पुलाव के हिस्से के रूप में)।

7. उबला हुआ मांस - कम मात्रा में यह सभी के लिए उपयोगी होता है। मांस में बड़ी मात्रा में लोहा होता है, और यह हीमोग्लोबिन के निर्माण में मुख्य कच्चा माल है, सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन जो ऑक्सीजन को अंगों और ऊतकों तक पहुंचाता है। नाश्ते में मीट खाने से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है। लेकिन उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि मांस एक भारी उत्पाद है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको जिंक, आयरन और बी विटामिन की आवश्यकता है, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट और लीन बीफ का विकल्प चुनें।

के साथ अपनी सुबह की शुरुआत मत करो तला हुआ घोस्त, साथ ही इसकी वसायुक्त किस्में, उदाहरण के लिए, भेड़ का बच्चा।

8. फल और सब्जियां - इसे सिर्फ नाश्ते में ही नहीं, बल्कि पूरे दिन खाना फायदेमंद होता है। इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जिसकी हमें पाचन तंत्र के सुचारू संचालन के लिए आवश्यकता होती है।

ताजे फल और सब्जियों को आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। दरअसल, इनमें फ्रुक्टोज होता है, जो काफी जल्दी टूट जाता है। इसी समय, आश्चर्यजनक रूप से, कई ताजी सब्जियां और फल भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करने में सक्षम होते हैं, जिससे शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिलती है।

नाश्ते के लिए सबसे अच्छे फल सेब, अंजीर और केले हैं। लेकिन नाश्ते में केवल फल ही शामिल नहीं होने चाहिए। अन्य उत्पादों के साथ भोजन को पूरक करने या कॉकटेल या स्मूदी में मुख्य घटक के रूप में फलों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सलाद में गाजर, खीरा, टमाटर जैसी सब्जियां कच्ची खाई जा सकती हैं। आलू, बैंगन, तोरी, अजवाइन, ब्रोकली, फूलगोभी और अन्य सब्जियाँ बेक या धीमी आँच पर स्वास्थ्यवर्धक होती हैं।

9. मछली प्रोटीन, फास्फोरस और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन ए, ई, ग्रुप बी का भंडार है। अपने नाश्ते में थोड़ी मात्रा में लाल मछली शामिल करें: सामन, गुलाबी सामन, ट्राउट या सामन उबला हुआ या बेक किया हुआ। इसमें निहित है वसा अम्लओमेगा -3 मस्तिष्क सहित तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में सुधार करता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है यदि आपके सामने एक तनावपूर्ण कार्य दिवस है।
नाश्ते का एक और अच्छा विकल्प नींबू के रस और जैतून के तेल से बना मछली का सलाद है।

10. पेय

तरल के बिना एक पूर्ण नाश्ता अकल्पनीय है। खुश करने के लिए, हम अक्सर मजबूत चाय या कॉफी पसंद करते हैं। हालांकि, डॉक्टर लंबे समय से चेतावनी दे रहे हैं: इस तरह के नाश्ते का हृदय प्रणाली पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है, इसके अलावा, कॉफी एक लघु-अभिनय उत्तेजक है, और कुछ घंटों के बाद, गतिविधि में गिरावट हमेशा होती है। और अगर आप सुबह खेलकूद करते हैं तो नाश्ते में कॉफी वर्जित है, नहीं तो आप दिल की समस्याओं और हाई ब्लड प्रेशर से नहीं बच सकते।

पोषण विशेषज्ञ सुबह की शुरुआत एक गिलास से करने की सलाह देते हैं शुद्ध जल. एक अच्छा विकल्पनाश्ता पेय - हरी या हर्बल चाय (सुखदायक पुदीना और नींबू बाम चाय को छोड़कर), मिल्कशेक, ताजा निचोड़ा हुआ फल या सब्जी का रस।
यहां हमने आपके लिए मुख्य स्वस्थ नाश्ते सूचीबद्ध किए हैं, सही खाएं और स्वस्थ रहें!

