कार्बोहाइड्रेट क्या करते हैं. किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है? शरीर में कार्बोहाइड्रेट निर्माण के मुख्य स्रोत

अच्छा महसूस करने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। किसी भी घटक की कमी से व्यक्ति बेचैनी, सुस्ती, कमजोरी और अस्वस्थता महसूस करता है।

कार्बोहाइड्रेट सामान्य जीवन गतिविधि सुनिश्चित करने की अनुमति देते हैं। यह किस लिए हैं? ये पदार्थ ऊर्जा के स्रोत हैं। जैसे ही वे ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, शरीर अधिक सक्रिय और सतर्क हो जाता है। इस मामले में, आपको पता होना चाहिए कि आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

संकल्पना

कार्बोहाइड्रेट - कार्बनिक पदार्थकार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन से बना है। इनमें से लगभग 2-3% घटक शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाते हैं। रक्त में 5 ग्राम की मात्रा में ग्लूकोज होता है। एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षित होता है, उतना ही अधिक ग्लाइकोजन जमा कर सकता है।

मानव शरीर कार्बोहाइड्रेट को संश्लेषित करने में सक्षम है, लेकिन बहुत कम मात्रा में, इसलिए उनमें से अधिकांश भोजन से आते हैं। ये तत्व हर्बल उत्पादों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज में वे लगभग 80% हैं। और चीनी में इन पदार्थों का 99.98% होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे और किस लिए हैं? वे कई अंगों के काम के लिए महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं।

प्रकार

इससे पहले कि आप जानें कि कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए, आपको उनके प्रकारों से परिचित होना चाहिए। ये घटक मस्तिष्क के लिए पोषक तत्व हैं और सभी लोगों की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट हैं:

सरल;
जटिल;
आसानी से पचने योग्य;
पचाना मुश्किल।

सरल प्रजातियों में ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। ऐसे पदार्थ जल्दी अवशोषित होते हैं और नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। डॉक्टर सलाह देते हैं कि बहुत से लोग जितना हो सके अपने आहार को सीमित करें। इसका मतलब है कि आपको कम मात्रा में चीनी, शहद, मिठाई का सेवन करने की आवश्यकता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन हैं। कई पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि आप अपने मेनू को व्यवस्थित करें ताकि इसमें 60% कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के उचित चयापचय के लिए पदार्थों की आवश्यकता होती है? प्रोटीन के साथ मिलकर वे हार्मोन और एंजाइम का संश्लेषण करते हैं, जो पूरे जीव के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है।

बहुत महत्व के वे हैं जो आंतों में व्यावहारिक रूप से पचते नहीं हैं और ऊर्जा के स्रोत से संबंधित नहीं हैं। लेकिन ये सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट पाचन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण हैं। उनके लिए धन्यवाद, आंतों का काम उत्तेजित होता है, पाचन में सुधार होता है।

स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, लेकिन लंबे समय तक ब्लड शुगर बढ़ाता है। शरीर को भी इसकी आवश्यकता होती है, लेकिन संयम में। चावल, सूजी, आलू, ब्रेड के साथ जो पदार्थ आता है, वह बाजरा, एक प्रकार का अनाज, जौ में पाए जाने वाले की तुलना में तेजी से पचता है।

ग्लाइकोजन, जिसे पशु स्टार्च कहा जाता है, मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं में जमा हो जाता है। यह पशु उत्पादों में पाया जाता है। घटक एक ऊर्जा भंडार बनाता है, जो किसी भी समय शरीर में ग्लूकोज की कमी को पूरा करने में सक्षम होता है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर

जटिल कार्बोहाइड्रेट तृप्ति की भावना देते हैं। यह किस लिए हैं? उनके साथ यार लंबे समय के लिएखाना नहीं चाहता। शरीर में इन पदार्थों के सेवन के बाद ग्लूकोज में संसाधित होने में काफी समय लगता है। इस श्रेणी में सेल्यूलोज, स्टार्च, ग्लाइकोजन शामिल हैं। ऐसे पदार्थ सब्जियों, अनाज, पास्ता में पाए जाते हैं।

आसान संतृप्ति के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन थोड़ी देर बाद भी आपको भूख लगेगी। जब ऐसे घटक शरीर में होते हैं, तो वे जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। जैसे-जैसे शरीर शुगर की वृद्धि से जूझता है, यह शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटा देता है। इसलिए व्यक्ति का वजन तेजी से बढ़ता है। ऐसे घटक चीनी, मिठाई, अंगूर, केला, बन, मक्का, सफेद चावल में पाए जाते हैं।

कार्यों

प्रत्येक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। वे किस लिए हैं, उनके मुख्य कार्यों से समझा जा सकता है:

वे मस्तिष्क के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं।
शरीर के ऊतकों के स्वर को बनाए रखें।
आंतों में बैक्टीरिया के विकास से शरीर की रक्षा करें।
वसा के अच्छे पाचन को उत्तेजित करें।
कई कार्बोहाइड्रेट फाइबर से समृद्ध होते हैं, इसलिए जब उनका उपयोग किया जाता है, तो कब्ज और अन्य बीमारियां नहीं होती हैं।

मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ऐसे कार्य आवश्यक हैं। लेकिन किसी भी अन्य घटक की तरह, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। इससे बीमारियों की घटना को रोका जा सकेगा।

अन्य सुविधाओं

शरीर को खराब होने से बचाने के लिए व्यक्ति को इन कार्बनिक घटकों वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। सर्दी के खतरे को कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वे शरीर का समर्थन करते हैं, रक्त के थक्के से रक्षा करते हैं।

प्रोटीन के साथ मिलकर वे हार्मोन, एंजाइम के निर्माण को प्रभावित करते हैं, विभिन्न कनेक्शन. ये कार्बनिक घटक आरएनए, डीएनए, एटीपी के संश्लेषण में शामिल हैं। मस्तिष्क की 70% ऊर्जा गतिविधि उन पर निर्भर करती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

