शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जो मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करती है। प्रतियोगिता से पहले राहत पर जोर देने के लिए पेशेवर एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। शरीर को सुखाने में 2-3 महीने लगते हैं, हालांकि ऐसे मामले भी हैं जब लोग केवल 4 सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहे। इस समय सही खाना और व्यायाम करना बहुत जरूरी है, जिसकी तीव्रता थोड़ी देर के लिए कम कर देनी चाहिए। केवल एक निश्चित आहार का पालन करके, अतिरिक्त वसा को दूर करना और शरीर को सुंदर बनाना संभव होगा। इसे एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ नियुक्त करना वांछनीय है जो सभी व्यक्तिगत विशेषताओं और बारीकियों को ध्यान में रख सकता है।

आहार सुखाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसके बिना अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना संभव नहीं होगा। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि एथलीट को खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना चाहिए। इस वजह से, शरीर वसा कोशिकाओं का पुनर्निर्माण और जलाना शुरू कर देगा। अगर सब कुछ सही तरीके से किया जाए तो एक दो महीने में शरीर का वजन 10-30 किलो तक कम किया जा सकता है।

विनियम:

1. आप शरीर को अचानक से सुखाना शुरू नहीं कर सकते। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए ताकि शरीर को गंभीर तनाव में न लाया जाए।
2. पीने के शासन का पालन करना आवश्यक है। प्रति दिन 30 मिलीलीटर सेवन किया जाना चाहिए शुद्ध जलप्रति 1 किलो वजन। चाय पीने का कोई हिसाब नहीं है।
3. आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत होती है। दिन में 5-6 बार लगभग हर 3 घंटे में होना चाहिए। भोजन अनुमत में से होना चाहिए।
4. सुखाने को वर्ष में एक से अधिक बार नहीं करना चाहिए।

इन नियमों का पालन करना जरूरी है, नहीं तो आप शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। तब मनोवांछित फल की प्राप्ति नहीं होगी और स्वास्थ्य खराब होगा।

किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है?

इस तथ्य के बावजूद कि आहार में आहार से कार्बोहाइड्रेट का बहिष्कार शामिल है, उन्हें अभी भी मेनू पर मौजूद होना चाहिए। उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, और कम से कम कैलोरी विकल्प चुनने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अनुमत खाद्य पदार्थ:

• जई का दलिया।

यह जल्दी से तैयार किया जा सकता है, इसमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं। यह सुखाने के लिए उपयोगी होगा, क्योंकि यह ताकत बहाल करता है और साथ ही इसमें कम कैलोरी सामग्री होती है।

• भूरे रंग के चावल।

इसे पचने में सामान्य से अधिक समय लगता है, इसलिए भूख का अहसास जल्दी नहीं होगा।

• एक प्रकार का अनाज।

इसका उपयोग न केवल वजन बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि आहार के लिए भी किया जा सकता है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, जो शरीर को सुखाने के दौरान आवश्यक होता है।

• बीन उत्पाद।

उन्हें वनस्पति प्रोटीन का स्रोत माना जाता है और मांस के साथ अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। केवल एक चीज यह है कि हर कोई उन्हें सामान्य रूप से पचा नहीं सकता है।

• साबुत अनाज पास्ता।

तृप्ति की भावना प्रदान करता है लंबे समय के लिएऔर उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

• सब्जियाँ और फल।

यदि कार्बोहाइड्रेट के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो कुछ लोगों के लिए यह सवाल प्रासंगिक रहता है कि वसा का क्या सेवन किया जा सकता है।

अनुमत वसा:

• मछली।

यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और सही वसा को जोड़ती है, इसलिए यह अपरिहार्य होगा। 7 दिनों में 2 बार से अधिक नहीं खाने की अनुमति है

• मेवे।

• वनस्पति तेल।

इसकी रचना में वसा अम्लओमेगा -6, जो घायल ऊतकों के उपचार को बढ़ावा देता है।

प्रोटीन सेलुलर संरचनाओं और ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है, यह प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करता है। किसी भी एथलीट को इसकी जरूरत होती है, खासकर सुखाने के दौरान। इसलिए, इसे बड़ी मात्रा में युक्त उत्पादों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

प्रोटीन:

• मुर्गी के अंडे।

वे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक स्रोत हैं, प्रति दिन 2-3 टुकड़े खाने की अनुमति है।

• मुर्गे की जांघ का मास।

यह एक आहार उत्पाद माना जाता है, इसमें अन्य मांस की तुलना में कम कैलोरी सामग्री होती है।

• गौमांस।

विकास के लिए आवश्यक क्रिएटिन का स्रोत मांसपेशियों. इसे पचने में काफी समय लगता है, इसे सुबह खाने की अनुमति है।

• कॉटेज चीज़।

इससे चिकन अंडे की तुलना में प्रोटीन अधिक समय तक अवशोषित होता है। आपको 5% खरीदना होगा।

सभी सूचीबद्ध उत्पादों को एथलीटों के आहार का हिस्सा होना चाहिए।

वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करने की आवश्यकता होगी।

उसमे समाविष्ट हैं:

1. चमकाए हुये चावल,
2. वसायुक्त और तला हुआ भोजन
3. शराब,
4. नियमित आटा पास्ता
5. हलवाई की दुकान,
6. मीठा,
7. सफ़ेद ब्रेड,
8. आटा उत्पाद।

इन सभी खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। यदि उनमें से कुछ नियमित मेनू के लिए स्वीकार्य हैं, तो उन्हें सुखाने के दौरान उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, सूचीबद्ध उत्पादों से शरीर को बहुत कम लाभ होता है, इसलिए उन्हें मना करना केवल सकारात्मक परिणाम देगा। जब वह जंक फूड खाना बंद कर देगा तो एथलीट कुछ भी नहीं खोएगा।

• शरीर को सुखाना एक कठिन और खतरनाक प्रक्रिया है जिसे एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए।
• यह हृदय प्रणाली, मधुमेह, अंगों के रोगों के रोगों वाले लोगों के लिए contraindicated है जठरांत्र पथगर्भावस्था के दौरान और किशोरावस्था के दौरान।
• आहार विविध होना चाहिए ताकि शरीर को सभी आवश्यक तत्व प्राप्त हों। भोजन को पूरी तरह से मना करना असंभव है, क्योंकि इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है।
• मांसपेशियों को न खोने के लिए, आपको अमीनो एसिड और विटामिन लेने की जरूरत है जो खेल पोषण में हैं।
• प्रोटीन के स्तर को उचित स्तर पर बनाए रखा जाना चाहिए, उनकी मात्रा को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हर एथलीट को उनकी जरूरत होती है, इसलिए उन्हें कम से कम नहीं करना चाहिए।
• यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षक से परामर्श करना चाहिए और संभवतः, सूखना बंद कर देना चाहिए। इस दौरान कई एथलीटों को चक्कर आना, उदासीनता, आंखों का काला पड़ना और कमजोरी का अनुभव होता है। लेकिन अगर कुछ ज्यादा गंभीर हो जाए तो उसे नजरंदाज नहीं किया जा सकता है।

यह शब्द तगड़े से उधार लिया गया था, जो एक विशेष पोषण प्रणाली का सहारा लेने वाले पहले व्यक्ति थे जो आपको मांसपेशियों के त्याग के बिना शरीर की वसा को हटाने की अनुमति देता है। स्वाभाविक रूप से, एक प्रदर्शन से पहले एक एथलीट के लिए यह एक आवश्यकता है - उसे अपने शरीर को उसकी सारी महिमा में प्रदर्शित करना चाहिए। और मुझे क्यों करना चाहिए? - आप पूछना।

ठीक है, आप कई महीनों से जिम में वर्कआउट कर रहे हैं, लेकिन प्रेस क्यूब, बाइसेप्स और पंप किए हुए बछड़े नहीं थे, और शरीर अभी भी ढीला और आकारहीन दिखता है। एक परिचित स्थिति, है ना? यह संभव है कि आपके पास वे हों, केवल वसा की एक परत उन्हें "तोड़ने" से रोकती है। यदि आपके काम पर किसी का ध्यान नहीं जाता है तो यह शर्म की बात है, इसलिए स्थिति को ठीक करना आपके ऊपर है।

परिचालन सिद्धांत

हम जटिल जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में नहीं जाएंगे - हम केवल इतना कहेंगे कि आहार का सार प्रोटीन का प्रचुर मात्रा में उपयोग है, जो मांसपेशियों की संरचना के लिए जिम्मेदार है। दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन इतना कम है कि वजन बढ़ाना लगभग असंभव है। नतीजतन, वॉल्यूम कम हो जाते हैं, और मांसपेशियों को मजबूत और स्पष्ट रूप से परिभाषित किया जाता है, जिससे सुंदर वक्र और राहत मिलती है।

तुम किस परिणाम की उम्मीद कर सकते हो?