गुल्हायो राखीमोवा

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह वह है जो हमारे शरीर को जगाने में मदद करता है, पूरे दिन के लिए ऊर्जा से रिचार्ज करता है और आवश्यक मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्राप्त करता है। लेख इस बारे में बात करेगा कि आहार पर नाश्ते के लिए क्या खाना चाहिए। उसका भी वर्णन किया जाएगा प्रभावी आहार"बड़ा नाश्ता"

सुबह का पहला भोजन सबसे महत्वपूर्ण होता है। कई लोगों को सुबह भूख नहीं लगती है या वे नाश्ते के लिए भरपेट भोजन तैयार करने में आलस करते हैं। यह सच नहीं है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि नाश्ता बहुत जरूरी है। जो लोग अपने स्वास्थ्य और वजन पर नजर रखते हैं उन्हें इसे सुबह जरूर करना चाहिए।

"उचित" नाश्ते में क्या होना चाहिए?

जब हम जागते हैं, तो हमारे शरीर को सबसे अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ये धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। तब शरीर को आवश्यक तृप्ति और उपयोगी घटक प्राप्त होंगे।

नाश्ते में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ

• चिकन या बटेर अंडे। यह प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। बेशक, यह तैयारी की विधि पर ध्यान देने योग्य है। इसे नरम-उबला हुआ अंडा या बिना तेल के पका हुआ आमलेट (माइक्रोवेव, स्लो कुकर, स्टीम्ड) होने दें। यह नाश्ता वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त है।
• संपूर्णचक्की आटा। हर कोई सुबह दलिया या पनीर खाने के लिए तैयार नहीं होता है। हम में से कई लोग बिना चाय के सैंडविच के अपनी सुबह की कल्पना नहीं कर सकते हैं। सुबह के सैंडविच के लिए साबुत अनाज की ब्रेड एकदम सही है। उस पर स्मोक्ड सॉसेज, फैटी चीज़ या मक्खन लगाने की ज़रूरत नहीं है। दही पनीर, लेट्यूस, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा या उबला हुआ बीफ़ प्राप्त करना काफी संभव है। यह सैंडविच जैसा दिखता है, लेकिन उपयोगी है।
• प्राकृतिक मांस। यदि आप मांस प्रेमी हैं, तो उन्हें नाश्ते में क्यों न लें? बेशक, यह सॉसेज या सॉसेज नहीं होना चाहिए। उबला या बेक किया हुआ चिकन, टर्की, बीफ हैम - यही आपको चाहिए। ताजी सब्जियों या जड़ी-बूटियों के साथ मांस व्यंजन को पूरक करें।
• खिचडी। बचपन से परिचित और परिचित दलिया, जिसे मेरी माँ ने पकाया था, जिसे किंडरगार्टन और स्कूल में नाश्ते के लिए दिया गया था। क्या सच में सुबह दलिया खाना इतना हेल्दी है? उपयोगी, लेकिन सभी नहीं। वरीयता दी जानी चाहिए। सूजी या चावल के अनाज के बार-बार उपयोग से बचना चाहिए। दलिया को पानी या कम वसा वाले दूध में उबालना सबसे अच्छा होता है। चीनी और न डालें मक्खनअगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। तैयार दलिया में मुट्ठी भर जामुन फेंकना बेहतर है।
• अनाज और मूसली। अच्छा नाश्ता विकल्प। रचना में चीनी और अन्य अवांछनीय कैलोरी योजक की अनुपस्थिति के अधीन। कम वसा वाले दूध या केफिर के साथ "सूखा" नाश्ता दिन की शानदार शुरुआत है।

आहार बड़ा नाश्ता

कई मोटे लोग नाश्ते में कुछ भी नहीं खाते हैं। वे कॉफी, चाय पीते हैं या कुछ भी मना करते हैं।

अमेरिकी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डेनिएला याकूबोविच ने "बिग ब्रेकफास्ट" नामक एक आहार विकसित किया है।

आहार सिद्धांत

• पहला भोजन हार्दिक और घना होना चाहिए।
• नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।
• आपको किसी भी परिस्थिति में नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए।
• नाश्ते के लिए और दिन के लिए मेनू की योजना बनाना सुनिश्चित करें।
• जितना हो सके ले जाएँ। बाहरी गतिविधियाँ, मछली पकड़ना, गेंद का खेल। कुछ भी लेकिन एक सोफा और टीवी।
• न्यूनतम आहार अवधि 4 महीने है। यह इस समय के दौरान है कि एक व्यक्ति को नाश्ता खाने की आदत डालनी चाहिए और एक आदत विकसित करनी चाहिए।
• अक्सर हंसें, मजाक करें, हमेशा अच्छे मूड में रहें। एक सकारात्मक रवैया आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद करेगा।
• सुबह जल्दी मत करो। भोजन करना और खाना बनाना स्वास्थ्य का एक अनुष्ठान बन जाना चाहिए।