चीनी, मिठाई, चॉकलेट, सूखे मेवे में साधारण कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। वे बेकिंग में मौजूद हैं - वफ़ल, केक, बन्स। ब्रेड, पास्ता भी इस पदार्थ के स्रोत हैं। यदि उत्पाद में चीनी और आटा होता है, तो उन्हें तेज कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वजन कम करना और एथलीट उन्हें पोषण से बाहर कर देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज में पाए जाते हैं - एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और फलियां - मटर, सेम, दाल में। वे साबुत अनाज की रोटी में पाए जाते हैं। इन घटकों को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि इन्हें मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत माना जाता है। केले, अंगूर, ख़ुरमा में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। बेरी या फल जितना अधिक अम्लीय होता है, उसमें उतने ही कम पदार्थ होते हैं। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में आलू, जूस शामिल हैं। पनीर, दूध, पनीर में कम से कम ऐसे पदार्थ। अगर आप ऐसे खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाते हैं, तो वे आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

कमी और अधिकता

कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित होता है, इसलिए शरीर में हानिकारक घटक जमा हो जाते हैं। इस वजह से, पीएच संतुलन एक अम्लीय वातावरण में बदल जाता है। कैसे निर्धारित करें कि शरीर में इन पदार्थों की कमी है? लक्षणों में उनींदापन, सुस्ती, भूख, सिरदर्द और मतली शामिल हो सकते हैं। अपनी स्थिति में सुधार करने के लिए, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने की आवश्यकता है। इससे रक्त में शर्करा की मात्रा बढ़ेगी, स्वास्थ्य में सुधार होगा।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के मामले हैं। इससे मोटापा होता है, रक्त में इंसुलिन की वृद्धि होती है। यदि आप लगातार इस तरह का बहुत अधिक भोजन करते हैं, तो गुप्त मधुमेह प्रकट हो सकता है। डॉक्टरों का कहना है कि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट अग्न्याशय के खराब होने का कारण बनते हैं। मधुमेह वाले लोगों को जटिलताओं को रोकने के लिए इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। इसलिए यह जानना जरूरी है कि कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए।

मानदंड

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि ये घटक प्रति दिन सभी कैलोरी के 45-55% के बराबर होना चाहिए। आपको प्रति दिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? कम से कम 130 ग्राम की आवश्यकता होती है। बीमारियों की घटना को रोकने के लिए इस नियम का पालन किया जाना चाहिए।

आपको कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट चाहिए गतिहीन ढंगजिंदगी? डॉक्टर शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4 ग्राम की सलाह देते हैं। इन नियमों का पुरुषों और महिलाओं को पालन करना चाहिए। अधिक सक्रिय लोगों को 5-6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की आवश्यकता होती है, और मोबाइल लोगों को 6-7 ग्राम की आवश्यकता होती है। अंतिम समूह में वे लोग शामिल होते हैं जो सप्ताह में कम से कम 3 बार खेलकूद के लिए जाते हैं।

एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 8-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। चूंकि ऐसे लोग तीव्र होते हैं शक्ति प्रशिक्षण, तो कार्बनिक घटकों की मात्रा जल्दी से जल जाती है। यदि आप इन सरल नियमों का पालन करते हैं, तो आप लंबे समय तक कई बीमारियों से खुद को बचा सकते हैं।

फिट और स्वस्थ रहने में मदद करता है सही भोजन. भोजन विविध होना चाहिए। न केवल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, बल्कि प्रोटीन और वसा की भी आवश्यकता होती है। अगर आप मिठाई चाहते हैं, तो चुनना बेहतर है स्वस्थ आहारजैसे शहद, सूखे मेवे, ताजे फल। यह हलवाई की दुकान से बेहतर होगा।

अनावश्यक स्नैक्स को खत्म करने के लिए मेन्यू में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन 20% सरल और 80% जटिल घटकों का सेवन करने की सलाह देते हैं। खाली पेट आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे केला और अंगूर नहीं खाना चाहिए। ऐसे स्नैक्स की वजह से भूख जल्दी लगती है, इसलिए व्यक्ति अधिक कैलोरी का सेवन करेगा।

कार्बोहाइड्रेट हमारे ग्रह पर सबसे आम प्रकार के कार्बनिक यौगिक हैं, जो सभी जीवों के जीवन के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं। प्रोटीन और वसा के साथ, कार्बोहाइड्रेट मुख्य खाद्य समूहों में से एक है। और फिर भी, हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है, उनमें से कौन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं और उन्हें कहाँ से प्राप्त करें?

शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सबसे महत्वपूर्ण कार्य ऊर्जा है, कोई यह भी कह सकता है कि कार्बोहाइड्रेट शुद्ध ऊर्जा है। कार्बोहाइड्रेट के बिना एक भी पेशी हिल नहीं पाएगी, दिमाग काम नहीं करेगा, श्वसन प्रणाली, दिल की धड़कन असंभव है ... एक शब्द में, कार्बोहाइड्रेट के बिना, मानव जीवन असंभव होगा। वे जरूरत का 60 प्रतिशत तक प्रदान करते हैं मानव शरीरऊर्जा में।
मानव शरीर के अंगों की सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। वे क्रमशः तथाकथित कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं, उनके बिना "ईंटों" का निर्माण करना असंभव है जो एक व्यक्ति को बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट आरएनए और डीएनए का हिस्सा हैं। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट शरीर में एक निर्माण कार्य भी करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर को बैक्टीरिया, कवक, वायरस और यहां तक कि यांत्रिक प्रभावों से भी बचाते हैं, क्योंकि वे मानव प्रतिरक्षा प्रणाली के घटकों और उसके शरीर के सभी श्लेष्म झिल्ली का हिस्सा हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