कार्यक्रम के महीने के दौरान, आपके शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होंगे:

• 5-10 किलोग्राम वजन घटाना;
• मात्रा में कमी;
• शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालना;
• सुंदर राहत।

सुखाने का एक बड़ा फायदा इसकी प्रभावशीलता कहा जा सकता है - आप मांसपेशियों या पानी को नहीं खोएंगे, जैसा कि सख्त आहार के बाद होता है। उद्देश्यपूर्ण रूप से सुखाने से वसा "डूब जाती है", जो इसका मुख्य अंतर और एक निश्चित प्लस है।

इसलिए, सामान्य पोषण प्रणाली में लौटने पर गिराए गए किलोग्राम तुरंत आपके पास वापस नहीं आएंगे। अगर राहत थोड़ी भी गायब हो जाए, तो तराजू पर निशान वही रहेगा।

संभावित विपक्ष

आपको तुरंत आरक्षण करना चाहिए - यह एक पारंपरिक आहार नहीं है, क्योंकि साहुल रेखाएँ महत्वपूर्ण नहीं होंगी, क्योंकि यह मुख्य लक्ष्य नहीं है। पाठ्यक्रम के लिए, आप आठ किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास 10 किलो से अधिक है अधिक वज़न, यह तरीका आपके काम नहीं आएगा।

दूसरा अप्रिय क्षण प्रभाव की अवधि है। जैसे ही कार्बोहाइड्रेट आहार में वापस आते हैं, मांसपेशियां फिर से धीरे-धीरे वसा के नीचे छिप जाएंगी। परंतु! यदि आप सिद्धांतों से चिपके रहते हैं उचित पोषणऔर लक्ष्य तक पहुँचने के तुरंत बाद केक और कुकीज़ पर न उछलें, ध्यान देने योग्य राहत लंबे समय तक बनी रहेगी, भले ही आप खेल छोड़ दें।

अक्सर शरीर की ऐसी स्थिति को सुखाना या बनाए रखना न केवल अनुचित है, बल्कि मूर्खतापूर्ण भी है - यहां तक ​​\u200b\u200bकि पेशेवर बॉडी बिल्डर भी प्रतियोगिताओं से पहले विशेष रूप से आहार पर जाते हैं। और आपके लिए, एक मात्र नश्वर के रूप में, यह वर्ष में कई बार कोर्स करने के लिए पर्याप्त होगा: गर्मियों में या छुट्टी से पहले, उदाहरण के लिए।

सूखना हमेशा शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। और अगर पुरुषों के लिए इसे सहना बहुत आसान है (वे स्वभाव से अधिक पापी और मांसल हैं), तो महिलाओं के लिए यह गंभीर रूप से है कम स्तरलंबे समय तक शरीर में वसा अवांछनीय है।

वीडियो: वसा से कैसे छुटकारा पाएं - शरीर को सुखाना

पोषण कार्यक्रम

वहां कई हैं पेशेवर कार्यक्रमलेकिन आपको उनकी जरूरत नहीं है। लड़कियों के लिए ऐसी व्यवस्था का पालन करना पर्याप्त होगा:

प्रारंभिक चरण

आहार 5 सप्ताह तक चलेगा। आपका पहला कदम अपना आदर्श वजन निर्धारित करना है। उदाहरण के लिए, आपका वजन 65 किलोग्राम है, और आपका लक्ष्य 58 है। अपनी गणना करना दैनिक भत्ताप्रोटीन, आपको वांछित संख्या - 58 पर ध्यान देना चाहिए।

पूरे समय के दौरान आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हम 58 को 2.5 से गुणा करते हैं और हमें 145 ग्राम का परिणाम मिलता है।

साप्ताहिक पोषण कार्यक्रम

1. इस सप्ताह के लिए आपके कार्बोहाइड्रेट के स्रोत सब्जियां, फल, अनाज और ड्यूरम गेहूं पास्ता हैं। दैनिक दर वांछित वजन के प्रति किलो 3 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
2. हम कार्बोहाइड्रेट की दर को 2 ग्राम प्रति 1 किलो तक कम कर देते हैं। हम पास्ता निकालते हैं, और फलों से हम सेब और खट्टे फल खाते हैं;
3. सब कुछ समान है, केवल अब और भी कम कार्बोहाइड्रेट हैं - केवल एक ग्राम;
4. आपको कार्बोहाइड्रेट केवल साग और सब्जियों के रूप में ही दिखाया जाता है। दैनिक दर - 0.5 प्रति किलो वजन;
5. हम तीसरे सप्ताह दोहराते हैं।

अनुमत उत्पादों की सूची

चिंता न करें, आहार केवल एक चिकन ब्रेस्ट तक सीमित नहीं है। प्रोटीन के कई स्रोत हैं:

• सभी प्रकार के मांस (त्वचा और वसा के बिना);
• सभी प्रकार की मछलियाँ (अधिमानतः समुद्र - टूना, मैकेरल, सामन या सामन);
• "समुद्री भोजन" - समुद्री शैवाल, व्यंग्य, चिंराट, मसल्स, आदि;
• स्किम्ड दूध, पनीर, केफिर और दही;
• कम वसा वाला पनीर - चेडर, पनीर या परमेसन।

आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं:

• एक प्रकार का अनाज और दलिया;
• फल - सेब, खट्टे फल, तरबूज, तरबूज, आड़ू और नाशपाती;
• कोई भी सब्जियां और जड़ी-बूटियां;
• फलियां;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• चोकर और साबुत अनाज की रोटी;
• कभी-कभी, आप नट और मशरूम खरीद सकते हैं - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।

इसका उपयोग करना सख्त मना है

• सॉसेज, सॉसेज और अन्य स्मोक्ड मीट;
• मीठा और दूर का, कोको;
• सफेद चावल और आलू;
• संरक्षण;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• केले और अंगूर;
• फास्ट फूड और स्नैक्स;
• उच्च कैलोरी भोजन।

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• खेलकूद - नियमित शारीरिक गतिविधि करें। आपकी मांसपेशियों को लगातार काम करना चाहिए;
• अपने डॉक्टर से पूछें कि अनुमत सूची में से कौन से उत्पाद आपको दिखाए गए हैं;
• प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी;
• आप बिना चीनी की कॉफी और चाय पी सकते हैं;
• याद रखें कि अंडा शुद्ध प्रोटीन नहीं होता है। यदि आप जर्दी खाते हैं, तो इसे कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह गिनें;
• मुख्य बात विविधता है। चिकन और अंडे पर ध्यान न दें। मेनू में नियमित रूप से नए उत्पादों का परिचय दें;
• सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए;
• एक आदर्श देर रात का खाना केफिर या पनीर है।

विटामिन और तेल लेना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। उदाहरण के लिए, खाली पेट एक चम्मच अलसी या सलाद में एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल।

बस इतना ही! जैसा कि आप देख सकते हैं, सुखाने न केवल प्रभावी हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। मुख्य बात यह है कि आहार की तैयारी के लिए सक्षम रूप से संपर्क करें और विविध खाएं।

कई लोगों को यकीन है कि वजन घटाने के लिए शरीर को सुखाना एक और तरह के आहार से ज्यादा कुछ नहीं है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के बाद सुखाने का दूसरा चरण है, जिसमें एथलीट आगे बढ़ते हैं। भीषण सामूहिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप गठित मांसपेशियों और वसा की परत के कारण शरीर को गोल करने के बाद ही सूखना संभव और आवश्यक है, जब आप लगभग सब कुछ और किसी भी मात्रा में खा सकते थे।
प्रक्रिया का सार कम से कम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन-आधारित आहार में कम हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप वसा की परत से छुटकारा पाना और प्राकृतिक मांसपेशियों की राहत पर जोर देना संभव होगा। पुरुषों और लड़कियों के लिए शरीर को सुखाते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए, क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, पेशेवर एथलीट क्या सलाह देते हैं? यह नीचे दिए गए प्रश्न का पारंपरिक दृष्टिकोण है।

सुखाने पर लड़कियों के लिए भोजन

जो लड़कियां वास्तव में सूखने का फैसला करती हैं, उन्हें यह समझने की जरूरत है कि कई हफ्तों तक उन्हें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से इनकार करना होगा - मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन खाना संभव नहीं होगा, स्वादिष्ट सॉस, शराब पीने। लड़कियों के लिए शरीर सुखाने का मेनू निम्नलिखित प्रकार के उत्पादों के आधार पर बनाया जा सकता है:

• सब्जियां (तोरी, साग, गोभी, मूली, अजवाइन);
• अंडे;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• पोल्ट्री पट्टिका या दुबला मांस;
• दुबली प्रकार की सफेद मछली;
• समुद्री भोजन;
• अलसी या वनस्पति तेल (प्रति दिन दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं);
• मशरूम;
• हरी चाय, खनिज पानी, रस;
• पूर्ण अनाज दलिया;
• बीन्स की किस्में।

सूचीबद्ध उत्पादों से, आप विभिन्न प्रकार के तैयार कर सकते हैं स्वादिष्ट खानाबिना तेल के ओवन में स्टीम करके, उन्हें इस तरह से बांटते हैं कि दोपहर में प्रोटीन खाद्य पदार्थ गिर जाते हैं। दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर भोजन को 5-7 छोटे भागों में वितरित किया जाना चाहिए, हर 3-4 घंटे में खाने की कोशिश करनी चाहिए। रात में, आपको कुछ हल्का खाने की ज़रूरत है - एक गिलास केफिर, कम वसा वाला दही या एक ताज़ा सेब।

पुरुषों के लिए सुखाने का पोषण

पुरुषों के लिए, पंप की गई मांसपेशियों के साथ एक एथलेटिक फिगर उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि महिलाओं के लिए बिना वसा वाला पतला और टोंड शरीर। सुंदरता के आम तौर पर स्वीकृत सिद्धांतों को पूरा करने के लिए, पुरुष प्रशिक्षण के साथ खुद को समाप्त करने, आहार पर जाने और यहां तक ​​​​कि अपने आहार में विशेष पूरक शामिल करने के लिए तैयार हैं।

पुरुषों के साथ-साथ लड़कियों के लिए भी शरीर को सुखाना, मांसपेशियों को पंप करने के बाद अगला कदम है। उचित पोषण द्रव्यमान के प्रशिक्षण के कई महीनों के दौरान गठित वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, शरीर को सुखाता है और मांसपेशियों की राहत पर जोर देता है।