आहार बड़ा नाश्ता - मेनू

नाश्ते के विकल्प

• चिकन और हरी सलाद के साथ उबले हुए चावल का एक छोटा सा हिस्सा। साथ चाय। बड़ा फल।
• आमलेट अंडे, हरा सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड, कैमोमाइल या पुदीने की चाय, सेब या केला।

दोपहर के भोजन के विकल्प

• मछली के साथ न्यूनतम राशिवसा, राई की रोटी, जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद (नींबू के रस के साथ अनुभवी), एक गिलास पानी।
• चावल (भूरा) स्टू वाली सब्जियों, हरी या काली चाय, फलों के साथ।

रात के खाने के विकल्प

• फलों के साथ कम वसा वाला पनीर, स्थिर पानी।
• उबली या स्टीम की हुई कम वसा वाली मछली, नींबू की ड्रेसिंग के साथ सब्जियों का सलाद, एक गिलास ठंडा पानी।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए नाश्ते के रूप में, आप नट्स और प्राकृतिक चीनी मुक्त दही का उपयोग कर सकते हैं।

आहार: पांच मिनट में नाश्ता (वीडियो)

सही नाश्ता क्या होना चाहिए? नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छे हैं? कारण क्यों आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए।

"नाश्ता राजा की तरह करो, राजकुमार की तरह भोजन करो और भिखारी की तरह भोजन करो।" बहुत सटीक और सही कथन। हमारे स्वास्थ्य के लिए सुबह के भोजन के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है। हम नाश्ते में क्या खाते हैं यह काफी हद तक हमारे स्वास्थ्य और पूरे दिन के प्रदर्शन को निर्धारित करता है।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि सही नाश्ता क्या होना चाहिए, सुबह के भोजन में कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और नाश्ता क्यों नहीं छोड़ना चाहिए। आइए आखिरी प्रश्न के उत्तर से शुरू करें।

4 कारण क्यों आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए

1. अच्छी कार्य क्षमता
नींद के बाद शरीर को ऊर्जा की भरपाई करने की जरूरत होती है। एक उचित संतुलित नाश्ता पाचन को "शुरू" करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को बहाल करता है और कई घंटों तक तृप्ति की भावना देता है। मानसिक कार्यों में लगे लोगों के लिए सुबह का भरपेट भोजन बहुत जरूरी होता है। यह याददाश्त को मजबूत करता है, ध्यान बढ़ाता है - वयस्कों और बच्चों दोनों में, उत्पादक दिन को ट्यून करने में मदद करता है। यह साबित हो चुका है कि जो लोग रोजाना नाश्ता करते हैं वे शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अधिक लचीले होते हैं और इसलिए उन्हें अपनी पढ़ाई और काम से अधिक आनंद मिलता है।

2. स्लिम फिगर
यदि आप सुबह भोजन नहीं करते हैं, तो रात के खाने के करीब जो कष्टदायी भूख आपको सताने लगती है, वह आपको दोपहर में अधिक खाने का कारण बन सकती है। इस स्थिति में, एक व्यक्ति भागों के आकार के बारे में या उपयोग किए गए उत्पादों के खतरों के बारे में सोचे बिना, जो उसके हाथ में आता है, खा लेता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चला है कि जो लोग लगातार नाश्ता छोड़ते हैं वे दिन में अधिक खाते हैं और उनके मोटापे की संभावना 4.5 गुना बढ़ जाती है। साथ ही, शोध के दौरान यह पाया गया कि नाश्ता चयापचय में सुधार करता है, कैलोरी जलाने में तेजी लाता है और हार्मोनल स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

3. अच्छा मूड
नाश्ते से इंकार करने से अनुपस्थित-मन, सुस्ती, चिड़चिड़ापन हो सकता है, क्योंकि शरीर को, विशेष रूप से सुबह में, न केवल कैलोरी की आवश्यकता होती है, बल्कि मूड-बढ़ाने वाले पदार्थ, तथाकथित आनंद हार्मोन या एंडोर्फिन भी होते हैं। इसलिए, जिन उत्पादों का सेवन किया जाता है, जो शरीर में उत्पन्न होते हैं, उन्हें नाश्ते में खाना बहुत आसान होता है। ये स्ट्रॉबेरी, अंगूर, केले, संतरे, एवोकाडो, सरसों, मिर्च मिर्च, कोको दूध के साथ चॉकलेट हैं। खूबसूरती से परोसा गया, मुंह में पानी लाने वाला और स्वादिष्ट नाश्ता पूरे दिन अच्छे मूड की कुंजी है।