रासायनिक संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट सशर्त रूप से सरल (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) में विभाजित होते हैं।

मोनोसेकेराइड सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट हैं जो पाचन एंजाइमों द्वारा नहीं तोड़े जाते हैं। इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं।
दो मोनोसैकेराइड अवशेषों से युक्त डिसाकार्इड्स, जिनमें से लैक्टोज (दूध चीनी), सुक्रोज (नियमित चीनी) और माल्टोज (माल्ट चीनी)।

पॉलीसेकेराइड जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो कई मोनोसेकेराइड से बने होते हैं। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं: स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर।

कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है। जिगर, मांसपेशियों और कुछ अन्य ऊतकों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होकर, कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा भंडार का निर्माण करते हैं। हालांकि, उनमें से ज्यादातर भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

हमारा स्वास्थ्य शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं, और गुणवत्ता आपूर्तिकर्ता को निम्न-गुणवत्ता वाले आपूर्तिकर्ता से कैसे अलग किया जाए?

घरेलू स्तर पर, कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

पहले समूह से संबंधित कार्बोहाइड्रेट को "तेज" भी कहा जाता है, क्योंकि वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो पक्षों, कमर और कूल्हों पर "व्यवस्थित" हो जाते हैं। हमें तेज कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? सीमित मात्रा में, तेज कार्बोहाइड्रेट केवल लाभ ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम का एक छोटा सा हिस्सा या 20 ग्राम डार्क चॉकलेट आपको आनंद देगा, आपको क्रम में रखता है तंत्रिका प्रणालीतनाव से छुटकारा। और बड़ी मात्रा में, वे आसानी से वसा में बदल जाते हैं और मोटापे और संबंधित परिणामों का कारण बन सकते हैं।

ग्लाइसेमिक सूची

कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर निर्धारित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स नामक एक संकेतक, जिसे जीआई के रूप में संक्षिप्त किया गया था, प्रस्तावित किया गया था। ग्लूकोज को संदर्भ बिंदु के रूप में लिया जाता है, जीआई, जिसे 100 के बराबर लिया जाता है। अन्य सभी कार्बोहाइड्रेट की तुलना ग्लूकोज से की जाती है, उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 85 है, और ब्रोकोली केवल 10 यूनिट है।

जब एक उच्च जीआई भोजन का सेवन किया जाता है, तो रक्त शर्करा नाटकीय रूप से बढ़ जाता है और यह मानव शरीर के सभी अंगों तक जल्दी पहुंच जाता है। अग्न्याशय इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई का उत्पादन करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, और अतिरिक्त चीनी वसा में परिवर्तित हो जाती है। यहाँ से अधिक वजन, धमनी उच्च रक्तचाप का खतरा, मधुमेह मेलेटस।

जब हम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन खाते हैं, तो यह धीरे-धीरे पचता है, इसलिए यह ग्लूकोज में भी धीरे-धीरे टूटता है और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं करता है। अग्न्याशय में इंसुलिन के उत्पादन में एक स्पस्मोडिक चरित्र नहीं होता है, क्योंकि अतिरिक्त चीनी को संसाधित करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है। परिपूर्णता की भावना अधिक समय तक रहती है।

यह एक सरल निष्कर्ष सुझाता है: सही कार्बोहाइड्रेट आहार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता पर केंद्रित होना चाहिए।

एक व्यक्ति के दैनिक मेनू में सभी सैकराइड शामिल होने चाहिए, और तेजी से अवशोषित और धीरे-धीरे अवशोषित कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को 1 से 3-4 के स्तर पर बनाए रखने की सिफारिश की जाती है।

हाइपोग्लाइसीमिया: यदि आप आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम कर दें तो क्या होगा?

कमी, साथ ही कार्बोहाइड्रेट की अधिकता शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। यदि उनमें से बहुत कम शरीर में प्रवेश करता है, तो व्यक्ति को कमजोरी का अनुभव हो सकता है, सरदर्दशारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी, हाथ और पैरों में कांपने की उपस्थिति, रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो जाएगी। लेकिन एक ही समय में, चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने के लिए पर्याप्त है, और सब कुछ जल्दी से बहाल हो जाता है। यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी पुरानी हो जाती है, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक प्रोटीन आहार के साथ, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, इसके बजाय इसकी कोशिकाओं में वसा जमा हो जाती है। यह यकृत के वसायुक्त अध: पतन का कारण बन सकता है।

स्वस्थ रहने के लिए, भोजन के साथ आने वाले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और अन्य लाभकारी ट्रेस तत्वों का संतुलन सामान्य होना चाहिए। हमारे शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि, ज्यादातर मामलों में, आने वाले पदार्थों की अधिकता अन्य पदार्थों में "बदल जाती है", उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वसा में। शरीर का सामान्य कामकाज, त्वचा की स्थिति, आंतरिक अंग, मस्तिष्क का कार्य - पूरी तरह से न केवल मात्रा पर, बल्कि उत्पादों की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है, अर्थात। हम जिस ईंधन का उपभोग करते हैं। आज बहुत सारे "काल्पनिक" हैं उपयोगी पदार्थ- एंटीबायोटिक्स पर मांस, गाढ़ेपन पर खट्टा क्रीम, परिरक्षकों पर दूध जो हफ्तों तक नहीं फटता ... यदि आप लंबे समय तक जीवित रहना चाहते हैं और अच्छा स्वास्थ्य चाहते हैं तो आपको सबसे अच्छा चुनना होगा।

आज हमने इस प्रश्न पर विचार किया: हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? आप मानव शरीर में प्रोटीन, वसा और उनके कार्यों के बारे में पढ़ सकते हैं।