कुछ खेल भारों के साथ, खेल पोषण जबरदस्त परिणाम प्राप्त कर सकता है। शरीर के सुखाने के दौरान आहार की अवधि, एक नियम के रूप में, 3 महीने है। आप इसे साल में 1-2 बार कर सकते हैं, बाकी समय खुद को शेप में रखते हुए और मसल्स मास बढ़ाने पर काम कर सकते हैं। लड़कियों की तरह, पुरुषों में, खेल आहार काफी कठिन होता है और इसका अर्थ है कई परिचित खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति।

पुरुषों के शरीर को सुखाने के दौरान पेशेवर प्रशिक्षक और एथलीट निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं:

• भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट में कम होना चाहिए, जिसकी संख्या प्रत्येक नए सप्ताह की शुरुआत के साथ धीरे-धीरे कम होनी चाहिए, और फिर आहार से बाहर निकलने पर भी धीरे-धीरे सामान्य हो जाना चाहिए।
• इसके अलावा, आप मेनू में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं, जिन्हें दोपहर में सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• सुखाने की अवधि के लिए तरल की मात्रा पुरुषों के लिए प्रति दिन कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।
• इसके अतिरिक्त, आहार में विशेष पूरक शामिल किए जाने चाहिए - वसा बर्नर (आप रात में नहीं पी सकते) और विटामिन-खनिज परिसरों।
• आंशिक पोषण पर जोर दिया जाता है - भोजन को 6-7 सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है, जिसमें भोजन के बीच कुछ घंटों से अधिक नहीं लगना चाहिए।
• रात में, आपको निश्चित रूप से कुछ खाने की ज़रूरत है! भूखे पेट न सोएं।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं और जो खाने चाहिए, उनकी सूची लड़कियों के लिए खाद्य पदार्थों की सूची से अलग नहीं है।
आप शराब, कंद वाली सब्जियां, वसायुक्त मांस और मछली, कुछ प्रकार के फल नहीं पी सकते। आप आहार में मसाले, नमक और चीनी को शामिल नहीं कर सकते हैं।

सुखाने की पूरी अवधि समाप्त होने के बाद, पुरुषों का शरीर बदल जाता है - यह अधिक टोंड, पुष्ट और प्रशिक्षित हो जाता है। परिणाम को नोटिस करने के लिए एक सप्ताह भी पर्याप्त होगा।

सुखाने पर पुरुषों के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का एक उदाहरण नीचे दिया गया है।

दैनिक नाश्ता।
पहला दिन: दलिया (दलिया से बदला जा सकता है), चाय, प्रोटीन शेक।
दूसरा दिन: एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, चाय, प्रोटीन शेक।
तीसरा दिन: मूसली, चाय, प्रोटीन शेक।
चौथा दिन: प्रोटीन ऑमलेट (आप धीमी कुकर या भाप में पका सकते हैं), चाय और प्रोटीन शेक।
पांचवां दिन: मकई दलिया, चाय, प्रोटीन शेक।
दिन 6: दलिया, चाय, प्रोटीन शेक।
सातवां दिन: मटर की प्यूरी, चाय और प्रोटीन शेक।
प्रतिदिन दूसरा नाश्ता:
सोमवार: केला, टोस्ट, ताजा अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर।
मंगलवार: अनाज की रोटी, अंडा, फ्रुक्टोज का रस।
बुधवार: कम वसा वाले पनीर पेनकेक्स, ताजा।
गुरुवार: ताजे फल और चाय।
शुक्रवार: सब्जियों और जूस के साथ स्टीम ऑमलेट।
शनिवार: किशमिश, जूस के साथ लो फैट पनीर पुलाव।
रविवार: उबले अंडे, जूस और साबुत अनाज का टोस्ट।

1. चिकन सूप, स्टीम्ड मीट, एक प्रकार का अनाज, एक चम्मच से सब्जी का सलाद बिनौले का तेल, चाय।
2. मछली का सूप, ताजी सब्जियां और भूरे रंग के चावल.
3. मशरूम सूप, चिकन पट्टिका, ग्रील्ड टमाटर और मिर्च, चाय।
4. लेंटन बोर्स्ट, आस्तीन में मांस, सब्जी का सलाद, चाय।
5. ताजा सब्जी का सूप, मांस, चाय के साथ सब्जी स्टू।
6. एक प्रकार का अनाज सूप, उबले हुए हेक पट्टिका, सब्जियां और रस।
7. चिकन मीटबॉल, ताजी सब्जियां, चाय के साथ सूप।

1. प्रोटीन आमलेट, अनाज की रोटी से टोस्ट, सब्जियां, फ्रुक्टोज के साथ कॉम्पोट।
2. उबली हुई सब्जियों, जेली के साथ मछली पट्टिका।
3. माइक्रोवेव में किशमिश, केफिर के साथ चीज़केक।
4. उबला अंडा, ब्रेड, कॉम्पोट।
5. सेब के साथ पुलाव, कॉम्पोट।
6. उबले हुए मटर, कॉम्पोट।
7. सब्जी का सलाद और ब्रेड, कॉम्पोट।

1. ओवन, चाय में कम वसा वाले पनीर के नीचे पोलक पट्टिका।
2. चिकन पट्टिका, टमाटर और चाय के साथ लीन गोभी रोल।
3. खरगोश का मांस, ताजा गोभी का सलाद, चाय।
4. मशरूम, चाय के साथ दम किया हुआ बीन्स।
5. कम वसा वाले पनीर और टमाटर के साथ तोरी, ओवन, चाय में बेक किया हुआ।
6. उबली हुई सब्जियों, चाय के साथ हेक पट्टिका।
7. चिकन स्टीम कटलेट और वेजिटेबल स्टू, चाय।

रात में एक गिलास केफिर, एक प्रोटीन शेक पिएं, एक सेब या एक केला खाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए शरीर को सुखाते समय, मेनू न केवल उपयोगी हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। पूरक के रूप में सुनियोजित कसरत और दवा की तैयारी के संयोजन में, प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।

पुरुषों और लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए कम से कम नुकसान के साथ वसा के भंडार से छुटकारा पाना है मांसपेशियों का ऊतक. प्रारंभ में, इस शब्द का उपयोग शरीर सौष्ठव में किया गया था - प्रतियोगिता से पहले, एथलीट एक विशेष आहार पर बैठे थे ताकि जूरी को अपनी मांसपेशियों की राहत के साथ "एक्स" दिन तक प्रभावित करने में सक्षम हो सके। आज, बॉडीबिल्डर और सिर्फ फिटनेस प्रशंसक दोनों सुखाने में लगे हुए हैं - हर कोई जो अपने शरीर को क्रम में रखना चाहता है और शरीर के कुल वजन से वसा का प्रतिशत कम करना चाहता है। इस तरह के आहार के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है, अर्थात्, "कल मैं अपना वजन कम करना शुरू कर दूंगा" विकल्प इस मामले में काम नहीं करता है - इस तरह आप केवल मांसपेशियों को खो सकते हैं।

किसी भी आहार की तरह, शरीर को सुखाने वाली पोषण प्रणाली पीने के संतुलन और आराम के नियमों को देखे बिना महत्वपूर्ण परिणाम नहीं दे सकती है। स्नायु ऊतक विशेष रूप से नींद की कमी और शरीर में तरल पदार्थ की कमी के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए नियम "कम से कम 2 लीटर प्रति दिन" एक दैनिक आदत बन जाना चाहिए, और आपको दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोना चाहिए। अन्यथा, तनाव, पुरानी थकान, शरीर में वसा में वृद्धि, मांसपेशियों की हानि। और अगर उन लोगों के लिए जो केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण तथ्य नहीं हो सकता है, तो फिटनेस एथलीटों के लिए यह एक गंभीर पंचर है।

महिलाओं के लिए काटने की प्रक्रिया में वजन घटाने का तंत्र कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक अस्वीकृति पर आधारित है: 2-3 सप्ताह के भीतर आहार में उनकी संख्या कम हो जाती है, जिसके बाद उन्हें 14 से 21 की अवधि के लिए मेनू से लगभग पूरी तरह से बाहर कर दिया जाता है। दिन।

आहार को एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए और मज़बूती की ट्रेनिंग. दौड़ना, साइकिल चलाना, नृत्य करना या रोलरब्लाडिंग करना पहले के लिए बहुत अच्छा है। जहां तक ​​बिजली के भार का सवाल है, उन पर जोर देने की जरूरत है, खासकर पहले दो से तीन हफ्तों के दौरान। व्यायाम योजनाओं को डिजाइन किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक कसरत के दौरान अधिकतम संख्या में मांसपेशियां काम करें।

वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको एक सटीक कैलोरी गणना की आवश्यकता है - कोई भी ऑनलाइन कैलकुलेटर जो इंटरनेट पर पाया जा सकता है, इसे संभाल सकता है। मुख्य नियम यह है कि खपत खपत से अधिक होनी चाहिए।

महिलाओं के सुखाने और पुरुषों के बीच मुख्य अंतर अधिक मात्रा में वसा का सेवन है। महिलाओं के लिए अंतःस्त्रावी प्रणालीस्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अपरिहार्य हैं, क्योंकि कई हार्मोन का उत्पादन, मासिक धर्म चक्र का नियमन और सामान्य कल्याण उन पर निर्भर करता है, इसलिए आपको उन्हें भोजन से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए। इसलिए, सलाद में 1-2 बड़े चम्मच जैतून का तेल मिलाने से निश्चित रूप से कोई नुकसान नहीं होगा, हालांकि, तलने और किसी भी के लिए उष्मा उपचारव्यंजन इस अवधि के दौरान इसका उपयोग नहीं किया जा सकता है। पशु वसा से केवल कुछ प्रकार की मछलियों की अनुमति है। वैसे, पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक कभी-कभी महिलाओं को मिठाई खाने की अनुमति देते हैं, अगर यह बिना किसी दावत के पूरी तरह से असहनीय हो जाता है। प्राकृतिक मुरब्बा या मार्शमॉलो, होममेड मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट को वरीयता देना आवश्यक है, लेकिन कुकीज़, आइसक्रीम, मिठाई या कैंडीज को नहीं।

वजन घटाने की अवधि के दौरान पोषण आंशिक होना चाहिए, यानी आपको दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। तो शरीर को भूख नहीं लगेगी और चयापचय प्रक्रिया धीमी नहीं होगी। भोजन की कुल मात्रा का लगभग दो तिहाई सुबह के समय सेवन करना चाहिए। व्यंजन उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ, ग्रील्ड किया जा सकता है, लेकिन तला हुआ नहीं।

आहार का पालन करते समय, लड़कियों को अपनी त्वचा पर विशेष ध्यान देना चाहिए: मालिश, चारकोट शावर, बॉडी रैप्स और स्पा उपचार आपको लोच के नुकसान और खिंचाव के निशान की उपस्थिति से बचाएंगे।

मांसपेशियों के एक निश्चित प्रतिशत तक पहुंचने के बाद ही शरीर को सुखाने की अनुमति दी जाती है - इस मामले में एक पोषण विशेषज्ञ या खेल प्रशिक्षक से परामर्श करने से इस सवाल का जवाब खोजने में मदद मिलेगी कि क्या आकर्षक शरीर के निर्माण के इस स्तर पर सूखना संभव है।

चार या छह सप्ताह के वजन घटाने वाले मैराथन को वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए।

परफेक्ट बॉडी पाने के लिए आप क्या खा सकते हैं?