4. मजबूत रोग प्रतिरोधक क्षमता
आयरन, कैल्शियम, एस्कॉर्बिक एसिड और बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों से युक्त नाश्ता प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, जुकाम के जोखिम को कम करता है, काम में मदद करता है तंत्रिका प्रणाली, हृदय रोगों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। यूके में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग लगातार सुबह का भोजन नहीं करते हैं वे विभिन्न वायरस के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। तो यह पता चला है कि दैनिक संतुलित नाश्ता स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है।

सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

नाश्ता एक ही समय में हल्का और पौष्टिक दोनों होना चाहिए, जिसमें स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हों जो स्वास्थ्य में सुधार करें, मूड में सुधार करें, खुश रहने में मदद करें, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से भर दें। एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ते में धीमे, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट (अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, ताजी सब्जियां, जामुन और फल), प्रोटीन (कम वसा वाले पनीर, अंडे, दुबली मछली) और स्वस्थ वसा (नट, जैतून और बिनौले का तेल). सुबह के मेनू में सरल कार्बोहाइड्रेट (मफिन, सफेद ब्रेड, चीनी) जितना संभव हो उतना छोटा होना चाहिए। ये नियम सभी उम्र पर लागू होते हैं।

नाश्ते का सही समय

सुबह उठने के आधे घंटे बाद का नाश्ता सबसे अच्छा होता है। एक बहुत उपयोगी आदत है अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करना। खाली पेट पिया जाने वाला तरल शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और पाचन शुरू करता है।

अगर आपको सुबह भूख नहीं लगती है, तो अपने लिए एक सजाया हुआ खरीदें उज्जवल रंगकटोरी - सही बर्तन भूख बढ़ाते हैं और मूड में सुधार करते हैं। हर सुबह एक ही समय पर नाश्ता करने के लिए खुद को अभ्यस्त करें, फिर 2-3 सप्ताह के बाद आपका पेट आपको किसी भी घड़ी की तुलना में अधिक स्पष्ट रूप से भोजन की याद दिलाएगा।

नाश्ते के 2-3 घंटे बाद, खासकर अगर यह हल्का था, तो आप एक सेब, केला, नट्स (कच्चे और अनसाल्टेड) ​​के साथ नाश्ता कर सकते हैं या एक गिलास प्राकृतिक दही पी सकते हैं।

1. ताजा जामुन
कोई भी वन और उद्यान जामुन उपयोगी और स्वादिष्ट दोनों हैं। वे सभी, और स्ट्रॉबेरी, और चेरी, और रसभरी, और अंगूर, ब्लूबेरी, और ब्लूबेरी, प्राकृतिक उत्तेजक से भरे हुए हैं। ताजा बेरीज से, आप कई प्रकार के डेसर्ट बना सकते हैं, उन्हें पनीर के साथ खा सकते हैं, पके हुए व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

2. खट्टे फल
संतरा, अंगूर, कीनू उन लोगों के लिए एक वरदान है जो चलते-फिरते लगातार सोते हैं। इन फलों के रस में बहुत सारा विटामिन सी होता है - एक अद्भुत प्राकृतिक उत्तेजक। इसके अलावा नींबू, नीबू, संतरा की महक दिमाग को अधिक सक्रियता से काम करने में मदद करती है। सर्दियों में, साइट्रस फलों से प्राकृतिक रस बहुत प्रासंगिक होते हैं।

3. चॉकलेट
डार्क चॉकलेट (यदि यह प्राकृतिक है, उच्च गुणवत्ता की है, हानिकारक योजक के बिना) आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इस विनम्रता का एक छोटा सा टुकड़ा मानसिक गतिविधि को सक्रिय करने और आपके अच्छे मूड को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त है।