हमारा शरीर एक जीवित जीव है। इसके चलने के लिए, जीने के लिए, कार्य करने के लिए, मस्तिष्क के काम करने के लिए, भावनाओं के उत्पन्न होने के लिए, पोषण आवश्यक है। हमें आसपास के वातावरण से ऑक्सीजन मिलती है, और जीवन की रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक अन्य पदार्थ - भोजन से। पोषक तत्व कोशिकाओं में संरचनात्मक और चयापचय प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं, और इसके लिए धन्यवाद हम जीते हैं। उनमें से प्रत्येक का अपना कार्य और भूमिका है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है: उनके मुख्य कार्य

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं। वे हमारे ग्रह पर सबसे आम में से एक हैं और आवश्यक पोषक तत्वों के समूह से संबंधित हैं। उनके बिना, प्रोटीन और वसा का आदान-प्रदान असंभव है। वे लार ग्रंथियों के हार्मोन और स्राव का हिस्सा हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट के मुख्य कार्य हैं:

ऊर्जा कार्य . कार्बोहाइड्रेट शरीर में होने वाली हर चीज के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, हृदय की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, मांसपेशियां चलती हैं, मस्तिष्क की गतिविधि होती है, आवेग नसों के साथ बिखर जाते हैं और फेफड़े हवा में ले जाते हैं। हमें अपनी 60% ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है।
निर्माण समारोह। आरएनए और डीएनए की संरचना में कार्बोहाइड्रेट तत्व महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे कोशिका झिल्ली में पाए जा सकते हैं।
सुरक्षात्मक कार्य। अन्य कार्बनिक यौगिकों के साथ, वायरस, बैक्टीरिया और कवक के खिलाफ शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा को पूरा करें। उनके बिना, म्यूकोसा, शरीर का मुख्य सुरक्षात्मक अवरोध, का कार्य असंभव है।

जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट के दो समूह होते हैं: साधारण शर्करा और साधारण शर्करा के अवशेषों से बनने वाली जटिल शर्करा। सरल कार्बोहाइड्रेट को मोनोसैकेराइड कहा जाता है। साधारण शर्करा के लिए सामान्य सूत्र (CH2O)n, जहाँ n 3

सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसैकेराइड कहलाते हैं। एक मोनोसैकेराइड अणु में कार्बन परमाणुओं की संख्या के आधार पर, निम्न हैं: TRIOSE (3C), TETROSE (4C); पेंटोस (5सी); हेक्सोसेस (6सी); हेप्टोस (7सी)
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स कहा जाता है, जिसके अणु, हाइड्रोलिसिस के दौरान, सरल कार्बोहाइड्रेट के निर्माण के साथ विघटित हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: ओलिगोसैकराइड्स और पॉलीसेकेराइड्स

जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा यह समझने के लिए आवश्यक है कि क्यों कुछ कार्बोहाइड्रेट हमें असाधारण लाभ लाते हैं और सुरक्षित हैं, दूसरों को सावधानी से और कम मात्रा में उपयोग किया जाना चाहिए, और तीसरे को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

मेरे अपने तरीके से रासायनिक संरचनाकार्बोहाइड्रेट को तीन मुख्य उप-संरचनाओं में बांटा गया है:

मोनोसैकेराइड,
डिसाकार्इड्स,
पॉलीसेकेराइड।

पहले दो समूह जल्दी अवशोषित होते हैं और देते हैं एक बड़ी संख्या कीऊर्जा, लेकिन अग्न्याशय के लिए एक बड़ा भार बनाते हैं। जैसे ही चीनी इसमें प्रवेश करती है, इंसुलिन रक्त में छोड़ दिया जाता है। बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट - अग्न्याशय समाप्त हो गया है। पॉलीसेकेराइड बहुत लंबे समय तक टूटते हैं, लेकिन रक्त शर्करा का स्तर लंबे समय तक और उसी स्तर पर बना रहता है। कार्बोहाइड्रेट को भी सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया जाता है। कुछ महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को प्रदान करने के लिए शरीर द्वारा उत्तरार्द्ध की आवश्यकता होती है। तो, फाइबर आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है, पित्त, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और लाभकारी बैक्टीरिया के विकास के लिए एक पोषक आधार बनाता है। पेक्टिन और सेल्युलोज आंतों में सूज जाते हैं और वहां पड़े विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को अवशोषित कर लेते हैं। अपचनीय कार्बोहाइड्रेट कम ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट - ये है ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, माल्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज . वे सब्जियों, फलों, शहद में पाए जाते हैं। हमारे शरीर के लिए उनका मुख्य आपूर्तिकर्ता साधारण साधारण चुकंदर है, जो आटा उत्पादों, मिठाइयों और पेय पदार्थों में पाया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित होते हैं और हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन उन्हें अधिक करना आसान होता है। क्या क्रिया में नहीं जाता है, यकृत वसा में संसाधित होता है, जो हर जगह बसता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स - ये है स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन, सेल्युलोज, आदि। हम उन्हें सब्जियों, फलों, अनाज, ब्रेड, ड्यूरम पास्ता, अनाज से प्राप्त करते हैं। उनमें से कुछ शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, कुछ नहीं। जो पच जाते हैं वे धीरे-धीरे संसाधित होते हैं। एंजाइम उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट में तोड़ देते हैं, और उसके बाद ही चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। स्टार्च वह कार्बोहाइड्रेट है जिसका हम सबसे अधिक (60-70%) उपभोग करते हैं। हम पशु उत्पादों से ग्लाइकोजन प्राप्त करते हैं: यकृत और मांस।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

मधुमेह मेलिटस रोगों की संख्या में वृद्धि के संबंध में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा पेश की गई थी। यह कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति के स्तर को दर्शाता है। उच्च जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) वाले खाद्य पदार्थ अग्न्याशय के लिए संभावित रूप से खतरनाक होते हैं। वे तुरंत चीनी के स्तर को बढ़ाते हैं और अग्न्याशय को बड़ी मात्रा में इंसुलिन को तेजी से बाहर निकालने के लिए मजबूर किया जाता है।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य (उच्च रक्तचाप, मधुमेह) की दृष्टि से सुरक्षित माने जाते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड में 85 का जीआई होता है, और ब्रोकली में 10 का जीआई होता है। स्वाभाविक रूप से, स्वस्थ आहार के लिए ब्रोकली अधिक बेहतर होगी।