सुखाने के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची व्यावहारिक रूप से फलों को छोड़कर अन्य आहारों के निषेध के समान है - बेहतर है कि उन्हें न खाएं या कम से कम मात्रा में सेवन करें ताकि शरीर के लिए शर्करा का अतिरिक्त भार न पैदा हो। अन्यथा, कोई आश्चर्य नहीं: आटा, पेस्ट्री और पेस्ट्री, तले हुए खाद्य पदार्थ, अचार, सॉस, डिब्बाबंद भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज और सॉसेज, कार्बोनेटेड पेय, शराब और वह सब कुछ जिसमें पशु वसा (मछली की कुछ किस्मों को छोड़कर) शामिल हैं। इस समय तालिका नहीं होनी चाहिए।

अनुमत आहार:

• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• सफेद मछली;
• मुर्गे की जांघ का मास;
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• उबला हुआ समुद्री भोजन;
• दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया;
• खीरा, टमाटर, पत्ता गोभी, साग, शिमला मिर्च;
• फलियां;
• राई पास्ता;
• चोकर।

आप गैर-कार्बोनेटेड पी सकते हैं शुद्ध पानी, चीनी के बिना हर्बल चाय।

कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक अस्वीकृति की योजना: शरीर को कैसे नुकसान न पहुंचे

आमतौर पर, सुखाने का समय 4 से 5 सप्ताह होता है। कभी-कभी इसे 2.5-3 महीने तक बढ़ा दिया जाता है, अगर छोटी अवधि में परिणाम अपेक्षाओं को पूरा नहीं करता है।

पहला सप्ताह मेनू में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ 2 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन के साथ शुरू होता है। नाश्ते के लिए और दोपहर के भोजन से पहले पहले नाश्ते के दौरान सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। दूसरा सप्ताह वह अवधि है जब शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो की दर से कार्बोहाइड्रेट खाया जा सकता है। अगला कदम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन तक कम करना है। यह 2 सप्ताह तक चल सकता है, और कुछ कुल मिलाकर 2-3 महीने के लिए आहार का पालन करते हैं, यदि स्वास्थ्य अनुमति देता है। आहार पोषण का अंतिम सप्ताह पहले की प्रणाली को दोहराता है, अर्थात, कार्बोहाइड्रेट भोजन धीरे-धीरे आहार में वापस आ जाता है, हालांकि अभी भी कम मात्रा में।

वजन घटाने के लिए मेनू विकल्प

वजन कम करने के पहले और आखिरी हफ्तों के लिए, आहार निश्चित रूप से बाकी समय की तुलना में अधिक विविध होता है। इस अवधि के दौरान अनुमानित मेनू दिन के अनुसार निर्धारित किया जाता है। उनके सख्त आदेश का पालन करना आवश्यक नहीं है, मुख्य बात यह है कि आहार के सभी नियमों का पालन करना है।

पहला दिन:

• नाश्ता: पानी पर दलिया, 2 प्रोटीन, बिना चीनी की चाय;
• स्नैक: एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध;
• रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, ककड़ी और गोभी का सलाद;
• नाश्ता: बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया परोसना;
• रात का खाना: उबली हुई गोभी के साथ पकी हुई मछली।

दूसरा दिन:

• एक गिलास कम वसा वाला दूध, प्रोटीन से बना एक आमलेट;
• नाश्ता: दही की सेवा;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ़, बेल मिर्च और जैतून के तेल के साथ ककड़ी का सलाद;
• नाश्ता: उबला हुआ मछली पट्टिका, दम किया हुआ शतावरी;
• रात का खाना: पनीर, एक गिलास दही।

तीसरे दिन:

• नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 प्रोटीन;
• नाश्ता: मुट्ठी भर अखरोट;
• दोपहर का भोजन: मछली और सब्जियों के टुकड़े के साथ मछली का सूप (आलू के बिना), ककड़ी और टमाटर का सलाद;
• स्नैक: पनीर, 2 पीसी। सूखे खुबानी;
• रात का खाना: उबली हुई मछली, जड़ी बूटियों के साथ गोभी का सलाद।

चौथा दिन:

• नाश्ता: पानी पर दलिया, हरी चाय:
• नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का भोजन: बेल मिर्च का सलाद, स्ट्यूड स्क्विड;
• नाश्ता: फूलगोभी का सूप;
• रात का खाना: पनीर, एक गिलास दही।

पाँचवा दिवस:

• नाश्ता: टमाटर, चाय के साथ 2 प्रोटीन ऑमलेट;
• नाश्ता: दही की सेवा;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन और जड़ी बूटियों के साथ मशरूम प्यूरी सूप;
• नाश्ता: खीरे, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद;
• रात का खाना: कोलेस्लो, उबली हुई मछली।

छठा दिन:

• नाश्ता: 2 उबले अंडे, 1 टमाटर, बिना चीनी की चाय;
• नाश्ता: एक गिलास केफिर;
• दोपहर का भोजन: शतावरी चिकन पट्टिका और जड़ी बूटियों के साथ दम किया हुआ;
• स्नैक: केफिर के साथ पनीर;
• रात का खाना: पानी में उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया, पके हुए चिकन स्तन।

सातवां दिन:

• नाश्ता: किशमिश, चाय के साथ दलिया;
• नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का भोजन: दम किया हुआ मछली, सब्जी स्टू;
• नाश्ता: सब्जी का सलाद;
• रात का खाना: स्ट्यूड स्क्विड, पनीर।

अगले सप्ताह में अनाज की संख्या में कमी, नट्स और सूखे मेवों की कमी शामिल है। रात के खाने के लिए, केवल पनीर, केफिर, मांस और मछली की अनुमति है।

सबसे सख्त अवधि तब होती है जब पूरे मेनू में चिकन स्तन, पनीर, अंडे का सफेद भाग और चोकर होता है। इसकी अवधि को विनियमित किया जाना चाहिए, जो आपकी अपनी भलाई से शुरू हो।

एक और पोषण योजना है जो 16 घंटे के उपवास के सिद्धांत पर आधारित है। यही है, लगातार 16 घंटे आप खाना नहीं खा सकते हैं, और शेष 8 घंटों में आपको 3-4 भोजन दर्ज करने होंगे। प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है, तेज वाले को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इस तरह से वजन कम करने के लिए एक मामूली कैलोरी घाटा बनाना है, यानी आपको अपने मानदंड की गणना करनी होगी और दैनिक भोजन से कैलोरी की दैनिक खपत की गणना करनी होगी। यह आहार प्रारूप उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो केवल वजन कम करने में अधिक रुचि रखते हैं, क्योंकि 16 घंटे तक भोजन में ब्रेक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए घातक है।

जो महिलाएं राहत पाने के लिए गंभीर हैं, उदाहरण के लिए, फिटनेस प्रतियोगिताओं के लिए, अपने मेनू में विशेष सिंथेटिक वसा बर्नर जोड़ें: वे खेल पोषण स्टोर में पाए जा सकते हैं। इस तरह के लोकप्रिय उत्पाद: एलआईपीओ 6-एक्स, ओलिंप एल-कार्निटाइन 500 फोर्ट प्लस, मसलटेक हाइड्रोक्सीकट हार्डकोर एलीट।

सामान्य शरीर के वजन में कमी

पोषण विशेषज्ञ, इस प्रश्न का उत्तर देते हुए, आंकड़े को प्रति सप्ताह 500 से 1500 ग्राम कहते हैं। प्रति माह 2 किलोग्राम वजन कम करना आसान है और शरीर के लिए कम से कम तनावपूर्ण है। लेकिन प्रति सप्ताह 1.5 किलो से अधिक वजन कम करने से मांसपेशियों के ऊतकों और शरीर की सामान्य स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सामान्य तौर पर, द्रव्यमान में तेज उछाल आमतौर पर शरीर में वसा के टूटने के कारण नहीं होता है, बल्कि इस तथ्य के कारण होता है कि तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थ शरीर को बड़ी मात्रा में छोड़ देते हैं।

शारीरिक गतिविधि कैसे शेड्यूल करें

जो भी आहार वादा करता है, वजन घटाने केवल आहार प्रतिबंधों के कारण नहीं है। इस प्रक्रिया में खेलों के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। फिटनेस ट्रेनर कहते हैं कि सुखाते समय प्रति सप्ताह लगभग 1-2 एरोबिक वर्कआउट और 3-4 स्ट्रेंथ वर्कआउट होना चाहिए। आप एरोबिक्स के प्रति उत्साही नहीं हो सकते, क्योंकि यह उपचय की प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है और उन कार्यों को दबा देता है जो शरीर में वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