4. मछली और पक्षी
बहुत से लोग सोचते हैं कि सुबह पोल्ट्री या मछली खाना इसके लायक नहीं है, लेकिन ऐसा नहीं है। नाश्ते के लिए दुबला मांस का एक टुकड़ा प्रोटीन का स्रोत है जो धीरे-धीरे संसाधित होता है। साथ ही, ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, यह लंबे समय तक चलती है, इसलिए एक व्यक्ति को "स्नैक" करने की निरंतर इच्छा नहीं होती है।

5. मेवे
अखरोट, बादाम, देवदार, पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स - कोई भी मेवा बहुत स्वस्थ और पौष्टिक होता है। ये हमारे शरीर के लिए बैटरी की तरह हैं। मुख्य बात यह है कि नट्स को बिना नमक के खाएं, कच्चा और इससे भी बेहतर - भिगोकर, केवल इस रूप में वे वास्तव में उपयोगी हैं।

6. सेब, केला, खुबानी, ख़ुरमा
ये सभी फल विटामिन, ट्रेस तत्व, एंजाइम, पेक्टिन और आसानी से पचने वाली प्राकृतिक शर्करा के स्रोत हैं। आप सुबह फलों का सलाद बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, सेब, केला, स्ट्रॉबेरी, कीवी, अंगूर को टुकड़ों में काट लें और इसे प्राकृतिक दही के साथ मिलाएं।

7. काशी
अनाज खनिज, फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेट और अन्य पदार्थों के स्रोत हैं जो वसा के अवशोषण को नियंत्रित करते हैं, विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करने में मदद करते हैं और कई घंटों तक तृप्ति की भावना देते हैं। दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया नाश्ते के लिए आदर्श हैं।

8. डेयरी उत्पाद
कॉटेज पनीर, खट्टा क्रीम, फ़ेटा चीज़, हार्ड चीज़ और घर का बना दही नाश्ते के लिए सबसे उपयुक्त हैं - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम के स्रोत। मुख्य बात यह है कि डेयरी उत्पाद प्राकृतिक और ताज़ा हों, तो उनसे लाभ अधिकतम होगा।

9. अंडे
वे एकदम सही नाश्ता भोजन हैं, खासकर अगर ठीक से पकाया जाता है - जर्दी को आधा बेक किया हुआ रहना चाहिए। नरम-उबले अंडे खाना या ओवन में आधा पकने तक बेक करना बेहतर होता है। बहुत स्वादिष्ट और हार्दिक नाश्ता - पनीर के साथ आमलेट।

10. ताजी सब्जियां
वे मांस, मछली और डेयरी नाश्ते के लिए एक आदर्श अतिरिक्त होंगे। एंजाइम, जो पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को तेजी से पचाने में मदद करते हैं। आप ताजा जड़ी बूटियों और सब्जियों से सलाद बना सकते हैं, उन्हें आमलेट और अनाज में जोड़ सकते हैं।

11. होम बेकिंग
इनमें चोकर के साथ काली ब्रेड, साबुत अनाज के आटे की कुकीज़ (बीज, तिल के बीज, मेवे के साथ), चीज़केक, पेनकेक्स, एक प्रकार का अनाज आटा पेनकेक्स शामिल हैं। आप इन मिठाइयों को जैम, शहद, प्राकृतिक पीनट बटर के साथ परोस सकते हैं - यह नाश्ता बच्चों को जरूर पसंद आएगा।

12. स्मूदी
गर्म गर्मी के दिनों में, ताजा निचोड़ा हुआ ताजा रस और स्मूदी के साथ नाश्ता करना उपयोगी होता है - मसाले, मसाले, शहद, विभिन्न सिरप, नट्स और डेयरी उत्पादों के साथ मोटी बेरी, सब्जी और फलों का कॉकटेल। इन पेय और डेसर्ट में, स्टोर से खरीदे गए के विपरीत, कोई संरक्षक और रंजक नहीं होते हैं, और पर्याप्त मात्रा में ट्रेस तत्व होते हैं।

हमें उम्मीद है कि हमारा लेख आपको नाश्ते के महत्व को महसूस करने में मदद करेगा - स्वास्थ्य के लिए, फिगर के लिए और मूड के लिए। अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ भोजन - जामुन, सब्जियां, अनाज, नट्स, दही, पनीर के साथ करें। नाश्ते के लिए स्वादिष्ट सलाद, अनाज, डेसर्ट तैयार करें और फिर आप इसके बिना नहीं कर सकते। सुबह अपना पसंदीदा भोजन करें और स्वस्थ रहें!