लेकिन आपको हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना नहीं छोड़ना चाहिए। आसानी से पचने वाले सैकराइड्स की भी शरीर को जरूरत होती है। सरल और जटिल के बीच का अनुपात एक से तीन, चार होना चाहिए।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है: अधिकता या कमी हानिकारक क्यों है

कई लोगों के लिए, वसा शब्द लगभग एक गंदा शब्द है। हम पतले दिखने की कोशिश करते हैं, दुबले-पतले खाते हैं, और मक्खन, खट्टा क्रीम, लार्ड, क्रीम की दिशा में भी नहीं देखते हैं। इस प्रकार, हम गंभीर तनाव के अधीन हैं।

आखिरकार, वसा हमारे शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। उनके बिना, हम दुर्बल, कमजोर, नीले (क्योंकि हम हर चीज के लिए लड़े थे), हमेशा के लिए बीमार प्राणी होंगे।

वसा (लिपिड) हमारे शरीर में क्या करते हैं:

संतृप्त और पोषण करें। वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। इसलिए, जब हमें तत्काल अपनी ताकत को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, तो एक लार्ड सैंडविच या मक्खनसबसे अच्छा समाधान होगा।
वे ऊर्जा के स्रोत हैं।
चयापचय में भाग लें। वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करता है।
तंत्रिका आवेगों के संचरण में भाग लें, क्योंकि वे झिल्लियों का हिस्सा हैं।
मानव मस्तिष्क 60% वसा से बना है।
थर्मोरेग्यूलेशन।
ऊर्जा और पोषण भंडार।
सुरक्षात्मक कार्य। वसा की नरम, ढेलेदार संरचना एक प्राकृतिक सदमे अवशोषक है और सभी ऊतकों और अंगों को धक्कों या खरोंच से बचाती है।
सुरक्षात्मक कार्य संख्या 2 - स्लैग और विषाक्त पदार्थों के लिए एक शोषक।
शरीर के लिए कुछ महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है।

अत्यधिक सामंजस्य की सामान्य इच्छा ने लोगों को अपने आहार में अनावश्यक रूप से वसा को सीमित करने के लिए प्रेरित किया है। चमड़े के नीचे का वसा के लिए आवश्यक है सामान्य कामकाजजीव।

प्रत्येक के लिए आदर्श 4-5 लीटर है। कम-स्वास्थ्य और चयापचय संबंधी समस्याएं शुरू हो जाएंगी। कोई वसा नहीं - त्वचा जल्दी बूढ़ी हो जाती है। पर्याप्त वसा - त्वचा दृढ़, लोचदार और युवा है।

महिलाएं जांघों और पेट के निचले हिस्से पर चर्बी जमा करती हैं। इस तरह प्रकृति गर्भ में पल रहे बच्चे की रक्षा करती है। किशोरों और बच्चों के लिए वसा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वे पूर्ण विकास और परिपक्वता के लिए जिम्मेदार हैं। यदि कोई लड़की यौवन के दौरान पर्याप्त वसायुक्त भोजन नहीं करती है, तो अंडाशय, गर्भाशय और स्तन अविकसित अवस्था में रहेंगे।

स्वस्थ और "भारी" वसा

एक व्यक्ति वनस्पति और पशु मूल के वसा का सेवन करता है। पशु वसा में संतृप्त होता है वसा अम्ल. वे ठोस (लार्ड, लार्ड, टेल फैट) होते हैं, और गर्म होने पर वे तरल हो जाते हैं। हम उन्हें वसायुक्त मांस, बेकन, पूंछ वसा, सॉसेज आदि के साथ प्राप्त करते हैं।

शरीर में इस तरह के वसा ऑक्सीकरण होते हैं और त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं, और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और उपचर्म वसा में बदल जाता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल तरल होते हैं। वे वनस्पति वसा, मछली के तेल और डेयरी उत्पादों से हमारे पास आते हैं। सबसे ज्यादा हमारे शरीर को ओमेगा 3 और ओमेगा 6 की जरूरत होती है। ये असंतृप्त फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल, मोटापे से बचाते हैं और दिल की मदद करते हैं। ओमेगा कोशिकाओं को तुरंत तोड़ दिया जाता है, और यह अतिरिक्त वसा जमा नहीं देता है।

वसा की खपत दर

तो क्या आपको असंतृप्त वसा के पक्ष में "भारी" पशु वसा छोड़ देना चाहिए? किसी भी मामले में नहीं। हमारे शरीर को दोनों प्रकार की जरूरत है, लेकिन अलग-अलग अनुपात में: जानवर - 30%, सब्जी - 70%। प्रति दिन वसा की कुल मात्रा 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए।

शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है: वे क्या भूमिका निभाते हैं

यूनानियों ने प्रोटीन को एक कारण के लिए प्रोटीन कहा। प्रोटो पहला है, मुख्य है। प्रोटीन की भागीदारी के बिना कोई भी महत्वपूर्ण प्रक्रिया संभव नहीं है। वे मांसपेशियों, त्वचा, अंगों को बनाते हैं। वे चयापचय में शामिल होते हैं, रक्त के माध्यम से उपयोगी पदार्थों को ऊतकों तक ले जाते हैं। उनके बिना, हास्य गतिविधि असंभव है। कोशिका भित्ति भी प्रोटीन होती है। जैविक निर्माण सामग्री - इस प्रकार वैज्ञानिक प्रोटीन को परिभाषित करते हैं।

अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। वे एक-दूसरे से जुड़ी कड़ी के साथ एक श्रृंखला की तरह हैं। ये वे जंजीरें हैं जो प्रोटीन बनाती हैं। इनमें नाइट्रोजन, कार्बन, फास्फोरस, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन होते हैं। जस्ता, लोहा, आयोडीन, मैंगनीज आदि हो सकते हैं।

कई अमीनो एसिड हैं, लेकिन 22 हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। उनमें से तेरह स्वतंत्र रूप से संश्लेषित होते हैं, 8 केवल भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उन्हें अपरिहार्य कहा जाता है। कुछ, जैसे कि टायरोसिन, का उत्पादन किया जा सकता है, लेकिन केवल आवश्यक, आहार अमीनो एसिड से।

प्रोटीन कभी भी पूरी तरह पचता नहीं है। पर जठरांत्र पथवे टूट जाते हैं, और फिर शरीर स्वयं प्राप्त अमीनो एसिड से आवश्यक अमीनो एसिड को संश्लेषित करता है। परंतु के सबसेबाहर लाया जाता है। खराब गुणवत्ता वाला भोजन थोड़ा प्रोटीन प्रदान करता है। यह पेट भरता है, लेकिन कम से कम उपयोगी पदार्थ देता है।

प्रोटीन भी है पशु और पौधे की उत्पत्ति . इस मामले में, पशु प्रोटीन 2:1 को वरीयता दी जाती है। प्रोटीन के अवशोषण के साथ, शरीर सुबह बेहतर तरीके से मुकाबला करता है।

भविष्य के लिए प्रोटीन का स्टॉक करने से काम नहीं चलेगा। अतिरिक्त आज या तो बाहर निकल जाएगा या वसा भंडार बन जाएगा, और कल आपको प्रोटीन के एक नए हिस्से की आवश्यकता होगी। इसलिए, इस घटक को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

मछली और डेयरी उत्पाद पचाने में सबसे आसान होते हैं। मांस, फलियां, नट्स को संसाधित होने में अधिक समय लगता है। सूअर का मांस और मेमना पचाने में सबसे कठिन होते हैं।

कम प्रोटीन आहार के खतरे क्या हैं?

अतिरिक्त प्रोटीन उत्सर्जित या वसा में संसाधित होता है। बहुत सारा प्रोटीन शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है। लेकिन, अगर यह पर्याप्त नहीं है, तो एक वास्तविक आपदा होगी। हड्डियों और दांतों को सबसे पहले नुकसान होता है। प्रोटीन के बिना, शरीर द्वारा कैल्शियम का अवशोषण समस्याग्रस्त हो जाता है।

अंग अपडेट करना बंद कर देंगे। त्वचा जल्दी बूढ़ी हो जाएगी, नाखून भंगुर हो जाएंगे, मांसपेशियां शोष करने लगेंगी। और सबसे अजीब बात यह है कि प्रोटीन की कमी से मोटापा बढ़ने लगता है। अभी भी जिगर के सिरोसिस और बिगड़ा हुआ हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन के साथ खतरा है।

पुरुषों, महिलाओं, गर्भवती महिलाओं, बच्चों के लिए प्रोटीन सेवन मानदंड

बढ़ते बच्चों के शरीर के लिए दर को दोगुना करना वांछनीय है। गर्भवती माताओं की तरह - 2 ग्राम प्रति किलो वजन। लेकिन बुजुर्गों के लिए 1 ग्राम प्रति 1 किलो काफी है।

आहार में बीक्स, वसा, कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात की गणना करना इतना आसान नहीं है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है: आयु, व्यवसाय, निवास स्थान और यहां तक कि वर्ष का समय भी। इसलिए, विभिन्न श्रेणियों के लिए कई सूत्र हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत का औसत अनुपात: 1:1:4। मुख्य रूप से ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए, सूत्र इस तरह दिखेगा: 1:0.8:3। शारीरिक श्रम के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता होगी: 2:1:5। उत्तर की स्थितियों में सर्दी, सर्दी या जीवन भी उनके सुधार करेगा: 2:2:4 या 2:2:5 भी।

मैं विशेष रूप से आहार याद रखना चाहता हूं। कुछ बस खाना बंद कर देते हैं या कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मना कर देते हैं। लेकिन आप ऐसा नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, रोटी से इनकार, थोड़ी देर बाद भयानक कमजोरी और चक्कर आना प्रभावित करेगा।

और सभी क्योंकि रोटी नाइट्रोजन का एक मूल्यवान स्रोत है, जो कई प्रोटीनों का एक घटक है। यह पता चला है कि उन्होंने रोटी से इनकार कर दिया, और प्रोटीन चयापचय का सामना करना पड़ा।

वही कार्बोहाइड्रेट के लिए जाता है। बेशक, सब्जियों और प्रोटीन पर वजन कम करना तेजी से निकलेगा, लेकिन वजन कम कब तक चलेगा? कार्बोहाइड्रेट के बिना, ऊर्जा में गिरावट होगी। और वही आंतरिक अंगों के लिए जाता है। इसलिए, आपको अपने दिन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट नाश्ते से करनी चाहिए: दलिया या अन्य दलिया। और सप्ताह में दो बार अपने आप को एक फैटी मीठे केक के साथ बीमा करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। पर्याप्त वसा का उल्लेख नहीं करना।

सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार एक आवश्यक शर्त है। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। इसे याद रखें, और कई समस्याएं आपको कभी छू भी नहीं पाएंगी।

कार्बोहाइड्रेट (सैकराइड) हैं कार्बनिक यौगिक, जो हमारी कोशिकाओं और ऊतकों का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय सैकराइड्स और उनके डेरिवेटिव को ऊर्जा में बदलने में योगदान देता है। इसलिए, ये कार्बनिक यौगिक हमारे आहार में मौजूद होने चाहिए। शरीर में ऊर्जा ग्लूकोज के ऑक्सीकरण से आती है। यह सभी अंगों की गतिविधि के लिए बस आवश्यक है। मस्तिष्क को विशेष रूप से इसकी आवश्यकता होती है। Saccharides शरीर की सभी ऊर्जा खपत का 60% तक कवर करता है।