व्यायाम जो आपके कसरत में शामिल किए जाने चाहिए, "सुखाने" बैठे:

• व्यायाम बाइक या साइकिल;
• तख्ती;
• वजन के साथ स्क्वाट;
• पुश अप;
• अपने पैरों को घुमाओ;
• तैराकी।

सुखाने के लिए निषेध और मतभेद

अपने लिए कोई भी आहार चुनने से पहले आपको जो मुख्य और सरल नियम याद रखना चाहिए, वह यह है कि यह अधिक पतला और तराशा हुआ शरीर प्राप्त करने की प्रक्रिया में शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। उन लड़कियों के लिए कार्बोहाइड्रेट भोजन के एक महत्वपूर्ण प्रतिबंध पर आधारित एक दीर्घकालिक आहार निषिद्ध है, जिनके पास मांसपेशियों का पर्याप्त स्तर नहीं है, और चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत 20% से कम है। दुबले मांसपेशियों की गणना करने के लिए, विशेष सूत्र हैं जो तगड़े लोगों के लिए विशेष साइटों पर पाए जा सकते हैं।

इसके अलावा, इस तरह से गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान भोजन में खुद को सीमित करना असंभव है - एक महिला के जीवन की इस अवधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से निगलना चाहिए।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों वाले लोगों के लिए इस तरह के आहार में सावधानी बरतनी चाहिए। उदाहरण के लिए, अग्नाशयशोथ और कोलेसिस्टिटिस जैसे रोग, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों की प्रचुरता और हमलों के साथ प्रतिक्रिया कर सकते हैं।

यदि गुर्दे की समस्या है, तो शरीर को सुखाने वाले आहार का प्रोटीन भार इन अंगों की स्थिति को खराब कर सकता है।

यदि मधुमेह का निदान किया जाता है, तो आहार प्रश्न में हो सकता है - अपने चिकित्सक के साथ इसका पालन करने की संभावना पर चर्चा करना बेहतर है।

एक आहार जिसमें शरीर को सुखाना शामिल है, पेशेवर एथलीटों और जिम में "लोहा ले जाने" के सिर्फ प्रेमियों को दिखाया जाता है। फिटनेस ट्रेनरों का कहना है कि खेल पर ध्यान नहीं देने वाली महिलाओं के लिए शरीर की चर्बी कम करने के लिए इस तरह की तकनीक की प्रभावशीलता न्यूनतम है। वजन कम करने के लिए उन्हें उचित आहार पर ध्यान देना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक अस्वीकृति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर महत्वपूर्ण ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के संसाधनों को खर्च करना शुरू कर देता है। इसी समय, आहार और खेल भार का सही अनुपात मांसपेशियों को यथासंभव संरक्षित रखने में मदद करता है। और अच्छे आकार में मांसपेशियां आकृति को अधिक स्त्री और आकर्षक बना देंगी - बस उन्हें खुद को प्रकट करने में मदद करें, समस्या क्षेत्रों में वसा के भंडार से छुटकारा पाएं।

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आहार के निर्माण के सिद्धांत "शरीर को सुखाना":

1. इस पोषण कार्यक्रम के दौरान एरोबिक खेलों में शामिल होना सुनिश्चित करें।
2. आंशिक रूप से, छोटे हिस्से में, दिन के निश्चित समय पर 4-5 बार तक खाएं।
3. अधिक पानी पिएं (2.5 लीटर तक)।
4. प्रतिदिन कैलोरी गिनें।
5. प्रशिक्षण से पहले (1.5 घंटे) और उसके बाद (1 घंटा) न खाएं।
6. यदि शरीर गंभीर तनाव में है, तो आहार के पहले चरण में पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट का त्याग न करें।
7. रात का खाना बहुत आसान बनाएं।
8. नाश्ता न छोड़ें।
9. आहार की अवधि 6 सप्ताह तक है, इसके अंत तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए।
10. दैनिक आहार से दो तिहाई तक भोजन सुबह के समय लिया जाता है।
11. जटिलताओं से बचने के लिए ग्लूकोज में तेज और मजबूत कमी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
12. सभी भोजन उबला हुआ, दम किया हुआ, स्टीम्ड रूप में पकाया जाता है।
13. प्रति दिन खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री सामान्य की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी कम हो जाती है।

शरीर को सुखाने के आहार में अंतर्विरोध

जिगर, गुर्दे, हृदय विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ-साथ मांसपेशियों की कमी वाले लोगों के लिए पोषण में प्रयोगों में संलग्न होना सख्त मना है। यदि कोई महत्वपूर्ण और जिम्मेदार व्यवसाय आगे है, उदाहरण के लिए, एक सत्र पास करना, तो आहार को स्थगित करना बेहतर है।

क्या छोड़ना होगा?

शरीर को सुखाते समय आप फल नहीं खा सकते हैं, जिससे अक्सर शरीर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। पशु वसा को भी बाहर रखा गया है, जबकि सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन केवल वसा रहित किया जाता है। बेशक, आप फास्ट फूड, ब्रेड, पेस्ट्री, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, नमकीन खाद्य पदार्थ, सोडा, शराब नहीं खा सकते हैं, आपको शरीर को सुखाते समय अपने मेनू के चयन के लिए ईमानदारी से संपर्क करना चाहिए। हम आपको लोकप्रिय ब्लॉगर और रूसी एथलीट सर्गेई युगे को सुखाने के लिए अनुमानित आहार और आहार से परिचित होने के लिए भी आमंत्रित करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं?

आहार का आधार प्रोटीन भोजन है। मूल उत्पाद अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ स्क्विड, चिकन ब्रेस्ट, पनीर, सफेद मछली हैं। सुबह आप दलिया, एक प्रकार का अनाज, राई पास्ता, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी, टमाटर, बीन्स, शिमला मिर्च खा सकते हैं। आहार के पहले 2 हफ्तों में कार्बोहाइड्रेट की कुल अनुमत मात्रा प्रति दिन शरीर के वजन के 2 ग्राम / किग्रा से अधिक नहीं है। बाद में, यह प्रति दिन शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति किलोग्राम तक घट जाती है।

अपने भोजन को थोड़ी मात्रा में कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों के साथ सीज़न करना सुनिश्चित करें। सबसे पहले, आप थोड़ी सी साबुत अनाज की रोटी तब तक खा सकते हैं जब तक कि शरीर को इसे देने की आदत न हो जाए। पानी के अलावा बिना चीनी (हरी, अदरक) की चाय पीना फायदेमंद रहेगा। और किसी भी स्थिति में नमक को पूरी तरह से न हटाएं, इससे समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग करने की भी आवश्यकता नहीं है, यह पानी को बहुत बरकरार रखता है, जिससे आपके शरीर में बहुत सूजन आती है। आपको आश्चर्य होगा कि जब आप आहार में नमक का मध्यम स्तर सेट करेंगे तो आपका फिगर कैसे बदलेगा।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि पोषण शरीर के सफल सुखाने का एक हिस्सा है। वास्तव में प्रभावी वसा जलने के लिए, आपको केवल ताकत और कार्डियो मोड में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह यहाँ और अधिक विस्तार से वर्णित है।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाना - सप्ताह के लिए मेनू।

स्वाभाविक रूप से, हम सभी अलग हैं, और शायद पाठकों में से कोई एक स्क्वीड को बर्दाश्त नहीं कर पाएगा - हर समय। लेकिन उत्पादों के लिए सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा निर्धारित है, आप BJU और कैलोरी सामग्री के ढांचे के भीतर उत्पादों को अलग-अलग और मिला सकते हैं, लेकिन मेनू का उल्लंघन न करें, अन्यथा आपको बस परिणाम नहीं मिलेगा।

यदि शरीर कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति का दृढ़ता से "प्रतिरोध" करता है, तो उसे सुखाने के पहले सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए प्रति दिन 1 सेब या आधा अंगूर खाने की अनुमति है। अधिक पिएं और जितना संभव हो उतना आंशिक रूप से खाएं, फिर भूख की भावना आपके साथ नहीं होगी, और चयापचय में तेजी आएगी, जिससे अधिक त्वरित लिपोलिसिस (वसा जलना) होगा।

आगे कैसे खाएं?

इस आहार को आमतौर पर कम कार्ब या कम कैलोरी आहार के रूप में जाना जाता है। दूसरे सप्ताह से, फलों को पूरी तरह से छोड़ देने की सलाह दी जाती है, या आधा दिन छोड़ दें, और नहीं। शाम के भोजन में केवल पनीर, केफिर, उबला हुआ मांस, मछली शामिल होनी चाहिए। तीसरे सप्ताह से फलों की अस्वीकृति पूर्ण हो जानी चाहिए। चौथे सप्ताह से, प्रति दिन अनाज की संख्या 6 बड़े चम्मच तक होती है, और पांचवें से, अनाज भी प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में छोड़ दिया जाता है। आहार के छठे सप्ताह में डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं, और उसके बाद आपको पहले सप्ताह के मेनू पर आसानी से लौटने की आवश्यकता है।

हमेशा के लिए, शरीर को सुखाने से 10 या अधिक किलो वजन कम करने में मदद मिल सकती है। वजन, जबकि मांसपेशियों को एक आकर्षक राहत मिलती है। इस तरह की पोषण प्रणाली का नुकसान हाल के हफ्तों में आहार का असंतुलन है, इसलिए इसका अभ्यास वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं करना चाहिए।

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कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाए जा सकते हैं

सबसे पहले मेन्यू से पूरी तरह से निकालनासाधारण शक्कर, सफेद आटे से बनी बेक की हुई वस्तुएँ। शराब और अन्य टॉनिक पेय सुखाने पर प्रतिबंध के तहत। आप कॉफी, चाय और खमीर रहित पेय पी सकते हैं। व्यंजक सूची में शामिल न करें मक्खन, मेयोनेज़, तलकर तैयार किए गए अनुमत मेनू से उत्पाद। मांस और मछली:

• अपने रस में पके हुए;
• उबलना;
• भुना हुआ;
• आहत।

अंडे उबाले जाते हैं, आमलेट को स्टीम्ड या माइक्रोवेव किया जाता है।

बचने के लिए संदिग्ध खाद्य पदार्थ

प्रश्न के लिए: क्या सूखते समय यह संभव है सोया सॉसकोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। यद्यपि यह वास्तव में एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो प्रोटीन भोजन के स्वाद पर जोर देता है, यह तभी उपयोगी होता है जब इसमें केवल प्राकृतिक उत्पाद शामिल हों जो किण्वन चक्र से गुजरे हों।

यह भी लागू होता है कोला जीरो ड्राई. पेय में एस्परकम के अलावा कुछ भी नहीं है, जो बहुत है अधिक हानिकारकसहारा। इसके अलावा, पेय के लिए असली नुस्खा कोई नहीं जानता। प्राकृतिक विटामिन की आपूर्ति करने और प्रतिरक्षा को मजबूत करने वाले गुलाब के जलसेक या हर्बल चाय में क्या गलत है?

शहदसूखने पर मुट्ठी भर सूखे मेवे बदल दें। क्या यह इसके लायक है अगर इसमें साधारण शर्करा हो? इसमें 80% तक ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज होता है। हल्की किस्मों में, 380 किलो कैलोरी / 100 ग्राम, अंधेरे किस्मों में, 455। इसके अलावा, इसमें एंटीबायोटिक्स होते हैं। मिठाई को बदलने के लिए बेहतर हैअखरोट, काजू, बादाम। मूंगफली सुखानानाइट्रोजन उत्पादन और ऊतकों को पोषण के वितरण को उत्तेजित करता है।

राहत के लिए प्रोटीन उत्पादों की सूची

एथलीट प्रोटीन की दर को 2.5/1 किग्रा वजन तक बढ़ा देते हैं। पशु प्रोटीन का हिस्सा 70% है। शेष भाग कार्बनिक पदार्थशरीर पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करता है। उत्पादों की सूची जो आप खा सकते हैंप्रति भोजन 150-200 ग्राम:

• लाल मांस;
• अंडे;
• मशरूम;
• तुर्की;
• सफेद मांस चिकन।

उपयोगीसमुद्री शैवाल सहित सूखी मछली, समुद्री भोजन। वनस्पति प्रोटीन का स्रोत- नट, बीज, तिल के बीज, सन बीज, फलियां। सिर्फ़ महिलाओं मेंबीन्स, मटर, छोले, दाल का शरीर बेहतर अवशोषित होता है और किण्वन का कारण नहीं बनता है।

इस लेख में लड़कियों के लिए शरीर सुखाने का एक विस्तृत मेनू प्रस्तुत किया गया है।
यहां पुरुषों के लिए एक सप्ताह के लिए उचित रूप से निर्धारित आहार।
इस लेख में लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के व्यायाम का एक सेट।
शरीर को सुखाते समय पुरुषों के लिए राहत प्रशिक्षण का वर्णन इस लिंक पर किया गया है।

क्या पनीर और खट्टा-दूध उत्पादों को सुखाना संभव है

1.5 वसा वाले एक गिलास सूखे दूध में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, लगभग उतनी ही संख्या में कार्बोहाइड्रेट, लगभग 20 सूक्ष्म और मैक्रो तत्व। एक गर्म पेय एक नाश्ते की जगह लेगा और आपको भूख को भूलने देगा।

नाश्ते और नाश्ते के लिएवसा रहित पनीर, हार्ड टोफू पनीर उपयुक्त हैं। ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी को सूखे पनीर में 1% वसा के साथ मिलाया जाता है। पहले सप्ताह मेंनियमित पनीर के एक टुकड़े की अनुमति है, लेकिन इसे अनसाल्टेड पनीर के साथ बदलना बेहतर है जिसमें 1.7% कम कैलोरी या सोया एनालॉग होता है। दैनिक आहार में दूध वसा का हिस्सा 2% है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: कार्बोहाइड्रेट की सूची

पहले सप्ताह में, ग्लूकोज की दैनिक दर 200 ग्राम से अधिक नहीं होती है, 2-4 सात दिनों में मात्रा 50-70 ग्राम तक कम हो जाती है, अंत में इसे फिर से 2.5 गुना बढ़ा दिया जाता है। हालांकि, ये मान अनुमानित हैं और शरीर में जटिल शर्करा के सेवन की मात्रा भलाई से निर्धारित होती है। किसी भी मामले में, आप नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते।

• राई के आटे, बाजरा, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज से बने सूखे भूरे चावल और पास्ता धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।
• दलिया दलिया, एवोकाडो, गाजर, दोपहर के भोजन के लिए खाए गए सूखे मेवे या प्रशिक्षण से एक घंटे पहले मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है।

लड़कियों के लिए कौन से फल सुखाए जा सकते हैं: अनुमत खाद्य पदार्थ

फायदासूखे होने पर हरे सेब निर्विवाद हैं। लेकिन क्या तरबूज, केले को सुखाना संभव है, अगर उनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) हो? खरबूजे सहित लौकी के गूदे में 92% तक पानी, 7.5% कार्बोहाइड्रेट और केवल 0.6 प्रोटीन होता है। लेकिन खुबानी के साथ-साथ तरबूज आम में बहुत सारा प्रोविटामिन ए होता है, जो मायोफिब्रिल्स और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। 100 स्लाइस में केवल 40-50 किलो कैलोरी होता है।

हालांकि केले सूखने पर अवांछितइसलिये स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ वर्जित हैं, लेकिन मांसपेशियों को आराम देने वाले मैग्नीशियम का कोई अन्य स्रोत नहीं है। फल ट्रिप्टोफैन के संश्लेषण को प्रभावित करता है, जो मूड में सुधार करता है, 2 घंटे तक भूख को संतुष्ट करता है। स्वस्थ फलसुखाने के लिए:

• अंगूर, साइट्रस, नाशपाती।
• खट्टे जामुन - लिंगोनबेरी, क्रैनबेरी, करंट।

कौन से खाद्य पदार्थ शरीर को सुखा देते हैं

पहली ताजी सब्जियां हैं। उनके अवशोषण के लिए, शरीर स्वयं उत्पादों में निहित ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा खो देता है। तो, अगर एक ककड़ी में 14 किलो कैलोरी है, तो इसे विभाजित करने के लिए 16 यूनिट गर्मी की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए प्रतिदिन शरीर सुखाने वाले उत्पादों की सूची में शामिल हैं उद्यान उत्पाद:

• गोभी के सभी प्रकार;
• अजवायन;
• शिमला मिर्च;
• तुरई;
• हरी फली।

सुखाने के लिए उपयोगीटमाटर, शलजम, मूली, पालक, सलाद पत्ता।

शरीर सौष्ठव-और-fitness.ru

दैनिक कैलोरी गणना

घर पर सुखाने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलने के लिए, सबसे पहले, आहार ठीक से संतुलित और ठीक से बना होना चाहिए। कैलोरी की इष्टतम संख्या चुनने का मुख्य मानदंड दिन के दौरान किसी व्यक्ति का वजन, आयु और शारीरिक गतिविधि है। यदि शारीरिक गतिविधि एक बड़ी समस्या है, तो आप प्रोटीन खरीद सकते हैं, जो किसी भी उम्र में मांसपेशियों को उत्तेजित करेगा।

बीएम = (9.99 * वजन (किलो)) + (6.25 * ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 * आयु (वर्षों में)) -161

बुनियादी चयापचय के अनुमानित स्तर की गणना करने के बाद, परिणाम को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधि. इस स्तर पर, मुख्य बात यह है कि अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर का निष्पक्ष मूल्यांकन करें और सही गुणांक का सही चयन करें:

प्राप्त मूल्य का महत्व सीधे शरीर को सुखाने में आगे के परिणामों को प्रभावित करता है। हम दैनिक मानदंड के मूल्य से लगभग 20% घटाते हैं। परिणामी आंकड़ा वजन घटाने की शुरुआत की कुंजी है।

BJU . के अनुपात का निर्धारण

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने में अगला कदम आहार तैयार करना और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात निर्धारित करना है। इस स्तर पर, इन मूल्यों को निर्धारित करने में कुछ ख़ासियतें भी हैं। किसी व्यक्ति की प्राकृतिक प्रवृत्ति को ध्यान में रखना और उसके शरीर के प्रकार का निर्धारण करना आवश्यक है। मानव शरीर तीन प्रकार का होता है:

1. मेसोमोर्फ - संकीर्ण कंधों, लंबे कद, पतली हड्डियों की विशेषता।
2. एक्टोमॉर्फ - स्वाभाविक रूप से पेशी काया, चमड़े के नीचे की वसा की कम मात्रा।
3. एंडोमोर्फ - एक पूर्ण काया, औसत ऊंचाई, अधिक वजन होने की प्रवृत्ति।

सबसे आम BJU योजना 40-50% प्रोटीन, 30-40% वसा और 10-30% कार्बोहाइड्रेट का उपयोग है।

मेसोमोर्फ के लिए, इष्टतम अनुपात होगा: प्रोटीन और वसा 40% तक, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को 20-25% तक काटा जाना चाहिए। सुखाने के चरण में एक्टोमोर्फ को 30 से 40% प्रोटीन, 20-25% कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, बाकी वसा है। 20 से 50% प्रोटीन, 15-30% वसा और 10-20% कार्बोहाइड्रेट से एंडोमोर्फ।
BJU के इष्टतम अनुपात को चुनने के बाद, हम मेनू और आहार का संकलन शुरू करते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