वे एक संरचनात्मक (भवन) कार्य भी करते हैं। उनके व्युत्पन्न सभी कोशिकाओं में पाए जाते हैं। पौधों में यह फाइबर है, हमारे देश में हड्डियों और उपास्थि में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। साथ ही कोशिका झिल्ली। सैकेराइड एंजाइमों के निर्माण में भाग लेते हैं।

अगला समान रूप से महत्वपूर्ण कार्य सुरक्षात्मक है। हमारे शरीर में चिपचिपा रहस्यों में कार्बोहाइड्रेट और उनके डेरिवेटिव होते हैं। ग्रंथियों द्वारा स्रावित बलगम जठरांत्र संबंधी मार्ग की दीवारों, नासिका मार्ग आदि की रक्षा करता है। रोगाणुओं से। साथ ही रासायनिक और यांत्रिक प्रभाव। हेपरिन (कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन कॉम्प्लेक्स) रक्त को थक्के बनने से रोकता है।

दो और महत्वपूर्ण कार्य हैं: नियामक और विशिष्ट। फाइबर, इसकी मोटे संरचना के कारण, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है। और यह, बदले में, शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ाता है। पेक्टिन बहुलक कार्बोहाइड्रेट अणु होते हैं जो पाचन को उत्तेजित करते हैं। विशिष्ट कार्यों के लिए, कुछ सैकराइड तंत्रिका आवेगों के काम में भाग लेते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का बहुत महत्व है। इसलिए जरूरी नहीं कि खूबसूरत फिगर के लिए भी उन्हें मना किया जाए।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

सरल सैकराइड में सुक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज शामिल हैं। संरचना में जटिल अणुओं से उनका अंतर। कैंडी, केक, चीनी - इन सभी में साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

तरबूज
उबला हुआ मक्का
बेक्ड कद्दू
दूध
केक
कैंडी
आटा उत्पाद
रिफाइंड चीनी
खजूर (सूखे मेवे)

नहीं है पूरी सूची, ऐसे बहुत सारे उत्पाद हैं (मैंने उनके बारे में लेख "तेज कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे कहाँ पाए जाते हैं") में अधिक लिखा है) सरल सैकराइड शरीर को बहुत जल्दी ऊर्जा से भर देते हैं। ब्लड शुगर लेवल बढ़ाएं। अतिरिक्त चीनी को बेअसर करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन ग्लूकोज को ट्राइग्लिसराइड्स में बदल देता है। वे वसा ऊतक के लिए निर्माण सामग्री हैं। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में सरल कार्बोहाइड्रेट कम उपयोगी होते हैं।

जटिल कार्बनिक यौगिकों में शामिल हैं: स्टार्च, फाइबर, ग्लाइकोजन, पेक्टिन। वे न केवल आणविक संरचना के कारण जटिल हैं। और इसलिए भी कि वे साधारण लोगों की तुलना में अधिक लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। वे धीरे-धीरे और कम मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। इंसुलिन के रूप में इनसे छुटकारा पाने की जरूरत नहीं है त्वचा के नीचे की वसा. ये सैकराइड्स ही हमारे लिए उपयोगी हैं। इसमे शामिल है:

काशी (मुझे सुबह केले के साथ दलिया बहुत पसंद है)
सब्ज़ियाँ
ताज़ा फल
सूखे मेवे (ज्यादातर)
फलियां (मटर, दाल)
सरसों के बीज
पागल

मैंने एक अलग बड़े लेख में इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के सभी पेशेवरों और विपक्षों के बारे में अधिक विस्तार से लिखा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

यह इस बात का संकेतक है कि उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। और हम जानते हैं कि ब्लड शुगर जितनी तेज़ी से बढ़ता है, अधिक हानिकारक उत्पाद. ज्यादातर लोगों के लिए, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं। अपवाद एथलीट हैं, वे उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। यह प्रतियोगिता के दौरान या बाद में जल्दी ठीक होने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में। चूंकि एथलीट प्रशिक्षण की प्रक्रिया में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

जीआई के कई व्यवस्थितकरण हैं, मैं पोषण विशेषज्ञ एम। मोंटिग्नैक के लोकप्रिय प्रकारों में से एक दूंगा। उन्होंने उत्पाद में 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज को 100% के रूप में लिया। इससे उन्हें सभी कार्बोहाइड्रेट को अच्छे और बुरे में विभाजित करने में मदद मिली। 50 से अधिक जीआई वाले उत्पादों को खराब माना जाता है, उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। जीआई 50 या उससे कम अच्छा है। आइए बुरे लोगों से शुरू करें:

परेशान होना इसके लायक नहीं है। कोई यह नहीं कहता कि ऐसे उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। हालाँकि, मेरे लिए, यह सोडा से होना चाहिए था। इन उत्पादों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन अक्सर नहीं। कम जीआई वाले उत्पादों को वरीयता देना बेहतर है:

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता या कमी से क्या खतरा है

अधिकांश लोगों के लिए सैकराइड्स की दैनिक आवश्यकता 300-500 ग्राम है। इनमें से लगभग 20-30% साधारण कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। एथलीट और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोग 500 ग्राम से अधिक का उपभोग कर सकते हैं। साधारण सैकराइड कम से कम 40% होना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें धीरे-धीरे अपने ग्लूकोज का सेवन 200-250 ग्राम प्रति दिन करना चाहिए। इसकी पूर्ण अस्वीकृति से कार्बोहाइड्रेट चयापचय की समाप्ति हो जाएगी। और यह निम्नलिखित के लिए खतरा है:

तंद्रा
सिर दर्द
कब्ज
मानसिक गतिविधि का निषेध
चयापचय विकार
कमजोरियों
हाथ कांपना

हमारा शरीर ही आहार में कुछ तत्वों की विफलता और कमी के बारे में संकेत देना शुरू कर देगा। उन्हें खारिज मत करो, अपनी सुनो।

ऊर्जा की कमी, सैकराइड्स की अनुपस्थिति में, शरीर प्रोटीन और वसा के खर्च की भरपाई करता है। ऐसा प्रतिस्थापन नमक चयापचय का उल्लंघन करता है, गुर्दे को लोड करता है। वसा के गहन टूटने से कीटोन्स का निर्माण होता है, जैसे एसीटोन। वे शरीर में जमा हो जाते हैं और मस्तिष्क की कोशिकाओं को जहर दे सकते हैं। यदि कार्बोहाइड्रेट भुखमरी जारी रहती है, तो यकृत में वसा जमा हो जाती है। इससे उसका सामान्य कार्य बाधित हो जाता है। इसलिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में शामिल न हों। खासकर लंबे समय तक।

सैकराइड्स की अधिकता उतनी ही हानिकारक है जितनी कि कमी। यह चीनी में वृद्धि की ओर जाता है, जिसे इंसुलिन द्वारा वसा में संसाधित किया जाता है। मोटापे के अलावा, आप सामना कर सकते हैं: एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग, मधुमेह, पाचन समस्याएं (पेट फूलना)।

मुझे आशा है कि अब आप समझ गए होंगे कि कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है। इस वीडियो को अवश्य देखें।

हर चीज में एक पैमाना होना चाहिए और सैकराइड्स के इस्तेमाल में भी। अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट भुखमरी में स्थानांतरित करते समय, याद रखें संभावित समस्याएं. मुझे ऐसा लगता है कि ऐसे आहार की कीमत बहुत अधिक है। लेकिन वजन कम करने और बेहतर न होने के लिए, सही कार्बोहाइड्रेट खाना काफी है।

तुम क्या सोचते हो? कमेंट में अपनी राय लिखें और सवाल पूछें। और मैं आपको इस पर और नए लेखों तक अलविदा कहता हूं!

हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। यदि आपने प्रोटीन आहार के किसी भी संस्करण की कोशिश की है, तो आपने शायद देखा है कि वजन घटाने के साथ-साथ, बिना कार्बोहाइड्रेट के, आप चिड़चिड़ापन और पूर्ण उदासीनता महसूस करते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट हर किसी के आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। वास्तव में, सभी कार्बोहाइड्रेट उतने डरावने नहीं होते जितना कि आप अक्सर सुनते हैं, और सभी अतिरिक्त वजन को प्रभावित नहीं करते हैं।

बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है। और सिर्फ ग्लूकोज हम में से प्रत्येक के लिए ऊर्जा जनरेटर के रूप में काम करता है। के लिये पौष्टिक भोजनतथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, जिन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित होने में लंबा समय लगता है। वे शरीर को संतृप्त करते हैं, आपको लंबे समय तक भूख की भावना को दूर करने और ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देने की अनुमति देते हैं।

प्रश्न में नकारात्मक प्रसिद्धि अतिरिक्त पाउंडतेजी से कार्बोहाइड्रेट मिला। उन्हें तथाकथित इसलिए कहा जाता है क्योंकि वे वास्तव में तुरंत ग्लूकोज में संसाधित होते हैं। हां, वे ताकत और ऊर्जा का तेज उछाल देते हैं, लेकिन लंबे समय तक नहीं। एक आग की कल्पना करें जिसमें जलाऊ लकड़ी और कागज फेंके जाते हैं। कागज तेजी से कार्बोहाइड्रेट है जो एक सेकंड में जल जाता है और आग को जलाने के लिए फिर से संसाधनों की आवश्यकता होती है। लेकिन जलाऊ लकड़ी इस प्रक्रिया को लंबे समय तक प्रदान करने में सक्षम है।

बेशक, यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो आहार से स्रोतों को पूरी तरह से बाहर कर दें। तेज कार्बोहाइड्रेटइसके लायक नहीं है, लेकिन उन्हें सीमित करने की जरूरत है। आदर्श रूप से, उन्हें कुल दैनिक आहार का 25% से अधिक नहीं होना चाहिए।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोत सफेद ब्रेड, बन्स, शहद, सफेद चावल, मक्का, उबली हुई गाजर, अंगूर, मीठा सोडा, मिठाई हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में सब्जियां, अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता शामिल हैं। हालाँकि, जब उष्मा उपचारसब्जियां और अनाज, ग्लूकोज में प्रसंस्करण की प्रक्रिया तेज हो जाती है, इसे याद रखें।

ऊर्जा के अलावा, कार्बोहाइड्रेट एक निर्माण भूमिका निभाते हैं। तो, वे उपास्थि और हड्डी के ऊतकों के जटिल प्रोटीन का हिस्सा हैं, वे डीएनए के "भंडारण" के निर्माण में शामिल हैं। इसके अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट है जो यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है कि जब यह बिल्कुल आवश्यक न हो तो रक्त का थक्का नहीं बनता है। ऐसा माना जाता है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन ट्यूमर को बनने से रोकता है।

कार्बोहाइड्रेट प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और उचित पाचन भी सुनिश्चित करते हैं।

कुछ को यकीन है कि अगर आप कुछ खाद्य पदार्थ खाकर ग्लूकोज को फ्रुक्टोज से बदल देते हैं, तो यह अधिक होने पर शरीर में वसा में जमा नहीं होगा। वास्तव में, यह एक मिथक है और ग्लूकोज और फ्रुक्टोज बहनें हैं।

एक व्यक्ति जो खेल नहीं खेलता है, उसके लिए प्रति 1 किलो वजन में 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आवश्यक है। जिम में ट्रेनिंग करने या अन्य प्रकार की फिटनेस करने वालों के लिए - 6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। पेशेवर एथलीट - 10 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।