1. मांस: चिकन पट्टिका, दुबला मांस, खरगोश का मांस
2. मांस का मांस: जिगर, जीभ, हृदय
3. मछली: सामन, टूना, गुलाबी सामन, मैकेरल, हेक, कोड
4. समुद्री भोजन: व्यंग्य, झींगा
5. अंडे: चिकन और बटेर
6. कम वसा वाला पनीर
7. सब्जियां: ब्रसेल्स स्प्राउट्स
8. अनाज: क्विनोआ, सोया, मसूर

प्रोटीन चुनने में एक महत्वपूर्ण मानदंड इसका जैविक मूल्य और अमीनो एसिड संरचना है। अमीनो एसिड संरचना जितनी अधिक पूर्ण होगी, उतना ही बेहतर होगा।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत के चुनाव से पहले, आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे: बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद, पेस्ट्री, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, फल। इन खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें होता है एक बड़ी संख्या कीसहारा। सुखाने के समय के लिए उन्हें त्याग दिया जाना चाहिए और लगभग पूरी तरह से आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। ये मुख्य रूप से अनाज हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, ब्राउन राइस। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ और उचित मेनू का आधार हैं।

वसा

वसा सुखाने के महत्व को ज्यादातर लड़कियों द्वारा कम करके आंका जाता है, और कभी-कभी गलती से भी यह मानते हुए कि वे हानिकारक हैं, उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है। सच है, कुछ लोगों को अधिक वजन होने की संभावना होती है, इसके लिए वसा बर्नर खरीदने का अवसर होता है, इससे इस समस्या को हल करने में मदद मिलेगी। स्वस्थ वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6, ओमेगा -9) हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए बड़ी भूमिकावसा का स्रोत चुनने में। स्वस्थ वसा के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली का तेल (हलिबूट, मैकेरल, सामन, स्टर्जन);
• तेल (अलसी और भांग का तेल);
• नट्स (बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट और पाइन नट्स);
• बीज (सोयाबीन, सूरजमुखी, सन और चिया बीज);
• फल (एवोकैडो)।

आहार की मूल बातें जानने के बाद, हम सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार करेंगे।
और इसलिए, एक छोटा सा उदाहरण। औसत स्तर की शारीरिक गतिविधि वाली एक एंडोमोर्फ लड़की 1267 कैलोरी की खपत करती है, जो कि उसके मौजूदा शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक मानदंड है, सूखने लगती है। कुल कैलोरी सामग्री का 20% घटाकर, हमें 1013 Kk का मान मिलता है। हम BJU के अनुमानित अनुपात को स्वीकार करते हैं: प्रोटीन - 40%, वसा - 40%, कार्बोहाइड्रेट - कुल कैलोरी सामग्री का 20%। 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में - 4 किलोकैलोरी, 1 ग्राम वसा में - 9 किलोकैलोरी। यानी प्रतिदिन प्रोटीन की मात्रा होगी- 100 ग्राम, वसा- 45 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट- 50 ग्राम।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चयापचय के स्तर को बढ़ाने के लिए, यह अक्सर खाने और भोजन को "विभाजित" करने के लायक है, हर दो से तीन घंटे में मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स बनाना। इसके अलावा, तरल पदार्थ पीना न भूलें। पानी पीने की न्यूनतम मात्रा कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।

एक सप्ताह के लिए सुखाने के लिए मेनू

सुखाने के समय लड़कियों के लिए सप्ताह के लिए मेनू विकल्पों में से एक:

1 विकल्प	नाश्ता	पानी पर 40 ग्राम दलिया, दो अंडे का आमलेट
	नाश्ता	एक गिलास वसा रहित दही
	रात का खाना	कम वसा वाला चिकन शोरबा 150-200 ग्राम, 40 ग्राम चावल, 150 ग्राम मुर्गे की जांघ का मास
	दोपहर की चाय	2-3 अखरोट
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 150 ग्राम उबली हुई मछली
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता
विकल्प 2	नाश्ता	30 ग्राम आहार कुरकुरा ब्रेड, वसा रहित दही पीना
	नाश्ता	फल (सेब, अंगूर)
	रात का खाना	मटर का सूप 150-200 ग्राम, 40 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 150 ग्राम उबली हुई मछली
	दोपहर की चाय	उबले हुए मकई या दो अंडे के तले हुए अंडे
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 200 ग्राम समुद्री भोजन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता	200 ग्राम वसा रहित पनीर, अलसी का तेल का चम्मच
3 विकल्प	नाश्ता	दो अंडे का आमलेट, मक्खन के साथ साबुत रोटी का टुकड़ा, सब्जी का सलाद
	नाश्ता	फल (आड़ू, स्ट्रॉबेरी, नारंगी)
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 40 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 150 ग्राम चिकन पट्टिका, पानी पर उबली सब्जियां
	दोपहर की चाय	एक गिलास वसा रहित केफिर
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 150 ग्राम उबली हुई मछली, एक गिलास स्किम्ड दूध
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता	200 ग्राम वसा रहित पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल
4 विकल्प	नाश्ता	दो उबले अंडे, डाइट ब्रेड
	नाश्ता	नट या बीज
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 45 ग्राम मटर का दलिया, 150 ग्राम उबला हुआ बीफ, सब्जी का सलाद
	दोपहर की चाय	वसा रहित दही का सेवन
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 200 ग्राम चिकन पट्टिका
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता	200 ग्राम वसा रहित पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल
5 विकल्प	नाश्ता	40 ग्राम मकई के गुच्छे, मलाई निकाला दूध, अंगूर
	नाश्ता	सब्जियों के साथ दो अंडे का आमलेट
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 50 ग्राम जौ, 200 ग्राम उबली हुई मछली, पकी हुई सब्जियां
	दोपहर की चाय	वसा रहित केफिर
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 200 ग्राम ग्रील्ड सामन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता	200 ग्राम वसा रहित पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल
6 विकल्प	नाश्ता	वसा रहित दही, दलिया, फल पीना
	नाश्ता	100 ग्राम पनीर, मेवा
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 50 ग्राम चावल, 200 ग्राम उबला हुआ बीफ, सब्जी का सलाद
	दोपहर की चाय	दो अंडे का आमलेट
	रात का खाना	उबली हुई सब्जियां, 150 ग्राम चिकन पट्टिका
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता
7 विकल्प	नाश्ता	100 ग्राम पनीर, फल
	नाश्ता	कम वसा पीने वाला दही, मेवा
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 50 ग्राम दाल, 150 ग्राम चिकन पट्टिका, दो अंडे का आमलेट
	दोपहर की चाय	दही का गिलास, सब्जी का सलाद
	रात का खाना	उबली हुई सब्जियां, 200 ग्राम चिकन पट्टिका
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता	100 ग्राम वसा रहित पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल

प्रशिक्षण से डेढ़ या दो घंटे पहले आपको खाना चाहिए। व्यायाम के दौरान, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए। कसरत की समाप्ति के बीस मिनट बाद, आपको अपने भोजन की योजना अवश्य बनानी चाहिए।

सुखाने के दौरान प्रशिक्षण

घर पर लड़कियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले शरीर का सूखना, उचित पोषण के अलावा, एक निश्चित प्रशिक्षण प्रक्रिया भी प्रदान करता है, जो सामान्य से काफी अलग है।

इस मामले में, वसा जलने की प्रक्रिया कुछ शर्तों के तहत शुरू होती है, जिनमें से एक हृदय गति में वृद्धि है। इसे प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया और व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रकार, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या तुरंत बढ़कर 15-20 गुना हो जाएगी। यात्राओं के बीच आराम भी कम से कम कर दिया गया है। इष्टतम हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट है।

कार्डियो लोड सबसे अधिक में से एक हैं प्रभावी तरीकेवसा सूखना और जलना। अंतराल कार्डियो दौड़ने के रूप में भार का प्रदर्शन है, या विशेष सिमुलेटर की सहायता से, एक निश्चित समय अंतराल के साथ अभ्यास करना, उदाहरण के लिए, कार्डियो का आधा घंटा, फिर 20-30 मिनट के लिए आराम करें, आधा घंटा कार्डियो। यह साबित हो चुका है कि कार्डियो लोड करने की इस प्रणाली का लिपोलिसिस और वसा कोशिकाओं के टूटने पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, कसरत के बाद प्रभाव को मजबूत करने के लिए, स्लिमिंग अंडरवियर की एक नई पीढ़ी पूरी तरह से मदद करती है!

सुखाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रारंभिक अभ्यास करने के लिए, आपको एक फिटनेस चटाई, एक रस्सी कूदना, 2 किलोग्राम तक के डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।
आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम आमतौर पर 1-2 दिनों का होता है, जो शरीर की रिकवरी और सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म और गर्म करना चाहिए।

1 दिन

• 10-15 मिनट वार्म अप करें
• फर्श से पुश-अप्स 12-15 बार के 4 सेट
• स्क्वाट 50 प्रतिनिधि के 4 सेट
• डम्बल के साथ झुकाव 15-20 बार के 4 सेट
• पैरों को पीछे की ओर झुकाकर 20-25 प्रतिनिधि के 4 सेट
• लेट क्रंचेस 15-25 प्रतिनिधि के 4 सेट
• प्लैंक एक्सरसाइज 1 मिनट
• 300 बार रस्सी कूदें

2 दिन

• 10-15 मिनट वार्म अप करें
• वाइड स्टांस स्क्वाट 40-50 प्रतिनिधि के 4 सेट
• डम्बल के साथ फेफड़े 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट
• 30-40 प्रतिनिधि के 4 सेट खड़े होने पर पैर का अपहरण
• ताली बजाकर कूदना, 20-30 बार के 4 सेट
• पार्श्व धड़ लिफ्ट 15-20 बार के 4 सेट झूठ बोल रहा है
• प्लैंक एक्सरसाइज
• अंतराल कार्डियो

3 दिन

• 10-15 मिनट वार्म अप करें
• 12-15 बार के 4 सेट खड़े होकर बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना
• 12-15 बार के 4 सेट में बैठकर डम्बल उठाना
• डम्बल बेंच प्रेस 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• माही डम्बल साइड में खड़े होकर 12-15 बार के 4 सेट
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• प्लैंक एक्सरसाइज 1 मिनट
• 300 बार रस्सी कूदें

अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सख्ती से आहार का पालन करना चाहिए। नींद कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए। तनाव और घबराहट के अनुभवों से बचना चाहिए। यदि उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन किया जाता है, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

सुखाने के दौरान पोषण के मूल सिद्धांत

फिटनेस उद्योग में सुखाने जैसी चीज का उदय शरीर सौष्ठव से जुड़ा हुआ है। यह तगड़े लोग थे जिन्होंने सबसे पहले "सूखा" करना शुरू किया ताकि उनके शरीर प्रतियोगिताओं में यथासंभव उभरे हुए दिखें, और मांसपेशियों का सचमुच पता लगाया गया। वर्तमान समय में, न केवल पेशेवर एथलीट "सुखाने" हैं, बल्कि सामान्य लोग भी हैं जो अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं और शरीर की चर्बी को जलाना चाहते हैं। समस्या क्षेत्र.

संक्षेप में, शरीर को काटना पोषण और खेल भार की एक कठोर प्रणाली है, जो वसा की एक परत से छुटकारा पाने, कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करने और प्रोटीन सेवन बढ़ाने पर आधारित है।

चमड़े के नीचे के वसा से छुटकारा पाने और अपने शरीर को जितना संभव हो उतना दुबला बनाने के लिए, आपको सुखाने के बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है - अपने आहार को नियंत्रित करें और एक विशेष आहार पर जाएं।

महत्वपूर्ण! कृपया ध्यान दें कि आपको अचानक सूखना शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। 2-3 सप्ताह में, अपने शरीर को एक नए पोषण कार्यक्रम के लिए तैयार करना शुरू करें - कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन खाने का प्रयास करें।

सुखाने वाले आहार को चार चरणों में बांटा गया है। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं, जिसके कारण प्रभावी वसा जलने को प्राप्त किया जाता है:

1. पहला चरण कम कार्ब अवधि है, जिसके दौरान दैनिक आहार में 50-60% प्रोटीन, 10-20 वसा और 30-40 कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह तथाकथित तैयारी अवधि है, जिसका पालन दो से चार सप्ताह तक किया जाना चाहिए।
2. दूसरे चरण में, कार्बोहाइड्रेट मुक्त अवधि शुरू होती है, जिसके दौरान आपको 80% प्रोटीन, 20% वसा और खाने की आवश्यकता होती है न्यूनतम राशिकार्बोहाइड्रेट। यह चरण ठीक तब तक चलता है जब तक आप वांछित परिणाम नहीं देखते। यदि आपको प्रतियोगिता के लिए सुखाने की आवश्यकता नहीं है, तो इस स्तर पर सुखाने को समाप्त करना काफी संभव है।
3. तीसरा चरण सबसे कठिन है। यह एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार है और साथ ही शरीर से तरल पदार्थ को निकालना है। इस स्तर पर, आपके भोजन में प्रोटीन की अधिकतम मात्रा और कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों की न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको जितना हो सके कम से कम पानी पीने की जरूरत है। इस आहार पर एक सप्ताह से अधिक समय तक रहना बेहद मुश्किल है, क्योंकि कमजोरी और मतली दिखाई देने लगती है, साथ ही घबराहट भी होती है।
4. चौथा चरण कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन है। यह अवधि थकी हुई और निर्जलित मांसपेशियों को पर्याप्त उपयोगी तत्व प्राप्त करने में मदद करती है और यह एक दिन तक चलती है, अधिकतम दो।

याद रखें कि सुखाने के दौरान कार्यक्रम और आहार आपकी उम्र, वजन, स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस के सापेक्ष व्यक्तिगत रूप से बनाया जाना चाहिए, क्योंकि खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत सभी के लिए समान और सार्वभौमिक नहीं हो सकता है।

शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट गिनने की योजना:

सूखना शुरू करते हुए, आपको अपने लिए निम्नलिखित लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए:

1. लिपोलिसिस को सक्रिय करें।
2. निर्जलीकरण से बचें।
3. कीटोन्स से शरीर को जहर देने से बचें।
4. अपने शरीर को कोई नुकसान न पहुंचाएं।

• अपने चयापचय को तेज करने के लिए छोटे भोजन करें।
• प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पिएं।
• दिन का मुख्य भोजन नाश्ता है, इसे कभी न छोड़ें।
• कोशिश करें कि सोने से पहले न खाएं, शाम 5 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं।
• भोजन के बीच लंबा ब्रेक लेने की जरूरत नहीं है - दिन में 4-5 बार खाएं।
• अधिकांशपहले दो भोजन के दौरान दैनिक कैलोरी का सेवन।
• अंडे, वनस्पति तेल और पनीर उत्पादों को स्पष्ट रूप से मना न करें।
• उपयोग को समाप्त करें मादक पेय, क्योंकि वे गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं और अधिक खाने का कारण बनते हैं।
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या गिनना और उन्हें कम करना सीखें।
• यह मत भूलो कि आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद ही खा सकते हैं।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

सुखाने के लिए शुरू करने के लिए, आपको सबसे पहले यह जानना होगा कि आप अपने आहार को नियंत्रित करने और सही व्यंजन खाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जिनकी आपको आवश्यकता है और जो बिल्कुल नहीं हैं।

शुरू करने के लिए, यह समझने योग्य है कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, क्योंकि सुखाने के दौरान केवल बाद वाले की अनुमति है। सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में बहुत अधिक दर से पचते हैं, यही कारण है कि रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। व्यक्ति को थकान, भूख लगती है और मिठाई खाने की बड़ी इच्छा होती है। इसी समय, ऐसे कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से शरीर को पोषण नहीं देते हैं। इनमें कार्बोनेटेड पेय, आटा उत्पाद, सफेद चावल, कन्फेक्शनरी, फल आदि शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अधिक समय तक अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं, जिससे व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर सहित कई पोषक तत्व होते हैं। इनमें शामिल हैं - साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां, सब्जियां, दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, ब्राउन राइस।
दिन के समय की परवाह किए बिना जिन बुनियादी खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है, उनमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• प्रोटीन मुर्गी का अंडा, ताजा और उबला हुआ दोनों;
• उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन;
• उबला हुआ या बेक्ड बीफ़;
• उबला हुआ या बेक्ड समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा, सफेद मछली);
• कम वसा वाला पनीर और चीज।

इसके अलावा, आप अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। इन उत्पादों में शामिल हैं - साग, गोभी, खीरा, दलिया और एक प्रकार का अनाज, राई पास्ता।

फलों को सुखाकर भी खाया जा सकता है, केवल आपको इसे बहुत सावधानी से और चुनिंदा तरीके से करने की आवश्यकता है। उनका नुकसान यह है कि वे सरल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं, लेकिन अधिकांश सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, उनमें बहुत सारे उपयोगी और पौष्टिक पदार्थ होते हैं। यही कारण है कि फल खाने के लायक है या तो प्रशिक्षण से पहले, जब आप तुरंत उन कैलोरी को जलाते हैं, या सुबह में। याद रखें कि फल जितना मीठा होता है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। एक औसत सेब में 60-70 किलो कैलोरी हो सकती है, और एक केले में लगभग 200 किलो कैलोरी हो सकती है, इसलिए कुछ फल नहीं खाए जा सकते (अंगूर, केला, तरबूज, तरबूज, अनानास)। लेकिन जमे हुए चेरी और करंट उन लोगों के लिए मिठाई और विभिन्न मिठाइयों की जगह ले सकते हैं जो मिठाई के बिना नहीं रह सकते।

प्रतिदिन आवश्यक वसा की दैनिक दर को पूरा करने के लिए, सुखाने के कार्यक्रम में मछली, या मछली के तेल का कैप्सूल, नट्स (लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में, क्योंकि वे कैलोरी में अत्यधिक उच्च हैं), वनस्पति तेल का उपयोग शामिल है। . विशेष खेल पोषण खाने की भी सिफारिश की जाती है, जो आवश्यक पोषक तत्वों को फिर से भरने और वसा जलाने में मदद करता है।

डेयरी उत्पाद वांछनीय नहीं हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक दूध चीनी होती है। सुखाने के दौरान, प्रति दिन जितना संभव हो उतना पानी और ग्रीन टी पीना बेहद जरूरी है (बेशक, बिना चीनी के)।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें सूखा नहीं खाना चाहिए:

• सभी प्रकार के पेस्ट्री;
• आलू;
• सफेद चावल;
• डिब्बा बंद भोजन;
• मीठे अनाज और मूसली;
• फास्ट फूड;
• चिप्स, पटाखे, आदि;
• गाजर, मक्का और बीट्स;
• अंगूर, केला, तरबूज, तरबूज, अनानास;
• मिठाई - चॉकलेट, मिठाई, केक, आदि;
• तिथियाँ और अंजीर;
• जाम, जाम, सिरप;
• पैकेज में जूस और फलों के पेय;
• कार्बोनेटेड उत्पाद;
• मादक पेय।